Упражнения для спины с гантелями видео: Как накачать «Крылья» на спине

Красивая спина, упругие ягодицы: как правильно выполнять наклоны с гантелями (видео) | Girlstop

09.12.2022

Мышцы спины и ягодиц можно прокачать с помощью разных упражнений. Одно из них — наклоны с гантелями. Показываем, как правильно выполнять вариации этого упражнения, чтобы хорошо проработать мускулатуру нижней части тела и спины.

Начнем с того, что укрепить все основные мышцы тела можно и без использования специального оборудования. Новичкам можно включать в расписание движения с собственным весом. «Главное правило в занятиях фитнесом — регулярность. Чтобы тренировки стали частью жизни, нужно найти для них время и место, включив в ежедневные рутины. Упростить задачу помогают упражнения, которые после небольшой корректировки можно выполнять почти в любых условиях, — объясняет Алена Грибанова, эксперт XFIT в России. — Например, садиться на край стула и вставать обратно, таким способом выполняя приседы, или делать Hip Hinge (они же наклоны) — имитировать движения, как будто что-то поднимаете с пола или тянетесь и поднимаете с пола. Разные вариации наклонов прямого корпуса вперед — это, пожалуй, самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц и бедер».

На последней группе упражнений (наклоны с гантелями) остановимся подробнее.

Наклоны с гантелями: какие мышцы работают

Эксперты, говоря о наклонах с гантелями, не имеют в виду какое-то отдельное упражнение. «По сути, это все упражнения, включающие необходимость держать тело в положении параллельно полу или под углом 45˚, они нагружают и укрепляют длинные мышцы спины. Это влияет на осанку, на укрепление мышц позвоночника, на правильное положение тела», — говорит Дария Диосси, семикратная чемпионка Miss Universe WFF PRO, трехкратная чемпионка мира и двукратная чемпионка Европы среди профессионалов, руководитель проекта Milon.

В некоторых вариациях упражнений корпус наклоняется вперед, в других — в стороны. «Последний вариант часто выполняют девушки с целью уменьшения объема талии и проработки косых мышц живота, но нужного эффекта достигнуть с этим упражнением не получится, — объясняет Дария Диосси. — Получается обычно обратный эффект: мышцы увеличиваются в объеме и талия становится шире».

Наиболее полезными стоит считать те вариации наклонов с гантелями, где корпус зафиксирован под углом 45˚ или параллелен полу. В наклонах с гантелями работают в основном ягодичные и мышцы спины. «Мышцы спины – в принципе самая большая группа мышц, формирующая корсет позвоночника, у нее достаточно сложное строение, она выполняет много функций. Длинные мышцы, например, разгибают корпус», — отмечает Дария Диосси.

Наклоны с гантелями: распространенные ошибки

В упражнениях с гантелями (как и в любых других тренировках) важна техника выполнения движений. Наиболее частыми ошибками, по мнению Дарии Диосси, являются:

Неправильное положение коленей в приседаниях. Следите за тем, чтобы они были сонаправлены со стопами и при сгибании не выходили за проекцию мыска;

Скругление поясницы в наклонах. Старайтесь удерживать естественный прогиб, нейтральное положение в пояснице.

Сдавливание грудной клетки и шеи. Грудная клетка должна быть раскрыта, а шея — вытянута, без изломов и сдавливания плечами.

Чтобы избежать этих ошибок, рекомендуется осваивать упражнения в медленном темпе и с минимальными весами. Фокусируйтесь на работе целевых мышц, отслеживайте свои ощущения.

Наклоны с гантелями: комплекс упражнения для ягодиц и спины

Мы попросили Дарию Диосси составить и показать нам комплекс упражнений, который поможет укрепить мышцы ягодиц и бедер. «Эти упражнения достаточно легко выполнять, но важно помнить про нюансы техники, ошибиться в них тоже просто, — говорит Дария Диосси. — В самом казалось бы простом упражнении. Но здесь низкий риск травмироваться, упражнения для первоначального этапа не требуют больших весов. Прорабатывают основные группы мышц и создают красивый корсет».

Как построить занятие

• Начните тренировку с простой суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно по 3-4 подхода по 10-15 повторов в каждом.
• Завершите занятие растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.

Разгибание рук в наклоне

1. Встаньте прямо, стопы вместе. Колени слегка согните. Возьмите гантели в каждую руку.
2. Наклонитесь корпусом вперед, удерживая спину прямой. Согните локти, зафиксировав предплечья возле корпуса.
3. Разгибая руки, уведите ладони с гантелями. Работайте мышцами рук, мускулатуру корпуса и спины сохраняйте в тонусе.
4. Вернитесь в исходное положение, согнув локти. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

«Мертвая» тяга

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Опустите руки вдоль корпуса.
2. Отводя таз назад, наклонитесь корпусом чуть сильнее вперед. Проскользите гантелями вниз по передней поверхности ног. Грудь сохраняйте раскрытой, не сдавливайте шею.
3. Разгибая корпус, вернитесь в исходное положение, активно работая мышцами ягодиц, пресса и спины. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом. Опустите руки вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед (спина под углом 45˚ относительно пола).
2. Сгибая локти, подтяните гантели к корпусу, развернув ладони так, чтобы пальцы «смотрели» вверх. Работайте мышцами пресса, спины, рук и груди. Притягивайте вес к себе за счет сведения лопаток.
3. Затем опустите руки вниз. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

Разведение рук через стороны в наклоне

1. Встаньте прямо, стопы вместе. Возьмите гантели прямым хватом. Опустите руки вдоль корпуса. Наклонитесь корпусом вперед (спина параллельна полу).
2. Из этого положения разведите руки с гантелями в стороны. Направляйте локти вверх. Шею не сдавливайте, поясницу не округляйте и не усиливайте естественный прогиб. Для усложнения упражнения в верхней точке вынесите руки вперед.
3. Вернитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

Приседания с гантелей

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите одну гантель обеими руками и, согнув локти, прижмите ее к корпусу на уровне груди.
2. Сгибая колени и уводя таз назад, опуститесь в приседание. Активно работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и спины. Разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода.

Приседания «Ножницы»

1. Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую руку. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Шагните правой стопой вперед.
2. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Руки с гантелями удерживайте по сторонам от корпуса. Работайте мышцами бедер, ягодиц, спины.
3. Вернитесь в исходное положение, разогнув колени. Это один повтор. Выполните 10-15 таких, отдохните, затем сделайте еще 2-3 подхода. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы достичь своей фитнес-цели.

Редакция выражает благодарность команде клуба Milon на Цветном бульваре за помощь в организации съемки.

Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Самые Бесполезные и Опасные Упражнения на Спину

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Как правило на этом канале многие привыкли смотреть видео подборки с самыми эффективными и безопасными упражнениями. Сегодня у нас будет немного нестандартная рубрика с худшими и бесполезными упражнениями, а именно для мышц спины. А часть из них так еще и вредные для наших плечевых суставов и позвоночника, которых лучше вообще обходить стороной, отправив их предварительно на железное кладбище. Друзья а прежде чем мы начнём хочу сказать что у нас есть второй канал, где я освещаю темы похудения, правильного питания и мифов связанных с ним, здорового образа жизни в целом, для гармоничного развития всех аспектов тела и духа. Ссылку вы найдёте в закреплённом комментарии и описании под видео. 1. Итак первое упражнение у нас это тяга гантели в наклоне с опорой о скамью. Да, я не спорю что это эффективное упражнение, для широчайших, но при этом эффективность убивается вредом, прежде всего для паховой области у мужчин. И вся проблема этого упражнения в неправильном положении корпуса по отношению к паху. 2. Следующее наше движение которое бесполезное для прокачки мышц спины это становая тяга. Да ребята это движение в первую очередь для бицепсов бёдер и ягодичных, а мышцы спины сверху до низу работают уже в качестве стабилизаторов статически. А статика не прибавит вам мышечных объёмов. 3. Давайте теперь постараемся уберечь наши плечи и вычеркнуть из программы такое упражнение как тяга вертикального блока за голову. Многие кто делают упражнение мотивируют тем что данное упражнение мол эффективней чем обычная тяга к груди за счёт того что там больше амплитуда, а значит мы сможем более качественно проработать мышцы середины спины. 4. Следующее движения нашего расстрельного списка это Тяга Т Грифа стоя с небольшим наклоном. Так вот за последние 40 лет в после Арнольдовую эпоху амплитуда у данной тяги стала всё короче и короче. Выполняя ее вот так чуть ли не стоя, вы урезаете амплитуду движения. А выполняя с такой микро амплитудой а ещё и с тяжёлым весом мышцы спины почти не сокращаются. 5. Еще одно упражнение которое достаточное травмо — опасное и бесполезное для мышц спины это пулловер с гантелью на скамье в таком исполнении. если выполнять его, опираясь на скамью только плечами и сильно прогибая тело. Eva: А вы можете дать ссылки какие упражнение после операционной грыжи на пупке можно делать. У меня было защимление и в июне сделали операцию. Я занималась. а теперь боюсь. Я набрала вес, но хочу очень востановиться!
Дата: 2021-10-17

← Как подтягиваться в 2 раза Больше за 22 Дня

Что Происходит с Телом Человека при Перетренированности →

Похожие видео

Новый Фил Хит? / Обзор NBC Гран При 8

• GoB Channel

ТРАВМА ЛЕВАНА / Побил рекорд Тома Платца?

• GoB Channel

Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!

• Дикий Лось

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

Интенсивная планка 5 минут! Убрать живот

• Дикий Лось

СМАЕВ стал Сильнее! / Реакция Сагинашвили и Морозова

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 4

Klaus
В принципе всё да, но. Пуловер в таком положении делается в основном ради зубчатых и изменения геометрии грудной клетки. Кто вообще делает пуловер для спины? Блоком можно подключить работу зубчатых, но в блоке нет ни какой нагрузки на грудную клетку.

Алексей
Пул-овер — это не силовое упражнение ни разу, это хорошее упражнение для завершения тренировки. А плоскогрудым малолеткам оно позволяет растянуть каркас грудной клетки, пока зоны роста открыты.

Faster
А почему Шварцнеггер сутулит спину или к примеру выполняет тягу верхнего блока с рывками

Фанта
Видео о том как я получил все свои травмы( лет на 15 бы раньше его посмотреть.

Другие видео канала

9:12

Как Исправить Осанку и Снять Боль в Плечах за 10 мин в День

10:39

9 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкие Плечи

1:1:5

Главные Причины Почему не Растут Мышцы и не Только. Вся суть в одном видео

12:9

8 Лучших Упражнений на Руки в Домашних Условиях Без Оборудования

9:16

5 Лучших Упражнений с Гантелями на Мышцы Спины

11:39

8 Лучших Упражнений для Накачки Сильных Ягодичных(В Зале и Дома)

11:29

7 Крутых Способов Быстрее Сжигать Жир пока ты Спишь

10:32

8 Лучших Упражнений с Гантелями на Руки и Плечи

11:11

5 Упражнений Которые Убивают Вашу Поясницу

10:25

7 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкую Спину!

Упражнения для спины при остеопорозе • Упражнения для спины при остеопорозе Видео

Вы здесь: Главная » Статьи » Упражнения для спины » Упражнения для спины при остеопорозе

9 ноября 2017 г.

Автор Margaret Martin Оставить комментарий

В этой статье блога будут рассмотрены два эффективных упражнения для спины при остеопорозе, которые являются частью программы «Упражнения для укрепления костей».

Упражнения для спины при остеопорозе

Два упражнения для спины при остеопорозе:

1. Пуловер со швейцарским мячом с одной гантелью • Спортивный уровень
2. Пуловер со швейцарским мячом с двумя гантелями • Элитный уровень

Если оба этих упражнения для спины при остеопорозе являются для вас двумя продвинутыми, и вы хотите постепенно наращивать их, я рекомендую вам сначала освоить пуловеры на полу с гантелями на прямых руках.

Начнем с пуловера с швейцарским мячом с одной гантелью для спортивного уровня.

1. Пуловер со швейцарским мячом с одной гантелью • Атлетик

Пуловер со швейцарским мячом с одной гантелью — это упражнение спортивного уровня для укрепления костей при остеопорозе. Это упражнение для спины от остеопороза предназначено для укрепления мышц спины, бедер и разгибателей позвоночника. Он также нацелен на кости позвоночника, бедра и запястья. Я демонстрирую упражнение в видео.

1.1 Пуловер швейцарского мяча с одной гантелью • Инструкции

Ниже приведены инструкции, которым необходимо следовать, чтобы выполнить пуловер швейцарского мяча с одной гантелью.

1. Всякий раз, когда вы начинаете использовать утяжелители на мяче, вы хотите убедиться, что этот мяч всегда рядом с вами.
2. Положение рук: убедитесь, что мяч находится там, чтобы вы могли сесть на него.
3. Если вам нужны более подробные инструкции по безопасному опусканию на мяч, обратитесь к советам по технике безопасности при выполнении упражнений, в противном случае помните, что вес остается на бедрах или на груди, и вы опускаете бедра к полу.
4. Следующая позиция, поднимитесь, вес поднимается прямо к потолку.
5. Сделай вдох, тяжесть вернется прямо к твоим глазам.
6. Вес, с которым я показываю, имеет хорошее сцепление с ним, но если вы используете гири, которые немного более скользкие, убедитесь, что вы надели перчатки для силовых тренировок, потому что вес находится прямо над головой, и вы хотите обеспечить хорошее сцепление с ним. схватить.
7. Вы выходите из него, вы можете поставить вес обратно на пол и просто сосредоточиться на своей форме, когда будете подниматься.

Вот и все, что касается пуловера со швейцарским мячом с одной гантелью для спортивного уровня.

2. Пулов швейцарского мяча с двумя гантелями • Элит

Пулов швейцарского мяча с двумя гантелями — это силовое упражнение из программы «Упражнение для укрепления костей», специально разработанное для элитного уровня. Упражнение нацелено на мышцы, отводящие бедро. Он также нацелен на кости запястья и бедра. Это упражнение следует выполнять только с правильным размером и безопасным физио- или фитнес-мячом.

2.1 Пуловер со швейцарским мячом с двумя гантелями • Инструкции

Ниже приведены инструкции по выполнению пуловера швейцарского мяча с двумя гантелями.

1. Убедитесь, что мяч находится там, где вам нужно.
2. Безопасно опуститесь на мяч, опираясь на бедра или грудь.
3. Когда вы почувствуете мяч под лопатками, поднимите бедра и опустите голову.
4. Большая часть веса приходится на верхние лопатки.
5. Вы собираетесь поднять вес прямо над головой, большие пальцы направлены назад.
6. Гири остаются параллельными друг другу на протяжении всего упражнения.
7. Сделайте вдох.
8. Сиди спокойно.
9. Все время держите свое тело в удобном положении на поверхности стола.
10. Когда вы закончите подход, верните гантели обратно и безопасно бросьте их на пол.
11. Опуская сначала бедра, вы не нагружаете плечи.
12. И тогда ты сможешь сосредоточиться на том, чтобы просто встать на ноги.

Упражнения для укрепления костей

Упражнения для укрепления костей — это программа упражнений против остеопороза, разработанная для таких людей, как вы. Его можно купить на Amazon в печатном виде и в формате Kindle. Это безопасное и эффективное средство для укрепления костей, снижения риска переломов и повышения уверенности в себе.

Программу успешно используют тысячи клиентов MelioGuide по всему миру. И сотни физиотерапевтов и физиотерапевтов прописали Программу своим клиентам.

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу плана упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Рубрики: Упражнения при остеопорозе

О Маргарет Мартин

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Ее опыт заключается в лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного движения и предотвращения падений. Последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и лечила тысячи пациентов с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Маргарет — автор трех книг об остеопорозе и физических упражнениях. Все книги доступны на Amazon как в печатном, так и в формате Kindle. Она выпустила несколько видеороликов с домашними упражнениями о безопасных упражнениях для людей с остеопорозом.

Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в США, Канаде и по всему миру прошли ее курс обучения. Маргарет обучала врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйере в Оттаве, Osteoporosis Canada и West Carleton Family Health в Оттаве.

Маргарет окончила Школу физиотерапии и трудотерапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году.