Тренировки дома с гантелями для мужчин программа: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

Содержание

Домашние тренировки с гантелями — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, но есть гантели? Тогда эта программа для тебя!
Для программы тебе понадобятся только гантели, лавка с наклонной поверхностью и турник. Особенно программа понравиться тем, кто только начинает заниматься фитнесом.

Дни Тренировок:

 

Среда
Спина, Бицепс
Спина Подходы Повторения
 Тяга гантели в наклоне с упором на скамью 5 12,10,10,8,6
 Тяга гантелей к поясу в наклоне 5 12,10,10,8,6
 Пуловер с гантелью 2 10,12
Бицепс Подходы Повторения
 Сгибание рук с гантелями на скамье с положительным наклоном 3 10
 Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя 3 10
 «Молотки» 3 10

 

Пятница
Ноги, Дельты
Квадрицепс Подходы Повторения
 Выпады с гантелями 4 12,10,10,8
 Подъем на скамью с гантелями 3 12
 Приседания с гантелями 4 12,10,10,8
Бицепс Бедра Подходы Повторения
 «Мертвая» тяга с гантелями 4 12,10,10,8
Икры Подходы Повторения
 Подъем на носки сидя с гантелями 2 15,12
 Подъем на носки на одной ноге с гантелями 2 12,10
Дельты Подходы Повторения
 Жим гантелями стоя 4 12,10,10,8
 Махи руками с гантелями через стороны 3 12,10,10
 Разведение рук с гантелями в наклоне 3 12,10,10
 Шраги с гантелями 4 12,10,10,8

Попробуй эту тренировку дома и отпишись ниже в комментариях о прогрессе!

источник: M&S

Программа тренировок с гантелями дома, для мужчин и для девушек

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.

День второй

  • выпады;
  • тяга в наклоне;
  • жим сидя;
  • шраги;
  • поднятия на носочки.

День третий

  • подъем на скамью;
  • разведение гантелей лежа;
  • подтягивания;
  • подъемы на бицепс;
  • французский жим лежа;
  • пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин


Watch this video on YouTube

Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями

02.12.2014 22:02

Безусловно, сравнивать домашние тренировки с тренировками в спортивном зале дело вполне неблагодарное.

Тренировка с гантелями

Безусловно, сравнивать домашние тренировки с тренировками в спортивном зале дело вполне неблагодарное. Ведь спортивные залы могут предоставить занимающемуся большое разнообразие свободных весов, тренажеров и разного рода приспособлений. 

Но не стоит отчаиваться тем, кто имеет возможность заниматься дома. Особенно это касается атлетов-новичков, которым в тренировках особого разнообразия не нужно. Они ведь только начинают, поэтому у них может быть «примитивный» набор снарядов и упражнений. 

Конечно, более продвинутым атлетам, занимающимся железом более года, желательно тренироваться в зале, где можно устанавливать различные веса на штанги, где есть стойки для приседаний, лавка для жима. В конце-концов, в спортивном зале можно попросить незнакомого парня подстраховать во время жима. 

Но давайте вернемся к тренировкам в домашних условиях, для новичков, как сказано выше, достаточно иметь простой набор снарядов, например, гантелей. Безусловно, желательно чтобы эти гантели были разборными, чтобы можно было устанавливать различные веса. Для желающих системно и правильно тренироваться дома с помощью гантелей, известный тренер Юрий Спасокукоцкий снял очередное видео, в котором он рассказывает о различных упражнениях и технике их выполнения. 

 

Для тех, кто хочет больше узнать о тренировках, питании, упражнениях и другой полезной информации, заходите в группу Юрия в социальных сетях. 

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях и комплекс упражнений для мужчин и для девушек. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин Комплекс тренировок в домашних условиях

Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Стать стройнее без тренажерного зала

Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

В нее входит:

  • кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
  • силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

Примерная программа выглядит так:

  1. Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
  2. Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
  3. Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
  4. Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
  5. Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях

Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

Программа выглядит так:

  1. 10 подтягиваний широким и узким хватом.
  2. 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
  3. Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
  4. 12 подтягиваний обратным хватом.
  5. 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
  6. 12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
  7. 12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.


В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

  • отжимания от пола 8 раз;
  • отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
  • отжимания между двух опор 8-12 раз;
  • подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
  • подтягивание обратным хватом до 8 раз.
  • необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

Во второй день выполняется комплекс для ног:

  • спринт;
  • приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
  • выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
  • подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
  • сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

  • отжимания на одной руке от пола;
  • подтягивания на турнике широким хватом за головой;
  • вертикальные отжимания;
  • тыльные отжимания;
  • подтягивания обратным хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания с узкой постановкой кистей;
  • подъемы на носок одной ноги.

Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.


Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

  • новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
  • проводить тренировку по принципу ;
  • отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
  • повторять каждое упражнение до 12 раз;
  • чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
  • увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

  • приседания с жимом вверх;
  • тяга гантелей к груди;
  • выпады назад;
  • разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
  • тяга корпусом;
  • отжимания классические или с колен;
  • становая тяга;
  • опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
  • скручивания туловища в положении лежа;
  • «ножницы»;
  • подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.


Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

  1. Понедельник (ноги и бицепс):
  • Глубокие приседания – 15 раз по 3
  • – 20 по 2
  • Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
  • Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
  • Приседание с гантелями – 15 раз по 3
  1. Среда (грудь и трицепс):
  • Отжимание от пола – 10 раз по 3
  • Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
  • Отжимание на стуле – 15 раз по 3
  • – 30 сек. 2-3 раза
  • Обратные скручивания – 15 раз по 3
  1. Пятница (спина и пресс):
  • Приседания с гантелями – 15 раз 3
  • Скручивания – 30 раз 2
  • Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
  • Складка – 15 раз по 3
  • Упражнение «супермен» — 15 раз по 3
  1. Воскресенье (попа и бедра):
  • Приседания – 30 раз по 2 подхода
  • Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
  • Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
  • Выпады с гантелями – 15 раз по 3
  • Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Основные правила тренировок

  1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
  2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
  3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
  4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
  5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
  6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
  7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
  8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
  9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
  10. Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

Сегодня мы поговорим о тренировках в домашних условиях и попробуем извлечь максимальную пользу из таких тренировок. Также, у Вас будет возможность ознакомиться с ежедневной программой тренировок в домашних условиях.
Итак, начнем. Что нам нужно для того, чтобы тренироваться дома или во дворе? Конечно же желание, без него тренировки теряют свой смысл. Если у Вас присутствует непреодолимое желание тренироваться, то успех Вам обеспечен. Данную теорию в свое время доказал еще Шварцнеггер, который из худого подростка превратился в чемпиона по бодибилдингу. После того, как Вы четко решили, что хотите заниматься спортом, следует оглядеться вокруг себя и своего жилища.

Я уверен почти на 99,9 %, что в Вашем дворе или на соседней спортивной площадке найдется турник и пара брусьев, которые вкопали туда еще советские сознательные граждане. Еще нам понадобится две или одна гантели, скакалка, резиновый жгут и одежда для тренировки.

Сначала мы рассмотрим схемы выполнения упражнений с постепенно нарастающим темпом, а затем попробуем распланировать тренировки на каждый день и при этом совместить тренировки ориентированные на прокачку и увеличение объема мышц и на повышение выносливости.

Начнем с отжиманий. Как увеличить количество отжиманий?

Возьмем для начала минимум и каждую неделю будем наращивать количество отжиманий. Тренировка будет состоять из пяти подходов с разным количеством отжиманий, между подходами следует делать перерыв две минуты.

Комплекс рассчитан на двадцать одну неделю и запланировано, что к двадцать первой неделе Вы сможете отжиматься семьдесят пять раз за один подход, но совершенству нет предела, поэтому не стоит останавливаться на достигнутом. Выполнять упражнения следует через день, тогда результат будет более наглядным. Ниже приведена схема тренировок по неделям:

  • Первый подход – 15; Первый подход – 20; Первый подход – 20;
  • Второй подход – 10; Второй подход – 15; Второй подход – 20;
  • Третий подход – 10; Третий подход – 10; Третий подход – 15;
  • Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 15;
  • Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 10;
  • Третий подход – 20; Третий подход – 25; Третий подход – 25;
  • Четвертый подход – 15; Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20;
  • Пятый подход – 10; Пятый подход – 15; Пятый подход – 15;
  • Третий подход – 25; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
  • Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 30; Четвертый подход – 35;
  • Пятый подход – 15; Пятый подход – 20; Пятый подход – 25;
  • Третий подход – 35; Третий подход – 35; Третий подход – 40;
  • Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 40;
  • Пятый подход – 25; Пятый подход – 30; Пятый подход – 35;
  • Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
  • Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
  • Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
  • Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
  • Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;
  • Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
  • Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
  • Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
  • Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
  • Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;

Теперь поговорим про подтягивания.


Принцип наращивания количества подтягиваний тот-же, что и при отжиманиях. К двадцать первой неделе запланировано двадцать подтягиваний за один подход. Работаем по следующей схеме:

Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:
  • Первый подход – 6; Первый подход – 7; Первый подход – 8;
  • Второй подход – 5; Второй подход – 6; Второй подход – 6;
  • Третий подход – 5; Третий подход – 5; Третий подход – 5;
  • Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 5
  • Пятый подход – 3; Пятый подход – 4; Пятый подход – 4;
Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:
  • Первый подход – 8; Первый подход – 9; Первый подход – 10;
  • Второй подход – 7; Второй подход – 7; Второй подход – 7;
  • Третий подход – 5; Третий подход – 6 Третий подход – 6;
  • Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 6;
  • Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 5;
Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:
  • Первый подход – 10; Первый подход – 11; Первый подход – 12;
  • Второй подход – 8; Второй подход – 8; Второй подход – 8;
  • Третий подход – 6; Третий подход – 7; Третий подход – 7;
  • Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 7;
  • Пятый подход – 6; Пятый подход – 6; Пятый подход – 6;
Десятая неделя: Одиннадцатая неделя: Двенадцатая неделя:
  • Первый подход – 12; Первый подход – 13; Первый подход – 14;
  • Второй подход – 9; Второй подход – 9; Второй подход – 9;
  • Третий подход – 7; Третий подход – 8; Третий подход – 8;
  • Четвертый подход – 7; Четвертый подход – 7; Четвертый подход – 8;
  • Пятый подход – 7; Пятый подход – 7; Пятый подход – 7;
Тринадцатая неделя: Четырнадцатая неделя: Пятнадцатая неделя:
  • Первый подход – 14; Первый подход – 15; Первый подход – 16;
  • Второй подход – 10; Второй подход – 10; Второй подход – 10;
  • Третий подход – 8; Третий подход – 9; Третий подход – 9;
  • Четвертый подход – 8; Четвертый подход – 8; Четвертый подход – 9;
  • Пятый подход – 8; Пятый подход – 8; Пятый подход – 8;
Шестнадцатая неделя: Семнадцатая неделя: Восемнадцатая неделя:
  • Первый подход – 16; Первый подход – 17; Первый подход – 18;
  • Второй подход – 11; Второй подход – 11; Второй подход – 11;
  • Третий подход – 9; Третий подход – 10; Третий подход – 10;
  • Четвертый подход – 9; Четвертый подход – 9; Четвертый подход – 10;
  • Пятый подход – 9; Пятый подход – 9; Пятый подход – 9;
Девятнадцатая неделя: Двадцатая неделя: Двадцать первая неделя:
  • Первый подход – 18; Первый подход – 19; Первый подход – 20;
  • Второй подход – 12; Второй подход – 12; Второй подход – 12;
  • Третий подход – 10; Третий подход – 11; Третий подход – 11;
  • Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 11;
  • Пятый подход – 10; Пятый подход – 10; Пятый подход – 10;

Брусья


Принцип выполнения упражнений на брусьях такой-же, как и при отжиманиях и подтягиваниях, только курс расписан на двадцать недель.

Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:
  • Первый подход – 10; Первый подход – 15; Первый подход – 20;
  • Второй подход – 5; Второй подход – 15; Второй подход – 20;
  • Третий подход – 5; Третий подход – 10; Третий подход – 15;
  • Четвертый подход – 3; Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 15
  • Пятый подход – 2; Пятый подход – 5; Пятый подход – 10;
Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:
  • Первый подход – 25; Первый подход – 30; Первый подход – 35;
  • Второй подход – 25; Второй подход – 30; Второй подход – 30;
  • Третий подход – 20; Третий подход – 25 Третий подход – 25;
  • Четвертый подход – 15; Четвертый подход – 18; Четвертый подход – 20;
  • Пятый подход – 12; Пятый подход – 12; Пятый подход – 12;
Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:
  • Первый подход – 40; Первый подход – 40; Первый подход – 45;
  • Второй подход – 35; Второй подход – 40; Второй подход – 40;
  • Третий подход – 30; Третий подход – 30; Третий подход – 30;
  • Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20;
  • Пятый подход – 15; Пятый подход – 15; Пятый подход – 15;
Десятая неделя: Одиннадцатая неделя: Двенадцатая неделя:
  • Первый подход – 45; Первый подход – 50; Первый подход – 50;
  • Второй подход – 45; Второй подход – 45; Второй подход – 50;
  • Третий подход – 30; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
  • Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25;
  • Пятый подход – 18; Пятый подход – 18; Пятый подход – 20;

Здесь я решил остановиться на пятидесяти отжиманиях на брусьях. Принцип понятен, теперь Вы сами можете себе спланировать дальнейшее наращивание.
Аналогично отжиманиям, подтягиваниям и жиму на брусьях можно спланировать под себя и другие упражнения (приседания, бег, качание пресса). По данной схеме можно планировать наращивание практически любого упражнения, изменяться будет только количество раз в подходе, в зависимости от упражнения.

Теперь, как я и обещал, попробуем распланировать свои тренировки на неделю.

Предлагаю планировать на шесть дней, а воскресенье сделать разгрузочным днем.

Приступим.

Понедельник(скорость, выносливость). Нам понадобиться жгут и скакалка. Также нужна будет площадка с турниками. Жгут можно купить в аптеке (длина не менее трех метров). Все мы помним, как будучи мальчишками, вырезали из такого жгута резинки для рогатки. Скакалку можно приобрести в спортивном магазине.

  • Бег – пятнадцать минут;
  • Отжимания на кулаках – пять подходов;
  • Приседания – пять подходов;
  • Подтягивания обычным прямым хватом – пять подходов;
  • Комбинированные отжимания – два подхода;
  • Скакалка – два подхода по 2 минуты;
Отработка ударов со жгутом:
  • Прямые – двадцать раз на каждую руку;
  • Боковые – двадцать раз на каждую руку;
  • Апперкоты – двадцать раз на каждую руку;
  • Произвольная работа – 2 минуты;

Такая тренировка займет у Вас около часа времени и даст заряд бодрости на весь день. Таким образом, тренироваться можно даже перед работой. Лучше всего конечно планировать такие тренировки на утро, но если нет возможности то и утром нормально.
Комбинированные отжимания выполняем следующим образом:

  • Пять раз на кулаках в узкой стойке;
  • Пять раз на кулаках в широкой стойке;
  • Пять раз на ладонях в узкой стойке;
  • Пять раз на ладонях в широкой стойке;
  • Пять раз на ладонях в положении, когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;
  • Сменить руки и пять раз в опять в стойке когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;

Все это выполняется не вставая с пола, таким образом Вы отожметесь тридцать раз за один подход.
Работа со жгутом позволит значительно повысить скорость и силу удара. Работу со жгутом можно комбинировать с отжиманиями.
Перерывы между выполнением подходов должны быть от одной до двух минут.

Вторник(прокачка мышц). Во вторник будем прокачивать мышцы, поэтому нам понадобиться гантель и площадка на которой имеются турники и брусья.

  • Отжимания на ладонях – пять подходов;
  • Работа с гантелью на бицепс – пять подходов;
  • Работа с гантелью за шею – пять подходов;

Данные упражнения чередуются, отжимаемся, затем работаем гантелью на бицепс и затем работаем гантелью за шею.

  • Турник прямой широкий хват – пять подходов;
  • Турник прямой широкий хват за шею – пять подходов;
  • Брусья – пять подходов;
  • Турник обратный узкий хват – пять подходов;

Данных упражнений достаточно не только для того, чтобы держать себя в форме, но и чтобы улучшить и развить свое тело. Перерыв между упражнениями можно выдерживать три или четыре минуты.

Итак, подведем итог.

Мы разобрались, как наращивать количество упражнений, определились в какие дни и как будем тренироваться.

Осталось привести схему в действие:

  • Понедельник – скорость и выносливость;
  • Вторник – прокачка мышц;
  • Среда – скорость и выносливость;
  • Четверг – прокачка мышц;
  • Пятница – скорость и выносливость;
  • Суббота – прокачка мышц;

Помимо тренировок. Советую подобрать под себя правильный рацион питания и режим работы и отдыха.

Также еще раз напоминаю, что главное желание, а ресурсы найдутся.

отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель, ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

Правила тренировок дома

Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость . Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

Способы прогрессировать нагрузку


Объем нагрузки
– его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Пример круговой тренировки на дому


Отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома

Понедельник – ноги, грудь и руки
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

Вторник – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму

(10 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Отсутствие возможности регулярно посещать спортзал не должно стать преградой на пути к здоровому и красивому телу. Заниматься можно и даже нужно самостоятельно. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, конечно, отличается от той, которая доступна в тренажерном зале.

Специфика самостоятельных тренировок

Решив приступить к выполнению упражнений, не забывайте – хотя вы и не в зале под присмотром тренера, это не отменяет правил тренировочного процесса.

А именно:

  1. Перед каждой тренировкой обязательно делайте качественную разминку.
  2. Составьте план занятий и придерживайтесь его.
  3. Подбирайте нагрузки по себе. Не переусердствуйте, но в то же время, если чувствуете, что можете сделать больше – делайте.
  4. Делайте упор на качество выполнения упражнений, а потом постепенно увеличивайте количество.

У «домашних» тренировок есть некоторые минусы и главный из них – отсутствие тренажеров. Но и эту проблему не сложно решить. Если есть возможность – приобретите штангу и разборные гантели. Разборные предпочтительнее, ведь в них легко поменять вес, и не нужно иметь дома большое количество инвентаря. А если и покупка невозможна, утяжелители можно сделать самостоятельно.

Например, «народные» аналоги гантель – пластиковые бутылки с песком. Ну и конечно никакие редкие нагрузки для мышц со штангой или импровизированными гантелями не заменят регулярных качественных тренировок. Рассмотрим несколько вариантов того, какими они могут быть.

Программа тренировок в дома


Составляя график своих тренировок, обязательно учитывайте период восстановления и отдыха. Стандартным вариантом будут нагрузки трижды в неделю, например, или вторник—четверг-суббота.

Каждый день нужно посвящать отдельной группе мышц. Но независимо от того, какую часть тела вы будете тренировать, разминайтесь всегда полностью – от шеи до лодыжек. Каждое разминочное движение повторяйте 8-10 раз.

Делать разминку желательно так:

  • – наклоны вперед-назад и в стороны;
  • плечи – вращения и рывки прямыми руками вперед-назад;
  • корпус – повороты в стороны, наклоны вперед-назад;
  • таз – круговое вращение в разные стороны;
  • колени – приседания;
  • лодыжки – круговые вращения.

Читайте другие статьи в блога.

Программа тренировок в домашних условиях

30.09.2016 2,627 Просмотров

Программа тренировок, рассчитана на полгода, потом ее следует поменять, если же Вам станет легко ее выполнять, добавьте вес или количество повторений. Перерывы между подходами в районе трех минут. Для тренировок вам необходима, мотивация, спортивная площадка с турником и брусьями которая есть почтив каждом дворе, и гантели или утяжелители, смотря что у вас есть. В качестве утяжелителей подойдет рюкзак наполненный песком, или же ремень и к нему прикрепить сумку с весом, думаю, это у каждого найдется.
1 ДЕНЬ: 

  1. Подтягивание на перекладине. Если есть возможность и физическая подготовка позволяет, наденьте утяжелители, 5-10кг или рюкзак с песком что есть и сделайте 5 подходов по 5-10 раз в зависимости от подготовки.
  2. Жим гантелей сидя или стоя над головой. Если нет гантели замените гирями или еще чем-то, по возможности. 3 подхода по 10-15 раз.
  3. Поднятие гантелей перед собой: 3 подхода по 10-15 раз. Можно поочередно каждой рукой.
  4. Поднятие ног на перекладине: 3 подхода до отказа и «жжения».

2 ДЕНЬ:      

  1. Подтягивание на перекладине за голову. 3 подхода по 10 раз;
  2. Отжимания на брусьях. 3 подхода 15-20 раз;
  3. Отжимания узким хватом. 3 подхода 15-20 раз;
  4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 подхода по 10 раз.

3 ДЕНЬ: 

4 ДЕНЬ: 

  1.  Отжимания на брусьях. Все так же при возможности с весом на поясе или с рюкзаком на спине 5 подходов по 10-15 раз
  2.  Сведение гантелей над головой. 3 подхода 10 раз;
  3.  Отжимания от пола. 4 подхода по 10-20 раз.
  4.  Приседания с гантелями. 4 подхода по 15-30 раз;
  5.  Выпады с гантелями. 4 подхода по 15-20 раз.

5 ДЕНЬ: 

6 ДЕНЬ:

  1. Выход силой на перекладине. 10 раз. Как можно меньше подходов сделать, если на 2 не получается, выход на одну, чередовать левую и правую. Не получается и так. 30 подтягиваний средним хватом, за минимум подходов.
  2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 подхода по 10 раз
  3. Подъемы на носки с гантелями в руках. 3 подхода 20-40 раз на каждую ногу. Возьмите утяжелитель станьте носком на небольшую возвышенность и поднимайтесь на носки 20-40 раз, потом поменяйте ногу.
  4. Подъем прямых ног на перекладине как можно выше. 3 подхода до отказа и «жжения».

7 ДЕНЬ: 

2016-09-30

Популярные упражнения с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях: картинки и программа тренировок

Дамы и господа, всем большой привет, давайте начнем очередную статью. Сегодня я бы хотел поговорить с вами об упражнениях с гантелями для женщин и для мужчин. Большинство людей, в особенности спортсмены, считают, что тренировки с гантелями – пустая трата времени. Мол, с гантелями нельзя проработать все мышцы тела, как это можно сделать со штангой. А из-за того, что гантели, как правило, неразборные, их вес увеличить нельзя, а раз не растет вес гантелей, то и ваша мышечная масса также расти не будет. Но люди, утверждающие это, забывают о том, что не все хотят нарастить огромные мышцы, а всего лишь хотят подтянуть свое тело, уменьшить количество подкожного жира и сделать мышцы рельефными. В этом вопросе, упражнениям с гантелями в домашних условиях равных нет.

В этой статье мы рассмотрим довольно большое количество упражнений, главным снарядом в которых станут гантели. Все эти упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам, ограничений нет. Единственное, что вы должны сделать, так это подобрать нужный вес снаряд в соответствии со своими возможностями.

Девушки и женщины, не бойтесь тренировок с гантелями, не бойтесь «перекачаться». У вас все равно это не получиться сделать, нужны слишком большие веса и слишком много тестостерона для того, чтобы «перекачаться». Тренируйтесь смело и ничего не бойтесь.

Также мы поговорим немного о правильном питании, которое поможет вам достичь желаемого результата, расскажем о плюсах тренировок с гантелями, а также подскажем, какие гантели выбрать.

Хотите заняться кроссфитом в домашних условиях? Все о занятиях кроссфитом вне тренажерного зала.

Упражнения с собственным весом тоже дают свои результаты. На этой странице все об упражнениях без использования отягощений.

Выбираем «правильные» гантели

Итак, давайте вместе попробуем выбрать идеальные гантели, которые будут функциональные и удобные и не будут мозолить ваши глаза своим внешним видом. Из этого делаем вывод, что существует три пункта, на которые вы должны опираться, выбирая гантели для тренировки.

  1. Функциональность. Гантели в обязательном порядке должны быть разборными, то есть у вас должна быть возможность, увеличивая или уменьшая количество блинов на гантельном грифе, подбирать нужный вам вес для выполнения упражнения. Также заранее позаботьтесь о блинах, в идеале, нужно чтобы вес одного блина варьировался от 500 граммов до 2 килограммов. Это позволит вам постепенно наращивать нагрузки;
  2. Удобство. Гантели должны отлично «сидеть» в вашей руке. Выбирая себе джинсы, вы в первую очередь опираетесь на удобство, правильно? Вот и в данном случае, вы должны обратить внимание на удобство. Гантели не должны выскальзывать из ваших рук, для этого гриф обтягивается резиной, либо на нем делаются специальные насечки. Блины должны быть также обрезинены, чтобы металл не повредил напольное покрытие в вашем доме или квартире;
  3. Внешний вид. Самый маловажный пункт, но в тоже время у каждого из нас есть чувство вкуса, так что постарайтесь обратить внимание внешний вид гантелей. Они должны радовать ваши глаза.

Вот эти три пункта вы должны записать или запомнить, и достать их из своей памяти, или из кармана, когда будете выбирать гантели. Если же гантели у вас уже есть, давайте приступать к упражнениям с ними.

Эффективные упражнения с гантелями

Еще раз повторюсь, все упражнения, которые описаны ниже, подходят в равной степени и для женщин, и для мужчин. Единственное на что вы должны обратить внимание, так это вес ваших гантелей. У женской половины гантели, естественно, должны быть не очень тяжелые, мужчинам рекомендую брать гантельки потяжелее. Программу тренировок вы найдете чуть ниже, а сейчас давайте полностью сосредоточимся на упражнениях.

Тяга гантели к поясу

Из названия вы можете подумать, что это простое упражнение, но взгляните на картинку ниже. Ну как вам? Плюс этого упражнения в том, что здесь в работу помимо широчайших мышц спины, в работу включаются мышцы пресса и ягодиц. Для начала встаньте перед небольшой возвышенностью (скамья, стул), упритесь в нее рукой, правую ногу отведите назад, до параллели с полом. Возьмите гантелю в правую руку (А), это будет ваша основная позиция. Теперь делайте обычную тягу гантели к поясу (В), при этом старайтесь держать ваше тело в основной позиции. Напрягайте пресс и ягодицы.

Делаем 12 повторений, затем становимся на правую ногу, а гантелю возьмите в правую руку.

Подъем из выпада

Не обращайте внимания на название упражнения, ему название придумать очень сложно. Здесь, благодаря гантелям, в работу включаются мышцы ног и дельтовидные мышцы. Сядьте таким образом, чтобы ваша левая нога была подана вперед, а правая назад, гантели держите в руках (А). Теперь вставайте на левую ногу, правую ногу выносите вперед и поднимайте максимально вверх. В это же время, поднимайте руки с гантелями вперед, до тех пор, пока они не окажутся у вас над головой (В). Поднимайте руки вперед, должны включаться в работу передние дельты. Затем вернитесь в исходное положение.


Сделайте 6 повторов на левую ногу и 6 повторов на правую.

Подъемы через стороны

Всем знакомое упражнение с гантелями. В работу включается средняя дельтовидная мышца. Встаньте прямо, гантели держите в руках перед собой (А). Теперь разводите руки в стороны, поднимая их максимально вверх (В). Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В данном упражнении в первую очередь важна техника, поэтому подберите небольшие по весу гантели, чтобы сделать требуемое количество повторений.


Сделайте 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Рывок с гантелей

Это упражнение взято из гиревого спорта, но использовать мы будем не гирю, а наши любимые гантели. Возьмите в правую руку, подходящую по весу гантелю (в районе 8 – 10 килограммов), слегка присядьте (А). Теперь сделайте рывок гантели вверх и при этом встаньте на прямые ноги (В). Здесь самое главное поймать амплитуду движения и двигаться так, как будто гантеля сама рвется в полет.


Выполните 12 повторений на правую руку и 12 повторений на левую.

Выпады с подъемом через стороны

Самое интересное упражнение в сегодняшней подборке. Встаньте прямо, в руках, естественно гантели (А). Теперь делаем выпад вперед на левую ногу и при этом делаем подъемы гантелей через стороны (В). Возвращаемся в исходное положение и делаем повтор на правую ногу. Это очень сложное упражнение, но крайне эффективное, поэтому перед его выполнением обязательно проработайте технику его выполнения без гантелей.

Делаем по 10 повторений на каждую ногу. Следовательно, вы сделаете 20 подъемов через стороны, поэтому возьмите небольшие по весу гантели, чтобы вы справились с нагрузкой.

Выпады с подъемом на бицепсы

Делаем такие же выпады, как и в прошлом упражнении, только в этот раз делаем подъемы на бицепсы. Упражнение не очень сложное, но все же изначально выполните его с легкими гантелями. Главное запомнить, что делая выпад, в это же время нужно делать и подъем.

Делаем по 10 выпадов на каждую ногу и 20 подъемов на бицепс.

Вот такие вот упражнения мы для вас подготовили. Все они сложно координационные и при их выполнении в работу включаются большое количество мышц. Давайте теперь посмотрим программу тренировок, состоящую из этих упражнений.

Программа тренировок с гантелями дома

Главный девиз этой программы: «Чур, не блевать и не терять сознание».

Девиз звучит как нельзя, кстати, потому что тренироваться вам придется в режиме круговой тренировки. То есть вы будете выполнять все шесть упражнений в том порядке, в котором мы написали их в таблице ниже и выполнять упражнение вы должны то количество раз, которое указано там же. Отдыхать между упражнениями запрещено. Отдыхаем только после выполнения одного круга, то есть после выполнения шести упражнений подряд.

Отдых между кругами должен быть не больше 3 минут. Делайте максимально возможное количество кругом, но не меньше четырех. Тренироваться по этой программе желательно 2 — 3 раза в неделю, на протяжении трех месяцев.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Тяга гантели к поясу 12 повторений на руку
Подъем из выпада 6 повторов на каждую ногу
12 жимов гантелей
Подъемы через стороны 12 повторений
Рывок с гантелей 12 повторений на одну руку
Выпады с подъемом через стороны 6 повторений на каждую ногу
12 подъемов через стороны
Выпады с подъемом на бицепсы 10 повторений на каждую ногу
20 подъемов на бицепс

Если у вас остались вопросы касательно программы тренировок, задавайте их в комментариях.

Немного о питании

Пытайтесь максимально здоровой пищей. Забудьте о фаст – фуде и сладком. За 2 часа до тренировки кушайте медленные углеводы – это гречка, макароны, овсяная каша. Также вам следует увеличить потребление белковой пищи. Старайтесь есть больше мяса, творога, куриных яиц, рыбы. Более подробную информацию и правильном питании вы можете найти на страницах нашего блога.

Хотите красивые и рельефные мышцы, тогда наша диета для сушки для вас. Все о сушке тела на этой странице.

А вот здесь можно узнать все подробности о белковой пище.

Хотите знать, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы? Вам нужно по этому адресу: http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/.

***

Надеемся, вам понравятся упражнения с гантелями и советы, которые мы расписали вам в этой статье. Если у вас остались какие – либо вопросы касательно данной статьи, задавайте их в комментариях.

Оцените статью

▶▷▶▷ программа тренировка гантелями

▶▷▶▷ программа тренировка гантелями
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:23-03-2019

программа тренировка гантелями — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения с гантелями для мужчин Программа тренировок wwwyoutubecom/watch?v=VfLKgad4UKA Cached Программа тренировок your fit Лучшие Упражнения с Гантелями в Домашних Условиях — Duration: 10:49 Полная тренировка тела гантелями — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=8YqPWB6DvN0 Cached В этом видео вам представлена тренировка с гантелями Это программа тренировок с гантелями для всего тела Программа Тренировка Гантелями — Image Results More Программа Тренировка Гантелями images Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached Программа тренировки для мужчин Сплит Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин Программа тренировок с гантелями дома для мужчин iq-bodyru/programs/programma-trenirovok-s Cached Программа тренировок с гантелями — полноценная программа для нагрузки всех мышц Гантели — отличный вариант для прокачки мышц стабилизаторов Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/programma Cached Комплексная тренировочная программа , состоящая только из упражнений с гантелями , для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост Упражнения с гантелями в домашних условиях: программа athleticbodyru › … › В домашних условиях Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело Программа тренировок на бицепс с гантелями: 5 упражнений fitzdravcom/fitnes/kak-nakachat-bitseps-s Cached Программа тренировок на бицепс с гантелями : 5 упражнений, которые точно вам понравятся 8795 Просмотров 0 Когда бодибилдер сгибает руки, первое, что мы видим – бицепс Программа тренировок с гантелями fitagoru › Программы тренировок Основные принципы домашних тренировок с гантелями Каждая тренировка с отягощениями Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин yourfitnessliferu/trenirovka_s_ganteliami_dlia_mugshin Cached Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать Программа тренировок с гантелями Сплит тренировки для wwwexpfitru/programmy-trenirovok/429-programma Cached Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 36,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Что касается упражнений с гантелями, то на выбор спортсмену предлагаются выпады, махи в стороны и вп
  • еред. Целью тренировки на рельеф, или так называемой quot;сушкиquot;, является придание мышцам максимально эффектной формы. Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг
  • мально эффектной формы. Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. Сергей Сивец — персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, диетолог. Как убрать жир с живота и боков! Отжимание от пола какие мышцы работают. Тяга штанги к поясу в наклоне. Плечи на прокачку — жимы штанги стоя. Классическая становая тяга 210 кг. … В спортивном интернет-магазине Спортмастер вы можете приобрести тренажеры для силовых тренировок по самым доступным ценам. У нас представлен огромный выбор спортивной одежды и товаров для спорта. Мы доставим… Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении quot;лежа на спинеquot;… Гири и разборные гантели ‒ тренировки со свободным весом способствуют развитию мускулатуры и увеличению выносливости организма. Для каждого человека следует разработать отдельную программу тренировки, чтобы лучше оценить свои продвижения. …Подъем на носки* Глубина приседаний* Приседания со скамьей * Тяжелоатлетический пояс* Колени* Техника приседаний* Безопасность* Увеличение нагрузки * Сколько повторений выбрать?* Если приседания не помогают* Становая тяга* Жим ногами* Приседания с гантелями… Сравни цены на гантели в интернет-магазинах и сэкономь на что-нибудь приятное. Программа тренировок гантели. Переходить к силовым упражнениям можно сразу после дыхательной гимнастики или разделить эти две тренировки, как вам удобно. Руки с гантелями поднимите к плечам до положения, в котором предплечья будут перпендикулярны плечам. Этот комплекс упражнений с гантелями, поможет подтянуть и убрать живот за счет гармоничного развития всех групп мышц. Разнообразь свой фитнес: Круговая функциональная тренировка (видео)

что упражнения с гантелями (весом не более 1

5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет

  • дав мышцам возможность восстановиться Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
  • которые точно вам понравятся 8795 Просмотров 0 Когда бодибилдер сгибает руки
  • smarter

программа тренировка гантелями — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 3 880 000 (0,46 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок с гантелями дома для мужчин — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9/10 — ‎24 голоса Программа тренировок с гантелями — полноценная программа для нагрузки всех мышц Гантели — отличный вариант для прокачки мышц Программа тренировок с гантелями для набора — AthleticBodyru Сохраненная копия 1 апр 2017 г — Лучшая программа тренировок с гантелями в домашних условиях, чтобы накачать мышцы за 4 недели используя самые эффективные ‎ Описание программы · ‎ Тренировка 1: Грудь и · ‎ Тренировка 2: Руки Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit Сохраненная копия Похожие 22 сент 2012 г — Программа тренировок с гантелями дома У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! ‎ Приседания с гантелями · ‎ Шраги с гантелями · ‎ Выпады с гантелями Видео 2:41 Упражнения с гантелями для мужчин Программа тренировок your fit YouTube — 11 дек 2016 г 14:34 Бесплатная программа тренировок с гантелями для дома «Для Юрий Спасокукоцкий YouTube — 13 апр 2015 г 3:11 Убойная программа тренировок с гантелями за 3 минуты your fit YouTube — 17 сент 2018 г Все результаты Программа тренировок на всё тело с гантелями — BodyMaster Сохраненная копия Программа тренировок на всё тело с гантелями Отличная тренировка на все тело в домашних условиях Берите гантели и вперед – к идеальному телу! Программа тренировок с гантелями дома, для мужчин и для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 6 апр 2017 г — Программа тренировок с гантелями принесет максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин yourfitnessliferu/zanatia_gantelami_dlia_mugshin/ Сохраненная копия Тяга гантель в наклоне Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Разведение гантель Программа тренировок с гантелями Сплит тренировки для wwwexpfitru/programmy/429-programma-trenirovok-s-gantelyami-treniruemsya- Сохраненная копия 2 мая 2017 г — Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета Необходимо серьезно подойти к Программа тренировок с гантелями дома — комплекс упражнений bicepscomua › › Как правильно накачать мышцы дома или на улице Сохраненная копия Похожие 2 янв 2014 г — ➊Упражнения с гантелями в домашних условиях на бицепс и грудь, трицепс и спину, дельты и ноги ➋Видео и фото — программа Система тренировки только с гантелями | Мышцы РФ — тренировки Сохраненная копия Похожие Тренировка исключительно с гантелями очень удобна для тех, кто занимается Всё что вам необходимо для тренировки — это пара гантелей и доска для жима Подписка на бесплатные видео и программы тренировок проекта Программа тренировок с гантелями в домашних условиях — GSport Сохраненная копия программа тренировок с гантелями в домашних условиях, с помощью которой вы достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки Программа тренировок с гантелями — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями 3 дня в неделю для мужчин Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель › Статьи о тренировках Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в Цель программы ‎: ‎Набор мышечной массы Длительность программы ‎: ‎8 недель Тип программы ‎: ‎На все группы мышц Количество тренировок в неделю ‎: ‎3 Программа тренировок с гантелями дома на все группы мышц gym-sportru/nailuchshaya-programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/ Сохраненная копия Похожие Популярная программа тренировок с гантелями дома с подробными рекомендациями и видео Отзывы спортсменов-новичков о результатах Гантели: набор мышечной массы в домашних условиях — Ka4ironru ka4ironru/trening/programmy/137-ganteli-nabor-myshechnoj-massy-domahtml Похожие Перейти к разделу Программа тренировки — Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях Главное правило Домашняя программа тренировок с гантелями — упражнения и Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎4 голоса 11 авг 2011 г — Можно ли накачать мышцы дома? Все о самой эффективной домашней программе тренировок с гантелями — упражнения, советы и Как накачаться дома — комплекс базовых упражнений с гантелями Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎11 голосов 24 сент 2018 г — Домашняя программа тренировок с гантелями Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной Программа тренировок с гантелями — Программы тренировок fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с гантелями Если у вас есть дома пара гантелей , и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и Упражнения с гантелями дома: качаем бицепс, трицепс, плечи Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎48 голосов Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и Главная › Спорт Программы тренировок для дома и занятий в зале Программа тренировок с гантелями — качаемся дома — GymLexcom gymlexcom/routine-category/no-moneyhtml Сохраненная копия Похожие Нет денег на тренажерный зал? Попробуйте эту программу тренировок с гантелями , чтобы быстро накачаться дома Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять Программа тренировок дома: Махи гантелями стоя Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Программа тренировок в тренажёрном зале: Махи гантелями в наклоне Возьмите гантели , наклонитесь до параллели с полом и App Store: Упражнения с Гантелями Программа Тренировок Сохраненная копия Хотите иметь привлекательное тело, о котором всегда мечтали? Упражнения с гантелями является ЛУЧШИМ способом СЖИГАНИЯ лишних калорий, Раз гантель, два гантель Как тренироваться эффективно Сохраненная копия 2 янв 2019 г — «Советский спорт» разбирался, как наращивать мышцы гантелями дома и какие программы использовать Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Перейти к разделу Программа тренировок — Хотя бы одну тренировку в неделю лучше начинать с упражнений на грудные мышцы с гантелями Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях: упражнения › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Перейти к разделу Программа тренировок на бицепс с гантелями — быстро накачать бицепс гантелями , мы подобрали для вас пять самых Программа тренировок с гантелями дома — Womanadviceru Сохраненная копия Предлагаем комплекс упражнений с гантелями для занятия в домашних условиях Благодаря таким простым упражнениям и регулярному их Эффективные тренировки с гантелями | Бодибилдинг musclefitinfo/poleznie-stati/effektivnyie-trenirovki-s-gantelyami Сохраненная копия Похожие Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями , что мы, Домашние тренировки с гантелями | Программы тренировок на gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, но есть гантели ? Тогда эта программа для тебя! План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и Сохраненная копия Похожие План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями Программа тренировок с гантелями и штангой дома gotpowerru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с гантелями и штангой дома, отлично подойдет для начинающих тяжелоатлетов желающих заниматься самостоятельно Программа тренировок с гантелями дома — BodyBoom Сохраненная копия Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей ? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать Программа тренировок с гантелями › Программа тренировок Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями грудь, программа тренировки , с гантелями , гантели , упражнения дома, тренировка , спорт Показать содержание Программа тренировок с Гантелями «Путь Геракла» Сохраненная копия Программа тренировок со свободным весом «Путь Геракла» для тренировок в любых условиях если у тебя есть в наличии пара гантель Программа тренировок с гантелями | Упражнения sitesportanet/uprazhneniya/programma-trenirovok-s-gantelyamihtml Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями Бицепс 1 Стоя производим поочередное сгибание рук с гантелями , прорабатываем мышцы бицепса Упражнение Программа тренировок с гантелями дома, тренировки с гантелями › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие 13 февр 2016 г — Программа тренировок с гантелями дома – необходимый комплекс для тех, кто хочет поддерживать в форме спину, плечи и руки, но не Программа тренировок с гантелями дома — Рамблер/женский Сохраненная копия 5 февр 2019 г — Для эффективности упражнений воспользуйся спортивными тренажерами Для тренировки дома гантели являются Программа тренировок с гантелями дома для начинающих fit4gymru › ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия 14 июл 2017 г — Программа тренировок с гантелями дома отлично подойдет для новичков и поможет увеличению мышечной массы и силы, а также Приложения в Google Play – Тренировки с гантелями BeStronger Гантели — это универсальный снаряд для тренировки как в тренажерном зале так и дома Гантели служат для дополнительной нагрузки при прокачке Программа тренировок с гантелями для начинающих — Школа тела Сохраненная копия Программа тренировок с гантелями дома для начинающих Силовая тренировка – это не только удовольствие, но и один из лучших способов снизить Программа тренировок для мужчин для дома с гантелями › Спорт › Тренировки Мышцы Сохраненная копия Похожие Вы решили тренироваться в домашних условиях, но бессистемные тренировки не приносят результата? Эффективная программа тренировок для Программа тренировок с гантелями дома — Спорт — это жизнь! Сохраненная копия 14 дек 2014 г — Если вы хотите немного поэкспериментировать и попробовать новые методики качания, тогда комплексная программа , может вам Бицепсы — программа тренировок с гантелями и не только wwwdvjournalru/323-bicepsy-programma-trenirovok-s-gantelyami/ Сохраненная копия 18 дек 2018 г — Программа тренировок с гантелями и с тренажёрами для бицепсов Программа тренировок Упражнения с гантелями в домашних › Стиль жизни › Здоровье и красота › Питание и спорт Сохраненная копия Программа тренировок для мужчин Упражнения с гантелями и тренировки для развития массы и силы в домашних условиях Все что вам нужно Программа тренировок с гантелями дома | спортивное движение Сохраненная копия 4 окт 2018 г — Более подробно на Sport in my life Эффективная программа тренировок с гантелями дома, без дополнительного оборудования Программа тренировок с гантелями | Мозг Тело | Яндекс Дзен Сохраненная копия 18 нояб 2018 г — Причин занятий только с гантелями может быть множество Возможно только гантели имеются в вашем распоряжении, или же по каким 15-минутная тренировка с гантелями: Формирование мускулатуры Сохраненная копия Похожие видеоинструкции по 15-минутная тренировка с гантелями для Всё тело с Если у вас дома есть набор гантелей или тренажер в зале, вы быстро Сила | Длительность: 15 мин; Изображение образца: Программа тренировок Программа тренировок с гантелями дома — Fiteria Сохраненная копия 4 февр 2019 г — В этой статье мы поговорим о том, как можно тренироваться дома с использованием гантелей мужчинам и женщинами, а именно Программа тренировок с гантелями дома — Спортивный сайт sporting-homeru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/ Сохраненная копия Похожие 11 мая 2015 г — Для начала расскажем, какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями дома Для поддержания своей Программа тренировок с гантелями — Kak-bogru kak-bogru/programma-trenirovok-s-gantelyami Сохраненная копия Но не стоит беспокоиться, программа тренировок с гантелями дома позволит вам улучшить рельеф тела и добиться прекрасных результатов Вместе с программа тренировка гантелями часто ищут программа тренировок с гантелями на неделю программа тренировок с гантелями на массу программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин программа тренировок только с гантеля упражнения с гантелями дома для женщин программа тренировок с одной гантелей упражнения с гантелями дома в картинках программа тренировок с гантелями и турником Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 8 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Что касается упражнений с гантелями, то на выбор спортсмену предлагаются выпады, махи в стороны и вперед. Целью тренировки на рельеф, или так называемой quot;сушкиquot;, является придание мышцам максимально эффектной формы. Жим гантелей лежа. Приседания со штангой на груди — 145 кг, толчок — 110 кг, отжимания на брусьях с отягощением 60 кг. Сергей Сивец — персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, диетолог. Как убрать жир с живота и боков! Отжимание от пола какие мышцы работают. Тяга штанги к поясу в наклоне. Плечи на прокачку — жимы штанги стоя. Классическая становая тяга 210 кг. … В спортивном интернет-магазине Спортмастер вы можете приобрести тренажеры для силовых тренировок по самым доступным ценам. У нас представлен огромный выбор спортивной одежды и товаров для спорта. Мы доставим… Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении quot;лежа на спинеquot;… Гири и разборные гантели ‒ тренировки со свободным весом способствуют развитию мускулатуры и увеличению выносливости организма. Для каждого человека следует разработать отдельную программу тренировки, чтобы лучше оценить свои продвижения. …Подъем на носки* Глубина приседаний* Приседания со скамьей * Тяжелоатлетический пояс* Колени* Техника приседаний* Безопасность* Увеличение нагрузки * Сколько повторений выбрать?* Если приседания не помогают* Становая тяга* Жим ногами* Приседания с гантелями… Сравни цены на гантели в интернет-магазинах и сэкономь на что-нибудь приятное. Программа тренировок гантели. Переходить к силовым упражнениям можно сразу после дыхательной гимнастики или разделить эти две тренировки, как вам удобно. Руки с гантелями поднимите к плечам до положения, в котором предплечья будут перпендикулярны плечам. Этот комплекс упражнений с гантелями, поможет подтянуть и убрать живот за счет гармоничного развития всех групп мышц. Разнообразь свой фитнес: Круговая функциональная тренировка (видео)

6-дневный сплит с гантелями

Мы завершаем нашу серию тренировок только с гантелями 6-дневным сплитом, в котором используются только гантели.

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто тренируется дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в ограниченных тренажерных залах отеля, или для тех, кто предпочитает тренировки с гантелями другим снарядам.

Это последняя программа в данной серии. Каждая программа была написана как продолжение предыдущей программы.Основная форма прогресса — это увеличение общего объема тренировок за счет увеличения количества тренировочных дней каждую неделю.

Перед выполнением данной программы рекомендуется пройти следующие этапы:

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор 6-дневного сплита с гантелями

Эту тренировку можно выполнять до 12 недель.

Он следует схеме тренировки толкания / тяги / ног.В результате вы будете тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Некоторые опорные группы мышц (особенно спина и плечи) косвенно задействованы даже в большей степени.

В программе не допускается работа с прессом и кардио. Однако и то, и другое можно легко добавлять с частотой, соответствующей вашим целям.

Основная цель программы — помочь вам нарастить мышечную массу. Его также можно использовать для тех, кто хочет похудеть. Обе цели будут во многом зависеть от того, есть ли у вас избыток или дефицит калорий во время тренировки.

Сохраняйте периоды отдыха от 45 до 60 секунд при выполнении каждой тренировки.

При выборе веса выбирайте вес, который является сложным для каждого упражнения. Вы должны чувствовать, что у вас остается только 1 повторение в баке после завершения каждого подхода.

После того, как вы закончите рекомендованную продолжительность этой программы тренировки, вы можете продолжить ее, если вам она нравится и вы все еще видите результаты. В качестве альтернативы вы можете циклически переключаться между другими тренировками в серии, пытаясь стать сильнее в упражнениях каждый раз, когда выполняете их.

День 1: Тренировка с гантелями A
День 2: Тренировка с тягой гантелей A
День 3: Тренировка ног с гантелями A
День 4: Тренировка с гантелями B
День 5: Тренировка с тягой гантелей B
День 6: Тренировка ног с гантелями B

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой 6-дневной программе тренировок только с гантелями, не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев ниже!

4-дневная программа тренировки верха / низа только с гантелями

Следующая тренировка предназначена для тех, у кого есть доступ только к набору гантелей.

Его могут выполнять те, кто тренируется дома, вынужден часто путешествовать и хочет хорошо потренироваться с ограниченным оборудованием в тренажерном зале отеля, или как продолжение моей трехдневной тренировки только с гантелями.

Эту тренировку можно выполнять как полноценную тренировку на срок до 12 недель.

Через 12 недель вы можете подумать об изменении объема, веса, который вы используете (т.

Программа призывает вас тренироваться 4 дня в неделю. В какие дни вы решите тренироваться, полностью зависит от вас. С учетом сказанного, лучше всего иметь 48-72 часа отдыха между двумя тренировками верхней части тела и 48-72 часа отдыха между двумя тренировками нижней части тела.

Примером может служить выполнение тренировок в том порядке, в котором они перечислены, и использование выходных дней по средам и выходным. Дни отдыха — прекрасная возможность включить кардиотренировки, тренировки на гибкость, катание с пеной или их комбинацию.

Цель этой тренировки — помочь вам нарастить мышцы. Тем не менее, это также может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, в зависимости от количества потребляемых калорий.

Периоды отдыха для этой программы тренировки должны быть ограничены 30-60 секундами.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы относительно этой программы тренировок только для верхних / нижних гантелей, не забудьте оставить их в разделе комментариев ниже!

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

День 1: Тренировка верхней части тела с гантелями
День 2: Тренировка нижней части тела с гантелями
День 3: Тренировка верхней части тела с гантелями
День 4: Тренировка нижней части тела с гантелями

Если вы попробуете эту программу, обязательно поделитесь своими мыслями в комментариях!

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

Лучший план тренировок только с гантелями [Программа в формате PDF]

Когда мой тренажерный зал был закрыт из-за Covid-19, я решил провести инвентаризацию своего домашнего тренажерного оборудования.Это заняло у меня меньше минуты, потому что у меня было всего несколько гантелей, гиря и жилет с утяжелением.

Я решил попробовать две вещи: потратить несколько недель на то, чтобы стать стройным с помощью силовых / выносливых тренировок, используя свой утяжеленный жилет и гирю.

Затем я сосредоточился на наращивании мышц, используя только гантели, и результаты поразили меня. Вместо того чтобы выполнять одни и те же старые упражнения таким же образом, я вносил небольшие изменения в каждое упражнение, чтобы сделать их сложнее и усилить напряжение в мышцах.

Тренировка только с гантелями

Я пришел в тренажерный зал и понял, что толкание большого веса — это путь к росту, но за годы тренировок я понял, что это не абсолютная истина.

Я работал до жима лежа на 300 фунтов, приседаний на спину 300 фунтов и становой тяги на 400 фунтов, и я не сильно отличался от того, когда начинал.

Конечно, поднятие самых тяжелых тяжестей сделает вас сильнее, но это не лучший способ нарастить мышцы.

Один парень, с которым я тренировался, никогда не касался веса тяжелее пятидесятифунтовой гантели. И у него было больше мускулов, чем у всей остальной нашей группы вместе взятых.

Он объяснил мне, что использование более легких гантелей с большим количеством повторений и упором на поддержание напряжения изолированной мышцы — это способ испытать рост на другом уровне.

И он был прав. Прогрессивная перегрузка — не всегда лучший способ нарастить мышечную массу.

Оглядываясь назад на дни, когда я тренировался с этим парнем, я адаптировал его стиль тренировок в моем домашнем спортзале во время моих стремлений нарастить мышцы, в то время как остальной мир становился меньше или толще.

Я записал все, что делал, и включил тренировки в 6-недельную программу.

Вот что я сделал, чтобы нарастить мышцы с помощью только гантелей:

  • Изолировал группу мышц, на которую я нацелился, сделав почти невозможным для других групп мышц помощь в движении.

  • Увеличил объем, добавив больше повторений и подходов на каждой тренировке.

  • Поддерживает постоянное напряжение работающих мышц за счет частичных повторений.

  • Сосредоточен на том, чтобы почувствовать мышцу, на которую я нацелился, выполняющую работу (связь между мозгом и мышцей).

После шести недель тренировок я обнаружил, что соединение с мышцами, на которые вы нацелены, гораздо важнее, чем просто поднимать все тяжелее и тяжелее.

Полная библиотека тренировок БЕСПЛАТНОГО 30-дневного упражнения с гантелями! — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты

Вот полное 30-дневное испытание с гантелями на одной странице. Я хотел сделать задачу доступной с одного места. Не забывайте всегда начинать с Дня 1 — «Скульптор тела своей мечты» и продвигаться по программе, как она изложена. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, проблемы, проблемы или успехи в этом испытании, пожалуйста, не стесняйтесь делиться ими в разделе комментариев под каждым сообщением.Я надеюсь, что вы все многому научитесь из этого 30-дневного испытания и получите от него столько же удовольствия, сколько и я. А теперь приступим к 30-дневному испытанию с гантелями!

Помните: «Мышцы — это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышцы — это главный ускоритель обмена веществ в организме. Знаменитый синдром диеты «йо-йо» является результатом потери мышечной массы. Если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке метаболизма.Меньшее питание поможет вам сбросить вес, но наращивание мышечной массы поможет вам его удержать ». ~ Джудит Шерман

Итак, вот как эта задача будет работать.

  • Эту задачу можно запустить в любое время. Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
  • Для ваших следующих 30 дней я заранее делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
  • Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями».
  • Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставленное замечательным бесплатным сайтом dumbbell-exercises.com и ball-exercises.com), показывающее, как выполнять упражнение.
  • Единственное необходимое оборудование — это мяч для упражнений и гантели.
  • У вас будет 7 тренировок в неделю, показывающих, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем ​​отдыха.)
  • Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней и так далее. На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
  • Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит «Присоединяйтесь к разговору». На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
  • Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы сможете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
  • Не занимаетесь спортом? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
  • После того, как ваше 30-дневное испытание с гантелями будет выполнено, снова бросьте вызов себе еще на 30 дней, но увеличьте свои веса, чтобы усилить тренировки!
Перед началом работы

Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся. Whole Lifestyle Nutrition и его партнеры не несут ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться со своим профессиональным врачом перед попыткой выполнения каких-либо упражнений или программы упражнений.

Дни 1–30 БЕСПЛАТНОГО 30-дневного упражнения с гантелями

Нажмите «День», чтобы перейти к тренировке.

ДЕНЬ 1 ~ Руки, грудь, плечи и пресс ДЕНЬ 2 ~ Ноги, ягодицы, икры и пресс ДЕНЬ 3 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 4 ~ Ноги, ягодицы, внутренняя поверхность бедер, икры и пресс ДЕНЬ 5 ~ Руки, грудь, спина, плечи и пресс ДЕНЬ 6 ~ Тренировка живота ДЕНЬ 7 ~ Легкий день, растяжка всего тела ДЕНЬ 8 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 9 ~ Ноги, ягодицы, икры и ноги ДЕНЬ 10 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 11 ~ Ноги, Ягодицы, икры и пресс ДЕНЬ 12 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 14 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 15 ~ Ноги, ягодицы, бедра и пресс ДЕНЬ 16 ~ Оружие, Чес t, спина и плечи ДЕНЬ 17 ~ Ноги, ягодицы, спина и икры ДЕНЬ 18 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 19 ~ Ноги, ягодицы, бедра и икры ДЕНЬ 21 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 22 ~ Ноги, ягодицы, бедра и пресс ДЕНЬ 23 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 24 ~ Ноги, ягодицы, Бедра и икры ДЕНЬ 25 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 26 ~ Ноги, ягодицы, бедра и икры ДЕНЬ 28 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 29 ~ Ноги, ягодицы, спина и икры ДЕНЬ 30 ~ Руки, грудь, спина и плечи

Тренировка только с гантелями — добейтесь серьезных успехов, используя только гантели — Tiger Fitness

Много раз забывается понятие простоты.В мире карамели, белого мокко, фраппучино с шоколадной крошкой и двух дополнительных порций эспрессо — взболтанного, не перемешанного — вам повезет найти в меню простой вариант черный кофе .

Мы — общество, которое стремится к безграничным возможностям. Мы заинтригованы, когда нам предлагают другой выбор, которого у нас не было раньше. Мы хотим, чтобы эта опция «улучшила» или «добавила дополнительные элементы», потому что многие из нас думают, что НОВОЕ и БОЛЬШЕ лучше.

То же самое происходит в сфере здоровья и фитнеса.Новый план диеты, новая программа упражнений, новое оборудование. Для нас, фанатов фитнеса, мы иногда ищем другой вариант или новейшую программу тренировок, потому что думаем, что добавление большего количества вариантов в уравнение приведет к лучшим результатам.

Иногда мы забываем об основах фитнеса и об истинной простоте всего этого. Вместо того, чтобы усложнять вещи неделю за неделей, сделайте шаг назад и взгляните на свое фитнес-путешествие как на нечто простое.

Если вы удалите макияж, покрывающий лицо фитнеса, вы сможете перейти к простым основам сохранения здоровья и роста: правильному питанию и постоянным физическим упражнениям. Это действительно так просто, как кажется. Если вы сможете соблюдать диету и заниматься спортом, вы будете на шаг приближаться к своим целям в области здоровья и фитнеса каждый день.

В этом и заключается суть этого сплита с гантелями …

Простота

В этой тренировке мы сохраняем простоту.Никаких баров. Никаких машин. Никаких тарелок. Никакого сложного оборудования, которое вам может быть неудобно использовать.

Эта тренировка посвящена вам, скамье и комплекту гантелей. Если у вас есть возможность наклониться и взять набор гантелей, то вы сможете полностью раскрыть свой потенциал на этой тренировке.

Это упражнение с гантелями поможет вам нарастить мышцы с головы до ног. Эта тренировка отлично подходит для начинающих лифтеров, которые хотят нарастить мышцы простым, грубым способом с минимальным оборудованием.Этот сплит также идеально подходит для тех, у кого есть домашний тренажерный зал, но нет набора экстравагантного оборудования.

Создание тренировки только с гантелями

В зависимости от количества времени, которое у вас есть каждую неделю, и вашего предпочтительного стиля тренировок, эту тренировку только с гантелями можно проводить как тренировку для всего тела, гибрид «тяни-толкай-ноги» или как полноценную тренировку на bro split . В этом упражнении вы будете использовать стиль тренировки с целевым числом повторений, стремясь к 50 повторениям в каждом упражнении.

При использовании стиля тренировки с целевым числом повторений интенсивность повышается и может помочь вам сосредоточиться на тренировке, давая вам конкретное количество повторений, которое необходимо выполнить перед переходом к следующей тренировке.

Сколько веса?

Для всех этих упражнений используйте вес, с которым вы можете комфортно выполнять 8-10 повторений. Короткие периоды отдыха и система целевого числа повторений в рамках этой тренировки сделают каждый подход после первого более сложным, но придерживайтесь этого веса и не переходите к следующему движению, пока не выполните 50 повторений.

Выбор упражнений

Грудь
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Разводки гантелей (горизонтальный или наклонный)
  • Жим гантелей одной рукой
  • Отжимания с отягощением (гантели на верхней части спины)
Трицепс
  • Французский жим с гантелями
  • Дробилки для черепа с гантелями
  • Откидывание на трицепс с гантелями
  • Отжимания с отягощениями с отягощениями (руки сомкнуты, ладони касаются в ромбовидной позиции)

Задний

  • Тяга гантелей двумя руками
  • Тяга гантели одной рукой
  • Становая тяга с гантелями
  • Ренегат тяга гантелей
Бицепс
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Сгибание рук с гантелями на груди
  • Концентрированные сгибания рук на одной руке
  • Сгибания паука на одной руке
Плечи
  • Жим гантелей военный
  • Арнольд Пресс
  • Боковой подъем в сторону
  • Разводка гантелей в наклоне сзади
  • Подъем гантелей вперед
Ноги
  • Приседания с кубком
  • Выпады при ходьбе
  • Становая тяга с гантелями румынская
  • Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа
  • Подъемы на носки стоя (встаньте на скамью, держа гантели в каждой руке)

Гантели для всего тела, раздельный

  • Количество повторений: 50 повторений на каждое движение
  • Время отдыха между подходами: 60 секунд
День 1
  • Два движения грудной клетки
  • Движение на один трицепс
  • Два движения плеч
  • Движение на одну спину
  • Движения двумя ногами
День 2
  • Два движения назад
  • Два движения бицепса
  • Движение на одно плечо
  • Движение на один трицепс
  • Движение на одной ноге
День 3
  • Движение одной грудью
  • Движение на одну спину
  • Движение на один бицепс
  • Движения двумя ногами

Гибридная тренировка с гантелями для вытягивания и вытягивания ног

  • Количество повторений: 50 повторений на каждое движение
  • Время отдыха между подходами: 60 секунд
День 1 — НАЖАТЬ
  • 3 движения грудной клетки
  • 3 упражнения на трицепс
ДЕНЬ 2 — ТЯНУТЬ
  • 3 Обратные движения
  • 3 движения бицепса
ДЕНЬ 3 — ГИБРИДНЫЕ НОГИ
  • 3 Движения плечами
  • 3 движения ног

Только гантели Bro Split

  • Количество повторений: 50 повторений на каждое движение
  • Время отдыха между подходами: 60 секунд
День 1 — грудь
День 2 — Спина
День 3 — Руки
  • 3 движения бицепса
  • 3 упражнения на трицепс
День 4 — Плечи
День 5 — Ноги

Серьезные подъемы гантелей

Генри Дэвид Торо однажды заявил:

«Простота, простота, простота! Я говорю: пусть ваши дела будут как два или три, а не сто или тысяча.«

Этот план тренировки был разработан с учетом этого мировоззрения, давая вам возможность выбирать упражнения и план тренировки, но сохраняя при этом как можно более простое оборудование и стиль повторений. Не тысяча разных вариантов, а просто два-три.

Выберите упражнения, возьмите гантели, сделайте 50 повторений и переходите к следующему: все очень просто.

12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF-файлом)

Если вы один из энтузиастов фитнеса, предпочитающих заниматься дома с гантелями, то этот пост для вас.В этой статье вы получите план тренировок с гантелями на 12 недель и его бесплатный PDF-файл.

Этот 12-недельный план тренировки с гантелями включает в себя различные типы тренировок, такие как толкание / тяга / основание ног, верхний / нижний шпагат, план тренировки всего тела и шпагат.

В основном план «толкание / тяга / ядро ​​ног» включает упражнения на грудь, трицепсы и плечи в качестве тренировки толчков; Упражнения для спины, бицепсов и предплечий в качестве тренировки на тягу, а также для тренировки ног и кора. (Связано: 6-дневный сплит PPL для силы и гипертрофии)

Сплит на верх / низ означает тренировку верхней части тела в 1-й день, а затем нижней части тела во 2-й день.А сплит Бро означает тренировку одной группы мышц за раз.

Эти программы тренировок не только помогают нарастить мышцы, но и мотивируют.

Вам понравится выполнять определенные виды тренировок, поэтому я включил их в этот трехмесячный режим тренировки с гантелями. Надеюсь, вы найдете это полезным. Итак, давайте начнем …

  Также см. 3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF)  

Сводка 9 0597
Неделя — 1,5,9 Толкать / тянуть / сердечник для ног
Неделя — 2,6,10 Верхний / нижний сплит
Неделя — 3,7,11 Полное тело
Неделя — 4,8,12 Bro-split
Общий период обучения 12 недель
Уровень сложности От начального до среднего
Требуемое оборудование Гантели и гибкая скамья
Тренировочная цель Тренировочная сила Тренировочная сила каждого занятия от 60 до 90 минут
План тренировок в формате PDF Снизу
Рекомендуемые добавки Порошок сывороточного протеина
  Вы также можете сохранить это: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF  

12-недельный план тренировки с гантелями
Неделя 1 (Толкание / Тяга / Нога)
Понедельник, День 1: Отжимная тренировка
Среда, день 2: тренировка на тягу
Пятница, день 3: ноги и ядро ​​ 12-недельная программа тренировки с гантелями
  Вам понравится: лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF)  
Неделя 2 (верхний / нижний сплит)
Понедельник — тренировка верхней части тела 90ch597 905 Грудь 90ch597 905 Жим
Упражнения Мышцы проработаны
Жим лежа на горизонтальной скамье Наклон Грудь От груди
Подъем гантелей на наклонной скамье От груди
Пуловер с гантелями От груди
Floor DB Pre ss Трицепс, грудь
DB Жим нейтральным хватом Трицепс, грудь
Отдача с гантелями Трицепс
Бицепс Сгибание на бицепс
5
DB Twisted Curl Бицепс
DB Crossover Curl Бицепс
Вторник — тренировка нижней части тела 9097 9097 9097 909 Выпады
Упражнения Quad
DB Боковые выпады Quad, Hamstring
DB Sumo Squat Quad and Glutes
Dumblift, Dumblift, DBS 9059 5905 Подколенное сухожилие и ягодицы 905 97
Разгибание ног с гантелями Четверна
Сгибание ног лежа на животе Подколенное сухожилие
Ягодичный мостик с гантелями Ягодичный пояс
Гантели Подъемы на голени Подъемы на носки
  Также ознакомьтесь с: Список комплексных упражнений с гантелями и способы их выполнения  
Четверг — тренировка верхней части тела 9059 9059 903 Плечо 9059 9059 9059 903 Плечо 9059 9059 9059 905 Плечо Плечо Плечо 905 90 593 Гребля с гантелями
Упражнения Проработанные мышцы
Жим гантелей Скручивание гантелей Жим гантелей
Подъем гантелей вперед Плечо
Боковое поднятие DB Плечо
Наклон гантели Задняя дельта Плечо
Спина
Тяга гантелей в наклоне Тяга назад
Тяга гантелей вниз перевернутый Спина
DB Обратный подъем Гантели Гантели Подъем на спину Запястье и предплечье
Сгибание запястья с гантелями ладонью вниз Запястье и предплечье
План тренировки с гантелями дома
Пятница — нижняя часть тела
Упражнения

Dumbbell 3 9059 9059 Корень Гантели 905 905 9059 Corebell4 905 Гантели
DB Step-Up Quad
DB Front Squat Quad,
DB Lateral Squat Quad
Dumbbell Sumo Deadlift Quad Leg 905 Single 5 Становая тяга Gluveste
подколенные сухожилия, ягодицы
гантели бедра Тяга Бедро и ягодицы
Разгибание нижней части спины DB Нижняя часть спины
Гантель Супермен Нижняя часть спины
Гантель
Тренировка с гантелями дома
  Если вы новичок, вам понравится: 1-часовая тренировка в тренажерном зале для новичков для наращивания мышц  
Неделя 3 (тренировка всего тела)
Вторник — Четверо / Грудь / Трицепс 3 9059 Гантель 905 905 9059 Разгибание ноги 4 Жим гантелей лежа Тренировки Треугольник
Упражнение Мышцы проработаны
Приседания с гантелями спереди Квадрат
DB Lunges Квадроцикл
от груди
DB на наклонной скамье Ch est
Подъем на груди с гантелями на плоской подошве Подъем на грудь
Подъем гантелей вверх На грудь
Наклон над головой Разгибание трицепса Трицепс Гантели
Гантели
Трицепс
Среда — спина / бицепс / кор DB Rowing
Back
DB Bent-Over Row Back
Rowing Inverted Row Back
Dumbbell Low Back Extension Dumbbell Low Back Extensions bell Dumbbell
Гантели
Молоток c url Бицепс
Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье Бицепс
Сгибание в концентрированном состоянии Бицепс
Сгибание в стороны DB
Core
Тренировка с гантелями всего тела дома
Четверг — подколенное сухожилие / плечо / запястье / предплечья Одна нога DB Румынская становая тяга
Упражнения Мышцы проработаны
    3
Подколенное сухожилие
Сгибание подколенного сухожилия с гантелями лежа Подколенное сухожилие
Болгарское приседание с гантелями Подколенное сухожилие
9059
DB 905 905 905 Подъем на плече 9059 DB над головой 904 Подъем плеча 9059
Боковое поднятие в наклоне Плечо
Тяга гантелей в вертикальном положении Плечо
Плечо с гантелями Плечо
DB59 Плечо DB59 Сгибание запястий, запястья 905 Сгибание запястья вниз Запястье, предплечья
  Знаете ли вы, какое время лучше всего для тренировки?  
Пятница — Грудь / Трицепс / Бицепс / Ягодичные мышцы / Икры Грудь 3 Гантели Гантели 9059 9059 9059 9059 9059 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 909 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 Ca lves
Упражнения Мышцы проработаны
Жим гантелей на скамье Наклон груди
Наклон груди
Пуловер с гантелями Грудь
Жим от пола нейтральным хватом Трицепс
Гантели Треугольник Отжимание Трицепс Треугольник Трицепс
Гантели Гантели Гантели Гантели Гантели Бицепс
Попеременное сгибание рук стоя Бицепс
Гантель CrossoCurl Бицепс
Гантель Тяга бедра
12-недельный план тренировок с гантелями дома
Суббота — Плечо / Спина / Запястье / Сердечник 3 905 905 905 905 Подъем гантелей на спину 905 93 Core
Упражнения Мышцы проработаны
Жим гантелей над головой Плечо
Подъем гантелей вперед Плечо
Подъемы в стороны на DB Плечо
Гребля с гантелями Спина
Спина
Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх Запястья и предплечья
Сгибание запястий с гантелями ладонями вниз Запястья и предплечья
Подъемы ног с гантелями Core Core
Боковая планка DB
  Если вы просто хотите оставаться в форме, проверьте: 5 простых способов оставаться активным дома  
Неделя 4 (Bro Split)
Chest Жим гантелей с наклоном 9059 Fly 9059
Упражнения Мышцы проработаны
Жим гантелей на плоскости Средние мышцы груди
Жим от груди с гантелями на наклонной скамье Верхняя часть груди
Наклонная
Гантель с наклоном на груди
Средние мышцы груди
Наклонные гантели на груди Fly Верхняя часть грудной клетки
Гантели вверх на грудной клетке Нижняя часть грудной клетки
Сжимание гантелей 905 905 905 905 Whole Chest Press Грудь
Нога 9059 9059 Гантели Подколенное сухожилие 904 9059 Гантели Подколенное сухожилие 904 9059
Упражнения Проработанные мышцы
Подъем с гантелями Четырехглавая мышца
Выпады с гантелью Гантели 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 902 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 Приседания Квадрицепс, подколенное сухожилие
Становая тяга на одной ноге румынская тяга Подколенное сухожилие
Разгибание ног с гантелями Четверна
9059 Гантели Подколенное сухожилие 904
DB Glute Bridge Glute Bridge
Подъем гантелей на носки Икры
12-недельный план тренировок с гантелями дома
  Если вы тренируетесь без оборудования, ознакомьтесь с этим: HIIT для всего тела Дома  
Плечо 3 бицепс Подъем ноги гантели
Упражнения Мышцы прорабатываемые
Жим над головой на DB Передняя и медиальная дельтовидная мышца
Одна рука DB Передняя подъема Дельтовидная мышца на одной руке Передняя дельта
Медиальная дельтовидная мышца
Боковой подъем в наклоне Медиальная дельтовидная мышца и задняя дельтовидная мышца
Дельтовидная мышца лежа лежа Задняя дельтовидная мышца
Гантеля Правая тяга Гантель 5 Поперечная гантель
Тяга тела Тягач Тягач 9059 Плечо
Подъем гантелей снизу вверх Плечо
Спина 905 905 905 905 Dumbbells 90 -94 гантели 905 905 905 нижний разгибание спины
Упражнения Мышцы 9059 9059 L 9059 Dumbbells
Dumbell Pla nk гребля широчайшие и трапы
тяга гантелей в наклоне широчайшие и трапы
гребля с гантелями на одной руке широчайшие и трапы
гантели
Наклонный пуловер DB с прямой рукой широта
нижний блок DB перевернутый тяг широта
гантели широким тягом нижние трапы, инфраспинатус 90 нижний 594
  Также проверьте: Могу ли я пройти предтренировку с пустым желудком?  
Трицепс / запястье Тренировка наклона ног Накладные мышцы плеча
Упражнения Мышцы прорабатываемые
Нейтральный хват DB Жим от пола Трицепс
Трицепс
Трицепс
Разгибание трицепса на наклонной скамье Трицепс
Жим гантелей от пола Трицепс
Узкие отжимания 905 905 905 905 905 Подъем на запястьях рук и предплечье
Сгибание запястий ладонями вниз Запястья и предплечья
Бицепс / кор
Бицепс 9059 4
DB Сгибание рук с молоточком Бицепс
Сгибание бицепса на наклонной скамье Бицепс
Концентрированное сгибание гантелей Бицепс
в наклоне DB Zottman Curl Бицепс
Скручивания с прямыми руками DB Core
DB боковой изгиб Core
Подъем ног с гантелями Core
Core
Неделя 5 Толчки, тяги, мышцы кора
  • Понедельник, день 1: тренировка толчков
  • Среда, день 2: тренировка на тягу
    • Спина, бицепсы и предплечья
  • Пятница, день 3 : Нога и ядро ​​
    • Квадрат, подколенное сухожилие, ягодицы, икры, мышцы живота, косые
  • 9 0145
    Неделя 6 Верхний / нижний сплит
    • Понедельник — тренировка верхней части тела
    • Вторник — тренировка нижней части тела
    • Четверг — тренировка верхней части тела
      • Плечо, спина, трицепсы, предплечья
    • Пятница — Нижняя часть тела
    Неделя 7 Тренировка всего тела
    1. Понедельник — Нога / Грудь / Трицепс
    2. Вторник — Спина / Бицепс / Ядро
    3. Отдых
    4. Среда — Грудь / Плечо / Запястье
    5. Четверг — Нога / Бицепс / Ядро
    6. Отдых
    7. Суббота — Тренировка спины / плеч / запястий
    Неделя 8 (Bro Split)
    1. Понедельник
    2. Вторник
    3. Среда
    4. Четверг
    5. Пятница
    6. Суббота
    7. Воскресенье
    Неделя 9 (Push, Pull, Leg- core)
    • Понедельник, День 1: Тренировка с отжимом
    • Среда, День 2: Тренировка на тягу
      • Спина, бицепс и предплечья
    • Пятница, день 3: Нога и ядро ​​
      • Квадрат, подколенное сухожилие, Ягодицы, икры, мышцы живота, косые
    Неделя 10 (верхний / нижний разделитель)
    • Понедельник — тренировка верхней части тела
    • Вторник — тренировка нижней части тела
    • Четверг — тренировка верхней части тела
      • Плечо, спина, трицепс, предплечья
    • Пятница — нижняя часть тела
    Неделя 11 (тренировка всего тела)
    1. Понедельник — ноги / грудь / трицепс
    2. Вторник — спина / бицепс / Core
    3. Среда — Грудь / Плечо / Запястье
    4. Четверг — Отдых
    5. Пятница — Нога / Бицепс / Ядро
    6. Суббота — Тренировка спины / плеч / запястий
    7. Воскресенье — Отдых 9 0126
    Неделя 12 (Bro Split)
    1. Понедельник
    2. Вторник
    3. Среда
    4. Четверг
    5. Пятница
    6. Суббота
    7. 2 Воскресенье
    8. 2

      Бесплатный 12-недельный план тренировки с гантелями PDF

      4-недельный план тренировки с гантелями, часть 1: грудь и спина

      Вы когда-нибудь хотели построить новое тело с более широкими плечами, широкой грудью, большими бицепсами и трицепсами? а четкий набор абс? Что ж, вам повезло, потому что это руководство по быстрому набору сухой мышечной массы поможет вам построить сильное и впечатляющее телосложение всего за четыре недели.

      Короче говоря, неукоснительно следуйте этому плану, и менее чем через месяц вы будете на пути к преобразованию своего тела. Выполняйте тренировки по порядку, все, что вам нужно, это пара гантелей и следуйте инструкциям.

      Этот четырехнедельный план включает четыре тренировки в неделю. Каждый из четырех ударов воздействует на разные части тела:

      • Тренировка 1 каждую неделю нацелена на грудь и спину.
      • Во второй тренировке ваши руки являются целевыми (бицепсы и трицепсы).
      • Использование тренировки 3 для ног и пресса.
      • Тренировка плеч.

      Тренировки подобраны так, чтобы помочь вам набрать мышечную массу и как можно быстрее преобразовать торс. Первые три тренировки каждую неделю затрагивают две разные группы мышц, в то время как одна часть тела работает, а другая восстанавливается, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и поднимать максимально возможный вес с хорошей формой, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.

      Статья по теме: Как избавиться от мужских сисек с помощью 3 упражнений и настройки диеты

      Структура тренировки:

      Все четыре еженедельных занятия состоят из шести упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенных 1A и 1B , 2A и 2B и 3A и 3B.В суперсете вы объединяете два упражнения в пару и выполняете их один за другим, отдыхая только после выполнения всех повторений второго движения. Как только все подходы и повторения первого суперсета выполнены, вы переходите ко второму суперсету и так далее.

      Этот подход отлично подходит для быстрого наращивания мышц, потому что суперсеты максимизируют как интенсивность, так и качество ваших подходов. И чем сильнее вы тренируете мышцы в тренажерном зале, тем больший ущерб наносится мышечной ткани, которая затем восстанавливается больше и сильнее, когда вы выздоравливаете.

      Связанная статья: Постройте более сильную и толстую спину с помощью этих 6-ти рядов вариаций

      Переменные тренировки:

      Единственный способ сохранить быстрый прогресс, когда вы стремитесь нарастить сухую мышечную массу, — это следовать прогрессивным тренировкам план, который каждую неделю бросает вызов вашему телу по-новому. Это ключ к тому, чтобы ваши мышцы не попадали в зону комфорта и работали как можно усерднее, чтобы вашему телу не оставалось ничего другого, кроме как продолжать наращивать поврежденные мышечные волокна, становясь все больше и сильнее.

      В верхней части разбивки каждого упражнения за первую неделю приводится подробная информация о каждом движении, включая подходы, отдых, темп и отдых (для второй, третьей и четвертой недель эта информация указана в таблицах). Tempo 2010 = 2 секунды для опускания, 0 секунд паузы внизу, 1 секунды для подъема, 0 секунд паузы вверху.

      Крайне важно, чтобы вы строго придерживались этих переменных тренировки, потому что этот план был разработан для обеспечения все более сложной тренировки, чтобы вы могли добавить максимальное количество мышечной ткани за четыре недели.

      Например, на первой неделе вы будете делать четыре подхода по десять повторений за каждое движение, а на второй неделе количество повторений увеличится до четырех подходов по 12 повторений. На третьей и четвертой неделях вы будете делать пять подходов по десять и 12 повторений соответственно, поэтому каждую неделю тяжелее, чем на предыдущей.

      Более того, на третьей и четвертой неделе темп (время, необходимое для выполнения подъема и опускания на каждое повторение) меняется, чтобы сделать упражнения более сложными, поэтому целевые мышцы испытывают больше времени при напряжении и нагрузке.

      Статья по теме: 6 упражнений с эспандером при проблемах со спиной — они сделают вас сильнее, но без боли

      Тренировка 1: грудь и спина (неделя 1)

      1A Жим с пола:

      Наборы 4 Повторения 10 Отдых 0sec Tempo 2010

      Как делать:

      • Лягте на пол, держа по гантели в каждой руке над грудью прямыми руками.
      • Опустите гантели к груди, затем сильно надавите на них, чтобы вернуться в исходное положение.

      Совет: Лежа на полу, вы приобретаете устойчивое положение, так что вы можете попытаться сделать это движение довольно тяжелым. Диапазон движений короче, чем при жиме лежа, поэтому сосредоточьтесь на сокращении целевых мышц груди.

      Статья по теме: Подтяните больше веса и укрепите спину с помощью этих 6 ценных тренерских сигналов по становой тяге

      1B Тяга наклона с наклоном на молоточке:

      сетов 4 повторений 10 Отдых 60 секунд Темп 2010

      Как:

      • Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
      • Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, затем поднимите тяжести в стороны, ведя вперед локтями.
      • Контролируемое опускание грузов обратно в исходное положение.

      Совет: Это движение воздействует на основные мышцы верхней части спины, в то время как нижняя часть спины помогает удерживать торс в вертикальном положении. Использование молотковой рукоятки также ударяет по предплечьям и улучшает силу хвата.

      Статья по теме: Какой лучший вариант отжиманий? 17 упражнений, которые увеличивают общую силу тела

      2A Отжимания с гантелями:

      подходов 4 повторений 10 отдыха 0сек темп 2010

      Как:

      • Попасть в положение: ноги вместе, руки держат гантели на ширине плеч.
      • Соберите мышцы кора так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят.
      • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

      Совет: Вы можете подумать, что отжимания — это легко, но они по-прежнему являются полезным движением для наращивания груди, особенно если учесть нестабильность веса, чтобы проработать вашу грудь, а также мышцы кора. .

      Статья по теме: Попробуйте эту тренировку для дельтовидных мышц с тремя сетами, чтобы вырасти больше, сильнее и шире плечи

      2B Обратный мух:

      Сеты 4 повторений 10 Отдых 60сек Tempo 2010

      Как выполнять:

      • Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке, ладони смотрят.
      • Слегка согните руки в локтях.
      • Поднимите гири до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.

      Совет: Это движение выглядит намного сложнее, чем есть на самом деле, и творит чудеса для верхней части спины и задних плеч. Начните с легких весов и освоите схему движений, чтобы увеличить мышечную массу и свести к минимуму риск травм.

      Статья по теме: Если вы хотите больше грудных мышц, тогда наращивайте грудь с помощью этой тренировки с отягощениями в шесть движений

      3A Отжимание с гантелями с широким диапазоном:

      подходов 4 повторений 10 Отдых 0 сек Tempo 2010

      Как:

      • Примите положение, поставив ноги вместе, а руки держите гантели в стороны.
      • Соберите мышцы кора так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят.
      • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

      Совет: Размещение рук в более широком положении снижает задействование трицепсов и плеч, поэтому груди приходится выполнять больше тяжелой работы, чтобы поднимать и опускать туловище.

      Статья по теме: Создайте колоссальную грудь с помощью этой тренировки с тремя упражнениями, на выполнение которой уйдет менее 10 минут

      Ряд отступников 3B:

      сетов 4 повторений 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд Tempo 2010

      Как:

      • Примите положение, ноги вместе, руки держат гантели на ширине плеч.
      • Соберите мышцы кора так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят.
      • Гребите вес вверх, ведя вперед локтем.
      • Альтернативные рычаги.

      Совет: Он прорабатывает верхнюю часть спины по одной стороне за раз, чтобы вы могли полностью задействовать каждую из мышц, а также задействовать основные и плечевые суставы, чтобы ваше тело оставалось стабильным.