Упражнение французский жим с гантелью
Популярное изолирующее упражнение для прокачки трицепса — французский жим с гантелью также его еще называют трицепсовые разгибания с гантелью.
Применяется в основном в бодибилдинге, для изолированной прокачки трехглавой мышцы.
Работающие мышцы
Прокачивается и растягивается особенно задний он же длинный пучок трицепса.
Во время выполнения надо следить что бы локоть рабочей руки не гулял туда сюда а был на месте. Опускать гантель слишком низко не стоит. Выполняется со сравнительно не большими весами, поскольку здесь главное четкость выполнения.
Хорошо подходит для пампинг режима, например можно включить тот же суперсет.
Есть несколько вариаций упражнения французский жим с гантелью.
Сидя или стоя, одной рукой или двумя. Одной рукой более эффективнее, поэтому его и рассмотрим.
Техника выполнения французского жима с гантелью
— Берем гантель в прокачиваемую. руку, поднимаем ее вверх, ладонь смотрит вперед, плечо строго перпендикулярно полу. Это исходное положение.
— Сохраняя положение плеча, начинаем опускать медленно гантель за голову примерно до уровня 90 градусов.
— При достижении нижней точки усилием именно трицепса поднимаем гантель в исходное положение.
— Можно одной рукой подпирать другую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
Выполняем движение плавно, без резких рывком, плечо и трицепс неподвижны во время выполнения. Корпус также зафиксирован и неподвижен.
Теперь вариант выполнения но уже двумя руками:
— Берем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
— Поднимаем гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
— Сгибаем руки, опуская гантель за голову, при достижении нижней точки осуществляем подьем опять таки именно усилием трицепсов.
Данный вариант более простой, и не так эффективно изолирует трицепс, но он проще в выполнении и если Вам делать французский жим с гантелью одной рукой дискомфортно, то вариант двумя руками как раз подойдет.
Оптимальный режим выполнения упражнения французский жим с гантелью в конце тренировки трицепса на 3 — 4 подхода по 10 — 12 повторений. Выполняйте его с умеренным весом и с четкой техникой, а также следите что бы не было болевых ощущений в локтевом суставе. Если они проявились, то замените его на время другим движением.
Попробуйте варианты стоя или сидя, и выполняйте тот, с которым Вам удобнее работать.
Выполняйте французский жим гантели после основных базовых упражнений, где активно задействован трицепс.
автор — Денис Стронгшоп
Французский жим лежа техника выполнения со штангой и гантелями
Французский жим лежа – упражнение, направленное на развитие плечевого пояса и короткой трехглавой мышцы руки.
Как можно догадаться из названия, упражнение выполняется в положении лежа на скамейке. Оно подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Во втором варианте упражнение позволяет подкорректировать головки трицепса.Техника выполнения
Как было сказано ранее, такой вид французского жима выполняется лежа. Во время упражнения двигаются только предплечья. При этом плечевые отделы находятся в перпендикулярном полу положении и фиксируются в таком состоянии. Исходная позиция: руки со штангой и гантелями прямые, подняты перпендикулярно телу. Далее, следует медленно сгибать руки со штангой или гантелями до полного растяжения головки трехглавой мышцы. При этом руки с утяжелителем уходят за голову. Затем руки возвращают в исходную позицию.Советы
Выполняя французский жим лежа, следует придерживаться ряда советов, которые позволят избежать травм и повысят эффективность от выполнения упражнения:- Выпрямлять руки полностью не рекомендуется, чтобы не возникало чрезмерной нагрузки на связки и суставы.
Кроме этого, в таком положении трицепс расслабляется, снижая эффективность упражнения. - Также не следует выбирать запредельный вес. Это опасно для связок и сухожилий. Могут возникнуть микротрещины или даже разрывы. Риск не оправдан, так как эффект от тренировки будет минимальным и нестойким.
- Важно следить, чтобы во время выполнения жима поясница была плотно прижата к скамейке. Это поможет избежать травм спины и позвоночника.
Кроме этого, в таком положении трицепс расслабляется, снижая эффективность упражнения.Применение
Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, что лучше использовать во время французского жима – гантели или штангу. Четкого ответа на этот вопрос нет. По мнению тренеров, выбирать стоит тот предмет, с которым комфортно заниматься и применение которого наиболее эффективно и оправдано.
Чтобы это выяснить, рекомендуется попробовать заниматься как с гантелями, так и со штангой.
Кроме этого, упражнение со штангой и гантелями нельзя назвать аналогичным. Гантели не нагружают сухожилия и суставы. Их используют для роста мышечной массы, для силового периода наиболее эффективной будет штанга.Французский жим лежа со штангой – видео
Французский жим лежа дает возможность спортсмену почувствовать трехглавую мышцу. Упражнение позволяет преобразить руки, при этом важно соблюдать регулярность тренировок.Французский жим лежа со штангой у нижнего блока – видео
Для спортсменов, у которых от применения классического французского жима болят суставы, оптимальным вариантом может стать жим лежа у нижнего блока. Такая разновидность упражнения гораздо мягче для локтевых суставов. Во время французского жима лежа со штангой у нижнего блока руки находятся в перпендикулярном телу положении.
Это обеспечивает равномерную нагрузку и на длинную, и на короткую голову трехглавой мышцы.Занимаясь физическими нагрузками, необходимо следить за техникой выполнения, только так французский жим будет эффективным и не нанесет вреда. Трицепс — Упражнения, тренировки и процедуры
Поиск упражнений
Группы мышцПресс ПредплечьяБицепсКвадрицепсыШея/Верхние трапецииСредняя часть спины/широчайшиеПозвоночникПодколенные сухожилияЯгодицы/сгибатели бедраПлечиПоясницаРуки/ЗапястьяКосые мышцы ИкрыГрудьСтупни/лодыжкиВсе телоВерхняя часть спины/нижняя трапециевидная мышцаТрицепсы
Шведская стенкаГидроГириШтанга/ГантелиСтанкиТолько корпус ортопедическиеДругоеSwiss ballbarПартнерыПенопластовый валикStepTrx
ЦЕЛЬКардио / РазминкаРастяжка / МобилизацияУкрепление / СтабилизацияДругоеНевральная
Тип упражненияКардио / РазминкаТренировкиРастяжкаРеабилитация Плечо / ЛопаткаКоленГолень / СтопаВсе тело
148 доступных упражнений : Трицепс
Выпады со штангой и пресс
ПОДЪЕМНИКИ ДЛЯ ПРЫЖКОВ СО ШТАНГОЙ
ПЛАНКА НА ФИТБОЛЕ
ОТЖИМЫ НА ДВУХ ФИТМЯЧАХ
ОТЖИМ НА ДВУХ МЯЧАХ
Планка в движении на двух мячах
РУКИ НА ФИТБОЛЕ
ОТЖИМ ОТ СТЕНКИ С ФИТБОЛОМ
БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА СИДЯ
ДВЕ РУКИ МЕДИЦИНСКИЕ БРОСКИ МЯЧА
МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ БРОСАЕТСЯ С ПОЛА
МЕТАНИЕ МЯЧА ОДНОЙ РУКОЙ
ПОПЕРЕМЕННЫЕ ОТЖИМЫ НА МЕДИЦИНСКОМ МЯЧЕ
УДЛИНЕНИЕ ПЛЕЧ С ЭЛАСТИЧНОЙ ПОЛОСОЙ
Колено отжимается
ОТЖИМ СО Сгибанием БЕДРА
Разгибание на трицепс с гантелями на одной руке сидя
Жим гантелей сидя на трицепс
Отжимание
ОТЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ НА СКАМЬЕ
НАСТЕННЫЕ ОТЖИМЫ
ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПЛЕЧАХ
Жим гантелей от плеч
Жим штанги на наклонной скамье узким хватом
Жим штанги лежа
ЖИМ СКАМЬИ С ПОДЪЕМНЫМИ НОГАМИ
Жим штанги лежа на согнутом колене
жим лежа
Грудные провалы
ПРИСОЕДИНЯЕМЫЕ ОТЖИМЫ
ЖИМ ОТ ПЛЕЧ СИДЯ СО ШТАНГОЙ
Жим штанги от плеч сидя
Жим штанги от плеч
ЖИМ НА МАШИНЕ SMITH
Отжимайтесь от скамьи
Жим от груди
Попеременный жим от груди
Отжимания в стойке на руках
Отжимания от скамьи
Отжимания на скамье с двумя скамьями
СКАМЬЯ ПОЛУЧИЛА НОГИ НА ФИТБОЛ
Отжимания на скамье с согнутыми коленями
Отжимания на скамье с вытянутой ногой
Жим гантелей лежа
Разгибание гантелей на трицепс лежа
ВВЕРХ И ВНИЗ ОТ СТУПЕНЬКИ В ПОЛОЖЕНИИ ОТЖИМА
ВЫПАД И ПРЕСС ТРИЦЕПСА С БЛОКИРОВКОЙ
РАСТЯЖКА НА ТРИЦЕП СТЕНЫ
РАЗВЯЗКИ БЕДРА И КОЛЕН НА СТЕНЕ
Изометрическая горизонтальная планка
НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ
Жим штанги лежа узким хватом
Жим от груди со штангой на наклонной скамье
РАЗВЯЗКА НА ТРИСЦЕП С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ РУКЕ
Разгибание рук с гантелями на трицепс стоя
ЖИМ ШТАНГИ ЗА ГОЛОВОЙ ОТ ПЛЕЧ
Разгибание на трицепс с гантелями на одной руке сидя
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ ПОСТОЯ
СТАБИЛЬНОСТЬ НА НАКЛОНЕ ЖИМ ГРУДЬ С МЯЧОМ С ГАНТЕЛЯМИ
РАЗВЯЗКА НА ТРИСЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ НА ФИТБОЛЕ
ЖИМ ГРУДЬ С МЯЧОМ ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ
ФРАНЦ-ПРЕСС СИДЯ С ПЕРЕНОСОМ
РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИСЦЕП С ОДНОЙ РУКОЙ НА ФИТБОЛЕ
ПУЛОВЕР С ГАНТАМИ НА МЯЧЕ ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ
Жим гантелей стоя
Разгибание гантелей на трицепс на мяче для стабильности
Отведение гантели на трицепс
ЖИМ СКАМЬИ С ПОДЪЕМНЫМИ НОГАМИ
РАЗДВИЖЕНИЕ ТРЦЕПСА С ОДНОЙ РУКОЙ НА МЯЧЕ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ
Грудные провалы
СИДЯ В ФИТБОЛ ЖИМ ПЛЕЧАМИ
Жим гантелей на полу
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА КОЛЕНАХ
РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИСЦЕП ОДНОЙ РУКИ
ЖИМ НА ТРИЦЕПС СИДЯ
КАБЕЛЬ ФРАНЧ-ПРЕСС
Отжимание на трицепс стоя на коленях
ОДНОРУЧНЫЙ БЛОК НА ТРИЦЕПС
ШКИВ ОДНОЙ РЫЧАГИ БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НА ЧЕТЫРЕХКОННОМ СОЕДИНЕНИИ
ОТЖИМ НА КОЛЕНЯХ (ЛОКТИ НА СКАМЬЕ)
ШКИВ ЧЕРЕПНАЯ ДРОБИЛКА
Отжимание на трицепс с опорой на спину
ОТДАЧА КАБЕЛЯ ТРИЦЕПСА
Отжимание на трицепс стоя на коленях
РАЗГИБАНИЕ НА ТРИСЦЕП ОДНОЙ РУКИ С УПИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ
Веревка троса трицепса толкает вниз
ХЛОП ОТЖИМАТЬ
ОТЖИМ НОГАМИ НА СКАМЬЕ
ГИРЯ ОДНОЙ РУКОЙ ПОДЪЕМ И РЕДОК
Планка колено к локтю
ОТЖИМ ОТ КУЛАКА
ФИТБОЛ ОТЖИМ АП
Жим от плеч в тренажере
Индуистские отжимания
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Бёрпи
ЖИМ НА МАШИНЕ SMITH
Эз-бар дробилка черепов
Растяжка трицепса над головой
СЛЭМ МЯЧ
Погружная машина
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
ЖИМ ПЛЕЧ В МАШИНЕ СМИТА
ЖИМ ОТ ПЛЕЧ ЗА ШЕЕЙ В МАШИНЕ Смита
ЖИМ ШТАНГИ ОТ ПЛЕЧ СИДЯ В КОМБИНАЦИИ С ЖИМОМ ЗА ГОЛОВОЙ
Жим гантелей стоя с опорой
жим лежа
TRX-ОТЖИМЫ
Подтягивания на трицепс
Рывок с гантелями
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПЛЕЧАМИ НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват
Отжимания на гантелях
Жим штанги на наклонной скамье
TRX РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПТЫ
ОТЖИМ НОГАМИ НА TRX
Bird Dog — Супермен
Отжимания в стойке на руках
НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ
Планка для отжимания
Жим гантелей от груди на наклонной скамье нейтральным хватом
Отжимания с вращением туловища
Планка с разгибанием локтя
Отжимания на трицепс в Т-грифе
Отжимание на трицепс с супинацией
ЭКСТРЕНСИОННЫЕ ЭКСТРАКЦИИ НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ
ОТВОДЫ НА ТРИЦЕПТ С ПОЛОСОЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ
РИС.
Отдых-лед-сжатие-поднять
ЛЕДЯНОЙ МАССАЖ
СЛАЙДЕР ЛЬНАРНОГО НЕРВА: МОДИФИКАТОР ЗАПЯСТЬЯ
Разгибание на трицепс с гантелями на одной руке
Совет
ПЛАНКА СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ ХОДЬБЫ: БОКОВАЯ
Жим гантелей НЕЙТРАЛЬНЫМ хватом
РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИКЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ НА ЛЕЖЕ
ЖИМ СКОРПИОН
ОТЖИМ СКОРПИОН
ЖИМ ГРЯЗЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ НА ПЛЕЧАХ
ЖИМ ГРЯДЕЙ ПЛЕЧАМИ
БЕРПИ С ГАНТЕЛЯМИ
Боковые выпады с гантелями
ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ДРОБИЛКИ ЧЕРЕПА
FOAM ROLLER: РАЗВЯЗКА НА ТРЦЕПС
ОТВОД ДВУМЯ РУКАМИ НА ТРИЦЕПС
БУТЫЛКИ С ВОДОЙ
ЖИМ АРНОЛЬДА СТОЯ
Мяч стабильности уходит
Педальный велотренажер
Что сделает меня сильнее?
Фитнес Ян Дуглас
Как ты жимаешь, братан?
Во-первых, позвольте мне констатировать очевидное: и жим штанги лежа, и жим гантелей лежа предполагают жим со (ох!) скамьи. Но есть ли разница между ними? Один оставит вам грудь греческого бога, а другой — верхнюю часть тела мистера Бернса? Или вы должны делать их в тандеме, удваивая их сильные стороны и компенсируя любые слабости, которые они привносят на стол (скамейку?)?
Да, в чем дело? Чем жим штанги лежа и жим гантелей отличаются друг от друга, если это имеет значение? Правильно это или нет, но жим штанги лежа считается золотым стандартом упражнений на грудь. Для многих людей это единственный шанс надавить на свое тело весом более 200 фунтов. Это связано с тем, что большинство людей не в состоянии поднять 200 фунтов веса с земли или со стойки, контролировать его, когда они принимают сидячее положение, откидываются назад и поднимают его до уровня, на который можно надавить. позиция.
Если вы достаточно сильны, чтобы совершить такой подвиг, вам не следует тратить свое время на обычные тренировочные программы для нас, простых смертных; вам нужно поднимать стволы полных дубов над головой.
С грузом, надежно прикрепленным к штанге, которая была предварительно поднята над вашим телом, вы можете нагрузить штангу весом в сотни фунтов, расположить ее над грудью, опустить, поднять и переустановить. Кроме того, если вам требуется помощь корректировщика, чтобы предотвратить катастрофическую травму груди или шеи, планка предоставляет им подходящую цель, за которую можно зацепиться.
Проще говоря, если вы считаете, что тяжелый жим лежа необходим для вашей физической подготовки, вы никогда не сможете жать с гантелями более тяжелые веса, чем со штангой; это невозможно.
Штанга позволяет вашим рукам сохранять фиксированное боковое положение, и вашей единственной обязанностью становится контроль веса при опускании, жим с максимальной силой и сохранение баланса штанги при подъеме. Если вы отдаете предпочтение силе и судите о силе в первую очередь по цифрам в жиме лежа, жим штанги станет для вас идеальным средством для увеличения этих цифр.
Не говоря уже о том, что штанга позволяет более слабой стороне вашего тела получить некоторую выгоду от силы, обеспечиваемой более сильной стороной, поскольку обе руки проецируют свою силу на один и тот же объект.
Что-то не так с жимом гантелей лежа? Вовсе нет. На самом деле, если вы ставите во главу угла общее развитие грудных мышц, жим гантелей лежа является лучшим методом подъема по нескольким причинам. Во-первых, это практично в отношении приоритизации полного контроля веса. Когда вы выполняете жим лежа с гантелями, каждый из ваших придатков должен контролировать гантели одинакового веса, поэтому сила ваших грудных мышц, скорее всего, будет уравновешена, и возможности обмана более сильной стороной вашего тела исключаются.
Существует также оптимизация пути, по которому перемещаются веса и развиваются мышцы. Почему? Это так же просто, как отслеживать движение рук. Когда вы опускаете гантели руками, положение рук расширяется по мере опускания веса. Когда вы поднимаете гантели вверх, гири снова сближаются вместе с вашими руками. Да, ваши грудные мышцы сильно напрягаются во время жима штанги лежа, когда вы изо всех сил пытаетесь поднять штангу обратно в идеальное положение. А вот жим штанги лежа может никогда не тренируйте грудные мышцы с полной амплитудой движений в ходе одного упражнения. Ваши руки просто не могут скользить по перекладине во время жима штанги, чтобы добиться такого результата — по крайней мере, не без беды.
Говоря о бедствии, жим штанги лежа почти наверняка является причиной большего количества смертей в тяжелой атлетике, чем любое другое упражнение. В этом есть смысл: если вы тренируетесь до полного отказа и застреваете в нижней части подъема с сотнями фунтов, давящих на вашу грудь, вы облажались.
Если вы не закрепили гири на перекладине, чтобы предотвратить их скольжение, вы можете попытаться повернуться достаточно, чтобы гири соскользнули и громко упали на пол. Однако, если гири плотно прижаты к грифу, ваш единственный реальный вариант — как-то медленно катить гриф вниз по груди и животу и на ноги, чтобы вы могли сесть. Подкатить его к голове — верный способ убить себя.
С жимом гантелей лежа у вас нет ни малейшего шанса, что вы вызовете такой уровень опасности. Если вы не можете поднять вес, вы можете безопасно бросить его на пол, если убедитесь, что в зоне падения нет пальцев ног, ожидающих удара. В противном случае, в худшем случае, вы в конечном итоге активируете аварийную сигнализацию Planet Fitness.
Какой из них выбрать? Если вы оказались в положении, когда вам абсолютно необходимо предпочесть одно упражнение другому, жим гантелей лежа — ваш лучший вариант для развития мощной грудной клетки, тщательно проработанной — и максимально безопасным способом.
