Как прокачать боковой пресс: как накачать боковой пресс для мужчин и женщин в домашних условиях или в тренажерном зале

Как прокачать пресс?

Если интересует, как прокачать пресс в домашних условиях, тогда готовьтесь к усиленной работе. Сразу хочется сказать, что достичь невероятных результатов за неделю невозможно, и подобная информация является выдумкой. При регулярных занятиях и соблюдении всех правил, увидеть результат можно будет минимум через месяц.

Как прокачать пресс?

Для начала хотелось бы сказать об очень важной составляющей успеха – питание. Подкорректируйте свой рацион, удалив из него вредные и калорийные продукты, сделав упор на полезную пищу. Съедайте меньше калорий, чем расходуете.

Теперь перейдем к физической нагрузке. Разбираясь в том, как быстро прокачать пресс, стоит сказать о том, что необходимо начинать тренировку с разминки, которая позволит хорошенько разогреть мышцы, а это важно для эффективного выполнения других упражнений. Выбирайте для себя любое направление, например, это могут быть танцы или гимнастика.

В теме – как правильно прокачать пресс, хотелось бы остановиться на некоторых важных моментах. Многие уверены, что занимаясь, каждый день на износ можно достичь хороший результатов, но на самом деле это не так. Подобная практика приведет к тому, что нагрузка просто перераспределится на другие мышцы, и пресс не будет работать. Поэтому выполняйте упражнение в 3 подхода по 15-20 раз. Когда почувствуете, что можете больше повышайте нагрузку. Периодически меняйте упражнения, чтобы мышцы не привыкли. Еще одни важный совет – во время пикового напряжения задерживайтесь на пару секунд, что позволит чувствовать мышцы.

Ну и самое главное в теме – как прокачать пресс до кубиков, это, конечно, упражнения. Составляйте комплекс так, чтобы прорабатывались три области:

1. Верхний пресс – классические скручивания, прогибы, лежа на животе и подъемы ног на спине.
2. Нижний пресс – сгибания ног, в положении лежа, вертикальные «ножницы», подъем ног и таза.
3. Боковой пресс – наклоны в стороны, боковые скручивания и горизонтальные «ножницы».

 

Статьи по теме:

Какие делать упражнения, чтобы убрать живот? Существует большое количество упражнений на пресс, позволяющих избавиться от лишнего жира в этой области. При этом очень важно правильно дышать, чередуя вдох и выдох, и заниматься регулярно, так как мышцы пресса очень быстро привыкают к нагрузке.	Как научиться крутить обруч на талии? Как правильно крутить обруч для похудения, сколько времени нужно уделять на занятия и в какое время лучше крутить обруч — масса вопросов о таком, казалось бы, простом тренажере для тела. В этой статье мы ответим на них по порядку.
Упражнения на фитболе для похудения живота Фитбол является наиболее доступным тренажером, который позволяет в домашних условиях достичь хороших результатов в похудении. В этой статье вы сможете найти пример упражнений для похудения живота.	Упражнения для пресса на фитболе Если хотите тренироваться дома, тогда приобретите фитбол, который можно использовать для прокачки разных частей тела. В этой статье вы сможете найти пример упражнений для пресса, которые выполняются на фитболе.

 

Как накачать боковой пресс: боковые мышцы пресса

#1

Брюшной пресс является важной частью мышечного корсета туловища. Они защищают внутренние органы живота спереди и с боков. Кроме того они обеспечивают подвижность торса, сгибания туловища, наклоны в стороны, скручивания. Хорошо развитые мышцы пресса выглядят красиво и привлекательно. Накачанный пресс свидетельствует о здоровье и активности своего обладателя. Почти все мужчины явно или тайно хотят иметь красивый плоский живот с накачанным прессом.

#2

Брюшной пресс – это группа мышц. Он состоит из прямых мышц на передней части живота и косых мышц по бокам туловища, которые ещё называют боковой пресс. Мышцы бокового пресса отвечают за наклоны, частично за скручивания туловища. Хорошо развитые косые мышцы живота визуально и реально делают человека стройнее, сужая его талию. Поэтому, планируя накачать отличный пресс, нужно помнить и про его боковые мышцы.

#3

У современных мужчин, да и у женщин тоже, постоянно присутствует дефицит времени. Ритм жизни в городе диктует свои условия: работа, дорога из дома в офис и обратно, семья и т. п. дела оставляют немного времени на то, чтобы заняться собой. Многие просто не успевают посещать спортзал. Возможно, кто-то располагает временем, но не может себе позволить выделять лишние средства на посещение спортзала.

#4

Поэтому многие задаются вопросом, как накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях. Это возможно и несложно. Нужно лишь выделить немного места у себя дома и уделять тренировке 10-15 минут несколько в неделю (3 или 4) . Поскольку мышцы брюшного пресса по своей природе часто работают, чтобы их прокачать и придать нужную форму, придётся заниматься в два раза больше, чем другими мышцами. Но результат того стоит. Да и времени тренировка много не занимает.

#5

Вместе с тем, как накачать боковой пресс, нужно знать и упражнения для накачки переднего пресса. Но поскольку эта статья про мышцы бокового пресса, рассмотрим комплекс упражнений для них. Упражнение №1 — скручивания. Исходное положение – лёжа на полу. Руки сцепить за головой. Ноги можно согнуть в коленях или положить их на диван или кресло. Поднимаем туловище из положения лёжа, стараясь достать грудью коленей. При этом необходимо скручивать туловище поочерёдно, вправо и влево, стараясь коснуться локтём противоположного колена. Выполняется упражнение до состояния усталости. Подход повторяется 2-3 раза с перерывом в 1 минуту. Упражнение №2 – подъём ног со скручиванием. Его можно выполнять как лёжа, так и в висе на турнике. Главный момент – это подъём ног со сгибанием коленей и поворотом поочерёдно вправо и влево от туловища. Та же формула подходов и повторений. Хорошим показателем будет состояние жжения в боковых мышцах пресса. Упражнение №3 – Наклоны в стороны. Взяв в одну руку гантель или гирю нужно выполнять наклоны в эту сторону с последующим выпрямлением. Выполнять упражнение нужно до состояния усталости со сменой утяжеления с одной руки в другую. Повторить данное упражнение нужно 2-3 раза с перерывом в минуту.

#6

Комплекса из трёх упражнений будет достаточно, чтобы в течение 1-3 месяцев накачать мышцы бокового пресса. Кроме этого, нужно позаботиться о сжигании лишнего жира на животе, если он имеется. Сами упражнения этому будут способствовать. Теперь все желающие знают, как накачать боковые мышцы пресса дома. При регулярных тренировках можно добиться прекрасного развития мускулатуры и стать обладателем пресса своей мечты.

How To Do The Hammer Press

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

В то время как классический жим лежа, несомненно, является одним из лучших упражнений для груди, у вас может быть слишком много хорошего, и есть одна веская причина время от времени переключать свои тренировки на жим молота вместо этого: здоровье ваших плеч.

И жим лежа со штангой, и гантелями создают большую нагрузку на плечи, чем жим с молотком, а с плечами всегда нужно быть осторожным, так как это хрупкий сустав, который подвержен травмам.

Если вы беспокоитесь о своих плечах, но хотите поработать над грудью и трицепсами, жим молотка — отличный вариант. Он меняет хват так, что ваши ладони обращены друг к другу (также известный как нейтральный хват), уменьшая нагрузку на плечи. Это движение также предъявляет больше требований к трицепсам, чем к грудным мышцам, но будьте уверены, что ваши грудные мышцы по-прежнему получают хорошую накачку.

Используя гантели вместо штанги в жиме от груди, вы также можете определить и устранить дисбаланс силы в своем теле. Если ваша правая сторона выполняет всю работу в жиме лежа, жим молота быстро покажет это, когда ваша левая сторона изо всех сил пытается выполнить половину повторений в вашем подходе.

Ниже вы найдете руководство по выполнению жима молотком, а также некоторые из его наиболее распространенных вариантов, а также несколько планов тренировок, которые включают в себя упражнение, которое вы можете попробовать.

Как делать жим молота

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гантели по бокам груди, сохраняя нейтральный хват. Поднимите гантели вверх над грудью, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите гантели, пока не почувствуете растяжение в груди, затем снова выжмите их над головой.

Вариации жима молота

Жим молота на наклонной скамье

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Если вы выполняете жим молота на наклонной скамье, верхняя часть грудных мышц берет на себя большую нагрузку. Установите скамью под углом 45°, а затем лягте, держа в каждой руке по гантели у груди нейтральным хватом. Поднимите гантели над грудью, затем снова опустите их под контролем.

Тренировки с жимом молота

Двухнедельный план тренировок для наращивания мышечной массы

Этот двухнедельный план тренировок поможет вам нарастить силу и объем верхней части тела, а жим молотка на наклонной скамье будет включен в тренировку грудных мышц. Каждую неделю нужно выполнять три тренировки: одна направлена ​​на грудь, другая — на спину и плечи, а третья — на бицепсы и трицепсы.

См. двухнедельный план тренировок

Четырехнедельный план тренировок верхней части тела

Если вы готовы посвятить больше времени тренировке верхней части тела, очистите свое расписание на эти четыре недели план. Есть четыре тренировки в неделю, а тренировка груди и трицепса включает жим молотка в суперсет, который особенно сильно нагружает ваши трицепсы.

См. план тренировки верхней части тела

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Как делать отжимания в боковой планке

Отжимания в боковой планке — это настоящее упражнение для всего тела.

В этом упражнении используются отжимания, которые уже сами по себе являются безумно эффективными силовыми упражнениями для всего тела, и сочетаются с сложным упражнением на боковую планку для увеличения силы и стабильности.

«При переходе от традиционной планки в верхней части отжимания к боковой планке происходит перенос нагрузки с передней части тела на боковую», — говорит Челси Агияр, NCSF-CPT, основатель Athaya Fitness. в Нью-Йорке. «Это заставляет и корпус, и плечи стабилизироваться в двух разных положениях за счет одного плавного движения».

А поскольку люди должны иметь возможность эффективно двигаться во всех направлениях, многомерные движения, такие как отжимание в сторону, могут помочь вам оставаться сильным во всех точках на оси.

Вот как правильно выполнять это упражнение для пользы всего тела.

Отжимания в боковую планку: пошаговые инструкции

• Начните с положения для отжимания, руки на одной линии с плечами и немного шире их, ноги вместе, тело прямо от головы до каблуки. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
• Удерживая локти согнутыми (но не разведенными), с напряженным кором и головой на одной линии с позвоночником, согните руки в локтях и отведите лопатки, максимально опустив туловище, сохраняя при этом прямое положение тела.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Как только вы вернетесь в исходное положение, перенесите вес на левую руку, поставьте правую ногу поверх левой, отведите правое бедро назад и вытяните правую руку к потолку (единственные части вашего тела на пол будет вашей левой рукой и внешним краем левой ноги). Держите тело прямо на протяжении всего движения.
• Верните правую руку и ногу на пол и повторите последовательность, меняя стороны на следующей боковой планке. Продолжайте чередовать стороны в каждом повторении.

Мышцы, задействованные в отжиманиях в боковой планке

Отжимания в боковой планке задействуют несколько групп мышц, увеличивая мышечную силу и стабильность суставов за одно повторение. Вот основные мышцы, которые вы будете работать во время отжимания в боковой планке.

• Грудь:  Отжимания задействуются грудными мышцами, которые тянут плечи к средней линии тела. Они задействуются во время фазы подъема и опускания отжимания.
• Плечи:  Ваши дельтовидные мышцы не получат большого перерыва во время этого движения. Каждое из них оказывает большую помощь во время обеих фаз отжимания, а
  плечи даже больше нагрузки изолированно во время боковой планки.
• Трицепс:  Также, как и ваши плечи, ваши плечи получат много работы между комбинированными движениями. Они помогут опускать и поднимать ваше тело в отжиманиях и держать тело в приподнятом положении в боковой планке.
• Ядро:  Отжимания задействуют прямые мышцы живота (также известные как мышцы шести кубиков) и поперечные мышцы живота под ними, а боковая планка задействует косые мышцы живота, обрамляющие обе мышцы. Все они работают вместе, чтобы сохранить жесткость туловища, когда вы перекатываетесь между передней частью и боками.
• Ягодичные мышцы:  Мышцы ягодиц участвуют в разной степени, переходя от стабилизации корпуса в отжиманиях к изометрическому отведению (выталкиванию ноги влево или вправо) в боковой планке.

Другие варианты отжиманий и планки

Если вы уже освоили отжимания в планке и ищете более сложное задание, или хотите потренироваться, попробуйте эти другие варианты на двигаться.

1. Планка

 Изометрическое движение, которое составляет основу отжимания в боковую планку.

Это верхняя часть отжимания, которая после освоения облегчит переход между двумя движениями и тренирует правильное положение позвоночника.

2. Отжимания

Работайте не только над правильной формой, но и над мышечной выносливостью, необходимой для выполнения 10 или более повторений перед добавлением боковой планки.

3. Боковая планка

Заключительный компонент отжиманий в боковую планку требует силы и устойчивости. Начните с предплечья, если полное выпрямление руки кажется слишком сложным.

4. Боковая планка с подъемом бедер

В этом упражнении основное внимание уделяется боковой планке, а также подъему бедра с отягощением для повышения силы и устойчивости.

5. Отжимания на наклонной скамье

Если вам нужно выполнить полное отжимание, вы можете начать с выполнения движения руками на возвышении.

6. Отжимания на наклонной скамье

Если вы хотите получить больше удовольствия от отжиманий, выполняйте их, поставив ноги на возвышенную поверхность.

7. Плио-отжимания

Если вы получаете настоящий воздух в этом силовом варианте, вы можете добавить хлопок после каждого взрывного толчка от пола.