Сколько в день нужно делать отжиманий: Сколько нужно отжиматься — гид для мужчин, женщин, детей и стариков; основные виды отжимания и нормативы ГТО

Группа исследователей из Гарварда пришла к выводу, что если человек может сделать 40 и более отжиманий без остановки, его шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний снижаются на 96%.

Итак, это здорово, если вы можете делать хотя бы 40 отжиманий в день.

Исследование также отметило, что у тех, кто мог сделать только 10 отжиманий без остановки, чаще развивались сердечно-сосудистые заболевания.

Выполнение не менее 40 отжиманий подряд снижает вероятность остановки сердца.

Тем не менее, если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью отжиманий, вам нужно делать более 40 отжиманий в день.

Физическая форма относительна, поэтому вам нужно знать свои пределы.

Поняв свой предел, вы сможете определить, сколько отжиманий вы должны делать в день.

Во-первых, вы можете установить свой предел, подсчитав количество отжиманий, которые вы можете выполнить подряд.

Затем вы можете добавлять больше отжиманий каждую неделю, поскольку вы оттачиваете свои мышцы и силу.

Например, если вы можете сделать только 25 отжиманий подряд, старайтесь отжиматься 50 или 75 раз в день.

Если вы можете сделать 25-50 отжиманий подряд, то стремитесь к 75-150 отжиманиям в день.

Наконец, если вы можете сделать более 50 отжиманий подряд, то вам следует стремиться к 150-250 отжиманиям в день.

Существует множество различных способов накачать мышцы рук и груди.

Вы можете задаться вопросом, почему вы должны тратить время на такие простые вещи, как отжимания.

Вот некоторые преимущества, которые вы можете получить, выполняя отжимания.

Возможно, одно из главных преимуществ отжиманий в том, что для них не требуется никакого оборудования.

Распространенная причина, по которой многие люди в конечном итоге не наращивают мышечную массу, заключается в том, что они чувствуют, что им нужно спортивное оборудование.

Хотя спортивное оборудование может помочь вам проработать определенные мышцы, оно не обязательно для роста мышц.

Вы можете нарастить мышечную массу, выполняя отжимания.

Отжимания не требуют оборудования.

Вы можете просто упасть на землю и начать использовать гравитацию и вес собственного тела для наращивания мышечной массы.

Если вы действительно хотите получить вызов, то вы всегда можете попросить друга или партнера сидеть на вашей спине, пока вы отжимаетесь.

Отжимания гораздо доступнее, чем другие виды тренировок.

Вам не нужно тратить много денег на спортивный инвентарь.

Вам также не нужно беспокоиться о дорогих абонементах в спортзал.

Вместо этого вы можете делать их бесплатно и в процессе наращивать мышечную массу.

Еще одно большое преимущество отжиманий заключается в том, что вы можете делать их где угодно.

Когда вы используете оборудование, вам часто требуется специальное место для тренировок.

Например, если вы поднимаете тяжести, иногда вам нужна скамья.

Скамьи большие и требуют много места.

Не у всех есть место в доме или квартире для тренировочной скамьи.

То же самое касается другого оборудования.

Даже такие вещи, как гантели, занимают место.

Если у вас нет места для оборудования, вам может показаться, что вам не повезло нарастить мышечную массу.

Это не относится к отжиманиям.

Все, что вам нужно, это небольшой отрезок пола, достаточный для вашего тела.

Вам даже не обязательно нужен тренировочный коврик или коврик.

Вы можете отжиматься на ковре, на паркете и практически на любой поверхности.

Поскольку вы используете собственное тело, все, что вам нужно, это достаточно места, чтобы растянуться на полу.

Проблема с использованием оборудования заключается в том, что иногда может потребоваться некоторое время, чтобы собрать все вместе.

Особенно это касается тренажерного зала.

Когда кто-то заканчивает пользоваться машиной, вам нужно настроить ее для себя.

Если вы уже проводите в спортзале ограниченное количество времени, то подготовка места для тренировок отнимет у вас больше времени.

Отжимания не имеют этой проблемы.

Вам не нужно беспокоиться о переключении весов или изменении настроек.

Вы можете сразу приступить к работе и пройти их относительно быстро.

Вы даже можете контролировать свою скорость.

Пока вы держите форму правильно, вы можете быстро выполнять отжимания, чтобы усложнить себе работу.

Одна из самых сложных частей тренировок – это выработка тренировки и превращение ее в привычку.

Одна из причин, по которой при тренировках может быть трудно выработать привычку, заключается в том, что существует множество входных барьеров.

Не у всех есть деньги на покупку спортивного инвентаря или абонемент в спортзал.

Те, кто занимается в тренажерном зале, должны туда попасть.

Получить мотивацию выйти из дома или пойти туда после работы может быть сложно.

Работать легче, когда у тебя дома есть все необходимое.

Отжимания позволяют это сделать.

Все, что вам нужно сделать, это лечь на пол, чтобы начать отжиматься.

Отжимания легко вписать в плотный график, что уменьшает количество отговорок, которые вы можете придумать, чтобы их избежать.

Вам также не нужно идти в спортзал, чтобы начать отжиматься, поэтому вам не нужно искать мотивацию, чтобы выйти из дома или отправиться в спортзал после работы.

Поскольку отжиматься легче, легко выработать привычку и начать делать тренировки обычной частью своего графика.

Еще одна причина, по которой отжимания полезны, заключается в том, что их легко масштабировать.

Хотя отжиматься относительно легко, есть способы сделать их немного проще.

Это делает отжимания удобными для новичков.

Когда вы начнете набирать силу, вы сможете добавить в свою тренировку больше отжиманий.

Затем вы можете сделать отжимания еще более сложными, добавив вес на спину.

Есть несколько способов, с помощью которых вы можете испытать себя в отжиманиях.

Вы можете поставить перед собой задачу сделать определенное количество отжиманий за определенное время.

Или вы можете попытаться сделать столько отжиманий, сколько сможете за это время, чтобы установить рекорд.

Тогда вы можете попытаться побить этот рекорд в следующий раз.

Из-за того, насколько гибкими и масштабируемыми являются отжимания, они являются отличной тренировкой практически для всех.

Проблема некоторых тренировок заключается в том, что они воздействуют только на одну конкретную группу мышц.

Хотя это может быть идеальным, если вы хотите сосредоточиться только на одной группе мышц, это менее идеально для людей, которые хотят работать с несколькими группами за короткий промежуток времени.

Поскольку некоторые тренировки сосредоточены только на одной мышце, в конечном итоге вам нужно добавить больше времени к тренировке только для того, чтобы все сделать.

Не у всех есть на это время.

Для тех, кто хочет, чтобы их тренировки были максимально эффективными, отжимания — отличное дополнение к вашему режиму.

Это потому, что отжимания сосредоточены на грудных мышцах, трицепсах и плечах.

Отжимания не только задействуют несколько групп мышц, но и охватывают довольно большие группы.

Если вы хотите иметь четкую форму груди и плеч, отжимания помогут вам.

Хотя отжимания имеют массу преимуществ, у них есть и несколько недостатков.

Вот некоторые негативные моменты, которые следует учитывать, прежде чем добавлять отжимания в свою повседневную тренировку.

Если вы выполняете правильное отжимание, а не его модифицированную версию, вы сильно нагружаете запястья.

Хотя отжимания могут укрепить ваши запястья, они не идеальны для тех, у кого травма запястья.

Это потому, что на ваши запястья и руки приходится большая часть веса вашего тела.

Если у вас травма запястья или она была недавно получена, отжимания могут ухудшить ваше выздоровление.

Это может даже привести к другой травме.

Из-за этого отжимания не подходят тем, кто недавно получил травму запястья или страдает от нее в настоящее время.

Выполнение отжиманий может показаться легким, но также легко ошибиться в технике.

Если слишком долго отжиматься в неправильной технике, это может привести к боли в плече.

Неправильное выполнение формы может даже привести к травме плеча.

Прежде чем вы начнете отжиматься, важно, чтобы тренер показал вам правильную форму.

Вы также можете найти несколько ресурсов в Интернете с указанием правильной формы для использования.

Как только вы освоите форму, отжиматься станет безопаснее.

Проблема, с которой сталкиваются многие люди во время тренировок, — это выход на плато.

Плато означает, что ваше тело привыкает к тренировке.

Вы, по сути, не получаете особой пользы от тренировки.

Ваши мышцы могут больше не расти.

Вы не можете терять жир.

Преодолеть плато бывает непросто.

Отжимания эффективны только в том случае, если вы делаете их стандартно.

Например, если все, что вы делаете, это 20 отжиманий в день, то вашему телу не потребуется много времени, чтобы привыкнуть к этому.

Однако, если вы сделаете 20 отжиманий, а затем заставите себя сделать больше повторений, ваше тело сможет преодолеть плато.

Конечно, в какой-то момент увеличение количества повторений в отжиманиях потребует больше усилий, чем оно того стоит.

Хотя есть способы сделать отжимания более сложными, вы всегда рискуете достичь плато.

Отжимания — не всегда лучший вид тренировки, потому что с их помощью можно быстро выйти на плато.

Чтобы не получить травму или неправильно развить мышцы, нужно знать, как правильно выполнять отжимания.

Есть три вещи, которые вы должны помнить, чтобы убедиться, что у вас есть правильная техника для отжиманий.

Во-первых, держите спину прямо и напрягайте мышцы кора.

Во время отжимания передняя или задняя половина тела обычно опускается больше, чем другая половина.

Проблема в том, что это увеличивает давление на другие части тела.

В результате вы можете повредить спину или плечи, подняв не ту часть тела и не держа спину прямо.

Задействовать корпус — еще одна важная часть правильной формы.

Удерживая мышцы кора в напряжении, вы обеспечиваете нагрузку и на желудок.

Второе, о чем нужно помнить, это держать бедра опущенными.

При отжиманиях бедра обычно поднимаются слишком высоко.

Это может привести к травмам плеча, потому что вы оказываете на него гораздо больше веса и давления при неправильной форме.

Наконец, не позволяйте телу провисать во время отжиманий.

Это особенно легко сделать, когда вы устали.

Провисание может повредить спину и затруднить наращивание мышечной массы там, где это необходимо.

Следя за этими тремя вещами, вы сможете поддерживать хорошую форму и правильно выполнять отжимания.

Если вы хотите сделать отжимания частью своей ежедневной тренировки, но никогда раньше не отжимались, вам может быть интересно, с чего начать.

Если вы никогда раньше не отжимались, у вас могут возникнуть некоторые опасения по поводу силы верхней части тела.

Для начала неплохо попробовать отжиматься на коленях.

Отжимания на коленях — идеальный способ начать, так как они устанавливают базовый уровень силы верхней части тела.

Когда вы будете готовы выполнять традиционные отжимания, выполните следующие действия.

Чтобы принять правильное положение, вам нужно сначала встать на колени на пол.

Когда вы встанете на колени, вам нужно свести ноги вместе позади себя.

Следующим шагом будет переход в верхнюю фазу отжимания.

Для этого нужно наклониться вперед на руках.

По сути, вы принимаете положение планки.

За исключением того, что вы отдыхаете не на руках, а на руках.

Руки должны быть на ширине плеч.

Вы также можете расположить плечи так, чтобы они находились над руками.

Теперь пришло время спуститься на пол.

Вы должны держать спину прямо во время спуска.

Вы также должны следить, чтобы бедра не прогибались, а тело не провисало.