10 упражнений для ягодиц, которые вам понравятся
Тренировки для ягодиц очень популярны, и есть много веских причин для укрепления ягодичных мышц.
Ягодичные мышцы укрепляют нижнюю часть спины, уменьшая и предотвращая боль в спине. Сильные ягодичные мышцы улучшают ваши спортивные результаты, помогают улучшить осанку и помогают вам в повседневных делах, таких как ходьба, подъем по лестнице и сбор вещей.
Если вы хотите, чтобы тренировки для ягодиц укрепляли и приводили в тонус ваши лучшие качества, у нас есть ваша спина (или, лучше сказать, ягодицы?!).
Быстрый урок анатомии! Есть 3 основные ягодичные мышцы:
Краткий обзор мышц спины поможет вам лучше понять, какую мышцу вы задействуете в следующих упражнениях для ягодиц:
Большая ягодичная мышца: основная ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца: боковая ягодичная мышца
Малая ягодичная мышца: отвечает за подъем ягодиц
Готовы привести свою попу в тонус с помощью этих 10 упражнений для ягодиц?
Следующие упражнения нацелены на каждую ягодичную мышцу и перечислены в порядке от простого к более сложному.
Помните, что вы можете увеличивать или уменьшать количество повторений, а также модифицировать или добавлять по мере необходимости.
1. Подъемы в позе моста
Классическая поза моста задействует ягодичные мышцы, но добавление подъемов вверх и вниз усилит укрепляющий и тонизирующий эффект.
Вот как: Начните на спине, поставив ноги на место и достаточно близко к сиденью, чтобы вы могли коснуться пяток. Нажмите на ноги, чтобы поднять бедра. Держите ягодицы в напряжении, когда поднимаете и опускаете. Повторить 10-15 раз.
Дополнительное задание: Поднимите одну ногу для подъема ноги и чередуйте каждые 5-10 повторений.
2. Настольные поперечные постукивания
Это упражнение с низким воздействием и большими результатами! Комбинация подъема и скрещивания вытянутой ноги нацелена на все части ягодичных мышц.
Вот как: Начните с положения Стола и вытяните правую ногу.
На вдохе поднимите его вверх, а на выдохе скрестите и коснитесь противоположной лодыжкой. На вдохе поднимите его вверх и на выдохе коснитесь ступней на уровне бедра. Повторите эту комбинацию по 10 раз в каждую сторону.
Дополнительное задание: Добавьте небольшие пульсации с обеих сторон: когда вы постукиваете по ступне на уровне бедра, пульсируйте ею вверх/вниз, прежде чем поднять ее обратно за собой. Когда вы скрещиваете ногу за противоположной лодыжкой, пульсируйте ею вверх/вниз, прежде чем вернуться в исходное положение.
3. Боковой подъем ягодичных мышц
Не забудьте побаловать свою боковую попу! Когда боковая попа, или средняя ягодичная мышца, сильна, ваша попа выглядит полной и бодрой.
Вот как: Начните с боковой планки и опустите нижнее колено на коврик или землю. Удерживая нижнюю руку на месте, поднесите верхнюю руку к верхнему бедру. Удерживая вытянутую ногу в активном состоянии, начните поднимать и опускать ее в своем собственном темпе.
Повторите по 10-15 подъемов на каждую сторону.
Бонусное задание: В конце повторений держите верхнюю ногу поднятой и рисуйте маленькие круги кончиками пальцев ног. Старайтесь делать это не менее 10 секунд с каждой стороны.
4. Базовый присед
Простое приседание — один из самых эффективных способов укрепить, привести в тонус и поднять ягодицы!
Вот как: Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и держите пальцы ног вперед. Когда вы сгибаетесь в коленях, переносите вес на пятки, когда приседаете, и держите ягодицы задействованными, когда поднимаетесь обратно в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
Дополнительное задание: Задержитесь в каждом приседе в нижней точке и поднимите одну пятку вверх, затем пять раз опуститесь и поднимитесь, прежде чем сменить сторону (как показано на рисунке).
5. Боковые приседания
Боковые приседания — еще один отличный способ накачать ягодичные мышцы и дополнительно проработать боковые ягодицы.
Вот как: Из положения стоя отставьте правую ногу примерно на четыре фута и присядьте. Шагните правой ногой назад к центру, когда встанете, а затем повторите с левой стороны. Один присед справа налево — это одно повторение, всего повторите 10 повторений.
Бонусное задание: Добавьте пульс с каждой стороны. Когда вы приседаете вправо, задержите и пульсируйте на несколько дюймов вверх и вниз, считая до пяти, а затем повторите с левой стороны.
6. Разгибания ног
Разгибания ног задействуют малую ягодичную мышцу или ту часть ягодиц, которая отвечает за подъем.
Вот как: Из положения стоя держите одну ногу на месте, вытягивая противоположную ногу за собой (возможность держаться за что-нибудь или использовать стул для равновесия). Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, но делайте это движение небольшим (все, что вам нужно, это несколько дюймов). Повторить 10-15 раз в каждую сторону.
Бонусное задание: Держите вытянутую ногу поднятой в последнем повторении и пульсируйте в течение пяти дополнительных вдохов с каждой стороны.
7. Подъем в позе саранчи
Эта поза укрепляет позвоночник и ягодичные мышцы, а также помогает облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.
Вот как: Встаньте на живот и вытяните руки вперед. Выдохните весь воздух, а на вдохе оторвите руки и ноги от земли. Поток с вашим дыханием: вдох, чтобы подняться, выдох, чтобы опуститься. Повторить 10 раз.
Бонусное задание: После последнего повторения поднимите и задержитесь в верхней точке на пять счетов дыхания. Если вы хотите усложнить задачу, пульсируйте руками и ногами вверх и вниз во время удержания.
8. Пульс богини
Поза богини укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы, а добавление пульсирующих движений усиливает эффект.
Вот как: Из положения стоя примите стойку шириной четыре фута и сведите пятки внутрь, носки наружу, опускаясь в положение приседания Богини.
Вытяните колени наружу и начните подниматься и опускаться на несколько дюймов. Повторяйте в течение 30 секунд.
Бонусное испытание: Попробуйте это же упражнение с одной или двумя поднятыми пятками для дополнительного укрепления и испытаний на равновесие.
9. Приседания-пистолет на стуле
Приседания-пистолет очень сложны, но также отлично укрепляют ноги и ягодицы! Вариант со стулом дает вам те же преимущества, но с меньшим воздействием на колени и большим вниманием к ягодицам.
Вот как: Начните с положения сидя на стуле с правой ногой. Напрягите ягодичные мышцы и встаньте на противоположную ногу, затем держите ягодичные мышцы активными и согните правое колено, чтобы снова сесть.
Бонусное задание: Откажитесь от стула и сделайте несколько повторений без него. Готовы увеличить громкость еще больше? Затем переходите к традиционным приседаниям «пистолет», полностью опускаясь до тех пор, пока ягодицы не коснутся пятки.
10. Прогулка с животными
Эта забавная и разнообразная форма движения укрепляет все ягодичные мышцы, а также тонизирует корпус и внутреннюю поверхность бедер.
Вот как: Начните с позиции на столе и подогните пальцы ног. Поднимите голени так, чтобы они были параллельны мату или полу под вами. Напрягите ягодичные мышцы и начните идти вперед на руках и подушечках стоп, удерживая голени над землей. Делайте это в течение 30 секунд.
Бонусное задание: Поднимите свою прогулку животного на следующий уровень, пройдя десять шагов вперед и десять назад. Поставьте перед собой задачу повторить это пять раз.
Укрепите и подтяните ягодицы с помощью этих упражнений для ягодиц
Эти упражнения помогут быстро укрепить и привести в тонус ваши ягодицы. Вы можете практиковать их на регулярной основе, но также полезно разнообразить свои тренировки.
Знаете ли вы, что существуют позы йоги для ягодичных мышц? Вы можете выполнять эти 5 поз йоги, чтобы укрепить и привести в тонус свою попу.
У сильных ягодичных мышц есть много преимуществ, и, продолжая выполнять эти упражнения, вы заметите улучшение осанки, боли и спортивных результатов. С годом добычи!
Примите участие в нашем суперпопулярном уроке пресса и ягодиц!
Присоединяйтесь к преподавателю YA Classes Дженн Панса, которая проведет вас через быстрый и насыщенный онлайн-занятие йогой, направленное на тонизирование и укрепление мышц кора и ягодиц.
Для просмотра этого видео включите JavaScript и рассмотрите возможность обновления до веб-браузера, поддерживающего HTML5 видео
Эту статью прочитали более 70 тысяч раз. Горячая чертовски!
Похожие материалы на тренировке (22 апреля 2016 г.)
Лето почти наступило, и, возможно, вам интересно, какие упражнения лучше всего выполнять для круглых и подтянутых ягодиц. Что ж, мы рассмотрели это для вас.
Ниже приведены 5 лучших упражнений для ягодиц и всех мышц верхней части ног.
5 Упражнения для ягодиц
Эти замечательные упражнения помогут привести в тонус ягодицы и ноги и сделать вас на шаг ближе к идеальной попе.
Добавьте любое из этих 5 упражнений в свою тренировку не менее 4 раз в неделю или следуйте программе, представленной в конце статьи, для достижения максимальных результатов.
Кроме того, убедитесь, что ваша диета максимально здоровая, и что вы делаете кардио, чтобы сжечь лишние калории, если вам нужно немного похудеть.
1. Выпады
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Сделайте шаг вперед левой ногой. Убедитесь, что нога сгибается в колене, пока не образует угол 90 градусов.
- Сожмите ягодицы на 2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.
- Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.
Вы можете держать гантели в каждой руке, чтобы сделать упражнение более интенсивным.
2. Удары ослиными ногами
- Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер.
- Поднимите левую ногу и отведите пятки назад, насколько это возможно, сохраняя ногу прямой.
- Сожмите ягодицы на 2 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение, но левое колено слегка оторвите от земли.
- Выполните 15 повторений, затем переключитесь на правую ногу еще на 15.
3. Пожарный гидрант
- Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер.
- Все время держа колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите левую ногу в сторону, пока бедро не станет параллельным полу.
- Напрягите пресс и ягодицы так сильно, как только сможете, в течение 2 секунд.
- Вернитесь в исходное положение, но слегка оторвите левое колено от пола.
- Сделайте 15 повторений левой ногой, затем еще 15 повторений правой ногой.
4. Приседания Pulse
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу, руки прямые по бокам.
- Присядьте и держите колени на одной линии с пальцами ног.
- Держите позвоночник прямо на протяжении всего упражнения.
- Находясь в приседании, пульсируйте вверх и вниз (4-6 раз).
- Встаньте в исходное положение. Это одно повторение.
- Сделайте 15 повторений.
Если вы хотите усложнить задачу, держите гантель перед собой обеими руками. Или вы можете пульсировать вверх и вниз более 6 раз в одном упражнении.
5. Мост с отягощением
- Лягте на спину и держите блин (или гантель) на бедрах.
- Поставьте ноги под колени на ширине плеч.
- Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, отталкиваясь пятками, чтобы оторвать бедра от земли.
- Задержитесь на 2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 15 повторений.
4-недельная программа коррекции ягодиц
Чтобы изменить форму ягодиц всего за месяц, вам нужно ежедневно выполнять эти 5 упражнений для ягодиц. Вот как должен выглядеть месяц, полный упражнений на ягодицы:
- Первая неделя : 3 подхода x 5 упражнений на ягодицы x 15 повторений каждый / день.
