Упражнения на ягодицы для девушек дома: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

29.04.2023 0 Дом

Содержание

Лучшие упражнения для ягодиц 30 (ВИДЕО) от фитнес-эксперта

Кто не мечтает о подтянутых и упругих ягодицах? Порой именно это желание и является главной мотивацией для девушек, чтобы заниматься в тренажерном зале. Но что делать тем, у кого нет возможности посещать фитнес-клуб и ходить в зал? Ответ прост — начните с домашних тренировок дома, включающих упражнения для ягодиц.

Мария Кузовлева

Фитнес-эксперт, редактор блога

Задать вопрос

Многие задаются этим вопросом, желая обойтись без посещения тренажерного зала. Чтобы ответить на этот вопрос, важно понимать уровень вашей физической подготовки на данный момент.

Если вы только начали свой спортивный путь, домашние тренировки как раз то, что вам нужно: нет необходимости использовать большие веса. Выполняйте тренировки с собственным весом, постепенно увеличивайте нагрузку. Если же вы не новичок в тренировках, то для достижения желаемого результата занимайтесь не только с собственным весом, но и с дополнительным отягощением, например, используя гантели, штанги, и в этом случае без тренажерного зала обойтись сложно.

Поэтому, начинающие спортсмены с помощью упражнений в домашних условиях укрепят ноги и подтянут попу. Главное, знать свою цель и научиться чувствовать, как работает та или иная мышца. Обязательно меняйте с регулярно раз в 3-4 недели тренировочную программу, постепенно повышайте нагрузку. Например, увеличивайте количество повторов или подходов, а также добавляйте утяжелители.

Мы подготовили Топ-30 упражнений на ягодицы и 3 варианта готовых плана для домашних тренировок, которые помогут накачать попу и сделать ноги стройнее.

У многих дома хранятся гантели, резиновые диски, мини-штанги и иное оборудование, которое очень пригодится для эффективных тренировок на ягодицы. Если же такого оборудование дома нет, то в домашних условиях в качестве утяжелителей можно использовать:

  • бутылки с водой разного объема,
  • книги, журналы
  • фитнес-резинки,
  • манжеты-утяжелители,
  • любые другие предметы, которые вы найдете у себя дома под рукой.

Рекомендуем приобрести коврик для фитнеса, чтобы было комфортно выполнять упражнения на полу и в упоре лежа. Если же приобрести коврик возможности нет, используйте полотенце или занимайтесь на полу, если напольное покрытие это позволяет.

Все предложенные упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием. Совет: для начала проработайте упражнения без дополнительного оборудования, отработайте технику и научитесь чувствовать свои мышцы. После того как вы почувствуете, что выполнять упражнения с собственным весом стало легко, можете постепенно добавлять к упражнениям отягощения.

1. Классические приседания

Поставьте ноги на ширине таза; на вдохе опуститесь вниз до параллели с полом; затем на выдохе, максимально напрягая ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение. Если глубоко приседать тяжело, то опуститесь на комфортную вам высоту.

Количество повторений: 20 раз.

2. Приседания с пульсом

Сохраняя технику классических приседаний, выполните в нижней точке 3 пульсирующих движения вверх-вниз и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 10 раз.

3. Динамические выпады назад

Поставьте ноги на ширине таза — на вдохе сделайте одной ногой шаг назад, и опуститесь до параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад другой ногой. Выполняйте упражнение правой и левой ногой по очереди.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

Техника выполнения выпадов:
  • Сохраняйте постановку ног на ширине таза, чтобы не терять равновесие.
  • Сохраняйте угол 90 градусов между бедром и голенью впереди стоящей ноги, оставляя колено под пяткой.
  • Уводите таз назад, наклоняя немного корпус вперед.

4. Отведение ноги назад стоя

Поставьте ноги на ширине таза, наклоните корпус чуть вперед, сохраняя спину прямой. Сделайте вдох, и на выдохе выполните одной ногой мах назад. Держите ногу все время на весу и стабилизируйте поясницу — так вы сохраните напряжение в ягодице. После того как вы выполните все повторения одной ногой, поменяйте ногу.

Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.

5. «Доброе утро»

Поставьте ноги на ширине таза. На вдохе согните туловище в тазобедренных суставах и наклонитесь вперед, уводя таз назад, пока не почувствуете натяжение задней поверхности бедра и в ягодичных мышцах. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Очень важно сохранять спину прямой и коленные суставы чуть согнутыми.

Количество повторений: 15 раз.

6. Динамические боковые выпады

Поставьте ноги на ширине таза, на вдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опуститесь вниз до параллели с полом, уводя таз назад и оставляя левую ногу прямой. В нижней точке колено держите под пяткой. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на другую ногу.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

7. Отведение ноги в сторону стоя

Поставьте ноги на ширине таза с немного согнутыми коленями и наклоните корпус чуть вперед. Сделайте вдох, на выдохе выполните мах одной ногой на 45 градусов. Верните в исходное положение. При выполнении упражнения следите, чтобы носок и колено смотрели вперед.

Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.

8. «Стульчик»

Помня о технике классических приседаний, задержитесь в нижней точке на 30-40 секунд и выпрямитесь. Также это упражнение можно выполнять стоя у стены, полностью прислонившись спиной к стене. В этом случае колени должны быть под пятками, а угол между бедром и голенью 90 градусов.

Количество повторений: 2-3 раза.

9. Приседания с колен

Встаньте на колени, держа спину прямой, на вдохе опустите таз на пятки, на выдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы лучше прочувствовать как работают ягодичные мышцы, наклоните корпус чуть вперед, уводя таз назад.

Количество повторений: 15.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, выпрямите руки вдоль корпуса, согните ноги под углом 90 градусов и поставьте их на ширине таза. Сделайте вдох, и с выдохом сжимая ягодицы поднимите таз вверх до краев лопаток. На вдохе опустите таз, но не до конца, держите попу на весу. Таким образом, вы эффективнее проработаете ягодицы.

Количество повторений: 15.

В этом комплексе представлены упражнения на ягодицы и ноги, которые вы можете выполнять дома как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. С помощью этих упражнений вы сможете эффективно прокачать ягодицы и мышцы ног.

1. Приседания «Сумо»

Поставьте ноги чуть шире плеч, разведите носки на 45 градусов, выпрямите спину и расправьте плечи. На вдохе, уводя таз назад и раскрывая бедра наружу, присядьте до параллели с полом, направляйте колено в сторону носка. На выдохе, напрягая ягодицы, поднимитесь, оставляя коленные суставы немного согнутыми. Это упражнение отлично подтягивает приводящие мышцы бедра, укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Количество повторений: 20.

2. Приседание «Сумо» с отведением ноги в сторону

Поставьте ноги чуть шире плеч, разведите носки на 45 градусов, выпрямите спину и расправьте плечи. На вдохе, уводя таз назад, присядьте до параллели с полом. На выдохе, напрягая ягодицы, поднимитесь и сделайте мах правой ногой. Затем повторите приседание «Сумо» и сделайте мах левой ногой.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

3. Динамический выпад вперед

Поставьте ноги на ширину таза, выпрямите спину и расправьте плечи, направьте взгляд перед собой. На вдохе сделайте шаг и присядьте вниз. Чтобы лучше прочувствовать мышцы ягодиц, уводите таз назад так, чтобы бедро было параллельно полу и колено находилось под пяткой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните выпад на другую ногу.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

4. Выпад «Реверанс»

Поставьте ноги на ширину таза, сделайте шаг назад по диагонали и опуститесь вниз до тех пора, пока бедро не окажется параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение, выполните выпад на другую ногу. Важно следить за тем, чтобы колено оставалось под пяткой и не делать в диагональ большой шаг — для комфорта коленных и тазобедренных суставов.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

5. Баланс на одной ноге

Поставьте ноги на ширину таза, выпрямите спину и выполните наклон корпуса вперед, сохраняя естественное положение поясницы, одновременно отводя одну ногу назад. Старайтесь держать ее на весу и не ставить стопу обратно на пол. При выполнении этого упражнения опорную ногу немного согните в коленном суставе, чтобы «не блокировать» его. Соблюдайте наклон корпуса вперед и фиксируйте поясницу, чтобы избежать травмирования.

После того как выполните необходимое количество раз на одну ногу, выполните то же самое на другую. Это упражнение отлично прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, которым очень важно уделять внимание, чтобы предотвратить травмы и укрепить мышцы кора.

Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.

6. Выпрыгивания вверх

Выполните базовые приседания, на выдохе сделайте прыжок вверх с возвращением в присед. Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, при выпрыгивании выталкивайте себя вверх с помощью выпрямления рук, приземляйтесь мягко на стопы и с согнутыми коленными суставами.

Количество повторений: 10 раз.

7. Махи одной ногой вверх в упоре лежа

Примите положение «упор лежа», взгляд направлен перед собой, кисти рук находятся под плечевыми суставами, лопатки сведены, спина прямая без провисания поясницы, живот подтянут, ноги поставлены на ширину таза. Выполните мах вверх одной ногой, после чего сделайте махи вверх другой ногой. Старайтесь не опускать ногу на пол, так вы сможете максимально нагрузить ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также мышцы стабилизаторы.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

8. Шаги к груди в упоре лежа

Соблюдая технику «упор лежа», сделайте поочередно шаг по направлению к груди правой ногой, затем левой. Ставить ногу следует так, чтобы колени оказались под тазобедренными суставами, держите колени на весу. При этом старайтесь не поднимать таз вверх выше плечевого пояса.

Количество повторений: 10 шагов каждой ногой.

9. Махи прямой ногой стоя в коленно-кистевом упоре

Стоя в коленно-кистевом упоре, в котором руки расположены под плечевыми суставами, а колени под ягодицами, выпрямите одну ногу в сторону и на выдохе сделайте мах ногой вверх. Сохраняйте естественное положение поясницы и прямую спину. Не заваливайтесь корпусом в сторону.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

10. Ягодичный мостик с одной ногой

Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, поставьте их на ширину таза, чтобы стопы были параллельно друг другу. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз вверх, максимально сжимая ягодицы, и на вдохе опустите вниз, но не до конца, затем снова поднимите попу вверх.

Количество повторений: 20 раз.

1. Приседания «Ножницы»

Поставьте ноги на ширину таза, сделайте шаг назад и выполните приседания. Помните, что колено впереди стоящей ноги должно быть под пяткой. После того как выполните приседания на одну ногу, поменяйте их.

Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.

2. Приседания «Ножницы» с балансом

Выполните приседания «Ножницы» и при подъеме сделайте небольшой мах ногой вверх, наклоняя при этом корпус вперед, чтобы не напрягать поясничный отдел позвоночника.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

3. Приседания «Сумо» с подъемом на носки

Поставьте ноги чуть шире плеч и разведите носки на 45 градусов. Присядьте до параллели с полом и поднимитесь на носки, затем на выдохе поднимитесь в начальное положение. Благодаря поднятию на носки, вы сможете задействовать икроножные мышцы.

Количество повторений: 15 раз.

4. Классические приседания с подъемом колена

Выполните классические приседания и с выдохом поднимите колено одной ноги вверх, затем снова присядьте и поднимите колено другой ноги.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

5. Классические приседания на одну ногу

Поставьте ноги на ширину таза, сделайте шаг правой ногой в сторону и присядьте на нее до параллели с полом, уводя таз назад. Следите, чтобы пятка была прижата к полу, а колено не выходило за носок. Затем на выдохе поднимитесь. Выполните сначала приседания на правую ногу, затем на левую.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

6. «Доброе утро» на одной ноге

Поставьте ноги на ширину таза, выпрямите спину, сведите лопатки вместе и чуть согните коленные суставы. Сделайте вдох и наклоните корпус вперед до чувства натяжения задней поверхности бедра. На выдохе поднимите корпус обратно. Важно при наклоне не округлять спину и сохранять естественное положение поясницы.

Количество повторений: 15 раз.

7. Зашагивания на тумбу

Для выполнения этого упражнения подготовьте любую твердую поверхность, чтобы можно было на нее подняться. Используйте для этого, к примеру, тумбу. Подойдите к тумбе, сделайте от нее шаг назад и поставьте ноги на ширину таза. Сделайте вдох и на выдохе поднимитесь на тумбу с правой ноги, работая разноименно руками. Затем по одной ноге, начиная с правой, спуститесь вниз и поднимитесь на тумбу с левой ноги. Продолжайте подниматься, поочередно меняя ноги.

Следите за тем, чтобы пятка не свисала с тумбы. Стопа должна полностью стоять на поверхности. Вместо тумбы можно использовать стул, кресло, диван или ящик. Главное, чтобы снаряд был твердым и прочным.

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.

8. Конькобежец

На вдохе уведите правую ногу назад в диагональ, наклонитесь и коснитесь правой рукой левой стопы. Затем на выдохе через прыжок выполните это движение на другую сторону. Если через прыжок вам выполнять упражнение сложно, попробуйте сделать его через шаг.
Помните, корпус все время находится в наклоне параллельно полу, а таз отводится назад.

Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.

9. Отведение ноги в сторону в коленно-кистевом упоре

Встаньте в коленно-кистевой упор, расположив кисти под плечевыми суставами, а колени под ягодицами. На выдохе отводите согнутую ногу под углом 90 градусов в сторону. На вдохе верните в исходное положение. Это отличное упражнения для средней ягодичной мышцы, а также для борьбы с галифе.

Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.

10. Махи ногой вверх в коленно-кистевом упоре

Встаньте в коленно-кистевой упор, фиксируя поясницу на выдохе, выполните мах одной ногой вверх. Сделайте акцент на том, чтобы толкать пятку в потолок, для этого натяните носок на себя. После выполните махи на другую ногу.

Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.

Мария Кузовлева

Фитнес-эксперт, редактор блога

Задать вопрос

Все предложенные нами упражнения не только прокачивают попу, но подтягивают и укрепляют такие мышцы ног, как квадрицепс, бицепс бедра, приводящие, икроножные мышцы, а также включаются в активную работу мышцы пресса и всего кора. При регулярных тренировках вы значительно преобразите свою фигуру и сделаете свои формы более изящными и привлекательными. Ниже я привожу несколько хороших советов по организации тренировочного процесса.

Проветривайте помещение

Чтобы заниматься было комфортно, необходимо достаточно кислорода в помещении. Поэтому наш совет — проветривать комнату за 30 минут до тренировки. Вы обязательно почувствуете, что тренировки в проветриваемом помещении, где много свежего воздуха, переносятся гораздо легче и благоприятно влияют на организм. Тренируйтесь на природе, если такая возможность имеется, чтобы получить двойную пользу.

Используйте спортивную одежду

Тренируйтесь в комфортной одежде, которая не сковывает движения, но и не болтается, мешая выполнять вам упражнения. Не забывайте про спортивную обувь — кроссовки, даже несмотря на то, что это домашняя тренировка, а не в фитнес-клубе. Занятия в специальной обуви поможет вам уменьшить риск получения травм, сохранять правильное положение стопы, соответственно, и всего тела. Кроме того, если вам нужно выполнить упражнение, где есть элементы прыжков или бега, кроссовки помогут смягчить ударную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат.

Делайте разминку

Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Она поможет подготовить ваши мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, а также подготовить сердечно-сосудистую систему к тренировке. Это может быть легкая суставная гимнастика, кардио, динамическая растяжка. Чтобы сохранить мышцы в тонусе, не растягивайтесь очень долго. Достаточно всего 5-10 минут и можно приступать к самой тренировке.

Читайте нашу статью о том «Зачем нужна разминка перед тренировкой».

Не торопитесь

Выполняйте каждое упражнение подконтрольно и без спешки. Дайте себе возможность прочувствовать свои мышцы, как откликается ваше тело на нагрузку. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если выполнять то или иное упражнение пока сложно, пропустите его, добавьте в свой план тренировок позже.

Дышите правильно

Помните про правильное дыхание, которое очень поможет вам при выполнении упражнений.
Все упражнения в силовом тренинге выполняются с помощью такого принципа дыхания: выдох — на усилии, вдох — на расслаблении.
Например, упражнение приседания, при опускании вниз мы делаем вдох, при подъеме, когда нам тяжело подняться мы делаем выдох.

Подробнее о том, как дышат спортсмены, читайте в нашей статье «Как дышат спортсмены: основы и нюансы дыхательных техник».

Добавьте кардио

Если вы хотите похудеть и быстрее добиться результата, добавьте кардио между силовыми тренировки. Таким образом мышцы будут быстрее восстанавливаться после силовой нагрузки. Лишний вес будет уходить быстрее благодаря увеличению расхода калорий.

Отдыхайте

Главная ваша задача — сделать тренировки регулярными. Поэтому определите для себя конкретные дни и время, когда вы будете тренироваться, исходя из вашего графика дня. Оптимально будут тренировки 2-3 раза в неделю. И не забывайте про дни отдыха, которые тоже необходимо заранее планировать в своей тренировочной программе.

Отдых необходим организму, чтобы восстановиться как физически, чтобы усвоить нагрузку, так и морально для нервной системы. Только при соблюдении баланса нагрузки и отдыха, вы сможете тренироваться регулярно и с хорошим настроением.

Выполняйте заминку

Заминка также является одним из важных элементов тренировки. После нагрузки необходимо снизить частоту сердечных сокращений, восстановить дыхания, дать мышцам расслабиться и дать время всему организму переключиться с тренировки на повседневные дела. Поэтому, после основной части занятий, сделайте легкую растяжку на те группы мышц, на которые вы работали. Вы, несомненно, почувствуете, как вашим мышцам стало легче, и они стали эластичнее.

Читайте статью о том, «Зачем нужна заминка после тренировки».

Учитесь правильно питаться

Тренировки, это не только выполнение упражнений, но и правильный рацион питания. Если вы соедините вместе эти две неотъемлемые составляющие друг с другом, то именно они приведут вас к желаемому результату. К той легкости и фигуре мечты, к которой вы стремитесь.
Поэтому погружайтесь и расширяйте свои знания в области питания и тренировок, ведь это не только полезно, но и очень увлекательно.

Тренировка ягодиц для девушек в домашних условиях от Лаис ДеЛеон

Чтобы накачать упругие и подтянутые ягодицы достаточно 20 минут и обычного дивана!

Я прекрасно понимаю, как сложно при современном бешеном ритме жизни найти время для регулярных походов в тренажерный зал. Порой бывает тяжело даже просто найти подходящее место для тренировок! Впрочем, отсутствие специальных спортивных снарядов и оборудования отнюдь не означает, что вы должны попрощаться с мечтой о сексуальной попке. Ни в коем случае!

Дорогие девушки, специально для вас я разработала программу тренировок, которую вы можете выполнять практически в любом месте: дома, в гостиничном номере во время путешествий, в парке или на лужайке собственного дома. Таким образом, она позволит работать над ягодицами и оставаться в прекрасной форме, где бы вы ни находились. Уделяйте занятиям 20 минут, и сможете достичь потрясающих результатов!

Для проведения тренировки вам потребуется:

  • телефон или таймер для отслеживания периодов отдыха
  • диван или кресло
  • 30 минут свободного времени
  • готовность тренироваться с самоотдачей!

1 Программа тренировки

2 Прыжки из приседа + «попрыгунчик»

3 Болгарский присед

4 Плиометрический болгарский присед

5 Двойной присед

6 Ягодичный мостик

7 Прыжки из приседа

Программа тренировки

  1. Прыжки из приседа + «попрыгунчик»: 60 сек
  2. Болгарский присед: по 30 сек для каждой ноги
  3. Плиометрический болгарский присед: по 30 сек для каждой ноги
  4. Двойной присед: 60 сек
  5. Ягодичный мостик: 60 сек
  6. Прыжки из приседа: 60 сек

Повторить цикл 3 раза. Выполнять упражнения одно за одним без перерыва, отдыхая лишь 60 секунд после каждого цикла.

Подумать только: чтобы накачать упругую и подтянутую попку, вам нужно освоить всего 6 упражнений и выполнять каждое из них в течение 1 минуты! Главное, проходить циклы без перерыва на отдых (или почти без такового). Перевести дыхание и восстановиться вы сможете только между ними, взяв 60-секундную паузу.

Старайтесь прикладывать максимум усилий и выполняйте движения в интенсивной манере. Чувствуете жжение в мышцах? Отлично! Это означает, что тренировка проходит плодотворно и результаты от нее точно будут. Проведите друг за другом 3 раунда из приведенных 6-ти упражнений. Таким образом, тренировочная сессия займет у вас 20-30 минут.

Если поначалу будет слишком тяжело, не переживайте – это нормально. Старайтесь не сбавлять темп, чтобы развить выносливость и адаптироваться к нагрузкам. Если же наоборот почувствуете, что тренировки чересчур легкие, сократите время отдыха и выполняйте движения во взрывной манере.

Прыжки из приседа + «попрыгунчик»

При выполнении этого «гибридного» упражнения держите руки по бокам, ноги на ширине плеч, а таз опускайте, когда ноги находятся в широкой позиции.

Прыжки из приседа + «попрыгунчик» — Лаис ДеЛеон

В нижней точке старайтесь коснуться пальцами пола, а затем переместите вес тела на пятки, чтобы подпрыгнуть и свести ноги вместе. Отпружинив на носках, снова расставьте широко ноги и опуститесь вниз в исходное положение.

Если не можете дотянуться до пола из-за недостаточной гибкости тазобедренного сустава, то поместите какой-нибудь предмет перед собой и касайтесь его.

Болгарский присед

Вам потребуется достаточно жесткий диван или кресло, чтобы поддерживать устойчивое равновесие. Вы должны оставаться в позиции похожей на выпад и отталкиваться от пола пяткой.

Болгарский присед — Лаис ДеЛеон

Это может оказаться непростой задачей, поскольку потребует дополнительного напряжения мышц кора. Приседайте 30 сек на одной ноге, и сразу же переходите на другую.

Плиометрический болгарский присед

Упражнение похоже на предыдущее с разницей в том, что здесь при подъеме из приседа вы должны слегка подпрыгивать.

Плиометрический болгарский присед — Лаис ДеЛеон

Взрывная манера позволит задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон, что положительно отразится на их росте. Нагрузка аналогична: 30 секунд на каждую ногу.

Двойной присед

Главное достоинство упражнения в том, что оно значительно увеличивает время мышечного напряжением в каждом повторении (основная причина роста мышц).

Двойной присед — Лаис ДеЛеон

Сначала опускайтесь в обычный присед, но вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги поднимитесь только наполовину, а затем снова присядьте. После этого вернитесь в исходное положение, завершив тем самым одно повторение.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, положите руки по бокам, и, оттолкнувшись пятками от пола, поднимите бедра вверх. В верхней фазе движения сильно напрягите мышцы ягодиц, а не поясницы (это распространенная ошибка, которая легко исправляется по мере практики).

Ягодичный мостик — Лаис ДеЛеон

Удерживайте положение 1 минуту, а затем переходите к завершающему упражнению цикла.

Прыжки из приседа

На этом этапе в ягодицах должно появиться сильно жжение. Хороший знак – так держать! Данное упражнение позволит значительно ускорить пульс. Опуститесь в присед, а затем взрывным движением подпрыгните и приземлитесь на подушечки ступней (чтобы обеспечить «мягкую посадку»).

Прыжки из приседа — Лаис ДеЛеон

Прыжки из приседа следует выполнять в течение одной минуты, но после всех предыдущих упражнений вам может показаться, что прошло целых десять! Отличное завершение цикла.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 6

No votes so far! Be the first to rate this post.

Четыре домашних тренировки ягодиц для персикового бомжа

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Четыре домашних упражнения для ягодиц персикового бомжа

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.
COM | Последнее обновление: 22 сентября 2022 г., 09:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

    закрыть

01/5Попробуйте эти 4 эффективные тренировки

Посмотрим правде в глаза, не у всех есть тренажеры или время, чтобы пойти в спортзал. Виновен* Но это не значит, что мы должны упаковывать наши мечты о подтянутом теле в коробку с надписью «когда-нибудь позже». Если вас беспокоит плоская попа, и в вашем списке стоит построить более сильную попу, поднимая и тонизируя ее, есть различные домашние тренировки, которые вы можете выбрать. Попробуйте эти 4 эффективные тренировки, которые помогут сформировать ваши ягодицы без оборудования.

Симптомы COVID, на которые следует обратить внимание, когда мы приближаемся к предзимнему сезону

читать далее

02/5 Наклоны «Доброе утро»

  • Для начала сцепите руки за поясницей.
  • Встаньте, ноги на ширине бедер.
  • Удерживая корпус в напряжении, наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельным полу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить движение 10-12 раз.

  • readmore

    03/5​Отведение ягодиц стоя

    • Встаньте на обе ноги и сцепите руки перед собой.
    • Слегка согните колено, поднимая ногу назад от нижней части туловища или тазобедренного сустава.
    • Поднимите его сзади почти параллельно земле.
    • Медленными и контролируемыми движениями верните его в исходное положение.
    • Повторите то же самое с другой ногой.
    • Выполните от 10 до 12 раз на каждую сторону.

    подробнее

    04/5 Бедренная тяга

    • Сядьте на пол, поставив ноги перед столом или диваном.
    • Положите предплечья на кушетку или стол для поддержки.
    • Поднимите ягодицы, перенося вес тела на стопы и предплечья.
    • Попробуйте поднять тело по прямой линии от плеч до стоп.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.
    • Повторить 10-12 раз.

    подробнее

    05/5 Ягодичная перемычка

    • Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
    • Держите корпус сильным и поднимите таз к потолку, перенеся вес на носки.
    • Держите спину на полу, задержавшись в этом положении на некоторое время.
    • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
    • Повторите это 10-12 раз.

    Эти упражнения сделают вашу домашнюю тренировку полезной, так как вы почувствуете жжение в ягодицах сразу после их выполнения. Не забывайте, сильная загрузка добычи!

    подробнее

    Конец истории

    ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ
    Визуальные истории

    Лучшие упражнения для увеличения ягодичных мышц для худых женщин телосложение, вы находитесь в правильном месте.

    Меня зовут Кристина Миколчич, я медсестра и тренер по фитнесу с более чем 9-летним опытом помогаю худым женщинам . Итак, продолжайте читать, потому что вы в надежных руках. 👩‍⚕️

     

    Так же, как и вы, я тоже принадлежу к этой небольшой группе тощих дам, не одаренных от природы женственными изгибами, и мне нужно было довольно много «засучить рукава», чтобы набрать лишние килограммы и сантиметры во «всех». нужные места», чтобы, наконец, добиться того задорного вида ягодиц, которым я могу с уверенностью похвастаться.

    Если вы боретесь с мальчишеским внешним видом, если вы прячетесь за мешковатой одеждой, и если вам кажется, что на вашем теле нет ничего, что могло бы подчеркнуть вашу фигуру, что сделает вас более уверенной, женственной,

    и сильный, я здесь, чтобы сказать вам, что ваши проблемы с кривой могут быть решены.

    В этой статье вы найдете мою тренировку ягодичных мышц с лучшими упражнениями и личными советами , которые я лично проверил и сделал на себе за последние 9 лет. И если вы решите следовать этим шагам, вы, наконец, увидите, как растут ваши ягодицы, и вы сможете уверенно демонстрировать свои новые изгибы.