Тренировки для рук в домашних условиях: Упражнения для рук без гантелей — тренировки для рук в домашних условиях

Как накачать руки и пресс: 3 суперсета в домашних условиях

В нашей рубрике «Делай это правильно» на MPort мы рассказываем об основных навыках фитнеса, которые должен знать каждый. От становой тяги до сгибания на бицепс и не только: в публикациях подробное описание упражнений и советы экспертов, которые помогут научиться правильно работать в тренажерном зале.

Любая программа силовых тренировок в первую очередь должна быть сосредоточена на больших многосуставных упражнениях, задействующих максимальное количество мышц и дающих оптимальные результаты по всем направлениям. Тем не менее, если желаешь накачать большие руки и сильный пресс, тебе потребуется сузить спектр упражнений до нагрузки конкретно на эти группы мышц. О таких упражнениях сегодня и поговорим с тренером по фитнесу Александром Бабенко.

1. В данной программе суперсет 1 направлен на спину и бицепсы, но грудь, кор и трицепсы тоже будут включены.

2. Второй сет немного легче: в нем задействовано меньше мышц.

Зато он серьезно проработает твои руки.

3. Заключительный суперсет прокачает тобою часто игнорируемую нижнюю часть пресса. В завершение — несколько разгибаний спины, чтобы укрепить ее нижнюю часть.

Если в доме есть обычный турник и пара гантелей, эту тренировку легко повторить вне спортзала. Просто замени отжимания с медицинским мячом на обычные от пола, сгибания рук с EZ-грифом — на концентрированные сгибания рук с гантелями, а упражнения со швейцарским мячом — на обычные разгибания трицепсов с гантелями и становую тягу.

Тренировка рук и пресса

1а. Подтягивания (5 подходов по 5 повторов)

1b. Отжимания с мячом (3 подхода по 10 повторов)

2а. Сгибание рук с EZ-штангой (3 подхода по 8 повторов)

2b. Разгибание на трицепс со швейцарским мячом (3 подхода по 10 повторов

)

3а. Подъем ног в висе (3 подхода по 10 повторов)

3b. Разгибание спины со швейцарским мячом (3 подхода по 12 повторов)

Читай также: 8 ошибок на тренировках, которых лучше не допускать

СУПЕРСЕТ 1

1а. Подтягивания

Источник: web

Источник: web

Повторения: 5

Отдых: отсутствует, потом выполняешь 1b

Подходы: 5

·         Повисни на перекладине, расставив руки на расстоянии 30-40 см.

·         Сохраняй естественный изгиб спины — не наклоняйся вперед, и не позволяй ногам болтаться.

·         Подтянись, коснувшись грудью перекладины. При этом сосредотачивайся на сгибании бицепсов (именно они должны помочь дотянуться до верха

).

·         Как только подбородок окажется над руками, медленно опустись в исходное положение.

1б. Отжимания с мячом

Источник: web

Источник: web

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд, затем выполняй 1а

Подходы: 5

·         Начни с положения для отжимания, держи руки по обе стороны от мяча, а не на полу.

·         Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, опусти грудь, пока она не коснется мяча. Затем резко поднимись.

Читай также: Рваный спорт: что такое интервальные тренировки

СУПЕРСЕТ 2

2а. Сгибания с EZ-грифом

Источник: web

Источник: web

Повторения: 8

Отдых: никакого отдыха, сразу 2b

Подходы: 3

·         Сядь на скамью и держи EZ-штангу обратным хватом. Удерживая туловище на скамье, медленно подними штангу к лицу.

·         В верхней точке напряги бицепсы, прежде чем медленно вернуть снаряд в исходное положение.

2б. Разгибание гантелей на трицепс, лежа на швейцарском мяче

Источник: web

Источник: web

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд, затем повтори 2а

Подходы: 3

·         Ляг спиной на мяч, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью.

·         Направив локти к потолку, медленно опусти гантели вниз к голове.

·         Медленно разгибай верхние конечности, пока не окажутся в исходном положении.

Читай также:

Боль в мышцах: как победить последствия тренировки

СУПЕРСЕТ 3

3а. Подъем ног в висе

Источник: web

Источник: web

Повторения: 10

Отдых: сразу выполняешь 3b

Подходы: 3

·         Повисни на перекладине.

·         Держи ноги прямо и, не раскачиваясь, с помощью пресса подними нижние конечности перед собой, пока они не станут параллельны полу.

·         Медленно опусти их в исходное положение.

3б. Разгибание спины со швейцарским мячом

Источник: web

Источник: web

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд, затем повтори 3а

Подходы: 3

·         Ляг животом на гимнастический мяч, ноги — на ширине плеч, руки — у висков.

·         Задействовав корпус, подними голову и грудь.

·         Медленно опустись в исходное положение и повтори.

пресс бицепсы

Как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Тренажерный зал имеет ряд преимуществ по отношению к тренировке в домашних условиях. Здесь тебе и многообразие тренажеров, и свободных весов, и тренер, который всегда подстрахует и промотивирует. Но что делать, если тренажерный зал недоступен, например, закрыт на ремонт или карантин, или на абонемент не хватает денег или тебе просто хочется наконец-то заняться собой, но в тренажерку ходить пока стесняешься? Ниже в статье ты узнаешь, как можно накачать руки в домашних условиях.

Важный момент: для занятия любым видом спорта требуется хорошо проветриваемое помещение для получения свежего воздуха. В бодибилдинге свежий воздух — нейтрализатор молочной кислоты (ощущения жжения в мышцах), которая скапливается в мышцах во время тренировки. Чем больше углекислого газа — тем ты быстрее утомляешься. В обычной домашней комнате во время выполнения физических упражнений свежего воздуха не хватает, поэтому побеспокойся заранее о том, чтобы комната хорошо проветривалась.

Все приведенные ниже упражнения выполняются с периодичностью, согласно твоего индивидуального графика тренировок. Например, если ты планируешь тренироваться три раза в неделю, то давай мышцам рук отдыхать не  менее 48 часов.

Что есть «под рукой»

Для начала необходимо определиться с домашним инвентарем, т.е. с тем, что у тебя имеется в качестве тяжестей, утяжелителей и различных пружинных приспособлений в виде эспандера. Рекомендую, хотя бы, приобрести раздвижной турник, который крепится в дверной проеме.

Если у тебя имеется пружинный эспандер, или даже гантели, то с их помощью можно хорошо нагрузить свои руки дома. Если нет, то используй стулья, турник и вес своего тела.

В качестве утяжелителей хорошо подойдут пятилитровые ПЭТ-бутылки, который ты можешь наполнить водой и использовать как гантели.

Программа тренировок на руки

Перед началом тренировки в домашних условиях проведи легкую 10-ти минутную разминку всего тела для разогрева мышц и суставов. Разминка перед тренировкой дает эластичность мышцам, что позволит тебе работать с полной амплитудой, и следовательно, задействовать как можно больше мышечных волокон.

Итак, предположим, что у тебя имеется дома турник…

Бицепс:

— подтягивания узким или широким хватом. 4 подхода по 10-15 повт.

• Хват нижний, т.е. пальцы смотрят на тебя.
• Выполняй повторения не спеша и без рывков. Подтягиваться нужно ровно до подбородка (выше — уже больше работают мышцы спины).
• Постепенно, по мере натренированности рук, используй тяжелые книги в качестве утяжелителей или рюкзак с картошкой:).
• Меняй ширину хвата в подходах. Например, выполни два подхода узким хватом, и два широким (чуть шире плеч). Таким образом ты воздействуешь на разные части бицепса, чем придашь ему красивую, круглую форму.

Для укрепления сухожилий опускайся в последних подходах медленнее, чем поднимаешься, а лучше задерживайся на пару-тройку секунд в верхней фазе движения.

— разгибания рук на бицепс с резинкой или эспандером. 3 подхода по 12-15 повторений.

Наверняка ты уже видел такие резинки для фитнеса, которые имеют разную степень прочности в зависимости от цвета. Это, как и пружинный эспандер — отличный помощник для тренировок дома или где-нибудь в командировке. Используя резинку можно прокачать и руки в том числе.

• Наступи на один конец резинки ногой, а другой возьми в руку.
• Поднимай руку, сгибая в локте, быстро вверх.
• В верхней точке задержись на пару секунда и затем медленно упускай руку.
• Выполни 12-15 повторений до жжения в мышце. Поменяй руку и ногу.
• Подбери плотность резинки (цвет) такой, чтобы последнее повторение выполнялось очень сложно.
• Повторения делай плавно, не спеша, дыхание ровное и ритмичное. На подъем руки выдох, опуская — вдох.
• Делай перерыв между подходами 2-2,5 минуты.

Трицепс:

С тренировкой трицепса в домашних условиях все проще, ты можешь использовать вес своего тела, пол или стул. Начни с отжиманий узким хватом.

В отжиманиях от пола хорошо задействованы грудные мышцы, а также полностью трицепс. Чем уже ты поставишь руки, тем больше нагрузить трицепс.

— отжимания от пола узким хватом. 5 подходов по 10-20 повт.

• Положение рук — на уровне плеч (для продвинутых — ладони можно поставить как можно ближе, или даже вообще положить одну на другую), локти немного разведи в стороны.
• Ноги должны быть на любой устойчивой возвышенности, но не выше параллели к полу.
• Если в процессе выполнения упражнений ты почувствуешь, что больше напрягается грудь — уменьши расстояние между раками на полу.
• Для утяжеления — все тот же рюкзак или любимая девушка:).
• Следи за дыханием. Поднялся — выдохнул, опустился — вдохнул.
• Делай до отказа. Даже если ты выполнил 20 повторений, продолжай отжиматься, пока не упадешь. В отжиманиях от пола вся прелесть в том, что ты можешь максимально нагружать трицепс, пока есть силы.

— отжимания от журнального стола или стула. 4 подхода по 15-20 повт.

• Подойди к стулу и повернись к нему спиной. Возьмись руками за края и согни их в локтях, как можно ниже опуская корпус.
• Вытянутые ноги положи на такой же стул или столик напротив, повиснув над полом.
• Ноги с торсом должны образовать прямой угол.
• Начинай опускаться на руках вниз медленно, и как можно ниже, затем чуть быстрее поднимай себя вверх, разгибая (не полностью) руки в локтях.
• Следи за тем, чтобы твой торс был всегда перпендикулярен полу. Для утяжеления положи себе любой груз на ноги, например книги.
• Опускайся полностью, но дискомфорта или болезненных ощущений в плечевых суставах не должно быть.
• Чтобы исключить падение или сдвиг стула (на котором твои руки), поставь его у стены.
• Делай выдох при подъеме и вдох при опускании.

Для тренировки предплечий можно использовать кистевой эспандер, но кисти рук хорошо прокачиваются в отжиманиях и подтягиваниях.

Таким образом, используя предметы мебели, пол и недорогие фитнес резинки ты можешь провести полноценную тренировку мышц рук дома. Конечно, полной нагрузки будет сложно добиться, особенно если ты уже продвинутый спортсмен, но поддержать актуальную форму вполне возможно.

Делай домашние тренировки регулярно и результат не заставит себя ждать.

Полезная статья?

Отправка

User Review

5 (1 vote)

Меткитренировка в домашних условиях

Эти 20 упражнений помогут вам стать гибче

Если вы пропустили тренировку рук из-за мысли попотеть в спортзале или постоять в очереди на фитнес-занятие, вы не одиноки. В то время как упражнения вне дома могут быть хорошим вариантом для некоторых людей, другие говорят, что именно поэтому они вообще не могут вписаться в тренировки с отягощениями.

К счастью, вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы отлично потренировать руки. Сочетая упражнения с гантелями, гирями, эспандером и собственным весом, вы сможете укрепить и привести в тонус руки, прорабатывая основные мышцы — и все это, не выходя из собственного дома.

Некоторые из упражнений, включенных в эту статью, работают не только с мышцами рук, но и с кором.

В ваших руках находятся двуглавая мышца плеча, плечевая и клювовидно-плечевая мышцы, которые находятся в передней части руки.

На тыльной стороне руки находится трехглавая мышца плеча. И не забывайте о мышцах предплечья, включая мышцы предплечья. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять сгибание, разгибание, отведение и приведение (1).

Мышцы кора состоят из нескольких групп мышц средней части тела, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельную мышцу, квадратную мышцу поясницы, подвздошную мышцу и большую поясничную мышцу (2).

Некоторые из приведенных ниже упражнений основаны только на весе вашего тела, в то время как другие используют внешнее сопротивление, такое как набор гантелей, эспандеров или гири.

Вы всегда можете заменить одну часть оборудования на другую. Например, если упражнение требует гири, используйте гантели, если это все, что у вас есть.

Чтобы максимально увеличить мышечную массу, постарайтесь тренировать руки как минимум 2 раза в неделю. Удары по каждой части тела не менее двух раз в неделю способствуют лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировками только один раз в неделю (3).

Эта статья разбита на разделы или мини-тренировки. Каждый раздел может служить одной тренировкой, или вы можете выбрать несколько упражнений из каждого раздела, чтобы создать более длинную тренировку.

Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — универсальное упражнение с собственным весом. Они в первую очередь нацелены на трицепсы, но также задействуют плечи и мышцы груди. Вы можете выполнять отжимания сидя на полу или используя стул, лестницу или скамейку. Если у вас есть проблемы с плечом, лучше избегать этого движения.

1. Сядьте на край стула так, чтобы ноги плотно касались пола. Ваши руки должны быть ладонями вниз и под плечами, опираясь на край стула рядом с бедрами.
2. Напрягите ягодицы и поднимите бедра со стула, пока руки не выпрямятся.
3. Согните руки в локтях и опустите тело как можно ниже, пока не почувствуете, что плечи или спина округляются вперед.
4. Упритесь руками в стул и, используя мышцы трицепса, оттолкнитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Дюймовый червь

Считайте гусеничного червя своим универсальным приемом для максимальной пользы для всего организма. Это не только укрепляет ваши руки, плечи, корпус и нижнюю часть тела, но также повышает частоту сердечных сокращений. Кроме того, вы получите хорошую растяжку мышц задней поверхности бедра.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пол.
2. Держите позвоночник как можно более нейтральным, напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед. Ваши пятки оторвутся от пола, а ноги останутся прямыми, когда вы проведете руки вперед в положение высокой планки.
3. Сделайте паузу и верните движение в обратном направлении, начав ходить руками к ногам.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
5. Вставайте между подходами.

Чатуранга (низкая планка)

Чатуранга — это разновидность стандартной планки, которая прорабатывает бицепсы в большей степени, чем другие положения планки.

1. Начните с традиционной позы планки, напрягая корпус, руки под локтями и локти близко к телу.
2. Перекатитесь вперед на носках и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют цифру 9Угол 0 градусов. Ваши локти должны слегка касаться грудной клетки, а ваше тело должно составлять прямую линию.
3. Задержитесь на 20–30 секунд, затем отожмитесь до положения высокой планки.
4. Выполните эту позу 1–2 раза.

Удары руками в кикбоксинге

Кардио-упражнения в кикбоксинге, такие как удары руками, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают силу и выносливость верхней части тела, а также отлично тренируют мышцы кора.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой, согнув локти и сжав ладони в кулак. Ваши руки должны быть прямо под линией подбородка.
3. Напрягите мышцы кора, напрягите кулаки и бицепсы и вытяните правую руку поперек тела в ударном движении. После растяжки сделайте паузу и напрягите трехглавую мышцу.
4. Потяните руку назад к телу, удерживая бицепс в напряжении, затем нанесите удар с другой стороны.
5. Если вы хотите полностью утомить одну руку за раз, ударьте правой рукой 15 раз, прежде чем переходить на левую руку.
6. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Разгибание на трицепс из положения стоя

Разгибание на трицепс — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть руки (трицепс).

Выполняя это упражнение стоя, вы также напрягаете мышцы кора, что способствует сохранению равновесия и устойчивости, но если равновесие вызывает затруднения, вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье. Держите вес легким и сосредоточьтесь на количестве повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите обе руки к потолку и согните локти под углом 90 градусов. Гантели будут направлены вниз, а локти — вверх.
3. Напрягите мышцы кора и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Пауза вверху.
5. Медленно верните вес за голову и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений. Чтобы еще больше усложнить баланс и стабильность кора, сделайте разгибание одной рукой на правой стороне, прежде чем переходить на левую сторону.

Сгибание рук по Зоттману

Бицепсы играют важную роль в силе рук. Но нацеливание на мышцы немного ниже — мышцы предплечья — может облегчить повседневные задачи, такие как открытие банки или ношение тяжелого чемодана, за счет увеличения силы хвата.

Это также помогает повысить подъемную силу в тренажерном зале. Этот ход требует строгой формы. Избегайте тяжелых упражнений и сосредоточьтесь на большем количестве повторений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Держите локти близко к телу и ладонями наружу.
3. Поднимите гантели к плечам.
4. Сделайте паузу и переверните руки ладонями вниз (хват сверху) и медленно опустите гантели в исходное положение. Вы почувствуете это предплечьями.
5. Поверните руки обратно ладонями наружу (обратный хват) и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук в жим над головой

Объединение двух движений в одно упражнение экономит время и повышает интенсивность тренировки. Сгибание рук на бицепс и жим от плеч — отличная комбинация для дополнения упражнений на верхнюю часть тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите гантели от легкого до среднего веса в каждой руке ладонями наружу.
2. Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Когда гантели достигнут высоты плеч, поверните руки ладонями наружу.
3. Выжмите гантели над головой прямо над плечами.
4. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и поверните ладони к себе. Продолжайте опускание гантелей, пока не достигнете исходного положения.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Жим гантелей узким хватом

В традиционном жиме от груди большую часть работы выполняют грудные мышцы. Тем не менее, когда вы переводите руки в более тесный хват, вы переносите акцент на трехглавую мышцу. Тем не менее, убедитесь, что вы выбрали более легкий вес, чем тот, который вы бы использовали для жима от груди.

1. Лягте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и положите руки по бокам.
2. Согните руки и подтяните их к плечам, остановившись на уровне груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу с плотным хватом.
3. Напрягите трицепсы и вытяните руки над головой.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Отжимания на ходу с похлопыванием по плечам

Традиционные отжимания наносят серьезный удар по трицепсам и плечам, но в этом варианте добавляются отжимания на ходу и похлопывания по плечу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы верхней части тела.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки.
3. Сделайте паузу в этом положении, затем сделайте 3 отжимания. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
4. Коснитесь левого плеча правой рукой, затем коснитесь правого плеча левой рукой. Сделайте это по 2 раза с каждой стороны.
5. Верните руки в исходное положение, встаньте и повторите.
6. Сделайте 2 раза по 30 секунд каждый.

Жим ленты на наклонной скамье стоя

Использование ленты сопротивления для укрепления грудных мышц также включает в работу трицепсы, плечи и кор, что делает это упражнение отличным упражнением для верхней части тела.

Вы можете использовать более легкую ленту и сосредоточиться на большем количестве повторений или использовать более тяжелую ленту и снизить количество повторений. Если у вас есть группа с ручками, они подойдут лучше всего. Тем не менее, вы всегда можете обернуть концы эспандера вокруг рук, чтобы создать надежную опору.

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поместите центр ленты под правую ногу, держа в каждой руке по рукоятке.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались в широкой расставленной стойке с левой ногой впереди и согнутым коленом.
3. Поднимите руки на уровень плеч и оттолкнитесь по диагонали вперед и в стороны как можно дальше, слегка согнув локти.
4. Медленно отпустите и повторите.
5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Жим гантелей одной рукой со смещением

Односторонняя работа позволяет изолировать каждую руку и повышает силу жима. Это также может устранить мышечный дисбаланс и помочь в реабилитации травм верхней части тела. Только не забудьте идти налегке. Это не упражнение, которое увеличивает силу.

1. Лягте на пол или на скамью и возьмите гантель в правую руку. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Дотянитесь левой рукой до потолка.
2. Согните правую руку и поднесите ее к правому плечу, остановившись на уровне груди. Ваша ладонь должна смотреть наружу.
3. Сожмите мышцы груди и трицепса и вытяните правую руку над головой.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите на ту же сторону. Сделайте один подход на правую сторону, прежде чем перейти на левую сторону. Чередуйте стороны между подходами.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Доска «от высокой к низкой»

Доска «от высокой к низкой» — это активная версия традиционной доски.

Вместо того, чтобы удерживать позу в течение определенного времени, вы двигаетесь в течение всего упражнения. Это повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает силу верхней части тела. Он также опирается на ваши основные мышцы и нижнюю часть тела, чтобы помочь с балансом и стабильностью.

1. Встаньте в положение высокой планки (это похоже на положение отжимания).
2. Удерживая тело на прямой линии и напрягая корпус, опустите правую руку, пока предплечье не коснется коврика, как в положении планки на предплечьях.
3. Проделайте то же самое с левой рукой, пока оба предплечья не окажутся на коврике.
4. Сделайте обратное движение, прижав правую руку к коврику, чтобы оттолкнуться и выпрямить руку, затем сделайте то же самое с левой стороны, пока не вернетесь в положение высокой планки.
5. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя

Ленты для упражнений — отличный инструмент для начинающих. Они недорогие, их легко хранить, и они обеспечивают различное сопротивление.

Сгибание рук на бицепс с лентой стоя — одно из самых популярных движений, включенных в тренировку с лентой сопротивления. Вы можете определить величину сопротивления, используя более тяжелую ленту или приняв более широкую стойку.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть лента с ручками, возьмитесь за них.
2. Расположите руки по бокам ладонями наружу и вверх, а локти приклейте к бокам.
3. Согните руки в локтях и подтяните руки к плечам, все время сохраняя напряжение в бицепсах.
4. Пауза вверху.
5. Медленно опустите руки и повторите.
6. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Отводы назад на трицепс с лентой стоя

Отведения назад на трицепс с лентой стоя требуют строгой техники, чтобы сохранить напряжение на тыльной стороне рук. При правильном выполнении это эффективное изолирующее упражнение для укрепления и тонуса трицепсов.

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите конец ленты в каждую руку. Если у вас есть группа с ручками, возьмитесь за ручки.
2. Поверните руки ладонями назад.
3. Держите руки близко к бокам, локти позади вас и направлены вверх, и наклонитесь вперед на бедрах.
4. Вытяните руки назад (обратный удар), пока локти полностью не выпрямятся.
5. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Разгибание на трицепс лежа

Разгибание на трицепс лежа — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю часть рук. Учитывая, что это изолирующее упражнение, обязательно начните с очень легкого веса и медленно прогрессируйте. Вы не должны ощущать боли в локтях.

1. Лягте на пол или на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Согните колени и положите руки по бокам.
2. Поднимите гантели к потолку прямо над плечами, ладони смотрят друг на друга.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели к ушам.
4. Вытяните руки в исходное положение и напрягите трицепсы.
5. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Сгибание рук на бицепс с подъемом в стороны

Сочетание двух упражнений, таких как сгибание на бицепс и подъем в стороны, экономит время и повышает интенсивность тренировки.

Сгибание рук в стороны укрепляет трицепсы и плечи, особенно среднюю дельтовидную мышцу. Начните с легкого сопротивления и сосредоточьтесь на форме, прежде чем добавлять вес.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
3. Напрягите мышцы кора и согните гантели к плечам.
4. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
5. Поверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу, и поднимите гантели в стороны, выполняя подъем плеч в стороны. Вы образуете букву «Т» руками.
6. Пауза, затем опустите руки в исходное положение.
7. Чередуйте сгибание рук на бицепс и боковые подъемы плеч.
8. Сделайте два подхода по 30 секунд.

Прогулка фермера

Прогулка фермера — это комплексное упражнение, требующее силы верхней и нижней частей тела. Это также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. В частности, это движение нацелено на ноги, ягодицы, брюшной пресс, плечи и руки.

Убедитесь, что у вас достаточно места для прогулок. Фермерский перенос лучше всего работает с гирями, но вы также можете использовать и гантели.

1. Возьмите гирю или гантель в каждую руку. Выберите вес, который является сложным, но не слишком нагружает ваши плечи.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
3. Напрягите мышцы кора, опустите плечи и начните ходить. Держите голову прямо и смотрите вперед.
4. Идите 20 секунд, затем развернитесь и вернитесь в исходную точку.
5. Сделайте 2–3 подхода по 40 секунд каждый.

Приседания и жим над головой

Приседания и жим над головой — комплексное упражнение для всего тела (также известное как составное движение), которое нацелено на ноги, ягодицы, пресс, трицепсы, бицепсы и плечи.

Вы можете выполнять это упражнение с набором гантелей или одной гирей. При использовании гири держите ее перед собой на уровне груди во время приседания.

1. Держите по гантели в каждой руке. Выберите вес, который является сложным, но достаточно легким, чтобы выполнить движение со строгой техникой.
2. Положите руки по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Присядьте, прижав локти к телу. Вернувшись в исходное положение, поднимите гантели на высоту плеч.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, затем выжмите руки над головой, пока они не вытянутся.
5. Пауза в верхней точке жима от плеч.
6. Медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
7. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ходьба в боковой планке

Ходьба в боковой планке — это упражнение для всего тела, которое задействует ядро ​​и укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас есть проблемы с запястьем или плечом, избегайте этого упражнения.

1. Начните с высокой планки (поза отжимания).
2. Напрягая корпус, вытяните правую руку и ногу и верните левую руку и ногу внутрь.
3. Сделайте два шага в этом направлении, а затем два шага в другом направлении.
4. Повторяйте эту последовательность в течение 30 секунд.
5. Сделать 2 раза по 30 секунд каждый.

Сгибание рук молотком в положении «планка»

Этот сложный поворот к традиционной планке взорвет ваш кор, укрепит бицепсы и задействует остальные мышцы для поддержки.

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Встаньте в высокую планку с гантелями прямо под плечами и кулаками друг к другу.
3. Держите корпус напряженным и расставьте ноги для равновесия.
4. Согните правую руку к плечу в положении «молоток», используя левую сторону для поддержки. Держите туловище неподвижно, спину ровной, а бедра неподвижными.
5. Опустите правую руку и повторите с левой стороны.
6. Выполняйте в течение 30 секунд, чередуя правую и левую стороны.
7. Сделайте 2-3 подхода по 30 секунд каждый.

Тренировка рук в домашних условиях — это простой и эффективный способ улучшить мышечную силу и увеличить сухую мышечную массу. Кроме того, большинство упражнений, перечисленных выше, также задействуют плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, так что вы будете одновременно тренировать несколько групп мышц.

Несмотря на то, что вес вашего тела обеспечивает определенное сопротивление, вам необходимо включить внешнее сопротивление, например, гантели или эспандеры, чтобы со временем наблюдать за улучшением силы.

Если у вас есть какие-либо хронические травмы, которые могут ухудшиться после этих упражнений, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к их выполнению. Также полезно работать с сертифицированным личным тренером или физиотерапевтом, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями.

Благодаря этим упражнениям вам больше никогда не придется пропускать день рук!

Лучшие упражнения для рук для начинающих

Хотите привести руки в тонус и почувствовать себя сильным? Вы попали в нужное место. Как фитнес-тренер, который фокусируется на силе, подвижности и осанке, я здесь, чтобы сказать вам, что тонус рук не должен быть сложным или пугающим. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для рук для начинающих, чтобы вы могли начать путь к уверенности в своем теле!

Тренировки рук не должны занимать много времени или быть сложными. Есть много простых упражнений, которые могут помочь нарастить мышечную массу и увеличить общую силу, не занимая много часов в день. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или просто ищете курс повышения квалификации — эти простые упражнения станут началом вашего пути к сильным и подтянутым рукам.

Готовы начать строить тело своей мечты? Давайте углубимся во все способы, которыми вы можете сделать тонирование рук проще, чем когда-либо прежде! От жима над головой и разгибаний на трицепс до сгибания рук на бицепс и планки — существует множество вариантов для тех, кто хочет приложить усилия. При самоотверженности и последовательности вы тоже можете добиться невероятных результатов от тренировок рук — независимо от того, какой у вас уровень опыта!

1. Понимание основ: что такое тонизирование рук?

Добро пожаловать на тонировку рук! Это важная часть любой фитнес-программы, которая может помочь вам укрепить руки, улучшить осанку и повысить подвижность. Но что такое тонирование рук? Позволь мне объяснить.

Тонизирование рук включает в себя ряд упражнений, нацеленных на мышцы верхней части тела, такие как бицепсы, трицепсы, плечи, спина и грудь. Цель этих упражнений — развить силу и устойчивость, чтобы вы могли двигаться более свободно, сохраняя при этом хорошую форму. Эти тренировки также помогут привести ваши руки в тонус за счет сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Лучший способ начать тренировать руки — выполнять базовые движения, такие как отжимания или планка. Затем вы можете перейти к более сложным упражнениям, таким как подтягивания или подтягивания. При выполнении этих упражнений важно сосредоточиться на правильной форме, а не просто пытаться поднимать более тяжелые веса. Это гарантирует, что вы не перенапрягаете себя и не получаете травм с течением времени из-за неправильной техники.

Какой бы режим упражнений вы ни выбрали для тонуса рук, помните, что постоянство является ключом к достижению результатов! Придерживайтесь этого — я гарантирую, что если вы сосредоточитесь на повышении силы и подвижности с помощью правильных методов, вы будете выглядеть в форме в кратчайшие сроки!

2. Преимущества тонизирования рук

Тонизирование рук является важной частью любого фитнес-упражнения. Он не только укрепляет мышцы и улучшает общую осанку, но также предлагает ряд других преимуществ для вашего здоровья. Давайте посмотрим на некоторые из этих преимуществ ниже!

Во-первых, тонизирование рук увеличивает силу и подвижность. Вы заметите, что можете делать больше с меньшими усилиями, так как ваши руки со временем становятся сильнее. Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса, не напрягая себя и не чувствуя усталости уже после нескольких повторений. Кроме того, повышенная гибкость делает повседневные действия, такие как поиск товаров на высоких полках, проще и безопаснее.

Наконец, есть дополнительные бонусы для тонизирования ваших рук — например, вы лучше выглядите в топах без рукавов или майках! По мере того, как вы наращиваете мышцы, жир начинает сжигаться в верхней части тела, оставляя после себя более стройные и крепкие руки. Отличный способ начать это путешествие — выполнять упражнения, специально предназначенные для начинающих, так что будьте готовы скоро показать свои бицепсы!

3. Выбор подходящего оборудования для тренировки рук

После того, как вы определили преимущества тренировки рук, важно подобрать подходящее оборудование для тренировок. Наличие правильных инструментов может иметь огромное значение в том, насколько эффективной и приятной будет ваша рутина.

Самая основная часть снаряжения, которую я рекомендую новичкам, — это эспандеры. Они невероятно универсальны и портативны, поэтому вы можете использовать их где угодно, от дома до тренажерного зала. Ленты сопротивления бывают разных уровней натяжения, что позволяет вам регулировать их в зависимости от вашего уровня силы или желаемой интенсивности. Например, если вы хотите интенсивную тренировку с более тяжелыми весами, начните с ленты с более высоким натяжением и увеличивайте нагрузку по мере необходимости.

Наконец, не забывайте о свободных весах, таких как гантели и гири! Эти инструменты помогут нарастить мышечную массу, внося разнообразие в ваш распорядок дня. Начните с легкого веса — даже всего один или два фунта — прежде чем постепенно увеличивать свой вес с течением времени, когда вы становитесь сильнее и увереннее с каждой тренировкой.

4. Понимание различных типов упражнений для тонуса рук

Важно понимать различные типы доступных упражнений, когда речь идет о тонусе рук. Даже если вы новичок, вам нужно убедиться, что вы используете правильный подход и выполняете каждое упражнение с правильной техникой. Это обеспечит вашу безопасность, а также позволит получить максимальную отдачу от каждого движения.

Существует две основные категории упражнений для рук: упражнения, ориентированные на силу, и упражнения, ориентированные на подвижность. Сила — это поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы и увеличения силы с течением времени. Мобильность фокусируется на использовании более легкого веса и большего диапазона повторений для повышения гибкости, диапазона движений и координации. Знание того, какая категория лучше всего соответствует вашему текущему уровню способностей, может помочь вам определить, с чего начать с точки зрения упражнений на тонус рук.

При выборе упражнения для тонизирования рук сосредоточьтесь на движениях, направленных одновременно на несколько мышц, чтобы получить максимальную пользу. Подтягивания или подтягивания одновременно задействуют бицепсы и мышцы спины; трицепсовые разгибания или отжимания задействуют одновременно несколько разных мышц; подъемы плеч могут помочь укрепить дельты без какого-либо дополнительного оборудования. Использование таких составных движений не только ускорит общее мышечное развитие, но и сэкономит время во время тренировок!

5. Знакомство с тренировками для тонуса рук для начинающих

На этом этапе мы изучили основы тонуса рук и различные типы упражнений. Теперь давайте углубимся в тренировки, специально предназначенные для начинающих.

Силовые тренировки являются ключом к любой успешной программе тонуса рук, и я рекомендую начинать с упражнений с собственным весом, таких как отжимания и отжимания на трицепс. Эти упражнения просты, но эффективны для развития силы с нуля. Убедитесь, что вы сосредоточены на правильной технике, чтобы не рисковать травмой или напряжением мышц.

Когда вы освоитесь с основными движениями с собственным весом, увеличьте сопротивление, используя гантели или бинты. Это поможет нарастить мышечную массу и повысить общий тонус рук. Опять же, следите за тем, как ваше тело двигается во время каждого упражнения; если что-то кажется слишком сложным, отступите, пока оно снова не станет управляемым.

Чтобы начать тонирование рук, требуется терпение и самоотверженность, особенно если вы новичок, но поверьте мне, когда я скажу, что оно того стоит! Тренировки могут принести пользу как нашему физическому, так и психическому здоровью; плюс, сильные, подтянутые руки выглядят великолепно! Так что не сдавайтесь — продолжайте двигаться в том темпе, который лучше всего подходит для вас, и всегда прислушивайтесь к тому, что нужно вашему телу.

6. Тренировки для тонуса рук с эспандерами

Силовые тренировки являются ключом к тонусу рук, и эспандеры — отличный способ сделать это. При правильном использовании они могут обеспечить интенсивную тренировку с минимальным оборудованием. В этой статье мы рассмотрим, как вы можете использовать эспандеры для тонизирующих тренировок рук в домашних условиях.

Прежде всего, давайте поговорим об основах — важно понимать правильную технику при использовании эспандеров. Следите за тем, чтобы ваша осанка оставалась прямой и выровненной, и держите корпус в напряжении на протяжении каждого упражнения. Это поможет обеспечить оптимальное вовлечение мышц во время тренировки. Как только вы освоите форму каждого движения, начните добавлять более сложные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание на трицепс с лентой на обеих руках.

Наконец, не забудьте внести разнообразие в свой распорядок дня! Существует множество различных упражнений для рук, которые вы можете выполнять, используя только один набор лент — от жима от груди до подъема плеч — поэтому обязательно меняйте движения каждые несколько дней для достижения максимальных результатов. Имея в виду эти советы, вы мгновенно накачаете свои накачанные руки!

7. Тренировки с гантелями для укрепления рук

Укрепление рук не должно быть сложным! Укрепление с гантелями — эффективный способ привести в тонус и нарастить силу верхней части тела. Это отличный выбор для новичков, потому что вы можете контролировать вес, который вы поднимаете, что дает вам возможность прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее.

Чтобы накачать руки с помощью гантелей, начните с базовых упражнений: сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс над головой, сгибания рук в форме молота и сгибание черепа. Все эти движения довольно просты, но при правильном выполнении они все равно бросят вызов вашим мышцам. Новичку важно в первую очередь сосредоточиться на форме, чтобы не рисковать травмой или не нагружать определенные группы мышц слишком сильно.

По мере того, как ваши мышцы рук набираются силы и выносливости, подумайте о том, чтобы добавить в свою программу более сложные движения, такие как тяга в наклоне, жим одной рукой от плеч, подъемы рук в стороны и тяги ренегатов. Все эти упражнения помогут укрепить различные области рук, а также улучшить осанку и подвижность. И так, чего же ты ждешь? Начните лепить эти пушки сегодня!

8. Тренировка мышц рук с помощью упражнений с собственным весом

Теперь, когда вы убедились в преимуществах упражнений для рук с помощью гантелей, давайте рассмотрим упражнения с собственным весом. Упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными для скульптурирования и укрепления верхней части рук! Они не требуют никакого оборудования, поэтому они отлично подходят, если вы хотите заниматься в любом месте и в любое время.

Начнем с отжиманий. Отжимания нацелены на мышцы груди и трицепсы, а также задействуют кор для стабильности. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять вариации одной рукой или поднять ноги на скамью или ступеньку. Для дополнительной нагрузки включите хлопки в ладоши в каждом повторении.

Отжимания на брусьях для трицепса — еще один отличный вариант для проработки мышц задней поверхности плеча. Отжимания на трицепс можно легко выполнять из положения стула или скамьи — все, что вам нужно, это что-то достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес, например, оттоманка или кофейный столик (только убедитесь, что он не соскользнет). Начните с того, что сядьте на край поверхности, крепко поставив руки за спину и вытянув ноги прямо перед собой. Затем опуститесь вниз, пока локти не достигнут 90 градусов, прежде чем снова подтолкнуть себя, используя только силу трицепса. Важно держать плечи опущенными на протяжении всего движения для максимальной эффективности.

Одни только эти два упражнения дают массу возможностей для тренировки рук, где бы вы сейчас ни находились — спортзал не нужен! При правильной технике эти простые, но эффективные движения помогут тонизировать и укрепить ваши руки быстрее, чем когда-либо прежде!

9. Тренировки на тонус рук с гирями

Для тех, кто хочет повысить тонус рук, отличным дополнением могут стать гири. Упражнения с гирями — отличный способ нарастить силу и повысить подвижность рук. При правильном выполнении они задействуют основные мышцы, одновременно нагружая руки для достижения максимальных результатов.

Упражнения с гирей, такие как махи, кубковые приседания и рывки, нацелены на несколько групп мышц одновременно, включая бицепсы и трицепсы, поэтому вы получите больше отдачи от затраченных средств! Убедитесь, что вы используете правильную технику при выполнении этих движений; Правильная осанка является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от каждого упражнения. Несколько повторений с более тяжелыми весами помогут быстро нарастить сухую мышечную массу, но не забывайте также включать более легкие подходы.

Включив гири в свою программу тренировок, вы не только улучшите силу рук, но и стабилизируете все тело. Не торопитесь и сосредоточьтесь на качественных повторениях, а не на количестве, чтобы увидеть реальный прогресс в кратчайшие сроки!

10. Советы по эффективным тренировкам для тонуса рук

Очень важно иметь эффективные тренировки для тонуса рук, которые помогут вам достичь ваших целей. Сила, подвижность и осанка являются ключевыми элементами любой тренировки. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от сеансов тонизирования рук.

Во-первых, будьте последовательны в своих упражнениях. Придерживайтесь регулярного плана тренировок и не пропускайте дни, если хотите увидеть прогресс. Это означает выполнение не менее трех раундов в неделю определенных движений, предназначенных для рук.

Во-вторых, используйте разные веса при работе с отдельными мышцами. Регулярно меняя вес, вы получите максимальную пользу от каждого занятия, а также избежите плато. Это также по-разному бросает вызов телу, поэтому со временем оно не привыкает к одному типу движения или уровню сопротивления.

Наконец, сосредоточьтесь на технике, а не на скорости или повторениях во время тренировок. Правильная форма необходима для нацеливания на правильные группы мышц и предотвращения травм — не торопитесь и не спешите с повторениями только для того, чтобы увеличить их количество! Концентрация на качественных повторениях принесет дивиденды с точки зрения результатов — поверьте мне!

Заключение

Тонирование рук — отличный способ улучшить общую силу, подвижность и осанку. При правильных упражнениях и правильной форме вы можете набрать мышечную массу рук, не проводя слишком много времени в тренажерном зале и не вкладывая средства в дорогостоящее оборудование.