Упражнения на трицепс для женщин с гантелями: Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях

Простые упражнения на трицепс

Нет ничего плохого в простой тренировке, состоящей всего из нескольких движений. Во всяком случае, минималистичная тренировка может позволить вам выполнить каждое движение не тратя времени в час пик в очереди к тренажеру.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Упражнения для рук

fxquadxro / Freepik

Берите на заметку, чтобы использовать в своей программе.

Содержание статьи

Оборудование для тренировки

Все, что вам нужно для этой тренировки, это:

• Штанга и несколько блинов
• Скамейка
• Две гантели

Штанги создают большую нагрузку на мышцы, что необходимо для роста трицепсов. Гантели позволяют работать с каждой стороной относительно изолированно, пока вы гонитесь за пампом, а вариации отжиманий максимизируют растяжение мышц.

Отведение гантелей назад

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отведение назад — одно из основных упражнений с гантелями, от которого многие продвинутые атлеты часто отказываются в пользу тренажеров.

Однако, не стоит его списывать со счетов. В начале тренировки трицепсов они выполняют функцию идеального предварительного утомления перед подъемом штанги на скамье узким хватом, разогревая локти и давая понять вашим трицепсам, что они готовы к этому. Можно считать его предварительным разминочным упражнением.

Рекомендации: Держите верхнюю часть руки поднятой и контролируйте вес на протяжении всего повторения. Просто позволив ей упасть, вы снимаете напряжение с работающей мышцы, что прямо противоположно сути этого движения. Это упражнение работает только с учетом максимального времени нахождения в напряжении. Кроме того, если вы будете слишком небрежны, ваш локоть может дать знать об этом.

Жим лежа узким хватом

При узком хвате больше внимания уделяется трицепсам, чем груди или плечам, а поскольку вы используете штангу, то можете поднять больший вес, чем при любом другом упражнении на трицепс. 

Внимание, если вы хотите увеличить силу в этом упражнении, выполняйте его первым. Однако не позволяйте названию обмануть вас. Не ставьте руки рядом друг с другом, так как это создает слишком большую нагрузку на ваши запястья и локти и не задействует трицепсы больше, чем хват на ширине плеч. 

Опускайте штангу с контролем и — вот в чем хитрость — остановитесь прямо перед тем, как она коснется вашей груди. Это сохранит напряжение в трицепсах и предотвратит расслабление мышц. Затем выжмите ее. Выберите вес, который позволит выполнить указанное количество повторений. 

Как правильно выполнять:

Если вы делаете жим узким хватом на трицепс на скамье:

• Прижмите ягодицы и лопатки к поверхности, грудь округлите,  стопы прочно прижаты к полу.
• Возьмите штангу закрытым прямым хватом так, чтобы расстояние между кистями было примерно 40 см (можно сделать больше, если чувствуете дискомфорт в лучезапястном суставе).
• Сделайте вдох, согните руки, опуская гриф к груди, локти старайтесь удерживать ближе к корпусу.
• На выдохе выполните жим на трицепс, разогнув руки в локтевых суставах.

Отжимания от скамьи

Расставьте руки чуть шире плеч, когда будете выполнять отжимания. Поставьте ноги на скамью или пол в зависимости от уровня подготовки. 

Если у вас есть проблемы с плечами или запястьями, отжимания от скамьи могут оказаться не вашим лучшим другом. Если это так, то есть несколько вариантов. Вы можете выполнять отжимания между двумя скамьями, что снижает нагрузку на переднюю часть плеча. В качестве альтернативы также можно вместо этого выбрать отжимания на трицепс, сложив руки в форме стрелы. Это определенно задействует трицепс, но без особого риска для плеч.

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях с гантелями

Приветствую, всех, кому срочно нужно убрать крылья на руках и блистать на вечере в открытом платье. Поправить положение помогут четыре упражнения на трицепс для женщин, разработанные специально для дома.

Содержание

1. Зачем нужны упражнения на трицепс
2. 1. Алмаз — упражнение из бодифлекса
3. 2. Французский жим
4. 3. Разгибание рук
5. 4. Жим от пола

Зачем нужны упражнения на трицепс

Что делать, если для праздника уже присмотрено отличное платье с открытыми плечами, а мышцы рук выглядят не так, как хочется? Понадобятся две гантели и квадратный метр пола.

Смотрите еще на блоге Упражнения, чтобы подтянуть обвисшие руки

Трицепс, он же трехглавая мышца плеча (от лат. triceps, то есть «трехглавый»), занимает всю заднюю сторону плеча — от лопатки до локтя.С точки зрения физиологии трицепс — исключительно важная часть мускулатуры. Не было бы ее, и человек не мог бы отвести руку назад, согнуть ее в локте и даже просто притянуть к туловищу.

С эстетической точки зрения трицепс — это и есть рука. За то, насколько хорошо выглядит женщина в платье без рукавов, отвечает именно эта мышца.

Привести трицепс в состояние боевой готовности можно, выполняя упражнения, заимствованные из разных направлений.

Заниматься можно где угодно: одного квадратного метра рабочего кабинета вполне достаточно. Вот как, к примеру, это делает координатор телеканала «ЖИВИ!» Мария Третьякова.

Если у вас нет гантелей, то первое время вместо них вы можете использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.

1. Алмаз — упражнение из бодифлекса

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника: выполнить стратегически важное дыхательное упражнение, заимствованное из бодифлекса, — глубокий вдох, глубокий выдох, очень глубокий вдох и мощный выдох, после чего нужно задержать дыхание и втянуть живот.

Потом поднять руки перед собой, локти на уровне груди. Руки соприкасаются пальцами (не ладонями), которые как можно сильнее должны быть прижаты друг к другу. Все это время нужно не дышать, удерживая напряжение в руках.

Дальше — опустить руки, вдохнуть свободно, повторить упражнение еще два-три раза.

Большее количество подходов — неоправданная трата сил.

Бодифлекс — достаточно сильная методика, и одним из преимуществ является как раз достижение максимального эффекта при минимуме усилий.

2. Французский жим

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника: взять в руки двухкилограммовую гантель (или две гантели по килограмму в каждую руку). Медленно и вдумчиво сгибать руки, заводя их за голову. Локтями нужно стараться не двигать — работать должны только предплечья.

Десяти подходов для одного сета вполне хватит.

Разумеется, это не тот «французский жим», который практикуют бодибилдеры, наращивая мышечную массу для выступлений (они орудуют тяжеленными штангами, лежа на банкетке). Однако для того, чтобы привести в тонус трицепс, такой вариации знаменитого упражнения вполне достаточно.

3. Разгибание рук

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед.

Техника: взять гантели и согнуть руки в локтях так, чтобы кулаки оказались на уровне пояса. Медленно разогнуть руки, следя за тем, чтобы локти были неподвижны. Руки необходимо выпрямлять полностью, чувствуя нарастающее напряжение в области трицепса.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение десять раз.

4. Жим от пола

Исходное положение: лежа на полу с упором на колени, руки повернуты ладонями друг к другу.

Техника: немного округлив спину, начать отжиматься. Внимательно следить за тем, чтобы руки были не слишком сильно вынесены вперед, а находились примерно на уровне груди.

Здесь важно не количество подходов, а качество выполнения упражнения на трицепс для женщин. Если сил хватает всего на два-три подхода, не имеет смысла насиловать организм. Еще меньше толку будет, если отжимания напоминают волнообразные движения туловищем.

Итак, если вы поставили перед собой цель привести ваши руки в порядок, то подходите к тренировкам со всей ответственностью и выполняйте упражнения в комплексе, уделяя равное внимание всем группам мышц.

Упражнения на трицепс с гантелями: давайте придадим форму рукам

7 мая 2019 г.

Фитнес

Тренировка

Хочешь привести руки в форму? Существует множество тренировок, но важно найти те, которые дадут вам эффективных упражнений на трицепс . Ваши трицепсы — это мышцы на тыльной стороне рук, и они действительно могут определять и влиять на то, насколько сильными будут выглядеть и ощущаться ваши руки. Поэтому, чтобы придать форму своим рукам и чувствовать себя более уверенно в этом топе без рукавов, сосредоточьтесь на включении упражнений, направленных на работу ваших трицепсов.

Гантели — это отличное оборудование для тренировок, которое можно включить в тренировку трицепсов с гантелями , чтобы вывести свои тренировки на новый уровень. Итак, давайте перейдем к изучению некоторых из лучших упражнений на трицепс с гантелями , которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы привести руки в форму.

Как правило, если вы хотите привести свои руки в тонус, используйте меньший вес и делайте больше повторений. Чтобы нарастить мышечную массу, используйте больший вес и делайте меньше повторений.

Тем не менее, не забывайте всегда начинать с легкого веса, чтобы правильно задействовать трицепсы в своих упражнениях.

Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс, пожалуй, самое простое и эффективное из всех упражнений на трицепс

. Важно выполнять упражнение, используя только руки, чтобы оно оставалось посвященным проработке трицепсов как основной группы мышц .

Как выполнять разгибание на трицепс над головой:

• Начните с того, что встаньте прямо, руки по бокам, гантель в правой руке и ноги на ширине плеч.
• Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите грудь, удерживая нижнюю часть спины на одной линии.
• Осторожно поддерживая левой рукой правый локоть, медленно поднимите гантель над правым плечом правой рукой, ладонью к телу и гантелью, идущей параллельно полу. Поднимите гантель так, чтобы ваша рука была полностью выпрямлена.
• Медленно согните локоть, чтобы опустить гантель за правое плечо, держа локоть вперед. Стремитесь расположить ручку гантели перпендикулярно полу, когда правая рука достигает угла 90 градусов.
• Повторите последующие повторения, начиная с шага 2.

Задействованные мышцы: трицепсы, дельты

Тяга на коленях

Как выполнять Тяга на коленях:

• Начните с вертикального положения, затем наклонитесь под углом 90 градусов вправо колено опирается на жим лежа и ваша левая нога остается на полу.
• Поддерживайте вес тела правой рукой, а левой держите гантель.
• Выдохните и медленно потяните гантель вверх к левой стороне тела. Удерживать эту позицию .
• Медленно опустите гантель обратно.
• Повторите последующие повторения, начиная с шага 3, чередуя стороны после каждого подхода.

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные

Жим от груди

Жим от груди — это тренировка, в которой задействована вся верхняя часть тела . Это универсальное движение, которое нужно включать, когда вы действительно хотите поработать над верхней частью тела.

Как делать жим от груди:

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы также можете лечь на скамью, поставив ноги на пол или на скамью.
• Держите по гантели в каждой руке, согните локти и двигайтесь перпендикулярно туловищу. Это ваша исходная позиция.
• Подняв ладони вверх, поднимите гантели к потолку так, чтобы полностью выпрямить локти, держа руки прямо над плечами. Держите лопатки ровно на земле или скамье. Не блокируйте локти.
• Напрягите мышцы живота и медленно верните руки в исходное положение, сгибая локти.
• Повторите последующие повторения, начиная с шага 2.

Задействованные мышцы: трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца, дельтовидная мышца

Помните, что после завершения тренировки трицепса также необходимо размять руки и верхнюю часть тела.

Растяжка мышц спины стоя

Растяжка мышц спины стоя — это эффективное упражнение, которое задействует широчайшие и трицепсы.

Как выполнять растяжку стоя за шеей:

• Начните с того, что встаньте прямо, руки по бокам и ноги на ширине плеч.
• Поднимите одну руку в сторону, согнув локоть так, чтобы он оказался позади верхней части спины.
• Поднимите другую руку так, чтобы вы могли схватиться за локоть согнутой руки.
• Слегка надавите на согнутую руку в направлении средней линии тела.
• Сохраняйте это положение на протяжении всего подхода, чередуя руки в последующих подходах.

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, Трехглавая мышца плеча

Это t** трех хороших упражнений на трицепс с гантелями**, каждая из которых особенно эффективна и часто встречается в тренировочных программах. Если вы включите их в свою собственную рутину, вы увидите результаты в течение нескольких недель после их выполнения.

Вам понравилась эта статья? Поделиться!

Тренировка трицепса для женщин для сжигания жира и получения подтянутых рук

Последнее обновление 13 апреля 2020 г.

Многие женщины, с которыми я работаю, стесняются своих трицепсов или «крыльев летучей мыши». К счастью, ваши трицепсы — одни из первых мышц, которые демонстрируют четкость после начала программы силовых тренировок.

Хотели бы вы уверенно ходить без рукавов с сексуальными, очерченными руками? Вы находитесь в нужном месте!

Я считаю, что большинству людей трудно добиться заметных результатов при тренировке рук, потому что они не знают, как правильно тренировать свои трицепсы.

Чтобы помочь вам, я собрал тренировку трицепса для женщин и обучающее видео, которое поможет вам быстро добиться результатов. (ура!)

Смотрите, как я объясняю больше и демонстрирую упражнения в этой тренировке трицепса в сегодняшнем выпуске CCtv.

 

Тренировка трицепса для женщин

 

 

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ ТРИЦЕПТОВ

 

Совет №1 по тренировке трицепсов:   Используйте более легкие гантели (от 5 до 8 фунтов) и делайте много повторений. Большинство людей поднимают слишком тяжелый вес! При тренировке трицепсов я рекомендую делать много повторений (то есть повторений, то есть количество раз, которое вы повторяете упражнение в подходе), используя меньший вес.

Помогает нарастить мышечную массу, необходимую для поддержания тонуса, без увеличения объема. Тренировка таким образом обеспечивает трико, очерченные руки и максимизирует сжигание калорий, а также ускоряет обмен веществ.

Совет № 2 по тренировке трицепсов:   Выполняйте упражнения на трицепс, используя разные углы и хваты. Знаете ли вы, что «три» означает 3? Трицепс называется трицепсом, потому что в мышечной группе трицепса есть 3 основные «головки».

Ключом к тренировке трицепсов является использование разнонаправленных движений с разными хватами и углами, чтобы убедиться, что вы тренируете все 3 зоны.

Готовы к року? Давай сделаем это!

Закрепите эту тренировку на Pinterest, и она останется у вас навсегда.

 

Как выполнять тренировку трицепса

 

• Разминка с растяжкой рук.
• В этой тренировке 6 упражнений на трицепсы.
• Вам нужно будет выполнять каждое упражнение, пока не «почувствуете жжение», а когда почувствуете жжение, сделайте еще 5.
• Выполняйте каждое упражнение по одному разу, чтобы завершить 1 «раунд» или подход.
• Сделайте 3 полных подхода во всех упражнениях на трицепс, чтобы завершить тренировку.

 

ПРИМЕЧАНИЯ К ТРЕНИРОВКАМ

 

Я рекомендую выполнять эти упражнения на трицепс не реже одного раза в неделю… вместе с другой тренировкой рук. (Я создал серию тренировок, предназначенных для того, чтобы привести ваши руки в тонус. Ознакомьтесь с упражнениями для бицепсов и плеч.)

Если вы будете тренировать эту область последовательно, следуя моим инструкциям, вы быстро нарастите сухую мышечную массу и заметите четкость трицепсов.

Как всегда, эта тренировка работает, только если ты работаешь над ней, так что работай.