Trx петли упражнения для женщин: TRX-тренировки для мужчин и женщин. Базовые упражнения для начинающих :: Лайфстайл :: РБК Спорт

TRX петли: упражнения для женщин

Дата публикации: 16 ноября 2016 г.

Просмотров: 2928

 

TRX петли – это не название тренажера, а популярная торговая марка и существуют и другие, но принцип остается: функциональные петли включают в работы мышцы-стабилизаторы, которые очень сложно задействовать, выполняя другие упражнения.

Различают несколько видов программ: для новичков, функциональная для женщин с хорошей физической подготовкой и интенсивная, направленная на проработку всех групп мышц.

TRX петли: упражнения для эффективного достижения результата

На сегодняшний день с системой TRX-петель разработано множество тренировочных курсов, направленных на решение конкретных задач.

Основные упражнения на петлях TRX для женщин дома:

1. Приседания «пистолет».
2. Подтягивания.
3. Экстензия на трицепс.
4. Выпады.
5. Подъемы ягодиц.

Тренировочную программу на петлях еще именуют подвесной тренировкой, где активно прорабатываются мышцы-стабилизаторы для удержания тела в пространстве.

Упражнения направлены на укрепление ягодичных мышц, пресса и весьма эффективны для похудения.

Существует множество других упражнений и вариаций основных. Главное – начать и придерживаться выбранной схемы, поэтапно увеличивая нагрузку и продолжительность тренировки.

Как организовать тренировку?

Организовать тренировку самостоятельно не просто, но возможно. Для этого на просторах интернета, в блогах именитых тренеров можно подсмотреть соответствующее видео.

В классическом исполнении на каждое упражнение отводится по 1 минуте, а в группе выбирайте 15-20 упражнений. Это может показаться на первых этапах изнурительным и очень сложным, поэтому есть и другая схема по типу круговой тренировки. Выбирают 5 упражнений и выполняют их по кругу по 3-4 повторения.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Поделись с друзьями!

Почитать еще:

Бизнесмен продает грязный пекинский воздух по $4 за банку 20 июля 2023 г.

Курьез на футбольном поле: вратарь запустил мяч в чайку (видео) 20 июля 2023 г.

Живут в воображаемом мире: шесть самых главных мечтателей по знаку Зодиака 20 июля 2023 г.

Гигантский паук испугал американского телеведущего (видео) 20 июля 2023 г.

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Гороскоп

• Овен
• Телец
• Близнецы
• Рак
• Лев
• Дева
• Весы
• Скорпион
• Стрелец
• Козерог
• Водолей
• Рыбы

Все, что вам нужно знать о эспандерах

 Если ваша тренировка TRX Training Club ^SM требует силовых эспандеров, знаете ли вы автоматически, какой эластичный аксессуар взять с собой? В мире фитнеса существует множество групп, и большинство людей не знают, какая из них какая. Теперь это меняется. Мы глубоко погружаемся во все, что вам нужно знать о силовых бинтах TRX, бинтах для ягодичных мышц и эспандерах для упражнений. Всего за несколько минут вы станете экспертом по группе.

О, сколько резинок вы встретите

Самые маленькие и легкие резинки в блоке — это эспандеры. Они представляют собой непрерывную петлю из резинового латекса и имеют диаметр около 10 дюймов. (Вспомните: гигантская резиновая лента, специально сделанная для фитнеса.) Эстафетные ленты обычно предназначены для тренировок с низкой ударной нагрузкой, реабилитации, растяжки и подвижности.

Несмотря на то, что вы можете легко запрограммировать 30-минутную тренировку всего тела, используя только эспандер, вы обычно заметите, что он используется для изолированной работы бедер и направленной работы на вращательную манжету плеча. Например, вы можете надеть легкую эспандерную ленту на предплечья во время планки или надеть среднюю или тяжелую эспандерную ленту на бедра, чтобы повысить интенсивность приседаний или планки.

Для прокачки ягодиц резинки TRX — ваш новый лучший друг. В отличие от эспандеров для упражнений, наши бинты для ягодиц сделаны из ткани и регулируются на липучке. Доступные в легком, среднем и сильном сопротивлении, они не будут тянуть вашу кожу или волосы.

Кроме того, мы упоминали, что они невероятно эффективны для тонуса ягодичных мышц и сгибателей бедра? Даже «легкий» пояс для ягодичных мышц обеспечивает достаточное сжигание, чтобы вы дважды проверили этикетку.

Завершают коллекцию силовые ленты длиной примерно 3 фута. длинные, непрерывные, толстостенные резиновые петли. Они обычно висят на стене в тренажерном зале, потому что, честно говоря, большинству людей они неудобны. Даже основатель TRX Рэнди Хетрик, бывший морской котик, признался, что раньше избегал силовых бинтов, потому что они щипали ему руки. Вот почему он создал TRX Bandit, универсальную рукоятку, позволяющую, наконец, тренировать силовые ленты.0021 наконец-то!— реализуют свой потенциал.

Наденьте Bandit на (почти) любую силовую ленту, и вы получите высокоэффективную и не требующую особого ухода систему для приседаний, сгибаний рук, жима и силы вращения.

Прежде чем мы перейдем к определению групп, давайте не будем забывать о другом инструменте, который мы все любим: The Straps! TRX Suspension Trainer™ не является эластичным, но он по-прежнему является универсальной суперзвездой силовых тренировок. Если вы хотите добавить больше жжения в свою тренировку Suspension Training®, попробуйте добавить резинки для упражнений в тягу TRX, сгибания рук на бицепс или отжимания на трицепс или бинты для ягодичных мышц в любую из ваших планок TRX.

Почему люди одержимы музыкальными группами?

Эластичные эспандеры доступны по цене, портативны и эффективны — тройная угроза, которая может понравиться любому любителю фитнеса.

Во-первых, давайте поговорим о доступности. Мы не говорим, что резинки — лучший или единственный способ тренировки, но это самый дешевый вариант, который не снижает качество.

Базовые, легкие эспандеры TRX для упражнений стоят менее 4 долларов США каждый, или вы можете купить полный комплект менее чем за 15 долларов США. Эластичные ленты TRX, которые можно использовать вместо силовых упражнений, стоят от 10,9 долларов.5. Даже наши самые дорогие эспандеры, TRX Glute Bands, стоят всего 39,95 долларов США за комплект из трех штук, плюс они поставляются с собственной сетчатой ​​дорожной сумкой. (Совет: сумка достаточно большая, чтобы в нее поместились и эспандеры, если вы хотите хранить все в одном месте.)

Далее следует фактор портативности. Может быть, вы тот человек, который приносит с собой коллекцию гирь, куда бы вы ни пошли, но обычный человек не хочет таскать с собой лишний вес. Эспандеры обладают теми же преимуществами, что и утяжелители, но они легкие и компактные. Вы хотите тренажерный зал, который можно втиснуть в поясную сумку? Инвестируйте в группы.

И, наконец, соображения эффективности. Независимо от того, выбираете ли вы эспандеры для легкого тонизирования или силовые эспандеры с новым TRX Bandit в качестве замены подъема троса, эспандеры дают вам свободу выполнять серьезные тренировки абсолютно в любом месте.

Готовы к переезду?

Вы же не думали, что мы сможем рассказать вам все, что вам нужно знать о эспандерах, не поделившись рекомендациями по тренировкам, не так ли?

Эластичный бинт Дополнительно

В положении планки попробуйте надеть эспандеры TRX на предплечья (при высокой планке) или над локтями (при низкой планке), чтобы повысить подвижность верхней части тела и устойчивость кора. Доверяйте и верьте, ожог загорится быстро. Вы также можете попробовать надеть эспандер на ступни — примерно на середину стопы — для усиленного альпинизма, велосипедного хруста, мертвого жука или медленного марша.

Бонусные баллы за лямки: помните, что вы можете надеть эспандер на предплечья, когда используете тренажер для упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяга TRX и отжимания на трицепс!

Жгут ягодичных лент

Независимо от того, приседаете ли вы с собственным весом или с отягощениями, добавление ягодичных лент наилучшим образом разрежет вашу попу. Начните с базового приседания, затем поэкспериментируйте с прыжками или боковыми приседаниями. Когда придет время ударить по коврику, вы также можете использовать пояс для ягодиц, чтобы повысить интенсивность подъемов пожарного гидранта или ударов ногой осла.

Бонусные баллы за лямки: наденьте ленту для ягодиц, прежде чем выполнять приседания со штангой на груди TRX, планки или пики. Предупреждение: может привести к сильной болезненности и хвастовству.

Силовые ленты Для победы

Вооружившись рукоятками бандитов, вы сможете делать безграничные возможности с помощью силовых лент. Рассмотрите упражнения с супернастройкой, сначала с вашими лентами, а затем с тренажером для подвески, чтобы сравнить, как разные инструменты влияют на ваши движения. Начните с бандитских приседаний в паре с приседаниями TRX, затем попробуйте бандитский жим от груди с жимом от груди TRX и закончите бандитскими боковыми подъемами, а затем TRX Y-Flies.

---

В мире фитнеса найдется место для отягощений, Suspension Training®, и сопротивления. Забудьте о дилемме «или/или» при выборе снаряжения и используйте такие инструменты, как эспандеры, чтобы заставить ваше тело гадать. Помните, изменения делают ваши тренировки интересными и приятными, а также повышают их общую эффективность.

Все еще ищете больше советов и трюков с группами? Не забывайте, что вы можете фильтровать видеоролики TRX Training Club ^SM по запросу для конкретного оборудования, которое вы используете, включая силовые ленты, бинты для ягодиц, эспандеры для упражнений, Bandit и, конечно же, тренажер для подвески.

5 тренировок TRX®, которые нужны каждому бегуну для повышения силы и выносливости

Мы все рождены для бега, верно? Определенно да, за исключением того, что многие из нас проводят свою жизнь на офисной работе, сидя в машинах в пробках и других факторах, которые играют роль в том, как наше тело реагирует как на объем, так и на интенсивность бега. Тренировки с вашим TRX® Suspension Trainer™ и другими отягощениями TRX плюс инструменты сопротивления — отличный способ увеличить силу, необходимую для бега, потому что, несмотря на то, что наши тела очень устойчивы, со временем могут произойти травмы (например, страшная подвздошно-большеберцовая мышца и ахиллово сухожилие). Хорошие новости? Добавление силовых тренировок сделает вас лучшим и сильным бегуном, сосредоточив внимание на всех мышцах, которые влияют на форму и технику бега.

1) АКТИВИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗМИНКИ: РАЗРУШАЙТЕ ЯГОДНИЦУ TRX®

Каждая пробежка начинается с основательной разминки, а основательная разминка может выходить за рамки обычного бега на месте и растяжки — она разумно активирует мышцы, которые вы будете использовать во время бега. Прежде всего, активизируйте бедра и ягодицы (читай: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, приводящие мышцы и т. д.), чтобы помочь стабилизировать таз для увеличения мощности.

• Укрепляйте ягодичные мышцы и бедра, чтобы улучшить осанку, стабильность таза и избавиться от болей в пояснице.
• Мягкая ткань не будет скатываться на леггинсах и не будет дергать волосы при контакте с кожей.
• 3 уровня сопротивления (легкий, средний, тяжелый), чтобы лучше бросить вам вызов, когда вы становитесь сильнее.
• Регулируемые ползунки обеспечивают еще больше индивидуальности.
• Сетчатая сумка, которую можно брать с собой куда угодно.

Выполните следующие движения один раз подряд, чтобы активировать всю нижнюю часть тела.

ДВИЖЕНИЕ 1: ПРОГУЛКА МОНСТРА, 20 ШАГОВ В КАЖДЫЙ СПОСОБ

Оберните резинку для упражнений TRX® по вашему выбору вокруг колен, откиньтесь назад, присядьте на четверть и медленно сделайте шаг влево 20 раз. Затем сделайте шаг вперед 20 раз, вправо 20 раз, затем назад 20 раз, чтобы завершить квадрат. Ключ? Держите бедра на одном уровне и старайтесь не слишком сильно смещать вес, чтобы ягодицы и бедра выполняли всю работу.

ДВИЖЕНИЕ 2: ПРИСЕДАНИЯ, 10 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДЫЙ

Не снимая петлю с эспандера вокруг колен, выполните 10 приседаний с весом собственного тела, затем задержитесь на полпути и выполните 10 пульсаций (один дюйм вверх и вниз, без подпрыгивания), и закончите, снова удерживая ленту на половине пути, на этот раз пульсируя коленом.

с наружу 10 раз. Ожог НАСТОЛЬКО реален.

ДВИЖЕНИЕ 3: ОТВОДЫ ЯГОДНИЦАМИ, ПО 10 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДЫЙ

Примите положение столешницы, руки и колени на полу, эспандер намотайте на колени петлей. Удерживая корпус напряженным и не позволяя пояснице прогибаться, поднимите одну ногу к потолку — убедитесь, что вы держите колено согнутым все время. Это сжигающее упражнение, которое действительно учит вас правильной активации ягодиц и кора одновременно.

Хотите остановить тренировку здесь? Наши силовые эспандеры TRX® отлично подходят для тренировки плеч, движений верхней части тела и комплексных тренировок всего тела.

2) СИЛОВОЙ СУПЕРКОМПЛЕКТ: РАЗРУШАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЛЕНТЫ MINI TRX®

Далее мы хотим нагрузить переднюю часть бедер, включая корпус. Почему это важно? Пояснично-тазовый контроль и основные мышцы обеспечивают стабильность для лучшей генерации силы и движения в ногах (читай, менее напряженные подколенные сухожилия и более длинные шаги), а также для более контролируемых и эффективных движений тела. Это определенно техническое, так что вот суть: дисбаланс или слабость в области таза и кора могут привести к повышенной усталости, снижению выносливости и травмам у бегунов. Давайте добавим немного сопротивления с помощью наших эспандеров TRX®, не так ли?

Выполняйте каждое движение подряд, затем отдыхайте 30-60 секунд после последнего движения. Выполните 3 раунда движений, затем перейдите к следующему силовому суперсету, показанному ниже.

ДВИЖЕНИЕ 1: DEAD BUGS, ВСЕГО 20 ПОВТОРЕНИЙ

Наденьте выбранную вами ленту для упражнений (мы рекомендуем облегченную или среднюю) на подушечки стоп. Лягте на спину и направьте руки прямо к небу. Поднимите колени над землей в положении столешницы (90 градусов). Напрягите корпус и, ничего больше не двигая, полностью выпрямите одну ногу, затем медленно верните ее в исходное положение. Повторите на другой ноге. Продолжайте движение вперед и назад, пока не выполните 20 повторений. Не стесняйтесь добавлять в это противоположное движение, чтобы сделать его более сложным: выпрямите противоположную руку над головой и плашмя на земле с каждым повторением ноги.

ДВИЖЕНИЕ 2: МАРШ-СГИБИТЕЛИ БЕДРА, ВСЕГО 20 ПОВТОРЕНИЙ

Когда ваши сгибатели бедра сильны, вы можете поднимать ногу выше для лучшего шага, плюс это снимает часть нагрузки с приводящих мышц, поэтому они не выполняют слишком большую работу. Не снимая петлю с эспандера вокруг подушечек стоп, встаньте как можно выше, упритесь ступнями в землю и поднимите одно колено как можно выше. Задержитесь там на секунду, затем медленно опустите его обратно. Ваша противоположная ягодица должна быть очень возбуждена. Выполните 10 повторений на одну сторону, затем повторите на другую сторону. Дополнительное задание: удерживайте последнее повторение в высшей точке в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

ДВИЖЕНИЕ 3: ПОДЪЕМ ПРИВОДЯЩИХ, ВСЕГО 15 ПОВТОРЕНИЙ

Помните, что мы говорили о приводящих мышцах, выполняющих слишком большую часть тяжелой работы? Они также должны быть сильными, чтобы ваши бедра были сбалансированы (особенно при работе с ягодичными мышцами). Возьмите страницу из книги чемпионки по бегуну на средние дистанции и бегуну с препятствиями Эммы Коберн и выполните это упражнение: лягте на бок и наденьте петлю на подушечки стоп. Поднимите и согните верхнее колено к груди, затем опустите колено на пол, нижняя нога остается прямой. Поднимите нижнюю ногу вверх и вниз, сопротивляясь напряжению. Выполните по 15 повторений с каждой стороны, чтобы почувствовать жжение.

3) СИЛОВОЙ СУПЕРСЕТ: ДВИЖЕНИЯ ОДНОЙ НОГОЙ С ВАШИМ TRX® SUSPENSION TRAINER™

В мире фитнес-тренеров это называется «односторонней» силой, и это важно, потому что, знаете что? Когда вы бежите, вы все время подвешены на одной ноге. Выполняйте эти движения на ремнях подряд (купите HOME2 и PRO4 здесь), затем отдохните в течение 60 секунд после последнего движения. Выполните 3 раунда движений, затем перейдите к следующему силовому суперсету, показанному ниже.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ

• Отличная координация и контроль
• Повышает мощность и силу, которые переносятся в беговую форму
• Использование лямок также тренирует верхнюю часть спины и руки

ДВИЖЕНИЕ 1: ВЫПАД TRX, 10 ПОВТОРЕНИЙ

Равновесие и контроль — вот суть игры (плюс полная сила ног и контроль над тазом) с этим выпадом в подвешенном состоянии.

ДВИЖЕНИЕ 2: TRX Ягодичный мостик на одной ноге, 10 повторений

Не стесняйтесь тренироваться на двух ногах с нашим стандартным ягодичным мостиком TRX®, но чтобы действительно повысить ставку, попробуйте мост на одной ноге, чтобы по-настоящему изолировать подколенные сухожилия, что очень важно для каждого бегуна.

ДВИЖЕНИЕ 3: TRX SKATER LUNGE, 10 ПОВТОРЕНИЙ

Хотите чувствовать себя очень сильным на одной ноге? Укрепите квадрицепсы (и колени) с помощью этого мощного движения.

4) СИЛОВОЙ СУПЕРКОМПЛЕКТ: РАБОТАЕМ НА ОСНОВЕ

Планки сами по себе сложны, но добавьте усилие в подвешенном состоянии вашего TRX® Suspension Trainer™? Бум — теперь мы говорим о серьезной силе и контроле. Когда дело доходит до основных тренировок, не нужно переусердствовать. Все, что вам нужно, это пара мышц спины, чтобы по-настоящему проработать все мышцы пресса, косых и спины.

ДВИЖЕНИЕ 1: ПЛАНКА НА ПЕРЕКАТАХ TRX, ВСЕГО 10 ПОВТОРЕНИЙ

Это пламенное комбо просто ОГНЕЯ. Начните с планки на локтях, поставив ноги в опоры. Удерживайте каждое из следующих упражнений в течение нескольких секунд, прежде чем переходить к следующему для одного полного повторения: планка на локтях > планка на локтях на левой стороне > планка на локтях на правой стороне > планка на локтях спиной. Пожалуйста.

ДВИЖЕНИЕ 2: TRX PUSH UPS, 10 ПОВТОРЕНИЙ

Оставайтесь в ремнях и двигайтесь от локтей к рукам. Выполните 10 отжиманий, затем отдохните и повторите суперсет еще два раза.

5) HIIT ФИНИШЕР: ВЫБЕРИТЕ ГИРЮ TRX® + МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ TRX®

Теперь переходим к финишеру. Включите таймер на 8 раундов с включением на 20 секунд и выключением на 10 секунд. Выполните 8 раундов первого движения, затем выполните 8 раундов второго движения. Бум — ваш сердечный ритм участился, а нижняя часть тела полностью загорелась. Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть гиря TRX® и медицинский мяч TRX® с некоторым отскоком.

ДВИЖЕНИЕ 1: ГИРЯ СОВЕРШЕННО ЧИСТАЯ

Поместите гирю между ног, затем отклонитесь назад (как будто вы собираетесь выполнить становую тягу), сгибая колени, чтобы опуститься вниз, когда вы уже не можете отклоняться назад. Возьмите гирю за рога, откиньтесь назад немного глубже, грудь вверх, широчайшие сжаты, как будто вы держите там долларовую купюру. Оттолкнитесь ногами и взорвитесь, поймав гирю на уровне груди. Не знаете, как выполнить это движение? Смотрите разбивку здесь. Не знаете, как навесить? Попробуйте сначала потренироваться с метлой.

ДВИЖЕНИЕ 2: ЗАДЕРЖКА ПРИСЕДА С РАЗДЕЛЬНЫМИ ПРИСЕДАМИ + УДАР МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Задержитесь в положении выпада, обе ноги согнуты, заднее колено парит над землей. Сильно ударьте по медицинскому мячу с левой стороны, поймайте его, затем сильно ударьте по правому боку и снова поймайте. Повторяйте вперед и назад.

Поздравляю! Способ сокрушить всю тренировку. Не стесняйтесь делать это два раза в неделю, чтобы добавить серьезной силы вашему бегу.

О, И ПРОСТО НА СЛУЧАЙ…

Если у вас еще нет комплекта ремней, обратите внимание на наш HOME2 (лучше всего подходит для новичков в фитнесе) или PRO4 (лучше всего, если вам нужно что-то более продвинутое) и купите их прямо сейчас.