Программа упражнений для девушек дома: (full body). 12 12. —

Домашние упражнения для занятых родителей

Ники Кэмпбелл
на 13 мая 2020 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Ники Кэмпбелл
на 13 мая 2020 г.

Современная жизнь может усложнить родителям задачу найти время для тренировки. В сочетании с глобальной пандемией, которая приносит новые источники стресса, дополнительные обязанности и приказы оставаться дома, физические упражнения могут показаться геркулесовой задачей. Хотя мы не можем контролировать такие вещи, как новый и непредсказуемый вирус, погоду или настроение наших детей в эти трудные времена, есть простые способы включить движение и активность в повседневную жизнь.

Руководство по физической активности

для американцев рекомендует, чтобы взрослые накапливали 150 минут упражнений каждую неделю, что составляет примерно 30 минут в день, пять дней в неделю. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, бассейн, парк или другое помещение, достичь этой цели может быть легко. Однако, столкнувшись с тем, что вы привязаны к дому и ограничены в наличии оборудования, места и времени, вам придется проявить творческий подход к своим тренировкам и, возможно, привлечь к этому всю семью.

Хорошие новости: домашняя работа не должна быть скучной! Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений и получить от этого удовольствие. Следующие два примера упражнений можно выполнять практически где угодно, и они подходят как для взрослых, так и для детей школьного возраста.

Тренировка № 1 — Сжигание всего тела (компаундные упражнения)

После пятиминутной разминки повторите круг столько раз, сколько сможете за 20 минут. Завершите заминку и растяжку.

Оборудование: гантели (при наличии), лента для нижней части тела, мат

5-минутная разминка

• Бег на месте или прыжки со скакалкой
• Боковые выпады
• Круговые движения руками (в обоих направлениях)
• Ролики для шеи/головы (в обоих направлениях)
• Махи ногами
• Вращение ствола

5-минутная заминка/растяжка

• Поза ребенка
• Поток Кошка-Корова
• Четырехугольник
• Растяжка подколенных сухожилий
• Растяжка в виде четверки стоя
• Застежка на руку за спиной
• Плечевая растяжка через плечо

Тренировка № 2 — Кардио EMOM (каждую минуту в минуту)

После пятиминутной разминки повторите круг дважды в течение 20 минут. Закончите заминкой и растяжкой.

5-минутная разминка

• Марш с поднятыми коленями на месте
• Боковые выпады
• Круговые движения руками (в обоих направлениях)
• Ролики для шеи/головы (в обоих направлениях)
• Махи ногами
• Вращение ствола

Дайте себе одну минуту на выполнение каждого упражнения. Если вы закончили до истечения минуты, отдохните

• 30 прыжков
• 25 альпинистов
• 20 прыжков с приседа
• 10 отжиманий
• 10 берпи
• 30 скручиваний на велосипеде (с каждой стороны)
• 30 Высокие колени (на каждую ногу)
• 12 Приседание с ударом ногой вперед (каждой ногой)
• 12 спринтерских прыжков (на каждую ногу)

5-минутная заминка/растяжка

• Поза ребенка
• Поток Кошка-Корова
• Четверная растяжка
• Растяжка подколенных сухожилий
• Растяжка в виде четверки стоя
• Застежка на руку за спиной
• Растяжка плеч через плечо

Все упражнения в каждой тренировке можно модифицировать или выполнять без использования гантелей или других весов. Если у вас дома есть беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер или другой тренажер, вы можете использовать их для разогрева или добавления кардиотренировок к домашним тренировкам.

Помните, что любая домашняя тренировка не должна быть идеальной. Цель состоит в том, чтобы использовать хорошую форму, увеличить частоту сердечных сокращений и получать удовольствие. Устройте соревнование со своими детьми и отслеживайте свой прогресс в течение нескольких недель или месяцев, чтобы увидеть, кто «наиболее прогрессирует». Когда вы можете вовлечь всю семью в регулярные занятия спортом, это сблизит вас и создаст здоровые привычки на всю жизнь.

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE и помогите людям жить более здоровой и счастливой жизнью

Получите сертификат

CPR/AED Smart Certification

^{™ Приложение}

Получите сертификат СЛР в любом месте,

В любое время всего за 90 минут или меньше

Узнать больше

Автор

Ники Кэмпбелл

Автор

Ники Кэмпбелл — сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни, а также специалист ACE по управлению весом.