Программа присед становая жим: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Что будет если выполнять только жим лежа, становую и присед?

Существует множество методик и огромное количества тренеров, которые убеждены в волшебных свойствах «базы». Доходит до того, что предлагается выполнять только три «бриллиантовых базовых упражнения», и будет тебе счастье.

Причем базой считается только жим лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Множество других базовых упражнений, вроде тяги горизонтального блока к поясу или тяги широким хватом к груди на вертикальном блоке, вообще не считаются стоящими упражнениями.

 

 

Что будет если выполнять только жим лежа, становую и присед?

 

Под запрет попадают даже такие легендарные упражнения как жим гантелей на наклонной скамье, фронтальные приседания, подтягивания и армейский жим стоя. Приводится очень простой и примитивный аргумент: «Эти упражнения недостаточно базовые»!

Принципы «бриллиантовой методики» очень просты:

1. Чем меньше мы выполняем упражнений, тем больше эффект каждого из них.

2. Жим, тяга и присед это самые эффективные и самые мощные упражнения, поэтому заменить их нечем.

3. «Супербазовые» упражнения дадут вам больше всего тестостерона, а значит мышцы будут расти более эффективно.

4. Изолирующие упражнения не работают у натуральных атлетов, поэтому их вообще бесполезно делать.

 

 

Что будет если выполнять только жим лежа, становую и присед?

Почему эта методика не оправдывает возлагаемых на нее надежд:

1. Слишком мало упражнений это тоже плохо. Три упражнения не охватывают все мышечные группы, и на теле со временем образуются «дыры»: слабый верх грудных, слабые средние дельты, слабые руки, икроножные и , главное, – широчайшие.

2. Жим, тяга и присед не подходят всем и каждому. Высокому атлету или обладателю короткого корпуса куда удобнее жим ногами, чем присед. Становую тягу выдерживает не каждый позвоночник. Жим лежа на горизонтальной скамье развивает грудные мышцы не оптимальным образом.

3. Производство тестостерона — «нерабочая тема» для натурала .

Действительно, у тренирующегося человека тестостерон несколько выше. Но любые базовые упражнения дадут плюс минус одинаковый выброс тестостерона.

 

 

Жим, тяга и присед не подходят всем и каждому.

Рост наших мышц не зависит от того, 15 наномолей тестостерона у нас в крови или 18. В зависимости от выбора упражнений, разница составит буквально доли процента, то есть будет гораздо меньше той, что может сказаться на результате.

Для сравнения, чтобы ощутить различия в результатах, нужно повысить тестостерон минимум на 25 единиц, и кроме того, тестостерон — далеко не единственный фактор и не единственный гормон, влияющий на рост мышц.

4. Некоторые мышцы вообще нельзя развить без изолирующих упражнений. Например икроножные мышцы, — базовых упражнений для них нет, все движения односоставные. А от приседаний икроножные мышцы не растут.

 

 

Например, икроножные мышцы – базовых упражнений для них нет, все движения односуставные. А от приседаний икроножные мышцы не растут.

Понятно, что если человек одарен генетически, то у него большие икроножные могут вырасти от обычной ходьбы, но такое редко случается. Опыт бодибилдинга показывает, что трицепсы, бицепсы, средние-задние дельты и широчайшие вообще нельзя максимально развить без изолирующих упражнений.

Исключением могут считаться руки гимнастов, но они выполняют упражнения на грани возможного, вроде подтягиваний на одной руке, и тренируются с детства, иногда десятилетиями. Опять-таки профессиональные гимнасты применяют фармакологию, чем, впрочем, грешат практически все виды спорта.

Интересно, а что думаете вы? Достаточно ли жима, приседаний и становой тяги, чтобы построить мышцы в рамках натурального бодибилдинга или нет?!

Обязательно читайте мою статью о том, в каких случаях изолирующие упражнения лучше базовых и смотрите мое видео про базу против изоляции:

 

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #базовые?упражнения #жим?лежа #жим?присед?тяга #изолирующие?упражнения #лучшие?упражнения

 

 

Программа на силу

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «как стать сильнее?», то прочитав статью, вы узнаете, как этого добиться. Сможете самостоятельно составить свою тренировочную программу. В статье поднимаются вопросы частоты тренинга, оптимального времени отдыха между подходами и упражнениями. Разъясняется метод периодизации нагрузок, а также способ выбора правильного рабочего веса. В дополнение, вы узнаете, как избежать случайных травм.

 

Частота тренировок

Для развития силовых качеств, на каждой тренировке вам придется работать с большими весами, в результате, потребуется больше времени для отдыха и восстановления. Считается, что чем больше вес атлета, тем реже ему следует заниматься. При силовой работе, значительно нагружается центральная нервная система (ЦНС) и если мышцам достаточно нескольких дней для восстановления, то во избежание состояния перетренированности, придется увеличить время отдыха. Некоторые спортсмены не привязывают тренировки к недельному циклу, а занимаются раз в два или три дня. Выбирать частоту тренинга нужно так, что бы на каждое новое занятие вы приходили с легким чувством «крепатуры», но не усталости или боли.

Выбор упражнений для силового прогресса

Что бы поднять тяжелый предмет с пола, силы рук не хватит, вам потребуется подключить спину и ноги. Из примера понятно, что невозможно стать сильным применяя только «односуставные» упражнения, типа подъемов штанги на бицепс. Для силового прогресса вам следует делать акцент на движения, при выполнении которых, задействуется много мышечных групп. Самые главные упражнения для развития силы – становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим лежа, они являются «многосуставными». В народе их прозвали «базой». Именно они должны стать основой вашей программы. Для устранения слабых мест и наполнения мышц кровью, применяют вспомогательные упражнения. В зависимости от мышечной группы можно использовать: наклоны со штангой, гиперэкстензии, жим ногами — для ног; отжимания от пола и на брусьях, жим — для верхнего плечевого пояса, тяги в блочном тренажере, подтягивания — для спины.

Сколько делать походов и повторений

В «базе» следует выполнять от трех до шести рабочих подходов. Вес штанги должен постепенно увеличиваться с каждым новым сетом. При тренировках на силу, в основных упражнениях, количество повторений не должно превышать 8. Во вспомогательных упражнениях количество повторов можно увеличить до 10-15, так как их основной задачей является – закачка большого количества крови в тренируемые группы мышц.

Как определить рабочий вес

Выбрать нужный рабочий вес можно лишь методом пробы. Посвятите несколько тренировок определению вашего предельного максимума (ПМ). Для этого, после разминки сделайте подход с таким весом, который вы сможете поднять (пожать) около 10 раз, потом отдохните и попробуйте осилить еще немного больший вес на максимальное число повторений. Так постепенно утяжеляйте штангу до тех пор, пока не сможете справиться с ней только один раз. Это и будет ваш ПМ. Можно еще воспользоваться формулой: (вес штанги* 0,0333* кол. повторений)+ вес штанги= 1 ПМ, где 0,0333 — поправочный коэффициент. Например, вы пожали 100 кг на 8 раз, тогда, согласно формуле, ваш ориентировочный ПМ составит: (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 кг.

Отдых между подходами

При силовой работе с отягощением свыше 80% от ПМ, используются в основном запасы креатинфосфата (КрФ), содержащегося в наших мышцах. Учитывая вышесказанное, отдых между сетами должен составлять от 2 до 6 минут. За это время часть КрФ в мышечных волокнах восстановится и можно будет выполнить еще один подход. Что бы, отдых между упражнениями не затягивался, следует их чередовать, например, после приседа переходить к подтягиваниям или разведением гантелей.

Скорость выполнения упражнений

При тренировках на силу, вы должны работать во взрывной манере. То есть опускаетесь со штангой (на приседе), медленно и подконтрольно, как бы «натягиваясь», после чего выстреливаете вверх как пружина. То же самое относится к жиму лежа и тяге, на движение вниз приходится около 2-3 секунд, вверх – до 1 секунды.

Циклирование нагрузок

Нельзя на каждой тренировке линейно наращивать вес на штанге, это со временем приведет к состоянию перетренированности. Для силового прогресса, нагрузки стоит циклировать. Вариантов периодизации тренировок существует огромное количество. Но их суть сводится к тому, что бы чередовать тяжелые тренировки со средними и легкими. Можно, например, на первой неделе совмещать легкий присед, с тяжелым жимом, а на второй — приседания будут тяжелыми, а жим – легким. Периодизация в микроцикле в случае с жимом штанги стоя может выглядеть так: понедельник – 60 кг на 8 повторений, среда – 80*6, пятница – 40*12. В данном случае интенсивность тренировки (вес штанги*количество повторений/количество подходов) сохраняется.

Как застраховаться от травм

Во время работы в базовых упражнениях всегда просите друга или тренера подстраховать вас. Также, никогда не пренебрегайте использованием пояса, наколенников и кистевых бинтов. Всегда следите за техникой выполнения, при строгом ее соблюдении, риск травмироваться очень низкий. Не забывайте хорошо разминаться перед рабочими подходами, а также пользуйтесь разогревающими мазями перед тренировкой.

Пример силовой программы

И в заключение, конкретный пример тренировочной программы для развития силы. Она подойдет для начинающих спортсменов. Проценты рассчитываются от вашего ПМ. Макроцикл состоит из 12 занятий, частоту тренировок выбирайте по самочувствию, но не чаще 4 раз в неделю.

1. Присед — 70%*5, 75%*5, 80%*5 Гиперэкстензии 5 подходов*15 раз Скручивания 5п.*12р.
2. Жим лежа – 60%*8, 70%*8, 75%*6, 80%*6 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*12р.
3. Становая тяга — 70%*4, 75%*4, 80%*4 Подтягивания 3п. *10р. Тяга верхнего блока к груди 4п.*15р.
4. Присед — 80%*3, 85%*3, 90%*3 Наклоны со штангой 3п.*10р. Скручивания 5п.*12р.
5. Жим лежа – 65%*6, 75%*6, 80%*4, 85%*4 Пулловер с гантелью 3п.*15р. Разгибания на трицепс в блочном тренажере 3п.*10р.
6. Становая тяга — 75%*2, 80%*2, 85%*2 Тяга штанги на прямых ногах 5п.*12р. Тяга горизонтального блока 3п.*10р.
7. Присед — 85%*3, 90%*2, 95%*1 Гиперэкстензии 5п.*15р. Скручивания 5п.*12р.
8. Жим лежа – 70%*5, 80%*3, 90%*2, 95%*1 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*15р.
9. Становая тяга — 80%*3, 90%*2, 95%*1 Подтягивания 4п.*10р. Тяга верх. блока к груди 4п.*12р.
10. Приседания со штангой на груди — 50%*5п.*5р. Гиперэкстензии 3п.*15р.
11. Жим под наклоном – 50%*4п.*8р. Пулловер с гантелью 3п.*15р.
12. Подтягивания 3п.*10р.

Тяга верх. блока к груди 4п.*12р. Далее цикл повторяется снова, но к ПМ прибавляете 5 или 10 кг, и рассчитываем новые проценты. В программе не указаны разминочные подходы. Разминка может выглядеть так: 30%*10, 45%* 8, 55%*5, 65%*3. Проценты рассчитаны лишь для базовых движений, вес во вспомогательных упражнениях выбирайте по самочувствию. Соблюдение всех вышеперечисленных рекомендаций, непременно даст вам толчок к росту силовых показателей.

Посмотрите видео «Сарычев о том как прибавить в силовых показателях»:

 

Таблицы специальных программ для приседаний, жимов лежа и становой тяги

Главная » Программы » Специальные программы для подъемов

Хотите отточить конкретное упражнение или движение? Ознакомьтесь с этими программами, чтобы вывести приседания, становую тягу, жим лежа (и многое другое!) на новый уровень.

Специальные программы подъема:

• Таблицы программ только для приседаний
• Электронные таблицы программ только для жима лежа
• Электронные таблицы программ только для становой тяги

 

Кайл Рисли
Последнее обновление 15 февраля 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: блочная периодизация, волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: нет
Цель программы: сила 1RM Процент( %): Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это 6-недельная программа жима лежа, основанная на таблице Прилепина. Поскольку в нем используются только два тренировочных дня в жиме лежа, я, вероятно, порекомендовал бы его для более продвинутых жимов лежа, которые не могут восстановиться после трех тренировочных дней в неделю.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, программа тренировок жима лежа, специальная программа подъема, программы

Частота приседаний: 0
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 0
Частота жима над головой: 0

By Kyle Risley
Последнее обновление 29 декабря 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недели: 10, 12, 4, 6, 8 Пик, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Пирамида жима лежа — это метод тренировки жима лежа, при котором объем начинается с большого объема с низкой интенсивностью и заканчивается низким с высокой интенсивностью. Это изменение объема и интенсивности в форме пирамиды может происходить в течение одной тренировочной сессии или в течение нескольких тренировочных сессий.

[Подробнее…]

Рубрики: 4-недельные программы для жима лежа, 4-недельные программы, 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, 8-недельные программы для жима лежа, 8-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа для подъема , Программы

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 11 сентября 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 10
Периодизация: линейная периодизация, волнообразная периодизация 019 Использование 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 10-недельная программа становой тяги, предназначенная для наращивания работоспособности во время соревновательного межсезонья. Им поделился Алекс Бромли (Empire Barbell) на своем канале в YouTube, где он поделился своим опытом использования этого стиля тренировки становой тяги, чтобы помочь подготовиться к соревнованиям силачей.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, 10-недельные программы, Программа тренировок становой тяги, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 11 августа 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация
Использует СИЗОД : Да
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

«Тигровая акула» — это 6-недельная программа жима лежа для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Его создал Ник Д (@niklas.damb). Поскольку это только программы для жима лежа, рекомендуется сочетать их с программой приседаний и программой становой тяги. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, программа тренировок жима лежа, специальная программа подъема, программы

Частота жима лежа: 3

Частота жима над головой: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: начальный, средний
Недель: 10
Периодизация: линейная периодизация 9 Использование СИЗОД: №
Использование 1RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Программа становой тяги «Древний Бог» была разработана для начинающих и продвинутых спортсменов. Это низкий-средний объем, что оставляет много места для восстановления аксессуаров.

Цель состоит в том, чтобы добавить килограммы к вашей максимальной становой тяге, при этом вам будет удобно работать с весами, близкими к вашему максимальному, для двойных и тройных тяг, и все это не оставляет вас истощенными для других тренировок в неделю. [Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, Программа тренировок становой тяги, Программа пиковой нагрузки, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 10-недельный план тренировок

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: Новичок
Недель: 4
Программа подготовки к встрече: Нет покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

30-дневный присед – это относительно простой способ для новичка начать включать различные варианты приседаний с собственным весом в свои тренировки. Продолжительность задачи помогает выработать у участника привычку к упражнениям, увеличивая вероятность того, что регулярные упражнения можно будет продолжать выполнять после того, как задача «закончена». [Читать далее…]

Рубрики: 4-недельные программы, Программы тренировок с собственным весом, Программы, Программа приседаний
С тегами: 4-недельный план тренировок, 6-дневный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 14 мая 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 5
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да 0019 Использует 1RM в процентах (% ): Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это высокочастотная, до 5 тренировочных дней в неделю, ежедневная волнообразная программа жима лежа, разделяемая Empire Barbell. Это пиковая программа для жима лежа, целью которой является достижение спортсменом нового одноповторного максимума за 5 недель. [Подробнее…]

Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный план тренировок, 5-дневный план тренировок

Частота жима лежа: 3, 4, 5

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 декабря 2019 г.

Уровень опыта: продвинутый
Недель: 5
Программа подготовки к встречам: Да : Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное описание

Это 5-недельная программа Марка Белла по жиму лежа Sling Shot, также известная как программа «Сильнее за 30 дней». Это относительно простая программа, предназначенная только для жима, в которой объем постепенно уменьшается, а интенсивность увеличивается, прежде чем на 5-й неделе будет сделан новый личный рекорд. Довольно классическая линейная периодизация, ведущая к пику. [Подробнее…]

Рубрики: 5-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота жима лежа: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 8 ноября 2021 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: Да 2 Как партнер различных сайтов , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное описание

Привет, TikTok! Добро пожаловать в Лифт Хранилище.

Любые вопросы, пожалуйста, напишите мне в теме обсуждения Русской программы жима лежа или напишите мне. Удачи в повышении жима лежа!

За ваши дальнейшие успехи,

Кайл

Обзор

Это не чепуха 6-недельная программа жима лежа , созданная по образцу печально известной программы «Русский присед». Это 3-х дневная программа жима лежа, которая накапливает объем примерно от 80% до 85% от 1ПМ атлета, прежде чем уменьшать объем и увеличивать интенсивность. Он заканчивается выполнением двух синглов со 105% от начального 1 ПМ атлета.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы для жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок для жима лежа, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 6-недельная тренировка План

Частота жима лежа: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, начальный, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: Сила

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Deep Water — это 4-дневная (или 5-дневная, если вы выполняете рекомендуемое активное восстановление) силовая программа, разработанная Джоном Андерсеном. Он длится 6 недель и печально известен своими тренировками «100 повторений в как можно меньшем количестве подходов» для приседаний, становой тяги и толчкового жима. По этой причине я включил эту программу в сборники программ для приседаний и становой тяги.

Вы могли выполнять это только для приседаний, становой тяги или жима над головой, хотя это не входило в первоначальную цель программы. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа тренировок по становой тяге, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
С тегами: 4-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Жим лежа частота: 1
Становая тяга частота: 1
Жим над головой частота: 1

Кайл Рисли
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 10
Периодизация: Волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да 2 Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 6-дневная 10-недельная программа высокочастотных/объемных приседаний, разработанная Грегом Эвереттом. Несмотря на то, что он был разработан для тяжелоатлетов-олимпийцев, отсюда и большой объем для приседаний со штангой на груди, а также приседаний со штангой на спине, его может использовать любой, кто ищет программу приседаний с большим объемом для достижения пика. [Читать далее…]

Рубрики: 10-недельные программы, 10-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы, Программа приседаний
С тегами: 10-недельный план тренировок, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 6

By Kyle Risley
Последнее обновление 22 сентября 2019 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 9
Периодизация: сопряженная периодизация
Программа подготовки к встрече: №
Цель программы: пауэрлифтинг, сила

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 9-недельная комплексная силовая программа два раза в неделю, которая включает только приседания и становую тягу. Его выпустил Ник Спатаро, и вы можете увидеть его видео-обзор программы ниже. [Подробнее…]

Рубрики: 9-недельные программы, 9-недельные программы приседаний, Программа тренировок становой тяги, Специальная программа подъема, Программы, Программа приседаний

Частота приседаний: 2

Частота становой тяги: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 23 февраля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 14
Периодизация: линейная периодизация 0002 В качестве филиала различных сайтов , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Обновления:

• 23 февраля 2020 г. — исправлена ​​путаница между приседаниями на штифтах и ​​частичной становой тягой. Спасибо читателю за указание на неправильное толкование через контактную форму.
• 29 июля 2019 г. — Исправлены разрешения для электронной таблицы. Вы должны быть в состоянии сделать копию этого сейчас. Приносим извинения за неудобства.

Это таблица для 14-недельной программы становой тяги Винса Анелло. [Подробнее…]

Рубрики: 14-недельные программы, Программа тренировок по становой тяге, Специальная программа по подъемам, Программа по пауэрлифтингу, Программы

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 20 апреля 2023 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это программа подтягиваний Омара Исуфа. Посмотрите видео Омара ниже, если у вас есть какие-либо вопросы о программе. [Читать далее…]

Рубрики: Специальная программа подъема, Программы, Программа силовых тренировок

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 9 июля 2021 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 7
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да 19 Использование СИЗ: №
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Тим Сордс — олимпийский тренер по тяжелой атлетике, и он использует 7-недельную программу приседаний. Его можно использовать для фронтального приседания или приседания со штангой на спине, хотя оно предназначено для пикового фронтального приседания.

Эти электронные таблицы основаны на интерпретации его работ и не имеют официального одобрения или какого-либо отношения к нему. [Подробнее…]

Рубрики: 7-недельные программы, 7-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Олимпийские программы тяжелой атлетики, Программы, Программа приседаний
С тегами: План тренировок на 3 дня
Частота приседаний: 3

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 8
Периодизация: волнообразная периодизация RPE: №
использует процент 1ПМ (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

8-недельная специальная программа по становой тяге, в которой используются тяга с высоким блоком, тяга с низким блоком и становая тяга в соревновательном стиле для развития максимальной силы в становой тяге. [Подробнее…]

Рубрики: 8-недельные программы становой тяги, 8-недельные программы, Программа тренировок становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга
С тегами: 8-недельный план тренировок

Частота становой тяги: 2

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 12
Периодизация: волнообразная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: да 032 Как аффилированное лицо различных сайтах, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

12-недельная программа становой тяги на сайте Strongman Ontario. Это строго программа силачей? Вероятно, нет — я уверен, что это принесет пользу любому, кто ищет тонну объема становой тяги. [Читать далее…]

Рубрики: 12-недельные программы становой тяги, 12-недельные программы, Программа тренировок становой тяги, Программы силачей
С тегами: 12-недельный план тренировок

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 17 апреля 2020 г.

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное описание

Вслед за его продвинутой программой становой тяги и продвинутой программой приседаний, продвинутая программа жима лежа Джонни Кандито представляет собой программу, ориентированную на жим лежа, для спортсменов, которые хотят преодолеть упрямые плато. Программа подробно описана в этом PDF-файле. Я вытащил некоторые из наиболее важных частей в приведенном ниже обзоре.
С тегами: 6-недельный план тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г. пик, пауэрлифтинг
Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 9-недельная продвинутая программа приседаний, выпущенная Джонни Кандито в 2016 году. Подобно его продвинутой программе становой тяги и продвинутой программе жима лежа, здесь упор делается на прогресс в приседаниях и уделяется значительно меньше внимания жиму лежа и становой тяге. Это предназначено для лифтеров, которые достигли плато в своих приседаниях или хотят сосредоточиться на них по другим причинам. [Подробнее…]

Рубрики: 9-недельные программы, 9-недельные программы приседаний, Специальная программа подъема, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний
С тегами: 5-дневный план тренировок
Частота приседаний: 5

By Kyle Risley
Последнее обновление 18 апреля 2020 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация : №
использует процент 1RM (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Benching the Monolith — это версия программы Джима Вендлера Building the Monolith, которая, как вы уже догадались, фокусируется на жиме лежа. [Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы жима лежа, 6-недельные программы, Программа тренировок жима лежа, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 6-недельный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1

Программа Смолова-младшего — Программа приседаний Смолова

Программа Смолова-младшего представляет собой сокращенную версию протокола приседаний Смолова. Он также очень часто используется для жима лежа. Для многих из вас этот режим 4 дня в неделю будет включать в себя одни из самых сложных подходов, которые вы когда-либо пробовали.

Однако, если вы будете придерживаться этого правила и разумно увеличивать вес, вы добьетесь значительного прогресса в своих упражнениях. На этой странице подробно описан протокол Смолова-младшего, для получения дополнительной информации о полном 13-недельном протоколе Смолова перейдите сюда. Если вы знакомы с программой и просто ищете калькулятор для расчета нагрузок, щелкните здесь или здесь, чтобы найти приложение.

 

Смолов-младший — это программа 4 дня в неделю, рассчитанная на 3 недели. Каждую неделю повторяется одна и та же схема повторений.

День	Подходы/повторения
День 1 (понедельник)	6 / 6
День 2 (среда)	7 / 5
День 3 (пятница)	8 / 4
День 4 (суббота)	10/3

 

Ежедневные веса основаны на вашем одноповторном максимуме в соответствии с таблицей ниже. Каждую неделю, в зависимости от того, как прошла предыдущая неделя, вы будете прибавлять вес согласно таблице.

фунтов

Неделя	День 1 — 6 x 6	День 2 — 7 x 5	День 3 — 8 x 4	День 4 — 10 x 3
1	70%	75%	80%	85%
2	70% + от 5 до 10 фунтов	75% + от 5 до 10 фунтов	80% + от 5 до 10 фунтов	85% + от 5 до 10 фунтов 9 0571
3	70% + от 10 до 20 фунтов	75% + от 10 до 20 фунтов	80% + от 10 до 20 фунтов	85% + от 10 до 20

 

Не нужно ломать свой калькулятор, у нас есть такой, который автоматически рассчитает нагрузку на основе вашего 1ПМ. Количество веса, добавляемого каждую неделю, субъективно. Если вы провалили подходы или настолько устали от болезненных ощущений, что всю неделю ковыляли вперевалку, лучше оставить те же веса на следующую неделю.