Как в домашних условиях прокачать ноги: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Не многие девушки могут от природы похвастаться стройными и красивыми ногами, поэтому чтобы достичь желаемых форм, придется усиленно поработать. Для этого необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку достаточно разобраться, как девушке качать ноги в домашних условиях. Есть эффективные упражнения, которые не требуют использования сложных установок и мощного оборудования. При этом стоит учитывать, что результат дает комплексный подход, который включает не только спорт, но и правильное питание.

Как девушке накачать ноги в домашних условиях?

Начнем с проработки меню, поскольку похудение и рост мышц в большей степени зависит от питания. В первую очередь стоит отказаться от сладкого, мучного и жирного. Продукты, содержащие простые углеводы, являются главными врагами фигуры. Важно есть много белковой пищи, так суточная норма составляет 80 г, а это 150 г мяса или рыбы и 200 г творога. Еще включите в меню порцию овсяной каши, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, и фрукты вместо сладкого.

Говоря о том, как девушке подкачать ноги в домашних условиях, начать стоит с аэробных нагрузок. Они важны для потери лишних калорий и для избавления от целлюлита. Для этой цели подходит езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки и занятия на специальных тренажерах. Для проработки мышц необходимы силовые нагрузки, но вот заниматься чаще двух раз в неделю не рекомендуется, поскольку важно дать организму время на восстановление. Для тех, кого интересует, как подкачать ноги в домашних условиях, стоит дать совет о необходимости использования дополнительного веса, например, гантелей или штанги. Стоит сказать о том, что нагрузка должна повышаться постепенно, причем это касается как дополнительного веса, так и количества повторений. Каждое упражнение стоит повторять в три подхода, делая по 10-25 повторений.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях:

1. Приседания с выпрыгиванием. Приседания являются базовым упражнением, которое позволяет получить хорошие результаты. Встаньте прямо и выполните приседание, опускаясь вниз до того, как в коленях не образуется прямой угол. За счет толчка ногами и дополнительного взмаха руками выполните высокий прыжок, а после приземления присядьте еще раз. Для увеличения нагрузки используйте утяжелители на ноги или возьмите гантели.
2. Запрыгивания на платформу. Для начала следует определиться с платформой, например, это может быть лавка, высота которой должна быть примерно на 10 см ниже колена. Важно, чтобы платформа была устойчивой. Встаньте примерно на 30-40 см. от нее, а затем, совершите прыжок за счет силы ног и ягодиц. Когда упражнение будет хорошо получаться, возьмите в руки гантели.
3. Выпады. Говоря о том, как прокачать ноги в домашних условиях, нельзя не вспомнить про это базовое упражнение, дающее отличную нагрузку на бедра. Встаньте прямо и подтяните живот. Сделайте глубокий шаг вперед и присядьте до образования в колене передней ноги угла в 90 градусов. Вернитесь в ИП и сделайте выпад другой ногой.
4. Подъем на носочки. Чтобы ноги выглядели красивыми, необходимо уделять внимание всем мышцам, в том числе и икрам. Встаньте носками на небольшую возвышенность, в домашних условиях хватит и толстой книги. Пятки должны находиться в воздухе. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носочки. Для повышения нагрузки используйте гантель.
5. Махи. Встаньте на четвереньки, поместив руки под плечами и направив взгляд вперед. Подтяните ногу, согнутую в колене к груди, прогибаясь в спине, а затем, отводите ее назад полностью, выпрямляя. Сделайте необходимое количество повторений и тренируйте другую ногу.

 

Статьи по теме:

Упражнения для ног в домашних условиях Если нет времени, чтобы ходить в спортзал, это не повод отказываться от тренировки, поскольку заниматься можно в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти информацию о самых эффективных упражнениях для ног.	Упражнения на ноги в тренажерном зале Многие женщины хотят похудеть, чтобы их ноги были красивыми и подтянутыми. Для достижения этой цели лучше всего отправиться в тренажерный зал. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно выполнять упражнения на ноги в тренажерном зале.
Упражнения для ног дома В тренировку необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног, поскольку они являются самыми крупными, а эта область тела часто нуждается в проработке. В этой статье вы сможете найти описание техники выполнения некоторых упражнений.	Упражнение для ног в балете Красивые и стройные балерины уже много лет являются эталоном для женщин, желающих справиться с лишним весом. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается эффективных упражнений для ног в балете.

 

Можно ли накачать ноги на турнике?

Содержание:

1. Турник для занятий: плюсы и минусы
2. Снаряжения для тренировок на турнике
3. Упражнения для прокачки ног
4. Варианты выпадов для прокачки ног

Рассмотрим традиционную методику тренировок ног на турнике.
Турник – отличный снаряд, которым может позволить себе пользоваться совершенно бесплатно и в любое удобное время каждый, кто заинтересован в создании красивого, здорового и прокачанного тела. Накачать на турнике можно практически все группы мышц, исключение составляют лишь ноги. Накачать ноги на турнике вряд ли получится, впрочем, ниже мы рассмотрим комплекс упражнений, с помощью которых получится накачать мышцы ног и без турника в домашних условиях. Сначала же несколько слов о возможностях турника как снаряда для самостоятельных тренировок.

Турник для занятий: плюсы и минусы

Турник можно запросто найти в каждом дворе и даже при желании установить дома. Регулярные занятия на турнике позволят накачать пусть не ноги, но руки, пресс, плечи, грудь и шею.

Правильная техника выполнения поможет в результате добиться отличной физической нагрузки для всех групп мышц без дополнительных затрат. Все это можно считать плюсами, но есть и минус – турник не подойдёт тем, кто хочет накачать ноги в домашних условиях, используя видео в качестве инструкций. Кроме того, просто тренировок, пусть и регулярных, на турнике будет мало для наращивания массы. Чтобы добиться результатов, понадобится дополнительное снаряжение.

Снаряжения для тренировок на турнике

Самое важное, чем вам придётся запастись перед тем, как начать тренироваться на турнике – это терпение. На втором плане – это дополнительное снаряжение. Первое, что потребуется приобрести – это рабочие перчатки, которые помогут накачать мышцы на теле без мозолей на руках, и предметы для отягощения. Именно отягощение поможет в итоге набрать нужную массу и накачать мышцы разных групп тела, тогда как перчатки помимо защитной функции позволят исключить случаи с выскальзыванием перекладины из рук во время выполнения упражнения.

Следующий важный момент – это ленты для закрепления рук. Речь идёт об обычных нешироких лентах длиной до 50 см, которые просто необходимы тем, кто заинтересован в том, чтобы накачать тело с использованием отягощения. Ленты помогут закрепиться на турнике и избежать травм во время выполнения упражнения. Изготовлены они должны быть из эластичного и прочного материала.

Наборы для отягощения – третий важный момент для тех, кто ищет способы накачать тело, используя тематические видео, турник и дополнительное снаряжение. В качестве отягощения может использоваться специальный жилет, рюкзак или гантели.

Упражнения для прокачки ног

Возвращаясь к теме о том, как накачать ноги в домашних условиях, отметим, что самый эффективный способ – это приседания. Как правильно выполнять приседания для того, чтобы накачать ноги, вы можете увидеть на тематических видео. Главный момент – это ровная спина и правильно подобранный вес, позволяющий повысить нагрузку на мышцы ног. Не следует допускать прогиба поясницы, соблюдая технику дыхания.

При выполнении приседаний параллельно полу, на ягодичные мышцы перепадает большая часть нагрузки. Чем шире расставлены стопы, тем больше нагрузки приходится на внутреннюю часть бедра. Узко поставленные стопы позволяют прокачать внешнюю часть бедра. Приседать можно со штангой, так же особое внимание уделяя спине.

Что касается количества приседаний, то для того, чтобы накачать ноги, достаточно будет не более двухсот. С такой нагрузкой справятся даже новички, которые формируют программу подготовки на основе видео в Интернете.

Для тех, у кого слабые связки, хорошо подойдут упражнения со скакалкой. Для укрепления связок можно прыгать не более получаса в день в спокойном темпе. Таким образом можно будет укрепить мышцы ног, развить выносливость.

Порядок этих упражнений нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трёх занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но важно запомнить, что имеет значение не количество нагрузок, а их регулярность — только так можно будет достичь значительных результатов.

Варианты выпадов для прокачки ног

Если на турнике накачать ноги не получится, то можно использовать для этого классические выпады. Выполнять упражнения можно дома, следуя примеру инструктора на видео.

Первый вариант. Ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс и сделайте широкий выпад вперёд так, чтобы вторая нога осталась прямой. После выполнения выпада зафиксируйте тело в таком положении на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Вариант второй. Боковые выпады. Выполняют упражнение точно так же, как и предыдущее, с той разницей, что выпады необходимо делать в стороны, приседая максимально низко с прямой спиной.

Вариант третий. Выпады назад. Достойное решение накачать ноги дома – это выпады назад. Выполнять упражнения можно с выпадами на каждую ногу, достаточно будет 20 раз.

В заключение отметим, что на турнике накачать можно верхнюю часть тела, но не ноги. Мышцы ног можно накачать самостоятельно, по традиционной методике, выполняя упражнения описанные выше несколько раз в неделю. http://credit-n.ru/offers-zaim/greenmoney-online-zaymi-za-20-minut.html

Следуй за этой тренировкой на выносливость ног для монстров

Искривленные ноги — вот что отличает мужчин от мальчиков. День ног может оказаться самой жестокой тренировкой для большинства людей. Хромать после хорошей тренировки ног — это нормально. Ноги — это половина вашего тела, и их тренировка может быть тяжелой и утомительной.

Оглянитесь вокруг своего спортзала, и вы обязательно увидите людей с мускулистой верхней частью тела и крошечными ногами. Дни ног также являются самыми пропускаемыми тренировками во всем мире. Мы не можем заставить вас полюбить тренировки ног, но мы, безусловно, можем добиться результатов.

1. Приседания — 3 подхода — 12, 10, 8 повторений

Приседания — это комплексное упражнение для ног. Вы не можете рассчитывать на наращивание мышечной массы в ногах, не выполняя это упражнение. Приседания — это комплексное (многосуставное) упражнение, которое развивает размер и силу ваших ног. Это упражнение также сделает вас сильнее в других упражнениях.

Начните тренировку с 12 повторений, с каждым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движения «задница к траве». Выполнение частичных повторений ничего не даст вашим ногам.

2. Жим ногами – 3 подхода – 12, 10, 8 повторений

Жим ногами может быть невероятно эффективным для увеличения размера и четкости ваших ног. Это упражнение помогает тренировать ноги под разными углами, меняя положение стоп на платформе. Ставя ноги высоко на платформы, вы тренируете подколенные сухожилия, а положение ног ниже — квадрицепсы.

Близкая и широкая постановка ног нацелены на внешний и внутренний подсечки квадрицепсов соответственно. Жим ногами также является наиболее часто используемым оборудованием в тренажерном зале. Люди нагружают его большим весом, чем они могут вынести. Используйте соответствующие веса и сохраняйте полный диапазон движения.

3.

Разгибания ног — 3 подхода — 20, 15, 12 повторений

Разгибания ног — это изолирующее упражнение, помогающее сосредоточиться на квадрицепсах. Это упражнение помогает поддерживать напряжение в квадрицепсах на протяжении всего движения. Установите мысленно-мышечную связь с ногами и выжимайте из них ад в верхней точке движения.

В этом упражнении вам не нужно сильно нагружаться. Сохраняйте движение медленным и преднамеренным, стремясь к мышечному отказу в конце каждого подхода. Вы должны выполнять как базовые, так и изолированные упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног.

4. Румынская становая тяга – 3 подхода – 12, 10, 8 повторений

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия может быть немного сложнее тренировать, поскольку вы не можете видеть их в зеркале, и может быть немного сложнее установить с ними связь между мозгом и мышцами. Держите спину прогнутой и слегка согните колени на протяжении всего упражнения.

Во время румынской становой тяги думайте о своих подколенных сухожилиях как о цепях, используемых для подъема и опускания верхней части тела. Использование большего веса, чем вы можете выдержать, может сместить напряжение с бедер на спину, что сведет на нет всю цель этого упражнения.

5. Сгибание ног — 3 подхода — 20, 15, 12 повторений

Сгибание ног — одно из самых эффективных упражнений для мышц задней поверхности бедра. Это изолирующее упражнение, в котором все внимание сосредоточено на ваших бедрах. Поддерживайте мысленно-мышечную связь с бедрами на протяжении всего упражнения и делайте повторения медленными и обдуманными.

Поскольку во время этого упражнения работают только колени, слишком быстрое выполнение может увеличить вероятность получения травмы. Сожмите подколенные сухожилия в верхней точке движения и выполните полный диапазон движения.

6. Подъемы на носки из положения стоя – 5 подходов – 20, 15, 10 повторений

Ухаживать за икроножными мышцами нужно так же, как и за любой другой группой мышц. Выполнение трех подходов в конце тренировки ног не принесет никакой пользы вашим икрам. Подъемы на носки стоя нацелены на икроножную мышцу, которая является длинной головкой икр.

Если в вашем спортзале нет тренажера для икроножных мышц стоя, вы можете использовать тренажер Смита. Как и во всех других упражнениях, сохраняйте полную амплитуду движения и сжимайте икры в верхней точке движения.

7. Подъемы на носки сидя – 5 подходов – 20, 15, 10 повторений

У большинства людей икры крошечные, потому что они недостаточно хорошо их тренируют. Вы должны выполнять как стоячие, так и сидячие версии подъемов на носки, чтобы тренировать их оптимально. Подъемы на икры сидя тренируют короткую головку икры, известную как камбаловидная мышца.

Вы можете попробовать различную постановку ног, чтобы тренировать икры под разными углами. Если вы держите пальцы ног вместе, а пятки врозь, это будет направлено на внешнюю головку ваших икр, а сведение пяток вместе и носков врозь будет тренировать внутреннюю головку.

Какое ваше любимое упражнение для ног? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Идеальные домашние тренировки для ног

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы получить здание для сжигания жира. И особенно в эпоху COVID-19, знание того, как тренироваться дома , является необходимостью для многих из нас. Но как вы можете развить силу нижней части тела, когда у вас ограниченное оборудование, пространство и тренировки? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как тренировать ноги дома, независимо от того, какой у вас уровень спортсмена.

Составление домашнего расписания дня ног

Когда дело доходит до домашних тренировок, лучше спланировать их заранее. Итак, как составить план тренировок для дней ног? Одна из идей состоит в том, чтобы разбить вашу тренировку на:

• Составные движения (например, приседания)
• Дополнительные движения (например, подъемы на носки)

По сути, вы можете составить «расписание», используя эти категории. Чтобы нарастить силу и улучшить мышечный рельеф, поначалу вам нужно тренировать ноги два раза в неделю. После этого раз в неделю будет достаточно для поддержания. Вы можете выбрать одно или два более длинных занятия, которые сосредоточены на сложных движениях и прорабатывают все сразу, или вы можете выбрать два-четыре более коротких занятия, которые сосредоточены на дополнительных упражнениях и нагружают меньшие части ног во время каждого занятия.

Идея состоит в том, что у вас есть «меню» опций, из которых можно выбирать, поэтому вы просто подключаете различные упражнения и готовы приступить к бегу (или приседанию).

Еще один способ сделать это — выделить дни для нижней части тела. В эти дни вы будете выполнять одно составное движение и от двух до четырех дополнительных движений. Например, если понедельник — день ног, вы можете делать:

• Приседания (компаундные)
• Болгарские сплит-приседания (дополнительные)
• Подъемы носков (дополнительные)
• Боковое Выпады (дополнительно)

Найдите наиболее подходящее форматирование. Суть в том, чтобы не тренироваться сидя на штанах.

Варианты с отягощением

Важное примечание: тренируетесь ли вы с отягощением или без него, помните, что форма всегда имеет значение! Чтобы получить все преимущества и избежать травм, необходима правильная техника. Вот почему, когда вы тренируетесь с Tempo, мы используем 3D Tempo Vision, чтобы ваше тело всегда было в правильном положении.

Допустим, у вас есть доступ к гантелям дома. Возможно, у вас есть гантели, гири, штанга/диски, мешки с песком или медицинские мячи в пределах досягаемости. Когда дело доходит до того, как тренировать ноги дома, существует буквально бесконечных способа использования этих предметов.

Невозможно перечислить все, но вот несколько советов, как тренировать ноги с отягощением:

• Выпады назад: держите одну гирю/гантель перед грудью или по одной в каждой руке на по бокам, на плечах или над головой. Если вы используете штангу, держите ее в положении 9.0080 спереди , сзади или наверху.
• Приседания: вы можете использовать вес точно так же, как и при выпадах.
• Болгарские сплит-приседания: Вы можете использовать отягощения точно так же, как и при выпадах, за исключением удержания штанги над головой. Это обычно не делается и, вероятно, не самое безопасное, что можно попробовать.
• Подножки. Если у вас есть надежный стул, скамья или другая приподнятая поверхность, подножки отлично подходят для развития силы и улучшения равновесия. Штанги, гантели и гири — все это честная игра.

Это едва царапает поверхность, но должно дать вам множество движений для работы — и вариации для каждого.

Варианты с использованием веса собственного тела

Многим из нас нужно знать, как тренировать ноги дома без оборудования. К счастью, у вас еще есть много вариантов. Вы можете выполнять все эти упражнения для нижней части тела без дополнительного веса, и они будут способствовать увеличению силы и росту мышц:

• Выпады (неподвижные или ходьба, вперед/назад/в сторону/приседания)
• Выпады с прыжком
• Приседания
• Приседания с прыжком
• Приседания сумо
• Болгарские сплит-приседания
• Подъемы на носки

Не забывайте также о способах увеличения интенсивности вес вашего тела. Вот три идеи:

1. Замедлите движение. Например, выполните воздушный присед, но при опускании сосчитайте до пяти. Это называется темповый присед! (Вы можете применить эту идею к любому движению.)
2. Добавить паузу. Возьмите стандартный воздушный присед и добавьте трехсекундную паузу в его нижней части.
3. Увеличьте количество повторений. Вы почувствуете огромную разницу между подходом из пяти болгарских сплит-приседаний и подходом из 10.

Использование эспандеров

Эластичные эспандеры хороши, потому что они малоударны, что делает их очень безопасными. использовать. Они доступны по цене и не занимают много места, и вы можете легко включить их в свои домашние упражнения для ног. Хотя бинты не воздействуют эффективно на более крупные мышцы (например, большую ягодичную мышцу), они отлично подходят для более мелких вспомогательных мышц, таких как отводящие мышцы бедра. По этой причине групповые упражнения являются хорошим дополнением к вашей программе.

Имейте в виду, что для этих движений резинка всегда должна быть натянута. Если он теряет это напряжение, то, в первую очередь, теряется смысл использования ленты.

• Приседания с лентой: наденьте ленту и закрепите ее вокруг ног прямо над коленями или под ними.
• Ходьба с бандажом: наденьте ремешок на лодыжки или выше/ниже коленей. Ходите вперед, назад или в стороны.
• Разгибание ног с резинкой: наденьте ленту и оберните ее вокруг лодыжек. Медленно поднимите одну ногу прямо позади себя. Поднимите его как можно выше, удерживая прямо. (Ваша передняя нога может быть слегка согнута.) Вы также можете поднять ее вперед и в сторону. Кроме того, вы можете сидеть на стуле и делать разгибания ног сидя.
• Раскладушки: лягте на бок, закрепите петлю над коленями. Ваши бедра должны быть согнуты примерно на 45 градусов, колени примерно на 90 градусов. Поставив бедра и колени друг на друга, поднимите верхнее колено и задержите его на несколько секунд, прежде чем снова опустить.

Быстрая, необходимая заминка

Даже если вы тренируетесь без дополнительного веса, вам все равно нужно заминаться после тренировки. Это поможет вашему телу вернуться в состояние покоя, уменьшит болезненность, которую вы испытаете позже, и поможет предотвратить травмы.

Точное время восстановления зависит от вашей тренировки. Какие бы мышцы вы ни тренировали, это те мышцы, которые вы должны потом остыть. Вот несколько советов:

• Растяжка подколенного сухожилия: Встаньте, поставив обе ступни вместе, ноги прямые. Согните бедра, позволив рукам коснуться пола (если возможно). Вы также можете сесть, вытянув ноги перед собой, и выполнить ту же растяжку.
• Растяжка икр: встаньте перед стеной и упритесь в нее одной ногой, а другую ногу выпрямите позади себя. Аккуратно наклонитесь к стене. Вы должны почувствовать растяжение в передней части голени.
• Растяжка квадрицепсов: в положении стоя согните одно колено и возьмитесь за ту же ногу позади себя.