Как накачать пресс за неделю в домашних условиях до кубиков: Как накачать пресс до кубиков за 30 минут в неделю

Как быстро в домашних условиях накачать пресс до кубиков мужчинам и женщинам

Перейти к контенту

Поиск:

В закладки ↑

Для того, чтобы получить красивый пресс, прежде всего, стоит помнить о том, что правильная диета, выдерживание режима тренировок позволяет достигнуть необходимого результата. Многие комплексы тренировок делятся по уровню сложности. Поэтому зачастую для новичка полезно выполнять одну программу, для профессионала – другую.

• Комплекс упражнений ↓
• Питание ↓
• Как быстро можно накачать кубики? ↓
• «Вакуум» для пресса ↓

Комплекс упражнений

Только при выдерживании определенных рекомендация можно не только накачать пресс, но и сделать его правильным. Рассмотрим два основных комплекса упражнений, выполнение которых позволит достигнуть необходимого результата.

Первый уровень – простой.

Он заключается в поэтапном выполнении нижеприведенных упражнений:

1. Скрещивание ног на весу следует выполнить 25 раз. При выполнении данного упражнения основной упор идет на нижнюю часть пресса. Количество повторений: от 2 до 3 раз. Техника выполнения: ложиться рекомендуется на твердую поверхность, позвоночник должен быть выпрямлен, руки располагаются под спиной для уменьшения нагрузки на поясничный пояс. Перекрещивание ног проводится под углом 30 градусов, выполнять следует не на скорость, а технику исполнения.
2. Скрутка к колену – очередное упражнение, которое следует повторить 30 раз (по 15 раз на каждую сторону). Упражнение также следует выполнять на твердой поверхности, позвоночник должен быть выпрямлен. При этом руки находятся за головой. Каждый подход заключается в косом наклоне к одному из колен с небольшим поворотом корпуса. Повторить упражнение нужно от 2 до 3 раз. При этом прорабатывается верхняя часть брюшного пресса.
3. Третье упражнение заключается в полуподъеме корпуса. Для этого нужно удобно расположиться на твердой поверхности, на гимнастическом мате.
   При этом ступни должны упираться в основание, ноги расположены на ширине плеч. Упражнение повторяют 20 раз по 2-3 подхода. Неполный подъем туловища заключается в расположении туловища под углом 30 градусов относительно основания. Это упражнение позволяет проработать верхнюю часть брюшного пресса.
4. Переменное поднятие ног – упражнение, которое также входит в этот комплекс упражнений. Исходное положение заключается в следующем: расположиться следует на твердой поверхности, ноги вытянуты, руки расположены под спиной для уменьшения нагрузки на поясничный отдел. Этот этап предусматривает выполнение 30 повторений и 2-3 повторов. Во время выполнения подходов следует уделять внимание тому, что ноги не должны дотрагиваться до пола. Тот момент, что во время выполнения упражнения ноги находятся на весу, определяет задействование всех мышц пресса: как основных, так и стабилизирующих.
5. Последним подходом можно назвать переменное касание пяток. Исходное положение следующее: нужно удобно расположиться на твердой поверхности, ноги нужно поднять, ступня полностью должна прилегать к полу. Туловище во время выполнения переменного касания пяток должно быть немного приподнято. Выполнить следует 20 повторов, 2-3 подхода. При этом оказывается большее воздействие на боковые мышцы, которые задействуются довольно редко.

Начиная тренировки без предварительной подготовки, стоит выполнять только первый уровень. Он рассчитан на разогрев, разработку мышц, а также на получение определенных навыков.

Более сложным уровнем можно назвать нижеприведенный комплекс:

1. Скрутка «велосипед» выполняется также на твердом основании. Для этого нужно принять держа вертикальное положение, руки за головой, ноги приподняты, туловище также расположено под углом. Нужно выполнить 30 повторений и 3-5 подходов. При этом каждый из них выполняется на косую: левый локоть правое колено. Подобным образом можно проработать всю группу мышц брюшного пресса.
2. «Маятник» ногами также выполняют в положении лежа. На момент каждого повтора руки расположены по сторонам. Ноги не должны касаться пола, при этом они должны быть строго вместе, во время опускания ног тело приподнимается, выдерживается угол. Рекомендуется делать до 30 повторов 3-5 повторений. В этом случае происходит проработка нижней части брюшного пресса.
3. Двойной кроссовер – одно из самых сложных и действенных упражнений. Исходное положение следующее: нужно лечь, приняв вертикальное положение, после чего ноги поджимаются, они не должны касаться основания. Руки за головой, разведены. Во время каждого подхода ноги поджимаются, а туловище приподнимается. Следует выполнять 25 повторений и 3-5 подходов. В этом случае происходит проработка всех мышц пресса.
4. Поднятие ног – стандартное упражнение. При принятии исходного положения, как в предыдущем случае, ноги должны быть вместе, а руки расположены по сторонам. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола. Следует повторить 25 раз это действие, при этом также 3-5 подходов. Прорабатывается нижняя часть пресса.
5. Последний этап – кроссовер «складной нож». При вертикальном положении на твердой основе, когда ноги и руки вытянуты, следует проводить полное поднятие ног и рук, когда угол минимален. Для достижения результатов нужно выполнять 20 повторов и 3-5 повторений. В этом случае происходит проработка всей брюшной полости. Выполнить кроссовер типа «складной нож» довольно сложно, так как происходит задействование не только основных мышц, но и стабилизационных.

При комбинировании двух комплексов можно добиться наилучшего результата.

Отметим, что эта программа была разработана не только для накачивания мышц, но правильного их формирования. Это позволит достигнуть хорошего результата.

Питание

Даже при правильном выполнении рассматриваемых комплексов достигнуть нужного результата достаточно сложно. Это связано с тем, что даже при тщательной проработке мышц они могут быть скрыты под подкожным жиром.

Поэтому отметим следующие нюансы выполнения тренировки:

• Особое внимание нужно уделить питанию. Оно должно быть низкокалорийным, необходимо исключать жиры. При создании рациона следует помнить о том, что следует провести сжигание жира для уменьшения количества подкожного жира.
• Кроме самих комплексов следует провести кардиотренировку, что позволит сжечь подкожный жир. При этом рекомендуется выполнять бег и иные тренировки непосредственно перед самими комплексами.

Если не уделить внимание сжиганию жира, то вся работ по проработке пресса не принесет нужного результата.

Как быстро можно накачать кубики?

Желаемый результат – кубики. Для того чтобы получить их может понадобиться несколько месяцев. Все зависит от того, сколько подкожного жира и какие тренировки еще выполняются. Результат за неделю или месяц – получение очертания мышц. Однако если не обращать внимания на подкожный жир, то все действия могут быть напрасными.

«Вакуум» для пресса

Рассматриваемое упражнение основано на нескольких техниках, которые выполняются определенным образом. Эти техники связаны с йогой наули и уддлияном бандха. Суть подобного метода заключается во втягивании живота до предела и удерживании мышц в подобном положении. Удерживать мышцы нужно на протяжении 30 секунд. Сложность техники заключается в правильном дыхании.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Загрузка…

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

35-литровый осушитель Cube

Кондиционеры Осушители

Осушитель куба на 35 пинт

MAD35S1QWT

5 Отзывы

 Midea 35-pin Cube имеет уникальную конструкцию, позволяющую поднимать и поворачивать, что обеспечивает непревзойденную гибкость.  Он отлично подходит для помещений площадью до 3500 квадратных футов. При работе в расширенной форме емкость резервуара для воды в 3 раза больше, чем у традиционных осушителей, и он может работать намного дольше без необходимости опорожнения ведра.

В сложенном виде блок вдвое меньше, что обеспечивает компактное хранение. Инновационный дизайн позволяет отсоединить его от ведра и поместить над сливом или раковиной. Поставь и забудь! 

• Совместимость со смартфонами

  Используйте приложение для управления устройствами Android™ и iOS из любого места.

• До 3-х раз больше емкости для воды

  Большая емкость означает более длительное время работы и меньшее количество походов к мойке.

• Конструкция Lift-and-Twist

  Инновационная конструкция обеспечивает непревзойденную гибкость — работайте в расширенной или вложенной форме.

• Вложенная конструкция

  Для компактного сезонного хранения.

Где купить

MSRP $ 249

Функции

Технические характеристики

Полная спецификация

• Общие характеристики

  • Номер модели

    MAD35S1QWT

  • УПК

    810040942532

  • Скорости вентилятора

    Низкий, средний, высокий

  • Тип фильтра

    Фильтр свежего воздуха

  • Световой индикатор очистки фильтра

  • Дистанционное управление (Да Нет)

  • Тип управления

    Электронный

  • Wi-Fi готов (да нет)

  • Приложение для смартфона

  • Совместимость с Amazon Alexa

  • Совместимость с Google Ассистентом

  • Голосовое управление

  • Цвет

    Белый

• Производительность и сертификаты

  • Объем ковша (литры)

    16,5 литров

  • Съемный ковш

  • Расположение ковша

    Нижний

  • Воздушный поток (CFM) со стороны помещения (высокий низкий)

    255/215

  • Звуковые характеристики (высокое звуковое давление)

    48

  • Хладагент

    R410a

  • Сертификат Energy Star

  • Индикатор заполнения ковша

  • Автоматическое отключение

  • Автоматическое управление разморозкой

  • Водяной насос

  • Сертификаты и списки

    UL, AHAM, Калифорния, предложение 65

• Электрика

  • Источник питания

    115 В

  • Тип штекера

    Параллельный/NEMA 5-15

• Физический

  • Размеры изделия (Ш*Г*В) в дюймах

    14,76″x14,45″x14,57″

  • Размеры изделия (Ш*Г*В), миллиметры

    375 мм х 367 мм х 70 мм

  • Размеры упаковки (Ш*Г*В) в дюймах

    16,06″ х 15,16″ х 17,01″

  • Размеры упаковки (Ш*Г*В), миллиметры

    408 мм х 385 мм х 432 мм

  • Масса нетто продукта (фунты)

    41,78 фунта

  • Вес нетто продукта (кг)

    18,95 кг

  • Вес брутто (фунты)

    45,04 фунта

  • Вес брутто (кг)

    20,43 кг

• Гарантия

  • Детали и рабочая сила

    Ограниченная гарантия 1 год

Руководства

звезда

пб

звезда

пб

звезда

пб

звезда

пб

звезда

пб

5 отзывов

звезда

пб

звездочка

пб

звезда

пб

звезда

пб

звезда

пб

2 из 5

Написать отзыв

• лучший продукт

  • звезда

    пб

    звезда

    пб

    звезда

    пб

    звездочка

    пб

    звезда

    пб

  я поражен этим продуктом

  Отзыв Джеймса 12. 12.2022

  От Midea: Привет, Джеймс. Благодарим вас за обзор осушителя воздуха Midea MAD35S1QWT. Мы рады слышать, что вы довольны своей покупкой. Служба поддержки клиентов Midea. (Бизнес с аккредитацией BBB A+)

• Не удалил воду

  • звезда

    пб

    звезда

    пб

    звезда

    пб

    звездочка

    пб

    звезда

    пб

  Этот осушитель был подключен к сети на максимальном постоянном уровне для удаления влаги. Через 2 дня в ведре не было воды. Поставил две звезды, потому что мне нравится дизайн, просто не работает.

  Отзыв Джея 12.07.2021

  От Midea: Привет, Джей. Благодарим вас за отзыв об осушителе Midea 35-Pint Cube. Меня зовут Эдгар, я работаю агентом службы поддержки Midea. Сожалеем, что вы не удовлетворены работой вашего осушителя. Я буду рад выполнить некоторые шаги по устранению неполадок, чтобы решить эту проблему для вас. Свяжитесь со мной сегодня по адресу [email protected] и сообщите номер дела 111416662. Хорошего дня. Служба поддержки клиентов Midea. (Бизнес с аккредитацией BBB A+)

• Осушитель перестал работать менее чем через 2 месяца в

  • звезда

    пб

    звезда

    пб

    звезда

    пб

    звезда

    пб

    звезда

    пб

  Сначала продукт работал отлично, но через несколько недель он начал отключаться до того, как ведро наполнилось, и сказал «P2». Несмотря на несколько попыток перезагрузить устройство и устранить проблему, осушитель больше не работает

  Отзыв от BostonT 03.03.2023

  От Midea: Привет, БостонТ. Благодарим вас за обзор осушителя воздуха Midea MAD35S1QWT. Сожалеем, что ваш осушитель не работает должным образом. Мы хотели бы помочь вам в этом, пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected] и укажите номер дела 111737297. Служба поддержки клиентов Midea. (Аккредитованный бизнес BBB A+)

• Дефект в электронике

  • звезда

    пб

    звезда

    пб

    звезда

    пб

    звездочка

    пб

    звезда

    пб

  Прекрасно удаляет воду. Короче говоря, я менял это устройство 2 раза в течение одного месяца после консультации со службой поддержки клиентов Midea (отправьте им видео о проблеме). Осушитель не включается до тех пор, пока влажность не станет на 5+ пунктов выше заданного значения. Однако, если вы выключите устройство, а затем снова включите его, осушитель будет работать независимо от уровня влажности. Последним является то, что индикатор чистого фильтра загорается, несмотря на то, что устройство работает всего несколько дней или недель, а фильтры нетронуты. Мне очень, очень, очень нравится осушитель для удаления воды, но я глубоко обеспокоен тем, что этот третий блок проявит другие электронные проблемы в дополнение к вышеуказанным проблемам. Это мой третий обменник за 3 месяца. Я работаю в подвале, поэтому осушитель мой постоянный спутник, и я могу замечать эти проблемы.

  Отзыв от RH 25.10.2022

  От Midea: Здравствуйте, РХ. Благодарим вас за обзор осушителя воздуха Midea MAD35S1QWT. Мы сожалеем о вашем опыте использования осушителя. Если у вас возникнут какие-либо вопросы или проблемы, свяжитесь с нами по адресу [email protected] и укажите номер дела 111649500. Служба поддержки клиентов Midea. (Аккредитованный бизнес BBB A+)

• Фатальная ошибка

  • звезда

    пб

    звезда

    пб

    звезда

    пб

    звезда

    пб

    звезда

    пб

  Этот осушитель работает очень хорошо, когда он включен. Фатальный недостаток в том, что гигростат имеет скидку около 12-17%. Я измерял с помощью трех калиброванных гигростатов, и они постоянно были намного ниже. Установка увлажнителя на 35% часто приводила к тому, что реальная влажность превышала 50%, прежде чем он включался. Я пытался связаться со службой поддержки, но мне отказали. Я закончил тем, что вернул его для возврата. Я думал о том, чтобы обменять его, но с отсутствием обслуживания клиентов это не стоило хлопот.

  Отзыв Стива 15/09/2021

  От Midea: Здравствуйте, Стив, спасибо за обзор осушителя воздуха Midea MAD35S1QWT. Сожалеем, что ваш осушитель не работает должным образом. Если у вас возникнут дополнительные вопросы или проблемы, свяжитесь с нами по адресу [email protected] и укажите номер дела 111367750. (Аккредитованный бизнес BBB A+)

Доступно в следующих магазинах:

Купить

Купить

Как накачать пресс дома

Считается, что обладатели шести кубиков на животе прикладывают много усилий, чтобы добиться своего внешнего вида. А что, если бы они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего несколько действенных рекомендаций и их соблюдение помогут любому накачать пресс до заветных кубиков!

Основные заблуждения при тренировке пресса

Вокруг тренировки пресса ходит много мифов. Не исключено, что они виноваты в том, что заветные кубики поддаются лишь небольшому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, мы перечислим их с подробным пояснением.

Миф 1. Упражнения на пресс уберут жир с талии.

Многие думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то именно эту область нужно прорабатывать упражнениями. На самом деле жировые отложения постепенно исчезают со всего тела, так как вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно подтянуть мышцы живота, если у тебя лишний вес? Коварство брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая ткань В ПЕРВУЮ очередь откладывается на животе, а исчезает в ПОСЛЕДНЕЙ!

Жир тела — это не что иное, как накопленная энергия. Ваша задача — заставить тело использовать эту запасенную энергию.

Почему тренировать пресс в одиночку для похудения — плохая идея? На самом деле, упражнения для брюшного пресса недороги с точки зрения сжигания калорий. Например, 20 подъемов туловища из положения лежа сожгут всего 7 калорий, в то время как Биг Мак из Макдональдса содержит примерно 570 калорий. Не стоит даже пытаться сосчитать, сколько нужно совершить таких подъемов, чтобы сжечь это блюдо.

Вывод: сами по себе упражнения на пресс не избавят вас от лишнего жира.

Помимо продуктов быстрого приготовления есть еще много калорийных продуктов, которых следует избегать, если вы хотите, чтобы ваши кубики не скрывались под слоем жира. О нет, опять диета! На самом деле не стоит воспринимать отказ от вредной пищи, как ограничение или конкретную диету – это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны сделать, и каждый день радоваться своему выбору.

Миф 2. Чтобы накачать пресс нужно большое количество повторений.

Мышцы живота ничем не отличаются от остальных мышц нашего тела и, соответственно, принципы их тренировки будут примерно такими же (см. «Основные принципы роста мышечной массы»). Вы не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличения его размера. Так зачем же это нужно мышцам живота? То же количество повторений, которое вы делаете для других групп мышц (не более 15), актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, то есть можно сделать более 15-20 повторений, то нужно выполнять упражнение так, чтобы его усложнить. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц живота, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям. Чтобы мышцы имели четкий рисунок, будь то бицепсы или мышцы живота, им нужно придавать объем, а не делать выносливыми.

Миф 3. Мышцы живота нуждаются в ежедневных тренировках.

На самом деле мышцы живота нужно нагружать не чаще 3-х раз в неделю. По крайней мере, нужно давать мышцам хотя бы день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, мышцы живота состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Конечно, в первую очередь наши мышцы живота предназначены для работы на выносливость, заключающуюся в длительном удержании осанки, за что отвечают медленные мышечные волокна. Быстрые волокна позволяют совершать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными волокнами) поддаются увеличению своего объема за счет упражнений. Упражнения на пресс развивают этот тип волокон (при правильном подходе, конечно).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, достаточно нескольких упражнений.

На самом деле, чем более разнообразный комплекс упражнений вы будете выполнять, тем лучше и быстрее сможете получить результат. Это связано с тем, что мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если заниматься только по одной программе.

Миф 5. Выполняя только упражнения на пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и прочие рекомендации, можно добиться хороших результатов.

В принципе это возможно, если у вас нет лишнего веса, вы не переедаете, и ваша ежедневная физическая активность настолько высока. Однако самая эффективная борьба за заветные «кубики» будет, если бить во все стороны. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Как начать путь к красивому прессу?

Начать нужно с постановки цели. Чтобы к чему-то прийти, нужно знать, куда идти. Главное тут в конкретике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шанс, что вы к ней придете. Недостаточно сказать себе: «Хочу иметь красивую фигуру». Это понятие слишком расплывчато. Но если вы сделаете фото красивого пресса и скажете себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет ближе к делу. Для постоянного напоминания о своей цели можно повесить это фото на видное место. Это будет твой конечная цель .

Наряду с этим необходимо определить промежуточную и краткосрочную цель . Краткосрочной целью может служить следующая: «Хочу войти в режим тренировок, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

В качестве промежуточной цели вы можете выбрать конкретный параметр своего тела (например, объем талии или вес), которого хотите достичь за строго отведенное время.

Далее приступайте к разработке базовых упражнений для мышц живота.

Базовые упражнения для брюшного пресса

В начале занятий важно обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений — это основа будущего роста и прогресса мышц. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, а также наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса предназначено для укрепления внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 2 «Подъем туловища в сторону из положения лежа»

Упражнение 3 «Подъем верхней части туловища из положения лежа»

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Программа обучения

Эти упражнения следует выполнять в комплексе, т. е. одно за другим, допуская перерыв между ними не более 5 секунд. Занимайтесь 3 раза в неделю, обращая внимание на правильную технику выполнения упражнений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

• Разминка перед тренировкой. Разминка разогревает мышцы, избавляя от травм и подготавливая к дальнейшим нагрузкам, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейших тренировках;
• Во время упражнений держите мышцы живота (именно пресс, а не другие) в постоянном напряжении;
• Следите за амплитудой, скоростью и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не используйте рывки и отскок от пола, чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
• Не отдыхайте при повторении одного и того же сета;
• Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время упражнений;
• Сосредоточьтесь на тренируемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть брюшного пресса, направьте все свое внимание на эту область. Вы должны чувствовать, как она отрабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и снять напряжение со вспомогательных мышц.

План тренировки мышц брюшного пресса в домашних условиях

Если вы прошли базовую программу тренировок, то можете перейти к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно, чтобы вы легко могли выполнять упражнения из видео от начала до конца, не нарушая правильную технику выполнения.

Итак, если вы освоили эти комплексы, можно переходить к плану тренировок. План тренировок простой: два раза в день делаем один комплекс с перерывом в 2-3 минуты, в другой день также делаем второй комплекс, в третий день тренировок третий комплекс и так далее. Занимайтесь 3 раза в неделю или через день (главное, чтобы между тренировками был перерыв хотя бы в один день).