Программа как повысить жим лежа: Программы Муравьева по жиму лежа. Жим 80 кг, 100 кг, 125 кг и Супер жим 150 кг

Содержание

Как увеличить жим лежа

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

Вступление

Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете».

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу.

Некоторые общие мысли о жиме лежа

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.

Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.

И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины — не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.

Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ — это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ — это отличный способ стимулировать рост мышц.

Сплит

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину — мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке — «тяге» т. е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 — Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей.

Обзор тренировки

По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе.

Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать «нормально». Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие — из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе.

Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы — предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона — упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами.

Шаг 1 —

определение вашего повторного максимума

Я использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации — ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты.

Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ:

Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода.
Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений.
Отдохните три минуты
Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения.
Отдохните три минуты
Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом.
Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.

Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес.

Запишите ваш 1ПМ здесь:

1ПМ __________________ ДАТА: __________________

Шаг 2 —

включение вашего 1ПМ в таблицу весов

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ». Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы). Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг.

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений — я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Шаг 3 —

Записываем ваши цифры в тренировочный лист

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов.

Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе… Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг.

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема).

Вы будете делать негативный подход после четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти» и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

ТАБЛИЦА 1 — ТРЕНИРОВКА

Понедельник:

Грудь:

Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
Жим лежа гантелями —3 Х 8

Плечи:

Махи гантелями в стороны —3 Х 8

Трицепсы:

Французский жим лежа —3 Х 8

Вторник — Отдых

Среда:

Спина:

Тяга блока к груди узким хватом — 3 Х 8
Тяга штанги в наклоне —3 Х 6

Бицепсы:

Сгибания рук со штангой—3 Х 8

Четверг — Отдых

Пятница:

Плечи:

Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15

Грудь:

Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

Трицепсы:

Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6

Суббота

Ноги:

Приседания —3 Х 6
Жим ногами —3 Х 8
Сгибания ног—3 Х 8

Спина:

Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8
Тяга гантели в наклоне —3 Х 8

Бицепсы:

Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8

Воскресенье – Отдых

Шаг 4 —

Тест прогресса

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F» означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю «оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг.

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг.

Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса:

Во время третьего подхода Тренировок №5, 7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить ваши успехи.
Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный в Таблице весов.
Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме.
Если вы сделали 1 повторение, или вообще не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес, равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет использоваться в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте использовать ваш 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.

Еще несколько слов об особенностях тренировки

Эта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты.

Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы:

Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ).
Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы весов
Посмотрите на строку в таблице справа от вашего 1ПМ под номером нужной тренировки.
Заполните ячейки таблицы Тренировочного листа
Найдите веса для следующей тренировки и запишите их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки за 1 раз.
Используйте Тест Прогресса, как показано в Таблице весов и в Тренировочном листе, чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый 1ПМ.

Я закончил программу… Что дальше?

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов — извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы.

Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев. На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся…

‎App Store: Жим лежа 16 недель

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Каждый спортсмен, занимающийся со штангой, стремится увеличить свои показатели в жиме лежа.

Если ты хочешь гарантированный прирост веса на штанге, то подходи к делу грамотно.

16-недельная программа Владимира Муравьева доказала свою эффективность годами и успехами сотен тысяч спортсменов по всему миру.

Ты получишь точно рассчитанный для тебя тренировочный план, в финале которого сможешь выступить в соревнованиях по жиму лежа, либо просто увеличить рабочий вес.

Приложение «Жим лежа 16 недель» подходит как новичкам, так и профессиональным тяжелоатлетам.

Ведь когда рабочие веса очень велики, каждый новый килограмм на штанге дается с большим трудом. Поэтому каждый может выбрать процент прироста веса в жиме лежа в соответствии с уровнем своей подготовки.

Качай «Жим лежа 16 недель», тренируйся, пиши в отзывах, на сколько ты смог увеличить вес в жиме лежа!

29 сент. 2020 г.

Версия 2.9

Приложение стало чуточку лучше — окошки открываются гораздо быстрее

Оценки и отзывы

Оценок: 28

Как купить?

Подскажите пожалуйста как купить приложение? В меню не нашёл такой возможности
Все, купил оплатил.
Огромная просьба добавьте подсобку и сделайте в скором будущем программу на русский(народный)жим.

Здравствуйте! Спасибо за Ваш отзыв! Можем рекомендовать скачать другое наше приложение: Powerlifting Trainer. В нем Вы найдете жимовую программу с подсобкой. Программа для подготовки к народному жиму будет также в обновлениях этого приложения. Пожалуйста, напишите на почту [email protected] и мы вышлем Вам промокод для бесплатного получения полной версии приложения Powerlifting Trainer.

Оплата

что измениться в приложении при оплате?🤔

Здравствуйте! После покупки полной версии приложения, Вам станут доступны для прохождения все дни плана тренировок.

Отзыв

Веса даже с граммами. Программисту надо освоить функцию округления и разобраться с типоразмером «блинов». Нет секундомера между подходами- неудобно, во многих уже есть такая функция. Какие-то нереально долгие сроки для повышения максимального веса.

Разработчик Roman Kabirov указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: Roman Kabirov
Размер: 40,4 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Copyright: © Roman Kabirov
Цена: Бесплатно

Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

10+ программ жима лежа для увеличения силы на 1ПМ – журнал StrengthLog

Вот список всех программ жима лежа, доступных в настоящее время в нашем журнале тренировок.

Все эти программы в первую очередь нацелены на увеличение силы жима лежа . Но, поскольку мышечная масса является ключевым фактором для долгосрочного увеличения силы, они также увеличат вашу мускулатуру в жиме лежа.

Какую программу жима лежа выбрать?

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым лифтером?

Хотя существует множество способов классификации уровня подготовки, мне нравятся следующие определения из Практическое программирование :

Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
Промежуточный уровень: Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
Продвинутый: Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

Программы жима лежа для начинающих

Программа жима лежа для начинающих. 2 раза в неделю. Очень простая, но эффективная программа жима лежа для начинающих, которая даст вам быстрый результат и отличное начало вашей карьеры в жиме лежа.

Программы среднего уровня жима лежа

Рекомендуем:

Программа среднего уровня жима лежа. 2–3 раза в неделю. Программа жима лежа для атлетов среднего уровня, прошедших начальный этап, но еще не готовых к продвинутому обучению жиму лежа.

Подробнее:

Жим лежа буги-вуги. 2–3 раза в неделю. Одна из наших самых популярных тренировочных программ, которая помогла тысячам лифтеров стать сильнее в жиме лежа. Это шестинедельная программа жима лежа, предназначенная для увеличения вашего 1ПМ в жиме лежа и наращивания мышц верхней части тела. Двух- и трехдневные версии подходят для атлетов среднего уровня.
ДУП по пауэрлифтингу. 3 раза в неделю. Ежедневная программа волнообразной периодизации (DUP), направленная на развитие силы пауэрлифтеров среднего уровня. Выберите между вариантом с одним подъемом или вариантом со всеми тремя пауэрлифтами.
Подъем быстро и медленно. 2 раза в неделю. В этой тренировочной программе вы будете переключаться между контрастами: на одном занятии вы будете поднимать тяжести и медленно, на другом — легко и быстро. Цель? Становится сильнее, конечно!

Продвинутые программы жима лежа

Рекомендуется:

Продвинутая программа жима лежа. 3 раза в неделю. Программа жима лежа для продвинутых атлетов, которым нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальной попыткой.

Подробнее:

Жим лежа буги-вуги. 4–5 раз в неделю. Одна из наших самых популярных тренировочных программ, которая помогла тысячам лифтеров стать сильнее в жиме лежа. Это шестинедельная программа жима лежа, предназначенная для увеличения вашего 1ПМ в жиме лежа и наращивания мышц верхней части тела. Четырех- и пятидневные версии подходят для продвинутых лифтеров, которые уже привыкли к очень большому объему тренировок по жиму лежа.
Азбука пауэрлифтинга. 3–4 раза в неделю. 11-недельная программа пауэрлифтинга, разделенная на четыре недели подготовительных тренировок, четыре недели специализации и три недели пиковых нагрузок, кульминацией которых являются соревнования (или максимальные попытки).

Следите за этими программами жима лежа в приложении StrengthLog

Хотите попробовать наши программы жима лежа?

Они доступны исключительно в нашем приложении для тренировок.

В то время как некоторые из наших программ требуют платной подписки, StrengthLog бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Часто задаваемые вопросы

В оставшейся части этой статьи я попытаюсь ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о наших программах жима лежа.

Как узнать свой 1ПМ?

Многие из наших программ основаны на 1ПМ. Это означает, что мы указываем, какой вес вы должны поднять в процентах от 1ПМ.

Например:

«4 подхода x 2 повторения x 80% от 1ПМ»

Конечно, приложение рассчитает это за вас, но вам все равно придется ввести свой 1RM в начале программы.

Когда вы начнете программу, основанную на процентах, вы сможете ввести свой 1ПМ в жиме лежа, и мы рассчитаем для вас тренировочные веса.

Ваш 1ПМ — это самый тяжелый вес, который вы можете в настоящее время поднять за одно повторение. Это не обязательно должно быть то же самое, что и ваш PR (личный рекорд).

Пример:

В прошлом году вы достигли рекордного веса в жиме лежа 100 кг (220 фунтов). В тот момент 100 кг были и вашим личным рекордом, и вашим 1ПМ. Затем вы на несколько месяцев ослабили тренировки по жиму лежа и немного потеряли силу. На данный момент ваш личный рекорд по-прежнему составляет 100 кг, но ваш 1ПМ может быть 90 кг.

Если вы не уверены в своем текущем максимуме на одно повторение, вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы получить оценку. Тем не менее, относитесь к результатам с недоверием и руководствуйтесь здравым смыслом.

Затем вы вводите свой 1ПМ в приложении после выполнения программы и начала первой тренировки.

Предписанные веса кажутся слишком легкими или слишком тяжелыми? Увеличьте или уменьшите введенный вами 1ПМ на небольшую величину, пока веса не будут казаться правильными.

Обратите внимание, что общая тема большинства наших программ силовых тренировок заключается в том, что вы редко доводите себя до отказа. В большинстве случаев вы завершаете свои подходы далеко не до отказа, что может показаться странным, если вы никогда раньше так не тренировались.

Причина проста:

Остановка дальше от отказа, как правило, позволяет увеличить общий тренировочный объем, а также улучшить отработку техники. Если бы вы шли напролом в каждом сете жима лежа, вам было бы трудно тренироваться достаточно, чтобы добиться прогресса, особенно на среднем или продвинутом уровне.

Итак: введите максимальное предположение о вашем текущем 1ПМ, а затем внесите небольшие коррективы в первую или вторую тренировку, пока вес не станет правильным.

Калькулятор 1ПМ: Рассчитайте свой 1ПМ

Как получить максимальную отдачу от этих программ жима лежа одна из наших программ.

1. Введите правильный 1ПМ

Введите 1ПМ, который не будет ни слишком тяжелым, ни слишком легким.

Вы хотите выполнить все повторения с надежной техникой и не провалить ни одной тренировки.

Если сомневаетесь, ошибайтесь в сторону легкости. Гораздо лучше завершить каждую тренировку тренировочной программы, которая была на 2,5 кг (5 фунтов) меньше, чем бомбить на второй неделе, потому что вес был слишком большим.

Вы можете увеличить вес на несколько процентов для следующего цикла программы, а легкие циклы отлично подходят для закрепления правильной техники и повышения тренировочной способности.

2. Тренируйтесь в жиме лежа. Форма

. Если вы собираетесь много тренироваться в жиме лежа в течение следующих недель или месяцев, убедитесь, что делаете это правильно.

Не делайте тысячу повторений в плохой форме. Лучше воспользуйтесь возможностью, чтобы усвоить сильную, стабильную и эффективную технику.

Ознакомьтесь с нашим руководством по правильному жиму лежа и используйте достаточно легкий вес, чтобы 95% всех повторений выглядели так, как вы хотите.

3. Приоритет жима лежа

Это специализированные программы по жиму лежа. И поэтому вы должны отдавать приоритет жиму лежа, когда вы занимаетесь одним из них.

Если вы усердно работаете в жиме лежа, то, возможно, приседания и становая тяга должны быть на некоторое время отложены на второй план. Даже если вы можете справиться с тренировкой физически, попытка улучшить несколько упражнений одновременно, когда вы находитесь на высоком уровне, может быть истощающей умственную деятельность.

Освободите место для жима лежа как в своих тренировках, так и в других приоритетах, и вы увидите наибольшие результаты.

4. Питание для роста мышц

Мышечная масса тесно связана с силой и является одним из наиболее важных факторов дополнительного прироста силы.

Но мышцы из воздуха не появляются. Вы должны снабжать свое тело строительными блоками и питательными веществами, в которых оно нуждается для оптимального роста.

Вы нарастите больше мышц и силы, когда у вас будет избыток калорий, т. е. если вы едите больше, чем обычно.

Если вы не хотите этого делать, вы все равно можете нарастить мышечную массу и силу, если вы едите на поддерживающем уровне калорий или около него.

Чего вам следует избегать, так это есть меньше калорий, чем вам необходимо. Это значительно усложняет наращивание мышечной массы и увеличение силы, а наши программы жима лежа составляют , а не предназначены для тренировок с дефицитом калорий.

Ешьте для роста мышц и соблюдайте высокий уровень потребления белка.

5. Высыпайтесь

Как и в случае с достаточным количеством еды, вы получите гораздо меньше всего, если не выспитесь.

Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, и тяжелые тренировки не уменьшат это количество.

Спите меньше, чем требуется, и следует ожидать некачественных результатов.

Какой вес следует использовать во вспомогательных упражнениях?

Многие программы включают вспомогательные упражнения для улучшения жима лежа.

В отличие от жима лежа, вспомогательные упражнения не имеют процентов от 1ПМ, определяющих, какой вес вы должны использовать; мы указываем только количество подходов и повторений.

Что вам нужно сделать, так это найти вес, который позволит вам выполнять все подходы и повторения с хорошей техникой. Затем, когда приближается следующая тренировка с тем же вспомогательным упражнением, вы пытаетесь улучшить то, что делали в прошлый раз, увеличивая вес или делая еще одно повторение.

Как насчет тренировок для остальных частей тела?

Некоторые программы жима лежа предлагают тренировку остальной части верхней части тела, но ни одна из них не предлагает тренировку мышц нижней части тела.

Добавьте тренировку нижней части тела, если хотите; просто следите за тем, чтобы не нарушать программу жима лежа, если это ваш приоритет.

Если вы ищете комплексную программу пауэрлифтинга для всего тела, ознакомьтесь с Powerlifting Polka или Powerlifting ABC. Или, для новых атлетов, наш сплит верх/низ или от нуля до героя. Все доступно в приложении!

Я следовал вашей программе, но не стал лучше. В чем дело?

Жаль это слышать, приятель!

В первую очередь необходимо ознакомиться со списком в разделе «Как извлечь максимальную пользу из этих программ» и быть честным с самим собой.

В большинстве случаев, когда люди не улучшаются, это происходит потому, что они:

Ввели слишком большой 1ПМ, из-за чего каждая тренировка была борьбой.
Тренировались с небрежной и непоследовательной техникой, что лишило их возможности практиковать подъем.
Пытались улучшить сразу сотню разных вещей, забыв, что они делают жим лежа по программе специализации .
Ели и спали как дерьмо.

Настройтесь на успех, следуя простым советам, упомянутым ранее.

Но что, если вы будете следовать этим рекомендациям? Что, если вы сделали все по инструкции и все равно не стали лучше?

Тогда, вероятно, тренировочный стимул не подходил для того, что вам нужно.

Либо это было слишком много тренировок для вашего текущего уровня, и вам было бы полезно следовать программе с немного меньшим объемом тренировок.
Или было слишком мало тренировок для вашего текущего уровня, и вам нужно подняться на ступеньку выше.

Я следовал вашей программе и добился больших успехов! Что теперь?

Рады это слышать!

Если вы добились значительного прогресса и считаете, что можете извлечь пользу из еще одного раунда той же программы, тогда немного увеличьте свой 1ПМ и повторите его.

Вам не обязательно вводить фактический новый 1ПМ. Например, если вы увеличиваете свой 1ПМ на 10 кг, может быть достаточно ввести только 1ПМ на 5 кг выше. Это даст вам более тяжелые тренировочные веса на протяжении всей программы, и этого, вероятно, будет достаточно, чтобы вызвать больший рост.

Помните, что тренировка заключается не в том, чтобы тренироваться как можно усерднее, а в том, чтобы тренироваться настолько, насколько это необходимо. Хранение некоторых из этих килограммов в сумке может настроить вас на долгосрочный прогресс и снизить риск получения травмы.

Если вы добились хороших результатов, но не думаете, что вам будет полезен еще один раунд той же программы (или вы не хотите делать то же самое снова), тогда поищите другую программу. В идеале, тот, который является шагом вперед в тренировочном объеме, если вы чувствуете, что можете с этим справиться.

Или, наоборот, если вы чувствуете, что вам нужен перерыв в тяжелой тренировке, запустите цикл более легкой программы, прежде чем снова нажать на педаль до упора.

***

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Как увеличить жим лежа

«Сколько вы жимаете?»

Это может быть наиболее часто задаваемый вопрос среди заядлых «тренажёров» и опытных ветеранов спортзалов, желающих установить иерархию, а также любопытных новичков, желающих завязать разговор. Это также один из самых популярных (хотя и ошибочных) способов узнать о чьей-либо силе, физической форме и общих возможностях в тренажерном зале.

Авторы и права: antoniodiaz / Shutterstock

Некоторые могут счесть статус жима лежа нелепым, но вы не можете стереть реальность ситуации. Кроме того, некоторые люди просто хотят иметь большой жим лежа для себя. Вы также можете расположить себя, чтобы поднять несколько впечатляющих чисел и безопасно перемещать вес.

Вот как настроить жим лежа, оптимизировать технику и составить план, чтобы начать работать с большими весами.

Обзор техники жима лежа
Ошибки в жиме лежа, которых следует избегать
Три совета для более сильного жима лежа
Как запрограммировать жим лежа для усиления

Обзор техники жима лежа
Сильный жим лежа основан на одном: стабильности. Вот пошаговый подход к созданию хорошей среды для большого подъема. Все начинается с хорошей исходной позиции еще до того, как вы снимете вес со стойки.
Шаг 1. Найдите точки контакта
Кредит: Морит Саммерс
После того, как вы окажетесь на горизонтальной скамье, жим лежа потребует четырех точек контакта. Твердо поставленные на пол ноги засчитываются как одно очко. Ваши ягодицы и верхняя часть спины — еще две точки, так как они сильно прижаты к скамье и остаются на месте на протяжении всего подъема.
Наконец, ваша голова также должна быть плотно прижата к скамье и оставаться на месте во время каждого повторения. Когда вы подготовитесь, загляните прямо под гриф, прежде чем снимать вес со стойки. Эта четырехточечная установка является основой для набора хорошего качества.
Вы, наверное, заметили, что нижняя часть спины соприкасается со скамьей , а не , и это действительно важное отличие. Некоторые лифтеры считают, что дуга в поясничной области (нижняя часть спины) при жиме лежа опасна для позвоночника, хотя на самом деле дуга должна быть там.
Жим лежа считается горизонтальным толчковым упражнением (из-за положения груза относительно вашего тела), что означает, что угол силы не выстраивается таким образом, чтобы создать нагрузку на позвоночник, как в жиме стоя над головой, приседе или становой тяге повлияет на вашу нижнюю часть спины. Сустав, который несет наибольшую нагрузку во время жима лежа, — это плечевой сустав, а не позвоночник, поэтому выгибание нижней части спины не подвергает ее значительной нагрузке.
Как только вы окажетесь на месте, самое время взяться за барную стойку.
Шаг 2 — Возьмитесь за хват
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
Большинство штанг, которые вы найдете в типичном тренажерном зале, имеют насечки с обеих сторон для захвата, а также несколько блестящих «колец» на ровных точках с каждой стороны. В соревновательном пауэрлифтинге эти кольца представляют собой границы ширины хвата, которые спортсмену не разрешается превышать.
Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете использовать кольца в качестве ориентира для определения положения рук. В зависимости от того, какая длина удобна для вашей руки, совместите один и тот же палец на каждой руке с кольцом с обеих сторон. Многие лифтеры выбирают либо средний, либо безымянный палец, но предпочтительный хват для всех будет немного отличаться.
Просто будьте осторожны, когда кладете руки слишком близко друг к другу, а мизинцы далеко внутри колец. Это превращает упражнение из стандартного жима штанги на горизонтальной скамье в жим лежа узким хватом, который акцентирует внимание на ваших трицепсах. (1)
Как только ваши руки будут на месте, сожмите сильный кулак вокруг грифа, и вы готовы к подъему.
Шаг 3 — У нас есть отрыв
Ли Бойс о подготовке к жиму лежа без корректировщика

Посмотреть это видео на YouTube
То, как вы снимаете штангу со стойки, важнее — и более технично — чем кажется на первый взгляд. Безопасная и эффективная техника требует, чтобы ваши лопатки оставались сведенными (сведенными вместе) на скамье. Это помогает выгнуть нижнюю часть спины, поднимая грудь и грудную клетку.
Небольшой «жим», который может произойти, когда атлет снимает штангу со стойки, может привести к тому, что ваши плечи сдвинутся с места (с вытягиванием, противоположным втягиванию). Вытянутые плечи заставят вашу грудь опускаться и в результате будут больше нагружать плечевые суставы. Это трудно исправить к тому времени, когда вес находится в ваших руках, что затрудняет повторную регулировку.
В этом может помочь попытка поднять бедра во время отрыва, опустив их обратно, как только штанга снята со стойки и находится над вашей грудью. Спортсмены без страховщика могут использовать этот метод, чтобы начать движение в сильной позиции, не жертвуя техникой.
Шаг 4 — Опустите и нажмите
Кредит: Грищишен Сергей / Shutterstock
Штанга должна опускаться под контролем, чтобы касаться вашей груди. Стремитесь коснуться грифа средней или нижней частью груди и делайте эту точку касания неизменной от повторения к повторению. Законченное заблокированное положение должно быть немного ближе к верхней части груди или уровню плеч, а это означает, что штанга будет двигаться по слегка наклонной траектории.
Всегда помните, что истинное свидетельство силы в таких больших подъемах, как этот, заключается не в том, как быстро вы можете выполнять повторения, а в том, насколько медленно и хорошо вы их выполняете. Особенно в эксцентрической (опускающей) фазе уменьшите скорость на пару делений. Вы даже можете добавить паузу со штангой на груди, чтобы усилить контроль над весом — просто следите за тем, чтобы оставаться напряженным и не расслабляться под весом.
Считайте каждое отдельное повторение, и вы добьетесь успеха в силе и размерах.
Ошибки в жиме лежа, которых следует избегать
Никто не хочет стать следующим видео «провал на YouTube», обычно в котором люди вырезают движения жима лежа или, что еще хуже, попадают в опасные для жизни ситуации из-за пренебрежения безопасностью. Убедитесь, что ваши базы защищены, остановив эти проблемы до того, как они начнутся.
Подъем бедер
Помимо возможности приподнять себя (при необходимости), ваши ягодичные мышцы никогда не должны отрываться от скамьи во время упражнения. Подъем бедер не сделает вас сильнее в подъеме. Это просто читерская тактика и показатель того, что вес слишком тяжелый для правильного подъема. Это жим лежа эквивалентен сгибаниям рук на бицепс стоя и откидыванию верхней части тела назад, чтобы поднять вес.
Кредит: Сергей Старус / Shutterstock
Держите движение честным в меру своих возможностей. Вы будете наращивать силу с течением времени, если будете применять хорошую форму.
Половинные повторения
Остановка, уклоняющаяся от полной амплитуды движения — от полного локаута до касания грифа грудью — ничего не делает для надлежащей работы грудных мышц (основных движителей жима лежа) или доступа к силе, которую может приложить тело в вес. (2)
Если вы чувствуете, что можете выполнить только половину повторения, возможно, вес слишком велик, ваши плечи слишком нестабильны или и то, и другое. Вместо этого уменьшите нагрузку и тренируйтесь оставаться в напряжении при полном диапазоне движения.
Кредит: Sarayut Sridee / Shutterstock
Если плечи все еще болят, это может быть связано со слабостью в самом движении или недостатком силы верхней части спины для стабилизации и защиты плеча. Убедитесь, что ваш план тренировок включает в себя множество упражнений на тягу верхней части спины, таких как тяга лица или обратные махи.
Использование воротников на грифе
Это не обязательно связано с увеличением жима лежа, но это важный вопрос каждый раз, когда вы выполняете тяжелый жим. Это может показаться нелогичным или спорным, но если вы поднимаете вес в одиночку, фиксация блинов с помощью хомутов является потенциально рискованным маневром.
Credit: antoniodiaz / Shutterstock
Здравый смысл подсказывает, что вы обычно «должны» закреплять грузы, чтобы они не двигались. Правда в том, что если вы провалите повторение и вам удастся быть прижатым к скамейке, это может означать опасность, если вы недостаточно сильны, чтобы отжать штангу от груди до упора до стойки. Вы не всегда можете полагаться на то, что прокатите его вниз по бедрам и талии (что само по себе может быть чрезвычайно болезненным и неудобным).
Если вы занимаетесь поднятием тяжестей дома без присмотра, лучше не пристегивать гири, чтобы в случае неудачи вы могли сбросить их с одного конца штанги и освободиться от скрепления скобами. Лучше треснуть пару плиток на полу тренажерного зала, чем треснуть пару ребер или себе гортань.
Три совета для большего успеха
Изучение основ — хороший первый шаг, но переход на следующий уровень требует более глубокого осмысления того, что касается этого упражнения.
Привод ногой
Подогните ступни ближе к ягодицам, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Это необходимо для использования очень важного и упускаемого из виду принципа — жим лежа — это больше, чем просто упражнение для «верхней части тела».
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
По правде говоря, ваши ноги играют серьезную роль в обеспечении общей устойчивости и напряжения. Когда вы нажимаете, думайте о том, чтобы вонзить ноги в землю сильно . Штанга не просто отходит от груди, она отходит от пола, так что этот сигнал пригодится, чтобы увеличить силу вашего подъема за счет увеличения общего набора мышц. (3)
Сожмите локти
Если вы хотите защитить свои плечевые суставы, сосредоточьтесь на повышении производительности жима, используя чуть более узкий хват (в отличие от относительно широкого хвата) и сводя локти во время движения.
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
Чем ближе ваше плечо к туловищу, тем менее уязвимыми будут ваши плечевые суставы. Ваши плечи мгновенно почувствуют себя более счастливыми, более стабильными и более сильными, если вы направите локти больше вперед, чем в стороны.
Используйте более толстый руль или насадки с толстой рукояткой
Использование руля большего диаметра с большей площадью поверхности, распределенной по ладоням, обычно кажется более удобным, как только вы привыкнете к уникальному хвату. Это также может уменьшить нагрузку на суставы в локтях и плечах, увеличивая задействование предплечья и напряжение мышц для дополнительной стабильности. (4)
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, которым поделился Ли Бойс (@coachleeboyce)
Больший диаметр распределяет нагрузку и снижает давление, передаваемое на ваши суставы. Если у вас нет доступа к толстым штангам, вы можете использовать приспособления с толстым хватом, такие как «Fat Gripz». Эта простая пара съемных ручек может быть одним из самых полезных инструментов в вашей спортивной сумке, поскольку ее можно использовать с любым упражнением, требующим захвата штанги, гантели или рукоятки.
Создайте лучшую скамью: методы, которые работают
Если вы какое-то время тренировались в тренажерном зале, классические упражнения 3 x 10 или 4 x 6 могут на самом деле не помочь вам преодолеть силу или размер. плато. Если ваши показатели подъема не меняются, стоит подумать немного нестандартно, чтобы найти способы стимулировать грудь.
Жим лежа в полутора повторениях
Особенно, если у атлета более длинные руки, может быть проблематично нарастить грудную клетку для лучшей эстетики. Относительно большой диапазон движения и огромное количество пространства для локаута, через которое лифтер должен будет пройти, могут заставить трицепсы и плечи взять на себя типичную схему жима от груди. Это оставляет грудь менее утомленной в течение сета.
Выполнение жима лежа «полтора повторения» включает снятие штанги со стойки и опускание ее до уровня груди. Оставайтесь напряженными, выжмите вес от уровня груди до середины и сделайте паузу. Ваши плечи должны быть примерно под углом 90 градусов. Опустите вес еще раз до уровня груди, а затем выжмите его до упора — вся эта серия считается за одно повторение.
Fulla Сила и кондиционирование – Жим лежа 1,5 повторения

Посмотреть это видео на YouTube
Эта техника высокого напряжения заставит грудь работать больше, чем трицепсы и плечи, потому что последние две группы мышц не участвуют в нижней половине движения.
Ваша грудь находится в самом сильном биомеханическом положении и больше всего задействована в этой части упражнения, и полутораповторная техника использует это преимущество. Три-четыре подхода по четыре-шесть повторений были бы идеальными здесь, помня, что каждые «полтора» равны одному повторению.
Наборы кластеров
Наборы кластеров заслуживают большего упоминания, чем они часто получают, когда речь идет об увеличении вашей силы и размера. Понимание того, как работает тело на физиологическом уровне, может помочь лучше оценить кластерную тренировку и ее значение.
Когда дело доходит до коротких приступов взрывной силы, таких как бег на 100 метров, первый даун в футболе или тяжелая тренировка с малым числом повторений, организм полагается на аденозинтрифосфат (АТФ) как на основной источник энергии. энергии, чтобы заставить мышцы работать.
Запасы АТФ покидают тело через 10-15 секунд, и основные используемые мышцы начинают закрываться и производить молочную кислоту в качестве побочного продукта. Обычно требуется от одной до двух минут, чтобы достаточно восполнить эти запасы АТФ в пораженных мышцах.
Зная это, вы можете воспользоваться этой фазой пополнения, продолжая поднимать тяжелые веса. Набор из трех повторений может быть расширен до четырех или даже пяти полных повторений, если между каждым отдельным повторением делать короткие перерывы.
Этот мини-отдых частично пополнит имеющиеся в организме запасы АТФ. Это может улучшить вашу силу с течением времени, а также подвергнуть вас более высокому кумулятивному объему тяжелых повторений, что может привести к большему росту мышц. Вот некоторые из наиболее эффективных способов использования кластеров.
Одноповторные кластеры
Вкладывайте в штангу 90-95% своего одноповторного максимума. Этот вес обычно является двухповторным максимумом, но вы собираетесь сделать с ним четыре повторения. Выполнить одно повторение и поднимают вес от 10 до 15 секунд . Затем снимите вес со стойки и выполните еще перед повторной установкой. Повторяйте, пока не выполните четыре повторения . Отдыхайте не менее двух минут и выполняйте в общей сложности от двух до трех полных подходов .
Группа из 3 повторений, 10 секунд отдыха

Посмотрите это видео на YouTube
Сброс между отдельными повторениями также позволяет вам обеспечить правильную технику выполнения каждого отдельного усилия.
Многоповторные группы
Максимум пяти повторений на штанге. Выполните четыре повторения, прежде чем поднять вес и отдохнуть в течение 10 секунд. Снимите штангу со стойки и выполните еще два повторения . Вы только что выполнили шесть повторений с пятикратным максимумом. Соберите от трех до пяти полных комплектов .
Это хороший способ увеличить время, проводимое под напряжением (TUT), что способствует росту мышц, при этом работая с немного более легкими, чем максимальные, нагрузками, которые не так сильно влияют на восстановление, как очень тяжелый подъем. (5)
Многоповторные кластеры, также известные как лестницы, для размера
Поднятие большого количества тяжестей может повлиять на нервную систему, особенно если они выполняются регулярно. Хорошее изменение темпа (которое также является отличным способом сломать размерное плато) — это использовать методы с большим количеством повторений с тем же подходом.
Лестничные наборы — это то, что нужно. Используйте свой максимальный вес от 10 до 12 повторений. Выполните мини-сет из двух повторений, затем три повторения, затем пять повторений и, наконец, 10 повторений с 10-секундными перерывами между каждым мини-сетом .
Это создает 20 повторений стимула для наращивания мышечной массы с весом, который «должен иметь» только от 10 до 12 повторений. Одного или двух комплектов может быть достаточно. Это психологический убийца в такой же степени, как и мышечный убийца, и при этом держит нервную систему под контролем благодаря более высокому диапазону повторений и относительно легкому весу.
Построй скамью побольше
Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в спортзале. При таком престиже именно должен быть наиболее правильно выполненным, но это не всегда так. Теперь, когда у вас есть эта информация, вы будете выделяться в тренажерном зале и найдете способ тренироваться с умом, а также усердно тренироваться. Скоро ваше выступление будет привлекать внимание, и вы получите надежный впечатляющий ответ в следующий раз, когда вас спросят: «Сколько вы жмете?»
Ссылки
Сэтербаккен, А. Х., Стьен, Н., Педерсен, Х., Солстад, Т. Е. Дж., Камминг, К. Т., и Андерсен, В. (2021). Влияние ширины хвата на мышечную силу и электромиографическую активность в жиме лежа у начинающих и тренирующихся мужчин. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 18 (12), 6444. https://doi.org/10.3390/ijerph28126444
Пинто, Р.С., Гомес, Н., Радаэлли, Р., Боттон, К.Е., Браун, Л.Е., и Боттаро, М. (2012). Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки , 26 (8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3b15
Гонтихо, Л.Б., Перейра, П.Д., Невес, К.Д., Сантос, А.П., Мачадо, Д.деК., и Бастос, В.Х. (2012). Оценка силы и иррадиируемого паттерна движения в результате движений туловища проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации.