Программа на бицепс и на спину: программа тренировок в один день, упражнения на массу

Тренировка спины и бицепсов от бойца UFC

Опытный в интенсивных нагрузках боец Сэйдж Норткатт составил для вас особенную тренировку спины и бицепсов. Но когда вы самостоятельно попробуете этот комплекс упражнений на спину, а также бицепсы, вы зададитесь вопросом, почему же улыбается этот молодой парень.

Сэйдж Норткатт, 21 год, в настоящее время является самым молодым бойцом в UFC (абсолютный бойцовской чемпионат). Его юный энтузиазм делает эту тренировку очень заманчивой и многообещающей, но это будет больно.

 

Исходя из мира UFC, Норткатт применяет силу по своей технологии. Вы будете делать множество повторений и поднимать много веса, как способ создания взрывоопасной силы и скорости на протяжении всего процесса тренировки и развития способности жима и тяги.

 

Итак, подготовьтесь, чтобы вырвать наружу своего внутреннего бойца.

 

UFC тренировка спины и бицепсов от Сэйджа Норткатта

 

• Сумо становая тяга

3 подхода, 5 повторений

 

• Тяга Т-грифа

3 подхода, 8 повторений

 

• Подтягивания с обратным хватом на V-образных брусьях

3 подхода, 10 повторений

 

• Подтягивания с полотенцем

3 подхода, 10 повторений

 

• Шраги со штангой 

2 подхода, 2 повторения (штанга впереди)

2 подхода, 2 повтора (штанга за спиной)

 

• Подъемы штанги на бицепс

3 подхода, 8 повторений

 

• Тяга верхнего блока с обратным хватом

4 подхода, 8 повторений

 

• Подъемы штанги на бицепс с прямым хватом

2 подхода, 8-10 повторений

 

Советы по технике выполнения упражнений для мышц спины и бицепсов от Сэйджа

 

Сумо становая тяга: расположите ноги друг к другу под углом 45 градусов и достаточно широко, чтобы они почти доходили до конца штанги. Сэйдж выполняет тягу именно в сумо-стиле, потому что положение захвата здесь особенно положительно оказывает свое действие.

 

 

Тяга Т-образной штанги: Сэйдж любит это упражнение, потому что оно развивает силу тяги. Пройдите весь диапазон движения, чтобы, когда вы опускали вес на землю, вы задействовали крошечные мышечные волокна внутри ваших широчайших мышц спины.

 

 

Подтягивания на V-образных брусьях. Как и в случае с тягой T-образного грифа, V-брусья развивают тяговую силу, ориентируясь на мышцы спины.

 

 

Подтягивания с полотенцем: должно работать на ваши широчайшие мышцы спины и ​​бицепсы. Если вы соедините свой разум с мышцами, вы заметите, что работаете хватом с мизинцем, чтобы удерживать полотенце. Вы также будете работать небольшими мышцами в предплечьях.

 

Шраги со штангой: выполняйте шраги спереди и сзади, это будет оказывать влияние на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.

 

Подъемы штанги на бицепс: Сэйдж любит увеличивать вес с каждым подходом.

 

Тяга верхнего блока: держите руки на ширине плеч. Поддерживайте хорошую осанку: не откидывайтесь назад и не сутультесь вперед. Получайте хорошее растяжение в каждом повторе. Это отличная гимнастика для позвоночника.

 

Подъемы штанги на бицепс прямым хватом: закончив тренировку этим упражнением, вы начнете задействовать бицепс вверху и двигаться вниз до самого конца.

 

Выполняйте эту тренировку упражнений на спину и бицепсы два раза в неделю, в любом порядке. Сэйдж любит менять эту программу тренировок, переходя от спины к бицепсу и обратно.

 

Тренировки спины и бицепса | myworkouts.io

Тренировка спины и бицепса — популярная комбинация в программе тренировок, потому что она задействует верхнюю часть тела, используя «тянущие» движения.

Отличный план тренировки спины и бицепсов эффективен для проработки больших групп мышц спины, косвенно используя бицепсы в качестве второстепенных движителей. Вы можете тренировать спину и бицепс только с гантелями или в тренажерном зале со штангой и тренажерами, что угодно.

Кроме того, домашняя тренировка спины и бицепса практически не требует оборудования, поэтому эта программа так хороша. Если вы ищете лучшие упражнения для спины и бицепса, вы пришли в нужное место.

Чтобы эффективно использовать бицепсы и укрепить спину, важно тренировать спину и бицепс для развития верхней части тела. Вы можете выполнять упражнения, разработанные экспертами по фитнесу, на myworkouts. Эти упражнения могут выполняться с минимальным оборудованием как мужчинами, так и женщинами. Вы можете тренировать руки и спину с помощью универсальных упражнений, которые придадут вам тонус рук и спины. Кроме того, эти упражнения разработаны в соответствии с вашим уровнем опыта, например, для начинающих, средних и продвинутых учеников. Наряду с этим мы также советуем людям принимать белок, чтобы помочь им в тонусе и росте мышц.

Подарите себе сногсшибательный вид

Myworkouts предоставил список лучших планов тренировок для спины и бицепса, которые придадут вам сногсшибательный вид. Наши упражнения прямо из бицепса и бластера спины, предварительное утомление бицепса для спины, тренировка гипертрофии спины и бицепса, тренировка прогрессии подтягивания для начинающих, атака спины и т. Д. — вот некоторые из упражнений для тренировки мышц. Его можно выполнять в спортзале по указанным дням. Учащиеся могут повторить тренировку спины и бицепса для более сложной тренировки. Это правильно тонизирует верхнюю часть туловища. Более того, подобранные нами упражнения обязательно придадут вам уверенности и повысят уровень вашей физической подготовки.

Наряду с тренировками для спины и бицепсов мы рекомендуем людям оптимально отдыхать, так как это также помогает регулировать рост мышц. Стажеры должны следовать строгому графику сна, чтобы оптимизировать структуру своего роста. Итак, если вы с нетерпением ждете фитнеса на всю жизнь, необходимо хорошо выспаться. Люди, которые следуют всем этим тренировкам спины и упражнениям на бицепс, в конце концов получают пользу.

Причины выбрать программу Myworkouts

Если вы хотите иметь большие бицепсы и подтянутую спину, выберите программу, которая обеспечит вам оптимальный рост. Вот несколько причин, по которым стоит выбрать наш план тренировок:

• Разработан экспертами в области фитнеса
• Нет необходимости платить огромные абонентские платы. Вам необходимо просмотреть свои любимые тренировки и зарегистрироваться в Myworkouts
• Специально подобранный план тренировок для мужчин и женщин
• Безопасные планы тренировок в соответствии с вашим уровнем опыта и целями

Выберите план тренировки бицепса и спины, который лучше всего соответствует вашему уровню подготовки. Войдите в Myworkouts сегодня!

Тренировка спины и бицепсов — Body Spartan

Поболтай с нами, на базе LiveChat Тренировка спины и бицепсов — Body Spartan

27 октября 2016 г. —   Гейб Тафт

---

Эта тренировка спины и бицепса состоит из суперсетов!

Приготовьтесь к мощной тренировке спины и бицепсов с представителем бренда Говардом Перри и основателем Гейбом Тафтом. Эта тренировка спины и бицепса состоит из суперсетов, за исключением безумного упражнения на сгибание рук с молотком, которое придумал Ховард. Это 5 минут безостановочных скручиваний вперед и назад, пока ваш партнер не подведет, по очереди, пока не зазвонит таймер. Если это не вызывает у вас серьезных болей, значит, ваша нервная система нуждается в капитальном ремонте.

Подписывайтесь на наш канал!

Тренировка всей спины и бицепса ниже, но сначала вы должны попробовать одну из наших общенациональных программ измельчения!

Фитнес-программа Revolution для женщин

Достигните результатов быстрее с помощью идеальной кето-диеты и программы тренировок для женщин: Revolution

• ДЛЯ ЖЕНЩИН — сжигайте жир и наращивайте мышечную массу
• Полная 12-недельная программа с обучающими видео
• Полная кето-диета и план питания с рецептами
• 100% гарантия возврата денег
• Разовая покупка, пожизненный доступ

$99,95

Секреты похудения, которые я хотел бы знать 100 фунтов назад

Все секреты похудения Присциллы Тафт!

• Электронная книга с внутренними секретами от соучредителя Body Spartan Присциллы Тафт
• Получите 10 лучших советов для успешного похудения
• Включает полный план питания для похудения
• Включает полный план тренировок с отягощениями и кардиотренировками
• Инструкции по приготовлению еды
• Загружается в формате PDF с высоким разрешением и работает на любом устройстве

24,99 $

Суперсет для тренировки спины и бицепса 1: суперсет тяги в наклоне с подтягиваниями на тренажере

Цель здесь — проработать широчайшие под двумя совершенно разными углами.

В то время как мы нацелены на широчайшие в тяге, сжимая и сокращая, в тягах на тренажере мы вынуждены сокращать широчайшие под другим углом и совершенно другим движением. Результатом является массивный насос в ваших широчайших. Не отдыхайте при переходе от тяги в наклоне к подтягиваниям на тренажере. Кроме того, если в вашем тренажерном зале нет подтягиваний на тренажере (в настоящее время они довольно редки), вы можете заменить их подтягиваниями на прямых руках.

В этой тренировке спины и бицепсов мы будем УВЕЛИЧИВАТЬ ВЕС в каждом подходе. Мы снижаем количество повторений в каждом подходе, поэтому нам нужно увеличить интенсивность, чтобы максимизировать эту тренировку.

Комплект	Упражнение	Повторений	Остальное
1	Тяга в наклоне / тяга на тренажере	20/20	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
2	То же	15/15	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
3	То же	12/12	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
4	То же	8/8	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами

Суперсет для тренировки спины и бицепса 2: Суперсет с низкой тягой узким хватом и сгибанием рук лежа

Не отклоняйтесь слишком далеко на нижних рядах. В этой тренировке спины и бицепса мы используем строгую технику, чтобы максимально задействовать целевую группу мышц. Потяните, расставив локти, и выгните грудь. Старайтесь не раскачивать нижнюю часть спины во время выполнения этого упражнения для спины. Также для сгибания рук лежа «шарнир» должен быть на уровне локтей. Убедитесь, что ваше плечо не двигается в плече. Оно должно быть максимально неподвижным и неподвижным.

Комплект	Упражнение	Повторений	Остальное
1	Низкая тяга узким хватом / сгибание рук лежа	20/20	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
2	То же	15/15	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
3	То же	12/12	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
4	То же	8/8	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами

Тренировка спины и бицепсов.

Суперсет 3: тяга верхнего блока узким хватом. из этих упражнений, поэтому у нас не каждый суперсет включает бицепс. В стоячем тросовом ряду используйте две насадки с одной ручкой и насадку с более длинной лентой, если они у вас есть. Обычно они есть на машинах Free Motion. Если у вас его нет, подойдет веревка или даже перекладина. Старайтесь держать спину как можно ровнее и достаточно согнуть ноги, чтобы сохранять устойчивость.

Набор	Упражнение	Повторений	Остальное
1	Низкая тяга узким хватом / сгибание рук лежа	20/20	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
2	То же	15/15	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
3	То же	12/12	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
4	То же	8/8	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами

Тренировка спины и бицепса.

Суперсет 4: суперсет на сгибание рук с разведением рук на задние дельты

Используйте строгую технику выполнения сгибаний на бицепс и следите за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной. Сосредоточьтесь на сокращении бицепсов, чтобы заставить вес двигаться. Кроме того, для разведения задних дельт разверните локти и убедитесь, что вы выполняете разведение (дугу), а не тягу. Мы предпочитаем поворачивать ладони так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга в опущенном положении.

Набор	Упражнение	Повторений	Остальное
1	Молотковые сгибания рук / задние дельты	20/20	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
2	То же	15/15	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
3	То же	12/12	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами
4	То же	8/8	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами

Суперсет для спины и бицепса 5: сгибание рук с канатным молотом на время

Поскольку мы хотим, чтобы вы закончили эту тренировку с сумасшедшим пампингом, мы собираемся бросить вам вызов. Установите таймер на пять минут и выберите вес, при котором вы обычно начинаете терпеть неудачу примерно в 20-25 повторениях. Затем сгибайтесь, пока не потерпите неудачу, и позвольте вашему партнеру по тренировке взять на себя управление. Он/она сделает то же самое. Когда ваш партнер потерпит неудачу, прыгайте обратно без дополнительного отдыха и делайте это снова. Вы можете держать вес одинаковым или каждый раз немного увеличивать его. Ховард и Гейб сделали с ним 4 полных оборота и каждый раз увеличивали вес.

Набор	Упражнение	Повторений	Остальное
5 минут без перерыва	Скручивания веревочного молотка	До отказа	Только до тех пор, пока ваш партнер по тренировке не достигнет отказа в своем подходе
2	То же	15/15	Нет между упражнениями, 2 минуты между кругами

Завершение тренировки спины и бицепсов

Как видите, несмотря на то, что есть только 4 суперсета, если все сделано правильно, эта тренировка спины оставит вас мертвыми, как дверной гвоздь.