Приседания с резинкой: ТОП-5 упражнений с фитнес-резинкой от Мирославы Ульяниной

Красивые бедра быстро и без тренажерного зала!

Приседания с фитнес-резинкой – отличный вид тренировки, который в домашних условиях помогает подкачать мышцы бедер и ягодиц. С помощью несложного комплекса можно избавиться от признаков целлюлита, подтянуть фигуру за короткий промежуток времени. Простой инвентарь дает хорошую нагрузку, заменяя посещение спортивного зала.

Резинка для выполнения приседаний выполнена из эластичного и прочного материала, который отлично тянется, создавая сопротивление. Это дает нагрузку при выполнении упражнений, позволяя регулировать силу натяжения и амплитуду без помощи тренера. Специально разработанные комплексы рассчитаны на выполнение в домашних условиях, подходят для людей с минимальной физической подготовкой.

Почему стоит обзавестись резинкой для фитнеса

Резинка для выполнения упражнений выполнена в виде кольца, длина которого подбирается по росту и комплекции человека. Такая петля рекомендуется для домашних и профессиональных тренировок, используется атлетами и спортсменами в кроссфите, силовых занятиях в боксе, борьбе.

Преимуществом тренировки с помощью фитнес-резинки являются:

• Низкая цена на удобный тренажер, возможность заниматься спортом с минимальными затратами в удобное время.
• Отсутствие нагрузки на связки и суставы, поэтому занятия не запрещены при остеохондрозе, артрите, болях в колене или тазобедренном суставе.
• Возможность проработки разных групп мышц за тренировку. Уровень сложности можно регулировать самостоятельно, исходя из состояния здоровья.
• Нагрузка превращается из точечной в равномерную: в приседаниях задействованы глубокие мышечные слои, а значит, они более эффективны чем приседания с собственным весом или небольшими утяжелителями.

При выполнении упражнений мускулатура не наращивается так активно, как в тренажерном зале, поэтому изгибы фигуры становятся более изящными и женственными. Выбирая резинку разной жесткости, регулируйте нагрузку, чтобы избавиться от целлюлитных ямочек, укрепить дряблые участки без дополнительного массажа.

Как выбрать резинку для приседаний

Для тренировки ягодичных мышц выбирайте фитнес-резинки в виде кольца, которые имеют второе название mini band или мини-ленты. По уровню жесткости и нагрузки при занятиях они бывают мягкими, средними или жесткими, профессиональными, отличаются цветовой гаммой и высотой. Многие магазины предлагают наборы из нескольких штук для проработки разных групп мышц.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Перед покупкой обратите внимание на следующие особенности мини-тренажера:

• Ленты шириной от 55 до 101 мм дают усиленные нагрузки, поэтому подходят для «продвинутых» спортсменов.
• Более комфортны при занятиях ленты из хлопка, которые плотно прилегают к телу, служат дольше из-за прочности нитей.
• Длинные фитнес-резинки позволяют прорабатывать любые группы мышц, не ограничивают в количестве упражнений.

Опасаясь, что эластичный эспандер порвется во время выполнения приседов, приобретите тренажер в хлопковом рукаве. Он защитит кожу от случайного удара при разрыве, делает прикосновения ленты более комфортными.

Как приседать с резинкой

При выполнении комплекса для ягодиц и бедер выбирайте резинку средней жесткости. Она дает хорошую нагрузку при приседаниях и выпадах. Наиболее эффективные упражнения для занятий в домашних условиях:

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Глубокие приседания. Наденьте резинку на голени ног, начинайте приседать, стараясь держать прямой угол между ягодицами и полом. Во время выполнения тренажер не дает сводить колени, заставляя «работать» несколько крупных мышц одновременно.

Ягодичный мостик. Лягте на спину, поднимите ноги в коленях. Наденьте резинку на бедра. Поднимайте ягодицы, стараясь прижиматься плечами к коврику. Оставайтесь в положении 8–12 секунд.

Расположите резинку на лодыжках, приседайте до колена, согнутого под прямым углом. Резко выпрыгните, приземляясь на пятки. Сохраняйте напряжение в бедрах. Повторите 15–20 раз.

Оставив фитнес-тренажер на лодыжках, попробуйте ходить по комнате в полуприсяде. Сохраняйте спину прямой, немного согните ноги в коленях.

Пасы. Расположите резинку на лодыжках, отставляйте попеременно ногу в сторону. При этом приседайте, отводя таз назад.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Приседания с длинной петлей. Наступите на ленту ногами, расставленными на ширине плеч, второй конец наденьте на шею. Придерживайте эспандер руками, медленно приседая. На выдохе поднимайтесь вверх. Повторяйте 6–10 раз.

При занятиях с эластичной лентой выпады и приседания выполняйте через день, позволяя мышцам восстановиться. Делайте по 10–15 повторов на начальном этапе, постепенно увеличивая до 30 упражнений. Чередуйте занятия на нижнюю и верхнюю часть туловища, начинайте комплекс с легкой разминки.

Для поддержания красивой формы ягодиц и бедер не обязательно использовать дорогостоящие тренажеры, изнурять себя забегами на длинные дистанции. Регулярные приседания с фитнес-резинкой эффективно прорабатывают проблемные зоны, давая идеальный результат при минимальных усилиях.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

техника выполнения, какие мышцы работают

Классический базовый присед

Это упражнение равномерно развивает как переднюю и заднюю поверхности бедра (квадрицепс и бицепс бедра), так и ягодичные мышцы. Более того, здесь также работают разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. Свободный полет следует обязательно начинать с пустого грифа. Снимать его со стоек необходимо, крепко стоя на двух ногах.

Немаловажный момент: вешая на гриф первые железные “блинчики”, не забывайте зафиксировать их зажимами либо замками: этот нехитрый инвентарь позволит вам быть уверенной в том, что в процессе приседания ничто не скатится со штанги и не травмирует вас или соседа по тренажерному залу.

Заходим под гриф, помещаем его на плечи (не на шею, а ниже – на “трапеции”), аккуратно снимаем и делаем 1-2 шага назад. Хват должен быть чуть шире плеч, спина ровной, а взгляд поставлен прямо перед собой. Ноги фиксируем на уровне или опять же чуть шире плеч, слегка врозь, вес сконцентрирован на пятках. Ягодицы отводим назад, словно садимся на невидимый приставленный сзади стул. Колени, сгибаясь, смотрят ровно туда же, куда и носки. Плавно опускаемся и достигаем точки, в которой бедра параллельны полу (можно и ниже, но тогда велик риск травмировать колени). Колени при этом не должны выходить за ваши носки. Фиксируемся внизу на пару секунд и немного быстрее уходим вверх. Спина остается прямой, в пояснице не прогибается

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Ни в коем случае не задерживаем дыхание

К слову, эти “дыхательные” правила в обязательном порядке работают для всех видов приседаний без исключения.

Наращивать вес в приседании необходимо постепенно, по чуть-чуть. Количество дисков на грифе в дальнейших тренировках зависит от многих факторов, в числе которых и ваша комплекция, и выносливость, и самочувствие. Грамотные фитнес-леди не пытаются произвести впечатление большими весами и не стесняются просить о подстраховке. Напротив, они заботятся о своей безопасности и очень ответственно подходят к работе со свободными весами.

Бывает так, что в процессе приседания начинает кружиться голова. Если вы почувствовали нечто подобное – сразу же прекращайте выполнение упражнения и отдыхайте: ни головокружение, ни боль в коленях нельзя пытаться “переприседать”.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Распространенные ошибки при выполнении

Приседания с гантелями в руках в техническом исполнении намного проще, чем вариант со штангой на плечах. Поэтому знакомство с этим движением часто начинается именно с варианта с гантелями.

Тем не менее и здесь встречаются ошибки при выполнении.

Использование слишком тяжелых гантелей

Одна из наиболее распространенных ошибок, особенно среди мужчин.

Главный критерий правильно подобранного веса отягощения – это идеальная техника движения, с полным мышечным контролем и чувством работающих мышц ног.

Округление спины

Это не только частая, но и травмоопасная ошибка.

Округление спины приводит к резкому увеличению компрессионной нагрузки на позвоночник (особенно в поясничном отделе).

Во время приседаний гантели удерживаются в вытянутых вниз руках. В итоге отягощение располагается ниже центра тяжести, поэтому нагрузка на позвоночник минимальна.

Это упражнение могут выполнять даже люди с проблемами со спиной, в то время как работа со штангой им противопоказана, так как провоцирует негативную нагрузку на позвоночник.

Но все это при условии правильной техники, критерий которой — удержание ровной спины на протяжении всего движения.

Отрыв пяток от пола и наклон корпуса вперед

Это часто встречающаяся ошибка, которую легко исправить, подложив под пятки небольшие диски от штанги (2.5-5 кг). Главное, чтобы толщина “блина” была около 2-3 см.

Такая маленькая хитрость позволяет избежать отрыва пяток от пола и тесно связанного с этим наклона корпуса вперед.

Легкий наклон туловища вперед во время приседаний — это нормально. Но когда корпус слишком заваливается, это приводит к перераспределению силовой нагрузки при подъеме с ног на поясницу.

За положением корпуса необходимо следить по мере всего движения, особенно ближе к окончанию упражнения.

К этому времени мышцы ног уже устают и пытаются помочь себе другими, менее утомленными частями тела. В результате такой ошибки нагрузка на ноги существенно снижается.

Теперь вы точно знаете как правильно приседать с гантелями, и каких главных моментов нужно избегать.

Этапы тренировочного процесса

Благодаря проведению подготовки к занятию, т.е. разминке, происходит разработка связок, суставов и мышц, что предупреждает получение травм и растяжений. Затем приходит время для выполнения максимально нагружающих упражнений, это могут быть тяги, направленные на укрепление мышц. После проработки напряжения в мышцах, его следует усилить с помощью статических упражнений, например, вращения головой, тазом, плечами. Когда связки проработаны, выполняется кардио разминка (бег, прыжки).

После разминки тела можно переходить к упражнениям на спину с резинкой для женщин:

Сесть на пол, ноги свести вместе перед собой. Резинку перекинуть через стопы и взять оба ее края в руки. На выдохе спину выпрямить, отвести плечи и локти назад, сведя лопатки вместе. Движения плавные, без болезненности. На выдохе вернуться в исходное положение. Занятие направлено на проработку пресса и бедер.

Встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Резинку перебросить через ножку или турник, концы зажать руками. При вдохе отвести локти и таз назад, лопатки — вместе. Зафиксировать положение и задержаться на несколько секунд. Выдохнуть и вернуться в начальную позицию. Нагрузка направлена на бицепс бедра.

Стать прямо, упереться на ступни, ноги на ширине плеч. Эластичную резинку перебросить через спину, концы удерживать в руках, которые должны быть опущены вниз и расслаблены. Спина прямая, таз немного подать вперед. На вдохе кисти свести вместе, делать это нужно с небольшим усилием. Если позволит длина жгута руки можно скрестить перед собой, это позволит усилить воздействие на мышцы. При выдохе вернуться в исходное положение. Прорабатываются мышцы спины и груди.

Для усиления эффекта от занятия рекомендуется сделать упражнение 10-15 раз в несколько заходов, между которыми рекомендуется отдыхать.

Тренировка с фитнес резинками на все тело

Тренировка с фитнес резинками, которая будет благоприятно влиять на состояние всего тела, длится всего 15-20 минут, и в нее входят следующие упражнения:

• Резинка расположена на ногах, чуть ниже колен. Принимается боковая планка, выполняются подъемы с упором на руку и одновременным отведением верхней ноги (резинка натягивается). Выполнив 10-15 повторов, проработать и другую сторону.
• Не меняя положение резинки, принять горизонтальную планку и выполнять разведение/сведение ног в невысоком прыжке с упором на предплечья. Если прыжки даются слишком тяжело, то достаточно сначала отставлять ноги в стороны.
• Расположить резинку на коленях, встать на четвереньки. Сначала правую ногу отводить в сторону, затем левую. Повторять для каждой ноги по 20 раз.

• Не меняя исходного положения, поочередно поднимать ногу назад и вверх, словно стопой нужно оставить отпечаток на потолке. Повторять для каждой конечности не менее 20 раз.
• Резинку сместить ниже колен, лечь на бок, упереться рукой в пол, колени слегка согнуть. Отводить ногу, расположенную сверху, вверх. Стопы должны оставаться сомкнутыми. Повторить 20-30 раз для каждой стороны.
• Лечь на спину, резинка находится в предыдущем положении, ноги расположить так, чтобы лента была максимально натянута. Поднимать таз вверх, возвращаясь в исходное положение, не соприкасаться ягодицами с полом.

• Сесть на пол, упереться руками в пол сзади спины, ноги согнуть в коленях. Эластичная лента располагается чуть ниже колен. Нужно сводить и разводить ноги подряд минимум 20 раз.
• Лечь на живот, резинка должна быть на лодыжках (немного выше голеностопного сустава), руки положить под голову. Поднимать поочередно ноги вверх, растягивая резинку на максимум. Повторять 15 раз для каждой конечности.
• Выполнять классические приставные шаги в стороны, резинка должна быть расположена на лодыжках. Ноги во время выполнения упражнения немного согнуты, руки расположены перед грудью и согнуты в локтях, корпус слегка наклонен вперед.
• Принять позу планки, резинку надеть на кисти, ноги расставить на ширине плеч. Выполнить отжимание, затем переместиться на один «шаг» в сторону и повторить отжимание. Таким образом нужно выполнить 20 движений в каждую сторону.
• Встать на четвереньки, резинку разместить на локтях, перемещаться в стороны, максимально растягивая ленту. Повторять по 20 раз в каждую сторону.
• Встать прямо, руки вытянуть вперед, резинку надеть на предплечья (примерно в середине). Разводить руки в стороны, в самой широкой точке немного попружинить. Повторить 20 раз.
• Переместить резинку на запястья, ноги поставить на ширине плеч, наклонить корпус вперед – он должен расположиться параллельно полу. Руки опустить вниз и, натянув ленту, с усилием поднимать их вверх, сгибая в локтях.

Во время тренировки нужно следить, чтобы не было болей в спине. Если таковые появились, то нужно пересмотреть правильность выполнения каждого движения. Занятия должны проходить через день или два.

Рекомендуем прочитать о силовых упражнениях в домашних условиях. Из статьи вы узнаете о том, какие спортивные атрибуты понадобятся для силовой тренировки дома, комплексе упражнений для мужчин и женщин. А здесь подробнее об эффективных упражнениях для похудения рук.

Фитнес резинка – универсальный тренажер, который может использовать и дома, и в парке на свежем воздухе, и в спортивном зале. Занятия с ней не имеют противопоказаний, подходят для мужчин и женщин, практически нет ограничений и по возрасту

Важно соблюдать регулярность тренировок и правильность выполнения каждого движения

Вариант №1: 10 эффективных упражнений на пресс дома

Как делать: Выполните упражнения для плоского живота в домашних условиях в 3-5 подходов в зависимости от желаемого результата и физических возможностей.

1. Армейская планка

Время выполнения: 60 секунд.

а. Начните с классической планки на руках, напрягите кор, расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте позицию 30 секунд. Старайтесь не напрягать позвоночник.

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

2. Поза собаки мордой вниз

Время выполнения: удержание позы 10 секунд.

а. Из позиции планки на прямых руках сгибайте туловище в бедрах, выпрямляя руки перед собой на ширине плеч и двигая корпус назад по направлению к пяткам, чтобы принять позу собаки мордой вниз. Ноги должны быть выпрямлены.

б. Удерживайте позицию 10 секунд, двигая бедра назад к пятам, чтобы почувствовать натяжение мышц бедер и рук. Вернитесь в позицию планки и повторите пять раз.

3. Ножницы

Время выполнения: 3 повтора по 20 секунд.

а. Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Напрягите пресс, поднимите обе ноги вверх и держите их на весу.

б. Удерживая мышцы в напряжении, начните движения выпрямленными ногами вверх-вниз, вправо-влево. Старайтесь не опускать стопы на пол и не отрывать спину от пола.

4. Косые скручивания

Количество: по 10 повторов на каждую сторону.

а. Лягте на коврик, левую руку поместите за голову, а правую руку вытяните в сторону под углом 90 ° ладонью вниз. Напрягите мышцы кора, поднимите правое колено и ведите его плавно к левому локтю до касания.

б. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

5. Русский твист

Количество: 20 повторов с дополнительным весом в 5 кг.

а. Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни оторваны от пола, в руках дополнительный вес. Поднимите туловище под углом 45 ° к полу.

б. Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и выполните поворот в левую сторону. Это один повтор.

6. Частичный подъем туловища

Количество: 40 повторений.

а. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы под что-нибудь тяжелое, вытяните руки вперед.

б. Используя мышцы туловища, втяните живот и поднимите туловище вверх, дотягиваясь до колен коротким, быстрым движением и поднимая только голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное и повторите подъем туловища. Прочувствуйте жжение в верхней части живота.

7. Отжимания на фитболе с приведением колен к груди

Количество: 20 повторов.

а. Начните с позиции планки на вытянутых руках, положив ноги на фитбол. Напрягайте кор для удержания равновесия при опускании туловища вниз. После отжимания вернитесь в исходное положение и задержитесь на секундочку в верхней части движения.

б. Не расслабляя мышцы пресса и удерживая ноги на фитболе, подтяните колени к груди, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

8. Прогибы спины назад

Время выполнения: удержание позиции 10 секунд.

а. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях и положите ладони под плечами, прижмите локти к бокам тела и оторвите грудь от пола, отталкиваясь от земли.

б. Постепенно распрямляйте руки и прогибайтесь в спине, поднимая голову вверх и запрокидывая ее назад в верхней точке движения. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь в исходное.

9. Передача фитбола в воздухе

Выполнить: 10 повторений.

а. Лягте на спину, вытяните руки за головой, держа в них фитбол. Напрягите мышцы пресса, поднимайте верхнюю часть тела и ноги до тех пор, пока не переложите фитбол из рук в ноги в верхней точке движения.

б. Сожмите фитбол ногами и начните одновременно опускать ноги и верхнюю часть тела на пол, распрямляя руки за головой. Сделайте небольшую паузу, затем повторите движение, передав фитбол из ног в руки.

10. Боковая планка с падениями

Время выполнения: 60 секунд на каждую сторону.

а. Лягте на коврик левой стороной туловища, левый локоть лежит на земле, а правая нога поверх левой. Напрягите мышцы кора, приподнимите левое бедро, чтобы занять позицию боковой планки, поднимая правую руку над головой.

б. Опустите левое бедро на пол, затем поднимите его обратно в позицию планки на боку. Повторите столько раз, сколько вы можете в течение 30 секунд. Теперь поменяйте сторону. Чувствуете дискомфорт в мышцах? Так и должно быть.

Такая зарядка для всего тела может использоваться как самостоятельный и полноценный план занятий, чтобы убрать живот.

Приседания с широкой постановкой ног

Очень часто посетители тренажерного зала путают так называемые “сумо” и “плийе” – разновидности приседа с широкой постановкой ног. Оба варианта не перегружают квадрицепсы, хорошо прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Разница между ними – в том, что при плийе корпус необходимо держать строго вертикально, при сумо же таз отводится назад (как и в классическом приседании), а ровная спина слегка подается вперед. Популярно также выпрыгивание с гантелей без остановок.

Присед-плийе прорабатывает внутреннюю поверхность бедра больше, чем присед-сумо. При его выполнении ноги стоят шире плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу (45 градусов). Выполнять упражнение можно как со штангой, так и с гантелей (она располагается перед собой, между ног). Опускаться вниз необходимо плавно, без рывков, до того момента, когда бедра станут параллельны полу. На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, колени не сводятся. Плийе только кажется простым: на деле вам будет нелегко удерживать равновесие. И здесь вам на помощь поспешит машина Смитта. Если же у вас уже достаточно “приседательного” опыта – попробуйте плийе со степ-платформами под каждой ногой для большей глубины и акцентированной проработки ягодиц.

Постановка ног в приседе-сумо – это, пожалуй, единственное его отличие от классического приседания. Исходное положение: ноги – как и в плийе – шире плеч, стопы наружу. В остальном техника повторяет базовый присед. Сумо дает хорошую нагрузку на ягодичные, а вот квадрицепсы при этом особо не нагружаются, да и вероятность травмы коленей здесь сводится к минимуму. Все это делает присед-сумо самым что ни на есть идеальным видом приседаний для девушек, которые панически боятся перекачать переднюю поверхность бедер и мечтают придать своей пятой точке округлую форму. В то же время, приседания сумо дают дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому тренеры нередко советуют предварительно подготовиться к ним посредством выполнения следующего упражнения.

Гиперэкстензия (от англ. переразгибание, перерастяжение) является одним из самых эффективных упражнений для укрепления и развития поясничного отдела. А крепкий низ спины пригодится и в приседаниях, и в тягах. Мало того что гиперэкстензия благодатно действует на поясницу и ягодичные мышцы, вы запросто можете увеличить нагрузку на последние еще больше.

Классическая техника гиперэкстензии в тренажере такова: прямая спина находится на одном уровне с линией ног, затем корпус плавно наклоняется вниз примерно до угла 60 градусов. Движение вверх также происходит без рывков

В финальной точке нельзя уводить спину слишком высоко – здесь важно не допустить чрезмерного переразгибания поясницы. Вверху необходимо ненадолго зафиксироваться и повторить движение, причем вдох происходит обязательно на опускании

Хотите во время гиперэкстензии хорошенько прокачать и прочувствовать свою пятую точку?

Во-первых, округлите спину: это снимет нагрузку с поясничного отдела и перенесет ее на ягодицы и бицепс бедра (одну из самых проблемных в плане накопления жировых отложений женских зон). Выполнять подъем в такой гиперэкстензии нужно усилием ягодиц, их вовлеченность будет ощущаться непосредственно, мышцы должны гореть. Не стоит забывать про отягощения: их необходимо подбирать в соответствии с вашей подготовкой. Удобнее всего брать диск и фиксировать его либо снизу, прижав к груди, либо сверху, на спине (предпочтительнее и безопаснее первый вариант).

И еще один маленький секрет для бывалых спортсменок. Если нагрузка на пятую точку и бицепсы бедер по-прежнему кажется вам недостаточной, вытащите одну ногу из опорного валика и наслаждайтесь новыми ощущениями.

5 лучших упражнений для укрепления бедер

1. Классические приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела.

Они не только укрепляют мышцы бедер, но также поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими, и помогают сделать ноги сильнее.

Как их правильно выполнять?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
• Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
• В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
• Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.

Выполните 3 или 4 подхода.

2. Упражнение на проработку аддукторов бедра

Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку.

Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях. 

Это упражнение называют «приседанием сумо», и оно действительно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

• Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги пошире, носки направлены в стороны.
• Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
• Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2 или 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Мостик

Это классическое упражнение для укрепления бедер, еще его называют «подъем таза». Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.

Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.

Как правильно выполнять это упражнение?

• Возьмите коврик для фитнеса («пенку») и примите положение лежа на спине.
• Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
• Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ноги — это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
• Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
• Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
• Выполните по 12 или 15 повторений на каждую ногу.
• Всего по 3 подхода.

5. «Мертвая тяга»

Упражнение «мертвая тяга» (или иначе «мертвый груз») является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.

Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.

Как его правильно выполнять?

• Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
• Разведите немного ноги и слегка согните колени.
• Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
• Убедитесь, что ваша спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

По мере повышения своей выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.

Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома. Так что у вас больше нет такого оправдания: «нет времени на походы в спортзал».

Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KbdG5R8PrBo

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Преимущества и недостатки

Какую пользу дают приседания для ягодиц с резинкой на ногах, давайте выясним!

1. Она позволяет комплексно распределить нагрузку, превратить ее из точечной в равномерную.
2. Это прекрасная альтернатива весовым снарядам, которые часто запрещены по медицинским показаниям. Резинку же могут использовать даже атлеты с больным позвоночником;
3. Эспандеры практически не нагружают суставы;
4. Приседания с резиной сложно выполнять неправильно – ваше тело, с целью облегчить себе задачу, само интуитивно выполняет упражнение технически корректно;
5. За счет разных уровней жесткости вы легко сможете менять нагрузку, что очень удобно;
6. Аксессуар можно использовать и дома, и в спортзале, и на улице. Он компактно складывается и помещается в любой, даже очень маленькой сумке.
7. Он позволяет сжигать по 200-300 дополнительных ккал к обычному количеству, при приседаниях без резинки.
8. Такие тренировки сделают кожу более упругой, избавят ее от дряблости и целлюлита.

Недостатки, конечно тоже присутствуют. В первую очередь, это предел нагрузки. Вы можете сколько угодно повышать вес на штанге, но 15 резинок вы на себя не наденете, как бы сильно этого не хотели. Во-вторых, эспандеры не помогут существенно нарастить мускулатуру, только лишь сформировать рельеф. Для того, чтобы росли мускулы, необходимы силовые тренировки с весом. Соответственно, этот аксессуар мало подходит мужчинам, стремящимся улучшить фигуру, зато идеален для женщин, тренирующихся с целью похудения.

Приседания с эспандером — Торохтий Тяжелая атлетика

Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и увеличить силу, довольно удобным способом сделать это будет выполнение приседаний с эспандером.

Приседания, пожалуй, самое популярное упражнение с собственным весом, но не всем оно достаточно сложно.

Если обычные приседания недостаточно тяжелы, приседания с эспандером сделают ваши тренировки более сложными и эффективными. Все, что вам нужно сделать, это обернуть резинки над коленями так, чтобы они не были слишком тугими или ослабленными, и присесть.

Как выполнять приседания с резиновыми лентами: руководство

Это называется приседаниями с резиновыми лентами, и существует несколько способов выполнения приседаний с резиновыми лентами. Прежде чем приступить к приседаниям с бандажами, вы должны знать, что на протяжении всего повторения вы должны держать корпус в напряжении. Кроме того, вес должен быть по центру, а спина не должна прогибаться.

Если вы только начали приседать с бинтами и движение кажется вам очень трудным, попробуйте приседать без бинтов, пока не разовьете для этого силу. Нет смысла выполнять приседания с эспандером, если ваша форма неверна.

Чтобы идеально выполнять каждое движение с легкостью, лучше всего выполнять упражнение под физическим руководством личного тренера. Что касается приседаний с бандажами, это действительно сделает ваши тренировки более сложными. Если вам интересно, как делать приседания с эспандером, вот пошаговое руководство для вас.

Пошаговое руководство по выполнению стандартного приседания с бандажами

1. Встаньте так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу, а стопы были немного шире, чем ширина бедер. Петля должна быть чуть выше колен. Вы можете держать руки перед собой или на бедрах, пока приседаете.
   
2. Вдохните, когда начнете опускаться. Медленно отведите бедра назад и согните колени, как будто вы принимаете сидячее положение.
   
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вы также можете приседать глубже (под углом 120-140 градусов), если это необходимо, так как это создает более сложную задачу и приводит к лучшему развитию мышц. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
   
4. Постепенно поднимитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и сохраняя осанку. Сожмите ягодицы, пока делаете это, и выдохните, когда снова поднимаетесь.
   
5. Совет: не торопитесь выполнять упражнение. Спуститесь и поднимитесь медленным и контролируемым движением, потому что именно здесь вы сможете извлечь максимальную пользу. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений или больше, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Совместное сопротивление

Эластичные ленты отлично подходят для приседаний, потому что они контролируют все движение от начала до конца. Использование резиновых лент для приседаний имеет множество преимуществ. Давайте посмотрим на некоторые из них.

Постоянное сопротивление

Когда вы опускаетесь во время приседания, это называется эксцентрическим движением, а когда вы снова поднимаетесь, это называется концентрическим движением. Эти полосы обеспечивают сопротивление во время обоих движений. Поскольку время под напряжением велико, а это в основном на протяжении всего упражнения, мышцы будут работать очень тяжело.

Наращивание мышечной массы

Продолжая предыдущий пункт, поскольку сопротивление является непрерывным, а мышцы интенсивно работают, это в конечном итоге приведет к развитию ваших мышц и увеличению вашей силы. Это приведет к разрыву и разрушению мышц, что запустит весь процесс роста мышц. Убедитесь, что вы правильно восстановились после интенсивной тренировки приседаний с лентой, правильно питаясь и высыпаясь.

Работа с несколькими группами мышц

Приседания с лентой сопротивления — это комплексное движение, которое задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра, а также заставляет вас использовать мышцы кора. Приседания с собственным весом воздействуют на те же группы мышц, но упражнение становится более интенсивным, когда вы добавляете к приседаниям эспандер.

Не все напрямую тренируют ягодичные мышцы. Его часто пропускают, и, по иронии судьбы, тренировка ягодичных мышц очень важна. Это не только приведет к большей силе, лучшему мышечному развитию и способности выполнять более тяжелые приседания, но также улучшит вашу осанку.

Кривая силы

Выполняя приседания с собственным весом или штангой, вам будет легко вставать с весом на плечах. Но по мере того, как вы опускаетесь, становится все труднее, и самая трудная часть — это когда вы достигаете нижней точки приседания и вам приходится подталкивать себя вверх. Постепенно вы снова достигаете верхней точки приседа. Верхняя часть приседа — самая сильная часть, а нижняя — самая слабая.

При выполнении приседаний с лентой кривая силы изменяется. В отличие от приседаний с собственным весом и штангой, вы обнаружите, что верхняя позиция тяжелее, потому что сопротивление ленты увеличивается, когда вы встаете.

Отличное разминочное упражнение

Если вы спортсмен или человек, серьезно относящийся к тренировкам с отягощениями, приседания с бинтами принесут вам большую пользу. Вы можете выполнять это упражнение до того, как приступите к интенсивной тренировке ног. Это будет отличный способ разогреть мышцы и зарядиться энергией для легендарного дня ног.

Безопасное упражнение

Если у вас болит поясница, это, вероятно, связано со слабыми ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Когда вы выполняете приседания с эспандером, мышцы нижней части тела укрепляются, что также помогает предотвратить травмы. В общем, ваши проблемы с нижней частью спины со временем будут решены, если вы будете следить за своей формой.

Удобное упражнение

Самое главное, приседания с лентами — очень удобное и доступное упражнение. Если у вас нет времени ходить в спортзал, если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал или поблизости нет тренажерного зала, вы всегда можете заказать эспандеры и заниматься дома. Они не такие дорогие и практически не требуют настройки.

Даже если вы находитесь вдали от дома, например, в отпуске или в официальном туре, но не хотите пропускать тренировки, вы можете взять с собой эспандеры и тренироваться, когда у вас есть время. Для приседаний со штангой вам понадобится много места, стойка для приседаний и несколько утяжеляющих дисков. Затем вам нужно настроить его, добавить все веса и удалить веса, когда вы закончите. Если вы идете в спортзал, то вам нужно туда тоже ходить.

Ответ на вопрос «куда деть эспандер для приседаний?» прост. С эластичными лентами вам нужно только разогреться, надеть их выше колен, и вы готовы к работе.

Приседания наверху Упражнения с эспандерами

Существует множество упражнений на приседания, которые можно выполнять с эспандерами. Чтобы правильно научиться приседать с эспандером, важно пройти пошаговое руководство по выполнению каждого из этих упражнений. Вот лучшие упражнения и вариации приседаний с эспандером.

Приседания сумо с эспандером

Приседания сумо — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Это упражнение очень похоже на обычные приседания, но в нем больше внимания уделяется ягодицам. Вот как это сделать.

1. Встаньте так, чтобы пальцы ног смотрели наружу под углом 45 градусов, стопы были немного шире, чем ширина бедер. Затем поместите эспандер прямо над коленями.
   
2. Теперь отведите бедра назад и согните колени, как при обычном приседании. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь в положении на пару секунд.
   
3. Затем медленно поднимитесь, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы.
   
4. Выполняйте 3-5 подходов по 8-12 повторений для достижения наилучших результатов.

Приседания кубка с резиновыми лентами

Приседания кубка также похожи на стандартные приседания, но разница в том, что приседания кубка направлены на то, чтобы удерживать ваше тело низко к земле. В общем, он фокусируется на ваших ягодицах, икрах, квадрицепсах и коре одновременно. Вот как выполнить идеальный кубковый присед с эспандером.

1. Встаньте так, чтобы носки ног были направлены немного наружу, а ступни немного шире, чем ширина бедер. Установите эспандер под ноги, удерживая его концы руками.
   
2. Соедините концы перед грудью, как в приседаниях с гантелями.
   
3. Начните опускаться и опускайтесь как можно ниже (с комфортом). Задержитесь в положении на пару секунд.
   
4. Медленно поднимитесь, упираясь пятками в пол, и одновременно сожмите ягодицы.
   
5. Для достижения наилучших результатов выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений с контролируемой скоростью.

Импульсные приседания с резиновыми лентами

Если вы не знаете, что такое импульсные приседания, то, по сути, это стандартный присед с дополнительным шагом перед вставанием. Давайте посмотрим, как выполнять импульсный присед с эспандером.

1. Встаньте так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу, а ступни были немного шире, чем ширина бедер. Петля должна быть чуть выше колен. Вы можете держать руки перед собой или на бедрах, пока приседаете.
   
2. Вдохните, когда начнете опускаться. Медленно отведите бедра назад и согните колени, как будто вы принимаете сидячее положение.
   
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вы также можете приседать глубже (под углом 120-140 градусов), если это необходимо, так как это создает более сложную задачу и приводит к лучшему развитию мышц. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
   
4. Прежде чем постепенно подняться обратно в исходное положение, поднимитесь и пульсируйте вверх и вниз в течение пяти секунд. Затем поднимитесь, отталкиваясь пятками и сохраняя осанку. Сожмите ягодицы, пока делаете это, и выдохните, когда снова поднимаетесь.
   
5. Для достижения наилучших результатов выполняйте 3–5 подходов и 8–12 повторений в этом упражнении с контролируемой скоростью.

Подпишись!

Получите еще отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Приседания с разведением ног в стороны с эспандером

Если вы новичок, то это упражнение может показаться вам немного сложным. Боковые подъемы ног активируют множество мышц от корпуса до ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра и других мышц нижней части спины.

Это прекрасное упражнение для тренировки ягодичных мышц, но оно требует хорошего баланса. Не забывайте держать кор и спину ровной во время выполнения этого упражнения. Вот как выполнять присед с боковым подъемом ноги с эспандером.

1. Встаньте так, чтобы пальцы ног были слегка направлены наружу, а ступни были немного шире ширины бедер. Петля должна быть чуть выше колен. Вы можете держать руки перед собой или на бедрах, пока приседаете.
   
2. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в стандартное положение на корточках. Вдохните, когда начнете опускаться, и задержитесь в этом положении на пару секунд.
   
3. Прежде чем подняться и вернуться в исходное положение, поднимите одну ногу в сторону, пока не почувствуете сопротивление резинки. Затем медленно выдохните и вернитесь в исходное положение.
   
4. Повторите тот же процесс с другой ногой и чередуйте повторения между обеими ногами.
   
5. Для достижения наилучших результатов выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений в этом упражнении.

Сплит-приседания с эспандером

Сплит-присед — это уникальная вариация стандартного приседания, при которой обе ноги воздействуют по-разному. Он в основном нацелен на квадрицепсы, ягодицы и икры, но с сопротивлением он также нацелен на ваши бицепсы и плечи. Вот как идеально выполнять сплит-приседания с резиновыми лентами.

1. Встаньте, поставив ноги немного шире ширины бедер, сделайте шаг вперед любой ногой и поместите эспандер под другую ногу. Затем возьмитесь руками за концы эспандера и держите их в стороны.
   
2. Затем опуститесь так, чтобы колени оказались под углом 90 градусов. Это похоже на то, как вы опускаетесь для выпада. Одно колено обращено к земле, а другое колено смотрит вверх.
   
3. Вернитесь в исходное положение, упираясь ногой в землю. Не забывайте сжимать ягодицы во время выполнения движения.
   
4. Выполните то же упражнение с другой ногой вперед и чередуйте повторения между ногами.
   
5. Для достижения наилучших результатов выполняйте 3-5 подходов по 8-12 повторений в этом упражнении.

Приседания с закреплением

Приседания с закреплением выполняются с эспандером. Для выполнения этого упражнения вам нужен доступ к длинным свободным лентам. Это очень эффективное упражнение, которое нацелено на мышцы нижней части тела, а также подвергает испытанию антиротационную устойчивость вашего корпуса. Вот как идеально выполнять приседания с закреплением.

1. Привяжите длинную свободную ленту к прочной конструкции, предпочтительно к шесту или скамье в тренажерном зале. Если вы дома, привяжите его к ручке плотно закрытой двери. Расстояние между лентой и землей должно быть около 90-120 см.
   
2. Другой конец ленты должен быть на бедрах. Двигайтесь вперед ногами, пока не почувствуете сопротивление ленты.
   
3. Как только вы выровняетесь и окажетесь в устойчивом положении, присядьте, согнув колени и отведя бедра назад. Лента сопротивления автоматически оттягивает ваш таз назад, когда вы опускаетесь и сгибаете колени.
   
4. Работайте против сопротивления и не позволяйте группе тянуть вас назад. Кроме того, сосредоточьтесь на поддержании правильной формы на протяжении всего упражнения.
   
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем подняться в исходное положение.
   
6. Для достижения наилучших результатов выполняйте 3-5 подходов по 8-12 повторений в этом упражнении.

Приседания со штангой с эспандерами

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стойка для приседаний со штангой и эспандеры. Если вы новичок и вес слишком сложен для вас, лучше всего начать с приседаний с собственным весом и приседаний с бинтами. Как только вы освоите это, вы сможете приступить к этому упражнению, так как теперь вам будет легче работать с весами.

Приседания со штангой уже являются очень сложным упражнением, а добавление к нему эспандера еще больше усложняет выполнение упражнения. Если вы можете с комфортом выполнять традиционные приседания со штангой, вот как выполнять упражнение с эспандером.

1. Расположите петлю над коленями, как в стандартных приседаниях с бинтами. Теперь выполните приседания со штангой.
   
2. Подойдите к стойке для штанги и положите штангу на плечи. Убедитесь, что штанга находится по центру.
   
3. Снимите штангу со стойки и медленно сделайте несколько шагов назад. Теперь опуститесь в стандартное положение на корточках. Убедитесь, что вы отводите бедра назад, а стопы слегка смотрят наружу, а расстояние чуть больше ширины бедер.
   
4. Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем подняться и вернуться в исходное положение.
   
5. Для достижения наилучших результатов выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений в этом упражнении с приемлемым весом.
   
6. Наконец, избегайте использования эспандеров, если вы не можете безопасно выполнять традиционные приседания со штангой. Дополнительное сопротивление может усугубить ситуацию. Это отвлечет ваше внимание от правильного приседания к сопротивлению, что может привести к серьезным травмам.

Было бы лучше, если бы новички выполняли это упражнение под наблюдением инструктора тренажерного зала.

Как подобрать эспандеры для приседаний?

В зависимости от ваших требований вы можете выбрать один из трех видов эспандеров для выполнения приседаний с бинтами. Типы следующие:

• Бесплатные бинты: Длинные и тонкие, их можно легко связать в петлю или обернуть вокруг ног, чтобы выполнять приседания с бинтами. Вы также можете привязать их к другому предмету в тренажерном зале для дополнительного сопротивления. Эти ленты можно легко использовать как для верхней, так и для нижней части тела.
• Мини-петлевые ленты: Эти ленты короче по длине и специально разработаны для тренировок нижней части тела. Вы можете носить их прямо над коленями во время приседаний. Ремешки с мини-петлями изготовлены из мягких тканей, поэтому они не скатываются во время тренировки.
• Ленты-петли: Ленты-петли могут обеспечивать несколько уровней сопротивления в соответствии с вашими требованиями. Они универсальны и подходят для любой группы мышц. Так же, как и ленты с мини-петлями, вы можете носить эти ленты выше колен, когда сидите на корточках.

В зависимости от ваших конкретных целей в фитнесе вы должны выбрать эспандер, который может обеспечить большее или меньшее сопротивление во время тренировки. Для тех, которые имеют различные уровни, нагрузка обычно составляет от 5 до 150 фунтов. Цель здесь состоит в том, чтобы выбрать полосу сопротивления, которая усложнит ваши тренировки, а также убедится, что вы не искажаете свою форму, пока вы на ней.

Если это слишком легко, вы не почувствуете этого, пока не значительно увеличите количество повторений, а если сопротивление больше, чем вы можете выдержать, ваши колени могут подогнуться во время приседания. Это может привести к травме.

Приседания с эспандером: наша рекомендация

Эспандеры в основном продаются упаковками и имеют разные уровни сложности. Они легко доступны в спортивных магазинах рядом с вами, или вы всегда можете купить высококачественный эспандер онлайн, например Echo Resistance Bands от Rogue Fitness.

Изготовленные из латексной резины, эти эспандеры невероятно прочны. Они имеют восемь различных уровней сопротивления, отличающихся цветом.

Первые три уровня (0-2) предлагают легкое сопротивление и предназначены для реабилитационных упражнений и общей подготовки. Следующие два уровня (3 и 4) обеспечивают среднее сопротивление и идеально подходят для выполнения приседаний и жима лежа. Последние три уровня (5-7) предлагают высокое сопротивление и идеально подходят для спортсменов, которые хотят максимально использовать свои сложные движения (приседания со штангой, становая тяга, шраги, жимы ногами).

Все ленты имеют длину 41 дюйм, и вы можете выбрать и заказать группу любого уровня в соответствии с вашими потребностями и целями в фитнесе.

CHECK Последняя цена

Заключение

В целом, приседания с лентой сопротивления — это очень эффективное упражнение, которое также очень удобно и доступно для развития силы нижней части тела и мышечной массы. Если у вас есть какие-либо варианты приседаний с лентой сопротивления, сообщите нам об этом в разделе комментариев!

Читайте также:

Каталожные номера:

• Приседания со штангой: преимущества и 9 способов их выполнения // Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/banded-squats#The-bottom-line
• Сила // Greatist: https://greatist.com/move/banded-squats#Bottom-line
• Вот как вы можете вывести преимущества приседаний на новый уровень с помощью эспандеров // Hindustantimes: https://www. Hindustantimes.com/health/here-s-how-you-can-take-the-benefits-of-squats-to-the-next-level-with-resistance-bands/story-vyUfApp2CtgQH7q8vNyxtO

ROGUE ECHO RESISTANCE BEST

Купить

7 самых эффективных приседаний с бинтами

Предыдущий | Следующий

Из всех упражнений с лентой сопротивления одним из самых эффективных для силы нижней части тела являются приседания.

Хотя это не всегда самое популярное упражнение, приседания являются жизненно важной частью комплексной тренировки ног и ягодичных мышц.

Мы рассмотрели некоторые распространенные вопросы, связанные с использованием резиновых лент для приседаний (тренировка с резиновыми лентами!). Мы включили 6 рекомендуемых упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы максимизировать количество групп мышц, задействованных в вашей программе.

Как приседать?

Большинство людей знают, что такое приседания, но важно знать правильную форму, прежде чем их выполнять.

1. Во-первых, убедитесь, что ваши ступни расставлены немного дальше, чем бедра, а носки слегка развернуты наружу.
2. Держите грудь прямо и смотрите прямо перед собой — движение головой вниз может вывести вас из равновесия и повредить позвоночник.
3. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между подушечками стоп и пятками, и держите все мышцы в напряжении.
4. Толкайте бедра вниз и назад.
5. Когда вы двигаете бедрами, ваши колени автоматически сгибаются — продолжайте давить, пока не достигнете желаемой глубины приседания — обычно это происходит, когда ваши бедра находятся чуть ниже колен. (Убедитесь, что на этом этапе ваши колени не двигаются внутрь.)
6. Затем вернитесь вверх, отталкиваясь пятками.

Выполнение приседаний с лентой следует тем же общим инструкциям, с несколькими вариациями в зависимости от того, где вы ее наденете.

Польза приседаний

Приседания популярны по многим причинам. На вопрос «какие мышцы работают при приседаниях?» вы можете подумать, что это только ягодицы и мышцы бедра. Приседания также задействуют многие другие мышцы корпуса и ног, так что это фантастическое упражнение для того, чтобы стать сильнее и стройнее.

Приседания также очень полезны для защиты от травм. Приседания укрепляют суставы, а также повышают гибкость ног. Вы можете получить все эти фантастические преимущества, просто приседая с собственным весом. Однако после того, как вы начали приседать, вы можете продолжать улучшать свою игру и включать в свою тренировку несколько резинок для приседаний!

Как резинки помогают при приседаниях?

• Упражнения с эспандером придают вашей тренировке дополнительное измерение. Например, классический метод приседаний без эспандера полагается исключительно на вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление для тренировки мышц ног и ягодичных мышц. Таким образом, существует верхний потолок, когда речь идет о том, какую нагрузку вы можете нанести на эти группы мышц, и соответствующий предел того, сколько вы можете их тренировать.
• Добавление упражнений с петлевой лентой к приседаниям (мы рассмотрим несколько примеров ниже) означает, что вы можете увеличить объем работы ваших мышц. А использование различных лент с разными уровнями сопротивления, по отдельности или в сочетании, дает вам чрезвычайно детальный контроль над величиной сопротивления, которое вы добавляете.
• Вы можете наращивать его постепенно с течением времени или настраивать различные тренировки, применяя большее или меньшее сопротивление к разным группам мышц.

Куда вы кладете резинки, когда делаете приседания?

Расположение ленты зависит от конкретного упражнения, которое вы делаете. Для некоторых типов приседаний вы будете стремиться изолировать определенные группы мышц и заставить их работать интенсивнее. Например, приседания с эластичной петлей вокруг бедер и голеней максимизируют работу групп мышц классического приседания.

Для сравнения, в некоторых упражнениях, таких как сплит-приседания с лентой, эспандер используется для включения в тренировку других групп мышц, в данном случае плеч и трицепсов.

Какие виды приседаний можно выполнять с эспандером?

Многие варианты приседаний хорошо работают в сочетании с эспандером. Вот шаги по использованию

1. Приседания с петлевой лентой сопротивления

Это упражнение очень похоже на классические приседания, но мы используем ленту сопротивления для одновременной тренировки трицепсов и плеч.

1. Начните с того, что ноги полностью стоят на земле, расставлены на ширине плеч и слегка развернуты наружу.
2. Закрепите эластичную ленту под пятками и растяните ее, чтобы она легла на плечи сзади.
3. Теперь снимите ленту с плеч, расставив руки на ширине плеч, и вытяните ее над головой, выполняя классический присед.
4. Поднимаясь из положения на корточках, постепенно отпускайте ленту, чтобы вернуться к плечам.

2. Приседания с боковым подъемом ноги

Приседания с боковым подъемом ноги создают дополнительное сопротивление для работы отводящих мышц бедра и растягивают подколенные сухожилия.

1. Начните в обычном положении и закрепите эспандер вокруг бедер чуть выше коленного сустава.
2. Опускайтесь как обычно, пока не присядете на корточки, при этом бедра должны быть параллельны полу.
3. Когда вы выходите из приседа, поднимите левую ногу в сторону, выпрямите ее, напрягая ленту.
4. Плавно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение — поочередно поднимайте ногу при каждом повторении.

3.

Приседания с закреплением

Приседания с закреплением — отличное упражнение для совершенствования техники приседания.

1. Надежно закрепите петлю на фиксированном кронштейне, силовой скамье или колонне примерно на уровне талии.
2. Встаньте внутри петли, лицом от точки крепления, с лентой вокруг бедер. Двигайтесь вперед, чтобы устранить люфт.
3. Теперь согнитесь, как будто вы начинаете приседать, но прекратите движение, когда почувствуете, что в ленте нарастает напряжение.

В этом видео показано правильное положение тела в начале и в конце приседания.

4. Сплит-приседания с бинтами

Сплит-приседания с бинтами расширяют нагрузку на икроножные мышцы и задействуют плечи и трицепсы.

1. Начните с доминирующей ногой над эспандером.
2. Возьмитесь за противоположный конец петли обеими руками и потяните ленту вверх и выше уровня плеч. Убедитесь, что браслет находится перед вашим лицом. (Ваши локти должны быть вытянуты от тела и параллельны земле.
   )
3. Вытяните недоминирующую ногу назад, носками к полу.
4. Опуститесь в раздельное приседание так, чтобы ведущая голень и второстепенное бедро были перпендикулярны полу.
5. Чередуйте ногу, которую вы ведете в каждом повторении.

5. Приседания баттерфляй с лентами

Приседания бабочки с лентами предназначены для внутренней поверхности бедер, четырехглавой мышцы бедра и отводящих мышц бедра.

1. Начните с того же положения, что и в описанном выше «Приседе с боковым подъемом ноги», с лентой в том же месте.
2. Выполняйте обычные приседания, но как только вы достигнете нижней части движения, вытяните колени наружу, поворачиваясь на подушечках стопы и работая против натяжения ленты.
3. Сведите колени вместе, прежде чем поднять корпус в исходное положение.

6. Сплит-присед с прыжком

Сплит-присед с прыжком похож на «Сплит-присед с бинтами» с некоторыми изменениями.

1. Начните с эспандера, накинутого на обе лодыжки.
2. Перейдите в положение сплит-приседания, как описано в инструкции «Сплит-приседания с бинтами».
3. Находясь в нижней точке движения, спрыгните с земли. Поменяйте положение ног в воздухе, чтобы приземлиться в перевернутом шпагатном приседе.
4. Повторить.

7. Импульсные приседания

Это движение многократно напрягает все мышцы, задействованные в стандартных приседаниях, что дает им дополнительную нагрузку. Ленты для приседаний еще больше улучшают эту тренировку!

1. Во-первых, найдите правильное место для размещения эспандера.
2. Фронтальные приседания с коленями под углом 90 градусов.
3. Вместо того, чтобы полностью подняться, немного поднимитесь, вернитесь прямо вниз и повторите это движение без остановки.
4. 8-10 повторений идеально подходят для этого набора упражнений.

  

Действительно ли эспандеры работают?

Краткий ответ — да! Но давайте рассмотрим его более подробно. Группы сопротивления работают несколькими различными способами. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, обеспечивают дополнительное сопротивление, что позволяет вам тренировать мышцы даже больше, чем вы могли бы достичь с одним весом тела (естественно, у него есть верхний предел).

Помимо добавления дополнительного сопротивления, они позволяют распределять сопротивление по ходу упражнения, что может помочь сбалансировать нагрузку на ваши мышцы, чтобы они выполняли более последовательную тренировку, а не дергались или тянули внезапно.

Есть также преимущество включения вспомогательных групп мышц в одно упражнение, например, добавление элемента трицепса, бицепса или брюшного пресса к тренировке в зависимости от точного размещения ленты сопротивления.

Эспандеры также могут помочь вам научиться правильно выполнять приседания: улучшить осанку и форму, обеспечивая поддержку и предотвращая поворот коленей внутрь или наружу.

Эластичные резинки отлично подходят для любых упражнений. Тем не менее, приседания с эспандером особенно эффективны. Они добавляют дополнительное напряжение к самому движению и в то же время могут добавить дополнительную нагрузку на другие мышцы.

Какие мышцы работают при приседаниях с лентами?

Первые мышцы, которые вы тренируете в приседаниях с лентами, — это основные группы мышц нижней части тела. К ним относятся четырехглавая мышца, средняя ягодичная мышца и мышца, отводящая бедро.

Это упражнение (в зависимости от конкретного типа, например, приседания с лентами, боковые приседания и т. д.) предъявляет вторичные требования к основным мышцам, включая брюшной пресс и боковые мышцы. Хотя это не основная тренировка, она поможет повысить выносливость и тонус в этих областях.

Наконец, при правильном размещении ленты (см. видеоролики, показанные выше) упражнения можно расширить, включив в общую тренировку плечи и трицепсы.

Итак, как мы видели, включение резиновой ленты в вашу программу приседаний может превратить ее из тренировки одной группы мышц в эффективную тренировку всего тела.

Роберт — бодибилдер, который тренирует свое тело день за днем. Благодаря своему опыту он делится своими знаниями с миром в надежде сделать общество более осведомленным о фитнесе и здоровом, а также продвигать общий уникальный образ жизни, который не оставит их в покое, когда они станут старше. Роберт стремится вдохновлять и делиться своим посланием со всем миром.

Похожие сообщения в блоге

Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале

После нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале тренировки могут быть не такими веселыми. Вот как вернуться в форму и сохранить мотивацию после продолжительного перерыва!

Подробнее

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: измените форму пресса после беременности

Мы знаем, что борьба с диастазом прямых мышц живота реальна! Используйте эти проверенные и эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота, чтобы восстановить пресс после беременности.