Рацион питания для набора массы
Для того, чтобы подобрать идеальный рацион при наборе мышечной массы, следует обратиться к диетологу. Но что делать, когда хочется обойтись своими силами и знаниями?
Как правило, в таких случаях спортсмены обращаются к всемогущему интернету в поисках нужной информации. На специализированных сайтах, коих существует множество, всегда можно найти парочку статей о том, что должен делать человек того или иного пола, что следует исключить из рациона, а чем, наоборот, насытить питание.
Мы постараемся дать вам полезные рекомендации по набору массы, однако помните, что каждый организм индивидуален в силу гендерных, возрастных и иных причин.
Что едят спортсмены, чтобы набрать мышечную массу
Есть несколько простых рекомендаций, которые касаются еды. Они помогут вам следить за правильным питанием в течение всего дня.
1. Нужное время употребления углеводов – за полтора-два часа до тренировки.
2. Баланс в рационе. Должно быть около 30% белков, до 20% жиров, а все остальное, т.е. 60% — углеводы. Важно помнить, что жиры нужны нам полиненасыщенные, а углеводы сложные.
3. Количество приемов пищи – 5-6 раз в день.
4. Избегайте обезвоживания. Нужно пить порядка трех литров воды в сутки: это необходимо для активного роста мышц.
5. Не исключайте из питания жиры животного происхождения: они нужны для выработки тестостерона.
6. Увеличить потребление калорий. Их количество должно превышать дневную норму на 20%
7. Исключите из рациона слишком жирную пищу, а также различные снеки, чипсы, копченые закуски.
8. Не голодать. В предыдущей статье мы уже писали, что при тренировках натощак организм может сжигать белок, посчитав его источником энергии. Есть перед физической нагрузкой лучше продукты, богатые углеводами.
Если вы только планируете заняться набором массы, то будьте готовы к тому, что вам в скором времени потребуется купить различные протеиновые коктейли, белковые смеси и другие различные порошки, которые помогут вам сбалансировать рацион, а также предотвратить различные повреждения мышц, либо же потерю массы.
План питания для набора массы
Опытный спортсмен знает, что на протеине экономить не стоит. Однако, если бюджет не позволяет вам бросить все и платить несколько десятков тысяч за напитки, которые чудесным образом помогут организму восстановиться, то в одной из наших статей мы рассмотрели бюджетный вариант питания для набора мышечной массы.
Схема питания в нашем случае тесно связана с формулой Лайла Макдональда (рассмотрим подробнее позже), а также с калькулятором питания: здесь мы вновь обращаемся к необходимой калорийности всей съеденной пищи за день, а также балансу БЖУ.
Какие продукты должны быть в меню
Касательно того, что обязательно стоит включить в список покупок при походе в магазин, если вы ходите в спортзал, чтобы набрать массу, то тут стоит делить продукты на несколько категорий.
Многим из нас вполне известно, откуда можно взять белок, но давайте закрепим:
- Молочные продукты – сметана, лучше всего та, в которой 25% жирности, масло сливочное, рассыпчатый творог, натуральный кефир
- Бобы: горох, чечевица, фасоль
- Продукты животного происхождения: яйца куриц и перепелов, птица, свинина и телятина.
Напомним, что углеводы содержатся в различных крупах и кашах: рисе, гречке, перловке, овсянке. Чтобы калорий в блюде было больше, каши можно готовить на жирном молоке и добавлять сливочное масло, а обеденные блюда основывать на бульоне.
Чтобы насытить рацион жирами, стоит добавить омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Для этого можно прибегнуть к специальным добавкам, либо не забывать разбавлять питание рыбой и морепродуктами, а также растительными маслами и овощами.
Из напитков при наборе мышечной массы рекомендуется пить чай с сахаром, свежевыжатые соки с мякотью и домашние морсы.
Однако важно и не забывать о простой воде: ее нужно выпивать в день не менее трех литров.
Если вдруг вам захотелось чего-нибудь вредного, вкусного или сладенького, то иногда можно съесть небольшую дольку качественного горького шоколада. Важно есть фрукты, такие как яблоки, дыни и бананы – они помогут нормализовать пищеварение. Фундук, миндаль и кешью богаты кислотами, которые помогают синтезировать белок.
Время и периодичность приема пищи
Исследования показывают, что питаться стоит часто и дробно, как и при любых спортивных нагрузках. Таким образом, анаболический эффект (период, когда организм сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген, и для этого потребляет углеводы и белки, восстанавливая с их помощью мышцы) у нас входит в «привычку».
Основной объем пищи следует принимать до 16:00 – далее оставить легкий ужин и перекусы. Завтрак и ужин необходимо поделить на две части, обед должен состоять из двух блюд.
Перекусы важно сделать полезными, ну и неплохо бы вкусными.
Завтрак должен быть самым насыщенным и самым объемным по количеству калорий. Из питательных веществ предпочтение отдайте углеводистым и белковым продуктам. Важное правило – завтракайте в течение часа после пробуждения.
Что касается питания перед сном – здесь все просто. Запрещено употреблять орехи, фрукты и сухофрукты. Можно выпить стакан натурального йогурта, ряженки или кефира, а также порцию казеина для роста мышц.
Калорийность пищи
Напомним, что в день необходимо потреблять на 20% больше суточной нормы калорий, чем вы привыкли. Эти 20% будут уходить во время анаболических окон, тем самым строить вам мышцы.
Ранее мы упомянули формулу Лайла Макдональда. Смысл ее в том, что суточная норма калорий равна вашему весу, из которого нужно вычесть процент жира, а затем на полученное число нужно умножить на количество калорий, которое нужно потреблять вашему типу на 1 килограмм веса.
Это число считается с помощью следующих вводных:
- Женщинам при медленном метаболизме нужно потреблять 31 ккал.
- Женщинам при быстром метаболизме нужно потреблять 33 ккал.
- Мужчинам при медленном метаболизме нужно потреблять 33 ккал.
- Мужчинам при быстром метаболизме нужно потреблять 35 ккал.
Чтобы все стало проще и уложилось в голове, приведем пример. Допустим, что вы – девушка с быстрым метаболизмом, которая только планирует начать тренировки по набору мышечной массы, и решила подойти к этому ответственно. Сейчас ваш вес – 70 килограмм, процент жира – 10. Если мы посчитаем вес стройного тела, то он составит 63 килограмма. Согласно данным, на 1 килограмм веса девушке с быстрым метаболизмом нужно съедать 33 ккал. Если мы умножим 63 на 33, то получим вашу дневную норму – 2079 ккал, округляя – 2100.
Теперь должно стать ясно, что калорийность подбирается под каждого спортсмена индивидуально.
Сочетание жиров и углеводов
Диетологи рекомендуют не превышать необходимую долю белков в рационе. В нашем случае она составляет 30 процентов от общей массы. Нужное количество поможет поддерживать метаболизм на должном уровне, а также усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E, и K.
При дефиците белков синтез гормонов и регенерация клеток нарушается. К тому же, ваши суставы начинают изнашиваться быстрее. Однако если белков в рационе окажется слишком много, то нарушится обмен веществ. А насыщенные жирные кислоты и вовсе замедлят набор массы.
Напоминаем, что углеводов должно быть на 20% больше от суточной нормы. В целом в рационе их должно быть около 60%. Важный нюанс – можно не отказываться от макарон и хлеба! То есть на завтрак можно съедать вкусную булочку на завтрак, если вам того хочется.
Питьевой режим
Без воды в организме замедляются все процессы, включая рост мышц и метаболизм. Это очень плохо как для начинающего, так и для опытного спортсмена. Важно не забывать делать несколько глотков простой воды каждый час вне тренировок.
Вновь напомним, что пить нужно около трех литров чистой воды в день. Избежать обезвоживания, если вдруг «пустая» вода надоела, помогут изотоники. Они хорошо поддерживают водно-солевой баланс в организме.
75% процентов мышц – это вода. Во время физических нагрузок в зале в среднем расходуется около 300 мл за каждые 50 минут. Поэтому важно при походе в зал не забывать делать каждые 10 минут по несколько глотков, а перед началом выпить целый стакан.
Нужно также понимать, что количество потребляемой воды зависит от многих факторов. Например, если погода жаркая, то и воды организму требуется больше. Это связано с потом, который выделяется активнее.
Меню на неделю
Если вы не знаете, как выбрать завтрак, комплексный обед или ужин, то мы собрали для вас несколько хороших вариантов, которые наполнят энергией на весь день и придадут сил для физических нагрузок и рабочих задач.
Завтрак для спортсмена – неотъемлемая часть жизни для того, кто набирает мышечную массу. Важно понимать, что первый прием пищи закладывает успешное начало дня.
1. Первый завтрак: геркулесовая каша на жирном молоке с медом, фундуком и кусочками персика. Второй завтрак: Сдоба с овощами или мясом.
2.
3. Первый завтрак: каша овсяная на жирном молоке с кусочком сливочного масла, чай с имбирем. Второй завтрак: сырный омлет из двух яиц с помидорами.
Обед должен состоять из первого и второго блюда, быть питательным, чтобы наполнять энергией на оставшийся день. Еда днем – второй полноценный прием пищи. Важно помнить, что до 16:00 вся основная пища должна быть съедена, а после должны остаться лишь легкие перекусы.
Когда вы собираетесь сесть за стол, то помните, что важно полностью сконцентрироваться на обеде.
Нельзя отвлекаться на телефон или телевизор, также стоит прекратить разговоры с семьей или друзьями. Подобное поведение поможет вам думать о том, что лежит в вашей тарелке, и избежать переедания.
1. Обед: Рыбный суп, спагетти с пармезаном, кусочек багета. Полдник: Порция фруктового сорбета, семечки (подсолнечника или тыквы).
2. Обед: Суп с фрикадельками, макаронами и ложкой сметаны, греческий салат, кусочек багета. Полдник: бутерброд с домашней ветчиной и листком салата.
3. Обед: Борщ на свинине со сметаной и зеленью, пюре из картофеля с жареным стейком из форели. Полдник: стакан жирного молока, небольшой пряник или печенье овсяное.
Ужин должен быть небольшим, легким, и состоять из двух частей. Один – ранний, а второй – за час до сна. Если предыдущие приемы пищи вышли объемными, либо их было достаточно, и больше пищи организму не требуется, то не нужно насильно впихивать в себя еду.
Однако не стоит забывать и о суточной норме калорий: если вечером ужин кажется телу лишним, то это значит, что днем вы что-то не истратили.
Нужно присесть и проанализировать план питания и тренировок: где-то вы просчитались, и что-то нужно изменить, чтобы набирать массу эффективнее.
1. Первый ужин: запеченная в духовке свинина с огурцами и помидорами, кусочек багета, небольшая порция фруктового салата с ложкой меда. Второй ужин: небольшой стакан жирного молока.
2. Первый ужин: стейк из лосося с гарниром из риса, кусочек багета, яблоко, банан. Второй ужин: Стакан натурального кефира.
3. Первый ужин: гречневая каша с жирным молоком и кусочком сливочного масла, сушеные фрукты, кусочек багета. Второй ужин: Стакан натурального йогурта.
Программа питания до тренировки
Если вы собираетесь в спортзал, то нужно помнить, что последний прием пищи должен быть за 2 часа перед первым подходом на турнике. Его составляющими должны быть углеводы, и обязательно сложные, клетчатка и белок. Можно остановиться на индейке с рисом на бульоне, и каком-нибудь фрукте.
Если вдруг у вас случился форс-мажор, то держите под рукой протеиновую смесь или батончик – их можно съесть за полчаса до физических нагрузок.
Что нужно есть после тренировки
Когда вы усердно позанимались, то восполнить силы поможет гейнер, или белковый коктейль (мы не шутили, когда говорили, что различные порошки и добавки станут неотъемлемой частью вашего рациона). Полноценный прием пищи после занятий спортом возможен, но только через полтора часа. Здесь также важны белки и углеводы, но в этот раз медленные – можно съесть кусочек рыбы с гарниром.
Советы опытных спортсменов
Кроме питания, спортсмены советуют следить за некоторыми основными вещами, сделать их полезными привычками, чтобы тренировки были особо успешными.
- Хороший сон. Необходимо спать 7-9 часов в сутки, потому что сон помогает мышцам восстановиться.
-
Уменьшение кардиоупражнений в комплексе тренировок.
Чтобы росла выносливость, их можно заменить вечерними прогулками на велосипеде или несколькими получасовыми пробежками за неделю. - Ограничить количество повторений каждого упражнения – не более 5 подходов по 12 раз.
- Общее время тренировки не должно превышать 50 минут, иначе организм начнет поедать мышечные ткани.
- Не допускать обезвоживание. Важно помнить, что в норму воды не входят выпитые за день соки, морсы, кефиры и прочие напитки.
- Правильный отдых – незаменимая часть набора мышечной массы. Если вы только начали заниматься, то время восстановления мышц после нагрузок составит около трех дней, то есть 72 часов, а у более опытных спортсменов – полтора дня, то есть 36 часов.
- Каждые два месяца менять программу тренировок. Это поможет держать ум чистым и ясным, целенаправленно, шаг за шагом идти к поставленной цели и понимать, что и зачем вы делаете.
Чтобы росла выносливость, их можно заменить вечерними прогулками на велосипеде или несколькими получасовыми пробежками за неделю.
Путь к рельефному телу и здоровому организму – это комплексный подход.
Необходимо подобрать правильный рацион, соблюдать как режим приемов пищи, так режим тренировок, и общий режим дня. Именно в этом ваш ключ к успеху.
Макросы для сжигания жира и набора мышечной массы [Женщины]
Если вы ищете лучшие макросы для сжигания жира и одновременного наращивания мышечной массы, вы попали в нужное место. Хотите верьте, хотите нет, но коэффициенты (проценты) не так важны, как вы думаете… Читайте дальше, чтобы узнать, что действительно важно и как правильно это сделать.
Загрузите экономящее время пошаговое руководство по подсчету макросов для занятых женщин-профессионалов.
Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупкахМожет ли женщина одновременно наращивать мышечную массу и терять жир?
Одним словом, да. Вы можете абсолютно нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир. Это то, что известно как рекомпозиция тела. Ключ к этому заключается в том, как вы тренируетесь, выполняя правильные макросы.
Начнем с мышц…
Как нарастить мышечную массу
Прежде всего, чтобы увидеть результаты наращивания мышечной массы с помощью макросов, вы должны заниматься силовыми тренировками (поднятие тяжестей). Составные движения, такие как: становая тяга, приседания, тяга, жим лежа, подтягивания, отжимания, жим над головой и выпады — отличные способы нарастить мышечную массу.
Если вы новичок в тренажерном зале, лучше всего сначала позаниматься с тренером, чтобы обрести уверенность. Они будут направлять вас и давать обратную связь, чтобы поддерживать хорошую форму (очень важно) и гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.
Вот совет : Большинство людей ошибаются, беря более легкие веса (5-15 фунтов). Если вы можете сделать более 8-10 повторений в одном упражнении, вы не поднимаете достаточно веса, чтобы нарастить мышечную массу, и вам потребуется ооооочень много времени, чтобы увидеть большие изменения.
Иди потяжелее. Вытолкните себя за свои предполагаемые пределы.
Макросы, которые вам нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу
Теперь я знаю, что вы хотите убедиться, что все время, проведенное в спортзале, того стоит. Нельзя нарастить мышечную массу без правильного питания.
Ключевым моментом здесь является то, чтобы углеводы и белки соответствовали вашим тренировкам. Вы должны потреблять как углеводы, так и белки в течение часа или двух после тренировки.
Это не только поможет вам нарастить мышечную массу, над которой вы так усердно работали в спортзале, но и поможет вам избавиться от жира в правильном направлении.
Подробнее о расщеплении макроэлементов для сжигания жира и наращивания мышечной массы для женщин ниже.
Если вы не видите потери жира при наращивании мышечной массы, это, вероятно, связано с вашим выбором продуктов питания. Выбирайте высококачественные, натуральные/цельные продукты вместо упакованных, рафинированных углеводов или сахара.
Чтобы получить представление о том, как это будет выглядеть, подпишитесь на мой 5-дневный челлендж по здоровому питанию, и я дам вам 5-дневное питание, которое поможет вам достичь этой цели.
Не гадать, что есть для похудения без чувства голода ! Начните соревнование по чистому питанию сегодня!
Теперь давайте переключим передачу, чтобы избавиться от жира…
Как сбросить жир (при наращивании мышечной массы)
Вы когда-нибудь задумывались, почему кажется, что весы ползут вверх, или ваша одежда становится все теснее год за годом?
Это на самом деле напрямую связано с потерей мышечной массы.
Вот что происходит…
Итак, когда мы чувствуем себя «больше», что делает обычный человек? Сократите калории, исключите углеводы и делайте больше кардио, чтобы похудеть, верно?
Большинство людей думают, что это поможет вам избавиться от лишнего веса.
На самом деле это уменьшает мышцы (и жир).
Но более чем вероятно, что вы уменьшаете свои мышцы за счет потери веса, если только вы не едите достаточно белка (а большинство людей этого не делает). Вот почему масштаб не всегда является хорошей мерой того, что происходит на самом деле.
Чем меньше у вас мышц, тем меньше у вас метаболически активных тканей. Это означает, что если вы вернетесь к своему «нормальному» питанию (нездоровая пища или закуски), вы, вероятно, наберете БОЛЬШЕ жира, потому что в вашем теле меньше мышечной / метаболически активной ткани.
Короче говоря, в состоянии покоя вы сжигаете меньше калорий, поэтому легче набираете вес.
Я вижу, что многие женщины (и мужчины) поступают неправильно.
Дело в том, что некоторым людям может помочь добавить больше кардио и ограничить потребление калорий, но у этих людей, вероятно, были другие обстоятельства или история с диетой и физическими упражнениями.
И, скорее всего, их результаты будут временными…
Потому что вот вам большой секрет:
С возрастом вы теряете мышечную массу.
Женщины могут терять около полукилограмма, а мужчины — целый фунт мышечной массы каждый год.
Это так важно знать, потому что безжировая масса более метаболически активна, то есть она сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая масса.
Таким образом, когда вы теряете мышцы, вы сжигаете меньше калорий в состоянии покоя, поэтому, если вы питаетесь так же, как всегда, вы в конечном итоге набираете больше жира.
УРА!
Итак, что вам нужно сделать?
То, на чем я сосредотачиваюсь в работе со своими клиентами, — это ОБРАЩЕНИЕ вспять этого естественного процесса старения.
Мы хотим нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, что, конечно же, достигается с помощью правильных макросов и правильных упражнений (поднятие тяжестей).
И для протокола, потому что я чувствую необходимость сказать это, да женщины, вам нужно поднимать тяжести, чтобы увидеть результаты.
Почему?
Видите ли, когда вы испытываете сверхнизкий дефицит калорий (ограничение) и увеличиваете кардио:
👉вероятно, у вас дефицит питательных веществ
👉ваша тяга возрастает
👉вы будете думать о еде все время
👉вы будете одержимы своим следующим приемом пищи или тем, что съесть, когда пойдете на ужин
👉 ваше тело будет удерживать каждую калорию, которую вы потребляете, когда вы увеличиваете количество калорий, особенно с нездоровой пищей
Вот пример из практики…
На фото ниже моя клиентка Джейми, которая увеличила количество калорий, худея.
Она пришла ко мне, сильно ограничивая себя в течение недели и балуясь по выходным. Почему? Потому что ограничение не является устойчивым. Лучший план состоит в том, чтобы сделать ваши забавные продукты частью вашей нормы и включить их в свой план питания, чтобы вы по-прежнему могли достигать своих целей, не лишая себя.
Несколько вещей, которые вам нужно знать о питании, чтобы найти лучшие макросы для похудения и наращивания мышечной массы.
Любой избыток потребляемой энергии (калорий) приведет к накоплению этого избытка в виде жира в организме.
Это имеет смысл, так как ваше тело пытается сделать одну вещь: выжить.
Чтобы проиллюстрировать это, предположим, что пищи было мало, как это было в прошлые века. Пока вы время от времени переедали, у вас были запасы жира в организме. Это было бы хорошо, когда у вас нет готовой еды, потому что у вас было бы некоторое количество калорий, которые можно было бы использовать (жировые запасы).
Постоянство в правильном питании является ключом к раскрытию этих запасов жира.
Но нам нужно делать это устойчивым образом, чтобы вы могли быть последовательны.
Большинство людей, которых я встречаю, впадают в крайности. Они ограничивают калории, садятся на диеты, сокращают углеводы, пробуют кето или делают смелые заявления вроде: «Я больше никогда не буду есть сахар».
Мы все знаем, что это не длится вечно.
Эта установка на все или ничего как раз и является проблемой.
Целью является устойчивость, но как?
У вас может быть три фазы:
- Дефицит калорий — для похудения или жира
- Поддержание — для поддержания или корректировки рекомпозиции тела (с помощью макросов)
- Избыток — для набора мышечной массы
Итак, какая фаза подходит для женщины, которая хочет ПОТЕРЯТЬ жир, в то время как они НАБИРАЮТ мышцы?
Ответ? Это зависит от…
Вот несколько вещей, на которые я бы обратил внимание, чтобы определить, какой этап подходит клиенту:
- Вы когда-нибудь сидели на диете или ограничивали себя?
- Каков ваш метаболизм сегодня по сравнению с тем, каким он должен быть, чтобы ваш образ жизни и тело чувствовали себя лучше?
- Разбираетесь ли вы в макросах и какие продукты отдавать предпочтение?
- Насколько сильно вы испытываете стресс во время занятий вне фитнеса?
Большинство людей автоматически думают, что им место в дефиците, но это не так.
Некоторым людям необходимо увеличить или повысить свой метаболизм, прежде чем они начнут дефицит, и они на самом деле будут терять жир и наращивать мышцы БЫСТРЕЕ, чем если бы они сразу перешли к дефициту.
Если это похоже на вас, и вы хотите знать, какими должны быть ваши следующие шаги, напишите мне — [email protected]
Вот тематическое исследование, чтобы проиллюстрировать это…
Моя клиентка Анжела начала медленно увеличивать количество калорий в течение периода время. Мы сделали это стратегически для ее нужд. Она перешла от 1100 калорий в день к 1950 калориям и увеличила свою мышечную массу, жировая масса уменьшилась на 2,4 фунта. Общий вес остался прежним, одежда сидит свободнее, и она влезает в старые школьные джинсы. И это все, пока мы увеличиваем ее метаболизм с помощью обратной диеты. Она в восторге!
Теперь, когда мы делаем фазу вырезания, ее тело подготовлено и готово к получению данных. Ее стрижка будет короткой (намного меньше нагрузки на тело), и она быстрее получит свои результаты.
Лучшие макросы для сжигания жира и набора мышечной массы
Чтобы определить свои макросы, нужно понимать, КАК точно отслеживать макросы. Эти ресурсы обеспечат правильное отслеживание:
В качестве бесплатного подарка за чтение этого поста я даю вам эксклюзивный доступ к моему бесплатному обучению:
ЭКСКЛЮЗИВНОЕ ОБУЧЕНИЕ: Как использовать макросы, чтобы, наконец, увидеть результаты ваших тренировок
Подсчет макросов 101
Подсчет макросов для похудения? Не делайте этих ошибок
Если вам нужна помощь в этом, отправьте мне сообщение в Instagram @thebodybulletin или напишите мне [email protected]
Хорошо, теперь, когда вы знаете, как точно считать макросы, давайте получить ваш макрос разбивки, чтобы сжечь жир и набрать мышечную массу.
Отличное место для начала: 40-45% углеводов, 30% белков, 25-30% жиров.
Теперь, как я уже говорил, проценты не так важны, как фактические граммы. Это уникально для всех и часто меняется.
Что важнее всего, так это получение белка. Около 30% ваших общих калорий должны поступать из белка.
Для точного расчета макроса требуется более глубокий анализ вашей ситуации.
Если вы хотите узнать, какой будет у вас, напишите мне в Instagram @thebodybulletin, чтобы получить помощь в расчете макроса.
Часто задаваемые вопросы о макросах для сжигания жира, набора мышечной массы для женщин…
Сколько калорий должна потреблять женщина, чтобы сбросить жир и набрать мышечную массу?
Это во многом зависит от того, каков ваш метаболизм сегодня, как выглядит ваша история диеты, вашего образа жизни и стресса. Есть много факторов, поэтому я рекомендую работать с тренером, чтобы определить это.
Как рассчитать макросы, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу?
Лучший способ рассчитать макросы — обратиться к профессионалу. Я знаю, что это кажется простой вещью, но на самом деле это не так. Чтобы помочь вам понять, почему это сложно, попробуйте воспользоваться бесплатными онлайн-калькуляторами и посмотрите, какие результаты вы получите.
Профессионал будет учитывать вас как сложное существо, которым вы являетесь физически, умственно и эмоционально (если они делают это правильно).
Другое дело, что макросы часто меняются раз в неделю. У меня много клиентов по этому протоколу. Тем не менее, каждый человек уникален, и если вы хотите, чтобы что-то было сделано правильно, обратитесь к профессионалу, который может вам помочь.
Как считать макросы?
Используйте приложение — я рекомендую MyNetDiary PRO, Lose It или Cronometer в магазине приложений. Приложение делает вещи в миллион раз проще.
Как узнать, правильно ли я отслеживаю макросы?
Правда в том, что вы, скорее всего, неправильно отслеживаете, когда начинаете. Прочтите этот пост в блоге, чтобы избежать распространенных ошибок при подсчете макросов.
Работа с тренером поможет вам добиться успеха.
Как измерить ваш прогресс в похудении
Весы — не лучший показатель вашего прогресса. Это просто не учитывает увеличение мышечной массы или потерю жира, особенно когда вы пытаетесь делать и то, и другое одновременно.
Фотографии и измерения — отличный бесплатный способ отслеживать это.
В качестве альтернативы вы можете попробовать сканирование Dexa рядом с вами для более точного считывания.
Заключение
Если вы стремитесь сбросить жир и одновременно нарастить мышечную массу, чтобы увидеть результаты своих тренировок, при правильной стратегии вы добьетесь успеха. Фактор номер один, определяющий ваш успех, — это постоянство. Найдите план, который подходит к вашему образу жизни, чтобы вы могли придерживаться плана питания и наблюдать за тем, как происходит прирост веса, в то время как жир тает.
Если вы готовы, наконец, пролить свет на то, что будет работать конкретно для вас, я буду рад пообщаться с вами! Напишите мне в Директ в Instagram.
Не забудьте взять этот контрольный список макросов, чтобы начать работу:
Загрузите пошаговое руководство по подсчету макросов для занятых женщин-профессионалов.
Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы
ПОЕЗД
•Centr Team
Вы слышали о миссии Криса Хемсворта построить свое самое большое тело за 9 лет?0249 Тор: Любовь и Гром? Может быть, вы хотите набрать вес, чтобы лучше заниматься спортом, сократить жировые отложения и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить общее состояние здоровья и физическую форму или достичь определенной цели тела.
Другими словами, вы хотите знать, как быстро набрать вес и нарастить мышечную массу. Хотя мы хотели бы сказать вам, что есть быстрый и простой способ достичь желаемого размера, реальность такова, что набор значительной массы требует решимости, сосредоточенности и терпения.
Хорошая новость: какой бы ни была ваша цель, у нас есть советы, которые помогут вам набрать вес естественным и безопасным образом. Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о наборе мышечной массы, с советами, включая оценку потребления калорий для набора мышечной массы и то, как быстро вы можете ожидать результатов.
Расчет идеального потребления калорий для набора мышечной массы
Мы знаем, что вы спешите набрать вес, но ваши результаты на кухне так же важны, как и количество повторений в тренажерном зале. Если вы хотите нарастить мышечную массу или набрать максимальную массу, правильное питание необходимо.
6″/>Во время своего перевоплощения для фильма «Тор: Любовь и гром» каскадер Бобби Холланд Хэнтон потреблял 4000 калорий в день, распределяя свое питание на 8–10 небольших приемов пищи.
Все сводится к:
Достаточное количество калорий для тренировок и роста.
Достаточное количество белка для оптимизации синтеза мышечного белка.
Своевременное питание для достижения наилучших результатов и максимального роста.
Чтобы набрать вес и мышцы, ваше тело должно иметь профицит калорий — это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете в виде энергии. Но сколько калорий нужно для наращивания мышечной массы? Магического числа не существует. Все люди разные, и ваши потребности будут зависеть от ряда факторов, от генетики до размера тела и истории тренировок.
Для Centr Power мы создали калькулятор, основанный на широко используемом уравнении Харриса-Бенедикта.
Это уравнение набора массы Крис и его личный тренер Люк Зокки использовали на протяжении многих лет, готовясь к ролям в кино. Вы можете получить доступ к этому калькулятору вместе с полной программой тренировок и питания, когда начнете бесплатную пробную версию с Centr. Эта научная формула Харриса-Бенедикта измеряет:
Ваш основной уровень метаболизма (BMR) – сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы функционировать.
Уровни вашей активности — например, вы можете вести малоподвижный образ жизни или иметь физическую работу. Вы можете тренироваться тяжело 6 дней в неделю или выполнять легкие упражнения через день.
Эти два измерения затем объединяются для определения общего ежедневного расхода энергии (TDEE). Получив TDEE, вы учитываете свой тип телосложения и ставите цель оценить свои дополнительные потребности в калориях для наращивания мышечной массы.
Мы знаем, что эти уравнения и цифры могут быть ошеломляющими, поэтому Centr Power предлагает руководство по питанию, калькулятор TDEE и трекер веса в приложении, которые помогут вам добиться успеха в вашем путешествии по наращиванию мышечной массы.
Белковые напитки, такие как наш Green Super Smoothie, — это простой способ добавить питательные калории в свой рацион.
Чтобы поддержать свои тренировки, важно знать, какие продукты следует есть, если вы хотите набрать вес здоровым способом. К счастью, у нас есть ответы на все ваши вопросы о питании для наращивания мышечной массы, а также несколько рецептов для начала.
Что такое силовая тренировка?
Теперь мы рассмотрели, как рассчитать калории, необходимые для наращивания мышечной массы, пришло время переключить внимание на тренировки. Какие упражнения помогут вам на пути к набору веса и мышц?
Вы, наверное, уже знаете, что силовые тренировки в виде поднятия тяжестей являются наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы с помощью физических упражнений. Хотя можно нарастить мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом (или гимнастику), добавление отягощений к комплексу значительно облегчит набор массы.
»
Прогрессивная перегрузка повышает интенсивность ваших тренировок, чтобы ваше тело было вынуждено адаптироваться и становиться сильнее.
”
Увеличение мышечной массы требует повреждения и ремонта. Во время упражнений ваши мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям. Когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать ткани, сливая вместе поврежденные мышечные волокна. Это приводит к более сильным, толстым и большим количествам мышечных волокон, что также известно как рост мышц. Вот как вы становитесь больше и сильнее в результате упражнений.
Но вот в чем загвоздка. Ваше тело быстро адаптируется к упражнениям, поэтому для дальнейшего набора массы вам нужна программа наращивания мышечной массы, в которой используется прогрессивная перегрузка. Что это такое? Прогрессивная перегрузка повышает интенсивность ваших тренировок, так что ваше тело вынуждено адаптироваться и становиться сильнее.
Это подход, который использует Centr Power, увеличивая интенсивность тренировок неделю за неделей, увеличивая поднимаемый вес, увеличивая количество повторений и подходов и постоянно бросая вызов своим мышцам, чтобы стимулировать их рост.
Типы упражнений, которые вы используете, также важны. Если вы хотите нарастить мышечную массу, ваша тренировочная программа должна отдавать приоритет сложным или многосуставным движениям.
«Любая программа по наращиванию мышечной массы, которая стоит вашего времени, будет сосредоточена на этих больших сложных движениях», — говорит профессиональный бодибилдер и эксперт Centr Торре Вашингтон. «Поскольку базовые упражнения представляют собой несколько движений суставов, они позволяют вам одновременно работать с разными группами мышц».
Торре Вашингтон демонстрирует классическое сложное упражнение для наращивания мышечной массы – приседания со штангой на груди.
Хорошим примером комплексного упражнения являются приседания, в которых задействованы тазобедренные и коленные суставы, а также задействованы мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц. В то время как вы могли бы часами работать над каждой из этих мышц по отдельности, комплексные движения делают тренировки короче и очень эффективны для роста мышц всего тела. К тому же, если вы сильны во всем, вы сможете поднимать более тяжелые веса и прибавлять в размерах, когда будете наносить удары по отдельным целевым областям.
То, насколько активным вам нужно оставаться, помимо поднятия тяжестей, зависит от вашей цели. Ваша цель – нарастить сухую мышечную массу и фигуру, не становясь при этом слишком громоздкой или увеличивая жировые отложения? Участник Centr Эрик Коновер добился этого с помощью Centr Power, программы наращивания мышечной массы, вдохновленной тренировочной программой Криса Тора. После завершения 10-недельной программы вес Эрика снизился с 202 фунтов (92 кг) до 210 фунтов (95 кг), снизив при этом процентное содержание жира в организме с 16,8% до 11,2%.
Когда цель состоит в том, чтобы серьезно нарастить массу – стать как можно больше и сильнее, – увеличение жировых отложений не будет такой проблемой в вашем путешествии. Из-за этого вы можете обнаружить, что вам не нужно включать много дополнительной активности помимо ваших основных дней поднятия тяжестей.
Прогрессивная перегрузка — это хорошо, а перетренированность — нет. Отдых и восстановление — важнейший элемент вашего плана набора веса. Ваш график тренировок должен предусматривать дни отдыха и недели разгрузки. Разгрузка используется в силовых тренировках, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться, обычно перед переходом к новой программе или этапу тренировки. В тренажерном зале вам может быть легче, если вы уменьшите объем тренировок, поднимете более легкие веса или выполните тренировки без веса (например, функциональные тренировки с собственным весом). Даже если ваше тело чувствует, что может продолжать работать, рекомендуется дать ему неделю разгрузки, прежде чем переходить к другому периоду тяжелых тренировок.
И не забывайте, поскольку синтез мышечного белка происходит, когда вы спите, получение ззз хорошего качества является еще одной важной частью вашего графика.
За 10 недель тренировок с Centr Power Эрик набрал 3 кг, снизив процентное содержание жира в организме с 16,8% до 11,2%.
Как быстро вы сможете нарастить мышечную массу?
Если вы делаете все правильно во время тренировок, диеты, восстановления и сна, средний мужчина может набирать 1–2 фунта (0,5–1 кг) сухой мышечной массы в месяц, а средняя женщина — до 1 фунта (0,5 кг). кг) в месяц.
Если вы новичок, вы, скорее всего, достигнете значительного прироста силы и мышечной массы в первые несколько недель поднятия тяжестей. Эти «приросты новичка» вызваны быстрыми улучшениями, когда ваше тело адаптируется к новому стилю тренировок. Если вы уже регулярно занимаетесь силовыми тренировками? Чтобы заметить результаты, потребуется больше времени, но постоянное развитие тренировок приведет к росту.
