Режим питания и тренировок для похудения: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание

фитнес или диета, что важно при похудении, режим питания, режим тренировок, правильное питание, питание и фитнес — Похудение — tsn.ua

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, довольно быстро приходит к первому глобальному вопросу: что важнее: правильная тренировка, стимулирующая метаболизм, или правильное питание. За этим вопросом, как правило, стоит совсем банальная дилемма: можно мне сегодня вечером съесть кусочек торта, а завтра я обязательно хорошо потренируюсь? На эту животрепещущую тему мы поговорили с менеджером тренажерного зала фитнес-центра «Аквариум» Александром Дубовым.

Есть все и худеть

Для того чтобы понять, что же важнее – фитнес или диета, было проведено множество исследований. И они показали, что свободно подходить к вопросам питания могут лишь молодые люди с хорошим метаболизмом. Часто бывает так, что сам тренер позволяет себе есть сладости или выпечку, тем самым оказывая дурное влияние на своих клиентов. На самом деле на организме молодого тренированного человека отступление от диеты может и не сказаться. Большое значение, кроме этого, имеет наследственная предрасположенность к полноте или, напротив, к худобе. Но если говорить об обычном человеке средних лет, то, согласно проводимым исследованиям, диета и образ жизни здесь важнее.

Кому необходимо правильное питание

Чаще всего у женщин все точки над і расставляет процесс беременности и родов. Если до этого молодая женщина могла без урона для своей фигуры питаться неправильно, то сейчас, как прежде, уже не будет. У мужчин перемены в организме начинаются с наступлением среднего возраста, примерно в 33 года. И если с 18 до 33 лет можно было не заботиться о своей фигуре, то теперь, как бы вы ни были усердны в тренажерном зале, диета, питьевой режим и сбалансированный режим сна и бодрствования выходят на первый план.

Когда фитнес «рулит»

Отдавая предпочтение правильному питанию, нельзя все же пренебрегать физической нагрузкой. Правильно подобранные тренировки влияют на метаболизм. Более того, в некоторых случаях возможно привести себя в форму, даже позволяя себе отступление от диеты. Но в этом случае тренировка должна быть очень стрессовой, чтобы воздействовать на организм несмотря на негативное влияние неправильного питания. Любого человека можно ввести в такой режим физических нагрузок, при которых их эффективность будет высокой, при этом режим питания может не меняться. Но это возможно лишь какой-то короткий период времени, поскольку в режиме постоянного стресса человек не может долго находиться без ущерба для здоровья, психической и нервной деятельности. То есть, для режима стрессовых тренировок необходим какой-то веский повод, например, необходимость срочно похудеть на 10-15 килограммов. В остальных случаях, если вы намерены сохранить хорошую фигуру, важно придерживаться правильного питания, не пренебрегая тренировками.

Диета как стиль жизни

Важно понимать, что диеты разделяются по своему значению на краткосрочные и долгосрочные. Если первые необходимы в течение краткого периода времени, чтобы перейти к правильному питанию, а также время от времени разгружать организм, то последние можно назвать стилем жизни. В них заложены принципы питания, которые берутся в основу привычного ежедневного режима питания. Самыми популярными в фитнес-индустрии диетами считаются палеодиета и диета Дюкана.

Татьяна Корякина

певица KARINA рассказала, как похудела на 14 кг без тренировок и диет — Karina

О своем опыте похудения и необычной системе питания нам рассказала певица KARINA.

KARINA сильно поправилась после перенесенного стресса, но артистке удалось сбросить лишние килограммы без изнурительных тренировок и строгих диет. Мы попросили девушку рассказать, как ей это удалось.

— Я никогда не имела склонности к полноте, мой стандартный вес — 56 кг при росте 157 см, — делится Карина. — Но в моей жизни случился очень стрессовый период, когда я начала заедать переживания и не заметила, как набрала 14 кг. А так как я не очень высокого роста, то даже несколько лишних килограммов очень заметны.

Решила взять себя в руки, понимая, что нужно срочно заняться решением проблемы. В первую очередь пошла в клинику для сдачи анализов, это помогло определить, какие продукты ускоряют, а какие замедляют мой метаболизм. Исходя из результатов, был составлен рацион питания, поставлена главная цель — исключить продукты, которые тормозят обмен веществ, и увеличить количество тех, которые его ускоряют.

Вместе со специалистом мы составили список того, что мне можно употреблять в пищу, а что нет. Мне пришлось полностью пересмотреть свой рацион. Были исключены животный белок и продукты, содержащие глютен, например, мучные изделия, сладкое, соусы и так далее. Животный белок заменила растительным. Стала есть больше круп, орехов и овощей. У меня было три списка — красный (полностью запрещенная еда), желтый (нейтральная), зеленый (то, что можно и нужно есть). Первые полгода я питалась исключительно по зеленому списку.

Ниже представлены продукты из каждого моего списка (зеленый, желтый, красный):

Одно из самых главных правил в таком похудении — стабильность и терпение. Нужно понимать, что мгновенного результата не будет. У меня начали уходить килограммы спустя полгода после того, как я изменила рацион. А за год удалось вернуться к прежнему весу без изнурительных тренировок и вреда для здоровья.

Поначалу было достаточно сложно его соблюдать, мне хотелось съесть сладкое или стейк, но со временем я привыкла, стало легко. Сейчас до сих пор питаюсь по зеленому и желтому списку, если вдруг съедаю что-то из красного, потом устраиваю разгрузочные дни, переходя полностью на правильное питание. Мне удалось похудеть до 45 кг, сейчас вешу в пределах 49-52 кг и чувствую себя комфортно.

Фото до и после похудения

Я не любитель насиловать организм изнурительными тренировками, иногда занимаюсь йогой или пилатесом. Но это скорее в удовольствие. Йога, кстати, отличный способ для борьбы со стрессом. После того как перестала переедать, нормализовался режим дня.

Теперь просыпаюсь достаточно рано и чувствую себя бодро и свежо. Также я начала больше следить за состоянием своего организма, сдавать анализы и определять, каких витаминов или микроэлементов не хватает. Могу с уверенностью сказать, что набор веса и стрессовая ситуация пошли мне на пользу, теперь я ценю и с трепетом отношусь к своему здоровью.

Источник: Woman’s Day

простых тренировок для похудения: 11 эффективных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей

Потеря веса может показаться сложной задачей. Это особенно верно, если вы не знаете, какие тренировки делать, как часто их выполнять и какие другие изменения образа жизни вы должны внести, чтобы достичь своей цели. Большинство людей сдаются, даже не начав, потому что процесс кажется слишком сложным. Хорошая новость заключается в том, что это не так сложно, как вы думаете. Вы можете успешно похудеть, включив в свой распорядок дня несколько простых упражнений. В этой статье мы поделимся с вами 11 эффективными процедурами, которые вы можете использовать для достижения своих целей. Мы также рассмотрим некоторые изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы похудеть.

11 Легкие тренировки для быстрого похудения

Упражнения являются самым важным фактором в снижении веса (18).

Дело не только в том, сколько времени вы тратите на тренировки, но и в том, какие виды тренировок вы выполняете. Два основных типа тренировок помогут вам похудеть: кардио и силовые тренировки (16). В сочетании эти два типа тренировок могут быть очень эффективными для достижения ваших целей.

Ниже приведен список из 10 тренировок, которые помогут вам быстро сбросить упрямый вес:

Кардиотренировки

Кардиотренировки играют ключевую роль в похудении. Они помогают вам сжигать калории и жир как во время, так и после тренировки (11). Есть много различных типов кардиотренировок, которые вы можете выполнять, но лучшими для похудения являются те, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне в течение длительного периода времени.

Некоторые примеры кардиотренировок, которые можно использовать для похудения:

Бег в постоянном темпе в течение 30 минут
Бег трусцой в течение 20 минут, затем ходьба в течение 10 минут, затем повторение этого цикла четыре раза
Прыжки со скакалкой на 15 минут
Плавание в течение 30 минут

Не все кардиотренировки одинаковы. Некоторые из них оказывают сильное воздействие и могут быть тяжелыми для ваших суставов, в то время как другие менее травмоопасны и их легче придерживаться. Какие из них лучше всего подходят для вас, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Подробнее: Лучшее кардио для похудения: 11 лучших тренировок, которые помогут вам оставаться в форме

Силовые тренировки

В дополнение к кардиотренировкам, силовые тренировки также важны для похудения. Силовые тренировки помогают сжигать жир и калории даже после окончания тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма и помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (13).

Существует множество различных типов силовых тренировок, но лучшими для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ-тренировки включают в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Этот тип тренировки очень эффективен для сжигания жира и калорий.

Некоторые примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые можно использовать для похудения:

Бурпи в течение 3 минут
Прыжки на 3 минуты
Бег на месте в течение 3 минут
Отжимания за 1 минуту
Приседания за 1 минуту

HIIT-тренировки могут быть тяжелыми, но они также очень эффективны. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете выбрать силовую тренировку с меньшей интенсивностью. Вы также можете попробовать использовать свободные веса вместо тренажеров в тренажерном зале, так как это поможет укрепить мышцы и повысить вашу гибкость.

Учебные лагеря

Учебные лагеря — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Обычно они включают в себя комбинацию кардио- и силовых упражнений, а также некоторые упражнения на гибкость (4). Учебные лагеря можно проводить дома или в тренажерном зале, и они обычно длятся около часа.

Если вы ищете интенсивную тренировку, которая поможет вам быстро похудеть, тренировочные лагеря — отличный вариант. Они также очень забавны, поэтому вы, скорее всего, будете придерживаться их в долгосрочной перспективе.

Бокс

Бокс — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая также помогает нарастить мышечную массу. Боксом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и обычно он длится около 30 минут. Исследования показывают, что HIIT-бокс может помочь с потерей жира и со временем уменьшить массу тела (17).

Хотя бокс — отличная тренировка, он также очень интенсивен. Если вы никогда раньше не боксировали, важно быть готовым к интенсивности тренировок. Также хорошо начинать с кардиотренировок по боксу с меньшим воздействием, прежде чем переходить к более интенсивным.

Танцы

Если вы любите танцевать в клубах или дома, то танцы могут стать отличным способом похудеть. Танцы также малоэффективны, поэтому они отлично подходят для людей с проблемами суставов или лодыжек, которые все еще хотят привести себя в форму и похудеть. В исследовании, проведенном в 2012 году, участники женского пола сжигали в среднем 9,5 калорий в минуту в течение 40-минутного занятия, что больше, чем калории, сжигаемые во время силовой йоги или кикбоксинга (20).

Танцевальные тренировки могут быть любого стиля, но лучшими из них являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это включает в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Танцы — отличный способ заняться кардиотренировкой, а стиль HIIT поможет вам сжечь больше жира и калорий.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Йога

Хотя йога может показаться нетрадиционной кардиотренировкой, она может быть отличным способом похудеть. Йога помогает улучшить гибкость, равновесие и силу, что важно для похудения (8). Йогой можно заниматься дома или в студии, и обычно она длится около часа.

Если вы новичок в йоге, важно начать с занятий для начинающих, пока вы не освоитесь с позами. Существует множество различных видов йоги, поэтому важно найти тот, который вам нравится. Многие позы йоги могут помочь с потерей веса, такие как поза треугольника, поза стула и поза доски.

Табата

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая включает в себя 20 секунд интенсивной активности и 10 секунд отдыха. Табата-тренировки можно выполнять с любым типом упражнений, но чаще всего они выполняются с кардиоупражнениями.

Табата-тренировки — отличный способ сжечь жир и калории, и они занимают всего около 4 минут (7). Если вы ищете быструю высокоинтенсивную тренировку, которая поможет вам похудеть, Табата — отличный вариант.

Кроссфит

Кроссфит — одна из самых популярных тренировок для похудения. Это высокоинтенсивная программа, которая включает в себя различные упражнения, такие как поднятие тяжестей, приседания и берпи (15). CrossFit предназначен для улучшения общей физической формы и физического состояния, поэтому он идеально подходит для тех, кто хочет похудеть и привести свое тело в тонус.

Кроссфитом чаще всего занимаются в тренировочных группах или дома, и обычно он длится около часа. Если вы новичок в кроссфите, ищите тренировки для начинающих, пока не освоитесь с упражнениями. Также важно начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку, так как тренировки очень интенсивные.

Бег

Бег — отличный способ похудеть и привести себя в форму. Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая помогает сжигать жир и калории (10). Бегом можно заниматься дома или в тренажерном зале, и обычно оно длится около 30 минут.

Если вы новичок в беге, начните с ходьбы в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивайте темп. Бег — это высокоинтенсивная тренировка, поэтому к ней нужно подготовить свое тело. Важно правильно разогреться перед бегом. Также рекомендуется сочетать кардиоупражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба и йога, пока вы не будете готовы к высокоинтенсивным тренировкам.

Плавание

Плавание — отличный способ похудеть и нарастить мышечную массу. Это тренировка всего тела, которая помогает нарастить силу и сжечь жир (6). Как и большинство упражнений с низкой ударной нагрузкой, плавание — отличный способ похудеть для людей, у которых есть проблемы с суставами.

Тренировки по плаванию можно проводить дома или в бассейне, они обычно длятся около 45 минут. Плавание — это тренировка с очень низким воздействием, поэтому рекомендуется начать с тренировок для начинающих, если вы новичок в этом упражнении. Вам также не нужно специальное оборудование, что делает его отличным вариантом для людей, которые ограничены во времени или деньгах.

Тай-чи

Тай-чи — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое помогает улучшить баланс и гибкость (1). Это отличный выбор для людей, которые хотят похудеть, так как сжигает калории, а также улучшает общее состояние здоровья. Тайцзи можно заниматься дома или в студии, и обычно оно длится около часа.

Если вы новичок в тайцзицюань, начните с занятий для начинающих, пока не освоите позы. Существует множество различных видов тай-чи, поэтому важно найти тот, который вам нравится. Есть также много поз тай-чи, которые могут помочь с потерей веса, например, поза лошади.

Подробнее: Упражнения для тех, кому за 50 и не в форме – 11 лучших тренировок, которые помогут вам привести себя в форму

Изменения образа жизни для похудения0002 Упражнения — это не волшебное средство для похудения. Чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно внести некоторые изменения в образ жизни.
Диета для похудения
Здоровое питание важно для похудения, но также важно есть правильное количество. Если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может перейти в режим голодания и удерживать жир. Это затрудняет похудение, так как организм, естественно, хочет сохранить жировые запасы для получения энергии. Также важно не есть слишком много калорий, так как это может привести к увеличению веса.
Важно найти здоровый баланс калорий и питательных веществ, который подходит именно вам. Вот некоторые ключевые соображения, которые вы должны сделать.
Ешьте меньше простых углеводов и больше сложных углеводов
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Некоторые люди полностью избегают углеводов, но это может привести к усталости и другим проблемам. Углеводы обычно расщепляются на сахар в кровотоке, который дает нам энергию.
Концентрация на сложных углеводах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые, важна для похудения. Эти типы углеводов расщепляются дольше, поэтому организм со временем получает больше энергии. Они также содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы, такие как конфеты, газированные напитки и белый хлеб (5).
Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, чтобы похудеть, — это отказаться от полуфабрикатов, особенно нездоровой пищи. Обработанные продукты содержат сахар и рафинированные углеводы, а это означает, что они очень быстро расщепляются организмом. Это приводит к скачку уровня сахара в крови и энергии, за которым следует сбой.
Это может вызвать тягу к большему количеству нездоровой пищи и затруднить соблюдение здоровой диеты.
Некоторые идеальные углеводы для диеты для похудения включают:
Овощи
Целые фрукты
Бобовые
Чечевица, фасоль и горох
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес, лебеда, ячмень и просо
Ешьте больше белка и клетчатки
Белки и клетчатка помогают сохранять чувство сытости и повышают чувство сытости. Употребление большего количества белка и клетчатки может привести к снижению веса несколькими различными способами (12).
Во-первых, они позволяют дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи. Это снижает вероятность перекусов или переедания. Они также долго перевариваются, а это означает, что организм получает энергию в течение более длительного периода времени.
Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает тягу к еде.
Некоторые хорошие источники белка и клетчатки включают:
Постный белок, такой как курица, рыба, тофу и яйца
Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и шпинат
Фрукты, такие как ягоды, яблоки и грейпфрут
Цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень, лебеда и коричневый рис
Фасоль, чечевица и горох
BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Натрий и другие виновники
Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что в среднем люди в США потребляют слишком много соли, которая является основной причиной высокого кровяного давления и ожирения (9).
Это также является причиной увеличения веса, потому что избыток соли в организме заставляет нас задерживать жидкость, что может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям. Это также часто заставляет нас чувствовать себя более голодными, что может способствовать перееданию и увеличению веса.
Если вы едите много полуфабрикатов, таких как замороженные обеды, фаст-фуд и еда на вынос, вы, вероятно, потребляете слишком много соли. Сокращение употребления этих продуктов и замена их цельными, необработанными продуктами может помочь уменьшить потребление соли и похудеть.
Полезные и вредные жиры
Жиры играют ряд важных функций в организме, в том числе обеспечивают энергию, обеспечивают амортизацию органов и помогают транспортировать витамины и минералы. Однако не все жиры одинаковы. Нездоровые жиры, такие как насыщенные и транс-жиры, могут способствовать увеличению веса за счет увеличения количества жировых клеток в организме.
Полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, могут улучшить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и предотвратить сердечные заболевания. Они также могут помочь вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода, что может снизить риск переедания (2).
Источники полезных жиров включают:

Орехи
Семена
Оливковое масло
Авокадо
Кокосовое масло
Рыба, такая как лосось, тунец и сардины
Говядина и баранина травяного откорма
Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь может способствовать увеличению веса несколькими способами. Он обеспечивает пустые калории, может вызвать тягу к нездоровой пище и может уменьшить количество сжигаемого жира во время тренировки (3).
Некоторые люди наслаждаются небольшим бокалом вина или пива за ужином или в конце рабочего дня, чтобы расслабиться. Однако употребление алкоголя может легко привести к перееданию и увеличению веса, если его не контролировать. Лучше заменить алкогольные напитки водой, сельтерской водой, несладким чаем или диетической газировкой.
Пейте больше воды
Вода необходима для здоровья и похудения. Он помогает выводить токсины из организма, ускоряет обмен веществ и снижает чувство голода (19).). Выпивая воду перед едой, вы также можете меньше есть, так как организм уже гидратирован. Вы должны стремиться выпивать около 2 литров воды в день.
Сон для похудения
Достаточное количество сна необходимо для общего состояния здоровья и снижения веса. Когда вы устали, ваше тело вырабатывает гормон стресса кортизол. Это может вызвать тягу к нездоровой пище и привести к перееданию.
Лишение сна также может снизить уровень лептина, гормона, который сигнализирует мозгу, что вы сыты, в организме. Это может привести к перееданию и увеличению веса (14).
Стремитесь спать около 7-8 часов в сутки. Для этого может потребоваться ложиться спать и просыпаться раньше, чем вы привыкли. Если у вас проблемы со сном, попробуйте внедрить некоторые здоровые привычки, такие как избегание экранов перед сном, 30-минутный отдых перед сном и использование шумовой машины или вентилятора, чтобы заглушить шум.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
Человеку требуется около 3 недель, чтобы заметить некоторые результаты по снижению веса, но долгосрочные изменения более заметны. Потеря 1-2 фунтов в неделю считается безопасной и здоровой, поэтому стремитесь к потере веса примерно на 2 фунта каждый месяц, если вам нужно сбросить значительно больше веса.
Итог
Чтобы похудеть, вам нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете. Этого можно добиться, сочетая выбор здоровой пищи с уменьшением потребления калорий и повышением физической активности. Используйте 10 простых упражнений для похудения, перечисленных в этой статье, чтобы начать!
Тренировки в понедельник Тренировки во вторник
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Всесторонний обзор пользы для здоровья цигун и тайцзи (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Здоровый подход к пищевым жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей (2017, Nutritionj.biomedcentral.com)
Потребление алкоголя и ожирение: обновленная информация (2015 г., link.springer.com)
Тренировка в учебном лагере: подходит ли она вам? (2021, mayoclinic.org)
Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана (nd, hsph.harvard.edu)
Помогает ли плавание похудеть? | Мастера США по плаванию (2019, usms.org)

Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата (2013, ncbi. nlm.nih.gov)
Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Get Scoop on Sodium and Salt (2018, heart.org)
Большая потеря веса при беге, чем при ходьбе, в течение 6,2 лет проспективного наблюдения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Оптимизация пищевых продуктов для насыщения – ScienceDirect (2015, sciencedirect.com)
Силовые тренировки — это лекарство. Влияние силовых тренировок на здоровье (2012, journals.lww.com)
Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)

Преимущества и риски кроссфита: систематический обзор (2017, journals.sagepub.com)
Влияние 12-недельных аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или комбинированных упражнений на сердечно-сосудистые факторы риска у людей с избыточной массой тела и ожирением в рандомизированном исследовании — BMC Public Health (2012, bmcpublichealth. biomedcentral.com)
Осуществимость и эффективность высокоинтенсивных тренировок по боксу по сравнению с умеренной быстрой ходьбой у взрослых с абдоминальным ожирением: пилотное исследование (2015 г., bmcsportscimedrehabil.biomedcentral.com)
Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Вода, увлажнение и здоровье (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Zumba®: «Фитнес-вечеринка» — хорошая тренировка? (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest
Лучший план диеты и тренировок для похудения для начинающих — Жизнь с Лилиас
Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я получу комиссию, если вы купите по моей ссылке без дополнительной оплаты для вас.
Вы ищете рекомендации по диете для начинающих и программам тренировок? Если вы готовы прийти в форму, в этом посте блога будет описан лучший способ начать правильно со здоровой диеты и плана упражнений.
Моя цель — дать вам несколько простых рекомендаций по формированию устойчивых привычек, которые помогут вам достичь целей в области питания и фитнеса, будучи новичком.
Первое, что вы должны сделать перед тем, как приступить к новому плану здорового питания и тренировок, — это запланировать ежегодное посещение вашего поставщика медицинских услуг. Перед началом любого нового режима важно проверить анализ крови и получить общую картину своего здоровья.

Если ваш лечащий врач обнаружит какие-либо тревожные результаты, такие как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или высокий уровень сахара в крови, он может направить вас к зарегистрированному диетологу для получения индивидуальной консультации. Будет важно включить их медицинские советы в ваш личный план.
Прежде чем мы начнем, мой совет номер один: наберитесь терпения по отношению к себе. Дайте себе время на самообразование и узнайте, что вам нравится, а что нет. Начните с малого и медленно формируйте свои привычки.
Идти ва-банк и подавлять себя слишком большим количеством изменений одновременно может быть верным способом саботировать себя и сдаться!
Только начинаете вести здоровый образ жизни? Это определенно может быть самой запутанной частью процесса! С таким количеством причудливых диет и дезинформации важно знать основы сбалансированного питания.
Whole Foods
Принимая решение о том, что есть, вы должны убедиться, что ваш план питания включает разнообразные цельные продукты. Это означает продукты, которые минимально обработаны и содержат макро- и микроэлементы, необходимые вашему организму для общего состояния здоровья.
Для получения удовольствия и рационального подхода спросите себя, где вы добавляете более здоровые продукты, такие как:
Цельнозерновые продукты
Постное мясо и другие белки 900 08
Овощи и фрукты
Полезные жиры
Но также оставьте место для ваших любимых продуктов
Правильно! Если вы планируете это в долгосрочной перспективе, рекомендуется убедиться, что ваш план питания позволяет вам есть ваши любимые продукты. Ограничительные диеты часто неустойчивы и неприятны!
Выбор правильного плана питания
Лично я считаю подсчет макросов чрезвычайно эффективным способом убедиться, что ваши привычки в еде соответствуют вашим целям в отношении здоровья. Тем не менее, самое главное — убедиться, что вы питаете свое тело так, чтобы оно вам нравилось и могло работать в долгосрочной перспективе.
Как тренер по питанию, я учу вас именно этому!
Если ваша цель — похудеть, важно понимать, как правильно рассчитать дефицит калорий. Вы можете узнать больше о подсчете калорий и подсчете макросов в моем блоге 9.0007 Лучшие продукты для легкого подсчета и отслеживания макросов .
Вы также можете найти простые, устойчивые советы по питанию и информацию о здоровом питании на веб-сайте My Plate Plan
My НАЧАТЬ ЗДЕСЬ На странице также есть замечательные ресурсы, которые помогут вам правильно начать правильно питаться.
Существует так много планов питания, но лучший план питания тот, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени. Поэтому, пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, пропустите причудливые диеты и дайте себе время понять, что действительно работает для ВАС.
Приступая к занятиям фитнесом, важно знать, над какими целями вы хотите работать.
Некоторые общие цели новичков могут включать:
Потеря жира
Увеличение сухой мышечной массы (наращивание мышечной массы)
90 315
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Повышение гибкости
бег на 5 км
Ваш новый комплекс упражнений должен соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки и быть УДОВЛЕТВОРИТЕЛЬНЫМ! Существует так много разных форм упражнений, поэтому не бойтесь пробовать что-то новое.
Если вы можете позволить себе личного тренера или занятия в небольшой группе, это может быть отличным способом научиться основам. Они могут помочь вам создать план, который подходит для ваших целей и образа жизни.
Я знаю, что может быть страшно сделать первый шаг, но помните, что у каждого есть отправная точка.
Силовые тренировки
Большую часть своей взрослой жизни я не понимал важности силовых тренировок для общего состояния здоровья. В течение многих лет я думал, что мне следует избегать поднятия более тяжелых весов и вместо этого сосредоточиться на более легких весах, большем количестве повторений и похудении… постоянно гоняться за последними 5-10 фунтами.
Имейте в виду, что весы не являются лучшим показателем потери жира при наращивании мышечной массы, и весы могут оставаться неизменными или увеличиваться при эффективном росте мышц.
Сегодня я осознаю преимущества силовых тренировок, поднятия тяжестей и активной работы над ростом мышц.
Если вы устали гоняться за меньшим числом на шкале, самое время сосредоточиться на том, чтобы стать СИЛЬНЕЕ.
Самое замечательное в силовых тренировках то, что вы можете легко вписать их в свое расписание.
Вот несколько примеров еженедельных тренировок с отягощениями.
2 тренировки всего тела (2 дня в неделю)
2 тренировки для верхней части тела плюс 2 тренировки для нижней части тела (4 дня в неделю)
2 тренировки для верхней части тела, 2 тренировки для нижней части тела, 1 тренировка для всего тела (5 дней в неделю)
Как видите, вы можете тренироваться с отягощениями всего 2 дня в неделю или целых 5 дней в неделю. Это просто зависит от того, что работает для вашей повседневной жизни.
Вы можете ознакомиться с моим сообщением в блоге о лучших программах силовых тренировок , чтобы получить дополнительные рекомендации по фитнес-программам, чтобы начать правильно.
Питание для наращивания мышечной массы
Правильное питание очень важно при наращивании мышечной массы и силовых тренировках. Вы должны убедиться, что получаете достаточное количество белка для правильного роста мышц и предотвращения потери мышечной массы.
Я определенно рекомендую приобрести книгу Master Your Macros как простой способ начать правильно питаться и наращивать мышечную массу. Важно отметить, что одновременно сбросить вес и нарастить мышечную массу очень сложно. Я настоятельно рекомендую прочитать эту книгу или нанять меня в качестве вашего тренера, чтобы помочь вам поставить реалистичные, основанные на фактических данных цели по снижению веса.
Я знаю, что чувствовал себя немного потерянным, когда начал тренироваться с отягощениями, но это бесспорно лучшее, что я когда-либо делал для своего физического здоровья. Тренировки с отягощениями требуют оборудования, поэтому вы можете посетить местный спортзал или начать строить собственный тренажерный зал дома.
Я начал с 5- и 8-фунтовых гирь. По мере того, как я набирался сил, я инвестировал в более тяжелые веса, и это было лучшим вложением.
Я лично люблю тренироваться дома, и если вы боитесь идти в спортзал или тренироваться на публике, домашние тренировки — отличный вариант. Чтобы узнать о некоторых идеях по организации тренировочного пространства, ознакомьтесь с моим постом на Лучшее оборудование для домашнего спортзала .
Кардиотренировки
Существует множество видов кардиотренировок, от танцев до HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), бега, езды на велосипеде и т. д. тренировка.
Кардиотренировки в Зоне 2 оказались одним из лучших способов улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Для более глубокого понимания Zone 2 Cardio прослушайте этот подкаст Джордана Сятта.
Зона 2 Кардио в основном представляет собой быструю ходьбу/медленный бег трусцой, когда вы все еще можете поддерживать разговор, но при этом напрягаетесь и повышаете частоту сердечных сокращений.
Как человек, который не любит кардио-тренировки и придерживается упражнений с низкой нагрузкой, мне нравится, что быстрая прогулка с некоторыми холмами так же, если не больше, полезна для здоровья моего сердца, чем прыжки во время интенсивной кардио-тренировки. .
В дополнение к тренировкам вы хотите сосредоточиться на общем уровне ежедневной активности.
Это означает делать больше шагов в повседневной жизни, искать способы подниматься по лестнице, парковаться дальше на стоянке и выходить на прогулку.
Такие вещи, как повседневные дела, хобби, покупка продуктов и просто активность в целом имеют огромное значение. Мой муж решил сравнить, сколько шагов он делает в дни, когда он ходит в офис, по сравнению с работой из дома, и разница была шокирующей!
Как только он увидел разницу, теперь он активно делает больше шагов, работая из дома.
Эти шаги полезны для здоровья сердца и увеличивают ежедневный расход энергии (сжигание калорий).
Я не зацикливаюсь на цифрах, но я стремлюсь делать минимум 5000 шагов каждый день. Я отслеживаю через часы Apple, но большинство смартфонов имеют функцию подсчета шагов даже без часов.
Когда вы новичок, вам может быть сложно завести новые здоровые привычки. Для достижения ваших целей может потребоваться немного больше времени, если вы сосредоточитесь на приятных и устойчивых привычках, а не на быстром решении. Однако оно того стоит!
Запись на прием к лечащему врачу
Определите свои личные цели в фитнесе (потеря веса, увеличение мышечной массы, здоровье сердечно-сосудистой системы и т. д.)
Следуйте сбалансированному, устойчивому пути питание, соответствующее вашим целям
Следуйте программе упражнений, включающей силовые и кардиотренировки
Создайте ежедневную цель активности/движений/шагов
Самое главное — СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОСТЫМ и сосредоточьтесь на выработке одной привычки за раз
Надеюсь, вам понравятся предоставленные информация и ресурсы.