25 советов по увеличению собственного веса и домашних тренировок — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance
Доктор Джоэл Сидман
Д-р Джоэл Сидман
Бодибилдинг, Спортивные результаты, Пресс и кор, Эксцентрическая изометрия, Стопа и лодыжка, Самые популярные
Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.
Тренировки с собственным весом и домашние тренировки стали новой модой по необходимости. К сожалению, большинство людей в конечном итоге проводят свои карантинные и домашние тренировки с собственным весом очень неэффективным способом, тем самым жертвуя своими достижениями в спортзале, теряя с трудом заработанные мышцы, силу и даже физическую форму.
Вот 25 основных советов, которые вы должны немедленно применить, чтобы максимизировать эффективность тренировок с собственным весом и домашних упражнений по художественной гимнастике. В качестве бонуса вам не понадобится никакого оборудования!!! Если вы хотите более 15 потрясающих тренировок с собственным весом, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир, не выходя из дома, ознакомьтесь с моими
Вместо того, чтобы бездумно выполнять бесконечное количество повторений с постоянно высоким уровнем тренировочного объема, вашей целью во время домашних тренировок должно быть повышение механики вашего тела до следующего уровня. Посмотрим правде в глаза, никогда не было лучшего времени для работы над своей техникой, чем во время домашних тренировок, поскольку вам не нужно беспокоиться о подъеме тяжестей или подъеме эго.
После того, как вы вернетесь к тяжелым нагрузкам с помощью своих традиционных тренировок в тренажерном зале, вы не только почувствуете, что ваша форма экспоненциально улучшилась, вы, вероятно, будете поднимать более тяжелые веса, что позволит вам максимизировать прирост силы и гипертрофии. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
15+ ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ
💪
НЕТ СПОРТЗАЛА?? БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?? БЕЗ ПРОБЛЕМ!!! Я вас прикрыл, так как я взял на себя все догадки! 👍Это самая комплексная, высокоэффективная и нагруженная программа тренировок с собственным весом в фитнес-индустрии. С 15+ домашними тренировками и 130+ упражнениями, которые не требуют оборудования и тренажерного зала, приготовьтесь сжигать жир и наращивать мышцы где угодно!
ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ
2.
Улучшите здоровье суставов Посмотрим правде в глаза, многие посетители тренажерного зала настолько одержимы постоянным посещением тренажерного зала, выполнением еженедельных тренировок и достижением определенных тренировочных показателей/нагрузок, что они будут страдать месяцами, если не годами, от болей в теле только для того, чтобы выполнить какое-то саморазрушительное внутреннее принуждение. Хотя я не говорю, что вы должны прекращать тяжелые и тяжелые тренировки каждый раз, когда у вас появляется незначительная боль или приступ боли, этот период карантина действительно следует рассматривать как скрытое благословение для большинства людей, поскольку работа с более легкими нагрузками, упражнения с собственным весом или базовые движения — это, вероятно, самая эффективная вещь, которую люди могут сделать для улучшения здоровья своих суставов и мышц. Думайте об этом как о стратегической фазе разгрузки, которая подготовит вас к тому, чтобы вы могли работать тяжело и тяжело, как только вы вернетесь в спортзал, поскольку ваше тело, вероятно, будет чувствовать себя экспоненциально более здоровым и более безболезненным, чем это было в течение многих лет.
Готовы получить сумасшедшие результаты без оборудования и тренажерного зала? Получите нашу ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
3. Исправьте стопы и лодыжки
Правильная механика стопы и голеностопного сустава — один из самых важных, но часто игнорируемых компонентов фитнеса. На самом деле, без надлежащей механики стопы и голеностопного сустава буквально невозможно правильно выполнить какое-либо движение нижней части тела, так как активация начинается со стоп и лодыжек и влияет на всю кинетическую цепь.
К счастью, большинство упражнений на стопы и голеностопные суставы практически не требуют оборудования и могут выполняться просто как упражнения с собственным весом, не выходя из собственного дома. Узнайте больше о правильной тренировке стопы и голеностопного сустава здесь. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
4.
Ходите босиком Если вы слишком застенчивы, чтобы тренироваться босиком в тренажерном зале, или ваш тренажерный зал просто придерживается политики «не босиком, только в обуви», тренировки дома — это идеальное время и сценарий, чтобы воспользоваться преимуществами босиком. Как указывалось ранее, активация стопы и голеностопного сустава влияет на всю кинетическую цепь, включая бедра, корпус, нижнюю часть спины и даже плечи и осанку.
К сожалению, большинство традиционных туфель притупляют эту реакцию. Тренировка босиком, в носках или даже минималистичной обуви позволяет вашим ступням, лодыжкам и пальцам ног получать оптимальную тренировочную нагрузку, тем самым повышая эффективность ваших тренировок и работу мышц. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
5. Используйте более длительную и медленную эксцентрическую изометрию Если вы хотите максимизировать интенсивность не только своих традиционных тренировок в тренажерном зале, но и тренировок с собственным весом, художественной гимнастики и домашних тренировок, я настоятельно рекомендую использовать эксцентрическую изометрию для большинства ваших упражнений.
Узнайте больше об эксцентрической изометрии здесь.
Это не только максимизирует мышечную активацию и задействует двигательные единицы, особенно в условиях легкой нагрузки, но также является единственной известной мне наиболее эффективной тренировочной стратегией для овладения формой и механикой тела. Это связано с тем, что эксцентрическая изометрия подчеркивает растяжение и удлинение мышц в условиях нагрузки, что оптимизирует проприоцептивную обратную связь от мышечных веретен. Это позволяет атлету лучше чувствовать и улучшать кинестетическую осведомленность, что в конечном итоге помогает ему точно настроить свое положение и освоить механику своего тела. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
15+ ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ
💪
НЕТ СПОРТЗАЛА?? БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?? БЕЗ ПРОБЛЕМ!!! Я вас прикрыл, так как я взял на себя все догадки! 👍Это самая комплексная, высокоэффективная и нагруженная программа тренировок с собственным весом в фитнес-индустрии.
С 15+ домашними тренировками и 130+ упражнениями, которые не требуют оборудования и тренажерного зала, приготовьтесь сжигать жир и наращивать мышцы где угодно!
Получить тренировки
6. Максимизируйте интенсивность каждого и каждого повторения Посмотрим правде в глаза, большинству людей придется пожертвовать идеей сдавливания тяжелых грузов и крайне интенсивных подъемов, по крайней мере, на какое-то время. Однако это не означает, что ваши занятия будут бесполезными или не будут иметь высокой интенсивности. На самом деле правильно выполненные упражнения с собственным весом, особенно при использовании эксцентрического изометрического принципа, должны быть максимально интенсивными, поскольку атлет должен использовать максимальное напряжение всего тела, максимальное усилие и максимальную умственную концентрацию, чтобы создать максимально возможные уровни внутримышечного напряжения и задействования двигательных единиц.
Так что да, даже во время простого приседания с собственным весом уровень усилий должен быть зашкаливающим. Это не только поможет задействовать двигательные единицы с более высоким порогом, но и поддержит, если не улучшит вашу способность справляться с тяжелыми нагрузками после возвращения в спортзал из-за повышенной нервно-мышечной эффективности и нервной активности. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью моих ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ .
7. Создайте максимальное совместное сокращение Аналогичным образом, одним из наиболее важных факторов, когда дело доходит до оптимизации моделей движения, является создание максимального совместного сокращения в соответствующей точке, а именно в нижней части тела.0-градусная растянутая позиция подъемника, такая как нижняя часть приседания, выпада или шарнира. Проще говоря, не просто бездумно выполняйте эксцентрические изометрические движения. Вместо этого сожмитесь в позе, оставаясь как можно напряженнее и продолжая подтягиваться в положение на 90 градусов с максимальным усилием, а не просто сидеть и сопротивляться растяжке.
Другими словами, тянитесь к растяжке, не сопротивляйтесь ей. Это создает паттерн активации с пружиной, почти как у рогатки, где вы получите максимальную активацию в нижней части, за которой следует высокий уровень крутящего момента и производства силы в концентрической фазе, аналогично отпусканию спиральной пружины или рогатки. Если вы сделаете это правильно, вы буквально почувствуете, что видите птичек в конце каждого сета. Поэтому, если вы жалуетесь, что ваши тренировки с собственным весом слишком легкие, это просто потому, что вы делаете их неправильно или прилагаете большие усилия. Узнайте, как реализовать этот совет с моими ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
Если вы хотите повысить интенсивность тренировок и одновременно заставить свое тело избавляться от различных аберраций и форм двигательной дисфункции, попробуйте выполнять движения с закрытыми глазами. Помимо напряжения мышц-стабилизаторов, ступней и лодыжек, а также основной мускулатуры, вам понадобится сосредоточенность, как у ниндзя, поскольку вы будете вынуждены чувствовать свой путь во время движения, полагаясь на проприоцептивную обратную связь от ваших мышц, а не от вашего зрения.
Узнайте больше о тренировках с закрытыми глазами здесь.
Поначалу это может немного дезориентировать, но фактор интенсивности будет возрастать в геометрической прогрессии, так как вам потребуется освоить механику своего тела на другом уровне, чтобы сохранять контроль над движениями. Даже простой эксцентрический изометрический выпад с закрытыми глазами очень сложен, но достаточно информативен для биомеханики. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
9. Наберите свой основной код
Это несложно, но удивительно, как много людей пренебрегают либо тренировкой основной мускулатуры, либо активацией ее во время базовых упражнений. Например, многим людям не удается удерживать мышцы пресса и кора во время приседаний, шарниров и выпадов, поэтому они часто падают и используют чрезмерный диапазон движений, демонстрируя при этом низкий уровень моторного контроля и стабильности.
Когда ядро максимально задействовано, почти невозможно использовать чрезмерный диапазон движения и выйти за пределы 90 градусов, то есть, если вы не потеряете плотность своего ядра.
С учетом сказанного, есть две вещи, на которых каждый должен сосредоточиться, когда дело доходит до оптимизации тренировки кора и пресса. Во-первых, включите более уникальные упражнения для стабилизации корпуса с собственным весом, такие как планка на одной руке, планка с собакой, боковая планка и многое другое. Во-вторых, убедитесь, что ваше ядро полностью задействовано каждую секунду повторения каждого подъема. Эксцентрическая изометрия сделает это намного проще благодаря усиленной сенсорной обратной связи. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
10. Оптимизируйте свою осанку
Правильная осанка идет рука об руку с активацией кора. На самом деле практически невозможно выполнить одно без другого.
Еще раз, поскольку вы не будете использовать максимальную нагрузку или тяжелые веса, используйте периоды тренировок с собственным весом в качестве конечной фазы для улучшения осанки. Держите голову прямо, плечи опущены и отведены назад, живот втянут, бедра отведены назад, а корпус напряжен на протяжении большинства упражнений. Дойдите до того момента, когда это станет автоматическим, и я могу гарантировать вам, что не только ваши суставы и тело будут чувствовать себя лучше, но и вы сможете поднимать более тяжелые веса, когда вернетесь в тренажерный зал. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
15+ ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ
💪
НЕТ СПОРТЗАЛА?? БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?? БЕЗ ПРОБЛЕМ!!! Я вас прикрыл, так как я взял на себя все догадки! 👍Это самая комплексная, высокоэффективная и нагруженная программа тренировок с собственным весом в фитнес-индустрии.
С 15+ домашними тренировками и 130+ упражнениями, которые не требуют оборудования и тренажерного зала, приготовьтесь сжигать жир и наращивать мышцы где угодно!
ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ
11. Выбирайте много упражнений для одной ногиУпражнения для одной ноги станут вашим лучшим другом во время тренировок без собственного веса, особенно когда речь идет о нижней части тела. Вот почему. Если у вас есть только собственный вес или легкие нагрузки, вам нужно сделать их как можно более тяжелыми. Это означает, что нужно взять одну и ту же нагрузку и распределить ее на одну конечность, а не на две конечности. Кроме того, большинству лифтеров приходится сбрасывать вес примерно на 70%, а не только на 50% (или половину нагрузки) при выполнении движений одной ногой из-за экспоненциально большей нестабильности.
Проще говоря, выполнение традиционного кубкового приседания с 20-фунтовым кувшином с водой будет довольно легким для большинства атлетов.
Тем не менее, выполнение того же подъема на одной ноге с использованием приседания конькобежца на одной ноге обеспечит экспоненциально более высокий уровень интенсивности, который бросит вызов даже самым продвинутым лифтерам. Кроме того, даже если вы стали достаточно сильными в подъемах на одной ноге, эта формула загрузки веса тела работает в вашу пользу, поскольку даже легкие нагрузки будут представлять собой относительно высокий процент того, что вы обычно используете даже в тренажерном зале.
Например, самым продвинутым атлетам с весом 200 фунтов посчастливится выполнить кубковые приседания на одной ноге с весом 75 фунтов. Теперь предположим, что у атлета есть только 20-фунтовый кувшин с водой для домашних тренировок. Хотя разница между весом 75 и 20 фунтов довольно существенна, на самом деле она довольно мала, если принять во внимание массу тела. То есть, вместо того, чтобы использовать в общей сложности 275 фунтов (200 фунтов собственного веса + 75 фунтов нагрузки гантелей) для приседаний на одной ноге, вы теперь будете использовать 220 фунтов (200 + 20 фунтов), что составляет примерно 80% типичных нагрузок, которые вы обычно используете, что делает его относительно высокой интенсивностью тренировок даже для продвинутых лифтеров.
Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
12. Сосредоточьтесь на связи мышц с разумом
Как ни банально это звучит, но связь мышц с разумом существует. Фактически, исследования показали, что, когда участники сосредотачиваются на активации мышц, на которые они намереваются нацелиться, это значительно увеличивает активацию этих конкретных мышц. Поскольку вы, вероятно, будете использовать более легкие нагрузки и упражнения с меньшей интенсивностью во время тренировок с собственным весом, попробуйте улучшить связь между мышцами и разумом, активно пытаясь задействовать соответствующие мышцы, сохраняя при этом полное напряжение тела и правильное положение тела.
Если у вас есть слабое звено или отстающая мышца, иногда улучшение связи мышц с разумом — это все, что вам нужно, чтобы разбудить спящие волокна. Это также отличный способ увеличить стимул к гипертрофии ваших тренировок с собственным весом, одновременно гарантируя, что, когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы будете более гармоничны со своим телом и более эффективно проработаете целевую мускулатуру.
Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
13. Не беспокойтесь о прогрессивной перегрузке
Всему в жизни свое время, даже поднятию тяжестей. Домашние тренировки и периоды карантина — это НЕ ТО. Вместо того, чтобы зацикливаться на том, как вы будете прогрессировать в своих тренировках, применять методы периодизации или обеспечивать прогрессивную перегрузку ваших тренировок, вместо этого сосредоточьтесь на улучшении качества ваших повторений и овладении техникой.
На самом деле, единственная наиболее эффективная форма прогрессивной перегрузки — это не увеличение веса, повторений, объема или меньшего количества отдыха, а улучшение вашей техники, поскольку это показывает, что вы получаете больше от каждого повторения, тем самым повышая эффективность ваших тренировок. Подробнее о прогрессивной перегрузке и периодизации читайте здесь.
Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
14. Используйте прыжки и взрывные движения
Одной из наиболее распространенных проблем, возникающих у людей при тренировках с собственным весом, является неспособность активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна и высокопороговые двигательные единицы, которые имеют наибольший потенциал для роста. Хотя правильно выполненная эксцентрическая изометрия с высоким уровнем напряжения всего тела может очень помочь в этом, ничто не сравнится с тяжелой нагрузкой для пробуждения этих быстрых мышечных волокон. Тем не менее, выполнение взрывных движений, таких как прыжки, подбрасывания и взрывные отжимания (хлопки в ладоши или отталкивание), поможет убедиться, что вы используете быстро сокращающиеся мышечные волокна для достижения высокого уровня взрывной силы и скорости.
Вместо того, чтобы быстро сокращающиеся волокна переходили в полуспящее состояние из-за отсутствия тяжелых весов, взрывные движения помогут имитировать аналогичные модели активации и рекрутирования, которые вы обычно производите при работе с тяжелыми весами.
В результате, когда вы вернетесь к тяжелым тренировкам в тренажерном зале, вы будете так же способны запускать эти высокопороговые двигательные единицы и сбрасывать большой вес в форме учебника. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью наших замечательных ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ .
Аналогично предыдущему, даже если вы не обязательно выполняете взрывной прыжок или силовое упражнение, попробуйте использовать компенсирующее ускорение во многих повторениях. Это означает, что вы будете пытаться выполнять концентрическую/подъемную фазу движения с максимально возможной силой и скоростью, сохраняя при этом контроль над движением.
Подобно прыжкам и взрывным движениям, это может увеличить рекрутирование двигательных единиц и задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, подобно тому, чего можно достичь с тяжелыми весами. Возможно, вы не сможете перегрузить быстро сокращающиеся мышцы во время тренировок с собственным весом, но вы, безусловно, сможете активировать все доступные двигательные единицы, которые могут творить чудеса для поддержания силы и мышечной массы.
Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
💪
НЕТ СПОРТЗАЛА?? БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?? БЕЗ ПРОБЛЕМ!!! Я вас прикрыл, так как я взял на себя все догадки! 👍Это самая комплексная, высокоэффективная и нагруженная программа тренировок с собственным весом в фитнес-индустрии. С 15+ домашними тренировками и 130+ упражнениями, которые не требуют оборудования и тренажерного зала, приготовьтесь сжигать жир и наращивать мышцы где угодно!
ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ
16. Работа над балансом и стабильностью Равновесие и стабильность — два наиболее важных биомоторных качества, которыми большинство людей склонны пренебрегать. Посмотрим правде в глаза, тренировки на устойчивость далеко не так сексуальны и увлекательны, как поднятие тяжестей.
Тем не менее, обучение улучшению моторного контроля, баланса и общей стабильности тела может творить чудеса не только для улучшения здоровья суставов и механики тела, но также может помочь вам справляться с более тяжелыми нагрузками, поскольку вы будете иметь больший контроль над телом и нервно-мышечную эффективность.
К счастью, тренировки с собственным весом идеально подходят для этой формы тренировок, поскольку вы сосредоточитесь на множестве вариаций на одной ноге и упражнениях на стабилизацию корпуса с собственным весом. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
17. Не делайте бездумно много повторений и гонитесь за усталостью
Погоня за усталостью, хотя и весьма заманчивая во время тренировок с собственным весом, не является самой эффективной методикой тренировок. Да, некоторая усталость, особенно когда она стратегически применяется к концу тренировки в качестве финишеров, вполне приемлема и во многих отношениях весьма эффективна.
Однако усталость также является врагом двигательного программирования. Другими словами, слишком сильная усталость может ухудшить механику движения и укоренить плохие паттерны активации. Кроме того, это может быть довольно катаболическим, одновременно усиливая слабые мышечные сокращения, поскольку качество ваших повторений неизбежно ухудшается. Как красноречиво заявляет опытный силовой тренер Винс МакКоннелл: «Упражнение для эго в спортзале — это «Как тяжело я могу работать». Домашнее упражнение для эго — «Как я могу устать?». Ни один из этих методов не оптимизирует вашу тренировку или ваши результаты. Узнайте больше о лучшем диапазоне повторений здесь. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
18. Сосредоточьтесь на всем теле
Хотя шпагаты на части тела имеют свое место в тренировочных программах, тренировки с собственным весом едва ли подходят для них, поскольку у вас просто нет необходимых тренировочных нагрузок, инструментов или вариантов тренажерного зала, чтобы по-настоящему сокрушить какую-либо конкретную мышцу.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом и карантинных тренировок в домашнем спортзале, сосредоточьтесь на выполнении упражнений для всего тела, используя различные движения верхней части тела, упражнения для нижней части тела, упражнения на равновесие, взрывные прыжки с собственным весом и упражнения на стабилизацию корпуса. Кроме того, поскольку одной из основных целей на этапе тренировки с собственным весом должно быть улучшение механики и техники тела, один из лучших способов добиться этого — более частая практика. Это означает более высокую частоту тренировок определенного шаблона движения. К счастью, это не только улучшает механику тела, но исследования теперь показывают, что это может быть более полезным для получения реакции на силу и гипертрофию. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
19. Используйте бутылки с водой
Помимо того, что бутылки с водой представляют собой наиболее доступную форму нагрузки, доступную большинству людей, бутылки с водой также на удивление сложно контролировать и стабилизировать, подобно методу колебательной кинетической энергии (т.
е. методу висящих лент).
В результате маленькие 10-фунтовые кувшины для воды могут быть обманчиво сложными, особенно если держать их дном вверх. Это может творить чудеса, устраняя различные формы двигательной дисфункции и заставляя атлета настраивать свою технику с большой точностью. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
20. Двигайтесь очень медленно или очень быстро
Хотя выполнение концентрической фазы движения может помочь разбудить быстро сокращающиеся волокна, периодическое использование очень медленных повторений может помочь вызвать очень высокий уровень внутримышечного напряжения и метаболического стресса в локализованных мышцах, оба из которых эффективны. для стимулирования гипертрофии целевой мускулатуры.
Проще говоря, когда дело доходит до максимизации эффективности тренировок с собственным весом, вам нужно либо двигаться очень медленно, либо очень быстро.
15+ ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ
💪
НЕТ СПОРТЗАЛА?? БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?? БЕЗ ПРОБЛЕМ!!! Я вас прикрыл, так как я взял на себя все догадки! 👍Это самая комплексная, высокоэффективная и нагруженная программа тренировок с собственным весом в фитнес-индустрии. С 15+ домашними тренировками и 130+ упражнениями, которые не требуют оборудования и тренажерного зала, приготовьтесь сжигать жир и наращивать мышцы где угодно!
ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ
21. Воспользуйтесь партнером по тренировкам Если вы заперты со своим любимым членом семьи, супругом, любовником или соседом по комнате, скорее всего, вы оба будете действовать друг другу на нервы. Вместо того, чтобы пытаться выполнить какую-либо мануальную окклюзию или тренировку ограничения кровотока в мускулатуре шеи, попробуйте выразить свой гнев, выполняя ручное напряжение или упражнения с партнером.
Хороший партнер по тренировкам должен быть в состоянии обеспечить очень высокий уровень сопротивления, который должен принести пользу обоим участникам, при условии, что не будет совершено непредумышленное убийство, вызванное физическими упражнениями. Готовы получить сумасшедшие результаты без оборудования и тренажерного зала? Получите нашу ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
Хорошему партнеру по тренировкам трудно превзойти, когда речь идет о тренировках с собственным весом или минимальным оборудованием. Тем не менее, мебель, особенно кушетки, табуреты, стулья и шкафы, занимает второе место, позволяя атлету использовать различные положения, углы и движения для выполнения очень эффективных упражнений с собственным весом.
23. Используйте носки и шлепанцы
Упражнения на скольжение и антискольжение — одни из моих любимых упражнений, когда я занимаюсь в тренажерном зале или тренируюсь дома.
Хотя я обычно использую для этого доски для скольжения, ползунки, ролики и диски, ношение носков на скользкой поверхности или даже салфеток, полотенец, простыней, салфеток, бумажных тарелок или мебельных ползунков также может вызвать очень похожий стимул. Если вы не знакомы с этим типом тренировок, будьте готовы к некоторым смехотворно жестоким упражнениям, поскольку возможные варианты практически безграничны. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
24. Станьте фантазией и садистом с помощью отжиманий
Ни одна тренировка с собственным весом или домашняя тренировка не будут полными без старых добрых отжиманий. Тем не менее, вместо того, чтобы постоянно делать одно и то же повторение за повторением, тренировку за тренировкой, попробуйте немного сходить с ума в своих вариациях отжиманий.
Выполнение упражнений с приподнятыми ногами, одной ногой, закрытыми глазами, положением медвежьего ползания, ногами на скользкой или неустойчивой поверхности, или даже когда партнер толкает или сидит на вашей спине, может экспоненциально увеличить интенсивность и эффективность этого классического силового упражнения.
Вы также можете взять несколько диких животных со двора или посадить себе на спину несколько маленьких детей, чтобы получить дополнительную нагрузку. Узнайте, как реализовать этот совет с помощью нашего замечательного ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ .
Одним из преимуществ тренировок дома в условиях самоизоляции является то, что вы, как правило, сможете меньше отвлекаться в спортзале. Другими словами, у вас не будет приятелей по спортзалу, зеркал, музыки или других обычных отвлекающих факторов, с которыми вам придется иметь дело.
Воспользуйтесь возможностью тренироваться в уединении у себя дома, устраните любые дополнительные отвлекающие факторы, включая слуховые, визуальные или соматосенсорные, и сосредоточьтесь исключительно на своих движениях. И да, это означает отсутствие музыки, зеркала или телефонов. Нет никаких причин, чтобы Metallica звучала в ваших барабанных перепонках, когда вы работаете над упражнениями для стабилизации одной ноги.
Сосредоточьтесь на своей сенсорной обратной связи и своих движениях и ни на чем больше. Просто тренируйся как чертов ниндзя!!!
Хотите знать, как внедрить каждый из компонентов в ваш карантинный вес тела и домашние тренировки? Готовы получить сумасшедшие результаты без оборудования и тренажерного зала? Ознакомьтесь с нашей программой
15+ ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ
💪
НЕТ СПОРТЗАЛА?? БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ?? БЕЗ ПРОБЛЕМ!!! Я вас прикрыл, так как я взял на себя все догадки! 👍Это самая комплексная, высокоэффективная и нагруженная программа тренировок с собственным весом в фитнес-индустрии. С 15+ домашними тренировками и 130+ упражнениями, которые не требуют оборудования и тренажерного зала, приготовьтесь сжигать жир и наращивать мышцы где угодно!
ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКИ
Наука определила лучшую домашнюю тренировку с собственным весом: всего 7 минут
23 марта 2020 г.
Автор: Стиллман БраунЭтот пост может содержать партнерские ссылки, читайте о нашем редакционном обещании
Для большинства из нас почти каждый аспект повседневной жизни в Америке был нарушен (то есть, если вы делаете это, как говорит Мел Брукс, вы должны #dontbeaspreader #flattenthecurve).
То, как мы едим, общаемся, работаем, играем и влюбляемся, изменилось за считанные недели, когда миллионы людей сидят дома. И будет только хуже.
Но кое-что должно продолжаться.
Если вам повезет, вам все равно придется работать. Тебе еще нужно позвонить маме. Вам по-прежнему нужна туалетная бумага, по крайней мере, несколько раз в неделю.
А еще нужно ухаживать за своим телом.
Тренировки важнее, чем когда-либо
По данным Гарвардской медицинской школы, упражнения могут оказывать сильное влияние на иммунную систему, «способствуя хорошему кровообращению, что позволяет клеткам и веществам иммунной системы свободно перемещаться по телу и эффективно выполнять свою работу».
Доказано, что физические упражнения снижают стресс и улучшают качество сна, и знаете что? Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь своему организму бороться с вирусами, — это хорошо выспаться (конечно, при условии, что вы не курите и не злоупотребляете алкоголем).
Исследования неоднозначны относительно того, укрепляют ли физические упражнения непосредственно иммунную систему, но то, что мы знаем, ясно: тренировка = устранение стресса = лучший сон = укрепление иммунной системы.
Вот полная тренировка из 12 упражнений без оборудования*
*У тебя есть стул?
Основанная на ставшей теперь известной статье Американского колледжа спортивной медицины, научная 7-минутная тренировка New York Times — это самая всесторонняя однократная фитнес-программа, которую мы когда-либо видели.
И если ты заставляешь себя… это на самом деле очень тяжело.
Нажмите здесь, чтобы начать тренировку прямо сейчас
Чем она так хороша?
Научная 7-минутная тренировка основана на знакомой концепции: интервальной тренировке.
Последние исследования показали, что короткие, интенсивные интервальные тренировки в основном так же хороши, как и более длительные и медленные тренировки на выносливость.
Чтобы получить прибыль, сделайте следующие три вещи:
- Усердно работайте, на пределе своих возможностей
- Отдых между кругами 10 секунд, но не более
- Сначала разогрейтесь, чтобы предотвратить травму (а потом подумайте о растяжке)
Эта программа использует эти 3 концепции и использует их следующим образом: Каждое упражнение длится 30 секунд, и вы должны выкладываться изо всех сил, отдыхать 10 секунд и переходить к следующему упражнению. Поскольку он основан на личной максимальной интенсивности за определенный период времени, его можно бесконечно масштабировать. ТАК, если вы закончите и почувствуете, что это было несложно, вы не приблизились к своему максимуму.
Подробнее о научной основе тренировки читайте здесь.
Как прогрессировать и регрессировать в тренировке
Уже в форме и смеетесь, как Гастон, над тем, как слабо это выглядит? Молодец, отличница — попробуй расширенную версию (прокрути тренировку только с собственным весом).
Обязательно пойду на перекладину после того, как все остановятся
Если у вас нет свободных весов для продвинутой версии, вот несколько советов по улучшению исходной версии:
- Добавьте интервал: если вам удобно сделать 3, добавьте четвертый
- Выкладывайтесь на 100 %: даже подготовленным людям нравится тренироваться с субмаксимальной интенсивностью, так что действуйте
- Увеличьте количество тренировок в неделю: сможете ли вы заниматься 5 дней подряд?
- Добавить пробежку и/или дополнительную работу на пресс в начале или конце тренировки
Не в форме? Вступить в клуб. Вот как вы можете регрессировать тренировку по мере улучшения своей физической формы:
- Сделайте это один или два раза в своем собственном темпе, чтобы разогреться, а затем выполните 1 круг со всей возможной интенсивностью
- Пройдите тренировку как можно дальше, прежде чем сдаться, затем сделайте небольшой перерыв (попробуйте на 30 секунд или меньше) и попробуйте еще раз
- Поднимайтесь в отжиманиях с коленями и планках с опущенными бедрами, развивая силу верхней части тела и кора
Транслируйте бесплатное интерактивное веб-приложение на свой телевизор, а также предпочитаемый плейлист для тренировок.
