Тренинг для мужчин: Тренинги для мужчин

Тренинги для мужчин

Тренинги для мужчин направлены на развитие мужественности, лидерских качеств и командных навыков, поиска слабых и сильных сторон, повышение самооценки. На таких встречах вы получите знания о том, как реализовать свой потенциал, достигнуть поставленных целей в любой сфере жизни и отработаете их на практике.

Психологические тренинги для мужчин — эффективный инструмент для профессионального и личностного развития

Психологические тренинги для мужчин

Для кого подойдет психологический тренинг?

Работа с коучем подойдет тем, у кого есть стремление достичь успеха в личной жизни и бизнесе. Если вы хотите повысить свою эффективность, избавиться от комплексов, страхов и получить хороший мотивационный «пинок», чтобы начать действовать, то вам стоит записаться на семинар для мужчин. С их помощью вы снимите ограничения, прокачаете свои сильные качества, узнаете новые инструменты и разовьете новые навыки, раскроете свой внутренний потенциал. Также вы четко сформируете свои цели во всех сферах жизни и найдете простые пути для их достижения.

Жизнь после тренингов

Мужские тренинги помогают встретиться самим с собой, раскрыться, избавиться от зажатости и комплексов. Участвуя в практических отработках, вы сможете понять свое предназначение и найти дело, которым хотите заниматься. Вы увидите путь, по которому вам будет комфортно двигаться и у вас сформируется представление, как сделать жизнь более успешной, счастливой, интересной и насыщенной.

Но вы должны понимать, что выйдя из тренингового центра, ваша жизнь не измениться в один момент. Вам придется проделать большую работу над собой, принять новые привычки и ввести их в ваш новый образ жизни.

То, что вы точно получите на тренингах – это новый взгляд на свою ситуацию, позитивное отношение к окружающему миру, мотивацию и энергию для новых дел.

Психологические тренинги для мужчин в Москве в «Академии развития личности»

В нашем тренинговом центре представлены программы на различные темы, касающиеся бизнеса, отношений, семьи, успеха и др. Проанализируйте свою ситуацию, чтобы понять, чего вы хотите получить в результате прохождения тренинга. На основе этого выберите подходящий по теме семинар. Также вы можете проконсультироваться с коучем по телефону, он подскажет, какая программа наиболее подходит в вашем случае.

Встречи ведет профессиональный тренер, имеющий образование психолога и многолетнюю практику. Он работает с небольшими группами, чтобы уделить внимание проблеме каждого участника.

Записаться на психологические тренинги для мужчин в Москве или получить консультацию специалиста можно по телефону +7 (967) 137-77-48.

Тренинг отношений «Мужчина и женщина» 🍊 Квадратный апельсин

«Не понимаю мужчин…», «Не понимаю женщин…» За этими часто звучащими словами — безуспешные попытки начать отношения, конфликты с партнерами, коллегами, руководителями (особенно другого пола), неверие в личное счастье.

Тренинг взаимоотношений «Мужчина и женщина» помогает разобраться в особенностях поведения, связанных с полом, взглянуть на себя глазами партнера. Женщинам, прошедшим программу, становится проще общаться с мужчинами, а мужчинам — с женщинами. На тренинг приходят, чтобы затем знакомиться, договариваться, строить личные, семейные, деловые отношения на новом уровне, избавившись от иллюзий и стереотипов.

Что мы знаем о мужчинах и женщинах

Если говорить о верованиях, то есть два основных. Первое: женщины с Венеры, мужчины с Марса — идти против своей природы бессмысленно. Второе: все мужские и женские привычки навязаны социумом — счастлив тот, кто освободился от шаблонов.

Истина где-то посередине. Каждый из нас — уникальная личность, но на наше поведение влияет много факторов: биология, воспитание, традиции семьи и общества…

Предлагаем не принимать на веру теории, а исследовать мужские и женские модели поведения на практике. В тренинговой группе всегда есть женщины и мужчины. Мы создаем условия, в которых вы сами видите, как выбираете партнеров, завязываете контакты, конкурируете и договариваетесь, и как на это реагируют другие. Вы сталкиваетесь с разными моделями межличностных и семейных отношений и исследуете, как себя можно в них проявить. А направляют этот процесс два подготовленных тренера, мужчина и женщина.

Основные блоки программы

• Мужской и Женский взгляд на мир. Что мы видим и чего не замечаем в своих партнерах?
• Биология, социум, культурные стереотипы. Чего окружающие ждут от Мужчин и Женщин?
• Женское соперничество и Мужская иерархия. Как эффективно конкурировать на разных территориях?
• Мужские и Женские приоритеты (секс, карьера, внимание, забота и т.д.).
• Цикл взаимодействия Женщины и Мужчины. От кого ждать следующего шага?
• Хозяин и Хозяйка, Отец и Мать, Возлюбленный и Возлюбленная. Зачем нужны эти состояния и как их осознанно поддерживать?
• Чем отличается Влюбленность, Любовь и Любовные отношения?
• Измена. Что за ней стоит, каковы причины и как быть после?

Что проясняет тренинг личных отношений

«Я поняла, как трудно быть мужчиной. Те качества в мужчине, которые в начале тренинга казались отрицательными, стала, наоборот, ценить, побывав в мужской роли»; «Я, наконец, получил понимание, как мы видим женщину и как оно есть на самом деле», — так отзываются о тренинге участники.

Тренинг личных отношений помогает лучше узнать и самого себя себя. В каждой женщине есть «мужская часть», а в мужчине «женская». Зачастую мы выбираем партнеров, ориентируясь на свое второе я ( находим похожих на него или, наоборот, дистанцируемся от особенностей, которые слишком хорошо знаем изнутри). Если подружиться со своим «двойником», выбор становится свободнее. Вы уже не спрашиваете себя в сердцах: «Почему парни разочаровывают меня после двух встреч?» или «Почему все девушки меня бросают?»

Итоги обучения — прекращение бесполезных конфликтов, рост взаимопонимания в парах, уверенность в построении новых отношений: любовных, семейных, деловых. Тренинг помогает стать бережнее и терпимее друг к другу, учит уважать то, что ценит партнер, — и проявлять свое уважение.

Открытия, сделанные на тренинге, влияют не только на парные отношения. Мамы, приходящие на тренинг, говорят потом об улучшении взаимопонимания с сыновьями, отцы — с дочками, на работе становится проще установить контакт с клиентами и коллегами другого, а бывает, и своего пола.

Что вы будете делать во время тренинга

• Обсуждать накопившиеся вопросы к другому полу
• Разбирать влияние биологии, воспитания, культурных традиций на поведение мужчин и женщин
• Воспроизводить житейские ситуации (знакомство, вечеринка, прием на работу, обращение к руководителю, встреча супругов после трудового дня и т.п.), замечая, как себя в них ведете
• Учиться делать по-другому то, что прежде в контактах с другим полом не удавалось
• Разговаривать, шутить, формулировать мысли на бумаге, разыгрывать сценки, получать обратную связь и задания тренеров

 

Почему тренироваться с «Квадратным апельсином» — разумный выбор

• Программа «Мужчина и женщина» проводится в центре с 2008 года и по-прежнему интересна новым и прежним студентам.
• У тренеров есть психологическое образование: они грамотно ведут процесс, не перегружая участников. После тренинга вы легко вернетесь к привычным делам.
• Мы бережно относимся к личностным границам, не навязываем своих взглядов, уважаем достоинство студентов.
• Мы обеспечиваем индивидуальный подход к участникам: каждый и каждая сможет поделиться своими проблемами, получить уважительный комментарий к собственным поведенческим реакциям.
• Оплатив участие один раз, вы можете затем неоднократно приходить на тренинг бесплатно в качестве ассистента.

Условия

Формы работы: индивидуальная работа, групповые упражнения.

Состав группы: от 10 до 24 участников.

Формат проведения: пятница с 18.00 до 22.00, суббота, воскресенье с 10.00 до 19.00 с обеденным перерывом.

В стоимость включены рабочая тетрадь и кофе-паузы.

Часто задаваемые вопросы

 

Как принять участие

Позвоните по телефонам центра или запросите звонок менеджера через форму обратной связи. Мы проконсультируем по всем аспектам программы, и, если она вам подходит, запишем на удобную дату. Регистрация предполагает авансовый платеж в размере не менее 30% стоимости с последующим окончательным расчетом до начала занятий или в первый день тренинга.

«О мужском…» — мужской тренинг

Настоящая Политика конфиденциальности регулирует порядок обработки и использования персональных данных физических лиц, пользующихся сервисами Сайта www.mainvector.ru Индивидуальным предпринимателем Потаповым Евгением Вячеславовичем (далее — Оператор).

Передавая Оператору персональные данные посредством использования Сайта и регистрации на Сайте, Пользователь дает свое согласие (добровольное и бессрочное) на использование персональных данных на условиях, изложенных в настоящей Политике конфиденциальности.

Данное согласие является сознательным. Пользователь дает согласие на обработку персональных данных свободно, своей волей и в своем интересе. Согласие не является письменным, так как Оператор не обрабатывает специальные и биометрические персональные данные.

Согласие дается в соответствии с п. 1 ст. 9 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ (ред. от 22.02.2017) «О персональных данных».

Если Пользователь не согласен с условиями настоящей Политики конфиденциальности, он обязан прекратить использование Сайта. Безусловным акцептом настоящей Политики конфиденциальности является начало использования Сайта Пользователем. Оператор может обновлять Политику по мере необходимости. Рекомендуем Пользователям периодически проверять актуальность данной Политики.

Продолжая пользоваться Сайтом после изменения Политики, Вы подтверждаете согласие с внесенными изменениями.

1. Термины

1.1. Сайт — сайт, расположенный в сети Интернет по адресу www.mainvector.ru Все исключительные права на Сайт и его отдельные элементы (включая программное обеспечение, дизайн) принадлежат Оператору в полном объеме. Передача исключительных прав Пользователю не является предметом настоящей Политики конфиденциальности.

1.2. Пользователь — лицо использующее Сайт.

1.3. Персональные данные — персональные данные Пользователя, которые Пользователь предоставляет о себе самостоятельно при Регистрации, подписке на email рассылку или в процессе использования Сайта.

1.4. Обработка персональных данных — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.5. Конфиденциальность персональных данных — обязательное для соблюдения Оператором или иным получившим доступ к персональным данным лицом требование не допускать их распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.6. Регистрация — заполнение Пользователем Регистрационной формы, расположенной на Сайте, путем указания необходимых сведений.

1.7. Регистрационная форма — форма, расположенная на Сайте, которую Пользователь должен заполнить для прохождения Регистрации на Сайте.

2. Состав информации о Пользователях

2.1. Оператор обрабатывает следующие персональные данные:

• Имя Пользователя

• Адрес электронной почты

• Номер телефона

• Город пользователя

2.2. Обработка указанных выше персональных данных осуществляется Оператором в целях заключения и исполнения договоров дистанционной продажи товаров, размещенных на Сайте и для оформления интернет рассылки о рекламных акциях, новостях сайта, маркетинговых или иных исследованиях, новых информационных или рекламно-информационных материалов (направляются Пользователям для того, чтобы можно было сориентироваться и сделать правильный выбор товара). Персональные данные Оператором не распространяются и не передаются третьим лицам.

2.3. Пользователь может в любой момент отказаться от рассылки путем направления Оператору запроса на отказ от рассылки по адресу: [email protected] или нажатием соответствующей кнопки «отписаться от рассылки» в теле письма рассылки.

3. Порядок обработки персональных данных

3.1. Оператор обязуется использовать Персональные данные в соответствии с Федеральным Законом «О персональных данных» № 152-ФЗ от 27 июля 2006 г. и настоящей политикой конфиденциальности.

3.2. В отношении персональных данных Пользователя сохраняется их конфиденциальность, кроме случаев, когда указанные данные являются общедоступными.

3.3. Оператор имеет право хранить персональные только на серверах на территории Российской Федерации.

3.4. Оператор имеет право передавать персональные данные Пользователя без согласия Пользователя следующим лицам:

3.4.1 государственным органам, в том числе органам дознания и следствия, и органам местного самоуправления по их мотивированному запросу;

3.4.2 в иных случаях, прямо предусмотренных действующим законодательством РФ.

3.5. Оператор имеет право передавать персональные данные третьим лицам, не указанным в п. 3.4. настоящей Политики конфиденциальности, в следующих случаях:

3.5.1 Пользователь выразил свое согласие на такие действия;

3.5.2 передача необходима в рамках использования Пользователем Сайта или оказания Услуг Пользователю;

3.5.3 передача происходит в рамках продажи или иной передачи бизнеса (полностью или в части), при этом к приобретателю переходят все обязательства по соблюдению условий настоящей Политики.

3.6. Оператор осуществляет автоматизированную обработку персональных данных.

4. Права и обязанности Пользователя

4.1. Пользователь гарантирует, что все персональные данные являются актуальными и не относятся к третьим лицам.

5. Защита персональных данных

5.1. Оператор осуществляет надлежащую защиту персональных данных в соответствии с законодательством РФ и принимает необходимые и достаточные организационные и технические меры для защиты персональных данных.

5.2. Для обеспечения безопасности персональных данных при их обработке Оператор принимает меры для защиты персональных данных от неправомерного или случайного доступа к ним, их уничтожения, изменения, блокирования, копирования, предоставления, распространения, а также от иных неправомерных действий в отношении персональных данных.

5.3. В целях обеспечения информационной безопасности Оператором предпринимаются следующие меры для защиты персональной информации:

— обязательное использование брандмауэров, антивирусных систем;

— резервное копирование данных;

— использование стандартных отраслевых мер безопасности.

Персональная информация хранится на сервере компании и может быть использована для последующего информирования клиентов о новых акциях и услугах, а также для проведения маркетинговых, статистических и иных исследований.

6. Cookies

6.1. Оператор использует файлы «cookies». Файлы «cookies» – это небольшие текстовые файлы, размещаемые на жестких дисках устройств Пользователей во время использования различных сайтов, предназначенные для содействия в настройке пользовательского интерфейса в соответствии с предпочтениями Пользователей.

6.2. Большинство браузеров позволяют отказаться от получения файлов «cookies» и удалить их с жесткого диска устройства.

7. Иные положения

7.1. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Оператором, возникающим в связи с применением Политики конфиденциальности, подлежит применению право Российской Федерации.

7.2. Все возможные споры, вытекающие из настоящего Соглашения, подлежат разрешению в соответствии с действующим законодательством по месту регистрации Оператора. Перед обращением в суд Пользователь должен соблюсти обязательный досудебный порядок и направить Оператору соответствующую претензию в письменном виде. Срок ответа на претензию составляет 30 (тридцать) рабочих дней.

7.3. Если по тем или иным причинам одно или несколько положений Политики конфиденциальности будут признаны недействительными или не имеющими юридической силы, это не оказывает влияния на действительность или применимость остальных положений Политики конфиденциальности.

7.4. Оператор имеет право в любой момент изменять Политику конфиденциальности (полностью или в части) в одностороннем порядке без предварительного согласования с Пользователем. Все изменения вступают в силу на следующий день после размещения на Сайте.

7.5. Пользователь обязуется самостоятельно следить за изменениями Политики конфиденциальности путем ознакомления с актуальной редакцией.

Последняя дата обновления 14.09.18.

Контактные данные оператора

ИП Потапов Евгений Вячеславович

ОГРНИП 318715400034961

ИНН 710500240990

[email protected]

тел: +79067457755

Тренинг для мужчин Грани

Как выбрать мужской тренинг:
Самое главное – необходимо чтобы вы почувствовали контакт между вами и личностью тренера. Необходимо ощущать доверие к нему и быть уверенным в его квалификации. Если тренер будет вам не приятен – ничего не получится.
Наконец только вам решать посещать мужские практики или нет.
Главное при этом – сохранять ясность мышления и не бояться, что о вас сложится какое-то «не такое» впечатление.
Тренинги – такая же часть современной жизни, как и посещение спортзала, салона красоты, бассейна. Успешные и уверенные в себе мужчины понимают, что во многих аспектах собственной жизни имеет смысл прибегать к помощи профессионалов – будь то хороший парикмахер, тренер или психолог.

Многие мужские практики помогают мужчинам раскрыться, стать самим собой, избавиться от зажатости и комплексов.
Занятия на таких тренингах – это возможность реализовать своё предназначение, отыскать именно свой путь и успешно двигаться в выбранном направлении. Только адекватный человек может получить от тренингов ощутимую пользу и сделать свою жизнь более успешной и интересной.

Для кого этот тренинг:

Тренинг рассчитан в первую очередь на изменение мышления и предназначен для мужчин, которые готовы побороть собственную лень и апатию и хотят меняться.
Мужчин, желающих понять, чего хочет женщина?
Мужчин, которые хотят лучше понять себя, свои потребности.

Что будет на тренинге:

На данной программе у вас будет возможность проработать следующие темы:

• Как стать счастливым (через счастье своей женщины)
• Как победить свою лень (через понимание себя)
• Как поверить в своё большое будущее (через победы над собою)
• Как начать читать книги!
• Как иметь спрос у хороших женщин (через понимание самих женщин и их потребностей!)
• Научится понимать свою неправоту и изменить свои реакции на женские причуды!
• Научится любить – ОТКРЫТО
• В полной мере осознать свои сильные и слабые стороны, и приятию их, как неотделимого целого самого себя!

С чего начинать?

Начать стоит с определения имеющихся внутренних ограничений и страхов, которые не позволяют добиться успеха.
Идеальный вариант – делать это при участии психолога, но никто не мешает понять свои ограничения самостоятельно, воспользовавшись соответствующей литературой.
Конечно, работать над собственным личностным ростом и самооценкой в одиночку – менее эффективный путь, чем занятия со специалистом.

Прошу сделать свой выбор!

Какие методикии спользуются:

• Коучинг
• Психологические методы — Арт.терапия, телесная терапия, Гештальт терапия и др.
• Кинезиология
• Древние знания
• Дыхательные и тантрические практики
• Медитации

ПРАКТИЧЕСКИЕ, ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ТРЕНИНГИ ДЛЯ МУЖЧИН — Философия

Просмотров: 1307

Наш практический тренинг для мужчин, прежде всего, начнется с простых, но важных вопросов, на которые должны ответить мужчины. Общество привыкло, что мир делится на два лагеря. На мужской и женский. Мужчины всегда сильные, смелые, мужественные, жизнерадостные, предприимчивые с железным характером. Ну, а женщины слабые, импульсивные, подверженные стрессам, хрупкие, ранимые и кому как не им нужны подобного рода тренинги, сеансы психотерапевта. Но так ли это на самом деле. Неужели только слабый пол нуждается в моральной поддержке и корректировке душевного состояния. Как современную жизнь переносят мужчины?

На самом деле все гораздо проще, и мужчинам и женщинам необходимы тренинги. Сильный пол оказывается тоже страдает от перенапряжения на работе, стрессов, неровной обстановке в семье и других не менее важных проблем. Только вот женщина быстрей решится на посещение подходящих курсов. Сильный пол склонен терзаться вопросом – «а помогут ли мне психологические тренинги для мужчин».

Тренинги для мужчин в Москве так же полезны, как и для женщин

На такой вопрос наши тренеры твердо ответят — «да». Откуда такая уверенность? Все очень просто. Каждый мужчина решившийся пройти наш тренинг думает, что он чуть ли не единственный, кто поддался на такую авантюру. Но придя в наш центр, резко меняет свое мнение. Оказывается он не один и его волнующие проблемы и жизненные неурядицы – похожие ситуации как у других.

• — я мужчина и что значит им быть;
• — какая роль отводится мужчине в современном обществе;
• — философский вопрос – почему я родился мужчиной;

Каждый участник обучения должен ответить на поставленные вопросы, а затем группа может обсудить правильность тех или иных ответов.

---

Главный астролог страны раскрыла секрет привлечения богатства и процветания для трех знаков зодиака, вы можете проверить себя Бесплатно ⇒ ⇒ ⇒ ЧИТАТЬ ПОДРОБНЕЕ….

---

С самого детства, когда любой мужчина был еще маленьким мальчиком, его учили не плакать со словами (ты же мужчина). Учили подавлять в себе свои желания, например, когда очень понравилась красивая машинка в детском мире. «Ты же мужчина  — перетерпишь» говорили нам мать или отец. Этих примеров великое множество. Но, что получилось в итоге? Вырастая и постоянно слыша в свой адрес «ты же мужчина» сильный пол по всему ходу своей жизни раз за разом загонял все свои слабости, обиды и страдания в угол, в подсознание, в самые дебри своей души.

Вопросы и ответы на психологических тренингах для мужчин

Отсюда вырастало убеждение, что мужчина действительно все в себе может стерпеть. Но во — первых рано или поздно негатив выплеснется наружу и никто не знает, что послужит катализатором, а во – вторых не каждый мужчина способен все нести в себе. Отсюда можно сделать простой вывод, что тренинг для мужчины это оптимальный выход из большинства психологических проблем.

Находясь в компании таких же «проблематичных», как он, мужчина постепенно раскроется, позволит себе выговориться. К тому же он будет не один такой. С помощью тренинга участники группы смогут понять, почему одним мужчинам в жизни везет, а другим нет. Будут рассмотрены жизненные ситуации с примерами моделирования в упражнениях. Каждый из группы ответит на вопросы:

• — что значит выделение взрослой мужской сущности;
• — снятие стереотипа мужественность;
• — множественность желаний их достижимость;
• — личная территория в современном мире.

Эти и множество параллельных вопросов, будут разбираться на психологические тренинги для мужчин в Москве — их самореализация. По окончании наших курсов мужчины освободятся от гнетущих проблем, лучше поймут свое «Я», пересмотрят жизненный путь, поменяют оценку качества жизни.

Смотреть на видео кому нужен тренинг для мужчин

Тренинг «Мужчина и женщина. Искусство отношений»

Отношения между мужчиной и женщиной прекрасные и сложные. Когда между нами все хорошо, царит любовь и гармония, мы не задумываемся о наших взаимоотношениях друг с другом. Но стоит только им немного пошатнуться, как тотчас начинаем жаловаться друг на друга, переживать, искать истину и решение возникших проблем, интересоваться гендерной психологией.

Говорить о взаимоотношениях между мужчиной и женщиной можно бесконечно. Философы и психологи, поэты и писатели, художники и режиссеры испокон веков посвящали этой теме свои лучшие труды и работы. Универсальных ответов на многочисленные вопросы, волнующие каждого из нас, к сожалению, нет. Каждый в силу своего опыта, знаний, желаний отвечает на них по-своему. Но вот одно правило, пожалуй, бесспорно: для создания гармоничных отношений обоим партнерам нужно постоянно работать над собой.

Как научиться выстраивать гармоничные отношения? Как и что нужно менять в себе? Чем мужское мышление отличается от женского? Как найти общий язык? На эти вопросы ты сможешь найти ответ на нашем тренинге «Мужчина и женщина. Искусство отношений».

Чем будем полезен тренинг для тебя?

На тренинге мы затронем тему психологических различий между мужчиной и женщиной, поговорим о психологии женственности и мужественности, узнаем разницу между влюбленностью и любовью, обсудим, какие проблемы чаще всего возникают в браке, порассуждаем на тему верности и свободных отношений. Все это будет проходить в формате живого общения с нашим психологом и другими участниками.

В результате ты:

• получишь знания о различии мужского и женского восприятия действительности, их отношении к одним и тем же вещам, явлениям;
• научишься выстраивать гармоничные отношения с представителем противоположного пола;
• сможешь улучшить отношения с партнером, правильно распределяя роли в отношениях;
• узнаешь, какие существуют способы разрешения конфликтных ситуаций;
• познакомишься с разнообразием ежедневных общений.

Тренинг будет полезен как уже семейным парам, так и не состоящим в браке молодым людям. Приходи сам, приводи свою вторую половину, друга или подругу. Будем учиться вместе.

Среднее время проведение тренинга 1,5–2 часа. Оставь заявку, отправив нам письмо на [email protected] или позвонив по телефону: +7 (963) 120 51 10.

Мы Вконтакте: vk.com/psiholog_kfu

 

Источник информации: отдел организации медико-профилактической работы и психологической помощи

Источник фотографий: отдел организации медико-профилактической работы и психологической помощи, студенты КФУ

Тренинг «Мужчина и Женщина» — 2event.com

Бизнес

Tech & IT

Спорт

Семья

Концерты

Ночная жизнь

Культура

Туризм

Развитие

Отдых

Выставки

Фестивали

Развлечения

Социальные мероприятия

Образование

Тренинги

Пресс-конференция

Наука

Медицина

Blockchain

Психология

Юриспруденция

Еда и напитки

Фотографии

Домашние животные

Мода

Искусство

Дети

Политика

Бухгалтерия

Религия

Для организаторов событий

B2B-Networking

18+

Фильмы

Музыка

Танцы

Экскурсии

Дизайн

Конференции

Форум

Семинары

Мастер-классы

Интенсивы

Вечеринки

Курсы

Квесты

Театры

Скидки

Туры

Филармония

Цирк

Бьюти Индустрия

FREE TICKETS FOR «LIKE» AND «SHARE»

Исследование

: как мужчины и женщины по-разному реагируют на силовые тренировки?

И мужчины, и женщины обладают невероятным потенциалом, когда дело касается увеличения силы, гипертрофии и мощности с помощью силовых тренировок. За последние несколько десятилетий было проведено множество исследований, изучающих возможные различия ролей в том, как представители пола адаптируются к определенным формам тренировок с отягощениями.

В недавнем мета-анализе авторы рассмотрели несколько исследований, в которых сравнивали мужчин и женщин и их реакцию на тренировки с отягощениями как с точки зрения силы, так и с точки зрения гипертрофии.(1)

Это было действительно классное чтение, и оно дало много пищи для размышлений, когда дело доходит до программирования для мужчин и женщин. Хорошо известно, что различия, такие как уровень гормонов, безжировая масса тела и общая мышечная масса, существуют между полами, но как именно они влияют на реакцию на тренировку?

Прессмастер / Shutterstock

В метаанализе авторы рассмотрели и сравнили три ключевых области производительности, включая: гипертрофию, силу верхней части тела и силу нижней части тела. Стоит отметить, что большая часть исследований, включенных в этот метаанализ, проводилась на нетренированных людях, и переменные тренировки с отягощениями незначительно варьировались в разных исследованиях.

Когда дело дошло до гипертрофии, авторы рассмотрели 10 различных исследований, которые соответствовали их критериям, и предположили, что адаптация к гипертрофии была схожей между полами в рамках исследования, которое они рассматривали.

Что касается силы нижней части тела, было рассмотрено 23 исследования, и, как и гипертрофия, оба пола одинаково ответили в отношении общего прироста на основе маркеров силы, использованных в исследовании.Несмотря на то, что прирост силы нижней части тела был одинаковым, сила верхней части тела различалась в большей степени в 17 включенных исследованиях, и большее увеличение наблюдалось у женщин.

Факторы, которые стоит учитывать

На сегодняшний день исследования были незначительными в отношении сравнения полов и некоторых более глубоких физиологических различий, которые могут иметь значение в отношении того, как мужчины и женщины реагируют на разные формы тренировок с отягощениями.

Автор фото: Jules43 / Shutterstock

По теме: Почему женщины могут лучше тренироваться с помощью RPE по сравнению с мужчинами!

Приведенные выше результаты интересны, однако стоит помнить, что большая часть оцениваемых исследуемых групп была необученной.Учитывая это, можно предположить, почему у нетренированных женщин наблюдается больший рост силы верхней части тела. Если эта форма тренировок была новым стимулом, и не было никакого предварительного воздействия на силовые тренировки верхней части тела, будь то работа, спорт или образ жизни, то имеет смысл, что их верхняя часть тела реагировала быстрее, чем мужчины.

В разделе «Обсуждение» метаанализа авторы указали на множество интересных моментов, которые следует учитывать при программировании для разных полов.Я настоятельно рекомендую проверить метаанализ (ссылка выше) , если у вас есть время.

Нервно-мышечные аспекты

В метаанализе авторы отмечают, что пока мало что известно о потенциальных нервно-мышечных различиях, которые могут влиять на то, как представители разных полов адаптируются к различным формам тренировок.

Тем не менее, предполагается, что мужчины быстрее утомляются от тяжелых тренировок, чем женщины, но точная причина этого до сих пор неясна.(2) Кроме того, у мужчин обычно более высокий потолок фитнеса, чем у женщин, что может объяснить, почему женщины быстрее адаптируются к определенным формам новых стимулов (новичок) .

Мышечная масса и гормональные показатели

Мужчины обоих полов, как правило, имеют более высокую мышечную массу и общую мышечную массу по сравнению с женщинами, в то время как у женщин процент жира в организме выше. Помимо этих различий, авторы указывают, что одно объяснение различий в том, как представители пола реагируют на разные формы тренировок, может быть связано с различиями в фенотипе мышц каждого пола.

По сути, различная реакция на тренировки с отягощениями может быть связана с тем, как состав мышечных волокон различается у мужчин и женщин. Несмотря на некоторые исследования, предполагающие, что женщины имеют более высокий процент волокон типа I в большой мышце латеральной мышцы и двуглавой мышце плеча, что может быть информацией, используемой для предложения лучших практик тренировок, исследования по этой теме все еще недостаточны, чтобы сделать какие-либо выводы.

Когда дело доходит до гормональных различий, у мужчин обычно более высокий уровень андрогенов, чем у женщин, что может указывать на то, почему женщины испытывают меньшие изменения в размере мышц при тренировках, ориентированных на гипертрофию.Авторы также отмечают, что, хотя у мужчин обычно наблюдается больший рост абсолютной гипертрофии и силы, чем у женщин, относительное увеличение между полами со временем одинаково.

Другой обсуждаемый гормональный фактор — это различия, с которыми женщины могут сталкиваться во время менструального цикла. Исследования все еще относительно легки в отношении точных механизмов, которые могут быть задействованы в отношении адаптации к силе и гипертрофии во время различных частей цикла, но есть некоторые предположения относительно того, где чаще всего происходят рост и утомляемость.

sklyareek / Shutterstock

Авторы также отметили, что когда дело доходит до мышечной усталости, половые различия зависят от выполняемой задачи. Тем не менее, было высказано предположение, что женщины испытывают меньшую мышечную усталость при выполнении изолированных сокращений.

Выводы

Между полами существует множество различий, и их сложности требуют дополнительных исследований, чтобы полностью понять, как они адаптируются к определенным формам тренировок с отягощениями. У мужчин и женщин есть невероятный потенциал для роста с помощью тренировок с отягощениями.

Надеюсь, что со временем мы продолжим понимать, какие именно механизмы вызывают рост в различных условиях.

Ссылки

1. Робертс Б., Наколс Г. и Кригер Дж. (2020). Половые различия в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 34 (5), 1448-1460.

2. К., Х. (2020). Нервно-мышечная усталость и восстановление у спортсменов мужского и женского пола во время тяжелых упражнений с отягощениями. — PubMed — NCBI.

Изображение функции из Microgen / Shutterstock

Различия между тренировками для мужчин и женщин

Есть ли различия между тренировками мужчин и женщин?

Я знаю, что многие из вас правильно считают, что большинству женщин в мейнстриме следует тренироваться больше, как мужчинам, и отказаться от беговой дорожки и некоторых классов зумбы для тренировок с отягощениями, и вы были бы правы. Но кое-что, чего упускают многие непрофессионалы, и это фактически единственное, что делает тренировки с отягощениями, возможно, лучшим из доступных нам методов упражнений, — это абсолютная адаптируемость силовых тренировок к нашим очень конкретным целям.

Тренировки для наращивания мышечной массы, относительной силы, функциональной гипертрофии, выносливости, потери жира и реабилитации — все это требует, чтобы мы использовали различные переменные в темпе, выборе веса, интервалах отдыха, времени под напряжением и повторениях, и это лишь пять. Хороший стажер всегда должен учитывать каждый фактор при построении программы, потому что все, что меньше, — это вовсе не программа, а просто серия упражнений.

Недавно я разместил небольшой пост в Facebook, в котором говорилось, что я считаю, что женщины, использующие силовые тренировки из эстетических соображений, должны тренироваться немного иначе, чем их коллеги-мужчины.Как обычно в социальных сетях, это было встречено криками протеста. Каждому свое, конечно, но не так много женщин, чьи целевые телосложения имеют точные мужские эквиваленты. Женщины, как правило, хотят избегать толстых трапециевидных мышц, увеличенной медиальной широкой мышцы бедра (типичный «вид» конькобежцев, когда мышца над коленной чашечкой более развита, не нравится большинству женщин, которые, если им нравятся мышцы, склонны предпочитать изгибы и линии, которые даст широкая широкая мышца бедра (внешняя часть бедра), и хорошо развитые косые мышцы живота.Я, конечно, обобщаю здесь, но как личный тренер могу категорически сказать, что большинство клиенток совсем не обрадуются, если их джинсы скинни будут плотнее обтягивать бедра!

Мишель Браннан, профессионал в области бикини IFBB, очень умна в своем подходе к тренировкам. Она будет первой, кто скажет вам, что тренируется исключительно ради эстетики и постоянно анализирует свои слабые места, пытаясь представить идеальный пакет на этапе конкурса. Например, как и большинство женщин, она доминирует на квадрицепсах, поэтому все, что она делает при тренировке верхней части ног, направлено на то, чтобы вывести квадрицепсы и задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.Один взгляд на нее скажет вам, что Мишель знает, что делает, поскольку некоторые из ее снимков действительно сенсационные.

IFBB Профи по бикини Мишель Браннан после тренировки со мной в UP Mayfair.

Существует множество других специфических женских факторов, которые необходимо учитывать при построении программы тренировок, например, тот факт, что женщины окисляют жирные кислоты для получения энергии лучше, чем мужчины (которые с большей вероятностью окисляют BCAA, чем женщины), и женщины, когда они начинают правильно свободное пространство для «тяжелых тренировок» очень часто может превзойти мужчин, когда дело доходит до поддержания высокой работоспособности и воспринимаемого уровня нагрузки.Разобраться со всем этим выходит за рамки этой небольшой статьи, поэтому вместо этого я позаимствую слова наставника UP Personal Training Джастина Магуайра и поделюсь одной из его мыслей о различиях между тренировками мужчин и женщин:

«Самым большим фактором, который следует учитывать при различиях между тренировками мужчин и женщин, является гомеостатическая регуляция андрогенов, которые различаются от мужчин к женщинам.

Когда мужчины тренируются либо на интенсивность (сенсибилизация рецепторов), либо на объем (высвобождение свободного тестостерона), обычно происходят изменения мышц из-за андрогенов.

Несмотря на то, что у женщин может наблюдаться небольшое изменение уровня андрогенов, они испытывают большее высвобождение гормона роста человека (HGH), чем мужчины, во время объемных тренировок, поскольку способность справляться с накоплением ионов водорода более эффективна. Такие физиологические изменения легче увидеть при тренировках с лактатом.

Таким образом, тренируя женщину для похудания, необходимо учитывать значительно более короткие периоды отдыха и большее время напряжения ».

Это умные мысли Джастина, которые должны заставить всех нас задуматься о том, что один размер никогда не подходит всем, когда дело доходит до разработки оптимальных тренировочных программ.Для меня все еще не принято решение о некоторых гормональных эффектах тренировок — исследования очень неоднозначны и начинают выглядеть так, как будто повышение уровня тестостерона, вызванное упражнениями, оказывает незначительное физиологическое воздействие. Однако, если сомневаетесь, посмотрите на результаты — вместо того, чтобы бить здесь баннер ВВЕРХ и указывать на все наши результаты по «женской потере веса», почему бы просто не взглянуть на CrossFit, который включает более низкие периоды отдыха и более высокое время напряжения, чем у Джастина. ссылаясь на. Как и у большинства серьезных персональных тренеров, у меня есть большие сомнения в том, как проводится большая часть кроссфита, но, похоже, он работает намного лучше для женщин, чем для мужчин, с часто цитируемым высказыванием, что «кроссфит делает парней худыми, а девушек горячими», имея только зерно истины в нем.Конечно, в кроссфите нет ничего нового, вы, вероятно, занимались круговыми тренировками в школе, и в глубине души он просто упакован в приятной новой броской форме. Это также заставляет всех выполнять одни и те же тренировочные программы с минимальным пространством для индивидуализации, я надеюсь, что мы заявили, что это необходимо для того, чтобы наиболее эффективные программы работали должным образом.

Вот краткий четырехнедельный снимок того, что мы обычно делаем с женщинами-клиентами по похуданию в UP. Мы тренируем женщин так же усердно, как и мужчин, но есть различия в нашем мышлении и подходах.

Подводя итог, я бы хотел, чтобы вы запомнили, что между тренировками мужчин и женщин есть ДЕЙСТВИТЕЛЬНАЯ разница, и ее всегда следует учитывать, но когда дело доходит до нее, самое главное — просто пойти в спортзал, сэкономить Занимайтесь зумбой, чтобы немного развлечься, и начните поднимать тяжести с усилием, темпом и интенсивностью.

Тренировка тазового дна для мужчин

Щелкните здесь, если хотите более простую домашнюю печать

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это слой мышц, простирающийся от лобковой кости спереди до копчика сзади.Они образуют дно таза.

Мышцы тазового дна помогают:

• Поддержка органов малого таза (мочевой пузырь и кишечник)
• Поддерживать контроль над мочевым пузырем и кишечником и предотвращать несчастные случаи
• Проблемы управления, такие как частота и срочность
• Опорожнение мочевого пузыря и кишечника
• Получение и поддержание эрекции
• Содействовать стабильности сердечника

Факторы, способствующие слабости мышц тазового дна:

• Хирургия предстательной железы
• Неврологические состояния e.грамм. инсульт, болезнь Паркинсона
• Диабет
• Запор и напряжение
• Тяжелая атлетика
• Недостаточная физическая подготовка
• Старение
• Ожирение
• Неиспользование (без тренировки мышц тазового дна)

Определение мышц тазового дна:

• Сядьте удобно, в вертикальном положении — ваши бедра, ягодицы и мышцы живота должны быть расслаблены.
• Сожмите и приподнимите внутрь, как если бы вы пытались остановить мочеиспускание или сдержать ветер.
• Если вы можете почувствовать только небольшое движение — не волнуйтесь! Даже люди с очень слабыми мышцами могут поправиться.
• Если вы не уверены, правильно ли определили мышцы, попробуйте остановить поток при мочеиспускании, а затем перезапустите его. Делайте это только для определения правильных мышц, которые нужно использовать — ЭТО ТОЛЬКО ТЕСТ, а не упражнение.

Если вы не можете почувствовать определенное сжатие и подъем в мышцах тазового дна, вам следует обратиться за профессиональной консультацией к специализированному физиотерапевту или консультанту по вопросам воздержания тазового дна.

Начало программы тренировки мышц тазового дна:

Сначала вам может потребоваться выполнять эти упражнения сидя или лежа. По мере укрепления мышц вы можете переходить к другим положениям, например к стоянию. Как и в любом другом занятии, начните с того, чего вы можете достичь, и продвигайтесь дальше.

Если вы чувствуете, что мышцы работают, потренируйте их:

• Сжимание / сжатие и втягивание вокруг ануса (задний проход) и уретры (выход мочевого пузыря)
• ПОДНИМАЙТЕСЬ внутрь и постарайтесь СИЛЬНО УДЕРЖАТЬ это сокращение как можно дольше (1-10 секунд).ПРОДОЛЖАЙ ДЫШАТЬ! Теперь отпустите и РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ. У вас должно появиться определенное чувство отпускания.
• Отдыхайте 10 секунд — повторяйте и помните, что важно отдыхать после каждого сеанса. Если вам легко удерживать, постарайтесь удерживать дольше и повторяйте столько, сколько сможете. Работайте над 10 длинными сильными зацепками (это 1 подход)
• Теперь попробуйте 5-10 коротких быстрых СИЛЬНЫХ сокращений.

НЕ задерживайте дыхание.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ давить вниз вместо сжатия и подъема.

НЕ втягивайте плотно живот, однако вы должны почувствовать легкое втягивание нижней части живота, когда тренируете мышцы тазового дна.

НЕ напрягайте ягодицы или бедра.

Постарайтесь каждый день выделять время для упражнений. Стремитесь к 3 подходам, но помните, КАЧЕСТВО важно.

Несколько ХОРОШИХ схваток более полезны, чем многие нерешительные, а хорошие результаты требуют ВРЕМЕНИ и УСИЛИЙ.

Не забывайте задействовать мышцы тогда, когда они вам больше всего нужны.Всегда напрягайтесь перед тем, как кашлять, чихать, поднимать, наклоняться, вставать со стула и т. Д.

Продолжение вашей программы:

• Увеличьте длину и количество удержаний, которые вы делаете подряд, прежде чем почувствуете мышечную усталость.
• Сделайте 10 длинных крепких зацепок. Увеличьте количество коротких быстрых сокращений.
• Всегда делайте максимальное количество КАЧЕСТВЕННЫХ сокращений.

Полезные советы:

• Держите вес в пределах нормы, соответствующей вашему росту и возрасту.
• Развивайте хорошие привычки кишечника (см. Брошюру «Здоровые привычки кишечника»).
• Для увеличения силы мышц тазового дна потребуется 3-4 месяца регулярной тренировки мышц.
• Не забывайте задействовать мышцы всякий раз, когда вы тренируетесь во время повседневной деятельности.

Наилучшие результаты будут достигнуты, если обратиться за помощью к консультанту по вопросам воздержания или физиотерапевту тазового дна (со специальной подготовкой в ​​области воздержания), который разработает индивидуальную программу тренировок, специально подходящую для вас.

Упражнения для тазового дна также могут быть полезны людям, участвующим в программе тренировки мочевого пузыря (см. Брошюру «Тренировка мочевого пузыря»).

Вот видео-руководство от Физио Тазового Здоровья Лиз Чайлдс:

По любым вопросам звоните на горячую линию по вопросам воздержания от болезней по телефону 0800 650 659

Тренировка мышц тазового дна для мужчин

СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ Тазового дна?

У вас стрессовое недержание мочи?

Мужчины, которые мочатся во время кашля, чихания или активности, страдают стрессовым недержанием.Они могут обнаружить, что тренировка мышц тазового дна решает эту проблему.

У вас гиперактивный мочевой пузырь с позывами?

Мужчины, которым срочно необходимо чаще помочиться, могут иметь гиперактивный мочевой пузырь. Этот симптом называется срочностью. Когда мужчины истекают с такой неотложностью, это называется недержанием мочи. Тренировка мышц тазового дна может помочь с этими проблемами.

У вас плохой контроль кишечника?

Тренировка мышц тазового дна может оказаться полезной для мужчин, у которых есть проблемы с опорожнением кишечника.Это может помочь укрепить мышцы, закрывающие задний проход (задний проход). Эти мышцы являются частью мышц тазового дна.

Мужчинам любого возраста необходимы сильные мышцы тазового дна.

Ослабить мышцы тазового дна можно с помощью:

• запор
• лишний вес
• поднятие тяжестей, включая поднятие тяжестей в спортзале
• продолжительный кашель, например, при астме, бронхите или хроническом кашле
• операция по поводу проблем с мочевым пузырем и кишечником.

ГДЕ МОИ МЫШЦЫ Тазового ДНА?

Первое, что нужно сделать, это выяснить, какие мышцы нужно тренировать. Вот четыре вещи, которые вы можете попробовать:

1. Постарайтесь остановить струю мочи, стоя у туалета, чтобы опорожнить мочевой пузырь. Затем снова запустите трансляцию. Вы можете сделать это, чтобы узнать, какие мышцы лучше использовать, но делайте это только раз в неделю. Ваш мочевой пузырь может не опорожняться должным образом, если вы слишком часто останавливаете и запускаете поток.Чтобы остановить отток мочи, вам нужны активные мышцы тазового дна.
2. Сядьте или лягте, расслабив мышцы бедер, живота и ягодиц.
3. Сожмите мышечное кольцо вокруг ануса (задний проход), как будто пытаетесь остановить ветер. Теперь расслабьте эту мышцу. Сожмите и отпустите пару раз, пока не убедитесь, что нашли нужные мышцы. Старайтесь не сдавливать ягодицы.
4. Встаньте перед зеркалом без одежды. Сильно втяните мышцы тазового дна и удерживайте их.Вы должны увидеть, как пенис втянулся. Мошонка должна приподняться.

Ваш врач, физиотерапевт или медсестра, специализирующаяся на воздержании, поможет вам наладить правильную работу мышц тазового дна. Обратитесь к ним за помощью, если вы:

• не ощущаю отчетливого «сжатия и подъема» мышц тазового дна
• не может остановить струю мочи
• не замечает подъема мошонки и полового члена.

Тренировка мышц тазового дна может принести пользу всем мужчинам.Тренировка позволяет лучше контролировать мышцы тазового дна. Это помогает улучшить контроль над мочевым пузырем и кишечником.

КАК Я МОГУ ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА?

Теперь, когда вы можете почувствовать работу мышц, вы можете:

• используйте мышцы, чтобы подтянуть мошонку вверх
• одновременно сжимайте и втягивайте мышцы вокруг уретры (трубка для мочи) и ануса (задний проход). Поднимите мошонку вверх. Вы должны ощущать подъем каждый раз, когда сжимаете мышцы тазового дна.Постарайтесь удерживать мышцы как можно дольше и крепче. Тогда отпусти их. Расслабьтесь и отдохните несколько секунд. У вас должно появиться отчетливое чувство отпускания
• повторите сжатие, подъем и отпускание. Лучше всего отдыхать около восьми секунд между каждым сжатием мышц. Постарайтесь продержаться секунд восемь. Если вы не можете удерживать восемь, просто держите столько, сколько сможете
• повторите это сжатие и подъем столько раз, сколько сможете. Постарайтесь сделать от восьми до двенадцати сжатий
• постарайтесь сделать три подхода по восемь-двенадцать отжиманий в каждом с отдыхом между ними.Программа тренировки состоит из трех подходов по восемь-двенадцать сжатий
• выполнять эту программу тренировок каждый день. Попробуйте подходить лежа, сидя или стоя.

Используйте мышцы тазового дна как часть повседневной жизни. Вы можете укрепить мышцы тазового дна, чтобы не протекать. Это называется «ловкость». Постарайтесь напрячь мышцы тазового дна перед тем, как выполнять физические задачи, например поднимать предметы, раскачивать клюшку для гольфа или копать землю в саду. Напрягите мышцы тазового дна, прежде чем делать что-либо, что может вызвать подтекание.

При тренировке мышц тазового дна:

• не задерживайте дыхание
• только сжать и поднять
• не напрягай ягодицы
• не используйте мышцы живота.

ТРЕНИРУЙТЕ МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА ПРАВИЛЬНО

Лучше меньше сильных сжатий, чем много половинчатых. Если вы не уверены, что делаете отжимания правильно, обратитесь за помощью. Обратитесь за помощью к своему физиотерапевту или консультанту медсестры по вопросам воздержания.Обратитесь за помощью, если через три месяца вы не заметите изменения своих симптомов.

СДЕЛАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ СВОЕЙ ЖИЗНИ

Как только вы научитесь выполнять сжатие мышц тазового дна, делайте это почаще. Каждый день лучше. Сосредоточьтесь на каждом наборе сжатий. Регулярно выполняйте сжатие мышц тазового дна. Это может быть после посещения туалета, когда вы пьете или когда лежите в постели.

Другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь мышцам тазового дна:

• Используйте «ловкость».Это когда вы напрягаете мышцы тазового дна, сжимая и удерживая их каждый раз перед кашлем, чиханием или поднятием чего-либо.
• Всегда разделяйте подъем тяжелых грузов. Позаботьтесь о поднятии тяжестей в тренажерном зале.
• Ешьте два фрукта и пять порций овощей в день.
• Пейте жидкость каждый день. Жидкость — это все, что вы пьете. Жидкость включает молоко, сок и суп. Лучшая жидкость для питья — это вода.
• Избегайте запоров.
• Не напрягайтесь при опорожнении кишечника или опорожнении мочевого пузыря.
• Обратитесь к врачу, если у вас сенная лихорадка, астма или бронхит. Ваш врач может помочь облегчить чихание и кашель.
• Держите вес в диапазоне, соответствующем вашему росту и возрасту.

ПОМОЩЬ

Вы не одиноки. Плохой контроль мочевого пузыря и кишечника можно вылечить или лучше контролировать с помощью правильного лечения. Если ничего не делать, может стать хуже.

Позвоните экспертам-консультантам по национальной горячей линии по вопросам воздержания от болезней:

• совет
• ресурсов
• информация о местных услугах.

1800 33 00 66 * (с 8:00 до 20:00 с понедельника по пятницу AEST)

Чтобы заказать услуги устного переводчика через Службу письменного и устного перевода (TIS National), позвоните по телефону 13 14 50 с понедельника по пятницу и попросите обратиться в Национальную горячую линию по вопросам воздержания. Информацию на других языках также можно получить на сайте continence.org.au/other-languages ​​

.

Для получения дополнительной информации: continence.org.au, pelvicfloorfirst.org.au, health.gov.au/bladder-bowel

* Звонки с мобильных телефонов оплачиваются по действующим тарифам

Тренировка тазового дна для мужчин

Выполнение упражнений для мышц тазового дна должно помочь улучшить проблемы с недержанием мочи у мужчин.Упражнения следует выполнять регулярно, и может потребоваться несколько недель, чтобы ощутить положительный эффект. Обратитесь к врачу для медицинского осмотра и получения совета, если симптомы мочеиспускания не улучшатся.

Тазовое дно — это слой мышц, простирающийся от лобковой кости спереди до копчика сзади и образующий дно таза. Это основная опорная конструкция для органов малого таза.

Тонированное тазовое дно поддерживает мочевой пузырь и кишечник и помогает перекрыть выходы мочевого пузыря и кишечника, чтобы предотвратить утечку, с расслаблением мышц тазового дна, что способствует эффективному опорожнению мочевого пузыря и кишечника.Кроме того, функциональное тазовое дно может улучшить способность поддерживать эрекцию.

Факторы, способствующие слабости мышц тазового дна:

• некоторые виды операций на простате
• неврологические проблемы
• ход
• Болезнь Паркинсона
• задержка мочи
• сахарный диабет
• упорное напряжение при опорожнении мочевого пузыря или кишечника с запором или без него
• запор
• Упорная тяжелая атлетика
• хронический кашель (от курения, хронического бронхита или астмы)
• лишний вес
• Отсутствие регулярных физических упражнений.

Когда мышцы тазового дна ослабевают, ваша способность удерживать мочу и / или ветер во время физической активности нарушается. Как и любые другие мышцы тела, чем больше вы их задействуете и тренируете, тем лучше они будут функционировать.

Лечение

Наилучшие результаты будут достигнуты при обращении за помощью к физиотерапевту (с обучением воздержанию), который разработает индивидуальную программу тренировок, специально подходящую для вас. Упражнения для тазового дна также могут быть полезны людям, которые проходят программу тренировки мочевого пузыря.

Программа тренировок тазового дна

Первый шаг — правильно определить мышцы. Сядьте удобно — бедра, ягодицы и мышцы живота должны быть расслаблены. Поднимите и сожмите внутрь, как если бы вы пытались сдержать мочу или ветер из заднего прохода.

• Если вы не чувствуете определенного сдавливания и подъема тазового дна, не волнуйтесь. Этим упражнениям можно научить даже людей с очень слабыми мышцами.
• Если вы не уверены, правильно ли определили мышцы, попробуйте остановить поток при мочеиспускании, а затем перезапустите его.Делайте это только для определения правильных мышц, которые нужно использовать — это тест, а НЕ упражнение.
• Если вы не чувствуете определенного напряжения и подъема в мышцах тазового дна, обратитесь за профессиональной консультацией.

Упражнения

Сначала вам может понадобиться выполнять эти упражнения сидя. По мере укрепления мышц вы можете переходить к упражнениям стоя. Как и в любом другом занятии, начните с того, чего вы можете достичь, и продвигайтесь дальше. Не забывайте задействовать мышцы всякий раз, когда вы тренируетесь во время повседневной деятельности.Если вы чувствуете, как работают мышцы, тренируйте их:

• Сжимание / сжатие, втягивание и втягивание вокруг ануса (задний проход) и уретры (выходное отверстие мочевого пузыря). Поднимитесь внутрь и постарайтесь удерживать это сокращение как можно дольше (1-10 секунд). Продолжай дышать! Теперь отпустите и расслабьтесь. У вас должно появиться определенное чувство отпускания.
• Отдых 10–20 секунд — повторите шаг 1 и помните, что важно отдыхать. Если вам легко удерживать, постарайтесь удерживать дольше и повторяйте столько, сколько сможете.Работайте над 12 длинными сильными зацепками.
• Теперь попробуйте 5-10 коротких, быстрых и сильных сокращений.
• НЕ задерживайте дыхание
• НЕ давите, а не сжимайте и не поднимайте
• НЕ втягивайте плотно животик
• НЕ напрягайте ягодицы и бедра

Постарайтесь выделить 5–10 минут в день на эти упражнения и помните, что качество очень важно. Несколько хороших схваток более полезны, чем многие нерешительные, а хорошие результаты требуют времени и усилий.

Не забывайте задействовать мышцы тогда, когда они вам больше всего нужны. То есть всегда напрягайтесь перед тем, как кашлять, чихать, поднимать, наклоняться, вставать со стула и т. Д.

Как мне улучшить свои упражнения?

Увеличьте продолжительность и количество приемов, которые вы делаете подряд, прежде чем у вас возникнет мышечная усталость. Работайте над 12 длинными сильными зацепками. Увеличивайте количество коротких быстрых сокращений — всегда делайте максимально возможное количество качественных сокращений.

Следует ожидать, что для улучшения силы мышц тазового дна потребуется 3–6 месяцев регулярных упражнений.

Полезные советы

• поддерживать вес в пределах нормы для вашего роста и возраста
• обратиться к врачу по поводу хронического кашля
• развивают хорошие привычки кишечника.

Узнать больше

Есть квалифицированные медицинские работники, которые помогут вам с проблемами контроля над мочевым пузырем. Обратитесь за советом к своему терапевту или обратитесь в Новозеландскую ассоциацию по лечению недержания мочи (телефон 0800 650 659)
Как Physio может помочь при расстройствах тазового дна Физиотерапия Новая Зеландия, 2015
Мышцы тазового дна — руководство для пациентов Семейный врач Новая Зеландия, 2015
Руководство по упражнениям для тазового дна Физиотерапия NZ
Информационный бюллетень по тазовому дну Физиотерапия NZ

Лучшие упражнения для мужчин по возрасту: на чем сосредоточиться в 30, 40 и старше — Национальный

Так называемый мужской фитнес часто означает поднятие тяжестей или удары по мешку, но эксперты скажут вам, что с возрастом наши тела нуждаются в различные виды упражнений, чтобы оставаться здоровым.

«Общество говорит нам, что мужчины должны иметь большие мускулы и быть сильными», — говорит личный тренер Алистер Хоппер из Flex Fitness в Виннипеге. «Поэтому большинство мужчин считают, что им следует тренироваться как бодибилдер».

На самом деле, говорит Хоппер, тренировки как бодибилдер имеют свои преимущества, но есть пагубные побочные эффекты при ежедневном поднятии тяжестей.

«Самый главный совет, который я могу дать мужчинам с возрастом, — это прислушиваться к своему телу.”

ПОДРОБНЕЕ: Как быстрее восстановиться после тренировки

Эксперт по фитнесу и автор книги Finding Your Fit Кэтлин Троттер добавляет, что с возрастом мы все делаем упор на упражнения или распорядки, в которых, как правило, хорошо разбираемся.

История продолжается под рекламой

«Для мужчин это может включать в себя сосредоточение на силовых элементах, и это здорово, но когда им исполняется 20 лет, мужчинам следует учитывать упражнения, в которых они не очень хороши», — сказала она Global News.«Сосредоточьтесь на мобильности и гибкости».

ЧАСЫ: Правильно ли вы используете тренажеры?
4:13 Правильно ли вы пользуетесь тренажерами? Правильно ли вы пользуетесь тренажерами? — 11 июля 2017 г.

Хоппер объясняет, что с возрастом меняются и наши тела.

«В 20 лет легче справиться с подъемом тяжестей, но когда мужчинам исполняется 30, 40 и более лет, мы начинаем ощущать это в суставах, и хронические травмы накапливаются.”

Ниже оба эксперта делятся своими советами о том, как мужчины могут менять режим упражнений с возрастом. И хотя это может быть идеальным не для всех мужчин, эксперты говорят, что это создает фундамент, с которого люди могут начать.

20 с

Мужчинам в 20 лет следует сделать тренировки более привычными. «Мужчины могут перейти от университетской активности к реальной работе, — говорит Троттер. «Выработайте привычку тренироваться и быть последовательным».

История продолжается под рекламой

Она предлагает потренироваться перед работой или во время обеденного перерыва — что бы вы ни выбрали, с возрастом вам будет легче придерживаться этого.

Для мужчин от 20 лет, по ее словам, дело не столько в поиске правильных упражнений, сколько в том, чтобы выяснить, что вам нравится. Запишитесь на занятия физкультурой или примите новое задание.

Идеи упражнений: В 20 лет постарайтесь сосредоточиться на силе. Троттер предлагает поднятие тяжестей, приседания, выпады, кардио и даже программу на гибкость, такую ​​как йога или растяжка.

30s

В 30 лет все начинает меняться. Мужчины привыкают к своей работе или семье, и им становится все труднее находить время для занятий спортом.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: длительные прогулки — это хорошая форма упражнений, но этого не всегда достаточно

«Мне, как мужчине далеко за 30, пришлось изменить свой распорядок по сравнению с тем, что я делал в 20 лет. Я по-прежнему тренируюсь шесть дней в неделю, но сосредотачиваюсь на технике и растяжке. Я также не поднимаю каждый раз 100% своего максимального веса, — говорит Хоппер.

Ваши 30-е годы, добавляет Троттер, означают постепенный прогресс в тренировках с 20-ти (или начало нового) и избежание травм.

История продолжается под рекламой

«Люди, которые не занимались спортом в течение 10 лет, снова становятся активными и получают травмы», — говорит она, добавляя, что вам нужно время, чтобы вернуться к некоторым из ваших любимых тренировок после 20 лет.

Но в этом возрастном диапазоне все зависит от осанки и построения более сильного корпуса.

Идеи упражнений: Подтягивания, тяги в наклоне или все, что касается осанки и поясницы.

40s

По словам Хоппера, с возрастом мужчины начинают терять уровень тестостерона и мышечную массу с каждым годом. «Поэтому тренировки с отягощениями очень важны для замедления этого процесса», — говорит он. «Диета мужчины становится очень важной для поддержания мышечной массы и уровня энергии.

Троттер советует сосредоточиться на многомерных тренировках. «Не делайте только один тип выпадов. Делайте боковые выпады и двигайте телом в разные стороны, — продолжает она. «Мужчины становятся роботизированными и жесткими в свои 40 лет и перестают двигаться».

ПОДРОБНЕЕ: Как вернуться к тренировкам в 2018 году

Идеи упражнений: Хоккейные выпады в сторону и, опять же, все, что касается ядра. Троттер рекомендует любой вариант планки и птичьей собаки.

От 50 лет и старше

Этот возрастной диапазон связан с балансом, даже если это означает подъемы на одной ноге. «Мяч Босу — хорошая отправная точка, — говорит Троттер, — или даже начать с подъема ноги на пол и перехода к мячу».

История продолжается под рекламой

Равновесие важно по многим причинам в этой возрастной группе, добавляет она, включая предотвращение падений и повседневные занятия, такие как ходьба или бег.

Идеи упражнений: Подъем ног, приседания, сгибания рук на бицепс и, самое главное, растяжка.

[email protected]

© 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

Силовые тренировки для женщин: установление рекорда

Существует множество неправильных представлений о силовых тренировках для женщин, и есть много причин для этих неправильных представлений. Женщины с меньшей вероятностью будут представлены в исследованиях физических упражнений, женщины с меньшей вероятностью будут участвовать в силовых тренировках или соревноваться в силовых видах спорта, и все еще существует много социальных предубеждений против женщин, поднимающих (тяжелые) веса.

Имея это в виду, есть два основных лагеря, когда речь идет о силовых тренировках для женщин:

1. Первый лагерь говорит, что женщины и мужчины очень отличаются, по-разному реагируют на тренировки , и поэтому женщины должны игнорировать общие советы по силовым тренировкам и сосредотачиваться только на советах, специально проданных как «для женщин». Этот лагерь разделен на два подлагеря.
   1. Некоторые люди утверждают, что мужчины на лучше откликнутся на тренировки и что результаты женщин по сравнению с ними будут довольно скудными.Это довольно стандартная позиция «братана».
   2. Другие люди утверждают, что с женщинами случится плохое, если они поднимут тяжести. Они либо получат травму, либо станут «слишком громоздкими», поэтому подъем тяжестей следует оставить на усмотрение мужчин. Это довольно стандартная позиция во многих журналах о женском фитнесе.
2. В качестве полуреакционной реакции на первый лагерь, второй лагерь утверждает, что мужчины и женщины в основном одинаковы, реагируют на тренировки в основном одинаково, и что программы обучения или ожидаемые результаты обучения не должны вообще зависеть от секс.

Обе группы, кстати, склонны быть тяжелыми в повествовании и легкими в исследованиях. В этой статье я хочу представить исследование, в котором сравниваются мужские и женские силовые тренировки. Мои цели в этой статье:

1. Сообщите людям (особенно женщинам, но также и тренерам обоих полов) о сходствах и различиях между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до силовых тренировок, поскольку очень много дезинформации по этой теме.
2. Поощряйте больше женщин поднимать тяжести. Поднятие тяжестей чертовски полезно для всех, но особенно для женщин поднятие тяжестей может улучшить самооценку и самоэффективность, а также может значительно помочь в снижении риска остеопороза в более позднем возрасте.

Итак, эта статья начнется с обзора исследований, сравнивающих силу и рост мышц у мужчин и женщин. После этого я сосредоточусь только на исследовании с участием участников с предшествующим опытом тренировок, а затем рассмотрю выводы, которые мы можем сделать из половых различий в силовых видах спорта.В конце я расскажу о некоторых других половых различиях и особенностях женщин, помимо увеличения силы и роста мышц.

Во что вы ввязываетесь:

5000 слов, время чтения 17-35 минут

Ключевые точки:

1) В то время как мужчины начинают с большей мышечной массой и силой, относительный прирост силы у женщин обычно больше, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это особенно актуально для молодых женщин и для увеличения силы верхней части тела.

2) Долгосрочные относительные темпы роста мышц и прироста силы, вероятно, примерно одинаковы для мужчин и женщин, хотя женщины могут добиться немного большего прироста по сравнению с исходной точкой на протяжении всей своей тренировочной карьеры.

3) Женщины — это не просто «человечки». Хотя относительный прирост мышц и силы может быть схожим, между мужчинами и женщинами есть ключевые различия, которые влияют на тренировки и восстановление.

Сравнение прироста силы и роста мышц

Мужчины в подавляющем большинстве случаев сильнее и мускулистее женщин.Они также набирают силу и мышечную массу с более высокой скоростью абсолютных . Это очевидно. Тем не менее, относительные темпы роста мышц и увеличения силы, я думаю, более интересное сравнение, поскольку мы в значительной степени склонны сравнивать наш прогресс с нашими собственными отправными точками. Если мужчина становится на 10% сильнее в ответ на тренировку, может ли женщина также рассчитывать на то, что он станет на 10% сильнее после тренировки, или вместо этого ей следует рассчитывать на то, что сила будет расти быстрее или медленнее?

В большинстве случаев есть метаанализы, чтобы ответить на подобные вопросы.Метаанализ — это, по сути, «исследование исследований», объединение результатов множества различных (более мелких) исследовательских проектов для проведения некоторого сравнения. Мета-анализ полезен, потому что отдельные исследования могут иметь искаженные результаты, и одно исследование не может надеяться ответить на все аспекты общего исследовательского вопроса, такого как «как относительный прирост силы и мышечной массы различается между мужчинами и женщинами?» (Что, если бы они использовали разные упражнения? Что, если бы они использовали разные программы тренировок? Что, если бы они по-разному манипулировали диетой? Что, если бы они использовали людей в другом возрастном диапазоне? Что, если бы исследование длилось вдвое дольше? И т. Д.)

Как ни странно, мне не удалось найти метаанализ, сравнивающий прирост силы и рост мышц у мужчин и женщин. Я говорю «странно», потому что есть метаанализы, охватывающие почти все аспекты силовых тренировок под солнцем. Как правило, после десятка исследований по заданной теме кто-то собирается провести метаанализ. Однако за последние 44 года было проведено более 70 исследований, сравнивающих прирост силы и рост мышц у мужчин и женщин, и никаких метаанализов.

Итак… Я сделал один.Если вас интересуют технические примечания, вы можете найти их здесь. В приведенных ниже результатах положительное число в сравнении означает больший выигрыш для женщин, а отрицательное число означает больший выигрыш для мужчин.

Исследования, включенные в анализ

Автор	Название
Абэ	График изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин.
Ахтиайнен	Неоднородность мышечной силы и массы, вызванные тренировкой с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста
Всегда	Влияние тренировки с отягощениями на сгибатели локтя у высококонкурентных бодибилдеров.
Арнарсон	Инсулиноподобный фактор роста-1 и упражнения с отягощениями у пожилых людей, живущих в сообществе
Бамман	Гендерные различия в гипертрофии миофибрилл, вызванной тренировками с отягощениями, у пожилых людей
Bellew	Первоначальное влияние силовых тренировок с малым объемом на равновесие у нетренированных пожилых мужчин и женщин
Бембен	Дозозависимый эффект 40 недель тренировок с отягощениями на минеральную плотность костей у пожилых людей
Бенека	Влияние тренировок с отягощениями на мышечную силу пожилых людей связано с их интенсивностью и полом
Capodaglio	Мышечная функция и функциональные способности улучшаются у пожилых женщин, проживающих в общинах, с помощью программы тренировок смешанной силы
Карлссон	Влияние силовых тренировок по сравнению с тренировками на лыжном эргометре на способность элитных юных лыжников-бегунов к двойному выбору
Шарбонно	Генотип АПФ, гипертрофические и силовые реакции мышц на силовые тренировки
Коллиандр	Ответы на эксцентрические и концентрические тренировки с отягощениями у мужчин и женщин.
Кюретон	Гипертрофия мышц у мужчин и женщин
Да Бойт	Половые различия в реакции на тренировки с отягощениями у пожилых людей
Дэниэлс	Влияние двухлетних тренировок на аэробную мощность и мышечную силу у курсантов мужского и женского пола
Delmonico	Влияние силовых тренировок с умеренной скоростью на пиковую силу мышц и скорость движения: реагируют ли женщины иначе, чем мужчины?
Delmonico	Полиморфизм альфа-актинина-3 (ACTN3) R577X влияет на реакцию пиковой мощности разгибателя колена на силовые тренировки у мужчин и женщин пожилого возраста
Диас	Влияние восьминедельной программы силовых тренировок на мышечную силу мужчин и женщин
Донги	Влияние тренировок с отягощениями или аэробных упражнений на общий и региональный состав тела у взрослых людей среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточной массой тела
Дорго	Сравнение соотношения силовых нагрузок на нижнюю часть тела на подколенное сухожилие и четырехглавую мышцу у мужчин и женщин
Фернандес-Гонсало	Реакция на повреждение мышц и адаптация к упражнениям с отягощениями при эксцентрической перегрузке у мужчин и женщин
Гарте	Влияние двух различных показателей потери веса на состав тела, а также силовые и силовые показатели у элитных спортсменов.
Гейрсдоттир	Пол, успехи и бросившие школу во время программы упражнений на сопротивление пожилым людям, проживающим в общинах
Gentil	Сравнение прироста силы верхней части тела мужчин и женщин после 10 недель тренировок с отягощениями
Гуадалупе-Грау	Силовая тренировка в сочетании с плиометрическими прыжками у взрослых: половые различия в адаптации оси жир-кость
Гудлаугссон	Влияние 6-месячных мультимодальных тренировок на функциональные показатели, силу, выносливость и индекс массы тела пожилых людей.Сходны ли преимущества тренировок для мужчин и женщин?
Häkkinen	Гормоны сыворотки и развитие силы во время силовых тренировок у мужчин и женщин среднего и пожилого возраста.
Häkkinen	Нервно-мышечные адаптации во время двусторонних и односторонних силовых тренировок у мужчин и женщин среднего и пожилого возраста.
Häkkinen	Изменения ЭМГ агонистов-антагонистов, CSA мышц и силы во время силовых тренировок у людей среднего и пожилого возраста.
Häkkinen	Базовые концентрации и острые реакции сывороточных гормонов и развитие силы во время тренировок с отягощениями у мужчин и женщин среднего и пожилого возраста.
Häkkinen	Изменения электромиографической активности, мышечных волокон и характеристик производства силы во время тяжелых силовых тренировок с отягощениями / силовыми тренировками у мужчин и женщин среднего и старшего возраста.
Häkkinen	Влияние тяжелых силовых тренировок на максимальную силу, морфологию мышц и паттерны гормонального ответа у мужчин и женщин в возрасте 60-75 лет
Рука	Влияние вариантов промоторной области генов пути инсулиноподобного фактора роста на силовую тренировку мышечных фенотипов у пожилых людей
Холвиала	Влияние длительных и поддерживающих силовых тренировок на выработку силы, ходьбу и равновесие у стареющих женщин и мужчин
Hostler	Эффективность 0.Приросты на 5 фунтов в упражнении с прогрессивным отягощением
Hubal	Различия в размере мышц и приросте силы после односторонних тренировок с отягощениями
Хуля	Факторы, влияющие на преимущества шестимесячной контролируемой программы упражнений для пожилых людей, проживающих в общинах: взаимодействие между возрастом, полом и участием
Хантер	Тренировки с отягощениями и внутрибрюшная жировая ткань у мужчин и женщин старшего возраста
Hurlbut	Влияет ли возраст, пол или генотип АПФ на реакцию глюкозы и инсулина на силовые тренировки?
Айви	Влияние возраста, пола и генотипа миостатина на гипертрофический ответ на силовые тренировки с отягощениями.
Айви	Влияние силовых тренировок и разгрузки на качество мышц: сравнение возраста и пола.
Йози	Изменения силы при тренировках с отягощениями у мужчин и женщин старшего и молодого возраста
Келл	Влияние периодических тренировок с отягощениями на изменение силы у мужчин и женщин.
Косек	Эффективность тренировок с отягощениями 3 дня в неделю на гипертрофию миофибрилл и миогенные механизмы у молодых vs.пожилые люди
Леммер	Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма и физическую активность в покое: сравнение возраста и пола.
Леммер	Возраст и пол по-разному влияют на региональные изменения при максимальной силе одного повторения.
Леммер	Возрастные и гендерные реакции на силовую тренировку и выход из строя.
Lexell	Тренировка с отягощениями у пожилых скандинавских мужчин и женщин: краткосрочное и долгосрочное воздействие на мышцы рук и ног.
Лю	Экспрессия генов скелетных мышц в ответ на упражнения с отягощениями: регуляция, специфичная для пола
Маддалоццо	Тренировка с отягощениями высокой интенсивности: влияние на кости у пожилых мужчин и женщин
Мартель	Возраст и пол влияют на адаптацию мышечных волокон человека к силовым тренировкам с отягощениями.
Мартин Гинис	Разум важнее мускулов ?: Половые различия во взаимосвязи между изменением образа тела и субъективными и объективными физическими изменениями после 12-недельной программы силовых тренировок
Маккартни	Долгосрочные тренировки с отягощениями у пожилых людей: влияние на динамическую силу, физическую нагрузку, мышцы и кости
Маккартни	Продольное испытание силовых тренировок у пожилых людей: дальнейшие улучшения в течение 2-го года
Мельник	Влияние силовых тренировок и ослабления на региональные мышцы у молодых и пожилых мужчин и женщин.
О’Хаган	Ответ на тренировки с отягощениями у молодых женщин и мужчин.
О’Хаган	Сравнительная эффективность режимов аккомодации и тренировки с отягощениями
Петерсон	Развитие объемной нагрузки и мышечной адаптации во время упражнений с отягощениями.
Рауэ	Сигнатура транскриптома адаптации к упражнениям с отягощениями: профили смешанных типов мышц и волокон у молодых и пожилых людей.
Рейхман	Вариации гена стероидной сульфатазы и реакция DHEA на упражнения с отягощениями в MERET
Рибейро	Влияние 16 недель тренировок с отягощениями на устойчивость к усталости у мужчин и женщин
Рибейро	Анализ тренировочной нагрузки во время программы тренировок с отягощениями гипертрофического типа у мужчин и женщин
Рибейро	Тренировки с отягощениями типа гипертрофии улучшают фазовый угол у молодых взрослых мужчин и женщин
Рот	Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин
Резерфорд	Роль обучения и координации в силовой тренировке
Сальвадор	Влияние восьми недель силовых тренировок на сопротивление усталости у мужчин и женщин
Шмидт	Влияние круговых тренировок высокой интенсивности на физическую подготовку
Шерк	Влияние продолжительности тренировки с отягощениями на сохранение мышечной силы через 6 месяцев после тренировки у пожилых мужчин и женщин
Ответвление	Влияние силовых тренировок на очевидное подавление выработки эксцентрической силы в произвольно задействованных четырехглавых мышцах человека
Старон	Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин.
Фондовый	Сравнение силы и коактивации по половому признаку после десяти недель тренировок по становой тяге.
Трейси	Более эффективная стратегия измерения объема четырехглавой мышцы на основе магнитно-резонансной томографии
Трейси	Качество мышц. II. Эффекты силовых тренировок у мужчин и женщин в возрасте от 65 до 75 лет.
Уолтс	Влияют ли различия пола или расы на влияние силовых тренировок на мышцы или жир?
Уошберн	Однократная тренировка с отягощениями: влияние на композицию тела у молодых людей с избыточным весом
Weiss	Влияние тренировки трехглавой мышцы с отягощениями на силу и мускулатуру мужчин и женщин.
Уильямсон	Уменьшение пропорций гибридных одиночных мышечных волокон при тренировках с отягощениями у людей
Уилмор	Изменения силы, состава тела и антропометрических показателей в результате 10-недельной программы силовых тренировок.

Выводы Положительные значения означают больший относительный выигрыш для женщин, а отрицательные значения означают больший относительный выигрыш для мужчин. Алмазы = размер эффекта 95% ДИ.Черный = не имеет значения. Красный = существенная разница. Белая область представляет тривиальные эффекты, голубой — небольшие эффекты, темно-синий — средние эффекты, а самый темный синий — большие эффекты.

Общий прирост силы

Было проведено 63 сравнения прироста силы с участием 3332 испытуемых. В этих исследованиях мужчины стали в среднем на 29,41% сильнее, а женщины — на 37,42%. Средняя разница составила 8,01% при 95% доверительном интервале от 4,59 до 11,43%. Это была значительная разница (p <0.0001) и будет считаться малым эффектом (d = 0,34; 95% ДИ: 0,19-0,48). В среднем у женщин сила увеличивалась примерно на 27% быстрее.

Прирост силы у молодых (<35 лет) людей

Было проведено 32 сравнения прироста силы у молодых людей с участием 1745 человек. В этих исследованиях мужчины в среднем становились сильнее на 30,87%, а женщины — на 45,71%. Средняя разница составила 14,84% с 95% доверительным интервалом от 10,26 до 19,42%.Это было существенное различие (p <0,0001) и могло бы считаться средним эффектом (d = 0,56; 95% ДИ: 0,39–0,74). В среднем у молодых женщин сила увеличивалась примерно на 48% быстрее.

Прирост силы у пожилых людей

Было проведено 31 сравнение прироста силы у пожилых людей с участием 1587 человек. В этих исследованиях мужчины стали в среднем на 27,80% сильнее, а женщины — на 28,30%. Средняя разница составила 0,50% с 95% доверительным интервалом от -3.11-4,11%. Это было , несущественная разница (p = 0,79).

Прирост силы верхней части тела

Было проведено 27 сравнений прироста силы верхней части тела с участием 1599 субъектов. В этих исследованиях мужчины становились сильнее в среднем на 34,92%, а женщины — на 47,51%. Средняя разница составила 12,59% с 95% доверительным интервалом от 6,45 до 18,73%. Это была значительная разница (p = 0,0002) и будет считаться средним эффектом (d = 0.66; 95% ДИ: 0,34-0,98). В среднем у женщин сила верхней части тела увеличивалась примерно на 36% быстрее.

Прирост силы нижней части тела

Было проведено 53 сравнения прироста силы нижней части тела с участием 2287 человек. В этих исследованиях мужчины становились сильнее в среднем на 28,47%, а женщины — на 30,64%. Средняя разница составила 2,17% с 95% доверительным интервалом от -0,92 до 5,26%. Это была почти значимая разница (p = 0,087), но, вероятно, не имеет практического значения и будет считаться тривиальным эффектом (d = 0.08; 95% ДИ: -0,03-0,19).

Прирост силы при обучении продолжительностью более 20 недель

Было проведено 20 сравнений прироста силы в исследованиях продолжительностью более 20 недель, в которых участвовало 927 субъектов. В этих исследованиях мужчины стали в среднем на 28,91% сильнее, а женщины — на 29,91%. Средняя разница составила 1,00% с 95% доверительным интервалом от -5,04 до 7,03%. Это было , несущественная разница (p = 0,75).

Косвенные измерения роста мышц

Было проведено 28 сравнений косвенных показателей мышечного роста (т.е. безжировая масса тела), охватывающая 1607 человек. В этих исследованиях мужчины увеличивали показатели мышечной массы в среднем на 2,03%, а женщины — на 1,92%. Средняя разница составила -0,11% с 95% доверительным интервалом от -0,40-0,19%. Это было , несущественная разница (p = 0,47).

Прямые измерения мышечного роста

Было проведено 25 сравнений прямых измерений мышечного роста с участием 1664 субъектов. В этих исследованиях мускулы мужчин выросли на 13.В среднем на 21%, у женщин — на 12,24%. Средняя разница составила -0,97% с 95% доверительным интервалом от -3,02 до 1,08%. Это было , несущественная разница (p = 0,36).

Не стоило разделять молодых и старших испытуемых для проведения формального анализа результатов гипертрофии в подгруппах (мне нравится объединять не менее 20 исследований), но просто глядя на простые средние значения, кажется, что мужчины и женщины набирают мышечную массу очень быстро. одинаковая ставка независимо от возраста. В исследованиях с участием молодых участников (N = 8) мужчины увеличили размер мышц на 13.1%, а у женщин размер мышц увеличился на 14,1%. Точно так же в исследованиях с участием пожилых участников (N = 17) мужчины увеличили размер мышц на 11,9%, а женщины — на 11,8%. Оба эти различия явно тривиальны.

Ограничения

Основным ограничением этого анализа было то, что большинство исследований проводилось на нетренированных участниках. Фактически, только 5 из этих исследований были проведены на обученных предметах. Нет достаточного количества исследований по обученным предметам для метаанализа, но мы можем изучить их по отдельности ниже.

Еще одно ограничение заключается в том, что в исследованиях нетренированных субъектов мы не можем обязательно предполагать, что их биография идентична до начала исследования. Другими словами, вполне возможно, что «нетренированные» мужчины, участвовавшие в этих исследованиях, ранее выполняли больше занятий вне тренажерного зала, требующих больших мышечных нагрузок, чем «нетренированные» женщины. Если бы это было так, то можно было бы ожидать, что у женщин будет более быстрый начальный прирост относительной силы просто за счет того, что они догонят исходный уровень мужчин.

Вот почему я включил анализ исследований продолжительностью более 20 недель, чтобы специально рассмотреть исследования, в которых такой эффект не оказал бы такого сильного влияния на результаты. Вот почему я разделил прирост силы верхней части тела и нижней части тела, так как я ожидал, что этот тип эффекта будет более распространен для силы верхней части тела, чем силы нижней части тела. В поддержку гипотезы о том, что «нетренированные» женщины могут быть более нетренированными, чем «нетренированные» мужчины — особенно когда речь идет о силе верхней части тела — женщины набирали силу быстрее, чем мужчины, в более коротких, но не более длительных исследованиях, а также в показателях силы верхней части тела. но не меньшая сила тела.

Обучаемые

Вот основные результаты пяти исследований обучаемых субъектов:

Таким образом, у нас практически нет хороших исследований, говорящих нам о темпах роста мышц у тренированных мужчин и женщин. Я предполагаю, что относительные темпы роста мышц останутся аналогичными, но нам придется подождать дальнейших исследований, чтобы сказать наверняка. Как видите, только одно из этих исследований (Alway et al.) Сообщило о прямых измерениях. гипертрофии, и только одного (Garthe et al.) сообщил о косвенной оценке гипертрофии. Alway et al. затрудняется из-за очень маленькой выборки, в то время как Garthe et al. есть пара других сбивающих с толку факторов: 1) основной целью исследования было сравнение различных показателей потери веса, поэтому, хотя в группах с разными показателями потери веса было одинаковое количество мужчин и женщин, возможно, что распределение групп повлияло на результаты и 2) в исследовании участвовали спортсмены с разным спортивным опытом, поэтому, хотя все они имели предыдущий опыт тренировок, возможно, что женщины были немного менее подготовлены, чем мужчины.

Однако из этих исследований ясно, что относительные темпы прироста силы кажутся несколько выше у тренированных женщин, чем у тренированных мужчин. Одно исследование не сообщило о значительных различиях, в то время как другие четыре сообщили по крайней мере об одном значительном различии в пользу женщин и ни одного в пользу мужчин.

С учетом сказанного, вполне возможно, что существовали различия в реальном тренировочном статусе, которые в принципе невозможно учесть в исследовании. Например, если бы мужчины тренировались как сильные пауэрлифтеры или бодибилдеры, а женщины, как правило, выполняли легкие, более повторяющиеся «тонизирующие» тренировки, которые часто рекомендуются женщинам, было бы логично, что женщины наберут силу. Быстрее.Другими словами, «исследования показывают, что тренированные женщины по-прежнему набирают силу быстрее, чем тренированные мужчины, но я обеспокоен тем, что этим исследованиям препятствуют методологические ограничения, поэтому я продолжу предполагать нулевое значение (аналогичные относительные показатели прироста силы). до тех пор, пока не будет проведено исследование более репрезентативной популяции »также является очень оправданной позицией.

Чтобы пойти немного глубже, мы можем взглянуть на результаты соревнований по пауэрлифтингу, чтобы увидеть, как меняется разрыв между мужчинами и женщинами при сравнении менее конкурентоспособных атлетов с более конкурентоспособными атлетами.Как упоминалось в предыдущей статье, женщины поднимают примерно на 67% больше, чем мужчины в приседаниях, 56% в жиме и 71% в становой тяге в среднем (с использованием аллометрической шкалы для корректировки различий в массе тела). Однако эти разрывы больше, если смотреть на менее успешных атлетов (тех, кто находится в 10-м процентиле относительной силы), и меньше, если смотреть на более успешных атлетов (тех, кто находится в 90-м процентиле относительной силы). Женщина 5-го процентиля имеет примерно 62% относительной силы мужчины 5-го процентиля в приседаниях, 53% в жиме и 67% в становой тяге.С другой стороны, женщина 95-го процентиля имеет примерно 71% относительной силы мужчины из 95-го процентиля в приседаниях, 60% в жиме и 75% в становой тяге. Анализ результатов тяжелой атлетики в CrossFitters дал аналогичные результаты (хотя в них не учитывались различия в массе тела): больший разрыв между полами в рывке и толчке у атлетов более низкого уровня и меньший разрыв у атлетов более высокого уровня.

Обратите внимание, как относительный разрыв меньше у атлетов с более высоким процентилем силы.

Сокращение разрыва по мере роста конкурентоспособности предполагает, что женщины действительно могут продолжать набирать силу с относительной скоростью на несколько выше на протяжении всей своей профессиональной карьеры. Точно так же исследование элитных спортсменов, занимающихся различными видами спорта, в 2014 году показало, что у женщин примерно на 85% меньше мышечной массы, чем у мужчин; до тренировки у женщин, как правило, примерно на 60-70% меньше мышечной массы, чем у мужчин, что позволяет предположить, что женщины на самом деле могут нарастить относительно больше мышц, чем мужчины в долгосрочной перспективе (хотя, для всех этих сравнений, вы не можете предположить причинно-следственную связь из поперечный анализ).

Итак, чтобы завершить этот раздел, вот важные выводы:

1. Относительные темпы роста мышц у мужчин и женщин практически идентичны.
2. Относительные темпы прироста силы равны , по крайней мере, у мужчин и женщин, хотя, возможно, быстрее у женщин.
   1. Особенно в течение первых нескольких месяцев тренировок относительные темпы увеличения силы верхней части тела, вероятно, значительно выше у женщин, чем у мужчин.
   2. Долгосрочные относительные темпы прироста силы могут быть несколько на выше у женщин.Однако если разница есть, скорее всего, она очень небольшая.

Силовой тренинг для женщин — Обсуждение

Я уверен, что есть люди, находящиеся в состоянии легкого недоверия к этому моменту. В конце концов, у мужчин больше тестостерона, а тестостерон анаболический; следовательно, мужчины должны иметь огромное преимущество, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и набора силы, верно? Вывод из этого анализа состоит в том, что, если предположить, что данная женщина и данный мужчина начинают с одинаковым количеством мышечной массы и силы, они, вероятно, наберут одинаковое количество мышц и силу, если они оба начнут заниматься.Это просто не нравится некоторым людям.

Однако роль тестостерона можно переоценить. Мой друг Джеймс Крейгер недавно опубликовал подробный анализ super (примечание: платный доступ, но оно того стоит) по всем вопросам тестостерона и мышечного роста, включая анализ перекрестных исследований людей с разным уровнем тестостерона, исследований, сравнивающих мужчин и женщин, исследования, в которых людям давали экзогенный тестостерон, и даже исследования, в которых людям вводили препараты, полностью подавляющие выработку тестостерона.Главный вывод заключался в том, что уровень тестостерона может резко повлиять на количество мышц, с которыми вы начинаете, но на самом деле они не влияют на относительную скорость роста мышц.

По словам Джеймса, « вариаций уровня тестостерона в крови влияет на« базовый »уровень мышц, но минимально влияет на относительный прирост (%) . Таким образом, наличие более высокого уровня тестостерона означает более высокий базовый уровень мышц. Хотя относительный прирост будет в основном аналогичным, абсолютный прирост будет выше из-за более высокого базового уровня.”

Это очень согласуется с этим анализом: мужчины начинают с большей мускулатурой и большей силой, в основном из-за более высокого уровня тестостерона, а абсолютный прирост мышц и силы больше, потому что они начали с более высоким исходным уровнем. Однако относительный прирост мышечной массы у мужчин и женщин одинаков, а относительный прирост силы, вероятно, будет одинаковым в долгосрочной перспективе.

Также обратите внимание, что тестостерон — не единственное существенное различие между полами. Существуют половые различия в экспрессии генов, половые различия в других анаболических гормонах, таких как IGF-1 (который может играть более значительную роль у женщин, чем у мужчин), и, очевидно, половые различия в эстрогенах (которые, вопреки распространенному мнению, оказывают анаболическое действие. в мышечной ткани).Тестостерон — это лишь часть более широкой картины, которая становится все более запутанной и запутанной, чем больше вы на нее смотрите. В конце концов, лучше всего просто вспомнить беспорядок физиологии и понять, что результаты (аналогичный относительный рост мышц и прирост силы, подтвержденный массой исследований) каждый раз превосходят механизмы (различия в уровнях тестостерона).

Другие особенности, связанные с женщинами

Если вы вернетесь к началу этой статьи, вы вспомните два упомянутых мною лагеря: 1) люди, которые утверждают, что процесс и результаты силовых тренировок для мужчин и женщин действительно отличаются, и 2) люди, которые утверждают, что процесс и результаты силовых тренировок для мужчин и женщин в основном идентичны.Как я уверен, вы уже догадались, я думаю, что люди из второго лагеря ближе к истине, чем люди из первого лагеря. Однако я думаю, что они в какой-то степени также промахиваются, поскольку — это половых различий, которые выходят за рамки средних результатов.

Во-первых, женщины, как правило, менее утомляемы, чем мужчины, что означает, что они, как правило, могут делать больше повторений за подход с заданным процентом 1ПМ, делать больше подходов с фиксированным количеством повторений с заданным процентом 1ПМ или и тем, и другим.Есть несколько факторов, лежащих в основе этой разницы, но два наиболее важных, по-видимому, заключаются в следующем: а) женщины, как правило, имеют более высокую долю мышечных волокон типа I, которые более устойчивы к утомлению, и б) женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу, поэтому они не закупоривают кровеносные сосуды так быстро во время подъема, что означает, что они могут более эффективно доставлять кислород и выводить продукты метаболизма из своих мышц. (Однако замечу, что это не единодушный вывод).

Во-вторых, женщины могут восстанавливаться после тренировок немного быстрее, чем мужчины (раз, два, три).Когда я упоминал об этом в прошлом, я обычно слышу контраргумент, что женщины не создают столько силы, поэтому, конечно, их мышцы не получат таких повреждений и, следовательно, будут восстанавливаться быстрее. Однако, если задуматься, в этом нет особого смысла. Во-первых, я не знаю никаких доказательств того, что люди, которые были сильнее или мускулистее на исходном уровне, испытывают большее мышечное повреждение, большую болезненность или большее / более длительное снижение производительности, чем люди, которые более слабые или менее мускулистые, при прочих равных.Что еще более важно, каждое из ваших мышечных волокон «ощущает» напряжение в этом конкретном волокне; Сократительная сила всей мышцы не имеет значения, пока каждое волокно задействуется в одинаковой степени и испытывает одинаковое напряжение. Я думаю, что более вероятным объяснением является то, что эстроген может оказывать защитное действие на мышцы, ограничивая повреждение и потенциально ускоряя восстановление.

В-третьих, мужчины и женщины могут по-разному реагировать на тренировки с низкой нагрузкой. На данный момент существует огромное количество доказательств того, что тренировки с низкой нагрузкой (т.е. подходы из 20+ повторений) могут нарастить мышцы так же эффективно, как и более тяжелые тренировки (хотя только то, что вы, , можете эффективно нарастить мышцы с помощью тренировки с низкой нагрузкой, не означает, что вам следует ). Однако только одно из исследований, сравнивающих тренировки с высокой и низкой нагрузкой, было проведено с участием женщин. Было обнаружено, что женщины, тренирующиеся с более высокими нагрузками (нагрузки 6-10ПМ), набрали на или больше мышц, чем женщины, тренирующиеся с более низкими нагрузками (нагрузки 20-30ПМ). Это резко контрастирует с аналогичными исследованиями, проведенными на мужчинах, предполагая, что женщины могут реагировать на нормальные тяжелые тренировки так же, как и мужчины (в основном выполняя подходы по 5-15 повторений), но могут не так хорошо реагировать на низкие нагрузки. обучение.

Наконец, женщинам также приходится иметь дело с менструальным циклом (женщины, принимающие гормональные контрацептивы, вероятно, могут проигнорировать этот абзац). Есть некоторые свидетельства того, что реакция женщин на тренировки зависит от фазы менструального цикла. Во-первых, женщинам требуется больше времени, чтобы оправиться от тренировок во время лютеиновой фазы (последней половины) менструального цикла. Основываясь на этом, несколько исследований (одно, два, три) показывают, что концентрация на тренировке во время фолликулярной фазы (первая половина цикла) может привести к большему приросту силы и большему росту мышц, чем концентрация тренировки во время лютеиновой фазы или равномерное распределение это через весь месяц.На более практическом уровне, вероятно, неразумно использовать экстремальную программу, подобную тем, которые использовались в этих исследованиях (например, тренировки 3-5 раз в неделю во время фолликулярной фазы и только один раз в неделю во время лютеиновой фазы), но Возможно, вы сможете улучшить свой прогресс в тренажерном зале и при этом свести к минимуму риск перетренированности, добавив дополнительную тренировку или две в неделю во время фолликулярной фазы. Например, если вы обычно тренируетесь три раза в неделю, каждую неделю, вы, вероятно, можете продолжать тренироваться три раза в неделю во время лютеиновой фазы, но увеличьте частоту до четырех или пяти раз в неделю во время фолликулярной фазы.Это поможет вам воспользоваться преимуществами более быстрых темпов восстановления и воспользоваться преимуществами большего прироста силы и ускоренного роста мышц, которые происходят во время фолликулярной фазы.

Более быстрое восстановление сил во время фолликулярной фазы менструального цикла. Из Markofski et al., 2014.

Заключительные слова

Надеюсь, вы сможете кое-что вынести из этой статьи. Если вы женщина, я надеюсь, что это проясняет и вдохновляет. Если вы тренируете женщин, надеюсь, это было информативно.Когда дело доходит до тренировочных реакций, мужчины и женщины больше похожи, чем различаются, но сходство не означает идентичность. Женщины — это не просто уменьшенные копии мужчин, хотя они должны ожидать, что ожидают того же относительного прогресса, что и мужчина.

Если вы что-то поняли из этой статьи, я был бы очень признателен, если бы вы поделились этим со своими друзьями, приятелями в спортзале и всеми, кому, по вашему мнению, может быть полезно. Поскольку женщины так мало представлены в исследованиях силовых тренировок, я обнаружил, что это тема , поэтому вокруг циркулирует много дезинформации.Я надеюсь, что эта статья может послужить маяком здравомыслия.

Приложение

, июль 2018 г .: Силовые тренировки для женщин

Новое исследование изучало увеличение силы и гипертрофию мужчин и женщин после силовых тренировок, и я обнаружил еще одно малоизвестное старое исследование, которое я пропустил в своем первоначальном исследовании.

Недавнее исследование McMahon et al. мужчины и женщины тренировали свои квадрицепсы в течение восьми недель. Физиологическая площадь поперечного сечения увеличилась примерно на 23% для мужчин и 30% для женщин, а момент разгибания колена увеличился примерно на 14% для мужчин и 22% для женщин.Эти различия не были значительными.

В исследовании, проведенном Хантером в 1985 году, мужчины и женщины тренировались всего тела три или четыре раза в неделю в течение семи недель. Безжировая масса тела увеличилась менее чем на килограмм во всех четырех группах, а сила жима лежа увеличилась значительно больше при групповых тренировках четыре раза в неделю, чем при групповых тренировках три раза в неделю. Испытуемые-мужчины увеличили свой жим лежа на 11,87% и 16,69% ​​в группах, тренирующихся три и четыре раза в неделю, соответственно, в то время как испытуемые-женщины увеличили свой жим лежа на 19.54% и 33,33%. Прирост силы существенно не отличался между полами.

Результаты этих двух исследований согласуются с выводами этого метаанализа.