Жим лежа пирамида: Увеличиваем силу и мышцы с помощью пирамиды

Содержание

Увеличиваем силу и мышцы с помощью пирамиды

Пирамидный тренинг – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу восходящей, нисходящей и треугольной пирамиды!

Автор: Билл Гейгер

История западной цивилизации уходит корнями в Древний Египет и исчисляется тысячелетиями. Наследие Египта подарило нам многие вещи, в том числе привязанность к кошкам. А если вы являетесь бодибилдером, даже ваша тренировочная программа может попасть под влияние архитектуры Древнего Египта, особенно если вы последуете принципу пирамиды.

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, сетов и повторений по принципу пирамиды!

Строим пирамиду

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении. Она подразумевает легкое начало с планомерным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений сокращается, что иллюстрирует обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса. Классический пирамидный тренинг, также называемый восходящей пирамидой, не является слишком уж сложной наукой. Ниже мы рассмотрим восходящую пирамиду на примере одного упражнения – жима штанги лежа.

Пример пирамиды для жима штанги лежа
Подход	1	2	3	4	5	6
Рабочий вес, кг	60	80	90	100	110	120
Кол-во повторений	15	12	10	8	6	4

Пирамидный тренинг таит в себе немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки восходящей пирамиды.

Достоинства пирамиды

1. Разминка включена

Одним из главных достоинств восходящей пирамиды является то, что разминочные подходы присутствуют по умолчанию. Вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку, что разогревает целевые мышцы и делает их пластичными. Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путем к максимальным весам и близко не подобраться. Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

«Когда я только начинала свой путь в силовом тренинге, я ничего не знала о принципе пирамиды, но использовала в своих тренировках именно эту методологию», — говорит Эбби Барроус, IFBB профессионал в категории фитнес-бикини и представитель бренда BPI Sports. – «Я всегда начинала с малого, чтобы разогреть мышцы, а заканчивала максимально тяжелым весом, какой только могла поднять (восходящая пирамида). Система помогает разогреть мускулатуру и снижает риск травмы, одновременно подготавливая целевые мышцы к предстоящим запредельным нагрузкам».

Разогрев мышц с малым весом подготовит вас к поднятию реальных тяжестей

2. Максимальное увеличение силы

Восходящая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объем нагрузки

В самой природе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь восходящей схемы и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много сетов, что гарантирует высокий объем работы – маркер мышечного роста.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Недостатки пирамиды

Пришло время сказать о том, что данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить сет до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах. Если вы выполните до отказа несколько легких подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы. Вам нужно, чтобы мышцы были свежими во время тяжелейшего (последнего) подхода. Если вы слишком устали во время предыдущих сетов, они точно не будут полны сил. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью является максимальный размер мышц. Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам нужен.

Словом, восходящая пирамида хорошо подходит тем, кто жаждет роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мускулатуры. Эта особенность важна.

Перевернутые пирамиды

Итак, если восходящую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмите нисходящую пирамиду, которую иногда называют перевернутой. Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете все больше повторений в последующих подходах. Это просто перевернутая копия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа.

С обратной пирамидой вы чаще достигаете мышечного отказа, а значит набираете больше массы

Предлагаю остановиться на некоторых преимуществах, которые таит в себе использование перевернутой пирамиды.

1. Вы начинаете с самого трудного

В перевернутой пирамиде вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии. При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы до подъема максимального веса, в самом тяжелом сете вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему росту.

Барроус отмечает, что нисходящая пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры. «Я очень люблю нисходящую пирамиду, потому что она позволяет начинать с самого трудного без сетов, накапливающих усталость», — говорит она. – «Сегодня я тренируюсь по перевернутой пирамиде как минимум с четырьмя разными весами. Я сильнее всего устаю, когда тренируюсь подобным образом».

2. Максимальный рост мышц

Перевернутая пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще. От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

«Тренировки до отказа важны для строительства мускулатуры, потому что вы разрываете мышечные волока», — говорит Барроус». – «Тренируясь подобным образом, вы получаете больше микроразрывов мышц».

3. Объем и интенсивность

Нисходящая пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой. Суммировав общий объем работы – сеты и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы с помощью перевернутой пирамиды.

«Я стараюсь тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно», — добавляет Барроус. – «На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно я использую этот подход для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч. Приседать по пирамиде я тоже люблю, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!»

Если вы были внимательны, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной разминки. Очевидно, что в нисходящей пирамиде не предусмотрены разминочные подходы.

Хотя в классической перевернутой пирамиде нет разминки, ее игнорирование будет большой ошибкой. Как и в случае с восходящей пирамидой, разминка никогда не выполняется до мышечного отказа. Сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схемы перевернутой пирамиды.

Треугольник — объединение двух пирамид

Вам могло показаться, что это нечестно – делать разминочные подходы, но не включать их в основную программу. Не могу с вами согласиться. Просто в этом случае вы следуете методике, которая называется «треугольником» и сочетает в себе признаки восходящей и нисходящей пирамиды.

С треугольниками вы выполняете пару разминочных сетов, в каждом увеличивая рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа. После максимального веса вы переключаетесь на нисходящую пирамиду и работаете с уменьшающимся весом и увеличивающимся числом повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Эта методика дает объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к нисходящей пирамиде. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Пирамидный тренинг без проблем

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

Тренируясь по восходящей пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем подходе тренировки.
Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а потому в этом случае наиболее популярна нисходящая пирамида и треугольник.
Заметьте, что нисходящая пирамида не включает разминочные подходы. Делайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

Несколько примеров программ тренировок

5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 12, 15 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

5 подходов по 15, 10, 6, 8, 10 повторений

5 подходов по 12, 10, 8, 8, 10 повторений

4 подхода по 12, 8, 8, 12 повторений

4 подхода по 12, 8, 10, 12 повторений

Пирамида. Тренировочный прием для увеличения силы и мышечной массы.

Пирамида в бодибилдинге и фитнесе – это специальный прием тренировок с “железом”, позволяющий плавно войти в нагрузку и не рисковать получить травму, когда рабочие веса уже достаточно велики. Прием пирамида пришел в фитнес из старой школы бодибилдинга. И применяют его в основном в базовых силовых упражнениях: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне, а также в некоторых упражнениях с гантелями. Можно, конечно, использовать пирамиду и в любых других упражнениях, если необходимо. Даже в таких как бег, ходьба, подтягивания, отжимания и т.д.

Одним из самых приятных моментов, связанных с применением принципа пирамиды, является ненужность разминки. Ну, не то чтобы она совсем не нужна. Но, как Вы увидите ниже, надобность в разминке резко снижается.

Как выглядит стандартный прием пирамида?

В таблице тренировок пирамида обычно записывается так: 4х12,10,8,6 (50кг, 55кг, 60кг, 65кг). Допустим, речь идет о жиме штанги лежа.

Как правильно читать эту запись? 4 – количество подходов в данном упражнении. 4х12,10,8,6 – это значит, что в первом подходе выполняют 12 повторений, во втором – 10 повторений, в третьем – 8 повторений, в четвертом – 6 повторений.

Полная запись (с указанием весов в скобках) означает конкретный вес, который используется в каждом подходе. В нашем примере это выглядит так:

1 подход – 12 повторений с весом 50кг.
2 подход – 10 повторений с весом 55кг.
3 подход – 8 повторений с весом 60кг.
4 подход – 6 повторений с весом 65кг.

Зачем нужна пирамида?

Пирамида – это очень комфортный прием тренировок. Вы постепенно повышаете вес, но снижаете количество повторений. Это позволяет лучше размять мышцы и подготовиться к подъему более серьезного веса. Общая нагрузка получается достаточно серьезной, но по ощущениям она очень комфортна в отличие от, скажем 4х8 (14кг).

Пирамида делает тренировки с железом более безопасными.
Пирамида делает занятия более разнообразными, но и более трудоемкими, если заниматься с одной парой разборных гантелей.

Пирамида бывает разной

Есть масса вариантов использования приема пирамида:

1. Классическая – 4х12,10,8,6
2. Расширенная – 8х15,12,10,8,8,6,6,4
3. Обратная – 5х6,8,10,12,15 (вес пропорционально уменьшается. Этот вариант пирамиды требует предварительной разминки.
4. Двусторонняя – 7х12,10,8,6,8,10,12. Сначала вес постепенно увеличивается до четвертого подхода, затем вес снижается с каждым подходом, а число повторов увеличивается вновь.
5. Силовая – 8х8,6,6,5,4,3,2,1. Такая пирамида часто используется в чисто силовых тренировках. Атлет имеет возможность выйти на свой предельный вес в важных упражнениях практически без риска травмы.
6. Зигзагообразная – 4х12,6,12,6. Вес в такой пирамиде должен также меняться от подхода к подходу, то возрастая, то снижаясь.

И т.д. Наиболее эффективен прием пирамиды в программах ОФП, силовых и массонаборных.

Метод «Пирамиды» для развития силы и выносливости | DO4A

Вот то, что вам следует знать:

1. Метод пирамиды представляет собой тренировку, в которой с каждым подходом количество повторений уменьшается с точки отсчёта, заданной в первом подходе.

2. Существуют различные методики пирамид в разном диапазоне повторений — на силу, общую мышечную гипертрофию, выносливость и т.д.

В нашем зале мы практикуем разные виды «пирамид» для сброса лишнего веса, силы и гипертрофии. Пирамиды очень просты и эффективны, и когда вы комбинируете такие упражнения, как жим, приседания и мёртвую тягу, они становятся ещё более результативными.

Что такое пирамида?

Пирамида – это очень простая вещь. Вы берёте одно упражнение, устанавливаете стартовое количество повторений и начинаете заниматься по «пирамиде» на условное уменьшение повторений. Давайте, к примеру, возьмём приседания.

1. Сделайте 10 повторений

2. Отдохните

3. Сделайте 9 повторений

4. Отдохните

5. Сделайте 8 повторений

6. Повторяйте эту последовательность, пока не достигните своего конечного числа пирамиды (это могут быть и 8 повторений, и 5 повторений, и 1 повторение) – всё зависит от вашей цели – похудение, повышение силы или гипертрофия мышечной массы.

Преимущества пирамиды:

Вы используете одинаковый вес во всех подходах.
Вы устаёте, а число повторений снижается.
Психологически легче поддерживать свою мотивацию, когда количество повторений снижается с каждым подходом.
Метод «Пирамиды» можно использовать для потери веса, увеличения силы и гипертрофии.
Здесь нет ограничений в комбинации упражнений, количества повторений, подходов и времени отдыха.

Силовая «пирамида».

Когда речь идёт об увеличении силы, магическим количеством повторений для меня и многих других атлетов становится 5 повторений. Всё, что больше 5-ти повторений принесёт вред, так как может привести к утомлению центральной нервной системы, травмам, общей усталости, надрыву организма и перетренированности. Поэтому, когда я делаю пирамиду для силы, моё стартовое число – 5 повторений.

Итак, давайте представим, что мы делаем мёртвую тягу с весом 200 кг.

1. Делаем 5 повторений с 200 кг.

2. Отдыхаем 2 — 5 минут, а иногда и более.

3. Делаем 4 повторения с 200 кг.

4. Отдыхаем 2- 5 минут.

5. Делаем 3 повторения с 200 кг.

6. Продолжайте в том же духе, пока не дойдёте до 1 повторения с 200 кг.

7. На следующей неделе добавьте 2-5 кг веса и повторите ту же схему пирамиды.

В итоге, вы сделали всего 15 повторений, используя один и тот же вес. Вы могли бы проделать всю туже работу, сделав 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 3 повторения, но фишка в том, что в пирамиде каждое повторение получается высокого качества.

Вы остаётесь сконцентрированным и поднимаете штангу быстро и правильно, потому что делаете меньшее количество повторений в каждом подходе.

Вот несложная тренировочная пирамида для пауэрлифтинга:

День 1

А. Приседания со штангой

Подход 1: 5 повторений

Подход 2: 4 повторения

Подход 3: 3 повторения

Подход 4: 4 повторения

Подход 5: 1 повторение

День 2

Б. Жим лёжа

Подход 1: 5 повторений

Подход 2: 4 повторения

Подход 3: 3 повторения

Подход 4: 4 повторения

Подход 5: 1 повторение

День 3

В. Мёртвая тяга

Подход 1: 5 повторений

Подход 2: 4 повторения

Подход 3: 3 повторения

Подход 4: 4 повторения

Подход 5: 1 повторение

На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте по той же схеме 4-6 недель, затем поменяйте программу.

Базовая пирамида для гипертрофии мышечной массы.

Оптимальное число повторений для мышечного роста лежит между 5-ю и 12-ю повторениями. Конечно, в приседаниях оно может достигать 20-ти и больше, но в данном случае, давайте остановимся на 8-12 повторениях. Например, вы начинаете свою пирамиду с 12-ти повторений, а заканчиваете 8-ю.

Итак, давайте сделаем жим лёжа с весом 100 кг.

1. Делаем 12 повторений с 100 кг.

2. Отдыхаем примерно 2-3 минуты.

3. Делаем 11 повторений с 100 кг.

4. Отдыхаем примерно 2-3 минуты.

5. Делаем 10 повторений с 100 кг.

6. Продолжаем по той же схеме, пока не дойдём до 8 повторений с весом 100кг.

На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте делать ту же схему основной пирамиды для гипертрофии. В итоге вы сделаете 5 подходов с общим количеством – 50 повторений.

Продвинутая пирамида для гипертрофии мышечной массы.

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, я предпочитаю совместно тренировать противоположные мышечные группы, то есть мышцы-антагонисты. Грудь и спина – отличное сочетание, такое же, как бицепс и трицепс, мышцы задней поверхности бёдер и квадрицепсы.

Здесь нет ничего нового, если говорить о бодибилдинге. Кроме того, когда вы основываете построение своей пирамиды на проработке противоположных мышечных групп, вы получаете удивительные преимущества, касающиеся кровотока, роста мышц и восстановления, и, конечно, построения мощной мускулатуры.

Давайте, например, рассмотрим совместную тренировку груди и спины, с использованием жима лёжа и тяги. Ваш первый подход жима лёжа составит 12 повторений. Вы отдыхаете 2-3 минуты, и затем делаете подход тяги на 12 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты и делаете 11 повторений жима лёжа, отдыхаете 2-3 минуты и делаете 11 повторений тяги. Продолжаете супер-сет до тех пор, пока количество повторений в подходе не достигнет 8-ми.

Такое парное использование упражнений позволит вам лучше восстановиться между подходами, и ваш рост мышц будет более интенсивным. Выполняйте эту программу со своим партнёром по принципу «сначала я, теперь ты», и вы будете в шоке от результата. Вот вам примерная недельная программа из бодибилдинга, построенная по принципу пирамиды для гипертрофии:

День 1. Грудь-спина

А
1) Жим лежа 5х12-8;
2) Тяга в наклоне 5х12-8;

Б
3) Жим гантелей на наклонной скамье 5х12-8;
4) Тяга блока к поясу 5х12-8;

В
5) Отжимания 5х12-8.

День 2 — Отдых

День 3. Плечи-руки

А
1) Жим гантелей сидя 5х12-8;
2) Махи гантелями перед собой 5х12-8;
3) Махи гантелями в стороны 5х12-8;

Б
4) ПШНБ 5х12-8;
5) Французский жим 5х12-8;

В
6) Бицепс на скамье Скотта 5х12-8;
7) Трицепс на блоке 5х12-8.

День 4 — Отдых

День 5. Ноги-икры

А
1) Приседания со штангой на плечах 5х12-8;
2) Тяга на прямых ногах 5х12-8;

Б
3) Разгибания ног сидя 15х12-8;
4) Сгибания ног лежа 5х12-8;

В
5) Икры стоя 5х12-8;
6) «Осел» 5х12-8.

День 6 — Отдыхаем

День 7. Мышцы кора

А
1) Подъем таза лежа с весом 11х12-5;
2) Пресс на ролике 11х12-5;

Б
3) Подъем ног в висе 11х12-5;
4) Скручивания лежа 11х12-5.

источник

Принцип «ПИРАМИДЫ» для роста мышц. Денис Борисов.

Принцип «ПИРАМИДЫ» для роста мышц.

Потрясает многообразие различных вариантов и способов изменять силовую нагрузку при тренировках в тренажерном зале. Вы можете сделать такую нагрузку очень легкой благодаря малым весам и объему работы. А можете сделать ее безумно сложной за счет увеличения тяжести и интенсивности. Причем делать это можно не только с помощью весов, объема (кол-ва подходов) и интенсивности (отдыха между подходами) НО и с помощью множества ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРИНЦИПОВ. Некоторые из которых влияют ПРЯМО на усложнение нагрузки, а некоторые КОСВЕННО — за счет помощи в этом не легком деле. Сегодня я хочу с вами поговорить об одном из таких «помощников», который называется ПРИНЦИП «ПИРАМИДЫ». Вы узнаете почему этот прием помогает вам растить мышцы и силу. А так же, как им правильно пользоваться для этого.

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

ЗАЧЕМ УВЕЛИЧИВАТЬ, ЗАЧЕМ СНИЖАТЬ?

Последовательное увеличение рабочего веса от подхода к подходу дает нам РАЗОГРЕТЬ мышцы и психику, подготавливая мышцы к тяжелой работе в последних подходах. В этом ключе принцип работает как косвенный помощник. А вот если вы будите снижать вес от подхода к подходу, то это дает нам возможность ГЛУБЖЕ ИСТОЩИТЬ мышцы, травмировать и добиться большего роста в фазе восстановления. Иначе говоря, вы сразу видите ДВА возможных направления использования пирамиды:

В НАЧАЛЕ работы — РАЗОГРЕВ и подготовка мышц
В КОНЦЕ работы — ИСТОЩЕНИЕ и травмирование мышц

Все так и есть. В первом случае, отказ — редкий гость. На этом этапе вы только готовитесь к тяжелой работе в последующих подходах. А вот во втором случае, отказ — рабочий момент, потому что мышцы истощены предельной работой, а вы ее не прекращаете.

Соответственно ПИРАМИДА бывает нескольких типов в зависимости от ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ:

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА = Вес растет + Повторы падают
УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = Прямая П. + нагрузка без изменений
ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА = Вес падает + Повторы расту

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. вначале работы вы повышаете вес в упражнении, а затем, когда устали, продолжаете работать за счет его снижения.

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. это вариант полной пирамиды при которой несколько подходов в середине работы выполняются с неизменным весом и количеством повторений. В начале вес растет, потом он не изменен, потом он падает.

Сразу скажу, что в чистом виде ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА не получитсяпотому что наши мышцы УСТАЮТ. Если вы после разогрева (прямой пирамидой) возьмете максимальную нагрузку (вес), то вряд ли у вас без долгого отдыха получится сделать следующий подход с этим же весом или этим же количеством повторений (что нужно для усеченной пирамиды). Если у вас получилось, то это значит что либо работа была не максимально тяжелой в предыдущем подходе, либо отдыха слишком много (не характерно для культуризма, потому что снижает интенсивность нужную для роста мышц).

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой. Эта техника массово используется в бодибилдинге с второй половины прошлого века.

Суть очень простая: в первых подходах мы берем легкие веса и делаем больше повторений, а в последующих подходах мы увеличиваем веса и снижаем количество повторений. Олд скул бодибилдеры обычно опускают количество повторений от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% ( 1 Повторный Максимум ПМ = 100%). Типичный вариант прямой пирамиды для человека жмущего лежа 150 кг на 1 раз может выглядеть так:

60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Если вы делаете прямую пирамиду для ног, то используйте больше количество повторений, потому что мышцы нижней части тела утомляются медленнее, чем верхней т.е. наши ноги восстанавливаются быстрее и сильнее после подходов. Поэтому в приседаниях с штангой имеет смысл начинать с 15-20 повторений и постепенно опускаться до 8-10 повторений.

Самое большое сомнение которое возникает у неофитов при изучение принципа ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ — это боязнь легкой нагрузки в первых подходах пирамиды. Люди говорят: «Как так? Я пришел тяжело работать или расслабляться. Я не чувствую тяжести в первых подходах работы. Время тратиться зря…»

Это конечно же глупости. Задумывались ли вы ПОЧЕМУ ХОЛОДНАЯ МЫШЦА ВСЕГДА СЛАБЕЕ ГОРЯЧЕЙ? Ответ на самом деле очень простой — потому что у холодной мышцы сильнее работает ЗАЩИТА ОТ ТРАВМ в целях вашей же безопасности. Эта защита работает в виде ТОРМОЗА не давая вам взять такой вес, к которому не готовы ваши мышцы и связки. Если бы такой защиты не было, то вы бы часто травмировали свое тело, что ему не выгодно. Поэтому и работают блоки. Пока ваши мышцы холодные, их СИЛА и ПОДВИЖНОСТЬ ЛИМИТИРОВАННЫ. Причем это происходит не только на уровне физики, но и на уровне психики. Чем холоднее тело, тем слабее нервные импульсы на сокращение мышц посылает мозг.

Чем больше разогреваются наши мышцы, тем более тяжелую работу они могут совершить. Так как для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка (больше от тренировки к тренировке), то мы вынуждены работать максимально тяжело (максимально близко к пределу возможностей мышц) для роста. В этом плане ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — незаменимы помощник, который помогает СДЕЛАТЬ МАКСИМУМ в упражнении.

СОВЕТ: Теплая кофта в начале выполнения работы здорово повысит эффективность за счет сохранения тепла и более быстрого выхода в рабочее состояние. Это особенно важно в холодное время года (зимой ).

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА настраивает вас на тяжелую работу по всем направлениям. Ваши связки и мышцы греются. Ваши нервные импульсы становятся все более мощными. Кроме того, выполнение первых подходов с более легкими весами помогает настраивать верную технику и мышечное сокращение в нужных мышцах. Почти всегда, когда вы работаете с 50% от вашего максимума вам удаться лучше сокращать мышцы и следить за техникой. При регулярном повторении таких «легких» ступеней вы учитесь СОКРАЩАТЬ ТО ЧТО НУЖНО и в более тяжелых подходах.

И на последок еще одно важное преимущество прямой пирамиды — это изменение ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ! Важный фактор, который влияет на работу наших мышц. Чем больше время, тем больше тратиться энергии и глубже истощение с одной стороны, но тем меньше вес на снаряде с другой стороны (а вес тоже влияет на нагрузку, потому что для роста нужен силовой тренинг). Используя разные диапазоны весов и времени под нагрузкой мы задействуем преимущества от каждого из этих моментов (и время больше и веса на штанге больше). Суммарно это дает нам более оптимистичные шансы на дальнейший рост.

УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА

Во время силовой работы происходит ресинтез энергии за счет АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА. Эта реакция не возможна без образования молочной кислоты которая жжет ваши мышцы тем больше, чем дольше длиться подход (чем больше повторений). Одной из особенностей закисления мышц на тренировке является то, что молочная кислота снижает способность мышц использовать АТФ. Вот почему чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем больше у вас падает сила в каждом последующем. Вот почему лифтеры отдыхают очень долго между подходами. Вот почему классическая усеченная пирамида вряд ли получится при культуристическом тренинге с короткими отдыхами между подходами.

Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:

60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

5-й, 6-й, 7-й подход БЕЗ ИЗМЕНЕНИЙ: мы работаем с одним и тем же весом в одних и тех же повторениях. Тот кто имеет тренировочный опыт согласиться, что на практике это вряд ли получится. Скорее всего количество повторений в последних двух подходах упадет до 5-ти, а то и до 3-4.

На практике опытные атлеты обычно придерживаются некого «КОРИДОРА ПОВТОРЕНИ» при выходе на последние 2-4 рабочих подхода. Лично я, например, использую 6-8 повторений. Поэтому если у меня произойдет последовательное снижение повторений 8-7-6 в последних трех подходах с одним и тем же весом, то я не огорчусь и скажу что это тоже усеченная пирамида.

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА

Снижение веса снаряда в каждом последующем подходе — это один из моих самых любимых вариантов пирамиды. В базовом варианте рекомендуют СНИЖАТЬ ВЕС + УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Лично я не всегда скрупулезно придерживаюсь такой концепции. Для меня обратная пирамида — это прежде всего снижение нагрузки, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. Иначе говоря, когда я устаю, то я СНИЖАЮ ВЕС на штанге, но не всегда повышаю КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ для того чтоб остаться в более рабочем диапазоне повторений. В оригинале предполагается, что вы делает РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:

разминочный подход
разминочный подход
разминочный подход
120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.

На мой взгляд ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА крайне важна в культуризме потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. В этом плане для качат она работает даже лучше, чем прямая пирамида. Почему?

Дело в том что КУЛЬТУРИЗМ отличается от ЛИФТИНГА прежде всего тем, что мы тренируем НЕ СИЛУ, а МЫШЕЧНУЮ РАБОТСПОСОБНОСТЬ (ИСТОЩАЕМ МЫШЦЫ)! Т.е. нам нужна не столько сила, сколько способность ее демонстрировать подход за подходом. В этом плане обратная пирамида дает нам больше, чем прямая. Ведь мы продолжаем грузить УЖЕ УТОМЛЕННЫЕ (а не свежие как в прямой пирамиде)МЫШЦЫ! Это, на мой взгляд дает больше для роста мышц, потому что лучше способствует адаптации к длительной силовой нагрузке.

В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

Наконец мы подходим к моему самому любимому. Возможно вы заметили в примере ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЫ наличие разминочных подходов, от которых нам никуда не деться (холодная мышца — слабая мышца). Возникли ли у вас какие то мысли на этот счет?

У меня сразу же возникла простая мысль: если нам в любом случае нужно сделать 2-3 разминочных подхода, ТОГДА ПОЧЕМУ БЫ НЕ СДЕЛАТЬ ИХ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМИИ ЗА СЧЕТ ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ перед выполнением обратной? При таких раскладах получается собрать ВСЕ преимущества от обоих видов пирамид и от разминки в одном месте. Собственно я так чаще всего и делаю. Возвращаясь к нашему жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Полная пирамида дает нам все преимущества прямой и обратной пирамиды, с одной стороны. С другой стороны сильно увеличивает количество подходов выполняемых в упражнении.

КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА

Я бы не советовал начинающих использовать ОБРАТНУЮ или ПОЛНУЮ ПИРАМИДЫ. Почему? Обратная пирамида нуждается в очень хорошей разминке, которая страдает у новичков. В этом плане им разумнее разминаться в прямой пирамиде (это еще и формирует правильную технику). А полная пирамида потребует очень много сил и восстановительных ресурсов организма, которых нет у начинающих (может быть перетренированность).

Чем меньше тренированность (начинающие) тем лучше работает ПРЯМАЯ ПИРАМИДА. Чем больше опыт и адаптация мышц к нагрузке (опытные, тренированные), тем лучше сработает ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА.

В НАЧАЛЕ работы — РАЗОГРЕВ и подготовка мышц
В КОНЦЕ работы — ИСТОЩЕНИЕ и травмирование мышц

Соответственно ПИРАМИДА бывает нескольких типов в зависимости от ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ:

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА = Вес растет + Повторы падают
УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = Прямая П. + нагрузка без изменений
ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА = Вес падает + Повторы расту

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. вначале работы вы повышаете вес в упражнении, а затем, когда устали, продолжаете работать за счет его снижения.

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. это вариант полной пирамиды при которой несколько подходов в середине работы выполняются с неизменным весом и количеством повторений. В начале вес растет, потом он не изменен, потом он падает.

Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой

60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Денис Борисов

Обратная пирамида

Тренировочный принцип «пирамида» появился в арсенале бодибилдинга достаточно давно. Весьма активно его популяризовал Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии», в частности он рекомендовал его применять для такого упражнения, как жим штанги лежа, заявляя, что это поможет развить одновременно и мышечную массу, и силу грудных мышц.

В исполнении Арни это была так называемая восходящая пирамида, то есть такой ее вариант, который подразумевает увеличение веса отягощения с каждым рабочим подходом.

Например, на первый подход устанавливался вес, позволяющий спортсмену выполнить 15 повторений до отказа, на второй – 12, затем 10, 8, 6 и 4. С учетом современных знаний о мышечной композиции, о том, что для разных типов мышечных волокон требуется разный режим нагрузки, в основном это касается времени длительности подхода, можно сказать, что принцип «пирамиды» достаточно прогрессивен в плане стимулирования гипертрофии. Однако нельзя не отметить и бросающийся в глаза недостаток этого принципа в том, что касается развития силы.

Мышечный рост можно стимулировать нагрузкой различной интенсивности, под которой в спортивной науке понимают вес используемого отягощения, однако для максимального развития силы требуется использование МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОГО для конкретного атлета веса отягощения. Имеется в виду не одноповторный максимум, то есть вес, равный 100 % от максимального, а вес для заданного числа повторов. Очевидно, что если атлет планирует выполнить три повторения до отказа, то, сделав их после серии разминочных подходов, он сможет взять вес значительно больший, чем если этим трем повторам будут предшествовать еще пять других подходов до отказа, да еще и с высокой степенью закисления.

Накопившиеся в мышцах ионы водорода после серии подходов до отказа на 15, 12, 10, 8 и 6 раз не позволят развить максимальную степень сокращения при работе с тяжелым весом. По этой причине в пауэрлифтинге очень внимательно относятся к разминке, никогда не выполняя большого числа повторений в разминочных подходах, за исключением совсем малых весов. Достаточно заглянуть в любой тренировочный план силовика, чтобы увидеть, что предшествующие рабочим подходы в основном упражнении делаются с числом повторов, не превышающим 6, и это число весьма далеко до отказного.

И тут надо напомнить, что «пирамида» существует и в других вариантах. Указанный выше вариант называется «восходящей пирамидой», но есть еще «пирамида полная» и «обратная».

Полная пирамида

Включает в себя восходящий вариант, в котором после самого тяжелого подхода следуют подходы с уменьшением веса отягощения. Выглядит это примерно так:

50×15 – разминка
80×12 – разминка
110×9 – рабочий подход
130×7 – рабочий подход
150×5 – рабочий подход
170×3 – рабочий подход

и обратно:

150×5 – рабочий подход
130×7 – рабочий подход
110×9 – рабочий подход
80×12 – рабочий подход
50×15 – рабочий подход

Обратная пирамида

Включает в себя только нисходящую фазу и предшествующую ей разминку:

50×15 – разминка
80×12 – разминка
110×3 – подводящий подход
140×3 – подводящий подход
170×3 – первый рабочий подход
150×5 – второй рабочий подход
130×7 – третий рабочий подход
110×9 – четвертый рабочий подход
90×12 – пятый рабочий подход
75×15 – шестой рабочий подход

Именно последний вариант максимально соответствует тем обещаниям, о которых заявлял Арнольд.

В первых, самых тяжелых подходах, благодаря щадящей разминке, мышцы, да и организм в целом, будут максимально свежими, что позволит сконцентрироваться на преодолении тяжелого веса. При этом степень закисления мышц ионами водорода будет минимальна, поскольку число повторений невелико.

При дальнейшем уменьшении весов будет наблюдаться даже определенная помощь предыдущих тяжелых подходов. Мало того, что мышцы не закислены, так еще и по причине того, что мозг уже настроился на генерирование максимального нервного импульса и рекрутирования как можно большего числа мышечных волокон для преодоления существенного внешнего сопротивления, более легкий вес с первого же повтора будет буквально отлетать от груди.

Увеличение числа повторений с каждым подходом позволит увеличить и время нахождения мышц под нагрузкой. Таким образом, тренирующему воздействию будут подвержены высокопороговые гликолитические мышечные волокна, гликолитические волокна с меньшим порогом возбудимости, а также волокна промежуточного типа, что отразится в увеличении скорости синтеза мышечного белка во всех указанных типах волокон, а значит, на выходе будет сулить более масштабную гипертрофию. Ну и само собой, первые подходы в «обратной пирамиде» стимулируют совершенствование нейромышечной проводимости и развитие механизма рекрутирования мышечных волокон, то есть рост силы.

Выводы

Было бы глупо не воспользоваться таким тренировочным методом при построении своего тренировочного процесса. «Пирамиду» можно внедрить в тренировку любых мышечных групп и любых упражнений, как многосуставных, так и изолирующих. Пользу от этого получат спортсмены и с фармподдержкой, и без таковой. Противопоказана «пирамида» тем, кто в силу наличия травм должен избегать работы с околомаксимальными отягощениями, хотя в этом случае совсем не обязательно стартовать с весом, позволяющим выполнить лишь несколько повторений, можно попробовать взять старт с 6–8 повторов и опуститься до 20. Учитывая большой объем работы, приходящийся на одно упражнение, выполняемое по принципу «пирамиды», следует скорректировать количество нагрузки в иных упражнениях на ту же самую группу мышц. Кому-то вполне достаточно будет ограничиться и этим одним упражнением, а кому-то и выполнить еще 1–2 по 2–3 подхода в каждом.

Дмитрий Яковина

Программа тренировок на массу (интенсивная пирамида)

Тренировочных программ по набору мышечной массы может быть великое множество, при этом большинство из них может быть практически равным по эффективности. Это означает, что не бывает абсолютно эффективной программы – одна может подойти для вас на 100%, другая же стать абсолютно неудобной. Кроме того, организму абсолютно все равно, что вы выполняете – программу великого Арнольда или же программу, написанную собственными руками – определяющее значение на рост мышц оказывает характер нагрузки и время её действия на рабочую мышцу.

В данной статье я хотел бы предложить вам новую программу на массу, разработанную мною лично и позволяющую значительно увеличить интенсивность тренировок. В её основе – высокоинтенсивная нагрузка в сочетании с неким подобием пирамиды – повышение числа повторений с одновременным снижением величины рабочего веса.

Программа тренировок на массу (интенсивная пирамида)

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	6, 8, 8, 12
Подтягивания с весом	4	6, 8, 8, 12
Жим гантелей лежа	4	8, 8, 8, до отказа
Тяга штанги в наклоне (обр. хват)	4	8, 8, 8, до отказа
Разводка гантелей лежа -в суперсете- Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12
1-2 упражнения на пресс	3	12-15

Вторник (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Румынская становая тяга	4	6, 8, 8, 12
Жим ногами	4	6, 8, 8, 12
Гиперэкстензии для бицепсов бедер	4	8, 8, 8, до отказа
Выпады назад	4	8, 8, 8, до отказа
Сгибание ног в тренажере -в суперсете- Разгибание ног в тренажере	3	12

Среда (Дельты)

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	4	6, 8, 8, 12
Тяга штанги в наклоне (пр. хват)	4	6, 8, 8, 12
Жим гантелей сидя	4	8, 8, 8, до отказа
Тяга к животу в тренажере	4	8, 8, 8, до отказа
Махи гантелей через стороны -в суперсете- Махи гантелей через стороны (в наклоне)	3	12

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	4	6, 8, 8, 12
Отжимания на брусьях (с весом)	4	6, 8, 8, 12
«Молот» стоя	4	8, 8, 8, до отказа
Разгибание рук с гантелью из-за головы	4	8, 8, 8, до отказа
Сгибание рук на нижнем блоке -в суперсете- Разгибание рук на блоке стоя	3	12

Как выполнять программу?

Для первых упражнений (6, 8, 8, 12) подбирается рабочий вес на 6 повторений и делается 1 подход. Далее происходит снижение рабочего веса (на 5-10 кг) и выполняются 2-й и 3-й подходы (на 8 раз). Далее вновь снижаем вес на 5-10 кг и добиваем мышцу, выполняя 12 повторений. Отдых между подходами – 3 мин.
Для вторых упражнений (8, 8, 8, до отказа) подбирается рабочий вес на 8 повторов и выполняются 3 подхода. Последний четвертый подход выполняется с тем же весом, но не на 8 раз, а на максимальное количество – до полного отказа. Отдых между подходами – 3 мин.
Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
До и после тренировки принимайте по 5 гр. креатина и по 30-40 гр. сывороточного протеина.
Четко следите за режимом питания, потребляя достаточное количество белка в течение дня (1,5-2 гр. на 1 кг массы тела).

От автора

Представленная выше программа очень интенсивна и подходит только для опытных атлетов, находящихся на пике формы или около него. Программа также требует точного расчета рабочего веса. В идеале, в базовых упражнениях необходимо работать со своим максимальным рабочим весом (на 6-8 повторений), минимально снижая величину отягощения при повышении количества повторений. К примеру, ваш рабочий вес в жиме лежа – 100 кг на 6 повторений. Идеальным (но более тяжелым) будет выполнение:

1-й подход: 100 кг на 6 раз;
2-й подход: 95 кг на 8 раз;
3-й подход: 95 кг на 8 раз;
4-й подход: 90 кг на 12 раз.

Силовой миницикл: Пирамида | Александр Графчиков

Хотите увеличить свои силовые показатели в любом упражнение? Тогда читайте статью Силовой миницикл: Пирамида

На сегодняшний день существует множество различных силовых периодизаций в виде пирамид, которые дают отличные результаты. Вот и сегодня я расскажу вам об одной такой пирамиде. Программа рассчитана на 3 месяца (12 тренировок) в каком-то одном из выбранных вами упражнений, которое будет выполняться лишь ОДИН раз в неделю.

Силовой миницикл: Пирамида

Данную программу можно применять к любым упражнениям, в которых хотите увеличить свои силовые результаты. Применяя данный метод периодизации в своём тренинге, а также на других атлетах, могу смело сказать, что она всегда давала отличные результаты, не смотря на её простоту…

По окончанию этой программы многие атлеты прибавляли в упражнении Жим лёжа даже по 10 кг к своим уже максимальным результатам, а именно поднимаясь от таких результатов как в 135 — 145 кг до 145 — 155 кг, другой атлет прибавил аж 15 кг в Жиме лёжа.

Он увеличил свой максимальный результат со 160 кг до 175 кг всего за четыре месяца без употребления фармакологических препаратов, но с ним мы применяли цепи и резиновые ленты, а также работали по Методу Легко – Тяжело, разбив при этом свои тренировки на 3 раза в неделю…

Эти результаты могут быть у каждого, кто будет правильно планировать свой тренинг и тренировочные циклы, используя в них также силовые приёмы…

Эта периодизация тренинга рассчитана на 12 недель:

Тренировка 1 – 10х10 (50% — 60% от 1ПМ)
Тренировка 2 – 9х9 (55% от 1ПМ)
Тренировка 3 – 8х8 (60% от 1ПМ)
Тренировка 4 – 7х7 (65% от 1ПМ)
Тренировка 5 – 6х6 (70% от 1ПМ)
Тренировка 6 – 5х5 (75% от 1ПМ)
Тренировка 7 – 4х4 (80% от 1ПМ)
Тренировка 8 – 3х3 (85% от 1ПМ)
Тренировка 9 – 2х2 (90% от 1ПМ)
Тренировка 10 – 1х1 (95% от 1ПМ)
Тренировка 11 – 1х1 (100% от 1ПМ)
Тренировка 12 – 1х1 (Проходка — 102,5% — 105% от 1ПМ)

Как вы видите, что тренировочная программа постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности. Это сделано для того чтобы к концу цикла сосредоточиться только на максимальных результатах…

Используя данную пирамиду, вы гарантированно прибавите к своим максимальным результатам как минимум от 2,5 – 5 кг и даже более…

Это замечательная и очень эффективная пирамида при этом очень простая, которая подойдёт каждому новичку и любителю, который хочет быстро увеличить свои силовые показатели…

Хочу заметить и то, что эту программу мы выполняли с задержкой на 1-2 секунды в нижней амплитуде движения.

На своих тренировках я выполнял только одно упражнение по такой программе это Жим лёжа, т.е. за одну тренировку я выполнял всего одно упражнение, а также в другие дни я выполнял Приседание и Становую тягу всё по той же пирамиде…

Когда я только по ней начинал заниматься, а это было очень давно, то за 6 месяцев таких тренировок мне удалось тогда прибавить в Жиме лёжа 15 — 20 кг, а в Приседаниях и Становой тяге прибавка была более чем по 50 кг в каждом из упражнений…

Это отличная и простая пирамида, которая не заставит долго ждать новые результаты!

Могущественная пирамида для жима лежа

Итак, вот в чем дело.

В течение последних 6 месяцев вы регулярно тренировались, выполнив ту 3/4 дневную норму, которую вы нашли на страницах журнала Muscle & Fitness.

Вы делаете 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении и поглощаете протеиновые коктейли и куриное филе, как мужчина на задании.

Результаты пока впечатляют.

Вы переросли большую часть своего гардероба, птичка вашего партнера начала присматривать за вами по ночам, а ваш босс даже отвел вас в сторону, так как он обеспокоен тем, что вы принимаете стероиды.

Это была Шейла со счетов, которая наткнулась на твой запас креатина и втянула тебя, сука.

Однако за последний месяц или около того вы достигли некоторого плато.

Ваши достижения резко остановились, и этот постоянный поток из 3 x 8-12 повторений начинает затягивать больше, чем концерт Mumford and Sons.

Звучит знакомо?

Если это так, попробуйте встряхнуть дерьмо с помощью следующей процедуры пирамиды — проверенного и проверенного средства защиты от плато!

Я гарантирую, что вы оставите этот спад на своем пути, проложив новый путь к Гейнсвиллу и кровати подруги вашего приятеля.

(На самом деле не делайте этого — ужасный, ужасный совет.)

Что такое тренировка по пирамиде?

Подобно египетским пирамидам, эта форма обучения существует уже очень давно.

Однако, к нашему счастью, эта техника, в отличие от древних пирамид, не предполагает принудительного рабского труда.

Это просто включает в себя увеличение и уменьшение веса и диапазона повторений во время выполнения упражнения.

Это нацелено на гораздо более широкий спектр мышечных волокон, что приведет к увеличению силы, размера и выносливости по сравнению с обычными фиксированными тренировками.

Существует три основных варианта тренировки пирамиды:

1) Восходящая пирамида

Это включает увеличение веса при уменьшении количества повторений.

2) Нисходящая пирамида

Это влечет за собой уменьшение веса при увеличении числа повторений.

3) Треугольная пирамида

Объединяет восходящую и нисходящую пирамиды в одну гигантскую пирамиду.

3 Пирамиды для жима лежа

Три следующих примера пирамид нацелены на увеличение размера мышц.

Я расскажу об ужесточении распорядка для других целей позже в этой статье.

Проблема с большинством подпрограмм пирамиды, которые вы найдете в Интернете и в журналах, заключается в том, что диапазон повторений слишком расплывчатый.

Например, они заставят вас работать полностью с 25 повторений до 1 или 2 повторений.

Всеохватывающий распорядок, которому не хватает специфики упражнений, оставит вас, как гласит старая пословица, мастером на все руки и мастером ни в одном деле.

Может показаться, что вы много работаете, но полноценной адаптации мышц не произойдет, и ваша тренировка будет очень непродуктивной.

Примечание по выбору веса:

Очевидно, вам нужно округлить эти веса до ближайшего 1,25 кг — если в вашем спортзале нет тарелок 0,25 кг!

Так, например, если ваш 1ПМ составляет 130 кг, 55% этого будет равняться 71,5 кг, которое затем будет округлено до 72,5 кг.

Пирамида с восходящей скамьей

Представители	Процент от вашего 1ПМ
12	45%
10	55%
8	65%
6	75%

Нисходящая пирамида скамьи

Представители	Процент от вашего 1ПМ
6	75%
8	65%
10	55%
12	45%

При работе по нисходящей пирамиде убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем приступить к максимальной производительности на более тяжелых подъемах.

Скамья-пирамида «Большой папа»

Представители	Процент от вашего 1ПМ
12	45%
10	55%
8	65%
6	75%
8	60%
10	50%
12	40%

В последнем примере, чтобы учесть усталость, веса для спуска по пирамиде немного легче, чем для подъема.

Спасибо, что поделились этим постом, мы очень ценим его!

Workout.pdf

Варианты силы и выносливости

Если ваши тренировочные цели включают улучшение мышечной силы и выносливости, вам необходимо отрегулировать диапазон повторений.

Для силы выполняйте от 1 до 5 повторений, а для работы на выносливость — от 12 до 25 повторений.

Как я уже упоминал выше, при работе по пирамиде важно, чтобы ваш диапазон повторений был сфокусирован на конкретной цели.

Иначе ты ничего не будешь делать!

Сводка

При правильном применении тренировка по пирамиде может быть чрезвычайно эффективным методом прорыва через плато, какой бы ни была ваша цель.

Плюс, разнообразить свой распорядок с помощью пирамид тоже очень весело и сложно.

Однако не строите свою тренировку вокруг пирамид, поскольку существуют гораздо более эффективные долгосрочные программы (здесь, здесь и здесь).

Используйте их в качестве случайного «шока для системы».

Перед вами

Вы хотите смешать свой распорядок с набором Pyramid?

Пробовали эту технику раньше?

Есть вопросы?

Я рад услышать ваши мысли в разделе комментариев ниже!

Генри

Генри — основатель и редактор GymTalk.Он проводит большую часть своего времени, сидя за компьютером, засовывая арахис в рот, пытаясь придумать новые способы закончить предложения словом «влагалище», но иногда его можно встретить на стойке для приседаний или за игрой на пианино во «втором лучшем» Лутона. рок-группа.

Таблицы программы тренировки пирамиды жима лежа (2021)

Пирамида жима лежа — это метод тренировки жима лежа, при котором объем начинается с высокой интенсивности при низкой и заканчивается низким при высокой интенсивности.Это изменение объема и интенсивности в форме пирамиды может происходить в рамках одной тренировки или нескольких тренировок.

И наоборот, нисходящая пирамида звезд с низким объемом и высокой интенсивностью и заканчивается большим объемом и меньшей интенсивностью.

Обзор программы тренировок

Это программа жима лежа, а это значит, что другие упражнения нужно будет программировать отдельно.

По сути, это пиковая программа, в которой вы будете работать над новым максимальным повторением в жиме лежа.Вы можете использовать его для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Обычно вы жмете лежа пять раз в неделю, но в некоторые недели будет больше дней отдыха и восстановления.
Программа может длиться от 4 до 12 недель.
Основная работа программы вращается вокруг нескольких упражнений:
- Жим лежа на соревнованиях
- Жим узким хватом лежа из рогатки
- Жим над головой
- Жим с высоким упором
- Жим с низким упором
Дополнительные движения от до Вы и тренировались с большим объемом (подходы по 20 повторений)
Движение жима на соревнованиях тренируется в тройках (подходы по 3 повторения) и одиночных упражнениях (подходы по 1 повторению).
Интенсивность подходов в жиме лежа начинается примерно с 70% и постепенно увеличивается на протяжении всей программы, обычно работая до 90% от вашего максимального одного повторения.

Таблицы

Таблицы здесь основаны на программе, которую бесплатно предоставляет Fitness Volt. Вся заслуга в них, я просто упростил использование таблиц.

Пирамида для жима лежа за 4 недели

Пирамида для жима лежа за 4 недели | LiftVault.com

Пирамида для жима лежа за 6 недель

Пирамида для жима лежа за 6 недель | LiftVault.com

Пирамида для жима лежа за 8 недель

Пирамида для жима лежа за 8 недель | LiftVault.com

Пирамида для жима лежа за 10 недель

Пирамида для жима лежа за 10 недель | LiftVault.com

Пирамида для жима лежа за 12 недель

Для 12-недельного цикла просто выполните 6-недельный цикл дважды.

Подождите.

Почему называется «Пирамидальное обучение»?

Если вам интересно, почему это называется тренировкой по пирамиде, а не … я не знаю, тренировкой по лестнице, я тоже.

Меня немного сбивает с толку термин «пирамида».

Вероятно, ее следует называть лестницей, так как многие схемы пирамид не заставляют лифтера «возвращаться вниз». Некоторые делают, но это часто называют тренировкой по «обратной пирамиде».

Источник: Untapped Supplements (аннотации Lift Vault)

В этой программе мы более или менее продвигаемся «вверх» по пирамиде, заканчивая программу новой попыткой на одно повторение.

В зависимости от продолжительности программы в процессе могут происходить некоторые выгрузки.

Часто задаваемые вопросы

С какой интенсивностью мне следует тренировать альтернативные жимовые движения?

Не было никаких строгих инструкций по интенсивности для жима лёжа узким хватом из рогатки, жима над головой или жима кулисами.

Лично я, наверное, использовал бы RPE 8.

С какой интенсивностью мне следует тренировать изолирующие упражнения?

Эти движения не следует тренировать с интенсивностью выше RPE 9. Другими словами, оставьте одно или два повторения в баке.

Это подходы с большим объемом, поэтому убедитесь, что вы начинаете с легкого, если вы не привыкли к 20 повторениям.

Какие упражнения заменяют рогатку, жим с булавками и т. Д.?

Жим лежа узким хватом из рогатки разработан для перегрузки ваших трицепсов. В жиме лежа трицепсы в первую очередь помогают в блокирующей части движения.

Альтернативы жима лежа узким хватом для рогатки

Таким образом, в качестве альтернативы рогатке CGBP вы можете использовать перегрузку по интенсивности для досок , используя плотный захват, который наиболее точно имитирует CGBP рогатки.

Если у вас нет досок или напарника, который бы их держал, вы можете использовать Bench Blokz для достижения такого же тренировочного эффекта.

Проще говоря, вы могли бы тренироваться с использованием стандартного жима лежа узким хватом , но это не дало бы такого же эффекта перегрузки и больше отклонялось бы от намеченной программы.

Альтернативные прессы для пальцев

Если вы не можете выполнить жим с высоким упором, который также помогает в тренировке локаута и позволяет вам перегрузить движение жима лежа, жим с пола — жизнеспособная альтернатива.

Как и выше, пресс для картона также является жизнеспособной альтернативой прессу с высоким пальцем.

Если вы не можете выполнять жим с низким упором, который больше фокусируется на нижней части жима лежа (около груди), тогда достойной альтернативой будет жим Спото или жим с футболки.

Какие изолирующие упражнения мне выбрать?

Изолирующие упражнения, которые вы выполняете, должны соответствовать вашим индивидуальным слабым местам в жиме лежа. Их можно определить по тому, где вы промахиваетесь, когда проваливаете повторение.

Три области, в которых вы можете пропустить жим лежа, — это внизу (то есть от груди), посередине или вверху (то есть локаут).

Как указано в руководстве / r / weightroom «Компендиум по преодолению слабых мест», с этими камнями связаны следующие мышцы:

Нижняя часть подъема
- Грудные (грудь), передние дельты, широчайшие мышцы
Середина подъема
Верх подъема

И некоторые аксессуары, которые вы можете сделать для укрепления этих групп мышц:

Грудные мышцы (грудь)
- Флайс
- Жим гантелей
- Отжимания от груди
Передние дельтовидные мышцы
- Жим над головой
- Подъемы гантелей спереди
- Арнольд
- Тяга штанги
- Тяга с опорой на грудь
- Подтягивания на ширину
Трицепс
- Отжимания на трицепс
- Отжимания на трицепс
- Отжимания на трицепсе
- Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс

из раскрывающихся меню.Если вам нужны другие, просто перезапишите существующие значения на вкладке «Ввод» в электронной таблице после того, как сделаете копию.

Наращивайте мышцы и силу с помощью пирамидальной тренировки!

История западной цивилизации проходит через древний Египет, насчитывающий несколько тысячелетий. Египетская культура дала нам много вещей, в том числе любовь к кошкам. Если вы культурист, даже на вашу программу тренировок может повлиять древнеегипетское строительство, то есть если вы следуете тренировкам по пирамиде.

Тренировка по пирамиде — одна из самых простых и эффективных схем тренировок.Если вы не уверены в деталях, эта статья поможет вам превратить любую кучу упражнений, подходов и повторений в ваш собственный план пирамиды наращивания мышц.

Давайте посмотрим на чертежи!

Строительство пирамиды

В тренировках с отягощениями пирамида — это базовая структура, которую вы создаете при расстановке подходов и повторений в данном упражнении. Это влечет за собой начало легкого и увеличение веса, который вы используете в последовательных подходах. По мере того, как вы добавляете вес, количество повторений, которое вы можете сделать, уменьшается, что демонстрирует обратную связь между двумя переменными.

Тренировка пирамид, также называемых восходящими пирамидами, не так уж и сложна. Ниже представлена восходящая пирамида, построенная на примере упражнения — жима штанги лежа.

Пример пирамиды для жима лежа

Набор 1: 135 фунтов, 15 повторений
Сет 2: 185 фунтов, 12 повторений
Сет 3: 205 фунтов, 10 повторений
Сет 4: 225 фунтов, 8 повторений
Сет 5: 245 фунтов, 6 повторений
Набор 6: 265 фунтов, 4 повторения

У тренировки по пирамиде есть ряд преимуществ для наращивания размеров и силы, но, увы, она не идеальна, поэтому породила несколько интересных вариаций.Вот несколько плюсов и минусов следования восходящей пирамиде.

Пирамида Плюсы

1. Разминки включены

Одним из главных преимуществ восходящей пирамиды является то, что она включает в себя разминку. Вы начинаете с легкого и продолжаете прибавлять в весе, что согревает и податливает целевые мышцы.

Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал и пытались поднять тяжелый вес без разминки, вы знаете, что вы не можете приблизиться к своему максимальному весу. Вы сможете поднять гораздо больший вес и снизить риск травм, включив прогрессивную схему разминки.

«Когда я только начал заниматься спортом, я действительно не знал, что такое пирамиды, но я использовал эту точную формулу в своих тренировках», — говорит Эбби Берроуз, профессионал в области бикини IFBB и спортсменка BPI Sports. «Я всегда начинал с легкого, чтобы разогреть мышцы, а затем заканчивал тем, что становился настолько тяжелым, насколько мог (поднимаясь). Эта система служит для разогрева мышц, снижая риск травмы, а также подготавливая целевые мышцы к грядут более тяжелые веса «.

2. Сильный до глубины души

Восходящие пирамиды лучше всего подходят для тех, кто хочет прибавить в силе.Многие пауэрлифтеры и другие спортсмены, стремящиеся к абсолютной максимальной силе, не доводят до мышечного отказа столько подходов, сколько бодибилдеры — может быть, всего 1-2 на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им необходимо перемещать самые тяжелые веса. Все предыдущие подходы — всего лишь разминки. Однако важное предостережение заключается в том, что ни один из этих подходов не может привести к мышечному отказу.

3. Увеличьте громкость

Пирамиды, естественно, имеют большой объем.Следуя схеме возрастающей пирамиды и увеличивая вес в последовательных подходах, вы в конечном итоге делаете много подходов, гарантируя, что вы выполняете большой объем работы — маркер роста.

Пирамиды, естественно, имеют большой объем.

Системы тренировок с множеством подходов превосходят действительно низкообъемную работу по индукции гипертрофии.

Пирамида против

Тем не менее, у этого вида тренировок есть два основных недостатка. Во-первых, разминку никогда не следует делать до мышечного отказа — или где-то поблизости — но это серьезная проблема при выполнении такого большого количества подходов, особенно когда вы сильны в начале тренировки.

Заманчиво перейти в подход к мышечному отказу, но наказание за это состоит в том, что ваша сила будет немного снижена в следующих подходах. И если вы сделаете несколько легких подходов до отказа, вы просто подорвете то, чего пытаетесь достичь, будь то наращивание силы или размера. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были свежими в самом тяжелом (последнем) подходе; если вы слишком утомляли их в предыдущих подходах, вы точно не будете. Следовательно, эти разминочные подходы должны предотвращать , а не мышечного отказа.

Во-вторых, вышеуказанное беспокойство может привести к отказу мышц только в последнем подходе, чего часто бывает недостаточно, если вы тренируетесь для максимального размера мышц. Достижение мышечной недостаточности важно для запуска процессов роста. Чтобы мышцы росли, они должны подвергаться значительному стрессу. Один подход к отказу может не дать желаемого стимула роста.

Итак, хотя восходящая пирамида хорошо работает для тех, кто стремится к увеличению силы, она не работает так же хорошо для тех, кто хочет максимизировать размер мышц.Это различие важно.

Обратные пирамиды

Итак, если восходящая пирамида — не лучший выбор для наращивания мышечной массы, то что же тогда? Войдите в нисходящую пирамиду, которую иногда называют тренировкой по обратной пирамиде. И это именно то, на что это похоже: вы начинаете с самых тяжелых весов на несколько повторений, уменьшаете вес и делаете больше повторений в следующих подходах. Это просто обратная пирамида, приведенная выше для жима лежа.

Тренировка с обратной пирамидой идеальна при тренировке на размер мышц, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа.

Вот несколько преимуществ использования нисходящих пирамид.

1. Сначала займись тяжелым

Используя обратную пирамиду, вы атакуете самые тяжелые подходы раньше, когда уровень утомляемости низкий. С меньшим количеством подходов, чтобы сжечь вас, прежде чем вы приступите к самым тяжелым весам, вы задействуете больше мышечных волокон в этом тяжелом подходе, что приведет к большему росту.

Берроуз отмечает, что нисходящие пирамиды лучше подходят для более продвинутого наращивания мышц. «Мне особенно нравится тренировка с обратной пирамидой, потому что вы можете сначала поднять наибольший вес, прежде чем наступит усталость», — говорит она.«Сегодня я тренируюсь по убыванию, по крайней мере, с четырьмя разными весами. Когда я тренируюсь таким образом, у меня всегда больше всего болит».

Сколько веса вы используете в наборах с откидной крышкой?

При тренировке на рост мышц ваш самый тяжелый вес в многосуставном движении должен вызывать мышечный отказ примерно через 6-8 повторений, если делать это в начале тренировки. Следуя схеме нисходящей пирамиды, увеличивайте скорость примерно на 10 процентов в последовательных подходах. Хотя фактический вес на этих подходах будет меньше, он все равно будет тяжелым, потому что ваш уровень усталости несколько повысился.

2. Гипертрофия гипердвигателя

Тренировка с обратной пирамидой идеальна при тренировке на размер мышц, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда тренируетесь на силу, вы не хотите часто тренироваться до мышечного отказа, но вы это делаете, когда тренируетесь для увеличения размера.

С пирамидой этого типа вы сразу же попадаете в точку неудачи и часто попадаете в нее. Ваш первый подход к последнему может быть выполнен до отказа, что является важным элементом, когда речь идет о стимуляции механизмов, отвечающих за наращивание мышц.

«Тренировка до отказа важна при наращивании мышц, потому что вы разрушаете больше мышечных волокон», — говорит Берроуз. «Тренировка таким образом приводит к большему разрушению мышц».

3. Объем и интенсивность

«Я стараюсь тренироваться таким образом как можно чаще», — добавляет Берроуз.

Тренировка по нисходящей пирамиде обеспечивает большой объем работы, но также позволяет тренироваться с большей интенсивностью и весом. Когда вы рассматриваете весь объем работы — подходы и повторения — данного движения, вы можете достичь большей степени интенсивности и нагрузки на целевую мышцу с помощью подхода обратной пирамиды.

«Я стараюсь тренироваться таким способом как можно чаще», — добавляет Берроуз. «Это зависит от того, насколько я болен, но обычно я использую этот подход для большинства групп мышц верхней части тела, особенно плеч. Я люблю приседания пирамиды, но это довольно сложно ходить остаток недели! »

Если вы обращали внимание, вы, вероятно, помните, что толкание тяжелых весов требует обширной разминки. С нисходящей пирамидой понятно, что разминка в программу не входит.

Несмотря на то, что классическая обратная пирамида не предусматривает разминки, было бы большой ошибкой не делать ее.И, как и в случае с восходящими пирамидами, эти разминки никогда не следует доводить до мышечного отказа.

После завершения разминки переходите сразу к своему рабочему весу, а затем следуйте схеме обратной пирамиды.

Примерка треугольника

Вы можете подумать, что добавлять в наборы для разминки, но не перечислять их, — это жульничество. Я не могу с тобой спорить. В этом случае вы можете следовать так называемому методу треугольника, который состоит как из восходящего, так и из нисходящего аспектов пирамиды.

С треугольниками вы делаете пару разогревающих сетов, увеличивая вес в каждом подходе, но не доводя эти подходы до мышечного отказа.После максимального веса вы следуете схеме нисходящей пирамиды, используя постепенно уменьшающиеся веса для большего количества повторений в следующих подходах, и все это доводится до мышечного отказа.

Этот метод обеспечивает объем и интенсивность, критические для строительной массы. После пары первых упражнений для данной группы мышц вы можете вообще отказаться от разминки и сразу перейти к нисходящей пирамиде.

Для тех, кто хочет нарастить мышцы, такая пирамида — один из лучших способов тренироваться.

Обучение пирамиде стало проще

Готовы заняться тренировкой по пирамиде во всех ее формах в своей собственной программе подъема тяжестей? Ознакомьтесь с краткими заметками ниже, а затем примените их на практике в одной из следующих примерных тренировок!

Следуя восходящей пирамиде, никогда не делайте разогревающих сетов до мышечного отказа. Разминка — это любой подход, в котором вы все еще набираете вес, а это означает, что в следующих подходах тренировок меньше целевого числа повторений.
Как только вы достигнете максимального веса (который обозначается как минимальное целевое количество повторений для каждого упражнения), переходите к мышечному отказу.
Бодибилдеры и люди, стремящиеся максимизировать размер мышц, должны доводить до отказа несколько подходов, поэтому метод нисходящей пирамиды и треугольника является наиболее популярным.
Обратите внимание, что нисходящая пирамида не включает разминочные подходы; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.

Тренировка груди по восходящей пирамиде

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

+ 4 больше упражнений

Масса или сила? Постройте ОБЕИХ из △ наборов пирамид

Как нарастить мышечную массу и силу с помощью △ Наборы пирамид

Хотите стать сильнее? Живите в низком объеме, с тяжелым весом, в диапазоне 1-5 повторений в основных упражнениях.Сосредоточены на эстетике и наращивании мышечной массы? Выполняйте накачку с высокой интенсивностью и большим числом повторений.

Но что, если вы хотите выглядеть сильным и быть сильным? Начните тренировку с наборами пирамид. Сеты пирамиды обычно начинаются с набора с большим количеством повторений и с легким весом и постепенно переходят к большему весу и меньшему количеству повторений в течение 4-6 подходов.

На следующем рисунке , левая сторона пирамиды, демонстрирует классический набор пирамид. Он работает от разогревающего подхода с 10 легкими повторениями до тяжелого 1 повторного максимума (и возможности попытаться установить новый 1 повторный максимум).Пока не обращайте внимания на правую сторону.

Не позволяйте «математике» вас пугать. Это очень просто.

Чтобы графика работала для любого лифтера, веса указаны в процентах. Просто включите любой вес, который, по вашему мнению, должен быть в вашем жиме лежа на одно повторение, затем примените проценты везде — ваш первый подход будет вдвое тяжелее (50%), чем все, что вы будете поднимать в верхней части, но вы будете сделайте 10 повторений вместо 1.Ваш второй подход будет составлять около 65% и так далее, пока вы не проработаете самый тяжелый вес, который вы можете поднять всего за одно повторение.

В приведенном выше примере также есть набор обратной пирамиды (числа идут вниз с правой стороны пирамиды) , который можно сделать после достижения вершины. Мы вернемся к этому чуть позже.

Лучшее из обоих миров Наборы пирамид

превосходны для наращивания мышечной массы, в то же время поддерживая или улучшая уровни силы.Они лучшее из обоих миров.

Каждое упражнение, выполненное в стиле пирамиды, включает встроенный набор для разминки , чтобы уменьшить травмы и подготовить мышцы к перемещению серьезного веса, большой объем мышечной массы и силу, увеличивающую работу с большим весом на вершине. Это полный пакет.

Пирамиды кажутся очень естественными. Это один из тех редких протоколов подъема, которые вы сразу поймете, как только попробуете его. Часто спортсмены понимают, что они уже случайно включили некоторые «пирамидальные» наборы в свои тренировки — они просто имеют такой смысл.

Вот еще один пример возможного набора пирамид:

Пример приседаний по пирамиде для начинающих

Разминка: пустой гриф x 20 повторений
Разминка: 95 фунтов x 18 повторений
1-й подход: 135 фунтов x 15 повторений
2-й подход: 155 фунтов x 10 повторений
3-й подход: 175 фунтов x 6 повторений
4-й подход: 195 фунтов x 3 повторения

После разминки сделайте один или два легких подхода из основных упражнений. Затем сделайте подход из 15 повторений и прибавьте немного веса.Затем выполните подход из 10 повторений с более тяжелым весом. В каждом подходе вес увеличивается, пока вы не выполните силовой подход из 3-х тяжелых повторений на вершине пирамиды. (Хорошо, возможно, это не «тяжелый как — ****» в примере для начинающих, который мы изложили выше, но вы поняли идею!)

Обратная пирамида назад вниз

Для еще более впечатляющих результатов (особенно для увеличения мышечной массы) мы рекомендуем запускать пирамиду в обратном направлении после достижения вершины — возвращаясь вниз через все уровни, стимулируя еще больший рост и улучшая общую физическую форму.

Как показано в правой части примера графика пирамиды для жима лежа, целевые повторения для каждого подхода в части обратной пирамиды даны в диапазонах: 4-6, 7-10 и т. Д. Потому что вы уже достигли своего пика. часть силы на вершине пирамиды, обратное — ваш шанс подтолкнуть себя и добиться истинного отказа во время ваших подходов. Нет смысла что-то сдерживать — пора оставить все на поле боя.

Неоднократные удары по поражению — тяжелая работа, но поскольку каждый подход на обратной пирамиде будет легче, вы справитесь.Только не дерзай; в конце концов, в каждом подходе будет больше повторений, чем в предыдущем. Хотите разрушить каждый уровень этой пирамиды, сократить время отдыха и добиться результатов еще дальше? Подпититесь предтренировкой, разработанной для грубой производительности, как эта.

ПОДЪЕМНИК Как египтянин

Создавая свои собственные пирамиды, не бойтесь изменять точное количество повторений в каждом подходе — просто соблюдайте общую предпосылку:

Первый уровень — высокая репутация, легкий вес
По мере продвижения к вершине вес становится больше, а количество повторений уменьшается.
У пирамиды не менее 4 уровней (наборов)

Делиться:

Почему классические пирамидальные наборы — отстой для увеличения силы (и что делать вместо этого)

Потратьте пять минут на чтение в Интернете о поднятии тяжестей, и вы не сможете не натолкнуться на то, что называется тренировкой по «пирамиде».Как следует из названия, вы увеличиваете свои веса по пирамиде, уменьшая количество повторений в каждом подходе.

Классический способ сделать это — последовательность 12-10-8-6-15. Вы начинаете с более легкого подхода из 12 повторений, добавляете некоторый вес на перекладину, выполняете 10 повторений, добавляете еще одну пластину, выполняете восемь повторений, затем загружаете еще одну пластину, пока не дойдете до самого тяжелого подхода из шести повторений.

В пятом и последнем подходе вы снимаете вес со штанги и завершаете набор повторений с большим количеством повторений 15. По окончании в ваши истощенные мышцы вливается огромный поток крови, что приводит к расслаиванию кожи.

Любой, кто когда-либо пробовал этот протокол, подтвердит его эффективность. Вы будете пыхтеть и пыхтеть от физических нагрузок. И вы, вероятно, почувствуете боль на следующий день или два. Но это далеко не оптимально, если ваши цели выходят за рамки наслаждения безумной накачкой и включают в себя увеличение вашей максимальной силы.

Проблема с восходящей пирамидой подходов, такой как 12-10-8-6-15, заключается в том, что первые три подхода, ведущие к самому тяжелому подходу, несмотря на то, что они ниже максимума, вызывают заметную мышечную усталость.Поэтому, когда вы пытаетесь выполнить этот четвертый подход (который является наиболее важным для увеличения вашей максимальной силы), у вас недостаточно сока для того, чтобы набрать те же цифры, которых вы могли бы достичь в свежем виде.

Как вы можете использовать наборы пирамид, чтобы максимизировать свою силу?

Простой. Переверните пирамиду. Вместо подъемов с отягощениями и убывающих повторений вы поднимаете с отягощениями такое же или несколько повторений в пределах заданного диапазона повторений. Это известно как обучение обратной пирамиде .

Reverse Pyramid Training лучше всего работает с тяжелыми силовыми упражнениями, такими как приседания, жим лежа, становая тяга и варианты подтягиваний с отягощением.Боковые подъемы, подъемы гантелей, сгибания ног лежа или другие изолирующие упражнения? Не так много.

Обычный диапазон повторений для Reverse Pyramid Training , который дает хорошее сочетание силы и набора мышц, составляет 5-8. Те, кто в первую очередь стремится к увеличению силы, могут сделать 3-5 повторений. Более избитые атлеты, которые чувствуют, что не могут поднять почти свой максимум, будут чувствовать себя лучше, оставаясь в диапазоне 6-10 или даже 8-10 повторений.

Рассмотрев основные параметры, давайте продолжим пример.

Допустим, ваше основное упражнение на сегодняшней тренировке — это тяга со штангой на трапеции с диапазоном 3-5 повторений. Разогрейтесь как обычно и сделайте свой первый подход. Это будет ваш самый тяжелый подход, так что не сдерживайтесь!

Во втором подходе уменьшите вес на 10%, а затем сделайте как можно больше повторений (AMRAP). Затем возьмите 10% скидку на все, что вы использовали во втором подходе, и снова сделайте как можно больше повторений.

Вот как могут выглядеть ваши лифты:

Сет # 1: 405 фунтов x 3 повторения
СКИДКА 10% для подготовки к набору №2.Отдых 3-4 минуты
Сет # 2: 365 фунтов x 5 повторений
Снимите еще 10% для подготовки к набору №3. Отдых 3-4 минуты
Сет # 3: 335 фунтов x 7 повторений

Ваш первый набор — набор для заработка денег. Вы должны уметь увеличивать вес или количество выполненных повторений от недели к неделе. Как только вы достигнете верхнего предела целевого диапазона повторений с заданным весом, в следующий раз увеличьте сопротивление. Итак, если вы смогли выполнить 405 повторений за 5 повторений на этой примерной тренировке, вы бы знали, что вам нужно увеличить вес, если вы собираетесь использовать ту же схему повторений на следующей неделе.

Два набора для отступления придают дополнительный объем вашей тренировке. Один тяжелый подход может привести к некоторому успеху, но для достижения максимальных результатов вам понадобится больше.

Обратите внимание, что в нашем примере выше вы сделали семь повторений с 335 фунтами в третьем подходе. Хотя ваш предполагаемый диапазон повторений был 3-5, нет ничего плохого в том, чтобы выйти за его пределы. В этом весь смысл наборов AMRAP. Сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой. Если это окажется больше, чем вы ожидали, что с того? Считайте это незначительной победой и отметьте это, добавив в следующий раз несколько килограммов на штангу.

Также посмотрите на падение сопротивления между вторым и третьим наборами. Снижение с 365 до 335 — это скорее падение на 8%, чем на 10%. Это нормально! Правило 10% является хорошим ориентиром, но вам не нужно достать калькулятор посреди забитого тренажерного зала, чтобы вычислить, какой вес использовать с точностью до второй десятичной цифры. Ребята, это пластинчатая математика, а не алгебра. Просто выберите подходящий вес и приступайте к работе.

Я не рекомендую тренировку с обратной пирамидой новичкам, потому что превышение их пределов с наборами AMRAP, особенно в больших упражнениях, таких как приседания и становая тяга, может слишком сильно подтолкнуть их и привести к небрежной форме.

Тем не менее, для учеников среднего и продвинутого уровня, которые больше настроены на свое тело, тренировка с обратной пирамидой может быть отличным способом увеличить силу. Просто помните, что, хотя вы хотите выйти за рамки конверта, вы всегда должны завершать набор, если чувствуете, что ваша форма вот-вот станет некрасивой.

Фото: Mihailo_Milovanovic / iStock

Прочитать оригинальную статью Юнуса Барисика на Stack.com

Юнус Барисик, CSCS, специализируется на создании сильных, быстрых и взрывных хоккеистов.Он тренировал более 500 хоккеистов на уровне юниоров, колледжей и профессионалов, включая драфта НХЛ и чемпионов мира. Опытный автор, Юнус публиковал статьи на лучших сайтах, посвященных фитнесу и производительности, включая STACK и Muscle & Strength. Он также написал Next Level Hockey Training, исчерпывающий ресурс для хоккеистов о развитии спортивной силы, размера и мощности, при этом не допуская травм.

Прогресс в жиме лежа: пирамида v модифицированная Big24

Роб Шауль

СИНИЙ

MTI часто сравнивает прогрессии друг с другом, пытаясь определить наиболее эффективное программирование.В этом мини-исследовании шесть опытных лабораторных крыс MTI были разбиты на две группы, и каждая из них прошла трехнедельный прогресс в жиме лежа:

(1) Классическая пирамида и (2) Большая модифицированная 24

До и после исследования все спортсмены выполнили оценку жима лежа на 1 повторение максимум (1ПМ). После исследования в обеих группах наблюдалось среднее процентное увеличение 1ПМ в жиме лежа, но различия между двумя группами были незначительными, и в результате результаты неубедительны.

ИСТОРИЯ

В этом мини-исследовании сравнивалась классическая пирамидальная прогрессия в стиле бодибилдинга с модифицированной версией проверенной MTI прогрессии Big 24 в упражнении на жим лежа.

Классическая прогрессия пирамиды использует процентную нагрузку со схемой набора повторений, которая начинается с большего количества повторений и более низкой нагрузки в нижней части пирамиды, уменьшает количество повторений и увеличивает нагрузку по мере того, как спортсмен работает вверх по пирамиде, а затем работает обратно вниз по пирамиде. другая сторона пирамиды за счет увеличения повторений и уменьшения нагрузки.

По прихоти прошлой зимой группа более старых лабораторных крыс MTI (старше 40 лет), включая меня, завершила трехнедельный цикл этой пирамидальной прогрессии в жиме лежа — с в целом довольно хорошими результатами.

Модифицированная прогрессия Big 24 здесь использовала нашу классическую схему Big 24 подходов / повторений и нагрузку на усилие жима лежа 1ПМ, а не на обычное усилие 3ПМ.

Во время этого мини-исследования лабораторные крысы выполняли соответствующие упражнения в жиме лежа два раза в неделю — по вторникам и четвергам.

ОБСУЖДЕНИЕ И РЕЗУЛЬТАТЫ

Ниже приведены две прогрессии, включая схемы подходов / повторений и нагрузки, для каждой учебной группы:

Результаты неубедительны.

В целом, в Pyramid Group показатель 1ПМ в жиме лежа увеличился в среднем на 4,5%, но этот результат был искажен одним исключением — Эмметом — который показал увеличение на 11,1%. Спортсменка из этой группы, Эмили, не заметила изменений в своем жиме лежа в первом повторении.

В модифицированной группе Big 24 наблюдалось увеличение в среднем на 3,2% жима лежа 1ПМ, но, опять же, спортсменка из этой группы, Элли, не заметила изменений в жиме лежа 1ПМ.

В целом, увеличение 1ПМ в жиме лежа на 4,5% для Pyramid Group и 3.Увеличение на 2% для Модифицированной Группы 24-х было слишком близко, чтобы определить явного победителя прогресса, особенно с учетом небольшого количества участвующих спортсменов.

См. Таблицу результатов ниже:

СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

Несмотря на неубедительные результаты этого мини-исследования, я заинтригован пирамидой прогрессии и планирую провести еще одно мини-исследование по сравнению прогрессии с упражнением для ног — приседом на груди или на спине где-нибудь этой зимой.С юных лет я помню множество «Пирамид прогрессии» из школьных занятий по силовым тренировкам и из журналов по бодибилдингу, которые, безусловно, помогли мне стать сильнее. Сравнение этой прогрессии с одной из проверенных прогрессий MTI, но для упражнения на силу ног стоит затраченных усилий.

Вопросы, комментарии, отзывы? Электронная почта [email protected]

Вам также могут понравиться восемь различных силовых тренировок MTI

Калькулятор пирамидальной скамьи

| Лаборатория функциональной прочности

Калькулятор пирамидальной скамьи

Брайан Дик

Калькулятор пирамидальной скамьи (полная и обратная)

Для того, чтобы рассчитать свою программу пирамиды скамьи «не нужно думать» (полная и обратная), просто введите свой 1ПМ в заштрихованное поле ниже.

Я создал этот генератор программ, чтобы помочь нашим пользователям создавать свои программы без необходимости приносить калькулятор в тренажерный зал. Расчеты программы пирамиды основаны на статье, которую я нашел в Stack Fitness. На самом деле я нашел другую версию «пирамидальной» тренировки в более известной Muscle and Fitness, но мне кажется, что она недостижима для повторений и% от максимума. Вы можете убедиться в этом сами в этой статье и решить для себя.

Однако, пожалуйста, не пытайтесь выполнять какие-либо из перечисленных тренировок без надлежащего надзора! Эти программы также следует рассматривать как продвинутые и не выполняемые новичками.

Не знаете свой 1ПМ для жима? Нет проблем … все, что вам нужно знать, это вес, который вы можете регулярно выполнять 10 или меньше повторений, и введите его здесь! После того, как вы вычислили это число, вы можете ввести свой 1ПМ в калькуляторе выше.

Если вам нужны новые интересные способы увеличения силы скамьи, возможно, вы захотите рассмотреть некоторые из этих продуктов:

В дополнение к этим ресурсам я добился личного успеха в увеличении жима лежа, сосредоточившись на развитии трицепсов.Где у меня больше всего проблем с более тяжелыми весами лежа, так это во время перехода подъема, когда трицепсы наиболее активны (внизу подъема, когда вес опирается на грудные мышцы или немного выше них на несколько дюймов). ) По мере того, как я увеличиваю силу трицепса, эта часть подъема больше не становится «самым слабым звеном» или, по крайней мере, усиливает это самое слабое звено. Мне нравится делать отжимания с отягощением и жим узким хватом, чтобы улучшить силу трицепса.

Увеличиваем силу и мышцы с помощью пирамиды

Строим пирамиду

Достоинства пирамиды

1. Разминка включена

2. Максимальное увеличение силы

3. Большой объем нагрузки

Недостатки пирамиды

Перевернутые пирамиды

1. Вы начинаете с самого трудного

2. Максимальный рост мышц

3. Объем и интенсивность

Треугольник — объединение двух пирамид

Пирамидный тренинг без проблем

Несколько примеров программ тренировок

Читайте также

Пирамида. Тренировочный прием для увеличения силы и мышечной массы.

Как выглядит стандартный прием пирамида?

Зачем нужна пирамида?

Пирамида бывает разной

Метод «Пирамиды» для развития силы и выносливости | DO4A

Принцип «ПИРАМИДЫ» для роста мышц. Денис Борисов.

Принцип «ПИРАМИДЫ» для роста мышц.

Обратная пирамида

Полная пирамида

Обратная пирамида

Выводы

Программа тренировок на массу (интенсивная пирамида)

Силовой миницикл: Пирамида | Александр Графчиков

Хотите увеличить свои силовые показатели в любом упражнение? Тогда читайте статью Силовой миницикл: Пирамида

Могущественная пирамида для жима лежа

Что такое тренировка по пирамиде?

1) Восходящая пирамида

2) Нисходящая пирамида

3) Треугольная пирамида

3 Пирамиды для жима лежа

Пирамида с восходящей скамьей

Нисходящая пирамида скамьи

Скамья-пирамида «Большой папа»

Варианты силы и выносливости

Перед вами

Генри

Таблицы программы тренировки пирамиды жима лежа (2021)

Обзор программы тренировок

Таблицы

Пирамида для жима лежа за 4 недели

Пирамида для жима лежа за 6 недель

Пирамида для жима лежа за 8 недель

Пирамида для жима лежа за 10 недель

Пирамида для жима лежа за 12 недель

Подождите.

Часто задаваемые вопросы

С какой интенсивностью мне следует тренировать альтернативные жимовые движения?

С какой интенсивностью мне следует тренировать изолирующие упражнения?

Какие упражнения заменяют рогатку, жим с булавками и т. Д.?

Альтернативы жима лежа узким хватом для рогатки

Альтернативные прессы для пальцев

Какие изолирующие упражнения мне выбрать?

Похожие сообщения

Наращивайте мышцы и силу с помощью пирамидальной тренировки!

Строительство пирамиды

Пример пирамиды для жима лежа

Пирамида Плюсы

1. Разминки включены

2. Сильный до глубины души

3. Увеличьте громкость

Пирамида против

Обратные пирамиды

1. Сначала займись тяжелым

Сколько веса вы используете в наборах с откидной крышкой?

2. Гипертрофия гипердвигателя

3. Объем и интенсивность

Примерка треугольника

Обучение пирамиде стало проще

Масса или сила? Постройте ОБЕИХ из △ наборов пирамид

Почему классические пирамидальные наборы — отстой для увеличения силы (и что делать вместо этого)

Прогресс в жиме лежа: пирамида v модифицированная Big24

| Лаборатория функциональной прочности

Калькулятор пирамидальной скамьи

Вам так же может понравиться...

Лучшее упражнение для бицепса: Бицепс — Список упражнений для бицепса.