Косые мышцы живота: Упражнения на косые мышцы живота — Как накачать косые мышцы живота

как укрепить мышцы и сжечь жир

Круг вокруг живота — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и снизить риск травм. Узнайте, как правильно выполнять круг вокруг живота и какие преимущества оно может принести вашему здоровью.

Хотите иметь крепкий и подтянутый живот? Необходимо укрепить мышцы и сжечь жир в этой зоне. Но как это сделать эффективно и безопасно? В данной статье мы расскажем вам о лучших методах достижения результата.

Во-первых, необходимо понимать, что укрепление мышц живота требует систематического подхода. Нельзя ожидать результатов от случайных тренировок. Регулярность — ваш лучший друг в достижении красивого живота.

Во-вторых, для укрепления мышц живота необходимо сочетать различные виды упражнений. Классические подъемы туловища, планки, скручивания и боковые наклоны — все они должны быть включены в вашу тренировочную программу.

В-третьих, помимо укрепления мышц живота, необходимо обратить внимание на сжигание жира в этой зоне. Для этого рекомендуется включить кардиотренировки, такие как бег, плавание или велосипед. Комбинированный подход к тренировкам поможет достичь наилучших результатов.

Но помимо тренировок, необходимо также обратить внимание на правильное питание. Ограничьте потребление углеводов и жиров, увеличьте потребление белка и овощей. Помните, что правильное питание является неотъемлемой частью достижения результата.

В заключение, укрепление мышц живота и сжигание жира в этой зоне — это возможно, но требует усилий и систематичности. Будьте терпеливы и последовательны в своих тренировках и питании, и вы обязательно достигнете желаемого результата!

Зачем нужно укреплять мышцы живота?

Укрепление мышц живота играет важную роль не только в эстетическом плане, но и для общего здоровья организма. Крепкие мышцы живота помогают поддерживать правильную осанку, улучшают координацию движений и способствуют устойчивости тела.

Кроме того, укрепленные мышцы живота способны снизить риск различных травм и болей в спине. Они поддерживают позвоночник и помогают справляться с повседневными нагрузками, такими как поднятие тяжестей или длительное сидение за компьютером.

Укрепление мышц живота также способствует сжиганию жира в этой области. Активные мышцы требуют больше энергии, что помогает ускорить обмен веществ и способствует потере лишнего веса.

Не забывайте, что красивый и сильный живот — это не только результат физических упражнений, но и правильного питания. Сбалансированная диета поможет достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее.

Основные группы мышц живота

Основные группы мышц живота включают прямые, косые и поперечные мышцы. Каждая из этих групп выполняет свои функции и имеет свою роль в укреплении и формировании пресса.

Прямые мышцы живота — это самая видимая и заметная часть пресса. Они проходят от грудной кости до таза и отвечают за сгибание туловища вперед. Укрепление прямых мышц живота помогает создать рельефный пресс и улучшить осанку.

Косые мышцы живота находятся по бокам туловища и имеют длинную форму. Они отвечают за поворот и наклон туловища и помогают при выполнении боковых наклонов и поворотов. Развитие косых мышц живота придает талии стройность и поддерживает правильную осанку.

Поперечные мышцы живота расположены горизонтально и образуют основу пресса. Они отвечают за стабилизацию туловища и помогают при выполнении упражнений на равновесие. Укрепление поперечных мышц живота способствует улучшению общей силы и стабильности корпуса.

Для достижения эффективных результатов в тренировке живота рекомендуется включить в программу упражнения, направленные на работу с каждой группой мышц отдельно. Это поможет достичь более равномерного развития и укрепления мышц живота.

Эффективные упражнения для пресса

Хотите получить красивый пресс и укрепить мышцы живота? Мы предлагаем эффективные упражнения, которые помогут вам достичь желаемого результата.

1. Планка — это отличное упражнение для укрепления мышц пресса. Просто примите положение лежа на полу, опираясь на предплечья и носки. Держитесь в этом положении как можно дольше, стараясь сохранять прямую спину.

2. Скручивания — эффективное упражнение для работы с прессом. Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову. Поднимите верхнюю часть тела, стараясь приблизить грудь к коленям. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

3. Боковые планки — это упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса. Займите положение боковой планки, опираясь на предплечья и бок ноги. Держитесь в этом положении как можно дольше, стараясь сохранять прямую линию от головы до пяток.

4. Велосипед — это упражнение активно работает с мышцами пресса. Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги в воздух. Затем выполняйте движения, как при катании на велосипеде, при этом стараясь приблизить локоть к противоположному колену.

5. Вакуум — это упражнение поможет укрепить внутренние мышцы пресса. Сядьте на стул, выпрямите спину и выдохните полностью. Затем втяните живот как можно глубже и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Не забывайте, что для достижения результатов необходимо регулярно выполнять упражнения. Начните с малого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Удачных тренировок!

Как правильно выполнять упражнения для пресса

Укрепление мышц пресса является важной частью тренировки, помогающей достичь красивого и сильного живота. Однако, чтобы получить максимальную пользу от упражнений для пресса, необходимо правильно их выполнять.

Первое правило — правильное положение тела. Во время выполнения упражнений для пресса, необходимо сохранять прямую спину и не наклоняться вперед или назад. Это поможет избежать травм и сделает упражнения более эффективными.

Второе правило — правильное дыхание. Во время выполнения упражнений для пресса, необходимо правильно дышать. Вдох производится на начальной фазе упражнения, а выдох — на финальной фазе. Это поможет поддерживать правильную технику выполнения и обеспечит достаточное поступление кислорода в мышцы.

Третье правило — разнообразие упражнений. Для эффективного укрепления мышц пресса, необходимо выполнять разнообразные упражнения, включающие различные движения и углы нагрузки. Это позволит задействовать все группы мышц пресса и достичь максимального результата.

Четвертое правило — постепенное увеличение нагрузки. Чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Начинать следует с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным. Это поможет мышцам адаптироваться и станет стимулом для их роста и развития.

Пятая рекомендация — регулярность тренировок. Для достижения результатов, необходимо выполнять упражнения для пресса регулярно. Рекомендуется проводить тренировки не менее 2-3 раз в неделю, чтобы поддерживать тонус мышц и укреплять пресс.

Следуя этим простым правилам, вы сможете правильно выполнять упражнения для пресса и достичь красивого и сильного живота. Помните, что результаты требуют времени и упорства, поэтому не бросайте тренировки и продолжайте работать над собой!

Сочетание упражнений и правильного питания

Хотите укрепить мышцы живота и сжечь жир в этой области? Тогда сочетание упражнений и правильного питания будет идеальным решением для вас.

Упражнения для мышц живота:

• Скручивания: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову и поднимайте верхнюю часть тела, сжимая мышцы живота.
• Планка: примите положение, как будто вы собираетесь делать отжимания, но опуститесь на предплечья и локти. Держитесь в этом положении, напрягая мышцы живота.
• Ножницы: ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и делайте движения, наподобие ножниц.

Правильное питание:

Чтобы достичь желаемых результатов, важно следить за своим питанием. Включите в рацион продукты, богатые белками, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Ограничьте потребление углеводов, особенно быстрых, таких как сладости и газировка. Увеличьте потребление овощей и фруктов, которые содержат витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья и укрепления мышц.

Сочетание упражнений и правильного питания поможет вам достичь желаемых результатов в укреплении мышц живота и сжигании жира в этой области. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и следите за своим питанием, и вы обязательно добьетесь успеха!

Как сжечь жир в области живота

Жир в области живота является одной из самых проблемных зон для многих людей. Он не только портит фигуру, но также может негативно сказываться на здоровье. Чтобы избавиться от этого жира, необходимо принять комплексный подход, включающий в себя правильное питание и физические упражнения.

1. Правильное питание:

• Избегайте употребления жирных и высококалорийных продуктов, таких как фаст-фуд, сахар и газированные напитки.
• Увеличьте потребление овощей, фруктов и зелени, так как они содержат много витаминов и минералов, а также помогают ускорить обмен веществ.
• Увеличьте потребление белковых продуктов, таких как куриное мясо, рыба и яйца, которые помогут укрепить мышцы и ускорить обмен веществ.

2. Физические упражнения:

• Сочетайте кардио-тренировки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, с упражнениями на пресс.
• Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и время, проведенное на них.
• Не забывайте делать упражнения на мышцы спины и боковые мышцы живота, чтобы создать более пропорциональную фигуру.

3. Дополнительные средства:

• Используйте специальные кремы или гели для сжигания жира в области живота, которые могут помочь ускорить процесс похудения.
• Принимайте пищевые добавки, такие как L-карнитин или зеленый чай, которые могут способствовать сжиганию жира.
• Обратитесь к специалисту, который поможет вам составить индивидуальную программу тренировок и питания.

Сжигание жира в области живота требует времени и усилий, но при правильном подходе результаты не заставят себя ждать. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании, и вы обязательно достигнете желаемых результатов!

Другие способы укрепления мышц живота

Кроме привычных упражнений на пресс, существует множество других способов укрепить мышцы живота. Один из них — пилатес. Эта система физических упражнений помогает не только укрепить мышцы живота, но и улучшить гибкость и осанку. Важными элементами пилатеса являются правильное дыхание и контроль над движением.

Еще одним способом укрепления мышц живота является йога. Йогические асаны, такие как поза лодки или поза планки, направлены на работу с мышцами живота и способны сделать их более сильными и упругими. Кроме того, йога способствует сжиганию жира в области живота и улучшает общую физическую форму.

Если вы предпочитаете активные виды спорта, то хорошим способом укрепления мышц живота может быть бокс или кикбоксинг. В ходе тренировок вам придется активно двигаться, выполнять удары и защитные движения, что позволит эффективно работать с мышцами живота и сжигать лишний жир.

Преимущества сильных мышц живота

Сильные мышцы живота не только придают привлекательность фигуре, но и имеют ряд полезных свойств для здоровья и общего самочувствия.

1. Улучшение осанки: Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение позвоночника, что способствует правильной осанке и уменьшает риск возникновения спинных проблем.

2. Укрепление корсета мышц: Мышцы живота являются частью корсета мышц, который поддерживает внутренние органы и способствует правильному функционированию желудочно-кишечного тракта.

3. Улучшение пищеварения: Сильные мышцы живота помогают улучшить пищеварение, так как они массируют органы живота и способствуют более эффективному перевариванию пищи.

4. Предотвращение болей в спине: Сильные мышцы живота помогают распределить нагрузку на позвоночник, что снижает риск возникновения болей в спине и улучшает общую подвижность.

5. Улучшение функции дыхания: Сильные мышцы живота помогают улучшить функцию дыхания, так как они помогают контролировать диафрагму и обеспечивают более глубокое и эффективное дыхание.

6. Укрепление сердечно-сосудистой системы: Регулярные упражнения на мышцы живота способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшают кровообращение и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Улучшение спортивных результатов: Сильные мышцы живота помогают повысить спортивные результаты, так как они улучшают стабильность и координацию движений, а также обеспечивают лучшую силу и выносливость.

Используйте регулярные тренировки и правильное питание, чтобы укрепить мышцы живота и получить все эти преимущества для вашего здоровья и физической формы.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут укрепить мышцы живота?

В книге «Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» представлены различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы живота. Некоторые из них включают планку, пресс, скручивания и многое другое.

Какие преимущества укрепления мышц живота?

Укрепление мышц живота может привести к улучшению осанки, уменьшению боли в спине, повышению функциональности живота и улучшению спортивной производительности.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для увидения результатов, может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как уровень физической активности, питание и генетика. Однако, при регулярных тренировках и правильном питании, можно ожидать улучшений в течение нескольких недель.

Могу ли я выполнять упражнения из книги дома?

Да, большинство упражнений из книги «Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» можно выполнять дома без специального оборудования. Однако, для некоторых упражнений может потребоваться фитнес-гантеля или фитнес-мат.

Какие советы по питанию предлагает эта книга?

В книге «Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» предлагается ряд советов по питанию, включая увеличение потребления белка, ограничение потребления обработанных продуктов и увеличение потребления фруктов и овощей.

Какие результаты могу ожидать от выполнения упражнений из этой книги?

Результаты от выполнения упражнений из книги «Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» могут включать укрепление мышц живота, улучшение осанки, сжигание жира в области живота и повышение общей физической формы.

Отзывы

Алексей Сидоров

Эта книга «Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» — настоящая находка для всех женщин, стремящихся к красивой и подтянутой фигуре. Автор подробно и доступно описывает различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы живота и сжечь лишний жир в этой зоне. Мне особенно понравилось, что в книге представлены не только классические упражнения, но и много интересных вариаций, которые помогут разнообразить тренировку и избежать привыкания. Кроме того, автор подробно объясняет правильную технику выполнения каждого упражнения, что очень важно для получения максимального эффекта и избежания травм. Также в книге есть полезные советы по питанию и образу жизни, которые помогут улучшить результаты тренировок. Я уже начала применять некоторые из этих советов, и могу сказать, что они действительно работают. Читая эту книгу, я получила не только много полезной информации о тренировках для живота, но и вдохновение и мотивацию для достижения своих целей. Я уверена, что придерживаясь рекомендаций автора, я смогу получить красивый и подтянутый пресс. В целом, я очень довольна покупкой этой книги. Она стала для меня настоящим гидом в мире тренировок для живота. Рекомендую ее всем женщинам, которые хотят укрепить мышцы и сжечь жир в этой зоне.

Максим Кузнецов

Отличная книга для тех, кто хочет укрепить мышцы живота и сжечь лишний жир! Я купил эту книгу несколько недель назад и уже вижу результаты. Автор подробно описывает различные упражнения и дает полезные советы по питанию. Я следую его рекомендациям и уже заметил, что мои мышцы стали крепче, а живот стал плоским. Книга хорошо структурирована и легко читается. Рекомендую ее всем, кто хочет получить прекрасный пресс и быть в отличной форме!

Александр Смирнов

Отличная книга для тех, кто хочет укрепить мышцы и сжечь жир вокруг живота! Я очень доволен результатами, которые получил благодаря этой книге. Автор подробно описывает упражнения и дает полезные советы по питанию, что помогает достичь отличных результатов. Читается легко и понятно, без излишней научной терминологии. Благодаря этой книге я научился правильно тренироваться и контролировать свой рацион, что привело к укреплению мышц и сжиганию жира вокруг живота. Рекомендую всем, кто хочет получить красивый пресс и улучшить свое здоровье!

Екатерина Кузнецова

«Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» — отличная книга для всех, кто хочет иметь красивый пресс и подтянутый живот! Я недавно приобрела эту книгу и она стала моим настоящим помощником в достижении своей цели. Автор дает четкие и понятные инструкции по выполнению упражнений, а также предлагает разнообразные тренировки, которые можно легко вписать в свой график. Я была приятно удивлена, насколько эффективными оказались упражнения из этой книги — уже через несколько недель я заметила результаты! Книга также содержит полезные советы по правильному питанию, что очень важно для достижения желаемых результатов. В целом, я очень довольна покупкой и рекомендую эту книгу всем, кто хочет сделать свой живот привлекательным и сильным!

Nina

Очень рекомендую книгу «Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир»! Я всегда хотела иметь красивый пресс, но не знала, с чего начать. Эта книга стала для меня настоящим спасением. Автор подробно описывает упражнения, которые помогают укрепить мышцы живота и сжечь лишний жир. Я начала практиковать их каждый день и уже через несколько недель заметила результаты! Мой живот стал более плоским и подтянутым. Книга также содержит полезные советы по правильному питанию и поддержке мотивации. Очень благодарна автору за такой полезный материал! Рекомендую всем, кто хочет иметь красивый пресс и быть в форме!

Даниил Попов

Я купил эту книгу «Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» и остался очень доволен. Автор подробно описывает различные упражнения и методики тренировок, которые помогут укрепить мышцы живота и сжечь жир в этой области. Книга написана доступным языком и содержит много полезных советов. Я прочитал ее за несколько дней и уже начал применять некоторые упражнения в своей тренировке. Результаты уже заметны — живот стал более упругим, а жир начал таять. Очень рекомендую эту книгу всем, кто хочет улучшить свою фигуру и получить пресс мечты.

Nick2

«Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» — отличная книга для тех, кто хочет получить крепкое и привлекательное тело. Я, как мужчина, всегда мечтал о рельефном прессе и с помощью этой книги я наконец-то нашел правильный подход. Автор подробно объясняет, как укрепить мышцы живота и одновременно сжечь жир в этой области. Книга содержит множество полезных упражнений, которые можно выполнять дома или в спортзале. Все упражнения сопровождаются подробными инструкциями и иллюстрациями, что очень помогает в выполнении правильной техники. Автор также дает рекомендации по питанию, которые помогают ускорить процесс сжигания жира. Я уже несколько недель следую рекомендациям из этой книги и результаты меня поразили. Мои мышцы живота стали крепче и более выразительными, а жир в этой области начал сжигаться. Я чувствую себя более уверенным и энергичным. Однако, я бы хотел отметить, что эти результаты требуют времени и упорства. Укрепление мышц и сжигание жира — это процесс, который не происходит быстро и легко. Но если вы готовы вложить усилия, то эта книга станет отличным помощником на пути к прекрасному прессу. В целом, я очень доволен своей покупкой. «Круг вокруг живота: как укрепить мышцы и сжечь жир» — это исчерпывающее руководство, которое поможет вам достичь желаемых результатов. Рекомендую всем, кто мечтает о красивом прессе!

Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB 2.12 серый MB Barbell

• Главная
• Каталог
• org/ListItem»> Силовые скамьи
• Скамьи для пресса
• Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB 2.12 серый MB Barbell

Цена 28 375 a

Под заказ

Количество

* Все информационные материалы представленные на Сайте, носят справочный характер, и не могут в полной мере передавать достоверную информацию о свойствах и характеристиках Товара. В случае возникновения у Покупателя вопросов, касающихся свойств, характеристик, сроков доставки Товара, перед оформлением заказа, Покупатель должен обратиться к Продавцу.

• Описание
• Характеристики
• Инструкции

Артикул: MB 2. 12 серый

Тренажер развивает косые мышцы живота.
Упражнение: боковые повороты сидя или стоя.
Максимальная нагрузка: 150 кг.

Несущая конструкция изготовлена из профиля 60х60 мм и 40х60 мм, толщина стенки 2 мм. Покраска рамы выполнена методом порошковой окраски. Конструкция имеет радиальные загибы (округление), выполненные для увеличения прочности конструкции Благодаря независимо вращающимся платформам, можно заниматься одновременно двум спортсменам. Ручки покрыты ПВХ. Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера. Сиденье с болтовым креплением изготовлено из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа. Для предотвращения травм спортсменов на конце прямоугольного профиля имеются заглушки из ПВХ. Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

Цвет товара на фотографии может не соответствовать цвету товара, который вы сейчас просматриваете.
Возможные цветовые варианты станины: белый, серый, черный.

Вы можете сохранить инструкции на свой компьютер

trenazhyor-dlya-myshc-zhivota-mb-barbell-2.12.pdf

Скачать

Copyright www.webdesigner-profi.de

Наружная косая мышца живота — происхождение, прикрепление, функция

Содержание

Toggle

Что такое наружная косая мышца живота?

Наружная косая мышца живота — одна из четырех мышц, образующих брюшную стенку. Она расположена на боковых сторонах живота и является самой большой и самой поверхностной из трех плоских мышц живота.

Наружная косая мышца живота представляет собой парную мышцу, расположенную на латеральных сторонах брюшной стенки. Другими мышцами являются внутренние косые и поперечные мышцы живота, а также боковые мышцы живота. На более обширной картине эти мышцы составляют переднебоковую стенку желудка вместе с двумя передними мышцами пресса; пирамидальная и прямая мышцы живота.

Вместе мышцы живота сжимают внутренние органы брюшной полости и вызывают движения позвоночника. Когда туловище сокращается односторонне, наружная косая мышца живота, в частности, вызывает ипсилатеральное латеральное сгибание и контралатеральное вращение. Туловище сгибается вперед во время двустороннего сокращения, что способствует дыханию, пению и дефекации за счет увеличения внутрибрюшного давления.

Начало

Начинается с внешней поверхности восьми нижних ребер 5-12.

Прикрепление

Большинство задних волокон направлены вертикально, а некоторые — передне-медиально.

Наружная косая мышца живота прикрепляется к белой линии живота, передней половине гребня подвздошной кости и лобковому бугорку в качестве апоневроза по верхней срединно-ключичной линии и закручивает нижнюю пупочную линию.

Расположение : Наружная косая мышца живота расположена с каждой стороны туловища, простираясь от нижних ребер до белой линии живота (волокнистая полоса, идущая вниз по средней линии живота) и гребня подвздошной кости (верхний край тазовой кости).

Взаимоотношения

Наружная косая мышца — самая большая и самая поверхностная из боковых мышц живота. Он покрывает внутреннюю косую мышцу живота, передние половины ребер и межреберные мышцы под кожей грудной клетки и живота. Скелетно-мышечная часть его образует боковую брюшную стенку. Однако его апоневротическая часть также вносит свой вклад в передний слой влагалища прямой мышцы живота и переднюю брюшную стенку.

Задний край мышцы свободен, а медиальный, нижний и верхний края соединены с соответствующими точками прикрепления. С другой стороны, все остальные боковые мышцы живота соединяются с грудопоясничной фасцией своими задними концами. Паховая связка (Пупарта), которая образует дно пахового канала, представляет собой толстую кривую или канал, образованный частью нижнего края этой мышцы, которая изгибается назад между ASIS и лобковым бугорком.

Иннервация

Передние ветви грудных спинномозговых нервов Т7-Т12 иннервируют наружную косую мышцу живота. Это подреберный нерв (Т12), который иннервирует нижнюю часть, и межреберные нервы (Т7-Т11), которые иннервируют самую верхнюю часть мышцы. Подвздошно-подчревный нерв (L1) передает сенсорную информацию мышце от поясничного сплетения.

Кровоснабжение

Глубокая артерия, огибающая подвздошную кость, кровоснабжает нижнюю треть наружной косой мышцы живота, а ветви нижних задних межреберных и подреберных артерий кровоснабжают верхние две трети мышцы.

Функция наружной косой мышцы живота

В зависимости от того, сокращается ли она односторонне или двусторонне, наружная косая мышца живота выполняет различные задачи. Он поворачивает туловище в противоположную сторону, когда действует односторонне и в сочетании с контралатеральной внутренней косой мышцей живота. Он способствует боковому сгибанию туловища на той же стороне, работая с мышцами живота и спины на ипсилатеральной стороне.

Мышца сгибает туловище вперед при двустороннем сокращении вместе с внутренней косой мышцей живота и прямой мышцей живота. Кроме того, эта деятельность способствует целому ряду физиологических процессов путем повышения положительного внутрибрюшного давления и тонуса брюшной стенки; такие как роды, мочеиспускание, форсированный выдох и дефекация.

Клиническая значимость

При двусторонней мышечной слабости можно увидеть передний наклон таза из положения стоя и снижение сгибания туловища.

Триггерные точки : Триггерные точки в косых мышцах живота могут возникать в результате эмоционального стресса, дополнительной нагрузки во время упражнений, новых упражнений, разрезов, прямой травмы или вторичной висцеральной патологии. Наиболее типичными местами триггерных точек косых мышц являются:

Боль, распространяющаяся по диагонали через живот, пах и гениталии, относится к латеральному нижнему квадранту брюшной стенки рядом с ASIS.
Боль в нижней части грудной клетки и верхней части живота, которую можно принять за изжогу, локализуется ниже и латеральнее мечевидного отростка грудины.

Упражнение для наружной косой мышцы живота

Прикосновение пятки к полускручиванию

Основное внимание в этом упражнении уделяется сгибанию и боковому сгибанию мышц кора. Скручивайтесь в стороны, когда потянетесь, чтобы постучать пятками, и поднимитесь достаточно высоко, чтобы оторвать лопатки от земли.

Коснитесь пятки полускручиванием

Высокая боковая планка / Высокая боковая планка

Благодаря этому упражнению на укрепление кора ваша сила бокового сгибания улучшится. По сравнению со стандартной боковой планкой это прогрессивное упражнение.

Высокая боковая планка

Боковые скручивания

Боковые сгибания — это базовое упражнение, направленное на укрепление косых мышц.

Боковые скручивания

Отжимания Человека-Паука

Упражнение отжимания выполняется в этой более продвинутой версии. Выполните отжимание, поднимая одно колено, чтобы дотянуться до локтя противоположной стороны. Поменяйте стороны и повторите при необходимости.

Отжимания Человека-паука

Полубоковая планка

Для боковых сгибателей позвоночника (антилатеральное сгибание) это упражнение на стабильность корпуса. Начните с поддержки тела одним локтем и коленом в положении полубоковой доски. Убедитесь, что бедра и плечи выровнены вперед, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.

Полубоковая планка

Боковая планка

Для боковых сгибателей позвоночника (антилатеральное сгибание) это упражнение на стабильность корпуса. Начните с поддержки тела одной ногой и локтем в боковой планке. Убедитесь, что бедра и плечи выровнены вперед, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.

Скручивание Multifidus

Это упражнение на проприоцепцию и контроль диапазона для нижней части спины. Начните с того, что встаньте на четвероногие и, используя блок для йоги, оторвите одно колено от земли. Начните с отрыва незакрепленного колена от земли, сохраняя при этом таз на одном уровне. Вернитесь к нейтральному вращению таза, слегка постукивая по набивке на полу плавающим коленом.

Многораздельные повороты

Приседания с высоким и низким разделением

Это упражнение для укрепления вращателей позвоночника. Пока вы стоите на коленях в разделенном приседе, прикрепите силовую ленту к устойчивому объекту, который находится прямо над вашей головой. Начните с того, что поднимите руки примерно до уровня плеч и поверните туловище в направлении ленты. Во время вращения туловища держите локти прямыми и опустите обе руки к противоположному бедру. Чтобы сосредоточиться на основных мышцах, держите бедра направленными вперед.

Приседания с высоким и низким разделением

Хлопки в планке

Это упражнение с партнером для вращения корпуса. Начните с того, что встаньте рядом с партнером в положение высокой планки. Хлопните руками под своим телом, когда каждый партнер поднимает одну руку от земли. Следующим шагом будет поворот тела так, чтобы вы могли поднять ту же руку и хлопнуть в ладоши над телом. Повторите движение туловища вниз.

Хлопок в боковую планку

Удержание партнером ползком медведя

Стабилизаторы поясничного отдела позвоночника могут получить пользу от этого упражнения на кор, препятствующего вращению партнера. Для начала встаньте перед партнером в положение «медвежий ползание». Хлопните в ладоши, когда каждый партнер поднимает одну руку от земли, противопоставляя себя зеркальному положению другого человека. Всегда держите плечи и бедра расправленными в стороны.

Удержание партнером ползком медведя

Скручивание ползком медведя

Это способ укрепить корпус. Начните медвежьим ползком и начните отрывать противоположную ногу и руку от земли. Вытяните колено перед собой, вращая туловище в направлении, противоположном положенной руке. Повторите в обратном направлении после того, как заправите все обратно в медвежий ползание.

Скручивание «медвежий кроль»

Скручивания в стороны стоя

Это упражнение для укрепления боковых сгибателей позвоночника. Начните с того, что встаньте и возьмите вес в одной руке, например, гирю или гантель. Наклонитесь в сторону настолько, насколько вам будет комфортно, не сдвигая бедра. Избегайте вращения позвоночника. Следующий шаг — выпрямиться и напрячь мышцы противоположной стороны, слегка наклонившись в сторону.

Боковые скручивания стоя

Боковая планка для приводящих мышц

Для внутренней поверхности бедра и косых мышц это упражнение на выносливость и устойчивость. Начните с поддержки тела одним локтем и верхней ногой в боковой планке. Убедитесь, что бедра и плечи выровнены вперед, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Согните колено и поднимите нижнюю ногу от земли.

Скручивания в боковой планке

Это развивающее упражнение в боковой планке и укрепляющее боковые сгибатели позвоночника. Начните с поддержки тела одной ногой и локтем в боковой планке. Согните колено и подтяните верхнюю ногу к локтю верхней руки, чтобы поднять ее. Затем расслабьтесь.

Скручивания боковой планки

Высокая планка касания плечами

Это упражнение на выносливость корпуса, направленное на устойчивость, направленное против вращения. Сохраняйте нейтральный позвоночник и начните с высокой планки. Поставьте руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Чтобы постучать по противоположному плечу, поднимите одну руку, не поворачивая туловище. Поднимая руку с пола, убедитесь, что ваши плечи и бедра выпрямлены вперед.

Удар по плечу для высокой доски

От колена до локтя для высокой доски

Выносливость против вращения находится в центре внимания этого упражнения для укрепления кора. Сохраняйте нейтральный позвоночник и начните с высокой планки. Поставьте руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Поднимите одно колено к локтю с той же стороны и вернитесь в исходное положение, не поворачивая туловище. Дотянитесь до противоположного локтя, еще раз подняв колено, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону и повторите при необходимости

Высокая планка от колена до локтя

Приседания в сплите низкий высокий отбив

Это упражнение укрепляет вращатели позвоночника. Стоя на коленях в разделенном приседе, закрепите силовую ленту устойчивым предметом. Возьмитесь за ленту обеими руками, начиная с рук, ближайших к бедрам. Сохраняя прямые локти, поднимите обе руки над головой в направлении противоположного плеча. Чтобы сосредоточиться на основных мышцах, держите бедра направленными вперед.

Рубка дров от низкой до высокой

Это упражнение для укрепления вращателей позвоночника. Стоя, прикрепите силовую ленту к устойчивому объекту примерно на высоте колена и возьмитесь за нее обеими руками. Начните с того, что поднимите руки к бедрам и поверните туловище в направлении ленты. Во время вращения туловища держите локти прямыми и поднимите обе руки в направлении противоположного плеча. Чтобы сосредоточиться на основных мышцах, держите бедра направленными вперед.

Рубка дров от низкого к высокому

Т-образная растяжка

Это упражнение на подвижность для вращения нижней части спины. Начните с того, что лягте на спину с прямыми коленями и разведенными в стороны руками. Поднимите одну ногу, пока лодыжка не пересечет тело и не дотянется до противоположной руки. Поменяйте стороны, прежде чем вернуться в исходное положение.

Т-растяжка

Изометрическое вращение с булавой

Упражнение на стабильность поясничного отдела с использованием гантели. Держа руки горизонтально за рукоятку клюшки, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Согните колени в бедрах так, чтобы руки оказались прямо перед коленями. Убедитесь, что вес находится прямо под подмышкой и параллелен ей, когда вы стоите над ней. Чтобы улучшить поясничную стабильность во время движения, задействуйте широчайшие мышцы спины, напрягая корпус. Задействуйте косые мышцы, вращая туловище, затем сохраняйте изометрическое сокращение в течение 5-7 секунд. Медленно вернитесь к нейтральному вращению и продолжайте по мере необходимости.

Часто задаваемые вопросы

Увеличивают ли косые мышцы живота объем талии?

В большинстве случаев косые мышцы живота не будут видны, пока вы не начнете терять слои жира. Тем не менее, использование большего сопротивления для нацеливания на эти мышцы напрямую делает их больше. Результатом является более толстая талия, потому что косые мышцы живота в основном расположены по бокам туловища.

Тяжело ли растить косые?

Мышцы по обе стороны от брюшного пресса называются косыми. Двумя типами косых мышц являются внутренние и внешние косые. Их трудно развивать и тренировать из-за их огромной силы и сложности расположения.

Каковы преимущества сильных косых?

Сильные косые мышцы помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Работа с косыми мышцами не только поможет вам избавиться от жира в средней части тела, но также поможет вам стоять прямее и сохранять равновесие. Кроме того, поскольку вашему позвоночнику и бедрам не придется так усердно работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, у вас будет меньше болей в пояснице.

Могу ли я тренировать косые мышцы живота каждый день?

Несмотря на то, что силовые тренировки следует проводить два-три раза в неделю, упражнения на косые мышцы живота можно выполнять ежедневно без перетренированности. Мышцы живота редко изнашиваются настолько, что вам нужен день отдыха.

Какое упражнение больше всего активирует косые мышцы живота?

V-Sit. Согласно исследованию 2013 года, которое было опубликовано в Журнале спортивной науки и медицины, V-Sit на сегодняшний день является упражнением на пресс с собственным весом, которое задействует наибольшую активность в наружных косых мышцах.

Косые мышцы: анатомия, тренировка, упражнения

Прямая мышца живота привлекает все внимание, и это правильно. Когда ваша диета подобрана, вы сильны и стройны, шесть кубиков пресса оказываются в центре внимания. Но две мышцы по обе стороны от прямой мышцы пресса, называемые косыми мышцами, либо второстепенны, и тренируются с помощью боковых планок и жимов Паллофа, либо о них полностью забывают.

Косые мышцы живота, которые часто называют «любовными ручками», не только хорошо выглядят, но и имеют важные преимущества для вашего здоровья и работоспособности. Здесь мы углубимся в анатомию и функции косых мышц, преимущества их тренировки и 3 хитроумных силовых упражнения, которые укрепят эту важную мышцу.

АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ КОСЫХ МЫШЦ

Косые мышцы состоят из двух основных мышц: внутренней и наружной косых мышц. Они находятся рядом с шестью кубиками и проходят от бедер до грудной клетки. Наружная косая мышца живота начинается от наружных поверхностей 5-12 ребер и прикрепляет белую линию живота, лобковый бугорок и переднюю половину гребня подвздошной кости вокруг таза.

Внутренние косые мышцы проходят непосредственно под наружными косыми мышцами, а мышечные волокна проходят перпендикулярно друг другу. Внутренние косые мышцы берут начало от паховой связки, гребня подвздошной кости и пояснично-спинной фасции и прикрепляются к белой линии, гребенчатой ​​линии лобка и 10-12 ребрам.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота функционируют как двусторонне, так и односторонне. Но для наших целей думайте о косых мышцах как об одной мышце.

Три основные функции косых мышц:

• Боковое сгибание
• Вращение
• Сгибание позвоночника

Они играют роль в создании внутрибрюшного давления, когда вы делаете глубокий вдох и напрягаете мышцы кора перед становой тягой или приседанием. Это действие укрепляет ваш позвоночник, чтобы защитить его от сжимающих и сдвигающих нагрузок, возлагаемых на него штангой. Это позволяет вам справляться с более тяжелым грузом с меньшим риском получения травмы.

Но косые мышцы зарабатывают деньги, защищая нижнюю часть спины от вращения, известного как антивращение.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ КОСЫХ МЫШЦ

Да, иметь гладкие ручки для любви — это прекрасно, но есть несколько важных преимуществ, связанных с уделением внимания косым мышцам.

• Помогает уменьшить боль в пояснице: Боль в пояснице — отстой, и если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей, вы должны делать все, что в ваших силах, чтобы уменьшить вероятность этого. Поскольку косые мышцы прикреплены к позвоночнику, их сила и длина могут снять нагрузку с позвонков, дисков и других соседних мышц, чтобы снизить вероятность болей в спине.
• Улучшение осанки: Большинство мышц, прикрепляющихся к позвоночнику, играют важную роль в хорошей осанке. Если ваши косые и другие мышцы кора слишком слабы, чтобы поддерживать позвоночник, другие мышцы, такие как сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, должны компенсировать провисание. Это может привести к наклону таза назад и нарушению осанки. Лучше исправить это, тренируя косые мышцы живота и сидя прямо.
• Улучшение равновесия: Если вы сильно качаетесь из стороны в сторону при ходьбе, наклонах или стоянии, причиной может быть слабость косых мышц живота. Поскольку боковое сгибание является одной из функций косых мышц, противолатеральное сгибание — это функция косых мышц. Чем сильнее ваши косые мышцы, тем устойчивее вы будете стоять на ногах, тем самым улучшая баланс и устойчивость.
• Улучшенный центр силы: Основная задача ядра — предотвратить движение, чтобы вы могли передавать энергию от нижней части тела к верхней без каких-либо «утечек энергии» из средней части. Сильные косые мышцы препятствуют боковому сгибанию и вращению, так что вы можете лучше менять направление, бегать быстрее, поднимать сильнее и бросать мячи сильно и быстро, не получая травм.

3 НАКОСНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Боковые планки и жим Паллофа — отличные косые упражнения, но если вы хотите увеличить силу и мышцы и у вас нет времени на прямую тренировку корпуса, попробуйте эти 3 упражнения.

 

1 из 3

ЧЕМОДАН CHAOS CARRY

Все офсетные сумки тренируют косые мышцы, потому что для поддержания хорошей осанки и походки вы тренируете противовращение и боковое сгибание. Добавление группы выводит это на другой уровень. Колебательное сопротивление ленты создает дополнительную нагрузку на ваши косые мышцы, чтобы предотвратить боковое сгибание и активирует более мелкие стабилизаторы тела (плечо, кор и бедра), улучшая при этом проприоцепцию.

Тренируемые мышцы: Косые мышцы живота, ягодицы, плечи, верхняя часть спины и предплечья.

Как это сделать: Оберните тяжелую ленту вокруг гири. Удерживая ленту близко к KB, это упражнение становится легче, а дальше — сложнее. Крепко возьмитесь за ленту, опустив плечи и подняв грудь, и идите с хорошей осанкой. Поменяйте стороны и повторите. Попробуйте по три подхода с каждой стороны на 40-50 ярдов.

2 из 3

BIRDDOG ROW

Положение Birddog на скамейке снижает вашу устойчивость, помогая улучшить силу кора, но настоящая магия наклона происходит, когда вы начинаете грести из этого положения. Косые мышцы помогают предотвратить противовращение и боковое сгибание, которые не дают вам упасть со скамьи. Любая потеря формы приведет к потере равновесия, потому что гребля из неустойчивого положения дает вам мгновенную обратную связь. Кроме того, это изометрическая Birddog, которая отлично подходит для нижней части спины и кора.

Тренируемые мышцы: Косые, ягодичные, подколенные сухожилия, предплечья, бицепсы, предплечья, верхняя и нижняя часть спины.

Как это сделать: Если вы не можете исполнить птичью собаку без какой-либо компенсации, то не делайте этого. Начните с 50-60% веса, который вы обычно используете для тяги одной рукой. Поставьте колени и руки на скамью и вытяните правую ногу позади себя. Поднимите вес левой рукой и выполните тягу, перенеся гантель к передней части бедра. Медленно опуститесь и повторите. Выполняйте это вместо обычного варианта гребли одной рукой в ​​трех-четырех подходах по восемь-двенадцать повторений на каждую сторону.

3 из 3

ПРЕСС ДЛЯ НАЗЕМНЫХ МИН

Промежуточный пресс для противопехотных мин является отличным вариантом, если вы хотите более агрессивно заряжать.