Выбор продуктов после тренировки | «ФитнесПарк»
Выбор продуктов после тренировки | «ФитнесПарк»Главная
События
Выбор продуктов после тренировки
Многие считают, что после тренировки открывается метаболическое окно, которое требует обязательное наличие в организме таких нутриентов как белок и углеводы задачей которых заключается восстановление организма после физической активности. Возможно такая точка зрения относится к профессиональным спортсменам, у которых режим жизни значительно отличается от режима клиента фитнес клуба, так сказать жизнь по расписанию, сон не менее 12 часов в сутки, питание не менее 6 приемов, не менее двух тренировок в день, да и за одну тренировку профессиональный спортсмен может потратить до 4000 килокалорий. Мы считаемнельзя сравнивать тренировку спортсмена и тренировку посетителя фитнес клуба, так как спортсмен и средний посетитель фитнес клуба совершенно два разных организма и строить тренировочные циклы исходя из теорий тренировок спортсменов будет на наш взгляд, не правильно, да и опасно.
Для того что бы разобраться с этим вопросом нужно рассмотреть ряд противоречивых источников.
1. Образуется ли в организме дефицит глюкозы после тренировки.
2. Образуется ли в организме дефицит аминокислот после тренировки.
3. Какие эндогенные гормоны влияют на восстановление организма после тренировки.
И так начнем разбираться с первым вопросом, образуется ли в организме дефицит глюкозы после ФИТНЕС тренировки. Существует мнение, что через час после силовой тренировки в тренажерном зале уровень сахара в крови снижается до критических значенийи основным энергетическим топливом становится жиры. Для того что бы разобраться с этим мнением нужно указать сколько вообще в организме содержится глюкозы и сколько тратиться за час силовой тренировки в тренажерном зале. Самым важным органом, который накапливает глюкозу считается мышцы примернодо 2% от общей массы органа, а это в среднем 2000-2500 килокалорий если перевести в привычный нам эквивалент то это примерно 500 – 600 грамм.
Следующий важный орган содержащий глюкозу — это печень до 1000 килокалорий примерно 250 грамм. Итого в организме содержится до 4000 тысяч килокалорий это.А сколько тратит клиент фитнес клуба килокалорий за однусиловую тренировку в тренажерном зале? Мужчина 70 кг без опыта занятий может потратить максимум 500 килокалорий за час (JPhysiol. 1971). Поэтому, когда мы имеем в виду посетителя фитнес клуба ни о каком дефиците калорий не может идти и речи.Второй вопрос, образуется ли дефицит аминокислот в организме после тренировки? Белок — это сложное соединение, который состоит из последовательного набора аминокислот.Поэтому, длятого чтобы восстановить мышцы после тренировки, организму необходимы аминокислоты. Разберем, что же происходит во время тренировки с мышцами? из учебников по спортивной физиологии и адаптологии мы знаем, что во время тренировок в организме преобладают катаболические процессы (процессы разрушения)или превращение сложных веществ в простые, то есть мышцы распадаются на аминокислоты и повышаются в крови в среднем на 15 – 20 % и удерживаются в районе 40 – 60 минут (Decombaz, J.
Третийвопрос,какие эндогенные гормоны, (гормоны которые вырабатываютсяв организме) восстанавливают наши мышцы после тренировки. Такие гормоны называются анаболическими, то есть являются полной противоположностью катаболическими, и их задача из простых веществ создать сложные, например, из аминокислот построить мышцы. Перечислим самые важные анаболические гормоны:
Тестостерон — стероидный гормон. Он вырабатывается из холестерина мужскими семенниками и в небольших количествах женскими яичниками. Тестостерон вырабатывают также и надпочечники. Тестостерон на прямую участвует в синтезе белковых структур внутри мышечных клеток.Наличие этого гормона необходимо для желающих увеличить мышечную массу (AggressiveBehav. 1981).
Гормон роста – анаболический гормон вырабатывается гипофизом (спинным мозгом) основные функции этого гормона: рост тканей и органов, так же он являетсяодним из основных гормонов ускоряющий липолиз (разрушение жира).
Концентрация этого гормона может увеличится в 10 раз через полчаса после начала тренировки и удерживаться на стабильном уровне до 60 мин после завершения тренировки в зависимости от интенсивности (EurJApplPhysiol. 2005). Важно знать, что у этого гормона есть антагонист, инсулин, то есть в ответ на прием пищи после тренировки в независимости белковый это продукт такой как «WEY протеин» или углеводный «Гейнер» в организме будет синтезирован инсулин, который значительно снизит концентрация гормона роста, в связи с чем не будет достигнут желаемый эффект не в наборе мышечной массы не в снижении подкожного жира (Metabolism. 1999).
Основным фактором для восстановления после тренировки является наличие в крови анаболических гормонов и аминокислот. Через 30 минут после начала тренировкив крови повышается уровень гормон роста и аминокислот, концентрация которых будет удерживаться в течении часа (NEnglJMed 1969). Если в этот период употребить любой продукт, содержащий высокую дозу белка или углеводов то, произойдет выброс инсулина, который поспособствует резкому снижению гормона роста. Инсулин участвует в процессе превращения аминокислот в глюкозу, он осуществляет транспорт этих продуктов в печень, где аминокислоты превращаются в глюкозу, а глюкоза в жир (BrosnanJT, BrosnanME 2006).Из этого следует,наличие инсулина может способствовать обратному эффекту от тренировки.
Nick PD, Piehl K, Saltin B. Selective glycogen depletion pattern in human muscle fibres after exercise of varying intensity and at varying pedalling rates. J Physiol. 1974;241:45–57.
ries MG, Arseneau LM, Lawson ME, Beverly JL. Extracellular glucose in rat ventromedial hypothalamus during acute and recurrent hypoglycemia. Diabetes. 2003;52:2767–2773.
Chang, T. M. And Goldberg, A. L. (1978). The origin of alanine production in skeletal muscle. J. biol. Chem. 253, 3677-3684.
Decombaz, J., Reinhardt, P., Anantharaman, K., Von Glutz, G. And Poortmans, J. R. (1979). Biochemical changes in a 100 km run: free amino acids, urea, and creatinine. Eur. J.appl. Physiol. 41, 61-72.
Elias M. Serum cortisol, testosterone, and testosterone-binding globulin responses to competitive fighting in human males. Aggressive Behav. 1981;7:215–224.
Rommets FFG. Testosterone: an overview of biosynthesis, transport, metabolism and non-genomic actions.
In: Nieschlage E, Behre HM, editors. Testosterone: Action, deficiency, substitution. 3rd ed. Cambridge University Press; Cambridge, UK: 2004. pp. 1–38.Takano H, Morita T, Iida H, et al. Hemodynamic and hormonal responses to a short-term low-intensity resistance exercise with the reduction of muscle blood flow. Eur J Appl Physiol. 2005;95:65–73.
Marcell TJ, Wiswell RA, Hawkins SA, Tarpenning KM. Age-related blunting of growth hormone secretion during exercise may not be soley due to increased somatostatin tone. Metabolism. 1999;48:665–670.
Brosnan JT, Brosnan ME. Branched-chain amino acids: enzyme and substrate regulation. J Nutr 136: 207S–211S, 2006
Felig P, Marliss E, Cahill GF., Jr Plasma amino acid levels and insulin secretion in obesity. N Engl J Med 281: 811–816, 1969
Автор статьи: Премиум-тренер бассейна Лиц Яна.
Возврат к списку
* Никакого спама, только полезная и актуальная для вас информация
Посмотреть расписание тренировочного зала
Выбрать свой абонемент
Благодарим Вас!
Теперь вы точно не пропустите самые выгодные и интересные события нашего ФитнесПарка!
Укажите эл.
почту.
Оплата прошла успешно!
На ваш электронный ящик
отправлен чек и данные
для входа в личный кабинет!
Ошибка оплаты!
Что то пошло не так, проверьте
данные и баланс!
Нужно ли есть после тренировки? А что именно?
Вы наверняка слышали, что результат от тренировок в тренажерном зале зависит не только от правильной техники и регулярности, но и от правильного питания до и после занятия. Если вы правильно подберете пищу для своего тренировочного графика, то вы сможете быстрее восстанавливаться, а также меньше уставать.
Нетленка
Здоровье
Еда
Спорт
Unsplash
Независимо от того, хотите вы сбросить или набрать вес, вам необходимо есть и до, и после тренировки
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Безусловно, у каждого человека, который ходит в спортивный зал, будет свой план питания, ведь он зависит от ваших целей. Однако можно вывести несколько основных принципов:
- Не занимайтесь спортом на пустой желудок. Скудное питание перед тренировкой может вызвать головокружение, тошноту или сонливость. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой может помочь вам достичь максимальной производительности и свести к минимуму повреждение мышц.
- Определите цель. Если ваша цель — похудеть, то порция пищи должна быть небольшой и содержать меньше углеводов и больше белка. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то вам следует потреблять больше углеводов и белков.
- Выбери подходящее время. Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать некоторые проблемы. Поэтому идеальное время для приема пищи — за 1-3 часа до тренировки. Более сытные блюда следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, а небольшой перекус можно съесть ближе к тренировке.
- Пейте много воды. Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки повышает уровень вашей энергии и помогает предотвратить судороги.
Перекус перед тренировкой
Питание перед тренировкой будет зависеть от интенсивности и цели тренировки. Но оно должно содержать все макроэлементы: углеводы, белки и жиры. Углеводы станут топливом, а белок поможет восстановить мышцы. Увы, иногда нет времени готовить полноценный обед, тогда на помощь приходят питательные перекусы, вот несколько вариантов:
- Банан. Эти фрукты являются отличным источником натуральных сахаров, простых углеводов и калия.
- Микс из сухофруктов и орехов богат белками и жирами.
- Яблоко с арахисовым маслом. Эта закуска богата белком, а также клетчаткой и антиоксидантами.
- Овсянка. Она содержит много клетчатки и сложных углеводов, которые медленно расщепляются организмом. Вы также можете добавить в хлопья немного обезжиренного молока, чтобы получить дополнительную дозу белка и кальция.
- Ломтики сыра. Сыр — богатый белком источник кальция, фосфора и селена.
А что есть после?
После тренировки вам также нужно восстановить силы. Вы всегда должны принимать пищу после занятий (в идеале через 30-60 минут). Прием пищи должен быть направлен на восполнение энергетических запасов и обеспечение достаточным количеством белка, чтобы предотвратить распад мышечного белка и стимулировать синтез мышц. Что же можно съесть?
- Курица, рис и овощи. Это идеальное сочетание белка и углеводов.
- Молоко. В молоке идеальное соотношение углеводов и белков.
- Протеиновый батончик. Эта простая и быстрая закуска содержит белки и углеводы.
- Цельнозерновой тост с яйцом. Это блюдо содержит углеводы и белки.
- Рисовые крекеры и ореховое масло. Ореховое масло богато белком, клетчаткой и полезными для сердца ненасыщенными жирами.
- Лосось со сладким картофелем. Лосось богат белком и омега-3, в то время как сладкий картофель содержит углеводы и клетчатку.
- Протеиновый коктейль. Протеиновые коктейли — это простой и удобный способ увеличить потребление белка без дополнительных углеводов и жиров.
- Киноа. Этот продукт имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой и белком.
- Греческий йогурт и фрукты. Это блюдо является хорошим источником белка и углеводов.
Что поесть в McDonald’s после тяжелой тренировки
Поедание горами фаст-фуда в течение всего дня, каждый день, вероятно, не принесет много пользы ни вашему телу, ни вашему здоровью.
Небольшое угощение в виде сочного гамбургера и картофеля фри время от времени не причинит вам особого вреда, если только вы не соблюдаете спартанскую салатную и куриную диету. Читмил действительно может помочь вам в долгосрочной перспективе.
Но если есть один раз больше, чем когда-либо, когда вам может сойти с рук бесплатная порция вкусного фаст-фуда, это после массивной тренировки.
Если вы весь день лежите на диване с похмелья и доедаете биг-мак, есть вероятность, что он отложится в виде жира..jpg)
Но если вы только что разорвали спортзал в клочья или участвовали в марафонском забеге, больше шансов, что эти калории будут использованы вашими мышцами, а не накапливаться в ваших жировых запасах.
Ваше тело просто соберет все эти калории для восстановления.
Подтверждено наукой. В исследовании, опубликованном в прошлом году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, исследователи обнаружили, что нет никакой разницы между употреблением напитков McDonald’s и напитков спортивного питания после тяжелой кардиотренировки.
В основном рассматривалось, как восстановить ваши запасы углеводов (гликогена) после того, как они были истощены интенсивной ездой на велосипеде, и они не обнаружили никакой разницы в потреблении того же количества углеводов в McDonald’s или спортивных добавок с высоким содержанием углеводов.
Почему? «Макроэлементы есть макроэлементы», — сказал журналу Men’s Health автор исследования Брент Руби, доктор философии.
«Такие же результаты были бы вероятны, если бы вы поставляли продукты из Whole Foods или любого фермерского рынка».
Ваше тело не знает разницы между 70 г углеводов в гамбургере и 70 г углеводов в восстанавливающем напитке.
Исследование показало: общее количество калорий было одинаковым (около 1300) при использовании батончиков и спортивных напитков по сравнению с меню, состоящим из картофельных оладий, апельсинового сока, кока-колы, картофеля фри и гамбургера — без разницы в восстановлении и последующей производительности.
Итак, что лучше всего заказать в McDonald’s после тренировки для восстановления?
Гири
Изнурительная тренировка с гантелями разрушает мышечные волокна и истощает запасы гликогена.
Таким образом, в идеале послетренировочное питание должно быть с высоким содержанием белка для восстановления и восстановления мышечных волокон, а также с высоким содержанием быстродействующих углеводов.
Молочный коктейль — Молоко является хорошим источником белков и углеводов, и многие бодибилдеры используют его как дешевую и эффективную альтернативу протеиновым коктейлям.
Большой шоколадный молочный коктейль из McDonald’s содержит 850 калорий — 20 г белка и 141 г углеводов.
Биг Мак – Если вы хотите быстро получить белок и углеводы, то Биг Мак может стать хорошим выбором, если вы хотите получить грязный чит. С 490 калориями, включая 28 г белка, 41 г углеводов и 24 г жира, вы не пожалеете. Попросите не есть соус или сыр, чтобы сократить количество жира, замедляющего пищеварение. Четверть фунта имеет еще два грамма белка.
Кардио
Любые упражнения на выносливость или тренировки истощают запасы углеводов в вашем организме. Ваше тело хранит около 500 г гликогена в мышцах и печени.
Но когда вы бежите марафон, полосу препятствий на выносливость или крутую езду на велосипеде, вы сгораете от этого.
Итак, ваше тело будет нуждаться в быстродействующих углеводах. Вы можете купить напиток для спортивного питания или, как показали исследования, заглянуть в McDonald’s, чтобы пополнить запасы углеводов так же эффективно.
Кока-кола – Какой самый быстрый способ получить углеводы в организме, не вводя сахар в вену? Газированные напитки. Хотя обычно мы не рекомендуем проглатывать шипучку, если вы заработали ее, проехав 100 миль на велосипеде или поучаствовав в триатлоне, вырубитесь. Большая кока-кола в Макдональдсе. 300 калорий с 81 г чистых углеводов сделают свое дело.
Картофель фри – Он никогда не сможет конкурировать со сладким картофелем или лебедой в плане полезных углеводов с низким гликемическим индексом. Но если вам нужны углеводы быстро и грязно, то большая картошка фри в Maccies содержит 510 калорий и 67 г углеводов.
Если ты не большой парень из Макдональдса, то поступай как американец — ешь чипотл каждый день, пока не накачаешься прессом.
Питание для восстановления после тренировки: лучшие продукты для восстановления после тренировки в спортзале |
Вы часто посещаете тренажерный зал или никогда не пропускаете занятия по зумбе? Что ж, фитнес и тренировки, безусловно, заряжают энергией и вызывают привыкание, но только если они выполняются правильно и с правильным питанием.
Эффективное питание необходимо в качестве ежедневной части вашего распорядка дня, даже когда вы не тренируетесь, но следует также уделять пристальное внимание тому, что вы едите до и после тренировок. Во время тренировки ваше тело использует гликоген (форма хранения глюкозы) для получения энергии. Как только вы заканчиваете свои упражнения, мышечные ткани начинают разрушаться, а также истощаются запасы гликогена. Чтобы восстановить мышцы от износа, белки необходимы, а углеводы необходимы для восстановления истощенных запасов гликогена. Так, употребление продуктов, содержащих как белки, так и углеводы, через 20-30 минут после тренировки пополняет запасы энергии и способствует восстановлению мышечных тканей. Итак, постарайтесь дозаправиться как можно скорее после тренировки, потому что, если вы ждете около двух часов, восстановление организма снижается почти до 50 процентов. Поэтому, если ваш тренажерный зал или фитнес-студия находятся далеко от места вашего проживания, не забудьте взять с собой послетренировочную еду вместе с предметами первой необходимости для спортзала.
Лучшие рекомендации по питанию для оптимального восстановления после интенсивной тренировки включают: Считайте углеводы
Не поддавайтесь какой-либо причудливой диете, которая требует от вас сокращения углеводов, потому что это основной источник энергии для вашего тела и около 50 -60% суточной калорийности должны быть получены из углеводов. Углеводы метаболизируются и расщепляются в виде глюкозы, которая мгновенно используется для получения энергии, а избыток глюкозы откладывается в виде гликогена в мышцах. Легко усваиваемые углеводы — ваш лучший выбор после тренировки. Сосредоточьтесь на качественном белке
В среднем человеку требуется от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм массы тела в день. Скажем, человеку весом 60 килограммов потребуется 60 граммов белка, чтобы удовлетворить потребности организма в белке. Спортсмену-силовику может потребоваться до 1,2 грамма на килограмм массы тела. Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных белковых продуктов, таких как нежирное мясо, рыба, птица, орехи, бобы, яйца или молоко.
Одним из лучших продуктов для восстановления является молоко, так как оно обеспечивает хороший баланс белков и углеводов. Он также содержит казеин и сывороточный протеин.
Гидратация является ключевым моментом
Замена жидкости во время и после тренировки имеет решающее значение. Питьевая вода – лучшее решение для возмещения потерь жидкости. Помимо простой воды, вы можете выпить стакан овощного сока, содержащего смесь овощей, таких как шпинат, капуста, амла, свекла или морковь. Еще одним отличным выбором является кокосовая вода, которая также является прекрасным средством для восстановления электролитного баланса.
Что есть после тренировки
Все, что вам нужно сделать, это приготовить правильное сочетание углеводов и белков, чтобы обеспечить максимальное питание после тренировки:
— Протеиновый коктейль из половинки банана, миндального молока, йогурта и семян конопли (отличный источник белка)
— Салат с жареным нутом, легким оливковым маслом и уксусом
— Тушеные или приготовленные на пару овощи с тофу
— Чаша киноа с ежевикой и орехами пекан
— Цельнозерновой хлеб с сырым арахисовым маслом
— Буррито с фасолью, коричневым рисом, гуакамоле и сальсой
— Жареная курица с обжаренными или приготовленными на пару овощами
— Омлет, фаршированный обжаренными овощами и авокадо (1/4 части фруктов, нарезанный)
-Жареный лосось с запеченным сладким картофелем
-Цельнозерновой хлеб с тунцом, смешанным с хумусом и листьями шпината
Правильное питание после тренировки необходимо для быстрого восстановления и для придания энергии всему телу.
