Почему мышцы сдуваются: Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут? — ЗОЖ Daily — Блоги

Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут? — ЗОЖ Daily — Блоги

Хуже всего – в старости и при болезни.

Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости?

Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц

Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа. 

Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми (для полноты картины следует сказать, что имеется два подтипа – переходный подтип IIА и классический быстрый IIВ). 

Некоторые мышцы могут состоять только из быстрых или только из медленных волокон, но большинство скелетных мышц имеет смешанное строение, похожее на мозаику. Преобладающими являются те типы, которые отвечают за выполнение мышцей ее основной функции. Например, медленных волокон больше в мышцах-разгибателях, тогда как в сгибателях, предназначенных для быстрых реакций, преобладают быстрые волокна

.

Если вы бегаете, плаваете на длинные дистанции или занимаетесь другими аэробными упражнениями (подойдут даже танцы), то у вас развиваются медленные мышечные волокна, направленные на выносливость и умеренную по интенсивности нагрузку в течение длительного времени. При анаэробных нагрузках – силовых видах спорта, боевых искусствах, в спринтерском плавании и беге на короткие дистанции – развиваются быстрые мышечные волокна. Скоростно-силовая тренировка приводит к резкой гипертрофии (увеличению) мышц за счет развития быстрых волокон IIВ типа, а мышечные волокна I типа при этом изменяются совсем незначительно.

В периоды недостаточных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит мышечная деформация. Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько человек тренировался до того, как занятия прекратились.

Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы

Ваша мышечная память – залог того, что вам не придется начинать все с начала. Если вы занимались спортом на протяжении длительного времени – например, несколько раз в неделю в течение года – то, даже перестав, не регрессируете до начального уровня. Поддерживать форму проще, если подвергать себя хотя бы легким повседневным нагрузкам, а не находиться совсем без движения (как бывает в случае ряда болезней и травм).

Перерыв в 1–2 недели

Мышечная память – удивительная штука: мышцы сохраняют наработанный уровень адаптации к стрессовым факторам, возникающим в результате прошлых тренировок, еще 2-3 недели после их прекращения. То есть именно столько они находятся в «ожидании» возобновления занятий и могут относительно легко влиться в привычный тренировочный режим. 

Но даже за это время теряется мышечная масса. Голландские ученые обнаружили, что у профессиональных силовых атлетов ― пауэрлифтеров и бодибилдеров ― после 14 дней отдыха площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшилась на 6,4%. В то же время, площадь волокон I типа осталась неизменной, не изменилось и процентное соотношение мышечных волокон I и II типа.Соответственно, при кратковременном отказе от силовых тренировок сила и размер мышечных волокон II типа может снижаться, а волокна I типа остаются без изменений. Причем волокна, потерявшие в размере, при возобновлении тренировок приходят в форму быстрее, чем нетренированные.

Долгий перерыв: 3 недели и больше

При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени тренированности и вида нагрузки. У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения (соответственно, и объем мышечных волокон) во время месячного перерыва заметно уменьшаются. То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки (в любом виде спорта ― даже если это тренировки на выносливость).

У тех, кто занимается аэробными видами спорта уже длительное время, объем мышц сохранится во время такого периода отдыха

. Например, в исследовании, которое проводил Американский колледж спортивной медицины, профессиональные пловцы сохранили показатели мышечной силы в течение месяца после прекращения тренировок. Но пропущенные тренировки не прошли совсем уж бесследно: пострадал другой аспект – способность генерировать мощность гребка, от которого зависит техника плавания и, во многом, результаты соревнований.

Если говорить о более длительном периоде времени, то известно, что у гребцов спустя 4 года после того, как они покинули большой спорт, доля медленных мышечных волокон снизилась всего на 14%–16%. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени (более 85 дней) после прекращения тренировки.

Выносливость ― ещё один важный фактор для поддержания физической формы

Каким бы видом спорта вы не занимались, имеет огромное значение еще и такой показатель физического состояния, как максимальное потребление кислорода (VO2 max). VO2 max показывает содержание в крови кислорода, который человек может усвоить в единицу времени. Чем выше VO2 max, тем лучше осуществляться транспортировка кислорода в мышцы.

У хорошо тренированных бегунов в результате 2-х недель воздержания от тренировок VO2 max снижается на 4%, а в течение 3-4 недель ― в пределах 6-20%, а за 3-х месячную паузу уменьшается на 50% (но всё равно поддерживается на уровне, который на 12–17% выше, чем у людей, ранее не тренировавшихся).

А может ли быть полезен перерыв в тренировках?

Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.

Дело в том, что во время пауз в тренировках происходят изменения в гормональной среде, которые могут способствовать усилению анаболического процесса ― роста и развития биологических структур, в том числе ― мышц.

Мы не наблюдаем видимого увеличения объема мышц непосредственно во время отдыха, но изменения вступают в полную силу, если вернуться к тренировкам после 1-2 недель. 

Если вы – новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала

Если вы только начали тренироваться, то потери выносливости и мышечной силы будут происходить иначе, чем у опытных спортсменов. Потеря силовых показателей у ранее не тренировавшихся людей начинается позже, чем у тренированных атлетов, и восстанавливаются они быстрее! В этом есть своя логика: чем сильнее у атлета развита мускулатура, тем сложнее ему удерживать себя на этом уровне тренированности и возвратиться к нему в дальнейшем.

Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа. В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно. По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми.

Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах, из-за чего они «сдуваются».

Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?

Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета. 

С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.

Итог: отсутствие физической активности вкупе с реакцией гормонального стресса на травму или болезнь привели к потере мышечной массы, силы разгибания ног и синтеза мышечного белка у совершенно здоровых мужчин. В сравнении с группой, находившейся на больничной койке только ради отдыха, их потери в силе разгибания ног оказались больше на 28,4%, а мышечная масса ног уменьшилась в 3 раза.

Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью. 

А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?

После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.

То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются»  в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри. 

Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.

Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:

• При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые. 

• При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.

• При неиспользовании уменьшается только объем мышечных волокон, а при саркопении снижается и объем, и количество. Это означает, что мышцы, наработанные с помощью тренировок на выносливость, лучше сохранятся в старости. 

Главное – двигаться!

Подводя итог, можно сказать, что людям, стабильно занимающимся аэробными тренировками, не стоит опасаться краткосрочного прекращения физической активности: одной-двух недель недостаточно, чтобы вызвать заметные потери мышечной массы. Но длительная пауза в аэробных тренировках может вызвать ухудшения такого показателя, как максимальное количество вдыхаемого кислорода. Чтобы поддерживать форму, стоит помнить об этом. 

При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память. 

Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное – не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.

Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера. Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком – 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.

Почему мышцы сдуваются? — LUCKY FITNESS

Почему мышцы сдуваются?

Всем привет! Сегодня поговорим о том, что произойдет, в случае, если вы бросите свои занятия в тренажерном зале.

Эта тема достаточно популярна в бодибилдинге. В отличие от других видов спорта, внешний вид тут занимает особую роль, в этом и есть суть – наращивание мышечной массы. Поэтому все достижения видны невооруженным взглядом. Следовательно, если атлет бросает свои тренировки, то через какое-то время это становится заметно, его внешний вид начинает постепенно ухудшаться. Как говорится – “сдувается”.

Почему сдуваются мышцы?

Об этом мы и поговорим. Ведь действительно, многие люди задаются вопросом, почему сдуваются мышцы, если перестаешь регулярно тренироваться. Почему это происходит? Куда уходят мышцы? Не превратятся ли мышцы в жир или обвиснет кожа? Не будет ли проблем со здоровьем? …. ну и т.д. в таком вот духе… на все эти, и не только эти вопросы, я дам вам полноценные ответы. На мой взгляд, данная тема будет полезна как МУЖЧИНАМ, так и ЖЕНЩИНАМ, в общем, не пропустите, все самое интересное ещё впереди.

В принципе, можно ответить всего одним предложением: “ЧТО НЕ ИСПОЛЬЗУЕМ – ТО ТЕРЯЕМ”. В нашем случае, если мы не используем наши мышцы (не тренируемся в тренажерном зале) мы теряем их, они постепенно будут уменьшаться в размере (в простонародье СДУВАТЬСЯ) Отвечая на вопрос, что будет, если бросить тренировки: вы постепенно потеряете свои мышцы, которые с таким трудом все те годы наращивали.

С какой скоростью все эти потери будут происходить?

Все это зависит от тренированности того или иного атлета. Чем дольше человек тренируется, чем он больше и сильнее, тем дольше он будет терять свои драгоценные мышцы. Однако, помимо мышц, есть ещё сила и выносливость, которая так же теряется, если атлет прекратил заниматься.

Что теряется быстрей всего?

Быстрее всего теряется выносливость, затем какая-то часть мышечной массы, и уж в самом конце теряется сила. Этот процесс — ступенчатый. В течение первых 1-2х месяцев вы потеряете порядка 10-30% наработанных достижений. После, процесс потери замедляется, и дальнейшие потери происходят достаточно долго. В течении 1 года потери могут составить до 50-70%.

По истечению этого срока, процессы потерь существенно тормозятся, хотя к этому времени многие уже недовольны тем, что произошло с ними. Но, во-первых, не стоит забывать, даже если вы потеряете всю свою мышечную массу (которую раньше имели), таким, каким вы были ещё до тренировок, вы уже никогда не будете. Во-вторых, те, кто раньше занимался бодибилдингом, и у кого была достойная форма мышц, но по какой-то причине бросили тренировки на какое-то, возможно на долгое время, благодаря мышечной памяти гораздо быстрее смогут набрать предыдущие результаты размера мышц. Им не придется набирать с нуля как раньше.

Не превратятся ли мышцы в жир? Один из самых распространенных вопросов. Естественно нет!!! Мышцы и жир – это совершенно разные по составу ткани. Мышцы занимают как минимум в три раза меньший объем при той же массе. Мышцы состоят из белков, гликогена, холестерина, креатина, АТФ и т.д. Тогда как жир это олеиновая, пальмитиновая, линолевая, пальмитолеиновая и стеариновая кислоты. Однако, если не умерить свой аппетит бросив тренировки, можно существенно обрасти слоем подкожного жира, и получить огромный живот за счет висцерального.

Не обвиснет ли кожа? Или, как еще часто можно слышать, все обвиснет. Так вот не обвиснет. Ну, а если ввиду имеется то, что обвиснет в старости…ну давайте найдем хотябы одного старика, который никогда не занимался с отягощениями, и посмотрим на то, как его кожа несмотря на возраст, все такая же “гладкая” и “упругая”.

Думаю у меня получилось, хоть и вкратце ответить на эти несколько вопросов, периодически волнующих людей, так или иначе связанных с тренажерным залом, и я просто оставлю это здесь. У меня все. И помните, ваше тело – ваше дело.

Почему сдуваются мышцы после тренировок

Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, наверняка заметил, что тонус мышц всегда находится в разном состоянии. После активной разминки, во время тренировок, а также сразу же после них мышцы имеют «надутый» вид, но какое-то время спустя возникает такое ощущение, будто открылся какой-то невидимый клапан и они уменьшились в размерах.

Этот процесс имеет физиологическое обоснование и в той или иной мере ему подвержены всё спортсмены, особенно те, кто снизил интенсивность тренировок или вообще перестал тренироваться.

Почему мышцы сдуваются?

Мышцы никогда не находятся в одном энергетическом состоянии, то есть их энергия в разное время бывает разной. Если речь идёт о среднестатистическом человеке, то это не слишком заметно, но у атлетов, занимающихся бодибилдингом или силовыми видами спорта, разница в объёме мышц во время тренировок и через некоторое время после не может не быть довольно заметной.

Состояние «надутости» вызывает гликоген — топливо, за счёт которого работают мышцы. Если мышцы подвергаются активным нагрузкам, то в организме происходит процесс суперкомпенсации, а к мышцам приливает больше крови, несущей питательные вещества. Поэтому во время тренировок и сразу же после них мышцы и выглядят несколько разбухшими. И в этом случае находиться в такой форме тело будет ровно до тех пор, пока человек активно занимается. Если же занятия прекратить, то гликоген постепенно уйдёт, равно как уменьшится и приток крови.

После этого визуально можно заметить, что мышцы стали меньше, хотя на самом деле количество мышечных клеток осталось прежним. И чем дольше отдыхает человек, тем это заметнее. К счастью, исчезает только энергия, которая была в них запасена, поэтому восстановление происходит очень быстро. Даже более того, часто после увеличения пауз между тренировками и сопутствующего им заметного уменьшения мышечного объёма можно наблюдать активный рост новых мышечных клеток и заметное повышение отдачи от тренировок.

Как предотвратить «сдувание» мышц после тренировок?

В этом случае нужно придерживаться рекомендаций:

• пить побольше воды;
• продолжать правильно питаться, корректируя рацион так, чтобы не набирать лишнего жира;
• потреблять достаточное количество медленных углеводов;
• держать мышцы в тонусе между тренировками с помощью лёгких упражнений.

И хотя сохранить объём на 100% в этом случае не получится, разница всё равно станет не такой ощутимой, поэтому игнорировать данные рекомендации ни в коем случае не рекомендуется.

Мышцы которые сдуваются быстрее всех остальных без тренировок | fitnechannel

Силовые тренировки и сбалансированное питание способствуют росту мышц. Увеличение мышечной массы — это реакция на стресс, вызванная работой с железом. Со временем этот рост замедляется, либо прекращается, так как организм адаптируется к нагрузкам. Чтобы постоянно прогрессировать, нужно повышать интенсивность, либо объем тренировок, увеличивать рабочие веса, а также прибегать к некоторым другим хитростям, чтобы мышцы реагировали на нагрузку ростом.

Если человек по каким-либо причинам прекращает тренироваться, то спустя некоторое время он теряет былую форму. Если этот перерыв долгий, то он может вернуться к тем кондициям, которыми обладал до начала занятий с железом. Если говорить простым языком, то мышцы просто «сдуваются», так как надобность в них отпадает.

Некоторые мышцы достаточно долго остаются в тонусе. Даже если человек не тренируется несколько месяцев, то они не спешат быстро уменьшаться в объемах. Например, мышцы рук. Иногда бывает, что переставший заниматься атлет начал обрастать боками и животиком, но руки находятся в более или менее приличной форме. Это также замечено по многим профессиональным бодибилдерам, которые завершили карьеру и, как следствие, прекратили тяжело тренироваться и подпитывать свой организм известным многим средствами. Что у них, как правило, выделяется среди всего остального, так это мышцы рук.

Но есть и такие мышечные группы и мышцы, которые, как замечено из личного опыта, так и по наблюдениям за другими атлетами, теряют форму быстрее всех остальных. Даже если с момента прекращения тренировок прошло не так много времени. Среди таких мышц можно выделить следующие:

Грудные мышцы

Замечено, что при прекращении тренировок, грудные мышцы пытаются первыми «слиться». Видимо, природой не предусмотрено «ношение» на грудной клетке огромных пластов мяса.

Средние и задние части дельтовидных мышц

Если объемы переднего пучка дельтовидной мышцы сохраняются довольно долго, то средний пучок довольно быстро «сглаживается», если его активно не тренировать. То же самое касается и задней дельты.

Квадрицепсы

Из личного опыта замечено, что квадрицепсы начинают падать в объемах (правда, не так критично), когда прекращаешь делать такие упражнения, как приседания со штангой и становую тягу. Никакие жимы ногами не помогают удержать прежний объем, и брюки в этой области начинают болтаться. При полной отмене упражнений для этой группы мышц, объемы уменьшаются уже существенно.

Информация, изложенная в данной статье — личное мнение автора. С этим можно не соглашаться, но то, что здесь сказано, взято «не с потолка». Чтобы быть постоянно в форме — нужно ее поддерживать силовыми тренировками.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Топ-3 лучших упражнений для широких плеч

Как накачать грудь жимом штанги лежа

Самые мощные широчайшие мышцы спины в истории бодибилдинга

3 способа научиться подтягиваться на одной руке

Как быстро сдуваются мышцы без тренировок — MenGen

Байкал спрашивает: «Здравствуйте, SPORT SCIENCE. Я не так давно тренируюсь, набрал 5 килограммов. Не собираюсь останавливаться, но хочу взять небольшой перерыв на новогодних праздниках. Однако я боюсь, что потеряю все, что удалось набрать таким трудом. Подскажите как быстро пропадают мышцы без тренировок. Пы.сы. вы лучший спортивный канал, спасибо вам за то, что вы делаете».

Здравствуйте и спасибо за поддержку.

Для ответа на этот вопрос необходимо сразу же разграничить натуральный тренинг и тренинг с использованием фармакологической поддержки так как в данном вопросе 2 этих подхода к тренировкам имеют принципиально разные сроки отката, да и общий откат в процентном соотношении у них существенно отличается.

Натуральный рост мышц или стероиды — что лучше

Для тех, кто только собирается выбрать темный сторону силу у нас плохие новости.

Как быстро сдуваются мышцы после прекращения курса

Если вы используете фармакологическую поддержку, то все набранное на курсе достаточно быстро начинает возвращаться к исходным значениям после того, как гормональный фон падает до физиологичных показателей.

Особенно это актуально для неопытных людей, которые пренебрегают после курсовой терапией.

Прежде чем начинается разрушение мышечных тканей у атлета начинает стремительно уменьшаться количество гликогена, который организм запасал в мышцах. Именно за счет этого на первом этапе и происходит стремительное визуальное уменьшение мышц.

Как правило подобный процесс протекает 1-2 месяца.

Затем постепенно начинает разрушаться мышечная ткань.

При плохом варианте развития событий в этом случае можно потерять практически всю набранную мышечную массу уже спустя 3-5 месяцев после прекращения курса и регулярных тренировок.

Однако нужно понимать, что в любом случае вы не откатитесь к своим исходным значениям. Ваша форма в любом случае будет чуть лучше, той, с которой вы когда то пришли в спортивный зал. Тоже самое будет касаться и ваших силовых показателей.

Как быстро сдуваются мышцы после прекращения тренировок у натуралов

Теперь поговорим что происходит со спортсменом, который тренировался натурально, но по каким то причинам прервал свои тренировки.

При натуральном тренинге процессы роста и разрушения мышц протекают намного медленнее, чем у людей, которые используют фармакологическую поддержку.

Кроме того, чем больше ваш тренировочный стаж, тем лучше за вами закрепляются полученные результаты.

Так, если у вас за плечами более года регулярных тренировок, то

• 1-2 недели отдыха никак не скажутся на вашей мышечной массе, а силовые вряд ли снизятся больше, чем на 10% от исходных рабочих весов.
• 2 месяца пропуска снизят ваши силовые показатели и мышечную массу в среднем на 20-30 %
• Год пропуска тренировок отберет от 50 до 70% от полученных спортивных достижений.

Как видите при натуральном тренинге результаты достаточно хорошо закрепляются за вами, а потому если у вас за плечами спортивный стаж не менее 1 года регулярных занятий, то вы со спокойной душой можете отдохнуть недельку другую. Восстановление потерянных силовых показателей не займет слишком много времени.

Последнее обновление 13.01.2021

✅ Как быстро сдуваются мышцы без тренировок. Почему мышцы сдуваются

Сдуваются мышцы – причины, способы сохранения

Содержание статьи:

1. Почему сдуваются после тренировки
2. Как сохранить объём после тренинга
3. Физиология
4. Как сохранить мускулы после прекращения занятий

Возможно, вам встречались на профильных веб-ресурсах вопросы от пользователей, касающиеся потери мускульной массы во время паузы в тренинге. Подобные жалобы исходят не только от парней, но и девушек. Согласитесь, крайне неприятно наблюдать, как после вложения большого количества сил и времени, полученные результаты постепенно исчезают.

Сегодня мы постараемся предельно четко и просто ответить на вопрос, почему сдуваются мышцы? Однако сначала хочется привести пример этого явления. Для этого достаточно взглянуть на фотографии Железного Арни в период с 1980 по 1982 года. Наверняка любители культуризма знают, что после очередной победы на «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер решил уйти из большого спорта и вплотную заняться карьерой в кинематографе.

Первой кинолентой Арни после ухода из спорта стал «Конан-Варвар», премьера которой состоялась в 1982 году. За это время после триумфального выступления на Олимпии, он потерял 15 кило. Просто сравните фотографии Арнольда на турнире и сравните его телосложение с тем, которое было в фильме. Разница будет значительная. Причем во время съемок Шварценеггер должен был находиться в форме.

Безусловно, в этот период его тренировки значительно отличались от периода подготовки к турнирам. Не стоит забывать и об отсутствии мотивации, ведь ему уже удалось создать тело мечты. В заключении вам стоит взглянуть все на того же Арни во время съемок мастер-класса, которые проходили в конце 1982 года. Отличия от соревновательной формы сразу бросаются в глаза.

Напомним, что после прекращения активных тренировок прошло лишь два года. Сейчас речь не идет об использовании препаратов спортивной фармакологии, которая определенно не использовалась Шварценеггером после прекращения спортивной карьеры. В определенной степени отсутствие подпитки экзогенными гормональными вещества также сказалась на потере мускульной массы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что проблема потери массы во время паузы в тренировках имеет место быть. Чем больше времени человек не использует активно мускулы, тем меньше они становятся. Если вы начали посещать зал и качаться, то вам придется ходить туда постоянно, чтобы поддерживать форму. В противном случае все полученные ранее вами результаты постепенно исчезнут. Вопрос, почему сдуваются мышцы, оказался вполне закономерным, и давайте с ним разбираться.

Почему сдуваются мышцы после тренировки?

Большинство любителей культуризма и в первую очередь начинающие постоянно следят за объемом своих мускулов. Многие из них измеряют свои мускулы еще в зале, практически сразу после завершения тренинга. В результате они остаются довольны, ведь полученный результат на пару сантиметров превышает нормальный. Об этом они узнают только утром, если решают снова провести замеры.

Это связано с эффектом пампинга, который наблюдается во время тренинга. Его суть заключается во временном увеличении объемов мускульной группы, которая прокачивалась атлетом. Когда вы начинаете работать с отягощениями, то ускоряется кровоток и в мышечные ткани поступает больше крови, чтобы обеспечить их всеми необходимыми питательными веществами.

Когда занятие завершается, кровь постепенно уходит из мускулов и их объем уменьшается. Зачастую выступающие билдеры используют пампинг непосредственно перед выходом на сцену, чтобы мускулы имели больший объем. Вполне очевидно, что после выступления все возвращается в нормальное состояние. Пампинг эффект может сохраняться от получаса до нескольких суток.

Как сохранить объём мышц после тренинга?

Сначала нам необходимо определиться с понятием «прекращение занятий». Вариантов здесь может быть два:

Полное отсутствие нагрузок — вы решили росить заниматься спортом и стать обычным человеком.

Была получена травма одной мускульной группы, но атлет продолжает работать над другими по мере возможности.

Количество потерянной массы зависит от того, какой из двух рассмотренных выше вариантов актуален. Вы уже наверняка поняли, что первый вариант является наихудшим. В этом случае мускульная масса будет потеряна на протяжении примерно полугода. Точные сроки указать невозможно, так как многое зависит от вашего организма. Однако можно с полной уверенностью говорить, что если вы выбираете первый вариант развития событий, то все потраченные вами ранее усилия оказались напрасными и другого мнения здесь быть не может.

Второй вариант, более щадящий, и потери мускульной массы будут не такими серьезными. Ученые активно изучали вопрос, почему сдуваются мышцы после прекращения тренировок, но при сохранении определенного уровня физической активности. Это может быть кардио или занятия в домашних условиях. В результате можно говорить о потере массы, но в сравнительно небольшом количестве.

Если вы часто травмируетесь во время тренинга, то стоит помнить о таком явлении, как перенос. Суть данного эффекта заключается в распространении части нагрузки и на получившую повреждение мускульную группу. Говоря проще, если у вас травмирован бицепс левой руки, но вы на занятии работали над мускулами правой, то мышцам поврежденной конечности также достанется определенная часть нагрузки. Согласно результатам научных исследований это примерно 10 или 15 процентов.

Также ответом на вопрос, почему сдуваются мышцы после прекращения тренинга, является питание. Если вы кроме прекращения занятий спортом начнете употреблять вредную пищу, и не будете следовать прежней программе питания, то мускулы просто заплывут жирком. Здесь снова можно в качестве примера привести Железного Арни, который после ухода из большого спорта перестал активно тренироваться, и мало внимания стал уделять питанию. Также хочется напомнить, что у каждого из нас организм индивидуален. Кто-то уже через четыре месяца потеряет мускулы, а у некоторых атлетов на это могут уйти годы.

Почему сдуваются мышцы: физиология

В силу возрастных изменений, после 25 лет человек начинает терять мускульную массу. Также уменьшаются и физические параметры. В среднем, на протяжении года все эти потери составляют от одного до полутора процентов. В результате к шестидесяти годам можно лишиться 25–40 процентов мышечной массы и силы в сравнении с молодым возрастом. Всем атлетам необходимо помнить, что мускульные волокна принято делить на два типа:

• Быстрые — белые или тип 2.
• Медленные — красные или тип 1.

В организме среднестатистического человека их соотношение составляет примерно 55 к 45 процентам в пользу красных. У про-спортсмнов число белых мускульных волокон превышает количество красных. В результате можно говорить о том, что для минимизации потери массы вам необходимо работать над двумя типами волокон и активно их прокачивать.

Если обратиться к результатам научных исследований, то в ходе одного эксперимента ученые установили сведущее:

• Месяц активного тренинга позволил увеличить силу примерно на 47 процентов.
• За два месяца отсутствия физических нагрузок силовые параметры упали на 23 процента.

Также ученые сегодня уверены, что спустя двое суток после завершения тренинга в организме резко сокращается скорость синтез белковых соединений. Это в свою очередь приводит и к замедлению процессов строительства и восстановления поврежденных волокон.

На протяжении примерно дух месяцев отсутствия силовых занятий, производство этих веществ останавливается. В их отсутствии организм начинает разрушать мускулы. На скорость потери массы в первую очередь влияет два фактора:

• Общий уровень физической активности атлета.
• Общий тренировочный стаж.

Мы сейчас не говорим о возрасте, ведь здесь все предельно просто. Исходя из всего выше сказанного, можно утверждать, что при высоких показателях потери массы будут минимальными. Если начинающий атлет (стаж тренинга составляет менее года) интересуется, почему сдуваются мышцы, то лишь за 14 дней он может потерять до 80 процентов полученных ранее результатов. У опытных атлетов этот процесс занимает в среднем полгода и потери на этом временном отрезке могут составить от 35 до 40 процентов.

Хочется вспомнить о таком понятии, как мускульная память. Если вы после длительной паузы возобновили тренировки, то прежняя форма вернется достаточно быстро. При этом не каждый атлет знаком с таким понятием, как детерминация. Если этот период отдыха оказался небольшим, то мускульные волокна укрепляются и после возобновления занятий у вас появится возможность вывести свой организм на качественно новый уровень физической готовности. Подведя краткие итоги нашему разговору, можно констатировать. Что при длительной паузе в занятиях мускулы будут сдувать. Причем этот процесс протекает быстрее в сравнении с набором массы.

Как сохранить мускулы после прекращения занятий?

Если вы решили прекратить занятия на продолжительный срок, то для минимизации возможных потерь мускульной массы предлагаем воспользоваться несколькими советами.

Питание. После прекращения тренинга вам необходимо продолжать придерживаться принципов правильного питания. Уменьшайте показатель энергетической ценности рациона, но график употребления пищи необходимо соблюдать.

Употребляйте воду. Так как мускульные ткани в основном состоят из белковых соединений и воды, то необходимо придерживаться определенного питьевого режима. Мужчина среднего телосложения в сутки должен употреблять не менее трех литров воды, а женщина на аналогичном временном отрезке — 2 или 2.5 литра. Если вы доведете дело до обезвоживания, то процессы потери мускульной массы ускорятся.

Принимайте креатин и донаторы азота. Эти виды спортивного питания помогут вам замедлить потерю массы. Также следует помнить и о белковых соединениях с углеводами. Употребляйте пищу богатую протеином и сложными углеводами.

Проявляйте физическую активность. Любая физическая активность позволяет замедлить процессы потери массы. Чтобы поддерживать тонус мышц, вам необходимо выполнять дома простые упражнения, совершать пробежки или пешие прогулки и т. д.

Следуя этим рекомендациям, вы сможет сохранить часть полученных во время тренировок результатов. Зная физиологическую сторону ответа на вопрос, почему сдуваются мышцы, вы сможет замедлить этот процесс.

Почему мышцы сдуваются после тренировок, смотрите в видео ниже:

Сдуваются мышцы: что делать

Многих постоянных посетителей спортзалов интересует один насущный вопрос. Почему мышцы сдуваются, практически сразу же, как прекращаются тренировки? В подобных случаях буквально на глазах уходят с таким трудом, созданные формы. Обвисают подтянутые попки милых барышень, значительно уменьшаются объемы мышечной массы тела накачанных парней. Мы попытаемся разобрать по полочкам вопросы, почему теряются мышцы, и существует ли возможность сохранить их функциональность без посещения спортзала.

Почему мышцы надуваются, а потом сдуваются после значительных нагрузок?

Приличное количество новичков, только что ставших посетителями спортзалов, прибавляют себе объем мышечной массы совершенно необдуманно. Поэтому именно они нередко ищут полезную информацию: через какое время и почему мышцы сдуваются после тренировки?

Эти люди просто не знают элементарных вещей. Во время напряженных тренировок человеческое тело перекачивает несколько большее количество питательных веществ и кровяных телец, чем обычно. Все эти элементы накапливаются в районе зоны мускул целевого характера. Данный эффект называется пампинг. Спустя определенный временной интервал после тренировки он сходит на нет.

Всем молодым атлетам следует помнить. Мышцы сдуваются после тренировки без вариантов. И это неоспоримый факт. Гораздо интереснее, почему же сдуваются мышцы, когда хотя бы месяц не тренируешься.

Почему уменьшаются мышцы без тренировок?

Это чисто риторический вопрос. На него можно ответить одной фразой. Чем люди не пользуются, то они в результате теряют! В данном случае человек прекращает значительно напрягать свои мышцы, привыкшие к «железу» и постоянному состоянию стресса. Ведь каждая тренировка – это прирост мышечной массы через напряжение и боль. В состоянии покоя все накаченное с помощью колоссального труда постепенно уменьшается в объеме. Теряются:

Происходит ступенчатый процесс деградации накачанных объемов. Первый возникающий у начинающих бодибилдеров вопрос: через, сколько сдуваются мышцы? Этот процесс может продолжаться довольно долго. Все зависит от наработанных достижений. В первые 1 – 2 месяца исчезает до 30 % мышечной массы. Далее процессы несколько замедляются. Однако по факту через год атлет, прекративший тренировки, имеет в наличии на 60% меньше объемов, чем было первоначально. К этому времени можно констатировать, что обмякли мышцы просто катастрофически.

Сократилась мышца, что делать?

На вопрос — почему сокращается мышечная масса со временем? — мы уже ответили. Теперь следует дать ответ, что делать в данных случаях. Атлету, который занимался бодибилдингом, и относительно недавно забросил тренировки, следует возобновить занятия. Быстро набрать былые размеры ему помогут мышечная память и настойчивость.

Есть категория людей, которым просто все надоело. Они ведут инфантильный образ жизни. Полный пассив и отсутствие физической активности. Этой категории совершенно все равно сдуваются ли мышцы или нет. Данных людей в будущем ждет быстрый уход мышечной массы и значительный прирост жировых отложений.

Вопрос, почему уменьшаются мышцы без тренировок, интересует не только атлетов, вышедших, так сказать, «на пенсию». Он также интересен людям, получившим определенную травму. Этой категории спортсменов категорически не стоит забрасывать тренировки. Нет возможности следить за рабочими мышцами? Начните тренировать любую другую группу. Займитесь аэробными тренировками, и не забывайте о диете. Уменьшение мышечной массы, к сожалению, будут просматриваться обязательно. Однако не такое колоссальное.

Почему мышцы быстро сдуваются? Потому что люди запускают себя. Они прекращают не только тренироваться, но и правильно питаться. Бывшим атлетам не рекомендуется пускать свою жизнь на самотек. Не стоит полностью выкидывать физическую активность из своей жизни. В повседневности обязаны присутствовать разные домашние упражнения, плиометрические тренировки и сбалансированный рацион. Только в таком случае не возникнет вопрос, как быстро сдуваются мышцы. Ведь потери мышечной массы будут менее заметны.

Как быстро можно потерять форму без тренировок?

Частенько ко мне обращаются люди со следующей проблемой: типа вот пропустил две тренировки, боюсь, что все мои мышцы сдулись, сила пропала, и теперь путь к Олимпии начинать с самого начала. Все мы пропускаем тренировки по разным причинам. Болезнь, отпуск, банальная лень или еще чего. Прежде всего, хотелось бы отметить, что для того, чтобы что-то потерять, нужно что-то приобрести… Так сколько времени должно пройти, перед тем, как мы потеряем форму?

Сразу хочется сказать, что это всё очень индивидуально. Тем не менее, есть два основных фактора, влияющих на скорость потери силы, выносливости и ваших огромных мышц: как долго вы тренировались, и насколько длинный у вас… перерыв.

То есть если вы несколько лет регулярно тренировались, вам будет гораздо проще вернуть мышцы и выносливость, чем если вы пару месяцев с переменным успехом крутили педали на велотренажере.

Если говорить о потере силы, то большинство опытных спортсменов начинают терять ее спустя 2-3 недели, в зависимости от причины перерыва. Если это болезнь, то раньше, если просто решили передохнуть, но при этом здоровы и активны, то можете терять силу и после 4 недели.

Есть обзор нескольких исследований, где изучали силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков [1]. В итоге, у всех них силовые показатели пострадали совсем чуть-чуть даже спустя 4 недели пропуска.

Однако выносливость мы теряем гораздо быстрее, чем силу. Это подтверждает одно исследование, где взяли 9 опытных атлетов, которые тренировали выносливость 6-10 часов в неделю [2]. Затем их тренировки сократились до 35 минут в неделю. Спустя 4 недели их выносливость снизилась на 21%.

Интересно, что как только люди возвращаются к тренировкам, то выносливость опытных спортсменов гораздо быстрее восстанавливалась, нежели сила.

Но как же обстоят дела с новичками?

На первый взгляд, опытные спортсмены должны быстрее восстанавливаться и медленнее терять свою силу, но не всё так просто. Судите сами, опытный спортсмен достаточно далеко ушел от своих начальных показателей, поэтому ему гораздо сложнее держать их на пике. Новички же еще не так много приобрели, чтобы было что-то серьезное терять. Прошу заметить, речь не о мышечной массе и выносливости, а о силовых показателях.

Для одного исследования было набрано 15 новичков, которых разделили на 2 группы [3]. Первая тренировалась 15 недель подряд, а вторая занималась 6 недель, затем 3 недели отдыхали, и потом продолжили тренировки. Так вот, спустя 15 общих недель, силовые показатели обеих групп были одинаковыми, то есть пропуск ни на что не повлиял.

А вот по аэробным показателям новичков противоположные результаты. Есть данные одного эксперименты, где новички, ведущие сидячий образ жизни, начали крутить педальки целых 2 месяца, спустя которые у них были значительные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы [4]. Потом они на 2 месяца прекратили тренировки, и все их аэробные показатели вернулись в начальное состояние.

Ну и несколько советов о том, как замедлить потерю физической формы:

— при возможности, делайте хотя бы легкое кардио, даже несколько пробежек в неделю помогут притормозить снижение аэробных показателей;

— если вы пропускаете тренировки из-за травмы, то, при возможности, старайтесь тренировать остальные части тела. К примеру, если у вас травма ноги, вы можете продолжить тренировать верх тела, и наоборот. Всё зависит от травмы, но суть, думаю, поняли. Что-то лучше, чем ничего;

— старайтесь потреблять достаточное количество белка.

— если вы достаточно опытный атлет, то не так уж и быстро вы потеряете форму, и вам гораздо проще ее восстановить;

— если вы новичок, ваши силовые показатели не так уж и много потеряют, но лишь потому, что не так уж много вы и «натренировали», во всем остальном ваши показатели будут теряться быстрее;

— тем не менее, пропуск в 2-3 недели никаких существенных потерь не принесет никому, поэтому не стоит так переживать по поводу пропуска пары-тройки тренировок.

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/9895-sduvayutsya-myshcy-prichiny-sposoby-sohraneniya.html
http://www.sportobzor.ru/fitnes/pochemu-sduvayutsya-myshcy.html
http://pikabu.ru/story/kak_byistro_mozhno_poteryat_formu_bez_trenirovok_6504224

Почему сдуваются мышцы, если забросил тренировки? Все от А до Я! в домашних условиях

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, о том, что произойдет, в случае, если вы бросите свои занятия в тренажерном зале (т.е. тренировки).

Этот феномен очень популярен в бодибилдинге, ведь, в отличие от других видов спорта, внешний вид в бодибилдинге занимает особую роль, ведь в этом и есть суть бодибилдинга (наращивание мышц), посему, как вы, возможно, понимаете, все достижения видны невооруженным взглядом.  Логично, не так ли? Хаха. Следовательно, если атлет бросает свои тренировки, то через какое-то время это становится заметно, его внешний вид начинает постепенно ухудшаться и ухудшаться (в простонародье он «сдувается”).

Так вот, об этом мы и поговорим, ведь действительно, многие люди задаются вопросом, почему сдуваются мышцы, если перестаешь регулярно тренироваться в тренажерном зале, почему это происходит, куда уходят мышцы, что с ними будет, они что превратятся в жир или обвиснет кожа? будут ли какие-то проблемы со здоровьем или что, чёрт побери, ну и т.д. в таком вот духе… на все эти, и не только эти вопросы, я дам вам полноценные ответы. На мой взгляд, данная тема будет полезна как МУЖЧИНАМ, так и ЖЕНЩИНАМ, в общем, не пропустите, все самое интересное ещё впереди.

В принципе, я могу ответить на тему сегодняшнего выпуска, всего одним предложением, суть которого заключается в следующем: «ЧТО НЕ ИСПОЛЬЗУЕМ – ТО ТЕРЯЕМ”. Вот собственно и все)), краткость – сестра таланта и все в таком духе, но до тех ребят/девчат, которых так сказать «не дошло”, поясняю: если мы чем-то не пользуемся, то мы это теряем, т.е. в нашем случае, если мы не используем наши мышцы (т.е. не тренируемся в тренажерном зале) = мы теряем их, они постепенно будут уменьшаться в размере (в простонародье СДУВАТЬСЯ), посему отвечая на вопрос, что будет, если бросить тренировки, отвечаю: вы постепенно потеряете свои мышцы, которые с таким трудом все те годы наращивали.

Но, возникает другой вопрос (по крайней мере, у меня), суть которого: с какой скоростью все эти потери будут происходить?

Отвечаю: все это зависит от тренированности того или иного атлета, т.е. чем дольше атлет тренируется, чем больше и сильнее он, тем дольше (по времени) он будет терять свои драгоценные мышцы, это как вы возможно понимаете, с одной стороны является ПРЕИМУЩЕСТВОМ (для тех, кто долго тренил), и НЕДОСТАТКОМ (для тех, кто мало тренируется, ибо у них потери будут идти очень быстро, если они бросят тренировки). Однако, помимо мышц, есть ещё СИЛА и ВЫНОСЛИВОСТЬ, которая так же теряется, если атлет прекратил заниматься (тренироваться).

Возникает другой вопрос: что теряется быстрей всего?   

Отвечаю: Быстрее всего теряется ВЫНОСЛИВОСТЬ, затем какая-то часть МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (мышцы), и уж в самом конце теряется СИЛА.  Этот процесс ПОТЕРЬ (как вы, возможно, понимаете) —  СТУПЕНЧАТЫЙ, т.е. все происходит по порядку, но в целом, отвечая на ваш  вопрос: в течение первых 1-2=х месяцев вы потеряете порядка 10-30% НАРАБОТАННЫХ ДОСТИЖЕНИЙ, после этих 2-х месяцев, процесс потери замедляется, и дальнейшие потери достижений происходят достаточно долго, опять же таки (в целом), в ТЕЧЕНИИ 1 ГОДА АТЛЕТ, БРОСИВШИЙ ТРЕНИРОВКИ, ТЕРЯЕТ 50-70% НАРАБОТАННЫХ ДОСТИЖЕНИЙ.

По истечению этого срока, процессы потерь – к счастью (для нас) замедляются (существенно тормозятся, хотя к этому времени многие уже недовольны тем, что произошло с ними), более того, вы должны знать, даже если вы потеряете всю свою мышечную массу (которую раньше имели), таким, каким вы были вначале, т.е. ещё до тренировок, вы уже никогда не станете, это, во-первых, во-вторых, те ЛЮДИ, которые раньше занимались бодибилдингом, и у которых была достойная форма мышц, но по какой-то причине БРОСИЛИ СВОИ ТРЕНИРОВКИ на какое-то время, возможно на долгое время, ГОРАЗДО БЫСТРЕЕ (благодаря мышечной памяти) смогут набрать предыдущие результаты размера мышц (которые у них уже были), за пару месяцев СЕЙЧАС!!!! СЕЙЧАС (если возобновят тренинг вновь), понимаете, какая фишка?  Им не придется набирать с НУЛЯ как раньше…

На этом, в принципе, можно было бы и закончить, нашу с вами сегодняшнюю дискуссию)), ведь я, вроде бы как ответил на тему сегодняшнего выпуска, не так ли?)) К счастью, если я за что-то берусь, я пытаюсь делать это максимально качественно, а не косо криво лишь бы живо, посему приготовьтесь на длительное, подробное, наверное, скучное (по себе сужу, не люблю читать), возможно полезное (фиг его знает)  чтиво.

Что дают ТРЕНИРОВКИ?

На мой взгляд, логичней всего первоначально выяснить, что делают (дают) тренировки атлету (человеку), как они влияют на него и т.д., а уж после выяснить, почему при отказе от них, все начинает  так сказать «уходить»в небытие)).

В статье: «Теории роста мышц”, я уже рассказывал о том, как растут наши мышцы, т.е. тем, кто ещё не читал, настоятельно рекомендую ознакомиться. Если же отвечать вкратце, то: ТРЕНИРОВКИ = ЭТО ВНЕШНИЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ НА НАШЕ ТЕЛО (ОРГАНИЗМ) = ЭТО СТРЕСС (или иными словами, тренировка = э то запуск будущего роста мышц). Ну, вот смотрите, без тренировок = мы находимся в обычном состоянии. Ничего не происходит. Как только мы начали тренироваться, а ТРЕНИРОВКА (как мы уже выяснили) = это СТРЕСС, мы нарушаем то обычное состояние (спокойное состояние организма) и начинаем разрушать мышечные клетки (на тренировке, когда тяжело тренируемся), потом при должном питании, восстановлении и сверхвосстановлении происходит рост мышц. Вот собственно и все.

Уот так уот происходит рост мышц, но это если отвечать очень тезисно, моей целью было донести до вас саму суть, т.е. если б НЕ БЫЛО СТРЕССА, т.е. ТРЕНИРОВОК, на которых мы травмируем мышечные волокна, то и НИКАКОГО РОСТА МЫШЦ В ПРИНЦИПЕ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ!!! Вы это понимаете? Вот почему ТРЕНИРОВКИ так важны, вот почему тренировки = это процесс запуска будущего роста мышц, теперь вы понимаете, что дают нам тренировки? …

…

Как не растерять мышцы после прекращения тренировок?

На мой взгляд, все это зависит от того, что вы имеете в виду пол словами «прекращение тренировок”, если вы собираетесь полностью бросить тренировки в тренажерном зале = то не растерять мышцы не получиться, кто бы что там не говорил, тоже самое касается того, если вы бросаете зал не на всегда, но на длительное время, например от двух и более мес/лет (но, здесь так же  стоит учитывать и то, что я сообщил вам ранее, т.е. потери в мышцах зависит от тренированности того или иного атлета, т.е. чем дольше атлет тренируется, чем больше и сильнее он, тем дольше (по времени) он будет терять свои драгоценные мышцы, и наоборот, чем меньше стаж и т.д. то тем быстрее будут происходить потери), т.е. кто-то (начинающие и более среднего уровня подготовки) растеряют все гораздо быстрее, нежели опытный атлет, и тем не менее, он тоже растеряет, только гораздо позже, нежели зеленые (новички).

ВЫВОД: При длительном перерыве = потери неизбежны.

Но, если вы, конечно же, не новичок, а тренируетесь уже длительное время и по каким-то причинам бросаете тренажерный зал, на небольшой промежуток времени, например, меньше месяца, то боятся не стоит, также соблюдайте правильное питание на массу, как и раньше, т.е. избыток ккал, и это в некотором смысле, даже пойдет вам на пользу (вы ещё больше станете), посему не стоит боятся.

Кстати (небольшое отступление): настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Почему теряются мышцы после курса стероидов?

Потому что ничего так просто в этой жизни не бывает… Этот закон сохранения энергии действует во всех сферах нашей жизни (т.е. не только в бодибилдинге, не поймите меня не правильно), в том числе и тогда, когда вы слазите с курса приема анаболических стероидов. Вы обманули систему (свое тело), чего же вы ожидаете? Вот и получается, что после огромного жирного плюса в виде прибавок мышечной массы (мышц) и силы, идет соответствующий минус (так называемый «откат»), и его нельзя полностью устранить ибо это невозможно, его можно лишь минимизировать (дабы по максимуму сохранить набранные достижения, т.е. мышцы).

Дело в том, что во время курса анаболических стероидов, вы получаете очень большой бонус (преимущество) в  плане анаболизма (т.е. роста). Это выражается в более быстром восстановлении мышечных групп между тренировками, в более быстром и объемном накоплении нужных веществ в мышцах (гликоген, аминокислоты), в больших нагрузках, которые могут переваривать ваши мышцы. НО!!! Когда курс заканчивается, т.е. когда вы прекращаете примем допинга, ваш организм возвращается в былое состояние, это связанно это с тем, что ваши собственные железы какое то время были не работали, а те гормоны которые вы получали из вне (искусственные), теперь уже не доступны.  В результате вы получаете т.н. «откат», вот и весь секрет, если это можно так назвать)).

Почему мышцы сдуваются после тренировок?

Это, на мой взгляд, совсем уж глупый вопрос поступающий от совсем начинающих ребят)), в общем, суть в том, что когда вы тренируетесь в тренажерном зале, поднимаете гантели-штангу ну и т.д. вы накачиваете (закачиваете) в целевую мышечную группу — кровь, за счёт этого мышцы набухают, и визуально становятся больше..  Целевая мышечная группа означает то, что вы тренировали или тренируете (например, грудные, или спина..), но после тренировки (чаще всего через какое-то время, через 30 минут или час) все возвращается как и было.

Это своего рода пампинг, чаще всего «надувка мышц» на тренировке наблюдается при условии что вы работаете в большом кол-ве повторений (от 8-12 и выше), т.е. в низкоповторке от 1 до 4 = вы такого не увидите/прочувствуете, потому что в этом диапазоне повторе в мышцу попадает меньше крови, нежели при высокоповторе, именно благодаря большому кол-ву повторов (от 8 и выше) в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными)), но как я уже сообщил ранее, через некоторое время после тренировки, все возвращается назад (как и было) потому что кровь от мышц неизбежно отливает, а вместе с ней пропадает ощущение «наполненности» мышц, т.е. кровоснабжение в них приходит в норму. Вот собственно и все.

МЫШЦЫ ПРЕВРАТЯТСЯ В ЖИР

Это, наверное, самый что ни на есть глупый миф в бодибилдинге, который я только знаю, а знаю я их не мало)). Я не понимаю, не уж то есть (а судя по всему их достаточно много) люди, которые верят в эту ересь? Ну как так?.. В общем, считается что, если бросишь тренироваться, то все твои мышцы превратятся (абракадабра) в жир. Сейчас я раз и навсегда развею (на своем блоге) этот чертов миф.

Фишка в том, что многие люди (атлеты) бросившие свои ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (т.е. бросившие бодибилдинг), через небольшое кол-во времени начинали в буквальном смысле этого слова «ЖИРНЕТЬ”.  И судя по всему (ведь это логично), жалкие людишки, не долго думая, благодаря этому и пришли к выводу, дескать, качок то же мне бросил тренировки и все обвисло, фу урод, все это не естественно, они надувные и т.д.

Что происходит на самом деле?

На самом деле, ключ к понимаю этого процесса заложен именно в питании. Когда вы бросаете свои тренировки, ваши энерготраты существенно снижаются из-за того, что ваши мышцы становятся все меньше и меньше (ведь ваши наработанные достижения теряются). А многие ж культуристы (в основном раньше) этого не знали или не учитывали (честно говоря, фиг его знает), и после окончания карьеры (когда они забросили тренировки), они продолжали употреблять такое же количество энергии (углеводов) как и раньше, т.е. их мышцы уменьшились = но энерготраты остались прежними, т.е. иными словами, они продолжали есть в таком же количестве, как и привыкли, серьезно занимаясь бодибилдингом, но они не знали, или не учитывали то, что без тренировок, они просто напросто будут жиреть, ведь без тренировок = теряется форма (мышцы), а чем меньше мышцы = тем существеннее снижаются энерготраты.

Я уже сто раз говорил о том, что для набора массы нужен избыток калорий. В статье «питание для набора мышечной массы”, я предоставлял формулу, которая поможет узнать (подсчитать) дневную калорийность для набора мышечной массы, если вкратце, то:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания вашого веса тела неизменным, если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо прибавить к ккал в сутки еще 500 калорий.

Ну, например, наш вес составляет 75кг. 75 х 30 = 2250, т.к. нас интересует мышечная масса (мышцы), мы добавляем ещё 500 сверху, в итоге: 2250 + 500 = 2750 Ккал в ДЕНЬ.

Допустим, этот наш паренёк (75 килограммовый), занимался-занимался бодибилдингом, и после, по какой-то причине, полностью забросил свои тренировки, но при этом, по какой-то причине (скорей всего нехватка знаний), он не урезал потребления калорий в течение дня, т.е. он как жрал 2750 ккал в сутки, так и продолжает есть (как привык, так и оставил), но при этом он уже не тренируется, следовательно, если он не тренируется = он теряет свои наработанные достижения (мышцы сдуваются), а если мышцы уменьшаются, значит и энерготраты тоже, а он все равно продолжает есть как и раньше (т.е. много), в итоге и начинает жиреть.

Вот собственно и весь секрет, здесь, по сути, нет ничего мифического и чего-то осязаемого, чистая арифметика не более.. внешне все это выражается в уменьшении размеров мышц и увеличении жира на теле, вот из-за этого, жалкие людишки и начинают горлопанить: абракадабра мышцы превращаются в жир, качки уроды, это все не естественно и т.д.… абсолютно нихрена не понимая…

…

А вот сейчас (в наше время) только у действительно опытных бодибилдеров (людей которые разбираются что к чему) такой проблемы не возникает , прежде всего, потому что такие люди прекрасно знают все то, что я вам только что поведал и поэтому контролируют свое питание, они никогда не допустят такой ошибки..  они снизят потребление калорий, ну и как следствие среди этих опытных людей, которые бросили тренировки,  будет наблюдатся не «ожирение», а наоборот «сушка», потому что еды и калорий становится в рационе существенно меньше, нежели раньше.

Надеюсь, что я все доступно (по-человечьи) вам объяснил, так же надеюсь, что у меня получилось развеять этот дебильный миф, раз и навсегда.

Как правильно бросить тренировки?

p.s. текст ниже касается людей, которые долго и серьезно занимались бодибилдингом, а не неделю или месяц или в таком вот духе. Под «долго»я подразумеваю два и больше года.

В случае, если вы собираетесь бросить тренировки в тренажерном зале, на длительное либо на постоянное время, вам жизненно важно знать, как правильно это сделать, дабы не навредить себе. ЖИЗНЕННО ВАЖНО!!! Возможно, от этого зависит ваша жизнь. Думаете, я шучу? …

Я читал про множество патологий спортсменов (атлетов) которые резко бросили свои тренировки, все это касается СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ, т.е. СЕРДЦА (это очень серьезно, это самая большая проблема, которая встречается среди атлетов, бросивших резко свои тренировки), посему никакой речи о шутках..

Патологии проявляются в виде нарушений ритма сердца, нарушении клапанного аппарата, что в свою очередь может приводить к сердечным заболеваниям, с многими атлетами происходили ужасные в буквальном смысле этого слова вещи…  дабы избежать всего этого, нужно знать, как правильно уходить. А УХОДИТЬ НУЖНО МЕДЛЕННО (ПОСТЕПЕННО), а не С БУХТЫ-БАРАХТЫ (потому что вам так захотелось.. так делать нельзя), вот если работали с тяжелыми весами, теперь ваша цель постепенно их снизить до маленьких, а потом когда дойдете до легких весов, можете вообще перестать ходить в тренажерный зал, но все равно раз-два-три раза в неделю выделяйте себе какое-то время (20-30 минут), для того, чтобы по приседать с собственным весом (без отягощения), по отжиматься от пола так же с собственным весом (без допл.веса), по бегать на улице или беговой дорожке (не быстро, в среднем темпе) ну и т.д. фитнес (без отягощения, с собственным весом), все это поможет вашей сердечно-сосудистой системе не разрушаться (сломаться).

Это было, во-первых, во-вторых, в обязательном порядке СНИЖАЙТЕ ВАШУ ДНЕВНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ ПИТАНИЯ, если не хотите превратиться в жирный кусок фекалия))), это то, о чем мы говорили с вами выше (где я миф развеивал), ведь очень важно учитывать то, что ваши энерготраты снизились, а значит МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО кушать меньше, дабы не стать жирным.   + Не забывайте о правильных продуктах питания(не ешьте все подряд, что хотите, употребляйте здоровые, правильные продукты питания, как и раньше, просто в меньшем количестве).

Бег, велосипед, плавание и т.д.

В-третьих, я рекомендую вам найти АЛЬТЕРНАТИВУ тренажерному залу (в случае, если вы навсегда бросили бодибилдинг), как правило, для здоровья хорошо подходят бег, велосипед, плавание ну и т.д.

Это основные советы, которые я бы вам рекомендовал, обязательно!!!! придерживайтесь их, и все будет хорошо.

Как правильно возвращаться к тренировкам?

В случае, если вы решились вернуться к тренировкам в тренажерном зале (т.е. заняться бодибилдингом), вам так же нужно делать все постепенно, не торопясь. Сейчас я все поясню.

Начинать с маленьких рабочих весов и постепенно их повышать. Это чуть ли не самое главное, что вам нужно знать. Фишка в том, что вы долгое время были на «покое”,  даже если вы занимались чем-то другим, бег, велосипед или что-то ещё, в любом случае, нагрузка в тренажерном зале будет для вас сильным СТРЕССОМ,  посему нет смысла брать сразу большие веса, ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ МОЖЕТЕ ИХ ВЗЯТЬ!!!! Тише едешь – дальше будешь, никогда об этом не забывайте, таким образом вы будете подниматься от малых весов (с нуля) до больших ПОСТЕПЕННО НЕ ТОРОПЯСЬ, ШАГ ЗА ШАГОМ, благодаря этому, вы сможете вырасти еще больше, чем было раньше.

Начинать с маленького объема на тренировки и постепенно его повышать. Здесь речь идёт о кол-ве ПОВТОРЕНИЙ, ПОДХОДОВ и ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Опять же таки повторюсь, делать все нужно медленно, постепенно и под контролем:

КОЛ-ВО ПОВТОРОВ и ПОДХОДОВ:  повышать объем на тренировке, начинать нужно от очень маленького: одно упражнение 1-2 подхода, до привычных 4-6 упражнений с 4-6 подходами.

ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ: Не торопитесь его урезать, отдыхайте по самочувствию (сколько требуется), ну понятное дело, что не по 10 минут, 2-3-4-5 минуток, и постепенно уменьшайте, до обычных (1-2 минут, а может и меньше).

Правильное питание. Естественно, куда же без него… про правильные продукты питания, я вообще молчу, вы это должны знать и сами. Все как и раньше, дробное питание (5-6-7-8 раз в день) дробными порциями (начинайте почучуть), постепенно привыкая есть все больше и больше, не нужно сразу начинать есть ОЧЕНЬ МНОГО, делайте это постепенно. Особое внимание, стоит уделить БЕЛКУ (протеину), потому что на этапе вашего возвращения в бодибилдинг, этот нутриент (т.е.  белок) становится гораздо важнее, чем обычно (раньше). Ведь у вас раньше уже были мышцы, так сказать мышечная память все помнит, вам не нужно растить их с нуля, вам просто нужно их заново «надуть”, как шарик. Понимаете? А что нужно, для такой быстрой надувки мышц или постройки дома? =>  СТРОЙ.МАТЕРИАЛЫ!!!Т.е. в нашем случае, строительным материалом прежде всего является БЕЛОК (ПРОТЕИН).

Ну, вот, в принципе и все, что я могу сказать. Посему, на этом, я заканчиваю данный выпуск.

На десерт — интересное видео о том, что думают качки о дрищах))) :

Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

Почему я сдуваюсь после подъема тяжестей?

«Насос» — это не длительный эффект от подъема тяжестей.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

После тяжелой тренировки вы можете почувствовать, как ваши мышцы накачиваются. Они могут чувствовать себя тяжелее, чем обычно, и выглядеть в зеркале крупнее. Это чувство может быть волнующим, потому что вы действительно можете почувствовать и увидеть свой прогресс на мгновение.

Однако это чувство обычно проходит через 15–30 минут в соответствии с ExRx, когда ваши мышцы возвращаются в норму, и вы возвращаете чувство плоского тела после бодибилдинга.Арнольд Шварценеггер, известный бодибилдер и пионер фитнеса, назвал это чувство «накачкой». К счастью, вам не нужно быть культовым бодибилдером, чтобы ощутить ощущение помпы. Обычно это происходит, когда вы выполняете упражнения с тяжелой атлетикой с большим числом повторений.

«Насос» происходит, когда ваше тело посылает кровь в мышцу, над которой вы работаете. Кровь доставляет в мышцы питательные вещества, помогая им работать. По завершении тренировки вы заметите, что ваши мышцы постепенно возвращаются в норму.

Наконечник

После того, как помпа испытала подъем после подъема тяжестей, ее трудно вернуть в нормальное состояние. Но это естественный процесс. Однако, если вы присмотритесь, ваши мышцы увеличились в размерах даже бесконечно. Это что-то.

Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время

Увеличение крови

Во время упражнений ваше тело должно удовлетворять повышенные потребности в богатой кислородом крови. Если вы выполните энергичные упражнения, вы можете заметить учащение пульса.Это происходит потому, что ваше тело направляет больше крови к задействованным мышцам, чтобы они работали должным образом. Вот почему после выполнения упражнений для ног вы чувствуете накачку в ногах, а не в руках.

Согласно ACE Fitness, кровь также переносит в мышцы такие вещества, как гликоген. Гликоген — это упрощенная форма углеводов, которые ваши мышцы могут расщеплять и использовать для подпитки сокращений. Креатин — это еще одна форма энергии, которую используют ваши мышцы, хотя ваше тело быстро сжигает ее.

В то время как подача топлива в мышцы важна, вывод продуктов жизнедеятельности из мышц не менее важен. Кровь выводит из мышц вредные продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота и углекислый газ. Если они накапливаются, ваши мышцы быстро утомляются.

Подробнее: 3 вида еды, которые помогут вам накачать в тренажерном зале

В погоне за насосом

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете в тренажерном зале, вы можете обнаружить, что эффект от «накачки» становится более драматичным.Это потому, что ваши мягкие мышцы развивают больше капилляров в результате адаптации к тяжелой атлетике.

Капилляры — это небольшая сеть кровеносных сосудов, которые создают сеть вокруг ваших мышц и доставляют кровь. По мере того, как вы наращиваете больше капилляров, вы будете продолжать посылать больше крови к мышцам, увеличивая эффект «насоса».

Это отвратительное чувство

По мере того, как «накачка» утихает, вы можете разочароваться в том, как выглядят ваши мышцы. На самом деле разница может быть достаточно значительной, чтобы вы ее заметили.На самом деле, может быть неприятно думать о них как о мягких мышцах. Однако вы не теряете никакого прогресса. Это просто ваше тело приходит в норму.

Когда вы завершите тренировку и отдохнете, вашему телу больше не нужно будет посылать повышенное количество крови в эту область тела. Таким образом, вы чувствуете, что ваши напряженные мышцы спустились, потому что больше нет увеличенного количества крови, которое привело к эффекту накачки.

Отдых и время восстановления

Кровь покидает ваши мышцы, когда срабатывает парасимпатическая нервная система.Ваша парасимпатическая нервная система расслабляет ваше тело, чтобы начать процесс восстановления. Он также вытягивает кровь из ваших конечностей в туловище.

Кровь должна покидать мышцы, чтобы помогать вам в других делах, например в переваривании пищи. Если ваши мышцы постоянно накачиваются, у вашего тела могут возникнуть проблемы с поддержанием своих нормальных функций.

Будьте осторожны, чтобы не зациклиться на ощущении «насоса». Согласно ACE Fitness, если вы тренируетесь слишком часто, пытаясь сохранить кровь в мышцах, вы можете переутомить свое тело и затруднить восстановление.

Как избежать дефляции мышц с помощью GetMuscleHelp.com

Скажите нам, если это звучит знакомо: вы ходите в тренажерный зал, вы взрываетесь через тяжелую тренировку, вы делаете огромную накачку … а затем через несколько часов вы смотрите в зеркало и выглядите таким же тощим, как и на тренировке. начало дня. Это явление известно как «синдром мышечной дефляции», и это очень реальная (и очень прискорбная) вещь.

Почему наши тела так поступают с нами? Как мы можем добиться такого большого прогресса за такой короткий промежуток времени и увидеть, как через несколько часов он растворился в воздухе? Что ж, оказывается, за всем этим стоит довольно занудная наука.Это много информации, которую нужно переварить, но мы разберем ее для вас как можно лучше. Как только вы узнаете больше о синдроме дефляции мышц, вам будет намного легче его избежать — и добиться серьезных успехов, на которые, как мы знаем, вы способны здесь, на MuscleHelp.com!

Все подробности синдрома мышечной дефляции

Синдром мышечной дефляции (или сокращенно МДС) вращается вокруг того, как ваша метаболическая система управляет своей энергетической валютой. В некотором смысле, вы можете думать об этом как об экономических системах в реальном мире.Большинство физических тренеров и экспертов в области здравоохранения на самом деле называют корень МДС экономией глюкозы. К сожалению, как и в реальной экономике, понимание экономики глюкозы может быть почти таким же сложным, как и реальность.

Если вы соблюдаете стандартную американскую диету, как и большинство людей, то вы, вероятно, уже знаете, что ваше тело больше всего на свете хочет сжигать глюкозу для получения энергии. К сожалению, многие различные цели бодибилдинга включают стратегическое сокращение потребления углеводов в определенное время дня или в течение циклических интервалов (известных как фазы «сокращения» или «увеличения объема»).Но упражнения с одновременным сокращением потребления углеводов — это смертельный поцелуй для любого насоса.

Это особенно актуально для тренировок натощак или если вы не дозаправляетесь должным образом после тренировки. ваше тело должно откуда-то получать энергию для ваших мышц — обычно это где-то сами мышцы. Если вы хорошо питаетесь большим количеством углеводов и белков в своем организме, вы не заметите большого эффекта МДС — если вообще заметите. Но у вас будут проблемы, если ваше тело будет вынуждено извлекать эту энергию из ваших мышц.

Гликоген в ваших мышцах занимает много места между мышечными волокнами. Все это, плюс вся дополнительная вода, которую вы пьете, чтобы оставаться гидратированным во время тренировки, проталкивается в вашу мышечную ткань, пока она не заполнится водой и гликогеном настолько, насколько может выдержать. Ваше тело естественным образом направляет их в мышцы, которые вы напрягаете во время тренировки. Но как только вы перестанете работать с этими мышцами и вернетесь к остатку дня, эта энергия будет извлечена из ваших мышц и перенаправлена ​​к вашим органам, коже или туда, где она необходима.Хорошее питание и достаточное количество жидкости помогает бороться с этим, но нецелесообразно думать, что вы можете есть и пить круглосуточно и без выходных. Независимо от того, что вы делаете, MDS в конечном итоге догонит вас — если вы не получите помощи от нас здесь, на GetMuscleHelp.com.

Мы понимаем, что это большой объем информации, который нужно переварить. Итак, давайте рассмотрим базовый сценарий: вы выпиваете высококачественный протеиновый коктейль непосредственно перед тренировкой, а затем довольно сильно поднимаете вес. Ваше тело осознает, что вашим бицепсам нужны вода, кровь и гликоген, чтобы сгибать этот массивный вес снова и снова.Но со временем вы перестанете разгибать бицепсы и поднимать тяжелые веса. Когда вы перестанете поднимать эти тяжелые веса, вы начнете задействовать другие мышцы и другие органы, которые будут жаждать энергии, которая хранится в вашей помпе, если вы не будете продолжать кормить свое тело. Между сном, работой и общением невозможно есть все время, чтобы заставить свое тело удерживать эту энергию в накачанных мышцах. Вот тогда ваша помпа сдувается, и вы снова видите тощую бобовую стойку в зеркале.

Так как же сделать так, чтобы это с вами не случилось? Мы рады, что вы спросили. В MuscleHelp у нас есть для вас масса полезных советов. У нас также есть тонна добавок, в которые вы должны инвестировать, если хотите получить эту накачку, сохранить ее и взлететь над плато бодибилдинга.

Заполнение насоса — и оставаться в таком положении

Есть определенные стратегии, которые вы можете использовать, если хотите, чтобы накачка продолжалась как можно дольше и чтобы ваши мышцы оставались максимально накачанными между тренировками.Мы настоятельно рекомендуем вам попробовать выполнить некоторые или все из следующих действий:

• Пейте достаточно воды в течение дня. Пить больше воды и оставаться хорошо гидратированным помогает увеличить объем крови, а это означает, что в первую очередь нужно перекачивать больше жидкости в мышцах. Кроме того, ваше тело не может накапливать гликоген в мышцах без воды, которая удерживает его там — вроде решетки в тюремной камере. За исключением этого сценария, пленник — это ваша прибыль, и, если повезет, они будут отсидеть 25 пожизненно.
• Ешьте больше углеводов! Но убедитесь, что они здоровые. Наполнение лица фастфудом слишком быстро сожжет ваш организм и оставит после себя кучу провоспалительных токсинов, которые убьют ваши достижения. Сладкий картофель, цельнозерновые продукты и коричневый рис — отличные источники углеводов. И чем больше клетчатки, тем лучше.
• Достаточно , качественный сон. Если ваше тело плохо спит, помпа сдувается за ночь. Когда вы хорошо спите, ваше тело усердно работает, чтобы исправить дневные повреждения, синтезируя новый белок для более крупных, сильных и качественных мышц.Но если вам не хватает глубокого сна или быстрого сна, вы не пройдете через этот процесс синтеза белка. И ваши достижения исчезнут на следующее утро, как если бы они были не чем иным, как мечтой.

Это основные принципы, которые вы можете сделать бесплатно, чтобы уберечь свою помпу от списка исчезающих видов. Но вы можете сделать больше. Вы можете продолжить поиск по MuscleHelp и просмотреть все записи в блогах о добавках и бодибилдинге, которые может предложить мир фитнеса.Однако не занимайте слишком много времени — ваша помпа прямо сейчас может ослабнуть!

Вот почему ваши мышцы выглядят крупнее сразу после тренировки

«Помпа — это все, что нужно в бодибилдинге. Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем приезжать. Так это или нет, но это одно из самых прекрасных и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Прокачиваемая часть тела ощущается как одна из тех кадров, на которых быстро распускаются цветы или созревают семена; кажется, что мышцы действительно переходят от стручка к цветку за секунды под кожей.

Вот как Чарльз Гейнс и Джордж Батлер, которые помогли начать карьеру Арнольда Шварценеггера своим фильмом «Качая железо», описывают физическое ощущение, известное как насос.

Всем нравится насос. Ваши мышцы набухают и вы чувствуете себя сытыми. Ваша кожа кажется стянутой. Вы выглядите мускулистее, чем есть на самом деле, особенно если стоите перед любимым зеркалом с подходящим освещением. Это хорошо. Фактически, австрийский психоаналитик Вильгельм Райх отмечал, что все приятные ощущения характеризуются потоком крови от центра организма к его периферии.

Но почему это происходит? Что происходит внутри ваших мышц, чтобы дать вам накачку? И есть ли признак того, что рост обязательно последует?

Допустим, вы берете гантель и начинаете тренировать бицепс. Когда вы сгибаете вес, отдельные волокна внутри ваших бицепсов расширяются. Это сжимает вены, забирая кровь из мышц. Поскольку кровь закачивается в ваш бицепс быстрее, чем может уйти (когда вы тренируетесь, кровоток увеличивается), мышца временно наполняется кровью.С каждым повторением внутри ваших бицепсов накапливаются соединения, известные как метаболиты, некоторые из которых отвечают за ощущение жжения, которое вы получаете к концу жесткого подхода. Это приводит к втягиванию дополнительной жидкости в мышцу.

Именно скопление крови и жидкости внутри мышцы отвечает за то, что вы чувствуете накачку. Когда вы закончите подход, ваши бицепсы выглядят и кажутся немного больше, потому что они есть. Вот почему бодибилдеры проводят время, «накачиваясь», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед выходом на сцену.Это заставляет их мышцы выглядеть больше, что дает им больше шансов на победу в конкурсе. К сожалению, помпа относительно недолговечна, и ваши мышцы начнут возвращаться к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы примете душ и покинете спортзал.

Однако не каждая форма упражнений с отягощениями сразу после тренировки заставит ваши мышцы выглядеть больше. Тренировочные программы, направленные на то, чтобы сделать вас сильнее — которые обычно включают использование тяжелых весов, небольшое количество повторений и длительные периоды отдыха между подходами — обычно не приводят к сильной накачке.

---

Посмотрите это на VICE:

---

Почему бы и нет? Меньшее количество повторений означает меньшее накопление метаболитов и меньше времени для того, чтобы ваши мышцы наполнились кровью. Несколько минут отдыха между подходами также дают вашему телу достаточно времени, чтобы вывести эти метаболиты из ваших мышц, прежде чем вы снова начнете тренироваться.

Еще один вопрос, который могут спросить люди, желающие набрать массу, — это то, приводит ли помпа к росту мышц. Некоторые тренеры говорят, что накачка — это временный косметический эффект, который ничего не значит: ваши мышцы могут расширяться на несколько часов, но это не значит, что они будут расти быстрее.Другие скажут вам, что накачка необходима для роста мышц и что тренировка без помпы — бесполезная трата времени. Они клянутся, что получение помпы — это чугунная гарантия стимулирования роста.

Существует множество исследований, показывающих, что тренировки с меньшим весом и большим числом повторений — тип тренировки, который дает вам заряд энергии — является эффективным способом нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью тренировок, направленных на наращивание силы — поднятие тяжестей за несколько повторений и несколько минут отдыха между подходами.Эта техника даст вам немного накачки, но она далеко не та, которую вы обычно получаете с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.

В исследовании 2015 года группа американских исследователей сравнила две разные программы обучения за восьминедельный период. Атлеты первой группы выполнили четыре подхода по 10–12 повторений, отдыхая по одной минуте между подходами. Испытуемые во второй группе выполняли те же упражнения и количество подходов, но они использовали гораздо более тяжелый вес, который ограничивал их 3-5 повторениями, и отдыхали около трех минут между подходами.Все остальное, включая упражнения и количество тренировочных дней в неделю, было идентичным.

Если для роста необходима помпа, вы ожидаете увидеть, что атлеты с большим числом повторений наращивают больше мышц. Но этого не произошло. Фактически, ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным — программы тренировок с «высокой накачкой» и «низкой накачкой» оказали одинаковое влияние на рост мышц.

Тем не менее, исследователи заметили четкую тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса.(Есть несколько причин, по которым результат может не пересекать статистически значимый порог, но все же быть физиологически значимым). Мужчины в группе с меньшим количеством повторений и большим весом набирали больше всего мышц.

Итак, накачка не обязательна для роста мышц. Вы можете чувствовать себя хорошо, когда в тренажерном зале поднимаете тяжести, но это не критическая часть рецепта долгосрочных результатов. Тем не менее, тип тренировки, который приводит к накачке, действительно дает стимул для наращивания мышц и вполне может работать иначе, чем поднятие тяжестей.

Если вы хотите максимизировать прибыль, сделайте и то, и другое. Сочетание тяжелой атлетики с более легкими тренировками с большим числом повторений позволит задействовать множество путей, участвующих в росте мышц, а также даст вам возможность «исправить и поспешить», чтобы получить накачку.

Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер тренеров» из Нортгемптоншира, Англия.

Синдром мышечной дефляции | UltraEdgeXL.com

Это, наверное, случалось с вами раньше: вы ходили в спортзал в день с большим количеством повторений и низким весом.Вы качаете, поднимаете и качаете еще немного. Затем вы поворачиваетесь и мельком видите себя в зеркале. Вы не можете поверить, насколько большие ваши мышцы выпячиваются. Это одна из самых прекрасных вещей, которые вы когда-либо видели. Затем вы идете домой и через несколько часов выглядите так же ничтожно, как когда вы шли в спортзал на утреннюю (или дневную, или вечернюю) тренировку. Наши соболезнования, друг, потому что вы только что стали жертвой синдрома мышечной дефляции .

Синдром мышечной дефляции на самом деле является очень распространенной проблемой.Но для вас это не должно быть проблемой. Если вы понимаете основы синдрома дефляции мышц, то сохранить помпу после тренировки будет проще, чем вы думаете. Ниже мы подробно объясним, как работает MDS, что вы можете сделать, чтобы предотвратить его, и как оставаться опухшим в течение всего дня.

Как работает синдром дефляции мышц

Мы уже затрагивали эту тему раньше, но теперь самое время перейти к деталям. MDS имеет прямое отношение к вашей глюкозной экономике.Ваша глюкозная экономика — это энергетическая валюта всей вашей метаболической системы. Ваше тело предпочитает сжигать глюкозу для получения энергии, и требуется много тяжелой работы, чтобы изменить этот параметр по умолчанию в вашем метаболизме. Поэтому, когда вы усердно тренируетесь, а также сокращаете углеводы (что является слишком распространенной практикой для большинства бодибилдеров), вы истощаете уровень глюкозы. Как только это произойдет, вы можете поцеловать эту помпу на прощание.

Слишком тяжелые тренировки и сокращение углеводов могут привести к серьезному дефициту глюкозы в организме.Большинство органов будут бороться с этим любым возможным способом. Иногда это может заставить ваше тело стать катаболическим и начать разъедать собственные мышцы, чтобы получить больше глюкозы. Но прежде чем он это сделает, он сначала высасывает эту энергию прямо из вашей помпы.

Когда у вас работает хорошая помпа, ваши мышцы наполняются кровью, водой и гликогеном. Но если ваша диета не обеспечивает достаточного количества глюкозы для поддержания метаболизма, ваше тело заберет этот гликоген прямо из ваших мышц и превратит его обратно в глюкозу для получения столь необходимой энергии.И для всего этого молекулярного переноса требуется много воды, что еще больше снижает давление в помпе.

Итак, резюмируем: перекачка железа перекачивает кровь, воду и гликоген в ваши мышцы. Но если ваш уровень глюкозы упадет слишком низко, ваше тело сделает огромный отказ от Национального банка First Pump. Это истощает ваши мышцы из-за того, что делает вашу помпу сексуальной и большой. У некоторых спортсменов этот процесс может произойти в течение нескольких дней или часов после хорошей тренировки.Все зависит от того, как вы относитесь к своему телу между тренировками.

Обслуживание большого насоса дольше

Отдых и надлежащее увлажнение являются важными составляющими поддержания хорошего насоса. Но поддержание здорового уровня глюкозы в организме является ключом к тому, чтобы ваши мышцы были большими и энергичными. К несчастью для многих, это означает, что нужно есть больше углеводов. Но если вы едите слишком много углеводов, вы толстеете, верно? Ну не обязательно. Вам просто нужно очень внимательно следить за потреблением углеводов.При правильном соотношении углеводов к белку и правильном количестве жира вы можете дать своему организму всю глюкозу, необходимую для поддержания этого грандиозного насоса.

Вы также должны убедиться, что вы едите правильные углеводы. В большинстве случаев это такие продукты, как сладкий картофель, ямс, коричневый рис и другие питательные цельные зерна. Будет намного легче поддерживать хороший насос с цельными продуктами, чем с булочками с чизбургерами и чудесным хлебом.

Набор для бодибилдинга, который поднимет вашу накачку

Если вы действительно хотите повысить накачку, вам необходимо включить Ultra Edge XL в свой тренировочный стек.Независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь, что бы вы ни ели, ваше тело не может производить больше оксида азота (NO) без приема хороших добавок. И НЕТ очень важно для вашей помпы. Это сосудорасширяющее средство, которое способствует проникновению крови и питательных веществ в каждую клеточку ваших мышц. Это не только помогает им быстрее выздоравливать и расти, но и является основной причиной, по которой вы видите больной насос, когда тренируетесь. На самом деле это просто здравый смысл: покупайте Ultra Edge XL, если хотите накачать.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете тренироваться

Иногда тренировки просто не в картах.Возможно, вы заболели или получили травму. Или, может быть, ваш график совершенно неумолимый, и вы перегружены работой и спортом.

Бывает со всеми. Вам будет сложно найти человека, который никогда не отдыхал бы от тренировок. На несколько недель перерыв в упражнениях не так уж и проблематичен. Но проблемы с тренировкой начинают возникать, если вы продлеваете его слишком долго.

Вот как пропуск тренировок влияет на ваше тело в первые четыре недели и на время после них.

В первые четыре недели. . .

Ваша физическая форма снижается

Вы можете быстро улучшить свою физическую форму. В то же время выносливость — это одно из первых вещей, которое нужно упустить после того, как вы перестанете тренироваться. «Вы видите некоторых высококлассных кроссфитистов, которые могут достичь отличной физической формы за пару недель», — говорит доктор Джон Русин, силовой тренер, специализирующийся на спортивной физиотерапии и реабилитации. «Вы можете стать линейно лучше и линейно хуже, если не будете выполнять работу вашей конкретной энергетической системы.«

Ваше тело становится менее эффективным по сравнению с тем, когда вы тренировались. Количество кислорода, которое ваше тело может использовать для выработки энергии, уменьшается, как и количество крови в вашем теле. Это способствует снижению аэробной выносливости до 24 процентов. Кроме того, лактат накапливается при более низкой интенсивности, поэтому невозможно выполнять упражнения с той же интенсивностью, что и раньше.

Когда все сказано и сделано, вы будете утомляться гораздо быстрее и не сможете тренироваться так же интенсивно и так долго.Однако это быстро вернется, если вы снова вернетесь к аэробной и анаэробной работе.

СВЯЗАННЫЙ С : Секрет тренировки ваших энергетических систем

Накопишь больше жира

Ваше тело начинает использовать больше углеводов, что вызывает две проблемы. Во-первых, вы не будете использовать жир для получения энергии, поэтому с большей вероятностью вы будете накапливать его в своем теле. Во-вторых, жир — это огромный источник энергии, тогда как углеводы могут довольно быстро истощаться, если не восполняются.

Кроме того, повышается уровень плохого холестерина, снижается уровень хорошего холестерина и снижается чувствительность к инсулину. Инсулин помогает доставить питательные вещества, которые вы едите, в мышцы, чтобы они могли расти. Снижение чувствительности к инсулину затрудняет этот процесс, ставя ваше тело в ситуацию, когда оно не может создавать новые мышцы.

Вы не сможете поднять такой же вес

Допустим, вы обычно можете жать 225 фунтов за 5 повторений. Вы берете двухнедельный перерыв, а затем можете сделать только два повторения.Очевидно, ты стал слабее, не так ли? Что ж, это не обязательно так.

По словам Русина, слабее не стало. Скорее, ваша нервная система деформирована. «На самом деле, это неврологический эффект отсутствия тренировок», — говорит он. «Неврологически вы перестаете тренироваться всего через 72 часа». На способность ваших мышц сокращаться не обязательно влияет, но ваша нервная система не может сказать вашим мышцам, чтобы они производили такую ​​большую силу. Как и в случае с кондиционированием, его можно довольно быстро восстановить.

Ваши мышцы не пройдут зеркальный тест

После тренировки мышцы, которые вы тренировали, выглядят больше, особенно если вы поработали над наращиванием мышц и получили серьезную накачку. Эффект помпы постепенно уменьшается в течение нескольких дней, и в конечном итоге ваши мышцы выглядят мягкими.

Русин утверждает, что эффект помпы полностью проходит через 48-72 часа после тренировки. Мышечный тонус — то есть активность мышц, а не тонизированных мышц в традиционном смысле — снижается, и межклеточная жидкость и кровь, накачиваемые в мышцы во время тренировки, рассеиваются, в результате чего ваши мышцы становятся меньше.

Но опять же, чтобы действительно потерять размер мышц, требуется много времени. «Если вы перестанете заниматься, вы не потеряете сразу всю мышечную массу», — говорит Русин. «Это большая проблема, которую часто неверно истолковывают. Она действительно требует много времени, чтобы атрофироваться».

Возможно, вы не пройдете тест с зеркалом, но если вы обеспокоены, поспешите сделать помпу, и все снова будет хорошо.

СВЯЗАННЫЙ : Как получение мышечной накачки на самом деле наращивает мышцы

Через 4 недели.. .

Кондиционирование еще больше снижается

Endurance продолжает снижаться, что может полностью исключить недавние улучшения. Ваша кардиореспираторная система становится менее эффективной, и ваши сердечные мышцы фактически уменьшаются в размерах через восемь недель. Если вы тренировались, чтобы снизить кровяное давление, эти результаты вернутся к вашим показателям до тренировки через 12 недель.

Ваши мышцы начинают уменьшаться в размере

Вы увидите заметное снижение мышечной массы примерно через шесть-восемь недель.Для спортсменов на выносливость необходимы медленно сокращающиеся волокна для снижения активности в течение длительного времени. У силовых и силовых атлетов сокращаются быстро сокращающиеся волокна, необходимые для движений с максимальным усилием. По всей видимости, ваши мышцы просто становятся меньше.

Ты слабее

Сила — это последнее, что можно потерять после того, как вы перестанете тренироваться. Было обнаружено, что вы потеряете от 7 до 12 процентов своей силы через 8-12 недель без тренировок. Это падение силы объясняется уменьшением размера мышц и продолжающейся деформацией нервной системы, как обсуждалось выше.

Так что же делать?

Если вам нужно сделать перерыв, постарайтесь ограничить его шестью-восемью неделями, чтобы избежать долгосрочных последствий, которые трудно обратить вспять.

«Я бы сказал, что шесть-восемь недель — это своего рода период решимости», — говорит Русин. «Вы можете многое вернуть в течение пары недель. После того, как вы выберетесь из этого, вы просто будете копать яму глубже. Потребуется время, чтобы действительно подняться выше, чем раньше».

Чтобы ограничить потерю силы во время серьезного перерыва в тренажерном зале, постарайтесь проводить хотя бы одну тренировку в неделю, на которой вы тренируете основные движения и выполняете некоторую подготовку.Даже если вы получили травму, часто можно потренировать неповрежденную сторону или часть тела, чтобы сохранить часть своей силы.

СВЯЗАННЫЙ С : Как сохранить силу и мышцы при травмах

Артикул:

Муджика И. и Падилла С. (2000). «Сдерживание тренировок: потеря вызванной тренировкой физиологической адаптации и адаптации к производительности. Часть I.» Спортивная медицина, 30 (2), 79-87. DOI: 10.2165 / 00007256-200030020-00002

Муджика, И., И Падилла, С. (2000). «Сдерживание тренировок: потеря вызванной тренировкой физиологической и производственной адаптации. Часть II». Спортивная медицина, 30 (3), 145-154. DOI: 10.2165 / 00007256-200030030-00001

Фото: Getty Images // Thinkstock

Сдувающая правда о наращивании мускулов

Это быстро становится туманным воспоминанием, но было время — совсем недавно, в середине нулевых, — когда парень с руками размером с ногу и шеей, которой можно было открывать бутылки, все равно поворачивался. головы.В то время мужчину с креатиновым телосложением, шагавшим в бар, встречали обмороком, хихиканьем и украдкой. Но сейчас? Nowt. Он просто еще один фанат спортзала.

Современные британские мужчины погребены под лавиной образов буйных парней — но хотя женщинам потребовались десятилетия, чтобы привыкнуть к недостижимым идеалам красоты, брошенным им в лицо, для мужчин это все в новинку, и многие из нас беспомощны. реагировать чем угодно, кроме жалкого послушания: избавляться от протеиновых коктейлей, гримасничать через бурпи и делать все, что только возможно.

Это принесло огромную прибыль британской фитнес-индустрии. Несколько случайных цифр: согласно опросу Cardlytics, потребительские расходы в Великобритании на тренажерные залы выросли на 44% в период с 2014 по 2015 год. Каждый седьмой британец сейчас имеет абонемент в спортзал. Исследование, проведенное компанией Mintel по исследованию рынка, показало, что расходы на продукты спортивного питания — протеиновые коктейли, энергетические гели и т. Д. — выросли на 27% в период с 2015 по 2016 год. Четверть из нас теперь заявляют, что потребляют такие продукты «регулярно», причем каждый восьмой употребляет их. так каждый день.По сути, если бы вы купили акции сывороточного протеина или медицинских шариков 10 лет назад, вы бы прочитали это в частном самолете.

Итак, в чем проблема? Учитывая, что в Великобритании самый высокий уровень ожирения в Западной Европе (каждый четвертый взрослый по сравнению с одним из 12 всего 30 лет назад), безусловно, эта новообретенная национальная одержимость улучшением физической формы может быть только положительной? Что ж, для начала, это не столько навязчивая идея быть в форме — это навязчивая идея быть разорванной, что на самом деле не одно и то же.

Джонни Джейкобс — известный личный тренер, частично защитивший докторскую диссертацию по имиджу мужского тела: «В фитнес-индустрии сейчас беспокоит то, что физическая подготовка становится второстепенной, и все дело в внешности. Мои клиенты все менее склонны преследовать цели, связанные с фитнесом или здоровьем. Двадцать лет назад они хотели бы пробежать полумарафон или подняться на Сноудон, но теперь это: «Я хочу или мне нужно выглядеть вот так» ».

И если вы мужчина, делающий первые шаги к достижению разорванный, вы рискуете, что фитнес-индустрия возьмет вас на дорогую и разрушительную поездку — предложив «исправить» вашу необоснованную неуверенность в своем теле с помощью продуктов и услуг, которые не только не работают, но и потенциально могут причинить вам вред.Это токсичное положение дел, и прежде чем поправиться, будет только хуже.

Онлайн-команда swole

Итак, как мы дошли до этого момента? Как упорная погоня за увлечением превратилась из нишевого занятия в определяющее времяпрепровождение целого поколения?

Ну, поп-культура определенно сыграла свою роль. Обложка альбома Get Rich Or Die Tryin ‘2003 г. 50 Cent (рис. 1), на которой артист изображен топлес, смазанный маслом и мускулистый глаз, стала чем-то вроде переломного момента, и с тех пор мы ожидаем, что наш топперы чартов должны быть нарочито раздутыми: от Дрейка до Бибера и Келвина Харриса, профиль в Instagram, заполненный абс, является нормой [рис. 2].

Фильмы также подвергались постоянному ухудшению качества с начала тысячелетия. Возьмем, к примеру, больших сердцеедов девяностых: Хью Гранта, Лео Ди Каприо, Джоша Хартнетта. Теперь их эквиваленты в 21 веке: Райан Гослинг, Зак Эфрон, Крис Хемсворт. Мы знаем, за какую команду вернемся на турнире по армрестлингу.

Но, да, именно социальные сети, и в частности Instagram, действительно вызывают у мужчин растущую тревогу по поводу своего собственного тела. «Ключевой психологической концепцией в работе является социальное сравнение, то есть сравнение себя с другими, чтобы понять, в порядке ли вы», — говорит доктор Дженни Коул из Манчестерского столичного университета, психолог, специализирующийся на социальных сетях.«Несколько лет назад мы сравнивали себя со знаменитостями и людьми, которых встречали в повседневной жизни. Но на каком-то уровне мы знали, что знаменитости — это «особые случаи», поэтому большинство наших сравнений проводилось с людьми, которые нас окружали ».

Однако эти социальные сравнения стали искажаться с появлением социальных сетей. Мы все еще сравниваем себя с «обычными» людьми, но они не изображают себя точно. «Парни публикуют только свои фотографии там, где они выглядят по-настоящему разорванными, а некоторые пользователи делают целых 40 фотографий, пока не получат ту, которая им нравится, — говорит доктор Коул.«Таким образом, человек, просматривающий эти фотографии, не получает реалистичного представления о том, как эти люди выглядят; в свою очередь, его взгляд на то, что представляет собой «среднее» тело, начинает искажаться, и, следовательно, его социальное сравнение тоже становится искаженным. Тогда Instagram становится триггером его неуверенности ».

Instagram рассматривается многими как место, где царит беззастенчивое тщеславие, но, по словам доктора Коула, парень, публикующий свои блестящие груди, возможно, делает это не из-за чрезмерно раздутого чувства собственного достоинства — как раз наоборот. Факт: «Если вы посмотрите на аккаунты некоторых из этих людей и изучите, как и почему они публикуют то, что они делают, вы часто обнаружите, что они стали во многом полагаться на социальные сети, чтобы поддерживать свою самооценку.Люди могут отвергать их как тщеславные, но это люди, у которых есть настоящие проблемы с чувством собственного достоинства, и они справляются с этим, видя, сколько лайков они могут получить в Instagram ».

Неуверенные мужчины публикуют нереалистичные изображения самих себя, заставляя неуверенных мужчин размещать нереалистичные изображения самих себя и так далее. И эта неприятная петля обратной связи каждый день привлекает новых мужчин. «Социальное давление на парней, заставляющее их выглядеть определенным образом, в последние годы действительно усилилось», — говорит Джоэл Бекман из CALM (Кампания против несчастной жизни).«В опросе, проведенном CALM в прошлом году, мужчинам был задан вопрос о том, что стало причиной падения в их жизни, и каждый третий мужчина моложе 35 ответил« моя внешность »- этот ответ был выше разрыва отношений, потери работы и проблем, связанных с сексом или сексуальность. Это явно то, что волнует мужчин, и не всегда в позитивном ключе ».

«Очень немногие молодые люди не пользуются социальными сетями, — говорит Джейкобс, — и эти изображения видны у вас на лице весь день. Мужчины смотрят на парней в феноменальной форме, хотят сами так выглядеть, а это нереальные цели.

До … После …

Не то, чтобы фитнес-индустрия когда-либо рассказывала вам об этом, очевидно. Плохо для бизнеса обучать новичков на холоде, но суровая правда о том, что быть разорванным — изнурительная работа, которая никогда не заканчивается. Лучше обернуть их обещаниями быстрых и чудесных сокращений, пока они сами не разберутся в этом.

Возьмем, к примеру, обложки журналов о фитнесе. «Вы говорите людям то, что они хотят слышать», — говорит бывший сотрудник одной из крупнейших британских компаний, а теперь работает в другом секторе фитнес-индустрии.«Если вы толстый или маленький, вы не хотите думать, что а) вам будет сложно что-то с этим сделать, или б) что вы все эти годы делали что-то не так. Вам нужен новый трюк и быстрое исправление: «Шесть кубиков пресса: увидьте результаты за девять дней!» Ни один журнал не сдвинет много экземпляров с «Контролируйте свои порции и выполняйте упражнения регулярно!»

«У меня не так много положительных моментов, чтобы говорят о фальшивых прикрытиях или фитнес-индустрии. Он основан на опасном количестве ложных обещаний и дезинформации.

Но хотя обложки этих журналов могут баловаться продажей змеиного масла, пытаясь убедить вас, что вы следующий австрийский дуб (рис. 3), статьи внутри, как правило, более взвешенные и научно обоснованные. Однако в мире спортивного питания наивных потребителей используют гораздо более лживыми способами.

«Очень смелые заявления подкреплены ингредиентами нездоровой пищи», — говорит Уоррен Поул, совладелец компании 33Shake, производящей натуральное спортивное питание.«Там столько дерьма. Мы говорим о наихудших добавках, подсластителях и обработанном сахаре, которые используются в индустрии быстрого питания, а их производство настолько дешево. Индустрия спортивного питания представляет собой гибрид Big Food и Big Pharma, и в ней используются одни и те же маркетинговые методы: людям нужны мгновенные решения, и поэтому мгновенные решения продаются. Пробелы в маркировке и рекламе этих продуктов достаточно велики, чтобы проехать автобус ».

Поул и его друзья — все энтузиасты спорта на выносливость — создали 33Shake после того, как обнаружили, что существующие продукты спортивного питания вызывают у них проблемы с пищеварением, которые влияют на их спортивные результаты.«Мы изучили, из чего сделаны эти продукты, и неудивительно, что они оказывали негативное влияние. Затем мы попытались найти продукты, в которых не было этих ингредиентов, но их не оказалось ».

Компании по спортивному питанию всегда могут указать на научные исследования, чтобы доказать, что их отдельные батончики, гели, коктейли и порошки действительно «работают», но большая часть этих исследований умышленно ошибочна. «Исследования проводятся самими производителями, поэтому существует явный конфликт интересов», — усмехается Поул.«Наука включает в себя постановку вопроса, а затем разработку теста для выяснения ответа. Но наука о спортивном питании всегда решает ответ заранее, а затем разрабатывает тест, который его «доказывает».

Pole предлагает пример того, как это можно сделать.

«Батончик спортивного питания повысит вашу выносливость на любой процент». Но затем вы читаете исследование, которое они провели, подтверждающее это утверждение, и они сравнили использование этого продукта с тем, что ничего не использовали.Таким образом, тест не доказывает, что планка Brand X позволяет вам тренироваться дольше — он доказывает, что потребление некоторых калорий позволяет вам тренироваться дольше, чем отсутствие калорий. Это не наука, но с ее помощью продается множество товаров людям, которым внушают, что это так ».

Быстрые исправления

Как и следовало ожидать, от этой подстроенной игры хуже всего страдают новички в фитнесе. «Эти парни наиболее уязвимы, потому что большая часть доступной информации спонсируется или оплачивается основными производителями.И их направляют по пути интенсивного использования этих продуктов, что для большинства людей в конечном итоге приводит к проблемам ».

Даже те, кто занимается фитнесом под руководством профессионала, могут стать жертвой, поскольку тренажерные залы переполнены личными тренерами, которые знают не намного больше, чем их клиенты. «Сейчас так легко стать физическим лицом, — говорит Джейкобс. «Вы получаете электронные письма от Groupon, которые побуждают людей записываться на очень быстрые курсы со значительной скидкой. Есть парни, которые говорят: «Ну, я ненавижу свою работу в IT, но мне нравится ходить в спортзал, может, я стану физическим специалистом и вместо этого заработаю 30 тысяч долларов».’” Вы можете пройти полную сертификацию всего за три дня.

Конечно, не каждый парень, который намеревается привести себя в форму, делает это из искусственной неуверенности, только чтобы обнаружить, что его обдирают и вводят в заблуждение отрасль, в которую он обратился за помощью. Но прямо сейчас это, безусловно, происходит со многими мужчинами, в разной степени от трагикомической до просто трагической. Неизбежно сочетание ужесточения законодательства, просвещения общественности и негативной реакции потребителей улучшит эту хаотичную ситуацию — но не в ближайшее время.

«Эти огромные компании несколько лет назад отклонились от курса всего на один градус, а теперь они отклоняются от правильного направления на многие мили», — говорит Поул. «Но они похожи на огромные круизные лайнеры, и вы не можете легко или быстро изменить их курс. Слишком много интересов — акционеров и так далее — толкают их вперед ».

Что бы вам ни говорили, быстрых решений в фитнесе не существует.

Слова Джо Мэддена

Изображение предоставлено: Rex / Getty, iStock

Увеличиваются ли мышцы за несколько часов после тренировки? | Live Healthy

Автор: Фрэнк Йеми Обновлено 10 мая 2019 г.

Когда дело доходит до наращивания мышц, они могут казаться больше через несколько часов или дней после тренировки, но для долгосрочного роста требуется время.Через несколько минут после тренировки ваши мышцы набухают и выглядят крупнее, потому что ваше тело переносит кровь в мышцы, чтобы помочь вам поднять вес. Тренировки с низкой интенсивностью, не утомляющие мышцы, могут не иметь никакого эффекта. Если ваша цель — набрать больше мышц с помощью силовых тренировок, это потребует времени, полноценной пищи и тяжелой работы.

Совет

Мышцы опухают после тренировки, создавая ложное впечатление, будто они выросли. Истинный рост мышц требует постоянных тренировок и правильного питания.

Распознать отек мышц

Отек мышц часто возникает в течение нескольких минут или часов после завершения упражнения. Отек может длиться несколько часов, если вы новичок в физических упражнениях или поднимаете больший вес, чем обычно, — это называется острой мышечной болезненностью. Отек часто возникает из-за мышечной усталости, которая возникает, когда вы работаете с мышцами до тех пор, пока не можете больше выполнять повторения. Отек также может быть результатом чего-то более зловещего, например, травмы, связанной с физической нагрузкой, такой как растяжение или растяжение мышц.В этом случае отек и сильная боль продлятся несколько дней или недель.

Накормите мышцы прямо сейчас

Вы можете воспользоваться преимуществами временного отека, накормив мышцы правильными питательными веществами, которые сделают рост мышц более постоянным. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует такие продукты, как банан с протеиновым коктейлем, тунец в цельнозерновом хлебе или нежирное шоколадное молоко. Перекусите после тренировки в течение 30 минут после завершения тренировки.Углеводы в закусках помогают восстановить гликоген, а белок помогает восстанавливать мышцы.

Ощутите рост мышц

Гипертрофия необходима для увеличения размера мышц. Гипертрофия мышц возникает, когда вы создаете микротрещины в мышцах во время силовых тренировок или упражнений с собственным весом. Ваше тело начинает восстанавливать эти разрывы в мышцах, чтобы адаптироваться к весу. Вот почему важно со временем увеличивать интенсивность тренировок.