Интерактивный калькулятор ЧСС
«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.
Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.
Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:
Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения
Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁
Возраст: 10 — 90 лет,
Пульс: 20 — 180 уд/мин
*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun
Метод Карвонена
Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.
Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).
Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.
Максимальная ЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.
Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.
Показатель VO2
Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.
Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.
VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.
Как измерять пульс покоя
Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂
Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.
Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).
Интерактивный калькулятор ЧСС
«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.
Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.
Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:
Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения
Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁
Возраст: 10 — 90 лет,
Пульс: 20 — 180 уд/мин
*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun
Метод Карвонена
Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.
Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).
Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.
Максимальная ЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.
Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.
Показатель VO2
Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.
Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.
VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.
Как измерять пульс покоя
Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂
Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.
Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).
Калькулятор ЧСС для расчета оптимальной частоты сердечных сокращений
Калькулятор
Для расчета оптимальной частоты сердечных сокращений заполните форму ниже:
Каждый человек мечтает быть счастливым и иметь хорошее здоровье. Два этих понятия неразрывно связаны между собой. Вести здоровый образ жизни всегда модно. Этот вопрос является комплексным и сводится к одному: постоянная работа над собой.
Физические тренировки – залог успеха
Огромную роль в укреплении здоровья играют физические тренировки. Многие начинающие не знают, какое выбрать направление спортивных тренировок, как определить оптимальную нагрузку.
Чтобы тренировки были полезны для здоровья, нужно учитывать возможности своего организма. А чтобы усилить эффективность занятий, нужно соблюдать некоторые правила.
Что такое частота сердечных сокращений?
Оптимальный вариант – занятия под руководством тренера. Это доступно не каждому: удаленность от тренажерного зала, недостаток средств и времени. Если же вы решили заниматься дома, то необходимо знать о понятии частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Величина частоты сердечных сокращений зависит от многого: возраст и пол, образ жизни, наличие заболеваний. Существует такое понятие, как норма частоты сердечных сокращений. Частота – показатель, который изменяется под действием эмоциональных и физических нагрузок, температуры воздуха и других факторов.
Как измерить частоту сердечных сокращений
Частоту сердечных сокращений можно измерить самим в домашних условиях. Для этого необходимо иметь секундомер, например, в телефоне или часах. Примите удобное положение тела, успокойтесь, нащупайте двумя пальцами артерию на запястье. Как услышите биение, включите секундомер и одновременно начинайте отчет ударов пульса. Можно посчитать в течение пятнадцати секунд, а потом полученное значение умножить на четыре. Частоту можно прослушать на локте, за ухом, в паху или под коленкой.
Что такое калькулятор частоты сердечных сокращений
Как же совместить соотношение полученного результата с состоянием своего организма? Для этого нужно знать оптимальную частоту сердечных сокращений. Рассчитать ее можно с помощью калькулятора расчета ЧСС на нашем сайте. Пользоваться им очень легко. Достаточно ввести данные в поля калькулятора и нажать кнопку «Рассчитать». Калькулятор рассчитает оптимальные и максимальные значения частоты сердечных сокращений.
Как применить полученный результат на практике
Остановимся подробнее, как регулировать нагрузку в зависимости от полученных показателей.
- Восстановительная зона. Если вы только начинаете тренироваться после длительного перерыва, у вас слабое здоровье, то нужно пройти период адаптации к нагрузкам и восстановление здоровья. Вы не должны превышать зону легкой активности или разминки, а ЧСС должна быть в пределах 50-60% максимальной частоты. Если пульс во время тренировки выше этого показателя, сделайте перерыв, отдохните.
- Зона легкой активности. Если вы развиваете начальный уровень выносливости и хотите похудеть, оптимальной будет вторая зона. При этом уходят лишние килограммы, причем 85 % калорий уходит из запасов жира. Это самые комфортные нагрузки, а ЧСС должна быть в пределах 60-70% максимальной частоты.
Рассмотрим пример: человеку 40 лет. Калькулятор рассчитал максимальную частоту 180 ударов в минуту.
- 180*0,6=108.
- 180*0,7=126.
Из наших расчетов следует, что если человек хочет сжечь максимальное количество жира, его пульс во время тренировок должен быть 108-126 ударов.
- Аэробная зона. Если вы повышаете нагрузку, что бы сжечь жир и повысить выносливость организма, вы находитесь в аэробной зоне. Начинается активная работа легких. Приток кислорода благотворно влияет на весь организм в целом. Это уже высокая нагрузка, но из запасов жира расходуется только 50% калорий. Пульс должен быть в пределах 70-80% максимальной частоты.
- Анаэробная зона. Если здоровье позволяет и организм выдерживает высокоинтенсивные нагрузки, пора занимается тренировкой сердечной мышцы и повышать свою выносливость. Вы находитесь в анаэробной зоне. Улучшается физическая форма, но только 15% калорий сжигается из жирового запаса. Пульс должен быть в пределах 80-90% максимальной частоты.
- Максимальные усилия. Это самая высокая ступень тренировок – предельная скорость и отдача энергии. На это ступени могут заниматься опытные спортсмены непродолжительное время. Это максимальная нагрузка, пульс при таких нагрузках держится в пределах 90-100% максимальной частоты.
Очень важно знать, что пульс не должен превышать максимальной частоты сердечных сокращений. Это очень опасно для здоровья!
В какой зоне тренироваться?
Очень важно внимательно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете, что нагрузка на вашей ступени уже недостаточна, переходите от одной ступени тренировок к другой постепенно, без рывков и насилия над организмом.
Расчёт пульса: калькулятор пульсовых зон
Главная » Бег » Расчёт пульса: калькулятор пульсовых зонС самого начала беговых тренировок я большое внимание уделяю ЧСС (частоте сердечных сокращений). И в предыдущей статье про бег по пульсу я уже описывал формулу, которая позволяет бегуну определить индивидуальные зоны пульса. Но я решил ещё больше упростить задачу читателям, чтобы совсем не осталось причин не начать бегать 😉
Для этого я создал калькулятор пульсовых зон. Чтобы рассчитать индивидуальные зоны пульса человека, достаточно знать всего два параметра — возраст и ЧПП (частоту пульса покоя). Чтобы выяснить какой у Вас пульс в покое — замерьте его с утра, как только проснулись, не вставая с кровати и стараясь при этом быть максимально расслабленными (можно просто приложить пальцы к сонной артерии, посчитать удары сердца в течение 15 секунд и умножить эту цифру на 4).
Калькулятор пульса рассчитает 5 пульсовых зон в целевом (рабочем) диапазоне: от 50 до 100% от максимальной нагрузки. Не ошибитесь, если решите повторить расчёт пульсовых зон без калькулятора: речь идёт именно о расчёте нагрузки, а не просто процента от максимального пульса (подробности формулы можно посмотреть под калькулятором)!
Если у Вас остались вопросы или есть пожелания по улучшению калькулятора — пишите их в комментариях.
Калькулятор пульсовых зон создан на основе формулы Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) * %ЧССmax + ЧПП
Где:
- ЧССmax — максимальная частота пульса, расчитанная по уточнённой формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст). В калькулятор я не стал включать результаты, основанные на упрощённом методе расчёта максимального пульса (220 минус возраст).
- %ЧССmax — процент от максимальной частоты пульса
- ЧПП — частота пульса покоя. Эта переменная со временем может меняться, особенно если Вы регулярно и долго бегаете или занимаетесь другими циклическими видами спорта.
Онлайн калькулятор расчета пульса — частоты сердечных сокращений (ЧСС) — конвертер величин
Полезный калькулятор для каждого, что сбрасывает вес с помощью тренировок: шейпинга, аэробики и других методик, а также бега трусцой. Как известно, необходимо следить при этом за пульсом, в том числе при разных видах нагрузок. Конечно, частота сердечных сокращений зависит еще и от возраста, комплекции и физической подготовки. Пользоваться калькулятором просто: необходимо ввести в окошко возраст – и получите частоту сердечных сокращений (ЧСС).
Для исчисления ЧСС существует несколько видов формул:
• ЧСС макс = 220 – возраст
• ЧСС макс = 206,3 — (0,711 х возраст)
• ЧСС макс = 217 — (0,85 х возраст)
• ЧСС макс = 217 — (0,85 х возраст)
Последняя наиболее точная, она и использована в калькуляторе.
Чтобы следить за разумностью физических нагрузок, надо знать, какими они бывают.
Самая большая – это так называемая анаэробная нагрузка, т.е. от 90% от максимальной ЧСС, рассчитанной по формуле в соответствии с возрастом. Она характеризуется тем, что в мышцах ощущается дефицит кислорода. Это силовые нагрузки, подобные тяжелой атлетике. Ошибочно думать, что процесс похудения от них идет быстрее, наоборот, сжигаются не жиры, а углеводы! То есть при такой нагрузке может наступить гипогликемический обморок.
Гораздо больше пользы приносят аэробные нагрузки, при которых нет необходимости задыхаться и падать в обморок, но зато существует реальная возможность сжигать жировые отложения. Не задыхаясь можно заниматься аэробикой, бегом трусцой, ездой на велосипеде или плаванием – но при этом следить, чтобы нагрузка не достигала уровня «нет больше сил». Аэробная нагрузка составляет 70 % от максимальной.
Интервальный тренинг – занятия очень интенсивные, задействующие все группы мышц, с чередованием в 10-15 минут. Интервальная тренировка характеризуется 80 % от максимальной ЧСС. Такие занятия практикуют и самостоятельно, и под присмотром тренеров, при этом действуют целенаправленно, укрепляя мышцы там, где требуется. Например, можно после бега – подкачать пресс, потом мышцы спины, потом гантели – на плечевой пояс, и все это – через равное количество интервалов.
Легкая нагрузка для тренирующегося практически незаметна, т.к. составляет всего 60 % ЧСС макс. При ней не ощущается усталость довольно долгое время, и не осуществляется наращивание мышечной массы с помощью воздействия силы. Это, например, спокойная прогулка шагом.
Ссылка для форума [url=http://convertr.ru/calculator/chss/]Калькулятор частоты сердечных сокращений (ЧСС)[/url] Ссылка для сайта или блога <a title="Онлайн калькулятор расчета частоты сердечных сокращений (ЧСС)." href="http://convertr.ru/calculator/chss/">Калькулятор частоты сердечных сокращений (ЧСС)</a>
Онлайн калькулятор сердечных ритмов (пульса) — конвертер величин
Сокращение сердечной мышцы достаточно сложный процесс, ведь участвуют в этом несколько групп мышц. В каждом возрасте сердечный ритм (пульс) имеет свои показатели, причем у разных людей они могут отличаться. Причем в нормальном состоянии это может быть один показатель, а в состоянии сна или во время физических нагрузок другой.Как определить допустимую норму физических нагрузок, чтобы не устроить перегрузку своему сердцу? Для контроля за деятельностью сердца мы измеряем пульс, а онлайн калькулятор сердечных ритмов поможет высчитать допустимые его колебания.
Сердце недаром называют «мотором» нашего организма. Этот неутомимый труженик гонит кровь и лимфу по всем кровеносным сосудам, обеспечивая насыщение кислородом и другими необходимыми веществами организм, и выводя углекислый газ и продукты обмена.Обычно, пульс измеряется количеством ударов сердца в минуту. Пользуемся для этого специальным пульсометром, а за не имением его, измеряем на запястье руки у основания большого пальца и засекаем время на секундомере. Пульс, или сердечный ритм, зависит от потребности кислорода в организме и частота его при тренировках, физических нагрузках увеличивается.
Интенсивность физических нагрузок может быть малой, средней и высокой, и, соответственно, имеет свой интервал частоты сердечного ритма.
Так, например, при легкой активности, частота биения сердца увеличивается приблизительно до 120 ударов в минуту, чаще всего это и является началом жиросжигающей зоны, куда входит фитнес, ролики. При занятиях бегом или велосипедным видом спорта, нагрузка на сердце увеличивается до 140 ударов в минуту, а при силовых тренировках до 160. Все цифры приведены приближенными и для каждого возраста они тоже свои.
Для спортсменов важным показателем физической подготовки является VO2max, показывающий способность усваивать и поглощать кислород воздуха. Часто спортивная медицина именно по этому показателю судит о перспективности спортсмена.
Нарушение допустимых норм сердечного ритма может привести к катастрофическим последствиям. При занятиях спортом, фитнесом очень важно следить за работой сердца и просто необходимо знать порог нагрузки на сердечную мышцу, чтобы уменьшить вовремя физическую нагрузку.
Для подсчета и измерения пределов очень полезен онлайн калькулятор сердечных ритмов (пульса), который, основываясь на данных вашего пульса в состоянии покоя и возрасте, поможет составить индивидуальную таблицу пороговых значений ваших сердечных ритмов.
Ссылка для форума [url=http://convertr.ru/calculator/pulse/]Калькулятор сердечных ритмов (пульс)[/url] Ссылка для сайта или блога <a title="Онлайн калькулятор сердечных ритмов (пульс)." href="http://convertr.ru/calculator/pulse/">Калькулятор сердечных ритмов (пульс)</a>
формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания
Многие люди различного пола и возраста борются с распространенной проблемой лишнего веса и сталкиваются с неприятной ситуацией, когда каждодневные занятия спортом не приносят должного эффекта, а лишние килограммы не стремятся покидать их.
Лишь малая часть задумывается о том, что для достижения требуемой цели целесообразно учитывать именно индивидуальные особенности организма, а в частности — количество сердечных сокращений в период тренировок.
Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается в индивидуальном порядке, именно поэтому тренировки могут не приносить должного эффекта, так как проходят при недостаточном или превосходящим норму ударов сердца в минуту. В данном обзоре будут рассмотрены основные аспекты, касающиеся количества сердечных ударов в минуту (ЧСС) в минуту для мужчин женщин в зависимости от различных видов спорта.
Обмен веществ в теле
Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.
Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.
Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).
Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.
При каком пульсе сжигается жир
При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.
Выделяют следующие зоны пульса:
Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.
Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.
Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.
Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.
Пятая зона — Максимальная, VO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.
Калькулятор целевой частоты пульса
Использование калькулятора
Этот калькулятор определит вашу максимальную частоту пульса (MHR) и вычислит зоны целевой частоты пульса (THR) для упражнений в ударах в минуту (bpm). Зоны целевой частоты пульса (THR) могут быть рассчитаны на основе вашего возраста, возраста и измеренной частоты пульса в состоянии покоя (RHR) или измеренной максимальной частоты пульса (MHR) и измеренной частоты пульса в состоянии покоя (RHR). Эти расчеты относятся к взрослым старше 19 лет.
Уравнение максимальной частоты пульса
MHR = 220 — Возраст
Формула целевой частоты пульса (базовая)
THR = MHR *% интенсивность
Формула Карвонена
THR = [(MHR — RHR) x% Intensity] + RHR
Методы расчета целевой зоны частоты пульса
- Базовая по возрасту
- Это исторически наиболее распространенный расчет, используемый Американской кардиологической ассоциацией.THR рассчитывается путем умножения процентной интенсивности на MHR.
Пример: при 70% интенсивности THR = MHR x 0,70. - Карвонен по возрасту и RHR
- Этот метод рассчитывает THR с использованием уравнения Карвонена. MHR рассчитывается с использованием возраста и позволяет ввести измеренную RHR.
Пример: При 70% интенсивности THR = ((MHR — RHR) x 0,70) + RHR. - Карвонен, автор: MHR & RHR
- Этот метод вычисляет THR с использованием уравнения Карвонена и позволяет ввести как измеренное значение MHR, так и измеренное значение RHR.
Пример: при 50% интенсивности THR = ((MHR — RHR) x 0,50) + RHR. Где MHR — RHR называется вашим резервом сердечного ритма (HRR).
The Американская кардиологическая ассоциация рекомендует целевые зоны частоты пульса для упражнений с интенсивностью от 50% до 85% от MHR и определяет частоту сердечных сокращений при умеренно интенсивных занятиях на уровне 50-70% от MHR, а частоту пульса во время тяжелых физических нагрузок — на уровне 70-90% от MHR. .
График целевой частоты пульса
Максимум
VO 2 Макс.зона
90% — 100%
Жесткий
Анаэробная зона
80% — 90%
Умеренный
Аэробная зона
70% — 80%
Свет
Зона сжигания жира
60% — 70%
Очень легкий
Зона разминки
50% — 60%
.Калькулятор зоны ЧСС
Как работает этот калькулятор зон частоты пульса?
Этот инструмент здоровья оценивает диапазон сердечных сокращений в минуту для каждой из 5 тренировочных зон. Доступны три метода расчета, каждый с отдельным процентным соотношением, учитывающим максимальную частоту пульса (MHR) и частоту пульса в покое (HRR).
Это также единственные две переменные, которые необходимо ввести в калькулятор зоны частоты пульса. Если вы не знаете свою максимальную частоту пульса, вы можете рассчитать ее с помощью этого инструмента в зависимости от вашего возраста.Там доступно несколько формул, таких как Tanaka, Monahan, & Seals или Haskell и Fox.
HRR легко рассчитать в состоянии покоя и в положении лежа без нагрузки. Рекомендуется измерить его через 20 минут после того, как вы легли. Для большинства людей это значение колеблется от 60 до 80 ударов в минуту.
Тренированное сердце более эффективно как насос, поэтому у людей, которые часто тренируются, нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя имеет тенденцию быть ниже.
В следующей таблице представлены доступные зоны сердца, а после нее поясняется каждый из методов расчета.
| Зона | Описание | Интенсивность | % от MHR | Карвонен (% от HRR + RHR) | Золадь (- БПМ) |
| 5 | VO2 макс. | Максимальный | 90–100 | 90–100 | (MHR — 25) — (MHR — 15) |
| 4 | Анаэробный | очень интенсивный | 80–90 | 80–90 | (MHR — 35) — (MHR — 25) |
| 3 | Аэробика | интенсивный | 70–80 | 70–80 | (MHR — 45) — (MHR — 35) |
| 2 | Выносливость | Умеренная | 60–70 | 60–70 | (MHR — 55) — (MHR — 45) |
| 1 | Восстановление | Свет | 50–60 | 50–60 | (MHR — 65) — (MHR — 55) |
Первые три столбца предназначены для описания типа зоны, а четвертый столбец иллюстрирует простейший метод определения диапазона тренировки для каждой зоны в процентах от максимальной частоты пульса.
Пятая колонка иллюстрирует проценты в методе Карвонена, который немного сложнее, потому что он включает другое понятие, резервную частоту сердечных сокращений (RHR), которая представляет собой разницу между MHR и HRR. % Применяется к резервной частоте пульса, которая затем добавляется к частоте покоя.
Например, в случае субъекта с частотой покоя 60 ударов в минуту и максимальной частотой сердечных сокращений 185 ударов в минуту:
■ Резервная частота пульса составляет 185 — 60 = 125.
■ Процентное соотношение, соответствующее зоне 5, составляет 90% и 100%.
■ Это означает 113 — 125 ударов в минуту.
■ Добавляя частоту покоя к указанным выше значениям, получаем: 173 — 185 ударов в минуту.
В шестом столбце представлен метод Золадза, который установил количество единиц ударов в минуту, которые необходимо извлечь из MHR, в зависимости от зоны тренировки. Другой конец диапазона на 10 ударов в минуту меньше верхнего предела во всех зонах.Взяв тот же пример, что и выше, при MHR 185 интервал Zoladz zone 5 будет 160-170 ударов в минуту.
Хотя эти расчеты достаточно точны для индивидуальных оценок, существует несколько других личных факторов и факторов окружающей среды, которые влияют на число ударов сердца в минуту и состояние сердца, например:
■ Обезвоживание — увеличение частоты сердечных сокращений почти на 8%, также наблюдаются нормальные колебания изо дня в день;
■ Высота увеличивает частоту сердечных сокращений на 10–20%;
■ Влажная и жаркая среда увеличивает частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту / минуту.
Зоны тренировки сердца
Каждая тренировочная зона имеет разные физиологические эффекты и используется для разных целей фитнеса, они оцениваются либо с помощью методов, подобных трем, представленным выше, либо с помощью кардио-оценки.
Тренировочная зона полезна для структурирования тренировок с целью достижения определенных целей, но в то же время для того, чтобы гарантировать, что сердце не будет работать недостаточно или слишком сильно в течение продолжительных периодов усилий различной интенсивности или чтобы не возник риск других травм .
Следующая таблица коррелирует способность каждой зоны достигать целей по снижению веса, выносливости и силе, чтобы указать вам, на какой из зон вам нужно сосредоточиться.
| Зона | Потеря веса | Выносливость | Сила / Скорость |
| 5 | л | л | H |
| 4 | л | M | H |
| 3 | M | H | M |
| 2 | H | H | л |
| 1 | H | M | л |
Где: L — Низкий эффект | M — Средний эффект | H — высокий эффект.
■ Зона 5 — зона красной линии, также известная как VO2 max или анаэробная тренировка, обычно 90–100%, представляет собой максимально достижимую интенсивность и помогает развивать скорость и силу. Эта зона предназначена для людей в хорошей физической форме и спортсменов. Во время этого вырабатывается молочная кислота из-за задолженности мышц кислородом.
■ Зона 4 — анаэробная зона, также известная как зона лактатного порога или темпового бега, обычно на 80–90%, направлена на проработку системы молочной кислоты и развитие выносливости и скорости.Это зона, в которой основной источник энергии извлекается из гликогена, хранящегося в мышцах, а не из жира. Обнаружение анаэробного порога может увеличить способность организма справляться с молочной кислотой в течение более длительных периодов времени. Эта зона предназначена для людей в хорошей форме со здоровым пульсом и часто используется при подготовке к скачкам.
■ Зона 3 — аэробная зона для выносливости или целевая зона частоты сердечных сокращений, обычно на уровне 70–80%, развивает сердечно-сосудистую систему и улучшает способность организма переносить дыхательные газы, т.е.е. O 2 и CO 2 , внутрь и наружу. Эта зона позволяет лучше развивать мышечную массу, но также способствует сжиганию жира. Это зона, используемая для марафонских тренировок, известная как золотая зона для большинства фитнес-целей.
■ Зона 2 — зона энергоэффективности на выносливость, обычно 60–70%, развивает базовую выносливость и также считается бегом с легким восстановлением. Это зона, ориентированная на сжигание жира, которая не так сильно нагружает мышцы, что позволяет им восстанавливаться, что бы ни использовалось в тренировках с более высокими зонами.
■ Зона 1 — зона восстановления, с самой низкой интенсивностью при 50-60% нагрузке, легкая тренировка, которая все еще влияет на физическое состояние. Эта зона использует жировые отложения в качестве источника энергии и считается лучшим выбором для новичков или в течение длительных периодов восстановления. Эта зона также является той, где лучше всего похудеть.
Список литературы
1) Карвонен Дж., Вуоримаа Т. (1988) Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений во время занятий спортом. Практическое применение.Sports Med; 5 (5): 303-11.
2) Карвонен Дж., Кентала Э., Мустала О. (1957) Влияние тренировки на частоту сердечных сокращений; лонгитюдное исследование. Энн Мед Эксп Биол Фенн; 35 (3): 307-15.
3) Zoladz JA, Majerczak J, Duda K, Chtopicki S. (2010) Тренировка на выносливость увеличивает вызванный физической нагрузкой выброс простациклина у молодых, здоровых мужчин — взаимосвязь с VO2max. Pharmacol Rep; 62 (3): 494-502.
4) Миллер WC, Уоллес Дж. П., Эггерт К. Э. (1993) Прогнозирование максимальной ЧСС и отношения ЧСС-VO2 для назначения упражнений при ожирении.Медико-научные спортивные упражнения; 25 (9): 1077-81.
5) Ут Н, Соренсен Х, Овергаард К., Педерсен П.К. (2004) Оценка VO2max по соотношению между HRmax и HRrest — метод соотношения сердечных сокращений. Eur J Appl Physiol. 2004 Jan; 91 (1): 111-5.
09 февраля, 2016.Калькулятор ЧСС| Калькулятор частоты пульса
Измерьте частоту пульса с помощью калькулятора пульса. Узнайте, ниже или выше ваш пульс, с помощью бесплатного калькулятора пульса!
Разместите этот калькулятор на своем сайте
Калькулятор частоты пульса использует частоту пульса (количество сокращений и расслаблений вашего сердца в минуту) для расчета вашей текущей частоты пульса. Затем результаты бесплатного калькулятора частоты пульса можно использовать для определения общего состояния вашего сердца, так как изменений частоты пульса и слабый пульс могут указывать на проблемы с сердцем.
Как работает калькулятор пульса?
Во-первых, вы можете измерить частоту пульса , удерживая два пальца на запястье, шее или плече и подсчитывая количество ударов за заданный период времени (не менее 15–20 секунд). Введите количество ударов в калькулятор частоты пульса , а также время, в течение которого вы записывали частоту пульса. После нажатия кнопки вычислить калькулятор пульса покажет вам текущую частоту пульса .
Лучшее время для записи пульса покоя — это первое утро, сразу после пробуждения, но перед тем, как встать с постели.
Что считается нормальным сердцебиением?
A Heartbeat в диапазоне от 50 до 100 ударов в минуту считается нормальным. Однако бывают случаи, когда сердцебиение может значительно различаться. Например:
- Когда мы рождаемся, у нас высокая частота сердечных сокращений, потому что активность тела интенсивна.С первого месяца жизни уменьшается до достижения совершеннолетия, остается стабильным после 20 лет.
- Частота сердечных сокращений меняется в течение дня и ночи и в ответ на различные раздражители, поэтому результаты измерений могут варьироваться в зависимости от активности.
- Во время упражнения сердце производит нормальную реакцию, которая называется тахикардией (частота сердечных сокращений в состоянии покоя, превышающая 100 ударов в минуту (уд.
- Частые упражнения улучшат работу сердечной системы и помогут улучшить общее состояние вашего сердца.
В любом случае, регулярно тренируйтесь, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и предотвратить возникновение проблем с сердцем.
.Калькулятор пульса
Зоны пульса
Все мы знаем, что упражнения полезны для нас. Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает кровяное давление и предохраняет вас от сердечного приступа. Вы можете не знать, что ваше сердце — это мышца, и, как и любая другая мышца, интенсивность, с которой вы ее тренируете, повлияет на ее развитие. Продолжительное движение с низкой интенсивностью сильно отличается от быстрой вспышки высокой интенсивности. Это , где зоны частоты пульса входят в .Зоны частоты пульса — это диапазоны ударов в минуту, в зависимости от вашего резерва частоты пульса . Обратное значение частоты пульса находится путем вычитания частоты пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса:
Резерв частоты пульса = максимальная частота пульса - частота пульса в состоянии покоя
Ваш резерв частоты пульса можно найти в расширенном режиме калькулятора. Диапазоны каждой зоны частоты пульса представляют собой процент от вашего резерва плюс частота пульса в состоянии покоя:
Процент, к которому вы стремитесь, в ударах в минуту = Процент, к которому вы стремитесь, в процентах * Резерв ЧСС + ЧСС в состоянии покоя
Обычно используются четыре зоны частоты пульса:
Зона сжигания жира (60-70%)
Как зона низкой интенсивности, ваши мышцы все еще могут получать много кислорода, в результате чего ваше тело учится лучше использовать этот кислород, более эффективно качать кровь и использовать жир для получения энергии.
Аэробная зона (70-80%)
Именно здесь ваше тело лучше всего улучшит свою сердечно-сосудистую систему. Ваше тело все еще получает много кислорода, что повысит вашу выносливость. Ваши мышцы также станут сильнее по всему телу.
Анаэробная зона (80-90%)
В анаэробной зоне мышцы работают так быстро, что кислород не может добраться до них достаточно быстро. Это приводит к выработке молочной кислоты, которая начинает накапливаться.Тренировки в этой зоне улучшают вашу анаэробную выносливость.
Зона красной линии (90-100%)
Ваше тело приближается к своей максимальной мощности в зоне красной линии. Вы можете поддерживать его только в течение нескольких секунд, может быть, максимум 10 секунд, и это помогает нарастить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, что сделает вас быстрее в долгосрочной перспективе.
Малгожата Коперска, доктор медицины и Джек Боутер
.