Попеременный подъём гантелей перед собой — Упражнения
DailyFitУпражненияПлечи
- Группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Изолирующее
- Вид упражнения: Силовое
- Оборудование: Гантели
- Уровень сложности: Начинающий
- Возьмите гантели в руки как это показано на рисунке, встаньте прямо.
- Сохраняя тело в прямом положении, на выдохе поднимите гантель одной рукой. Крайнее положение — рука параллельна полу. При выполнении упражнения рука может быть немного согнута в локте. Задержите гантель на 1-2 секунды.
- Медленно опустите руку в исходное положение.
- Упражнение выполняется обеими руками попеременно.
упражнения на плечи упражнения с гантелями
10.03.11
0
29 822
Подъем гантелей перед собой » Спортивный Мурманск
В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях.
Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Рекомендации
Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.
Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму.
Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч. {banner_st-d-2}
Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.
Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки плеч. Перед подъемами гантелей перед собой выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя. После подъемов гантелей — разведения гантелей стоя и в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Передние дельты движут руку вперед и вверх. Такое движение характерно для единоборств (удары рукой снизу вверх, захват и подъем противника перед собой), тяжелой атлетики (подъем штанги на грудь), гимнастики (упражнения на брусьях), волейбола (блокировка мяча у сетки), американского футбола (блокировка и отталкивание противника) и тенниса (прием мяча снизу).
Упражнения с гантелями и упражнения с поднятием тяжестей
Алиса Далессио, четверг, 1 июня 2023 г.
Дополнительная информация
Доминирование с гантелями — это цифровая программа, разработанная, чтобы помочь людям улучшить свое состояние, повысить силу и сжечь жировые отложения. Автор является сооснователем программы «Девочки идите здоровы» и главным тренером программы «Сильнейший коучинг».
Джейн Комас, которая также является тренером по питанию, уже более 11 лет работает с тысячами женщин, помогая им улучшить свою физическую форму. Методы, используемые в программе, включают 6-недельную программу, 18 тренировок, различные уровни интенсивности и легко читаемый планшет в формате PDF. Действия включают в себя метаболическое кондиционирование, выбор, силовые тренировки и свободу. Вот некоторые из основных особенностей этой электронной книги; Это сертифицированная программа; он разработан экспертом, или автор использует демонстрации для облегчения понимания. К преимуществам можно отнести доступность, автор использует дружественный язык, доступ к нему прост и быстр. Он поставляется в красивом и удобном для чтения формате PDF. Программа содержит различные конусы, которые являются; Языковой барьер, тот факт, что продукт запрограммирован в цифровом виде, люди без современных устройств не могут получить к нему доступ. Наконец, многие люди лучше работают в соответствии с правилами и нормами; однако эта программа позволяет стажерам принимать решения о своих занятиях.
В этом отношении люди добились недостаточного прогресса из-за неправильного выбора. Продолжить чтение…
Резюме доминирования с гантелями
Рейтинг: 4,6 звезды из 11 голосов
Содержание: Онлайн-курс
Автор: Джейн Комас
Официальный сайт: jencomas.com
Обзор моего доминирования с гантелями
Недавно несколько посетителей блога спрашивали меня об этой книге, которая довольно широко рекламируется в Интернете. Поэтому я решил купить копию сам, чтобы узнать, о чем вся реклама.
Мое мнение об этой электронной книге: если в вашей коллекции нет этой электронной книги, ваша коллекция неполная. Я не жалею о покупке этого.
Последнее обновление: 28 июня 2023 г. | Силовая тренировка
Вариация Начало жима руками обратным хватом и вращение запястий на полпути к верхнему хвату так, чтобы гантели были обращены друг к другу, сосредоточили усилие на грудинной головке большой грудной мышцы. Сядьте на скамью под углом не более 60 градусов (чтобы не слишком сильно работать дельтовидными мышцами), согнув локти и взяв гантели хватом сверху.
Вдохните и вытяните руки вертикально, сводя гантели вместе. Это упражнение, занимающее промежуточное положение между жимом гантелей на наклонной скамье и разведением гантелей на наклонной скамье, задействует грудные мышцы (главным образом ключичную головку) и повышает их гибкость. Она также сокращает переднюю часть дельтовидной мышцы, переднюю зубчатую мышцу и малую грудную мышцу (последние две мышцы являются фиксаторами лопатки, которые стабилизируют руку на туловище). Он также задействует трехглавую мышцу плеча, но не так интенсивно, как жим штанги.
Последнее обновление: 28 июня 2023 г. | Силовая тренировка
IE ТРИЦЕПС С ГАНТЕЛЬЮ 17 ТРИЦЕПС С ГАНТЕЛЕЙ НА ОДНОЙ РУКЕ 18 ТРИЦЕПС С ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ Сядьте, держа по гантели в каждой руке, руки опущены вниз, ладони обращены к телу Сядьте, держите гантель ладонью вперед, локоть упирается во внутреннюю часть бедра Встаньте или сядьте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга
9000 2 Последнее обновление: сб, 08 мая 2021 г.
|
Силовая тренировкаЛягте на один бок на пол или на скамью, держа гантель прямым хватом. Комментарий Это движение сокращает надостную мышцу, которая в основном отвечает за инициацию отведения. Изменение исходного положения (гантель перед или за бедром) позволяет вам работать со всеми дельтовидными волокнами. Комментарий. Это движение сокращает надостную мышцу, мышцу, в основном ответственную за начало отведения. Изменение исходного положения (гантель перед или за бедром) позволяет вам работать со всеми дельтовидными волокнами.
Последнее обновление: понедельник, 14 ноября 2022 г. | Слюнная железа Особого внимания заслуживает визуализация плеоморфной аденомы (доброкачественная смешанная опухоль) из-за ее частоты. Эта опухоль практически всегда имеет четкие края без неравномерного распространения в окружающие мягкие ткани (рис. 2.2, 2.3). Следуя по линии наименьшего сопротивления, плеоморфная аденома может распространяться через шило-нижнечелюстной канал, образуя гантелеобразную опухоль с компонентом в более латеральной околоушной железе и значительной массой в предшиловидной парафарингеальной области 9.
Другие продукты
| Bad45 Tacfit Система собственного веса и гантелей | |
| Комплексы и упражнения с гантелями |
- 90 057
О
- Контакт
- Рекламировать
- политика конфиденциальности
- Ресурсы
Сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести?
Домашний фитнес Сколько именно калорий вы сжигаете, поднимая тяжести?
Ваша силовая тренировка не идет ни в какое сравнение с кардио, когда дело доходит до сжигания калорий, если только вы не делаете этого.
- К Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
- 16 июня 2023 г.
В море причин для силовых тренировок (наращивание силы, улучшение физической формы и увеличение продолжительности жизни, и это лишь некоторые из них) сжиганию калорий обычно не уделяется много внимания. Тем не менее, тяжелая атлетика может оказать сильное влияние на потерю жира.
Итак, сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести? Чем силовые тренировки отличаются от кардиотренировок? И как именно должна выглядеть ваша программа тренировок, чтобы максимизировать потерю жира? Давайте копать.
Сжигает ли поднятие тяжестей калории?Да, силовые тренировки сжигают калории. Ваше тело по своей природе сжигает калории в состоянии покоя, поэтому независимо от того, что вы делаете — поднимаетесь ли вы по лестнице, занимаетесь ли сексом, сидите ли за столом или спите — вы сжигаете калории. Конечно, сжигание калорий увеличивается с увеличением активности, и некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие.
Категорически, поднятие тяжестей — это нормально для сжигания калорий. Традиционные силовые тренировки сжигают больше калорий, чем простые повседневные занятия, такие как работа в саду или стирка, но меньше калорий, чем обычные кардиотренировки.
ПОХУДЕТЬ
Сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести? Давайте проясним: это зависит.
Сколько калорий вы сжигаете, зависит от вашего веса (чем больше вы весите, тем больше сжигаете) и интенсивности тренировки (которую вы можете повысить, изменив несколько элементов своего режима).
Например, вот сколько калорий люди с разным весом могут сжечь за 30 минут обычных занятий тяжелой атлетикой средней интенсивности, согласно Гарвардская медицинская школа (1):
- Человек весом 125 фунтов сжигает 90 калорий.
- Человек весом 155 фунтов сжигает 112 калорий.
- Человек весом 185 фунтов сжигает 133 калории.
Однако увеличьте интенсивность, и количество сожженных калорий увеличится почти вдвое. Калорийность сжигается за 30 минут интенсивной поднятия тяжестей (1):
- Человек весом 125 фунтов сожжет 180 калорий.
- Человек весом 155 фунтов сжигает 216 калорий.
- Человек весом 185 фунтов сжигает 252 калории.
Если вы думаете, что это расплывчато, то это так. Мы не знаем специфики этих упражнений, но очевидно, что чем интенсивнее ваши силовые и силовые тренировки, тем больше калорий вы сжигаете.
СЖИГАЙТЕ БОЛЬШЕ
Сожженные калории Поднятие тяжестей по сравнению с кардиотренировкамиЕсли вы хотите похудеть, на чем следует отдать предпочтение силовым или кардиотренировкам? Вот как это ломается.
Кардиотренировки сжигают больше калорий во время тренировкиКак правило, при кардиотренировках сжигается больше калорий, чем при тяжелой атлетике. Например, по данным Гарвардской медицинской школы , при поднятии тяжестей в среднем сжигается около четырех калорий в минуту; тогда как быстрая ходьба (4,0 мили в час) сжигает около шести калорий в минуту (1). Это означает, что ваш обычный бег на беговой дорожке или кружение по окрестностям сокрушает традиционные силовые тренировки для сжигания калорий.
Силовые тренировки ускоряют обмен веществ Мышцы являются дорогостоящей тканью, а это означает, что для их поддержания требуется много энергии, поэтому в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жир.
Поскольку силовые тренировки обладают уникальной способностью помогать вам наращивать и поддерживать мышечную массу, они могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (2), увеличивая количество сжигаемых калорий, даже когда вы не тренируетесь.
Силовые тренировки связаны с избыточным потреблением кислорода после тренировки (или EPOC), когда ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, чтобы восстановиться, восстановиться и вернуться в состояние до тренировки. Одно исследование показало, что поднятие тяжестей и высокоинтенсивные кардиотренировки более эффективны для запуска EPOC, чем стационарные кардиотренировки (3).
Делайте и то, и другое, чтобы ускорить сжигание жира Несмотря на то, что силовые тренировки сжигают меньше калорий, чем обычные кардиотренировки, сочетание силы и кардио может быть более эффективным для сжигания жира. Почему? Одни только аэробные тренировки могут уменьшить мышечную массу (4), отказавшись от мышц в пользу драгоценной энергии.
Сочетая кардио- и силовые тренировки, вы можете ускорить свой метаболизм, поддерживая и наращивая мышечную массу, сжигая при этом огромное количество калорий во время аэробных занятий, эффективно превращая свое тело в машину для сжигания калорий.
Подходит для знаменитостей
Как сжигать больше калорий при поднятии тяжестейВ идеальном мире вы могли бы выполнять не менее 180 минут стабильного кардио в неделю, три дня тяжелых силовых тренировок и один или два сеанса HIIT. Но давайте посмотрим правде в глаза, у большинства людей нет времени. Вот где подстройка вашего режима, чтобы объединить силовые и кардио в один высокоинтенсивный сеанс, может убить двух зайцев одним выстрелом.
В качестве страховки отметим, что если вашей целью является специальное развитие силы, гипертрофии или мощи, этот метод не идеален.
Он также не идеален для методичного наращивания выносливости с помощью преднамеренных тренировок в зоне 2 и сеансов максимального VO2. Когда вы манипулируете конкретными переменными любой рутины, будет некоторая уступка, чтобы добраться до вашего приоритета. Если этот приоритет — потеря веса с минимальным временем в тренажерном зале, то сделайте это своим хлебом с маслом.
Чем больше мышечной массы вы используете, тем больше калорий требуется вашему телу для подпитки этого движения. Например, изолирующие упражнения, которые фокусируются только на одной мышце за раз, например, сгибания рук на бицепс, не потребуют и близко того же количества калорий, что и сложное движение, которое задействует несколько мышц одновременно, например, тяга широчайших.
Одно исследование показало, что при подтягивании широчайших мышц сжигается на 20% больше калорий, чем при сгибании рук на бицепс, а приседания сжигают на 35% больше калорий, чем при разгибании ног (5).
Чтобы задействовать больше групп мышц во время тренировок, выполняйте комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, толчки бедрами, выпады, подъемы на ступеньки, жимы от груди, жимы над головой, тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания.
ПОЕЗД УМНЫЙ
Подъем более легких весов для большего количества повторенийПо сравнению с подъемом более тяжелых весов для меньшего количества повторений, подъем легких весов для большего количества повторений почти удваивает сжигание калорий, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning (6). Если вы беспокоитесь о том, что ваша прибыль может пострадать, не беспокойтесь. Несколько исследований подтвердили, что вы можете нарастить одинаковое количество мышц независимо от того, используете ли вы легкие или тяжелые веса (7).
Однако есть момент, когда вес слишком мал для прибавки (8). TL; DR: вам все еще нужно приложить достаточно усилий, чтобы увидеть результаты.
Найдите вес, который составляет от 40 до 60 процентов от максимального веса, который вы можете поднять для этого упражнения, и повторяйте его до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно или два повторения. Для большинства людей это должно быть где-то в диапазоне от 15 до 30 повторений. Если вы можете поднять более 30 повторений, пора повышать вес.
Самое важное, что вы можете сделать, чтобы сжечь больше калорий, — это повысить эффективность тренировок. Во время традиционной силовой тренировки много времени тратится на отдых между подходами — это важно, если ваша цель — максимизировать мышечный рост и силу, но не так полезно для сжигания калорий.
Используя круговую тренировку в своих интересах, вы можете увеличить количество повторений, подходов и интенсивность во время тренировки, не увеличивая время, проводимое в спортзале. Было показано, что круговая тренировка обеспечивает такое же увеличение мышечной массы и силы, как и традиционная силовая тренировка, при этом сжигая жировые отложения за долю времени (9).
).
Для этого создайте от двух до трех мини-схем, включив в каждую из четырех комплексных упражнений. Выполняйте упражнения в каждом цикле подряд с 15-20-секундной передышкой для перехода между упражнениями. Повторите каждую схему от трех до пяти раз, прежде чем переходить к следующей схеме.
Рекомендации
1. Гарвардская медицинская школа (2021). Калории, сожженные за 30 минут для людей с тремя разными весами.
2. Ван, З. и др. (2010). Удельная скорость метаболизма основных органов и тканей в зрелом возрасте: оценка с помощью механистической модели расхода энергии в состоянии покоя.
3. Грир Б. и др. (2014). Сравнение EPOC между изокалорийными приступами стационарной аэробики, прерывистой аэробики и тренировки с отягощениями.
4. Беллича А. и др. (2021). Влияние силовых тренировок на потерю веса, изменение состава тела и поддержание веса у взрослых с избыточным весом или ожирением: обзор 12 систематических обзоров и 149Исследования.
