Боковые подъемы гантелей: Боковые подъемы гантелей

Содержание

Боковые подъемы гантелей — что нужно знать

Есть много упражнений, которые мы можем выполнять для тренировки рук и мужчин, но подъемы гантелей в стороны они одни из самых рекомендуемых. Потому что благодаря им будут работать разные области, и, кроме того, у него есть множество преимуществ, которые, если вы все еще не знаете, нам придется вас открыть.

Кроме того, имея гантели, вы всегда можете комфортно выполнять упражнения дома. Потому что, когда время — это не то, что у нас есть больше всего в нашей жизни, мы должны потратить несколько минут на выполнение упражнений, подобных тому, о котором мы говорим сейчас, потому что, без сомнения, ваше тело будет вам благодарно.

Индекс

1 Как делать подъемы гантелей в стороны
2 Какие мышцы работают при боковом подъеме
3 Как улучшить высоту дома, избегая ошибок

Как делать подъемы гантелей в стороны

Это совсем не сложно, но, как и во всех остальных, нам нужно делать правильные шаги. Следовательно, начинаем в положении стоя (хотя их можно выполнять и сидя), головой вперед и держа по гантели в каждой руке. Спина должна быть прямой, а ноги слегка расставлены, ища удобное положение. Пришло время делать подъемы, выдыхая воздух, а также мы не должны в это время раскачиваться или делать резкие движения.

Мы можем слегка согните руки в локтях и вытяните руки, пока они не станут параллельны земле. Помните, что ваши руки должны смотреть вниз. На этом этапе вы должны слегка сжать руки и плечи, но только на пару секунд, затем расслабиться и вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают при боковом подъеме

Средняя дельтовидная мышца — одна из тех частей, которые больше всего работают во время этого упражнения.

. Хотя верно, что задействовано все плечо, и как таковые, также будут присутствовать как передние, так и задние дельты. Не забывая про трапециевидную мышцу, а также шею, хотя и в меньшей степени, и руки. Таким образом, благодаря всему этому мы можем сказать, что это довольно полноценное упражнение для верхней части тела. Теперь остается только делать это попеременно руками или обоими одновременно. Мы укрепим всю зону и улучшим мышечный дисбаланс. Итак, у подъемов гантелей в стороны есть несколько важных преимуществ.

Как улучшить высоту дома, избегая ошибок

Не используйте большой вес: Это правда, что иногда мы чувствуем себя способными на это и многое другое, поэтому мы меняем вес гантелей. Но правда в том, что всегда лучше не переусердствовать, чтобы не делать резких движений, которые могут испортить нашу работу.

Не вытягивайте руку на подъемнике: Мы уже упоминали об этом раньше, и это то, что вам нужно немного согнуть руки в локтях, потому что только тогда мы более уверены, что не собираемся перегружать себя. Итак, вы должны помнить об этом всегда, потому что это очень важно.
Забудьте о том, чтобы слишком высоко поднимать руки: Еще одна ошибка, которая также может стоить нам немного дороже, — это. Дело в том, что во многих случаях мы поднимаем руки больше, чем необходимо, и нет, мы не будем выполнять упражнение лучше, а как раз наоборот. Когда руки параллельны, как мы упоминали ранее, этого будет достаточно. Нам нужно найти выравнивание между ними и плечами, пусть и слегка согнутыми в локтях.
Всегда работайте стоя: Верно, что это упражнение, которое мы обычно выполняем стоя, но у него есть несколько альтернатив. Так что мы не всегда можем сохранить фиксированную. Вы можете сесть на скамью и, держа спину прямо, вы будете выполнять подъемы гантелей в стороны. Также попробуйте менять руки, чередовать и вводить больше вариантов, чтобы каждый день был более захватывающим. Вы увидите, как по-другому будете замечать свои тренировки!

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Фронтальный подъем гантелей сидя

Справочник упражненийПлечи

Фронтальный подъем гантелей сидя

2019-06-23

4895

Гантели

Описание упражнения

Фронтальные подъемы гантелей нагружают передние (фронтальные) части дельтовидных мышц и мышцы верхней части груди. Упражнение в меньшей степени воздействует на трапециевидную мышцу. Кроме того, при подъемах рук также задействованы передние зубчатые мышцы, которые являются «мышцами-агентами», связывающими лопатку с грудной клеткой.

Исходное положение

Сядьте на скамейку. Поставьте ноги перед собой примерно на ширине плеч таким образом, чтобы они не мешали поднимать гантель. Возьмите в обе руки по гантели и опустите их вниз таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Держите спину ровно, взгляд направлен вперёд.

Траектория движения

Делаем вдох и начинаем плавно поднимать одну руку перед собой. В процессе подъема следите за тем, чтобы рука была прямой. Не помогайте себе рывками, движение должно быть ровным. Поднимать гантель следует либо до уровня плеч, либо чуть выше. Достигнув верхнего положения, фиксируем такое состояние на несколько секунд и на выдохе возвращаем гантель в нижнее положение. При опускании руки вниз не сбрасывайте её, а плавно опускайте на место. Закончив движение одной рукой, сразу же повторите тоже самое второй рукой.

Варианты выполнения

Классическим считаются фронтальные подъёмы с нейтральным хватом, но также можно использовать и прямой хват. При нейтральном хвате основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы, при прямом хвате в упражнении принимает участие и боковой пучок дельтовидной мышцы.

Подъёмы в упражнении можно выполнять как отдельно разными хватами, так и одновременно с переменным хватом. При варианте с переменным хватом начните упражнение держа гантель нейтральным хватом, а в процессе подъема поворачивайте гантель на 90 градусов так, чтобы в верхнем положении хват стал прямым (ладонь обращена вниз).

Повторы в упражнение можно выполнять либо каждой рукой по очереди, т.е. сначала сделать все повторы одной рукой, потом сделать все повторы другой рукой, либо попеременно, т.е. сначала сделать подъем одной рукой потом сразу сделать подъем другой рукой и так нужное количество повторений.

Смотрите также

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления…

Жим штанги из-за головы

Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного…

Жим гантелей с переменным хватом

За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда…

Фронтальный подъем штанги стоя

Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц, также, но в меньшей степени, воздействует на трапециевидную мышцу. Как и во всех подъемах рук, здесь задействованы и…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Боковые подъемы гантелей — советы, преимущества, вариации, программирование и многое другое — Fitness Volt

Хотя жимовые движения — это хлеб с маслом для построения больших и сильных плеч, ваши тренировки дельтовидных мышц не будут завершены, пока вы не включите некоторые упражнения, основанные на изоляции. такие упражнения, как подъем гантелей в стороны (DLR) и его вариации. Не заблуждайтесь, это не «скульптурное» упражнение, как многие считают, потому что мышцы не пластилин, но вы можете подчеркнуть внешние волокна головы специальными движениями, способствуя столь востребованному внешнему виду округлых дельт.

Универсальное движение, вы можете тренировать его легко или тяжело, и некоторые из вариантов, которые мы включили в это руководство, в некоторых отношениях лучше, чем боковой подъем гантели.

В этом упражнении:

Целевая группа мышц : боковые дельтовидные мышцы
Тип : Гипертрофия
Механика : Изоляция
Оборудование : гантели
Сложность : Новичок

Как делать подъемы гантелей в стороны

Половина людей делают это упражнение неправильно, потому что им дали распространенный плохой совет «вылить воду из кувшина», не зная, что это рецепт возможных проблем с плечами. В этом разделе мы настроим вас на успех с безопасным и эффективным способом выполнения боковых подъемов гантелей.

Ниже приведены пошаговые инструкции по правильной технике DLR.

Шаг 1. Выберите вес

Если у вас нет опыта подъемов в стороны, мы рекомендуем начинать с легких и средних гантелей. Много раз мы чувствовали себя смущенными, поднимая легкие веса, но когда вы делаете все правильно с самого начала, вы избегаете возможных проблем позже.

Это наши рекомендации по весу для начинающих. Конечно, все люди разные, но это хороший диапазон для большинства. Вы также можете сделать пару прогрессивных разминочных подходов, начиная с самых легких весов.

Мужчины : гантели весом 5–15 фунтов
Женщины : гантели весом 3–10 фунтов

Шаг 2: стойка и положение гантелей . Таким образом, вы будете лучше сохранять равновесие, а также позволите гравитации максимизировать напряжение в боковых дельтовидных мышцах от легкого наклона вперед.

Шаг 3: Выполнение боковых подъемов

Чтобы выполнить подъем, слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели вверх и немного назад, чтобы эффективно воздействовать на волокна медиальной головки. Держите руки выше локтей и остановитесь, когда гантели окажутся на той же высоте, что и ваша голова. Медленно опустите вес обратно и повторите желаемое количество раз.

Распространенные ошибки

Мы уверены, что вам следует избегать этих распространенных ошибок при боковом подъеме.

Выливание воды из кувшина

Все мы когда-то слышали фразу «представьте, что вы наливаете наблюдателя из кувшина». Это не может быть дальше от того, как вы действительно должны выполнять подъемы гантелей в стороны. Вращение запястий вперед в положении больших пальцев вниз приводит к внутреннему вращению плеч, и повторение этого снова и снова может вызвать проблемы со столкновением, которых вы бы предпочли избежать. Страшно то, что часто требуется время, чтобы это стало проблемой.

Вместо этого всегда следите за тем, чтобы большие пальцы были выше мизинцев, или держите гантели строго горизонтально . Это также позволит дельтовидным мышцам свободно двигаться в шаровидном суставе.

Слишком большой вес

Хотите верьте, хотите нет, подъемы гантелей в стороны не являются исключением из эго-подъема. Мы, как правило, не так сильны, когда поднимаем вес таким образом, и в результате вы увидите всевозможные причудливые техники, чтобы поднять вес. Не стесняйтесь брать легкие гантели и сосредоточьтесь на тренировке дельтовидных мышц, а не всего тела.

Отсутствие контроля негативов

Согласно исследованиям, эксцентрическая или негативная фаза упражнения может быть так же важна, как и подъем. Подумайте об этом, ваши мышцы нагружаются при растяжении, и это, вероятно, активирует дополнительный мышечный стимул. Также для суставов полезнее не сбрасывать вес вниз и не дергать плечи.

Преимущества подъема гантелей в стороны

Разновидности подъема гантелей в стороны необходимы, если вы хотите максимизировать прирост плеч. Вот преимущества их выполнения.

Круглые дельтовидные мышцы

Жимы от плеч над головой работают над боковой головкой дельтовидных мышц, но если вы хотите максимизировать потенциал роста мышц, вам необходимо включить специальные упражнения, которые воспроизводят их основную функцию. Анатомически боковые дельтовидные мышцы помогают поднимать руки в стороны от тела. Вот почему боковые подъемы обычно всегда запрограммированы в тренировках плеч.

Внешние волокна придают округлым дельтам вид пушечного ядра, если смотреть на тело спереди.

Идеальное отдельное упражнение

Тяжелые упражнения на толчок, особенно с акцентом на тренировку груди, могут привести к чрезмерному развитию передних дельтовидных мышц, и в результате многие вообще отказываются от жима над головой. Затем у вас есть задние дельты, которым уделяется много внимания в упражнениях типа тяги и становой тяги, так где же тут боковые дельты? Боковые подъемы идеально заполняют этот пробел, и многие считают, что их подъемы все равно недостаточно развиты.

Недостатки

В подъемах гантелей через стороны нет ничего плохого. Но вот некоторые потенциальные негативы.

Вариант, которым часто злоупотребляют.

Опять же, самое главное — защитить плечи. Многие тренируются в соответствии с плохими советами, и хотя это может не повлиять на них прямо сейчас или даже через год, есть большая вероятность, что это может произойти позже. Унция профилактики стоит фунта лечения.

Плохая техника

От лязга гантелей вместе в нижней точке до резкого маха гантелями вверх с небольшим контролем, вы не только снимаете напряжение с мышц, но и вызываете мышечную асимметрию, и вы, вероятно, будете жаловаться на суставы. боль. Некоторые упражнения вы можете выполнять в более быстром темпе, например, вариации на тренажере, но мы не рекомендуем делать это с подъемами гантелей в стороны.

Уменьшите вес, замедлите движение и сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, и вы будете более довольны своими усилиями и будете испытывать меньше боли.

Вариации и альтернативы

Подъемы гантелей в стороны — это классическое упражнение для развития дельт, однако эти вариации и альтернативы имеют свои преимущества.

1. Подъемы в стороны сидя

Исключите ноги из уравнения, выполняя подъемы в стороны сидя, а не стоя. Некоторые люди предпочитают этот вариант, потому что он кажется им более удобным, хотя других преимуществ может и не быть.

2. Подъем гантели одной рукой в стороны

Вы всегда будете получать пользу от выполнения упражнений на одной конечности. К ним относятся возможность сосредоточить свое внимание на одной мышце вместо двух, исправление мышечного дисбаланса, когда одна сторона сильнее другой, более эффективная работа во время читерских повторений и активация дополнительных физиологических функций, связанных с производительностью.

3. Боковые подъемы с блоком

Блоки — уникально превосходный вариант, потому что вы получаете постоянное напряжение в упражнении на тренажере и свободу движений, которую обеспечивают гантели.

Варианты боковых подъемов на шипящем тросе для более широких скульптурных плеч

4. Боковые подъемы на тренажере

Для большего акцента на чистую силу и изоляцию мы рекомендуем использовать варианты тренажеров, которые полностью фиксируют руки на месте, заставляя вас адаптироваться к фиксированной траектории. из машинного вооружения. Это должно помочь вам немного замедлить темп и получить больший контроль над движением.

5. Боковые подъемы с эспандером

Если вы тренируетесь дома, много путешествуете или вам нужна более дешевая альтернатива гантелям, эспандеры — это то, что вам нужно. По сути, они делают то же самое, но не опустошат ваш бюджет, поскольку существует множество доступных комплектов с несколькими полосами, которые позволяют вам добавить больше сопротивления, просто прикрепив другую полосу. Если вы хотите, чтобы они заменили кабели, они отлично подходят и для этого.

6. Боковые подъемы на мине

Заставьте мышцы кора работать, пока вы тренируете боковые дельты, используя установку наземной мины.

7. Подъемы в стороны на 1,5 повторения

Выполнение подъемов в стороны с использованием техники в 1,5 повторения – это один из способов прокачать дельты на высокой скорости. Во время полуповторения вы используете все дельты, и это также требует больших умственных усилий.

Для этого:

Выполните только подъемную часть бокового подъема, опустите руки только наполовину и снова поднимите их. Полностью опустите гантели вниз по бокам и повторите эту последовательность желаемое количество повторений.

8. Подъем гантелей в стороны

Ухватившись за какой-нибудь предмет, например силовую раму, и отклонившись от него, вы сохраните напряжение в дельтовидных мышцах, поскольку оно ограничивает диапазон движения в верхней и нижней частях каждого повторения.

Как запрограммировать подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны – это универсальное упражнение, так как оно служит отличной разминкой перед жимом, хорошим самостоятельным упражнением для развития плеч и идеальным завершением тренировки. Это просто зависит от того, как вы хотите структурировать свой режим в любой конкретный день или неделю.

Мы рекомендуем включать подъемы рук в стороны (независимо от вариации) в ваши тренировки по крайней мере два раза в неделю, чтобы они получали достаточную стимуляцию.

Подходы и повторения

Боковые подъемы должны выполняться в диапазоне повторений от среднего до высокого, поскольку они не являются движением, основанным на силе. Выполнять их правильно намного сложнее, потому что вы, естественно, находитесь в более слабом положении, чтобы преодолеть внешнюю силу.

Вот наши рекомендации по подходам и повторениям для подъема гантелей в стороны.

Сила и гипертрофия: 2-4 подхода x 7-25 повторений

Задействованные мышцы

Боковые подъемы используются только по одной причине, чтобы воздействовать на внешнюю часть головки плеча, чтобы создать дополнительную ширину, форму и округлость.

Боковая дельтовидная мышца – Боковая дельтовидная мышца расположена на внешней части плечевой мышцы и в первую очередь отвечает за отведение руки от 15 до 100 градусов. Это также помогает предотвратить смещение плечевого сустава, когда рука прижата к телу и под нагрузкой. Хорошо развитые боковые дельты способствуют округлости плеч и ширине верхней части тела.

Передние дельтовидные мышцы – Хотя передние дельтовидные мышцы не находятся в центре внимания, боковые подъемы активируют их. Передняя дельтовидная мышца или передняя дельтовидная мышца — одна из трех головок, составляющих плечевые мышцы. Эта мышца участвует в сгибании руки, стабилизируя руку, в то время как боковая дельтовидная мышца отводит руки (поднимает руку от средней линии тела). Он также работает с большой грудной мышцей, чтобы сгибать руку при ходьбе.
Нижние волокна трапециевидной мышцы — Трапециевидные мышцы активируются во время боковых подъемов, и их невозможно вывести из движения, как многие могут подумать.

Нижние волокна входят в состав трапециевидной мышцы, расположенной в верхней части спины. Он сдавливает лопатку и помогает верхним волокнам вращать лопатку вверх. [3] Хорошие трапеции придают телосложению завершенный вид, когда все остальное хорошо развито.
Средние и верхние волокна трапециевидной мышцы – Средние волокна трапециевидной мышцы, расположенные между верхними и нижними ловушечными волокнами, приводят (втягивают) лопатку, в то время как верхние трапециевидные волокна поднимают и вращают лопатку вверх, а также выполняют функцию разгибания шеи. Тяги и шраги особенно активизируют эти мышцы.

Если вы хотите иметь более впечатляющие внешние дельтовидные мышцы и более широкую верхнюю часть тела, то подъемы гантелей в стороны и их вариации не подлежат обсуждению. Именно способность акцентировать внимание на средних дельтовидных волокнах делает его превосходным упражнением, и если вы объедините его с другими вариантами, включенными в это руководство, мы почти обещаем, что вы будете поражены результатами.

Конечно, вы также должны убедиться, что тренируетесь с достаточной интенсивностью и объемом, чтобы увидеть их потенциал.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Руководство по упражнениям Плечи

Как выполнять подъемы в стороны для увеличения плеч

Если вы планируете заниматься в тренажерном зале в течение длительного времени, вам следует избегать нагрузки на суставы. Плечи, в частности, могут быть трудными для интенсивной тренировки без чрезмерного износа. К счастью, боковые подъемы могут быть очень эффективным способом накачать плечи, не затрагивая суставы.

Помимо тренировки, благоприятной для суставов, если вы хотите отлично выглядеть, но не добавили в свои тренировки боковые подъемы, два слова должны убедить вас в обратном: валунные плечи. Вы можете лежать и жать над головой сколько угодно, но вы все равно не увидите в зеркале широкие, круглые, полностью развитые плечи.

Боковые дельтовидные мышцы недоразвиты у многих лифтеров из-за отсутствия прямой стимуляции во многих сложных упражнениях. Добавьте в свою программу подъемы рук в стороны, и вы сократите пробел в развитии округлых плеч. Давайте разберем все, что вам нужно знать о выполнении этого полезного упражнения.

Как выполнять подъем гантели в стороны
Ошибки бокового подъема, которых следует избегать
Преимущества бокового подъема
Мышцы, работающие при боковом подъеме
Кто должен делать боковой подъем
Как запрограммировать боковой подъем
Варианты бокового подъема
Варианты бокового подъема
Часто задаваемые вопросы

Как делать боковой подъем
Боковой подъем кажется достаточно простым. Возьмите несколько гантелей, поднимите их в стороны, опустите и повторите.
Плечо — сложная часть механизма, и укоренившиеся плохие технические навыки могут привести к повышенному риску получения травм. Давайте дадим вам краткое изложение того, как идеально выполнять это упражнение.
Шаг 1 — Найдите начальную позицию
Авторы и права: Бенуа Дауст / Shutterstock
Встаньте прямо, руки по бокам и по гантели в каждой руке. Расположите ноги прямо внутри на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Слегка наклонитесь вперед и позвольте весам коснуться друг друга перед вашими бедрами. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а локти должны быть слегка согнуты.
Совет по форме: Слегка согнув бедра, вы сместите центр тяжести и поможете удержаться на земле, пока вы также напрягаете мышцы кора. Это также вызывает больший диапазон движения плеча по сравнению с удержанием веса по бокам.
Шаг 2 — Поднимите до уровня плеч
Кредит: Бенуа Дауст / Shutterstock
Сохраняйте нейтральный хват (ладони обращены к телу) и держите локти слегка согнутыми. Начните подъем, раздвигая и поднимая локти, пока плечо не окажется параллельно полу. По мере того, как вес поднимается, ваши руки должны естественным образом поворачиваться, чтобы направить ладони к земле.
Сосредоточьтесь на движении локтей, чтобы поднять вес, а не на движении руками. Плечи должны быть опущены, а не прижаты к ушам.
Совет формы: Представьте, что вы стоите на циферблате часов. Во время движения ваша левая рука должна быть направлена между девятью и десятью, а правая — между двумя и тремя. Удерживая руки в таком положении, вы лучше сохраните здоровье плеч, сохраняя при этом напряжение в мышцах.
Шаг 3 — Опускание до растяжки
Кредит: Motortion Films / Shutterstock
Сохраняйте напряжение в коре и нижней части тела, когда опускаете вес по одной и той же траектории. Используйте контролируемый темп, занимая одну-две секунды. Гантели должны оказаться в исходном положении, касаясь друг друга перед бедрами.
Совет формы: Отдохните в нижнем положении одну секунду перед началом следующего повторения. Это уменьшит любой импульс, используемый для подъема гантелей.
Ошибки при подъеме в стороны, которых следует избегать
Хотя выполнение подъема в стороны может показаться достаточно простым, следует избегать некоторых важных ошибок, чтобы предотвратить ненужный риск получения травмы.
Подъем гантелей над головой
Хотя поднятие тяжестей с большим диапазоном движений иногда может дать больший эффект в наращивании мышц, в данном случае больше не значит лучше.
Предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock
Поднятие рук слишком высоко (поднятие предплечий значительно выше уровня плеч) может подвергнуть вас риску ущемления плеча, что является одной из наиболее распространенных причин боли в плече. (1)
Избегайте этого: Представьте, что у вас есть штанга на верхней части спины, как при выполнении приседаний со штангой. Поднимая гантели вверх, думайте о штанге. Как только ваше плечо «коснется» штанги, опустите вес вниз.
Поднятие слишком большого веса
Многие посетители тренажерного зала используют такой тяжелый вес, что им приходится использовать инерцию для выполнения бокового подъема.
Авторы и права: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Эта форма «обмана» позволит вам поднять больший вес, но это также означает, что вы потеряете большую часть напряжения, воздействующего на целевую мышцу. Это противоречит цели упражнения, которая заключается в максимальном задействовании и стимуляции боковых дельтовидных мышц.
Избегай этого: Оставь свое эго за дверью. Используйте вес, который вы можете поднять с контролем, по крайней мере, в шести повторениях. Держите все тело в напряжении, чтобы максимизировать стабильность и снизить вероятность использования инерции.
Чрезмерное вращение запястий
Чтобы увеличить активацию боковых дельт, многие лифтеры резко вращают запястьями во время каждого повторения, наклоняя большие пальцы к полу, а мизинцы к потолку (представьте, что вы наливаете стакан сока) . (2)
Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock
Поначалу это звучит как отличная техника для использования в тренировках из-за повышенной мышечной активности. Однако дальнейшие исследования также показали, что использование этой техники может повысить уязвимость ваших плеч и увеличить риск получения травмы. (1)
Избегайте этого: Убедитесь, что ваши ладони, а не большие пальцы, направлены к земле в верхней позиции каждого повторения.
Преимущества бокового подъема
Преимущества бокового подъема в значительной степени связаны с укреплением плеча и улучшением развития мышц за счет изоляции боковой плечевой (боковой дельтовидной) мышцы.
Credit: Sjale / Shutterstock
Сила плеч
Мышца плеча чаще всего тренируется с помощью различных типов жима над головой. Тем не менее, прямая тренировка латеральной головки дельтовидной мышцы с боковыми подъемами, аналогичная прямой тренировке передней и задней головок плеча, приводит к увеличению силы жима.
Хорошо сбалансированный внешний вид верхней части тела
Латеральная дельтовидная мышца — это мышца, которая не стимулируется эффективно или действенно во многих сложных упражнениях, что может привести к их отставанию и недоразвитию. Боковой подъем может специально изолировать эту мышцу, позволяя вам построить более сбалансированную и эстетичную верхнюю часть тела.
Мышцы, работающие при боковом подъеме
Плечевой сустав имеет очень высокую степень свободы, что означает, что плечевая мышца может выполнять множество функций. Плечи анатомически разделены на три головки — переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю).
Credit: Improvisor / Shutterstock
Боковые подъемы тренируют все три головки дельтовидных мышц, но движение наиболее эффективно для изоляции боковой головки, отсюда и название самого упражнения.
Боковые дельты
Боковые дельты наиболее заметны в центральной части плечевой мышцы. Они соединяют плечо с акромиальным отростком на вершине лопатки. Эта головка плеча помогает отвести руку в сторону и от тела, что является точным движением, выполняемым во время бокового подъема.
Передние дельтовидные мышцы
Передние, или передние, дельты находятся сразу над бицепсами. Они соединяют верхнюю часть руки с лопаткой. В то время как они в основном работают, чтобы вытянуть руку перед телом, они задействуются во время боковых подъемов.
Задние дельтовидные мышцы
Задние или задние дельты находятся на задней части плечевых мышц. Они прикрепляют ваше плечо к другому участку лопатки. Задние дельты выполняют функцию перемещения рук за тело и помогают контролировать лопатки (лопатки). Задние дельты значительно задействуются во время боковых подъемов, особенно когда ваш торс слегка наклонен вперед во время упражнения.
Трапециевидная мышца
Трапециевидная мышца — относительно крупная мышца, расположенная вдоль шеи и верхней части спины. Он не является и не должен быть основным двигателем во время бокового подъема, но он задействуется по мере перемещения веса во время упражнения. Когда боковые подъемы выполняются неправильно (раскачивая верхнюю часть тела или поднимая плечи вверх), трапеции могут «брать верх» и снижать активацию дельтовидных мышц.
Кому следует выполнять подъемы в стороны
Подъемы в стороны — это хорошее упражнение для укрепления плеч и отличный выбор для лифтеров, которые хотят максимизировать развитие боковых мышц головы.
Силовая тренировка
Боковые подъемы поддерживают общую силу жима, помогая накачать плечи, необходимые для всех вариантов жима лежа и жима над головой. Спортсмены-силовики, стремящиеся поднять значительный вес в любом жиме, укрепят силу плеч и общее здоровье суставов, включив подъемы в стороны.
Тренировка мышц
Подъемы рук в стороны — одно из немногих упражнений, направленных непосредственно на развитие боковых дельт. При правильном выполнении вы можете перегрузить эту часть плеча, не полагаясь на чрезмерный вес, что делает его идеальным для любых атлетов, желающих увеличить размер плеча с минимальной нагрузкой на сустав.
Как запрограммировать подъем гантелей в стороны
Чтобы сделать упор на рост мышц боковых дельт, подъем гантелей в стороны следует запрограммировать в начале тренировки, чтобы извлечь выгоду из энергии и концентрации. Тем не менее, упражнение также может быть эффективным, если использовать его для полного истощения мышечных волокон к концу тренировки.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Для создания хорошо развитой группы плеч, классический подход бодибилдинга, работающий на от трех до четырех подходов в диапазоне от шести до 12 повторений увеличит тренировочный объем боковых дельт, что полезно для наращивания мышечной массы. (3)
Низкий вес, большое количество повторений
Работа на от двух до трех подходов в диапазоне от 13 до 20 повторений (или выше) даст наилучшие результаты при использовании более легких весов, но важно убедиться, что вы не просто выполняя движения, когда количество повторений становится невероятно высоким. Каждое повторение должно выполняться с четкой техникой, независимо от того, сколько повторений выполняется.
Многоповторные подходы с меньшим весом могут еще больше увеличить общий тренировочный объем. Эти типы «подходов на выгорание» идеально подходят в конце тренировки, чтобы полностью истощить мышечные волокна боковых дельт.
Вариации боковых подъемов
Хотя боковые подъемы навсегда останутся проверенным временем движением, есть также несколько вариантов, которые можно чередовать в ваших тренировках для дополнительного развития боковых дельт.
Боковые подъемы на тренажере
Боковые подъемы на тренажере позволяют лифтерам более комфортно работать над боковыми дельтами. Основное преимущество заключается в том, что вес приходится на предплечья или плечи, а не на руки. Ваша хватка больше не будет ограничивающим фактором.
Как пользоваться тренажером для подъема в стороны

Посмотрите это видео на YouTube
Тренажер также усложняет перемещение веса в нужное положение, что требует большей мышечной активности.
Боковые подъемы сидя
Боковые подъемы сидя делают почти невозможным движение туловища, не замечая этого, что обеспечивает сохранение напряжения на боковых дельтах и укрепляет строгую технику.
Подъемы гантелей в стороны сидя

Посмотреть это видео на YouTube
Вариант сидя почти идентичен упражнению стоя. Ключевым отличием является устойчивое вертикальное положение вашего туловища, что делает любое качание вашего туловища сразу заметным.
Боковой подъем троса с наклоном
Этот вариант троса подвергает мышцу значительному напряжению во всем диапазоне движения и обеспечивает более постоянную кривую сопротивления.
https://youtube.com/watch?v=H-TvQGfhR0w
Базовое упражнение с гантелями основано на силе тяжести для обеспечения сопротивления, которое минимально в нижней части движения. Тросовый блок обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего упражнения.
Подход с наклоном также изменяет угол руки, так что меньшая нагрузка делается на вращающую манжету плеча, а большая — на боковые дельты. (4)
Альтернативы боковым подъемам
Боковые подъемы — отличное упражнение, направленное на боковые дельты. Тем не менее, есть несколько альтернатив, которые вы можете включить в свою программу для разнообразия и более разнообразной активации мышц.
Тяга гантели одной рукой в вертикальном положении
Это необычное, но очень эффективное движение обеспечивает большую свободу в плечевом суставе, чем более традиционная тяга штанги в вертикальном положении, которая имеет репутацию чрезмерной нагрузки на суставы.
Тяга одной рукой с гантелями в вертикальном положении

Посмотрите это видео на YouTube
Одна гантель также позволяет плечевому, локтевому и лучезапястному суставам двигаться и приспосабливаться к точному диапазону движений, который кажется наиболее комфортным и наименее стрессовым для суставов. .
Тяга на тросе
Это упражнение может быть наиболее эффективным составным движением для развития боковых дельт из-за значительного отведения плеча (вверх и наружу). Использование веревки на низком тросовом шкиве дает плечевому суставу больше свободы движений по сравнению с креплением к тросу прямой перекладины.
Вертикальная тяга на канате

Посмотреть это видео на YouTube
Чтобы предотвратить любую возможность удара плеча или деформации сустава, не позволяйте локтям подниматься выше уровня плеч. Чтобы свести к минимуму задействование трапеций, начните движение, потянув ручку веревки в стороны и к плечам, а не прямо к подбородку.
Часто задаваемые вопросы
Насколько тяжело выполнять подъемы в стороны?
Боковая дельта — это относительно небольшая мышца, и для ее стимуляции не требуется чрезвычайно тяжелой нагрузки. Вам нужен вес, который является сложным для предполагаемого диапазона повторений, но не настолько большой, чтобы вынудили вас увеличивать вес.
Помните, что цель упражнения — стимулировать боковые дельтовидные мышцы, а не поднимать максимальный вес.
Сколько раз в неделю можно делать подъемы в стороны?
Подъемы в стороны два раза в неделю будут более эффективными, чем один раз в неделю для максимального роста. (5) По мере того, как вы становитесь более опытным лифтером, может оказаться целесообразным добавлять дополнительный день в неделю.
Поскольку подъемы в стороны не вносят значительного вклада в общий тренировочный стресс (по сравнению с более крупными упражнениями, такими как становая тяга), их можно включать во многие другие тренировки, не оказывая существенного влияния на восстановление.
Ссылки
Колбер, М.Дж., Читам, С.В., Салам, П.А., и Хэнни, В.Дж. (2014). Характеристики поражения плеча у людей, занимающихся рекреационными силовыми тренировками. Journal of Strength and Conditioning Research, 28 , 1081–1089.
Корателла, Г., Торнаторе, Г., Лонго, С., Эспозито, Ф., и Се, Э. (2020). Электромиографический анализ вариаций бокового подъема и фронтального подъема у соревнующихся бодибилдеров.