Сколько белка организм может усвоить за раз: Сколько белка надо съедать за раз

Содержание

Протеїн для ефективного засвоювання — рекомендації по дозуванню

Наша команда експертів дуже часто отримує від клієнтів запитання про правильну кількість білка, яку потрібно споживати за один прийом, та чи безпечно збільшувати рекомендоване дозування. Прийом спортивного харчування в оптимальних кількостях це ключ до швидкого та ефективного досягнення ваших цілей, тому в цій статті ми прагнемо надати вам необхідні поради щодо споживання білка та розповімо про те, як правильно вибрати добавки для ваших потреб.

Як правильно приймати протеїн для набору маси та пришвидшення росту м’язів та в яких кількостях. Ризики перебільшення оптимального дозування

Білок є важливою поживною речовиною для побудови та відновлення м’язів, а також для підтримки багатьох функцій організму. Спортсмени та бодібілдери часто споживають велику кількість білка, щоб максимізувати ріст та відновлення м’язів. Однак існує поширена помилкова думка, що організм може засвоїти лише певну кількість білка за один раз.

Перш ніж ми дослідимо питання про кількість білка, яку можна засвоїти за один раз, давайте спочатку розберемося, як працює процес перетравлення білка:

Він білка починається в шлунку, де соляна кислота та ферменти розщеплюють білок на менші амінокислоти.
Потім амінокислоти потрапляють до тонкого кишечника, де вони всмоктуються в кров та транспортуються до печінки для переробки.
Печінка перетворює амінокислоти на різні речовини, необхідні організму, такі як ферменти, гормони та м’язова тканина.
Будь-які надлишки амінокислот, які не потрібні, перетворюються на енергію або відкладаються у вигляді жиру для подальшого використання.

Питання про кількість білка, яку організм може засвоїти за один раз, часто обговорюється серед експертів з харчування. Одні стверджують, що організм може засвоїти лише обмежену кількість білка за один прийом їжі, тоді як інші кажуть, що немає ніяких обмежень на те, скільки білка організм може перетравити за один раз. /p>

Дослідження показують, що організм може добре перетравлювати та засвоювати різну кількість білка за один прийом їжі. Для більшості здорових дорослих людей споживання 20-30 грамів білка за один прийом є оптимальною кількістю для стимуляції синтезу м’язового білка, який є процесом побудови нової м’язової тканини. Однак спортсменам, які займаються високоінтенсивними тренуваннями, може бути корисно споживати протеїн для набору маси в більшому обсязі, до 40-50 грамів за один прийом, щоб підтримувати тренувальний процес.

Важливо зазначити, що здатність організму перетравлювати та засвоювати білок може змінюватися залежно від кількох факторів, таких як вік, стать, маса тіла, рівень фізичної активності та загальний стан здоров’я. Окрім того, споживання білка з іншими макроелементами, такими як вуглеводи та жири, може вплинути на швидкість його засвоєння.

Споживання великої кількості білка може мати потенційні побічні ефекти для організму, такі як:

Зневоднення: нирки повинні працювати інтенсивніше, щоб усунути надлишок азоту та відходи білкового обміну, що може призвести до збільшення втрати води з сечею.
Проблеми з травленням: споживання занадто великої кількості білка може спричинити здуття живота, гази та закрепи.
Збільшення ваги: споживання надмірної кількості білка може призвести до збільшення ваги, якщо калорії з білка не збалансовані з енергетичними потребами організму.

Наш організм – сильна система, яка може засвоїти навіть 100, 150 та більше грамів білка за один прийом. Загалом, для прискорення м’язового синтезу вистачить 30 грамів, але в певних випадказ – при високоінтенсивних тренуваннях, великій м’язовій масі – цю кількість можна трохи збільшити. Зовсім необов’язково ділити порції білка строго рівними порціями протягом дня. Краще приділити більше уваги загальному обсягу білка, що вживається протягом доби.

Крім того, ми наполегливо радимо нашим клієнтам вживати протеїн для росту м’язів лише від перевірених виробників. З такою великою кількістю варіантів, доступних на ринку, вибір правильного продукту може бути дуже складним.

Обирайте бренди, які надають достовірну інформацію про компоненти товару, виробничі процеси та мають сертифікати безпеки, щоб переконатися в відсутності шкідливих домішок в спортивних добавках.

Де придбати найпопулярніше спортивне харчування – протеїн: ціна та переваги покупки в магазині Протеїн Львів
02
Протеїн є важливою поживною речовиною для росту та відновлення м’язів, але дуже важливо вибирати правильні добавки та споживати їх в потрібних кількостях. У Протеїн Львів ми пропонуємо високоякісне спортивне харчування від світових компаній, включаючи сироватковий, казеїновий, рослинний протеїн тощо.
Замовляйте будь-який товар на сайті proteininlviv.com та отримуйте його завдяки швидкій доставці по всій Україні. Окрім того, наші досвідчені консультанти завжди готові допомогти вам вибрати правильний продукт та підказати, як вживати протеїн. Разом з тим, в нашому магазині на протеїн ціна набагато вигідніше ніж в багатьох інших місцях.
Придбайте товари для здоров’я Протеїн Львів вже зараз та перейдіть на новий рівень у своїх спортивних подорожах!
Количество протеина, которое усваивается за один прием
Спортсмены, отдающие предпочтение частому приему пищи, утверждают, что за один раз необходимо съедать не больше 30–50 г белка, потому что организм, якобы не может переварить много протеина единоразово. Многие спортсмены по сей день ведут споры о том, какое количество белка усваивается организмом за один прием.
Почему-то считается, что оптимальная доза протеина составляет 30–50 г, и при этом совершенно не учитываются индивидуальные параметры человека. На самом деле организм способен без труда усвоить гораздо больше белка за один раз, чем принято считать.
Прежде чем рассчитывать необходимую дозировку протеина, нужно понять сам процесс его переваривания и усвоения. А поскольку этот процесс довольно сложен, необходимо разобраться хотя бы в основных моментах.
Содержание
1 Начальные фазы переваривания протеина
2 Поздние фазы переваривания протеина
3 Сколько протеина организм может переварить за один присест?
4 Норма потребления протеина в день
5 Как происходит усвоение белка
5. 1 Содержание белка в продуктах питания
6 Может ноги растут отсюда?
7 Полезные советы
8 Противопоказания к применению белка
9 Миф о том, что за один раз усваивается 30 грамм белка
10 Сколько белка в разных продуктах?
11 Сколько протеинов нужно в день
Начальные фазы переваривания протеина
Перед тем как углубляться в количество белка и другие осязаемые показатели, стоит вспомнить хотя бы в самых общих чертах, как именно протеин усваивается человеческим организмом. Принимая во внимание, что истинные масштабы этого процесса достойны академического цикла, мы все же попытаемся пройти этот курс экстерном и узнать, как это происходит.
Протеин — это белок, он является строительным материалом, без которого не может обойтись любая клетка, ткань и орган нашего тела. В большом кол-ве содержится в морепродуктах, мясе, яйцах, рыбе, твороге, молочных продуктах.
Скорее всего, вы уже знаете, что пищеварительный процесс начинается в ротовой полости, в которой происходит физическое измельчение пищи. После того, как ваши резцы и моляры сделали свою грязную работу, измельченная пища/нутриенты (в нашем случае протеин) отправляются в желудок, где запускается процесс переваривания.
Одним из ключевых протеолитических ферментов является пепсин. Людям, которые едят много белковой пищи, натуропаты рекомендуют дополнительно принимать этот фермент, но ценность таких советов можно поставить под сомнение.
Поздние фазы переваривания протеина

В процессе денатурации белок распадается на полипептидные молекулы, которые отправляются в двенадцатиперстную кишку – проксимальный отдел тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке происходит переваривание большей части протеина и абсорбция аминокислот. Армия протеолитических ферментов тонкого кишечника призвана расколоть полипептиды на свободные аминокислоты и мизерные количества ди- и трипептидов.
На данном рисунка показана первичная молекулярная структура белка.
На финальном отрезке переваривания белка свободные аминокислоты направляются к клеткам кишечника или попадают прямиком в кровоток и устремляются в печень. Оказавшись в печени, аминокислоты включаются в различные метаболические процессы и используются исходя из насущных потребностей организма (например, на синтез белка, как сырье для глюконеогенеза и т.п.).
Сколько протеина организм может переварить за один присест?
Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.
Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.

Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.
Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.
В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).
Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».

Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.
Норма потребления протеина в день
Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.
Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:
массы тела;
роста;
размера кишечника и печени;
уровня физической активности;
обмена веществ и других особенностей.
Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.
Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об избытке белка не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.
Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.
Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.
Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.
Как происходит усвоение белка
Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле.
Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами.
В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры.

Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть.
Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма.
Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления.
Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание(протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.
Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».
Содержание белка в продуктах питания
Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:
150 граммах сыра — 37 грамм белка
200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
150 граммах фасоли — 31 грамм белка
100 граммах икры – 31 грамм белка
1 литре молока около — 31 грамм белка и так далее.
Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.
Бодибилдеры предпочитают самые «постные» источники белка, которые содержащие так называемые «хорошие» жиры, к ним относятся: различные сорта чечевицы,фасоль, бобы, нут…
Может ноги растут отсюда?
Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента(лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.
Полезные советы
Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть таблица калорийности, в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. И так, основные советы для усвоения белка:
А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.
Противопоказания к применению белка
Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению.
В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.
Миф о том, что за один раз усваивается 30 грамм белка
Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.
Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.
У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.
Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.
То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.
Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта статья про питание. Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.
Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.
Сколько белка в разных продуктах?
Чтобы получить 31 г протеина надо съесть 100 г икры или 150 г фасоли или выпить 1 литр молока. Для получения 37 г белка понадобятся 200 г творога (нежирного) или 150 г сыра. Для обычного человека, беспокоящегося о своем здоровье, в день надо потреблять 0,5 – 1 г белка/кг веса. А для желающих нарастить мышечную массу показатель должен быть увеличен до 2-3 г/кг массы тела.
У некоторых людей нарушено усвоение продуктов из молока по причине отсутствия или недостаточного количества фермента лактазы. Но она расщепляет молочный углевод, а не белки. Поэтому ноги этой проблемы растут явно не отсюда.
Сколько протеинов нужно в день
Начнем развеивать некоторые существующие мифы, связанные с употреблением белков. Первое. что хотелось отметить, что наш организм усваивает не более 30 грамм белка за прием пищи. Наш организм начинает переваривать белок еще в желудке и продолжает его усваивать до полного расщепления в тонком кишечнике. Расщепление происходит с помощью специальных ферментов таких как пепсин, трипсин и карбоксипептидазы. Эти ферменты начинают выделяться с момента попадания еды в желудок до полного усвоения пищи. Поэтому считать, что более 30 грамм за прием пищи неправильно.

Если, например, взять протеиновый изолят 30 грамм и размешав воде выпить, то он полностью усвоиться за 1-1,5 часа, так как он же в доступной форме для усвоения нашем организмом. А пачка творога 250 грамм может усваиваться нашим пищеварительным трактом до 7 часов, хотя это те же 30 грамм белка, как и изолят. Но нашему организму требуется выработка дополнительных ферментов.
Чтобы обеспечить наш организм строительным материалом для роста мышц большинство спортивных врачей и спортсменов рекомендуют есть до 2,5-3 грамм белка на массу тела. Получается если вы весите 75 кг, то вам нужно съедать до 225 грамм белка за день, но белок не один участвует в построении мышц, поэтому вам следует добавить в рацион большое количество медленных углеводов. Таких как каши, крупы, макароны и овощи. Главное старайтесь есть больше калорий, чем вы тратите, тогда у вас получится набирать нужную мышечную массу.
Вредное влияние белков или протеинов не подтверждено ни одним исследованием, проводимым современными институтами и исследовательскими центрами.
Все домыслы, что от протеина портится печень не правильны, так как протеин — это часть нашего рациона питания. Большое количество белка поступившего в наш организм не приводит к отказу печени или почек. Чтобы добиться такого эффекта вам нужно питаться ежедневно одним варенным мясом без гарнира в течении месяца в больших количествах, это приведет к забиванию печени и почек токсинами, а с нашими бюджетами это не возможно. Так что смерть от протеинов вам не грозит.
faktor-sporta.ru/mif-o-tom-chto-za-odin-raz-usvaivaetsya-30-gramm-belka. html
dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/kakoe-kolichestvo-proteina-vam-po-zubam/
krasota1zdorove.ru/skol-ko-belka-usvaivaetsya-za-raz/
legkopolezno.ru/zozh/pitanie/skolko-belka-usvaivaetsya-za-odin-priem-pischi/

Сколько белка может усвоить ваш организм: Путеводитель по водорослям
На протяжении десятилетий эксперты спорят о максимальном усвоении белка. Хотя предстоит еще много исследований, есть некоторые широко признанные факты и оценки, с которыми мы можем работать уже сейчас, чтобы обеспечить удовлетворение наших повседневных потребностей.
Понимание того, как ваш организм усваивает белок, может помочь вам принять решение о том, сколько белка вам следует есть и когда. В этой статье iwi life дает вам представление о том, сколько белка вы можете усвоить, и как водоросли могут влиять на потребление белка.
Что такое белок?
Белок является краеугольным камнем любой диеты, поскольку он является одним из трех макроэлементов, наряду с жирами и углеводами. Эти макроэлементы являются питательными компонентами продуктов, которые мы едим, и в которых наш организм нуждается в самых больших количествах. На самом деле, белок настолько жизненно важен, что находится в каждой клетке человека!
Белок имеет решающее значение для общего роста и развития, наращивания мышц и восстановления тканей организма.
Белок состоит из цепочки аминокислот. Существует 20 аминокислот, которые можно использовать в качестве строительных блоков для образования белка . Из этих 20 11 могут вырабатываться организмом, а остальные девять могут поступать только с пищей.
Белок вызывает в организме анаболический ответ, который представляет собой разницу между синтезом и распадом белка, или чистый белковый баланс. Чтобы получить максимальную пользу от протеина, вам нужен улучшенный анаболический ответ, который максимизирует синтез белка при минимальном распаде белка.
Когда вы едите белок, он в основном переваривается в тонком кишечнике. В то время как ваш желудок использует желудочную кислоту для расщепления пищи, ваш тонкий кишечник использует пищеварительные ферменты, вырабатываемые поджелудочной железой, которые могут расщеплять сам белок.
Сколько белка может усвоить ваш организм?
Количество белка, которое может усвоить ваш организм, уже давно является предметом научных дискуссий. И Хотя этот вопрос широко изучался, до сих пор трудно точно определить количество, которое ваше тело может усвоить.
Некоторые исследования показали, что потребление более 20 граммов белка за один раз может повлиять на окисление аминокислот , снижая их эффективность. Белок также усваивается по-разному в зависимости от того, откуда он поступает.
Например, вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы усвоить вареное яйцо, чем водорастворимый порошок сывороточного протеина. Основываясь на текущих исследованиях, кажется, что ваш организм не поглощает или использует более 30 граммов белка за один присест.
Другим фактором, который следует учитывать, является количество белка, необходимого вашему организму. Даже если ваше тело может поглощать большое количество белка, это не значит, что оно должно это делать. Рекомендуемая диетическая норма для малоподвижного образа жизни составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела или 0,37 грамма на фунт.
Для более активных людей или тех, кто пытается нарастить мышечную массу, рекомендация меняется на около 1,6 грамма на килограмм массы тела или около 0,73 грамма на фунт. Хотя этого количества достаточно для набора мышечной массы, некоторые бодибилдеры придерживаются диеты с высоким содержанием белка, которая включает до 2,2 грамма на килограмм каждый день. В конечном счете, существует не так много доказательств в поддержку увеличения синтеза мышечного белка из-за избыточного потребления белка.
Однако разумно хотеть максимально использовать белок, который вы принимаете. Если вы пытаетесь получить рекомендуемый дневной уровень белка, это помогает узнать, когда потреблять белок, и максимизировать его преимущества.
Можно ли улучшить усвоение белка?
Различные факторы могут влиять на усвоение белка , и существуют способы повысить скорость усвоения белка. Такие факторы, как то, когда вы едите диетический белок и с чем вы едите белок, могут иметь значение.
Время приема белка
Время приема белка может влиять на вашу способность усваивать белок. Во-первых, если вы пытаетесь восполнить ежедневную потребность в белке, это может помочь разделить потребление белка вместо того, чтобы выжимать весь белок из одного приема пищи. Это может помочь вам максимизировать потребление белка и снизить риск окисления аминокислот , поддерживая каждый прием пищи на постоянном, легко усваиваемом количестве белка.
Другие данные показывают, что вы можете получить пользу от употребления большего количества белков по утрам по сравнению с более поздним днем. Употребление белка на завтрак может помочь в усвоении белка и наращивании мышечной массы лучше, чем у тех, кто потребляет белок позже в течение дня. Вероятно, это результат циркадного ритма, естественного процесса, который влияет на то, как наш организм реагирует на различные раздражители в разные моменты времени в течение дня.
Потребление протеина после тренировки также может помочь вашему организму лучше использовать белок, , так как ваше тело видит увеличение скорости синтеза мышечного белка после тренировки. Для этого Многие люди используют формулу после тренировки, содержащую сывороточный или казеиновый протеин.
Продукты, дополняющие потребление белка
Еще один способ улучшить усвоение белка — сочетать белковую пищу с другими конкретными питательными веществами. Некоторые питательные вещества, которые могут способствовать усвоению белка, включают сложные углеводы, витамин B6 и омега-3 жирные кислоты.
Употребление полноценных белков, т. е. богатых белком продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот, три из которых имеют разветвленную цепь, также может помочь поддержать способность вашего организма усваивать и эффективно использовать белок. Не каждая пища, которую вы едите, должна быть полноценным белком, но вы должны стремиться получать высококачественный белок из различных продуктов в течение дня, чтобы максимизировать белковый метаболизм.
Мясо и молочные продукты почти всегда являются хорошими источниками полноценных белков. Для тех, кто придерживается растительной диеты, комбинаций продуктов, таких как орехи, семена, овощи и цельные зерна, могут обеспечить организм необходимым набором аминокислот.
Вы также можете комбинировать пищу с белковыми добавками на растительной основе, если у вас возникли проблемы с удовлетворением ваших потребностей в белке или ежедневных макроэлементах. Однако существует много типов белковых добавок, поэтому вы можете поработать с зарегистрированным диетологом , чтобы определить, какой тип лучше всего подходит для вашего состава тела.
Правильный выбор белковых пар также может принести дополнительную пользу для здоровья. Например, обычно лучше всего получать белок из источников, не содержащих большого количества насыщенных жиров, простых углеводов и холестерина. Это означает, что, хотя протеиновые коктейли для похудения являются популярными источниками дополнительного белка, потребители должны убедиться, что в них присутствуют питательные вещества, необходимые для усвоения белка.
Почему важны водоросли?
Водоросли — это тип растений, которые выживают за счет фотосинтеза, но не обладают типичной для растений структурой, такой как стебли, листья и корни. Однако этот организм становится все более широко используемым источником питания и может даже стать важным источником пищи в будущем.
Водоросли очень питательны и сами по себе являются хорошим источником белка. На самом деле, некоторые водоросли, такие как Наннохлоропсис виды, выращиваемые iwi life, могут производить в семь раз больше белка, чем соевые бобы ежегодно при использовании того же количества земли. Он также может производить в 300 раз больше аминокислот на акр, чем выращивание гороха.

Другие виды водорослей, такие как спирулина, представляют собой полноценные белки , то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать. В целом водоросли могут стать источником белка будущего, способным поддерживать быстрорастущую популяцию.
В настоящее время водоросли занимают свое место в качестве эффективной добавки омега-3. Некоторые водоросли являются богатым источником омега-3 жирных кислот, докозагексаеновой кислоты (ДГК) и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК). Жирные кислоты DHA и EPA обеспечивают множественную пользу для здоровья для нескольких систем организма. Некоторые из ключевых преимуществ этих двух жирных кислот включают:
Поддержание здорового кровяного давления
, поддерживая уровень холестерина уже в пределах здорового диапазона.

Поддержка здоровья суставов
Поддержка когнитивной функции
Поддержка здоровья глаз и зрения
Как водоросли влияют на усвоение белка?
Помимо множества преимуществ для здоровья, водоросли также потенциально могут влиять на то, как ваш организм использует переваренный белок. Жирные кислоты омега-3 в водорослях могут помочь вам получить максимальную отдачу от потребляемого вами белка, повышая вероятность того, что вы сможете использовать их для наращивания мышечной массы.
Жирные кислоты омега-3 могут даже оказывать положительное влияние на рост мышц, поддерживая синтез белка в организме . Жирные кислоты EPA и DHA не только поддерживают синтез белка в организме, но также могут помочь вашему телу сохранить белок, который у него уже есть. В результате оказывается, что жирные кислоты омега-3 могут помочь вам правильно использовать диетический белок для прямого роста мышц.
Включите в свой ежедневный рацион больше водорослей
Хотя есть неполные ответы на вопрос, сколько белка вы можете усвоить, вы можете полагаться на вероятность того, что около 20-30 граммов за один прием пищи будет достаточно. Помня о распределении белка и включив в свой ежедневный рацион другие питательные продукты и добавки, такие как водоросли, , вы можете работать над улучшением усвоения белка.
В iwi life мы рады предоставить простой, но эффективный способ получения полезных омега-3 жирных кислот. Наша добавка омега-3 является отличным вариантом для улучшения потребления жирных кислот DHA и EPA. Если вы хотите обеспечить дополнительную поддержку усвоению белка организмом или насладиться многими другими преимуществами, которые предлагают эти полезные жиры,

добавка омега-3 iwi life — отличный выбор . Попробуйте и убедитесь в преимуществах сами.

Источники:
Вторая порция белка: когда, что и сколько? | NASM
Белок, что есть на завтрак | Американское общество питания
Влияние омега-3 жирных кислот на мышечную массу, мышечную силу и мышечную активность у пожилых людей: метаанализ — PMC
Теги
algaedr-jakob-nalley-phdprotein
Отзыв:
Кандидат биологических наук и наук об окружающей среде Чикагского университета Лойолы и доктор философии. из Мичиганского государственного университета, возглавляет лабораторию iwi и исследовательские инициативы. Он имеет почти 10-летний опыт работы с водорослями, за это время он является автором 4 журнальных публикаций, которые цитировались коллегами более 100 раз.
Он много раз выступал на саммите по биомассе водорослей и выступал в Европейской ассоциации биомассы водорослей. Доктор Нэлли был показан в получившем премию «Эмми» сериале «Земля с Джоном Холденом» за свою работу в области агрономии водорослей.
больше сообщений
глаза
dr-jakob-nalley-phdрыбий жирволоскриль маслоомега-3
algaedr-jakob-nalley-phdskin
1 / из 3
присоединяйтесь к сообществу iwi life на @myiwilife
Сколько белка может усвоить ваш организм? – Viamed Lifescience Pvt Ltd
Белки являются основными строительными блоками вашего тела, используемыми для восстановления и поддержания тканей вашего тела. Если вы пытаетесь потреблять больше белка, чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, вы можете обнаружить, что пытаетесь втиснуть как можно больше белка в один прием пищи. Но есть предел тому, сколько белка организм может правильно усвоить в день, а также предел тому, сколько белка организм может усвоить за один присест.
Вы не сможете съедать — и, что более важно, правильно усваивать — необходимое вам количество белка в день за один прием пищи. Вы должны распределить потребление белка в течение всего дня.
Итак, сколько белка может усвоить организм? Ниже мы обсудим суточные потребности в белке в зависимости от веса, пола и возраста. Затем мы углубимся в то, сколько белка может поглощать ваш организм в день (и за один присест), и дадим вам советы по максимальному усвоению белка.
Сколько белка можно употреблять в день? Рекомендации по белку в зависимости от веса, пола и возраста
Ежедневная потребность в белке зависит от ряда факторов, наиболее важными из которых являются масса тела, пол и возраст.
Если вы часто тренируетесь или работаете над достижением определенной цели в фитнесе, например, наращиванием мышечной массы или снижением веса, белок должен составлять около 20-25% вашего ежедневного потребления энергии. Общее правило расчета минимального количества белка, необходимого вам, составляет 0,36 грамма белка на фунт вашего веса или 0,8 грамма на килограмм вашего веса.
Диапазон составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей. Например: активной молодой женщине, которая весит около 150 фунтов, потребуется минимум 54 грамма белка в день, следуя этому правилу.
Пол также является фактором, определяющим, сколько белка человек должен потреблять в день. Вообще говоря, молодым мужчинам требуется немного больше белка в день, чем большинству молодых женщин, особенно при попытке нарастить мышечную массу. Все мужчины, независимо от уровня активности, должны ежедневно потреблять не менее 56 граммов белка; тем не менее, 160-фунтовый мужчина, работающий над увеличением мышечной массы тела, на самом деле хотел бы потреблять около 100+ граммов белка каждый день.
Минимальное количество белка, которое вы должны потреблять в день, также увеличивается с возрастом. Как упоминалось выше, диапазон составляет 0,8–1 грамм белка на килограмм для молодых людей и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей. Как отмечается в статье 2014 года, опубликованной в журнале Sports Health под названием «Изменения мышц при старении», мышечная ткань меняется во многих отношениях с возрастом, поэтому поддержание здоровых мышц особенно важно, когда вы становитесь старше. Потребление большего количества белка может эффективно помочь предотвратить саркопению, связанное с возрастом снижение мышечной массы. Вот почему пожилые люди имеют более высокое рекомендуемое минимальное количество белка.
Но это только минимальные требования, основанные на весе, поле и возрасте. Как насчет максимальных доз белка? Какое максимальное количество белка может усвоить организм?
Для активных молодых людей исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что для максимизации анаболизма (процесса, при котором белки образуются из аминокислот) здоровый человек может потреблять белок в максимальной дозе. 0,55 грамма на килограмм за один прием пищи в течение четырех приемов пищи. Это согласуется с ежедневным потреблением 2,2 грамма на килограмм в день, что находится на верхнем уровне обычно рекомендуемого.
Как для мужчин, так и для женщин, которые хотят максимизировать потребление белка, исследование предложило стремиться к целевому потреблению 0,4 грамма на килограмм на один прием пищи в течение как минимум четырех приемов пищи, чтобы достичь 1,6 грамма на килограмм в день — количества, организм способен эффективно усваивать.
Максимальное потребление белка: сколько белка может усвоить ваш организм за один час? Может ли организм усвоить более 30 граммов белка за один присест?
Авторы того же исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания, отмечают, что синтез мышечного белка — естественный процесс, при котором белок вырабатывается для восстановления мышечного повреждения, вызванного физическими упражнениями, — максимально увеличивается при дозе белка от 20 до 20 г.
25 грамм. Это означает, что максимум, что ваше тело может усвоить за один присест, составляет около 25 граммов белка. В данном случае под «одним сеансом» понимается время в течение 1,5–2 часов. Согласно исследованию, в разбивке по часам организм может усваивать быстро усваиваемые белки, такие как сыворотка, со скоростью примерно 10 граммов в час.
Но что произойдет, если вы съедите более 25 граммов белка за один присест? Тот факт, что технически вы можете потреблять больше белка, не означает, что ваше тело будет использовать его для роста мышц. Потребление более 30 граммов белка за один присест не даст вашим мышцам дополнительного импульса — если ваши мышцы получают более 35 граммов белка за один раз, у них уже более чем достаточно необходимых им строительных материалов. Это означает, что избыток белка либо пойдет в другие части вашего тела, либо в туалет.
Если вашей целью является максимальное усвоение белка, лучший способ добиться этого — распределить потребление белка в течение дня.
Поэтому вместо того, чтобы пытаться удовлетворить суточную потребность в белке за один прием пищи, старайтесь потреблять белок в течение четырех или более приемов пищи в день и по возможности выбирайте быстро усваиваемый белок. Самые быстро усваиваемые белки — это те, которые были отделены от источника пищи и превращены в протеиновый порошок. Протеиновые порошки обычно потребляются в виде жидкости без большого количества клетчатки или жира, и, вообще говоря, жидкости перевариваются быстрее, чем цельные продукты. Это означает, что протеиновые порошковые добавки, добавленные в протеиновые коктейли или смузи, будут усваиваться быстрее, чем большинство пищевых белков.
Гидролизаты сывороточного белка обычно усваиваются быстрее всех добавок, потому что гидролизаты перерабатываются дальше, чем изолят или концентрат сывороточного белка. Дополнительная обработка делает гидролизаты еще более легкими для расщепления организмом. Тем не менее, у сывороточного протеина есть возможный недостаток, который может сделать его неприемлемым: сывороточный протеин содержит лактозу и является побочным продуктом производства сыра, что является проблемой для веганов или людей с непереносимостью лактозы.
К счастью, есть несколько вариантов быстроусвояемого белка для тех, у кого есть диетические ограничения. Из наиболее распространенных веганских или растительных белков (гороховый белок, соевый белок, белок коричневого риса, белок конопли и другие белки семян, орехов или бобовых) гороховый белок имеет самую высокую скорость усвоения. Хотя он не так быстро усваивается, как граммы сывороточного протеина, бодибилдеры могут быть уверены: гороховый протеин может дать аналогичные результаты с точки зрения роста и наращивания мышечной массы.

В определенных ситуациях белок также лучше усваивается организмом, если вы одновременно принимаете пищеварительные ферменты, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания. Тонкий кишечник является основным местом переваривания белков протеазами (ферментами, расщепляющими белки), а пищеварительные ферменты — это сложные белки, вырабатываемые вашим организмом для расщепления пищи на более мелкие молекулы, чтобы они могли усваиваться.