комплекс упражнений для дома и тренажерного зала, питание
Способы, как накачаться дрищу
Вначале вам необходимо принять твёрдое решение накачаться. Помните, дрищ — это не приговор. Это этап развития. Через год тренировок вы перестанете им быть. Конечно, худому парню набрать вес будет сложнее. Однако не спешите расстраиваться. Вы сможете набрать массу и достигнуть своей цели. Главное для этого — соблюдать некоторые правила:
- Выполнять только базовые упражнения.
- В каждом подходе делать по 6–8 повторений.
- Правильно питаться. Если вы худой, то есть нужно много.
К базовым упражнениям относятся:
- Становая тяга штанги.
- Жим штанги лёжа.
- Приседания со штангой.
Для начинающего будет вполне достаточно трёх
тренировок в неделю. То есть, на каждую тренировку у вас должно быть одно базовое упражнение.
Перед тем как начать работать на набор массы, необходимо экспериментальным путём определить свой рабочий вес. Это такой вес, при котором вы можете сделать от 6 до 8 повторений. Первая неделя тренировок уйдёт у вас на определение рабочих весов.
После этого начинайте работать. Выполняйте в каждом упражнении 2—3 разогревающих подхода и четыре рабочих. В разминочных подходах вы работаете с лёгким весом и делаете много повторений (около 20). В рабочих подходах нужно делать по 6–8 повторений.
Главное условие для роста мышц — рост рабочих весов. Если вы можете сделать 10 и больше повторений — это знак, что пора повышать вес.
В первые 3 месяца тренировок достаточно будет только этих упражнений. Ваши тренировки будут довольно короткими — до 40–50 минут. Это нормально. Новичкам ни в коем случае нельзя перегружаться.
Спустя 3 месяца, когда вы приобретёте определённый опыт в тренировках, можно также включить в вашу тренировочную программу следующие упражнения:
- Подтягивания на перекладине широким хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Жим штанги стоя вверх.
Каждое из этих упражнений необходимо добавлять к подходящей группе мышц. То есть, при становой тяге мы работаем тяговыми мышцами. Поэтому после этого упражнения следует делать подтягивания.
После жима штанги лёжа можно делать жимы вверх и отжимания на брусьях. А после приседаний со штангой можно сделать вспомогательное упражнение для мышц ног. Принцип здесь такой же: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.
Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь на брусьях больше, чем 8 раз, — используйте дополнительный вес. В тренажерных залах есть специальные приспособления, помогающие подвесить блин от штанги к поясу.
Примерный план программы тренировок для худых парней
Понедельник:
- Становая тяга: 4 подхода по 6–8 повторений.
- Подтягивания на турнике: 4 подхода по 6–8 повторений.
Среда:
- Жим штанги лёжа: 4 подхода по 6–8 повторений.
- Жим штанги стоя вверх: 4 подхода по 8–10 повторений.
- Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8–10 повторений.
Пятница:
- Приседания со штангой: 4 подхода по 6–8 раз.
- Любое упражнение по вашему желанию для мышц ног: 4 подхода по 8–10 раз.
Так как вы худой мужчина, то нет необходимости постоянно работать на пресс. В вашей ситуации достаточно будет выполнять по 2 подхода скручиваний за каждую тренировку.
Набор веса мужчине в домашних условиях
На этапах начальных в домашних условиях вес набрать можно. Но это только в первый год занятий. Когда ваше тело станет намного сильнее, вам придётся и дальше повышать нагрузки, что невозможно сделать дома.
Например, если вы очень худой мужчина, и не можете подтягиваться и отжиматься, то вам в первую очередь необходимо освоить эти упражнения.
На первых порах вы сможете сделать очень малое число повторений. То есть, ваш подход будет считаться рабочим. А значит, он будет приносить результат.
А также вы можете заниматься на турнике и брусьях. Ведь они есть на каждой детской площадке. Первая ваша цель будет — освоить подтягивания, отжимания от пола и от брусьев. Когда вы сможете делать больше 10 повторений, то придётся использоваться дополнительный вес.
- Книги.
- Бутылки с водой.
- Бутылки с песком.
- Камни.
- Блины от гантелей или штанг.
На время выполнения упражнений нужно одевать этот рюкзак на спину. Принцип такой же, как и в тренажерном зале: четыре рабочих подхода по 6–8 повторений.
Постепенно повышайте вес, чтобы был хоть какой-то результат. Для тренировки ног выполняйте приседания на одной ноге. Здесь увеличить вес никак не получится, поэтому делайте максимальное количество раз.
За первые несколько месяцев вы прилично вырастите в силовых показателях, и домашние тренировки перестанут приносить вам желаемый результат. Поэтому спустя первый год тренировок, вам придётся пойти в тренажерный зал.
Немного о питании
Набор мышечной массы для худых является очень трудоёмким процессом. Занимаясь в тренажерном зале, вы прольёте реки пота. Если вы не устаёте, значит занимаетесь с маленьким весом, или врёте самому себе.
Но не стоит ограничиваться одними только упражнениями. Если не питаться и не отдыхать должным образом, то упражнения практически не дадут результата. Неправильный образ жизни снизит эффективность выполняемых упражнений, и тренировки могут приносить вам вред.
Так, необходимо правильно питаться. Начнём с продуктов, от которых стоит отказаться навсегда:
- Алкоголь.
- Курение.
- Сладкие газированные напитки.
- Продукты из кафе быстрого питания.
- Сладкие продукты.
- Желательно пить чай или кофе без сахара.
Почему же нельзя есть эти продукты? Ведь люди, далёкие от спорта, постоянно ими питаются. Во-первых, эти продукты способствуют откладыванию лишних жиров. Во-вторых, они снижают уровень в организме главного мужского гормона — тестостерона. Именно он стимулирует рост мышц, а также увеличение потенции. Поэтому, если вы хотите построить красивое и мощное тело, то придётся отказаться от употребления вышеперечисленных продуктов.
Теперь перейдём к продуктам, которые необходимо употреблять в пищу для достижения нашей цели:
- Все виды мяса.
- Рыба.
- Овощи и фрукты.
- Различные крупы.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Сыры и молочные продукты.
- Орехи и сухофрукты.
Естественно, не нужно есть все эти продукты вперемежку. Необходимо составить правильный план питания. В определённое время суток необходимо есть определённые продукты. Если ваше тело очень худое, то вам придётся есть по 6 раз в сутки. При этом порции будут не маленькие, а такие же, как при вашем обычном приёме пищи.
С утра необходимо съесть побольше углеводов. Сейчас мы говорим про долгие углеводы. К ним относятся крупы, овощи и фрукты. Идеальным вариантом завтрака является тарелка овсяной каши вместе с ягодами или бананами. Не стоит забывать и о белке. В овсянке содержится приличное количество белка, поэтому если её нет, то можно позавтракать яичницей с беконом. Опять же, следует помнить, что жарить эту яичницу необходимо на специальной сковородке, где не нужно растительное масло.
На обед нужно есть примерно одинаковое количество белков и углеводов. Оптимальный вариант — 250 грамм мяса с рисом или гречкой. А ещё, к обеду можно добавить бутерброд с хлебом и сыром.
Вечером нужно употреблять в пищу как можно больше белков. Это может быть рыба, или нежирное мясо птицы. Красное мясо лучше есть на обед. К рыбе или птице нужно добавить овощей. Приём пищи, состоящий только из белка, является довольно тяжёлым для желудка. Поэтому нужны овощи, чтобы помогать желудку быстрее переваривать мясо.
В перерывах между основными приёмами пищи можно погрызть орешков, или съесть шоколадку и фрукт. А также можно выпить молочный или протеиновый коктейль.
Если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее то иногда вам придётся есть по ночам. Ночью не нужно есть мясо, или другую тяжёлую пищу. А также не нужно употреблять долгие углеводы, ведь это не даст вам хорошо выспаться. Ночью лучше всего выпить протеиновый коктейль. Они продаются в магазинах спортивного питания. Поверьте, 50 грамм белка на ночь не будут лишними для набора мышечной массы.
Общий совет — старайтесь употреблять в пищу как можно больше пищи, которая увеличивает уровень тестостерона в организме.
Это ускорит процесс набора мышечной массы.
Часто допускаемые ошибки
Многие начинающие бодибилдеры хотят поправиться очень быстро. И по этой причине они гонятся за большим весом, не понимая того, что это может только навредить. Увеличивать вес необходимо по своим ощущениям. Только в случае, если вы чувствуете, что этот вес стал для вас лёгким. Желание прогресса — это похвально. Более того, это очень важно для мужчины. Но не стоит гнаться вперёд. Сохранить здоровье намного важнее, чем порадовать своё эго.
Пренебрежение разминкой — вторая опасная ошибка. Она также вызвана рвением получить быстрый результат. Очень важный совет для мужчин — быстрых результатов не бывает ни в каком деле. И бодибилдинг здесь не исключение. Если хотите достичь результата — работайте и не бросайте. А также выполняйте все необходимые действия, для того чтобы не нанести вреда своему телу.
Ошибочно полагать, что только упражнения помогут вам поправиться.
Без правильного питания ничего не получится. В лучшем случае вы будете расти медленно. Оно вам надо? Вы же хотите достичь результата быстрее. Если так — будьте добры правильно питаться!
Самая глупая ошибка допускается из-за веры в один миф. Он состоит в том, что после тренировки полезно пить пиво. Якобы от этого растёт грудь. Да, она действительно растёт. Это происходит из-за воздействия женского гормона, который содержится в пиве. Но растут здесь не грудные мышцы, а так называемая женская грудь. Это совсем не то, что нам нужно.
Дополнительные рекомендации
Необходимо соблюдать режим сна. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Поэтому, если вы будете спать менее 8 часов в сутки, то сразу замедляете свой прогресс. Идеальная продолжительность сна для набора массы 9–10 часов.
Необходимо пить большое количество воды. Минимум — 35 грамм на килограмм вашего тела.
Вода очищает ваш организм от ненужных веществ, а также повышает усваиваемость веществ, которые вы употребили в пищу. Чтобы не нарушать режим питания, необходимо пить воду за полчаса до приёма пищи, и через полчаса после него.
В вашу программу тренировок добавляйте упражнения согласно предпочтениям. Если вам нравится какое-то определённое упражнение, например, подъём штанги на бицепс. Выполняйте его. Главное, делать его после выполнения всех базовых упражнений.
Правильное питание, здоровый сон, и грамотно подобранные упражнения полностью изменят ваше тело, а значит, и вашу жизнь. Если вы подумали о том, чтобы накачаться, то вы большой молодец! Наши мысли уже являются довольно сильным мотиватором. А если вы уже начали заниматься, то у вас уже все очень хорошо. Ведь главное в любом деле — это сделать первый шаг. Двигайтесь к своей цели и не поддавайтесь эмоциям в дни неудачных тренировок, и тогда вы накачаете своё тело и полюбите себя ещё больше!
Программа тренировок на массу
Если вы твердо решили посвятить себя
спорту, то одним из самых важных процессов в создании идеального тела станет
правильная программа тренировок.
На самом деле, этот процесс сложен и занимает
достаточно продолжительное время. Причем у одних спортсменов набор массы
происходит быстро и без особых проблем, другим приходится прикладывать
недюжинные усилия, чтобы привести свою форму в идеальное состояние.
Красивый рельеф на теле невозможен без достаточного количества мышечной массы, но как ее набрать правильно? Для этого существует специальная программа тренировок на массу, учитывающая особенности любого спортсмена, при помощи которой вы можете гарантированно и в короткие сроки набрать необходимую массу мышц.
Набор массы — главные постулаты
Стоит отметить, что различные типы тренировок влияют на конечный результат по-разному. Недостаточно просто иметь штангу и занимаясь с ней добиться сколь-нибудь значимых результатов. Важно помнить, что бездумные упражнения кроме вреда ничего не принесут.
Только качественно продуманная программа тренировок на массу может помочь спортсменам с любым
уровнем подготовки и типом метаболизма.
Основные ее принципы заключаются в
следующем:
· Правильная программа на массу должна учитывать правильное число повторений в упражнении.
Как показала практика, оптимальным считается поднятие снаряда от 6 до 12 раз в одном подходе. Каждый должен определиться с тем весом, который он сможет «осилить» за это число повторений – для кого-то он будет выше, для кого-то ниже. Если вашей целью является улучшение силовых характеристик организма, необходимо увеличить вес снаряда, но при этом снизить число повторений до 3-4 раз.
При количестве подходов больше 12 вы будете развивать свою выносливость, это может быть одним из этапов кардио — тренировок. В любом случае, как видим, необходимо оставаться в рамках 6-12 подходов для набора мышечной массы, в противном случае быстрого результата вы не добьетесь.
· Программа
тренировок на массу включает в себя такое важное понятие, как «отказ
организма».
Важно отслеживать свое состояние на каждом из этапов тренировок –
вы должны знать свой предел подходов, после которого просто физически не
сможете более поднять снаряд.
Например, вы толкнули штангу 11 раз самостоятельно, а 12-й уже только с помощью тренера – это и будет ваш предел на сегодняшний день, на который вы должны ориентироваться. Важно в каждом подходе выполнять упражнения именно столько раз, сколько позволяет вам ваш предел, если делать меньше – набор мышечной массы будет происходить очень медленно.
· Программа на массу должна учитывать число подходов.
Специалисты рекомендуют всем новичкам (всем, кто занимается
первый или второй месяц) выполнять 1-2 подхода в каждом упражнении с
максимальным количеством повторений. Профессионалы могут выполнять упражнения с
числом подходов от 2 до 4. Помните, правильно подобранная программа тренировок на массу подразумевает пропорциональное увеличение
нагрузок на организм со временем.
Программа тренировок на массу — важность восстановления и правильного питания.
Любому спортсмену известно о важности процесса восстановления, именно во время отдыха происходит основной рост мышечных волокон. Поэтому любая тренировка на массу должна быть построена по сплит-принципу: каждой группе мышц следует уделять внимание на регулярной основе.
Можно тренировать их раз в неделю, можно чаще – зависит от особенностей вашего организма, но в любом случае необходимо давать им время на отдых и восстановление. Сплит тренировка на массу поможет предохранить ваш организм от перетренированности, при которой вы просто физически не будете способны на выполнение упражнений.
Очень важно употреблять во время, перед и после тренировок
сбалансированное и качественное спортивное питание. Тренировка на массу будет более эффективна, если за полчаса до нее
и через полчаса после вы будете употреблять протеиновые коктейли.
Также
необходимо обеспечить свой организм достаточным уровнем протеина – в среднем не
менее 2 грамм на килограмм веса.
Самый главный принцип, на котором основана любая программа на массу, не жалеть себя! Только полная ваша отдача на тренировках поможет эффективно и быстро набрать мышечную массу. Если вы будете руководствоваться вышеуказанными принципами, первые результаты не заставят себя долго ждать уже очень скоро.
Как нарастить мышечную массу с помощью быстрой тренировки (больше результатов за половину времени!)
Допустим, вы безумно спешите. У вас нет времени. Или вы просто тот, кто хочет быть действительно эффективным. Затем, можете ли вы тренироваться невероятно быстро и нарастить столько же мышц, сколько и тот, кто не торопится? Другими словами: человек, который поднимает, потом отдыхает, потом поднимает? И… Можете ли вы нарастить БОЛЬШЕ мышц во время тренировки, чем кто-либо, тренирующийся обычно?… Подъем, затем отдых, затем подъем?
Да! Ответ на оба вопроса: «Вы определенно можете»! В этой статье я собираюсь показать вам, как вы можете добиться таких же результатов (каких вы получаете сейчас) буквально почти за половину времени, которое вы тратите сейчас, — с умным использованием 4 уникальных тренировочных методов.
И… Что еще более интересно, я также собираюсь показать вам, как с помощью 3 из 4 упомянутых методов «спешка» на тренировке не только дает возможность нарастить такое же количество мышц. . Но даже больше!
До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая будет учитывать все факторы, необходимые для оптимального роста мышц (тренировки, питание и даже добавки), независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале. , у меня есть только вещь для вас. Каждая тренировка BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. Для получения дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Метод 1 — метод 3/7. Популяризированный недавней статьей 2019 года, исследователи просили испытуемых выполнять сгибания рук на бицепс в течение 12 недель, используя либо:
- Традиционный метод — 8 полных подходов по 6 повторений с 2,5-минутным отдыхом между подходами ИЛИ
- Конфигурация нового набора — Вызывается методом 3/7
Для метода 3/7 участники использовали тот же вес, но вместо этого выполнили:
- 3 повторения, отдых 15 секунд, затем
- 4 повторения, отдых 15 секунд, затем
- 5 повторений, отдых 15 секунд, затем
- 6 повторений, отдых 15 секунд, а затем, наконец,
- 7 повторений до завершения подхода
Затем они отдохнули 2,5 минуты и повторили все это еще раз.
Выводы? Исследователи обнаружили, что метод 3/7 привел к значительно большему приросту мышечной массы и силы по сравнению с традиционной группой. На самом деле, метод 3/7 приводит к почти удвоенным улучшениям! Кроме того, группа метода 3/7 закончила все свои тренировки менее чем за половину времени по сравнению с традиционной группой!
Следует признать, что это было только одно исследование. Также стоит отметить, что есть много других переменных, которые следует учитывать. Тем не менее. Это исследование по-прежнему демонстрирует потенциальную эффективность метода 3/7, когда речь идет о сокращении времени тренировки, но при этом дает еще лучшие результаты.
Итак, как именно вы можете реализовать это? Что ж, если мы основываемся на этом исследовании, 1 раунд метода 3/7 оказывается эквивалентным 4 подходам традиционной тренировки. Итак, предположим, вы обычно делаете 4 подхода или меньше в упражнении.
Это означает, что вы можете заменить это на 1 раунд метода 3/7. Итак, допустим, вы обычно делаете 3 подхода по 135 фунтов по 10 повторений в жиме лежа. Вот как вы могли бы реализовать метод 3/7. Сначала вы выполняете:
- 3 повторения, отдых 15 секунд, затем
- 4 повторения, отдых 15 секунд, затем
- 5 повторений, отдых 15 секунд, затем
- 6 повторений, отдых 15 секунд, а затем, наконец,
- 7 повторений
Первые несколько подходов должны быть очень легкими. Но к тому времени, когда вы дойдете до подходов по 6 и 7 повторений, это должно быть очень сложно. И вы должны потерпеть неудачу — или, по крайней мере, быть очень близко к ней — к концу.
Насколько быстрой может быть ваша тренировка с методом 3/7?Что касается экономии времени? Что ж, давайте в качестве примера рассмотрим следующую тренировку:
- Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений
- Жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания на трицепс : 3 подхода по 10 повторений
- Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений
- Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10 повторений
За исключением надлежащей разминки, при условии, что вы:
- Полностью сфокусирован
- Выполнение каждого повторения с контролируемой 2-секундной эксцентрической и 1-секундной концентрической И
- Отдыхайте ровно 2 минуты между каждым подходом и упражнением
.
.. Тогда вы можете ожидать, что эта тренировка займет чуть менее 45 минут.
Но что произойдет, если вы примените 1 раунд метода 3/7 к каждому из этих упражнений? Вы можете взять тренировку, которая изначально длилась 43 минуты, и сократить ее до чуть менее 24 минут!
Второй метод тренировки, который можно использовать для быстрой и эффективной тренировки в тренажерном зале: подходы отдых-пауза. С этим методом вы не будете выполнять традиционные подходы со стандартным периодом отдыха между подходами. Вместо этого вы будете устанавливать целевое количество повторений, которого хотите достичь. А затем в основном выполните кучу «мини-сетов» с минимальными периодами отдыха между ними, пока не достигнете целевого количества повторений.
Допустим, вашей целью было выполнить сгибание рук на бицепс 3×10. К концу упражнения это должно было составить 30 повторений. Вместо этого вы можете поставить перед собой цель сделать 30 повторений. В идеале использовать тот же вес.
Сделайте столько повторений, сколько сможете в первом подходе. Затем вместо отдыха 1-2 минуты отдыхайте всего 20-30 секунд. Затем снова попробуйте сделать как можно больше повторений. В следующем сете количество повторений, скорее всего, значительно упадет. Но это нормально. Вы просто повторяете этот процесс, пока не выполните все 30 повторений. В целом это может выглядеть как наборы из 15 повторений, 8 повторений, 4 повторений, а затем 3 повторения, чтобы в сумме достичь 30 повторений. Вот как это может выглядеть для вас:
- сделать 15 повторений в первом подходе
- отдых 20 секунд
- сделать 8 повторений во втором подходе
- отдых 20 секунд
- сделать 4 повторения в третьем подходе
- отдых 20 секунд
- сделать 3 повторения в четвертом сете (что теперь составляет 30 повторений, на этом вы останавливаетесь)
А как насчет теории, лежащей в основе этого конкретного метода обучения? Как мы все знаем, последние несколько повторений сета, в которых вы действительно близки к отказу, являются наиболее важными для роста.
Это потому, что они являются наиболее стимулирующими. Таким образом, используя подход «отдых-пауза», вы можете многократно нагружать мышцы этими стимулирующими повторениями, потому что они не полностью отдохнули.
А эффективность? Вы можете получить представление об этом из исследования 2019 года. В этом исследовании группа испытуемых, тренирующихся с отягощениями, тренировалась 4 дня в неделю в течение 6 недель, используя либо:
- Традиционный подход — выполнение всех упражнений в 3 подхода по 6 повторений ИЛИ
- Подход «отдых-пауза» — Выполнение нескольких подходов с 20-секундным отдыхом, пока не будет выполнено 18 повторений
Выводы? Исследователи обнаружили, что оба тренировочных метода вызывали аналогичные улучшения в силе и гипертрофии верхней части тела. Более того, группа отдыха-паузы на самом деле продемонстрировала более значительные улучшения в гипертрофии нижней части тела, чем группа традиционных тренировок! Это говорит о том, что вы должны быть в состоянии, по крайней мере, поддерживать свои достижения с таким подходом.
И, возможно, даже увеличить его!
Давайте вернемся к нашей пробной тренировке. Предполагая, что вы по-прежнему выполняете те же упражнения с тем же количеством повторений, вы можете взять тренировку, которая изначально длилась 45 минут, применить к каждому упражнению подходы «отдых-пауза» — и сократить ее до 19 минут!
Будьте осторожны, применяя это к большим составным движениям. Особенно те, где нарушение формы и усталость могут быть опасны. Но в целом, включение подходов «отдых-пауза» в вашу тренировочную программу — это эффективная стратегия, которую можно использовать всякий раз, когда вы хотите сократить время без негативного влияния на ваши результаты.
В конце концов, вы всегда можете внести изменения в свою программу, чтобы удовлетворить ваши временные ограничения. Тем не менее, выбор правильной стратегии может быть непростым (особенно когда речь идет о составных движениях!) – и именно здесь вступает в действие наша программа тренировок 3 на 1.
За вами будет закреплен специальный тренер (плюс я и диетолог). ), чтобы направлять вас на каждом этапе пути, чтобы вы никогда не чувствовали себя потерянным. Чтобы узнать больше:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Метод 3 — наборы для сброса. Допустим, вы обычно делаете 3 подхода сгибаний рук на бицепс с 40 фунтами в каждой руке и 2-минутным отдыхом между подходами. С дроп-сетами вы выполняете первый сет точно так же, как обычно. И с таким же весом. Но после его выполнения вместо отдыха вы снижаете вес на 10-20%. Затем выполните еще один подход очень близко или до отказа. После этого подхода вы снова уменьшаете вес на 10-20% и делаете это еще раз. Вы повторяете этот процесс для минимального количества подходов, которое вы обычно делаете. В данном случае это будет не менее 3,9.0003
Его эффективность иллюстрирует исследование 2017 года. В течение 8 недель исследователи заставляли участников выполнять сгибание рук на бицепс, используя:
- 3 подхода до отказа с 90-секундным отдыхом между подходами ИЛИ
- 5 сетов по методу дроп-сетов со снижением начального веса примерно на 10% в каждом подходе, без отдыха между подходами
Выводы? Оба тренировочных метода привели к одинаковому увеличению гипертрофии и силы без каких-либо различий между группами.
Тем не менее, группа, использующая дроп-сеты, заканчивала каждую тренировку менее чем в 1/3 раза быстрее, чем традиционная тренировочная группа!
В исследовании 2018 года использовался аналогичный протокол, но вместо него использовалось отжимание на трицепс. Опять же, исследователи обнаружили, что обе группы набрали одинаковое количество мышц и силы. И что группа, использующая дроп-сеты, заканчивала каждую сессию менее чем в два раза быстрее, чем традиционная тренировочная группа. Это означает, что с дроп-сетами вы можете значительно сократить время тренировки, не жертвуя своими успехами.
Как внедрить дроп-сеты в свою тренировкуИтак, как вы можете реализовать это? Ну, как минимум, вы хотите убедиться, что вы используете такое же количество дроп-сетов, как общее количество подходов в ваших обычных тренировках. Например, допустим, вы обычно делаете 3 подхода в упражнении. Это означает, что вам нужно сделать как минимум 3 дроп-сета.
Еще раз вернемся к нашему примеру тренировки.
Обычно вы делаете 3 подхода по 10 повторений со штангой, используя 20 фунтов на каждую сторону. Вместо этого вы могли бы сделать следующее:
- Выполните свой первый подход до отказа, используя этот вес
- Затем уменьшите вес на 20%, сняв по 5 фунтов с каждой стороны
- И немедленно выполнить еще один набор до отказа
- Затем еще раз уменьшите вес еще на 5 фунтов с каждой стороны
- И выполните последний сет до отказа
Что касается того, сколько времени это может сэкономить вам, если мы вернемся к нашему примеру тренировки, продолжая выполнять те же упражнения, вы можете взять тренировку, которая изначально длилась 45 минут, и сократить ее примерно до 19 минут!
И последнее, но не менее важное: метод 4: суперсеты. Но ждать. Что такое суперсет? Суперсет — это когда вы выполняете два разных упражнения сразу одно за другим, делаете короткий отдых, а затем повторяете.
Делая это, вы, по сути, убираете половину своего обычного времени отдыха из своей тренировки. Однако многие люди делают это неправильно. И это в конечном итоге вредит их тренировкам, поскольку они используют неправильные упражнения для своих суперсетов.
Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что суперсеты, тренирующие одни и те же мышцы, не идеальны для оптимизации прироста. Например, в исследовании 2019 года участники выполняли 5 подходов жима лежа и 5 подходов жима лежа на наклонной скамье в качестве суперсета. Затем они сравнили это с традиционным методом использования стандартных периодов отдыха между подходами и завершения одного упражнения перед переходом к следующему. Результаты? Когда испытуемые использовали метод суперсетов, они:
- выполнили на 15% меньше повторений по сравнению с традиционным методом тренировки И
- Значительное снижение активации мышц
… И то, и другое, скорее всего, не приведет к такому значительному росту с течением времени!
Ваши суперсеты должны быть нацелены на противоположные группы мышц Итак, что вы должны делать вместо этого? Что ж, исследования совершенно ясно показывают, что суперсеты, тренирующие противоположные группы мышц, такие как грудь и спина, — это правильный путь.
Иллюстрацией этого является исследование 2017 года. Здесь исследователи попросили участников выполнить суперсет из 3 подходов жима лежа и 3 подходов тяги сидя. Затем сравнили это с их эффективностью при традиционном подходе к обучению. Они обнаружили, что в дополнение к традиционному тренировочному подходу, занимающему примерно в два раза больше времени, выполнение упражнений в виде суперсета привело к увеличению мышечной активации мышц груди и спины и в среднем к увеличению их тренировочной производительности на 13%. !
Другая статья показала аналогичные результаты. В частности, исследователи обнаружили, что выполнение суперсета сгибания ног сразу после разгибания ног значительно увеличило:
- Активация четырехглавой мышцы И
- Количество повторений, которое можно выполнить
… По сравнению с разгибанием ног в одиночку.
Что касается причин, лежащих в основе этого, может быть полезно активировать противоположные мышцы группы мышц перед ее тренировкой.
И, хотя это и противоречит здравому смыслу, суперсеты, тренирующие противоположные группы мышц, на самом деле позволяют мышцам отдыхать даже ДОЛЬШЕ, чем по сравнению с традиционными подходами.
Переключение между упражнениями занимает немного времени. Но исследования показывают, что для достижения наилучших результатов вы хотите сделать это как можно быстрее. По крайней мере менее 30 секунд.
Сколько времени можно сэкономить с помощью суперсетов?Что касается экономии времени? Если вы примените суперсеты к показанному ранее примеру тренировки, используя противоположные группы мышц и движения, например:
Тренировка суперсета:
Суперсет 1*:
Жим лежа (горизонтальный жим — грудь) < - - > Тяга штанги (горизонтальная тяга — спина)
Суперсет 2*:
Жим от плеч (вертикальный жим — плечи) < - > Тяга вниз (вертикальная тяга — спина)
Суперсет 3*:
Сгибание рук на бицепс (бицепс)
Отжимания на трицепс (трицепс)
* Выполняйте каждый суперсет 3 раза с 2-минутным отдыхом между суперсетами
Вы можете взять тренировку, которая первоначально длилась 45 минут, и сократить это до чуть более половины за 25 минут, потенциально повышая вашу производительность в процессе.
Я предлагаю поиграть с этими 4 методами в вашей рутине. Посмотрите, как они вам нравятся. Тем не менее, просто будьте осторожны с их включением в большие комплексные упражнения, где нарушение формы может представлять риск. Это особенно важно, когда вы тренируетесь до отказа. Но в целом, надеюсь, вы смогли увидеть, что если вы спешите и хотите быстро и эффективно потренироваться или просто хотите максимизировать свою эффективность, у вас есть много вариантов для этого. В то же время, просто имейте в виду, что для того, чтобы эти методы и ваша тренировка в целом были эффективными, вам нужно обращать внимание на мелкие детали. Ведь в этом вся разница.
А чтобы получить пошаговую программу, которая точно покажет вам, как тренироваться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, нарастить мышечную массу и избавиться от неподатливого жира наиболее эффективным способом, тогда:
Нажмите кнопку ниже чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Увеличение веса в два раза быстрее (ПОДНИМАЙТЕ ТАК КАК ЭТО!)
Посмотрите это видео на YouTube
10 лучших упражнений для увеличения веса, по мнению экспертов и исследований
Знаете ли вы, что вы можете набрать вес, работая и выполняя физические упражнения ? Это верно.
В то время как очень широко известно, что похудение возможно с помощью физических упражнений и правильно сбалансированного питания. Набрать вес, если у вас недостаточный вес, также возможно с помощью правильных упражнений для набора веса и хорошей диеты. Если вы человек с недостаточным весом и ищете способы набрать вес, то эта статья именно для вас. В этой статье мы обсудим упражнения для мужчин и женщин, чтобы набрать вес.
Есть две основные причины, по которым вы, возможно, ищете способы набрать вес. Первая причина, по которой кто-то может захотеть набрать вес, — это нарастить мышечную массу. Другая причина заключается просто в том, что у вас недостаточный вес, и ваш текущий вес не соответствует вашему росту. Упражнения — лучший естественный способ набрать массу. Как и в случае с похудением, набор веса также возможен с помощью упражнений, только если вы соблюдаете правильную диету и ведете здоровый образ жизни. У мужчин и женщин также будут разные потребности в упражнениях, когда речь идет о наборе веса.
В этой статье мы поговорим о естественном наборе веса с упором на упражнения для него. Если вы ищете упражнения для увеличения веса для мужчин или женщин, вы найдете их в следующих разделах этой статьи. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Рост вашего тела во многом зависит от вашей генетики. Неспособность набрать вес также может быть вызвана тем же. Прежде чем мы рассмотрим, как упражнения помогают вам набрать вес и набрать массу, давайте рассмотрим факторы, из-за которых вы не можете набрать вес. Вот три основные причины того же:
- Диета: нездоровое питание и нерегулярный режим питания являются результатом нездорового образа жизни, который ведет большинство людей в наши дни. Это основная причина, по которой ваше тело не может набрать вес.
- Недостаток физической активности: регулярные физические упражнения — еще один фактор, важный для набора веса. Из-за плотного графика большинство людей пропускают тренировки.
- Воспалительные заболевания кишечника: это расстройство, которое приводит к проблемам с кишечником, приводящим к неправильному перевариванию пищи.
Из-за плотного графика большинство людей пропускают тренировки.
Теперь, когда мы знаем, почему вы не можете набрать вес, давайте посмотрим, как упражнения помогают вам набрать вес, и лучших упражнений для увеличения веса для мужчин и женщин, которые будут полезны для набора массы. вверх путешествие.
Как упражнения помогают набрать вес? Важно отметить, почему вы набираете вес из-за упражнений. Общеизвестно, что упражнения помогают сжигать жир, но они также приводят к увеличению размера мышц. Более крупные мышцы более склонны к тому же. Это хорошая форма увеличения веса. Регулярные занятия спортом обеспечат увеличение веса и приведут вас к желаемой здоровой массе тела. В следующем разделе мы рассмотрим тренировки для мужчин и упражнения для похудения для женщин в домашних условиях .
Давайте теперь посмотрим на комплекс упражнений для набора веса , которому вы должны следовать и который вы можете легко выполнять дома.
| С. № | Упражнения для увеличения веса | Как это помогает |
| 1 | Отжимания | |
| 2 | Подтягивания | В первую очередь сосредоточьтесь на бицепсах и широчайших мышцах спины. |
| 3 | Приседания | |
| 4 | Скручивания | Целевые мышцы живота и косые мышцы живота. |
| 5 | Выпады | |
| 6 | Отжимания от пола | Акцент на трицепсы, грудные мышцы и передние плечи. |
| 7 | Ягодичная отдача | |
| 8 | Бёрпи | Отличная тренировка всего тела. Прорабатывайте руки, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. |
| 9 | Становая тяга | Увеличивает общую мышечную массу. Укрепляет верхнюю и нижнюю часть спины. |
| 10 | Жим лежа |
"}»> Прорабатывает брюшной пресс, плечи, мышцы груди, трицепсы и мышцы крыльев.
"}» data-sheets-numberformat=»{"1":2,"2":"#,##0","3":1}»> Помогите нарастить мышцы в области ног и бедер.
"}»> Прорабатывайте мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и мышцы спины.
"}» data-sheets-numberformat=»{"1":2,"2":"#,##0","3":1}»> Укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.
"}»> Развивает плечи, трицепсы и грудные мышцы.
1. Отжимания- Описание: Отжимания известны тем, что укрепляют верхнюю часть тела и силу кора. Это немного сложно, но очень эффективно для набора веса.
- Как это сделать:
-Лягте на пол лицом к полу
-Расположите руки на полу шире плеч.
-Прижмитесь к полу, полностью выпрямляя руки.
— Медленно приблизьте тело к полу и остановитесь, когда грудь коснется пола.
— Вернитесь в исходное положение.
-Повторить. - О чем следует помнить:
— Не пытайтесь, если у вас есть какие-либо травмы плеча.
— Держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми во время выполнения этого упражнения.
2. Подтягивания- О программе: еще одно эффективное упражнение для набора веса – хороший комплекс подтягиваний. Это упражнение эффективно для получения рельефных рук и точеных плеч.
- Как это сделать:
— Возьмите турник ладонями.
— Подтянитесь и дотянитесь до точки, где ваш подбородок находится над перекладиной.
— Медленно опустите тело так, чтобы руки были полностью выпрямлены.
-Повторить. - Что нужно помнить:
— Для этого упражнения вам понадобится турник.
— Сосредоточьтесь на развитии силы, а не скорости.
Это упражнение эффективно для получения рельефных рук и точеных плеч.
3. Приседания- About: Если вы ищете лучшее упражнение для набора веса, это то, что вам нужно. Приседания очень полезны для силы мышц нижней части тела.
- Как это сделать:
— Встаньте, ноги на ширине плеч.
— Опустите бедра, как будто сидите на стуле.
— Доберитесь как можно ниже.
-Вернуться в исходное положение.
-Повторяйте - Что нужно помнить:
-Держите спину прямо во время приседаний.
-Не сгибайте колени.
4. Скручивания- Описание: Во время тренировок одной из ваших целей должно быть укрепление мышц. Скручивания — хороший способ укрепить корпус, а также набрать вес.
- Как это сделать:
-Лягте на пол на спину.
— Скрестите руки за головой и согните колени.
— Сократите мышцы живота при вдохе и выдохе при подъеме тела.
-Вдохните, вернувшись в исходное положение.
-Повторить. - О чем следует помнить:
— Не делайте рывков.
— Держите шею и голову расслабленными.
5. Выпады- Описание: Если вы с нетерпением ждете набора веса, то выпады будут очень полезны для вас в плане увеличения объема бедер и мышц бедра.
- Как это сделать:
-Стой прямо.
— Сделайте шаг вперед и опустите свое тело, пока ваша нога не образует угол 90 градусов, а бедро не будет параллельно полу.
— Поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
-Повторить с другой ногой.
-Повторить. - О чем следует помнить:
— Не наклоняйтесь слишком сильно.
— Правильно сбалансируйте вес тела.
6. Отжимания на брусьях- Описание: Это упражнение нацелено на трицепсы, грудные мышцы и передние плечи.
- Как это сделать:
-Используйте приподнятую поверхность, например скамейку.
— Возьмитесь за скамью ладонями кончиками пальцев вниз.
— Удерживая ноги согнутыми в талии и перпендикулярно туловищу, вытяните их вперед.
— Согните руки в локтях под углом 90 градусов и толкните себя вниз, одновременно опуская ягодицы.
— Поднимите тело в исходное положение, выпрямляя руки.
-Повторить. - Что нужно помнить:
-Для этого упражнения вам понадобится приподнятая поверхность.
-Правильное расположение локтей является ключом.
7. Отведение ягодиц назад- Описание: Кор, ягодицы и нижняя часть спины — это три мышцы, на которые нацелено это упражнение, которое также очень полезно для набора веса.
- Как это сделать:
-Положив руки на пол, встаньте на колени.
— Медленно поднимите одну ногу вверх, чтобы подколенные сухожилия оказались на одной линии со спиной.
— Во время движения сожмите ягодицы и полностью растяните их на секунду, удерживая.
-Вернуться в исходное положение.
-Повторить с другой ногой.
-Повторить. - О чем следует помнить:
— Это упражнение не для людей с болями в спине.
-Все время держите спину прямо.
8. Бёрпи- Описание: Это упражнение для набора веса — тренировка всего тела. В этом упражнении будут задействованы все основные группы мышц.
- Как это сделать:
— Встаньте, расставив ноги.
— Присядьте и убедитесь, что кончики пальцев касаются пола.
-Перенесите вес на руки, когда кладете их на пол.
— Отведите ноги назад и приблизите грудь к полу.
-Вернитесь в присед.
-Прыжок обратно в положение стоя.
-Повторить. - О чем следует помнить:
— Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы хорошо разогрелись.
— Держи себя в напряжении.
9. Становая тяга- Информация: Становая тяга не только помогает вам набрать вес, но и способствует увеличению общей мышечной массы тела.
- Как это делать:
— Встаньте прямо, ноги врозь.
— Наклонитесь, чтобы взяться за перекладину, и держите руки на расстоянии ширины плеч.
-Согните колени так, чтобы передняя часть ноги коснулась перекладины.
-Выпрямите спину.
-Вдохните, вставая с весом.
-Удерживайте вес несколько секунд.
-Уменьшите вес.
-Повторить.
- Что нужно помнить:
— Для этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением.
— Не начинайте с тяжеловеса.
— Не сгибайте спину, чтобы избежать серьезных травм спины.
10. Жим лежа- О: лучшее упражнение не только для набора веса, но и для укрепления плеч, груди и трицепсов. Жим лежа — хороший вариант для набора массы.
- Как это сделать:
-Лягте спиной на скамью или на пол.
-Держите утяжеленную штангу.
— Поднесите штангу к груди, опуская руки.
-Медленно выпрямите руки, поднимая штангу.
-Повторить. - О чем следует помнить:
— Вам понадобится штанга с отягощением и скамья, которые не являются обязательными.
-Не нажимайте на голову во время подъема.
-Убедитесь, что вы не блокируете локти.
В предыдущем разделе мы подробно обсудили упражнения для набора веса для начинающих и продвинутых бодибилдеров. Мы определили, что упражнения, которые лучше всего подходят для набора веса, — это силовые тренировки или упражнения с отягощениями. Есть также определенные упражнения, которые не принесут вам пользы, если вы хотите набрать вес. Кардио и аэробика — это упражнения, которые, как известно, полезны для сжигания жира и тонуса мышц. Если ваша цель — набрать вес, вы должны либо избегать их, либо делать их в умеренных количествах.
Заключение На этом мы подошли к выводу нашей статьи об упражнениях для набора веса.
В этой статье мы рассказали о том, как можно набрать вес с помощью упражнений. Мы также рассмотрели, почему вы не можете набрать вес и как вы можете изменить свои повседневные привычки, чтобы обеспечить надлежащий набор веса. Мы надеемся, что эта статья помогла вам найти подходящую для вас программу упражнений для набора веса , и вы будете последовательны в своих тренировках, чтобы набрать вес. Наряду с физической активностью и упражнениями вы также можете внести значительные изменения в свой рацион и образ жизни для достижения наилучших результатов.
Если у вас очень низкий ИМТ или недостаточный вес, для вас очень важно набрать вес. Хотя мы обсудили различные аспекты упражнений для набора веса для начинающих , а также для людей с большим опытом, у вас могут возникнуть некоторые вопросы, связанные с ними. В этом разделе мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об упражнениях для набора веса и о том, как легко набрать вес.
