Лучшие гейнеры для эктоморфа | Atlet-Shop.ru
Здравствуйте, Дмитрий.
Разберем вкратце описание типичного эктоморфа. Если оно вам подходит, то и предлагаемые нами гейнеры тоже помогут вам набрать массу, а точнее общий вес. Также нужно четко понимать как тренироваться, сколько тренироваться и отдыхать.
Особенности набора массы у Эктоморфа
Типичный эктоморф имеет узкие кости, низкий уровень подкожного жира и мало мышечной массы. Это постоянно голодный человек, хотя питается 3-4 раза в день и ест много. Про таких говорят живчик, но “не в коня овес”.
✨Частота и периодичность тренировок. Тренируйте 1-2 части тела в каждую тренировку, тренировка фулл-боди вас просто убивает на 100% и никакой гейнер не поможет. Меняйте схему тренировок как минимум раз в месяц. Увеличивайте нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.
✨Подходы и повторения. Используйте в тренировках тяжелые базовые движения.
На каждую часть тела делайте 3 упражнения по 3-4 подхода.
✨Интенсивность. Концентрируйтесь на работе с большими весами для увеличения интенсивности, а не на сокращении времени отдыха между подходами. Между подходами отдыхайте как минимум 2 минуты.
✨Восстановление. Ввиду высокого метаболизма спите не менее восьми часов каждый день и конечно принимайте высокоуглеводный гейнер для набора массы.
Гейнеры для набора массы эктоморфу
Вам правильно посоветовали гейнер. В принципе вам можно пить любой гейнер до тех пор пока не начнет откладываться жир, смотрите в зеркало и анализируйте.
✨Углеводы в гейнере, в идеале, должны иметь как высокий, так и низкий Гликемический индекс (простые и сложные). Смесь этих двух типов углеводов, должна позволить удерживать на определенно высоком уровне, поступление глюкозы в кровь для покрытия дефицита гликогена (восстановления энергетических запасов клетки) и запуска процесса восстановления.
Вам даже можно, чтобы были 100% простые, мальтодекстрин, однако он будет довольно сладким, не всем это нравится.
✨Белки в гейнере должны включать несколько видов: сывороточный, молочный, казеиновый и яичный. Это необходимо для продолжительного высвобождения аминокислот в кровь на фоне повышенного усвоения нутриентов организмом и транспортировки аминокислот в мышцы (запуск процесса восстановления). Не покупайте русские гейнеры, т. к в их составе обычно один сывороточный белок.
Сколько раз в день эктоморфу пить гейнер
Таблица расчета калоража
Разберем это на вашем примере: вес 60 кг, питаетесь 3 раза в день.
Завтрак-0 калорий и белков.
Обед и ужин-600 ккал и 30 гр белка.
При условии, что разовый прием пищи включает 100г каши и 150 г мяса, вы получаете из ?1200 ккал и 60 г белка из одного приема обычной пищи. Выходит 1200 ккал, но в течении дня возможно вы едите булки, тогда ваш общий дневной калораж составляет, допустим, 1800 ккал, а нужно 3000 ккал, откуда взять недостающие 1200 калорий? ?Ответ, из гейнера, т.
п. 1 порция гейнера это 400 ккал. Выходит вам нужно 3 порции гейнера в день.
✨Если у вас 3-х разовое обычное питание, тогда нужно еще 3 порции гейнера в день. Вы пьете по 1-й порции 3 раза в день: между завтраком и обедом, обедом и полдником и за 1 час до тренировки.
ТОП-3 лучших гейнеров для эктоморфа
1.Американский SAN Mass Effect Revolution.
2.Канадский Mutant Mass 6800 гр.
3.Американский Tree of Life Life Mass.
Возможно вам будет интересно:
1)Гейнер для набора веса худым мужчинам
2)Выбираем гейнер для набора мышечной массы
3)АМП цитрат или DMBA HCl – в чем разница
4)Спортивное питание для начинающих – просто о сложном
5)Спортивное питание ZMA: что такое, как выбрать
Какой тип телосложения у эктоморфа? Советы для людей с телосложением эктоморфа
Телосложение эктоморфа относится к тем типам телосложения, которые больше всего нуждаются в физических упражнениях.
Тем не менее, есть много людей, которые задаются этим вопросом. Сегодня поговорим о типе телосложения эктоморф. Есть несколько основных моментов, которые необходимо знать перед началом любых упражнений или занятий спортом.
Наряду с такими базовыми моментами, как правильное дыхание, тщательное и правильное питание, размеренные и правильные разминочные движения, знание типа телосложения также очень важно для того, чтобы определить, какая тренировка, спортивная отрасль и тип диеты подходят человеку.
Если считается, что от прикладных тренировок недостаточно эффективности, причина, вероятно, в неправильном подборе движений для телосложения. По этой причине наиболее идеальную рабочую программу и диету следует применять, изучая тип телосложения.
Когда классифицируются типы телосложения?
Идея классификации типов телосложения была впервые использована психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах для выявления взаимосвязи между нашим телосложением и нашим характером.
Хотя связь типов телосложения с личностью и характером научно не выявлена; Научный мир также согласен с ним в том, что каждый из типов телосложения эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов, который является классификацией Уильяма Шелдона, должен следовать различным этапам питания, физических упражнений и приема добавок для здорового образа жизни и правильного функционирования обмена веществ и систем.
Более близкое знакомство со своим телом, понимание его потребностей и реагирование на них, а также формирование образа жизни, соответствующего этим потребностям, помогут вам стать более здоровым и подтянутым.
Типы кузова, которые в основном делятся на 3; эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Хотя эта группировка сделана в соответствии с толщиной тела, она также учитывает такие факторы, как увеличение мышечной массы или легкое увеличение веса.
Тип телосложения, от которого зависит, какие добавки следует принимать, а также упражнения, определяющие направление спорта и диету, может встречаться в различных сочетаниях у разных людей.
Особенно у мужчин было замечено, что два разных типа телосложения видны вместе, а не один тип телосложения. В этом содержании мы рассмотрим тип телосложения эктоморф и подходящие для него питание и тренировки.
Эктоморф Телосложение
Эктоморф, считающийся самым слабым телосложением, имеет внешность, которую в народе называют «тощей». Телосложение эктоморфа, с небольшой шириной и тонкими плечами, также состоит из мелких суставов и костей и скудных мышц. Наиболее уникальные и отличительные черты людей с телосложением эктоморфа следующие:
- Они имеют скелетную структуру, состоящую из мелких костей.
- Можно сказать, что нарастить мышечную массу при таком типе телосложения довольно сложно.
- Имеет плоскую грудь.
- Несмотря на слабость, плечи маленькие или короткие.
- Мышцы не выражены, так как это сухая мышечная масса.
- У него быстрый метаболизм, поэтому он не может легко набирать вес.
Поскольку самая очевидная проблема эктоморфного типа телосложения заключается в том, что он не набирает вес или теряет его очень быстро, даже если и набирает вес, ему всегда требуется высокое потребление калорий.
Характеристики телосложения эктоморфа
Если форма вашего тела далека от треугольной или мускулистой, как у пловцов, а худая и длинная, как у марафонца, имеет заметно мало мышц и жира соотношение, имеет очень костлявое и слабое телосложение и имеет проблемы с увеличением мышечной массы. Если вы худой и высокий, как марафонец, а не треугольный или мускулистый, как марафонец, соотношение мышц и жира у вас довольно низкое, у вас больше костей и худощавого телосложения, вы никогда не сможете набрать вес, даже если будете есть мир, у вас тип телосложения эктоморф.
Несмотря на то, что люди с типом телосложения эктоморф имеют высокий рост, они отличаются от других типов телосложения тем, что все их конечности тонкие и длинные. Эти конечности обычно тонкие и длинные, от пальцев до рук, от ног до черт лица. Суставы маленькие, а кости довольно тонкие. Области груди и бедер, где обычно скапливается жировая ткань, малы, потому что соотношение жира и мышц низкое. Хотя некоторые эктоморфы худощавые, они также могут иметь более высокий процент жира, чем ожидалось. Эктоморфам тяжело наращивать и поддерживать мышечную массу, потому что их метаболизм работает намного быстрее, чем у других людей.
Как
должны питаться эктоморфы с телосложением ? Метаболизм людей с типом телосложения эктоморфа обычно работает быстро. Это затрудняет набор веса, и может показаться, что они едят все подряд и не набирают вес. Однако, поскольку их мышечная плотность очень низкая, их скорость метаболизма будет снижаться быстрее, чем у других людей.
По этой причине люди с эктоморфным типом телосложения гораздо более склонны превращать пищу в жир и накапливать этот жир по мере взросления по сравнению с другими людьми. Имея это в виду, эктоморф должен придерживаться программы высококалорийной диеты, отдавая приоритет углеводам как наиболее идеальной диете. Примерно 50-60% калорий, принимаемых в течение дня, должны составлять углеводы, 25% жиров и 25% жиров.
Для того чтобы эктоморфы могли удовлетворять свои энергетические потребности, они должны принимать пищу каждые 2-4 часа. Эктоморфы, стремящиеся набрать вес и увеличить мышечную массу, должны добавить к своей ежедневной калорийности еще 500 калорий. Для них важно перейти на горячие напитки и продукты, которые легче перевариваются, вместо холодных напитков и продуктов и сосредоточиться на них.
Продукты, богатые качественными углеводами, такие как овес, коричневый рис, картофель, лебеда; Овощи и фрукты по сезону, орехи и семена масличных культур, содержащие полезные жиры, короче говоря, почти все питательные и полезные продукты должны быть включены в их рацион.
Это очень важно с точки зрения качественного набора веса и наращивания мышечной массы.
В дополнение к здоровому питанию для набора веса и формирования мышечной массы очень важно тренироваться или заниматься спортом, а употребление быстроусвояемых углеводов примерно за 30-60 минут до занятий спортом поможет им сохранить свою энергию и показать высокий уровень работоспособность во время тренировки.
Примерно через 30-60 минут после тренировки запасы гликогена должны быстро пополняться, восстанавливая мышечные волокна и способствуя формированию новых мышц. Для этого очень важно потреблять пищу, состоящую на 60% из углеводов, на 30% из белков и на 10% из полезных жиров.
Какие упражнения следует делать
людям с типом телосложения эктоморф ? Людям с телосложением эктоморф нужна программа упражнений, противоположная таковой у людей с телосложением эндоморф из-за низкого содержания жира и быстрого метаболизма.
Поскольку их кости длинные и тонкие, а обмен веществ очень быстрый, им трудно увеличивать и поддерживать мышечную массу и массу тела.
Для снижения расхода энергии и поддержки превращения питательных веществ в мышечную массу эктоморфам следует выполнять минимальные сердечно-сосудистые тренировки; они должны сосредоточиться на выполнении упражнений, в которых они используют вес и силу в своих упражнениях.
Люди с телосложением эктоморф могут лучше выполнять кардиоупражнения, требующие выносливости и непрерывности, чем другие типы телосложения. Вот почему большинство эктоморфов предпочитают кардиоупражнения силовым тренировкам, таким как поднятие тяжестей, и они предпочитают езду на велосипеде, бег, плавание и т. д. Они могут выполнять кардиоупражнения в течение длительного времени, не проявляя никаких признаков усталости.
Тем не менее, чтобы укрепить мышцы и нарастить новую мышечную массу, им рекомендуется выполнять кардиоупражнения только в той мере, в какой они могут удовлетворить свои потребности, на минимальном уровне, и выделять полчаса на кардиоупражнения в максимум два дня в неделю.
Для эктоморфов очень важно и необходимо заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами каждый день недели, чтобы нарастить новую мышечную массу, повысить выносливость и сформировать форму тела. Самым важным моментом тренировки с отягощениями должно быть использование как можно большего веса и выполнение 3-5 подходов по 8-12 повторений для каждого мышечного элемента тела. Чтобы быть прочным и увеличивать мышечную массу, могут быть полезны группы упражнений, которые можно выполнять как с собственным весом, так и с силовым оборудованием, кроссфит, функциональные тренировки.
Несмотря на то, что они очень эффективны в похудении из-за своего быстрого метаболизма, эктоморфы также должны планировать свое питание и режимы упражнений в соответствии со своими потребностями для здорового функционирования метаболизма. Было бы полезно проконсультироваться с врачом, если проблема в наращивании мышечной массы и повышении выносливости все еще существует, при условии, что упражнения, направленные на увеличение массы тела, и питание выполняются в соответствии с рекомендациями.
Особенности телосложения эктоморфа:
Сигарета
Людям с телосложением эктоморф категорически нельзя курить. Поскольку у них узкая грудная клетка, им будет очень вредно уменьшать объем легких с помощью сигарет. Развитие мышц будет разрушено, так как можно насчитать много вреда, такого как наращивание мышечной массы, сжигание жира, нарушение обмена веществ. Это будет более разрушительно для эктоморфов, чем для людей с нормальным телосложением.
Дополнения:
Подобно тому, как все, кто наращивает мышечную массу и тренируется, нуждаются в этих добавках, эктоморфы также нуждаются в этих добавках относительно больше.
Но, конечно, как и в случае с любой добавкой, очень важно использовать ее умеренно, регулярно и, конечно же, под контролем врача. Не следует забывать, что эти добавки предназначены для поддержки, и следует учитывать, что питание, обеспечиваемое естественным путем, должно быть сильным.
спортивная программа
Поскольку эктоморфный тип телосложения слаб по мышечной силе, следует быть очень осторожным при выполнении спортивных программ.
Слишком много тренировок каждый день может привести к травмам и остановке развития мышц. Поэтому обучение должно быть кратковременным.
Продолжительность разминки, тренировки и растяжки не должна превышать 60 минут. Проведение часов в тренажерном зале не только показывает, что у вас будет мышечная масса, но также может привести к еще большей потере мышечной массы. Чтобы эта короткая 60-минутная тренировка была эффективной, необходимо прорабатывать одну группу мышц каждый тренировочный день. Тело можно разделить на пять конечностей: грудь, плечо, ногу, предплечье и спину. Это будет гораздо полезнее, чем часами усердно тренироваться по 60 минут в одной области в день.
Тренироваться подряд не помешает, так как это практикуется в разных регионах каждый день. Однако, поскольку телосложение эктоморфа имеет медленносокращающееся строение, логичнее было бы заниматься через день. Это то, что можно понять по собственному телу.
У всех может быть по-разному. Некоторым полезно работать сверхурочно, в то время как другим выгодно работать 5 дней подряд и отдыхать 2 дня.
Тренировки должны быть достаточно тяжелыми, когда спорт закончен, область, в которой ты работаешь, должна, так сказать, гореть. Но эта боль должна быть мышечной, при разных болях следует обращаться к врачу.
Питание
Главное, на что люди с телосложением эктоморфа должны обращать внимание в питании, — это получать много белка. Хотя это справедливо для всех, кто занимается спортом, для эктоморфов это гораздо важнее. В то время как люди с другими типами телосложения не сразу видят вред от отказа от приема протеина, эктоморфы могут.
В течение дня следует потреблять множество различных видов белка. В основном это должны быть яйца, куриная грудка, телятина, рыба (омега-3). Так как избыток красного мяса будет вреден для организма, достаточно будет есть его 2 раза в неделю.
Эктоморфу нужно набрать вес. Но этот вес следует набирать, потребляя много белка и «качественных» углеводов. Вес, набранный с помощью фаст-фуда и нездоровой пищи, такой как чипсы, печенье, белый хлеб, шоколад и т.
д., приведет к тому, что вы станете намного слабее и встретитесь с жиром в области живота. После тренировки (в течение 1 часа) следует употреблять пищу, богатую белком и качественными углеводами.
Отдых
Тело начинает адаптироваться во время тренировки и начинает наращивать мышцы после тренировки, думая, что ему нужно стать сильнее. В то время как другие типы телосложения выполняют этот процесс очень быстро и эффективно, эктоморф делает это медленнее и неэффективно.
Это основная причина, по которой сложно нарастить мышечную массу. Убрать эту разницу с другими типами телосложения можно будет при правильном отдыхе. Он включает в себя питание для отдыха и добавки. Тело должно принимать правильные питательные вещества и вспомогательные средства, чтобы нарастить мышечную массу на наиболее точном уровне.
В этот момент очень важен сон. Те, у кого плохой режим сна, также не должны рассчитывать на успех. Эктоморф не должен повторно использовать одну и ту же область мышц ранее, чем через 72 часа.
Например, грудь или руку нельзя тренировать через день. Многократная работа над одной и той же областью мышц остановит их развитие.
Важность упражнений для ног при типе телосложения эктоморфа
Нога — самое важное оружие эктоморфа, поэтому она очень и очень важна. Половина всех мышц тела эктоморфа приходится на ноги. Нога — это область, которая использует гормон роста, выделяемый, когда мышца работает больше всего.
Улучшая мышцы ног, он может регулировать весь обмен веществ и гормональный баланс, помогает грудной клетке расти и развиваться, а также обеспечивает более быстрое развитие мышц, работающих в других областях, и значительно повышает выносливость. существенно. Двумя самыми незаменимыми и важными движениями ног будут приседания и становая тяга.
Приседания и становая тяга являются наиболее важными причинами травм рук, коленей и позвоночника, потому что они выполняются неправильно. Если все сделано правильно, риск получения травмы будет исключен.
Может быть полезно сначала делать это невесомо и позволить мозгу запомнить движения. Мышцы, которые у эктоморфов развиваются быстрее всего, – это мышцы ног. В этой мышечной области разница может стать заметной за очень короткое время.
Статус травмы
Тип телосложения, наиболее подверженный травмам из-за структур костей и суставов, — это телосложение эктоморфа. Так как суставы очень слабые, при занятиях нужно быть очень осторожными. В первую очередь, вместо того, чтобы набирать мышечную массу, важно размеренно делать правильные движения, определять границы суставов, приучать тело к тренировкам. Если тяжелая тренировка проводится сразу, это может вызвать разрывы мышц и волокон, что может разрушить мотивацию человека. Во избежание травм под наблюдением врача можно использовать добавки для укрепления суставов.
не голодать
Человек с телосложением эктоморф никогда не должен голодать. Длительное голодание и пропуск приемов пищи приведет к эпической потере мышечной массы.
Вы можете потерять набранную за 1 год мышечную массу, пропуская таким образом приемы пищи за 1 месяц. Чем тяжелее эктоморфам набрать мышечную массу, тем легче ее сбросить. Даже если мышечная работа будет остановлена сбалансированным и регулярным питанием, количество мышц не уменьшится настолько сильно. Сохранение набранной мышечной массы зависит от длительного голодания и регулярного питания.
Будьте терпеливы
Усталость даже при самых низких весах может привести к тому, что вы сдадитесь, когда другие будут работать с очень большими весами. Эктоморфы через некоторое время начинают думать, что они созданы не для спорта и этого порядка.
Однако, если вы будете терпеливы, это приведет к тому, что одежда, которую вы носите на себе, как хотите, при выполнении работы, которую вы вкладываете в физические усилия, вы не будете так сильно уставать, как раньше, а самое главное, она будет результатом обретения уверенности в себе. Если вы работаете регулярно и мотивированно, то на какое-то время начнете работать с большими весами, как и другие люди.
Поэтому терпение также является очень важным фактором.
Прибавка
После малейшей физической нагрузки будет видно, что проблемы крайней усталости, травмы суставов и мышц при резком движении исчезнут. Если вы испытываете боли в спине и шее, они также прекратятся.
– Риск сердечного приступа значительно снизится.
– Кровообращение станет здоровым, как и должно быть.
— Он будет продолжать набирать вес труднее, чем другие люди. Но на этот раз из-за избыточной мышечной массы.
– Счастье: Научно доказано, что занятия спортом высвобождают гормон счастья.
– Правильная диета, безопасное поднятие тяжестей, умеренные и правильные упражнения, усвоенные при определении этого порядка, обеспечат более здоровую жизнь в повседневной жизни.
развитие
Хотя развитие сильно различается, так как оно во многом зависит от вашей генетики, подбора правильных тренировок, качества питания, режима сна, лучшее для эктоморфов то, что они очень быстро набирают мышечную массу раньше у них не было мышечной массы.
Но отказ заставит их вернуться в прежнее состояние с той же скоростью.
Здесь обратная точка через 3 месяца. В первые 3 месяца вы все еще должны видеть себя эктоморфом, после 3 месяцев вы должны работать все больше и больше.
Ключевые моменты для развития типа телосложения эктоморфа:
– Питание
– Короткие тренировки
– Полноценный отдых
– Быстро восполнить потери белков и углеводов после тренировки
– Жизнь без курения
– Ноги
– Терпение
Что такое Пищевая цепь? Как формируется пищевая цепь?
Причины боли в мышцах после занятий спортом и возможные решения
Этот пост также доступен на: Türkçe
Что такое эктоморф и уникальные проблемы
Как стилист Гардероб из Индианы , сегодня я обсуждаю эктоморфов. В прошлом блоге рассказывалось о мезоморфе.
Гардероб из Индианы Советы стилиста по фигуре эктоморфа
Актер Джуд Лоу — пример эктоморфа. Это телосложение обычно имеет худощавое лицо с высоким лбом и покатым подбородком, узкую грудь и живот; довольно длинные тонкие руки; небольшая масса тела или мышцы.
Как вы можете себе представить, в этой сборке меньше проблем с покупкой подходящей одежды. Хотя эктоморф часто старается выглядеть более мускулистым и находит одежду, которая делает его больше и громоздче. Есть определенные приемы и советы, которые можно использовать, если вы эктоморф и пытаетесь улучшить свой имидж и стиль.
Как одеваться эктоморфу:
- Одно правило применимо практически ко всем, включая тех, кто крупнее. Одежда, которая подходит по размеру, и в случае эктоморфа, более облегающая, более лестна, чем мешковатая одежда.
- Вот почему так важно носить структурированную одежду; избегайте свободной, драпирующейся одежды, потому что ей не хватает структуры. Когда вы худеете, вы придаете одежде изгибы и объем с помощью деталей. Еще один пример для очень худой женщины: она добавляет рюши, детали, текстуры и т. д., чтобы добавить изгибы и вес.
- Эктоморфу следует избегать слишком расклешенных брюк или широких ног. Они будут странно смотреться на вашем более стройном телосложении.
Здорово быть стройнее, так что празднуй это! Вы можете носить прямые и узкие брюки; узкие джинсы только для некоторых мужчин. Если у вас очень худые ноги, вам следует избегать узких джинсов, потому что они не будут вам льстить. Если ваши ноги умеренно стройные, вам подойдут джинсы скинни. - Как я уже упоминал выше, более тонкая конструкция может добавить объема и деталей. Так что многослойность — отличный вариант для этой сборки: блейзер, худи, жилет, кожаная куртка; наложите их друг на друга. Ваше зимнее пальто должно иметь существенные подплечники и даже может быть двубортным, если вам нравится такой стиль, поскольку у вас стройная середина. Просто убедитесь, что он подходит идеально, иначе это будет выглядеть странно. Пуховики для вас. Предостережение: не покупайте слои, которые настолько велики, что они подавляют вас. Умеренность всегда важна! №
- Чтобы верхняя одежда казалась крупнее и мускулистее, отдайте предпочтение более светлым цветам, например, легким классическим рубашкам с приталенным жакетом, который становится светлее в летние месяцы. Эта сборка действительно может отлично смотреться в костюме пастельных тонов, костюме цвета хаки или даже костюме из сирсакера, потому что они не громоздки. Более светлые цвета сверху в приталенной одежде создадут более сильный и мускулистый вид. Подплечники льстят вам и округляют узкое плечо.
- Избегайте темной рубашки/футболки и темного жакета вместе, потому что это очень стройнит. Вместо этого ищите принты, светлые тона и т. д., когда того требует сезон.
- Удлиненные куртки и пальто помогают создать сбалансированную фигуру, поскольку у вас может быть короткая талия и более длинные ноги. Это легко сделать с пальто длиной до середины бедра и блейзерами/костюмами длиной ниже бедер, что является традиционным стилем. Даже если вы стройны, избегайте моды на более короткий пиджак и прямые узкие брюки до щиколотки.
- Узкие ноги хорошо сочетаются с этой сборкой.
Здорово быть стройнее, так что празднуй это! Вы можете носить прямые и узкие брюки; узкие джинсы только для некоторых мужчин. Если у вас очень худые ноги, вам следует избегать узких джинсов, потому что они не будут вам льстить. Если ваши ноги умеренно стройные, вам подойдут джинсы скинни.
Эта сборка действительно может отлично смотреться в костюме пастельных тонов, костюме цвета хаки или даже костюме из сирсакера, потому что они не громоздки. Более светлые цвета сверху в приталенной одежде создадут более сильный и мускулистый вид. Подплечники льстят вам и округляют узкое плечо. Если вам нужна помощь в оформлении вашей сборки от Indiana Wardrobe Stylist , пожалуйста, свяжитесь со мной, чтобы получить консультацию по стилю или запрос на открытие.
