Список упражнений для мышц плеч.
Наверх
Список упражнений для мышц плеч.
Упражнения на заднюю дельту
Красивые плечи с впечатляющим рельефом возможно получить лишь тогда, когда правильно прорабатывается задняя дельта. Данный пучок мышц ответственен за придание спортивной формы и округлости. Подобная форма придает мужской фигуре привлекательности. Это делает упражнения на прокачку задней дельты важными для включения в программу тренировок. Факт их присутствия еще не самое важное. Главное, чтобы техника выполнения была правильной. Еще одним важным моментом…
Подробнее >>
Жим в тренажере на плечи
Мощные дельты не развить без тяжёлых жимов. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно жать штангу большего веса, можно получить травму. Жимы в тренажерах помогают компенсировать часть нагрузки, смягчают е и делают тренинг более вариативным. А еще с ними легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как можно быстро менять вес.
В современных залах есть рычажные и блочные тренажеры для…
Подробнее >>
Жим гири стоя одной рукой
Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также…
Подробнее >>
Вертикальные отжимания
Вертикальные отжимания или отжимания в стойке – это упражнение из спортивной гимнастики. Оно распространено и в кроссфите тоже. Многие люди хотели бы научиться отжиматься в стойке, ведь это впечатляет. На самом деле, движение требует недюжинной физической силы, баланса, и навыка владения своим телом. Но постепенно отжиматься в стойке может научиться почти каждый, у кого нет серьезных травм плеч, грудной, и…
Подробнее >>
Кубинский жим с гантелями
Кубинский жим с гантелями – движение, объединяющее тягу гантелей к подбородку, упражнение «пугало» и классический вертикальный жим.
Оно выполняется исключительно с легкими весами. Цель включения кубинского жима в план – наработка рельефа и развитие подвижности плечевого сустава. Это упражнение способствует профилактике травм, которые могут возникнуть у тех, кто выполняет непропорционально большое количество жимов лежа. Техника выполнения Исходное положение Встаньте с…
Подробнее >>
Турецкий подъем с гирей
Турецкий подъем гири стал популярным с приходом кроссфита. Люди захотели осваивать его ради соревнований в этой сложной дисциплине. Но на самом деле это одно из самых старых упражнений. Турецким подъемом поражали публику цирковые силачи прошлого. Сегодня это одно из движений специальной силовой подготовки, которое используется не только в кроссфите, но и в фитнесе. Причина – задействует почти все мышцы тела,…
Подробнее >>
Тяга гантелей к подбородку
Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может выполняться как новичками, так и профессионалами.
Ее часто включают в женский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещения векторов нагрузки, и позволяет тянуть гантели не только непосредственно вверх, но и по дугообразной траектории. За счет этих изменений атлет может как задействовать трапецию, так и нет….
Подробнее >>
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Это упражнение еще называют «толчковая протяжка», но наименование не совсем верное. Тяга штанги к подбородку широким хватом – движение из арсенала бодибилдинга. Оно предназначено для накачки дельт, акцент идет на среднюю дельтовидную. Очень многие атлеты делали его чуть ли не основным в своем плане, но в последнее время появилась информация, что это упражнение способствует возникновению субакромиального синдрома, и болевым ощущениям…
Подробнее >>
Тяга Ли Хейни
Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному.
На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и…
Подробнее >>
Махи гантелями сидя
Махи гантелями сидя еще в народе называют «разводка сидя». Правильное наименование этого упражнения – отведение предплечья в положении сидя. Но все мы уже поняли о чем речь. Самое распространенное движение для средней и задней дельты помогает наработать движение и набрать мышечную массу даже тем, кто по какой-то причине не может поднимать тяжелые веса, жать сидя, или выполнять протяжки. Техника выполнения…
Подробнее >>
Отведение руки в сторону на блоке
Изолирующее упражнение, направленное на раздельную проработку пучков дельтовидных мышц, придающее им рельеф, четкое отделение друг от друга. Больше подходит для атлетов со стажем, нежели для новичков.
Какие мышцы работают Дельтовидные, надостная мышца, трапециевидная мышца, передние зубчатые мышцы. Варианты В зависимости от того, какой пучок дельт вы хотите тренировать, нужно встать или сбоку от тренажера, смотря как бы сквозь него, или…
Подробнее >>
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы….
Подробнее >>
Армейский жим
Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не…
Подробнее >>
Жим штанги из-за головы
Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы…
Подробнее >>
Разведение гантелей в стороны стоя
Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок.
Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели….
Подробнее >>
Жим Арнольда
Арнольд Шварценеггер любил делать жимы на плечи. Одним из вариантов, с которым Железный Арни засветился перед камерами, стал жим с разворотом гантелей сидя с груди. Сложно звучит? Никто не хочет называть движение именно так, поэтому к нему «прицепилось» более короткое и яркое название – жим Арнольда. Неизвестно, кстати, придумал ли Шварценеггер эту вариацию сам или позаимствовал у кого-то. Во времена…
Подробнее >>
12Вперед
Лучшие упражнения для тренировки дельтовидных мышц
Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).
1. Жим штанги вверх с груди сидя
В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Передняя дельта
- Трицепс
- Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди. Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге.
2. Жим вверх сидя в тренажере
В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Верхняя грудная
- Трицепс
- Трапециевидная
- Передняя дельта
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты:
В этом упражнени возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок.
3. Жим гантелей сидя
Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трицепс
- Трапециевидная
- Передняя дельта
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.
Важные нюансы:
Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.
4. Поочередный подъем гантелей перед собой нейтральным хватом сидя
В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Передняя дельта
- Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).
5. Подъем штанги перед собой стоя
В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Верхняя грудная
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно.
В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.
6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя
В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Передняя дельта
- Трапециевидная
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.
7. Разведение рук с гантелями стоя
В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Надостная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.
Советы:
Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.
8. Разведение рук с гантелями сидя
В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели.
В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.
Советы:
Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.
9. Отведение руки в сторону на нижнем блоке
В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Надостная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.
10. Подъемы рук в стороны сидя в тренажере
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.
11. Тяга штанги к подбородку
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Подостная (Подлопаточная)
- Малая круглая
- Надостная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо.
В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.
12. Тяга к подбородку на нижнем блоке
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.
13. Разведение гантелей в наклоне стоя
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Подостная
- Ромбовидная
- Задняя дельта
- Малая круглая
- Большая круглая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.
Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.
14. Разведение гантелей в наклоне сидя
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Подостная
- Малая круглая
- Большая круглая
- Ромбовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу — это будет ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице.
Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.
15. Разведение рук в наклоне на нижнем блоке
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Средняя дельта
- Трапециевидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.
16. Разведение рук на верхнем блоке стоя
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Малая круглая
- Большая круглая
- Подостная
- Ромбовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой.
На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.
17. Разведение рук в тренажере «Бабочка»
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Малая круглая
- Большая круглая
- Ромбовидная
- Подостная
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.
Разбивка мышц: медиальные дельтовидные | Your House Fitness
Что такое медиальная дельтовидная мышца
Медиальная дельтовидная мышца окружена передней и задней дельтовидной мышцей.
Это часть дельтовидной мышцы, которая наиболее заметна на плече и придает плечу округлый вид. В то время как тренировка каждой части дельтовидной мышцы важна для общей силы, медиальная дельтовидная мышца — это то, на что вы должны ориентироваться, если хотите улучшить мышечный вид и тонус!
Медиальная дельтовидная мышца и труп
Функция медиальной дельтовидной мышцы
Основная функция медиальной дельтовидной мышцы — отведение руки. Вот почему боковые подъемы — отличное упражнение для проработки медиальных дельтовидных мышц.
Начало и место прикрепления медиальной дельты
Начало медиальной дельты
Началом медиальной дельты является акромиальный отросток и верхняя поверхность плечевой кости.
Медиальное место прикрепления дельтовидной мышцы
Место прикрепления медиальной дельтовидной мышцы — бугристость дельтовидной кости на плечевой кости.
Медиальная дельтовидная иннервация
Медиальная дельтовидная мышца иннервируется подмышечным нервом.
Боль в медиальной дельтовидной мышце
Боль в медиальной дельтовидной мышце может быть результатом мышечного напряжения, разрыва или чрезмерной нагрузки. Симптомы боли в медиальной дельтовидной мышце включают в себя: .
Медиальная дельтовидная боль
Медиальная дельтовидная боль — это описание симптомов, которые могут возникнуть, когда лопатка отделяется от ключицы. Это может быть результатом падения, когда вы приземлились на плечо. Если вы заметили твердую шишку на теле, которая не двигается и со временем растет, вам следует немедленно обратиться к врачу для постановки диагноза. Мягкие, подвижные шишки, которые со временем становятся меньше, как правило, вызывают меньше беспокойства.
Медиальная дельтовидная связка
Медиальная дельтовидная связка относится к связке стопы, а не плеча! Медиальная дельтовидная связка расположена на внутренней стороне стопы и состоит из глубокого и поверхностного отделов.
Травма медиальной дельтовидной мышцы
Повреждение медиальной дельтовидной мышцы может произойти в результате перенапряжения или острой травмы.
Например, повторяющаяся работа над головой или занятия спортом могут вызвать изнашивание медиальной дельтовидной мышцы, что может привести к травме от чрезмерной нагрузки, а внезапное падение или поднятие слишком большого веса может вызвать острую травму. Независимо от механизма травмы, большинство травм медиальной дельтовидной мышцы заживают сами по себе при наличии надлежащего плана восстановления. Чтобы избежать травм медиальной дельтовидной мышцы, вы можете принять несколько простых мер предосторожности. Некоторые из этих шагов также приведут к улучшению спортивных результатов. Некоторые профилактические меры для медиальной дельтовидной мышцы включают:
Правильная разминка перед спортом или физической активностью
Растяжка до и после тренировки
Дни отдыха для восстановления мышц
Сила Развитие слабости медиальной дельты
Упражнение на медиальную дельтовидную мышцу
Боковой подъем
Боковой подъем может выполняться односторонне или двусторонне.
Держите по гантели в каждой руке и поднимите руку до уровня плеч. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение и повторите движение 3 подхода по 12-15 повторений.
W Raise
W Raise выполняется на наклонной скамье с гантелями. Прижмите туловище к наклонной скамье, чтобы она поддерживала ваш вес. Ваши ноги должны быть широко расставлены позади вас, практически не сгибаясь в колене. Слегка согните локти и поднимите руки вверх, образуя букву W, вы должны прекратить поднимать гантели, когда они будут параллельны земле. Повторите это движение в течение 3 подходов по 12-15 повторений.
Боковой подъем за спиной
В боковом подъеме за спиной используется канатная машина. Выполнение боковых подъемов за спиной помогает обеспечить активацию медиальных дельтовидных мышц. Установите шкив тросовой машины на самое низкое положение и держите трос позади себя. Выполните боковые подъемы, как обычно, 3 подхода по 12-15 повторений.
Подъем дельтовидной мышцы на медиальную часть
Подъем дельтовидной мышцы на медиальную часть более известен как подъем дельтовидной мышцы в сторону.
Мы описывали боковые подъемы ранее в статье, но в основном это когда вы начинаете с руками по бокам и поднимаете руки до уровня плеч, чтобы создать букву «Т» своим телом. Многие люди борются с подъемами медиальных дельтовидных мышц, потому что это часть дельтовидной мышцы, о которой часто забывают. Со временем и практикой вы сможете увеличить силу средних дельтовидных мышц.
Медиальная дельтовидная растяжка
Растяжка 1
Положите левую руку на грудь и согните ее в локте так, чтобы левая рука находилась за головой. Используйте правую руку, чтобы прижать левый локоть к себе, чтобы увеличить интенсивность растяжки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.
Stretch 2
Положите левую руку за спину, как будто вы кладете ее в правый задний карман. Это растянет медиальную дельтовидную мышцу. Если вы хотите большего растяжения, держите полотенце обеими руками и правой рукой оттягивайте полотенце от тела. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
Тренировка медиальных дельтовидных мышц
Используя перечисленные выше упражнения, вы можете создать тренировку медиальных дельтовидных мышц. Имейте в виду, что есть много других упражнений для груди и плеч, которые задействуют медиальную дельтовидную мышцу. Если вы только начинаете тренировать медиальные дельты, начните с легкой нагрузки, так как вы быстро обнаружите, что мышцы могут быть слабыми. Начните с 3 подходов по 10-12 повторений и увеличивайте нагрузку по мере того, как упражнение становится легче. Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы иметь два повторения в запасе. Если вы можете выполнить упражнение более чем с двумя повторениями в запасе, увеличьте нагрузку.
Подписка на Wellness Vault
Упражнения и тренировки – StrengthLog
Дэниел Рихтер
Ваши боковые дельты, или боковые дельтовидные мышцы , являются средней частью плечевой мышцы.
Он начинается на акромионе лопатки и прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки). Его основные функции заключаются в том, чтобы отводить плечо, а также удерживать руку на месте, когда вы поднимаете или переносите тяжелые грузы.
В этой статье вы узнаете об анатомии боковых дельт, о некоторых эффективных упражнениях на боковые дельты и о том, как их можно комбинировать в тренировке.
Содержание
Анатомия боковых дельт
Боковые дельты — это один из трех наборов мышечных волокон в дельтовидных мышцах, два других — передние и задние дельты.
Три группы мышечных волокон дельтовидной мышцы. Передние дельты выделены красным, боковые дельты зеленым, задние дельты синим. BodyParts3D, © Центр баз данных наук о жизни.Ваши боковые дельты начинаются от акромиона – костного отростка лопатки, образующего «крышу» плечевого сустава. Затем волокна проходят через плечевой сустав и прикрепляются к внешней стороне плечевой кости .
Основная функция боковых дельтовидных мышц — отведение плеча.
То есть поднять руку в сторону, как при боковом подъеме. Он также может отводить вашу руку поперечно (как в обратном разведении гантелей), если ваша рука повернута наружу. Наконец, боковая дельтовидная мышца удерживает вашу руку на месте, когда вы несете или поднимаете предметы.
Упражнения на боковые дельты
В этом разделе мы рассмотрим три различных упражнения на боковые дельты. Если вы выполняете одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки боковых дельт.
1. Жим над головой
Классический жим над головой является панацеей для тренировки плеч, и боковые дельты не являются исключением. Было обнаружено, что жим над головой активирует боковые дельты в той же степени, что и боковые подъемы, плюс вы одновременно тренируете передние дельты и трицепсы. 1
Сидите вы или стоите, используете штангу, гантели или гири, не имеет большого значения, когда речь идет о развитии боковых дельт, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится.
Возможные замены:
- Жим гантелей над головой
- Жим от плеч в тренажере
2. Боковые подъемы гантелей
Тупой Боковой подъем гири изолирует тренировочный эффект больше на боковые дельты, но самые верхние волокна передние и задние дельты по-прежнему помогают в отведении. Чтобы противостоять плечевым мышцам, которые тянут плечевую кость вверх, вращательная манжета тянет головку плечевой кости вниз, чтобы удерживать ее в плечевой впадине.
В этом упражнении используйте легкие веса и сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с дельтами.
Возможные замены:
- Боковой подъем на тренажере
- Боковой подъем на тросе
3. Тяга штанги в вертикальном положении
Наконец, прямая тяга штанги. Возьмите легкую штангу, возьмите ее хватом чуть уже ширины плеч и подтяните ее высоко к подбородку, насколько это удобно.
Это упражнение имеет незаслуженно плохую репутацию как упражнение для плеч.
Привыкайте к упражнению постепенно, медленно увеличивайте тренировочную нагрузку и отступайте или пересмотрите свою технику, если почувствуете какой-либо дискомфорт, и вы сможете использовать это упражнение так же безопасно, как и два предыдущих.
Тренировка боковых дельт
Так как же выглядит хорошая тренировка боковых дельт?
Конечно, вы можете структурировать его по-разному, но конкретная тренировка боковых дельтоидов может выглядеть примерно так: 3 подходы x 10 повторений
Вместе эти упражнения очень хорошо тренируют боковые дельты. Вы работаете под немного разными углами и кривыми сопротивления, что увеличивает вероятность того, что будут задействованы все ваши боковые дельтовидные мышечные волокна. Комбинируя разные диапазоны повторений (от низкого до высокого), вы также можете стимулировать рост мышц с помощью большего количества механизмов.
Если вы выполняете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить вес, который вы используете, сохраняя при этом хорошую форму, ваши боковые дельты обязательно станут больше и сильнее.
Подведение итогов
Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии боковых дельт, в том, какие есть эффективные упражнения для боковых дельт и как вы можете комбинировать их в тренировке боковых дельт.
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!
Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.
Каталожные номера
- J Hum Kinet. 2020 окт.; 75: 5–14. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями.
Даниэль Рихтер
Дэниел имеет десятилетний опыт работы в пауэрлифтинге, является сертифицированным персональным тренером и имеет степень магистра технических наук. Помимо участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, он тренирует как начинающих, так и спортсменов международного уровня.
