Упражнения на пресс и ягодицы в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Домашние упражнения — подборка новостей по теме. Фото, видео, интервью 2021, события на Sport24.ru

Как убрать жир с рук и сделать их рельефными: простые, но эффективные способы в домашних условиях

Занимайтесь ежедневно, для получения быстрого результата!

Lifestyle25 апреля

Как избавиться от второго подбородка в домашних условиях: 10 эффективных упражнений для лица

Заниматься можно даже на работе и в машине!

Lifestyle19 апреля

Как накачать ягодицы в домашних условиях: простая и эффективная тренировка

Четыре эффективных упражнения.

Lifestyle10 апреля

Как накачать ягодицы дома: 5 эффективных упражнений

30 минут в день!

Lifestyle21 ноября 2022

Как укрепить мышцы рук: эффективный комплекс в домашних условиях

Руки станут крепкими и рельефными.

Lifestyle4 сентября 2022

Простые упражнения, которые помогут избавиться от боли в спине и укрепить позвоночник

Выполняйте регулярно.

Lifestyle22 августа 2022

Как накачать красивый пресс: эффективные упражнения

Пресс будет гореть.

Lifestyle28 июля 2022

Как выполнять лимфодренажную зарядку, чтобы разогнать застой лимфы: упражнения

Начинайте день с этого комплекса.

Lifestyle18 июля 2022

Как похудеть с помощью скакалки: все секреты эффективных прыжков

Выбираем «тренажер» и прыгаем на нем правильно.

Lifestyle17 июля 2022

Мощная жиросжигающая тренировка, которая помогает сбросить лишний вес

Тренируйтесь, не выходя из дома.

Lifestyle19 апреля 2022

Тренировка в спортзале эффективнее домашней: правда или миф. Разбираемся с профессионалами

Главное, начать хоть с чего-то.

Lifestyle1 апреля 2022

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы получить лучший результат

Рекомендации сделают занятия намного эффективнее.

Lifestyle27 марта 2022

Школьное упражнение «Березка» полезно для здоровья взрослых. Как его правильно выполнять для максимального эффекта

Пошаговая инструкция.

Lifestyle13 марта 2022

Зачем и как качать косые мышцы живота

Качая пресс, важно прорабатывать все зоны.

Lifestyle6 февраля 2022

5 домашних упражнений для быстрого похудения. Как выполнять, сколько сжигается калорий

Сдавайте абонемент в зал.

Lifestyle31 января 2022

Тренировка для плоского живота. Упражнения, которые прокачают пресс и сделают его красивее

Три эффективных упражнения.

Lifestyle11 января 2022

Эффективная тренировка с гирей для всего тела

Супер мощная подборка.

Lifestyle11 декабря 2021

Как правильно отжиматься, чтобы получить накачанные руки

Всего за 10 минут в день.

Lifestyle1 декабря 2021

Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы

Локдаун спорту не помеха.

Lifestyle6 ноября 2021

Джампинг Джек: прыжки, которые помогают худеть

Укрепляем организм.

Lifestyle14 октября 2021

Как правильно отжиматься, чтобы получить красивые и подтянутые руки: упражнения

Рельеф обеспечен!

ЗОЖ30 сентября 2021

Как накачать упругие ягодицы: учимся делать «ягодичный мостик»

Четыре супер эффективных способа.

ЗОЖ17 сентября 2021

Утренняя тренировка заряжает бодростью и энергией: комплекс для взрослых и детей

Всего 10 минут, чтобы проснуться.

ЗОЖ8 сентября 2021

Один простой снаряд может заменить целый тренажерный зал. Как петли TRX помогают скинуть вес и прокачать тело

Отличный вариант разнообразить привычные тренировки.

ЗОЖ30 августа 2021

Поза йоги для стройных рук и укрепления позвоночника. Осваиваем чатурангу

Скорее пробуйте!

ЗОЖ19 августа 2021

Почему после упражнений на пресс болит шея: разбираем распространенные ошибки

И рассказываем, как это исправить.

ЗОЖ17 августа 2021

Крутая растяжка помогает разгрузить мышцы и улучшить фигуру: что такое МФР

5 супер комплексов для перезагрузки тела.

ЗОЖ2 августа 2021

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Многие посетители и посетительницы тренажерных залов мечтают о красивых ягодицах и не жалеют сил и времени на проработку именно этих мышц, однако далеко не всем удается достичь желаемого. Специалист по функциональному тренингу и персональный фитнес-тренер с 11-летним стажем Екатерина Проказова рассказала «Ленте.ру» о лучших упражнениях на мышцы ягодиц, самых распространенных ошибках и дала рекомендации новичкам.

Уроки анатомии

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц. Большая ягодичная мышца разгибает, отводит и вращает бедро, а в положении стоя фиксирует таз и туловище. Средняя ягодичная мышца отводит бедро, поворачивает его наружу и внутрь и тоже фиксирует таз и туловище. Под средней находится малая ягодичная мышца, функции у нее аналогичные. На мой взгляд, накачанные и упругие ягодицы свидетельствуют об эстетическом балансе и здоровье человека. Это касается и женщин, и мужчин.

Кстати, ягодичные мышцы — это не только эстетическая история

Боль в коленях, например, может свидетельствовать о плохой работе ягодичных мышц. На это же могут указывать и неприятные ощущения в тазобедренном суставе и пояснице. Очень важную роль ягодичные мышцы играют в общефизических показателях человека: скорости, силе, ловкости, координации, балансе. Неработающие ягодицы увеличивают риск получения травм, а также ограничивают подвижность тазобедренных суставов.

Именно поэтому, на мой взгляд, противопоказаний для работы над ягодичными мышцами нет, слишком важную функцию они выполняют. Важны лишь правильная техника упражнений и адекватно подобранная нагрузка. Еще лучше тренироваться под руководством грамотного специалиста.

Лучшие упражнения

1. Присед.

Он может быть любым: обычным, со штангой или другим отягощением. Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, иногда их можно поставить чуть шире, зависит от цели упражнения и физиологических особенностей. Спина прямая, лопатки приведены и опущены. На вдохе выполняем приседание до угла в 90 градусов в коленных суставах, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Движение в этом упражнении нужно начинать с перемещения таза назад. Новичкам рекомендую для начала выполнять присед из положения сидя, чтобы ноги были изначально согнуты в коленях. Подойдет стул или любая другая возвышенность. Техника выполнения абсолютно аналогична классическому приседу.

Фото: из личного архива Екатерины Проказовой

2. Выпады.

Исходное положение стоя, стопы на ширине тазобедренного сустава, параллельно друг другу, спина прямая, лопатки приведены и опущены, таз держим ровно. На вдохе выполняем шаг назад, ставим ногу на носок и приседаем до угла в 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Плечевой мост.

Исходное положение — лежа на спине, лопатки приведены и опущены, стараемся сохранить правильные изгибы позвоночника. Стопы упираются в пол и стоят чуть шире таза, низ живота должен находиться в тонусе. Из этого положения толкаем таз вверх, затем опускаемся вниз, сохраняя тонус внизу живота. В верхней точке должно чувствоваться, как напрягаются ягодичные мышцы.

График тренировок и важность восстановления

Если говорить о рекомендуемом количестве повторений упражнений, то это зависит от целей занимающегося. Для наращивания мышечной массы делаем от четырех до шести повторений, если работаем над увеличением силовых показателей, то делаем 8-12 повторений. Для жиросжигания нужно от 15 повторений и более, для развития силовой выносливости можно работать до отказа.

Для эффективной работы над мышцами ягодиц я рекомендую тренироваться не менее двух раз в неделю

При этом нельзя забывать о восстановлении, оно играет огромную роль в достижении желаемых целей. Сюда я включаю соблюдение режима дня, питание, сон и поддержание водного баланса. Без правильного восстановления не будет роста и развития мышц. В работе над ягодицами может быть очень полезен массаж. Он помогает устранить дискомфорт и зажимы, снять напряжение в мышцах и активировать их к работе, улучшить питание тканей.

В питании нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Белок — основной материал для строительства мышц, тем кто хочет нарастить мышечную массу, нужно делать упор на него. Желающим похудеть нужно тратить больше энергии, чем они потребляют с едой. Хочу отметить, что эффективно работать над мышцами ягодиц можно и в домашних условиях. Я рекомендую все те же вышеперечисленные упражнения, к которым можно добавить зашагивания на ступеньки или любую другую возвышенность.

Фото: Dusan Petkovic / Shutterstock / Fotodom

Мужское — женское

У мужчин и женщин строение ягодичных мышц отличается, это можно заметить даже визуально. У мужчин они, как правило, крепче и меньше по объему, содержание подкожного жира в ягодицах меньше. У большинства женщин эта прослойка, которая считается нормой, больше, при этом у них более широкий таз, это связано с заложенной природой репродуктивной функцией. Несмотря на очевидные анатомические различия, упражнения для ягодичных мышц у мужчин и женщин одинаковые, в этом вопросе никакой половой специфики нет.

Главные ошибки новичков

Многие посетители тренажерных залов считают, что за увеличение ягодичных мышц и их хорошую проработку отвечает отведение бедра в тренажере сидя. На самом деле, в этом упражнении большая ягодичная мышца находится в фазе растяжения, а не сокращения, так что, по сути, она не работает. Кроме того, во время отведения бедра может включаться грушевидная мышца, ее увеличение в объеме способно блокировать седалищный нерв, что приведет к зажимам и боли. Кроме того, плохо начинают работать сосуды, которые должны питать большую ягодичную мышцу. В результате она отключается.

Основные ошибки начинающих спортсменов:

неправильная техника выполнения упражнений;
неверно подобранная программа тренировок;
несоразмерный объем нагрузки;
пренебрежение восстановлением.

Если избегать этих ошибок, грамотно тренироваться, питаться, восстанавливаться, то эффект от работы над мышцами ягодиц вы почувствуете и увидите примерно через два месяца после начала тренировок.

Как мне тренировать ягодицы дома?

Источник изображения: Гетти/Миколетте

Когда я слышу, как почта проталкивается через щель в моей входной двери, я вскакиваю и бросаюсь за ней еще до того, как конверты и листовки упадут на пол. Позвольте мне пояснить, что я имею в виду под выпадом. Мой стол находится в задней части дома, и я использую свою ежедневную поездку, чтобы забрать почту с пола в качестве тренировки. Чтобы добраться до груды почты, требуется около 40 выпадов, и моя задница ценит внимание. То есть, друзья мои, всего лишь один из способов поработать дома.

Вы можете выполнить следующие упражнения и сделать себе крутую тренировку, и да, я имею в виду буквально. Мы собрали варианты мостов, приседаний и выпадов — все упражнения, которые работают на ягодицы и которые можно выполнять дома.

Некоторым требуются гантели, а некоторым нет, но для укрепления и тонуса ягодичных мышц не требуется никаких модных тренажеров. Сделайте свою собственную быструю тренировку, выбрав от трех до шести упражнений и выполняя пару подходов каждого движения после быстрой разминки. Получить на это! У вас есть ягодицы, которые нужно нарастить.

1 Ягодичный мостик

Источники изображения: POPSUGAR Photography и Getty / Martin Novak

Это подходящее для начинающих упражнение задействует ягодичные и подколенные сухожилия, приподнимая их.

На коврике лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Обязательно держите ноги под коленями, а не впереди. Поставьте ладони по бокам, лицом вниз.
Нажимайте пятками, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно напрягая пресс и сжимая ягодицы. Вы должны провести своим телом длинную диагональную линию от плеч до колен.
Задержитесь на несколько секунд, убедившись, что позвоночник не округляется, а бедра не провисают. Держите мышцы пресса и ягодиц в напряжении.
Опуститься на землю; это считается одним повторением. Сделайте как минимум два подхода по 12–15 повторений.

Источник изображения: POPSUGAR Photography
В этом варианте моста работа одной ногой быстро нагружает ягодичные мышцы.
Лягте на спину и положите руки на пол для устойчивости, сгибая одну ногу и отрывая другую ногу от земли.
Упираясь пяткой в пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении жесткого моста.
Медленно опустите тело на пол. Это завершает одно повторение.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Начните с положения сидя, руки примерно в футе от ягодиц, а пальцы направлены в сторону от вас. Ваши ноги должны находиться примерно в 18 дюймах от ягодиц, при этом правая пятка должна быть прижата к коврику, а левая ступня должна парить над ковриком.
Упритесь правой пяткой в пол, чтобы задействовать ягодичные мышцы, когда вы поднимаетесь в положение на столе, и выпрямите левую ногу, удерживая бедра параллельно. Сопротивляйтесь желанию запрокинуть голову назад, делая это. Также не блокируйте локти.

Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу от пола, пока колено не окажется на одной линии с бедром.
Согните ногу и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять пятку на дюйм к потолку. Продолжайте эти маленькие, концентрированные импульсы в течение 30 повторений.
Отведите правое колено в сторону, согнув стопу, и сдвиньте ногу на один дюйм влево. Вы не пытаетесь поднять колено вверх, но стараетесь удерживать его на одном уровне, пока оно движется позади вас. Вы должны чувствовать, как ваши ягодицы напрягаются на протяжении всех 30 импульсов.
Повторите с другой стороны, чтобы завершить набор.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кэт Борхарт
Базовое упражнение «Супермен» нацелено на спину и верхнюю часть ягодичных мышц.
Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
Поднимите ноги, руки и грудь от пола. Задержитесь, сосчитав до 10, а затем медленно опустите тело на пол.
Выполните столько повторений, сколько сможете за одну минуту.

Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка разведены. Держите гантель обеими руками на уровне груди. Удерживая спину ровной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу, а локти не коснутся коленей.
Напрягите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении, пока вы начинаете наклоняться к бедрам, толкая их назад. Одновременно оторвите левую ногу от земли. Обязательно держите левую ногу согнутой. Продолжайте наклоняться в бедрах, пока спина не станет параллельной земле; ваша нога должна быть на одной линии со спиной. Ваша спина должна быть ровной, а голова/шея должны находиться в нейтральном положении.
Вернитесь в исходное положение, не ставя левую ногу на землю. Как только вы встанете, поднимите левое колено вверх, создавая угол 90 градусов в коленном суставе. Ваша левая нога все еще должна быть согнута. Обязательно оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении на протяжении всего движения. Это считается за одно повторение.
Опустите бедра так, чтобы правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено оказалось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым на 9Угол 0 градусов и направление к полу. Ваша левая пятка должна быть поднята.
Встаньте прямо, ноги вместе, гантели весом 10 фунтов по бокам. Сделайте контролируемый шаг вперед левой ногой, опуская бедра к полу, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно быть направлено к земле, но не касаться ее, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
Вытяните ноги, поднимите правое колено и подтяните его к груди, опустите руки. Сделайте шаг назад правой ногой, на этот раз сделав выпад за туловище и отступив в положение на 8 часов. Погружаясь в обратный выпад, выполните еще одно сгибание рук на бицепс. Это завершает одно повторение.
И когда вы хотите максимально подтянуть ягодицы, это проблема. Потому что для того, чтобы увеличить ваши ягодицы до их максимального потенциала , вам нужно их изолировать . В противном случае вы не будете стимулировать все мышечные волокна, а это значит, что вы забудете о своих достижениях.

Почему? Потому что тяга бедрами в тренажере Смита позволяет вам перегружать ягодичные мышцы с большим сопротивлением, чем практически в любом другом упражнении.
И, я уверен, вы уже знаете, что вам нужно выполнять упражнения на ягодицы в тренажере Смита с большими весами, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы.
Шаг 1 : Поместите скамью или ящик для подъема на платформу перед тренажером Смита и прикрепите к штанге толстую подкладку для грифа .
Шаг 2 : Упритесь верхней частью спины в скамью и поставьте ноги на ширине плеч, позволяя ступням развернуться на 15 градусов, чтобы слегка развернуть бедра наружу (это увеличивает активацию ягодичных мышц).
Шаг 3 : Поместите подушку грифа в складку бедер и смотрите в точку, где встречаются стена и потолок.
Шаг 4 : Поднимите штангу вверх, сильно напрягая ягодицы. Задержите сокращение на секунду, а затем подконтрольно опустите штангу.
Шаг 5 : Повторите 8-15 повторений. Или, если вы выполняете его в качестве финишера в конце одной из тренировок ягодиц в тренажере Смита, сделайте 20-30 повторений, чтобы по-настоящему сжечь ягодицы.
Совет : всегда разогревайте бедра и выполняйте предварительные упражнения с круговым движением бедра , чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног [1].
2. Ягодичный мостик

Почему? Потому что ягодичный мостик в машине Смита — идеальное упражнение для выгорания ягодичных мышц с большим количеством повторений. Его также невероятно легко настроить, и это идеальная ступенька к полному диапазону движений бедрами.
Шаг 1 : Установите штангу в самое нижнее положение и добавьте к штанге защитную подкладку.
Шаг 2 : Лягте под гриф и расположите его по центру сгиба бедер.
Шаг 3 : Переместите ноги к бедрам и поставьте их на ширине плеч. Если вы чувствуете слишком сильную активацию бедер, немного сдвиньте ноги вперед (такое положение также снимает нагрузку с коленей).
Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, упираясь пятками в пол. Вытяните бедра, пока они не окажутся на одной линии со спиной, и обязательно напрягите ягодицы так сильно, как только сможете.
Шаг 5 : Опустите вес обратно, напрягая ягодицы. Повторите 15-30 повторений и сделайте около 2-4 подходов.
Совет : избегайте полного сброса веса, если хотите сохранить напряжение ягодичных мышц.
3.
Пинок осла
Почему? Выполнение толчков ногами на тренажере Смита — один из лучших методов развития симметричных ягодичных мышц. В конце концов, кому нужна одна ягодица больше другой?
Как вы знаете, у этого упражнения есть много альтернативных названий. У вас есть простой жим обратными ногами в машине Смита , Батбластер (мой любимый), фанковый Удары ногой в тренажере Смита и старый добрый Подъемы ягодичных мышц в тренажере Смита .
Итак, вот как выполнять батбластер в стиле машины Смита (звучит напряженно, не правда ли?)
«Ягодичные мышцы потенциально могут быть самыми большими, самыми сильными и самыми мощными мышцами во всем теле. Они должны быть гораздо больше внимания, чем то, что им уделяется в традиционной программе обучения».
Робин Галлант
Шаг 1 : Установите предохранительные защелки так, чтобы они находились чуть выше спины, когда вы стоите на четвереньках. Эта установка предотвращает падение веса на позвоночник, если гриф соскользнет с ноги (очень маловероятно).
Шаг 2 : Встаньте на руки и колени и поместите среднюю часть стопы под штангу. Между бедром и голенью должен быть угол примерно 90 градусов.
Шаг 3 : Поднимите ногу вверх, пока не почувствуете безошибочно интенсивное сокращение ягодичных мышц. Задержите сокращение на секунду или две (заставьте ягодицы работать!), а затем подконтрольно опустите штангу.
Шаг 4 : Выполните 15-20 повторений, а затем повторите для другой ноги.
Совет : сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы улучшить мышечный дисбаланс.
4.
Приседания на коленях
Почему? Приседания на коленях в тренажере Смита — отличный способ накачать ягодичные мышцы, потому что они фокусируются на пиковом сокращении. Кроме того, приседания на коленях имеют самую высокую активацию ягодичных мышц из всех упражнений для ног. Что не любить?
Шаг 1 : Поместите толстую балансировочную подушку под штангу тренажера Смита.
Шаг 2 : Установите штангу на уровне плеч и встаньте на колени на подушку.
Шаг 3 : Снимите штангу и опустите бедра вниз, пока ягодицы не соприкоснутся с икрами.
Шаг 4 : Выдвиньте бедра вперед и сильно сожмите ягодицы. Выполняйте 10–15 повторений в рабочих подходах и 15–25 повторений в целях предварительной активации.
Наконечник : всегда используйте толстую балансировочную подушку для защиты коленей и голеней.
Тренировки ягодичных мышц в тренажере Смита
Тренировка 1: Общий вес
Существует множество различных тренажеров для ягодичных мышц . Однако немногие из них предлагают такую универсальность, как машина Смита. Таким образом, это один из лучших тренажеров для увеличения общей массы ягодичных мышц.
Круговые толчки бедрами с собственным весом : 2 x 20 повторений (разминка)
Толчки бедрами 9Выпады назад мост : 2 x 30 повторений
Тренировка 2: Симметрия
Эти 3 упражнения в тренажере Смита гарантируют, что ваши ягодицы никогда не будут выглядеть непропорционально. Это отличная тренировка, если вы тренируете ягодичные мышцы несколько раз в неделю, потому что вы можете делать тяжелые толчки бедрами в другой день [2].
Обязательно сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы добиться быстрых и наилучших результатов.
Выпады назад : 4 x 12-15 повторений
Толчок бедрами на одной ноге : 4 x 10-12 повторений
Выпады назад : 4 x 10-1 2 повторения
Тренировка 3: Возвращение к основам
Когда вы выполняете упражнения для ягодиц на станциях тренажера Смита, легко увлечься безумными движениями, которые сейчас в моде.
Однако, когда вы используете тренажеры Смита для ягодичных мышц, никакие упражнения не работают так хорошо, как проверенные и проверенные старые фавориты. И под этим я, конечно же, подразумеваю приседания и толчки бедрами [3].
Выпад бедрами : 5 x 8-10 повторений
Приседания : 5 x 8-10 повторений
Отведения бедрами : 3 x 15-20 повторений 900 04
Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений
Какие самые эффективные упражнения для ягодичных мышц в машине Смита?
Тренировка ягодичных мышц на тренажерах Смита не только дает передышку мышцам-стабилизаторам, но и позволяет использовать нетрадиционные упражнения.