упражнения для всего тела (жиросжигающие тренировки)
Тренировка суперсетами – идеальное решение для людей, желающих похудеть. Занятие основано на выполнении упражнений без отдыха, что позволяет получить хорошие результаты. Подходит представленная тренировка, как опытным, так и начинающим спортсменам.
Суперсеты жиросжигающей тренировки Екатерины Буйды
Известный фитнес-тренер предложила уникальную тренировку, помогающую справиться с лишним весом. Необходимо заниматься не меньше трех раз в неделю. Начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой. Выполнить следует шесть сетов. Заниматься нужно с таймером, поскольку каждое упражнение выполняется на протяжении минуты. Если во время занятия почувствовалась сильная усталость, то лучше сделать перерыв.
Начнем с разминки, которая входит в программу тренировок суперсетами для похудения. Выполняйте наклоны, повороты и вращения головой. Совершайте круговые движения плечами взад/вперед, держа руки внизу, а затем, расставленными в стороны.
Также разомните локтевые суставы, кисти, грудную клетку. Выполняйте движения бедрами сначала в стороны, а затем, по кругу. Делайте наклоны в стороны и по диагонали. Ходьба на месте перекатами с носка на полную ступню. Для разминки коленей, выполняйте вращающие движения, сделав в них упор руками. Поставьте ноги шире плеч и выполняйте перекаты из стороны в сторону. Закончите разминку глубокими наклонами для восстановления дыхания.
Упражнения для суперсетов в жиросжигающей тренировке для всего тела:
- Встаньте прямо и разведите руки в стороны, повернув ладони вверх. Отводите их назад, соединяя лопатки.
- Опустите руки вниз, повернув ладони назад. Выполняйте махи, будто сжимаете пружину. Плечи должны быть отведены назад.
- Отведите руки максимально назад и выполняйте махи за спиной.
- Выполняйте отжимания, попеременно поднимая то одну, то другую руку. Если сложно можно отжиматься с колен.
- После этого упражнения в тренировке суперсетами для девушки рекомендуется делать растяжку для рук.
- Лягте на пол, сделав упор на локти и предплечья. Выполняйте махи ногой, натягивая ступню во время движения вверх и сокращая, пуская вниз. Затем выполняйте махи, двигая ступней в обратном направлении.
- Делайте махи с натянутой ступней, а затем, с сокращенной. После этого упражнения выполните растяжку и повторите все на другую ногу.
- Лягте на бок, повернув верхнюю часть тела, чтобы грудь находилась на полу, а упор приходился на предплечья. Выполняйте махи верхней ногой.
- Повернитесь на бок, опираясь в пол предплечьем нижней руки. Согните верхнюю ногу в колене и выполняйте ее отведение назад.
- Упритесь на локоть и выполняйте махи прямой верхней ногой.
- Ногу отведите вперед, чтобы она была под прямым углом к телу. Носок натяните на себя. Поднимайте ногу примерно на 30 градусов. Сделайте растяжку и повторите все на другую сторону.
- Лягте на спину, и поднимите ноги, чтобы между ними и полом был прямой угол. Ступни должны быть сокращены. Разворачивайте их наружу, а затем, сводите вместе.
- Расположитесь на боку и упритесь в пол предплечьем нижней руки. Другую руку поставьте перед собой возле талии. Верхнюю ногу согните в колене, а нижней – выполняйте махи. Носок должен быть натянутым.
- Расположитесь на спине, держа ноги перпендикулярными полу, при этом стопы должны быть сокращены. Выполняйте разведение и сведение ног, не сгибая их в коленях. После этого сделайте упражнение на растяжку.
- Вытяните ноги и руки, а затем, поднимайте их под диагонали, то есть тяните руку к противоположной ноге.
- Поднимайте одновременно две руки и две ноги.
- Сидя на полу, сделайте упор на руки, которые поставьте за спиной. Одновременно поднимайте корпус и сгибайте ноги согнутые в коленях.
- Сделайте классическую планку, а затем, растяните мышцы.
- Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях. Поднимайте таз, чтобы тело было прямым, и опускайте его, но не касайтесь пола. Затем поставьте ноги на пятки и выполняйте то же упражнение. Поднимая таз вверх, разводите носки в стороны.
- Одну ногу положите на колено другой ноги. Поднимая таз вверх, выпрямляйте ногу.
- Не меняя начальное положение, поднимите таз вверх и выполняйте им круговые движения. Закончите растяжкой.
Разворачивайте их наружу, а затем, сводите вместе.
Поднимая таз вверх, разводите носки в стороны.Статьи по теме:
Чем полезен березовый сок для похудения? С древних времен весной люди отправлялись в лес, чтобы добыть из березы вкусный и полезный сок. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается полезных свойств березового сока для похудения и организма в целом. |
Lss для похудения Реклама утверждает, что с Lipo Star системой (lss) похудеть стало намного проще. Новому средству в диетологии приписывают немало полезных качеств. С его помощью стало проще корректировать вес и легче поддерживать достигнутые результаты. |
|
Как убрать жир с живота и боков? Жир на животе и боках бывает даже у вполне стройных людей с небольшим весом. Выглядит это, конечно, не слишком эстетично, поэтому избавиться от таких «излишеств» хотят многие. А как это сделать – подскажет эта статья. | Как настроиться на похудение и не сорваться? Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно иметь правильный настрой и достаточный уровень мотивации, чтобы не сорваться. В этой статье речь пойдет о том, как настроиться на похудение, чтобы дойти до заветной цели. |
«ДА, ЗДРАВСТВУЮТ СУПЕРСЕТЫ! » — Яндекс Кью
Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям. Представляем вашему вниманию суперсеты, которые помогут вам не только набрать массу но и сжечь жир.
В двух словах расскажу что к чему.
Что такое суперсет?
Суперсеты (суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий.
Читать также, 12 лучших супер-сетов для рук
Примечание: супер-сеты — это здорово, но я пошел немного дальше и разработал еще более крутой прием. Называется он сдвоенные сеты. Принцип тот же, но идея в том, что два упражнения выполняются друг за дружкой, но без смены снаряда. Например, сгибания рук с гантелями сидя двумя руками + сгибания рук с гантелями стоя попеременно.
Какие упражнения включать в суперсеты?
В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы.
Обычно это мышцы — антагонисты, которые располагаются рядом и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, ну и так далее.
Не принято объединять в суперсеты упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга и с совершенно разными анатомическими функциями. Например, движения на бедра и грудь или на плечи и руки. Объясняется это тем, что основной принцип суперсета – накачка крови в конкретную область тела.
Читать также, 5 вариантов тренировочного сплита
Обеспечить приток крови одновременно и к бедрам, и к груди невозможно, и эффективность такого тренинга падает. В то же время суперсеты могут грузить одну отдельно взятую мышцу, будь то широчайшие, грудные или дельтовидные.
Чем хорош суперсет?
По правде сказать – суперсет просто отличная штука со многих точек зрения.
Даже если вы не грезите чемпионскими лаврами и не собираетесь по размерам походить на небоскреб, а просто посещаете зал для общего тонуса и поддержания формы, вам наверняка понравится то, что тренировки — суперсеты экономят массу времени. Американская поговорка «время — деньги» прочно вошла в наш обиход, и никто не отказался выглядеть подтянутым, тренируясь три часа в неделю вместо шести.
Кроме того, как уже говорилось, суперсеты здорово освежают психику внося разнообразие в тренировки. С чисто спортивной же точки зрения, они смогут помочь вам решать самые различные задачи. Скажем вы хотите похудеть. По сути 90% посетителей тренажерных залов, в первую, вторую и третью очередь желают именно этого. Что для этого нужно? Диета?
Несомненно, но не только. Необходимо заставить организм сжигать калорий больше чем он потребляет. Без тренировок тут не обойтись. Известно, что тренировки с отягощениями отнимают уйму энергии, однако их можно сделать ещё более энергоемкими, если начать тренироваться очень быстро, практически без пауз.
Как это сделать? Ответ лежит на поверхности: подналечь на суперсерии.
Дело может дойти до того, что тренируясь по программе, составленной из суперсета , вы можете обойтись без традиционных аэробных нагрузок: бега, ходьбы по дорожке и т.д. Работа с «железом» нон-стоп превращается своего рода в аэробную работу, но выполняемую в силовом стиле. Другими словами, если вы хотите набрать сухую массу или наоборот, быстро похудеть, используйте супер-сеты на постоянной основе.
Читать также, Изгоняющая Жир. Лучшая Программа Для Похудения
Следующий уровень | Экономьте время и ускоряйте сжигание жира с помощью SUPERSETS
Суперсет — это просто выполнение набора одного упражнения сразу после набора другого упражнения без отдыха. Эта тактика имеет двойное преимущество: ускоряет сжигание жира и экономит ваше время. Суперсеты — незаменимый инструмент в вашем фитнес-арсенале.
Растопите больше жира на тренировках с отягощениями
Стандартные кардиотренировки уже давно являются основным продуктом для тех, кто занимается похудением.
Хотя это, безусловно, один из способов сжигания жира, добавление суперсетов к вашим тренировкам может быть более эффективным и действенным методом. Вместо обычных прямых сетов, где каждый сет разделен периодом отдыха, в суперсетах используются два сета практически без отдыха.
Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2011 года в журнале
Суперсеты экономят время
Другим важным преимуществом суперсетов является экономия времени.
Объединив два упражнения и выполняя их один за другим, ваша стандартная тренировка становится более компактной и может выполняться за короткое время. Это особенно полезно, если вы много работаете или собираетесь в спортзал перед закрытием. Теперь распространенное оправдание «у меня нет времени ходить в спортзал» устарело.
Более короткие тренировки не только облегчают ваш график, но и помогают избежать перетренированности. Перетренированность — это состояние, которое возникает, когда тренирующиеся не дают своему телу достаточного отдыха и питания. Результатом является катаболизм, или распад мышц, среди других симптомов, которые мешают достижению ваших целей в фитнесе.
Когда тренировки слишком долгие, уровень тестостерона начинает медленно снижаться, а уровень кортизола повышаться — полная противоположность тому, чего вы хотите. Поскольку тестостерон отвечает за наращивание и поддержание мышечной массы, важно поддерживать его повышенный уровень. Кортизол — это гормон стресса, который вызывает увеличение веса у людей с высоким уровнем.
Как бы они ни были хороши, используйте суперсеты как инструмент, а не только
Хотя включение суперсетов в программу тренировок может быть полезным, не рекомендуется включать эту технику в каждое упражнение каждой тренировки. Вместо суперсетов в каждом упражнении оставьте его как инструмент, который можно использовать экономно. Например, тренировка груди может включать прямые подходы в жиме лежа и жиме гантелей на наклонной скамье, а затем включать суперсет из отжиманий на брусьях широким хватом. Комбинируя суперсеты с простыми подходами, вы получите максимальную пользу. Если вы будете делать суперсет все время на каждой тренировке, ваше тело адаптируется к нему, и он потеряет свою эффективность.
Еще одна причина избегать постоянных тренировок, полностью состоящих из суперсетов, заключается в том, что это может привести к перетренированности.
Суперсет традиционно включает только два разных упражнения, но круговая тренировка — еще один способ включить этот метод. Тренировки по круговой тренировке включают в себя несколько упражнений, и один подход каждого упражнения выполняется последовательно, прежде чем снова выполнять круговую тренировку. Несмотря на схожесть, круговые тренировки, как правило, выполняются быстрее и используют меньший вес, чем стандартные суперсеты.
Еще одним уникальным преимуществом добавления суперсетов в ваш режим тренировок является возможность тренировать противоположные группы мышц с улучшенными результатами. Когда мышца-агонист или активная мышца сокращается, ее мышца-антагонист растягивается и активно расслабляется. Это называется реципрокным торможением. Например, в суперсетной тренировке рук, поскольку трицепс, в данном случае мышца-агонист, сокращается, бицепс растягивается и расслабляется.
Суперсеты — это простая, но очень эффективная тактика, которая может сделать скучную рутину интересной и помочь вам получить стройное тело за меньшее время.
***
Паркер Кот является основателем и владельцем Parker Cote Elite Fitness, отмеченной наградами частной студии персональных тренировок на Ньюбери-стрит. Он провел более 5300 часов занятий в студии, помогая огромному количеству людей улучшить свою жизнь с помощью фитнеса, обучая устойчивым методам, которые остаются на всю жизнь. Он появился на обложках более 45 национальных и международных фитнес-журналов и был назван журналом People Magazine одним из «лучших персональных тренеров Бостона».
Как сжигать жир и наращивать мышечную массу с помощью тяжелых и легких суперсетов – GAT SPORT
Как сжигать жир и наращивать мышечную массу с помощью тяжело-легких суперсетов
Кажется, это так просто — поднимайте тяжести и наращивайте мышцы!
Но, если ваша цель — максимальный рост и максимальная мышечная масса, вам придется скорректировать свой план питания. И вам придется более серьезно относиться к тренировкам.
Представьте себе. Все звезды сошлись: вы в своем ритме, ваши планы питания и тренировки соответствуют требованиям, и вы видите потрясающие результаты! До тех пор, пока… внезапно вы не достигнете этого ужасного плато, где вы просто не сможете продвинуться дальше к своим целям.
Вот проверка на практике: если вы последовательно занимаетесь лифтингом, вы достигнете плато. Возможно, вы даже находитесь на плато прямо сейчас.
Плато возникает, когда количество сжигаемых калорий равно количеству потребляемых калорий.
Обычно это происходит, когда ваше тело начинает наращивать мышечную массу. Больше мышц помогает поддерживать ваш метаболизм (скорость сжигания калорий) быстрым, создавая плато.
Ваше тело привыкает к вашим тренировкам и приемам пищи, поэтому единственный способ выйти из плато — потреблять меньше калорий или больше заниматься спортом. Или комбинация того и другого.
Если вы хотите узнать, как преодолеть плато с помощью своего плана питания, прочитайте эти 8 советов по приготовлению пищи и питанию в бодибилдинге.
Чтобы преодолеть плато с помощью упражнений, рассмотрите возможность включения жиросжигающих тяжелых и легких суперсетов в свою тренировочную программу!
Что такое тяжелый-легкий суперсет?
A Суперсет — это техника, которую бодибилдеры используют для набора мышечной массы, силы и сжигания жира. Выполните два упражнения подряд без отдыха между ними, и вы завершили суперсет. Выполнив оба упражнения, сделайте перерыв и продолжайте делать больше подходов.
Тяжело-легкий суперсет — это продвинутое упражнение, в котором тяжеловесные составные движения сочетаются с легкими изолирующими движениями. Примером тяжело-легкого суперсета может быть тяжелый присед из 2-3 повторений, за которым сразу следует шраги плечами.
Почему люди делают тяжелые-легкие суперсеты?
В основном потому, что они помогают максимально увеличить мышечную массу. Когда вы выполняете большое количество повторений, ваше тело выполняет больше работы, поэтому вы сжигаете больше калорий. Если ваша цель — стать стройнее, включайте в свои тренировки более легкие сеты с большим числом повторений.
Кроме того, люди любят суперсеты, потому что они экономят время. Вы можете выполнять в два раза больше упражнений за то же время тренировки.
Предостережение при выполнении тяжело-легких суперсетов
Не делайте суперсеты каждый день. Это интенсивные упражнения, которые наносят большой ущерб мышцам, и вашему телу требуется больше времени, чтобы восстановиться после них, чем при обычных упражнениях.
Стратегически включите их в свою программу наращивания мышечной массы.
Как делать настоящие суперсеты
Настоящие суперсеты задействуют две противоположные мышцы одну за другой, что идеально подходит для развития силы. Физиолог-физиотерапевт Пит МакКолл, MS, C.S.C.S. говорит: «Например, вы можете сделать жим от груди, а затем тягу назад. Когда мышцы груди сокращаются во время жима от груди, мышцы спины удлиняются, чтобы позволить происходить сокращениям. Тогда спина разогрета и может больше работать, а пока вы используете спину во время тяги сзади, мышцы груди отдыхают и восстанавливают свою энергию».
Примеры парных упражнений для суперсетов:
- Жим от груди и тяга спины
- Ягодичный мостик и передний выпад
- Сгибание рук на бицепс и разведение рук на трицепс
Поскольку вы тренируете противоположные группы мышц, одна мышца может отдыхать, пока вы поднимаете вес другой. Это помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу и силу.
Подходы и повторения
Количество повторений и подходов, которые вы выполняете, зависит от многих факторов: вашего веса, вашей цели в фитнесе, вашего уровня физической подготовки, веса, который вы используете, и многого другого. Но для общего базового уровня мы предлагаем делать следующие подходы и повторения при выполнении суперсетов:
- Упражнение 1: 10-15 повторений
- Упражнение 2: 10-15 повторений
- Отдых: 20-30 секунд
- Всего повторить 3 раза
Выбор веса
При выборе веса для тяжелой и легкой частей каждого суперсета следует помнить об одном: используйте вес, который требует усилий, но не слишком, там, где вы не можете завершите повторения.
Теперь, когда вы стали профессионалом в суперсетах с тяжелыми и легкими нагрузками, узнайте больше о других тренировочных комплексах, которые вы можете включить в свою программу тренировок, прочитав 8 различных тренировочных наборов с отягощениями для наращивания мышечной массы..jpg)
