Завтрак пп для похудения на: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

Правильный завтрак для похудения и здоровья

Правильный завтрак для похудения и здоровья

Михайлик kitchen 17 Октября 2019

Сбалансированное питание должно начинаться с завтрака. Он задает тон всему дню, а ваш организм должен настроиться на долгий и продуктивный рабочий день. Если ваша цель – похудеть, то вы ни в коем случае не должны пропускать первый прием пищи.

Как же выглядят варианты завтрака при правильном питании для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, можно посмотреть на меню питания спортсменов. Что они едят на утро? Яйца, овсяную кашу, творог. В принципе на этом можно было и ограничиться, но давайте составим целое меню правильных завтраков для похудения.

Нужно ли завтракать вообще?

Итак, во-первых, мы не обсуждаем, что завтракать надо. Если вы не будете завтракать, то организм через несколько часов после сна станет бессильным, слабым. Вы почувствуете это в первую очередь, более того – подобное злоупотребление может привести к отложению калорий. После того, как мы пропустили завтрак, начинаем обедать – переедаем, организм теряет ориентиры и начинает попросту жиреть.

Плотный завтрак: за или против?

Во-вторых, не стоит убегать в другую крайность. При составлении меню завтрака при правильном питании для похудения нельзя «брать в себя» с утра всё подряд. Плотный завтрак чреват плохими последствиями для здоровья. Поджелудочная железа вырабатывает много инсулина, сахар откладывается жирами – ничего полезного в этом нет.

Итак, мы решили встать на правильный путь – есть базовый завтрак и питаться с утра полезными веществами. Главное – сбалансированный рацион.

Углеводы на завтрак.

В первую очередь, это сложные углеводы, например, овсяная каша на воде или молоке, натуральные мюсли, гречка.

Белок на завтрак.

Сюда же добавляем белок – яйца, отварная курица. Вспоминаем про диету спортсменов!

Жиры на завтрак.

Жиры во время правильного завтрака для здоровья и похудения должны быть представлены растительным маслом.

Не забудьте про овощи и фрукты – они полезны в любое время суток, а на завтрак – особенно!

Пример меню на несколько дней.

Итак, ваше конкретное меню на несколько дней для правильного завтрака для похудения может состоять из следующих позиций:

  • 1 день: овсяная каша с ягодой, маленький тост из цельнозерновой муки с сыром.
  • 2 день: творожный десерт с ягодами и злаками, свежий хлеб с кусочком курицы и помидором.
  • 3 день: творожная запеканка с яблоком.

Естественно, вся еда должна быть теплой или комнатной температуры. Завтракайте правильно, и тогда ваш процесс похудения будет быстрым. А еще вы можете просто не готовить завтраки, а доверить эту услугу профессионалам.


Полезные завтраки на каждый день при правильном питании для похудения

Утренний прием пищи является одним из самых важных моментов. Полезный завтрак правильного питания обязан сочетать в себе пользу и вкус. Такой завтрак позволит пополнить запасы энергетического баланса для продуктивного дня. Непосредственно он обязан предоставлять самое большое насыщение за день среди всех остальных приемов пищи.

Почему завтрак так важен?

Еще в прошлом веке специалисты отметили, что человеческий организм устроен так, что предельно усваивается еда, которая была съедена до 8-ми часов утра. Установлено, что у человека, который завтракает регулярно в одно и то же время, обмен веществ гораздо интенсивней, чем у тех людей, которые пренебрегают полезным завтраком правильного питания.

Таким образом, при употреблении идентичного объема калорий, завтракающая категория людей сохраняет массу тела в норме. Если есть желание, то можно таким образом даже похудеть. И напротив, те, кто пренебрегают завтраком, могут с легкостью поправиться на несколько килограмм. Кроме того, у них становится хуже память и сокращается уровень сахара в крови.

Подводя итог, можно выделить, что разные варианты завтрака при правильном питании для похудения имеют такие плюсы, как:

  • Улучшают метаболизм;
  • Нормализуют эмоциональный настрой на протяжении всего дня;
  • Помогают стабилизировать массу тела и даже сокращать его;
  • Увеличивают внимательность;
  • Считаются неотменной частью здорового и правильного питания.

Такое воздействие обусловливается тем, что при пробуждении организма в утреннее время существенная часть энергии уже израсходована. По этой причине мозг остро требует гликоген, считающийся топливом и энергией для него. Непосредственно после ночного сна, пища предоставляет самый сильный толчок к ускорению метаболизма для снабжения организма бодростью.

ТОП-20 рецептов полезных завтраков

Если утром отсутствует время для приготовления полезных завтраков правильного питания, то возможно этому уделить время еще с вечера. Сегодня расскажем о том, какие рецепты возможно приготовить заранее, чтобы утром успеть позавтракать.

Перед тем, как приступить к готовке рецепта, нужно запомнить 2 основных правила, которые помогут вам сэкономить время:

  1. Меню следует составлять заранее. Умение планировать свой день и даже прием пищи – отличный метод успеть больше и сэкономить свое время. Продумывайте меню полезных завтраков заранее (предпочтительнее сразу на неделю) и это сделает ваш рацион разнообразным и, следовательно, вкусным и полезным.
  2. Подготовьте кухню к готовке с вечера. Период готовки определенных блюд в утреннее время возможно сократить, если еще с вечера подготовиться к этому. К примеру, разложите тарелки, засыпьте в чайник заварку или кофе в кофемашину. Подобные простые действия могут сэкономить немного времени.

Теперь переходим непосредственно к вариантам завтрака при правильном питании.

  1. Питательные батончики

Такие батончики можно приготовить с вечера и даже лучше, если это вы сделаете заранее. Батончики такие очень вкусные и полезные для организма, их можно хранить в холодильнике пару дней, обеспечивая себя каждое утро ими. Также можно взять их с собой в виде перекуса.

Как приготовить:

Возьмите: Стакан овсянки; Полстакана перемолотых в муку овсяных хлопьев; Горсть сухофруктов на ваш выбор; 1 ст. л. Меда; Треть стакана молока; 1 ст. л. Оливкового масла; 3 дольки черного шоколада; Корица по вкусу.

Перемешать все сухие и жидкие ингредиенты и соединить все до густой однородной массы. Взять противень, постелить пергамент и распределить массу по противню прослойкой в 5-7 мм. Поставить в духовой шкаф (предварительно разогреть до 180 градусов) на 20 минут. Когда блюдо готово, разрезать на батончики.

2. Фруктовый завтрак

 Утром хорошим решением будет натуральный классический йогурт с фруктами – это превосходный утренний прием пищи, который позволит сэкономить драгоценное время и будет очень полезным для организма. В зимнее время свежие фрукты возможно заменить на сухофрукты (изюм, чернослив, курага и прочие).

3. Фриттата грибная

Многие утром предпочитают начинать день с яичницы. Для разнообразия полезный завтрак можно сделать по-другому. Для этого нужно взять 4 яйца, 1 луковицу, 300 г грибов (предпочтительно лисички), горсть перетертого сыра, соль, перец и зелень по вкусу.

Сперва следует обжарить нарезанные грибы с луком (жарить на оливковом масле!), добавляйте сразу соль и перец. Яйца следует взбить с тертым сыром и залить этим грибы. Запекать в духовом шкафу 10 минут при 180 градусах. Готовое блюдо посыпать зеленью или сыром.

Если утром времени нет готовить это, хотя блюдо не долго готовится, его можно приготовить вечером, а в утреннее время лишь разогреть его. Вкус и полезные качества от этого не исчезнут.

4. Пудинг ягодный

Не знаете, что съесть на завтрак при правильном питании? Пользу принесет ягодный пудинг, который не так сложно готовить. Такое блюдо еще будет и вкусным десертом. Как его приготовить?

Для приготовления потребуется 100 г овсяных хлопьев, стакан натурального йогурта, ягоды по вкусу. Перемешать хлопья и йогурт с вечера, оставить в холодильнике. Утром нужно просто добавить сверху ягоды, орехи, сухофрукты и полезный завтрак правильного питания готов.

5. Каша в мультиварке

Каша на завтрак – лучшая альтернатива. С появлением такой техники, как мультиварка, появилась возможность существенно экономить время утром на приготовление. С вечера необходимо засыпать в мультиварку предпочитаемую кашу (это может быть овсянка, рисовая, пшеничная, кукурузная каша), залить ее водой либо молоком (если вы худеете, то лучше кашу готовить на воде), выставляете отложенный старт и на утро вас будет ждать готовая, вкусная, горячая каша.

6. Каша без мультиварки

Не у всех есть мультиварки, но это вовсе не значит, что на утро вы лишитесь полезной каши. К примеру, как вариант можно залить с вечера гречневую крупу кефиром или крутым кипятком. Оставьте на ночь крупу и на утро полезный завтрак готов.

7. Тост с лососем и сливочным сыром

Лосось является полезным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Они просто необходимы для жизнедеятельности организма человека. Сыр содержит в себе кальций, что также очень полезно для организма. Для приготовления тостов следует взять 2 ломтика цельнозернового хлеба, сверху намазать сыр, нарезать небольшие кусочки лосося и поставить на хлеб.

Вкусный и полезный завтрак на каждый день при правильном питании готов.

8. Творог с грейпфрутом

Что кушать на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Творог с грейпфрутом будет отличным вариантом. Это немаловажный источник кальция и витаминных групп. Грейпфрут богат витамином С и имеет жиросжигающий эффект.

Для приготовления потребуется взять 150-200 г творога и половина грейпфрута. Фрукт следует нарезать небольшими дольками сверху и завтрак готов.

9. Панкейки с кленовым сиропом

Панкейки – это блинчики из Америки, которые считаются предметом восторга многих сладкоежек. Такие блинчики можно приготовить и по диетическому рецепту, который очень прост. Следует размельчить в блендере или кофемолке овсяные хлопья в муку (выбирать нужно не хлопья быстрого приготовления, а обычные, которые нужно варить). Добавить в муку стакан кефира, 2 яйца и хорошенько перемешать все. Обязательно следите, чтобы не было комочков, и масса была однородной.

Выпекать панкейки следует на антипригарной сковороде без масла и прочих добавок. На готовые блины добавить кленовый сироп.

10. Ягодный смузи

Для тех, кто не знает, что можно на завтрак при правильном питании – смузи из ягод. Блюдо поможет разогнать обмен веществ. Приготовление довольно простое и быстрое. В блендере следует взбить до однородной консистенции чашку черники, горсть шпината, 100 мл сока апельсина, дольки ананаса и 200 мл греческого йогурта.

11. Сырники с абрикосом

Такой вариант завтрака хорош в том, что существует несколько вариантов его подачи. Их возможно приготовить заранее, а на утро подавать их в холодном виде либо подогреть в микроволновой печи. Кроме того, можно замесить тесто с вечера, разложить его по формам, а утром просто отправить в духовку.

Что нужно для приготовления блюда: 300 г обезжиренного творога, 2 яйца, 5-6 абрикосов, сахар и ванилин по вкусу, 50 г муки либо манки (муку можно заменять на овсяную, рисовую при похудении).

Творог нужно размять, добавить яйца, сахар и все перемешать. Потихоньку добавлять муку, размешивая массу. Абрикосы разделить на 4 части. Сформировать сырники и выложить их на пергамент. Отправить для готовки в духовку на 20 минут при температуре 180 градусов.

12. Йогурт с орехами и семенами

Размельчить в блендере орехи, финики, семена вместе с йогуртом. Можно проявить фантазию и добавить любые ингредиенты по вкусу (малина, черника, голубика, смородина и т.д.).

13. Яйца вкрутую

Самый простой полезный завтрак при правильном питании. Нужно отварить несколько яиц и поставить их в холодильник. На утро будет готов отличный завтрак, богатый на источник белкового компонента.

14. Блины с черникой

Завтрак при правильном питании для похудения может включать в себя и блины. Чтобы они получились полезными и безопасными для фигуры, следует осторожно подбирать ингредиенты. Мы будем готовить гречневые блины – то есть вместо муки пшеничной используем гречневую и отрубную.

Как готовить? Взять 150 г гречневой и 100 г отрубной муки. К ней добавить 1 ст. л. сахара (можно использовать заменитель сахара), 1 ч. л. соли, 2 яйца и 0,5 л молока. При перемешивании обязательно следите, чтобы не было комков и тесто было однородным. Оставьте тесто на полчаса постоять и можно приступать к выпеканию. Перед подачей к блинам добавьте чернику. Можно завернуть ее внутрь блинов.

15. Ячневая каша с орехами

Ячмень является полезным для пищеварительной деятельности организма. Из этой крупы возможно приготовить вкусный и полезный завтрак. Ячмень следует приготовить так, чтобы каша была довольно густой. В готовую кашу добавить 100 мл молока и размешать. Можно полить кленовым сиропом – 2 ст. л., добавить грецкие орехи. Получается очень вкусное и полезное блюдо на завтрак.

16. Ролл с овощами и курицей

Если впереди тяжелый и насыщенный день, то на утренний прием пищи следует обратить особое внимание. Он обязан быть плотным и калорийным. Хорошим вариантом будет ролл с овощами и курицей. Для приготовления следует взять 150 г филе курицы, нарезать на небольшие кусочки и обжарить на сковороде. Далее нарезать 2 помидора, 1 огурец, добавить листья салата и немного лука. Все замотать в тонкий лаваш, предварительно смазав его обезжиренной сметаной. Очень вкусный и полезный ролл готов.

17. Традиционная яичница

На завтрак можно просто приготовить яичницу на оливковом масле. Особенно тем, кто утром торопится и не успевает. Как готовить яичницу, знает даже ребенок, поэтому рассказывать не будем.

18. Овсянка в банке

Для занятых и любителей подольше поспать – овсянка в банке отличный вариант завтрака. Готовится он с вечера. Для этого следует взять баночку, засыпать в нее 3 ст. л. овсяной крупы (не быстрого приготовления!). Сверху добавляется слой бананов. Все это заливается 2 ст. л. йогурта натурального. Можно добавить ложку меда, снова повторить слои заново и отправить баночку в холодильник. До утра овсянка разбухнет и получится превосходный завтрак, вкусный и полезный. Варианты добавок могут быть разные вместо банана.

19. Банановый десерт

Простой завтрак – разрежьте банан на две половины вдоль, сверху залейте классический йогурт, мюсли и ложку меда. Простой и полезный завтрак полезен.

20. Печеные яблоки с корицей

Полезность печеных яблок давно известна и состоит в том, что при их приготовлении сохраняется максимум полезных компонентов, витаминов и минералов. Для приготовления потребуются яблоки, мед и щепотка корицы. Из яблока удаляется сердцевина, ее наполните медом и сверху щепотку корицы. Запекать яблоки в духовом шкафу 20 минут при температуре 180 градусов.

Что нельзя кушать на завтрак?

Вредными продуктами на завтрак являются:

  • Кофе. Повышенное его употребление натощак может спровоцировать язвенную болезнь. В особенности данный напиток противопоказан тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Спиртные напитки. Кроме самих последствий от приема алкоголя, он очень калориен и вызывает аппетит. Это заставляет употреблять больший объем продуктов, чем в простой ситуации.
  • Мучные и кондитерские изделия.
  • Соленые, острые, жирные блюда. На утренний прием пищи следует не употреблять острые приправы, соленья, рыбу вяленую, жареное мясо, копчености.

Кроме того, предпочтительно исключить из рациона на завтрак разнообразные фаст-фуды, супы и каши быстрого приготовления.

что можно кушать утром при правильном питании

Само понятие правильное питание подразумевает не конкретные запреты на какие-то продукты, а рациональное их распределение. Ограничений в правильном питании существует достаточно мало. Самое первое и строгое это строгое это запрет на фаст-фуд. Такие вещи как пп и фаст-фуд это две противоположности, которые никогда не будут вместе. Остальные «правила» пп это скорее общие рекомендации. Видимо по этой причине такое питание заимело огромной популярности, ведь вы сами определяете, что нужно есть, а что нет.

Основа правильного питания заключается в разумном распределении БЖУ, то есть белков, жиров и углеводов на целый день. Это единственное, что нужно знать о правильном питании, если вы новичок в этом деле. Конечно, способность на ходу рассчитывать свою норму БЖУ не появиться одномоментно, к этому нужно идти какое-то время. Однако в дальнейшем это даст о себе знать и будет даваться намного легче. При классическом 4-5 разовом питании норма БЖУ составляет 35% белки, 55% углеводы и всего 10% жиры. Если ваш выбор останавливается именно на 4-5 разовом питании, тогда диаграмма ваших приемов пищи должна состоять из 25%, которые отводятся на завтрак, 40% обед, 15% это полдник и 20% на ужин, допускается 1-2 легких перекуса, в том случае если это фрукты или легкий кисломолочный продукт. Что касается калорий, здесь тоже должна присутствовать своя норма. Если пп изначально было целью похудения, то стоит ответственно подсчитать калорийность своего рациона, но даже если скинуть пару килограмм не ваша цель, о калориях забывать не стоит. В любом случае калорийность завтрака, а она самая большая по отношению к остальным приемам пищи, должна составлять 300-400 ккал.

Правило любой диеты, которое также не исключается в правильном питании это обязательное наличие завтрака. Правильный завтрак это не только запас энергии на целый день, но и основополагающий элемент пп. Что кушать на завтрак? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим самые частые проблемы, с которыми сталкивается среднестатистический человек утром. Первое и самое важное, что мешает вести правильное питание и завтрак, в том числе, это отсутствие времени. Именно так. Когда речь заходит о завтраке, чаще остальных можно услышать фразу: «Не успел(а)». Каждый раз, когда вы пропускаете завтрак, вы теряете огромное количество калорий, которые в течение дня будут вам нужны. Из-за этого в организме накапливается так называемый дефицит, который потом возмещается плотным и поздним ужином. Нам хорошо, мы наелись, но что в этот момент происходит в нашем организме, не говоря уже о бедном желудке. На протяжении дня организм испытывал практически истощение, а конце дня, когда фоновая активность снижается, он получает дозу пищи, которую ему необходимо будет переварить, хотя вы уже ложитесь спать.

Так какой же он полезный завтрак? В первую очередь, это завтрак, на который у вас есть время. Не стоит считать съеденный на ходу бутерброд и пару глотков кофе за завтрак, ведь такие перекусы хорошего приносят мало. Как же побороть проблему отсутствия времени и все-таки уделять завтраку достаточное количество времени? Одним из лучших вариантов это подобрать для себя блюда, при которых готовка будет снижена по максимуму. Это может быть очень большое количество различных вариантов, начиная от пп каши на завтрак и заканчивая фруктовыми пюре.

Что лучше кушать на завтрак? Прежде чем начать правильно питание стоит пересмотреть не только ваш холодильник, но и привычный список покупок. Начните с малого, придумайте, что вам хотелось бы видеть в роли своего завтрака, учитывая норму калорийности, после хорошо потрудитесь над выбором продуктов для завтрака, которые обязательно должны содержать витамины и полезные вещества, а вот о сосисках и жареных тостах лучше забыть. Лучше всего составить полноценный список продуктов, которые будут уходить исключительно на завтрак, и купить их заранее. Для большего комфорта можно даже составить свое личное меню недели, такой вариант больше подходит тем, кто следит за фигурой или находиться в процессе похудения. Чередуя разные блюда из своего меню, у вас всегда будет что-то новенькое каждое утро, таким образом, завтрак станет еще интересней и приятней.

Варианты завтрака при правильном питании

Чтобы больше времени утром у вас оставалось на сон или же на себя, выделите немного времени вечером. Таким образом, потратив немного времени перед сном или после ужина, вы будете обеспечены полезным и сытным завтраком. Такое правило стоит взять себе за привычку. С уверенностью можно сказать, что вы и сами будете довольны результатом каждое утро. Вам понадобиться лишь 40 минут, ведь большинство завтраков на пп не отнимают больше времени. Для приготовления сытных батончиков, которые потом можно скушать или даже взять с собой вам необходимо:

  • 1 стакан хлопьев;
  • 0,5 стакана овсяной муки;
  • 3-4 дольки черного шоколада;
  • 1/3 стакана молока;
  • 1 столовая ложка меда;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • Корица по вкусу.

Вместе смешайте все ингредиенты сухие и жидкие, затем смешайте их между собой и доведите до однородной массы. Тесто тонким слоем распределите на лист, не забывая о бумаге для выпечки, и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов на 20-25 минут. После горячее тесто разделите на батончики, переверните батончики и снова отправьте в духовку уже на 5-7 минут. Сытные и полезные батончики прекрасно подойдут в качестве завтрака на работе.

Если ваши отношения с духовкой не настолько прекрасные, а вопрос что поесть на завтрак остается актуальным, тогда альтернативным решением станет любой фруктовый завтрак. Любимый йогурт или другой кисломолочный продукт в тандеме со свежими фруктами всегда остается самым хорошим вариантом завтрака на пп, а в зимнюю пору, когда доступность свежих фруктов падает, прекрасно подойдут сухофрукты, на ваш вкус. На вопрос чем лучше завтракать, верного ответа нет, ведь все и всегда зависит от ваших предпочтений. Нет идеально правильного завтрака, но есть огромное количество полезных рецептов для пп завтраков и не только.

Единственное о чем стоит помнить, это то, какие продукты нельзя есть на завтрак. Существует целый перечень продуктов, которые не рекомендуются как те, что можно кушать утром по вине или своего состава, или повышенной кислотности, которая плохо сказывается на пустом желудке. К ним относятся:

  • Практически все цитрусовые, особенно лимоны, мандарины и апельсины, хоть и богаты витаминами, но на голодный желудок запрещены категорически;
  • Бананы не рекомендуются как пища с утра, хотя об их пользе знают все. Все дело в том, что они содержат большое количество магния, который может пагубно влиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Кроме того регулярное употребление бананов на голодный желудок может стать причиной нарушения кальций-магниевого баланса;
  • Красное мясо относится к тяжелым продуктам, особенно для организма с утра и пустого желудка, который очень тяжело будет справляться с большим количеством белка
  • Свежие овощи, такие как огурцы, паприка, капуста имеют свойство раздражать слизистую оболочку желудка, что в свою очередь может привести к гастриту;
  • Сахар и продукты с его большим содержанием, лучше воспользоваться сахарозаменителями;
  • Кофе, хоть является рекордсменом среди утренних «блюд» на самом деле не принесет вам бодрости, а только доставит неприятности с желудком.;

Если такое большое количество фруктов попадает под запрет в качестве завтрака, то какие фрукты можно есть с утра? Самыми лучшими кандидатами на утренний перекус среди фруктов остаются яблоки, манго, киви. Такие фрукты имеют большое содержание витаминов и помогут не только насытиться и взбодриться с утра, но и принесут пользу вашему организму. Они способны расщеплять холестерин и усваивать кальций, если употреблять такой фрукт вы будете с творогом или другим кисломолочным продуктом. Кроме того, именно в киви в большом количестве содержится железо, калий и кальций. Некоторые специалисты диетологи уверены, что свой день нужно начинать именно с этого фрукта, а лучше с двух сразу, ведь таким образом вы запустите свой метаболизм. В яблоках, которые, к слову, более доступны нам круглый год, содержится огромное количество клетчатки, которая успешно борется с холестерином. Также в них имеются антиоксиданты и пектины, которые способны замедлять старение клеток.

В целом варианты завтрака при правильном питании практически неисчислимы, благодаря современным технологиям нам доступны любые рецепты в течении считанных минут. Исключая продукты, которые не стоит употреблять с утра, подбирайте именно то, что можно поесть на завтрак, по вашему мнению. Достаточно лишь не забывать о золотых правилах правильного питания, таких как подсчет БЖУ, отсутствие фаст-фуда. Экспериментируйте с различными блюдами, закусками и напитками. Не стоит также исключать из списка потенциальных завтраков блюда, которые готовятся в течение пары минут. К примеру, готовые завтраки в пакете, внимательно изучайте этикетку, а также хлопья, фреши и смузи. Такие завтраки не только сэкономят ваше время, но и станут полезными для вашего организма.

Ответ на вопрос чем завтракать утром простой, тем, что нравится вам. Совершенно не важно, приготовлено оно вечером или на скорую руку утром, главное, чтобы завтрак был сытным и полезным, и ваш организм обязательно скажет вам спасибо. Забывайте о кофе с утра и переходите на стакан любимого сока и уже через время заметите, как сильно измениться ваше самочувствие по утрам.

Рецепты ПП на завтрак для похудения. Полезные завтраки на каждый день

Автор Лидия Балыкова На чтение 10 мин. Просмотров 11.4k. Обновлено

Рецепты ПП на завтрак для похудения

В этой статье я предлагаю большое количество рецептов ПП на завтрак. Полноценный завтрак обеспечит организм энергией на весь день, запустит обмен веществ.

Почему необходимо начинать день с полезного завтрака?

  • С его помощью включаются в организме все обменные процессы, активизируется метаболизм, организм нормально функционирует, не накапливается жир;
  • Качественный завтрак помогает организму зарядиться энергией на весь день;
  • Завтрак будет полностью организмом переработан, а это значит, что у вас не появится жировых отложений.

Одним из главных условий ПП является ежедневный полезный завтрак. Его калорийность должна составлять до 25% от суточного калоража.

Я предлагаю несколько наиболее популярных рецептов для похудения.

Пицца

Нам понадобится:

  • 30 г овсяных хлопьев;
  • Яйцо;
  • 100 г помидоров;
  • 50 г твердого сыра 50% жирности.

Готовим блинчик. Когда он уже почти готов, но еще находится на сковороде, положим на него нарезанный кружками помидор, посыпаем тертым сыром, накрываем крышкой и ждем, пока не расплавится сыр. После этого снимаем со сковороды и нарезаем, как обычную пиццу.

Овсяная гранола

Берем:

  • 40 г овсяных хлопьев;
  • 10 г сливочного масла;
  • 10 г орехов;
  • 1 ст. л. меда;
  • 150 г творога 50% жирности.

Хлопья смешиваем с орехами, маслом и медом. Выкладываем на сковороду и обжариваем до золотистого цвета. Остужаем, чтобы гранола стала хрустящей. Подаем к столу с творогом.

Бутерброды с творожной массой

Нам понадобится:

  • 75 г цельнозернового хлеба;
  • 150 г нежирного творога;
  • 30 г твердого сыра;
  • Зелень.

В творог добавляем нарезанную зелень, натертый на терке сыр, солим и хорошо перемешиваем. Получается вкусная паста, которую можно намазывать на хлеб.

Яичные блины с ветчиной

Берем:

  • 3 яйца;
  • 30 г ветчины;
  • Зелень.

Ветчину нарезаем на небольшие кусочки. Взбиваем яйца и выливаем их на сковороду. Посыпаем зеленью. Блин переворачиваем и жарим до готовности. Затем на него кладем ветчину. Сворачиваем в рулет и разрезаем на порции.

Картофельные драники

Нам понадобится:

  • 100 г картофеля;
  • 2 яйца;
  • 30 г муки.

Картофель натираем на терке, добавляем яйца и муку. Солим и перчим по вкусу. Хорошо перемешиваем. На разогретой сковороде жарим, как обычные оладьи.

Полезные завтраки на каждый день – правильное питание

Чтобы надолго оставаться сытым и поддерживать хорошую фигуру, завтрак должен содержать белки и сложные углеводы. 

Сложные углеводы долго усваиваются и хорошо утоляют голод, обеспечивают организм энергией, улучшают работу мозга и концентрацию внимания.

К ним относятся:

  • Хлеб грубого помола;
  • Крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, нешлифованный рис;
  • Овощи;
  • Ягоды;
  • Несладкие фрукты.

Белки, также как и сложные углеводы, насыщают организм энергией и полезными веществами, питают мышцы. Поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

К ним относятся:

  • Яйца;
  • Творог;
  • Отварное нежирное мясо и рыба;
  • Сыр.

Что есть на завтрак при правильном питании?

Утром нужно обязательно завтракать. Это очень важно для здоровья и сохранения хорошей фигуры. Какие же блюда подходят для ПП?

Овсяная каша

Для ее приготовления понадобится:

  • 3 ст. л. овсянки;
  • 100 мл молока;
  • 1 ч. л. меда;
  • 1,5 ст. л. орехов;
  • Фрукты, ягоды – по вкусу.

Овсяные хлопья можно варить на молоке или воде. Для готовности достаточно 6 минут. В готовую кашу добавьте мед, ягоды, фрукты или изюм. Она хорошо сочетается с травяным чаем или свежевыжатым соком.

Овсянка насыщает организм витаминами и минералами, помогает избавиться от лишнего веса, нормализует работу кишечника. Орехи дают долгое насыщение, а мед улучшает вкус.

Бутерброд с сыром и яйцом

Нам понадобится:

  • Ржаной или цельнозерновой хлеб – 6 кусочков;
  • 3 яйца;
  • 1 ст. л. молока;
  • 100 г твердого сыра;
  • Соль, зелень, паприка – по вкусу.

Взбиваем яйца, добавляем молоко, соль, паприку, зелень и обжариваем. Омлет разрезаем на 3 части. 3 кусочка хлеба помещаем в форму, сверху кладем одну часть омлета, накрываем второй частью хлеба и посыпаем сыром. Ставим в микроволновку до растворения сыра.

Чтобы бутерброд получился более сытным, сверху можно положить куриную грудку или нежирную ветчину.

Такой бутерброд способствует ускорению метаболизма и выведению из организма шлаков.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Это блюдо активизирует кроветворение, повышает гемоглобин, способствует похудению.

Оладьи

Нам понадобится:

  • Яблоко;
  • Яйцо;
  • 4 ст. л. рисовой муки;
  • Подсластитель – по вкусу;
  • Растительное масло для жарки.

Яблоко очищаем от кожуры и семян и трем на терке. В пюре добавляем подсластитель, муку, яйцо и тщательно перемешиваем. Обжариваем с двух сторон. Если вы не сидите на строгой диете, то можно есть оладьи с медом, джемом.

Это блюдо обеспечит организм необходимыми углеводами и белками.

Блины

Берем:

  • 3 ст. л. овсяных хлопьев;
  • 60 мл молока;
  • 1 яйцо.

Хлопья измельчаем в блендере или кофемолке, добавляем яйцо и молоко. Полученную смесь хорошо взбиваем и жарим блины. На ваше усмотрение их можно дополнить разными начинками: сладкими, мясными, овощными, творогом.

Такое блюдо содержит большое количество клетчатки, насыщает организм минералами, выводит токсины.

Ленивые вареники

Для их приготовления понадобится:

  • 200 г 5% творога;
  • 1 яйцо;
  • 3 ст. л. рисовой муки;
  • Подсластитель по вкусу.

В творог добавляем яйцо, подсластитель и рисовую муку, хорошо перемешиваем. Из теста формируем шарики и жарим их в кипящем масле.

Это блюдо простое и питательное, готовится быстро. В нем содержатся жизненно важные аминокислоты, необходимые для строительства клеток в организме.

ПП завтраки для похудения – простые рецепты

Чтобы долгое время чувствовать себя сытым, начинать день нужно с питательного завтрака.

Предлагаю несколько вкусных рецептов, которые не только насытят, но и помогут сжечь жир.

Яблочные оладьи

Для их приготовления понадобится:

  • 2 яблока;
  • 2 яйца;
  • 200 мл кефира;
  • 40 г отрубей;
  • 100 г рисовой муки;
  • Лимонный сок;
  • Разрыхлитель;
  • Корица – по вкусу;
  • Для обжарки – кокосовое масло.

В высокую чашку выливаем кефир, добавляем разрыхлитель, перемешиваем. Взбиваем яйца, добавляем отруби, муку, корицу и перемешиваем до однородной массы. Очищенные яблоки нарезаем на полоски, их можно сбрызнуть лимонным соком.

Сковороду смазываем кокосовым маслом, разогреваем. Яблочные полоски окунаем в тесто и обжариваем до золотистой корочки.

Яичница с помидорами

Нам понадобится:

  • 2 яйца;
  • 1 помидор;
  • 2 ст. л. обезжиренного молока;
  • 2 ст. л. нежирного творога;
  • Соль и перец по вкусу.

Яйца взбиваем с молоком, солим, перчим и выливаем на сковороду. Помидор режем пополам и кладем на сковороду разрезанной стороной вниз, чтобы он немного поджарился. Готовый омлет выкладываем на тарелку, украшаем помидором и творогом.

Это блюдо легкое и питательное, содержит белки и углеводы, помогающие контролировать уровень сахара в крови.

Блинчики

Для их приготовления потребуется:

  • Яйцо;
  • Банан;
  • 1 ст. л. взбитых сливок;
  • Свежие ягоды;
  • Ванильный порошок;
  • Масло для жарки.

Банан взбиваем в блендере с яйцом и ванильным порошком. Растапливаем сливочное масло. Печем небольшие блинчики. К блинам подаем взбитые сливки и ягоды.

В блинчиках содержатся белки и углеводы, помогающие сжигать калории.

Смузи

Необходимые ингредиенты:

  • Авокадо;
  • Банан;
  • Стакан замороженной черники;
  • Стакан обезжиренного молока;
  • 1 ст. л. семян льна;
  • 1 ст. л. орехов.

Для украшения:

  • Половина нарезанного банана;
  • Малина;
  • Ст. л. кокосовой стружки.

Банан и авокадо нарезаем на кусочки. Добавляем оставшиеся ингредиенты и немного воды. Взбиваем в блендере до однородной массы.

Выливаем в стакан и украшаем кокосовой стружкой, малиной, кусочками банана.

Сырные лепешки

Необходимые ингредиенты:

  • 100 г плавленого сыра;
  • 1 яйцо;
  • 100 г йогурта;
  • 2 ст. л. кукурузной муки;
  • Соль по вкусу.

Сыр натираем на терке. Во взбитое яйцо добавляем йогурт, соль, кукурузную муку и половину сыра и все хорошо перемешиваем.

В разогретую и смазанную маслом сковороду выливаем полученную массу и равномерно распределяем по всей сковороде. Сверху посыпаем оставшимся сыром. Жарим до готовности, как обычную лепешку.

Омлет с сыром

Нам понадобится:

  • 3 яйца;
  • 30 г сыра;
  • Пучок укропа;
  • Соль по вкусу;
  • Белый молотый перец.

Яйца солим, добавляем укроп и взбиваем венчиком. Сыр трем на терке.

Массу визуально делим на 3 части. Одну часть выливаем на раскаленную сковороду, сверху посыпаем тертым сыром. Когда яйцо поджарится, с помощью лопатки сворачиваем его в рулет. То же самое повторяем со второй и третьей частью.

Нарезаем рулетики на порционные части, для улучшения вкуса посыпаем белым молотым перцем. По сравнению с черным перцем он обладает более нежным вкусом и меньшей остротой.

Завтрак ПП – варианты рецептов

ПП-завтрак – это правильно подобранное сбалансированное питание, которое насытит ваш организм необходимой энергией и ускорит обмен веществ.

Ленивая овсянка

Хороший вариант для завтрака – каши. Самый простой и полезный – ленивая овсяная каша. Готовить ее надо с вечера, варить не надо.

Нам понадобится:

  • Стакан натурального йогурта или нежирного кефира;
  • 6 ст. л. овсяных хлопьев;
  • Банан;
  • Яблоко;
  • Орехи.

Берем обычную банку или пластиковый контейнер и слоями выкладываем продукты, заливая каждый слой йогуртом или кефиром. Получается: слой овсянки – кефир – банан – кефир – овсянка – кефир – яблоко – кефир – орехи. На ночь убираем в холодильник, утром добавляем немного меда.

Запеканка

Для ее приготовления необходимо:

  • 200 г гречки;
  • 2 яблока;
  • 50 г изюма;
  • 2 яйца;
  • 100 г нежирного творога;
  • 3 ст. л. нежирной сметаны;
  • Корица, ванилин, сахарозаменитель – по вкусу.

Отвариваем гречку. Добавляем в нее творог, взбитые с сахарозаменителем яйца, порезанные кусочками яблоки, изюм. Все перемешиваем и помещаем в смазанную маслом форму для выпекания. Готовим в разогретой до 180 градусов духовке 10 минут.

Кукурузная каша с тыквой

Нам понадобится:

  • 0,5 кг тыквы;
  • 1,5 стакана кукурузной муки;
  • 1,5 ст. л. сливочного масла;
  • Немного воды;
  • Зелень;
  • Соль по вкусу.

Тыкву нарезаем кубиками. Добавляем воду и соль и варим 10 минут под закрытой крышкой, пока тыква не станет мягкой. Постоянно помешивая, добавляем кукурузную муку и варим до готовности. Перед подачей посыпаем зеленью.

Фруктово-овсяный смузи

Необходимые ингредиенты:

  • Банан;
  • Персик;
  • Груша;
  • 30 г овсяных хлопьев;
  • 150 мл кефира.

Овсяные хлопья предварительно замачиваем в кефире. Фрукты нарезаем кубиками. Все помещаем в чашу блендера и взбиваем до однородной массы.

Бутерброд с авокадо

Берем:

  • 2 кусочка ржаного или цельнозернового хлеба;
  • ⅕ часть авокадо;
  • 2 помидора;
  • 1 яйцо;
  • Лук, зелень, лимонный сок – по вкусу.

Делаем тосты. Авокадо чистим, солим, добавляем лимонный сок и измельчаем в кашицу. В нее также можно добавить лук и зелень. Полученную массу намазываем на тосты, сверху кладем яйцо и кольца помидоров.

Что съесть на завтрак при правильном питании?

Завтрак является самым важным для предстоящего дня. Он заряжает энергией, запускает обмен веществ. От того, каким был завтрак, зависит, будет ли день продуктивным. Завтрак должен быть полноценным, а не состоять только из чашки кофе. Он должен включать белки, медленные углеводы и полезные жиры.

Идеальный завтрак – это каши. В крупах содержится много витаминов, минералов, необходимых для нормального функционирования организма и очищения кишечника. Самая часто потребляемая каша – овсяная. Но есть много и других полезных каш.

Хороший вариант для завтрака – натуральный йогурт и мюсли с фруктами. Подойдет омлет с сыром, вареные яйца, овощной салат, творог.

А вот от колбасных изделий и кофе утром лучше отказаться. Пользы от них нет никакой. Если вы не можете обойтись без кофе, то пить его лучше после еды и с молоком.

Видео: 15 лучших рецептов завтрака. ПП рецепты

Я предлагаю посмотреть видео ПП рецептов на завтрак.

Я предложила вашему вниманию наиболее популярные ПП рецепты для полезного завтрака. Для их приготовления не требуется каких-то особенных продуктов. Все используемые в подобранных мною репцептах продукты наверняка найдутся в каждом холодильнике.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Что есть на завтрак, обед и ужин при правильном питании?

Подойдите к самой накачанной девушке в вашем зале и услышите: утром белок с овсянкой, в обед — гречку с куриной грудью, вечером — рыбу со спаржей. Или с рисом, если девушка действительно большая. А теперь спросите любого фитнес-тренера на просторах нашей родины, без особых претензий на высокие квалификации, и явно вам скажут, что углеводы приличные люди едят до 16 часов, белки — всегда, а жиры — только перед сном.А существует ли в природе правильный завтрак, обед и ужин? Спросите у бабушки — и вы получите пирожок, борщ с хлебом и макаронами на второе и жареную картошку вечером.

Диетолог с «постсоветским» образованием составит вам рацион преимущественно из круп и молочных продуктов со скудными по «качковским» мерками ломтиками мяса, а «проамериканский» нутрициолог или зарегистрированный диетолог из США или Канады расскажет про принцип тарелки и будет настойчиво советовать вам пересмотреть свое отношение к овощам и фруктам. Кто же прав?

Почему правильных приемов пищи не бывает в природе

Вы едите? Пока вы принимаете пищу, а не пластилин, бумагу и полуфабрикаты, все у вас в порядке. При одном условии — еда подходит вам по калорийности и химическому составу и является достаточно сытной, чтобы вы не «мели» все подряд между приемами пищи. А еще она вас устраивает, вписывается в рамки вашего привычного и позволяет испытать психологический комфорт. И вам не нужно бегать за шоколадками, так как обед был невкусным.

С «бабушкиным» питанием одна проблема — оно на 80% состоит из жиров и углеводов. А если бабушка экономная, как большинство наших хозяек, и суп у нее сварен из костей, а не из мяса — то на 90%.

Чем это чревато? Все знают, что рацион из булок/бутербродов и супов, а также жареной картошки, макарон и «второго», под которым понимается небольшой, но жирный кусочек мяса, зажаренный до неузнаваемости в сухарях, является сытным. Но подходит ли он, например, учительнице или офисной служащей? Нет. Он не удовлетворяет потребности в белке, а значит, вместо того, чтобы вести уроки, наша героиня будет хлюпать носом от постоянной простуды.

Он дает слишком много жиров, а значит она еще будет и «бегать» по известному адресу, так как избыток их нарушает пищеварение. А обилие углеводов в долгосрочной перспективе здорово сбивает сигналы голода-насыщения. Уровень сахара постоянно скачет, человеку кажется, что он голоден… Потому «булочные» офисные служащие набирают в первые 5 лет своей престижной работы порядка 10 кг, по данным Американской Ассоциации Диетологов. И думать, что у нас-де булки натуральные и все по-другому не стоит. Сахар и мука те же, так что и жир будет там же. На бедрах и животе.

С «правильно» от вашего фитнес-тренера проблема другая. Бестолковый тайминг углеводов только отвлекает от главной задачи — насыщения. Утром мы, обычно, не хотим есть плотно и не способны переварить «кашу-вкусняшу», как данное блюдо называется в социальных сетях. Зато у нас высокая концентрация соляной кислоты, что означает, что самое время для творога и яиц. Но… нам же надо втолкнуть в себя полезную овсянку, так что мы отделываемся ложкой творога для вкуса.

Через пару часов после овсянки неимоверно хочется есть, если мы здоровы и … Правильно, наступает второй завтрак, а с ним — атака фруктов, которые вообще не насыщают никого, если не есть их по 3-4 порции. До обеда мы уныло доживаем, а там — гречка с куриной грудкой и без масла. Есть, конечно, и такой еды любители, но… Прожевав, мы хотим сладкого, чтобы хоть как-то удовлетворить свой аппетит. И…дальше либо решаем начать фитнес-диету со следующего дня, либо мучаемся до ужина из скользкой белой рыбки и огурца и голодными ложимся спать.

Потому вполне полноценная по белкам, жирам и углеводам диета и становится кошмаром потребителя. А разнести углеводы равномерно в течение дня нам предписание «До 16» не позволяет.

Диета от российского диетолога будет полноценной, если вы спортом не занимаетесь. И кошмарной, если вы вдруг поднимаете штангу раза так 3 в неделю. А уж если 5-6 — вы на ней обзаведетесь «катаболическим синдромом», который включает в себя отеки, прибавку веса и дикий «жор». Не самыми полезными продуктами.

Диета от американо-канадского коллеги будет…разной. Все зависит от того, сколько у вас денег и времени на питание. Если мы не ограничены финансово, и можем позволить себе 5 приемов пищи с овощами и фруктами, а также разными видами мяса и рыбы — это лучший рацион. А вот если ограничены — это та же фитнес-диета со сплошной курицей, белой дешевой рыбой и малоприятного вида синеньким кефиром.

Как же составить себе рацион

В более продвинутых и современных источниках советуют брать за основу «принцип тарелки», но производить с ним кое-какие манипуляции:

  • вы берете завтрак, обед и ужин и едите по «тарелке» — половина занята овощами или несладкими фруктами, квашеная капуста разрешается, а вот соленые огурцы — пару раз в неделю.
  • по четвертушке занимаете своей куриной грудкой и порцией каши или макарон. Брать надо ту крупу, которая вам наименее отвратительна, будучи заправленной простым оливковым или растительным маслом;
  • прежде чем складывать еду на тарелку, вы взвешиваете ее, и записываете в счетчик калорий. И тут уже надо посмотреть. Либо еда «закрывает» большую часть потребности, и вам остается только добавить немного творога и фруктов на перекус, либо она не «закрывает» и 2/3. И тогда можно съесть еще тарелочку между обедом и ужином, или просто немного увеличить порции;
  • а еще надо оставить 20% дневных калорий на «что угодно». Кусок торта, печенье, мороженое, ложка масла — что вы любите? Ешьте это мало, но часто, и вы никогда не будете чувствовать себя «на диете», какой бы ограниченной не была калорийность.

А еще есть всем известная картинка «правильное питание»:

  • Перекусы: фрукты, йогурт, творог.
  • Завтраки: любая каша с порцией творога или парой яиц.
  • Обеды: хлеб грубого помола, салат и порция куриной грудки/говядины.
  • Ужины: порция куриной грудки/говядины или рыбы, либо яйца и творог, и тушеные овощи, бобовые или крупа и салат.

В процессе составления меню надо учитывать и собственные предпочтения тоже. Кто-то терпеть не может кашу, но может есть цельнозерновой хлеб. Другой человек — не хочет ни каши, ни хлеба и ему подавай макароны. В общем, сколько людей, столько и предпочтений, и потому вы успешней будете соблюдать свое текущее меню, скорректированное по КБЖУ, а не чье-то «правильное».

Новости

Нужно ли пропускать завтрак, чтобы похудеть?

Мнение

Анна Макарова
Колумнист

Сертифицированный нутрициолог и колумнист Flacon Анна Макарова о том, что говорит наука по поводу утренних приемов пищи.

Как вы думаете, вредно ли пропускать завтрак, если ваша цель – уменьшить вес? Не хочу в этот раз «грузить» наукой, но придется немножко поумничать, хоть и в облегченном варианте.

Сразу скажу, на эту тему написано немало — с абсолютно противоположными выводами. В одних исследованиях регулярные завтраки связывают с меньшим весом, в других – наоборот, с большим весом. Чтобы не сделать преждевременных или неверных выводов, я «заглянула» в два систематических обзора исследований. Оба, кстати, за 2019 год.

В первом разница между завтракающими и теми, кто пропускает завтрак, была незначительной — в пользу вторых. Те, кто не завтракал, за день употребляли в среднем на 260 калорий меньше (за счет пропуска приема пищи). Но качество большинства исследований было низким, поэтому ученые делают очень осторожный вывод: «Рекомендация завтракать может быть не лучшей идеей для тех, кто хочет похудеть. Есть риск обратного эффекта (набор веса)».

Забавно, что во втором обзоре ученые пришли к противоположному выводу.

Хотя в него также попали исследования невысокого качества. Анализировали привычку завтракать/не завтракать среди детей и подростков. Пропуск утреннего приема пищи был связан с лишним весом почти у 95% участников.

Как говорится, больше вопросов, чем ответов. Но, по моему мнению, все зависит от каждого конкретного человека и нескольких факторов:

  1. Не открывается ли у вас «жор» в обед или вечером, когда вы не завтракаете? Если готовы в обед съесть слона, лучше все-таки завтрак не пропускать.
  2. Как вы себя чувствуете? Если без завтрака энергия на дне, а после него вы бодрее, лучше завтрак не пропускать.
  3. Состояние здоровья. При некоторых заболеваниях или проблемах с желудочно-кишечным трактом врачи-диетологи назначают клиническую диету, при которой принимать пищу нужно чаще, но небольшими порциями. В данном случае завтрак просто необходим, иначе проблемы могут усугубиться. Второй пример касается диабетиков. Если человек принимает сахаропонижающие препараты, ему нужно избегать длительных промежутков без еды, чтобы избежать гипогликемии – когда сахар падает слишком низко.
  4. Личные предпочтения и удобство. Если человек здоров и предпочитает не завтракать, в этом нет ничего страшного, главное — чтобы это не мешало ему «удерживать» аппетит в узде и не переедать позже, на протяжении дня. Есть, кстати, такая поговорка: «Если вы не съели свой завтрак, то, скорее всего, вы съедите его за ужином».
  5. Динамика изменений или ее отсутствие. Если вы задались целью похудеть и решили не завтракать, чтобы сократить общую суточную калорийность, и динамика положительная (вы худеете), пропуск завтрака может даже быть полезным. Если же вы не завтракаете, но позже именно из-за этого срываетесь, нужно вернуть утреннюю трапезу. Вполне вероятно, что благодаря сбалансированному завтраку вы не будете компенсировать утренний голод в другое время. Этот пункт очень тесно связан с пунктом №1.

Помните: определяющий для похудения фактор – недостаток калорий. Если вы этот недостаток формируете за счет пропуска завтрака и при этом нет ни одной из вышеперечисленных проблем, можете не завтракать.

Дело в вашем удобстве и личных предпочтениях. Но лично я двумя руками за завтрак и свой завтрак никому ни за что не отдам.

И еще хочу добавить наблюдения из своей практики. В большинстве случаев люди, имеющие избыточную массу тела (более 90 кг), не завтракают. Зачастую первый прием пищи происходит у них в 13-00. С такими клиентами мы в первую очередь учимся фокусироваться именно на завтраке.

Напоследок поделюсь тремя вариантами простого в приготовлении, сбалансированного по БЖУ и сытного завтрака на 450 ккал.

  1. омлет из 2-х яиц с 200 мл молока (2%). Можно добавить щепотку сушеных трав и половинку красного помидора;
  2. 2 кусочка ржаного хлеба (по 25 г),
  3. треть грейпфрута среднего размера (120 г).
  1. тушеный кролик (филе), 80 г;
  2. отварной булгур без масла, 130 г;
  3. салат из желтого помидора (1 средний), рукколы (примерно стакан) и моцареллы (40 г), 1 ч. л. оливкового масла, немного лимонного сока;
  4. полстакана черники.
  1. творог (2%), 120 г;
  2. грецкий орех (15 четвертинок) — добавить в творог;
  3. овсяное печенье – 1,5 шт.;
  4. большое яблоко (240 г).

Узнайте больше по тегам:

Анна Макарова
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

5 быстрых ЗАВТРАКОВ для ПОХУДЕНИЯ | Правильные завтраки

Канал с обаятельным диетологом clc.am/oblozhko_2021-3
Подписывайтесь и давайте вместе со мной худеть без диет

5 рецептов вкусных завтраков youtube.com/watch?v=L2szdYLzg4...
Плейлист Быстрый и вкусных ЗАВТРАКОВ youtube.com/playlist?list=PLYG...

✳️ БАНАНОВЫЕ СЫРНИКИ

Ингредиенты (около 15ти сырников):
- 300гр творога
- 2 банана
- 2 яйца
- 6 ст.л. овсянки
- 2 ст.л. муки
- 2 ст.л. сахара или сахарозаменитель
- корица (по желанию)

Смешиваем все ингредиенты кроме муки и пробиваем блендером до однородной массы. Если нет блендера - можно воспользоваться давилкой для пюре или размять массу вилкой.
Добавляем муку. При указанном количестве масса будет жидкой и сырники больше будут напоминать оладьи. Можно добавить больше муки (сырники будут менее нежными, зато получится сделать их более аккуратными и красивыми).
Жарим на небольшом количестве масла с двух сторон под крышкой. До золотистого цвета. Сырники будут сладковатыми сами по себе. Если не хватает сладости - можно либо изначально добавлять больше сахара, либо полить готовые сырники медом или сиропом.

✳️ ТВОРОЖНАЯ ЛЕПЕШКА С ОВОЩАМИ

Ингредиенты (на 1 лепешку):
- 150гр творога
- 2 ст. л. йогурта (это около 70гр)
- 2 яйца
- 1 лепешка тортильяс или круглый лаваш
- 1 крупный или 4 помидора черри
- 1/3 болгарского или половина острого перца
- небольшой пучок зелени

Творог смешать с йогуртом и яйцом. Посолить, поперчить и вылить эту массу на разогретую сковородку. Если она антипригарная, то масло не понадобится.
Сверху накрываем творожную массу лепешкой и жарим несколько минут на слабом огне под крышкой, чтобы нижний творожный слой подрумянился.
Затем переворачиваем на другую сторону, лепешкой вниз.
Сверху выкладываем кружочки помидора, мелко нарезанный перец и зелень. Жарим еще 1-2 минуты на слабом огне, чтобы лепешка внизу подрумянилась.

✳️ ЗАКРЫТАЯ ПИЦЦА ИЗ ЛАВАША

Ингредиенты (на 1 пиццу):
- 2 лепешки тортильяс или круглый лаваш
- 100гр сыра (либо натертого либо в пластинках)
- 4 яйца
- 200-300гр готовой курицы (можно заменить на ветчину, консервированный тунец, крабовые палочки, готовую говядину)
- 1 крупный или 4 помидора черри

На разогретую сковородку выкладываем одну лепешку. Если у вас вместо нее тонкий лаваш - лучше выложить слой лаваша, затем слой сыра и потом снова слой лаваша. Сыр скрепит между собой два лаваша и при этом лепешка будет более плотной.

На лепешку выкладываем слой сыра. Затем разбиваем яйца. Солим и перчим. Между яиц кусочки готовой курицы, кружочки помидор и накрываем второй лепешкой.
Жарим на среднем огне под крышкой. Как только нижний слой лаваша подрумянился - переворачиваем и жарим до готовности.

✳️ ОМЛЕТ С ГРИБАМИ И ФАСОЛЬЮ

Ингредиенты:
- 200гр грибов
- 200гр консервированной фасоли в томатном соусе
- немного шрирачи или табаско если любите поострее
- 3 яйца
- 100мл молока

Грибы мелко режем и слегка обжариваем до легкой золотистости. Добавляем фасоль, при желании приправляем ее острым соусом. 1-2 минуты тушим на слабом огне.
В миске смешиваем яйца и молоко, солим и перчим - выливаем эту смесь на грибы с фасолью. Жарим омлет на среднем огне под крышкой до готовности.

✳️ ПОЛЕЗНЫЕ БУТЕРБРОДЫ

Ингредиенты (на 3-4 бутерброда):
- 150гр творога
- 150гр йогурта
- пучок свежей зелени
- специи (сушеный молотый чеснок, можно паприку, красный острый перец и т.п. на свой вкус)
- полоски слабосоленой рыбы + огурцы или помидоры
- листья салата + редис или болгарский перец
- хлеб (лучше брать бездрожжевой из цельнозерновой муки)

Смешиваем творог с йогуртом, добавляем мелко нарезанную зелень, специи, солим и перчим. Намазываем на хлеб (его можно предварительно подсушить на сковородке или в тостере). Сверху в качестве первого варианта выкладываем полоски рыбы и кружочки помидор или огурцов.
В качестве второго варианта выкладываем листья салата и кружочки редиса или кусочки болгарского перца.

Так же в качестве начинки на бутерброд подойдут готовая курица или говядина, консервированный тунец, яичница-болтунья или вареное яйцо.

Заранее приятного аппетита))

✳️ Так же рекомендую посмотреть другие мои видео:

Разнообразные завтраки на основе натурального йогурта
▶️youtu.be/p4ls3IqHydw

Вкусные бутерброды с авокадо и разными начинками
▶️youtu.be/VnCsLZBqlvU

Яблочно-лимонные панкейки на завтрак
▶️youtu.be/HXThdDxs1Zk

Апельсиновые сырники без муки
▶️youtu.be/StNIJJOSKc8

==============================================================

рецепты для лентяев, завтраки, пп завтраки, виктория виноградова, завтрак, правильный завтрак, завтрак для похудения, пп завтрак, пп завтраки для похудения, вкусный завтрак, быстрый завтрак, полезный завтрак, завтрак из яиц, завтрак из лаваша, простые завтраки, варианты завтрака, легкий завтрак, лучшие завтраки, завтрак за 5 минут, идеи для завтрака, 5 идей для завтраков, приготовить завтрак, как приготовить быстрый завтрак, что приготовить на завтрак, пп, пп рецепты, рецепты

Послеродовая диета - пять лучших здоровых завтраков

Вики Варр , , Без категорий, послеродовое питание, диета для беременных + питание, семейные рецепты, здоровье работающих мам + фитнес, питание + потеря жира, послеродовое питание, беременность диета + питание, семейные рецепты, здоровье работающих мам + фитнес, питание + жиросжигание ,

Автор: Вики Варр, специалист по беременности и родам.

Правильный выбор продуктов на завтрак действительно может улучшить вашу послеродовую диету и действительно ускорит ваши усилия по снижению веса после беременности.Однако - легче сказать, чем сделать. Утром, когда вы просыпались половину ночи с младенцем, кормили или когда малыш не давал вам спать, означает, что вы чувствуете серьезную нехватку сна и хотите `` схватить или разбить его '' во время завтрака. Вы можете выбрать кофе и маффин или миску крахмалистых хлопьев. Но такой выбор - плохая новость не только для вашего самочувствия в течение дня, но и для ваших здоровых усилий по снижению веса. Последствия сладких, крахмалистых завтраков заставят вас пойти не с той ноги, поскольку в середине утра уровень вашей энергии упадет, вам понадобится еще одна крахмалистая сладкая закуска, чтобы вы бессознательно потянулись за ближайшим печеньем или соленой пищей, чтобы дать вам короткий срок повышения.Эта «закуска» может быть не лучшим выбором для ваших послеродовых потребностей в питании, которые требуют настоящей пищи, богатой витаминами и питательными веществами, чтобы питать и восстанавливать ваше тело и гарантировать, что вы теряете вес в виде жира, а не мышц. Кроме того, вам нужен хороший постоянный источник энергии, чтобы поддерживать себя в течение дня, и ясность ума, чтобы справиться, особенно если вы собираетесь вернуться к работе или совмещаете семейную жизнь с карьерой.

Правильный завтрак заставит вас почувствовать себя хорошо и поддержит любую миссию по похудению ребенка, и это не означает, что вы будете проводить драгоценное время на кухне по утрам. Времени, которого у тебя просто нет, когда ты ведешь детей в школу, ребенка накормил, а ты сам на работу ..

Ваш завтрак должен содержать около 400 калорий белка, углеводов с высоким содержанием клетчатки и некоторых полезных жиров, чтобы избавиться от тяги к кофе и круассанам! Итак, что вы можете съесть, что не потребует часов на кухне, но направит вас на правильный путь и настроит на дальнейший выбор хорошей еды в течение дня ...

Пять простых здоровых завтраков для лучшей послеродовой диеты, , чтобы сгладить живот и вернуть тело в норму

TheBeezKneez Green Smoothie - идеальное послеродовое диетическое питание, которое поможет избавиться от лишнего веса.

  1. Мумия для завтрака со сплющенным животиком
    2 столовые ложки творога (протеин) намазывать на 1 ломтик цельнозернового, пумперникеля или ржаного хлеба, плюс горсть ягод, таких как клубника, черника, ежевика на стороне.
    Творог - это низкокалорийная пища с высоким содержанием белка, идеально подходящая для улучшения мышечного тонуса и восстановления брюшного пресса. Ягоды богаты витамином С, который защищает от простуды и гриппа.
  2. Два вареных яйца или яичница-пашот или омлет с половиной ломтика копченого лосося (порция размером с ладонь) с большой горсткой рукколы на 1 ломтике ржаного, цельнозернового или пумперникелевого тоста.
    Повысьте уровень энергии и станьте стройнее с помощью яиц, ракета богата железом и витамином С, а этот вид хлеба богат клетчаткой, чтобы отогнать голодные сковороды (обычное дело, если вы кормите грудью).
  3. Киппер на гриле с 1 ломтиком цельнозерновых тостов, хлебом «пумперникель» или ржаным хлебом и 1 целым апельсином.
    Белок, полезные жиры для сияющей кожи и силы мозга, клетчатка и витамин C, повышающий иммунитет
  4. Супер Мюсли
    3 столовые ложки мюсли без сахара, покрытые сверху;
    3 столовые ложки ягод,
    3 сушеных абрикоса (железо для энергии),
    десертная ложка семян
    2 столовые ложки натурального йогурта (протеин)
    Низкое содержание сахара, высокое содержание клетчатки, отличное питание для похудения ребенка.
  5. Супер зеленый смузи
    Сделайте свой собственный в блендере, и вы можете удвоить количество, чтобы приготовить еще одну порцию для вашего партнера или ребенка. Используйте ягоды, фрукты, капусту, воду и 2 столовые ложки натурального йогурта.
    Вы можете налить его в колбу, добавить 2 столовые ложки овса и 1 столовую ложку молотого миндаля и приступить к работе.
    Чистая энергия в одном стакане, без сахара, но со вкусом, супер смузи, чтобы избавиться от лишних килограммов.


Хотите улучшить питание своих детей?
Тогда я думаю, вам понравится этот пост;
«Как приготовить вкусный супер-зеленый смузи для детей»

Что съесть на завтрак для похудения

У всех нас было такое утро. Тот, где все поздно просыпаются и очень торопятся. Вы берете один из детских кексов с шоколадной крошкой из кладовой или, может быть, покупаете пончик в местном магазине.Да, это вкусно, но постоянно включать эти угощения в свой рутинный завтрак - не лучшая идея.


Выбор здоровой пищи за завтраком - ключевой фактор в потере веса. С утра в первую очередь нужно топливо. Но выпечка с высоким содержанием сахара, а завтрак с высоким содержанием углеводов может повышать и понижать уровень сахара в крови. Через несколько часов вы почувствуете голод.

Утром нужно есть правильную пищу, чтобы потом не разбиться. Фактически, согласно исследованию Общества ожирения, люди, которые потребляют больше калорий за завтраком и меньше калорий за ужином, имеют меньшую окружность талии, дольше чувствуют себя сытыми и теряют больше веса.

Употребление правильных продуктов поможет вам не переедать в остальную часть дня и придаст вам энергии. Постарайтесь похудеть на продуктах, способствующих похуданию, чтобы в следующий раз насладиться завтраком.

Овсянка
Овсянка, не содержащая натрия, - отличный источник клетчатки для насыщения. Его сложные углеводы придадут вам энергии. Было обнаружено, что это цельное зерно снижает риск многих хронических заболеваний, таких как рак, ишемический диабет сердца и диабет.Кроме того, это помогает контролировать вес. Избегайте ароматизированного овса, который содержит дополнительный сахар и может вызвать у вас тягу к сладкому. Лучше добавлять фрукты самостоятельно. Попробуйте овсянку из трио красных фруктов. Полезные вишня, малина и клубника составляют вкусное красное трио этого блюда.

Зеленый чай
Зеленый чай содержит катехины, вещества, сконцентрированные в листьях чайных растений, которые, по мнению некоторых, помогают сжигать жир на животе. Плюс в напитке содержится кофеин.Это может немного ускорить ваш метаболизм, увеличив частоту сердечных сокращений и побудив вашу систему быстрее сжигать калории. Узнайте, как пить зеленый чай для похудения.

Арбуз
Эти сочные фрукты богаты водой и содержат мало калорий, что делает их идеальными для похудения. Употребление арбуза обеспечит вам увлажнение. А когда вы пьете много воды, ваше тело может работать оптимально. Кроме того, когда вы гидратированы, вы не перепутаете жажду с голодом и нездоровой пищей.Прочтите о лучших фруктах для похудения и попробуйте этот арбузный гаспачо.

Авокадо
Наслаждайтесь тостом из авокадо на завтрак. Прекратите голодание с помощью продуктов, содержащих полезные жиры, например, содержащихся в авокадо, для ускорения метаболизма при сохранении стабильного уровня сахара в крови. Это помогает предотвратить энергетические сбои, что важно для похудания. Авокадо может похвастаться олеиновыми жирными кислотами, которые, как было доказано, уменьшают количество абдоминального жира.Кроме того, они являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов. Этот зеленый смузи восполнит запасы питательных веществ, необходимых для завтрака, а полезные жиры и белки, содержащиеся в авокадо и йогурте, сохранят чувство сытости в течение нескольких часов. Или попробуйте эту брускетту из авокадо на завтрак. Это уже не просто закуска, эта версия идеально подходит для завтрака, обеспечивая хорошее начало дня.

Яйца
Высокое содержание белка в яйцах поможет вам оставаться сытым. Кроме того, они содержат питательный холин, который улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и нервной системы, а также помогает сжигать жир.Заранее приготовьте немного сливочных яиц с начинкой, сваренных вкрутую, и жуйте их, прежде чем отправиться в путь. Добавьте ароматизатор с травами, специями и острыми соусами. Приготовьте эти вкусные запеченные яйца на поздний завтрак. Ваши гости никогда не догадаются, что это полезный рецепт. Или приготовьте кесадилью на завтрак из яичных белков на скорую руку - это ароматный и вкусный способ начать свой день.

Греческий йогурт
Вкусный и сливочный греческий йогурт повышает уровень гормонов, способствующих сытости. Его получают путем удаления сыворотки и других жидкостей, создавая более сливочный и насыщенный йогурт.Обычный йогурт, особенно ароматный, содержит скрытый сахар и добавки. Обычный греческий йогурт содержит много белка. (Обязательно выбирайте те, в которых мало или совсем нет сахара.) Его пикантный вкус хорошо сочетается с орехами или ягодами, что также увеличивает содержание в нем минералов, клетчатки и витаминов. Узнайте о простых способах увеличить потребление белка.

Завтракайте, худейте

Люди, которым удается поддерживать здоровый вес, давно знают о ценности завтрака.Прерывание голодания после ночного сна улучшает метаболизм и является одним из секретов похудания.

На самом деле, завтрак может быть самой важной едой дня, особенно если он состоит из хлопьев. Исследования показывают, что люди, которые часто едят хлопья на завтрак, обычно имеют более здоровый вес и более низкие индексы массы тела (ИМТ), чем те, кто не ест хлопья или пропускает завтрак.

Завтрак и ваш ИМТ

Согласно исследованию 2003 года, у тех, кто завтракает, средний ИМТ выше, чем у тех, кто завтракает.Это исследование также показало, что люди, которые ели злаковые завтраки, как правило, потребляли меньше жиров и холестерина и больше клетчатки, чем люди, употребляющие не зерновые.

Другое исследование показало, что люди, которые пропускали завтрак, обычно ели за обедом - и в течение дня - больше, чем те, кто завтракал.

Поскольку злаки, как правило, содержат меньше калорий и жиров, чем многие другие традиционные продукты для завтрака, их употребление на завтрак может помочь вам похудеть. Конечно, сокращение потребления калорий при любом приеме пищи может снизить общее количество потребляемых вами калорий.Но это особенно верно в отношении утреннего приема пищи, так как калории, съеденные утром, приносят особое удовлетворение.

Национальное обследование здоровья и питания (NHANES), в ходе которого изучалось питание 4218 взрослых, было определено, что люди, завтракающие, как пожилые, белые, некурящие, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, которые пытаются контролировать свой вес. Результаты опроса, опубликованного в журнале The Journal of the American Dietetic Association в 2005 году, показали, что люди, употребляющие сухие завтраки, особенно женщины, с большей вероятностью имели здоровый ИМТ менее 25.

Важные питательные вещества

Не только те, кто часто ест злаки, едят меньше жира, чем их сверстники, их диеты, как правило, содержат больше важных питательных веществ, таких как кальций, железо и цинк.

Зерновые считаются «пищей для транспортных средств», потому что их обычно едят с другими питательными продуктами, такими как молочные продукты, фрукты и / или орехи. Чаша цельнозерновых хлопьев, покрытая нежирным или обезжиренным молоком или йогуртом, нарезанными фруктами и несколькими орехами, содержит множество витаминов, минералов, антиоксидантов, нежирный белок, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатку - все за меньшие деньги чем 250 калорий.

Продолжение

Сбалансированный завтрак из хлопьев придаст вам энергии, чтобы хорошо начать свой день. А белок и клетчатка дают ему достаточно выносливости, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Готовые к употреблению злаки обычно обогащены такими питательными веществами, как витамин А, фолиевая кислота, железо, клетчатка, цинк и магний - питательные вещества, которых обычно не хватает в рационах многих взрослых и детей. Самое приятное то, что эти питательные вещества доставляются при относительно небольшом количестве калорий; большинство злаков содержат всего 110-120 калорий на порцию.

Дополнительные преимущества завтрака

Завтрак - это здоровая привычка, будь то в зале заседаний или в классе. Многие исследования показали, что и взрослые, и дети работают лучше, когда начинают свой день с завтрака.

Кроме того, многие члены Национального реестра по контролю веса - группа людей, которые сбросили не менее 30 фунтов и сохранили свой новый вес не менее года - клянутся завтраком.

В опросе 2959 членов этой группы, проведенном в Obesity Research, почти 90% сообщили, что завтракают большую часть дней недели.Кроме того, 60% сказали, что всегда или обычно ели хлопья на завтрак. Завтрак кажется частью образа жизни, который ведет к успешной потере веса и поддержанию его в норме.

Как это сладко

Раньше я был одержим количеством сахара в злаках. Я бы никогда не купил коробку, в которой было больше 5 граммов сахара на порцию - к большому огорчению моих детей. Затем в один прекрасный день я понял, что даже если у определенной марки было больше, чем разрешено мне, граммов сахара, большинство из них содержат 120 или меньше калорий на порцию.Сахар способствует хорошему вкусу злаков, и, если размер порции разумный, я считаю, что польза от злаков перевешивает добавленный сахар.

Согласно исследованиям NHANES, подслащенные злаки обеспечивают только 5% от общего количества сахара в детском рационе и 2,3% сахара в рационе взрослых. Очевидно, что большая часть сахара, который мы получаем, поступает из менее питательных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и другие лакомства.

Продолжение

Итак, изучите множество вариантов злаков на полке бакалейной лавки, чтобы найти те, которые вам нравятся и которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

Что может быть проще - или полезнее - чем начать свой день с миски горячих, горячих овсяных хлопьев или готовых к употреблению хлопьев, заправленных вашими любимыми нежирными молочными продуктами, фруктами и орехами?

Три способа, которыми ваш завтрак мешает похудению

Неважно, являетесь ли вы умником, спортсменом, мусорщиком, принцессой или преступником, вы должны начать выходной день правильно. Вдохновленные вневременной классикой The Breakfast Club , мы взглянули на то, о чем идет речь в клубе завтраков MyFitnessPal, - и некоторые данные нас удивили.

Источник: Giphy

Хотя все было не совсем до этого легендарного уровня сомнений и, насколько мы могли судить, не было никаких бутербродов Cap’n Crunch, мы обнаружили несколько способов, которыми наши участники могли улучшить свои привычки к завтраку.

1. Вы не едите на завтрак. В среднем участники MyFitnessPal, которые завтракали в январе и феврале 2015 года, съели на завтрак 265 калорий. Один из наших экспертов по питанию, Trinh Le, MPH, RD, рекомендует людям выделять от до своих ежедневных калорий на завтрак.Даже при минимальной рекомендуемой дневной норме калорий (1200 чистых калорий для женщин и 1500 для мужчин) это составляет минимум 300-375 калорий. Вы один из многих американцев, недоедающих за завтраком? Начните свой день со сбалансированного питания, и вы с меньшей вероятностью упадете и захотите нездоровой еды по мере приближения обеденного перерыва.

2. Вы едите слишком много углеводов и недостаточно жиров. В среднем завтрак участников состоит из 34 г (62%) углеводов, 9 г (16%) жира и 12 г (22%) белка.В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется, чтобы люди потребляли 45–50% калорий из углеводов, 25–35% из жиров и 20–25% из белков. Итак, в целом участники MyFitnessPal едят больше углеводов и меньше жиров, чем рекомендуется на завтрак. В следующий раз, когда вы будете в магазине покупать продукты для завтрака, помните, что выбираемые вами углеводы должны быть с высоким содержанием клетчатки. Попробуйте сочетать их с белком и жиром, чтобы дольше оставаться сытым и придерживаться более сбалансированной диеты.

3.Вы едите слишком много сахара. Каждое утро в среднем завтраки участников MyFitnessPal содержат чуть больше одной столовой ложки - 3,5 чайных ложки или 14 г - сахара. Это 56 калорий, а это означает, что около 21% калорий на завтрак приходится на сахар. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы менее 10% от общего количества потребляемых калорий приходилось на добавленный сахар, и указывает, что сокращение общего количества калорий до 5% может привести к дополнительным преимуществам. Рекомендации различаются в зависимости от того, добавлен ли сахар, например, в сладких хлопьях или выпечке для завтрака, или в натуральном виде, например, из свежих фруктов.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять менее 6 чайных ложек (24 грамма), а мужчинам - менее 9 чайных ложек (36 граммов) добавленного сахара каждый день. Итак, если сахар, который мы наблюдаем во время завтрака, в основном поступает из «дополнительных» источников, большинство женщин уже съели более половины своей дневной нормы сахара, а мужчины - более одной трети. Оценивая собственное меню для завтрака, найдите время, чтобы проверить этикетки на хлебе, хлопьях, джемах и кофейных напитках - количество добавленного сахара, скрывающегося внутри, может вас удивить!

Шпаргалка по сбалансированному завтраку Мы заметили, что многие люди любят овсянку, хлопья и тосты, поэтому вот краткая шпаргалка, чтобы убедиться, что ваш утренний прием дает вам необходимые питательные вещества:

Для еще большего вдохновения ознакомьтесь с этой доской на Pinterest, где собраны рецепты сбалансированного завтрака, составленные нашими диетологами:

Подписывайтесь на доску MyFitnessPal Клуб здорового завтрака MyFitnessPal в Pinterest.

Следуйте этому совету, и скоро вы почувствуете себя так хорошо, что будете драться с Бендером.

Источник: Giphy

Яичный завтрак способствует похуданию

Int J Obes (Лондон). Авторская рукопись; доступно в PMC 1 октября 2009 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC2755181

NIHMSID: NIHMS140764

JS Vander Wal

1 Департамент психологии, Университет Сент-Луиса, Сент-Луис, Миссури , США

A Gupta

2 Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, LA, USA

P Khosla

3 Департамент питания и пищевых наук, Государственный университет Уэйна, Детройт, Мичиган, США

NV Дурандхар

2 Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, LA, USA

1 Департамент психологии, Saint Louis University, Saint Louis, MO, USA

2 Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, LA , США

3 Департамент питания и пищевых наук, Государственный университет Уэйна, Детройт, Мичиган, США

Для корреспонденции: Д-р Н.В. Дурандхар, Pennington Biomedical R esearch Center, Система государственного университета Луизианы, Батон-Руж, Лос-Анджелес 70808, США[email protected] Окончательная отредактированная версия этой статьи издателем доступна по адресу Int J Obes (Лондон). См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Цель

Проверить гипотезу о том, что завтрак из яиц, в отличие от завтрака с бубликом, подобранным по плотности энергии и общей энергии, улучшит потерю веса у участников с избыточным весом и ожирением, находящихся на низкокалорийной диете для похудания.

Субъекты

Мужчины и женщины ( n = 152), возраст 25–60 лет, индекс массы тела (ИМТ) ≥25 и ≤50 кг м −2 .

Дизайн

В остальном здоровые участники с избыточным весом или ожирением были разделены на группы яиц (E), яичной диеты (ED), рогаликовой диеты (B) или бубликовой диеты (BD) на основе рецепта либо яичного завтрака, содержащего два яйца ( 340 ккал) или завтрак, содержащий рогалики, соответствующие по плотности энергии и общей энергии, по крайней мере 5 дней в неделю, соответственно. Группам ED и BD была предложена диета с низким содержанием жиров с дефицитом энергии 1000 ккал, в то время как группы B и E попросили не изменять свое потребление энергии.

Результаты

Через 8 недель, по сравнению с группой BD, группа ED показала снижение ИМТ на 61% большее (-0,95 ± 0,82 против -0,59 ± 0,85, P <0,05), увеличение веса на 65%. потеря (-2,63 ± 2,33 против -1,59 ± 2,38 кг, P <0,05), уменьшение окружности талии на 34% больше ( P <0,06) и уменьшение процента жира в организме на 16% ( P = незначительный). Никаких существенных различий между группами E и B по вышеупомянутым переменным получено не было.Кроме того, общий холестерин, холестерин липопротеинов высокой плотности, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды не различались между группами.

Выводы

Яичный завтрак способствует снижению веса в сочетании с калорийной диетой, но не способствует потере веса в условиях свободной жизни. Включение яиц в программу контроля веса может стать питательной добавкой для улучшения похудания.

Ключевые слова: насыщение, голод, белки, рогалики

Введение

Около 7% мирового населения страдает ожирением 1 и около 66% взрослого населения США имеют избыточный вес или ожирение. 2 Ожирение связано с рядом неблагоприятных заболеваний, включая повышенный риск заболевания желчного пузыря, гипертонию, сахарный диабет 2 типа, ишемическую болезнь сердца (ИБС), остеоартрит, смерть от рака и сокращение продолжительности жизни. 3 - 8 Ожирение также связано с неблагоприятными социальными и психологическими последствиями, включая предвзятость, дискриминацию и снижение качества жизни. 9 , 10

Для лечения ожирения срочно необходимы более эффективные стратегии лечения.Общее потребление калорий или энергетическая плотность рациона, по-видимому, связана с ожирением 11 - 14 , и диета, вызывающая отрицательный энергетический баланс, продолжает оставаться важной частью борьбы с ожирением. Стратегии решения сложной задачи - есть меньше желаемого, включают снижение энергетической плотности пищевых продуктов за счет увеличения объема пищи за счет добавления жидкостей, 15 , 16 навалом 17 - 19 или их комбинация; 20 или путем увеличения насыщения с помощью различных анорексигенных препаратов или комбинаций макроэлементов, имеющих высокую ценность сытости.

Сытость положительно связана с содержанием белка, клетчатки и воды в пищевых продуктах и ​​отрицательно - с показателями жирности и вкусовых качеств. 21 , 22 Однако внутри пищевых групп может быть двукратная разница в значениях сытости, что позволяет предположить, что определенные продукты способствуют большему насыщению независимо от содержания макроэлементов или плотности энергии. Яйцо является примером такой пищи, у которой индекс сытости на 50% выше, чем у белого хлеба или готовых к употреблению хлопьев для завтрака. 21 По сравнению с изокалорийным завтраком с бубликом равного веса, яичный завтрак имел больший эффект насыщения, что выражалось в более низком потреблении калорий во время обеда. 23 В результате снижение потребления энергии длилось не менее 24 часов после яичного завтрака.

Это исследование было предпринято, чтобы использовать краткосрочные сытые преимущества яичного завтрака 23 для снижения веса в более длительном испытании. Цели заключались в том, чтобы определить, будет ли включение яичного завтрака в рацион людей с избыточным весом или ожирением (1) вызывать снижение потребления энергии и непреднамеренную потерю веса, даже если они не пытаются снизить вес; или (2) увеличить потерю веса при соблюдении диеты с пониженным содержанием калорий.Мы сравнили влияние завтрака с яйцом и изокалорийным бубликом равного веса на потерю веса, показатели размера и состава тела, соблюдение диеты, тягу к еде и качество жизни, связанное со здоровьем.

Материалы и методы

Исследование было одобрено экспертным советом Института биомедицинского исследовательского центра Пеннингтона и Университета Сент-Луиса. Письменное информированное согласие было получено от участников. Мы подтверждаем, что в ходе этого исследования соблюдались все применимые институциональные и правительственные постановления, касающиеся этического использования добровольцев.

Участники

Из 160 включенных участников 8 не завершили исследование. Окончательная выборка исследования включала 152 участника (131 женщина и 21 мужчина; средний возраст 45,0 ± 9,4 года; чернокожие участники 47,7% и белые участники 52,3%). Демографические характеристики участников представлены в.

Таблица 1

Базовые демографические и размерные характеристики

см) 9044 5,3 ± 0,3 1,8
Переменная Бублик Яичный Бублик Яичный рацион Всего
(среднее значение)д.) (среднее ± стандартное) (среднее ± стандартное) (среднее ± стандартное) (среднее ± стандартное)
n 35 38 40 39 152
F / M 30/5 33/5 34/6 34/5 131/21
Раса (B / W) 16 / 19 17/20 20/20 19/20 72/79 a
Возраст (лет) 44.6 ± 1,6 45,2 ± 1,5 44,9 ± 1,5 45,2 ± 1,5 45,0 ± 0,8
ИМТ (кг · м −2 ) 35,0 ± 1,2 34,0 ± 1,0 35 1,1 33,8 ± 1,0 34,6 ± 0,5
Вес (кг) 94,4 ± 3,1 92,9 ± 3,0 95,8 ± 3,3 92,5 ± 2,7 93,9 ± 1,5
103,8 ± 2,6 101,7 ± 2,3 103.9 ± 2,3 100,7 ± 2,4 102,5 ± 1,2
Телесный жир (%) 41,0 ± 1,2 40,6 ± 1,1 40,8 ± 1,0 40,1 ± 1,1 40,6 ± 0,6
Холестерин (мг / 100 мл) 201,2 ± 7,4 193,3 ± 5,7 198,1 ± 6,6 195,2 ± 6,9 196,9 ± 3,3
ЛПВП (мг / 100 мл) 53,7 57,9 ± 2,1 55,9 ± 2,1 53,1 ± 1,7 55.2 ± 0,9
ЛПНП (мг / 100 мл) 123,2 ± 6,4 111,9 ± 4,6 199,8 ± 5,3 117,9 ± 5,4 118,2 ± 2,7
Триглицериды (мг / 100 мл) 121,4 ± 11,0 116,2 ± 13,2 112,1 ± 8,4 120,9 ± 10,4 117,6 ± 5,4
Ограничение 10,0 ± 0,8 9,9 ± 0,9 10,7 10,1 ± 0,4
Растормаживание 7.1 ± 0,7 7,7 ± 0,6 8,2 ± 0,6 7,4 ± 0,7 7,6 ± 0,3
Голод 5,4 ± 0,6 5,6 ± 0,6 5,8 ± 0,6 4,5 ± 0,5
Физическое функционирование 83,1 ± 3,6 85,8 ± 3,0 81,4 ± 3,5 85,3 ± 3,1 83,8 ± 1,6
Пределы ролей - физические 87,9 ± 4,5 9044 ± 3,7 91,2 ± 3,7 91.9 ± 3,5 91,2 ± 1,9
Ролевые пределы - эмоциональные 89,2 ± 4,2 87,4 ± 4,5 91,7 ± 3,5 89,5 ± 4,2 89,5 ± 2,0
Энергия / усталость 65,1 ± 3,3 65,9 ± 3,4 67,3 ± 3,1 61,7 ± 2,7 65,0 ± 1,6
Эмоциональное благополучие 79,5 ± 2,8 82,9 ± 2,4 81,4 ± 2,2 80,7 ± 1,2
Боль 79.1 ± 4,2 82,5 ± 2,7 82,9 ± 2,8 81,1 ± 3,3 81,5 ± 1,6
Общее самочувствие 74,3 ± 3,1 73,6 ± 3,2 72,3 ± 2,9 74,7 ± 3 2,4 73,7 ± 1,5
Процентное соответствие 87 ± 1,7 90 ± 1,1 85 ± 2,4 87 ± 1,5 87 ± 0,9

Меры

Демографические характеристики 90 Характеристики были установлены при физикальном обследовании, включая возраст, рост, вес и окружность талии (измеренная на гребне подвздошной кости).Рост и вес измеряли после снятия обуви и тяжелой верхней одежды. Затем был рассчитан индекс массы тела (ИМТ) (кг · м
-2 ). Процент жира в организме измеряли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA).

Биохимический анализ крови

Сыворотка была отделена и использована для химического исследования крови, включая определение общего холестерина, холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов. Общий холестерин, триглицериды и холестерин ЛПВП анализировали на Beckman Coulter DXC 600 Pro.ЛПНП рассчитывали с использованием уравнения Фридевальда. Анализы проводились Центром клинической химии Пеннингтонского центра биомедицинских исследований.

Соответствие требованиям к завтраку

Количество дней, в течение которых участники соблюдали требования, было разделено на количество дней, в течение которых участники были в программе, и был получен процент.

Обследование здоровья RAND, состоящее из 36 пунктов, 1.0

Исследование состояния здоровья RAND, состоящее из 36 пунктов (RAND-36; Стюарт и др., 24 ), представляет собой показатель качества жизни, связанного со здоровьем, который содержит восемь подшкал, которые измерять физическое функционирование, телесную боль, ролевые ограничения из-за проблем с физическим здоровьем, ролевые ограничения из-за личных или эмоциональных проблем, эмоциональное благополучие, социальное функционирование, энергию / усталость и общее восприятие здоровья.Более высокие баллы указывают на лучшее функционирование. Элементы, входящие в состав RAND-36, идентичны элементам SF-36, 25 , оба были разработаны на основе более длинных инструментов, выполненных пациентами в рамках исследования медицинских результатов. 24 , 26 В настоящем исследовании коэффициенты α по подшкалам варьировались от 0,78 до 0,88, за исключением подшкалы социального функционирования (α = 0,55), которая поэтому была исключена из анализа.

Трехфакторный опросник по питанию

Трехфакторный опросник по питанию (TFEQ; 27 , также известный как опросник по питанию) представляет собой опросник из 51 пункта с тремя подшкалами, которые измеряют когнитивное ограничение приема пищи, расторможенность и голод с использованием сочетание дихотомических вопросов, четырехбалльной шкалы Лайкерта и одной пятибалльной шкалы Лайкерта.Высокая когнитивная сдержанность и слабое растормаживание являются прогностическими факторами потери веса, тогда как противоположные факторы предсказывают прекращение лечения. 28 , 29 В настоящем исследовании коэффициенты α для исходных подшкал варьировались от 0,83 до 0,84.

Процедуры

Заинтересованные лица были проверены по телефону для определения их права на участие, включая наличие ИМТ более 25 кг м −2 и менее 50 кг м −2 , в возрасте от 20 до 60 лет, и потеряв не более 5% массы тела за 3 месяца, предшествовавших исследованию.Те, кто прошел квалификацию, были приглашены на ознакомительные занятия, где были объяснены результаты исследования и получено информированное согласие. Первоначальные критерии приемлемости были подтверждены при исходной оценке. Кроме того, были исключены люди с нестабильными сердечными заболеваниями, серьезными системными заболеваниями, злоупотреблением наркотиками или расстройствами пищевого поведения, неконтролируемым диабетом или гипотиреозом, семейными гиперлипидемиями, любым состоянием, при котором потеря веса была бы противопоказана, либо аллергия на яйца или их неприязнь. .

Субъекты завершили базовые измерения качества жизни, связанного со здоровьем (SF-36), а также диетических ограничений, растормаживания и голода (TFEQ).Состав тела измеряли с помощью DEXA. Процедура рандомизированного блока для обеспечения равного гендерного представительства в группах использовалась для распределения участников по Бублику (B; 40 рандомизировано, 35 завершено), Диете Бублика (BD; 41 рандомизировано, 40 завершено), Яйцу (E; 39 рандомизировано, 38 завершенных) и яичная диета (ED; 40 рандомизированных, 39 завершенных) групп.

Зарегистрированный диетолог проинструктировал участников в каждой из четырех групп. Субъектам в группах бублика или яиц было предложено съесть бублик или завтрак из яиц, соответственно (), между 07:00 и 08:00 в течение 8 недель.Группы B или E были проинструктированы продолжать свой обычный режим питания и физическую активность, тогда как в группах BD или ED была предложена диета с низким содержанием жиров с дефицитом калорий и низким содержанием жиров (1200–1800 ккал в день) на основе начальный ИМТ. Участники всех групп должны были вернуться на посещения через 2, 4 и 8 недель для измерения веса тела, окружности талии и бедер и определения состава тела.

Таблица 2

Пищевая ценность бублика и яичного завтрака

Изделие Количество Вес
(г)
Энергия
(ккал)
Углеводы
(г)
(г) ) Жир
(г)
Бублик для завтрака
Бегель 61 7,5 1,1
Сливочный сыр 29,6 мл 28 99 0,8 2,1 9,9
Йогурт 9061 85443 9044 3 3 7,5 3,0 0,0
Всего 184 339 46,2 12,6 11
0
Яйца
(взбитые)
2 122 186 1.2 12,6 14
Тост 2 50 134 24,8 4,0 0,18
Желе

9044 9044 9044 9044 9044 9044 9044 9044 9044 9044 5,0

0,0 0,0
Всего 189 340 31,0 16,6 14,18

версия для участников Анализ

Данные были проанализированы для участников0 программное обеспечение для статистического анализа. Перед проведением статистического анализа данные были очищены, и биологически сомнительные значения были проверены в соответствии с записями исследования. Были исправлены два неверно введенных значения; третье значение, которое не удалось проверить, было исключено из анализа. Средние значения, стандартные отклонения, проценты и частоты использовались для описания выборки и исследуемых конструкций. Различия в отсеве в зависимости от группового распределения, пола и расы были изучены с помощью анализа χ 2 .Различия в отсеве в зависимости от возраста и ИМТ были изучены с помощью тестов t . Групповые различия в демографических характеристиках пола и расы были проанализированы с помощью χ 2 -анализа. Групповые различия в возрасте и процентах соблюдения были проанализированы с помощью двухфакторного дисперсионного анализа. Показатели изменения антропометрических характеристик, сдержанности, расторможенности, голода и качества жизни, связанного со здоровьем, были проанализированы с помощью двустороннего одностороннего анализа ковариантности (ANCOVA) с учетом пола, диеты (диета против отсутствия диеты) и еды (яйца vs рогалик) как основные эффекты и диета по еде как термин взаимодействия.За значительными основными эффектами последовали односторонние односторонние ANCOVA. Уровень значимости был установлен на уровне P <0,05.

Результаты

Предварительный анализ

Исходно группы существенно не различались по полу или расовому составу, возрасту или процентному соответствию потреблению назначенных завтраков (). Поскольку мужчины могут лучше реагировать на меры по снижению веса, в последующих анализах был проведен статистический контроль пола. Не было значительных различий в количестве выбывших в зависимости от группового распределения, пола, расы, возраста или ИМТ.Тем не менее, наблюдалась тенденция к тому, что участники с большей вероятностью выпадали из состояния без диеты ( P <0,10), когда пять участников выбывали по сравнению с только одним участником, выбывшим из каждого из оставшихся трех условий. Также наблюдалась тенденция к тому, что участники более молодого возраста ( P, <0,10) с большей вероятностью выбывали из исследования.

Антропометрические измерения

Двусторонний анализ ANCOVA показал значительные основные эффекты пищи и диеты для переменных ИМТ, веса и процентной потери веса ( P s <0.001). Срок взаимодействия не был статистически значимым. Основные эффекты еды показали, что участники, отнесенные к состоянию яйца, показали большее улучшение ИМТ, веса и процентной потери веса, чем участники, отнесенные к условию рогалика ( P s <0,05). Последующие однофакторные ANCOVA показали значительный эффект диеты как в условиях яиц, так и в условиях рогалика: участники, соблюдающие диету, показали большее улучшение ИМТ, веса и процента потери веса, чем участники, не соблюдающие диету ( P s <0.001). Основные эффекты диеты показали, что участники, соблюдающие условия диеты, показали значительно большее улучшение ИМТ, веса и процентной потери веса ( P s <0,001), чем участники, не соблюдающие диету. Последующий односторонний анализ ANCOVA показал, что при соблюдении условий диеты участники, назначенные на яичный завтрак, показали значительно большее улучшение ИМТ, веса и процентной потери веса ( P s <0,05), чем участники, назначенные на завтрак с бубликом. Однако среди участников, не соблюдающих диету, не было получено значительных различий между участниками, которым назначили завтрак из яиц и бублика.

Значительный основной эффект диеты был получен как для окружности талии ( P <0,05), так и для телесного жира ( P <0,01). Последующий односторонний анализ ANCOVA показал, что при соблюдении условий диеты участники, которым был назначен яичный завтрак, продемонстрировали тенденцию к большему уменьшению окружности талии, чем участники, получавшие завтрак с бубликом ( P <0,06). Для телесного жира такой разницы не обнаружено. В условиях отсутствия диеты не было значительной разницы между участниками, которым назначили завтрак из яиц и бублика, в отношении уменьшения окружности талии.Однако в условиях отсутствия диеты наблюдалась тенденция к большему сокращению жировых отложений среди участников, которым был назначен завтрак с бубликом ( P <0,07).

В целом, группа ED продемонстрировала большее снижение ИМТ на 61% ( P <0,05), большее снижение веса на 65% ( P <0,05), уменьшение окружности талии на 34% ( P <0,06) и на 16% большее снижение процента жира в организме, чем в группе BD ( P = несущественно, NS;).Группы B и E существенно не отличались друг от друга по этим параметрам. Не было обнаружено значительных основных эффектов или взаимодействий для изменений общего холестерина, холестерина ЛПВП, холестерина ЛПНП или триглицеридов ().

Изменения массы тела, окружности талии ( a ), индекса массы тела (ИМТ) и процента жира в организме ( b ). Среднее ± стандартное отклонение. Были определены различия между исходным уровнем и последним визитом через 8 недель. Дисперсионный анализ показал значимые основные эффекты группы для переменных ИМТ, веса и процента жира в организме.Снижение ИМТ, массы тела, жировой прослойки и окружности талии было наибольшим в группе яичной диеты (ED), за которой следовали группы бубликовой диеты (BD), яичной (E) и бубликовой (B) группы. Между группами E и B не было значительных различий. Статистические различия в группах ED и BD указаны.

Таблица 4

Межгрупповые сравнения в изменении биохимических показателей

Переменная Бублик Яичный Бублик Яичный рацион F -значения 22 ± с.д.) (среднее ± стандартное) (среднее ± стандартное) (среднее ± стандартное)
Общий холестерин (мг / 100 мл) -5,4 ± 4,1 -1,8 ± 4,2 1,0 ± 3,7 -0,3 ± 4,3 0,1, 0,9, 0,4
Холестерин ЛПВП (мг / 100 мл) -0,4 ± 1,2 -0,4 ± 1,1 -1,8 ± 1,0 -0,1 ± 1,1 0,6, 0,2, 0,6
Холестерин ЛПНП (мг / 100 мл) -4.7 ± 3,6 -1,4 ± 3,7 1,6 ± 2,9 0,2 ± 3,2 0,1, 1,4, 0,5
Триглицериды (мг / 100 мл) -0,7 ± 6,4 -4,21 ± 8,1 6,0 ± 6,6 -5,5 ± 9,8 0,9, 0,1, 0,3

Сдерживание диеты, растормаживание и голод

Результаты двустороннего анализа ANCOVA показали значительные основные эффекты диеты для переменных сдерживания и голода ( P с <0,001;). Участники, соблюдающие условия диеты, продемонстрировали значительно более выраженные улучшения в ограничении диеты и уменьшение чувства голода, чем участники, не соблюдающие диету.Последующий односторонний анализ ANCOVA не показал значительных различий между участниками, которым назначался яичный завтрак по сравнению с бубликом в любом из двух условий диеты ( P s = NS). Никакие другие основные эффекты или взаимодействия не были статистически значимыми, хотя наблюдалась тенденция к основному влиянию диеты на растормаживание с большим сокращением растормаживающего приема пищи среди соблюдающих диету по сравнению с состоянием без диеты ( P <0,07).

Таблица 3

Межгрупповые сравнения механизмов изменения веса

д.) 9044 RAND-36
Переменная Бублик Яичный Бублик-диета Яичная диета F
10
(среднее ± стандартное) (среднее ± стандартное) (среднее ± стандартное)
TFEQ 0,6 ± 0,6 a 0,8 ± 0,5 a 3,7 ± 0,7 b 5,2 ± 0,8 b 0,1, 33,2 *** , 0,1
Dis −0.3 ± 0,4 a −0,6 ± 0,3 a, b −2,0 ± 0,5 c −1,50 ± 0,5 b, c 0,0, 2,2, 0,2
Голод −0,03 ± 0,3 a −0,6 ± 0,4 a −2,0 ± 0,5 b −0,8 ± 0,3 a 0,2, 6,4 ** , 0,1 22
Физическое функционирование −3.0 ± 1,5 b −1,3 ± 1,4 b, c 2,9 ± 1,9 a 1,7 ± 1,6 a, c 1,1, 0,8, 0,0
Пределы ролей - физические −4,3 ± 3,9 −7,2 ± 4,4 −3,1 ± 4,8 2,70 ± 3,8 1,2, 2,5, 0,2
Ролевые пределы - эмоциональные −7,8 ± 5,3 0,9 ± 4,9 −5,0 ± 4,4 4,5 ± 3,7 2,7, 1,4, 0,0
Энергия / усталость −3.1 ± 6,3 a 2,4 ± 2,4 a, b 3,4 ± 3,0 b 10,1 ± 2,8 c 1,3, 3,7 * , 0,6
Эмоциональное благополучие -0,1 ± 11,9 0,5 ± 2,0 1,2 ± 2,1 4,9 ± 2,3 1,2, 0,5, 0,4
Боль -0,8 ± 3,9 0,7 ± 1,7 2,8 ± 2,8 6,2 ± 3,0 1,0, 3,2 * , 0,2
Общее самочувствие −3.5 ± 2,2 1,4 ± 2,2 2,0 ± 2,3 3,9 ± 2,3 1,9, 1,4, 0,0

Качество жизни, связанное со здоровьем

Результаты двустороннего анализа ANCOVA показали значимые основные эффекты диеты по переменным энергии (меньше утомляемости) и боли ( P s <0,05), при этом участники, соблюдающие условия диеты, показали большее улучшение по этим параметрам, чем участники, не соблюдающие диету. Последующий анализ ANCOVA не показал значительных различий между участниками, которым назначили яичный и бубликовый завтраки в рамках диеты или условий без диеты.Основные эффекты также продемонстрировали тенденцию к основному влиянию диеты на ограничения физических ролей ( P <0,06), при этом участники, соблюдающие условия диеты, демонстрировали более значительные улучшения, чем участники без диеты. Основные эффекты также продемонстрировали тенденции в отношении основных эффектов еды на ограничения эмоциональной роли ( P <0,06) и общее благополучие ( P <0,09), при этом участники, находящиеся в состоянии яйца, демонстрировали незначительно большие улучшения в ограничениях эмоциональной роли и в целом. благополучие, чем участники в состоянии бублика.

Обсуждение

Влияние на потерю веса

Длительное соблюдение диеты с пониженным энергопотреблением для похудания затруднено, и соблюдение режима и последующие результаты потери веса могут быть улучшены путем дополнения усилий стратегиями по уменьшению голода и / или увеличению насыщения. Хотя аноректические препараты успешно применялись для увеличения потери веса, потенциально более безопасной альтернативой было бы употребление продуктов с более высокой степенью насыщения. Holt et al. 22 показали, что увеличение насыщенности изокалорийного хлеба для завтрака было связано со снижением потребления энергии во время пробного завтрака через 2 часа.Принимая во внимание высокую сытость яиц, 21 мы ранее выдвинули гипотезу и показали, что у людей с избыточным весом и ожирением завтрак, состоящий из яиц, вызывает большее чувство сытости и снижает потребление энергии в обеденное время по сравнению с завтраком с бубликом, подобранным по плотности энергии и общей энергии . 23 В дополнение к этим результатам, в этом исследовании сравнивалось влияние потребления яиц и бублика на завтрак в течение 2 месяцев на потерю веса, показатели размера и состава тела, тягу к еде и качество жизни, связанное со здоровьем.Для дальнейшего подтверждения полезности этого режима для контроля веса требуется более долгосрочное исследование.

Оба завтрака были разработаны с учетом вкусовых качеств и приемлемости в дополнение к питательным и другим соображениям. Рогалики были выбраны как обычно используемые продукты для завтрака, а другие добавки были включены из-за вкусовых качеств и для обеспечения завтрака значительной энергетической ценности. Поскольку ценность сытости эквикалорийных продуктов связана с их весом порции, 21 мы сопоставили общую энергию, а также энергетическую плотность двух завтраков.Эти два завтрака не были сопоставимы с другими питательными веществами, поскольку целью исследования было сравнение эффекта потери веса яичного завтрака с другим популярным завтраком, который не обязательно соответствует питательным веществам. Хотя влияние различных макроэлементов и их комбинаций на чувство сытости и потерю веса было тщательно изучено, использование этой информации о различных питательных веществах для фактического выбора продуктов питания в рационе часто является сложной задачей для непрофессионалов. Вместо изучения влияния макроэлементов, это исследование определило роль конкретной пищи в поддержке усилий по снижению веса.

Результаты ясно продемонстрировали, что при отказе от диеты яичный завтрак не приводит к потере веса. Тем не менее, яичный завтрак при диете с пониженным содержанием калорий действительно способствует снижению веса. Для более широкого применения вне хорошо структурированных клинических испытаний мы попытались смоделировать усилия по снижению веса, предпринятые при минимальном медицинском наблюдении или без него. За исключением предложения низкокалорийной диеты на исходном уровне, не предлагались различные компоненты типичной программы снижения веса в клинических условиях, такие как мониторинг соблюдения, определение количества потребляемой пищи, групповые занятия или диетическое консультирование.Это отсутствие интенсивности отражается в относительно умеренной потере веса за 8 недель в группах ED и BD. Несмотря на скромную потерю веса, результаты показывают, что можно гораздо лучше похудеть, если к сокращению потребления энергии, наиболее распространенному в США подходу к снижению веса, 30 добавляется яичный завтрак. В исследовании использовалась яичница-болтунья. Хотя действие других препаратов неизвестно, маловероятно, что результаты будут существенно отличаться.

Хотя задействованный механизм неясен, результаты согласуются с предыдущей литературой, в которой задокументировано сытное действие яиц 21 или завтрака с высоким содержанием белка по сравнению с завтраком с высоким содержанием углеводов. 31 Хотя дополнительное содержание белка в яичном завтраке может способствовать этому эффекту, следует учитывать его вклад относительно общего суточного потребления белка. Неизвестно, улучшит ли потеря веса дополнительное потребление 4 г белка с яичным завтраком. Субъекты не могли быть скрыты от исследуемых групп, и некоторый эффект плацебо от потребления яиц потенциально возможен, но вряд ли сохранится в течение 8 недель.

Влияние на уровень холестерина в плазме

В этом исследовании испытуемые ели два яйца пять раз в неделю.Учитывая, что одно яйцо содержит 213 мг холестерина, это в среднем составляет 304 мг дополнительного холестерина в день ((213 × 2 × 5) / 7). Предполагая, что исходное потребление холестерина типично для американцев - 307 мг в день для мужчин и 225 мг в день для женщин, 32 , это представляет собой среднее потребление общего холестерина 611 мг в день для мужчин и 529 мг в день для женщин. Повышенные концентрации холестерина ЛПНП в плазме являются фактором риска преждевременной ИБС. Несколько исследований на животных моделях показали, что диетический холестерин повышает уровень холестерина ЛПНП и вызывает атеросклероз.Поскольку яйца являются концентрированным источником холестерина, они также подвергались тщательной проверке с точки зрения их способности влиять на уровень холестерина ЛПНП и риск ИБС. Однако по истечении 2 месяцев изменения общего содержания плазмы, холестерина ЛПВП и ЛПНП и триглицеридов существенно не различались между группами (). Наши данные убедительно подтверждают несколько недавних отчетов, опубликованных за последнее десятилетие. Несколько метаанализов, а также широко разрекламированное эпидемиологическое исследование убедительно свидетельствуют о том, что ежедневное потребление яиц не оказывает отрицательного воздействия на липопротеины плазмы в отношении риска ИБС или инсульта у здоровых людей. 33 - 40

Влияние на диету, расторможенность, голод и качество жизни, связанное со здоровьем

Результаты показали, что две группы диеты сообщили о более значительных улучшениях в диете, чем две группы без диеты. открытие согласуется с их большей потерей веса. Удивительно, но две диетические группы показали большее снижение голода, чем группы без диеты. Хотя высказывались опасения по поводу потенциально пагубного воздействия диеты на голод и последующее переедание, контролируемые исследования контролируемой диеты показали улучшения в отношении проблемного пищевого поведения и поведения. 41

Было обнаружено только два различия в отношении качества жизни, связанного со здоровьем. Группы, соблюдающие диету, сообщили о значительном улучшении энергии или уменьшении утомляемости, а также о значительном уменьшении боли. Большая потеря веса, достигнутая этими двумя группами, может быть отражена в этих скромных улучшениях качества жизни, связанного со здоровьем.

Выводы

Диетическое лечение ожирения в теории является разумным, но трудным для практики, и требуется помощь для повышения соблюдения режима и, как следствие, увеличения потери веса.В дополнение к другим соображениям лечения, таким как снижение потребления калорий и улучшение состава и адекватности питательных веществ, простые изменения в привычной повседневной пище могут способствовать снижению веса. Это исследование однозначно демонстрирует, как можно улучшить потерю веса с помощью общедоступных недорогих продуктов питания, таких как яйца, которые выгодно используются благодаря своим свойствам, которые не объясняются плотностью энергии.

Выражение признательности

Мы выражаем признательность нашему координатору исследования, г-же Натали Карриер, за вклад в амбулаторные визиты и наблюдение за участниками исследования.

Место проведения: Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Лос-Анджелес 70808, США.

Источник финансирования: American Egg Board.

Представлено: Experimental Biology 2007.

Список литературы

1. Всемирная организация здравоохранения. Доклад о состоянии здравоохранения в мире - Жизнь в 21 веке: видение для всех. Женева: ВОЗ; 1998.

2. Огден С.Л., Кэрролл, доктор медицины, Куртин Л.Р., Макдауэлл М.А., Табак С.Дж., Флегал К.М. Распространенность избыточного веса и ожирения в США, 1999–2004 гг.ДЖАМА. 2006; 295: 1549–1555. [PubMed] [Google Scholar] 3. Эллисон ДБ, Фонтейн К.Р., Мэнсон Дж. Э., Стивенс Дж., VanItallie TB. Ежегодные смерти от ожирения в США. ДЖАМА. 1999; 282: 1530–1538. [PubMed] [Google Scholar] 4. Calle EE, Rodriguez C, Walker-Thurmond K, Thun MJ. Избыточный вес, ожирение и смертность от рака в проспективно изученной когорте взрослых в США. N Engl J Med. 2003; 348: 1625–1638. [PubMed] [Google Scholar] 5. Фонтейн К.Р., Редден Д.Т., Ван С., Вестфол М.С., Эллисон ДБ. Годы жизни потеряны из-за ожирения.ДЖАМА. 2003. 289: 187–193. [PubMed] [Google Scholar] 6. Must A, Spadano J, Coakley EH, Field AE, Colditz G, Dietz WH. Бремя болезней, связанных с избыточным весом и ожирением. ДЖАМА. 1999; 282: 1523–1529. [PubMed] [Google Scholar] 7. Peeters A, Barendregt JJ, Willekens F, Mackenbach JP, Al Mamun A, Bonneux L. Ожирение в зрелом возрасте и его последствия для продолжительности жизни: анализ таблицы продолжительности жизни. Ann Intern Med. 2003. 138: 24–32. [PubMed] [Google Scholar] 8. Томпсон Д., Эдельсберг Дж., Колдиц Г.А., Берд А.П., Остер Г.Пожизненное здоровье и экономические последствия ожирения. Arch Intern Med. 1999; 159: 2177–2183. [PubMed] [Google Scholar] 9. Колоткин Р.Л., Метр К, Вильямс Г.Р. Качество жизни и ожирение. Obes Rev. 2001; 2: 219–229. [PubMed] [Google Scholar] 10. Пуль Р., Браунелл К.Д. Предвзятость, дискриминация и ожирение. Obes Res. 2001; 9: 788–805. [PubMed] [Google Scholar] 11. Древновски А. Энергетическая плотность, вкусовые качества и сытость: значение для контроля веса. Nutr Rev.1998; 56: 347–353. [PubMed] [Google Scholar] 12. Поппитт С.Д.Энергетическая ценность диет и ожирения. Int J Obes. 1995; 19: S20 – S23. [PubMed] [Google Scholar] 13. Роллс Б.Дж., Белл Е.А. Диетические подходы к лечению ожирения. Med Clin North Am. 2000; 84: 401–418. [PubMed] [Google Scholar] 14. Стаббс Дж., Феррес С., Хорган Г. Энергетическая ценность пищевых продуктов: влияние на потребление энергии. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000; 49: 481–515. [PubMed] [Google Scholar] 15. Rolls BJ, Bell EA, Thorwart ML. Вода, добавленная в пищу, но не поданная с пищей, снижает потребление энергии у худых женщин.Am J Clin Nutr. 1999; 70: 448–455. [PubMed] [Google Scholar] 16. Rolls BJ, Castellaos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL и др. Объем потребляемой пищи влияет на чувство сытости у мужчин. Am J Clin Nutr. 1998. 67: 1170–1177. [PubMed] [Google Scholar] 17. Бертон-Фриман Б. Пищевые волокна и регулирование энергии. J Nutr. 2000; 130 доп: 272–275. [PubMed] [Google Scholar] 18. Ховарт, Северная Каролина, Хуанг ТТК, Робертс С.Б., МакКрори, Массачусетс. Пищевые волокна и жиры связаны с избыточным весом у взрослых американцев молодого и среднего возраста.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 1365–1372. [PubMed] [Google Scholar] 19. Ховарт NC, Зальцман Э., Робертс С.Б. Пищевые волокна и регулирование веса. Nutr Rev.2001; 59: 129–139. [PubMed] [Google Scholar] 20. Роллс Б.Дж., Роу Л.С., Мингс Дж.С. Салат и сытость: энергетическая ценность и размер порции салата для первого блюда влияют на потребление энергии во время обеда. J Am Diet Assoc. 2004. 104: 1570–1576. [PubMed] [Google Scholar] 21. Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Индекс сытости обычных продуктов. Eur J Clin Nutr. 1995; 49: 675–690.[PubMed] [Google Scholar] 22. Холт SHA, Brand Miller JC, Stitt PA. Влияние порций с одинаковой энергией из разных сортов хлеба на уровень глюкозы в крови, чувство сытости и последующее потребление энергии. J Am Diet Assoc. 2001; 101: 767–773. [PubMed] [Google Scholar] 23. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen C, Dhurandhar NV. Кратковременное влияние яиц на чувство сытости у людей с избыточным весом и ожирением. J Am Coll Nutr. 2005; 24: 510–515. [PubMed] [Google Scholar] 24. Стюарт А.Л., Шербурн С.Д., Хейс Р.Д., Уэллс КБ, Нельсон Э.С., Камберг С.Дж. и др.Резюме и обсуждение мер MOS. В: Stewart AL, Ware JE Jr, редакторы. Измерение функционирования и благополучия: подход исследования медицинских результатов. Дарем, Северная Каролина: издательство Duke University Press; 1992. С. 345–371. [Google Scholar] 25. Уэр Дж. Э. младший, Шербурн CD. Краткое обследование состояния здоровья MOS из 36 пунктов (SF-36): I. Концептуальная основа и выбор пунктов. Med Care. 1992; 30: 473–483. [PubMed] [Google Scholar] 26. Хайс Р.Д., Шапиро М.Ф. Обзор общих показателей качества жизни, связанных со здоровьем, для исследований в области ВИЧ.Qual Life Res. 1992; 1: 91–97. [PubMed] [Google Scholar] 27. Стункард А.Дж., Мессик С. Трехфакторный опросник по питанию для измерения сдержанности в питании, растормаживания и голода. J Psychosom Res. 1985. 29: 71–83. [PubMed] [Google Scholar] 28. Laporte DJ, Stunkard AJ. Прогнозирование истощения и приверженности к очень низкокалорийной диете: перспективное исследование пищевых продуктов. Int J Obes. 1990; 14: 197–206. [PubMed] [Google Scholar] 29. Вестенхофер Дж., Стункард А.Дж., Пудель В. Подтверждение гибких и жестких контрольных параметров ограничения диеты.Int J Eat Disord. 1999; 26: 53–64. [PubMed] [Google Scholar] 30. Биш К.Л., Бланк Х.М., Мейнард Л.М., Сердула М.К., Томпсон, штат Нью-Джерси, Хан Л.К. Качество жизни, связанное со здоровьем, и практика снижения веса среди взрослых с избыточным весом и ожирением в США, 2003: система надзора за поведенческими факторами риска. Med Gen Med. 2007; 9: 35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Teff KL, Young SN, Blundell JE. Влияние белкового или углеводного завтрака на последующие уровни аминокислот в плазме, сытость и выбор питательных веществ у мужчин.Pharmacol Biochem Behav. 1989; 34: 829–837. [PubMed] [Google Scholar] 32. Райт JD, Ван CY, Кеннеди-Стивенсон J, Bethene ER. Потребление с пищей десяти основных питательных веществ для общественного здравоохранения, США: предварительные данные за 1999–2000 гг. Из статистики естественного движения населения и здоровья. Центры по контролю и профилактике заболеваний. №: 334. 2003. 17 апреля, [PubMed] [Google Scholar] 33. Кларк RFC, Коллинз Р., Эпплби П., Пето Р. Диетические липиды и холестерин крови: количественный мета-анализ исследований метаболических отделений. BMJ. 1997. 314: 112–117.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Херрон К.Л., Фернандес М.Л. Соответствуют ли действующие диетические рекомендации относительно употребления яиц? J Nutr. 2004. 134: 187–190. [PubMed] [Google Scholar] 35. Херрон К.Л., Вега-Лопес С., Конде К., Рамджиганеш Т., Шахтер Н.С., Фернандес М.Л. У мужчин, отнесенных к категории гипо- или гиперответчиков на диетическое питание холестерином, наблюдаются различия в метаболизме липопротеинов. J Nutr. 2003; 133: 1036–1042. [PubMed] [Google Scholar] 36. Хауэлл WJ, McNamara DJ, Tosca MA, Smith BT, Gaines JA.Реакции липидов и липопротеинов плазмы на пищевые жиры и холестерин: метаанализ. Am J Clin Nutr. 1997; 65: 1747–1764. [PubMed] [Google Scholar] 37. Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Римм Э. Б., Мэнсон Дж., Ашерио А., Колдиц Г. и др. Проспективное исследование потребления яиц и риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин. ДЖАМА. 1999; 281: 1387–1394. [PubMed] [Google Scholar] 38. Кнопп Р.Х., Рецлафф Б., Фиш Б., Уолден С., Уоллик С., Андерсон М. и др. Влияние инсулинорезистентности и ожирения на липопротеины и чувствительность к кормлению яйцами.Артериосклер Thromb Vasc Biol. 2003; 23: 1437–1443. [PubMed] [Google Scholar] 39. Макнамара DJ. Влияние ограничений на количество яиц на риск ишемической болезни сердца: складываются ли цифры? J Am Coll Nutr. 2000; 19: 540С – 548С. [PubMed] [Google Scholar] 40. Макнамара DJ. Яйца и риск сердечных заболеваний: увековечивая заблуждение. Am J Clin Nutr. 2002. 75: 333–335. [PubMed] [Google Scholar] 41. Преснелл К., Стайс Е., Тристан Дж. Экспериментальное исследование эффектов натуралистической диеты на симптомы булимии: смягчающие эффекты депрессивных симптомов.Аппетит. 2008. 50: 91–101. [PubMed] [Google Scholar]

Пропуск завтрака связан с потерей веса в новом исследовании

  • Новое исследование показало, что люди, которые пропускают завтрак, обычно весят на 1 фунт меньше, чем те, кто ест утром.
  • Полученные данные противоречат утверждениям о том, что отказ от завтрака приводит к большему количеству перекусов в течение дня.
  • Исследователи говорят, что тем, кто пытается похудеть, не обязательно завтракать, если они этого не хотят.

Многие из нас выросли, когда им говорили, что завтрак - самая важная еда дня. Однако теперь есть еще больше доказательств того, что это может быть не так.

Что может быть печальной новостью для любителей яиц, авокадо и овсянки, новое исследование пришло к выводу, что люди, которые пропускают завтрак, обычно весят меньше, чем те, кто ест утром.

Исследование, проведенное Университетом Монаша в Мельбурне, Австралия и опубликованное в British Medical Journal, показало, что пропуск завтрака может помочь людям. худеть .

Исследователи проанализировали 13 рандомизированных исследований, касающихся завтрака и веса в странах с высоким уровнем дохода.

Они обнаружили, что те, кто завтракает, в целом потребляют значительно больше калорий, чем те, кто отказывается от утреннего приема пищи - было обнаружено, что те, кто завтракает, потребляют на 260 калорий меньше в день.

Подробнее: биржевой маклер, ставший личным тренером, рассказывает нам, почему завтрак на самом деле не самый важный прием пищи в день

Выводы противоречат общепринятому мнению о том, что пропуск завтрака приводит только к снижению калорийности -плотные, менее питательные закуски в конце дня.

Действительно, Национальная служба здравоохранения утверждает, что: «Исследования показывают, что люди, которые завтракают, стройнее, потому что они, как правило, меньше едят в течение дня - особенно меньше калорийных закусок».

Британская диетическая ассоциация (BDA) добавляет, что исследования показывают, что «люди, которые завтракают, придерживаются более сбалансированной диеты, чем те, кто его пропускает, менее склонны к полноте и (и) более успешно теряют вес, если имеют избыточный вес.«

Сторонники завтрака часто утверждают, что прием пищи утром означает, что они сжигают больше калорий в течение дня, но новое исследование опровергает и эту теорию. Завтрак может быть не всем, чем он должен быть.Shutterstock

Анализ показал, что уровень основного обмена у тех, кто завтракает, не выше, чем у тех, кто не завтракает.

Сравнив все 13 исследований, исследователи обнаружили, что люди, которые пропускали завтрак, весили на 1 фунт меньше, чем те, кто ел утреннюю трапезу, хотя сам по себе вес не является полным признаком здоровья.

Исследователи отметили, что на самом деле было доказано, что завтрак имеет и другие преимущества, такие как улучшение концентрации, поэтому необходимы дальнейшие исследования этого предмета.

Однако они написали: «Это исследование предполагает, что добавление завтрака не может быть хорошей стратегией для похудания, независимо от установленной привычки завтракать».

Далее они заявили, что «рекомендуется с осторожностью рекомендовать завтрак для похудания у взрослых, поскольку он может иметь противоположный эффект.«

« В то время как завтрак пропагандировался как самый важный прием пищи дня в средствах массовой информации с 1917 года, существует мало свидетельств в поддержку потребления завтрака как стратегии достижения потери веса ».

Подробнее: По словам личного тренера, слишком голодный может помешать вам похудеть.

Согласно The Independent, доктор Фрэнки Филлипс, диетолог Британской диетической ассоциации, сказал Press Assocation: Исследования действительно показывают, что люди, завтракающие, как правило, имеют более здоровый вес, и нет явной пользы от того, чтобы начинать завтракать просто как средство для похудения.Исследование показывает, что простой завтрак - не волшебный рецепт похудания для всех.

«Если вы наслаждаетесь завтраком, не останавливайтесь, а посмотрите, что у вас есть».

Он добавил, что завтрак «потенциально может быть одним из самых простых времен дня для сбалансированного питания и достижения ряда целей в области питания».

«Итак, простой завтрак из цельнозерновых хлопьев и молока со стаканом несладкого фруктового сока и чашкой чая содержит белок, клетчатку, множество витаминов и минералов, а также растительные фитохимические вещества», - сказал он.

Питательный завтрак имеет много преимуществ для здоровья. Юлия Свердлова / Shutterstock

Новое исследование появилось сразу после того, как личный тренер и физиотерапевт из Голливуда Дэвид Хиггинс сказал INSIDER, что, по его мнению, завтрак переоценен.

Подробнее: Личный тренер Марго Робби считает, что завтрак переоценен, и говорит, что есть 2 очевидных преимущества утреннего голодания

Хиггинс отметил, что поговорка «завтрак - самая важная еда дня» зародился как маркетинговая кампания пищевой компании, которая продавала яйца и бекон.

Наставник таких звезд, как Марго Робби, Клаудия Шиффер и Колин Ферт, является сторонником ограниченного по времени приема пищи, также известного как прерывистое голодание, при котором вы ограничиваете свое окно потребления в идеале до восьми часов.

Для некоторых людей это означает пропуск завтрака, но для других это может быть последняя еда дня во второй половине дня.

8 здоровых способов похудеть при грудном вскармливании

Многие молодые мамочки ошибочно полагают, что грудное вскармливание помогает похудеть после родов. Однако, хотя грудное вскармливание действительно сжигает большое количество калорий, оно также требует ежедневного потребления примерно на 500 калорий больше, чем диета до беременности.

Это заставляет многих мам задуматься: «Какие шаги я могу предпринять, чтобы похудеть во время беременности, а также обеспечить, чтобы мой ребенок получал питательные вещества, необходимые ему для счастья и здоровья?»

В этой статье мы обсудим такие здоровые привычки, как:

  • Пить много воды каждый день
  • Высыпаюсь как можно больше
  • Соблюдение сбалансированной диеты, включающей фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры
  • Включение умеренных упражнений в свой распорядок дня

Хотя эти советы могут показаться знакомыми любому, кто пытался похудеть раньше, есть ряд дополнительных соображений, которые необходимо учитывать при попытке похудеть и кормлении грудью.

По этой причине эксперты Mustela собрали восемь советов, которые помогут вам добиться устойчивого похудания, сохранив при этом способность вашего организма производить здоровое, богатое питательными веществами молоко. В качестве бонуса мы также покажем вам, как можно подтянуть кожу снаружи с помощью укрепляющего и тонизирующего продукта от Mustela.

8 советов, как похудеть при грудном вскармливании

1) Пейте не менее 8 чашек воды каждый день

Пить много воды каждый день - один из лучших способов улучшить общее состояние своего тела, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть.И особенно это важно для кормящих мам.

Вода помогает вашему телу естественным образом избавляться от лишних килограммов, потому что вода:

  • Способствует регулярным функциям организма, таким как кровообращение, пищеварение, регулирование температуры тела, транспортировка питательных веществ и производство молока
  • Помогает работе почек и помогает избавиться от токсинов в организме
  • Помогает дольше чувствовать сытость и предотвращает переедание
  • Поддерживает работу мышц на 100%
  • В сочетании с маслом на коже образует защитный барьер от вредных ультрафиолетовых лучей солнца и других токсинов окружающей среды.

Мы рекомендуем ежедневно выпивать не менее восьми стаканов воды.Похоже, слишком многого требовать от занятой мамы?

  1. Сначала выпейте две чашки утром
  2. Затем выпейте по две чашки на обед и ужин - это шесть чашек
  3. Затем, чтобы получить последние две чашки, наполните бутылку с водой 16 унциями воды и пейте ее в течение дня.

Если вы «не пьете воду», попробуйте бутылку для настоя, которая позволит вам добавить немного фруктов. Зельцер работает так же хорошо и особенно хорош для тех из вас, кто любит пить газировку.Просто убедитесь, что в любой напиток, который вы выберете, не добавлен сахар, потому что он может попасть к вашему ребенку через грудное молоко.

2) Соблюдайте здоровую диету, чтобы похудеть во время грудного вскармливания

Мы дадим вам несколько идей о соблюдении здорового питания, но сначала вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Вы уже сжигаете много калорий во время грудного вскармливания, и когда вы бросаетесь на упражнения, это может привести к проблемам, если вы не будете осторожны.

При грудном вскармливании вам нужно будет добавить в свой рацион дополнительно от 300 до 500 калорий в день, в результате чего общее суточное потребление составит от 2200 до 2500 калорий.

Следование этим рекомендациям по здоровому питанию гарантирует, что вы потребляете правильных калорий. В конце концов, проголодаться дополнительно - и остаться голодным - это совершенно нормально! - во время кормления грудью.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей калорийности.Простой способ получить здоровую дозу этих продуктов - начать свой день с фруктового и овощного смузи. Банан, немного клубники и черники в сочетании с миндальным молоком и двумя горстями шпината - это полезный и вкусный завтрак.

Кроме того, попробуйте включить порцию овощей в обед и ужин, чтобы завершить свой день. Если вы проголодались между приемами пищи, ешьте морковь, апельсин, яблоко или другой сырой овощ, а не что-нибудь обработанное.

Постный белок

Белок можно получить из различных продуктов, но вы должны стремиться к «постному» белку.Постный белок можно найти в таких продуктах, как курица, рыба, бобы и протеиновые порошки. Добавьте ложку последнего в утренний смузи, чтобы завершить здоровый завтрак.

На обед и ужин включите кусок курицы или рыбы или чашку ваших любимых бобов, чтобы получить пользу для здоровья от этих белковых продуктов.

Здоровые жиры

Может показаться нелогичным намеренно добавлять жир в свой рацион, пытаясь похудеть, но здоровые жиры важны как для вас, так и для вашего ребенка, когда вы кормите грудью.

Эти полезные жиры содержатся в таких продуктах, как:

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Семена конопли
  • Семена чиа
  • Оливки
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Авокадо

Есть множество простых способов включить в свой рацион полезные жиры. Один из способов - отмерить столовую ложку семян конопли и столовую ложку семян чиа в утренний смузи. Фрукты, овощи, белок и полезные жиры в одном легком приеме пищи? Вы действительно не можете и мечтать о лучшем завтраке.

На обед попробуйте добавить в полуденный салат немного оливок или заправить его заправкой на основе оливкового масла. Приходите к обеду, приготовьте курицу или рыбу с ложкой кокосового масла. Он имеет прекрасный вкус и полезен для вас. А если вы чувствуете голод между приемами пищи, попробуйте съесть горсть орехов, чтобы зарядиться энергией.

Приготовление еды

Заблаговременное планирование питания - это не только хорошая идея с точки зрения экономии времени, но и полезная идея для вашего здоровья.Если вы планируете и готовите еду заранее, у вас не возникнет соблазна съесть больше, чем есть.

Планирование питания также избавляет от необходимости останавливаться, чтобы перекусить, потому что вы слишком устали или у вас нет времени готовить. Ваша еда уже будет приготовлена. Если вы будете думать о приготовлении пищи на будущее, вы с большей вероятностью будете потреблять более полезные калории.

3) Выполняйте умеренные упражнения

Поддержание контроля над питанием - это только половина дела.Чтобы похудеть во время кормления грудью, вам также необходимо заниматься спортом.

Когда мы думаем о физических упражнениях, мы слишком часто представляем, что идем в спортзал или бегаем на длинные дистанции. Однако с грудным младенцем эти занятия могут быть практически невозможны.

На самом деле, важно подождать не менее шести-восьми недель, прежде чем начинать или возобновлять режим серьезных упражнений. Экстремальные диеты и физические упражнения могут повлиять на способность вашего организма производить полезное молоко, поэтому будьте осторожны.

Обычно послеродовые упражнения можно разделить на две основные категории:

  • Сердечно-сосудистая (сердечно-сосудистая)
  • Грузоподъемность

Каждый вид деятельности приносит своему организму определенную пользу. Кардио (все, что увеличивает пульс на 15-20 минут) отлично подходит для здоровья вашего сердца, легких и кровообращения. С другой стороны, упражнения с весовой нагрузкой помогают укрепить мышцы и кости.

После того, как вы начнете тренироваться, вам может потребоваться увеличить потребление калорий, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для производства молока.Если вы планируете особенно напряженную тренировку, съешьте полезные углеводы примерно за полчаса до этого.

К счастью, упражнения не должны быть трудными или интенсивными, чтобы приносить реальные результаты. Кардио может быть таким же простым, как быстрая прогулка, толкая ребенка в коляске. Ходьба - это упражнение с небольшой нагрузкой, которое может повысить частоту сердечных сокращений, не оказывая отрицательного воздействия на колени или суставы.

4) Спите как можно больше

Сон так же важен для похудания после беременности, как упражнения и диета, но полноценный сон может быть затруднен, когда вы кормите новорожденного грудью.Однако важность сна невозможно переоценить. Почему? Потому что, когда вы спите, ваше тело восстанавливается и возвращается в более здоровое состояние.

Вот как ваше тело становится здоровее во время сна:

  • Артериальное давление возвращается к нормальному уровню (если оно повышается в течение дня под действием стрессоров).
  • Мышцы расслабляются.
  • Увеличивается кровоснабжение органов и мышц.
  • Выделяется гормон роста.
  • Дыхание и частота сердечных сокращений стабилизируются и становятся более стабильными.

И это только верхушка айсберга. Фактически, увеличение веса связано с недостатком сна. Чтобы еще больше усугубить травму, голодные и недосыпающие молодые мамы, как правило, удовлетворяют свою тягу к простым углеводам, что часто приводит к увеличению веса (а не к потере веса).

Итак, даже если вы делаете все остальное в этом списке правильно, но не выспитесь каждую ночь, вам может быть трудно сбросить эти последние несколько фунтов. По этой причине мы рекомендуем спать не менее семи часов каждую ночь.

Если ваш ребенок еще не спит всю ночь, постарайтесь вздремнуть, когда он спит. Это даст вашему организму время, необходимое для восстановления и сохранения максимально здорового состояния.

5) Нанесите укрепляющий и тонизирующий продукт

Укрепление и тонизирование кожи является частью процесса возвращения к внешнему виду, который был до рождения ребенка. Упражнения во многом связаны с этой целью, но вы можете помочь своему телу извне, применяя укрепляющее и тонизирующее средство в течение дня.Мы рекомендуем укрепляющий гель для тела Mustela, укрепляющую сыворотку для груди и сыворотку от растяжек (для предотвращения и уменьшения стойких растяжек).

Эти продукты созданы, чтобы помочь изменить контуры вашего тела после родов:

  • Повышение эластичности кожи.
  • Содействие производству коллагена.
  • Укрепляющая кожа изнутри.
  • Снимает сухую, стянутую, чувствительную кожу.

Укрепляющие и тонизирующие продукты Mustela помогают в решении вышеуказанных проблем благодаря сочетанию натуральных гипоаллергенных ингредиентов.Кроме того, вся линейка продуктов Mustela не содержит парабенов, фталатов, феноксиэтанола, бисфенолов A и S, кофеина и алкоголя. Это делает все продукты Mustela безопасными как для вас, так и для вашего грудного ребенка.

Так что не стесняйтесь наносить укрепляющий и тонизирующий продукт там, где он вам нужен и когда он вам нужен, не беспокоясь о том, какой эффект он окажет на вашего ребенка.

6) Грудное вскармливание часто

Кормить по требованию - это нормально. Хотя может показаться, что ваш малыш получает слишком много, он знает, что ему нужно.Помните, что вы фактически сжигаете калории во время кормления грудью. Так что если вы кормите грудью по требованию, вы сожжете еще больше калорий в течение дня.

Если вы начнете больше тренироваться, вы, очевидно, немного похудеете. Однако вашему организму необходимо знать, что, хотя некоторые из его жировых отложений исчезают, ему все равно необходимо производить молоко. Вот почему кормление грудью по требованию или более частое грудное вскармливание во время физических упражнений - отличная идея для воплощения в жизнь.

7) Избегайте быстрых исправлений

Со всеми новыми тенденциями в диетах трудно увлечься , а не .Но вы должны помнить о самом главном: выработке грудного молока. Многие из этих тенденций сильно влияют на количество молока. Если вы кормите грудью, это должно быть вашим главным приоритетом.

Когда вы теряете вес слишком быстро, количество молока снижается, поэтому будьте осторожны, если вам представится возможность сесть на диету быстрого приготовления. Вес в конце концов сойдет ... со временем. Просто следи за призом. Помните: медленный и упорный - победа в гонке!

8) Встреча с диетологом

Обратиться к диетологу, чтобы похудеть во время грудного вскармливания, - разумный выбор.