Как стать бодибилдером девушке: почему не стоит бояться железа

как быть женщиной-бодибилдером – Москва 24, 19.11.2016

19 ноября 2016, 11:00

Спорт

В субботу, 19 ноября, во всем мире отмечают необычный праздник – всемирный день мужчины. Для России этот праздник не является официальным, но многие, наверняка захотят его отметить. Кто на рыбалку поедет, кто закажет столик в ресторане или, возможно, заглянет в тренажерный зал. Ведь настоящий мужчина – это, прежде всего, крепкий, сильный, с хорошим здоровьем, человек. Но сколько бы не занимались мужчины в тренажерном зале, увидеть среди них по-настоящему здоровых ребят практически невозможно, то ли большая мышечная масса у нас в стране не в моде, то ли столько тренироваться просто нет желания.

Наверное, именно поэтому героиня статьи Наталья Батова, профессиональный бодибилдер, часто вызывает неоднозначную реакцию у окружающих. Ведь бодибилдинг – это мужской вид спорта, уверены многие, но Наталья доказала, что это не так, став одной из самый титулованных спортсменок России. Как ей это удалось, и через что пришлось пройти – в материале обозревателя m24. ru, фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Фото: страница Натальи Батовой

– Многие мужчины, а точнее подростки, идут в тренажерный зал, чтобы стать больше, мускулистее. Часто их стремление набрать мышечную массу является способом привлечь внимание противоположного пола. А что вас привело в тренажерный зал?

– В моем случае было сразу несколько причин: во-первых, бодибилдинг захватил мое сердце с первого взгляда. Я мечтала жить в том же мире, где обитают эти уверенные и безумно красивые люди. Во-вторых, у меня были жуткие комплексы, и это мешало жить. Я была уверена, что построив такое тело, избавлюсь от неуверенности в себе. И третье – это мои амбиции. Очень хотелось добиться в жизни успеха и признания.

– Насколько тяжело было заниматься в первые годы тренировок?

– В начале пути было очень сложно, у меня никогда не было тренера. Во всем мне приходилось разбираться самой, я не избежала ошибок и разочарований. Однако с другой стороны, мощная мотивация и все более возрастающая любовь к бодибилдингу, помогли преодолеть этот трудный период.

Фото: страница Натальи Батовой

– Не пугала ли вас набранная мышечная масса? Что говорили родные и близкие?

– С каждым набранным килограммом я чувствовала себя уверенней и счастливей. Повсюду на меня стали обращать внимание, и мне это нравилось. Близкие не оценили моих стремлений, а большинство даже не верили в меня. Так что я шла к мечте в гордом одиночестве.

– Когда хобби перешло в профессиональный спорт?

– С самого начала я относилась к бодибилдингу, не как к спорту или хобби, а как к единственному жизненному пути, и считала его своим призванием.

– Ваши спортивные достижения? Чего вы добились и к чему стремитесь сейчас?

– Как и любой уважающий себя атлет, я стремилась на «Олимпию» (самый престижный турнир по бодибилдингу в мире). Мне долго пришлось штурмовать чемпионат России, чтобы стать национальной чемпионкой, но меня долго не признавали. Однако меня заметили представители австрийской федерации, и я вышла на чемпионат Европы под флагом Австрии. В результате, успешно обошла российскую чемпионку. После этого четырежды покорилась и сама Россия: в 2007–2009 годах. Я – мастер спорта международного класса и четырехкратная чемпионка России. Сейчас оставила спортивную карьеру.

– Большинство людей уверены, что профессиональный бодибилдинг – не женский вид спорта, а перекаченные женщины не привлекательны. Вы с этим явно не согласны?

– Люди могут думать что угодно. Мне совершенно неинтересно их мнение. Профессиональный спорт люди, далекие от него, обсуждать не имеют права. Конечно, груды мышц – это не женственно, но в данном случае речь идет о совершенстве человеческого тела, не связывая это с половой принадлежностью спортсмена.

Фото: страница Натальи Батовой

– Как вы относитесь к такому направлению, как фитнес-бикини?

– На сегодняшний день я совершенно спокойно отношусь к фитнес-бикини, более того, я всячески его рекламирую. Это привлекло больше поклонников бодибилдинга в общем, а список моих клиентов серьезно расширился.

– Бодибилдинг, к сожалению, невозможен без применения запрещенных препаратов. Зачем они нужны и какой вред способны нанести здоровью?

– Я всегда говорила и скажу снова – я за препараты, но сначала надо разобраться: какие цели вы преследуете, приходя в тренажерный зал. Если «чисто для себя», тогда, если есть желание, можно использовать очень «легкие» препараты. А коль уж вы замахнулись на вершины Олимпа, то придется применять дозы посерьезней. Вреда не будет, если все делать правильно.

– Спортивное питание безопасно, всем можно его применять?

– Спортивное питание совершенно безопасно. Я рекомендую его всем. Надо подобрать, исходя из своих целей, и кроме пользы вы от него ничего не получите.

– Вы работаете персональным тренером, какие клиенты приходят именно к вам? Какие их цели и задачи?

– Я работаю персональным тренером в одном из фитнес-клубов Москвы. Приходят люди, знающие меня, для них, видимо, престижно иметь такого тренера. Кому-то нужна мощная мотивация, кому-то строгая рука.

Фотогалерея

1 из 4

Фото: страница Натальи Батовой

– У вас пока нет детей, планируете ли вы ребенка, и сложно ли вообще, занимаясь таким видом спорта, забеременеть?

– Женщины-культуристки не имеют проблем в зачатии ребенка. Однако это возможно только после отмены всех запрещенных препаратов. И в течении полугода-года организм готов к зачатию. Сейчас я как раз планирую стать мамой. Сложность часто заключается в подборе партнера. Я встретила мужчину, и мы хотим иметь детей. Чего я искренне желаю всем своим коллегам.

– Дайте, пожалуйста, несколько советов новичкам, которые впервые пришли в тренажерный зал и хотят стать больше.

– Ребята и девчата! Вы уже сделали серьезный и правильный шаг. Теперь надо не растерять свой запал на годы тренировок. Мотивируйте себя! И важно найти правильного наставника, удачи вам.

спорт

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Культ тела. Один день с девушкой-бодибилдером | Один день

«Самое сложное в бодифитнесе – это постоянный контроль над собой. Ты не должен допускать срывов, должен любить нагрузки и периодическую боль в мышцах. Только тогда, преодолев себя, можно стать чемпионом», – говорит мастер спорта международного класса Екатерина Гамагина.

Фото Юлии Шатохиной

Как закалялась сталь

Утро Кати начинается с привычной чашки свежесваренного кофе с молоком, порции овсянки на воде и обезжиренного творога. После – сборы, и вот уже спортсменка на любимой работе: в тренажёрном зале. Красивое лицо с уместным повседневным макияжем, ухоженные волосы, маникюр, стройное подтянутое тело с рельефными мышцами – так выглядит абсолютная чемпионка мира по бодифитнесу.

Фото Юлии Шатохиной

Пока не подошёл первый на сегодня ученик (девушка работает персональным тренером в тренажёрном зале), Екатерина рассказывает о том, как началось её увлечение «культом тела». Ярославна с раннего детства занималась плаванием. Добилась определённых успехов, но хотелось большего. Поняв, что карьера плавно подходит к концу, Катя решила, что нужно двигаться дальше. Выбор пал на тренажёрный зал.

«Мне понравилось, как работают молодые тренеры в спортивном зале. Захотелось попробовать и себя в этой роли. Нашла тренажёрку поближе к дому и направилась к директору Алексею Корнилову, чтобы попроситься на работу. Он мне ответил: „Приходи, потренируйся, а там посмотрим“», – рассказывает Екатерина. Наверно, эту встречу можно назвать судьбоносной. Во время занятий Алексей Корнилов присмотрелся к девушке: отметил её фигуру, данные – и предложил ей попробовать себя в бодифитнесе. Екатерину заинтересовала предложение.

Фото Юлии Шатохиной

Изучив фотографии красивых подтянутых девушек с рельефной мускулатурой, она согласилась и начала готовиться к первому состязанию – Чемпионату Москвы, на котором попала в середину турнирной таблицы. «Удивительно, но у меня не было страха перед сценой, хоть я раньше на ней и не выступала. Наверно, это присущее всем женщинам кокетство: показывать, какие мы красивые», – улыбаясь, говорит Катя. По словам девушки, переход к другому виду спорта оказался несложным, как в моральном, так и в физическом плане. Ей нравилось наблюдать, как меняется строение её тела, как оно становится более подтянутым, как мышцы становятся более рельефными, улучшая пропорции.

Фото Юлии Шатохиной

Первое время не возникало и проблем с диетами: всё казалось в новинку, неизведанное состояние для организма. «Это потом возникали моменты, когда было тяжело, порой просто невыносимо. Были и депрессия, и усталость, и скачки настроения. Каждая подготовка к соревнованиям по-разному: одна на взлёте эмоций, другая: „Опять диета! Не вынесу!“», – делится Екатерина. С момента первых соревнований Катя решила для себя, что будет готовиться усерднее.

Это было шесть лет назад. За прошедшие годы она выиграла и Чемпионат России, и Чемпионат Европы. Опьяняющее ощущение победы и прекрасная физическая подготовка сделали своё дело – Екатерина выиграла Чемпионат мира, получила звание мастера спорта международного класса. Осенью 2012 года – абсолютное мировое первенство по бодифтнесу.

Фото EastLabs

«Для меня эта победа всё-таки была удивительной. Сердце готово было выскочить из груди, но в то же время это уже было зрелое, осознанное счастье, гордость за то, что смогла. Мне предложили подписать профессиональный контракт. Согласно ему, я не могу участвовать в любительских соревнованиях. Это уже более высокий уровень: другие требования к телу, имиджу, я должна быть безупречной», – рассказывает Екатерина и, извиняясь, уходит тренировать женщину средних лет.

Постоянная борьба с собой

После занятия Екатерина возвращается. В работе перерыв, а значит, можно уделить время себе. Тренировки на различные группы мышц Катя проводит для себя каждый день. В межсезонье, как сейчас, можно позволить себе отойти от жёсткого графика физических нагрузок, постоянных диет. Можно лечь спать попозже, съесть что-то вкусное. Конечно, всё в пределах разумного. Ведь девушка всегда должна быть примером для своих клиентов и привлекать взгляды мужчин.

Фото EastLabs

«Первое время после начала карьеры в бодифитнесе мне было сложно: я плохо знала свой организм и свои возможности. Сейчас уже настолько изучила его, что знаю вплоть до граммов, сколько мне можно съесть и чего, какие тренировки когда проводить, какая реакция будет у организма на ту или иную диету и нагрузки», – рассказывает Катя. Несмотря на достаточно долгий опыт в бодифитнесе, по признанию девушки, бывают очень тяжёлые дни. Так называемые переломные моменты, когда хочется отказаться от всего, бросить, сорваться с диеты. Перепады настроения бывают, в основном, во время подготовки к соревнованиям.

Подготовка начинается за четыре месяца: сначала набор мышечной массы, потом ужесточение питания и сушка тела. Набор продуктов очень ограничен, при этом тренировки проходят два раза в день (кардио и силовые), потом добавляются упражнения на пластику, позирование для сцены. Приходится отказываться от любимых молочных продуктов и тренироваться, тренироваться… «В такие переломные моменты очень важна поддержка близких людей. Позвонишь маме, тренеру или подругам, поплачешься, а они тебя успокаивают: «Ну-ну, ты самая лучшая!» – рассказывает Екатерина Гамагина. – Момент проходит, переступаешь через себя, и открывается второе дыхание. Главное – перетерпеть».

Фото Юлии Шатохиной

Чемпионка мира по бодифитнесу отмечает: во всём нужна умеренность и разумный подход. Ведь многие спортсмены во время подготовки к состязаниям практически перестают пить воду (чтобы не скапливалась в организме). Екатерина же не ограничивает, предпочитая правильно построить диету. «Я всегда её пью: очень важно для перелётов и в сам период турниров. И так много нервов, мышцы горят. Нужно, чтобы внешний вид был здоровый. А то, представьте, на сцену выходит девушка с красивой фигурой но замученная до невозможности, измождённая. Вряд ли кто-то ей присудит первое место. Во всём важна умеренность», – отмечает Катя.

Расслабляться – обязательно

Екатерина подходит к администратору. На сегодня клиентов записано немного, а значит, можно заняться саморазвитием. Девушка изучает английский язык, постоянно читает специальную литературу: совершенствуется в тренерском искусстве. «Я стараюсь отвлекаться от физических нагрузок: ходить на прогулки с друзьями, путешествовать. Кроме того, недавно среди моих увлечений появился визаж», – говорит девушка. Дружественной обстановке при посиделках в ресторанах не мешают диеты спортсменки – все её подруги следят за собой и своим питанием. А то, что она себя в чём-то ограничивает, стимулирует и их: «Ага, ты не ешь сладкое, ты на диете, ну, и мы не будем».

Фото Юлии Шатохиной

Что касается мужчин, то мнение Кати однозначно: мужчинам нравятся спортивные девушки с красивой подтянутой фигурой. Интересно, что в среде бодифитнеса складывается много пар. Ведь они, как никто другой, понимают друг друга и поддерживают.

Планы на будущее

В большинстве видов спорта карьера длится недолго. Слишком быстро возраст берёт своё. «Бодифитнес тем и хорош, что не имеет ограничений по возрасту. Девчонки приезжат на соревнования, а потом ты с удивлением узнаёшь, что вон той красивой молодой женщине уже исполнилось больше 50 лет. Кроме того, даже после окончания профессиональной карьеры женщины продолжают следить за собой. Это уже у них в крови», – рассказывает Екатерина Гамагина, листая словарь по английскому языку.

Планов на будущее у 27-летней спортсменки много: стать судьёй на международных соревнованиях, развиваться в тренерской деятельности – набрать подопечных. «Мне в бодифитнесе больше всего нравится сочетание красивого лица, спортивной фигуры, умения двигаться, способности правильно показать себя и заинтересовать. Сочетание мышц и при этом женственности и сексуальности. Правильно подобранный макияж, стильный купальник, туфли на высоком каблуке в сочетании с рельефными мышцами – всё это заставляет чувствовать себя совершенной», – искренне говорит Катя.

Фото Юлии Шатохиной

Скоро конец рабочего дня. После Катерина направится к косметологу и парикмахеру. «Нужно всегда идеально выглядеть. А для этого ухаживать за собой», – говорит она. А дома будет ждать ужин, который для кого-то может показаться скудным: лёгкий салат и обезжиренный кефир. Екатерина с радостью отмечает, что в плане аппетита ей повезло: умеренный – он достался ей от родителей.

Катя отмечает, что в последнее время фитнес вошёл в моду, и это её очень радует. Ведь что может быть прекраснее красивой подтянутой девушки, следящей за собой? «Только готовиться нужно не за три месяца перед летом, как это у нас любят делать, а держать себя в форме постоянно. И не только быть внешне прекрасной, но и мыслить позитивно – тогда покорятся любые горы», – говорит Катя Гамагина. С лёгкостью закидывает спортивную сумку на плечо и направляется к выходу из зала.

Смотрите также:

• За ним не заржавеет. Как липчанин в 68 лет стал чемпионом по пауэрлифтингу →
• «Футбол игра интеллектуальная». Самая красивая судья — о работе и мечтах →
• Не властна гравитация. Спортсмен из Оренбурга освоил танцы на шесте →

Как начать заниматься бодибилдингом для женщин

Начните свой путь в бодибилдинге с основных упражнений на сопротивление.

Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages

В мире бодибилдинга женщины и мужчины не всегда имеют равное представительство. Учитывая значительные преимущества, которые женщины могут получить от тяжелой атлетики, стоит сделать это занятие частью своего образа жизни.

Бодибилдинг — занятие не из легких, но оно того стоит. Независимо от того, насколько вы сильны, путь от начинающего тяжелоатлета до бодибилдера среднего уровня обязательно будет долгим и потным. К счастью, это было хорошо протоптано другими. Множество руководств по бодибилдингу для начинающих были тщательно протестированы, и они часто применимы к представителям обоих полов.

Видео дня

Совет

Начните свой путь в бодибилдинге с базовых упражнений с отягощениями. Изучите правильную форму, а затем постепенно увеличивайте объем, интенсивность и продолжительность тренировки.

Тренировки по женскому бодибилдингу: преимущества

Женщинам не чужды стереотипы. Когда дело доходит до фитнеса, эти стереотипы часто диктуют, что женщины должны сосредоточиться на кардио и худеть, а не следовать накачанной эстетике бодибилдера.

Одно исследование, проведенное с участием 180 мужчин и женщин и опубликованное в июньском номере Международного журнала гуманитарных и социальных наук ​, подтверждает это обобщение. Исследователи обнаружили, что женщины чаще, чем мужчины, сообщали, что потеря веса и повышение тонуса были их мотиваторами в фитнесе.

По мере того, как профессиональный бодибилдинг продолжает набирать популярность среди женщин, а гендерные нормы продолжают размываться за пределами тренажерного зала, можно только надеяться, что более строго гендерные мотивы в фитнесе исчезнут, иначе некоторые женщины могут пропустить длинный список солидные преимущества в физической подготовке. Когда дело доходит до множества фитнес-привилегий, полученных от бодибилдинга, женщины могут извлечь большую выгоду из основной основы этого занятия: поднятия тяжестей.

По словам чемпионки мира по лесорубам и фитнес-директора Шаны Верстеген через Американский совет по физическим упражнениям, некоторые из этих преимуществ включают в себя: Упражнения, улучшающие мышечную силу

Майк Эверетт

Проверено экспертами

Фитнес

Полное руководство для женщин по быстрому наращиванию мышечной массы

Джоди Брейверман

Проверено экспертами

Питание

Диета бодибилдинга для женщин

Анжела Дауден

Проверено экспертами

• Увеличение плотности костей. Тяговое движение, поощряемое тренировками с отягощениями, стимулирует рост костей, помогая компенсировать потерю плотности костей у людей в постменопаузе, а также повышать минеральную плотность костей в целом. Важность здесь трудно переоценить, поскольку Международный фонд остеопороза сообщает, что это состояние затрагивает 200 миллионов женщин во всем мире.
• Более быстрый обмен веществ, в том числе более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что означает, что ваше тело просто сжигает больше калорий, даже в состоянии покоя.
• Более сильные колени. Поскольку у женщин от природы таз шире, чем у мужчин, бедренная кость соприкасается с большеберцовой костью под более широким углом, что увеличивает вероятность повреждения передней крестообразной связки (ПКС). Классические упражнения бодибилдинга, такие как приседания и выпады, укрепляют бедра и колени, снижая этот риск.
• Улучшенная подвижность, осанка и равновесие. Сочетание улучшенной плотности костей, более сильных бедер и ног и повышенной силы верхней части тела приводит к этим преимуществам, которые также могут помочь предотвратить травмы спины и плеч.
• Лучшее настроение. У женщин в два раза больше шансов развить клиническую депрессию, чем у мужчин, но поднятие тяжестей помогает бороться с депрессивным настроением из-за высвобождения естественных химических веществ, улучшающих настроение, таких как дофамин, серотонин и норэпинефрин.
• Другие улучшения качества жизни, такие как улучшение сна, повышение уровня энергии и чувство выполненного долга и контроля.

​

Подробнее: ​ Ваше руководство по силовым тренировкам для женщин

Начало вашего режима

Бодибилдинг привлекает продвинутых тяжелоатлетов, так как он фокусируется на моделировании тела, чтобы подчеркнуть физическую эстетику с помощью точно сформированных мышц. Однако в каждом путешествии есть первый шаг, и для начинающих бодибилдеров этот первый шаг — базовая тренировка с отягощениями.

ExRx.net предлагает общую программу тренировок для тяжелоатлетов, которые только начинают заниматься (конечно, ее можно изменить в зависимости от вашего уровня комфорта и рекомендаций вашего врача или тренера). Это подтверждается рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины.

Поскольку сами упражнения одинаковы для всех полов, этот план упражнений следует принципам тренировок, применимым как к мужчинам, так и к женщинам. Вот начальная программа тренировки с отягощениями, которую предлагает ExRx:

• Выполните минимум 8-10 упражнений, которые задействуют основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
  .
• Включите в свою программу как концентрические (движения, вызывающие сокращение мышц), так и эксцентрические (движения, вызывающие удлинение мышц).
• Выполняйте один подход от 8 до 12 повторений в каждом упражнении.
• Поддерживайте свой распорядок дня не менее двух дней в неделю.

Соблюдая последовательность, сначала работайте с большими группами мышц, а затем с меньшими. Не забывайте внимательно следовать конкретным направлениям для каждого движения и всегда используйте полный диапазон движений. Возьмите за привычку поднимать эти веса контролируемым образом и практиковать нормальный режим дыхания, выдыхая при нагрузке. ExRx также рекомендует, чтобы ваши тренировки длились около одного часа, особенно в начале.

​ Подробнее: ​ Начало тренировки по поднятию тяжестей для женщин

Продолжение программы

На среднем уровне ExRx рекомендует тренироваться от двух до трех дней в неделю или от четырех до пяти дней для продвинутых атлетов. В этот момент вы вступаете на территорию бодибилдинга.

В конце концов, вы обнаружите, что не будете испытывать так называемую волевую усталость — точку, в которой ваши мышцы больше не могут выполнять повторения с идеальной техникой — с вашими начальными весовыми нагрузками и повторениями. Когда вы начнете больше сосредотачиваться на пампинге бодибилдинга, вы захотите увеличить свой максимум повторений (ПМ). Как правило, работайте над увеличением нагрузки RM с шагом от 2 до 10 процентов.

На среднем уровне — когда вы полностью освоитесь с начальным режимом — вы также можете начать гоняться за накачкой, уделяя больше внимания поднятию тяжестей. Для тяжелых упражнений сосредоточьтесь на максимальном RM от одного до шести повторений, а не от восьми до двенадцати, оставляя периоды отдыха не менее трех минут между подходами.

​ Подробнее: ​ 9 основных показателей силы для женщин

Рекомендации по питанию для бодибилдинга

Бодибилдинг – это не только поднятие тяжестей. И женщины, и мужчины должны соблюдать строгие диеты, чтобы эффективно набрать вес, с добавками или без них. По мере увеличения частоты и объема вашей тренировки с отягощениями вы начнете сосредотачиваться на увеличении мышечной массы, но без правильной диеты вы не добьетесь этого. Диета играет ключевую роль в достижении эстетических целей бодибилдинга, таких как симметрия и венозность.

Фаза бодибилдинга, направленная на увеличение мышечной массы, в значительной степени зависит от продуктов, богатых белком, калорий и углеводов. За этой фазой следует фаза уточнения, которая касается мышечной симметрии. Наконец, фаза сушки, которая обычно начинается примерно за два-четыре месяца до соревнований по бодибилдингу, нацелена на похудение. Его роль состоит в том, чтобы подчеркнуть четкость мышц и свести к минимуму потерю мышечной массы.

По данным спортивных диетологов Австралии, прибавка в весе примерно от 0,5 до 1 фунта в неделю вполне реальна для фазы набора массы (ошибка для начинающих). Более высокое потребление энергии помогает выдерживать интенсивные тренировки, поэтому рекомендуется излишек от 400 до 500 калорий — сверх 2400 калорий в день для активных женщин в возрасте от 26 до 30 лет, рекомендованных диетическими рекомендациями для американцев.

Наряду с калориями, углеводы и белки дополняют тройной эффект бодибилдинга. Употребление высококачественных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые, перед тренировкой поможет вам достичь своих целей.

Ежедневное потребление от 1 до 1,5 граммов белка на фунт массы тела способствует росту и восстановлению мышц. Старайтесь потреблять от 20 до 30 граммов белка с каждым приемом пищи, когда вы набираете массу, распределяя некоторое количество белка и углеводов на восстановительные закуски и приемы пищи.

Выбирайте качественные белки, такие как нежирное мясо, рыба, нежирные молочные продукты и яйца. Веганы могут выбрать бобовые, орехи, семена и протеиновые порошки на растительной основе. Если вам трудно получать достаточное количество этого питательного вещества из своего рациона, рассмотрите возможность использования протеиновых коктейлей. Сывороточный, конопляный, рисовый, говяжий, соевый и гороховый протеины — все это хороший выбор.

Метаанализ более 200 исследований, опубликованных в майском выпуске Журнала Международного общества спортивного питания за 2014 год, также дает некоторые рекомендации по бодибилдингу.

Как отмечают исследователи, ежедневное потребление белка от 2,3 до 3,1 грамма на килограмм безжировой массы тела и ежедневное потребление от 15 до 30 процентов всех калорий из жира, а остальное из углеводов, может помочь максимальному сохранению мышц. Что касается добавок, они рекомендуют проверенные основные продукты, такие как моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин.

Бодибилдинг для женщин: дополнительные советы

Национальная ассоциация спортивной медицины (NASM) предлагает некоторые соображения, которые следует учитывать начинающим бодибилдерам. Они вращаются вокруг физиологических характеристик, характерных для женского тела.

В дополнение к более широкому тазу и большему углу в колене, известному как Q-угол, женщины обычно имеют меньшие кости, связки и мышечные волокна по сравнению с мужчинами. Точно так же мужчины, как правило, имеют более широкие плечи и большую мышечную массу в верхней части тела. Эти различия открывают для женщин больший риск травм, связанных с силовыми тренировками, не только коленей, но и плеч.

Учитывая, сколько тяжестей требуется для бодибилдинга, для женщин особенно важно использовать правильную технику при выполнении приседаний, выпадов и прыжковых упражнений. Например, полное привыкание к приседаниям с собственным весом перед приседаниями с отягощением может помочь снизить риск получения травм.

Чтобы повысить стабильность позвоночника в лопаточно-грудном отделе, наряду с силовыми тренировками выполняйте упражнения для корпуса, что может снизить вероятность получения травм плеча.

NASM также проливает свет на то, как женский организм работает на биоэнергетическом уровне. Поскольку женщины потребляют меньше глюкозы, чем мужчины, во время некоторых видов упражнений, но имеют меньше богатых креатином мышечных волокон типа II и меньше лактатного буфера в крови, возможно, стоит рассмотреть несколько иной подход к интенсивным упражнениям. Например, женщины могут лучше подходить для более длительных периодов субмаксимальных подъемов с низким или умеренным уровнем энергии, чем для максимальных подъемов на более короткую продолжительность.

Хорошо известно, что партнеры по тренировкам помогают как новичкам, так и ветеранам не отставать от режима тренировок и диеты (обзор PLOS One за декабрь 2016 года — это всего лишь одно исследование, подтверждающее эффективность взаимного подкрепления). Вместо того, чтобы делать это в одиночку, создайте свое сообщество приятелей по тренировкам, профессиональных тренеров и корректировщиков — это лучший способ преодолеть проблемы бодибилдинга — вам не нужно качать в одиночку.

​ Подробнее: ​ Могу ли я начать заниматься бодибилдингом в 50 лет?

Как быть мускулистой женщиной?

Стереотипам женщин-бодибилдеров бросают вызов выдающиеся спортсмены, такие как Айрис Кайл, Робин Коулман и Хейни Койвумиени (все, кто выигрывал соревнования по бодибилдингу, такие как Арнольд Классик). Будучи женщиной, традиционное представление о красоте окружено культурными стереотипами, такими как тело модели для соревнований в бикини или фитнес-модель. Женским фитнесом восхищаются, но если переборщить, люди могут начать сомневаться в вашей женственности и сравнивать вас с мужскими стереотипами. Но это вещи, которые должны быть оспорены, и спасибо профессиональным бодибилдерам , таким как Айрис, Робин и Хейни, теперь новому поколению стало легче войти в спорт.

Женщины могут заниматься пауэрлифтингом, качать железо, преуспевать в поднятии тяжестей, силовых тренировках и тренировках высокой интенсивности. Йога, пилатес и аэробные упражнения не более женственны, чем качание железа и поднятие тяжестей — мужественны. Это ложное представление, к счастью, опровергнуто , и все больше и больше женщин следуют своим собственным представлениям о красоте.

Независимо от того, беременны ли вы, немотивированы, толсты или худы, бодибилдинг имеет дополнительное преимущество: им может заниматься каждый и его можно адаптировать для достижения наилучших результатов. Давайте узнаем несколько советов  о том, что делает бодибилдинг успешным и с чего начать.

Найдите того, кто поможет вам достичь ваших целей. Источник фото: Unsplash

Лучшие инструкторы по персональному коучингу

Поехали

Лучший режим для женщин-бодибилдеров!

Программы тренировок по бодибилдингу есть везде, и специально женские программы искать не нужно. Как новичок , вы должны получить программу, которая поможет вам узнать, что вам нужно знать, чтобы получить наилучшие возможные результаты за ваш вклад и тяжелую работу. Конечно, найм личного тренера может творить чудеса с вашим режимом бодибилдинга. Вы можете нанять профессионального спортсмена онлайн или пойти в тренажерный зал и найти кого-то, кто поможет вам достичь ваших целей.

Вы также можете купить программы на DVD, посмотреть бесплатные онлайн-видео, посетить групповые занятия по силовым тренировкам или встретиться с другими женщинами-бодибилдерами, чтобы обсудить стратегии улучшения своего тела. Помните, что пища является огромной частью вашего успеха как бодибилдера, и любая приличная программа бодибилдинга будет в основном сосредоточена на питании и пищевых добавках.

Как выбрать? Что ж, все программы по бодибилдингу — это личный выбор , в то время как некоторые люди достаточно уверены в себе, чтобы начать с DVD-диска с тренировками и заниматься в одиночку. Другим, возможно, потребуется сопровождение личного тренера у силовых тренажеров . Там определенно много поддержки, и вы должны выбрать то, что лучше для вас. Если вы можете посетить бесплатные пробные версии, прежде чем совершить, и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Эти программы предоставят вам знания, мотивацию и поддержку , чтобы помочь вам достичь целей, которые вы хотите для своего тела. Очень положительная сторона работы бодибилдером заключается в том, что есть много помощи, и люди открыты и готовы помочь вам, если вы чувствуете себя потерянным.

Лучший режим для женщин-бодибилдеров. Источник фото: Unsplash

Как женщина-бодибилдер может тренироваться с отягощениями во время беременности?

Материнство ключевой момент в жизни женщины, , который может либо помешать нам тренироваться, либо побудить нас приспособиться и продолжать.

Конечно, вы можете заниматься бодибилдингом во время беременности, но вы должны адаптировать свою программу к своему состоянию. Это означает, что вы должны избегать тяжелых весов и напряженного пауэрлифтинга. Тем не менее, с некоторыми корректировками, вы сможете продолжить работу, как и раньше. Не стесняйтесь продолжать наращивание мышечной массы, поднимая гантели или даже тренируясь в жиме лежа.

По мере продвижения беременности вам нужно будет обновлять свою программу и постепенно ограничивать любые вредные рутины пока не родишь. Лучший способ узнать, что вы можете сделать, — это прислушаться к своему телу, поговорить со специалистом, регулярно проходить медосмотр и, наконец, нанять личного тренера, который поможет вам.

Помните, что по мере того, как ваша программа меняется, будут меняться и ваши цели , потеря жира больше не может быть целью, вы должны быть реалистами.

• В первой четверти беременности вы можете делать то же, что и всегда, но с небольшой осторожностью.
• Во второй четверти беременности вам придется начать снижать скорость и интенсивность.
• В третьей четверти беременности все придется делать мягко и размеренно. Вам придется снизить вес всего до нескольких килограммов и сосредоточиться на медленных и целенаправленных движениях . Вы можете настроить режим сидя, чтобы не перенапрягаться.

Заранее проконсультируйтесь со специалистом и вместе с личным тренером составьте программу на все 9месяцы. Ты можешь это сделать!

Лучшие персональные тренеры

Поехали

Наши советы для женского бодибилдинга!

Если у вас есть мечта стать мускулистой женщиной, то пусть вас ничто не остановит. Женщина может стать мускулистой, и многие женщины сделали это и выиграли соревнования по фигуре в женском фитнесе. Эти профессиональные бодибилдеры и женщины поднимают большие веса и преуспевают в бодибилдинге.

Будучи новичком, вы должны знать, что ключевая часть быть успешным бодибилдером значит знать, что вы едите. Нет, мы не найдем спортсменов, серьезно настроенных на наращивание мышечной массы, в очереди в Макдональдс или KFC. Поэтому изучение того, что можно есть, и внедрение этого в свою жизнь — основа любой программы бодибилдинга.

Может показаться, что если ваша тренировка будет достаточно продолжительной что вы можете получить тело, которое хотите, но на самом деле, если вы плохо питаетесь и тренируетесь каждый день, вы никогда не приблизитесь к успеху спортсменки, которая питается настоящая диета бодибилдера, использующая анаболическое окно и тренирующаяся в соответствии со своим телом. Белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, потребляемые в сбалансированном виде, накормят ваши мышцы, дадут вам энергию, ускорит ваше выздоровление, сожжет жировые отложения и поможет вам иметь тело, о котором вы всегда мечтали.

Узнайте, как читать план тренировок, в нашем экспертном руководстве здесь.

Йога, пилатес и аэробика не более женственны, чем качание железа и поднятие тяжестей — мужественны. Источник фото: Unsplash

Что есть, чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой

1. Белок — употребление от 1,5 до 2 г белка на килограмм массы тела для питания мышц. Он содержится в белом мясе, яичных белках, холодноводной рыбе и бобовых продуктах, таких как тофу 9.0060
2. Хорошие жиры, такие как растительные масла, орехи и семена.
3. Сладкий картофель
4. Вода
5. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые и фасоль
6. Добавки для поддержки роста мышц, энергии и борьбы с усталостью. Например, порошок сывороточного протеина и креатин.

Погуглите «фитнес рядом со мной» и начните тренироваться прямо сейчас.

Bad To Eat

7. Откажитесь от выпечки, рафинированной муки, сахара и других полуфабрикатов

Женской физической формой восхищаются, но если вы зайдете слишком далеко, люди могут начать сомневаться в вашей женственности. Источник фото: Unsplash

Как начать бодибилдинг дома?

Если вы хотите нарастить мышечную массу и привести себя в форму, вам не нужно ждать, пока вы окажетесь в спортзале. Умная бодибилдерша включит тренировки и дома. От приседаний для ягодиц до гантелей для бицепсов. Специальная программа тренировок позволяет выполнять ее в любом месте, где есть место.

Занимаясь укреплением ног, пампингом или становой тягой, очень хорошо набирать мышечную массу, но иногда, если не хватает времени или деньги на регистрацию в тренажерном зале или просто нет мотивации двигаться. Не паникуйте, дома можно хорошо потренироваться, и для этого нужно всего лишь несколько корректировок.

1. Во-первых, вы должны сделать место для фитнеса, где вы храните свою экипировку. Это может быть домашний спортзал или пространство между диваном и телевизором.
2. Вам нужно решить, какие аксессуары вы будете покупать и использовать для тренировок. Такие вещи, как скакалка, гантели, утяжелители и коврик, помогут вам начать.
3. Наконец, вам нужно решить, нужна ли вам поддержка. Вы можете нанять онлайн-тренера или личного тренера, купить специальный DVD или посмотреть онлайн-видео на YouTube. Но теперь вы должны создать свою фитнес-программу.

Создав тренировочное пространство и вложив около 50 фунтов стерлингов в свои инструменты, вы получите доступ к целому ряду тренировок, которые изменят ваше тело. Неважно, кто вы одиноки, беременны, пара, профессионал или спортсмен. Каждый может привести себя в форму дома без дополнительных затрат на спортзалы.

Итак, теперь вы видите, что независимо от того, на каком этапе бодибилдинга вы находитесь и на каком этапе своей жизни вы находитесь.