Как бицепс сделать шире: Как сделать бицепс шире. Два эффективных упражнения на прокачку брахиалиса

Содержание

«Как сделать бицепс шире?» — Яндекс Кью

Как накачать бицепс на турнике и брусьях (упражнения)

Как накачать бицепс на турнике и брусьях быстро и эффективно? Можно ли вообще накачать бицепс в уличных условиях, используя при этом лишь собственный вес тела (калистеника)? Разумеется можно, и доказательства этому ребята из Bar-barians и Bartendaz. Такое тело они сделали благодаря упорным воркаут тренировкам на улице, не посещая тренажёрный зал, без штанги, гантелей и дополнительного оборудования. В этой статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения на бицепс на турнике и брусьях, занимаясь лишь калистеникой.

Бицепс делится на внутреннюю и внешнюю часть (длинная и короткая головки), также его можно условно разделить на нижнюю и верхнюю часть. У большинства атлетов отстаёт именно низ двуглавой, это относится также к тем, кто тренируется на турниках и брусьях, т.е. воркаутеров. Хоть потенциал развития рук заложен именно в генетике, теме не менее, существуют также упражнения, которые могут развить как низ, так и пик бицепса. Для этого тренировать нужно брахиалис — мышца, которая пролегает непосредственно под бицепсом, именно она делает руку шире и выталкивает бицепс наружу. Поэтому все упражнения мы разделим на три группы:

Акцент на низ;
Построение пика;
Общая масса.

Но здесь нужно понимать, что все упражнения тренируют весь бицепс полностью, мы лишь можем акцентировать нагрузку на определённом участке. Поэтому задействовать отдельно один из двух пучков невозможно, независимо от того, насколько сильна не была бы нейромышечная связь.

Как тренировать бицепс правильно?

При тренировке рук (на первых порах), нужно постоянно думать о положении локтей. Когда вы вовлекаете в работу один сустав (в нашем случае локтевой), и исключаете остальные мышечные группы и суставы, тем самым, вы добиваетесь нужного сокращения в работающей мышечной группе. Запомните, максимальную пользу от упражнений вы получите лишь в том случае, если будете совершать движение в основном лишь за счет локтевого сустава, при фиксации остальных вспомогательных суставов. В дальнейшем, этот процесс контролировать не нужно, ведь мозг достаточно быстро и хорошо строит нейромышечную связь.

Чем шире хват, тем больше работает внутренний пучок, соответственно для проработки внешней части браться нужно узким хватом. При выведении локтей вперёд, также больше работает внутренний короткий пучок.

Лучшие упражнения на бицепс на турнике\брусьях

Здесь акцентированная нагрузка идёт на нижнюю часть и на брахиалис. Движение необходимо выполнять исключительно за счёт силы рук, исключая при этом спину. Также его можно выполнять на низком турнике (для разнообразия), но так нагрузку будет подворовывать плечелучевая мышца. Чтобы была максимальная растяжка в эксцентрической фазе, опускаться нужно не по строгой вертикальной линии, а по наклонной.

Этот вариант позволяет акцентировано проработать низ двуглавой мышцы. Меняя угол положения туловища, можно менять уровень нагрузки. Браться можно как обратным, так и прямым хватом. В моём случае низкого турника рядом не было, поэтому упражнение я показываю не совсем технично. Чтобы было сложнее, выполняйте движение на обычном турнике (гефесто).

Упражнение с ремнём является достаточно сложным, но весьма продуктивным вариантом исполнения, благодаря этому нагрузка на двуглавую мышцу возрастает, а поддержка локтя снизу позволяет добиться наибольшей изоляции. Также это упражнение можно делать двумя руками, чтобы облегчить нагрузку. Лучше конечно одной рукой, но с разной вариацией, например, опираться второй рукой для сопротивления (если нет ремня), либо как в первом варианте с поддержкой локтя (см. фото).

Такой вариант исполнения позволяет нагрузить тот самый брахиалис (плечевая мышца), о которой многие даже не слышали. Она выталкивает «банку» наружу и делает пик более выразительным. Помимо этого, брахиалис придаёт ширину рукам, вследствие чего увеличивается и сам объём рук. Старайтесь на каждой новой тренировке рук, включать упражнения с параллельным (нейтральным) хватом.

Негативные подтягивания — довольно сложное базовое упражнение, для выполнения которого нужна большая сила рук. Самое сложное здесь, – медленно и подконтрольно опускаться на одной руке. Данное движение можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Не пугайтесь, если вначале у вас не будет получаться сделать даже один раз, со временем, мышцы окрепнут, и вы осилите это движение.

Самое эффективное упражнение для построения общей массы двуглавой мышцы в уличных условиях. Более того, оно эффективней 90% всех упражнений на бицепс, которые существуют в тренажёрном зале. Если брать во внимание популярные подъёмы штанги на бицепс, то даже их нельзя отнести к числу базовых движений просто потому, что движение осуществляется за счёт одного сустава. Выполняйте подтягивания плавно за счёт бицепса, не помогая себе остальными мышцами. Сгибания можно делать как с лентой, так и без неё, помогая второй рукой. Для лучшего эффекта, подтягивания следует выполнять разным хватом на каждой новой тренировке.

Подтягивания обратным узким хватом является самым базовым упражнением для бицепса. Практически все упражнения которые делают большинство людей на бицепс относятся к изолированным, т.е. работает только один сустав. Данный вариант относится к базовым из-за того, что в нём работают несколько суставов. Когда мы используем прямой хват, то больше работает мышца которая находится под бицепсом (плечевая), а когда обратным, то соответственно больше работает двуглавая. Эти две мышцы для развития бицепсов очень важны, потому что плечевая мышца выталкивает бицепс наружу, поэтому рука смотрится гораздо больше.

Сделайте так, чтобы ваши бицепсы выглядели больше под любым углом

ВОПРОС

Мои бицепсы прекрасно выглядят сбоку, но спереди они представляют собой тонкие палочки. Как это может быть?

ОТВЕТ

Проблема в вашем брахиалисе. Большинство бодибилдеров, независимо от их опыта и знаний, пренебрегают этой очень важной мышцей плеча по двум глупым причинам: она расположена под и немного снаружи бицепса — с глаз долой, из сердца вон; и это не шатерная мышца, в том смысле, что она не выскакивает пафосно во время позирования.

Очень жаль. Плечевая мышца — единственная мышца, которая придает плечу ширину и окружность. Как бы ни был высок пик бицепса и как величественен его размах при взгляде сбоку, если плечевая мышца недоразвита, при взгляде спереди рука будет выглядеть краем копейки.

Плечевая мышца — причина, по которой была изобретена футболка, чтобы в 50-е парни могли закатать пачку сигарет в рукав, обнажая этот толстый кабель мышц, выпирающий сбоку от бицепса, как какой-то опасный , хищная вещь. Парни с хорошим брахиалисом сделали татуировку так, чтобы она читалась как «сестричка», когда расслаблена, но «Миссисипи», когда она сгибалась, когда они вывешивали локоть из окна своего «Мерса» 50-го года в стиле Джеймса Дина во время ночного круиза по бульвару Ван-Найс. . Он выигрывал птенцов и выигрывал конкурсы.

Прежде чем приступить к работе над плечевой мышцей, рассмотрите ее кинезиологию. У брахиалиса есть одна функция: сжимать руку из прямого или почти прямого положения до приблизительного угла 90 градусов с плечом (например, во время первой половины сгибания), и это лучше всего происходит, когда ваша рука пронация (ладонь обращена назад в нижнем положении сгибания рук или запястье повернуто внутрь) или в нейтральном положении (например, во время сгибания рук молотком).

Большинство бодибилдеров не осознают, что брахиалис развивается просто из-за необходимости тянуть и сгибать руку во время движений спины, таких как тяга широчайших и подтягивания (хват сверху), тяга штанги, тяга одной рукой и тяга блока сидя; и это работает еще более непосредственно с помощью специальных упражнений на брахиалис, таких как сгибание рук с гантелями, сгибание каната и обратное сгибание рук со штангой.

Эти факты должны побудить вас пересмотреть многие из ваших упражнений на части тела, включив в них упражнения, задействующие плечевую мышцу. Для спины убедитесь, что вы делаете все или большую часть движений, описанных выше. То же самое и с бицепсами: включайте в каждую тренировку два вышеупомянутых упражнения для плечевой мышцы; в-третьих, если вы хотите быстрого «ветви» роста. Чем больше вы развиваете брахиалис, тем выше он будет толкать бицепс и тем дальше он будет выпирать из стороны вашей руки, еще больше создавая впечатление общего размера вашей руки. С этим выступающим слоем, разделяющим ваши бицепсы и трицепсы, вам не нужно полагаться исключительно на неуклюжую позу с прямыми руками и запястьями, чтобы показать ваши трицепсы, или на сжатие аневризмы, чтобы показать ваши бицепсы.

Великолепный брахиалис — это такой уникальный знак серьезности ваших тренировок, что все взгляды будут прикованы к нему, а не к красивым пикам слабаков рядом с вами на сцене. – FLEX

ТРЕНИРОВКА ХЕЙНИ ПРАХИАЛИС/БИЦЕПС

Сгибание рук со штангой | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОРЕНИЯ: 8-10
Сгибание рук с гантелями | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЫ: 8–10
Сгибание рук EZ-bar | НАБОРЫ: 4
| ПОВТОРЫ: 8–10
Завитки каната | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЕНИЯ: 8–10
- супермножество с
Сгибания рук со штангой | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОРЫ: 8–10

Как накачать большие бицепсы — аутлифтинг

Наши бицепсы — это не большие мышцы. Они составляют лишь часть размера наших квадрицепсов, ягодиц, плеч и груди. Но они непропорционально заметны. Наращивание больших бицепсов может заставить нас выглядеть намного сильнее. И не зря. Наши бицепсы играют большую роль в нашей общей силе.

Тем не менее, есть старая поговорка о силовых тренировках, говорящая нам, что все, что нам нужно, чтобы нарастить большие бицепсы, — это стать сильнее в базовых упражнениях — в подтягиваниях и тягах. Это не совсем так, и, возможно, именно поэтому у большинства людей бицепсы отстают. Мы не тренируем их достаточно непосредственно, недостаточно усердно или недостаточно часто.

Итак, как лучше всего накачать бицепсы?

Содержание

Как тренировать бицепсы

Первый шаг к увеличению бицепсов — это понять, для чего вы их используете и какие другие мышцы выполняют аналогичные функции. Так вы сможете понять, какие упражнения лучше всего прорабатывают ваши бицепсы.

Есть три различных сгибателя локтя, которые помогают нам выполнять подтягивания, тяги и сгибания рук.

В тяговых и сгибательных движениях задействованы три основные мышцы рук: бицепс, плечевая и плечелучевая. Все они в той или иной степени задействованы в большинстве тяговых упражнений, но у каждого из них свои особенности, и поэтому в зависимости от того, какие упражнения вы выбираете и как вы их выполняете, вы можете стимулировать рост мышц в разных областях.

Тренировка бицепсов

Бицепсы — это маленькие, но заметные мышцы, которые выглядят потрясающе, когда их развивают.

Наши бицепсы — это большие, выпуклые мышцы плеч. (А если нет, то скоро будут.) Они известны тем, что помогают вам сгибать руки, и они наиболее сильны, когда вы используете нижний (супинированный) хват. Но все не так просто. Ваши бицепсы также пересекают плечевой сустав. Они растягиваются глубже, когда вы заводите локти за тело, они получают более полное сокращение, когда вы выносите локти перед собой, и они помогают вам сгибать плечи. Полный диапазон движения для наших бицепсов — это не просто скручивание. Полный диапазон движения на самом деле выглядит примерно так:

Это движение в плечевом суставе влияет на то, как мы должны тренировать наши бицепсы, включая спорное. Но давайте начнем с менее спорной части: чтобы добиться полного сокращения бицепсов, вам нужно выдвинуть локти вперед. Вот почему вы увидите, как некоторые люди немного выдвигают локти вперед в верхней точке сгибания рук на бицепс, например:

сгибаний рук на бицепс, выполняемых со сгибанием плеч, тренируя бицепсы естественным образом.

Если присмотреться, самое движения происходит в локтевом суставе, но локти также смещаются вперед — вы позволяете нашим бицепсам сгибаться как в локтевом, так и в плечевом суставах. Это движение в локтях задействует ваши бицепсы в более широком диапазоне движений. Обычно это считается хорошей вещью. В данном случае это не имеет значения. Это не проблема.

Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их в растянутом положении.

Наши мышцы растут лучше всего, когда мы нагружаем их более длинными мышцами, поэтому имеет смысл сосредоточиться на полном разгибании рук в нижней части сгибания рук на бицепс, а не на полном сокращении в верхней точке (учись, учись). . Вы можете держать локти прижатыми к бокам или позволить им двигаться вперед, когда вы сгибаетесь. Это не окажет большого влияния на рост мышц. Однако с технической точки зрения, если вы хотите полностью напрячь бицепс, вам нужно согнуть вес до самого подбородка.

Сгибания рук с разгибанием плеч, мешающие активизации бицепсов.

Движение в плечевом суставе может быть проблемой. если вы позволите своим локтям смещаться назад во время сгибания. В качестве простого примера рассмотрим завиток перетаскивания (показан выше). Когда вы сгибаете руки, отводя локти назад, вы просите свои бицепсы сокращаться, чтобы поднять вес на и , прося их расслабиться, чтобы вы могли отвести локоть назад. Это не хорошо.

Во время тяги мы отводим локти назад, что мешает активировать бицепсы.

Но это не значит, что кудри бесполезны. Когда длинные головки ваших бицепсов не могут работать должным образом, нагрузка на короткие головки увеличивается. Если это то, что вы пытаетесь сделать, отлично. Но если вы пытаетесь накачать большие бицепсы в целом, обычно лучше держать локти прижатыми или позволять им двигаться вперед.

Сгибания рук на бицепс стимулируют рост бицепсов вдвое больше, чем тяги.

Вот где это становится спорным. Почти каждое сложное тяговое движение очень похоже на дрэг-бид! Когда вы делаете подтягивания или тяги, вы отводите локти назад. Это может затруднить стимулирование роста ваших бицепсов. Например, в исследовании, проведенном Маннарино и др., сгибание рук с гантелями приводило к почти в раз большему росту бицепсов за подход, чем тяга гантелей, даже несмотря на то, что участники выполняли тяги обратным хватом и намеренным упором на бицепс.

Честно говоря, это нечто большее, чем движение в локтевом суставе. Когда вы выполняете базовые упражнения, есть несколько различных мышц, которые могут быть вашим ограничивающим фактором. Например, если ваши широчайшие мышцы истощаются раньше, чем бицепсы при подтягиваниях, то вы можете не подтянуть бицепсы достаточно близко, чтобы не стимулировать оптимальный рост. Но даже просто динамика тяговых движений не идеальна. Тренируясь для роста бицепсов, лучше всего включать упражнения, которые работают с бицепсами более естественным и строгим образом — сгибания рук на бицепс.

Тренировка плечевой мышцы

Плечевая мышца расположена под бицепсом и влияет на размер руки.

Хорошо, теперь у нас есть брахиалис. Они не такие большие, как ваши бицепсы, и, поскольку они расположены под ними, вы не увидите их напрямую, если только у вас не 5% жира. Тем не менее, чем больше вы нарастите плечевую мышцу, тем толще будут ваши руки и тем больше будут выглядеть ваши бицепсы. Мышцы брахиалиса работают больше всего, когда мы используем нейтральный хват, поэтому для их тренировки мы можем делать такие подъемы, как сгибание рук молотком:

Сгибание молотка работает с плечевыми мышцами.

Другое отличие плечевых мышц от бицепсов заключается в том, что они не пересекают плечевой сустав, что позволяет им полностью задействоваться, даже когда вы отводите локти назад. Это делает вашу плечевую мышцу чрезвычайно полезной в многосуставных упражнениях. На самом деле, если вы выполняете много сложных тяговых упражнений (таких как подтягивания и тяга), ваши плечевые мышцы могут получить так много работы, что вам даже не понадобятся сгибания рук в тренировке.

Тренировка плечелучевой мышцы

Плечелучевая мышца — одна из самых крупных и сильных мышц предплечья.

Наконец, есть плечелучевая мышца, одна из самых мощных мышц предплечья. Подобно вашим бицепсам и плечевым мышцам, они помогают сгибать руки, но если вы посмотрите на приведенную выше иллюстрацию, вы заметите, что плечелучевая мышца оборачивается и прикрепляется к костям на тыльной стороне ваших предплечий. Чтобы дать вашей плечелучевой мышце надлежащий рычаг, вам нужно повернуть хват, как в обратном сгибании:

Обратные сгибания рук в первую очередь тренируют предплечья (плечелучевые мышцы).

К счастью, если вы уже делаете тяги штанги или подтягивания, ваши плечелучевые мышцы уже выполняют большую работу. Вы можете по-прежнему хотеть включить некоторые обратные сгибания рук, особенно если ваши предплечья отстают, но сбалансированная программа гипертрофии не должна включать их.

Лучший способ тренировать бицепсы — делать сгибания рук обратным хватом, либо прижимая локти к бокам, либо позволяя им двигаться вперед. Базовые подъемы все еще могут помочь, особенно для других сгибателей локтя, но когда вы специально пытаетесь накачать большие бицепсы, вы должны включить в свою тренировочную программу несколько сгибаний на бицепс.

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс — это те, которые полностью задействуют ваши бицепсы, используют широкий диапазон движений и позволяют перемещать большой вес. Для этого отлично подходят два движения:

Подтягивание — это самое тяжелое упражнение на бицепс, и в качестве бонуса оно также работает с большинством мышц верхней части спины. Единственная проблема заключается в том, что нам нужно отводить локти назад, чтобы длинные головки наших бицепсов не напрягались. Это не глубокий диапазон движения.

Сгибание рук на бицепс — лучшее упражнение для изолированной тренировки бицепса. Позволяет сгибаться как в локтевом, так и в плечевом суставах. Кроме того, когда вы поднимаете вес вверх, ваши локти будут отклоняться назад, создавая дополнительную нагрузку на длинную головку бицепса. В сочетании с подтягиваниями они дадут вам всестороннюю тренировку бицепса.

Существует множество различных вариантов подтягиваний и сгибаний рук на бицепс, поэтому давайте поговорим о плюсах и минусах каждого из них, а также о том, как их выполнять.

Подтягивания

Как мы уже говорили выше, несколько разных мышц могут сгибать ваши плечи. Ваши бицепсы несут основную нагрузку, когда вы используете хват снизу, нейтральный хват задействует приятное сочетание мышц, а ваши плечевые и плечелучевые мышцы берут на себя ответственность, когда вы используете хват сверху.

В результате подтягивания (обратный или нейтральный хват) лучше подходят для наращивания бицепсов, чем подтягивания (обратный хват). Подтягивания по-прежнему являются хорошим упражнением, но из-за того, что они не сильно задействуют ваши бицепсы, большинство людей не так сильны в них. Диапазон движения тоже меньше. Таким образом, даже для мышц верхней части спины подтягивания часто являются лучшим выбором.

Однако существует несколько различных типов подтягиваний. Классическое подтягивание выполняется на прямой перекладине, как показано на иллюстрациях. Но некоторые люди считают, что использование грифа под небольшим углом облегчает нагрузку на локти. Это прекрасно. С наклонным грифом ваши бицепсы будут по-прежнему полностью задействованы, и в качестве бонуса вы можете получить дополнительную помощь от плечевой мышцы. Гимнастические кольца тоже хороши. Даже подтягивания нейтральным хватом с ладонями друг к другу — это фантастика.

Последнее, что нужно учитывать, это диапазон движения. В идеале вам нужно опуститься до мертвого виса в нижней точке, а затем подтянуть грудь к перекладине. Однако это не растянет ваши бицепсы. На самом деле дополнительное движение в плечевом суставе их укорачивает. Преимущество глубоких подтягиваний заключается в том, что они растягивают мышцы верхней части спины. Вы используете это как тяжелый составной подъем.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — главное упражнение для бицепса. Поскольку плечевой сустав не мешает, а бицепсы являются ограничивающим фактором, они стимулируют рост бицепсов в большей степени. Это также довольно небольшое упражнение, вызывающее меньшую общую усталость и требующее более короткого времени отдыха. Выполнение 2-3 подходов сгибаний рук в конце тренировки не должно занимать более 5 минут.

Недостатком сгибаний рук на бицепс является то, что они не так хороши для развития верхней части спины. Но вы делаете их, чтобы нарастить большие бицепсы. Для этого они идеальны.

Образец тренировки бицепса

Чтобы построить тренировку бицепса, вы должны начать с выбора большого сложного тягового движения. Таким образом, вы сможете разогреть бицепсы, сухожилия и локтевые суставы, начать стимулировать рост бицепсов и получить хорошую тренировку верхней части спины. 90 033 тяги (не очень хорошо для бицепсов, но полезно для спины и предплечий).

Подтягивания (отлично для ваших бицепсов и отличное тяговое движение).

Затем, после того как вы выполнили базовые упражнения, вы можете сделать несколько быстрых сетов сгибаний рук на бицепс, чтобы убедиться, что вы стимулировали максимальный рост бицепса.

Сгибание рук со штангой
Сгибания рук на бигуди
Сгибание рук с гантелями
Кудри проповедника
Сгибания рук на наклонной скамье

Все эти упражнения одинаково эффективны, и все они невероятно сильно нагружают ваши бицепсы. Сгибания рук со штангой позволяют поднимать самый тяжелый вес, сгибания рук с гантелями легче всего воздействуют на суставы и сухожилия, сгибания рук на наклонной скамье тренируют бицепсы при самой глубокой растяжке, а сгибания рук проповедника имеют отличную кривую силы. Все они потрясающие. Выберите один или два из ваших любимых, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в них, а затем меняйте их каждые несколько недель.

Тренировка бицепсов со штангой

Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, превращая сгибание рук в более сложные упражнения. Вы можете обнаружить, что ваша верхняя часть спины, корпус и предплечья сильно устают к концу изнурительного тяжелого сета. И это здорово. Скромное сгибание рук на бицепс может стать отличным упражнением для развития общей силы.

Недостатком является то, что штанги не предназначены для сгибания рук, поэтому вам нужно остерегаться болей в локтях и сухожилиях предплечий. У большинства людей нет проблем, но у некоторых они есть, поэтому стоит проявлять инициативу. Если нет боли, то нет проблем. Но если сгибания рук со штангой причиняют вам боль, отрегулируйте ширину хвата и поэкспериментируйте с большим диапазоном повторений. Если это не решит проблему, подумайте о приобретении перекладины, позволяющей использовать более естественное положение хвата. (Грифы также удобны для наращивания больших трицепсов.)

Тренировка бицепса со штангой в понедельник:

Подтягивания: 3–4 подхода максимально возможного количества повторений (AMRAP).
Сгибание рук со штангой: 2–3 подхода по 8 повторений.

Тренировка бицепса со штангой в пятницу:

Тяга штанги: 3–4 подхода по 15 повторений.*
Сгибание рук со штангой: 2–3 подхода по 12 повторений.

* Мы используем более высокий диапазон повторений в тяге штанги, чтобы это стало упражнением для верхней части спины, а не для бедер и нижней части спины. Подробнее об этом в нашей статье о тяге штанги.

Тренировка бицепсов с гантелями

Штанги часто делают тренировку более удобной, но это не относится к вашим бицепсам. Гантели позволяют проработать бицепсы в более широком диапазоне движений и с более свободным движением запястий и локтей. В результате вас меньше беспокоят расшатанные суставы или сухожилия.

Тренировка бицепса с гантелями в понедельник:

Подтягивания: 3–4 подхода максимально возможного количества повторений (AMRAP).
Попеременные сгибания рук с гантелями: 2–3 подхода по 12 повторений.

Тренировка бицепса с гантелями в пятницу:

Тяга гантелей: 3–4 подхода по 15 повторений.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2–3 подхода по 10 повторений.

Важность прогрессивной перегрузки

Одной из самых больших моих ошибок при попытке накачать бицепс было то, что я забыл о важности прогрессивной перегрузки. Большинство людей подходят к своим тренировкам с целью стать сильнее в больших базовых упражнениях: приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме над головой и даже подтягиваниях. И когда я добился прогресса во всех этих упражнениях, мой торс и спина стали намного больше. Мои руки этого не сделали.

К тому времени, когда я набрал свои первые 40 фунтов, мои руки увеличились с 10 дюймов до примерно 11,5–12 дюймов. Это прогресс. Мои руки выглядели намного лучше. Но они были еще малы. И я был разочарован тем, как мало они выросли.

Хитрость в том, что когда у вас есть конкретная цель накачать большие бицепсы, вам нужно подходить к сгибаниям рук с тем же рвением, что и к большим подъемам. Вам нужно работать над увеличением веса или повторений с течением времени. Боритесь за этот прогресс.

Сложности возникают с размещением сгибаний рук на бицепс. Обычно они приходят в конце наших тренировок, и для этого есть веская причина. Нет смысла утомлять свои бицепсы, когда у тебя еще есть многосуставные упражнения, верно? Но если ваши бицепсы — это то, что вы больше всего хотите нарастить, не стесняйтесь делать сгибания рук в начале тренировки, когда вы еще чувствуете себя свежим и сильным.

Когда вы начнете добавлять повторения или вес в сгибание рук на бицепс каждую неделю или две, тогда вы действительно начнете видеть, как они растут.

Часто задаваемые вопросы

Почему от сгибаний на бицепс болят локти?

При сгибании рук со штангой часто возникает боль в предплечье или локте.

Когда у вас болят предплечья, вы услышите, как это называется шиной предплечья или тендинитом. Это может быть связано со структурой вашей кости или гибкостью сухожилий, но также может быть и с тем, что ваша осанка немного шаткая, что вы еще не развили необходимую подвижность или что вашим сухожилиям все еще нужно стать немного сильнее. Возможно, вы сможете вернуться к сгибаниям рук со штангой позже, когда станете сильнее, выносливее и подвижнее.

Когда вы замечаете боль при выполнении сгибаний рук со штангой, она обычно бывает двух видов:

Хроническая боль: возникает при длительном и интенсивном подъеме тяжестей, может быть вызвана небольшими стрессовыми переломами костей, стойким воспалением сухожилий. , или длительное ухудшение ваших локтей. Когда это происходит, может помочь прекращение выполнения сгибаний на 2–4 недели, чтобы боль полностью утихла. Когда вы вернетесь к сгибанию рук на бицепс, может помочь не только выбор новых вариаций и диапазонов повторений, но и использование меньшего тренировочного объема, выполняя всего пару подходов в неделю. По крайней мере, сначала.
Боль при выполнении самого упражнения (или при опускании веса): Если вы новичок в сгибании рук на бицепс, скорее всего, у вас воспаляются сухожилия предплечья или вы превышаете диапазон движений, комфортный для вашего локти (хотя помните, что это может измениться). Переключение на новый вариант или диапазон повторений часто решает эту проблему сразу.

Есть несколько вариантов и стратегий, которые могут облегчить сгибание рук и локтей на бицепс:

Сначала займитесь тяжелой работой. Если вы начнете тренировку с подтягиваний или тяги, вы будете разогревать локтевые суставы с помощью подъемов, которые с меньшей вероятностью усугубят их (особенно если вы выполняете подтягивания нейтральным хватом или гимнастическими кольцами). . Вы также утомите свои бицепсы, уменьшив вес, который вы сможете поднять, когда будете делать сгибания рук на бицепс. Таким образом, когда вы доберетесь до сгибания рук на бицепс, ваши локти будут разогреты, и вы будете использовать более легкие веса.
Делайте больше повторений за подход. В продолжение первого пункта: если тяжелые сгибания рук на бицепс нагружают ваши локти, попробуйте выполнять их с большим числом повторений. Делать по крайней мере 8 повторений в подходе обычно разумно, и не стесняйтесь доходить до 20 повторений.
Используйте другой вариант упражнения. Если вы используете прямую штангу, попробуйте использовать штангу для сгибания. Если вы используете штангу, попробуйте использовать гантели или тросы.
Попробуйте тренировать одну руку за раз. Сгибание рук одной рукой или чередующиеся сгибания рук на бицепс часто решают проблему, особенно если проблема коренится в шаткой осанке.

Не преодолевай боль. Не переусердствуйте. Слушайте свои суставы и сухожилия. Если они кричат от боли, прислушайтесь к этим крикам. Скорректируйте то, что вы делаете, и , а затем вернитесь к наращиванию больших бицепсов. Эти вещи распространены. Это не имеет большого значения. Просто не протолкнуться через это. Вместо этого отрегулируйте.

Должны ли вы заниматься сгибанием рук с гантелями, штангами, штангами или тросами?

Сгибания рук на бицепс можно выполнять с гантелями, штангой, турником, кабелями или, в крайнем случае, с эспандерами. Со всеми этими вариациями вы тренируете чистое сгибание локтей, диапазон движений велик, а ваши бицепсы будут ограничивающим фактором. Вы будете стимулировать рост бицепсов.

Загвоздка в том, что в зависимости от вашего телосложения сгибания рук со штангой могут нагружать локти или предплечья. Вот почему так много людей предпочитают использовать гантели, тросы, эспандеры или хват на ширине плеч на грифе (он же EZ-штанга):

Кулиса.

Преимущество сгибаний рук со штангой и штангой на бицепс состоит в том, что они тяжелее и лучше работают с большей общей мышечной массой. Вместо того, чтобы быть просто упражнением на бицепс, вы также можете получить достойную тренировку верхней части спины и предплечий.

Преимущество сгибания рук на бицепс с гантелями и тросом заключается в том, что вы можете свободно вращать запястьями и локтями, а также отводить локти дальше назад в нижней точке без удара штанги о туловище. Это делает сгибания на бицепс легче для суставов и тяжелее для бицепсов, что идеально. Подумайте о таких вариациях, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук на байесовском тросе, когда вы растягиваете бицепсы как в плечевом, так и в локтевом суставах.

В моем домашнем спортзале со штангой нет ни гантелей, ни тросов, поэтому, когда я делаю сгибания рук на бицепс, я чередую использование штанги и штанги. Оба варианта отлично подходят для моих суставов, поэтому я просто меняю их каждые несколько месяцев для разнообразия.

Насколько широко нужно брать штангу при сгибании рук?

Если вы возьмете штангу узким хватом, ваши руки и/или локти будут сталкиваться с туловищем, уменьшая диапазон движений. Это нижняя часть диапазона движения, которая особенно полезна для роста мышц, поэтому вы не должны ее упускать. Лучше держать штангу руками за пределами туловища, что часто бывает примерно на ширине плеч (или чуть шире).

Если вы возьмете штангу шире, чем ширина плеч, вы получите большую супинацию рук — преувеличенный хват снизу — что может помочь вам сильнее напрячь бицепсы. Эта верхняя часть диапазона движения не очень важна для роста мышц, так что это не имеет большого значения. Возьмитесь за штангу так широко, как вам нравится, но убедитесь, что это приятно, и убедитесь, что это не ограничивает вес, который вы можете поднять.

Хорошим вариантом по умолчанию является хват штанги примерно на ширине плеч или чуть шире. Те же правила действуют и при использовании кулисы.

Что нужно для поддержания размера бицепса?

После того, как вы накачали бицепсы, вы можете сделать перерыв в сгибании рук два раза в неделю, и это совершенно нормально. Больших многосуставных упражнений может быть недостаточно, чтобы 90 007 максимизировали рост бицепса в размере 90 010, но их обычно достаточно, чтобы добиться хотя бы небольшого прогресса, и почти всегда достаточно, чтобы поддерживать размер бицепса. Выполнение нескольких подходов сгибаний рук или тяги каждую неделю почти всегда поддерживает даже самые крепкие бицепсы.

Резюме: Как накачать большие бицепсы

Лучший способ нарастить большие бицепсы — сочетать тяжелые комплексные тяговые упражнения (такие как подтягивания и тяга) с более легкими изолирующими упражнениями (такими как сгибания рук на бицепс). Базовые упражнения — это минималистский способ стимулировать общий рост мышц за короткий промежуток времени, и их более чем достаточно, чтобы стимулировать рост или бицепсов. Затем вы можете удвоить темпы роста, добавив 2–4 быстрых сета на бицепсы. Это дает вам прочную основу общей силы, при этом максимально увеличивая скорость роста бицепсов.

Например, вы можете начать тренировку с выполнения 4 подходов подтягиваний с 2–5-минутным отдыхом между подходами. Затем вы можете перейти к 3 быстрым подходам сгибаний рук с гантелями, отдыхая между подходами всего 1–3 минуты. Оба этих упражнения тренируют бицепсы и верхнюю часть спины, при этом подтягивания делают больший упор на верхнюю часть спины, а сгибания рук — на бицепсы.

Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их не реже двух раз в неделю, поэтому, возможно, во время другой тренировки вы начнете с 4 подходов тяги штанги, а затем 3 подхода сгибаний рук со штангой. Оба упражнения выполняются в одной и той же зоне с одним и тем же оборудованием, поэтому эти 3 быстрых сета на бицепс не должны продлевать вашу тренировку более чем на 5 минут.

Понедельник: 4 подхода максимально возможного количества повторений (AMRAP) подтягивания + 3×12 сгибаний рук на бицепс
Пятница: 4×15 тяг штанги + 3×8 подъемов штанги на бицепс

Вот и все. Объедините эти принципы тренировки гипертрофии с хорошей диетой для набора массы, и у вас будут большие бицепсы в кратчайшие сроки.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой набора массы среднего уровня Outlift . Или, если вы все еще худощавая или худощавая, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (для мужчин) или Bony to Bombshell (для женщин).

Рубрики

Как бицепс сделать шире: Как сделать бицепс шире. Два эффективных упражнения на прокачку брахиалиса

«Как сделать бицепс шире?» — Яндекс Кью