Упражнения дома для груди: Как подтянуть грудь дома: 10 упражнений (без гантелей)

Примите исходное положение в планке на предплечьях – спина прямая, упор на носки ног и предплечья, ягодицы втянуты, пресс напряжен. Теперь вытяните правую руку вперед перед собой, перенося вес тела на левую руку. Не изменяйте положения головы, взгляд должен быть направлен перед собой. Верните руку в исходную позицию и выполните аналогичное движение для левой руки.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Не задерживайте дыхание и старайтесь сохранить исходное положение тела, не заваливаясь в стороны и не прогибая поясницу.

Противопоказания. Проблемы с поясницей, травмы плеч.

Встаньте в классическую позицию для отжиманий, только расположите ноги на уровне или выше головы – на стуле, диване или просто упритесь ногами в стену. В таком положении постарайтесь отжиматься. Выдох должен приходиться на момент разгибания локтей в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. Не прогибайте поясницу во время движения, смотрите прямо перед собой.

Противопоказания. Травмы плеч, грыжи, повышенное давление.

Начальное положение – в упоре лежа, начало движения напоминает классическое отжимание. Вы должны медленно опуститься вниз, сгибая локти, после чего опустите колени на пол и вернитесь в исходное положение, опираясь на руки и носки стоп.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Выполняйте упражнение медленно, не допуская резких движений.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч, проблемы с поясницей, коленями.

Встаньте на пол, выпрямите спину и сведите лопатки. Поясницу прогибать не нужно, а взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Сложите руки перед грудью в положении, как будто собираетесь молиться. Теперь изо всех сил давите одной ладонью на другую, при этом вы ощутите жжение в груди. Оставайтесь в таком положении около 10 секунд, после чего ослабьте давление. Повторите упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 10 повторов (с задержкой в 10 секунд).

Совет. Давите и ослабляйте давление без рывков, чтобы не травмировать связки.

Противопоказания. Травмы плеч.

В качестве опоры возьмите несколько стульев – поставьте два стула перед собой, и один – чуть дальше, сзади. На одном стуле должны стоять ваши ноги, а на двух других – руки. Далее следует выполнять глубокие отжимания, опускаясь как можно ниже между стульев. Не делайте резких движений, плавно сгибайте и разгибайте локти. Спина должна быть ровной, а взгляд направлен перед собой.

Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений.

Совет. Не забывайте про правильное дыхание – выдох должен приходиться на максимальное усилие.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы со спиной.

Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.

Комплекс упражнений может быть опасен для тех, кто имеет недолеченные либо свежие травмы плеч. Если ваши плечи в порядке, можете спокойно выполнять любые упражнения для прокачки груди в домашних условиях. Как думаете, такого комплекса будет достаточно для восстановления тонуса груди? Ответ пишите в комментариях.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

4 лучших упражнения для груди для женщин

Важной частью поддержания последовательного режима тренировок является возможность заниматься дома, потому что у кого есть время каждый день ездить в спортзал? И если одной из ваших целей является развитие сильных, стройных, подтянутых мышц груди, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять практически без оборудования и в ограниченном пространстве. (Укрепление грудной клетки удерживает мышцы верхней части тела в равновесии, что улучшает осанку и облегчает выполнение повседневных задач, таких как переноска продуктов и открытие гаражных ворот, за счет приведения в действие плеч и рук.)

Следующие четыре упражнения предназначены для различных частей груди, поэтому, в зависимости от ваших целей, вы можете объединить некоторые или все из них в свою фитнес-программу. Просто помните, что Рим не строился за один день: если вы новичок, начните медленно и доведите до полной тренировки груди. И не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

1. Жим штанги лежа

Упражнения для груди — отличный способ накачать сильные, рельефные мышцы, и жим штанги от груди — одно из самых эффективных среди них. Эта тренировка нацелена на большие грудные мышцы, но имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы задействуете плечи и трицепсы.

Как следует из названия, для начала вам понадобится штанга. Мы рекомендуем начинать с 5-10 повторений, если вы новичок в этой тренировке. Мы также рекомендуем работать с наблюдателем в целях безопасности, независимо от того, являетесь ли вы новичком в подъеме или опытным профессионалом.

• Исходное положение: Начните с лежания на спине на скамье под стойкой со штангой. Ваша штанга должна быть уже установлена ​​на стойке. Обязательно выберите более легкий вес для начала, когда вы освоитесь с правильной формой.
• Поставьте ступни на пол чуть шире, чем ширина бедер, и держите позвоночник в нейтральном положении. Ваши глаза должны быть примерно на одной линии с передней частью стоек стойки для штанги.
• Возьмитесь за штангу хватом сверху так, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч. Сведите лопатки вместе, чтобы не нажимать скругленными плечами.

• Выполнить: Снимите штангу со стойки и вдохните, опуская штангу к груди. Штанга должна быть на уровне сосков, а ваши локти должны быть согнуты в стороны примерно на 45 градусов от тела. Выдохните, когда вы вытягиваете руки, чтобы нажать на перекладину над грудью. Это один представитель.

Существует множество вариаций этого упражнения, которые также могут помочь вам более конкретно проработать группы мышц.

Жим лежа на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье специально нацелено на верхнюю часть грудных мышц, поэтому его легко заменить, когда вы чувствуете, что верхней части грудных мышц нужно немного внимания.

Самое большое изменение, которое вам нужно здесь сделать, касается настроек вашей скамьи — изменение ее наклона на 15–30 градусов. (Некоторые фитнес-профессионалы даже предлагают наклон под углом 45 градусов, что еще больше задействует плечи. Все зависит от вашего уровня комфорта, поскольку анатомия у всех разная.) Предпочтительнее выполнять это упражнение с набором гантелей (в отличие от штангу) и выбирайте веса, которые легче, чем те, которые вы использовали бы для жима лежа.

• Исходное положение : Сядьте на скамью и откиньтесь назад, держите спину ровной, а шею расслабленной, прижатой к скамье. Поставьте ноги на землю. Держите по гантели в каждой руке и расположите руки на плечах, согнув локти. (Ваши локти должны быть согнуты под ребрами.)

• Чтобы выполнить: Напрягите мышцы кора и выдохните, поднимая гантели вверх. (Ваши веса должны двигаться по прямой линии над грудью, а руки должны быть перпендикулярны земле. ) Затем на вдохе опустите гантели в исходное положение. Держите локти близко к бокам, под углом 45 градусов и указывая на пол (вместо того, чтобы позволять им расходиться по сторонам комнаты).

Начните с одного подхода из восьми повторений и постепенно увеличивайте количество повторений. Когда вы закончите, не бросайте гантели — безопасно завершите упражнение, сев и положив гантели на колени, прежде чем встать.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — еще одна отличная тренировка, на этот раз нацеленная на малую грудную мышцу (она же нижняя часть грудных мышц). Нижняя часть грудных мышц — это основная группа мышц, которой часто пренебрегают в традиционных силовых упражнениях для верхней части тела. В целях безопасности выполняйте это упражнение с наблюдателем или сертифицированным личным тренером. Последний также может порекомендовать правильную ширину хвата для этого упражнения, так как оно часто выполняется со штангой, а не с гантелями.

В противоположность последнему упражнению вам нужно установить скамью под углом от 15 до 30 градусов наклона . Это более сложное упражнение, чем жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье, поэтому приступайте к этому после того, как сможете безопасно и уверенно выполнять другие варианты наклона.

• Исходное положение : Поставьте ноги на пол в конце скамьи и лягте так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы держитесь за перекладину. (Как упоминалось выше, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, чтобы узнать ширину хвата, которая подходит именно вам. Если вы сомневаетесь, попробуйте немного шире, чем ширина плеч.) Начните со штангой над плечами, локти чуть чуть чуть чуть сомкнуты.

• Выполнение: Вдохните, опустив штангу на середину груди, согнув локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу, затем выдохните и верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Как правило, вам нужно сделать от трех до пяти подходов по 12 повторений. Однако, если вы новичок в тяжелой атлетике, помните о своей кривой обучения — начните с малого и продвигайтесь вверх.

2. Отжимания

Эта тренировка для верхней части тела больше похожа на упражнение для всего тела: отжимания нацелены на грудные мышцы и укрепляют трицепсы, мышцы вокруг лопаток и кор. Кроме того, это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнять его дома.

• Исходное положение : Начните с положения планки, расставив руки и ноги на ширине плеч или чуть шире плеч. (Вы должны балансировать на руках и пальцах ног, а ноги должны быть прямыми позади вас.) Представьте, что вы проводите прямую линию от пяток до макушки. Расположите взгляд на несколько дюймов впереди пальцев, чтобы удлинить шею.

• Выполнение: Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы защитить нижнюю часть спины. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело. Стремитесь согнуть руки в локтях до 9Угол 0 градусов. Выдохните, нажимая ладонями вниз, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Если начать с полной планки слишком сложно, выполните отжимание с согнутыми коленями. В этой версии вы будете в модифицированном положении планки, колени упираются в землю. Нет ничего постыдного в том, чтобы усовершенствовать форму верхней части тела перед тем, как перейти к «полным» отжиманиям из положения планки — на самом деле, это рекомендуется для начинающих.

3. Настенный пресс

Также называемый отжиманием от стены, жим от стены представляет собой вариант отжимания, который может быть чрезвычайно эффективным для людей, у которых есть проблемы с выполнением стандартного отжимания. Этот вариант уменьшает сопротивление, вызванное гравитацией, что облегчает концентрацию на правильной форме. Жим от стены — отличный способ проработать верхнюю часть грудных мышц. Просто будьте готовы почувствовать ожог.

• Исходное положение : Встаньте примерно на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Ваши ладони должны упираться в стену, на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вверх. По сути, вы повторяете положение планки стоя. Таким образом, вы должны убедиться, что ваш позвоночник нейтрален и защищен, задействовав кор и ягодицы.

• Для выполнения: Выполнение жима от стены похоже на выполнение отжимания. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы приблизить грудь к стене. Остановитесь, когда ваши плечи будут параллельны стене — ваши руки должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.

4. Обратные разведения на груди

Обратные разведения на груди — это полезное упражнение, которое поможет привести в тонус верхнюю часть спины и укрепить мышцы груди. В то время как некоторые люди используют эспандеры для этой тренировки, вы также можете использовать набор гантелей.

• Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите бедра назад так, чтобы грудь была почти параллельна полу. (Это называется движением тазобедренного сустава.) Держите по одной гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, а руки свисают прямо с плеч. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваша спина находится на прямой линии от бедер до макушки, чтобы защитить нижнюю часть спины.

• Выполнение: Выдохните и поднимите руки вверх и в стороны, как будто у вас есть крылья. Слегка согните локти и сведите лопатки вместе. Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.

Убедитесь, что вы не поднимаете вес выше уровня плеч, и держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. Если вы все еще привыкаете к этому движению, вы можете попеременно поднимать правую и левую руку, чтобы немного облегчить тренировку.

Иди, девочка!

Итак, готово! Эти четыре упражнения поставят вас на путь к сильной груди и кору. Предпочитаете ли вы домашнюю тренировку или хотите использовать эти полезные советы и рекомендации в местном тренажерном зале, помните, что со временем эти упражнения станут легче. Когда вы больше не чувствуете жжения, это признак того, что нужно добавить немного дополнительного веса или сделать еще несколько повторений. Силовые тренировки, как правило, задействуют несколько групп мышц за одно движение, поэтому, если вы правильно разыграете свои карты, вы можете добавить их в свой любимый распорядок дня, чтобы преобразить все тело, и это будет потрясающе. У вас есть это!

Советы по тренировкам GQ: 6 упражнений на грудь, которые можно делать дома без какого-либо оборудования

Вот вам совет по тренировкам: нельзя отрицать привлекательность большой, подтянутой груди. Показательный пример: невероятная грудь Джейсона Момоа из Aquaman . Но помимо того, что это приятно для глаз, сильная грудь также помогает вам укрепить общую силу верхней части тела. Возможно, поэтому на скамейке в спортзале всегда так многолюдно. «Работая над грудью, вы начнете наращивать силу толчка, что приведет к улучшению функциональности в повседневной жизни, такой как поднятие тяжелой сумки над головой, толкание сломанной машины и т. д.», — говорит 9.0014 Киртан Найк , международно сертифицированный тренер по фитнесу и питанию.

Все, что вам нужно знать об упражнениях на грудь дома без оборудования

Насколько эффективны тренировки груди с собственным весом?

Можно отказаться от силовых тренировок, чтобы поработать над грудью, хотя для того, чтобы результаты были видны, может потребоваться больше времени. «Вы должны сосредоточиться на том, чтобы делать все больше и больше повторений при выполнении упражнений на грудь с собственным весом», — говорит Найк, объясняя, как большее количество повторений может помочь в разрушении мышечных волокон на клеточном уровне, выполняя объем работы. Он предлагает выполнять различные варианты отжиманий и отжиманий, чтобы укрепить грудь в домашних условиях.

Советы GQ по тренировкам: 6 упражнений для грудных мышц в домашних условиях для мужчин

Упражнения, включающие толчки, идеально подходят для укрепления грудных мышц. «Сила вашего толчка зависит от здоровья противодействующих мышц, т. е. мышц спины, таких как широчайшие и трапеции», — объясняет он. Найк курирует список советов по тренировке груди без оборудования, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

1. Стандартные отжимания  

Вам не обязательно пробовать более сложные (и более сложные) варианты отжиманий для укрепления груди. Обычные отжимания так же хороши для развития мышечной выносливости грудных мышц, особенно если вы новичок.

2. Отжимания широким хватом

Этот вариант стандартного отжимания нацелен конкретно на грудь. Чтобы выполнить это упражнение, расширьте хват и создайте больше пространства между локтями и верхней частью туловища. Таким образом, вы будете переносить больший вес на грудные мышцы, когда опускаетесь в отжимание.

3. Отжимания на стуле

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся два прочных стула. Расположите их по обе стороны от себя, на расстоянии плеч друг от друга. Затем положите руки на ручку спинки, скрестите ноги, чтобы они оторвались от пола, и согните руки, чтобы опустить тело ниже.

4. Отжимания с приподнятыми ногами

Этот вариант отжиманий требует, чтобы вы поставили ноги на стул, скамейку или любой другой возвышенный предмет. Держите корпус и держите тело прямо, как доску, пока вы сгибаете руки в отжимании. Постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы грудь почти касалась пола.

5. Отжимания лучника

Этот продвинутый вариант отжиманий проработает вашу грудь так, как никакое другое упражнение. Чтобы выполнить его, опуститесь в положение для отжимания, затем подтолкните тело к одной руке, чтобы другая могла выпрямиться. Сохраняйте совершенно прямую линию при переходе с одной стороны на другую и не позволяйте какой-либо части тела подниматься вверх.