Как при помощи ходьбы похудеть: Как похудеть с помощью ходьбы

Как похудеть с помощью ходьбы

21 июля 2016 Спорт и фитнес

Кто из нас не мечтал держать себя в тонусе без изнуряющих тренировок? Вот он, шанс — тренировочный план, включающий ходьбу и очень простые упражнения, который поможет похудеть.

Пешие прогулки порой так эффективны, что постепенно становятся новым спортивным трендом. К примеру, Уитни М. Коул (Whitney M. Cole), тренер из Лос-Анджелеса, создал специальную тренировочную программу — популярные прогулки по холмам. Специально для журнала Fitness он составил тренировочный план на 150 минут в неделю, который поможет вам поддерживать свою физическую форму. Предполагается, что вы будете выполнять эти тренировки 7–11 раз в неделю.

Первая тренировка: 15-минутная прогулка быстрым шагом

Ежедневная 15-минутная прогулка поможет сжечь минимум 50 ккал. Эксперты говорят, что именно эти 15 минут и 50 ккал могут стать решающим фактором в появлении лишних сантиметров на талии (что-то вроде маленького камешка, который может спровоцировать лавину). Ещё один плюс: после такой прогулки вам не будет хотеться есть, как это бывает после стандартной тренировки. И закрывать белково-углеводное окно тоже не потребуется. По крайней мере, так говорят исследователи из Университета Лафборо в Великобритании.

Коул рекомендует идти с темпом 5 километров в час и по возможности избегать остановок. Постепенно такую прогулку можно довести до 45 минут в день. В качестве дополнительного упражнения, которое можно делать на ходу, предлагается сжимать ягодицы. Таким образом вы убьёте сразу двух зайцев: сожжёте лишние калории и сделаете свою попу упругой и округлой.

Вторая тренировка: 40-минутная расслабляющая прогулка

Результаты исследований подтверждают благотворное влияние прогулок на наше эмоциональное состояние. Даже 10 минут на свежем воздухе снижают ощущение тревоги и поднимают настроение.

В своём плане Коул предлагает 40-минутную прогулку-медитацию, во время которой вы можете про себя считать «один, два» каждый раз, когда ваша нога касается земли. Таким образом вы войдёте в определённый темп и не только сожжёте калории, но и очистите свой разум от информационного мусора. Можно делать это в тишине, а можно составить плейлист с любимыми композициями и наслаждаться ими во время прогулки.

Третья тренировка: 30-минутная жиросжигающая прогулка + укрепление ягодиц

Чтобы заставить работать наши ноги и ягодицы чуть активнее, чем во время обычной ходьбы, совсем не обязательно бегать или идти в горку. К примеру, увеличение длины шага даст большую нагрузку на квадрицепсы. Вы можете чередовать одну минуту ускоренного шага с одной минутой ходьбы широким шагом.

Ваша прогулочная тренировка может выглядеть так:

• 1–4 — пройдитесь в умеренном темпе в качестве разминки.
• 5–9 — чередуйте одну минуту ходьбы широким шагом и одну минуту прогулки в умеренном темпе. Старайтесь держать осанку и смотреть вперёд, а не себе под ноги.
• 10–13 — чередуете одну минуту ходьбы в умеренном темпе и одну минуту ходьбы с выпадами. Широкий шаг вперёд правой ногой, угол в колене опорной ноги — 90 градусов, левая нога согнута, колено практически касается земли. Для переноса вперёд левой ноги можно не выпрямляться полностью, оставив ноги полусогнутыми.
• 14–17 — снова переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе и одной минутой ходьбы широким шагом.
• 18–21 — чередуйте одну минуту ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы с выпадами.
• 22—30 — переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы широким шагом в течение четырёх минут. Затем в течение следующих четырёх минут чередуйте минуту ходьбы в умеренном темпе и минуту ходьбы с выпадами. Оставшуюся минуту используйте для заминки — не спеша прогуляйтесь.

Четвёртая тренировка: интервалы 20–40 минут

Если вы будете чередовать ходьбу с бегом, за 20 минут сможете сжечь 147 ккал вместо 70 ккал, то есть в два раза больше. Заманчиво, правда? Ради такого можно разбить 20- или 40-минутную прогулку на 5-минутные отрезки и чередовать ходьбу с лёгким бегом.

• 1–5 — ходьба в умеренном темпе для разогрева.
• 6–10 — повторяйте следующий цикл пять раз: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
• 11–12 — ходьба в лёгком темпе.
• 13–17 — повторяйте цикл: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
• 18–20 — завершите тренировку ходьбой в лёгком темпе.

Дополнительные упражнения

Коул советует своим клиентам добавлять к ходьбе дополнительные упражнения, которыми можно завершить тренировку, хотя бы три раза в неделю. К ним относятся:

• Приседания в плие. Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять два подхода по 10 повторений в каждом.
• Подъём на носки. Встаньте ровно, ноги вместе, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов. Сделайте небольшой шаг вправо и поднимитесь на носки, одновременно сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните такой же шаг влево. Это одно повторение. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.
• Повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Начинайте поворачиваться из стороны в сторону, зафиксировав при этом нижнюю часть тела (таз не должен скручиваться вместе с корпусом). Рекомендуется выполнить 20 повторений.
• Наклоны к ногам. Исходное положение такое же, как и при поворотах корпуса. Максимально разверните корпус влево, наклонитесь и постарайтесь прикоснуться правой рукой к левой стопе. Левая рука при этом вытянута вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в правую сторону. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений.
• Приседания с наклонами. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов, руки в замке за головой. Выполните приседание и в нижнем положении наклонитесь вправо, направляя правый локоть к правому колену. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на левую сторону. Рекомендуется выполнить 20 повторений (по 10 наклонов в каждую сторону).
• Отведение ноги назад. Встаньте прямо, руки вытянуты вперёд. Отведите правую ногу назад как можно дальше, сохраняя при этом лёгкий наклон вперёд для удержания равновесия. Задержите ногу вверху буквально на несколько секунд, затем опустите. Как только нога коснётся пола, снова отведите её назад. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.
• Круги ногами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Приподнимите правую ногу над полом и отведите немного вперёд. Выполните 10 круговых движений правой ногой по часовой стрелке. Затем сделайте 10 круговых движение левой ногой. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Эти упражнения носят рекомендательный характер, но если вы хотите получить максимальный результат, то лучше включить их в свои тренировки на постоянной основе.

4 правила ходьбы для похудения

Обыкновенная ходьба может стать ходьбой для похудения. Для этого нужно знать четыре правила, как сжигать калории при помощи ходьбы. Ходьба – самый доступный, дешевый вид фитнеса. Но неспешные прогулки по летнему парку не помогут тем, кто хочет сбросить вес. Диетологи подсчитали: если женщина весит 68 кг, то она теряет всего 100 ккал за 30 минут ходьбы. Чтобы достичь эффекта похудения, женщина должна сжигать не менее 500 ккал в день без учета правильного питания. Эксперты и тренеры по спортивной ходьбе выяснили, как правильно ходить тем, кто хочет похудеть. Итак, прислушаемся к их советам.

Видео дня

Правило №1 – ходим быстрее

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 15-30%. Ходьба для похудения на большой скорости укрепляет сердце. А если ходьба интенсивная (интенсивной считается ходьба, при которой трудно говорить, 3 км в полчаса), то такая прогулка способствует похудению. При быстрой ходьбе мышцы нагружаются сильнее, сжигается почти столько же калорий, как при беге, но организм не ощущает стресса.

Чтобы двигаться быстрее, нужно занять правильную осанку: нужно быть расслабленным и не сутулиться. Локти согнуты под углом 90 градусов. Руки также работают, совершая энергичные движения: при подъеме кисти рук должны быть на уровне груди, при снижении на уровне бедер. Шаги должны быть быстрыми и короткими, шаги не нужно увеличивать. Чтобы правильно распределять нагрузку на ноги, наступайте на пятку, отталкиваясь носком.

Для сохранения равномерного сердцебиения приобретите спортивный гаджет – монитор сердечного ритма, который не позволит барышне лениться. Оптимальной нагрузкой считается 75% от своих возможностей. Чтобы определить то, с каким пульсом нужно ходить, измерьте свой пульс в состоянии покоя, отнимите свой возраст из 220. Полученную цифру умножьте на 0,705.

Правило №2 – увеличиваем продолжительность прогулки

Цель: за неделю увеличить расход калорий на 50-100%. Многие считают, что ходьба для похудения – это прогулки по 30 минут 3 раза в неделю. Но ученые обнаружили, что таких тренировок не достаточно для снижения веса. Помогает лишь ежедневная ходьба в течение часа.

Тем, кто уже практикует ходьбу для похудения 3 раза в неделю, нужно постепенно приучать себя к ежедневным прогулкам. Одновременно нужно увеличить продолжительность тренировки до часа. Тем, кому эта тренировка покажется трудной, разделите ходьбу на 15-минутные части. Выбирайте правильную обувь: с фиксацией голеностопа и воздушными подушками, что снижает риск травм при длительных и больших нагрузках.

Правило №3 – меняем скорость

Цель: Увеличить расход калорий на 10-15% за один раз. Поможет интервальная система тренировок: смена энергичных движений более быстрыми. Эти интервалы должны быть такими, чтобы оставалась возможность сказать всего пару слов. Данная методика позволяет укрепить сердце, увеличить расход калорий.

Есть два способа изменения интенсивности тренировки:

1. ландшафтный. Менять скорость можно около каждого дорожного знака или скамейки.

Тем, кто занимается на стадионе, на одной стороне можно идти с обычной скоростью, на другой – с более высокой.

2. Можно следить за временем: идти две минуты в обычном ритме и одну – в интенсивном.Девушка занимается спортивной ходьбой

Правило №4 – идем в гору

Цель: увеличение расхода калорий за один раз на 50%. Включение в свой привычный маршрут возвышенностей или обычной лестницы позволяет повысить нагрузку. Такой прием позволяет также укрепить мышцы ног, ягодиц, так ноги работают активнее. Желательно за время своей прогулки большую часть ходить по возвышенностям.

Помните про осанку при движении в гору или по лестнице, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на поясницу и колени. Сократите длину шагов, примите положение туловища, при котором верхняя часть корпуса слегка согнута вперед.

Можно ли похудеть, гуляя?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Можно ли похудеть, гуляя? Любая физическая активность, включая ходьбу, сжигает жир, и это может помочь вам похудеть. И чем больше и быстрее вы будете ходить, тем больше калорий вы сожжете. Бегаете ли вы по тротуару или шагаете по одной из лучших беговых дорожек для ходьбы, ходьба — прекрасная тренировка, когда речь идет о потере веса.

Прогулки, особенно на свежем воздухе, очень полезны для физического и психического здоровья. Исследование, опубликованное в Frontiers in Endocrinology, показало, что 7500 шагов в день (3000 в быстром темпе) может быть достаточно для предотвращения диабета 2 типа. Дальнейшие исследования Frontiers in Psychology показали, что воздействие окружающей среды и зеленых насаждений связано с более низким уровнем стресса и депрессии.

«Ходьба, особенно на природе, задействует ровно столько энергии мозга, что вы фактически отключаетесь, поэтому вы часто можете идти куда-то и ни о чем не думать, почти форсируя умственное расслабление», — говорит личный тренер Рэйчел Сачердоти, основатель It’s So Простой.

«Это делает его идеальным упражнением в устойчивом состоянии с малой ударной нагрузкой (LISS) и идеальным для всех — длительная ходьба наносит меньше вреда телу, успокаивая парасимпатическую нервную систему, не перегружая ее».

Для безопасной и устойчивой потери веса Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют людям сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю. Узнайте, может ли ходьба снизить кровяное давление, или читайте дальше, чтобы узнать, сколько нужно ходить пешком, чтобы достичь целей по снижению веса.

• Связанный: Лучший тренажер для похудения

Можно ли похудеть, гуляя?

(Изображение предоставлено Getty)

« Ходьба — один из лучших способов похудеть, так как она малотравматична, что означает меньшую нагрузку на суставы и, следовательно, меньший риск травм», — говорит Лили Чепмен, диетолог из П3РФОРМ .

«Количество сожженных калорий будет зависеть от ваших личных характеристик, таких как ваш рост, масса тела, процент жира в организме и скорость вашей ходьбы. Как правило, вы будете сжигать больше калорий, если ваш пульс выше, а у тех, кто менее тренирован, частота сердечных сокращений выше, и, следовательно, они сжигают больше калорий.

«Поскольку ходьба является более комфортным упражнением, чем бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), многие люди с большей вероятностью сохранят эту привычку. В общем, чтобы похудеть, нужно соблюдать дефицит калорий. Если вы сжигаете калории во время ходьбы, вам не нужно чрезмерно ограничивать свой рацион, а это означает, что вы с большей вероятностью добьетесь успеха в долгосрочной потере веса».

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition , показало, что «умеренная ходьба усиливает влияние диеты с ограничением калорий на потерю жировой массы». Чепмен говорит: «Диета с ограничением калорийности означает то же самое, что и дефицит калорий, поэтому это показывает, что ходьба может ускорить процесс похудения при дефиците калорий».

Сколько нужно ходить пешком, чтобы это было эффективным средством для похудения?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Исследование International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders показало, что в двух группах женщин, которые ходили 30 минут в день или 60 минут в день, обе группы имели «одинаковые и значительные полезные изменения в их переменных, связанных со здоровьем (например, потеря веса).

«Это показывает, что даже короткой прогулки каждый день достаточно, чтобы значительно изменить жировые отложения, кровяное давление и даже уровень холестерина», — говорит Чепмен, и Сакердоти соглашается. «Ходьба — отличная начальная активность, особенно для тех, кто раньше не двигался».

«Чтобы увидеть лучшие результаты, ходьба в течение длительного периода времени в более быстром темпе, чем ваша нормальная скорость ходьбы, поможет вам добиться большей потери веса. Если долгая прогулка вас пугает, начните с трех 15-минутных прогулок в день», — продолжает Сачердоти. «Частые короткие прогулки также могут принести пользу, и если вы гуляете после еды, это может помочь контролировать уровень сахара в крови».

Есть ли способы сделать ходьбу более эффективной?

(Изображение предоставлено Getty)

Ключом к похудению от ходьбы является ходьба достаточно быстро или с достаточной интенсивностью, чтобы сжигать жир для получения энергии. И чем больше вы гуляете, тем больше вы сжигаете накопленного жира, а не сахаров, которые ваше тело использует для получения энергии. Один из способов сделать ходьбу более эффективной — добавить холмы, подъемы или делать интервалы.

«Что бы вы ни делали, чтобы увеличить расход калорий, это хорошо, — говорит Сачердоти. «Ходьба в гору отлично подходит для этого, будь то наклон на беговой дорожке или быстрая прогулка в гору — все, что немного ускоряет пульс, поможет вам сжечь больше калорий. Кроме того, ходьба под наклоном снижает нагрузку на ноги и суставы.

«Добавление интервалов силовой ходьбы по 5-10 минут за раз также обеспечит большее сжигание калорий. Утяжеленные жилеты хороши тем, что они заставят ваше тело работать усерднее, а это означает, что вы тратите больше калорий, но убедитесь, что вес поддерживается равномерно, чтобы не мешать вашей осанке — осанка очень важна для получения максимальной отдачи от ходьбы».

Как увеличить количество прогулок в день?

Сачердоти говорит: «Попробуйте выйти из поезда или автобуса на одну остановку раньше или пройти всю дорогу до работы пешком, если погода хорошая. Поднимайтесь по лестнице при каждой возможности — это также отлично подходит для ваших ягодичных мышц. Встретьтесь с друзьями, прогуляйтесь по парку или прогуляйтесь во время обеда. Все, что есть на природе, сразу поднимет вам настроение, так что это беспроигрышный вариант!»

Как и в любом упражнении, ключом к постоянству является поиск того, что работает для вас. Так что комбинируйте упражнения с ходьбой разных типов — интервальной, подъемом на холм, короткой и быстрой ходьбой, а также длительной прогулкой по разной местности.

Сачердоти добавляет: «Как и в любом упражнении, важна форма. Чтобы получить наилучшие результаты от ходьбы, задействуйте мышцы кора, выпрямив спину, расправив плечи и подняв голову.

«Задействуйте ягодичные мышцы с каждым шагом, приземляясь на пятки, перекатываясь вперед и отталкиваясь пальцами ног. Важно избегать обезвоживания, и, безусловно, стоит инвестировать в хорошую пару обуви, чтобы улучшить осанку и избежать травм. И не забудь потянуться, когда вернешься с прогулки».

И если ходьба вам не по душе, не волнуйтесь! Наши статьи на тему «Полезен ли бег для похудения?» и «Полезны ли велотренажеры для похудения?» отлично подойдут, если вы ищете подходящую альтернативу, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Лучшие предложения сегодня на кроссовки

Merrell Women’s Moab 3 Hiking Shoe

110 $

$ 76,97

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Mer rell Мужские походные кроссовки Moab 3

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Skechers Go Walk 5

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Adidas Terrex Swift R3 GORE-TEX Hiking

150 $

1 $ 01.88

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Мэдди была писателем и редактором в течение 25 лет и работала в некоторых из самых продаваемых британских газет и женских журналов, включая Marie Claire, The Sunday Times и Women’s Health. Мэдди также является полностью квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, специализирующимся на оказании помощи занятым женщинам старше 40 лет в период менопаузы.

1. 1

   Следы возрастом 300 000 лет показывают, что вымершие люди отправились на семейную прогулку на берегу озера среди гигантских слонов и носорогов тысяч лет

2. 3

   Инвазивный гигантский паук в США на самом деле «самый застенчивый из когда-либо задокументированных», исследование показало0003

3. 5

   Ученые раскрыли лицо 10-футового головастика-убийцы, терроризировавшего Землю задолго до появления динозавров кобра пробирается в дом во время сильного ливня

4. 2

   После вымирания динозавров, похожие на носорогов «громовые звери», они стали массивными в мгновение ока

5. 30003

6. 4

   Ученые утверждают, что давно вымерший тасманийский тигр все еще жив и бродит по пустыне

7. 5

   Какой самый смертоносный паук в мире?

10 способов похудеть с помощью ходьбы

Когда дело доходит до похудения, мы думаем только о интенсивных тренировках. Но когда-нибудь задумывались, как было бы замечательно, если бы вы могли похудеть, включив в себя деятельность, которую мы, гоминиды, делаем с момента нашей эволюции. Гулять пешком. И так, чего же ты ждешь? Если ваш образ жизни не позволяет вам выполнять силовые упражнения, то эта статья для вас. Сжигайте калории с помощью этих малоэффективных методов, чтобы уменьшить талию!
1. Делайте 15 000 шагов каждый день
С помощью MapMyWalk или фитнес-браслета рекомендуется отслеживать количество шагов, которые вы проходите в день. Ходьба по 15 000 шагов в день поначалу может показаться трудной задачей, но как только вы начнете над этим работать, это вполне выполнимо. Интенсификация ходьбы даже не приведет к боли в мышцах.
2. Прогулки трижды в день по 20 минут каждый

Аналогично приему пищи в день, рекомендуется совершать три 20-минутные прогулки вместо длительной ходьбы. Фактически, ходьба в течение 15-20 минут после каждого приема пищи помогает контролировать уровень сахара в крови лучше, чем длительная 45-минутная прогулка один раз в день. Так почему бы не использовать свое время по максимуму и ходить интервалами, а не за один раз?
3. Ходьба в гору
Во время прогулки по возвышенной тропе вы, должно быть, замечали, что становитесь более утомленным, а сердцебиение учащается. Это потому, что при ходьбе в гору вы строите больше мышц, которые помогают увеличить скорость метаболизма. При ходьбе в гору рекомендуется немного наклониться вперед и замедлить темп, чтобы избежать ненужной нагрузки на мышцы. Будьте медленными и устойчивыми и увеличьте частоту этих подъемов, чтобы использовать их максимально. В конце концов, медленные и устойчивые выигрывают гонку.
4. Пейте зеленый чай перед прогулкой
Ускорение метаболизма может стать беспроигрышным вариантом для сжигания лишних килограммов. Зеленый чай делает именно это. Идеальная смесь кофеина и катехинов вместе катализирует процесс сжигания жира, где известно, что первый вызывает сжигание жира, стимулируя термогенез, а последний усиливает окисление жира.
5. Меняйте темп и делайте минутный перерыв
Никто не любит однообразие, в том числе и наши тела. Поддержание постоянной скорости во время ходьбы должно быть исключено, а ходьба с различной скоростью должна быть включена в ваш режим ходьбы. Исследования показывают, что это изменение в практике может увеличить сжигание калорий на 20 процентов. Кроме того, попробуйте включить одноминутные интервалы в свою программу ходьбы, это поможет вам сжечь еще больше калорий.
6. Включите упражнения с собственным весом
Несомненно, ходьба — это прекрасное упражнение для вашего тела, оно великолепно поддерживает ваше тело в тонусе. И если ходьба сочетается с упражнениями с собственным весом, она может просто творить чудеса. Будь то 15-20 приседаний, отжимания на наклонной скамье или отжимания на брусьях, эти упражнения помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что в целом превращает тренировку в потрясающую.
7. Откажитесь от сладких напитков
Считаете ли вы, что употребление густых сладких напитков, таких как Gatorade, полезно для тренировок? Удивительно, но эти напитки противопоказаны при менее интенсивных тренировках. Это потому, что эти сладкие напитки на самом деле дают вам гораздо больше калорий, чем количество сжигаемых калорий во время тренировки низкой интенсивности.
8. Ходите с умом
Включение небольших прогулок везде, где это возможно, может стать чудом для поддержания формы. Парковка автомобиля немного дальше от двери, подъем по лестнице, отказ от эскалатора, выбор везде, где это возможно, ходьбы вместо того, чтобы ехать на машине, могут помочь вам получить желаемую талию, о которой вы мечтаете.
9. Потребление нужного количества воды
Согласно исследованию, потребление большего количества воды ускоряет скорость потери веса. На самом деле, увеличив потребление воды на 1,5 литра в день, можно сжечь 17 400 калорий за год!
10. Придумай динамичный плейлист
Кроссовки чек. Проверка музыки. Рассветная проверка. Утренняя проверка ветра. Когда-нибудь делал это? Если нет, то вы упускаете что-то действительно удивительное. Музыка может оказывать успокаивающее воздействие на ваш разум независимо от ситуации.