Упражнения со жгутом для ног: Упражнения для ног с резиновым жгутом 0

10 упражнений от боли в ступнях, коленях и бедрах

Их можно выполнять, не выходя из дома. А улучшение наступает после нескольких тренировок.

Боль в суставах ног беспокоит не только пожилых. Она может возникать и в молодом, среднем возрасте, и всегда неожиданно. Если ноги вдруг начало «ломить», им не нужны покой и ограничение движения. Напротив, «сев на диван», вы лишь усугубите состояние. Вашим ногам нужна активность, а правильный комплекс физических упражнений поможет навсегда забыть о ломоте суставов, боли в коленях и ступнях.

Вот 10 простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

1. Поднятие пяток

Встаньте лицом к стене, стулу или спинке дивана, обопритесь руками. Поднимитесь на носочки, стараясь встать на самые кончики стоп и не сгибая ноги в коленях. Задержитесь на шесть счетов, затем опуститесь на всю стопу. Повторяйте 15-20 раз.

Упражнение укрепляет мышцы голени и лодыжек, а также тренирует колени.

2. Растяжка стопы

Сядьте на стул и положите ногу на колено ступней вверх. Возьмитесь рукой за пальцы стопы и потяните их вверх. Вы должны почувствовать растяжение мышц в стопе. Сохраняйте усилие не менее 20 секунд, повторите движение три раза с каждой ногой.

Выполнять это упражнение следует на разогретых ступнях, поэтому в комплексе оно второе по счету. Растяжка стопы будет очень полезной женщинам, привыкшим ходить на каблуках, но испытывающих дискомфорт в ногах в течение дня.

3. Ходьба на цыпочках

Встаньте на кончики пальцев, как можно выше подняв тело, и пройдитесь по комнате. Сделайте минимум 20 шагов, стараясь не сгибать ноги в коленях. Повторите трижды.

Ходьба на цыпочках отлично укрепляет икры, отчего ноги приобретают соблазнительный рельеф, а голеностопный сустав испытывает меньшую нагрузку.

4. Подъем ноги

Лягте на спину и согните одну ногу в колене, поставив ступню на пол. Другой, ровной, совершайте махи вверх до уровня колена первой ноги. Сделайте не менее 20 таких махов, повторите с другой ногой. Потребуются три подхода к упражнению.

Махи тренируют передние мышцы бедер, задействованные при ходьбе, и разрабатывают коленный, бедренный суставы.

5. Приседание с задержкой

Встаньте у стены и упритесь в нее спиной. Опуститесь так, чтобы ноги образовали прямой угол по отношению к полу. Задержитесь в этом положении на пять секунд, медленно разогните ноги. Постепенно увеличивайте время пребывания в приседе, доводя его 20 секунд в три подхода.

Это упражнение отлично тренирует все группы мышц ног и улучшает подвижность коленных суставов.

6. Поднимание полотенца

Лягте на пол, положите рядом с одной из ступней платок или полотенце. Важно, чтобы ткань была достаточно объемной, что позволит проще захватить ее пальцами. А теперь попробуйте это сделать: потянитесь пальцами ноги к полотенцу, возьмите его и поднимите ногу с ним. Проделайте движение трижды с одной и другой ногой.

7.

Растяжка бедра

Для выполнения этого упражнения удобно будет лечь в дверном проеме, одну ногу закинув на дверной косяк, а другую положив ровно. Закрепите на ступне поднятой ноги жгут и потяните ее на себя. Делайте это с небольшим усилием, ощущая растяжение в области задней части бедра и под коленом. Посчитайте до 20 и повторите упражнение трижды, затем поменяйте ногу.

Растяжка мышц задней поверхности бедер уменьшает боль в суставах ног, делает их более выносливыми.

8. Боковые махи

Лягте на бок, положите руку под голову для удобства, а вторую — перед собой для устойчивости. Нижнюю ногу согните в колене и отведите назад так, чтобы ее верхняя часть составляла одну линию с туловищем. Ровную верхнюю ногу поднимите вверх, задержите на пять секунд и опустите. Выполните 15 махов, перевернитесь на другой бок и сделайте еще 15 махов.

Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы бедер.

9. Четверка

Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем закиньте ступню одной ноги за колено другой, сформировав таким образом «четверку». Возьмитесь руками за ногу, согнутую в колене, и плавно притяните к груди. Вы почувствуете выраженное растяжение мышц бедра. Задержитесь на пять счетов и повторите упражнение 10 раз.

Движение помогает растягивать мышцы бедер и ягодиц, что снижает напряжение суставов и облегчает боль.

10. Растяжка сгибающих мышц бедер

Вам снова потребуется жгут. Закрепите его на одной из стоп, лягте на живот, положите ноги ровно. Согните ногу со жгутом в колене и потяните ее руками. Вы будете ощущать, как тянутся передние мышцы бедер. Повторите 10 раз с одной, а затем с другой ногой.

Такая растяжка полезна для людей, испытывающих трудности со сгибанием колен.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 14. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

5 популярных упражнений: как повысить эффективность тренировки

Приседания, скручивания, планка, выпады, отжимания — вот великолепная пятерка, которая прокачает все мышцы тела. Но чтобы упражнения работали на вас, а не против вас, необходимо освоить правильную технику и прислушаться к советам профи. Спросили Евгения Гаража, инструктора тренажерного зала сети фитнес-клубов Black Star Fitness о том, как не допускать ошибок в тренировках.

Почему популярные упражнения иногда не работают? И какие основные ошибки в технике все допускают?

Все дело в технике! Нет техники — нет результата. Как правило, новички, да и те, кто тренируется не первый год, допускают одни и те же ошибки, среди них — неправильное положение корпуса, таза, колен, и что немаловажно — неверное дыхание при выполнении упражнений. А незнание анатомии и биомеханики может привести к серьезным травмам! Поэтому важно изучить технику выполнения упражнений — попросить тренера проконтролировать ваши движения или же, внимательно изучить видеоролики, которые сегодня можно найти на просторах Интернета.

Как выполнять каждое из этих упражнений, чтобы эффективность была максимальной?

• Приседания. Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Скручивания. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Закрепите ноги под какой-либо неподвижной опорой, если вы ранее не выполняли скручивания регулярно.
• Округлите спину. Делая выдох поднимите туловище вверх. На вдохе — плавно опустите тело в исходное положение.
• Планка. Примите положение с упором на ладони. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию — ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
• Выпады. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!). Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
• Отжимания. Примите положение «упор на прямых руках», но кисти расположите на расстоянии, превышающем ширину плеч на 20-30 см. Следите за тем, чтобы локти не выходили за линию кистей. Напрягите брюшной пресс, чтобы удерживать на одной линии все тело от плеч до стоп. Не поднимайте таз вверх и не позволяйте спине провисать вниз. На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола.
  На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Планка на предплечьях и кистях — есть ли разница в нагрузке на пресс? Как лучше делать? Как лучше начинать новичкам?

Вопреки сложившемуся мнению, планка на вытянутых руках — самый простой вариант упражнения, с точки зрения нагрузки на мышцы. Но новичкам может быть не совсем комфортно в этом положении из-за непривычной нагрузки на запястья.
В этом случае выполнение планки на локтях будет проще, хоть она и считается более сложным вариантом. В этом положении нагрузка распределяется равномернее по всему телу, не перегружая кисти рук, а работа мышц пресса ощущается сильнее. В остальном, нет существенной разницы между этими двумя способами выполнения.

А при выполнении выпадов лучше чередовать ноги или выполнять все повторы сначала на одну, потом на вторую ногу?

Советую начать нарабатывать технику в выпадах сначала по одной ноге в сете, а после можете чередовать ноги.

Приседания — излюбленное упражнение всех адептов фитнеса. Как контролировать технику в приседаниях?

Подойдите к зеркалу. Поставьте стопы ровно, на уровне плеч. Колени согните, корпус наклоните вперед, таз отведите назад. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Медленно поднимитесь. Чтобы контролировать движение коленей и научиться не выводить их за линию мысков — попробуйте выполнять приседы у стены. Встаньте перед стеной, носки разведите под 45 градусов и уприте в стену перед собой. Теперь попробуйте присесть, отводя ягодицы максимально назад. У вас просто не получиться вывести колени за пределы носков, так как вам просто будет мешать стена!

Какие отжимания эффективнее делать новичкам? Постановка рук, ног, отведение локтей?

Если вы новичок и не умеете отжиматься правильно, начните с изучения техники выполнения упражнения планка на вытянутых руках. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях на коленях, а после чего переходите к отжиманиям с резиновым жгутом.

лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Физическое здоровье

Эспандер, несомненно, является одним из самых удобных предметов тренировочного снаряжения, которым вы можете владеть. Он доступен по цене, практичен, универсален и чрезвычайно мощен. Он также легкий, что делает его идеальным инструментом для путешествий.

Несмотря на то, что существует множество упражнений, в которые вы можете включить эспандер, наиболее популярными являются упражнения для ягодиц и ног. Если вы недавно приобрели эспандер и не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этими упражнениями с эспандером для ног и ягодиц.

• Десять лучших упражнений с лентой сопротивления для ног и ягодичных мышц 07 Отведение ягодиц стоя
• Бедро Bridge Pulse
• Тазобедренный мостик с попеременным разгибанием ног
• Разгибание ног с колена

При выполнении любой тренировки очень важно думать о мышцах, которые вы пытаетесь тренировать. Пресс и кор легко исключить, если вы не думаете о них целенаправленно. Поэтому, когда вы начнете тренироваться, сделайте так, чтобы упражнение учитывалось не только физически, но и умственно. Установите эту связь между разумом и телом. Будьте в курсе изменений, которые вот-вот произойдут.

30-минутное сжигание ягодиц и бедер с помощью тренировки с мини-лентой ? Сожгите 300 калорий! ? – Сидней Каммингс

1. Jumping Jacks

Для этого вам понадобится мини-петля. Вы поместите его вокруг лодыжек. Начните с неглубокого приседания, поставив ноги на ширине плеч и поставив ладони перед грудью. Держа колени согнутыми, начинайте прыгать вперед и назад, разводя ноги и напрягая внешние мышцы ног во время прыжков. Это отличное упражнение для поддержания формы.

Выполняйте это упражнение в течение сорока пяти секунд с пятнадцатисекундным отдыхом между ними в течение трех циклов.

2. Ходьба с боковой лентой

Наденьте петлю сопротивления на колени в положении неглубокого приседа. Согнув колени, выпрямив спину и приподняв грудь, начните делать параллельные шаги влево, а затем вправо. Продолжайте ходить из стороны в сторону, делая четыре шага за раз. Следите за тем, чтобы ваш пресс был напряжен все время.

Ходьба из стороны в сторону, делая четыре шага за раз (Источник изображения: Shutterstock)

3. Упражнение с пожарным гидрантом

Встаньте на четвереньки с петлей чуть выше колен. Держите руки под плечами, а колени прямо под бедрами. Начните с подъема левого колена влево, убедившись, что ваш кор полностью задействован. Не переносите вес на правую сторону и не поворачивайте корпус. Сделайте восемь повторений на каждую сторону в течение трех циклов.

Если вы попробуете поддерживать постоянное сопротивление ленты, это сделает упражнение более эффективным.

Это может не сработать с первой попытки, но каждый раз немного подталкивайте себя, и в конце концов вы добьетесь своего.

4. Тренировка Donkey Kicks

Вы снова начнете вставать на четвереньки, за исключением того, что на этот раз вы поместите петлю вокруг лодыжки правой ноги и чуть ниже пальцев левой ноги. Ваши руки находятся ниже плеч, а колени ниже бедер. Крайне важно постоянно держать свое ядро ​​​​напряженным. Подбросьте левую ногу к потолку и задержитесь на пару секунд. Чем дольше вы держите, тем дольше ваши ягодицы будут согнуты, что делает это упражнение намного более эффективным.

Подтолкните левую ногу к потолку и задержитесь на пару секунд (Источник изображения: Shutterstock)

Повторите с обеих сторон восемь раз. Отдохните шестьдесят секунд и повторите круг еще два раза.

5. Упражнение с раскладушкой

Начните с положения лежа на левом боку, подперев голову левой рукой. Поместите петлю чуть выше колен. Держа колени согнутыми, а ступни вместе, поднимите ноги чуть выше пола, поднимая их только до уровня правого бедра.

Теперь поднимите правое колено к потолку. Повторите восемь раз на каждую сторону, а после шестидесятисекундного отдыха сделайте это снова.

6. Приседания с подъемом ног в стороны

В положении стоя оберните ленту вокруг бедер чуть выше колен. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, руки на груди или прямо перед собой. Начните с приседания, а когда подниметесь, поднимите правую ногу влево. Положите его обратно и повторите восемь раз на каждую сторону.

Начните с приседания, а когда подниметесь, поднимите правую ногу влево (Источник изображения: Shutterstock)

7. Отведение ягодиц стоя

Начните с твердого положения стоя. Накиньте петлю на лодыжки и задействуйте мышцы кора. Положите руки на бедра и перенесите весь свой вес на одну ногу, поднимая другую назад и вверх к потолку. Держите колено прямо и напрягите ягодицы.

8. Hip Bridge Pulse

Лягте на спину и оберните петлю вокруг бедер и над коленями. Согните колени, следя за тем, чтобы стопы были на ширине бедер. Поднимите бедра как можно выше и пройдитесь ногами вместе. Напрягите ягодицы и задействуйте кор.

Поднимите бедра как можно выше и пройдитесь ногами вместе (Источник изображения: Shutterstock)

Из этого положения вам нужно развести колени и задержаться на несколько секунд, а затем снова свести их вместе. Повторяйте в течение 45 секунд и отдыхайте. Сделайте три круга.

9. Тазобедренный мостик с попеременным разгибанием ног

Подготовьтесь к этому так, как если бы вы собирались выполнить пульсирующий тазобедренный мостик. Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Поместите петлю чуть выше колен и поднимите бедра как можно выше, напрягая ягодицы. Находясь в мосту, поднимите левую ногу, чтобы вытянуть ее. Медленно опустите его и опустите бедра. Снова поднимите бедра и на этот раз вытяните правую ногу, чтобы выпрямить ее.

10. Разгибания ног на коленях

Расположите эспандер прямо над коленями. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени прямо под бедрами. Перекатитесь на бок, перенося весь свой вес. Удерживая руку и колено на земле, вытяните другую ногу. Вы делаете модифицированную боковую планку.

Удерживая руку и колено на земле, вытяните другую ногу (Источник изображения: Shutterstock)

Начав в этом положении, поднимите вытянутую ногу к потолку. Однако не поднимайтесь выше бедер. Медленно опустите ногу, чтобы просто коснуться пола, и снова поднимите ее. Когда вы закончите с повторениями в одну сторону, сделайте другую.

Готовы попробовать эспандеры и поднять свои тренировки на новый уровень? Возьмите себе несколько групп сегодня!

• Лента сопротивления
• тренировки ягодиц
• упражнения с эспандером
• бандаж для ягодиц
• Тренировка с лентой сопротивления
• эластичные ленты для ягодиц
• тренировка ягодиц с лентой сопротивления
• ленты сопротивления
• Сидни Каммингс
• тренировка ног

печенья осталось

Право на файлы cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта. Мы предполагаем, что вы согласны с этим, но вы можете отказаться, если хотите.ПринятьОтклонить Политика конфиденциальности

25 лучших упражнений для футболистов с использованием резинок сопротивления TheraBand

Вы готовитесь к футбольному сезону? Добавление эспандеров к тренировкам может помочь вам улучшить свою игру и стать лучшим футболистом, которым вы можете быть. Подготовьтесь к сезону или усовершенствуйтесь в течение сезона с помощью этих упражнений с лентой сопротивления, которые помогут увеличить вашу скорость и силу.

Приготовься к следующему футбольному матчу! Возьмите эластичную ленту TheraBand и приступайте к работе.

Вы можете связать безлатексную эластичную ленту в петлю или использовать удобную латексную петлевую ленту.

25 упражнений для футболистов

Разминка с легкой растяжкой, прыжками и бегом на месте. Это повысит частоту сердечных сокращений, и тогда вы будете готовы начать тренироваться!

Посмотрите упражнения в этом видео и просмотрите письменные инструкции для каждого упражнения ниже. Вы можете разделить упражнения на два дня тренировок или выбрать упражнения из обоих разделов, чтобы создать свою собственную тренировку!

Рекомендуемое количество: Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении.

Тренировочные упражнения с лентой сопротивления (скорость)

 

1. Бегущий человек
   • Наденьте петлю на лодыжки
   • Шагнуть на одну ногу вперед и на одну ногу назад
   • Прыгайте ногами вперед и назад, как будто вы бежите
   • Повышает скорость бега за счет тренировки икр и квадрицепсов
2. Вход и выход
   • Наденьте петлю на лодыжки
   • Встаньте, ноги на ширине плеч
   • Шагнуть одной ногой в сторону, а затем вернуться в исходное положение, повторить
   • Повторить с другой стороны
   • Улучшает боковые движения за счет укрепления сгибателей бедра и паха
3. Домкраты для прыжков
   • Наденьте петлю на лодыжки
   • Совершить прыжок Джеком
     • Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища
     • Слегка согните ноги в коленях и выпрыгните, расставив ноги на ширину плеч, вытянув руки над головой
     • Прыжок в исходное положение
   • Повторить
   • Улучшает вашу взрывную силу за счет укрепления сгибателей бедра и паха
4. Подъемы ног
   • Наденьте петлю на лодыжки
   • Лечь на спину
   • Поднимите одну ногу вверх, держа ногу прямо
   • Опустите ногу, пока она почти не коснется земли, затем снова поднимите ее
   • Повторить
   • Повторить с другой стороны
   • Повышает устойчивость за счет укрепления корпуса и паха
5. Крабовая прогулка
   • Наденьте петлю на лодыжки
   • Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами
   • Сделайте полшага в сторону от ленты сопротивления
   • Сделать полшага внутрь противоположной ногой
   • Повторить
   • Сменить направление и повторить
   • Повышает боковую скорость за счет укрепления бедер и паха
   • Повторяйте упражнение с повышенной скоростью, чтобы улучшить свою взрывную силу
6. Удар по мячу
   • Поместите петлю чуть ниже одного из колен
   • Встаньте на одну ногу и скользите другой ногой так, чтобы лента закрывала верхнюю часть стопы
   • Удар ногой, как если бы вы били по мячу
   • Повторить
   • Улучшает ваш силовой бросок, укрепляя колени и квадрицепсы
7. Боковые ступеньки
   • Поместите петлю чуть выше колен
   • Начните с расставления ног на расстоянии бедер
   • Шагнуть вправо одной ногой
   • Шагать вместе, возвращаясь на расстояние бедра другой ногой
   • Шагнуть влево одной ногой
   • Шагать вместе, возвращаясь на расстояние бедра другой ногой
   • Повторить
   • Это улучшит вашу силу, укрепив бедра, квадрицепсы и ягодицы
8. Горизонтальный удар
   • Лягте на спину и накиньте петлю на ногу чуть ниже колена
   • Вставьте противоположную ногу так, чтобы лента закрыла верхнюю часть стопы
   • Удар вверх, как будто вы бьете по мячу
   • Повторить
   • Повышает силу удара за счет укрепления подколенных сухожилий и коленей
9. Подъем носков
   • Лежа на животе, петля вокруг лодыжки одной стопы и стопы другой
   • Ниже колен, только кончики пальцев ног должны касаться земли
   • Поднимите ногу с лентой вокруг нее вверх, как будто бьете ногой по ягодицам
   • Выпрямите ногу и повторите
   • Повтор с противоположной ногой
   • Снижает риск получения травмы за счет укрепления и подготовки подколенных сухожилий и квадрицепсов
10. Сгибание лодыжки
    • Наденьте петлю на ноги
    • Согните колено и поднимите одну ногу вверх
    • Направьте и согните пальцы ног, повторите
    • Повторить на другую ногу
    • Уменьшает травмы, укрепляя и тренируя лодыжку и ахиллово сухожилие
11. Удары ногами в прыжке
    • Наденьте петлю на лодыжки
    • Подпрыгните и выставьте одну ногу перед собой, повторите
    • Повторите с другой ногой
    • Улучшает ваши прыжки и удары, укрепляя икры, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
12. Силовые удары
    • Наденьте петлю на лодыжки
    • Удар одной ногой, повторить
    • Повторите с другой ногой
    • Это улучшает ваши удары, укрепляя квадрицепсы и подколенные сухожилия

Упражнения с резиновой лентой для скорости – часть 2

 

13. Wideouts

• Наденьте петлевую ленту на лодыжки
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Выпрыгните ногами, затем вернитесь в исходное положение
• Повторить

14. Пасты

• Наденьте петлю на лодыжки
• Удар ногой, как будто вы передаете футбольный мяч, носки ног направлены вперед
• Повторить

15. Speed ​​Shuffle

• Наденьте петлю на лодыжки
• Шагнуть вперед и назад на несколько шагов влево, а затем на несколько шагов вправо как можно быстрее

16. Подъемы таза

• Поместите петлю чуть выше колен
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Поднимите одну ногу в сторону, опустите ее, касаясь земли только носком, и повторите
.
• Повторите с другой ногой
• Это следует делать на низкой скорости

17. Удары ногами бедрами

• Поместите петлю чуть выше колен
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Поднимите одну ногу в сторону, опустите ее, касаясь земли только носком, и повторите
.
• Повторите с другой ногой
• Эти удары должны быть взрывными и мощными

18. Широкие приседания

• Расположите петлю чуть выше колен
• Встаньте, ноги чуть шире плеч
• Сядьте, отведите бедра назад, согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу
• Держите спину прямо во время приседаний
• Вернуться в исходное положение
• Повторите приседания

19. Переходники

• Наденьте петлю на лодыжки
• Шаг, махните правой ногой по направлению к левой и завершите шаг перед тем местом, где изначально стояла правая нога
• Шаг, махните левой ногой вправо и завершите шаг перед тем местом, где изначально стояла левая нога
• Повторить

20. Спринт стоя

• Наденьте петлю на ноги
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Взмахните руками и резко подтяните одно колено к груди, повторите
.
• Повторите с другой ногой

21. Удары ослика

• Наденьте петлю на лодыжки
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Отведите одну ногу назад, держа ногу прямо, опустите ее, коснувшись земли только носком, и повторите
.
• Повторите с другой ногой

22. Удержания в спринте

• Наденьте петлю на ноги
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Поднимите руки и подтяните одно колено к груди
• Толкните ногу вперед и удерживайте положение в течение 5 секунд
• Вернитесь в исходное положение и повторите
• Повторите с другой ногой

23. Удержание ногой ослика

• Наденьте петлю на лодыжки
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Отведите одну ногу назад, держа ногу прямо, задержитесь в этом положении на 5 секунд 
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой
• Повторить всю последовательность

24. Поднимите бедра

• Наденьте петлю на лодыжки
• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Поднимите одну ногу в сторону и удерживайте положение в течение 5 секунд
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой
• Повторить всю последовательность

Растяжка для заминки

 

25. 5-минутная программа растяжки для футболистов

После тренировки важно растянуть мышцы. Растяжка в конце тренировки может помочь улучшить гибкость, снизить риск травм и снизить мышечное напряжение. Следуйте вместе с видео выше для краткой процедуры растяжки, которую вы можете сделать после тренировки. Для более глубокого растяжения добавьте эластичный ремень.

Начните тренироваться, купите эспандер прямо сейчас!

Профессиональная резиновая петля TheraBand

Набор эспандеров TheraBand для начинающих

Расширенный набор эспандеров TheraBand

3 905937 Подробнее о футболе 2

Некоторые из наиболее частых травм у футболистов возникают в области стопы и лодыжка.