Одно из лучших физкультурных упражнений для программиста. Почему трудно делать и workaround на смартфоне и смарт часах / Хабр
Dimon2022Время на прочтение 2 мин
Количество просмотров13K
Разработка под iOS *Разработка под Android *Прототипирование *Здоровье
Приседания — полезное упражнение для многих мышц и кардио-респираторной системы. В анатомическом видео ниже подробно показано какие мышцы задействованы. По моим прикидочным расчетам 120..140 приседаний до 90 градусов в колене по энергозатратам примерно равно пробеганию 1 км.
Но выполнять приседания в больших количествах и высоком темпе трудно из-за закисления квадрицепсов и значительного увеличения частоты пульса и дыхания. Этот негатив связан с физиологическими явлениями образования ПАНО и МПК (читайте мои предыдущие статьи 1, 2, 3, 4).
Идея решения проблемы — снизить частоту выполнения единичных приседаний до 1 раза в 1 минуту. При этом ни закисления мышц ног, ни одышки, ни сильного сердцебиения не будет. Но за время просмотра футбольного матча вы успеете сделать более 100 приседаний. А если увеличить частоту приседаний до 1 раз в 30 секунд вы присядете более 200 раз. А это уже весьма приличная тренировка ног и существенная трата калорий и сжигание жира.
Вибрационные сигналы на выполнение очередного приседания удобно получать от смартфонов или смарт часов, генерируемых бесплатными приложениями вибрационных метрономов. Ниже приведены примеры таких приложений для Apple Watch и смартфона на Android. Приложения не самые совершенные, но позволяют быстро испытать и оценить данный метод приседаний. Приложения не мои и они бесплатные. Вы можете запрограммировать аналоги.
Apple: Pro metronome, Haptik – Watch Metronome, Click Metronome, Metronome: Tempo Lite
Android: The Metronome by Soundbrenner, Metronome Beats
Серия моих статей о здоровье и его компьютерном анализе и просто о ЗОЖ и фитнесе-физкультуре:Программист с гаджетами в тренажерном зале
https://habr. com/ru/post/648421/ 10 тыс. читателей
Кардио для программиста на удаленке. Ходьба и бег по лестнице, ЧСС и интервальные тренировки
https://habr.com/ru/post/659025/ 8 тыс.
Компьютерная биологическая обратная связь при занятиях оздоровительным бегом
https://habr.com/ru/post/695954/ 1.2 тыс.
Игра для тренировки мышц ног и мышц пресса. Прототип приложения для серьезной нагрузки без мучений в игровой форме
https://habr.com/ru/post/702242/ 3 тыс.
Теги:
- здоровье
- здоровье и компьютер
- здоровье и образ жизни
- футбол
Хабы:
- Разработка под iOS
- Разработка под Android
- Прототипирование
- Здоровье
Всего голосов 15: ↑12 и ↓3 +9
Дмитрий Симон @Dimon2022
Прикладной программист баз данных MS SQL Server
ВКонтакте Telegram Telegram
Приседания после 50-60: необходимый минимум и безопасная биомеханика
Главная » Тренировки » Приседания после 50-60: необходимый минимум и безопасная биомеханика
3 дня назадНичто не может повернуть время вспять, но есть некоторые упражнения, которые помогут сохранить ваше тело молодым с возрастом. Прежде всего, к ним относятся те упражнения, которые активно борются с последствиями длительного сидения.
Содержание
- Почему вредно подолгу сидеть
- Приседания – король упражнений
- Как правильно выполнять приседания после 55-60 лет
- Отдельный совет женщинам
Исследование, в котором участвовало около 8 тыс. взрослых в возрасте 45 лет и старше (2017 г.), обнаружило прямую связь между временем, проведенным в сидячем положении, и повышенным риском ранней смерти.
Во время сидения замедляется общий кровоток, нарушается кровообращение в нижних конечностях и органах малого таза. Это повышает риск тромбообразования. А значит, ведет к развитию инсультов и инфарктов.
Приседания – король упражненийИменно так его часто называют. Это не только одно из лучших упражнений для борьбы с последствиями сидения, но и профилактика множества других проблем.
Приседания активируют одновременно очень много мышц, а ежедневное выполнение этого упражнения в значительной мере улучшает работу сердца.
Кроме того, приседания являются отличным средством увеличения плотности костной ткани, поэтому это упражнение часто включают в программу оздоровления при остеопорозе. Также его считают «ускорителем метаболизма».
А еще приседания помогают развивать важный психофизический навык – чувство равновесия. От степени развития этого навыка также в большой мере зависит состояние здоровья и продолжительность жизни – доказано научными исследованиями. (Подробнее о чувстве равновесия и популярном китайском упражнении от ста болезней поговорим в одной из ближайших статей – подписывайтесь).
Как правильно выполнять приседания после 55-60 летМногим приседать мешает психологический барьер, поскольку они думают, что приседать трудно и болезненно. Разрушу стереотип: если следить за безопасностью биомеханики приседания и правильностью техники, это упражнение будет не только полезным, но и доставит удовольствие и поднимет настроение.
Итак, правильная техника приседания.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи опущены. Колени чуть согнуты. Пальцы ног могут быть обращены немного наружу. Стопы во время приседаний должны плотно прилегать к полу (пятки не отрываются в течение всего упражнения). Слегка втяните живот.
2. Держа спину прямо, отводя ягодицы назад и вытянув руки перед собой (для равновесия), медленно опустите туловище настолько, насколько это удобно (или пока ваши бедра не станут параллельны полу). Сделайте это так, как будто садитесь на невысокий табурет.
3. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем, отталкиваясь от пола пятками, медленно вернитесь в положение стоя.
4. Сделайте несколько повторений. В 50 лет – 25-30 раз. В 60 – 15-20. В 70 – 10-15. Если занимаетесь нагрузками регулярно – смело увеличивайте эти цифры вдвое. Если вам наоборот трудно – держитесь за спинку стула и начинайте с минимального количества повторений. Также вы можете работать перед зеркалом, чтобы следить за своими движениями. Избегайте перегрузок.
Прежде всего, необходимо понять, что женские колени будут двигаться внутрь друг к другу, гораздо больше, чем мужские колени. Поэтому, приседая, очень важно следить за тем, чтобы колени не смещались вовнутрь, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Самый простой способ решить эту проблему – держать колени на одной линии с большими пальцами ног и следить за тем, чтобы они не двигались внутрь за эту точку.
Лично я в свои 52 делаю около 200 приседаний в день за 3-4 подхода. В сочетании с часом быстрой ходьбы и другой физической нагрузки (обычно велотренажер или велосипед) считаю это упражнение хорошей профилактикой гиподинамии, тромбообразования и сердечно-сосудистых заболеваний.
Спасибо за внимание! Если статья была полезной и промотивировала на развитие, ставьте лайки и подписывайтесь. Чем нас больше, тем шире распространятся среди населения идеи здорового образа жизни.
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo. ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Неделя 4 — 200 ПРИСЕДОВ
Перейти к содержимому
Неделя 3 теперь комфортно позади, и пришло время начать Неделю 4. Продолжайте, выполняя ту же колонку упражнений, что и на прошлой неделе.
В конце четвертой недели наступит время провести еще один тест на истощение. Вы уже должны знать, что делать — просто выполняйте столько правильных приседаний, сколько сможете с комфортом. Как и в конце недели 2, бросьте вызов себе любыми средствами, но, пожалуйста, не напрягайтесь слишком сильно, чтобы не получить травму.
Количество выполненных вами приседаний определит, на каком уровне программы вы начнете неделю 5. Убедитесь, что вы выполнили этот тест в течение 24-48 часов после завершения недели 4.
ДЕНЬ 1 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) | |||
|---|---|---|---|
| 21-30 приседаний | 31 – 40 приседаний | > 40 приседаний | |
| НАБОР 1 | 16 | 24 | 29 |
| НАБОР 2 | 19 | 30 | 34 |
| НАБОР 3 | 15 | 22 | 29 |
| НАБОР 4 | 13 | 22 | 29 |
| НАБОР 5 | макс. (не менее 22) | макс. (не менее 34) | макс. (не менее 43) |
ДЕНЬ 2 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) | |||
|---|---|---|---|
| НАБОР 1 | 19 | 27 | 34 |
| НАБОР 2 | 22 | 28 | 40 |
| НАБОР 3 | 16 | 27 | 34 |
| НАБОР 4 | 16 | 27 | 34 |
| НАБОР 5 | макс. (не менее 24) | макс (минимум 38) | макс. (не менее 49) |
ДЕНЬ 3 ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО) | |||
|---|---|---|---|
| НАБОР 1 | 22 | 31 | 40 |
| НАБОР 2 | 24 | 38 | 45 |
| НАБОР 3 | 18 | 31 | 40 |
| НАБОР 4 | 18 | 31 | 40 |
| НАБОР 5 | макс. (минимум 27) | макс. (не менее 45) | макс. (не менее 54) |
Итак, время для еще одного теста на истощение, который должен быть завершен в течение 24-48 часов после окончания 4-й недели. Надеюсь, сейчас вы будете чувствовать себя намного сильнее, чем ваш первоначальный тест 4 недели назад. Запишите, сколько приседаний вы выполнили, и переходите к неделе 5.
Доступно на Amazon.
Принять вызов?
Да, пройти начальный тест!
Первоначальный тест — 200 приседаний
Прежде чем приступить к программе двухсот приседаний, вы должны:
- получить медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
- пройти начальный тест на приседания.
Тест выявит ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок по приседаниям.
| ВОЗРАСТ | ДО 30 ЛЕТ | 30 – 39 ЛЕТ | 40 И СТАРШЕ |
|---|---|---|---|
| РАНГ * | количество выполненных приседаний | ||
| ОТЛИЧНО | более 49 | более 41 | более 31 |
| ОЧЕНЬ ХОРОШО | 44 – 49 | 36 – 41 | 26 – 31 |
| ХОРОШО | 36 – 43 | 28 – 35 | 20 – 25 |
| СРЕДНЯЯ | 26 – 35 | 19 – 27 | 15 – 19 |
| ПЛОХОЕ | 0 – 25 | 0 – 18 | 0 – 14 |
Чтобы выполнить тест, просто выполните столько правильных приседаний, сколько сможете. Не срезайте углы и, пожалуйста, не жульничайте — последнее, что вы хотите сделать, это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать прирост силы корпуса!
Примечание: Пожалуйста, не преодолевайте барьер боли и не достигайте точки полного отказа. Последнее, что нам нужно, это травма еще до начала программы.
Выполнив тест, запишите (мысленно или иным образом), сколько или как мало приседаний вы смогли выполнить.
Перед началом Недели 1 я рекомендую потратить пару дней, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения начального теста. Вам нужно будет тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли.
Не забывайте, сколько приседаний вы выполнили в тесте, и если вы все еще хотите улучшить свою силу и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.
* Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; действительно нет нужды.
