Упражнения для середины грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

Особенности грудных мышц

Прежде чем перейти к тренировкам грудных мышц, необходимо узнать их основные особенности, а также на что именно стоит обратить внимание при тренировках. Рассмотрим более подробно особенности грудных мышц

Грудная мышца делиться на 3 основных вида мышц, это:

Большая грудная мышцы. При тренировках грудной мышцы, чаще всего приходиться тренировать именно большую грудную мышцу, поскольку она занимает самый большой объём. Тренировать данный тип мышц можно с помощью различных штанг и гантелей, ведь основной процесс тренировки большой грудной мышцы – это отведение рук к себе и от себя.

Малая грудная мышцы и подключичная мышцы. Эти мышцы очень похожи, поэтому стоит рассмотреть их вместе. Идеальная нагрузка для них, это отведение и сведение рук и сокращение мышц груди. Данный мышцы имеет большое значение при покачивании грудной мышцы, все спортсмены уделяют много времени на тренировку данных групп мышц.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
Быстрое выполнение

Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди. Открытый хват в жиме лежа

Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться как накачать грудные мышцы, чтобы конечный результат порадовал и вас и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть грудных мышц

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди

Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Чтобы накачать верхнюю часть груди отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Ошибки при тренировке

Нарушение техники тренировок или превышение рекомендуемых весов – основная причина травм, получаемых во время выполнения упражнений

Чтобы избежать травм и при необходимости продолжить наращивать мышечную массу, важно грамотно составлять и подбирать упражнения. Поэтому если вы новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальную программу и интенсивность нагрузок

Наиболее распространенные ошибки во время тренировок мышц груди:

Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью. Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются.
Отрыв ягодиц от скамьи. Подъем тазовой области при выполнении жима – большая ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены.

Отрыв ягодиц может спровоцировать серьезные травмы. Поэтому чтобы предупредить травмирование, рекомендуется делать своеобразный толчок ступнями, при этом тазовая область отрываться от скамьи ни в коем случае не должна.
Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.
Слишком низкое опускание штанги. Во время выполнения упражнения со штангой последнюю недопустимо опускать на грудь. Такая техника приводит к травмам и нередко становится причиной растяжения внешних мышц груди и плеч

Поэтому опуская веса, важно в первую очередь сосредоточиться на том, насколько сильно чувствуется нагрузка на грудь. Если в определенной точке появляется неприятное, ломящее ощущение в мышцах, это говорит о том, что вы опускаете штангу чересчур низко

В следующий раз, выполняя такое упражнение, поднимайте снова вес, но немного не доходя до этой точки.

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1.

Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц

При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

Понедельник

Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.

Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.

Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.

Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

Вторник

Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.

Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.

Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.

Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Среда

Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.

Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.

Обед: паровая индейка с овощами и рисом.

Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

Четверг

Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом

Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.

Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.

Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

Пятница

Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.

Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.

Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.

Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Суббота

Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.

Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.

Обед: говядина отварная с овощами, гречка.

Ужин: рыба паровая, салат овощной.

Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

Воскресенье

Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.

Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.

Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.

Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов.

Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Прежде всего необходимо осознать почему отстаёт внутренняя часть грудных, выяснить причину, а затем переходить к её устранению. В абсолютном большинстве случаев причина отставания вовсе не в генетических особенностях организма, а неполноценный комплекс или неверно подобранные упражнения для груди.

Как правило, типичная тренировка грудных мышц состоит из 2-3 упражнений и выглядит примерно таким образом: тренировка груди начинается с жима лежа со штангой широким хватом, затем следует жим гантелей или штанги лежа на наклонной скамье и замыкает тройку упражнений для груди разводка гантелей лежа.

Комплекс хороший, однако, как говорится, есть одно «но». Проблема в том, что такая тренировка груди способствует лишь развитию внешней части грудных мышц, но не задействует должным образом её внутреннюю часть. Разведение гантелей лежа, как и жим штанги лежа широким хватом, акцентирует нагрузку на внешних краях груди, так как в верхней точке амплитуды нагрузка на мышцы стремительно падает. В результате мы получаем неравномерно накачанные большие грудные мышцы с развитыми внешними краями, но плоские и без чёткого вертикального разделения по средине.

Тогда как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — спросите вы. Всё просто. Нужно чтобы ваша тренировка грудных мышц завершалась одними, максимум двумя упражнениями, которые прицельно нагружают внутреннюю часть груди

Здесь я рекомендую остановить внимание на сведениях рук в тренажере или в кроссовере. Эти упражнения для грудных мышц позволяют максимально задействовать внутренний отдел грудных мышц за счёт пиковых сокращений в концентрической фазе движения

В том случае, если у вас нет возможности выполнять эти упражнения, можно заменить их на жим лежа очень узким хватом

При этом важно разводить локти в стороны, а не прижимать их ближе к туловищу. В таком случае нагрузка на внутреннюю часть груди существенно возрастает

Также можете выполнять пуловер с гантелью. Достаточно будет сделать 3 подхода по 12 повторов. Уверен, вам понравится.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома

В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь. Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных. Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата.

Поделитесь в соцсетях:

Как правильно качать грудные мышцы

Никто не будет спорить, что лучше всего выполнять специальные упражнения в тренажерном зале, ещё лучше под пристальным присмотром персонального, или на крайний случай группового тренера, однако можно это делать и совершенно самостоятельно, просматривая у себя дома разнообразные обучающие видеоролики о тренировках в зале.

Если есть желание, добиться видимого, но не чересчур накачанного результата, можно работать над своим телом и грудными мышцами в совершенно любых условиях, и дома в том числе. Следует отметить, что простенькая домашняя тренировка не отнимет много времени, при этом работая ежедневно минут по 20 можно добиться видимых результатов, которые действительно удивят и вас и окружающих. Кроме того, домашняя тренировка принесет не просто физическое удовлетворение, но и духовное удовольствие от проделанной вами работы, вы будете гордиться собой

Athletic Club Arni — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

ЖИМ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Воздействие: Жим лежа является базовым упражнением для верхней части тела. Основное воздействие: мышцы груди, передние головки дельтовидных мышц, трицепсы. Второстепенное воздействие: мышцы спины.

  

Описание: Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье. Из этого положения снимите штангу со стоек и медленно опустите ее в центр груди. Старайтесь разводить локти в стороны, чтобы задействовать мышцы груди полностью. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение с полной амплитудой.

   

Варианты: Экспериментируйте с шириной хвата. Широкий хват снимает нагрузку с трицепсов и смещает ее на внешние области мышц, узкий — переводит нагрузку на внутренние части грудных мышц. Также попробуйте опускать штангу ближе к шее — это поможет лучше растянуть мышцы.

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

Воздействие: Жим лежа узким хватом примерно в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами.

   

 

Описание: Лежа на скамье, снимите штангу со стоек, захватив гриф на расстоянии 15-20 см. Выпрямите руки вверх. Гриф в этом положении должней быть на уровне плечевых суставов. Из этого положения опустите штангу до касания грифом груди в ее верхней части. Локти должны быть разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 грудусов.

Вариант: Пробуйте менять ширину хвата и наклон скамьи.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Воздействие: Жим на наклонной скамье установленной под углом 45 градусов, перемещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Упражнение также прорабатывает дельты и трицепсы.

    

Описание: Снимите штангу со стоек и выпрямите руки. Опустите снаряд к верхней части грудных мышц, на уровень ключиц. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении движения старайтесь разводить локти в стороны. В этом упражнении необходимо найти оптимальное положение штанги и траекторию ее движения. В противном случае штанга будет «уходить» вперед или назад. 

   

Варианты: Экспериментируйте с углом наклона скамьи. Наклон в 30 градусов позволяет снять нагрузку с дельтовидных мышц и направить ее на грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ГОЛОВОЙ ВНИЗ

Воздействие: Упражнение направлено на развитие нижних и внешних частей грудных мышц.

    

Описание: Лягте на наклонную скамью головой вниз. Снимите штангу со стоек и поднимите ее строго вверх. В вытянутых руках гриф должен находиться на уровне плечевых суставов. Медленно опустите штангу в середину груди. После касания груди, начинайте выполнять обратное движение. Во избежании «отвислости» грудных мышц не рекомендуется злоупотреблять этим упраженением.

Варианты: Выполнять с широким и средним хватом, а также изменять угол наклона скамьи: наибольшее воздействие нижние грудные мышцы получают при наклоне скамьи в 15-30-градусном интервале.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Воздействие: Упражнение направлено на развитие грудных мышц и трицепсов. Выполняется на параллельных брусьях с весом собственного тела, либо с дополнительным отягощением.

   

 

Описание: Исходное положение — стойка на прямых руках. Медленно опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы груди. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большую нагрузку получают мышцы груди, соответственно, чем ровнее ваш корпус, тем больше работают трицепсы.

Вариант: Экспериментируйте с шириной хвата.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Воздействие: Упражнение используется для дополнительной проработки грудных мышц. Выполняется с гантелями лежа на скамье.

 

   

Описание: Поднимите гантели над грудью, ладони обращены друг к другу. Сведите гантели точно над серединой верха груди, и чуть согните локти. Медленно разведите руки до горизонтального положения и ниже. Ладони постоянно обращены друг к другу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Чем ниже положение локтей, тем сильнее растягиваются мышцы.

Вариант: Это упражнение выполняется также и на наклонной скамье для развития верхней части грудных мышц. Лягте на наклонную скамью, гантели поднимите вертикально вверх (ладони обращены друг к другу), полностью выпрямите руки. Опустите снаряды в стороны по широкой дуге, при этом руки немного согните в локтях. Опускайте гантели как можно ниже, чтобы растянуть мышцы. По той же траектории вернитесь в исходное положение. В верхней точке дополнительно напрягите мышцы груди. Выполните следующее повторение.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Воздействие: Изолирующее упражнение, используется для развития верхней внутренней части грудных мышц и придания им рельефности.

 
       

Описание: Расположитесь на наклонной скамье между блоками со шкивами на уровне пола. Захватите рукоятки тренажера (ладони обращены друг к другу) и слегка согните руки в локтях. По широкой дуге сведите руки прямо перед собой. В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно сократите мышцы груди. Опустите руки в исходное положение.

Вариант: В верхней точке продолжите движение и скрестите руки, чтобы максимально сократить грудные мышцы.

ПУЛОВЕР С EZ-ШТАНГОЙ

Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Также косвенно нагружает низ широчайших мышц спины.

  

Описание: Лягте на скамью, возьмитесь за гриф на расстоянии 20-25 см между ладонями. Перенесите штангу за голову, опустите как можно ниже, затем верните в исходное положение.

Варианты: Для выполнения упражнения используют гантель, штангу с прямым грифом, тренажеры.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ

Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Выполняется с гантелей в положении лежа на скамье.

     

Описание: Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Медленно опустите гантель за голову как можно ниже, затем, по той же траектории поднимите снаряд в исходное положение. 

Вариант: Лягте поперек скамьи, так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол. Удерживая гантель обеими ладонями за верхний диск, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, растягивая при этом грудные мышцы и грудную клетку. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить растягивание. Опустите снаряд как можно ниже, затем поднимите в исходное положение. Не поднимайте при этом таз. В сочетании с приседаниями это упражнение оптимально для расширения грудной клетки.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Воздействие: Упражнение развивает внешние части грудных мышц. С помощью гантелей, по сравнению со штангой, достигается более широкая амплитуда движений. Кроме того, необходимость удерживать равновесие, заставляет мышцы непривычно, по-новому сопротивляться нагрузке. Жимы с гантелями наиболее эффективны, если используются тяжелые снаряды.

 
      

Описание: Расположитесь на горизонтальной скамье. Возьмите гантели и поднимите их над собой на вытянутых руках. Ладони обращены вперед. Опустите снаряды к груди как можно ниже, чтобы растянуть мышцы, затем поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук.

Вариант: Это упражнение можно выполнять также на наклонной скамье. В этом случае (угол наклона варьируется от 0 до 90 градусов) чем больше угол наклона, тем интенсивнее будут работать верхние грудные мышцы. Сядьте на наклонную скамью и поднимите гантели к плечам. Ладони обращены вперед. Одновременно поднимите гантели вверх, затем медленно опустите в исходное положение. Для разнообразия меняйте положение ладоней (гантели располагаются параллельно).

Упражнение имеет и такой вариант: жим лежа на наклонной скамье головой вниз.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ «КРОССОВЕРОВ»

Воздействие: Упражнение воздействует на внешние, внутренние и нижние части грудных мышц.

   

 Описание: Возьмитесь за рукоятки и выпрямите руки в стороны. Слегка наклонившись вперед, сведите руки перед собой и, продолжая движение, скрестите их на уровне середины бедер. Задержитесь в этом положении и дополнительно напрягите мышцы. Медленно разведите руки и вернитесь в исходное положение.

Вариант: Это упражнение также выполняется стоя на коленях. При этом нагрузка на грудные мышцы увеличивается, т. к., при выполнении упражнения стоя, ноги отнимают часть нагрузки.

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Воздействие: Это упражнение применяется для развития зубчатых мышц. Выполняется на тросовом тренажере со специальной ручкой. Для эффективного выполнения упражнения, следует установить отягощение умеренного веса.

    

Описание: Станьте на колени и захватите концы троса обеими руками. Удерживая руки вытянутыми, наклонитесь вперед и вниз. Тяга происходит за счет широчайший мышц спины. Продолжайте движение до тех пор, пока голова почти не соприкоснется с бедрами. Опустите локти на пол. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Вариант: Это упражнение можно выполнять одной рукой для изолированной проработки зубчатых мышц с каждой стороны. Ключ к успеху: выполняйте движение подчеркнуто медленно постоянно сохраняя контроль над весом.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ «БАТТЕРРФЛАЙ»

Воздействие: Это упражнение направлено на изоляцию грудных мышц. С его помощью добиваются улучшения четкости очертаний и полосатости грудных мышц.

   

 

Описание: Поднимите сиденье тренажера на такую высоту, чтобы плечевые кости оказались строго горизонтальыми. Отведите локти как можно дальше назад, затем медленно сведите руки до касания рычагов друг друга строго посередине груди. Задержитесь на секунду, дополнительно сократите мышцы, затем выполните следующее повторение.

Вариант: Изменяя высоту сиденья, можно добиться новой, необычной нагрузки на мышцы.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Воздействие: Упражнение развивает мышцы груди и трицепсы.

    

Описание: Примите упор лежа. Из этого положения выполните сгибания рук до касания поверхности пола грудью. Выпрямите руки и выполните следующее повторение.

Варианты: Изменяя ширину и постановку ладоней, локтей и ног, добиваются акцентирования нагрузки на различные участки мышечной группы. Используя дополнительное отягощение, добиваются усиления нагрузки.

 

7 упражнений для внутренней части груди, которые сделают грудь массивной

Мы все видели, как эти люди в спортзале думали: «Было бы здорово иметь каньон, разделяющий мои грудные мышцы». Если вы хотите показать свою грудь, работа над внутренней частью грудной клетки — лучший способ действительно показать свою грудь.

Мы должны признать, что нет упражнений, которые изолируют внутреннюю часть грудных мышц и прорабатывают их, но есть определенные упражнения, которые оказывают дополнительное давление на внутреннюю поверхность грудной клетки.

Картинка, обнимающая большое дерево. Это в основном движение, которое вам нужно, чтобы по-настоящему задействовать эти внутренние грудные мышцы.

Перейти к

Анатомия грудной клетки

Прежде чем мы прыгнем и возьмем эти веса, давайте кратко рассмотрим анатомию грудной клетки.

В области грудной клетки находятся основные грудные мышцы, которые начинаются от ключицы и тянутся вниз до грудины. Верхняя часть грудной клетки прикреплена к ключице, а нижняя часть груди прикреплена к последней.

То, как мышца прикрепляется к грудной клетке, невозможно специально нацелить на внутреннюю часть груди, но есть определенные упражнения для всей груди, но больше внимания уделяется внутренней части грудной клетки.

Важность

Помимо очевидного факта, что ваше тело будет выглядеть намного лучше, развитая грудная клетка обеспечивает большую силу и поддерживает остальные мышцы верхней части тела.

Это означает, что развитая грудная клетка будет поддерживать ваши руки и плечи, значительно облегчая вертикальные, боковые и вращательные движения. Помимо поддержки, это улучшает вашу осанку, укрепляет спину, а если вы увлекаетесь регби, ваши подкаты станут чертовски лучше.

7 Упражнения для внутренней части груди

Как упоминалось ранее, мышцы груди нельзя прорабатывать изолированно, но если вы хотите больше проработать внутреннюю часть груди, лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют движению рук к средней линии груди. .

Упражнение на внутреннюю часть груди #1 Жим шестиугольников

1. Начните с позиции жима гантелей лежа
2. Держите гантели в контакте друг с другом
3. Вытяните руки вверх, а затем вернитесь в исходное положение (Продолжайте сжимать гантели на протяжении всего повторения)

Упражнение на внутреннюю грудь #2 Жим от блинов

1. Выберите блин и лягте на горизонтальную скамью, сжимая блин раскрытыми ладонями
2. Переместите пластину вверх, а затем вниз, убедившись, что вы идеально выровнены с центром груди
3. Постарайтесь сильно сжать грудь, чтобы она была согнута. Ключевым моментом здесь является медленное движение с большим количеством повторений.

Упражнение на внутреннюю часть груди #3 Разведение рук на одной руке

1. Начните с перемещения шкивов в верхнее положение, выберите используемое сопротивление и возьмите рукоять в одну руку.
2. Вытяните руку и слегка согните локоть
3. Подтяните руку к средней линии груди, удерживая верхнюю часть тела прямо.
4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

*Это одностороннее упражнение, то есть оно выполняется одной рукой за раз.

Упражнение на внутреннюю часть груди #4 Кроссовер на тросе

1. Встаньте между тренажером для кросса, убедитесь, что ваш торс слегка согнут
2. Выберите сопротивление и протяните кабель к центру груди.
3. Двигайте руками наружу по дуге, пока не почувствуете растяжение в области груди. При движении рук следите за тем, чтобы движение было плавным, без лишних рывков.
4. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы сжимаете грудные мышцы по направлению к средней линии груди

Упражнение на внутреннюю часть груди №5. Узкие отжимания

1. Начните с позиции отжимания узким хватом
2. Сожмите грудь вместе и опустите тело
3. Возврат в исходное положение с сильным сокращением

Упражнение на внутреннюю часть груди № 6 Разведения гантелей в стороны

1. Лягте на скамью с отягощением, с которым вы можете выполнить 12 повторений
2. Держите руки параллельно полу и сложите их на груди
3. Постарайтесь максимально напрячь грудь в пике и вернуться в исходное положение

Упражнение на внутреннюю часть груди №7 Разведение на низком тросе

1. Выберите вес и встаньте прямо
2. Поднимите ладони вверх и подтяните трос к груди
3. Следите за тем, чтобы концы рукоятки были как можно ближе друг к другу во время вращения
4. Будет лучше, если вы сократите грудь на пике вращения, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю часть грудных мышц

Краткие советы, которые помогут вам

Все эти упражнения разработаны таким образом, чтобы подчеркнуть воздействие на ваши внутренние грудные мышцы. Вот несколько советов, которые помогут вам по-настоящему накачать эти мышцы и добиться лучших результатов.

Узкий хват штанги

Как правило, узкий хват штанги выполняется для проработки трицепсов, но это упражнение классифицируется как многосуставное упражнение, которое воздействует на грудь и плечи, а также трицепсы.

Несмотря на то, что диапазон движения, охватываемый этим движением, охватывает большую часть земли и оказывает большее давление на трицепсы, позиция с узким хватом — один из лучших способов сосредоточить внимание на внутренних мышцах грудных мышц.

Все мы знаем, что наклонная скамья работает на нижнюю часть груди, а наклонная скамья работает на верхнюю часть груди, но если у вас есть регулируемая скамья и тренажер Смита, вы можете сместить акцент на промежуточные области. Все, что вам нужно сделать, это установить скамью под средними углами, и все готово.

Акцент на пиковом сокращении в разведении кабеля

Упор на ту часть грудной клетки, на которую делается акцент, зависит от дугового движения, когда вы выполняете кроссы или разведения кабеля. Совершенно очевидно, что, когда ваши руки далеко друг от друга, вы сосредотачиваетесь на своих внешних грудных мышцах, в отличие от того, когда они ближе, вы работаете над своими внутренними грудными мышцами.

Исследования показывают, что пиковые сокращения лучше работают и развивают внутренние мышцы, но это зависит от того, как вы выполняете упражнение.

Рекомендуется удерживать и сгибать грудную клетку на пике сокращения, это очень хорошо работает при выполнении кроссоверов и разведения рук, а также на тренажере для грудных мышц.

Если вы хотите проработать надоедливую внутреннюю часть грудных мышц, попробуйте использовать «полуторную технику», когда вы делаете одно полное повторение и одно частичное повторение в кроссе или в полете. Выполнение обоих этих движений считается за одно повторение.

Попробуйте добавить их в свою тренировочную программу, и у вас сразу же появятся впадины в груди.

Внутренняя часть грудной клетки придает эстетичность и силу груди, а также поддерживает всю верхнюю часть тела.

Внутреннюю часть грудной клетки трудно построить, так как она имеет более крупные и сильные волокна, для роста которых требуется гораздо больше усилий. Грудь также имеет большую площадь поверхности, что также влияет на сложность их тренировки.

Тем не менее, ваша грудь является самой заметной частью вашего тела, и усердная работа над ней обязательно окупится в долгосрочной перспективе.

Вам понравилось? Читайте наш блог о тренировке нижней части груди.

Рамиз Шах

Производитель цифрового контента в SQUATWOLF. Моя жизнь вращается вокруг четырех слов. Футбол, музыка, фитнес и игры… много игр.

Лучшая тренировка внутренней части груди для мощных грудных мышц

Статья проверена Дэвидом Дж. Саттером0003

Создайте свою внутреннюю тренировку груди, используя лучшие упражнения для скульптурных грудных мышц. Получите более сильную грудь и мощную верхнюю часть тела прямо сейчас!

Содержание

• Анатомия грудных мышц
• Можно ли изолировать внутреннюю грудную мышцу?
• 8 упражнений для развития внутренних грудных мышц
• Предотвращение травм во время тренировки груди
• Тренировка внутренней части груди для скульптурных грудных мышц
• Тренировка внутренней части груди с гантелями
• Заключительные слова

Помимо очевидной эстетики, укрепление грудной клетки жизненно важно для улучшения осанки и облегчения выполнения вращательных, боковых и вертикальных движений. Хорошо развитые грудные мышцы также могут оказывать поддержку другим группам мышц тела.

В этой статье мы рассмотрим анатомию грудной клетки, сосредоточив внимание на внутренних мышцах грудной клетки и на том, как построить сильную и скульптурную грудь, используя лучшие движения и наиболее эффективные упражнения для наращивания груди.

Анатомия мышц грудной клетки

Область грудной клетки составляют три мышцы:

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, которая является самой поверхностной, а значит, наиболее заметной . Функция большой грудной мышцы заключается в приведении или перемещении руки к центральной линии тела и медиальном вращении руки.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Основной функцией малой грудной мышцы является стабилизация лопатки.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца является важной мышцей-стабилизатором, которая находится глубоко под лопаткой и грудными мышцами.

Основной функцией передней зубчатой ​​мышцы является стабилизация лопаток относительно грудной клетки во время движения. Наряду с поддержанием правильной функции лопаток передняя зубчатая мышца помогает поднимать грудную клетку и поддерживать дыхание.

Эта мышца также известна как мышца боксера, так как она обеспечивает вытягивание лопатки, что происходит при нанесении удара.

Можно ли изолировать внутреннюю грудную мышцу?

Основная причина, по которой люди пытаются воздействовать на внутренние мышцы груди, состоит в том, чтобы выделить грудные мышцы в области грудины. Цель состоит в том, чтобы развить две заметно различающиеся большие грудные мышцы.

Есть хорошие и плохие новости об этом начинании.

С технической точки зрения невозможно полностью изолировать внутреннюю часть грудной клетки, потому что все вышеперечисленные мышцы работают синергетически, чтобы нажимать, вращать и перемещать руки к центральной линии тела во время упражнений.

Во время таких упражнений, как отжимания или разводки, несколько мышц работают вместе, чтобы завершить движения. Хотите вы того или нет, но с помощью этих упражнений вы тренируете внутреннюю, среднюю и верхнюю части грудной клетки. К сожалению, вы не можете выбирать, какие мышцы включать или выключать.

Тем не менее, можно выбрать некоторые основные упражнения, которые более агрессивно воздействуют на внутренние мышцы груди. Яркими примерами являются отжимания узким хватом и вариации жима пластин.

Лучшие упражнения и тренировки для наращивания внутренней груди тренируют все мышцы груди.

Цель состоит в том, чтобы во время каждого упражнения сокращалось как можно больше мышечных волокон. Лучшее развитие груди будет происходить при использовании различных углов, включая наклонные, горизонтальные и наклонные движения с использованием различных диапазонов повторений и темпов.

Темп движения также может сильно влиять на развитие грудных мышц, поскольку замедление фазы опускания движения (эксцентрической фазы) увеличивает время нахождения в напряжении.

8 упражнений для развития внутренней части грудных мышц

Хотя невозможно полностью изолировать внутренние мышцы груди, вы можете выбрать упражнения, которые нацелены на эту область больше, чем на другие мышцы. Вот 8 упражнений, которые помогут вам развить внутреннюю часть грудных мышц и получить столь желаемое разделение грудных мышц.

#1: Разведение рук с гантелями

Одним из самых популярных упражнений для внутренней проработки грудных мышц являются разведения гантелей. Хотя это упражнение считается базовым и относительно простым, его может быть сложно контролировать, если вы еще не выполнили его. Несколько других упражнений помогут накачать грудные мышцы, как мухи.

Техника

• Лягте на скамью, вытянув руки над головой.
• Медленно раскройте грудную клетку и позвольте гантелям двигаться в стороны.
• Это движение будет напоминать «обнимание».
• Опускайте вес, пока не почувствуете растяжение в груди и под мышками. Это будет на уровне груди или чуть ниже.
• Вернуть действие обратно в верхнее положение.

Подходы/повторения

• 3 подхода по 8-10 повторений

Насадки для профессионалов

• Начните с легкого веса, чтобы улучшить контроль и научиться двигаться.
• Опускайтесь медленно!
• Слегка согните локти.

#2: Отжимания узким хватом

Отжимания — одно из самых изобретательных упражнений для накачивания груди. Отжимания узким хватом больше нагружают внутренние мышцы груди, чем более широкие вариации.

Техника

• Встаньте в положение высокой планки с прямыми локтями и разведенными ладонями внутри плеч.
• Медленно опуститесь на пол, удерживая локти на расстоянии двух дюймов от грудной клетки.
• Нажимайте наверх с силой!

Подходы/повторения

• 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

Pro Tips

• Увеличьте фазу опускания до 3–5 секунд, чтобы воспользоваться преимуществами наращивания мышечной массы во время напряжения.
• Добавьте вес, чтобы увеличить сложность, используя блины со штангой или утяжеляющий жилет.

Статья по теме: Сколько отжиманий нужно делать в день, чтобы увидеть результаты?

#3: Жим наземной мины на коленях под углом

Жим наземной мины на коленях под углом — это уникальное упражнение, в котором используются штанга и блины. Угол жима — это то, что отличает это упражнение от других вариантов жима. Штанга перемещается под углом 45 градусов вверх и вперед.

Техника

• Используйте насадку-мину или надежно расположите штангу в углу комнаты.
• Встаньте наполовину на колени, подняв переднее колено и опустив заднее колено.
• Начиная со штанги на уровне груди, выжимайте свободный конец вверх/вперед, пока локоть полностью не выпрямится.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Подходы/повторения

• 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

Советы для профессионалов

• Начните с легкого веса и почувствуйте связь между мозгом и мышцами в этом упражнении!
• Не стесняйтесь добавлять блины меньшего размера, пока не почувствуете, что едва можете выполнить последние два повторения в подходе.
• Если у вас нет доступа к насадке для противопехотной мины, оберните закрепленный конец штанги старой рубашкой или полотенцем, чтобы защитить стену.

#4: Жим гантелей на наклонной скамье

При расположении верхней части тела под углом от 30 до 45 градусов тренировочный стимул направляется на верхнюю часть грудных мышц. Изменение положения тела при сохранении вертикального движения жима творит чудеса для проработки различных областей грудной клетки.

Техника

• Установите скамью под углом 45 градусов.
• Начав с гантелей в подмышках, нажмите вертикально, пока локти не выпрямятся.
• Секундная пауза, затем контролируемое опускание до тех пор, пока гантели снова не коснутся подмышек.

Подходы/повторения

• 3 подхода по 8 повторений

Pro Tips

• Выберите вес, с которым вы сможете выполнить два дополнительных повторения. Например, если сет требует восьми повторений, вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, если это необходимо.
• Замедление во время фазы опускания движения.

#5: Жим пластинами

Жим пластинами — это находчивое и простое упражнение. Жимы пластин тренируют все мышцы груди. В этом компактном упражнении в качестве нагрузки используются весовые пластины со штангой (без штанги), и его можно использовать для большего количества повторений с легким весом или более тяжелой нагрузки с меньшим количеством повторений, когда пластины уложены друг на друга.

Техника

• Лежа на скамье, положите блин на грудь, взявшись руками за обе стороны.
• Нажмите на пластину вертикально, пока не выпрямятся локти.
• Опуститесь на спину, пока пластина слегка не коснется груди.
• Промыть и повторить.

Подходы/повторения

• 3 подхода по 12-15+ повторений

Pro Tips

• Для начала выберите блин весом 25 или 45 фунтов.
• Если вес слишком легкий, добавьте больше пластин, чтобы увеличить нагрузку.
• Стремитесь к большему количеству повторений, чтобы полностью утомить грудные мышцы.
• При штабелировании тарелок следите за контролем веса.

#6: Жим гантелей на наклонной скамье

Во время жима гантелей на наклонной скамье наклон скамьи вниз составляет 30–45 градусов, но движение жима остается вертикальным. Вариант жима лежа на наклонной скамье, независимо от того, какое спортивное оборудование вы используете, отлично подходит для проработки нижних грудных мышц.

Техника

• Расположите силовую скамью под наклоном от 30 до 45 градусов.
• Начав с гантелей в подмышках, нажмите вертикально, пока локти не выпрямятся.
• Секундная пауза, затем контролируемое опускание до тех пор, пока гантели снова не коснутся подмышек.

Подходы/повторения

• 3 подхода по 8 повторений

Pro Tips

• Нажатие из положения на склоне может сначала дезориентировать; начните с легкого веса, чтобы привыкнуть к движению.
• Изменение угла наклона силовой скамьи смещает работу на нижние грудные мышцы.

#7: Отжимания от груди

Отжимания на брусьях — это вертикальное жимовое упражнение для верхней части тела, которое обеспечивает мощный тренировочный стимул для малой грудной мышцы, передней части дельтовидной мышцы, трицепса и ромбовидной мышцы.

Техника:

• Положите руки на параллельные брусья и выпрямите руки, поддерживая вес тела.
• Медленно согните локти и опустите тело, пока локти не достигнут 90 градусов или ниже.
• Отжимайтесь вверх, пока локти не выпрямятся.

Повторы:

• 3 подхода по 6-8 повторений

Pro Tips:

• При необходимости используйте ноги для помощи.
• Отжимания на брусьях лучше всего работают при широком диапазоне движений.

#8: Щипок пластиной/жим Свенда

Жим Свенда — обманчиво сложное упражнение на изоляцию грудной клетки, требующее очень небольшого веса для создания стимула. Достаточно сжать вместе пару 5- или 10-фунтовых блинов легким движением руки, чтобы поджечь вашу грудь!

Техника:

• Начиная с уровня груди, возьмите две 5-фунтовые пластины и сожмите их вместе обеими руками.
• Отведя плечи вниз и назад, медленно выдвиньте пластины перед собой, сильно сжав руки.
• Нажмите вверх и внутрь.
• Втяните руки обратно, пока пластины не окажутся у груди, возвращаясь к следующему усилию.

Наборы/Повторения:

• 3 подхода по 10-15 повторений

Советы для профессионалов:

• Фантастическое упражнение для накачивания груди без чрезмерной нагрузки на руки.
• Стартовый свет!
• Медленно двигайтесь вперед и назад.

Предотвращение травм во время тренировки груди

Существуют две простые стратегии обеспечения безопасности при интенсивной тренировке груди:

Выберите правильные упражнения

Выбор упражнений, которые приближают вас к цели, но которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки, имеет решающее значение.

Если движение слишком сложное, вы потеряете контроль и рискуете получить травму. С другой стороны, если упражнение слишком легкое, вам потребуется больше стимулов, чтобы добиться заметных результатов.

Экспериментируя с выбором упражнений, вы сможете определить лучшие упражнения для развития силы и мышц груди.

Используйте управляемый вес

Если в упражнении на грудь требуется внешняя нагрузка с использованием гантели, штанги, весового диска и т. д., выберите управляемый вес, который вы можете контролировать, выполняя полный диапазон движений для предписанных повторений и темпа.

Используя сложный, но управляемый вес, вы не прибегаете к компенсирующим движениям, когда упражнение становится трудным.

Во время сложных рабочих подходов обычно прибегают к плохой технике, чтобы выполнить целевое количество повторений. Плохая техника может привести к ненужным ухищрениям и напряжениям.

Наконец, снижение вероятности получения травмы во время любых упражнений на грудь начинается и заканчивается компенсацией толкающих движений адекватным соотношением тянущих движений.

Упражнения, такие как тяга, необходимы для поддержания равновесия тела. Если вы станете слишком зацикливаться на тренировке груди в ущерб телесному равновесию, осанка может ухудшиться, так как мышцы груди преобладают над мышцами спины.

Тренировка внутренней части груди для рельефных грудных мышц

Разработать тренировку внутренней части груди, которая эффективна для увеличения силы и увеличения эстетической мышечной массы, очень просто, если вы будете следовать строгому рецепту и оставаться последовательным. В приведенной ниже тренировке используются несколько упражнений для наращивания груди и активный отдых.

Эту тренировку верхней части тела можно выполнять раз в неделю в качестве альтернативы существующей программе тренировки груди.

В этой тренировке используются тройные подходы. Это когда у вас есть три упражнения, которые вы выполняете одно за другим без отдыха (или с минимальным отдыхом) между ними. Выполнив повторения в каждом из трех упражнений, вы выполнили один тройной подход.

Тренировка внутренней части груди в трех сетах

Завершите 3 подхода из трех сетов A и B, указанных ниже. Начните с упражнений А, и как только вы закончите три подхода, вы можете перейти к упражнениям Б, чтобы выполнить три подхода.

A1) Отжимания узким хватом x8 (от 3 до 5 секунд во время эксцентрического опускания)

A1) Жим наземной мины на коленях x8

Core 1) Выкатывания колес на пресс x8 120 B13 900 900 x8

B2) Разведение рук с гантелями x8-10

Core 2) Svend Press x6 

Завершающий этап: 3 подхода в жиме блинов на максимальное количество повторений (до отказа мышц)

900

Гантели позволяют выполнять одни из лучших упражнений для накачивания груди, например разведение рук и жим под разными углами (наклон, наклон, горизонтальная плоскость).

Приведенная ниже тренировка проста, но чрезвычайно эффективна. Мы включим три упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, используя разумную загрузку и определенные схемы повторений.

Фаза опускания в каждом упражнении медленная и контролируется для накопления времени под напряжением. Часть «подъем» разработана так, чтобы быть взрывной, перемещая вес как можно быстрее.

Dumbbell Chest Workout

Exercise	Incline Dumbbell Press	Dumbbell Flyes	Dumbbell Decline Bench Press
Sets	5	3	5
Reps	.0146 3 Sec Внизу: 1-секунская пауза Лифт: . Внизу: 1-секунская пауза Подъем: взрывной вечер
REST	MINAL REST	MINAL REST	7070 2KELE DILLE DILLE DILLE DILLE DILLE DILLE ALTER 9067 DELY REST 9067 DWEE DILLE DILLE ARTER 9067 DHINGE . Вам так же может понравиться... Тренировка на мышцы рук: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения Австралийское подтягивание: насколько эффективны и как их правильно делать Фитнес план: Готовые тренировки и тренировочные планы для фитнес-зала Next Предтренировочный комплекс no xplode: BSN NO-Xplode — цена: от 2985 руб. — купить предтренировочный комплекс NO-Xplode недорого в Москве Previous Программа 200 приседания: 200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт