Упражнения с гантелями в домашних условиях для похудения для мужчин: Упражнения с гантелями для женщин

Всего 5 упражнений, которые вам нужны для полноценной тренировки верхней части тела

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Потеря веса: 5 упражнений, которые вам нужны для полной тренировки верхней части тела…

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 8 сентября 2021 г., 07:22 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/85 упражнения для верхней части тела

Добавление силовых упражнений в ваш распорядок дня необходимо по двум причинам: наращивание мышц и сжигание жира. Действительно, целенаправленная потеря жира невозможна, но с помощью силовых тренировок можно привести мышцы в тонус, чтобы они выглядели стройнее. Силовые тренировки также делают ваши мышцы сильнее, чтобы вы могли легко выполнять повседневные действия, не получая при этом травм.

подробнее

02/8Эти упражнения — все, что вам нужно, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела

Укрепление верхней части тела помогает привести в тонус плечи и руки. Эти группы мышц вместе отвечают за подъем, переноску, толкание и тягу. Работа над этой группой мышц снижает риск получения травм и делает верхнюю часть тела более пропорциональной. Хотя есть несколько упражнений для верхней части тела, из которых вы можете выбрать, мы перечислили 5, которые могут дать вам полную тренировку верхней части тела. Этими упражнениями поделилась знаменитый эксперт по фитнесу Ясмин Карачивала в своем аккаунте в Instagram, и вам нужно выполнить каждое из них по 20 повторений.

подробнее

03/8​Тяга гантелей в вертикальном положении в Т-позицию

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку.

Шаг 2: Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу. Это отправная точка.

Шаг 3: Согните руки в локтях и отведите лопатки назад, чтобы поднять гантели и поднять их на уровень подбородка.

Шаг 4: Сделайте паузу, вытяните руки наружу, чтобы они оказались на одной линии с плечами и параллельно полу.

Шаг 5: Снова согните руки в локтях, чтобы приблизить руку к подбородку, затем опустите гантель, чтобы выполнить одно повторение.

readmore

08/04​Гантель в полукруге

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке.

Шаг 2: Вытяните руки над головой, сохраняя прямой позвоночник и нейтральное положение шеи. Это ваша отправная точка.

Шаг 3: Двигайте руками в стороны, описывая полукруг, чтобы опустить руки перпендикулярно полу. При этом присядьте.

Шаг 4: Сделайте паузу, встаньте и поднимите руки над головой из стороны в сторону, образуя полукруг, чтобы выполнить одно повторение.

подробнее

08.05 Гантели согнуты в полукруге

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке.

Шаг 2: Вытяните руки над головой, сохраняя прямой позвоночник и нейтральное положение шеи. Это ваша отправная точка.

Шаг 3: Двигайте руками в стороны, описывая полукруг, чтобы опустить руки перпендикулярно полу. При этом присядьте.

Шаг 4: Сделайте паузу, встаньте и поднимите руки над головой из стороны в сторону, образуя полукруг, чтобы выполнить одно повторение.

подробнее

06/06​Подъем на бицепс для обратного жима от плеч

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке и держите руки прямыми.

Шаг 2. Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, согните гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч, одновременно напрягая бицепсы.

Шаг 3: Поднимите гантели как можно выше, не двигая локтями.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении, а затем медленно вытяните руки над головой

Шаг 5: Снова опустите их, чтобы выполнить одно повторение.

подробнее

08.07​Разведение гантелей от груди с пуловером

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колено и ступни на полу. Держите гантель обеими руками.

Шаг 2: Поднимите ноги, чтобы голени были параллельны земле.

Шаг 3: Поднимите руки над грудью и вытяните руки вверх. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.

Шаг 4: Медленно опустите гантели в стороны, чтобы они оказались на одной линии с грудью.

Шаг 4: Сделайте паузу, снова поднимите их над грудью, затем вытяните руки над головой.

Шаг 5: Сделайте паузу и поднимите руки над грудью, чтобы выполнить одно повторение.

читать далее

08/8Суперженщина/мужчина

Шаг 1: Лягте на живот, вытянув руки над головой и вытянув ноги позади себя. (прямо как Супермен)

Шаг 2: Задействуйте ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки, ноги и грудь от пола.

Шаг 3: Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

подробнее

Конец истории

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Наглядные истории

8 лучших высокоинтенсивных тренировок с гантелями для сжигания всего тела – Элитный спорт

Содержание

• 1. Что такое ВИИТ-тренировка с гантелями (тренировка с отягощениями + ВИИТ)
• 2. Почему HIIT с гантелями?
• 3. Топ 8 высокоинтенсивных тренировок с гантелями
• 3.1. Приседания с гантелями
• 3. 2. Жим гантелей лежа
• 3.3. Подъем гантелей и жим
• 3.4. Сгибание рук с гантелями на бицепс
• 3.5. Тяга гантелей в наклоне
• 3.6. Выпады с гантелями
• 3.7. Махи гантелями
• 3.8. Рывок гантели
• 4. Вынос

Гантели широко используются для силовых тренировок. Но в сочетании с тренировкой HIIT они могут значительно улучшить силу тела и физическую форму.

Эта статья поможет вам узнать, что такое HIIT-тренировка с гантелями и какие 8 HIIT-тренировок с гантелями лучше всего подходят для максимального сжигания жира и наращивания мышечной силы.

1. Что такое ВИИТ-тренировка с гантелями (тренировка с отягощениями + ВИИТ)

• HIIT или Высокоинтенсивный интервальный тренинг включает в себя сочетание высокоинтенсивных упражнений и более медленных интервалов отдыха для улучшения скорости обмена веществ в организме. Он используется в сочетании с кардиотренировками для сжигания жира за меньшее время.
• HIIT может способствовать избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC), также известному как эффект дожигания, когда тело может сжигать жир в течение нескольких часов даже после тренировки.
• A ВИИТ-тренировка с гантелями сочетает в себе ВИИТ-тренировку с отягощениями. ВИИТ не только отлично подходит для кардио, но и может использоваться в безграничных комбинациях с силовыми тренировками.
•  Тренировка с отягощениями сама по себе является типом тренировки HIIT, при которой вы выполняете наборы интенсивных тренировок с периодами отдыха между ними. Единственное, что вам нужно изменить, — это сократить время отдыха между подходами.

8500. Спортивный костюм Momentum Jogger Черный

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8500. Спортивный костюм Momentum Jogger зеленый милитари

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8700. Джоггеры Momentum Cargo Grey Steel

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

8700. Джоггеры Momentum Cargo, черные

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

2. Почему HIIT с гантелями?

HIIT-тренировки с гантелями сложны, но чрезвычайно эффективны.

• Обеспечивает двойную пользу: сжигает калории и наращивает мышечную массу.
• Задействует сразу несколько мышц и суставов одним движением.
• Максимально увеличивает мышечную массу и сжигает жир за меньшее время.
• Может повысить здоровье, выносливость и уверенность человека при выполнении два раза в неделю.

3. Топ 8 HIIT-тренировок с гантелями

Существует бесчисленное множество вариантов HIIT-тренировок с гантелями, которые вы можете выбрать в соответствии со своими предпочтениями. 8 лучших тренировок HIIT с гантелями описаны ниже:

3.

1. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — это HIIT-тренировка с гантелями для начинающих, которая задействует мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора и ягодиц.

Играет большую роль в укреплении кора и нижней части тела. Вес гантели помогает стабилизировать икры, активируя мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Существует множество вариантов приседаний с гантелями, например. приседания с гантелями в кубке, приседания с гантелями на груди и т. д., которые вы можете добавить в свою программу, чтобы максимизировать пользу для здоровья.

• Рекомендуемый вес гантели: 15 фунтов/7 фунтов
• Как практиковаться?

• Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Держите гантели обеими руками, держа руки по бокам тела.
• Затем согните колени и постепенно опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу. В этом движении следите за тем, чтобы ваш торс оставался прямым.
• Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
• План тренировки:

• Для HIIT попробуйте выполнить не менее 10 подходов по 10 повторений с 50-секундным отдыхом между ними.

8100. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 7 дюймов, серые, камуфляжные

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты Air Pro 2 in 1 7″ Liner Shorts White Camo

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Air Pro 2 в 1 7-дюймовые шорты-лайнер Ink Black

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

8100. Шорты-лайнеры Air Pro 2 в 1 7 дюймов, зеленый цвета милитари

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

3.

2. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — еще одно упражнение для начинающих, нацеленное на верхние и нижние грудные мышцы, руки и дельты.

Гантели обычно обеспечивают больший диапазон движения по сравнению со штангой. Следовательно, они могут помочь увеличить силу в грудной области. Эффективный жим гантелей лежа может воздействовать как на трицепсы, так и на мышцы плеч.

• Рекомендуемый вес гантели: 8 фунтов/ 4 фунта
• Как практиковаться?

• Начните с лежания на спине на скамье с гантелями в обеих руках.
• Убедитесь, что ваши руки согнуты по бокам каждого плеча.
• Выжмите гантели над грудью, вытянув локти так, чтобы руки и гантели находились прямо над вами.
• Затем опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• План тренировки:

• Выполните не менее 3 подходов по 8-12 повторений с перерывом между ними примерно 90-120 секунд.
• Профессиональный наконечник:

• Убедитесь, что соблюдаете ключ к упражнению с гантелями, т.е. сжимайте мышцы в верхней точке движения, чтобы ваши целевые мышцы оставались активными.

3.3. Поднятие гантелей и жим

Поднятие гантелей и жим гантелей — это продвинутая тренировка HIIT для всего тела. Это сложное упражнение, которое одновременно задействует разные группы мышц и требует большого количества энергии для выполнения.

Он нацелен на мышцы вашего корпуса, ног, рук и плеч. Это идеальное упражнение по тяжелой атлетике для наращивания силы тела и сжигания калорий.

• Рекомендуемый вес гантели: 10 фунтов/ 5 фунтов
• Как практиковаться?

• Встаньте прямо, положив рядом с ногами 2 гантели.
• Наклонитесь, чтобы удерживать гантели в положении, похожем на присед.
• Быстро поднимите гантели до уровня плеч.
• Вытяните обе руки и поднимите гантели вверх над головой.
• Наконец, верните гантели на уровень плеч и бросьте их на пол.
• План тренировки:

• Выполните четыре подхода по 10 повторений с перерывом около 30 секунд между ними.
• Профессиональный наконечник:

• Попробуйте начать с более легких весов, так как вначале это упражнение сложно выполнять.

3.4. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс — одна из самых простых тренировок HIIT с гантелями. Он нацелен на трицепсов, бицепсов и трех дельтовидных головок в плечах . Сгибание рук на бицепс с гантелями подходит для начинающих, так как его легко выполнять. Это отличное упражнение для сжигания жира и укрепления мышц рук.

• Рекомендуемый вес гантели: 8 фунтов/ 4 фунта
• Как практиковаться?

• Встаньте прямо и возьмите в руку гантель ладонью вверх.
• Медленно согните локоть и согните гантель вверх, удерживая локоть ближе к телу.
• Не двигайте плечом, поднимая вес до уровня плеч.
• Поднимаясь вверх, напрягите бицепсы и выдохните.
• Затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторить.
• План тренировки:

• Для эффективной высокоинтенсивной тренировки выполните 3 подхода по 8–10 повторений.
• Сделайте перерыв 90 секунд между подходами.
• Профессиональный наконечник:

• Как только вы привыкнете к упражнению, попробуйте отработать различные варианты сгибания рук с гантелями, включив в них движение плеч над головой.

9500. Компрессионные штаны с боковыми карманами, черные

14,00 $ 28,00 $

КУПИТЬ

9500. Компрессионные штаны с боковыми карманами, белые

14,00 $ 28,00 $

КУПИТЬ

9500. Компрессионные штаны с боковыми карманами цвета милитари Зеленый

14,00 $ 28,00 $

КУПИТЬ

9500. Компрессионные штаны с боковыми карманами цвета хаки

14,00 $ 28,00 $

КУПИТЬ

3.5. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — еще одна удобная для начинающих тренировка HIIT, нацеленная на верхнюю часть тела. Он работает как с мышцами спины, так и с мышцами рук, задействуя задние дельтовидные, ромбовидные и бицепсы в каждом движении.

Это отличное упражнение для наращивания мышечной массы, укрепления спины и кора, стабилизации плеч и сжигания жира.

• Рекомендуемый вес гантели: 8 фунтов/ 4 фунта
• Как практиковаться?

• Встаньте прямо и возьмите гантели обеими руками.
• Держите ноги и руки на ширине плеч.
• Согните колени, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.
• Поднимите гантели вверх, держа спину прямо.
• Обязательно выдохните и держите запястья напряженными, когда поднимаете вес.
• Наконец, опустите гантель в исходное положение и повторите.
• План тренировки:

• Выполните три подхода по 8-10 повторений с 90-секундным отдыхом между ними.
• Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений после того, как привыкнете к технике.

3.6. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это HIIT-тренировка всего тела с гантелями, позволяющая выполнять более широкий диапазон движений. Будучи составным упражнением, выпады с гантелями могут помочь повысить выработку жиросжигающего тестостерона и идеально подходят для сжигания жира в нижней части тела.

Выпады с гантелями в основном нацелены на подколенные сухожилия, икры, ягодичные и четырехглавые мышцы. Это может предотвратить мышечный дисбаланс, укрепляя ноги.

Для эффективной тренировки HIIT с выпадами с гантелями попробуйте добавить различные варианты выпадов с гантелями, например. обратные выпады или боковые выпады в свою рутину.

• Рекомендуемый вес гантели: 15 фунтов/7 фунтов
• Как практиковаться?

• Встаньте прямо, держа гантели обеими руками.
• Держите ноги почти на ширине плеч.
• Держите ладони внутрь и опустите руки по бокам.
• Переместите левую ногу вперед, согнув ее в колене, пока бедро не станет параллельным полу. Ваше правое колено должно коснуться пола.
• Затем сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Повторите те же действия с другой стороной.
• План тренировки:

• Выполните четыре подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.
• Или выполните три подхода по 12 повторений с 90-секундным отдыхом между ними.

3.7. Махи с гантелями

Махи с гантелями — это фантастическая высокоинтенсивная тренировка, включающая динамичные и эффективные движения. Это HIIT-тренировка для всего тела, которая подходит для начинающих.

Он нацелен на мышцы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов , которые являются основными движущими силами. Он также задействует руки, спину, плечи и корпус, чтобы стабилизировать гантель.

Махи гантелями — отличная тренировка всего тела для тонуса мышц и сжигания жира.

• Рекомендуемый вес гантели: 15 фунтов/7 фунтов
• Как практиковаться?

• Начните с положения над гантелью.
• Наклонитесь и возьмите гантель обеими руками.
• Примите положение приседа и проведите гантель через ноги.
• Держите руки прямо и поднимите гантель на уровень лба.
• Затем опустите гантель между ног и повторите.
• План тренировок:

• Выполните три подхода по 6-8 повторений с 60-секундным отдыхом между ними.
• Профессиональный наконечник:

• Чтобы уменьшить усталость в нижней части спины, старайтесь держать спину прямо на протяжении всего движения. Чтобы максимизировать сжигание жира, попробуйте удерживать гантель на уровне глаз в течение доли секунды, сокращая ягодицы в верхней точке движения.

4300. Футболка без рукавов Air Pro, белая, камуфляжная

15,00 $ 30,00 $

КУПИТЬ

4300. Футболка Air Pro без рукавов серая камуфляжная

15,00 $ 30,00 $

КУПИТЬ

4300. Футболка без рукавов Air Pro, черная

15,00 $ 30,00 $

КУПИТЬ

4300. Футболка без рукавов Air Pro Steel Grey

15,00 $ 30,00 $

КУПИТЬ

3.8. Рывок с гантелями

Рывок с гантелями — это многоступенчатое упражнение HIIT, которое одновременно задействует разные группы мышц.

Это продвинутая высокоинтенсивная тренировка, для выполнения которой требуется много энергии. Поскольку он нацелен на все тело, он эффективен для наращивания мышечной силы и улучшения физической формы.

В этом упражнении основные мышцы остаются активными на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело.

• Рекомендуемый вес гантели: 10 фунтов/ 5 фунтов
• Как практиковаться?

• Начните с того, что встаньте над гантелью. Держите ноги врозь на ширине плеч.
• Согните колени, присядьте и держите гантель одной рукой. Используйте другую руку для равновесия.
• Держите спину прямо и вытяните ноги, чтобы встать.
• Поднимите гантель к груди, стоя.
• Когда гантель достигнет уровня плеча, переверните локоть так, чтобы он оставался ниже гантели.
• Поднимите гантель руками. Наконец, опустите гантель и повторите.
• План тренировки:

• Выполните четыре подхода по 8-10 повторений с 60-секундным отдыхом между ними.