Спина базовые упражнения: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи

Базовые упражнения для тренировки мышц спины

Шейпинг, аэробика, танцы и другие подобные групповые тренировки помогают поддерживать здоровье и держать тело в тонусе. Однако на этих тренировках не удается быстро сбросить лишний вес, как это происходит на тренировках в зале с тренажерами и свободными весами.

Каждая любящая себя женщина мечтает о стройном теле. Эта мечта реализуема, если тренироваться «с железом», соблюдать правила, дисциплину и не пропускать тренировки.
Для пропорционального развития женской фигуры недостаточно только качать мышцы ног и брюшного пресса. Сильные стройные ноги несут информацию о хорошем здоровье девушки, делают ее привлекательной, но без тренировки мышц спины это не даст ощутимого результата. Поэтому в программу тренировок нужно включить упражнения для мышц спины и рук на функциональных тренажерах и с гантелями. При этом можно не бояться быть перекаченной в силу особенностей строения женского организма.

Можно не бояться быть перекаченной в силу особенностей строения женского организма

Почему так важно тренировать мышцы спины?

• Мышцы лучше приучаются удерживать позвоночник, соответственно выпрямляется осанка.
• Расправляются плечи, из-за чего девушка производит впечатление сильного и уверенного в себе человека, кажется визуально выше ростом.
• Рельефная выразительная спина смотрится изящно, делая внешность притягательной в повседневной одежде и для выхода, особенно в одежде с открытыми плечами и спиной.
• Развивая мышечные группы ног и спины одновременно, появляется грация в движениях и чувство гармонии с телом.

Фитнес все с большей скоростью входит в нашу жизнь, становясь неотъемлемой ее частью. Каждый человек сам вправе выбора комплекса упражнений для той или иной группы мышц.

Для тренировки спины достаточно выполнять базовые упражнения на спину, плечи и руки. Это упражнения с гантелями с небольшими весами и на тренажерах. Целенаправленно руки можно не тренировать, если только не готовиться к соревнованиям по бодибилдингу. Но внимание на них надо уделять, так как у женщин на задней поверхности руки проблемная зона, над которой требуется поработать. Она зачастую является зоной, вызывающей стеснения у представительниц прекрасного пола.

Для тренировки спины достаточно выполнять базовые упражнения на спину, плечи и руки

Среди упражнений с гантелями можно выделить несколько базовых для тренировки спины. Упражнения с гантелями простые и в то же время крайне эффективные.

Базовые упражнения с гантелями для спины

Тяга гантелей в наклоне стоя

1. Становимся в нижнюю фазу становой тяги, колени слегка согнуты, делаем прогиб в пояснице и держим гантели в руках перед собой.
2. Выводим руки вперед, затем растягивая широчайшие мышцы спины выводим руки вверх вдоль бедра. Движение направлено в сторону тазобедренного сустава.
3. Стараемся сохранить положение корпуса во время движений рук вверх. После небольшой паузы опускаем руки вниз в исходное положение.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

Упражнение для дельты с гантелями в наклоне

1. Становимся в нижнюю фазу становой тяги, колени слегка согнуты, делаем прогиб в пояснице и держим гантели в руках перед собой. Руки опущены вниз и слегка вытянуты вперед.
2. Поднимая руки кверху разводим их и слегка разворачиваем в сторону кисти рук. Корпус при этом стараемся не поднимать, работают только руки.
3. Гантели берем маленького веса, плечи не опускаем, спину держим прямо. После небольшой паузы опускаем руки в исходное положение.

Количество подходов должно быть около 3-4, а число повторов – от 15 до 18.

Упражнение для плеч с небольшим весом

1. В исходном положении стоим прямо, делаем прогиб в пояснице, руки опущены вниз и держим гантели.
2. Вначале сгибаем руки в зоне локтя и потом поднимаем их наверх, выпрямляем и чуть выводим назад, слегка задерживая руки в этом положении.
3. После небольшой паузы опускаем руки, сгибая в зоне локтя.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

Базовые упражнения на тренажерах

Упражнение с веревкой для задней поверхности руки эффективно прорабатывает зону трицепса. Руки приобретают рельеф, становятся подтянутыми и при этом не будут перекаченными.

Техника выполнения

1. В исходном положении стоим прямо, делаем прогиб в пояснице, руками держим веревки.
2. Тянем веревки вниз, локти при этом плотно прижаты к туловищу, запястья рук не двигаются. Работает только локтевой сустав. Спину держим прямо, плечи не опускаем.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 18.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди – основное упражнение для развития мышц спины и верхней части мышечного корпуса. Упражнение хорошо подходит для выпрямления осанки. При регулярном выполнении мышцы приходят в тонус и происходит сжигание жира. Даже тренируясь с небольшими весами, девушки приобретают сильную спину и рельефные руки.

Техника выполнения упражнения очень простая:

1. Сев на тренажер сделайте прогиб в пояснице, спину держите прямо.
2. Притяните перекладину к груди и старайтесь сводить лопатки вместе.
3. Возвращая перекладину в исходное положение, слегка можно приподняться.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

Тяга нижнего блока

Регулярное повторение этого упражнения приводит к тому, что спина становится визуально широкой, сильной и рельефной. Прорабатываются широчайшие мышцы спины и зона трицепса.

Техника выполнения упражнения простая, при соблюдении некоторых правил:

1. Садимся на тренажер, ноги ставим на платформу, слегка сгибаем в коленях и берем руками рукоятку. В пояснице сохраняется прогиб, спина при этом прямая.
2. Тянем рукоятку к туловищу и стараемся свести лопатки. Локти выводим за туловище, не отводим их в сторону и стараемся добиться сокращения широчайших мышц.
3. При движениях допускаются небольшие качания вперед и назад, но при этом корпус держим прямо, плечи не опускаем. После небольшой паузы возвращаем рукоятку в исходное положение.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

При тренировке спины помните главное правило для всех упражнений с гантелями и на функциональных тренажерах: 3-5 подходов с небольшими весами и 15-20 повторов. Лучшая схема тренировок для девушек – это частые тренировки с небольшими весами.

3-5 подходов с небольшими весами и 15-20 повторов

Не тренируйтесь сразу с большими весами. Это приводит к быстрой усталости и длительному восстановлению между тренировками. Быстрого и сильного эффекта от этого не будет.

Веса прибавляйте постепенно, как и при тренировке ног. Вначале желательно научиться чувствовать мышцы спины, а потом увеличивать веса.

Всегда помните, что сначала надо правильно сесть на тренажер или правильно встать, если упражнение делается стоя: сохранить прогиб в поясничной зоне, спину выпрямить и плечи расправить назад. Зафиксируйте корпус и следите за ним, когда выполняете упражнения.

Таким образом, тренируя спину ваши мышцы запомнят новое состояние и будут удерживать осанку. Благодаря чему приобретете грацию и уверенность в движениях.

Комплексные упражнения для мышц спины

Читайте в статье:

1. Тренировка разных групп мышцы
2. Правила, которых следует придерживаться
3. Базовые упражнения для мышц спины для женщин
4. Изолирующие упражнения
5. Используем мяч для занятий
6. Используем для упражнений штангу
7. Укрепляем мышцы спины

Одно из уязвимых мест человека – это спина. Даже когда человеку только 30 лет, он может испытывать сильные хронические боли из-за перегрузки позвоночника или из-за определенных болезней дегенеративно-дистрофического типа.

Чтобы опорно-двигательный аппарат был всегда здоровым, а фигура V-образной, важно пройти комплекс упражнений для укрепления мышц спины. Какой комплекс выбрать, решать только вам. Однако перед таким выбором проконсультируйтесь с лечащим врачом. Тогда вы будете точно знать, как укрепить мышцы спины дома без плачевных последствий.

И для этого не обязательно иметь специальные тренажеры.

Мышцы бывают:

• поверхностными, верхняя часть спины;
• поверхностными, нижняя часть спины;
• глубокими.

Стараться укрепить глубокую группу мышцы так же важно, как и поверхностную. Ведь так мышечный корсет будет защищен от повреждений. К тому же это отличная поддержка нормального положения позвоночника.

Правила, которых следует придерживаться

Есть правила, которые стоит соблюдать, чтобы комплекс упражнений для мышц спины дома принес настоящую пользу. Вот некоторые рекомендации:

• проводите разминку и растяжку мышц перед тем, как начать комплекс упражнений. Благодаря этому вы разогреете мышцы, который станут эластичнее. Тогда риск получить травму при тренировках будет сведен к нолю;
• если у человека больная спина, то он должен перед занятиями проконсультироваться с врачом. И даже если вам разрешили проводить упражнения для укрепления мышц позвоночника, начинайте с обычных упражнений, после чего можно приступить и к силовым тренировкам;
• сбавьте нагрузку или прекратите тренировку, если начала болеть спина. Если же патология позвоночника обострилась, то запрещено делать любые занятия. Важно, чтобы больная спина была в покое;
• не делайте отрывистые и резкие движения. Тренировка должна быть медленной и плавной;
• сделайте занятия регулярными – хорошо, если получится делать это ежедневно или же хотя бы 3 раза на неделю;
• не употребляйте перед тем, как начать упражнения, анальгетики, иначе можно навредить.

Базовые упражнения для мышц спины для женщин

Упражнения могут быть базовыми и изолирующими. При базовых задействуются сразу разные мышцы и суставы. Это основа любой тренировки

. А какие это изолирующие упражнения? Это проработка одной мышцы. В основном тренировки состоят из трех базовых упражнений и одного изолирующего. Только со следующего раза можно приступать к другому изолирующему упражнению. И так по очереди можно проработать каждую мышцу.

Если речь идет о базовых упражнениях, то при них необходимо:

• подтягиваться;
• наклонять туловище со штангами;
• тягать гантели каждой из рук;
• тягать блок вертикального типа;
• тягать блок к грудной мышце.

Чтобы упражнения были эффективными, стоит воспользоваться помощью опытного инструктора.

Изолирующие упражнения

В основном именно изолирующими упражнениями заканчивают тренировку. При таких упражнениях необходимо:

• в наклонном положении тягать штангу;
• при помощи одной руки (стоя) тягать гантели;
• подтягиваться;
• тягать штангу за голову;
• гать горизонтальный блок, сидя.

Используем мяч для занятий

Как дома, так и в гимнастическом зале можно пользоваться фитболом – специальным большим надувным мячом. Спина, живот, ягодицы и ноги – все это можно проработать при помощи этого спортивного инструмента. Упражнения способствуют развитию равновесия, улучшению координации, гибкости тела и избавлению от лишнего веса.

С таким мячом есть разные упражнения, а поэтому можно подобрать для себя то, что лучше всего подойдет. Сейчас мы опишем упражнения, с помощью которых можно укрепить спинной мышечный корсет.

Упражнение 1 используется, чтобы укрепить мышцы-разгибатели позвоночника. Лягте на фитбол животом, ноги согнуты в коленях, а руки внизу. Смотрите прямо. Теперь постарайтесь поднять голову и плечи. Руки развести так, чтобы они были на уровне плеч. Такое положение держите 5 секунд и неторопливо вернитесь в начальную позицию. Повторите так до 10 раз. Когда вы натренируетесь, то можно дополнить упражнение применением небольших гантелей.

Для проработки мышц пресса подходит упражнение 2. Лягте на фитбол животом и упритесь ладошками в пол. Теперь нужно «шагать» руками до того момента, когда мяч будет под коленями. Затем напрягите все мышцы и постарайтесь поднять таз вверх. Такое положение должно быть в течение 5 секунд, после чего можно медленно вернуться назад. Повторите упражнение 5 раз.

Для экстензии есть упражнение 3. Лягте на фитбол и стопами упритесь в стену. Руки вытяните по туловищу. Теперь стараемся оторвать верх корпуса и развести руки в стороны. Упражнение длится 5 секунд, после чего занимаем прежнюю позицию. И так повторить 5 раз.

Используем для упражнений штангу

Основное базовое упражнение – тяга штанги. Она отлично развивает мышцы спины. Слегка согните ноги, наклоните корпус на 45 градусов. Спина должна быть полностью ровной. Придерживайте гриф сверху. При этом руки должны быть опущенными. Когда вдыхаете, то задержите дыхание и подтяните гриф штанги к себе. На выдохе верните его обратно.

Если поменять тип хвата, а также угол наклона, то можно укрепить определенные участки спины и мышцы.

Укрепляем мышцы спины

Такие упражнения, о которых говорилось выше, важно выполнять под наблюдением специалиста. Но есть то, что можно выполнять и самому. К примеру, мостик бедрами. Нужно согнуть ноги в коленях, лечь на спину. Теперь попытайтесь оторвать таз от пола и подтянуть его вверх. Продолжать так нужно 10 секунд. Исходное положение необходимо занимать медленно. Повторить так 10 раз.

Также можно воспользоваться упражнением «планка на боку», которое повторяется 15 раз и «лодочка».

Как видно, для красивой фигуры и здорового позвоночника важно делать хорошие упражнения, о которых говорилось выше. Это отлично повлияет на ваше здоровье и здоровье вашей семьи.

Читайте также статьи:

ПРОСТЫЕ И ДЕЙСТВЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, УКРЕПЛЯЮЩИЕ СПИНУ

ИСПРАВЛЯЕМ ОСАНКУ КОМПЛЕКСОМ УПРАЖНЕНИЙ

 

Поделиться

Базовые упражнения Кокса для поясницы в дополнение к хиропрактике

Базовая программа упражнений Кокса для поясницы в сопровождении хиропрактики Снятие боли в пояснице

Общие инструкции

• Выполняйте эти упражнения на твердой поверхности, например на полу, с ковриком или без него.
• Если вы чувствуете боль во время выполнения какого-либо упражнения, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить.
• Базовая программа упражнений Кокса для нижней части спины используется в сочетании с вашим лечением хиропрактикой и должна быть обсуждена с вашим врачом-хиропрактиком перед использованием.
• Делайте только те упражнения, которые вам порекомендовал врач.*

 

Упражнение 1. Наклон таза (подтяжка живота)

1. Стоя или лежа на спине, напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы спина стала плоской.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы лежите, прижмитесь спиной к поверхности.
2. Сократите мышцы, медленно считая до 4.
3. Расслабьте мышцы, медленно считая до 4.
4. Повторите 6 раз каждую сессию.

 

 

 

  

Упражнение 2.

Подтяжка таза (подтяжка живота)

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Держите колени вместе.
2. Напрягите мышцы нижней части живота и ягодиц так, чтобы поясница прижалась к полу.
3. Медленно оторвите бедра от пола и задержитесь на медленном счете до 4. 
4. Повторите это упражнение 6 раз.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы не можете поднять бедра от пола, просто напрягите мышцы живота, брюшного пресса и ягодиц и подождите, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы поднять бедра.

  

 

 

 

Упражнение 3. Колено-грудь

1. Лягте на спину.
2. Подтяните правое колено к груди и притяните колено к груди.
3. Медленно сосчитайте до 4. Повторите это упражнение 6 раз с правым коленом. Расслабляйтесь между каждым упражнением на колени и грудь на несколько секунд.
4. Повторите то же упражнение, прижав левое колено к груди.
5. Повторить, подтянув оба колена к груди.
6. Медленно сосчитайте до 4. Повторите это упражнение 6 раз.

  

 

 

 

При наличии острой боли в спине выполняйте только первые три упражнения. После того как острая боль уменьшится, выполните следующие упражнения, если вы не чувствуете боли в пояснице при кашле, чихании или натуживании кишечника. Следуйте указаниям врача по увеличению нагрузки .

 

  Упражнение 4. Растяжка подколенного сухожилия

ПРИМЕЧАНИЕ ПОЧЕМУ: Растяжка подколенного сухожилия — очень важное упражнение, так как напряженные подколенные сухожилия ограничивают сгибание таза в тазобедренных суставах и вынуждают вас двигать спиной больше, чем необходимо для наклона вперед в пояснице.

ПРИМЕЧАНИЕ КАК: Растяжку подколенных сухожилий можно выполнять несколькими способами. Техника PNF (проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация) является предпочтительным методом растяжения подколенных сухожилий. Это комбинация сокращения с сопротивлением, отдыха и растяжения. Тем не менее, PNF требует помощника, поэтому, если у вас нет помощника, мы представляем вам альтернативный метод, чтобы сделать собственное сопротивление, как описано ниже.

 

  Метод PNF с помощником

1. Лягте на спину.
2. Попросите помощника держать вашу лодыжку/ступню и держать колено прямо.
3. Ассистент поднимает ногу настолько высоко, насколько позволяет длина подколенного сухожилия.
4. Попросите вашего помощника удерживать это положение.
5. Оттолкнитесь от сопротивления помощника, считая до 8.
6. Прекратите тужиться и расслабьте подколенные сухожилия.
7. Пока мышца подколенного сухожилия расслаблена, растяните мышцу подколенного сухожилия, медленно и неуклонно сгибая бедро, заставляя ассистента толкать вверх лодыжку и ногу пациента. Удерживайте эту растяжку, считая до 8.
8. Повторить по 3 раза каждой ногой.

 

  

 

Метод PNF с полотенцем

1. Лягте на спину.
2. Оттолкнитесь полотенцем, считая до 8. Отдых.
3. Потяните ногу на себя, потянув за полотенце.
4. Удерживайте эту растяжку, считая до 8.
5. Повторить по 3 раза каждой ногой.

  

 

Только метод PNF

1. Лягте на спину.
2. Поднимите одну прямую ногу вверх, не сгибая колено.
3. Положите руки за колено, удерживая колено прямым.
4. Поднимите ногу вверх как можно выше
5. Надавите, преодолевая сопротивление руки, медленно досчитайте до 8
6. Перестаньте давить, преодолевая сопротивление руки, и потяните ногу прямо вверх, чтобы растянуть подколенные сухожилия позади бедра.
7. Задержитесь на счет 8. Повторите это 3 раза каждой ногой.

 

 

Упражнение 5. Упражнение для укрепления брюшного пресса

1. Лягте на спину.
2. Согните колени, поставив ступни на пол.
3. Либо скрестите руки на груди, либо положите их за голову, чтобы поддержать голову и шею.
4. Прижмите позвоночник к полу.
5. Поднимите плечи от пола, напрягая мышцы живота.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Почувствуйте, как сокращаются и напрягаются мышцы живота.
6. Медленно поднимите плечи вверх, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы живота.
7. Расслабьте мышцы живота.
8. Позвольте плечам вернуться на пол.
9. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, начиная с такого количества повторений, которое вам будет комфортно.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Ваша цель – от 50 до 75 повторений.

  

 

 

 

Упражнение 6. Упражнение для укрепления ягодичных мышц

1. Лягте на живот. Положите подбородок на руки.
2. Выверните правую ногу наружу.
3. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу от пола, удерживая колено прямым.
4. Удерживайте, медленно считая до 4.
5. Медленно опустите ногу.
6. Повторите это 6 раз правой ногой.
7. Повторить слева 6 раз, медленно считая до 4.  

  

 

Упражнение 7. Укрепление поясницы *

1. Лягте на живот, руки вдоль туловища, ладонями вверх.
2. Медленно поднимите грудь от пола.
3. Почувствуйте, как напрягаются мышцы нижней части спины.
4. Поднимите сундук над полом, медленно считая до 4.
5. Медленно опустите сундук.
6. Отдыхайте несколько секунд между каждым сеансом.
7. Повторите это 6 раз.

* Выполняйте это упражнение только с разрешения врача.

 

 

 

Упражнение 8. Растяжка внешней поверхности бедра и бедра

 

Растяжка мышц ягодиц и бедер также выполняется с помощью техники PNF (проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации).

 

Вспомогательный метод PNF

1. Лягте на спину.
2. Поставьте левую ногу на внешнюю сторону правого колена.
3. Толкайте левое колено влево, преодолевая сопротивление ассистента.
4. Удерживайте для медленного счета до 8.
5. Расслабься.
6. Попросите вашего помощника потянуть левое колено вправо.
7. Это растягивает внешние мышцы левого бедра и ягодицы.
8. Повторите, поставив правую ногу на внешнюю сторону левого колена.

ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте это 6–8 раз с каждой стороны.

 

 

Метод PNF без помощника

ПРИМЕЧАНИЕ. Сделайте это от 6 до 8 раз с каждой стороны.

1. Сидя, поставьте левую ногу на внешнюю сторону правого колена.
2. Сопротивляйтесь внешнему толчку левого колена, положив руку на внешнюю сторону левого колена и преодолевая сопротивление руки.
3. Удерживайте это давление, медленно считая до 8.
4. Расслабься.
5. Толкайте левое колено вправо, чтобы растянуть мышцы левого бедра и ягодицы.
6. Повторите, поставив правую ногу на внешнюю сторону левого колена.

 

 

Упражнение 9. Растяжка внутренней поверхности бедра

Растяжка внутренних мышц бедра также выполняется с помощью техники PNF (проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации).

 

Вспомогательный метод PNF

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите от 6 до 8 раз с каждой стороны.

1. Лягте на спину. Поместите левую ступню/лодыжку на правое колено так, чтобы колено лежало как можно ниже.
2. Попросите помощника прижать/опустить левое колено, когда вы отжимаетесь.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Это заставляет сокращаться мышцы левой внутренней поверхности бедра.
3. Удерживайте это давление, медленно считая до 8.
4. Попросите помощника прекратить тужиться и расслабить мышцы внутренней поверхности бедра.
5. Опустите колено вниз, чтобы растянуть внутренние мышцы бедра.
6. Потянитесь таким образом, медленно считая до 4 или пока не почувствуете растяжение внутренних мышц бедра.
7. Повторите, положив правую ступню/лодыжку на левое колено.

  

 

Метод PNF отдельно

ПРИМЕЧАНИЕ. Повторите от 6 до 8 раз с каждой стороны.

1. Сядьте прямо. Поместите левую ногу/лодыжку на правое колено.
2. Опустите колено вниз.
3. Сопротивляйтесь рукой, толкая левое колено вверх.
   • ПРИМЕЧАНИЕ. Это заставляет сокращаться мышцы левой внутренней поверхности бедра.
4. Удерживайте это давление, медленно считая до 8.
5. Расслабьте сокращение мышц.
6. Опустите колено вниз, толкая рукой.
7. Потянитесь таким образом, медленно считая до 4 или пока не почувствуете растяжение внутренних мышц бедра.
8. Повторите, положив правую ступню/лодыжку на левое колено.

 

 

Упражнение 10. «Упражнение перед утренним подъемом»

Утром перед тем, как встать с постели, выполните комбинацию упражнений 3 и 4, лежа в постели.

 

Это устраняет оправдание «У меня нет времени на упражнения!» и приносит пользу вашему позвоночнику, разогревая мышцы перед тем, как вы должны их использовать.

Делайте это упражнение медленно. Это растянет мышцы нижней части спины и бедер, чтобы обеспечить больший комфорт при подъеме в позу с весовой нагрузкой.

1. Подтяните колени к груди.
2. Удерживайте, пока не посчитаете до 4.
3. Повторить 6 раз.
4. Держите правую ногу за коленом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
5. Держите правое колено прямо.
6. Удерживайте, пока не посчитаете до 4.
7. Повторить 6 раз.
8. Держите левую ногу за коленом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
9. Держите левую ногу прямо.
10. Удерживайте, пока не посчитаете до 4.
11. Повторить 6 раз.
12. Медленно вставай с кровати.
    • Перевернитесь на бок.
    • Поднимитесь на один локоть
    • Скиньте ноги с кровати.
    • Отжимайтесь до сидячего положения.
    • Медленно поднимитесь, используя мышцы ног, чтобы встать.
    • Двигайтесь медленно и целеустремленно по утрам.

  

 

 

 

 

* Отказ от ответственности

Эти упражнения представлены только в демонстрационных целях. Они не являются рекомендациями конкретно для вас. Проконсультируйтесь с Apple Country Chiropractic о том, что лучше для вас. Не приступайте к каким-либо упражнениям без одобрения и рекомендации врача. Выполняйте эти упражнения только в том случае, если вам это порекомендовал врач. Внимательно слушайте любые изменения, которые ваш врач дает вам для каждого упражнения. Выполняйте упражнения только на свою переносимость. Не выполняйте и не продолжайте выполнять какие-либо упражнения, которые вызывают у вас боль или дискомфорт. Если вы чувствуете какую-либо боль, прекратите упражнения и обсудите это с врачом. Если у вас есть какие-либо вопросы о целесообразности каких-либо упражнений, обратитесь к своему врачу в Apple Country Chiropractic, прежде чем продолжить.

«Эта информация и содержимое веб-сайта не предназначены для диагностики, гарантии результатов или рекомендации конкретного лечения или деятельности. Они предназначены только для обучения и информирования. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом для тщательного обследования, которое приведет к постановке диагноза и хорошо спланированному лечению. стратегии. См. более подробную информацию на странице ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ. Содержимое проверено доктором Джеймсом М. Кокс И. «.

8 простых упражнений от болей в спине

19 сентября 2018 г.

Боль в спине, кажется, отлично уравновешивает.

Хотите верьте, хотите нет, но 85% жителей Северной Америки страдают от той или иной боли в спине. Это подавляющее большинство.

Сидячая работа, много времени, затрачиваемое на поездки на работу и неправильные позы сидя и стоя, несомненно, способствуют боли, которая может затруднить повседневную деятельность.

Чтобы ваш позвоночник был гибким и сильным, мы составили список лучших упражнений от болей в спине. Эти движения практически не требуют оборудования, за исключением удобной поверхности, и именно здесь на помощь приходит наш сверхбольшой коврик для йоги премиум-класса!

 

Растяжка «кошка-корова»

На самом деле это упражнение представляет собой комбинацию двух мягких растяжек для позвоночника. Они настолько хороши для расслабления напряженных мышц спины, что многие акушерки рекомендуют выполнять их своим беременным пациенткам, чтобы подготовить свое тело к родам.

Встаньте на коврик на четвереньки — колени под бедрами, запястья под плечами. Сделайте глубокий вдох и выдох, округляя позвоночник, втягивая пресс вверх и внутрь. Задержитесь на три секунды, затем расслабьтесь, выгибая спину и глядя вверх в потолок. Вдох. Повторить.

Birddog

Это упражнение можно выполнять как статическое удержание или как более динамичное движение. Попробуйте выполнять это движение в разном темпе, чтобы бросить вызов своему кору.

Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником. Поднимите правую руку и левую ногу до параллели с полом. Пауза на две секунды. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений. Затем повторите на левую руку и правую ногу.

Сделать это проще: Поднимите только руку, затем опустите. Затем поднимите только ногу и опустите.

Усложнить: Поднимите и удерживайте противоположную руку и ногу в течение пяти секунд, затем опустите их на пол.

 

Поза ребенка

Снова встаньте на четвереньки.

Сядьте бедрами назад к пяткам, прижав грудь к мату, вытянув руки перед собой.

Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты. Вдохните и позвольте вашей голове, шее и плечам раствориться в коврике.

 

Скручивание «птичья собака»

Этот вариант упражнения «птичья собака», о котором мы упоминали выше, добавляет немного больше работы прессу и создает дополнительные трудности, когда дело доходит до баланса.

Встаньте на четвереньки, как на обычной Birddog.

Подтяните правое колено и левый локоть друг к другу, максимально приблизив их к соприкосновению. Выдыхайте во время этой части упражнения.

Вдохните и вытяните руку и ногу как можно дальше от себя. Повторите все повторения на одну и ту же сторону, затем поменяйтесь местами.

Сделайте это проще: Подтяните локоть и колено друг к другу, но не позволяйте им соприкасаться.

Сделай это сложнее: Вытяните руку и ногу и пульсируйте ими вверх и вниз на два счета.

 

Разгибание спины со швейцарским мячом

В этом упражнении используется одно из самых популярных приспособлений для домашних тренировок (после коврика Gorilla, конечно). Просто убедитесь, что вы находитесь рядом с прочным предметом мебели или стеной для этого движения.

Поместите мяч примерно в двух футах от стены так, чтобы ваши ноги упирались в диван или стену, а туловище лежало лицом вниз на мяче.

Расслабьтесь, пока не окажетесь лицом вниз на мяче. Упираясь ногами в прочный объект, поднимите туловище, пока голова не окажется на одной линии с бедрами и коленями.

Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

 

Ленточная тяга сидя

Проблемы с осанкой и дискомфортом в лопатках? Причиной могут быть слабые широчайшие и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины).

Хорошей новостью является то, что это простое упражнение может улучшить вашу осанку и помочь с дискомфортом, который часто возникает из-за мышечного дисбаланса, который возникает, когда чрезмерно нагруженные грудные мышцы намного сильнее, чем мышцы верхней части спины.

Сядьте на свой коврик-гориллу. Оберните петлю среднего или тяжелого сопротивления вокруг ног. Если вам нужно большее сопротивление, пару раз оберните ленту вокруг ног.

Держите локти близко к грудной клетке, вытяните руки перед собой. Удерживая локти опущенными и отведенными назад, согните их, подтягивая эспандер ближе к себе.

Задержитесь на один счет, сжимая лопатки, затем отпустите руки, чтобы начать.

Держите движение только руками и держите корпус напряженным.

 

Подъемы рук и ног лежа

Это классическое упражнение, которое подходит практически всем. Просто убедитесь, что вы не слишком расширяете диапазон движений и держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

Лягте на живот. Напрягите пресс и на выдохе оторвите правую руку и левую ногу от пола. Опустите их обратно к коврику. Чередуйте на противоположной стороне.

Повторяйте, пока не выполните необходимое количество повторений.

Это не будет большим движением. Вы также должны смотреть шеей вниз на коврик, чтобы не напрягать ее.

Сделать это проще: Поднимать только одну руку или ногу за раз.

Усложнить задачу: Быстро взмахните руками и ногами, чтобы они парили над ковриком. (Подумайте о попытке быстро плавать.)

 

Супермен поднимает

Не забудьте маску и плащ! Это простое, но сложное упражнение больше подходит для тех, кто занимается спортом от среднего до продвинутого уровня и хочет поднять ранее упомянутое упражнение на новый уровень.

Лягте животом на коврик.

Одновременно оторвите обе руки и обе ноги от пола. Задержитесь на два счета, затем опуститесь назад, чтобы начать. Повторить.

Усложняйте задачу: держите концы эластичной ленты в каждой руке. Потяните его достаточно сильно, чтобы вы чувствовали некоторое напряжение, когда поднимаете руки.

 

Сложите все вместе

Вот и все! Вот несколько простых, но очень эффективных упражнений для спины, которые помогут вам улучшить диапазон движений и, возможно, помогут при болях в спине.

Просто добавьте пару таких движений в конец тренировки или выполняйте их отдельно.

Идеальный аксессуар для этой тренировки — наш сверхбольшой коврик для йоги премиум-класса. Хватай сегодня!

---

Также в блоге Gorilla Mats

Gorilla Mats теперь называется Yo Gorilla Mats

13 июня 2020 г.

Читать далее

ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА РАСПРОДАЖА

29 ноября 2019 г.

Читать далее

Коврики Gorilla представлены на YogiApproved.com!

26 сентября 2018 г.