ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния: ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΠΎΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ суставы ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Π’Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΠΎΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ суставы ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

ΠšΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³/ Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°/ ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π°/ Врадиционная ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π°/Π’Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΠΎΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ суставы ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Аннотация ΠΊ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Β«Π’Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΠΎΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ суставы ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ»

«ΠΠ°ΡˆΠΈ суставы всСгда находятся Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π° Π½ΠΈΡ… приходится максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ часто Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ испытываСт острыС ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ», β€” увСряСт Π˜Π³ΠΎΡ€ΡŒ ΠΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ΅Π²ΠΈΡ‡. Как ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² суставах ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π»ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ? Π’ своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π‘ΠΎΡ€Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠΎ доступно ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассказываСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ гимнастику β€” мягкий ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставах, Π±Π΅Π· напряТСния ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π±Π΅Π· использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ВсСго нСсколько нСдСль занятий ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Π˜Π³ΠΎΡ€Ρ Π‘ΠΎΡ€Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠΎ избавят вас ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² суставах, омолодят ΠΈΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π² офисном крСслС!

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ понравится

  • 605

    514.25 Π 

  • 618

    525.3 Π 

  • 565

    480. 25 Π 

  • 632

    537.2 Π 

  • 1233

    1048.05 Π 

  • 451

    383.35 Π 

  • 648

    550. 8 Π 

  • 483

    410.55 Π 

  • 761

    646.85 Π 

  • 956

    812.6 Π 

  • 729

    619. 65 Π 

  • 396

    336.6 Π 

  • 903

    767.55 Π 

  • 517

    439.45 Π 

  • 729

    619. 65 Π 

  • 355

    301.75 Π 

Β© 2000–2021, ООО Β«Π“Π΅ΠΌΠ΅Ρ€Π°-Плюс»
Моя ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° | Π‘Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² Π‘Π°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ²Π΅

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Π‘Π΅Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно травмоопасным занятиСм, Ссли ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°Β β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·Β ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… условий бСзопасной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚.

Польза Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½Π°Β Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Но двух ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ здСсь Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† приносит Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° мускулатуры, связок и суставов. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ и дискомфорт во врСмя занятий.
  2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° стимулируСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ для питания и насыщСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† кислородом.
  3. Адаптация ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊΒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

План ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚Β Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ‹Β Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡˆΡŒΡΡ.

УтрСнняя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ рСгулярной ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΒ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π°Β 5–10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ добавь Π²Β Π½Π΅Π΅ упраТнСния для суставов и растяТки мускулов. ПослС Π½ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ с быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, постСпСнно увСличивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Π‘Π΅Π³ Π½Π°Β Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции

Π§Π΅ΠΌ дольшС ΠΈΒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС сил ΠΈΒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π°Β Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10–15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом удСляй особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСниям Π½Π°Β Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ. А пСрСд Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сдСлай 2–3 ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π±Π΅Π³Π° Π½Π°Β 50Β ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² с постСпСнным ускорСниСм.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! НС старайся излишнС ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ большим Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ этом нС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Π²Β ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с отягощСниСм: сильноС чувство усталости Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ во врСмя Π±Π΅Π³Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

Если твоя Ρ†Π΅Π»ΡŒΒ β€” Π±Π΅Π³ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСса, то старайся Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Β 15Β Π΄ΠΎΒ 20Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. БпСциалисты ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ процСсс ТиросТигания запускаСтся спустя 20Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Β Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ длинная динамичная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с элСмСнтами суставной гимнастики, присСданиями, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚Β Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Занятия Π²Β Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ сСзон

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π²Β Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ всС Ρ‚Π΅Β ΠΆΠ΅. Однако Π΅Π΅Β Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стоит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β 5–10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: нС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивная и долгая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ условия ΠΈΒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

КомплСксная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°: упраТнСния для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½

  • ШСя
    Выполняй ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, нС запрокидывая СС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠΎΒ 5–7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо ΠΈΒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ сначала Π½Π°Π·Π°Π΄, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ВрСмя выполнСния: 30–40 сСкунд.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ
    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сгибая ΠΈΡ…Β Π²Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для кистСй. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ 5–7Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Грудная мускулатура
    Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в стороны ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈΒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, зафиксировав Ρ‚Π°Π·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 5Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°
    Наклоняй корпус ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса и спины. Π ΡƒΠΊΠΈ во врСмя выполнСния упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ тяни ΠΏΠΎΒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ в сторону Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ наклонись ΠΊΒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ·Β Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΒ 3Β Ρ€Π°Π·Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², сохраняя ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ПослС этого пСрСмСсти вСс Ρ‚Π΅Π»Π° на пятки и сдСлай Π΅Ρ‰Π΅ 3Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²Π½ΠΈΠ·, двигаясь к мыслСнной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями. На послСднСм этапС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ наклонись ΠΈΒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈ пятки ладонями, зафиксируй Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Β 10 сСкунд.
  • Π’Π°Π·
    Выполняй вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΒ 7–10 Ρ€Π°Π· Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈΒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлай 5–7 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину (Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° в поясницС).
  • КолСни
    Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ суставов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ сдСлай вращСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ на вСсу, сгибая Π΅Π΅Β Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8–10Β Ρ€Π°Π·.
  • Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    Для этой Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΒ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΈΡ…Β ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ). Для удобства Ρ‚Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡˆΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, ствол Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°) ΠΈΒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Β Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Поднимай Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально высоко, насколько позволяСт твоя растяТка. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΏΠΎΒ 10Β Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ.
  • ГолСностоп
    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ вращСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стопой Π²Β ΠΎΠ±Π΅ стороны (5–10Β ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлай ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ на носки ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ на пятки, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ пСрСмСщая вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 8–10Β Ρ€Π°Π·.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° и выпрями спину, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка здСсь ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ сдСлай присСданиС, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ…Β Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠšΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 25–30 Ρ€Π°Π· в срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  2. Выпрыгивания. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ·Β ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒ Π½Π°Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΡŒ стопами ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10–15Β ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², контролируя собствСнноС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой. Для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ достаточно ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ со скакалкой 40–60 сСкунд Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом старайся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку ΠΈΒ Π½Π΅Β Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΡ‚Π° во врСмя занятий спортом

Для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅Β Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ ΠΎΠ±Β ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ и эффСктивных срСдствах для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΡ‚Π°.

  1. АнтипСрспирант Π°ΡΡ€ΠΎΠ·ΠΎΠ»ΡŒ Rexona Clinical Protection Π‘ΡƒΡ…ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Π£Π²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠ½Π΅ обСспСчиваСт чувство свСТСсти и увСрСнности Π²Β Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ…. Благодаря Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Defence+ антипСрспирант Rexona создаСт Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠΆΠ΅ для Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΡ‚Π° и нСприятного Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…Π°. БрСдство быстро высыхаСт, Π½Π΅Β Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования на протяТСнии дня ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… условий (высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса, ΠΆΠ°Ρ€Π°, интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).
  2. АнтипСрспирант Π°ΡΡ€ΠΎΠ·ΠΎΠ»ΡŒ Rexona ΠΠ½Ρ‚ΠΈΠ±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ и НСвидимая Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π°ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠ½Π΅Β β€” ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ срСдство для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΡ‚Π° ΠΈΒ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…Π°, с которым Ρ‚Π΅Π±Π΅ нС придСтся Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ о пятнах Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅. АнтипСрспирант ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ впитываСтся ΠΈΒ Π½Π΅Β ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»Ρ‹Ρ… ΠΈΒ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚Ρ‹Ρ… слСдов Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… тканях. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тСхнология позволяСт срСдству Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с бактСриями ΠΈΒ ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Β Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ.
  3. АнтипСрспирант Π°ΡΡ€ΠΎΠ·ΠΎΠ»ΡŒ Π‘Π΅Π· Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…Π° RexonaΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠ½Π΅ обСспСчиваСт Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΡ‚Π° ΠΈΒ Π½Π΅Β ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ с твоим ΠΏΠ°Ρ€Ρ„ΡŽΠΌΠΎΠΌ. Π“ΠΈΠΏΠΎΠ°Π»Π»Π΅Ρ€Π³Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ срСдство Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ в составС Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ чувство свСТСсти и чистоты Π½Π°Β Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ срок, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

Новичок нС всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… условиях и допускаСт ошибки во врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎ-настоящСму эффСктивной, Π½Π΅Β Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ ΠΎΒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ….

  1. НС пСрСусСрдствуй. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† и связок, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ кровообращСния. Но Ссли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ с количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ β€” послС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ нС захочСтся Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.
  2. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π°Β Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. В процСссС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ.
  3. ИзбСгай Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НСподготовлСнным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ и суставам Π½Π΅Β Π½ΡƒΠΆΠ½Π° такая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.
  4. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ растяТку послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПослС Π·Π°Π±Π΅Π³Π° упраТнСния на растяТку ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈΒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстрому Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚Β Π±Π΅Π³Π° ΠΈΒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚Β Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. БрСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²Β Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ сСзон ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π°Β Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ стоит Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ β€” ΠΏΠΎΒ 15–20Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, суставов и связок комплСксно подготовят Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно


( 79 items )

Preloader

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ осанки – вСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ сидят. Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ склонны ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанкой…

Π‘ΡƒΡ‚ΡƒΠ»Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ поясницы.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ эти Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅. Но Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простыС упраТнСния , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью Π² спинС.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для осанки Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° 3 сСкции: упраТнСния для осанки всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, упраТнСния для осанки Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины/шСи ΠΈ упраТнСния для осанки Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ корпуса. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, сообщитС Π½Π°ΠΌ Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΌ.

УпраТнСния для осанки всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (1-2):

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 2 упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для дСкомпрСссии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1: ДСкомпрСссия с использованиСм стоячСй ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

β€’ НачнитС с поиска ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ повСрхности, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Ρƒ ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹.
β€’ Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
β€’ Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь свой вСс Π½Π°Π·Π°Π΄.
β€’ ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 20-30 сСкунд, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
β€’ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 2: Кошка ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π° (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ)


Кошка ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π° β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
– НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ располоТитС прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
– Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
β€” Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2 сСкунды.
– Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, округляя спину.
β€” Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2 сСкунды.
β€” Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 10 повторСниям.


УпраТнСния для осанки Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины (3-6):

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3: РастяТка Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅


ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ прСсс ΠΈ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя сидСния, растяТка Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
– РасполоТитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π΄Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ косяком.
– МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС.
β€” Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
β€” ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту растяТку 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4: РастяТка Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ растянСт шСю ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины (лСстничныС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ Ρƒ людСй с синдромом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ шСи.

  • НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° спину.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ свСрху, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС (Π½Π΅ слишком сильно).
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20-30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 5. ВтягиваниС шСи (ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ)

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (плюс ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… сгибатСлСй)

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи).

  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.
  • Аккуратно втянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ всС врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 сСкунд.
  • На ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю (Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ шСю Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄).
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

** Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи удлиняСтся ΠΈΠ»ΠΈ «подтягиваСтся», Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ шССй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

#6. Вяга Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния стоя (с использованиСм эспандСров)


ПослСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрии посвящСно осанкС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанкой
  • УдСрТивая эспандСр (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния зависит ΠΎΡ‚ вашСго ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня силы) ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ/ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  • Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. НСкоторый ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дискомфорт (ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅) β€” это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ боль Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ шСС β€” Π½Π΅Ρ‚.
  • НС ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2Γ—10, постСпСнно увСличивая Π΄ΠΎ 3Γ—10.
  • К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ повторСния 8, 9, 10, это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно. Если это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ корпуса (7-10):

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 7: РастяТка сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стоя Π½Π° колСнях


Π­Ρ‚Π° растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρƒ людСй с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
– НачнитС эту растяТку, встав Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
– ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° зСмлю Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ.
– Π’Π°ΡˆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с мягкой ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуто ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
β€” МСдлСнно ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° нСсколько дюймов, напрягая корпус.
– НапрягитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
β€” Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вашС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуто Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 9 градусов.0 градусов.
β€” Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд.
β€” Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 10 повторСниям этой растяТки ΠΈ выполняйтС Π΅Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 8: Bird Dog

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

– Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
– НапрягитС (напрягитС) корпус Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
β€” Напрягая корпус, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ; Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.
– ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.
β€” Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-3 сСкунды, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
β€” ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
– Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны Π½Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
** ВытягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–9: Планка

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
β€” Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
– Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находится Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π½Π΅ провисаСт Π² поясницС ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ягодицы Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…).
— Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° 20-30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
– Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 2–5 повторСниям этого упраТнСния.
** Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 10. Поза ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹


Поза ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ β€” это отличная растяТка для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСния сутулых ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

● НачнитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ (Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½Π΅ отрывая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
● Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° 10-15 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·).
● ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 10 повторСниям этой растяТки.

** ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ остороТно.

2 Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ:

1. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² свой распорядок Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ самомассаТа. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ пСнопластовый Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ массаТный мяч, Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком напряТСнными ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

2. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своСй осанкой Π² ​​тСчСниС дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою осанку Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашими 10 совСтами ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС сидя.

БвязанныС:
УстранСниС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС
УпраТнСния для осанки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки

Π›Π΅ΠΎΠ½ Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ (NASM-CPT, NASM-CES)

БпСциалист ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям (NASM-CES) ), сСртифицированный ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ (NASM-CPT), ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€

Π”Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ-Π΄Π°Π²Π½ΠΎ страдалСц Π›Π΅ΠΎΠ½ нашСл ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ СстСствСнныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ самомассаТ, упраТнСния/растяТку ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ. Он основал Backintelligence.com, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою осанку ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… физиотСрапСвтичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для осанки для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ: ΠΌΡ‹ любим Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ суСту, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ нас, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Однако, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ слишком заняты своими повсСднСвными Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΡ‹ пСрСстаСм ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свою осанку.

Волько ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ боль, ΠΌΡ‹ осознаСм Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для нашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ благополучия. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, ΠΌΡ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π½Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанкой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ряд физичСских, умствСнных ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. И поэтому, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ осанкой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ нашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ плохая осанка ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ нас это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ?

Осанка β€” это Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сидим, стоим ΠΈΠ»ΠΈ лоТимся. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ осанку, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° чувствуСм боль ΠΈ дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π°ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² спинС, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ суставов, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ВсС это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ.

Как физиотСрапия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою осанку, выполняя домашниС упраТнСния Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ гибкости. Однако эти упраТнСния Π½Π΅ всСгда устранят основныС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с осанкой, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ профСссионал.

Если Π²Ρ‹ всС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ. РСгулярныС упраТнСния β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ физиотСрапия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния ΠΈ растяТки для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки. Π›ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ смСщСниС полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π°Ρˆ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ составит ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ лСчСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° исправлСниС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с осанкой ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… состояний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚:

  • Поза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ
  • РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Эластичный Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°/ΠΏΠ΅Π½ΠΊΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для пилатСса/ΠΉΠΎΠ³ΠΈ
  • УпраТнСния Π½Π° растяТку для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, шСи ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • УпраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ крСпятся ΠΊ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ с упраТнСниями Π½Π° растяТку ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ двиТСтся чСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Благодаря своСму ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ лСчСния для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… потрСбностСй ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρƒ Π² вашСм Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ сСгодня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ обСзболивания для вас!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ физиотСрапСвтичСскиС упраТнСния для исправлСния осанки

Β 

1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ простыС шаги:

  1. ЛягтС спиной Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. (Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ пСнопластовый Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ)
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, остороТно ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  4. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

2. Вяга сидя

Вяга сидя выполняСтся Π½Π° силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π’ частности, тяга сидя воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку.

Β Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ простыС шаги:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° края сидСнья.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы с сидСнья.
  4. ГрСбляйтС корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ β€” это основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для наращивания силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Β Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ простыС шаги:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ согнуто ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π’Π°ΡˆΠ° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

4. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β» β€” эффСктивноС ΠΈ дСйствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Он дополняСт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Β Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ простыС шаги:

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

5.

РСтракция ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°

РСтракция Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ боль Π² спинС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Β Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ простыС шаги:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ втянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

6. Кошка-ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°

Поза кошки ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ раскрываСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ растягиваСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ шСи ΠΈ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Β Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ простыС шаги:

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. (Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° кошки).
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ посмотритС Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. (Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹).
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

Как ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки. НапримСр, ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΎΡƒΡ‚Π±ΡƒΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ болям Π² спинС ΠΈ шСС, усталости ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку Π² любоС врСмя, Π»Π΅ΠΆΠ° Π² постСли, стоя Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π·Π° столом. ВыпрямлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ дСйствия, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ офиса. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим простым совСтам:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° тянСтся ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ встаСм. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  2. НС ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘ΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ создаСт Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину ΠΈ шСю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСнными, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ.
  3. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подставку для ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Π°. Если ΠΌΡ‹ вСсь дСнь Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подставку для ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Π°, которая ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ стоим Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ экран Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π· ΠΈ Π½Π΅ даст Π½Π°ΠΌ ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  4. РСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом. УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку, ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² суставах ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины .
  5. Π§Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сидСнии Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ТСсткости ΠΈ напряТСния.
  6. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своСй осанкой .
Β