Правильные упражнения: как заниматься дома и в зале

Содержание

Вечно ноющие суставы Правильные упражнения и образ жизни

Каталог/ Специальная литература/ Медицина/ Традиционная медицина/Вечно ноющие суставы Правильные упражнения и образ жизни

Аннотация к книге «Вечно ноющие суставы Правильные упражнения и образ жизни»

«Наши суставы всегда находятся в движении, на них приходится максимальная нагрузка, поэтому они часто травмируются, теряют подвижность, и человек испытывает острые или ноющие боли», — уверяет Игорь Анатольевич. Как же избавиться от болей в суставах и восстановить их былую подвижность? В своей книге доктор Борщенко доступно объясняет причины заболеваний суставов и подробно рассказывает, как правильно проводить лечебную изометрическую гимнастику — мягкий мышечный тренинг без резких движений в суставах, без напряжения и боли, без использования тренажеров. Всего несколько недель занятий по методу Игоря Борщенко избавят вас от болей в суставах, омолодят их, вернут им гибкость и подвижность. Изометрические упражнения можно проводить не только на гимнастическом коврике, но и в офисном кресле!

Отзывов пока что нет

Возможно, вам понравится

605
514.25 Р
618
525.3 Р
565
480. 25 Р
632
537.2 Р
1233
1048.05 Р
451
383.35 Р
648
550. 8 Р
483
410.55 Р
761
646.85 Р
956
812.6 Р
729
619. 65 Р
396
336.6 Р
903
767.55 Р
517
439.45 Р
729
619. 65 Р
355

301.75 Р

Разминка перед бегом: как делать правильно

Бег может быть довольно травмоопасным занятием, если игнорировать основные правила подготовки. Разминка — это одно из ключевых условий безопасной тренировки для начинающих и опытных спортсменов. Далее мы подробно расскажем, как делать разминку перед бегом и какие упражнения для этого подойдут.

Польза разогревающих упражнений

Многие новички сомневаются в том, нужна ли разминка перед бегом. Но двух мнений здесь быть не может: комплекс упражнений для разогрева мышц приносит значительную пользу для нашего тела.

Подготовка мускулатуры, связок и суставов. Специальные упражнения помогают исключить наиболее типичные травмы и дискомфорт во время занятий.
Улучшение кровотока. Разминка стимулирует кровообращение для питания и насыщения мышц кислородом.

Адаптация организма к нагрузке. Простые упражнения позволяют настроиться на интенсивную беговую тренировку.

Разные виды разминки

План правильной разминки перед бегом зависит от того, к какой именно физической нагрузке ты готовишься.

Утренняя пробежка

Перед регулярной пробежкой по утрам достаточно делать короткую разминку на 5–10 минут. Обязательно добавь в нее упражнения для суставов и растяжки мускулов. После них начинай пробежку с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая темп.

Бег на длинные дистанции

Чем дольше и серьезнее нагрузка, тем больше сил и времени стоит уделять подготовке. Перед бегом на длинные дистанции разминка должна длиться не менее 10–15 минут. При этом уделяй особое внимание упражнениям на гибкость и дыхательным техникам. А перед началом основной тренировки сделай 2–3 коротких забега на 50 метров с постепенным ускорением.

Важно! Не старайся излишне экономить энергию: перед большим забегом нужна хорошая разминка, чтобы не травмироваться. При этом не стоит переусердствовать и превращать разогрев в полноценный тренинг с отягощением: сильное чувство усталости только помешает во время бега.

Тренировки для похудения

Если твоя цель — бег для уменьшения веса, то старайся тратить на разминку от 15 до 20 минут. Специалисты утверждают, что процесс жиросжигания запускается спустя 20 минут от начала тренировки. Поэтому длинная динамичная разминка с элементами суставной гимнастики, приседаниями, прыжками и выпадами позволит получить больше пользы от беговой тренировки.

Занятия в холодный сезон

Упражнения для разминки перед бегом в зимний период все те же. Однако ее длительность стоит увеличить на 5–10 минут: не секрет, что при низкой температуре мышцам нужно больше времени для разогрева. Более интенсивная и долгая разминка позволит компенсировать погодные условия и снизить риск травм.

Комплексная разминка тела: упражнения для разных зон

Шея
Выполняй медленные наклоны головой, не запрокидывая ее. Сделай по 5–7 повторений в каждую сторону. Также можно добавить повороты головой.
Плечи
Сделай круговые движения плечами. Для начала встань прямо и расслабь руки. Вращай плечами сначала назад, а затем вперед. Также ты можешь повторить упражнение двумя руками одновременно. Время выполнения: 30–40 секунд.

Локти и запястья
Сделай круговые движения руками, сгибая их в локтевых суставах. Повтори аналогичное упражнение для кистей. Выполни 5–7 повторений.
Грудная мускулатура
Для разминки разведи руки в стороны и выполни поочередные повороты влево и вправо, зафиксировав таз. Сделай 5 повторов.
Поясница
Наклоняй корпус поочередно в каждую сторону, медленно растягивая мышцы пресса и спины. Руки во время выполнения упражнения держи за головой либо тяни по одной в сторону наклона. Чтобы разогреть поясничный отдел, подойдут наклоны к ногам: встань ровно, а затем наклонись к каждой из них по 3 раза. Делай упражнение без рывков, сохраняя умеренный темп. После этого перемести вес тела на пятки и сделай еще 3 наклона вниз, двигаясь к мысленной точке между ступнями. На последнем этапе медленно наклонись и обхвати пятки ладонями, зафиксируй тело в таком положении на 10 секунд.

Таз
Выполняй вращения тазом по 7–10 раз влево и вправо. Также сделай 5–7 наклонов корпусом вперед, сохраняя ровную спину (без прогиба в пояснице).
Колени
Для разминки суставов перед бегом сделай вращения каждой ногой на весу, сгибая ее в колене. Повтори упражнение 8–10 раз.
Икроножные мышцы
Для этой зоны подойдут махи ногами вперед и назад (делай их поочередно каждой ногой). Для удобства ты можешь выбрать любую опору (например, брусья, ствол дерева) и держаться за нее рукой. Поднимай ноги максимально высоко, насколько позволяет твоя растяжка. Количество повторений: по 10 раз для каждой.
Голеностоп
Выполни вращения каждой стопой в обе стороны (5–10 кругов). Затем сделай медленные подъемы на носки и перекаты на пятки, аккуратно перемещая вес тела. Количество повторов: 8–10 раз.

Дополнительные упражнения для всего тела

Приседания. Поставь ступни немного шире таза и выпрями спину, правильная осанка здесь очень важна. Далее сделай приседание, поднимая руки на уровне грудной клетки или держа их за головой. Кратность повторений: 25–30 раз в среднем темпе.
Выпрыгивания. Повтори начальное положение тела из предыдущего упражнения. Присядь на выдохе, а затем оттолкнись стопами и выпрыгни вверх на вдохе. Постарайся сделать 10–15 прыжков, контролируя собственное дыхание.
Прыжки со скакалкой. Для кардиоразминки достаточно прыгать со скакалкой 40–60 секунд без перерыва. При этом старайся сохранять ровную осанку и не задерживать дыхание.

Защита от пота во время занятий спортом

Для комфортной и продуктивной беговой тренировки не забывай об удобной спортивной одежде и эффективных средствах для защиты от пота.

Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне обеспечивает чувство свежести и уверенности в любых обстоятельствах. Благодаря новой технологии Defence+ антиперспирант Rexona создает незаметную микропленку на коже для непрерывной защиты от пота и неприятного запаха. Средство быстро высыхает, не требует повторного использования на протяжении дня и подходит для экстремальных условий (высокий уровень стресса, жара, интенсивные тренировки).

Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне — оптимальное средство для защиты от пота и запаха, с которым тебе не придется беспокоиться о пятнах на одежде. Антиперспирант мгновенно впитывается и не провоцирует образование белых и желтых следов на разных тканях. Специальная технология позволяет средству активно бороться с бактериями и ухаживать за нежной кожей подмышек.
Антиперспирант аэрозоль Без запаха RexonaОткроется в новом окне обеспечивает надежную защиту от пота и не конфликтует с твоим парфюмом. Гипоаллергенное средство без отдушек в составе дарит чувство свежести и чистоты на длительный срок, подходит для чувствительной кожи.

Полезные советы

Новичок не всегда может сориентироваться в новых условиях и допускает ошибки во время тренинга. Чтобы разминка была по-настоящему эффективной, не забывай о важных правилах.

Не переусердствуй. Разминаться нужно для разогрева мышц и связок, дыхательной подготовки и улучшения кровообращения. Но если переборщить с количеством упражнений или повторов, то можно легко спровоцировать усталость — после такого тебе точно не захочется бегать.
Следи за равномерностью. В процессе разогрева перед бегом важно уделять внимание не только ногам, но и другим зонам.
Избегай резких движений. Неподготовленным мышцам и суставам не нужна такая нагрузка.
Делай растяжку после завершения тренировки. После забега упражнения на растяжку помогут снять напряжение и будут способствовать быстрому восстановлению мышц.

Чтобы получить больше пользы от бега и защитить себя от возможных травм, делай разминку перед каждой тренировкой. Средняя продолжительность разогрева должна составлять 10 минут, в холодный сезон и перед длинным забегом на разминку стоит тратить больше времени — по 15–20 минут. Простые упражнения для разных групп мышц, суставов и связок комплексно подготовят твой организм к нагрузке.

Вам также может быть интересно

( 79 items )

Preloader

10 упражнений для коррекции осанки – верхняя и нижняя часть спины

Известно, что большинство людей слишком долго сидят. Мало того, они склонны сидеть с плохой осанкой…

Сутулые плечи, наклон головы вперед, округление спины или чрезмерное выгибание поясницы.

Со временем эти неправильные позы вызывают боли в теле. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять простые упражнения , чтобы исправить осанку и справиться с болью в спине.

Следующие упражнения для осанки разделены на 3 секции: упражнения для осанки всего тела, упражнения для осанки верхней части спины/шеи и упражнения для осанки нижней части спины и корпуса. Пожалуйста, сообщите нам в комментариях ниже, помогли ли они вам.

Упражнения для осанки всего тела (1-2):

Следующие 2 упражнения предназначены для декомпрессии позвоночника.

Упражнение № 1: Декомпрессия с использованием стоячей кухонной раковины

Как это делать:

• Начните с поиска прочной поверхности, за которую вы сможете держаться. Обычно мои пациенты делают это у кухонной раковины.
• Удерживаясь за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите руки в локтях.
• В этот момент вы должны отклонить весь свой вес назад.
• Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь расслабиться в этом положении.
• Повторяйте 2-3 раза столько раз, сколько необходимо в течение дня.

Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малую амплитуду движений)

Кошка и корова — это отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы активизировать мышцы нижней части спины.

Как это делать:
– Начните с того, что встаньте на четвереньки, руки расположите под плечами, а колени расположите прямо под бедрами.
– Выдохните и плавно прогните позвоночник.
— Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
– Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
— Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
— Стремитесь к 10 повторениям.

Упражнения для осанки верхней части спины (3-6):

Эти упражнения отлично подходят для тех, кто испытывает неправильную осанку и/или боли в верхней части спины.

Упражнение №3: Растяжка в дверном проеме

Поскольку пресс и грудная клетка сильно напрягаются во время сидения, растяжка в дверном проеме поможет их расслабить.

Как это сделать:
– Расположите локти и руки на одной линии с дверным косяком.
– Медленно пройдите через дверь, пока не почувствуете растяжение.
— Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.

Упражнение №4: Растяжка верхней трапециевидной мышцы

Это растянет шею и мышцы верхней части спины (лестничные и верхние трапециевидные мышцы), которые могут сильно напрячься у людей с синдромом передней шеи.

Начните в положении стоя или сидя.
Положите одну руку на противоположную сторону головы, а другую руку спрячьте за спину.
Теперь опустите голову к плечу.
Используйте руку сверху, чтобы надавить на голову, чтобы получить более глубокое растяжение (не слишком сильно).
Задержитесь на 20-30 секунд и повторите в обе стороны

Упражнение № 5. Втягивание шеи (подбородок)

Целевые мышцы: верхние шейные разгибатели и подзатылочные мышцы (плюс укрепление шейных сгибателей)

Это упражнение активизирует и укрепит глубокие шейные мышцы (передние мышцы шеи).

Поместите 2 пальца под подбородок.
Аккуратно втяните подбородок и запрокиньте голову назад. В то же время пальцами держите подбородок все время прижатым.
Удерживайте конечное положение от 3 до 5 секунд.
На мгновение расслабьте шею (направьте шею вперед).
Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

** Вы должны почувствовать, как задняя часть шеи удлиняется или «подтягивается», а перед шеей будет уплотнение.

#6. Тяга врозь из положения стоя (с использованием эспандеров)

Последнее упражнение серии посвящено осанке. Это поможет укрепить мышцы между лопатками и задней частью плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранять правильную осанку.

Как это сделать:

Начните стоять с хорошей осанкой
Удерживая эспандер (уровень сопротивления зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
Удерживая локти заблокированными, медленно отводите руки назад и назад за тело. Вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками сокращаются/сжимаются.
Выходите только настолько, насколько удобно. Некоторый мышечный дискомфорт (жжение) — это нормально, но боль в руках или шее — нет.
Не пожимайте плечами к ушам.
Повторить 2×10, постепенно увеличивая до 3×10.
К тому времени, когда вы доберетесь до повторения 8, 9, 10, это должно быть сложно. Если это не так, увеличьте уровень сопротивления на ленте.

Упражнения для нижней части спины и корпуса (7-10):

Упражнение № 7: Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, что часто наблюдается у людей с наклоном таза вперед.

Как это делать:
– Начните эту растяжку, встав на колени на мягкую поверхность.
– Вытяните правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено располагалось над лодыжкой.
– Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
— Медленно сдвиньте правую ногу вперед на несколько дюймов, напрягая корпус.
– Напрягите правые ягодичные мышцы и сдвиньте бедра вперед.
— Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть больше, чем на 9 градусов.0 градусов.
— Удерживать конечное положение 10 секунд.
— Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки и выполняйте ее на обе стороны.

Упражнение № 8: Bird Dog

Это отличное упражнение для укрепления мышц корпуса и поясничного отдела спины.

Как это делать:

– Встаньте на руки и колени, руки расположите под плечами, а колени – под бедрами.
– Напрягите (напрягите) корпус так сильно, как только сможете, прежде чем начинать какое-либо движение.
— Напрягая корпус, поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не окажется на одном уровне с туловищем; в то же время отведите правую ногу назад, пока она не окажется на одном уровне с туловищем.
– При этом важно не выгибать поясницу.
— Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
— Повторите с правой рукой и левой ногой.
– Чередуйте стороны на 10 повторений.
** Вытягивайте руку и ногу только так, чтобы вам было удобно, и не выгибайте поясницу.

Упражнение №9: Планка

Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких мышц кора, так и ягодичных мышц.

Как это делать:
Лягте на живот, предплечьями на коврик.
— Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
– Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (не провисает в пояснице и не поднимает ягодицы в воздух).
— Задержитесь в положении планки на 20-30 секунд, затем опуститесь на пол.
– Стремитесь к 2–5 повторениям этого упражнения.
** Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

Упражнение № 10. Поза полукобры

Поза полукобры — это отличная растяжка для нижней части спины и изменение положения сутулых плеч большинства людей.

Как выполнять:

● Начните это упражнение, лежа на животе (лежа на животе) и медленно поднимитесь на локти, не отрывая бедра от пола.
● Задержитесь в положении упора на 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно удерживайте конечное положение в течение 30 секунд. Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки.

** Поначалу вы можете не очень хорошо переносить это положение, поэтому убедитесь, что вы начинаете медленно и осторожно.

2 Более важные вещи:

1. Добавьте в свой распорядок технику самомассажа. Используя пенопластовый валик или массажный мяч, вы действительно можете проработать определенные мышцы, которые могут быть слишком напряженными или гиперактивными.

2. Вам необходимо следить за своей осанкой в течение дня, чтобы вы могли исправить свою осанку на долгое время и жить без боли. Ознакомьтесь с нашими 10 советами по правильной осанке сидя.

Связанные:
Устранение боли между лопатками
Как избавиться от боли в шее
Упражнения для осанки вперед
Причины плохой осанки

Леон Турецкий (NASM-CPT, NASM-CES)

Специалист по корректирующим упражнениям (NASM-CES) ), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдалец Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения/растяжку и постуральные привычки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою осанку и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

6 лучших физиотерапевтических упражнений для осанки для уменьшения боли

Давайте признаем: мы любим нашу повседневную суету, потому что она поддерживает нас, мотивацию и продуктивность. Однако, поскольку мы слишком заняты своими повседневными делами, мы перестаем учитывать свою осанку.

Только когда возникает боль, мы осознаем ее важность для нашего общего благополучия. Но что еще хуже, мы все равно будем продолжать, независимо от того, насколько нам уже некомфортно.

Пренебрежение плохой осанкой может вызвать ряд физических, умственных и эмоциональных проблем со здоровьем. И поэтому, пока еще рано, мы должны научиться корректировать свое поведение и, самое главное, сделать лечебную физкультуру осанкой частью нашей повседневной жизни.

Что такое плохая осанка и почему нас это должно беспокоить?

Осанка — это то, как мы позиционируем свое тело, когда сидим, стоим или ложимся. Мы можем испытывать плохую осанку, когда чувствуем боль и дискомфорт при сохранении определенного положения тела. Это может быть вызвано либо асимметричностью нашего тела, либо неправильным положением тела.

Последствия плохой осанки могут включать боль в спине, головные боли, поражение позвоночника, дегенерацию суставов, круглые плечи, жирный живот, усталость и так далее. Все это можно лечить и предотвращать.

Как физиотерапия может улучшить вашу осанку?

Вы можете улучшить свою осанку, выполняя домашние упражнения лечебной физкультуры для повышения мышечной силы и гибкости. Однако эти упражнения не всегда устранят основные причины ваших проблем с осанкой, особенно если вы не профессионал.

Если вы все перепробовали и ничего не помогает, подумайте о физиотерапии. Регулярные упражнения — отличное начало, но физиотерапия может дать гораздо больше, чем упражнения. В программе физиотерапии используются упражнения и растяжки для улучшения осанки. Лицензированный физиотерапевт может помочь вам улучшить осанку, укрепив слабые мышцы, вызывающие сутулость и смещение положения тела.

Ваш терапевт составит индивидуальный план лечения, направленный на исправление любых проблем с осанкой или болезненных состояний, которые у вас есть. Ниже приведены некоторые упражнения, которые может порекомендовать физиотерапевт:

Поза планки
Подбородок
Растяжка грудных мышц
Эластичный рулон полотенца/пенки
Приседания для пилатеса/йоги
Упражнения на растяжку для повышения гибкости головы, шеи и плеч
Упражнения на укрепление мышц, которые крепятся к лопаткам, и основные мышцы

Физиотерапевты — лучшие люди, которые помогут вам с упражнениями на растяжку и укрепление, потому что они специально обучены и понимают, как движется человеческое тело. Благодаря своему специальному образованию физиотерапевты могут помочь создать индивидуальный план лечения для ваших конкретных потребностей и проблем.

Запишитесь на прием к физиотерапевту в вашем районе сегодня, чтобы помочь вам найти лучший метод обезболивания для вас!

Лучшие физиотерапевтические упражнения для исправления осанки

1. Разгибание грудной клетки

Разгибание грудной клетки помогает удлинить и укрепить мышцы верхней части спины. Это также улучшает диапазон движений. Для начала выполните следующие простые шаги:

Лягте спиной на коврик или твердую поверхность. (Если у вас есть пенопластовый валик, вы можете расположить его чуть ниже лопаток)
Держа руки за головой, осторожно отведите локти назад.
Поднимите грудь над землей, используя мышцы верхней части спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно опуститесь обратно.
Повторите это упражнение 10-15 раз.

2. Тяга сидя

Тяга сидя выполняется на силовом тренажере для укрепления мышц верхней части спины. В частности, тяга сидя воздействует на мышцы верхней части спины, укрепляет плечи и улучшает осанку.