Как накачать трапецию в тренажерном зале: Все упражнения на трапецию в тренажерном зале и дома

Эффективные упражнения для развития трапециевидной мышцы

Трапеция — одна из наиболее крупных мышечных групп спины. Визуально она формирует обрезанный треугольник с вершиной у нижней части шеи и основанием, расположенным примерно на середине спины. Мужчинам особенно важно укреплять и развивать эти мускулы, чтобы увеличить ширину спины и сформировать красивую атлетическую фигуру. С этой целью они должны регулярно выполнять особые упражнения с собственным весом и отягощением. Работа с собственным весом повышает уровень физической подготовки, а использование дополнительных утяжелителей стимулирует рост мышечной массы.

Развлечения для малыша в ванной

Дети любят купаться. Вода – это идеальная среда для здоровья и развития крохи. Родители должны только помочь малышу освоиться в ней.

Основы фитнес-тренировок для трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу, как и дельтовидную, условно принято разделять на три мышечных сегмента. Каждый такой сегмент выполняет свои функции и активно работает только при определенных движениях. По этой причине для пропорционального развития трапеции во время занятий фитнесом необходимо учитывать механику работы каждого сегмента. Таким образом можно сместить акцент нагрузки на отстающий в развитии мышечный отдел.

Верхняя часть трапеции является самым крупным мышечным сегментом. Его волокна отличаются силой и выносливостью. Они активно сокращаются при подъеме плеч и лопаток, поэтому, чтобы вовлечь их в работу во время занятий фитнесом, нужно выполнять тренировочные движения со схожей механикой, например, шраги, подразумевающие опускания и подъемы плеч.

Средний мышечный сегмент трапеции активно работает при сведении лопаток, поэтому, чтобы оказать на него акцентированную нагрузку, нужно включать в фитнес-тренировку движения, предполагающие сближение лопаток. Наиболее эффективными в проработке средней трапеции являются шраги, выполняемые при наклонном положении корпуса. Механика движений этого упражнения заключается не в подъеме и опускании плеч, а в сведении и разведении лопаток.

Нижний сегмент трапеции практически не функционирует самостоятельно, а работает в комплексе с верхним отделом трапециевидной мышцы, поэтому его почти невозможно акцентированно проработать. Оказать максимально изолирующую нагрузку на него можно только при выполнении упражнений, подразумевающих жим отягощений из-за головы.

Лучшие упражнения с собственным весом для развития трапеции

Чтобы проработать трапециевидную мышцу, не используя во время фитнес-тренировок дополнительный вес, нужно подтягиваться на турнике, держась за его перекладину широким хватом. Наиболее эффективным для роста мышц трапеции и формирования их рельефности считается следующий комплекс упражнений, выполняемый на турнике:

• Подтягивание к груди с широким расположением ладоней на турнике.

Для выполнения этого тренировочного движения нужно положить ладони на перекладину, соблюдая расстояние между кистями, значительно превышающее ширину плеч. Повиснуть, оторвав нижние конечности от пола и скрестив их в области щиколоток.

На вдохе следует поднять на руках вес собственного тела, подтянувшись до уровня, при котором перекладина турника находится напротив груди и почти касается ее. Выдохнуть и вернуться в стартовое положение. В этом упражнении подтягиваться нужно усилием мышц спины, сводя вместе лопатки, а не за счет мускулатуры верхних конечностей.

• Подтягивание с заведением головы под перекладину турника.

Принять стартовое положение, повиснув на турнике широким хватом. Подтянуться на вдохе, направив голову под перекладину турника, а локти вниз. Выдохнуть, вернуться в негативную фазу в упражнении — стартовую позу. Особенность данного тренировочного движения заключается в том, что нижние конечности в висе нельзя сгибать. Они должны вместе со спиной формировать прямую линию.

Силовое занятие фитнесом с отягощениями для укрепления трапеции

Занятия фитнесом с отягощениями, целью которых является укрепление и развитие трапеции, могут проводиться как с гантелями, так и со штангой, а также с любыми подручными тяжелыми предметами, способными функционально заменить данные спортивные снаряды в домашних условиях. Если при проведении фитнес-тренировки в качестве утяжелителя используется штанга, то с ней можно выполнять следующие тренировочные движения для развития трапециевидной мышцы:

• Классические шраги.

Встать в классическую стойку, расставив ступни на ширину плеч и зафиксировав штангу на вытянутых руках на уровне бедер. Расстояние между ладонями, лежащими на грифе штанги, должно быть на несколько сантиметров больше, чем расстояние между стопами. Спину нужно зафиксировать в прямом положении, а грудь расправить. Затем в этом элементе фитнес-тренировки надо немного прогнуть поясницу, вдохнуть и на задержке дыхания поднять плечи как можно выше, максимально напрягая мышцы верхней части спины. В крайней точке подъема плеч нужно сделать непродолжительную паузу. После этого надо выдохнуть и опустить плечи, вернувшись в стартовую позу в упражнении.

• Шраги, при выполнении которых штанга в стартовом положении размещается за спиной.

Нужно встать ровно, немного согнув колени, расставив ноги на ширину плеч и зафиксировав штангу за спиной на вытянутых руках. Гриф снаряда должен находиться на уровне нижней части ягодиц. Далее в упражнении необходимо вдохнуть и, задержав дыхание, высоко поднять плечи, не сгибая при этом верхних конечностей. Все остальные части тела должны оставаться статичными. Выдержав паузу в течение 2-3 секунд в период, когда плечи находятся в крайнем верхнем положении, надо выдохнуть и вернуться в стартовую позу.

Если в ходе занятия фитнесом при проработке трапециевидной мышцы в качестве отягощения используются гантели, то с ними можно выполнять следующее упражнение:

• Встать ровно, привычно расставив стопы на ширину таза и зафиксировав спину в прямом положении.
• Взять в каждую кисть по утяжелителю, развернув запястья к корпусу.
• Вдохнуть и в период задержки дыхания поднять плечи.
• Зафиксировать плечи в самой высокой точке подъема на 2-3 секунды.
• Выдохнуть и вернуться в начальное положение в упражнении.

Программа тренировок для накачивания трапециевидных мышц | Experience Fitness

10. 07.2020

Мышцы на спине в виде трапеции – то, что позволяет вашему телу выглядеть действительно внушительно и привлекательно.Чтобы накачать эту группу мышц, совсем необязательно целенаправленно заниматься упражнениями для развития трапеции. Существует множество других вариантов, которые позволят развить эту группу и некоторые другие на спине.

Какие шраги можно выполнять

Если для вас составлена программа тренировок в тренажерном зале, то развить трапецию вы можете, выполняя различные вариации такого упражнения, как шраги. Рассмотрим наиболее простой и эффективный способ – занятия со штангой, удерживая ее за спиной. Итак, встаньте прямо, расположите ноги так, чтобы вы устойчиво держались, возьмите штангу за спиной и поднимите ее до уровня ягодиц. После поднятия штанги вам нужно будет поднять плечи на максимальную высоту и таким образом удерживать их секунду. Для получения эффективного результата, выполняйте не менее трех подходов по 12 раз.

Можно проводить это упражнение по-другому – поднимать штангу не за спиной, а перед собой. Чтобы устойчиво стоять на полу,расставьте ноги на ширину плеч. Поднимите ваш груз так, чтобы ладони были направлены к телу. Теперь так же поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды. Разница с предыдущими шрагами заключается в том, что необходимо выполнять три подхода по 8 раз.

Для тех, кто не боится больших нагрузок и имеет достаточную физическую подготовку, программа тренировок может включать в себя шраги над головой с использованием штанги. Непосредственно перед началом, обязательно защитите плечевой сустав, поскольку при таких занятиях высока вероятность его повреждения.

Шраги над головой со штангой выполняются таким образом:

• Нужно поднять штангу так, как если бы вы завершали упражнение жим стоя.
• Плечи требуется поднять и напрячь трапециевидные мышцы. Не расслабляйтесь, поскольку упражнение не только оказывает влияние на нужные вам мышцы, но и на верхнюю часть корпуса в целом.
• В течение 3 секунд держите мышцы в напряжении, после чего медленно расслабляйте.

Чтобы добиться хорошего результата, выполняя шраги над головой, делайте не более 3 подходов и 10 повторений.

Нагрузки для спины без штанги

Чтобы развить часть трапеции, расположенную ближе к пояснице, и держать в тонусе дельтовидные мышцы, можно выполнять тяги к лицу. Такие занятия производятся при помощи блочного тренажера, к которому требуется присоединить веревку. Чтобы не повредить себя в процессе тренировок, убедитесь в том, что вы твердо стоите на полу, а веревка не выскользнет из рук в неподходящий момент. Начинайте без рывков и плавно тяните веревку к лицу, удерживая руки параллельно полу, а локти держите так, чтобы они находились выше запястий. Рекомендуется выполнять не менее 4 подхода по 12 раз.

Программа тренировок, которые вы проводите дома, может включать в себя подъем гантелей над головой. Нужно учитывать, что такие упражнения требуют очень хорошей физической подготовки, но они считаются лучшими для накачивания трапециевидной группы мышц. Такие силовые тренировки можно выполнять как дома, так и в зале.

Ноги расставьте так, чтобы держаться устойчиво, и положите гантель на пол. Сядьте на корточки, чтобы ее ухватить и резко, словно толчком, поднимите гантель вверх над головой. Постепенно можно увеличивать вес, а для эффективности требуется выполнять не менее 3 подходов по 10 раз.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

17 упражнений на плиометрическую коробку, которые вам нужно делать

Ищете лучшие упражнения на плиобоксе для тренировки ног, рук и пресса? Ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями на плиометрическую коробку для начинающих и экспертов уже сегодня!

Вы новичок в плиометрических упражнениях? Или вы ищете новые способы использования плиометрической коробки? Сегодня мы обсудим основы, такие как — что такое плиометрика, что такое плиометрические ящики и какие упражнения я должен делать с плиометрическими ящиками?

Для этого мы заручились помощью замечательной команды Zion Fitness. Фитнес-тренеры Лахлан и Бри покажут вам, как использовать плиометрические ящики для выполнения упражнений на прыжки на ящик, упражнений на шаг на ящик, упражнений на отжимания на ящик, а также огромного количества других движений, о которых вы, возможно, не думали.

@zionfitness_

www.zionfitness.com.au

Владелец / главный тренер Zion Fitness

Лахлан Бисшоп

Тренер Локи занимается здоровьем и фитнесом с 12 лет. Следующие 14 лет он провел учиться у лучших в разных дисциплинах; включая бодибилдинг, реабилитацию, силовую и кондиционную подготовку, а также легкую атлетику, в попытке применить целостный подход к тренировкам своих клиентов.

Тренер — Zion Fitness

BREE WESTBLADE

Тренер Бри играла в представительный хоккей более 10 лет, прежде чем открыла для себя кроссфит, пытаясь восстановить силу и физическую форму после травмы. Ее страсть к здоровью и фитнесу процветала, как и ее желание учить и наставлять других, часто стараясь изо всех сил помогать членам вне занятий как в спортзале, так и в личных трудностях.

Давайте начнем

ЧТО ТАКОЕ ПЛИОМЕТРИКА?

Плиометрические упражнения, также известные как плио-упражнения или прыжковые тренировки, представляют собой тип тренировок, направленных на развитие взрывной силы, т. е. переход мышц от растяжения к сокращению в быстром повторяющемся поведении.

Простым примером взрывного движения является прыжок человека с земли на ступеньку. Это требует взрывной силы, начиная с установки, когда ноги сгибаются и мышцы сокращаются, за которым следует быстрое разгибание мышц ног, что приводит к прыжку на шаг.

Плиометрические упражнения основаны на повторяющихся прыжках, шагах, карабкании и других коротких движениях, как правило, над ящиком или платформой, которые создают трудности.

ЧТО ТАКОЕ ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ КОРОБКА?

Плиометрический ящик, также известный как плиометрический ящик или ящик для прыжков, представляет собой ящик или платформу, используемую для выполнения упражнений. Plyo коробки бывают разных размеров, форм и типов, но большинство из них представляют собой простые прямоугольные коробки, изготовленные из прочных и высокопрочных материалов. Обычно они изготавливаются из высокопрочной древесины, но могут быть покрыты пеной или даже изготавливаться из стального каркаса. Каким бы ни был материал, мы будем прыгать через него, он будет терпеть поражение, поэтому убедитесь, что ваш плиобокс высокого качества и усилен.

МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПЛИОБОКС ДЛЯ ДРУГИХ УПРАЖНЕНИЙ?

Да! Плиометрические ящики можно использовать не только для упражнений на ящик для прыжков. Plyo box также можно использовать для поддержки и поддержки впечатляющего набора силовых, кондиционных и двигательных упражнений. Итак, приступим!

Плиометрические упражнения BOX для начинающих

1. Подъем на низкий ящик

• Встаньте перед ящиком.
• Используйте равномерное распределение веса по всей стопе
• Встаньте на ящик одной ногой. Держите колени прямо над ступнями.
• Бедра остаются на одном уровне с ногами.
• Сделайте шаг назад, контролируйте спуск на землю.

2.

Боковой бокс Step Up

• Встаньте сзади и сбоку от плио бокса
• Поднимите внутреннюю часть колена, чтобы поставить ногу на коробку. Ваше колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов. Отрегулируйте высоту коробки, если углы не равны 90 градусам
• Удерживая ровный вес на ступне, встаньте на одну ногу на ящик для уловок.
• Колено оставаться прямо над ступней, не позволяйте вытягиваться вперед или в сторону
• Контролируемый медленный спуск на землю и выход из плиобокса
• Перейдите на противоположную сторону и повторите с другой ногой
• Добавьте утяжелители для увеличения сложности

3. PUSH UP на ящик

• Руки вытянуты, ладони на верхнем углу ящика на ширине плеч. Совет Лахлана: сведите руки ближе друг к другу для тренировки трицепса или разведите руки в стороны для тренировки передней части плеча и мышц груди.  
• Опустите туловище в бокс, согнув локти.
  Не позволяйте локтям выворачиваться наружу более чем на 45 градусов при опускании.
• Вернитесь назад в положение с прямыми руками, чтобы завершить отжимание, удерживая корпус спины и ноги прямыми.
• Повторить
• Используйте ящики меньшей высоты, чтобы увеличить сложность, или ящики большей высоты, чтобы уменьшить сложность.

4. Бокс DIP

• Стоя лицом к плиобоксу, положите руки на бокс позади себя на ширине плеч.
• Выпрямите ноги, пятки на полу, носки в воздухе и ноги под углом 45 градусов к бедрам. Теперь ваши руки будут поддерживать ваш вес.
• Опустите приклад к земле, не позволяйте плечам пожимать плечами. Держите их низкими.
• Медленно согните локоть и опуститесь в плиобокс по прямой линии. Не отходите от коробки к своим ногам. Держись рядом с ящиком
• Согните локти под углом 90 градусов, приводные рычаги поднимите по той же вертикальной линии до прямого положения локтей.
• Повторить.

Совет Бри: если прямые ноги слишком сложны, поставьте ступни ближе к плиобоксу для облегчения тренировки

Обеспечьте стабильность срединной линии для периферийной подвижности

Lachlan Bisshop, Zion Fitness

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ плиометрические упражнения BOX

1. Приседания на ящик

• Подготовьте штангу с небольшим комфортным весом.
• Используйте плио-бокс такой высоты, чтобы можно было сидеть на ящике с ногами в 90 градусов
• Встаньте, с перекладиной на плечах, поставьте ноги на ширине бедер в приседе, носки слегка разведены.
• Втяните живот для стабилизации, задействуйте ягодичные мышцы, присядьте в медленном контролируемом спуске и вернитесь в естественное положение позвоночника.
• Чтобы подняться, медленно наклонитесь вперед и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы подняться вверх в стойку.

Совет Лахлана: избегайте раскачивания вперед, чтобы набрать обороты в подъеме — вы обманываете себя!

2.

Болгарский сплит-присед

• Поставьте одну ногу на линию бедра, другую согните назад, стопа опирается на плиобокс
• Наклонитесь к земле, позволив заднему колену упасть на землю. Переднее колено должно остаться на месте, опуститься до угла 90 градусов.
• Поднимитесь, толкая переднюю ногу, пока ведущая нога не станет прямой.
• Поменяйте местами ноги и повторите.
• Для продвинутых упражнений наклоните грудь вперед, чтобы также задействовать ягодичные мышцы

Совет Лахлана: в этом упражнении ведущая нога является рабочей ногой. Задняя нога обеспечивает устойчивость, а не мощность. Избегайте скольжения бедер вперед или назад — сохраняйте вертикальную линию бедер.

3. Box JUMP UP

• Встаньте примерно на 30 см перед ящиком, ноги на ширине бедер.
• Отведите ягодицы назад, согните ноги и заведите руки за туловище
• Быстро встать, отведя ноги от пола, и поднять руки перед грудью
• Когда вы запускаете ноги, широко расставив ноги, уровень земли
• Согните колени при приземлении, чтобы поглотить удар
• Сделайте шаг назад на 1 фут за раз от ящика до земли.
• Повторить.

4. ПРЫЖОК ЧЕРЕЗ ЯЩИК

• Встаньте перед ящиком на таком расстоянии, чтобы вам было удобно перепрыгнуть через ящик. Учитывайте высоту и расстояние.
• Сделайте один шаг назад от ящика.
• Шаг вперед в исходное положение. Когда обе ноги сойдутся, сделайте прыжок вперед.
• Махи руками перед грудью, чтобы создать импульс и помочь с балансом
• Подтяните ступни и ноги под ягодицы, чтобы очистить коробку.
• Как только ящик будет очищен, начните вытягивать ноги и ступни на землю. После удара согните колени, чтобы погасить удар.
• Сделайте один шаг от ящика, повернитесь лицом к ящику.
• Повторить.

5. Прыжок с берпи-боксом

• Начните с двух шагов от плио-бокса.
• Сделайте бёрпи, ваша голова будет вплотную прилегать к плиобоксу, когда вы опускаетесь на землю.
• Оттолкнуться от берпи в стойку, сохранить импульс для прыжка
• Прыгните на ящик, устойчиво приземлитесь на пол и встаньте.
• Сделайте шаг назад с плио-бокса, затем сделайте еще один бёрпи и повторите прыжок на ящик.

6. Прыжок через ящик для бёрпи

• Начните в двух шагах от плио-бокса.
• Сделайте берпи, ваша голова будет вплотную прилегать к плиобоксу, когда вы опускаетесь на землю.
• Оттолкнуться от берпи в стойку, сохранить импульс для прыжка
• Прыжок на ящик, приземление с поворотом на 45 градусов в приседе
• Спрыгните с дальней стороны ящика, продолжая вращаться, чтобы приземлиться лицом к плиобоксу.
• Сделайте еще один бёрпи, затем повторите прыжок через коробку.

При старте подогните ноги, широко расставив ступни. Согните колени при приземлении, чтобы поглотить удар

Лахлан Бисшоп, Зайон Фитнес

Плиометрические упражнения ADVANCED BOX

1. Отжимания в стойке на руках

• Исходное положение Встаньте на колени на плиометрическую коробку, дотянитесь руками до пола.
• Поднимите колени от ящика, чтобы заблокировать прямые ноги.
• Ступни и ноги вместе, бедра опущены на плечи, согните руки и опустите голову, чтобы слегка коснуться земли.
• Отталкиваясь руками, держите бедра над плечами, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов к бедрам.

Совет Бри: Ваши руки должны быть между головой и коробкой, когда вы опускаетесь на землю.

2. ВАРИАНТ отжиманий в стойке на руках

• Попробуйте этот вариант в качестве более легкого введения в описанное выше отжимание в стойке на руках
• Исходное положение Встаньте на колени сверху плиобокса, дотянитесь руками до пола.
• Ступни и ноги вместе, колени согнуты на коробке, ступни парят на 10 см над коробкой.
• Бедра подвешены над плечами, согните руки и опустите голову, чтобы слегка коснуться земли.
• Отталкиваясь руками вверх, держите бедра над плечами, пока руки полностью не выпрямятся.
• Повторить

3. ТЯГА ШТАНГИ ​​БЕДРОМ

• Сядьте спиной к низкому плиобоксу. Перекатите загруженную штангу по ногам до бедер. Начните с легких весов
• Постановка: нижняя часть лопаток упирается в плиобокс, штанга на бедрах, ноги вместе и подтянуты к ягодицам.
• Начните с сжатия ягодиц, упритесь пятками в землю и поднимите ягодицы к небу
• Поверните плечо вверх на ящике так, чтобы плечи прижимались к земле для устойчивости.
• Медленное контролируемое опускание ягодиц и бедер на пол
• Повторить.

Совет Бри: используйте подушку для штанги, чтобы тазовые кости чувствовали себя более комфортно от веса штанги.

4. Ящик для мешков с песком Jump Over + VARIATION BURPEE

• Установите мешок с песком между вами и высоким плио-ящиком
• Опустите бедра на землю, чтобы схватить мешок с песком, нажмите на ноги и подтяните мешок с песком к груди
• Используйте взрывную силу, чтобы встать и поднять мешок в центр плиобокса.
• Переместите мешок через край плиобокса
• Перелезть через плио-бокс, подпрыгнув, прижав руки к ящику, зафиксировав локти и ноги под мышками на ящик.
• Отойдите от ящика в дальнюю сторону, повернитесь лицом к ящику.
• Повторить.
• Чтобы увеличить сложность, добавьте бёрпи после подъема мешка с песком и перед тем, как забраться на плио-бокс

Совет Лахланса: чтобы легко поднять тяжелый мешок с песком, зачерпните его пальцами как можно глубже, по одной стороне за раз. Продолжайте зачерпывать левую сторону, затем правую и продолжайте, пока не научитесь хорошо держаться под мешком с песком. Выполняйте экстремальные прыжки на ящик только с закрепленным стопкой плиобоксов.

Отметьте место для прыжка примерно в 50 см от стопки ящиков. Точное положение будет определяться вашим собственным комфортом.

Сделайте 2-3 больших шага назад от стартовой позиции.

Получите импульс вперед, сделав 2-3 больших шага к ящику

Встаньте в стартовую позицию, сведя вместе две ступни и слегка согнув колени.

Начинайте махать руками вверх по направлению к голове и резко двигайтесь вверх через ноги.

Используйте взмах руки, чтобы набрать скорость вверх

После запуска подтяните колени к груди. Вытяните руки перед собой для равновесия.

Как только ноги коснутся ящика, встаньте, опираясь на ноги, чтобы стабилизироваться.

Спешитесь, присев на корточки, и с помощью рук опуститесь на землю.

6. Прыжок на ящик

• Поместите плиобокс под перекладину. Используйте высоту, которая позволит вам выполнить небольшой прыжок, чтобы подтянуть подбородок чуть выше перекладины.
• Используя контролируемый медленный спуск, опуститесь вниз и дайте рукам полностью выпрямиться.
• Согните колени, чтобы ступни не отрывались от плиобокса.
• Подтянитесь через руки и подпрыгните на подбородке вверх, чтобы повторить, возвращаясь вниз в другом контролируемом приседании.

Совет Бри: Сила достигается за счет контролируемого опускания в этом движении, а не за счет прыжка вверх.

7. Ящик MUSCLE UP

• Поместите плиобокс под перекладину. Используйте высоту, которая позволит вам выполнить небольшой прыжок, чтобы подтянуть подбородок чуть выше перекладины.
• Начните стоять с заблокированными руками, взявшись за перекладину
• Пронеситесь под решеткой, чтобы набрать скорость. Пальцы остаются в контакте с плио-боксом, чтобы не замахиваться слишком далеко.
• На обратном замахе нажмите на перекладину и слегка подпрыгните ногами, чтобы взлететь прямо вверх.
• Продолжайте нажимать на перекладину, пока руки не будут заблокированы, и вы не будете подвешены над перекладиной.
• Сделайте небольшую паузу перед контролируемым опусканием прямо на плиобокс и приготовьтесь к повторению нового маха.

Это все, что у нас есть для нашего руководства по использованию плиометрических ящиков. Если вы нашли это полезным или хотите узнать больше, взгляните на наш ассортимент плиометрических ящиков и свяжитесь с невероятно спортивной и удивительно дружелюбной командой Zion Fitness для дальнейших инструкций и тренировок. И не забудьте подписаться на @zionfitness_, чтобы быть в курсе последних новостей от команды Zion.

ИСПОЛЬЗУЕТСЯ С ПЛИОМЕТРИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

ШТАНГА (ПОДШИПНИК) — 20 КГ

КУПИТЬ СЕЙЧАС

БАМПЕР ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ 20 кг (ПАРА)

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Гребной тренажер

или велотренажер: что лучше?

Вы строите домашний тренажерный зал и думаете, в какие тренажеры лучше вложиться.

Выбор может показаться огромным.

Как вы решаете, что вам больше подходит: гребной тренажер или велотренажер?

Обе формы упражнений могут дать отличные результаты.

В этом руководстве мы рассмотрим плюсы и минусы гребных тренажеров и велотренажеров и предоставим вам всю необходимую информацию, чтобы решить, какой из них лучше всего подходит для ваших тренировок.

Содержание

• Велотренажер или гребной тренажер Что лучше? Это зависит от ваших целей в фитнесе
• Велотренажер против гребного тренажера для снижения веса
• Сравнение гребного тренажера и велотренажера для мышечного тонуса и техники
• Гребной тренажер против стационарного велосипеда для увеличения мышечной массы
• Что сжигает больше калорий? Стационарный велосипед или гребной тренажер?
• Выбор между гребным тренажером и велотренажером: 3 вещи, на которые стоит обратить внимание
• #1: Езда на велосипеде или гребля, если у вас проблемы с коленями или спиной
• № 2: Гребные тренажеры — это скорее кривая обучения
• #3 Все дело в предпочтениях
• Езда на велосипеде против гребли: лучшая общая тренировка
• Нужна дополнительная помощь в тренажерном зале? В движении Могу помочь

 

Велотренажер против гребного тренажера.

Как решить, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд?

Дело в том, что это зависит от ваших целей в фитнесе, а также от ваших текущих спортивных способностей.

Если вы заинтересованы в определении ваших индивидуальных целей в фитнесе, мы можем помочь.

Физиотерапевты, специалисты по осанке и тренеры по фитнесу в In Motion O.C. может сотрудничать с вами, чтобы разработать фитнес-программу, которая будет одновременно эффективной и безопасной.

Давайте подробно рассмотрим факторы, которые определяют, что вам больше подходит: велотренажер или гребной тренажер.

Велотренажер против гребного тренажера для снижения веса

Вы надеетесь сбросить несколько фунтов и задаетесь вопросом; когда дело доходит до потери веса, что лучше? Стационарный велосипед или гребной тренажер?

Гребной тренажер может увеличить частоту сердечных сокращений до уровня, достаточного для перехода в режим сжигания жира, а считается тренировкой всего тела.

Однако специалисты In Motion O.C. не рекомендуется использовать гребной тренажер для похудения.

И вот почему.

Во-первых, если у вас нет технической подготовки по правильному управлению гребным тренажером, вам будет очень сложно делать это эффективно.

И если вы не делаете это правильно, вы можете увидеть некоторые результаты укрепления, но вы не увидите большого улучшения в области потери веса.

Велотренажеры, , обеспечивают тренировку нижней части тела, особенно ягодичных мышц, бедер, коленей, икр и лодыжек.

Они также отлично тренируют сердечно-сосудистую систему.

А с помощью велотренажера вы можете легко переключаться между расширенными кардиотренировками и 20-минутными тренировками HIIT для сжигания калорий и жира.

Если ваша цель тренировок — похудеть, мы в In Motion O.C. рекомендуем вам выбрать велотренажер вместо гребного тренажера.

Сравнение гребного тренажера и велотренажера для мышечного тонуса и техники

Допустим, ваша цель — привести мышцы в тонус и сформировать их.

Что выбрать: велотренажер или гребной тренажер?

Оба тренажера помогают тонизировать и укреплять мышцы.

Они также помогают укрепить ноги, ягодицы и бедра.

Когда вы тренируетесь на велотренажере, большая часть нагрузки приходится на ноги.

Гребной тренажер задействует больше мышц, чем велотренажер.

При использовании гребного тренажера:

• 60% усилия исходят от ваших ног
• 30% происходит от маятникового механизма
• 10% исходит из ваших рук

Взгляните на список мышц, которые работают во время тренировки на гребном тренажере:

• Мышцы живота
• Мышцы спины, включая трапециевидные, ромбовидные и большие спинные мышцы
• Мышцы рук, включая бицепсы и трицепсы
• Мышцы задней поверхности плеч (дельтовидные мышцы)
• Икроножные и передние большеберцовые мышцы
• Ягодичные мышцы
• Мышцы ног (подколенные сухожилия)
• Мышцы бедра, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия спереди и сзади бедер

Если вы хотите улучшить свою технику в тренажерном зале, гребной тренажер — явный победитель.

Гребной тренажер против стационарного велосипеда для увеличения мышечной массы

Возможно, ваша цель — накачать мышцы, чтобы выглядеть как бодибилдер.

Велотренажер против гребного тренажера. Что лучше, если вы хотите нарастить мышечную массу?

Это зависит от того, какую часть тела вы хотите накачать.

Велотренажер поможет вам нарастить силу в ногах и нижней части тела, особенно если вы увеличите нагрузку до высокого сопротивления. Движение педалей укрепляет…

• телята
• подколенные сухожилия и
• квадрицепс .

Кроме того, он дает мощную тренировку мышцам…

• Сердечник
• Назад и
• Ягодичные мышцы.

Гребной тренажер , с другой стороны, — это, прежде всего, кардио-тренировка.

Однако он также может быть эффективен для наращивания мышц, особенно в…

• Спинка
• Плечи и
• Оружие.

В целом, велосипеды и гребные тренажеры сжигают одинаковое количество калорий. Тем не менее, гребные тренажеры часто используются для тренировок HIIT и обеспечивают эффект дожигания, когда организм продолжает сжигать калории с ускоренной скоростью еще долгое время после тренировки. Принимая это во внимание, Гребля HIIT сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде.

Помимо внимательного изучения ваших личных целей в фитнесе, вам нужно будет оценить эти 3 области, когда вы думаете о велотренажерах и гребных тренажерах.

#1: Езда на велосипеде или гребля, если у вас проблемы с коленями или спиной

Что делать, если вы восстанавливаете травму лодыжки или колена?

Или, может быть, вы восстанавливаете форму после травмы.

Что лучше? Велотренажер или гребной тренажер?

Велотренажер:

• Бережно относится к мышцам 
• Оказывает минимальное давление на поврежденное колено или лодыжку
• Позволяет контролировать сопротивление и интенсивность тренировок

Гребной тренажер:

• Укрепляет мышцы спины, но может быть не лучшим решением для людей, у которых уже есть боли в спине или у которых плохая осанка из-за интенсивности тренажера
• Требуется полностью согнуть ноги в коленях, что может усилить существующую боль в колене

Хотя поначалу и то, и другое может причинять некоторую боль, езда на велосипеде определенно будет лучшим путем, если вы проходите реабилитацию, получили травму или проблемы со спиной или коленями.

№ 2: Гребные тренажеры требуют большего обучения

Чтобы тренировка по гребле была эффективной, вы должны использовать правильную форму , чтобы вы нацеливались на правильные мышцы и избегали травм.

Если вы будете грести волей-неволей и не изучите правильную технику, вы потратите много времени и энергии впустую.

Если ваша цель тренировок не состоит исключительно в том, чтобы заняться кардиотренировкой, лучшим вариантом будет использование велотренажера.

#3 Все дело в предпочтениях

Итак, как выбрать между велотренажером и гребным тренажером?

Честно говоря, все сводится к личным предпочтениям.

Если вы любите кататься на велосипеде, велотренажер может стать для вас лучшим выбором.

Но если вы хотите больше тренировать верхнюю часть тела, гребной тренажер, вероятно, подойдет вам больше.

Все еще пытаетесь выбрать между гребным тренажером и велотренажером?

Этот список поможет вам принять решение.

Гребной тренажер может подойти вам, если:

• У вас ограниченное количество места
• У вас ограниченный бюджет
• Вы ищете кардиотренировку
• Тебе нравится грести
• Вам нужен тренажер, не требующий источника питания 
• Вы предпочитаете тренировку с низким воздействием

Вы можете выбрать велотренажер, если:

• Вам нужен малошумный тренажер
• У вас ограниченный бюджет
• Вы восстанавливаетесь после болезни или травмы
• Вы хотите повысить свой уровень аэробной подготовки
• У вас мало места
• Вы хотите подтянуть ноги и ягодицы
• Вы хотите свести к минимуму нагрузку на суставы
• Вам нужен тренажер, который легко хранить

Конечно, чтобы получить все оптимальные преимущества, вам необходимо регулярно использовать велотренажер или гребной тренажер.

Рекомендуется заниматься на велотренажере или гребном тренажере от 30 до 45 минут 2–3 раза в неделю.

Итак, учитывая все обстоятельства, что лучше? Велотренажер или гребной тренажер?

По нашему опыту в In Motion O.C., лучше всего использовать велотренажер.

Мы выбираем велотренажеры, потому что:

• Им не требуется предварительная техника или навыки для хорошей тренировки
• Они обеспечивают отличную кардиотренировку
• Поскольку вам не нужно концентрироваться, вы можете включить Netflix и крутить педали
• Идеальный выбор для тех, кто страдает от болей в пояснице или коленях

Вы готовы начать тренироваться, но не знаете, с чего начать?

Или, может быть, вы тренируетесь уже много лет, но готовы попробовать новую технику упражнений.

Квалифицированный персонал In Motion O.