Как сделать в домашних условиях гири: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

8 тренировок с гирей в домашних условиях

К статьям

В данной статье будет пример 8 тренировок для дома с использованием только одной гири!

09 Февраля 2021г. 11ч. 32м.

Домашний комплекс с гирей #1

Короткая домашняя тренировка с гирей и отжиманиями в стойке на руках. 

Комплексная нагрузка. ЗКМБР — 12 МИНУТ 
— 3 Строгих отжимания в стойке на руках 
— 12 (6+6) Рывок гири 24кг 

То есть вам нужно за 12 минут выполнить максимальное кол-во кругов. Мой результат на данный момент 9 кругов + 1 отжимание. 

 

Комплекс на выкладку дома с гирей #2

Тренировка в домашних условиях. Работа на выкладку. Проверка выносливости и работоспособности. 

Тренировка будет следующей: 
КАЖДЫЕ 3 МИНУТЫ СТАРТ 
— 10 Выбросы гири 24кг 

В каждой серии мы прибавляем по 2 повторения.  
Задача — продержаться как можно дольше! 

Домашняя тренировка с гирей #3

В данной тренировке будет приведен пример полноценной домашней тренировки с гирей. Будет 4 задания, 2 без гири и 2 с гирей. Последним заданием будет комплекс с гирей.

Часть 1
Выполнить 3 серии:
— 20 толчок гири одной рукой 24-16кг
— 20 толчок гири другой рукой 24-16кг
Отдых 2 минуты между сериями.

Часть 2
Строгие отжимания в стойке на руках, набрать 30 повторений

Часть 3
Death by…бурпи
— старт с 8 бурпи в первую минуту
+ 1 бурпи каждую последующую минуту, пока укладываешься в минуту

Часть 4
Комплексная нагрузка. Выполнить на время:
21-15-9 
— Рывок гири левой рукой 24/16кг 

— Рывок гири правой рукой 24/16кг 
— Трастеры с 1 гирей в 1 руке (левая) 24/16кг 
— Трастеры с 1 гирей в 1 руке (правая) 24/16кг 

Домашняя тренировка с гирей #4

Очередная моя домашняя тренировка. Тренировка выходного дня! В начале видео я схожу в магазин кое чего себе прикуплю из продуктов. Затем начну разминку и первую часть тренировки. Конечно же без котов в кадре не обошлось!=) Так же расскажу немного про спортпит. Ну и в основной части тренировки сделаю комплекс.

Часть 1
Выполнить 2-3 серии:
— 40 подрыв с гирей одной рукой 24-16кг
— 40 подрыв с гирей другой рукой 24-16кг

Домашняя тренировка с гирей #5

Будет пример тренировки с использованием одной гири. 
Немного покачаемся с вами в домашней обстановке! А из инвентаря у нас будет лишь 1 гиря и море фантазии! Так же в шуточной манере на примере двух котов Веня и Блинчик отвечу на вопрос почему масса не идет! 

План тренировки: 
1. Разминка 
3 круга: 
15 Пресс 
10 Взятий гири в сед 24кг 

Часть 1
— тяга гири к поясу в наклоне 4х15+15 

Часть 2
— мертвая тяга с гирей стоя на 1 ноге 4х15+15 

Программы тренировок

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150. 00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 250.00 р.

Домашняя тренировка с гирей #6

Итак собственно сам комплекс! Мы будем с вами делать два упражнения! Первое это выбросы гири. Удерживаем гирю у груди, выполняем полный сед, после чего одним движением поднимаем гирю над головой. Обратите внимание на что садимся мы в полный сед, тазобедренный сустав ниже коленного. Второе упражнение в нашем комплексе это тяга гири сумо к подбородку. В нижем положении касаемся гирей пола, в верхнем положении доводим гирю до уровня подбородка. 

Итак поехали! Что же нам предстоит сделать? А выполнять мы будем такую лесенку на убывание. Начнем серию с 27 повторений выбросов и тяг, затем второй круг уже сделаем на 3 повторения меньше, и так будем спускаться до 15 повторений в последнем раунде. 
Комплексная нагрузка с гирей:

27-24-21-18-15
— выбросы гири двумя руками 24-16кг
— тяга гири сумо к подбородку 24-16кг

Интервальная тренировка с гирей #7

В выпуске потренируемся вместе со мной и не известным гостем! Выполним интервальную тренировку с одной гирей в домашних условиях. 

Домашняя тренировка с гирями #8

Очередной выпуск из серии домашних тренировок с гирями. Сегодня мы делаем полный день из программы с нашего сайта кузницы спорта. Тренировки с гирями и весом собственного тела.

Часть 1
Интервальная, комплексная нагрузка. Выполнить 2 серии:
— 30 толчок двух гирь по длинному циклу 24-16кг (с одной гирей 20+20 на каждую руку сделать)

— 100 воздушные приседания
Отдых 3 минуты между сериями.

ИНТЕРЕСНОЕ

WORKOUT OPEN 23.1. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

WORKOUT OPEN 23.2. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА

8 тренировок с гирей в домашних условиях

Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от 1 150.00 р.

Функциональная машина.

Пособие для тренеров и атлетов

КУРС

Библия многоборца. Учимся составлять тренировочный план для кроссфит атлетов и многоборцев

от 3 450.00 р.

8 тренировок с гирей в домашних условиях

К статьям

В данной статье будет пример 8 тренировок для дома с использованием только одной гири!

09 Февраля 2021г. 11ч. 32м.

Домашний комплекс с гирей #1

Короткая домашняя тренировка с гирей и отжиманиями в стойке на руках. 

Комплексная нагрузка. ЗКМБР — 12 МИНУТ 
— 3 Строгих отжимания в стойке на руках 
— 12 (6+6) Рывок гири 24кг 

То есть вам нужно за 12 минут выполнить максимальное кол-во кругов. Мой результат на данный момент 9 кругов + 1 отжимание. 

 

Комплекс на выкладку дома с гирей #2

Тренировка в домашних условиях. Работа на выкладку. Проверка выносливости и работоспособности. 

Тренировка будет следующей: 
КАЖДЫЕ 3 МИНУТЫ СТАРТ 
— 10 Выбросы гири 24кг 
В каждой серии мы прибавляем по 2 повторения. 
Задача — продержаться как можно дольше! 

Домашняя тренировка с гирей #3

В данной тренировке будет приведен пример полноценной домашней тренировки с гирей. Будет 4 задания, 2 без гири и 2 с гирей. Последним заданием будет комплекс с гирей.

Часть 1

Выполнить 3 серии:
— 20 толчок гири одной рукой 24-16кг
— 20 толчок гири другой рукой 24-16кг
Отдых 2 минуты между сериями.

Часть 2
Строгие отжимания в стойке на руках, набрать 30 повторений

Часть 3
Death by…бурпи
— старт с 8 бурпи в первую минуту
+ 1 бурпи каждую последующую минуту, пока укладываешься в минуту

Часть 4
Комплексная нагрузка. Выполнить на время:
21-15-9 
— Рывок гири левой рукой 24/16кг 
— Рывок гири правой рукой 24/16кг 
— Трастеры с 1 гирей в 1 руке (левая) 24/16кг 
— Трастеры с 1 гирей в 1 руке (правая) 24/16кг 

Домашняя тренировка с гирей #4

Очередная моя домашняя тренировка. Тренировка выходного дня! В начале видео я схожу в магазин кое чего себе прикуплю из продуктов. Затем начну разминку и первую часть тренировки. Конечно же без котов в кадре не обошлось!=) Так же расскажу немного про спортпит. Ну и в основной части тренировки сделаю комплекс.

Часть 1
Выполнить 2-3 серии:
— 40 подрыв с гирей одной рукой 24-16кг
— 40 подрыв с гирей другой рукой 24-16кг

Домашняя тренировка с гирей #5

Будет пример тренировки с использованием одной гири.  
Немного покачаемся с вами в домашней обстановке! А из инвентаря у нас будет лишь 1 гиря и море фантазии! Так же в шуточной манере на примере двух котов Веня и Блинчик отвечу на вопрос почему масса не идет! 

План тренировки: 
1. Разминка 
3 круга: 
15 Пресс 
10 Взятий гири в сед 24кг 

Часть 1
— тяга гири к поясу в наклоне 4х15+15 

Часть 2
— мертвая тяга с гирей стоя на 1 ноге 4х15+15 

Программы тренировок

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 250.00 р.

Домашняя тренировка с гирей #6

Итак собственно сам комплекс! Мы будем с вами делать два упражнения! Первое это выбросы гири. Удерживаем гирю у груди, выполняем полный сед, после чего одним движением поднимаем гирю над головой. Обратите внимание на что садимся мы в полный сед, тазобедренный сустав ниже коленного. Второе упражнение в нашем комплексе это тяга гири сумо к подбородку. В нижем положении касаемся гирей пола, в верхнем положении доводим гирю до уровня подбородка.  

Итак поехали! Что же нам предстоит сделать? А выполнять мы будем такую лесенку на убывание. Начнем серию с 27 повторений выбросов и тяг, затем второй круг уже сделаем на 3 повторения меньше, и так будем спускаться до 15 повторений в последнем раунде. 
Комплексная нагрузка с гирей:
27-24-21-18-15
— выбросы гири двумя руками 24-16кг
— тяга гири сумо к подбородку 24-16кг

Интервальная тренировка с гирей #7

В выпуске потренируемся вместе со мной и не известным гостем! Выполним интервальную тренировку с одной гирей в домашних условиях. 

Домашняя тренировка с гирями #8

Очередной выпуск из серии домашних тренировок с гирями. Сегодня мы делаем полный день из программы с нашего сайта кузницы спорта. Тренировки с гирями и весом собственного тела.

Часть 1
Интервальная, комплексная нагрузка. Выполнить 2 серии:
— 30 толчок двух гирь по длинному циклу 24-16кг (с одной гирей 20+20 на каждую руку сделать)
— 100 воздушные приседания
Отдых 3 минуты между сериями.

ИНТЕРЕСНОЕ

Workout OPEN 21.3 и 21.4. Стандарты, советы, разминка

Влияние стресса на нервную систему

Бурпи (бёрпи) — лучшее функциональное движение

Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

Комплекс упражнений от хруста в бедре

Спецназ

Придется попотеть

Программа тренировок для военных и спецподразделений. Подготовится и сдать на отлично зачёты по физподготовке.

от 1 150.00 р.

МФР начальный уровень

КУРС

В этом курсе мы изучим техники МФР, которые помогут избавиться от болей и напряжениях в мышцах. Выполнение представленных упражнений принесет пользу практически всем.

от 2 500.00 р.

7 потрясающих альтернатив гирям, которые уже есть у вас дома

Благодаря невероятному сочетанию простоты и универсальности гири в наши дни стали чрезвычайно популярными предметами для домашнего фитнеса. Но если вы недавно покупали их в Интернете, вы, возможно, заметили, что чудесно управляемые веса немного, ммм, дефицитны. Возможно, что еще хуже, некоторые из них продаются по самым бешеным ценам — целых 3000 долларов на Amazon за продукт, который не будет доставлен до конца следующего месяца 9. 0003 самое раннее .

Как это произошло? Хорошо это или плохо, но много гирь производится в Китае, где производство замедлилось из-за коронавируса, в то время как спрос резко вырос в США, опять же благодаря коронавирусу. Такие бренды, как Rogue Fitness, сейчас переоборудуют и нанимают американские компании для увеличения производства, и это здорово. Но это не принесет вам никакой пользы, если вы застряли дома без каких-либо весов, чтобы бросить их прямо сейчас.

Чтобы решить эту проблему, мы связались с профессионалами в области фитнеса по всей стране в поисках самодельных решений, самодельных лайфхаков, которые могут в крайнем случае имитировать гири. Читайте дальше, чтобы узнать, как все, от газовых канистр до чайников, может помочь вам потеть, а также как такие источники, как Craigslist и Dick’s Sporting Goods, потенциально могут связать вас с реальными вещами.

Гири своими руками

Кувшины для моющих средств

«Существует довольно много средств для стирки больших объемов белья с красивыми толстыми ручками», — говорит Линн Монтойя, ACE, сертифицированный инструктор по гиревому спорту. «Вероятно, вы сможете выполнять упражнения с гирями только одной рукой, но вы все равно сможете составить офигенную тренировку, такую ​​как махи одной рукой, толкающий жим, взятие на себя и жим, рывки, выпады и становая тяга на одной ноге».

Кувшины для молока или воды

«Мои клиенты продолжали двигаться, используя кувшины с водой», — говорит тренер Bay Area Джонатан Джордан, NASM-CPT, тренер L1 по легкой атлетике с гирями. «Для новичка вода — приличный вес. Для новичка засыпаем рис или сухие бобы. А для тяжелого мы засыпаем мелочь. Джордан создал тренировку молочного кувшина из 12 движений с видео, показывающим все движения.

Рюкзаки

«Рюкзак с утяжелением — отличная замена», — говорит Райан Палермо, менеджер, главный тренер и тренер CrossFit Turbocharged в Нью-Джерси. «Вы можете увеличить вес, используя бутылки с водой, консервы или, чтобы немного увеличить вес, маленькие кирпичи или даже учебники. Подложите подушку полотенцем или футболками, чтобы предметы домашнего обихода не перемещались». Палермо продемонстрировала тренировку с гирями в рюкзаке в Instagram.

Чайники

«Товары для дома и сада по весу ближе к гире», — говорит тренер Роберт Лемус, который руководит Simple Fitness Hub. «Кашпо из цемента, керамики или лепнины отлично подходят, особенно при выполнении приседаний или русских поворотов. Если вы хотите делать махи гирями, лучше всего использовать что-то с ручкой, за которую вы можете крепко держаться, например, чайник».

Канистры

«Канистры обычно вмещают пять галлонов, а с водой весом восемь фунтов на галлон могут быть весьма эффективными», — говорит Роберт Хербст, чемпион мира по пауэрлифтингу и личный тренер. «При частичном заполнении вода плещется, поэтому нагрузка неравномерна, поэтому ваши мышцы выполняют больше работы. У них также есть ручка наверху, так что вы можете держать их, как гири».

Банки с краской

Дэн Джонхенри, директор по фитнесу в Retro Fitness, не только использовал кувшины с водой в качестве гирь, но и включил банки с краской в ​​свою тренировку «Родительский подвал». Хотя он обычно подвешивает пару банок к метле, чтобы имитировать штангу, они могут использоваться как гири для базовых упражнений. Полегче на качелях, ковбой.

Спортивные сумки

«Я бы предостерег неопытных пользователей гири от того, чтобы они не начинали прямо сейчас у себя дома», — говорит личный тренер Джим Фрит, основатель TopFitPros. «Тем не менее, прочная спортивная сумка, набитая консервами, книгами или журналами, может стать отличным самодельным тренажером. Для всего, что требует хорошего контроля над раскачиванием мешка, держите его за концы или за середину. Ручки можно использовать для завитков, рядов и мух».

Доступные гири

Гири Life Fitness Hammer Strength

Life Fitness в настоящее время имеет в наличии 11 гирь Hammer Strength весом от 10 до 60 фунтов. Бренд также предлагает гири собственной марки.

КУПИТЬ: $44+

Bowflex SelectTech 840 Гиря

Dick’s Sporting Goods в настоящее время продает эту прекрасную гирю и несколько других. SelectTech 840 регулируется от 8 фунтов до 40, так что это как шесть гирь в одной. Примечание. Магазины Дика временно закрыты, и этот продукт недоступен в Интернете, но сеть предлагает бесконтактный самовывоз на тротуаре в некоторых местах.

Купить сейчас: $150

Гири Кингс

«Kettlebell Kings будут доступны для предварительного заказа после 20 апреля, а поставки будут осуществляться в первую неделю мая», — говорит соучредитель Джей Перкинс. «У нас есть шесть полных контейнеров с гирями в течение следующих пяти-шести недель, около шести тысяч гирь поступят, так что у нас будет тонна доступных для людей». Перкинс также упоминает, что бренд предлагает планы домашних тренировок на своем тренировочном сайте Living.fit.

Подробнее: здесь

Дверь дракона

Это немного странно, но мы узнали, что, хотя в разделе гири Dragon Door все гири указаны как отсутствующие в наличии, существует полусекретная страница предварительного заказа. Здесь вы можете предварительно заказать некоторые самые продаваемые гири Dragon Door RKC весом от 22 до 70 фунтов.

Подробнее: здесь

Дополнительные опции

Склад Amazon

«На складе Amazon есть отличные предложения на гири, которые были возвращены в Amazon», — говорит Монтойя. «Однако вам может потребоваться часто проверять его, чтобы найти нужный размер. Вы никогда не должны платить больше одного доллара за фунт».

Узнать больше: здесь

Facebook Marketplace и Craigslist

«Уровень безработицы растет, а люди получают сокращенный рабочий день, и люди ищут способы заработать дополнительные деньги прямо сейчас», — отмечает Лемус. «Facebook Marketplace и Craigslist постоянно обновляются, и, поскольку люди в основном находятся дома, проще организовать немедленную доставку или самовывоз».

Facebook MarketplaceCraigslist

eBay и Mercari

«Гири все еще можно найти на сайтах с торгами, таких как eBay, и на торговых платформах, таких как Mercari», — говорит Грег Брукс, основатель Kettlebell Workouts. «Просто не забудьте продезинфицировать и соблюдать личное дистанцирование при совершении покупки!»

eBayMercari

Ваш местный тренажерный зал

Несколько наших источников отметили, что многие спортивные залы одалживают оборудование, вместо того, чтобы позволить ему пылиться во время пандемии. «Хорошим местом для начала было бы обращение в местные тренажерные залы CrossFit и специализированные тренажерные залы для аренды», — говорит Кристиан Кошаба, основатель и владелец студии персональных тренировок и оздоровления Three60Fit в районе Чикаго. «Я сам одалживал оборудование нынешним членам и взимал дополнительную плату с тех, кто не является членом». Хотя этот конкретный ресурс может быть использован на данном этапе, стоит попробовать.

Как собрать гирю

Автор Jerred Moon Получайте бесплатные обновления новых сообщений здесь

Что вам нужно знать:

• Время – 36 секунд
• Стоимость – 20 долларов США или меньше
• Сложность – Безумно легко

Недавно я начал обучать своих родителей онлайн. Я пытаюсь отправить им все, что им нужно, чтобы быть 90 107 фитнес-нонконформистами 90 108 крутыми девчонками, и пока это работает отлично. На прошлой неделе я разработал для них тренировку, включающую махи гирями. Я знал, что у них нет гири, поэтому я рекомендовал использовать для качелей старый молочник, наполненный песком, или даже канистру со стиральным порошком.

Они использовали бутылку со стиральным порошком, но сказали, что это не очень хорошо.

Я посетил их в эти выходные, чтобы пообщаться, позволить им навестить их нового внука и немного поговорить о фитнесе. Я взял с собой лонг, как всегда делаю в поездках на машине, две гири и скоростную веревку (на всякий случай). Я дал им поиграть с 1-пудовой гирей (35 фунтов), и они сказали, что это приличный вес, но не для большого количества повторений, , так как весь этот функциональный фитнес и тренировки с гирями были для них новыми — я был полностью согласен.

Решение – ВРЕМЯ СДЕЛАТЬ САМ!!

***Во-первых, позвольте мне сказать, что это «простая гиря», предназначенная только для махов гирями, и, кроме того, в первую очередь Русские махи гирями . ***

Если вас интересует Павел Цацулин, Вступайте в Гири! Секрет прочности советских суперменов , я предлагаю построить более сложные самодельные KB или даже купить свои собственные. Эта версия является быстрым, легким и очень дешевым способом немедленно включить махи гирями в вашу тренировку.  Если вы знаете, для чего следует использовать эту версию… теперь мы можем начать.

Шаг 1: Купите материал

Купите следующее:

• 1–1″ оцинкованный фланец
• 1 – 1″ Т-образный оцинкованный
• 2 – отрезки оцинкованной трубы длиной 5 дюймов и диаметром 1 дюйм
• 1 – отрезки оцинкованной трубы длиной 6 дюймов и диаметром 1 дюйм
• 2 – 1″ оцинкованные торцевые заглушки

Использованы все материалы.

Шаг 2: Соберите все вместе

Приготовьтесь запустить секундомер! Кроме того, не моргайте, вы можете пропустить это!

Через 36 секунд или меньше, начнем:

Начните с фланца. 6-дюймовая деталь ввинчивается во фланец. Т-образная деталь идет поверх 6-дюймовой детали. 5-дюймовая деталь имеет Т-образную форму (2). Торцевые заглушки идут на 5-дюймовые детали. Гиря готова!

Остановить время! Сколько времени это заняло у вас?

Шаги 3, 4 и 5

• Шаг 3 – Снимите нижний фланец и добавьте утяжеляющие пластины по вашему выбору (5 фунтов, 10 фунтов).
• Этап 4 – Качели.
• Шаг 5 – Приведите себя в форму, зная, что вы не входите в «норму» фитнеса.

Примечания : 

*Если вы считаете, что это слишком широко для ваших ног или рук, вы можете купить меньшие детали для ручек.
*Если вам нужно добавить больше тарелок, но вам не нужен больший размер тарелок, просто купите более длинную вертикальную трубу и уложите больше.
* Пластины не будут плотно прилегать. Используйте клейкую ленту, чтобы увеличить диаметр и уменьшить шум.