Отжимания 30 дней: Что будет, если отжиматься 30 дней

Что произойдет с вашим телом, если вы каждый день будете отжиматься по 100 раз? Я проверил на себе, и вот результат

Меня зовут Сэм Страйкер. Недавно я решился бросить себе вызов – в течение 30 дней каждый день делать по 100 отжиманий. Мне было интересно узнать, что же произойдет со мной, если я начну вот так каждый день отжиматься – в любом месте, в любое время. Сто отжиманий в день – и никаких поблажек!

Первое, с чего я начал, – с рекомендаций моего персонального тренера. Астрид Свон заставила меня понять, что я хочу получить в итоге, и дала мне несколько советов. Конечно, они пригодились еще до тренировок, но эти рекомендации реально работают.

— Самая распространенная ошибка в отжиманиях – это опущенные спина и торс. Вам нужно, чтобы все было натянуто, как будто вы делаете планку.

— Прежде чем стать легче, этот вызов себе будет крайне тяжелым. Но это того стоит.

— Лучше делать 10 раз по 10 отжиманий в день, чем сделать сначала 70 где-то в начале, а потом 30 в конец дня.

— Затем Астрид сказала, что я могу потихоньку к каждым 10 отжиманиям добавлять по 15-20 раз. Если я уже не мог отжиматься, то мог снизить число отжиманий и продолжить в середине или конце дня.

— Астрид предлагала брать выходной для тела, чтобы ему не перегружаться, но так как я решил отжиматься в течение 30 дней, то она посоветовала просто идти вперед к своей цели.

— Совет тем, кто боится делать 100 отжиманий в сутки: начните хотя бы с 20 раз в день! Вы также можете разнообразить тренировки и делать отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

— Я хотел как можно скорее узнать, что же будет с моим телом во время испытания. Астрид сказала, что отжимания позволяют накачать все, но больше всего мне было нужно накачать плечи, грудные мышцы и спину.

— Я давно отдаю предпочтение сбалансированному питанию (белки, жиры, углеводы). Астрид посоветовала мне ничего не менять в рационе. Это досадно: я думал, мне нужно будет есть больше.

— Также мне посоветовали не торопиться, задуматься на том, что я делаю, и если почувствую боль, то лучше остановиться.

— И, наконец, если вы почувствуете, что это не ваше, то лучше не тратьте свое время на это.

Моя стратегия была такова – утром делать как можно больше отжиманий, а остальное переносить на вечер. Поначалу это работало: я встаю рано утром, плаваю в бассейне (я занимаюсь профессиональным плаванием), завтракаю и отправляюсь в офис. 30-40 отжиманий перед бассейном – 30-40 перед работой, остальное на вечер. Но через две недели – середина испытания – я понял, что делаю все меньше и меньше отжиманий утром, и остальное переносится на вечер.

Позднее я осознал, что мой вызов был сложен не столько в физическом плане, сколько в умственном. Каждый день я преодолевал себя – возникал соблазн просто не делать ничего к концу дня. Бывали моменты, когда я был истощен и физически, и морально. Но я не пропустил ни одного дня, не сделав ста отжиманий! Я смог преодолеть себя благодаря тому, что, например, после каждых 10 отжиманий позволял себе что-то сделать. 10 отжиманий – зайти в соцсети и полистать ленту. Дальше 10 отжиманий – съесть кусочек шоколада. Именно какое-то вознаграждение за мои волевые усилия помогало мне двигаться все дальше и дальше!

Еще через несколько дней я пересмотрел свою стратегию отжиманий. Я поставил на телефон напоминание – каждый час делать по 20 отжиманий. Это был огромный прорыв для меня. Напоминание стояло на каждый час в сутки, и если я справлялся раньше того, как заметки исчезнут к концу рабочего дня, я был горд собой! Я закончил раньше, я смог!

Кстати, отжимания мне надо было делать в любом месте. Если я говорю «в любом», не имело значения, в каком. Да, я отжимался на работе перед коллегами, перед бассейном, даже перед тренировками по спринту. Это помогало чувствовать себя выносливее морально и физически. Да и заниматься плаванием мне стало гораздо легче – я мог соревноваться даже с профессионалами спорта.

Астрид была права: сначала тяжело – только потом легко. Мы должны привыкнуть к тому, что не сразу увидим результат. Мы живем в том обществе, которое требует всего и сразу, но мне важно было выждать время и увидеть, каким я стал.

I’ve been doing 100 push-ups a day for almost a month and I’m feeling my look can I live? pic.twitter.com/uJkBMq30eg

— Sam Stryker (@sbstryker) 10 ноября 2017 г.

Также я сообщил о своем эксперименте в соцсетях: делился фотографиями, селфи до и после тренировок, своими эмоциями и самочувствием. В предпоследний день эксперимента я сделал множество различных селфи, потому что меня переполняла гордость за себя.

Но что больше удивило – как люди реагировали на мои достижения. Им реально это нравилось! Все больше и больше незнакомых мне людей вовлекалось в этот процесс! Они писали мне, что мой 30-дневный эксперимент вдохновил их заняться собой. Тогда мне вдруг показалось, что я как будто набираю команду «Мстителей», собираю супергероев с разных концов планеты – разве что без костюмов, но какая разница! Всего бы этого не произошло, если бы я не поделился своими результатами в Instagram (Организация, деятельность которой признана экстремистской на территории Российской Федерации).

А это мои личные рекомендации, которые помогут вам осилить подобный эксперимент:

— лучше сразу найти личного тренера – именно он разработает для вас собственную программу отжиманий. Мне повезло, что я встретил Астрид Свон – многие ее рекомендации помогли мне не сдаться и не заработать травмы;

— каждодневные отжимания помогли мне в профессиональном спорте – в плавании. Я ощущаю, что могу преодолевать спринты быстрее;

— не бойтесь однажды поменять свою стратегию выполнения плана. Мой план радикально изменился в течение 30 дней, и это нормально – я смог все выдержать и достигнуть цели.

Это было невероятно! Пожалуй, я продолжу отжиматься каждый день… в любом месте, в любое время. Хотя, конечно, я все еще жду звонка от Железного Человека и «Мстителей».

Джиллиан Майклc «Похудей за 30 дней» — «День за днём я прошла все 3 уровня! Да, я подтянула своё тело, научилась отжиматься, поняла, что у меня есть сила воли. Но…но… тот результат, который я хотела, к сожалению, не добилась.

Фото До и После»

Желание – убрать ненавистные бока и околопупочную зону.

Вес – 69. Рост – 177.

Мои измерения на начало работы: ОТ — 76, Объем пупочной зоны — 91, объём руки — 26, Объём бедра — 60, ОБ — 97

____________________________________________________________________________________

 

Результат – Уменьшился ОТ на 2см, Объем бедра на 2-3 см, объём руки увеличился на 3 см! (Да, руки я подкачала значительно). К сожалению, нет возможности измерить вес.

Но, самый главный мой враг – остался при мне – жирок в области пупка.

_________________________________________________________________________________________

 

Курс – 30 дней. 10 дней по определенному курсу, всего их 3 соответственно.

Доступность видео – в свободном доступе, в том числе на русском языке.

Нужно: коврик, 2 гантели (с 5-6 дня догадалась использовать бутылки).

Питание: начала программу с 1 января. Естественно, питание было не столь полезным. Чуть позже, а именно, в 10-х числах более менее начала переходить в обычный режим питания.

Нагрузки: одновременно каждое утро занималась оксисайзом (около 2-х недель, потом забросила) и ходила на лыжах по 2 часа в день (пока не наступила оттепель).

 

Плюсы программы:

+ Быстрая смена упражнений – нет заежжености, обычно очень быстро запоминаю последовательность, что мне не нравится

+ Подбадривание тренера. Отсутствую тупые отсчеты раз – два – три. Комментарии уместные и не однотипные.

+ Время на 1 тренировку занимает всего пол часа.

+ Есть разминка и растяжка после всех упражнений.

 

Минусы:

— Мне не хватало разминки и растяжки

— Не хватало упражнений для пресса

1 курс.

1-й день.

Не сказать, что тренировка для меня прошла, чтобы как девочки писали – «пот градом». Вероятно, сказалось отсутствие снаряда и всё-таки какая никакая физическая подготовка. Так, например, отжимание было самым сложным. Кардио – сразу на высоком уровне. Силовые – средне.

2-й день.

Болели плечи – из-за отжимания. Вся тренировка – как на одном дыхании. Приятное тепло и никаких сложностей.

3-й день.

Утром я едва смогла встать с кровати. Забились икроножные мышцы. Не то, чтобы болели, а именно как железо: не сесть нормально, не расходиться. И опять же последствия отжиманий… Тренировка прошла с усилием.

4-й день.

Перестало беспокоить упражнение с отжиманием, даже боль прошла. Многие девочки писали, что плакали во время занятий. Я все ждала, когда же наступит и мой переломный момент. Он случился. Я заплакала. Не от бессилия и усталости, а от того, что во время качания пресса я увидела свой огромный, отвисший живот. Не то, чтобы его до этого времени его не было видно, просто я его ЗАМЕТИЛА. И мне стало обидно, что я так себя запустила.

Появились силы и желание бороться ещё больше.

6-й день.

Измерилась. Окружности те же… Стало грустно. Уже неделя активных упражнений (напомню, что параллельно занималась и оксисайзом, и лыжами), а результата всё нет. Опять загрустила. Решила закончить первый уровень и взять начало второго, подумала, что если результата и тогда не наступит, то буду искать средства дальше.

Прошла 1 уровень.

Впечатлений масса, как хороших, так и не очень. А самое главное – результата ноль!!! Ни одного сантиметрика! А плюс один – под конец этого курса уже не так мучала отдышка, не было боли в мышцах, я научилась худо бедно отжиматься. Небольшие паузы между упражнениями я уже не стояла, а сразу переходила к следующим.

15,17 день пропуск.

18 день. 2 уровень.

Очень плохо дались все упражнения. Одышка, бессилие и опять слезы – живот не уходит, см те же! Хочется все бросить, но едва проступавший силуэт на животике, подтянувшиеся бедрышки не дают этого сделать.

26 день-пропуск.

33. Последний день 3 уровня.

Сделала все практически на одном дыхании, не все упражнения поддавались мне даже в последний день. Не писала о своём состоянии, т.к. была очень расстроена – желаемого результата не было!!!!

Выкладываю фото, но они, к сожалению, мало показательны и мало результативны! (Фото до не сделала, поэтому взяла из своего другого отзыва, посвященного МКЦ).

Да, у меня подтянулась попа, накачались руки, ушел объем в бедрышках, подъисчез целлюлит, стал проступать аккуратный силуэт животика, но одевая любимое облегающее платьишко – всё равно он предательски торчал. И ещё, я стала подниматься на 6 этаж без отдышки))). Безусловно, многие скажут, почему негативный отзыв, ведь я нашла много плюсов для себя, но, лично моя проблема осталась нерешенной, что ж, буду искать новые пути…

 

Далее я решила заниматься по «Ускорь метаболизм» и что из этого вышло. А также есть опыт с супер ягодицами.

___________________________________________

Другие опробованные мною средства для похудения.

1. Китайские «волшебные» колечки.

2. Действенная таблеточка.

3. Все-таки добилась, похудела!

Мы попробовали 30-дневный челлендж отжиманий Вот все, что вам нужно знать

*Этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию, если вы совершаете покупку по ссылке.

30-дневный челлендж по отжиманиям

Мы попробовали челлендж с отжиманиями, чтобы понять, стоит ли он того. Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

Медицинская оговорка : Вся информация на этом сайте предполагает, что у вас хорошее физическое и психическое здоровье. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений .

Позвольте мне начать с пояснения, что я согласен с каждым законным инструктором по фитнесу: сокращение количества мест — это миф. Если вы действительно хотите похудеть и стать лучше, вам нужно правильно питаться и тренировать все тело, а не только отдельные его части. С этим покончено, давайте перейдем к моему опыту с 30-дневным испытанием на отжимания.

Хотя я хожу в спортзал каждый день, мои тренировки редко включают отжимания. И, несмотря на возможность легко выполнять становую тягу или приседать, отжимания всегда были исключительно тяжелыми. Тем не менее, они весьма эффективны для развития силы рук и идеально подходят, если вы не привыкли тренировать руки. Таким образом, вы можете привыкнуть к напряжению мышц рук и груди, что может помочь во многих других упражнениях, таких как жим лежа и даже в изолированных упражнениях на бицепс и трицепс.

Как делать отжимания для женщин

Прочтите – 5 простых идей домашней тренировки для занятых мам правильно отжиматься? Понял тебя! Все, что вам нужно для первого в жизни отжимания, — это удобная спортивная одежда, кроссовки, бутылка воды и коврик для йоги. Кроме того, вы можете выполнять отжимания на любой твердой поверхности, например на полу, но я помню, как у меня болела ладонь, когда я только начинал, поэтому более мягкая поверхность определенно помогает.

Шаг 1 : Встаньте в планку, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Ваши руки должны быть выровнены с вашими плечами и ладонями на полу

Шаг 2 : Отжимание, как следует из названия, является толчковым движением, что означает, что основное внимание уделяется выталкиванию вашего тела вверх. Когда вы почувствуете себя комфортно в положении планки из шага 1, напрягите мышцы кора и опустите тело, пока живот не коснется пола во время вдоха. Затем выдохните, подталкивая тело вверх, пока не вернетесь в положение из шага 1.

Альтернатива : Традиционные отжимания в планке не всегда могут быть легкими для новичка, поэтому попробуйте выполнить первый и второй шаги с коленями на полу. Начните с того, что ваши колени касаются земли, ступни подняты вверх, а верхняя часть тела задействована, как в планке. Продолжайте со второго шага, но не забывайте держать ноги наверху.

Включите JavaScript для просмотра контента

Мое 30-дневное испытание отжиманиями 

Причина, по которой я выбрал этот вид отжиманий, заключается в том, что это довольно просто и доступно каждому, независимо от того, как физически вы в хорошей форме. Задача была простой – делать заданное количество отжиманий каждый день в течение 30 дней; Как тяжело это может быть, правда? Неправильный! Несмотря на то, что я был активным, выполнять отжимания в течение дня, помимо работы, спортзала и домашних дел, оказалось непросто. Но разве это невозможно? Нисколько.

Теперь, когда 30 дней прошли и мои руки получили необходимый отдых, позвольте мне рассказать, как прошли эти 30 дней.

Прочтите – 10 вопросов от Лидии Риз, эксперта по фитнесу для мам

30-дневный челлендж по отжиманиям

Дни 1-10

Честно говоря, первые 10 дней были довольно тяжелыми, а вы будете удивлен причиной. Тяжело было не 30 отжиманий в день, а 3 подхода по 10, которые меня сожгли. В то время как количество отжиманий осталось прежним, поскольку я мог делать 30 в течение дня вместо 10 отжиманий, три раза с 30-секундными перерывами, мои руки не чувствовали боли или жжения.

Примечание – Если вы начинаете заниматься отжиманиями без опыта в тренажерном зале или какого-либо вида спорта, не забывайте разминать руки и пить воду. Отказ от питья воды вызовет спазмы мышц, а отсутствие растяжки может привести к серьезным травмам. Кроме того, при выполнении упражнения сосредоточьтесь только на правильной постановке рук и ног, прежде чем приступать к повторениям.

Дни 11-20 

Здесь все стало намного проще, так как мои руки привыкали к нагрузке и довольно быстро восстанавливались. По мере того, как вы прогрессируете, в дни 11-20 вы можете чувствовать себя более мотивированным, поскольку ваше тело будет больше привыкать к тренировке, что немного облегчит прогресс. Тем не менее, по-прежнему настоятельно рекомендуется делать растяжку и пить много воды, чтобы уменьшить вероятность мышечных спазмов.

Проблема с месячным испытанием заключается в том, что время от времени оно может стать монотонным, и лучший способ сохранить интерес — попробовать различные варианты упражнения в рамках испытания. Хотя я настоятельно рекомендую придерживаться традиционных отжиманий, если вы впервые пытаетесь выполнить подобную задачу.

Дни 21-30

Последние несколько дней были наполнены смесью волнения и нетерпения. Хотя я был рад заметить небольшое улучшение с точки зрения силы и выносливости, чтобы сделать по крайней мере 45 отжиманий, не вспотев, я также с нетерпением ждал, когда это испытание закончится.

Если у вас есть немного жира на руках, от которого вы хотите избавиться (как и я), то отжимания не помогут; Как я упоминал в начале, уменьшение пятна — это миф. Тем не менее, это улучшит вашу силу (как это произошло со мной), и с правильным режимом тренировок и диетой вы можете достичь своих целей в фитнесе.

Прочтите – 8 мощных преимуществ йоги

Результаты: действительно ли это работает?

По прошествии 30 дней, признаюсь, я сделал небольшой перерыв в тренировках в целом. Из своего опыта я узнал, что поддержание баланса между работой и отдыхом имеет решающее значение. Вы должны дать своему телу адекватный отдых, чтобы оно могло исцелиться и справиться с напряжением, которое вы неизбежно нанесете ему во время тренировки.

Для меня отжимания были отличным способом улучшить силу рук, но придали ли они тонус моим рукам или помогли в росте мышц? Нет, это не так. Это определенно сделало меня более уверенным в отжиманиях, и я мог видеть улучшение моей формы и в других упражнениях, но это все.

Мне сработало, так как это были мои цели, для начала — улучшить силу, выносливость и форму. Итак, вот прощальное примечание: убедитесь, каковы ваши цели, прежде чем начинать испытание, поскольку это помогает контролировать ваши ожидания и не забывать пить воду в течение дня.

30-дневная задача отжимания для улучшения вооружений и ABS

30-дневная задача отжимания для лучшего оружия и ABS

• Условия здоровья
  • . Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • мигрейна
    • Плотный склероз. Артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • 9
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия 99 Управление весом
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM- CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Sarah Kester on 20 декабря 2019 г.

Неудивительно, что отжимания — любимое упражнение не всех. Даже знаменитый тренер Джиллиан Майклс признает, что они сложны!

Чтобы избавиться от страха перед отжиманиями, мы разработали этот челлендж с отжиманиями вместе с Майклзом, создателем приложения My Fitness от Джиллиан Майклс, и Рэйчел Макферсон, персональным тренером, сертифицированным ACE.

Это 30-дневная программа для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от базовых или модифицированных отжиманий к полноценным и улучшенным отжиманиям в течение 30 дней.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах отжиманий, о том, как начать, о советах и ​​вариациях, чтобы сделать их интересными.

Следует помнить несколько вещей:

• Обе руки и ноги должны быть на ширине бедер.
• Выровняйте большие пальцы на уровне подмышек, а не впереди или позади подмышек.
• Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
• Держите сердечник включенным, чтобы защитить позвоночник.
• Держите локти слегка прижатыми, а не слишком широко расставленными.
• Не допускайте обезвоживания во время всех тренировок.
• Если вы больше не можете поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.

1. Начните с того, что встаньте лицом к стене на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от нее.
2. Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
3. Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, приближая грудь к стене.
4. Не опускайте бедра и не втягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до пят, с напряженным кором.
5. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение представляет собой небольшое движение с коротким диапазоном движения, в котором только сводятся лопатки вместе и разводятся.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от нее.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на стену на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
3. Прижмитесь грудью к стене, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении. Вдохните, пока опускаетесь.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

1. Начните с того, что встаньте на колени лицом к тренировочной скамье — или встаньте лицом к столешнице или кушетке — на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от него.
2. Протяните руки и положите их на край скамейки или прилавка, слегка повернув пальцы наружу. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами.
3. Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, руки вытянуты, тело образует прямую линию.
4. Подтяните грудь к скамейке или стойке, медленно сгибая руки в локтях и делая вдох. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус напряженным.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

Этот вариант лопаточных отжиманий также требует относительно небольшого движения и амплитуды движения, только сводя и раздвигая лопатки. Сопротивление гравитации для сохранения формы — вот что требует наращивания силы от лопаточных отжиманий от стены.

1. Начните с того, что встаньте на колени на землю.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на пол на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
3. Вытяните ноги по одной за собой, пальцы ног упираются в землю, а тело выстраивается по прямой линии, корпус задействован, в положении планки.
4. Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, приближая грудь к стене.
5. Не опускайте бедра и не втягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до пят, с напряженным кором.
6. Вернитесь в исходное положение.

Это базовое отжимание с маслом, независимо от того, выполняете ли вы его на коленях или на пальцах ног.

1. Начните с того, что встаньте на колени на землю.
2. Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
3. Прижмите грудь к полу, медленно сгибая руки в локтях и делая вдох. Напрягите мышцы кора и держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь.
4. Остановите диапазон движения, когда ваши плечи окажутся на той же высоте, что и локти.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

Для полного отжимания вытяните ноги за спину, пальцы ног касаются пола. Ваше тело должно быть в положении планки, по прямой линии, с включенным кором.

Наконечник для тренера

Если модифицированное отжимание на коленях слишком сложно, бросьте вызов стене.

Макферсон объясняет, что помимо того, что отжимания от стены более удобны, они помогают снять нагрузку с суставов, поскольку вы не опускаете свое тело вверх и вниз от земли.

Вариации отжиманий помогают мышцам постепенно наращивать силу, обеспечивая возможность полного диапазона движений.

1. Начните с того, что встаньте на колени на землю.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на пол на ширине подмышек, пальцы слегка развернуты наружу. Руки ставятся немного ближе друг к другу, чем при базовых отжиманиях.
3. Вытяните ноги по одной за собой, носки на полу и тело выровнено в положении планки.
4. Прижмите грудь к полу, медленно сгибая локти по бокам тела, вдыхая. Держите голову, спину и бедра на одном уровне, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
5. Остановите диапазон движения, когда ваши плечи окажутся на той же высоте, что и локти, а локти прижаты к грудной клетке.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

1. Встаньте на колени лицом к тренировочной скамье или встаньте лицом к столешнице или дивану на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от него.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на край так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом в форме ромба.
3. Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, на ширине бедер, с вытянутыми руками и телом по прямой линии.
4. Подтяните грудь к скамье или стойке, медленно сгибая руки в локтях и делая вдох. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
6. Чтобы упростить это упражнение, разведите руки на пару дюймов.

Сжигание калорий

Отжимания — эффективный способ сжечь калории, поскольку для их выполнения требуется много энергии, — говорит Майклс. Ваше тело может даже продолжать сжигать калории после окончания тренировки.

Практика координации

В качестве дополнительного преимущества отжимания считаются функциональным упражнением.

«Они тренируют ваше тело, чтобы оно работало так, как ему нужно в повседневной жизни, при этом большинство групп мышц работают синергетически, чтобы ваше тело преодолевало повседневные трудности», — сказал Майклс.

Укрепление многих мышц одновременно

«Отжимания — это просто фантастическое упражнение, потому что они одновременно задействуют множество различных групп мышц», — сказал Майклс.

Большое внимание уделяется мышцам верхней части тела, таким как грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы и кор.

Они также прорабатывают ягодичные мышцы и мышцы ног, которые стабилизируют тело во время тренировки.

Отжимания — отличное упражнение для укрепления всего тела. Хотя они нравятся не всем, они сжигают много калорий и помогают формировать мышцы. Вы можете делать их практически в любом месте, без какого-либо оборудования.

Обязательно следуйте советам по безопасности, включая остановку, когда вы теряете правильную форму.

Как всегда, перед началом любой программы оздоровления проконсультируйтесь с врачом.

Последнее медицинское рассмотрение от 20 декабря 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Борреани С. и др. (2015). Активация мышц при отжиманиях, выполняемых в стабильных и нестабильных условиях.
  
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812863/
• Макферсон Р. (2019) Личное интервью.
  
• МакКолл П. (2019). Совершенствование отжиманий для всех уровней.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7265/совершенствование-отжиманий-для-всех-уровней
• Майклз Дж. (2019) Личное интервью.
  

Поделиться этой статьей Мышцы Работают ли отжимания?

Медицинский осмотр Джейка Типейна, CPT

Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и…

ПОДРОБНЕЕ

Отжимания и советы для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Отжимания — хорошее начальное упражнение, которое прорабатывает грудь, руки, плечи, и назад.

Вот как совершенствовать отжимания для начинающих.

ПОДРОБНЕЕ

Вариации отжиманий от стены для укрепления груди, плеч и спины

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Отжимания от стены — отличное упражнение не только для новичков, но и для всех, кто хочет усовершенствовать технику отжиманий. Мы включили варианты, чтобы…

ПОДРОБНЕЕ

Попробуйте это: 8 отжиманий и другие движения для проработки трицепсов

вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц на тыльной стороне рук — не смотрите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно…

ПОДРОБНЕЕ

Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Но будут ли преимущества больше, если вы будете их делать…

ПОДРОБНЕЕ

Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

Отпразднуйте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.