Трицепсы как качать: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Как накачать трицепсы: схема тренировки.

Вы всегда будете чувствовать себя, более, увереннее и больше, когда после тренировки трёхглавой, она мучительно болит и практически отваливается от кости. Это крутое чувство – кто понимает, о чём я.

Как правило, достичь этого, не так уж и сложно, несколько подходов на разгибании рук с верхнего блока, для прогрева и несколько подходов на отжимании на брусьях и можно закругляться.

Но полная проработка трёхглавой, это не просто достижение полного отказа мышц на нескольких упражнениях, с обычным для многих из нас рецептом, 3 – 4 подхода, диапазоном 9 – 12 повторений, для самоуспокоения, что пришёл в зал не зря!

Приведённая схема тренировки, поможет пробить ваши трицепсы под разными углами в ваш тренировочный день, придаст трёхглавой больший объём и гарантирует, что каждое, вплоть до последнего волокна, получит огромный стресс.

Результатом такого мышечного стресса — «памп» и боль, которую вы испытаете в течение этого тренинга с дополнительной нагрузкой, прорабатывая трицепсы.

Вы можете использовать эту программу, как отдельную, выбрав для неё один тренировочный день, или прорабатывать трёхглавую, в комплексе с другими группами мышц, но по этой же схеме, чтобы исправить дисбаланс верхней части руки.

Эта тренировка выполняется с большим количеством подходов – 16, и вы должны выполнить каждый с полной отдачей. Последний подход отказной + дроп — сет.  Поэтому не рекомендуется проводить такой тренинг, чаще одного раза в неделю и не более 4 – 6 недель.

Для каждого упражнения, подбирайте вес, чтобы утомить мышцы, в диапазоне назначенных повторов. Схема такая: Между первым и вторым подходами, отдых, не более 60 секунд.

После достижения отказа мышц на втором подходе каждого упражнения, уменьшите вес на половину и немедленно выполните, дополнительные 20 повторений.

Если же вы, не в состоянии справиться с этим, то после второго подхода и сброса веса, сделайте паузу 15 – 20 секунд, не более и выполните, те самые, дополнительные 20 повторов. По завершении выполнения 20 дополнительных повторов, отдых 60 секунд и переход к следующему упражнению, по такой же схеме выполнения.

Для дополнительного «ожога» и проработки трёхглавой, на заключительном этапе тренировки, выполняйте движения на опускании, (сгибании рук), медленно, на 3 – 5 счёта, работая под нагрузкой и отдыхайте, всего 20 секунд между подходами. Это то, что касается последнего, 8 упражнения, отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Тренировка.

1. Жим штанги, лёжа, узким хватом — 2 подхода по 10 повторений.

2. Жим гантели из – за головы, сидя – 2 подхода по 10 повторений.

3. Французский жим, лёжа – 2 подхода по 10 повторений.

4. Разгибание рук с верхнего блока (V – рукоятка) – 2 подхода по 10 повторений.

5. Разгибание рук с верхнего блока, обратным хватом рукояти – 2 подхода по 10 повторений

6. Трицепс – отжимания на брусьях – 2 подхода по 10 повторений.

7. Разгибание руки с гантелью, в наклоне – 2 подхода по 10 повторений.

8. Отжимания от пола, с узкой постановкой рук – 2 подхода по 10 повторений.

Читайте также:

Как накачать огромные трицепсы! — СПОРТКОР — LiveJournal

Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.

«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.

Трицепсы необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы

Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.

Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!

Немного анатомии

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.

Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей мышцей спины она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).

Накачиваем трицепсы в форме подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Тяга верхнего блока

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом. При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.

Совет: Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.

Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.

Французский жим лежа

Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.

Совет: Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для пресса. Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.
Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.

Французский жим сидя

При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет: Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.
Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.

В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они так же эффективны и для трицепсов.

Отжимания на брусьях

Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.

Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.

Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.

Отжимания от скамьи из-за спины

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет: Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.
Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.

Жим штанги лежа узким хватом

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.

Совет: Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.

Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов

Общая масса трицепса

Внутренняя часть (длинная головка)

Внешняя часть (латеральная головка)

Щадящая для локтевых суставов программа

Только на блоке

Сила и мощь

оригинал статьи http://clck.ru/9EMAJ

Как накачать огромные руки | GymTraining

Привет, друзья. Сегодня мы поговорим о том, как накачать огромные руки. А именно — бицепсы и трицепсы. Хотите иметь руки, которые просто разрывают рукава футболки? Тогда эта статья — обязательна к прочтению.

Хоть про мышцы рук написано уже много, тем не менее, информации качественной очень мало по этой теме. Обычно статьи копипастятся, дублируются, люди списывают как школьники на контрольной, не понимая смысла написанного. И часто даже тренера не могут внятно рассказать,чем отличается механика воздействия того или иного упражнения от аналогичных упражнений на бицепс или трицепс.

Сегодня мы снимем завесу тайны с этих тем.

Вместо введения

Во время выполнения упражнений на бицепс или трицепс, начинающему билдеру надо решить две задачи. Первая — это научиться исключать из работы второстепенные мышцы и мышечные группы. Мы знаем, что часто в теле работает не одна мышца, а сразу несколько. Так, если мы тренируем жимовую группу — толкаем от себя вес, то у нас работают трицепсы, грудные, дельты — жимовые группы. Соответственно, надо сделать так, чтоб у нас в сочувствующем упражнении работал только трицепс, а не в тандеме с грудными.

Вторая задача, которая стоит перед спортсменом во время выполнения упражнений на руки — это научиться воздействовать на нужные участки и пучки той или иной мышцы: бицепс или трицепс.

Бицепс, как мы знаем, состоит из двух пучков, трицепс — из трех пучков. И очень часто складывается такая ситуация, что происходит негармоничное развитие. Как правило, внешний пучок трицепса развит, а внутренний пучок почти всегда у всех отстает. С бицепсом такая же ситуация: внутренний пучок очень развит, отнимает всю нагрузку. А внешний пучок, как правило, отстает. Для того, чтобы ликвидировать эти пробелы, нужно знать, как воздействовать на тот или иной участок, на тот или иной пучок ручных мышц.

Решение этих обеих задач лежит в правильной технике выполнения соответствующего упражнения. Именно её, королеву-технику, мы будем изучать большую часть этой статьи. И, когда мы освоим правильную техник выполнения упражнений, в конце статьи мы немного поговорим о том, как составлять правильно тренировочные программы для максимального роста мышечной массы наших бицепсов и трицепсов.

Трицепс

И начнем мы с трицепса. Потому что трицепс априори гораздо больше трицепса. Хотя бы потому, что трицепс состоит из трех мышечных пучков, а бицепс — из двух. Да, вот такая вот забавная штука: по весне во всех залах наблюдается шеренга подснежников, которые качают бицепс — не самую большую группу мышц рук.

Трицепс — это подковообразная мышечная группа, состоящая из трех пучков, которая сужается и в районе локтя переходит в единую связку, с помощью которой она и крепится и с помощью которой происходит разгибание локтя. Это, кстати, и является причиной того, что абсолютно любое упражнение на трицепс воздействует на все три пучка целиком. То есть, нет такого упражнения на трицепс, которое задействовало только какой-то один из трех пучков. Любое упражнение на трицепс нагружает все три пучка. Но вот степень этого воздействия на каждый пучок в разных упражнения — совершенно разная. Почему?

Потому что не смотря на то, что все три пучка в районе локтя переходят в одно общее сухожилие, на противоположном конце, который находится ближе к плечу, они все крепятся в разных местах. Соответственно, подобное крепление будет влиять на то или иное упражнение. В одних упражнениях у нас будет задействован в большей мере внешний пучок, в других — будет задействован внутренний пучок.

Итак, у нас трицепс состоит из трех головок: внешняя (латеральная) головка, внутренняя (длинная головка) и между ними находится медиальная (средняя) головка трицепса.

Все они крепятся в разных местах. Особенность длинной головки трицепса заключается в том, что она крепится к лопатке. Соответственно, для того, чтобы на неё воздействовать, нужно отводить локоть назад или просто отводить локоть от привычной позиции. Об этом — чуть позже, А пока что — о пучках.

Медиальная головка, как правило, самая короткая. Но она имеет очень длинное сухожилие. Именно потому, что эта головка короткая, у нас создается впечатление, что между внешней и внутренней головками — пустота, перевернутая подкова. Нет не потому, что там пусто. А потому, что головка короткая, а сухожилие очень длинное. И это сухожилие и создает видимость пустоты, подковообразности.

Особенность медиальной головки в том, что она очень широкая и она находится по середине. Вектор взаимодействия этой головки с локтевым суставом наиболее удобный. Соответственно, практически в любых упражнениях на трицепс (особенно в тех упражнениях, в которых Вы работаете с малыми весами), в первую очередь в работу вступает медиальная головка. То есть, она будет отнимать большую часть нагрузки в любых упражнениях, особенно если это маленькая нагрузка. Чем нагрузка больше, тем больше в работу включаются второстепенные пучки: после медиальной включается латеральная (внешняя) головка. А вот чтобы включился длинный пучок трицепса, надо очень хорошо постараться. Нужно отводить, как правило, локоть, и использовать очень большие веса. Ибо если веса маленькие, то нагрузку будет забирать средний пучок.

Очень важный момент: три головки трицепса соединяются в общее трицепсовое сухожилие или трицепсовую связку. Соответственно, во всех упражнениях на трицепс работают все головки в той или иной степени. Большая часть нагрузки идет на среднюю, потом на внешнюю, и только в последнюю очередь в работу включается длинная головка трицепса. И над этим надо хорошо поработать, чтобы исправить. Постоянно держите эту физиологическую особенность в голове.

Кстати, сама связка, про которую мы тут говорим, может быть разного размера у разных людей. Она может быть длинной, а может быть и короткой. Это — генетическая особенность. Соответственно, возникает немного разного восприятие мускулатуры у человека, который обладает разными генетическими особенности. Если у человека трицепсовая связка длинная, то, соответственно, трицепс у него короткий. И наоборот. Если трицепсовая связка у человека короткая, то трицепс — наоборот, длинный. Как правило, если трицепс очень большой и длинный, а связка короткая, то мышца очень легко увеличивает свой размер, свою силу. Но теряет форму. Если же ситуация другая: у человека очень длинная связка, а головки трицепса короткие, то ему сложно их развивать. Но, как правило, трицепсы смотрятся более эстетично и красиво, когда человек накачал трицепс. Потому что как правило короткие головки трицепса более пиковые, а длинные головки — более покатые, неоформленные. У Флекса Уиллера мускулатура очень пиковая. Это связанно именно с подобной конструкцией. А у Ятса, например, ситуация немного иная: у него головка трицепса более длинная, связки более короткие. Человек может проще и быстрее набирать массу, но мускулатура выглядит не так эстетично.

Как правило, у эндоморфов и мезоморфов связки трицепсовые очень короткие, соответственно, трицепсы очень длинные, быстро прибавляют в весе, в размерах и силе. А у эктоморфов ситуация прямо противоположная: у них сухожилие очень длинное, а сами мышцы трицепса очень короткие. Соответственно, ему очень сложно набирать вес, очень сложно растить мышечную массу и силу. Зато когда он набирает соответствующую форму, то его трицепсы смотрятся гораздо более эстетично, потому что они более пиковые, более выпуклые.

Еще раз обратите внимание: в любом упражнении, когда вы тренируете трицепс, большая часть нагрузки съедается медиальной (средней) головкой. Во вторую очередь подключается латеральная головка. А вот длинная (внутренняя) головка трицепса не хочет работать. Ленивая задница. Она работает, но очень мало. В этом — самая главная сложность развития трицепса. Как правило, ни у кого нет проблем с развитием внешних головок. А вот с развитием длинной головки есть проблема. Для её развития надо знать особенности техники. Кроме которой, надо учитывать уровень нагрузки. В общем, чем нагрузка больше, чем больший вес используется в упражнении, тем больше в работу включается внутренняя (длинная) головка трицепса. Чем нагрузка меньше — тем меньше работает внутренняя головка.

Если вы берете легкий вес, разминочный, то скорее всего внутренняя головка вообще работать не будет. Но по мере набрасывания блинчиков на штангу постепенно начнет всё больше включаться медиальная и внутренняя головка трицепса.

Еще раз: любые упражнения на трицепс воздействуют на все пучки в целом. Более того, если вы видите у какого-то человека очень красивую часть трицепса, скорее всего, это будет объяснятся не его особенностями тренировок, а скорее всего — особенностями наследственности. За это надо будет говорить спасибо его родителям. Но что касается остальных факторов, то они действительно существуют. Генетика генеикой, но для того, чтобы развить отстающие мышечные группы и участки — в нашем случае это применимо к трицепсам, нужно знать особенности сокращения того или иного пучка.

Последовательность включения в работу головок трицепса такова: в начале большую часть нагрузки съедает средняя головка трицепса. Она находится рядом с внешней, ближе к середине. Эта головка короткая, а сухожилие длинное. Практически в любых разгибаниях большую часть нагрузки, лёгкой нагрузки, съедает именно средний пучок трицепса. Но как только мы начинаем все больше разогреваться, постепенно начинают включаться остальные головки трицепса: после медаиальной в работу включается латеральная головка. И если вы будете не соблюдать особенности техники или не дочитаете статью до конца, то, скорее всего, не научитесь включать длинную головку, которая включается в последнюю очередь. И для хорошего включения этой головки нужна, во-первых, большая и серьезная нагрузка (вес), а во-вторых, нужа правильная техника для того, чтобы анатомически длинной головке трицепса было легче сокращаться. То есть, последовательность такая: первая включается медиальная (средняя) головка, вторая — латеральная(внешняя) головка трицепса и в самую последнюю очередь включается длинная (внутренняя) головка.

Особенности включения работу головок трицепса

Для того, чтобы длинная головка трицепса включалась в упражнениях, нужно учесть некоторые нюансы с отведением руки. Что имеется ввиду? Дело в том, что длинная головка трицепса крепится иначе, чем остальные две. Длинная головка трицепса крепится непосредственно к лопатке. Соответственно, для того, чтобы у нас включался длинный пучок трицепса, нам нужно определенным, довольно специфическим образом, отводить руку. Что имеется ввиду?

Для того, чтобы включать длинную головку в работу, нужно выполнить один из четырех нюансов. Что это за особенности?

Прежде всего, это отведение руки. Длинная головка трицепса у нас активно работает, когда вы отводите руки вверх — выполнение любых вариантов французских жимов из-за головы: с гантелью, со штангой — вариантов много. Во всех этих упражнениях, когда мы смещаем руки вверх, у нас активно в работу включается длинная головка трицепса, которая обычно всегда отстает. Потому что в других упражнениях она не работает. Это первый нюанс.

Второй нюанс. Он касается задействования плечевого сустава в выполнении упражнения. То есть, нагрузка на плечевой сустав должна присутствовать. Когда Вы делаете французский жим лёжа, то его можно выполнять ото лба — сустав у нас зафиксирован и особо не работает. А можно делать из-за головы. Соответственно, сустав у нас включается в работу и длинная головка трицепса тоже включается в эту работу. Это второй нюанс.

Третий нюанс касается положения локтей. Чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса. Чем локти дальше от корпуса — тем больше работает внешняя головка трицепса.

Четвертый нюанс касается разворота кистей — пронация и супинация. Во время супинации у нас больше работает длинная головка трицепса. Во время пронации у нас больше работает внешняя головка трицепса.

Эти четыре нюанса помогут эффективно проработать длиннуюголовку трицепса, которая всегда отстает. Надеемся, что эта информация отложилась в памяти.

Во время выполнения любых изолирующих упражнений на толкающую мышечную группу (трицепс, грудные, ноги, дельты) запрещается использовать читинг — помогать себе всем остальным телом забросить вес.

Почему? Потому что работа в такой ситуации происходит в суставе и на излом. У нас работает только один сустав, и читинговать всем корпусом, делать рывки и толчки — это гарантия получения печальки в результате. Во всяком случае, больше половины травм связан с трицепсами: человек выполняет жим с большим весом, и страдают связки. И заживает это очень долго.

Поэтому никакого читинга в изолирующих упражнениях на толкающие мышечные группы. Можно использовать читинг в некоторых базовых упражнениях — там используется как минимум два сустава. А два сустава гораздо легче переносят нагрузку. Так что если есть желание расти — надо делать базу. Никто не говорит о том, что изолирующие упражнения можно отправить пылиться на полку. Выполнять их можно и даже нужно. Но ставить такие упражнения надо в конце тренировки, когда уже наступило мышечное утомление, когда трицепс уже уставший. Тогда в самом конце тренировки в изолированном упражнении сможете взять маленький вес: ведь трицепс уже утомленный. А маленький вес — это маленькая нагрузка на суставы и связки. А значит, что это более безопасно для здоровья и более полезно для роста мышц.

На практике это делается элементарно. Вы начинаете тренировку с одного из тяжелых базовых упражнений. Если мы говорим о трицепсе, то это, как правило жим штанги лёжа узким хватом либо отжимания на брусьях. Делаете большое количество подходов, серьезный кусок работы — в общем, утомляете трицепсы. И только после этого, в конце тренировки можно сделать одно упражнение изолирующее. Например, французский жим штанги лёжа. Потому что Ваши уставшие трицепсы во французском жиме позволят взять небольшой вес, который не сможет травмировать мышцы и суставы.

Упражнения на трицепс

Какие упражнения не трицепс самые оптимальные? Лучшими на трицепс можно считать те упражнения, которые мы перечислили ниже.

Жим штанги лёжа узким хватом. Причем, если Вы сможете жать не на горизонтальной, а на скамье с отрицательным наклоном — это будет еще лучше: при подобном стиле будут больше выключаться дельты из работы и больше включаться трицепс. Чем локти дальше от корпуса, тем больше работают внешние пучки трицепса. Локти при жиме идут по сторонам, довольно далеко от корпуса. И при такой форме выполнения упражнения работают внешние пучки трицепса. Если локти прижимаются к корпусу, то тогда больше нагрузка уходит на длинную головку трицепса, которая обычно недобирает нагрузки. Благодаря такой техники сокращаются длинные головки трицепса. Если выполнять это упражнение вниз головой, то сокращения происходило еще лучше. Во время такой формы выполнения упражнения нагрузка почти полностью уходит в трицепс, и большая часть нагрузки уходит из дельт, чего нет при горизонтальном жиме.

Хваты бывают разные. Чем хват шире, тем больше работает грудь. Поэтому гриф надо брать поуже. Но чем уже хват, тем больше расходятся локти в стороны и тем больше работает внешняя головка трицепса. Если хват будет чуть уже ширины плеч, то это позволит напрягать внутреннюю головку трицепса.

Второе упражнение, на которое следует обратить внимание — классика жанра. Это отжимания на брусьях. Тоже упражнение базовое, одно из тех упражнений, с которых надо начинать тренировку. Про отжимания на брусьях уже было сказано довольно много. Основной нюанс заключается в том, что во время работы на трицепс нужно держать корпус прямо, а не наклоняться вперед. Если мы наклоняемся вперед во время отжиманий на брусьях, у нас включается в работу грудь. А если мы отклоняемся назад, то включается в работу трицепсы. И еще один момент. Помните: если мы прижимаем локти к корпусу, у нас больше работает длинная головка трицепса. А если мы отводим локти в стороны, то больше работает внешняя головка трицепса. Это тоже надо держать в голове.

Корпус надо держать перпендикулярно земле, чтобы активно сокращались именно внутренние пучки трицепсы. Если идет наклон вперед, то много нагрузки на себя берут грудь и дельты. А у нас ведь задача какая? Накачать руки. Поэтому корпус надо держать строго перпендикулярно земле.

Следующее упражнение относятся уже к изолирующим. Любые изолирующие упражнение можно делать либо во вторую очередь либо вообще не делать — если не осталось сил. Но если остались силы после базовых — то можно начинать с любых видов французских жимов.

Разберем французский жим штанги лёжа. В этом упражнении есть некоторые нюансы. Они связаны, опять же, с положениями локтей: чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса, чем они дальше — тем больше работает внешняя головка. Так же имеет значение, куда Вы опускаете штангу. Когда Вы опускаете штангу к подбородку или носу — то в этом случае больше работает внешняя головка, когда Вы опускаете штангу за голову, больше работает внутренняя головка. Учитывайте, пожалуйста, это в своих тренировках.

Французский жим штанги лёжа. Берем комфортный хват, чуть уже среднего. И производим разгибание в локтевом суставе. Обратите внимание: можно опускать к носу, а можно опускать за голову. Соответственно, по-разному будет работать трицепс. Важен хват: при определенных хватах проще держать локти либо ближе либо дальше. Чем локти ближе, тем больше шансов, что работает длинная головка.

Следующее упражнение — тоже изолирующее, вариант французского жима. Выполняется стоя из-за головы. Можно выполнять со штангой, причем, не только с прямым грифом, но и с ломанным. Смысл в том, что когда мы поднимаем вес из-за головы, у нас акцентируется внимание на внутреннем пучке трицепса, который обычно отстает. Еще больше можно усилить нагрузку, если сблизить локти (чем они ближе друг к другу, тем больше работает внутренний пучок). Если мы сможем в упражнении сделать супинацию, это еще больше будет нагружать внутренний пучок трицепса, но при этом упражнение будет делать не очень комфортно, потому что запястья будут развернуты и будут находится не в той позиции, в которой они привыкли быть. Поэтому ищите средний вариант. Возможно, такая позиция вам будет не очень удобна. Но параллельный хват или использование одной гантели будет лучшим с точки зрения супинации — нагрузка будет на длинную головку, чем обычная штанга с пронированным хватом.

И последнее упражнение, которое можно причислить к наиболее действенным — это разгибание на верхнем блоке. Смысл в чем: вы разгибаете вес на ролике. Этот вариант упражнения очень похож на французский жим штанги вниз головой, только в данном случае не надо ложиться на скамью. Вы просто стоите и в этом удобство этого упражнения. Удобством так же является то, что есть возможность выбирать подходящую рукоятку.

Можно в этом упражнении акцентированно воздействовать на внешний или внутренний пучок трицепса. Если Вы станете и локти будут в стороны, то у Вас будет работать внешний пучок. А внутренний отдыхает. Если Вы прижимаете локти, то больше включается в работу внутренний пучок, а внешний работает меньше. И что касается супинации и пронации. Если вы берете канатик, и делаете внизу разведение рук, пронируете кисть, то это вдвойне активизирует работу внутреннего пучка. Во-первых, за счет того, что локти отходят в стороны, а во-вторых, за счет того, что пронируется кисть. Если же Вы прижмете локти и возьметесь обратным хватом, в нашем случае — это супинированный, то тогда больше всего будет работать именно длинная головка. Та, которая отстает. В этом упражнении можно подбирать наиболее благоприятную и нужную форму, чтобы акцентированно воздействовать на тот или иной пучок трицепса.

Бицепс

Хорошо, переходим на бицепс. Ведь бицепсы — это страстная мечта любых подснежников.

Бицепс у нас состоит из двух мышечных пучков. Пучки эти находятся на сгибающей поверхности руки. Внутренний — он же короткий, и внешний — он же длинный. Забавность ситуации заключается в том, что все наоборот. Внешний пучок, который называется длинным, на самом деле гораздо меньше, чем внутренний (короткий), который на самом деле больше. Почему так? Потому что когда наши доктора-академики, спецы по анатомии, начали именовать мышцы, они рассматривали различные факторы. В данном случае они рассмотрели размер сухожилий, связок. То есть, во внешнем пучке бицепса сама мышца меньше, но, соответственно, связка гораздо больше. Именно поэтому они назвали внешний пучок бицепса — длинным. Хотя на самом деле он короче внутреннего пучка. А внутренний пучок — на самом деле большой, но связка короткая. Раз связка короткая — значит, пучок короткий.

Это нужно понимать для того, чтобы вы осознали: внутренняя часть руки, внутренний пучок — он анатомически больше внешнего. Соответственно, он легче и проще включается в работу не только в силу анатомических особенностей, но и в силу своего размера.

Так же, как и с трицепсом, пучки бицепса соединяются в одно общее бицепсовое сухожилие. И дальше идет важный для понимания момент. Вот это вот сухожилие крепится не строго по центру руки, а крепится сбоку нашего предплечья. Это важно для понимания того, что бицепс выполняет не только сгибающую функцию, но и разгибающую. Так как он крепится в бок, он еще и разворачивает наше предплечье в сторону большого пальца. Если бы этот пучок крепился посередине — вопроса не было бы. Он просто сгибал бы руку. Но ведь нам нужно еще поднимать и разворачивать запястья. То есть, бицепсовое сухожилие крепится не по середине, а сбоку. За счет этого мы можем супинировать кисть. Из чего вывод: бицепс выполняет две основные функции: сгибает руку и разворачивает предплечье в сторону большого пальца. Это движение называется супинация. Для того, чтобы хорошо развить бицепс, надо использовать одну и вторую функцию, за которую он ответственен.

Обычно у большинства людей нет никаких проблем с развитием внутренней головки бицепса: она всегда растет легко, даже от минимальной нагрузки. Чаще всего проблемы с развитием возникают именно внешнего пучка, который называется длинным. Почему?

Дело в том, что анатомически длинная головка нашего бицепса крепится к верхней части нашего плечевого сустава. Поэтому для того, чтобы активно воздействовать на внешнюю головку нашего бицепса, нам нужно отвести локоть назад. Когда мы отводим локоть назад, подобное крепление длинной головки бицепса заставляет его механически растягиваться. И это приводит к активному его сокращению.

Это очень важный момент, поняв и научившись использовать который, Вы добьетесь очень хорошего прогресса в развитии своих бицепсов. Чаще всего внутренняя головка у всех развита, а вот внешняя — это уже большая редкость.

Особенности включения в работу головок бицепса

Как же нам заставить работать именно внешнюю головку бицепса?

Все, в общем-то, не так уж и сложно. Тут есть два основных нюанса. Во-первых, это ширина хвата, а во-вторых — это положение локтей. Даже наоброт. Во-первых — это положение локтей, а уже во-вторых — ширина хвата.

Что значит положение локтей? Чем дальше локти за спиной, тем больше включается в работу внешняя головка бицепса. Возможно, многие видели своеобразные упражнения, когда подъем штанги на бицепс выполняется не из положения «локти по бокам, плечи опущены вниз» — это классическое положение для подъема штанги на бицепс, а из положения, когда лопатки сведены вместе, а локти находятся сзади. Амплитуда очень короткая, и человек делает подъемы на бицепс. Что это такое?

С помощью такой модернизации превратили базовое упражнение для внутренней головки трицепса в базовое упражнение для внешней головки бицепса. Просто за счет отведения локтей назад.

То есть, чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренняя головка бицепса (этого можно добиться и за счет плеч: когда плечи опущены вниз — активно работает внутренний пучок). А чем дальше они отведены назад — тем больше работает внешний пучок. Это могут быт различные варианты, когда Вы делаете подъем на бицепс: сидя на наклонной скамье или даже лёжа на горизонтальной скамье.

Если вы выносите локти вперед, классический вариант — подъем на скамье Скотта, то это практически полностью работает внутренний пучок бицепса. Это что касается положения локтей.

Теперь о ширине хвата. Чем хват у нас шире, тем больше включается в работу внутренний пучок бицепса. Чем хват шире, тем больше в работу включается внешний пучок бицепса. То есть, для того, чтобы в подъеме штанги на бицепс наиболее активно включить в работу именно внутренний пучок, нужно вывести локти вперед и взяться максимально широким хватом. Вот это и будет акцентирвоанно воздействовать на внутренний пучок. Того же самого можно достичь, если Вы садитесь на скамью Скотта. Когда Вы берете узкий хват, то у Вас нагрузка больше смещается с внутреннего пучка на внешний. Но этот вариант в подъеме штанги на бицепс не очень хорош: если бы Вы могли отвести локти назад и взять узкий хват, то в таком случае у Вас была бы двойная нагрузка на внешний пучок. Но чаще всего Вам приходится, когда Вы беретесь узким хватом, выводить локти вперед. Поэтому нагрузка все равно делится, и очень большая часть уходит именно во внутренний пучок. Это и объясняет, почему когда вы делаете подъемы на скамье Скотта, при широком хвате делать тяжело, А при узком — легко. Почему? Потому что когда Вы садитесь на скамью Скотта, у Вас большая часть нагрузки анатомически уходит во внутренний пучок бицепса. Он выполняет всю работу, принимая на себя нагрузку. Когда Вы делаете хват еще шире, Вы практически его полностью изолируете. За счет широкого хвата у вас все равно работал внутренний пучок, а тут Вы хват расширили. Внутренний пучок работает вдвойне. В таких условиях внешний пучок практически не работает.

Но когда Вы на скамье Скотта используете узкий хват, то уже в такой ситуации кое-как и кое-где начинает включаться в работу внешний пучок в работу. И если в такой позиции у Вас изолированно работает только один пучок — внутренний, то при узком хвате работает и внутренний, а так же вынужден включаться и внешний. Соответственно, при узком хвате на скамье Скотта Вы можете взять больше вес и чувствовать себя более сильным. Просто потому, что у Вас при узком хвате работает два пучка активно. А при широком хвате — только один. Вот вам и объяснение, почему так происходит.

Брахиалис

Еще одна важная мышца, о которой мы поговорим — это брахиалис. Бицепс у нас состоит как бы из двух пучков: внутренний и внешний, о которых мы говорили. Но под бицепсами находится еще одна мышца, которая работает не меньше, а то и больше бицепса. К тому же эта мышца дает порядка половины объема рук. Даже не просто от объема, а от общего визуального объема бицепса. Речь пойдет о брахиалисе.

Суть в чем? А суть в том, что брахиалис находится под бицепсом, который крепится немного сбоку. А вот брахиалис, который находится под бицепсом, крепится прямо.

То есть, у бицепса две функции: сгибать и разворачивать, а у брахиалиса только одна — сгибать. Соответственно, в любых сгибаниях, любой вес, который Вы берете на бицепс, очень активно вовлекает в работу брахиалис. Более того, многие исследования показывают, что он работает до 70%. То есть, до 70% того веса, который Вы поднимаете на бицепс, выполняется не бицепсом, а именно брахиалисом (всё, подснежнички, ваш мир не будет прежним, хо-хо). Кроме того, большой брахиалис как бы выталкивает бицепс, что придает дополнительный визуальный объем. К чему всё это? К тому, что его нужно активно тренировать.

Особенности тренинга брахиалиса

Особенности тренинга заключаются в том, что чем больше у Вас пронирована кисть во время подъема на бицепс, тем больше работает брахиались. И чем больше кисть супинирована, тем больше работает бицепс. Почему так происходит? Потому что крепление бицепса, бицепсовое сухожилие, находится сбоку, и когда мы держим руки супинированными, подъем происходит за счет разворота руки. Но если мы разворачиваем руку, мы выключаем связку. То есть, разворот у нас не работает. Вообще, работа бицепса тем больше снижается, чем больше пронирован хват. Именно поэтому любые упражнения, в которых мы пронируем кисть, включает в работу брахиалис. И чем больше кисть пронирована, тем активнее в работу включатеся брахиалис. Если мы берем паралельный хват или, скажем, гнутый гриф — в подъеме штанги на бицепс. Брахиалис будет включаться в работу куда больше, чем при использовании прямого грифа. Поэтому в первом случае можно взять вес больше. Кроме того, будут развернуты запястья и нагрузка на предплечья будет меньше. Это вторая причина, по которой с гнутым грифом у Вас получится взять больший вес при подъеме штанги на бицепс.

Параллельный хват. Бицепсу в такой позиции сложно производить сокращение. Это эдакий альтернативный вариант, при котором очень активно работает как брахиалис, так и бицепс. А дальше мы начинаем супинировать костяшки вверх. При хвате сверху мы бицепсовую связку полностью выключаем. И у нас начинает активно работать только брахиалис.

Брахиалис — очень важная мышца, так что можно даже в тренировках рук уделять большое внимание и брахиалису, а не только внутреннему пучку бицепса. Основные упражнения на брахиалис, как Вы поняли, это подъем штанги обратным хватом — базовое отличное упражнение. И такое упражнение как подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток» («Молот»). Упражнение где-то гениальное — одно из самых эффективных, и выполнять его таки стоит. Помимо того, что активно развивается бицепс и брахиалис, это упражнение достаточно безопасно само по себе. В нем можно брать большие веса, потому что анатомически удобно.

А опытные атлеты могут в какой-то момент начать читинговать (ОПЫТНЫЕ атлеты). В общем, вариантов очень много. И практически всегда для атлета среднего уровня вторым упражнением на бицепс можно рекомендовать либо подъем штанги га бицепс обратным хватом либо молотковые сгибания.

Упражнения на бицепс

Хорошо, какие у нас основные упражнения для тренировки бицепсов? Первое место занимает классический подъем штанги на бицепс стоя и все его варианты: узкий хват, широкий хват, локти назад, локти вперед. Работает бицепс и, в какой-то мере, работает брахиалис. Хват можно использовать прямой, можно обратный. Классический вариант — когда мы берем штангу снизу. Чем хват шире — тем больше работает внутренний пучок бицепса.

Второе важное упражнение — это подъем штанги обратным хватом (пронированный хват). Те же самые сгибания, только мы пронировали кисть и тем самым выключили из работы бицепс. Это основное и главнейшее упражнение для развития брахиалиса. Той мышцы, которая находится под бицепсом.

Упражнение номер три: молотковые сгибания с гантелями. Упражнение занимает промежуточное положение: активно воздействует как на бицепсы, так и на брахиалис.

Четвертое упражнение — это подъем гантелей на бицепс лёжа (либо на горизонтальной скамье, либо на наклонной скамье). Суть этого упражнения заключается в том, что при такой форме Вы вынуждены отводить локти далеко назад. А когда вы отводите локти далеко назад, в работу включается внешняя головка бицепса. Та самая, которая не работает почти никогда. Любые упражнения в растянутой амплитуде (когда локти за спиной), акцентированно воздействуют на внешнюю головку бицепсов.

Пятое упражнение — это подъем гантелей на бицепс с супинацией. Многие называют это упражнение базовым. Несколько зря. Почему — об этом позже. Суть упражнения: поднимаем гантель на бицепс и в процессе подъема разворачиваем предплечье в сторону большого пальца. Этот разворот — он и называется супинация. Можно делать двумя гантелями сразу, можно по очереди. Считается, что в этом упражнении активно работает бицепс, потому что тут включены обе функции: как сгибание, так и разворот предплечий.

Полезно это упражнение тем, что помимо сгибания в локтевом суставе, вы делаете супинацию — разворачиваете предплечье и тем самым у вас подрабатывает вторая функция бицепса.

Резюме или вместо подытога

Бицепс состоит из двух головок: внутренняя и внешняя. Внутренняя активно работает во всех упражнениях, в частности, в тех, в которых локти мы выводим вперед. Кроме того, внутренняя головка активно работает, когда мы используем широкий хват. Внешняя головка активно работает только тогда, когда локти находятся за спиной.

Брахиалис — мышца, которая находится под бицепсом. Брахиалис работает тогда, когда кисть руки пронирована (когда ладошки смотрят на землю). Так же брахиалис активно работает во время выполнения «Молота» — когда кулак развернут перпендикулярно земле. Брахиалис выполняет от 50 до 70% нагрузки во время любых сгибаний в локтевом суставе.

Трицепс состоит из трех пучков: латеральный (внешний), медиальный (средний) и внутренний пучок. Все они работают по-разному, но большую часть нагрузки почти всегда берет средний пучок. Когда нагрузка большая — подключается внешний пучок, и только в последнюю очередь подключается длинный пучок трицепса.

Пару слов о предплечьях

Что же касается предплечья. Чем меньше опыта у человека, чем меньше времени прошло с тех пор, как он появился в зале, тем больше он волнуется по поводу развития таких маленьких мышц как предплечье.

Не стоит забивать себе голову тренировкой маленьких мышечных групп, особенно в начале. Более того, даже опытные атлеты никогда не занимаются тем, что специально тренируют такие небольшие мышечные группы как предплечье, запястья и прочие. Это можно тренировать для каких-то функциональных целей. Например, вы занимаетесь арм-реслингом. Но чаще всего когда человек выполняет базовые упражнения, делает тяжелые подъемы на бицепс — у него активно работает внутренняя часть предплечья. Когда человек выполняет подъемы на бицепсы обратным хватом со штангой, у него активно работает внешняя часть предплечья, особенно части, которые находятся рядом с локтевым сгибом. И у такого человека, если он не пренебрегает базой, очень большие и мощные руки гарантированы. В том числе — и предплечья, хотя специально на них никаких упражнений не делается.

Новички очень часто забивают себе голову всякой несущественной ерундой. Запомните: в первую очередь новичкам надо заботиться о формировании больших мышечных групп. Для этого надо делать базовые упражнения: тяжелые жимы, тяги, то есть, развивать большие мышечные массивы. А мелочевка будет расти вслед за большими мышечными группами.

Часто первый год-два для новичков рекомендуют вообще не тренировать руки, то есть, грузить только большие мышечные группы. И это приносит очень хорошие результаты. У таких людей очень хорошо растут руки сами по себе, потому что они работают в связке: в любых тягах, жимах — всё равно работают руки. Если в этих упражнениях большие веса, то руки и предплечья будут большими. Поэтому акцентированно работать на предплечья не стоит. Есди вы не профессиональный спортсмен.

Если все таки, в силу каких-то особенностей, Вам нужно знать нюансы, то с предплечьем всё просто. Хотя там и существует огромное количество мышц, гораздо больше, чем в бицепсе и трицепсе, в силу особенностей наших пальцев и строения наших хватательных конечностей, тем не менее, тренировать их не так уж и сложно. Большая часть включается в базовых упражнениях: сгибание запястий со штангой. Кстати, в этом упражнении совсем не обязательно постоянно держать закрытый хват. Можно его раскрывать и держать гриф на кончиках пальцах, а потом поднимать его вверх. Это будет еще больше растягивать внутреннюю поверхность Ваших предплечий и, соответствно, будет лучше происходить забивка.

Второе упражнение — то же самое, только обратный хват. Тут лучше использовать не закрытый хват, а открытый. Хотя можно эксприментировать. Третье и четвертое упражнения связаны с пронацией и супинацией кистей. То есть, вы можете разворачивать запястья в обе стороны. Что вам нужно — так это только приложить соответствующую нагрузку.

Если Вы разворачиваете запястье внутрь, в сторону мизинца — пронируете кисть, то Вам нужно взять какую-то палку с набалдашником, или гантель, в которой вес отягощения находится с одного края, и поднимать. Поднимать так, чтобы нагрузка была сверху. Тогда будет тренироваться соответствующая функция. Можно, если нет таких гантелей, взять кусок веревки или каната, и на конец этого каната привязать гирьку или груз. Мы берем веревку в руку, вес свисает со стороны большого пальца. И дальше мы выполняет разворот. С супинацией то же самое. Мы берем вес, только с другой стороны, и выполняем те же движения. Свесили веревку и поднимаем.

Если вы любите арм-спорт — тренируйтесь на здоровье. Если Вам важны эстетические моменты — то можете забывать о предплечьях. Будете делать базу — предплечья и так прекрасно вырастут.

Почему не растут руки?

Мы рассмотрели упражнения, теперь давайте поговорим о том, что мешает правильной тренировке рук, что лимитирует возможные максимальные достижения.

Основных причин можно выделить четыре.

Первая причина — это когда человек пытается развить бицепсы и трицепсы в отрыве от развития всего остального тела. Не выйдет поставить колеса от внедорожника на Жигули. По размерам не подойдут. Старайтесь развивать крупные мышечные группы: грудные, широчайшие и ноги. И когда эти массивы приобретут существенные размеры, Вам будет очень легко развивать мелкие мышечные группы, они будут расти сами. Именно поэтому часто для новичков могут советовать первый год не делать упражнения на руки. Не старайтесь развивать бицепс-трицепс в отрыве от остальных больших мышечных групп.

Второй момент. Это неумение чувствовать мышечные группы. В частности — неумение чувствовать бицепс и трицепс. В статье «Как накачать грудь» мы писали о такой штуке как «Молитва на ночь». Эту же технологию можно использовать и для того, чтобы наладить нервно-мышечную связь для бицепса и трицепса. В начале тренировке взяли очень легкий вес или вообще без веса, и пытаемся прочувствовать, как работает целевая мышца. В общем, научиться включать в работу моторные единицы в мышцах за счет центральной нервной системы. Мы учимся связывать мозг с мышцей. Если этой связи нет, мышцы будут плохо сокращаться и не будет хорошего роста.

Третья причина — это то, что присутствует большой объем работы. Бицепс, как и трицепс, небольшая мышца. Если вы берете 3-4 упражнения на эти мышцы, то такой огромный объем работы мышцы вряд ли переварят. Можно достичь плато и прогресс застопорится. Потому что бицепс в таких условиях будет «думать» не о том, как стать сильнее и больше. А о том, как просто выжить. Соответственно, будет замедляться обмен веществ, будут приобретаться ненужные характеристики. В общем, бицепс будет развивать выносливые характеристики, а не силовые. Соответственно, бицепс может даже уменьшиться в размере. Поэтому новичок может вообще не тренировать руки либо делать одно, максимум — два упражнения. Больше восьми подходов на бицепс первые пару лет делать не стоит. Это может легко привести к застою.

И четвертая причина — это очень важный момент. Это отсутствие прогрессии нагрузок. Человек занимается в зале без прогрессии нагрузок. Соответственно, если нет прогрессии, увеличения весов или количества повторений-подходов, то нет прогрессии в телосложении. Телу просто незачем меняться. И оно может таким неизменным сохраняться долгие годы. Арни в подъеме на бицепс, правда, с читингом, делает 120 килограмм. На первый взгляд — ужасная цифра. Тем не менее, он это делал, и именно этим объясняется чудовищный по тем временам объем его рук. А вовсе не тем, что делал концентрированные подъемы на бицепс, которые потом очень часто показывали в фильмах. Смотрится красиво, но основной объем и размер он наработал не концентрированными подъемами, а подъемами штанги на бицепс с огромными весами. То есть, нужно прогрессировать нагрузку, прогрессировать веса в упражнениях. Тот, кто не делает этого, тот не достигает успеха. Это четвертый провальный момент, про который часто забывают. Поэтому и не достигают успеха в развитии рук.

Что с чем тренировать?

Как компоновать мышцы? Что с чем тренировать? Если у нас есть бицепс-трицепс, с чем объединять, что с чем тренировать? Тут есть несколько позиций, основных — три.

Часть людей рекомендует тренировать всю толкающую группу в один день, всю тяговую — в другой. То есть, бицепсы — со спиной, трицепсы — с грудью. Преимущества такой схемы заключается в том, что, потренировав в один день всю толкающую группу, к примеру, на следующий и последующий день эта группа активно отдыхает. Недостаток такой схемы в том, что когда Вы активно потренируете грудь, то толкающая группа у вас будет уже уставшая, Вам будет очень сложно продуктивно потренировать трицепс — ведь он уже был задействован в жимах. Вы не сможете на все 100 проработать его.

Вторая схема попыталась избавиться от недостатков первой. В чем она заключается. Вы толкающую группу объединяете с тянущей. То есть, Вы тренируете грудь с бицепсом, а спину — с трицепсом. Когда Вы тренируете грудь, у Вас работает жимовая группа, а бицепсы не задействованы. Вот Вам и преимущество. Вы можете полноценно и эффективно потренировать обе мышцы: и грудь, и бицепс, они не пересекались во время тренировки. То же самое при тренировке спины и трицепса. Вы тренируете спину, трицепс никак не работает. Соответственно, во второй половине тренировки он свеж, и можно показать результат. Это преимущество. Недостаток заключается в том, что у Вас меньше полных дней отдыха тянущей и толкающей групп. То есть, к примеру, Вы сегодня тренируете спину и трицепс. Все отлично. А завтра у Вас, допустим, по плану — грудь. Вы приходите тренировать грудь, но грудь — это толкающая мышечная группа, а значит, что трицепс снова работает. Вместо того, чтобы отдыхать после тренировки, трицепс снова вынужден работать. Меньше полноценных дней отдыха, а отдых — очень важно для роста. И в это — недостаток этой схемы.

Третья схема — наиболее оптимальная. Это когда Вы выделяете отдельный день для тренировки бицепса и трицепса. То есть, отдельно грудь и спина. И для рук — отдельный день. Бицепс и трицепс — и больше ничего. Преимущество такой схемы понятно, да и недостатков первых двух схем у неё нет: бицепс не работает во время тренировки трицепса, а трицепс не работает во время работы трицепса. Обе мышцы отдохнувшие и мы можем их хорошо загрузить. Недостаток заключается в том, что Вам понадобится в свой тренировочный сплит включить еще один тренировочный день. И на один меньше отдыхать. Тут уж надо смотреть самому, что больше подходит.

Поэтому для того, чтобы ответить на вопрос, какая программа лучше, нужно следить за самочувствием и результатами. Любая программа эффективна и работает на каком-то конкретном примере в какой-то конкретной ситуации. А у другого не работает. Тут множество факторов, которые надо учитывать. Именно поэтому так необходимо много информации, чтобы была возможность разложить по полочкам и оптимизировать. Собственно, поэтому в конце каждой программы, которую мы выкладываем, мы пишем, что это — шаблон, и его надо затачивать под себя. Слепо следовать не нужно.

Что по поводу приемов тренировки?

Есть у нас различные принципы: принципы Вейдера, форсированные повторения, повторения со сбрасыванием веса, читинги, негативные повторения и т.д. Что из этого работает, а что нет? По большому счету, использовать какие-то прогрессивные принципы для новичков нет нужды. Но есть один принцип, который пойдет на пользу всем. Это принцип суперсерии. Но не в таком виде, как его рекомендовал Вейдер, а измененный.

Классический прием суперсерии заключается в том, что тренинг мышц-антагонистов идет без отдыха. То есть, сделали подход на бицепс, и после этого без отдыха — подход на трицепс. Отдохнули — снова подход на бицепс и подход на трицепс. Выполнять сразу два подхода — это большая нагрузка. Если Вы опытный спортсмен — возможно, это сработает. Но если Вы новичок или не одарены генетикой, то, скорее всего, отсутствие отдыха будет мешать. Поэтому рекомендуется всегда между подходами, если цель — мышечная масса, делать отдых. Правда, стоит отметить, что это вредит функциональности: чем больше отдых между подходами, тем меньше функциональная тренированность и тем меньше специальная тренированность. Но в плане развития мышечных объемов — это дает больше бонусов. Вариантов суперсерии может быть много, но основных два: либо когда Вы чередуете подходы упражнений, либо когда Вы чередуете упражнения.

Когда вы чередуете подходы — Вы сделали подход подъемов штанги на бицепс, отдохнули минуту — выполнили подход французского жима. Отдохнули минуту — снова штангу на бицепс. Потом на трицепс. То есть, Вы чередуете подходы: подход на бицепс — подход на трицепс.

Второй способ чередования — это когда Вы чередуете упражнения. Вы сделали подход на бицепс, отдохнули — второй подход на бицепс, отдохнули — третий подход на бицепс. Всё, упражнение закончилось. Следующее упражнение — на трицепс, выполняется аналогично. Возвращаетесь к упражнениям на бицепс. То есть, Вы чередуете упражнения. Два варианта. Выбирайте сами, какой больше нравится.

Надо иметь ввиду только то, что когда Вы тренируете мышцы-антагонисты, то целевая мышца у Вас активно восстанавливается и отдыхает. У нас как бы и волки сыты, и овцы целы. С одной стороны, Вы сделали подход на бицепс. Пока Вы отдыхаете, делаете подход на трицепс и снова возвращаетесь к бицепсу, у Вас проходит довольно много времени. Больше, чем если бы Вы делали подход на бицепс, а после этого — подход на трицепс. Если раньше уходила минута, то тут уйдет 2-3 минуты. Соответственно, мышца лучше восстановилась.

Но если бы мы не делали подход на мышцу-анатагонист, то такой длительный отдых приводил бы к остыванию мышц, и общий объем работы тоже бы снижался. Потому что Вы делали один подход раз в три минуты. И это было бы не так эффективно для роста мышечной массы.

А тут у нас получается, что есть возможность отдохнуть мышце, чтобы взять большой вес, и в то же время мы не теряем скорость, мы не теряем объем тренировки — мы делаем большую нагрузку в рамках тренировочной сессии.

И кроме того, активное восстановление. Когда сделан бицепс, и после отдыха — трицепс, то в этот момент бицепс пассивно включен в работу и происходит незначительная стимуляция, в результате которой он быстрее восстанавливается. Он лучше наполняется кровью и, в конечном счете, показывается лучший результат, идет лучший прогресс роста. И, в конце концов, сам по себе пампинг.

Когда Вы отдыхаете между подходами мало, когда идет чередование упражнений, кровь не успевает отлить от мышц.

Пампинг — очень хороший эффект по ряду причин, в частности — развитие медленных мышечных волокон. Кроме того, пампинг способствует снабжению необходимых клеток необходимыми питательными веществами и факторами роста, в том числе — и гормонами. Пампинг — очень эффективная штука для мышечного роста. Очень часто многие говорят, что пампинг не работает. Ерунда, пампинг — работает, и очень эффективно. Кроме того, подобная схема, когда Вы чередуете упражнения на мышцы-антагонисты, позволяет Вам между подходами меньше отдыхать, а значит — сделать больший объем работы.

А больший объем работы на тренировке — это значит, что у Вас будут развиваться не только миофибриллы, не только сократительные структуры белков, но и те структуры, которые ответственны за гипертрофию в целом, за гипертрофию энергетических структур клетки.

У бодибилдера большие мышцы не только за счет миофибрилл, но и за счет того, что в них находится большие энергетические баки. Ведь культурист во время тренировки мало отдыхает между подходами — совершает большое количество работы. И для обеспечения такой работы нужна энергия. В этом основная особенность культуристических возможностей и функциональности от лифтерской.

С чего начинать тренировку рук?

Часто спрашивают: с чего начинать? С бицепса или с трицепса? Классическая схема предполагает начало с бицепса. Многие ученые считают, что если тренировка начинается с трицепса, остаточное напряжение в трицепсе не даст вам хорошо сократить бицепс. То есть, основное правило: делаем первый подход на бицепс, а потом на трицепс. Когда у Вас появится больше информации о билдинге, когда Вы перестанете быть новичком, возможно, Вы отойдете от этого правила. И это правильно, потому что в бодибилдинге не должно быть никаких правил. Всё хорошо, что работает. Вполне возможно, что если Вы затрудняете работу бицепсу этим остаточным напряжением, то это и хорошо, это будет необычной нагрузкой для бицепса, и он вынужден будет еще больше расти. В общем, всё это нужно пробовать. Любые схемы найдут своего потребителя. Экспериментируйте, пробуйте — и не бойтесь.

Как составить тренировочный сплит?

Есть много взглядов на этот вопрос. Давайте рассмотрим пример для спортсмена среднего уровня. Для такого спортсмена достаточно двух упражнений на бицепс и двух упражнений на трицепс. Оба этих упражнения должны быть базовыми.

Как это выглядит. Человек выбирает два базовых упражнения на бицепс и трицепс. К примеру — подъем штанги на бицепс и жим штанги лёжа узким хватом. Это у нас первые два упражнения. Вторая пара — это, к примеру, подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток», второе — это может быть брусья. Всё.

И человек чередует. Размялся с небольшими весами, потом — 3-4 рабочих подхода. Это значит, что за тренировку надо сделать три подхода подъема штанги на бицепс, три подхода жима штанги лёжа узким хватом. Он их чередует — подъем на бицепс, жим узким хватом. По три подхода. Закончили первую пару. У нас остается вторая пара упражнений. То же самое. Подход одного упражнения — подход второго упражнения. Закончили нашу тренировку.

Если атлет высокого уровня, то вполне возможно, что ему понадобится еще больше упражнений. Отличие схем профессионалов, по большому счету, и отличается тем, что они могут переварить больший объем нагрузки — то есть, больше упражнений. На практике это значит, что такой человек добавляет еще одно дополнительное упражнение. То есть, он делает не два упражнения на бицепс и два на трицепс, а, условно говоря, три на то, и три на другое. Два или одно упражнение — базовых, и остальные — изолирующие.

На практике это все может быть все то же самое, что было выше, а третьей парой может быть французский жим штанги лёжа и подъем гантелей на бицепс лёжа на горизонтальной скамье. Возможно, если человек очень опытный, он может добавить большее количество подходов: делать не три, а четыре или пять. Может, три упражнения будет мало.

В общем, каждый из спортсменов должен смотреть на свои собственные результаты, учитывать свои возможности и потребности. Все эти многабукаф, которые написаны выше — база, фундамент. Опираясь на полученную информацию, каждый должен выстраивать свою собственную программу тренировок.

Вот и всё. На этом тема о том, как накачать большие руки, может считаться исчерпанной. Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму 🙂

Как накачать трицепсы упражнения. Как накачать трицепс? Советы от профессионала

Гамарджоба, друзья! Сегодня я хочу у вас спросить, почему многие люди не ходят в спортзал? Кто-то оправдывается тем, что ему некогда, у кого-то он находится слишком далеко от дома, а у кого-то и вовсе нет его, потому что живет в небольшом селе или ПГТ.

Часто причиной становится стыд за расплывшееся тело. В общем, предпосылок заниматься дома у нас предостаточно.

Поэтому, предчувствуя этот спрос, я хочу вам кое-что предложить. Будем сегодня говорить про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Внимание!!! Новые статьи проекта «Мир Здоровья» теперь только в видео формате на канале Михед ПродакшЭн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки разной емкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком.

Сюда можно добавить воды и в максимальном объеме получить около 4 кг веса.

Если хотите выпендриться перед друзьями, то можете сказать, что вы теперь увлеклись мультибилдингом.

Фактически мультибилдеры – это как раз те, кто занимается силовыми упражнениями в любых условиях: дома, на улице, в трамвае или в походе. В данной статье вы найдете видео и описание по выполнению тех или иных упражнений на трицепсы — это база, без которой вам не обойтись.

Качаем трицепсы в тренажерном зале

Для прокачки трицепсов также существует масса упражнений. Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные, а выполняя их, второстепенные вам не понадобятся.

Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки.

Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.

Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс – это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на задней поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Миссия: прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.

Количество подходов:

Техника выполнения

1) Берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.

2) Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.

Бывает и такое, что стойки для штанги могут отсутствовать, в таких случаях потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.

3) Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.

4) Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.

5) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.

6) Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.

7) Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.

8) В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.

9) Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.

Несколько советов:

1. Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес.

При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.

2. Контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.

3. Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх. Запрещается пружинить штангу от груди.

4. Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.

5. Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.

6. Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой.

Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.

7. Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.

Миссия: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад.

Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.

2) Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.

3) Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.

4) В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.

5) Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.

6) В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Помимо трицепсов, это упражнение задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.

2. При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широчайшие мышцы спины и . Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.

3. Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы

4. Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.

5. Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.

6. Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.

7. При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.

Французский жим лежа

Миссия: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.

3) Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.

4) Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.

5) В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.

6) В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.

7) Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.

Несколько советов:

1. Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.

2. Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.

3. Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.

4. При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.

Французский жим EZ-штанги сидя

Миссия: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений

Техника выполнения

1) Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.

2) Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.

3) Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.

4) Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.

Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.

5) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.

6) Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.

7) Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.

8) Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.

9) В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.

Несколько советов:

1. Не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.

2. Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.

3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.

4. EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.

5. Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.

6. Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.

7. Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.

8. Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.

Французский жим в тренажере сидя

Миссия: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим нужной тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).

2) Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.

Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.

3) Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.

Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.

5) В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.

6) Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.

Несколько советов:

1. Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения.

Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет , что привод к травме.

2. В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.

3. Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.

Подавая локти вперед, вы облегчаете нагрузку на трицепсы, поэтому этого делать не стоит.

4. Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.

5. Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.

6. Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.

Жим к низу в блочном тренажере

Миссия: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Цепляем канатную рукоятку к тросу, который проходит через верхний блок. Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга. Расположение ног: в разножку или параллельно.

2) Корпус наклоняем чуток вперед, градусов на 10-15, локти также располагаем немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки разгибаем вниз, при этом локти стараемся держать как можно ближе к бокам.

4) Также не двигаем локтями, не подаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии.

Важный момент! При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.

5) В момент, когда ваши руки полностью выпрямлены, выдыхаем и на несколько секунд фиксируем это положение. Затем приступайте к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.

2. В момент выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибайте.

3. Также вытягиваем в одну линию предплечья и кисти.

4. В момент разворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, усиливается сокращение трицепсов.

5. Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц.

Жим к низу одной рукой обратным хватом

Миссия: прокачка латеральной и медиальной головки трицепса. Также влечет прорисовки детализации и полосатости трицепса.

Количество подходов:

Техника выполнения

1) Располагаемся боком к тренажеру, правая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.

2) Устанавливаем на трос D-образную рукоятку и хватаемся за нее снизу, то есть ваша ладонь направлена вверх. Делайте шаг назад левой ногой, для обеспечения выпрямления руки перед телом.

3) Принимаем исходное положение: расправьте плечи, в пояснице организуйте небольшой прогиб, а саму спину выпрямите.

Рука, которой будете выполнять упражнения, должна быть согнута и располагаться как можно ближе к правому боку, предплечья вытянуть в одну линию с тросом и обращено на верхний блок. Натянуть трос до поднятия грузов с упоров. Это положение является исходным.

4) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем рукоятку в нижнее положение, разгибая руку в локте перед тросом.

5) Разгибаем руку полностью, затем делаем выдох и максимально напрягаем мышцы трицепса, остаемся в этом положении на несколько секунд.

6) Затем следует плавное сгибание рук перед самим корпусом, рукоятка должна дойти до уровня груди, груз не должен касаться упоров.

7) По завершению нужного количества раз на одну руку, повернитесь другим боком к тренажеру и выполните такое же количество на другую. Скорость выполнения – умеренная.

Несколько советов:

1. От начала и до конца упражнения не пытайтесь расслаблять пресс и мышцы поясницы, также старайтесь держать позвоночник в состоянии изгиба, а торс в вертикальном положении.

2. Не нагибайте запястье до конца упражнения, а держите все в одной линии: кисть и предплечье.

3. Локоть руки, которая выполняет упражнение, нужно держать как можно ближе к боковой части туловища. Если будите отводить локоть, то нагрузка смещается на другую группу мышц.

4. Также данное упражнение можно выполнять и двумя руками.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Миссия : прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Располагаемся на скамье, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.

2) Затем поднимаем гантель вверх, до вертикального положения. Сгибаем локтевой сустав и тем самым заводим гантель за голову. Хват должен получиться нейтральным, то есть ладонь направлена вперед, мизинец занимает верхнее положение.

3) Исходное положение: локоть руки, которой будет производиться упражнение, должен быть устремлен вверх, положение торса – вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.

4) Приняли исходное положение? Теперь делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами трицепса поднимайте гантель. Не забываем, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны.

5) Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, как можно сильнее напрягите трицепсы.

6) На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно гантель возвращаем в исходное положение. Маленькая пауза и выполнение следующего повторения.

7) Сделав нужное количество на одну руку, перебросьте гантель в другую и выполните такое же количество повторений.

Несколько советов:

1. Держите спину ровно, не скручивай ее. Это провоцирует вас наклонять торс вперед, что вызывает сильное давление на диски позвоночника и плечевой сустав. До конца сета соблюдайте технику выполнения.

2. Держите верхнюю часть руки, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность от этого упражнения будет не такая значительная, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть, что есть не хорошо.

3. Не выпрямляйте руку до блокировки суставов локтя.

4. Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчит удержание торса в вертикальном положении).

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Миссия: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.

Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим скамью, становимся к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и этим же коленом. Правую ногу помещаем немного назад, это нужно для того, чтобы корпус принял горизонтальное положение.

Рука, та, которая опорная, расположена перпендикулярно скамье и должна находиться в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не производить упор, а просто расставить ноги в разножку, но при этом необходимо следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, и корпус располагался параллельно полу.

2) Хватаем гантель, хват – нейтрален, то есть ваши ладони направлены к телу, напрягайте мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины.

В этом положении, в локтевом суставе должен быть прямой угол, ваши предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно висит.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаете мышцы трицепса и стремитесь выпрямить руку, при этом удерживайте верх рабочей руки в неподвижном состоянии.

4) В самой верхней точке, рука должна быть выпрямлена и быть на одной линии с корпусом или чуток выше.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Занимайте правильное положение корпусом, если ваши плечи будут расположены выше чем бедра, то амплитуда сокращается – это не позволит максимально нагрузить мышцы трицепса.

2. Правильная техника выполнения, тянет за собой эффективность. Не забываем фиксировать дыхание для удержания корпуса.

3. Не используйте слишком тяжелые гантели.

4. Не разворачивайте корпус, поднимая плечо вверх – это кривит позвоночник и снимает нагрузку с трицепса.

Простая тренировка трицепсов в домашних условиях

Начинают обычно с легкой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Тратим на неё от 5 до 10 минут.

В других вариациях можно встретить это упражнение без подъема ног на стул. Проще всего отжиматься если вы при этом согнете ноги в коленях. Это тот уровень, который осилит даже новичок. Старайтесь приседать максимально глубоко.

Более сложное положение – с вытянутыми ногами. А если поднять их на возвышение, то это будет самый трудоемкий вариант.

Если для вас и это упражнение покажется очень легким, то без проблем на ноги можно положить любое отягощение, хоть чемодан с гвоздями.

• Не отходим далеко от наших агрегатов и будем делать упражнения под названием отжимания Ганнибала. В идеале его выполняют на шведской стенке, но можно обойтись и более простыми подручными средствами.Руками упираемся в спинку кровати, ставим их максимально узко. Тело держим ровно и стараемся опуститься как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение на вытянутых руках.При выполнении любого упражнения стараемся максимальным образом согнуть и разогнуть руку в локте. Чувствуете при этом, как работают ваши трицепсы?
• Можете сделать отжимание на одной руке. То есть это вполне стандартная постановка тела, только одна рука у нас убрана за спину или прижата к боку. Ноги можно положить на какую-то платформу или подставку для усложнения задачи.
• Есть еще один вариант отжиманий – на ребре кулака. Тяжелее всего будет это сделать если вы поставите руки в замок.
• После того как мы поработали со своим весом желательно найти предметы, которые вы будете использовать в качестве отягощения. В идеале это должна быть разборная гантеля весом около 20 кг.Если у вас нет гантелей, то можно обойтись гирей в 16 кг.В самом крайнем случае возьмите обычный рюкзак, портфель с тяжелым грузом или 5-литровую бутылку с водой.Будем делать жим гантели или гири из-за головы. Берем наш силовой агрегат и на слегка согнутых руках держим его за головой.И начинаем сгибать и разгибать руки.Если вес вашего груза кажется вам незначительным, увеличивайте количество повторений. Можете работать с каждой рукой в индивидуальном порядке.

Прокачивание трицепса на турнике или на брусьях

На мой взгляд, это работа для более подготовленных в физическом плане людей.

Начнем с самого простого. Подходим к планке, беремся достаточно высоко и телу стараемся придать прямую линию в небольшом наклоне. Начинаем отжиматься. Это даст нам возможность разогреть связки.

На следующем подходе беремся чуть ниже. Чем ближе к земле мы будем отжиматься, тем сложнее будет этот комплекс. Соответственно повышается нагрузка и эффективность.

Подтягивания на одной руке. Изюминка этого упражнения заключается в том, что подтягивание вверх мы делаем в каком угодно стиле: хоть рывком, хоть очень медленно. Главное, опускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу этой мышцы.

Перекладина должна быть на уровне ваших плеч, а тело при правильном выполнении отрывается от земли. Фактически вы раскачиваетесь в воздухе сгибая и разгибая руки. Это упражнение важно выполнять достаточно резко.

Теперь делаем прямое отжимание на перекладине . Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только держать тело в равновесии под углом, но и сгибать и разгибать локти.

Если в вашем арсенале имеется лесенка типа шведской стенки, то можно нагнуться пониже и сделать отжимания с узким хватом . Локти должны быть максимально прижаты к туловищу.

Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями. В этом случае прекрасно зарекомендовали себя отжимания на брусьях . Локти старайтесь прижимать к корпусу как можно ближе. Усложнять его можно, пытаясь удерживать тело параллельно земле.

Конечно, все подряд тут делать нет никакого смысла. Выбираете 3 или 4 упражнения из этого комплекса и работаете с ними в течение одной тренировки. В общем, если вы планомерно будете делать хотя бы часть этих упражнений, то быстро превратите свои трицепсы в прекрасные мышцы.

Многие из тех, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, акцентируют своё внимание на прокачке бицепса и абсолютно забывают о существовании такой группы мышц, как трицепс. В итоге получают неравномерно прокачанные руки.

Сегодня мы поговорим о том, что же такое трицепс, почему стоит уделить внимание этой группе мышц во время тренировки и представим вам комплекс базовых упражнений на трицепс, которые вы сможете выполнять не только в тренажерном зале, но и за его пределами.

Что такое трицепс?

Трицепс – трехглавая мышца, которая находится на задней и боковой части плеча. Он является антиподом бицепса по своему функциональному назначению. Если бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то трицепс – за разгибание и выталкивание.

Плюс ко всему, хорошо проработанный трицепс позволит повысить эффективность упражнений на проработку, например, мышц груди, где основная задача состоит в выталкивании штанги вверх.

И конечно, эстетическая сторона вопроса немаловажна. При равномерной прокачке трицепса и бицепса вы получите качественно проработанные мышцы рук.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, комплекс может состоять из большего количества упражнений за счет наличия специального инвентаря и тренажеров. Но даже за его пределами выполнение упражнений становится возможным.

Для того чтобы тренировки были эффективны и как можно скорее принесли результат, важно придерживаться некоторых рекомендаций:

• Не стоит тренировать трицепс более одного раза в неделю. Включите его в программу тренировки груди, спины и плечевого пояса.
• Каждое упражнений выполняйте не менее 12 раз в 3-4 подхода.
• Если задача тренировок состоит в формировании мышечной массы и рельефа, в питании следует сделать акцент на белках и углеводах.
• Перед каждой тренировкой не пренебрегайте разминкой. Она поможет избежать травм.
• Не берите предельный вес на проработку трицепса. В большинстве упражнений задействован локтевой сустав. Большой вес приведет к травмам последнего.

А теперь давайте разберемся, с помощью каких упражнений можно проработать мышцы трицепса.

Базовые упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье

Лучшее упражнение на трицепс. Позволяет проработать все три головки мышцы.
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга была на уровне глаз. Корпус прижмите к скамье. Прямым хватом возьмите штангу так, чтобы ладони были расположены уже ширины плеч.

Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите штангу до полного выпрямления рук, не фиксируя положения в локтевом суставе. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе вернитесь в исходное положение.
В нижней точке штанга максимально близко приближается к груди, но не касается её.

Начинающие атлеты очень часто совершают некоторые ошибки и, как результат, сводят эффективность упражнения к минимуму или получают травмы.
Распространенные ошибки

• Широкий захват штанги и разведение локтей в стороны во время выполнения упражнения. В отличие от упражнения на проработку мышц груди здесь локти следует держать возле корпуса.
• Полное распрямление локтевого сустава в верхней точке. Эта ошибка чревата травмами локтя.

Отжимание на брусьях

Поднимитесь на брусьях на руки. На вдохе опустите корпус до момента, когда руки в локтевом суставе создадут угол в 45 градусов. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Локти держите близко к корпусу.

В этом упражнении очень важно придерживаться техники. При неправильном выполнении огромная нагрузка приходится на плечевой и локтевой сустав.

Распространенные ошибки:

• Полное выпрямление локтевого сустава в верхней точке.
• Не стоит слишком низко опускать корпус. В таком положении страдает плечевой сустав.
• Слишком большой вес отягощения. На начальном этапе тренировок вполне достаточно будет веса собственного тела.

Классические отжимания от пола

Не стоит забывать о классических отжиманиях, но в вариации на проработку трицепса.

Встаньте в планку. Всё тело должно составлять одну линию. Расстояние между стопами выбирайте в зависимости от уровня вашей подготовки. Чем ближе стопы друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс.

Важно, чтобы локти были расположены максимально близко к корпусу. Именно это положение рук позволит перенести нагрузку с грудных мышц на трицепс.

Распространенные ошибки:

• Кисти рук располагаются на ширине плеч или даже шире. В таком положении основная нагрузка приходится не столько на трицепс, сколько на мышцы груди. Аналогичная ситуация складывается, если локти при выполнении упражнения разводить в стороны.
• Прогиб в пояснице. Во время выполнения упражнения всё тело должно быть в тонусе и составлять одну линию от пяток до макушки.

Обратные отжимания от скамьи

Подойдите к скамье спиной с упором руками о скамью и опустите корпус вниз. Движения корпуса должны выполняться строго по вертикали. Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите корпус вверх. В верхней точке сделайте выдох. В этом положении важно не выпрямлять руки в локте полностью. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Поднятие корпуса не по вертикали. В таком случае получается, что вы выталкиваете корпус бедрами, снижая тем самым нагрузку на бицепс.
• Не стоит слишком низко опускаться и тем более садиться на пол в нижней точке.

Французский жим лежа

Самое известное и распространенное упражнение на проработку трицепса. Для его выполнения можно использовать как штангу, так и гантели. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу и поднимите её вертикально над грудью.

Захват должен быть узким. Локти слегка согнуты. Следите, чтобы корпус был прижат к скамье. На вдохе опустите штангу за голову, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Работать должны только трицепсы.

Распространенные ошибки:

• Локти и плечевой сустав при выполнении упражнения не зафиксированы. Чтобы не допустить этой ошибки, не заводите штангу слишком далеко за голову.
• Слишком большой вес штанги или гантелей. Выбирайте умеренный вес, ведь здесь важно проработать технику.

При составлении программы тренировки не обязательно включать все представленные упражнения. Вы можете чередовать их между собой по неделям – эффект от этого меньше не станет.
Для более наглядного примера предлагаем вам просмотреть видео с комплексом базовых упражнений на проработку трицепса.

Комплекс упражнений на трицепс – видео

В этом видео вы сможете ознакомиться с техникой выполнения упражнений. Ваша задача подобрать упражнения, которые вы сможете включить в свою программу тренировки, выбрать вес отягощения, учитывая уровень вашей физической подготовки.

Подводя итог, стоит отметить, что проработка трицепса не всегда требует наличия особого инвентаря и тренажеров, а правильное выполнение убережет вас от травм и обеспечит отличный результат в итоге. Работайте над всеми группами мышц, и только тогда вы обретете тело своей мечты.

А вы уже испробовали эффект от базовых упражнений на трицепс. Какие из них вы включили в свою программу тренировок? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча, расположенную по задней стороне в плечевой части руки. Чем развитей трехглавая, тем толще плечо. Она занимает 2/3 мышечных волокон в плечевой части верхней конечности, соответственно она играет большую роль в создании мускулистого плеча.

Профессиональные атлеты уверяют, что прокачать плечи можно с помощью простых упражнений из категории базовые — жим лежа, отжимание на брусьях и от пола.

Анатомия трехглавой мышцы

Трехглавая состоит из 3 головок или как еще называют «пучков» — длинный, медиальный (средний) и латеральный (боковой). Главная роль — разгибание рук. В процессе разгибания участвуют все 3 пучка трехглавой. Достаточно поменять положение верхней конечности, как нагрузка переходит уже на конкретную головку.

Упражнения на трицепс. Программа тренировки

Чтобы накачать выдающиеся плечи, важно уделять больше внимание не количеству проведенных тренировок, а их качеству. Для достижения цели достаточно 2-3 тренировок в неделю. Кроме этого, не следует забывать, что трицепс состоит из 3 головок, соответственно каждую следует прокачивать как в отдельности, так и комплексно. Заменяйте банальные комплексы с частым повтором и малым весом, на что-нибудь серьезнее и тяжелее. Отлично подойдут варианты с использованием спортивных снарядов — штанга, брусья и т.д. Точечная нагрузка на каждую головку в отдельности подарит видимый результат незамедлительно. Но во всем должна быть мера, иначе можно серьезно травмироваться.

Тренировка трицепса с помощью тяг на блоке?

На заметку: правильно выполненные тяги просто незаменимы для получения желаемого результата. В процессе тренировки локти должны плотно прилегать к корпусу, а спина оставаться прямой. Упражняться лучше с навесками различных хватов.

Как создать мощные плечи с помощью французского жима?

На заметку: французский жим можно выполнять сидя или лежа на скамье, а также стоя. Чтобы внести разнообразие в тренировки, можно выполнять комплекс на скамье для пресса. На скамье с углом больше 180 С, рекомендуется применять меньший груз, по сравнению с положительным наклоном скамьи. Для продуктивного развития прокачиваемой зоны следует регулярно чередовать углы наклона.

Как накачать трицепс гантелями?

Упражнения на трицепс с гантелями на разгибание рук, с помощью гантелей над головой или же на блоке, отлично растягивают мышечные волокна и в последующем увеличивают их в объеме. Очень важно чувствовать напряжение в прокачиваемой зоне. При занятиях с веревочной навеской, рекомендуется размещать шкив спортивного инвентаря на уровне пояса, таким образом, будет гораздо проще занять нужную позицию.

Как развить плечи с помощью отжиманий на брусьях?

Отжимания на брусьях являются незаменимыми, когда речь идет о прокачке плеч. Существует 2 вида отжиманий на брусьях — отжимание на параллельных брусьях и отжимание на скамье. При выполнении первого типа отжиманий, локти должны быть всегда максимально прижаты к корпусу, а ноги прямо. Следует соблюдать одно простое правило — тело должно находиться перпендикулярно полу. Постепенно увеличивайте нагрузки, добавляя дополнительное отягощение на пояс. Во втором случае — как только мышцы окрепнут, добавьте на колени блины, именно то количество, которое сможете удержать.

Прокачка с помощью штанги

Заключается в жиме штанги в лежачем положении с узким хватом. Кроме этого, выполнять его можно используя скамью с отрицательным уклоном. А это в свою очередь позволяет использовать спортивный снаряд с высокой массой. Тренируясь на таком виде скамьи, уменьшается загруженность плечевых суставов.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Для эффективного прокачивания на дому существует большое количество различных вариантов — жимы, подтягивания, отжимания, разгибания рук и т.д. Но, к сожалению, только некоторая часть из этого перечня дает действительно видимый результат. Если вы не имеете спортивных снарядов, то накачать трехглавую можно, применяя обычные упражнения в домашних условиях — отжимание от пола или, как еще их принято называть, трицепсовые отжимания. Верхние конечности при этом должны быть как можно ближе подтянуты друг к другу, иначе нагрузку будут испытывать грудные мышцы, а не плечи. Для усиления эффекта, можно установить на спину диск. Еще одно популярное отжимание — «обратное отжимание», оно позволяет получить рельефные прорисовки.

Важно! Добиться заметного результата можно при правильном выполнении комплексов, с использованием различных спортивных снарядов, и, самое главное, под контролем тренера. Только профессионал знает как накачать трицепс дома и со стороны сможет оценить правильность выполнения, а также составить эффективную программу тренировки.

Как можно оперативно прокачать трехглавые?

Как мы уже говорили выше, трехглавая состоит из 3 головок, при выполнении того или иного тренировочного комплекса может задействоваться только одна или сразу 3 одновременно. Поэтому важно выполнять как можно больше разнообразных комплексов. Существуют следующие понятия относительно головок:

• при легкой нагрузке основное напряжение приходится на среднюю головку
• при умеренной — помимо средней, подключается латеральная головка
• при высокой — работают одновременно 3 головки

Отсюда можно сделать вывод, что средняя и латеральная головки участвуют практически во всех упражнениях. А для того, чтобы развить длинную головку, необходимо приложить заметно больше усилий. Эффективными для прокачки длинной головки являются следующие варианты тренинга:

• различные виды французского жима
• разгибания, жимы — при отведении рук назад

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

• Жим в положении лежа с узким хватом — 2 подхода по 8 раз.
• Отжимание на брусьях — 2-3 подхода 6-8 раз.
• Французский жим в различных положениях с использованием штанги и гантелей — 2 подхода по 10 раз.
• Разгибания в кроссовере — 2 подхода по 8 раз.
• Разгибания рук на вертикальном блоке — 2 подхода по 15 раз.

Совет: с целью лучшей изоляции прокачиваемой группы и отключения других мышечных групп рекомендуется выставлять отрицательный наклон скамьи.

Французский жим со штангой в положении лежа

Оптимальный вариант при выполнении жима — опускание рук за голову, не двигая и не разводя при этом локти. Чтобы не травмировать мышцы, не следует выбирать вес больше 70-80 кг. Старайтесь не двигаться. Первый подход — 8-10 раз за голову и 3-4 раза над собой.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Отжимание от скамьи можно выполнять с утяжелением и без него. Если вы впервые выполняете этот вид отжиманий или являетесь новичком, то желательно выбрать щадящий вариант — без утяжеления. Достаточно 2 подхода по 7 раз. Для более опытных — 3 подхода по 10 раз с максимальной нагрузкой. После правильного выполнения должна чувствоваться колоссальная нагрузка на плечи.

Французский жим на массу с читингом

Чтобы работать с большим весом, не повреждая локтевые сухожилия, важно тренироваться с подвижным локтем. Перед тем, как приступить к основному упражнению, надо как следует разогреться с помощью «жима верхнего блока». Также рекомендуется перебинтовать локти. Это позволит избежать серьезных травм.

Как качать трицепс гантелями с помощью разгибания?

Разгибание рук на блоке с не идеальной техникой (читинг)

Если у вас болят локти, вы можете наращивать интенсивность не только за счет веса, но и за счет количества повторений. Таким образом, локтевой сустав, благодаря читингу и за счет того, что локти подвижны, нагружается меньше.

Жим у верхнего блока

Напоминает жим штанги лежа на обратно наклонной скамье с узким хватом. Вас должно немного подбрасывать вверх от нагрузки. Это говорит о том, что трехглавая растет и испытывает оптимальные нагрузки. На пояс рекомендуется одевать блин для дополнительного отягощения.

Калифорнийский жим

Это вариант жима штанги с узким хватом, где большая часть нагрузки приходится именно на плечи. Локти держим узко, стараясь прижать к корпусу.

Первоклассные уроки от Дениса Семенихина

Важно выполнять базовые и изолирующие упражнения. К базовым относятся:

• жим лежа с узким хватом — не используйте никогда ширину хвата уже 30 см между внутренними сторонами кистей, предплечья должны быть параллельны друг другу. Опускать штангу следует прямо под грудь. Упражнение очень травмоопасное для локтей, поэтому важно следить за ощущениями. Перед выполнением прогревайте локтевые суставы как можно тщательней и берите сперва малый вес

Полубазовые и полуизолирующие движения:

• французский жим с гантелей сидя — локти стараться сводить как можно ближе к ушам, это позволяет растянуть мышечные волокна в нижней точке и использовать в полной мере амплитуду
• французский жим со штангой лежа — опускать штангу следует строго на среднюю часть лба. Выполняя комплекс можно представлять, что штанга скользить по направляющей. Не следует забывать про локтевые суставы — обязательно разогрейте перед основными упражнениями

Изолирующие упражнения:

• кикбэки
• различные блочные разгибания рук

Учитесь импровизировать с различными комплексами, чередуйте их. Тренируйтесь эффективно и упорно, тогда результат очень скоро вас порадует.

Важно соблюдать 6 простых правил:

• Постепенно наращивать объем тренировок.
• Важно «бить» по конкретной мышце, исключив остальные.
• Следует давать организму восстановиться — отдых, сон минимум 8 часов.
• Придерживаться правильного питания.
• Правильно соблюдать технику выполнения.
• Тренировки должны быть равномерными, не нужно перегружать плечи, иначе они будут выглядеть диспропорционально.

Строгое соблюдение всех правил поможет добиться желаемых форм. Чтобы не травмировать мышцы, следует исключить резкие движения, различного рода рывки. Сперва рекомендуется выполнять базовые упражнения в тренажерном зале и только после этого переходить на изолирующие.

Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.

Анатомия трицепса

Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.

Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.

Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.

Как эффективно тренировать трицепс?

Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:

• Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.

Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.

• Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.

Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.

• Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.

Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние .

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.

Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:

1. Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
2. Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
3. Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.

Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.

5 лучших упражнений на трицепс

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью « Как накачать большие руки — теория и практика») , не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

• Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

• Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

• Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

• Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

• Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:

• Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.

Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.

• Вы должны работать с тяжелыми весами.

Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок. Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.

Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:

1. Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
2. Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
3. Французский жим лежа – 3х4–6.

И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять , это очень просто:

• Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
• Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.

Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию , так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре , если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

• латеральная;
• медиальная;
• длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
• Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
• Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
• Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
• После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

• Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
• Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
• Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
5. Быстрым движением выпрямите руку.
6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения.
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

1. Примите положение упор лежа.
2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
4. Плавно поднимайтесь.
5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

1. Французского жима лежа.
2. Жима одной рукой в положении сидя.
3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

1. Французский жим.
2. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

1. Жим узким хватом.
2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

• только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
• для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
• употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
• не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Как накачать трицепсы? Упражнения на трицепс :: SYL.ru

На сегодняшний день особую моду приобретает спорт. Многие молодые люди начинают постепенно обращать свое внимание на себя. Соответственно, и тренажерные залы наполняются новичками все больше и больше. Однако далеко не все знают, как правильно подходить к тренировке определенных групп мышц. А некоторые и вовсе упускаются из вида. В большей степени на этом просто сказывается незнание. Однако есть и такие начинающие атлеты, которые не подозревают о важности определенных мышц. В данной статье мы рассмотрим трицепс. Эта мышца играет достаточно важную роль в формировании больших и сильных рук. Однако для того чтобы получить определенные результаты, надо правильно подходить к созданию тренировочной программы и к соблюдению техники выполнения упражнений. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.

Мышцы, которые надо тренировать

Говоря о руках в силовых спортивных дисциплинах, опытные спортсмены подразумевают чаще всего трицепсы и бицепсы. Соответственно, для того чтобы увеличить руки, необходимо прокачивать в большей степени именно эти мышцы, а также плечи и предплечья.

Как узнать, какие упражнения подходят для прокачки трицепса

Как накачать трицепсы и бицепсы? На современном этапе существует просто огромное количество самых разнообразных упражнений для рук. Новичкам порой довольно-таки сложно запомнить определенные виды тренингов. Причем достаточно часто путаются тренировочные комплексы, направленные на прокачку бицепсов, и те виды занятий, с помощью которых можно увеличить трицепсы. Стоит запомнить одну простую вещь. В том случае, когда рука сгибается в локте, преодолевая при этом нагрузку – качается бицепс. Как накачать трицепсы? Для этого просто надо начать разгибать руки, зафиксировав в них утяжелитель.

Подходить к выполнению тренировочного комплекса надо разумно

Нередко новички часами проводят время в спортзале, а добиться необходимых результатов не могут. А ведь мышцы рук являются достаточно нежными. Работая над их увеличением, не надо выбирать слишком сложных схем. Кроме того, мышцы могут отозваться болью при резком увеличении интенсивности. Практически все новички, которые интересуются вопросом о том, как накачать трицепсы, держат свои руки в жуткой перетренированности. В связи с этим мышцы просто не растут. А вот через неделю отдыха можно заметить хорошие результаты.

Как накачать трицепсы? Для этого необходимы регулярные, тяжелые тренировки и четкое следование составленной программе.

Прокачка трицепса более легкая

Трицепс имеет одно большое отличие от бицепса – его прокачивать легче. В связи с тем, что для увеличения бицепса необходимо постоянно менять упражнения, чтобы мышца не привыкла к одинаковым нагрузкам, то для прокачки трицепса можно выполнять все время одни и те же тренировочные программы.

Суперсеты должны быть редким явлением

Также следует понимать, что огромное количество подходов выполнять нельзя. Их должно быть максимум 4 на каждое отдельное упражнение. Не надо увлекаться суперсериями. Их нужно выполнять примерно через каждые 6 тренировок. Также необходимо знать, что упражнения на трицепс с гантелями иногда могут принести более эффективный результат, нежели со штангой.

Хотите увеличить руки? Начинайте выполнять базовые упражнения

Не менее важную роль играет общий вес тела. Если у вас есть желание увеличить свои руки и накачать трицепсы, то необходимо увеличивать общую мышечную массу. Для этого не надо забывать про такие базовые упражнения, как приседы со штангой, становая тяга, а также жим лежа. Особое внимание надо обратить на последнее упражнение, так как оно оказывает влияние на прокачку трицепса. Для того чтобы накачать эту мышцу, следует прибегнуть к отжиманиям на узких брусьях.

Чем больше вес будет вами использоваться при выполнении базовых упражнений, тем более сильными и мощными будут руки. Не надо забывать про технику. Если занятия на трицепс будут выполняться правильно, то и эффект будет более впечатляющим. И если вы хотите получить мощные руки, то надо забыть про читинг.

Такая важная и такая незаметная мышца

Некоторые спортсмены довольно часто забывают про трицепсы, выполняя свою тренировочную программу. Особенно часто эта забывчивость встречается среди новичков. Они считают, что мощные руки можно получить только при прокачивании бицепса. Однако это ошибочное мнение. При формировании толщины руки и плеча огромную роль играют именно трицепсы.

Можно найти и такую информацию, в которой утверждается, что существуют упражнения на трицепс, в результате которых прокачиваются отдельные мышечные пучки. Однако практически все тренировочные комплексы нагружают сразу все волокна. Но это и понятно, так как функционируют они вместе.

Некоторые упражнения, направленные на тренировку отдельных пучков

Однако есть такие приемы, за счет которых можно сместить акцент на определенную часть мышцы. Для того чтобы основная нагрузка уходила на длинный пучок, следует обратить внимание на такие упражнения на трицепс с гантелями, которые выполняются с поднятыми руками и с их уходом за голову. Для того чтобы нагрузить такие пучки, как медиальный и литеральный, надо начать разводить локти в разные стороны при выполнении разных видов тренировочных комплексов.

Ни для одного атлета не должно быть секретом то, что трицепс надо качать с особой тщательностью. Обращаться к читингу при выполнении специальных упражнений не желательно. Для того чтобы получить определенный результат, необходимо с высокой точностью придерживаться техники.

Что необходимо учитывать в своей тренировочной программе

Не надо тренировать трицепс более одного раза в неделю. В связи с этим следует потратить время на создание хорошей тренировочной программы. Такие мышцы, как трицепс и грудные, должны прокачиваться в разные дни. Кроме того, для получения наибольшего эффекта нагружать мышцы рук надо аккуратно. После проведения сложного тренировочного комплекса необходимо дать отдохнуть трицепсу в течение одной недели.

Наиболее оптимальными упражнениями для трицепса считаются базовые. К примеру, жим лежа. Для этого просто надо взяться за штангу узким хватом. Также отличным вариантом станут отжимания на брусьях. Если вы новичок в бодибилдинге, то не стоит обращаться в первое время к изолирующим видам занятий.

Наиболее популярные и эффективные упражнения

Следует перечислить те тренировочные комплексы, с помощью которых новички смогут подкачать мышцы трицепса.

1. Достаточно эффективным является французский жим. При его выполнении будут прорабатываться все пучки мышцы. Кроме того, на современном этапе имеются самые разные вариации выполнения данного упражнения.
2. Жим узким хватом. Одно из лучших базовых упражнений. Для его выполнения не потребуются тренажеры со сложными конструкциями. Кроме того, оно достаточно удобно в исполнении. Задействованы будут не только трицепсы, но и грудные мышцы.
3. Отжимания на брусьях. Техника выполнения упражнения достаточно проста. Для повышения эффективности можно использовать отягощения.
4. Отжимания. С помощью такого упражнения можно накачать трицепс в домашних условиях. Для его выполнения не надо иметь каких-либо спортивных снарядов. Это отличное разминочное упражнение, в ходе выполнения которого нагрузка ложится не только на трицепс, но и на мышцы спины, пресса, ног. Также можно использовать отягощения.
5. Отжимания на трицепс в рычажном тренажере. Нагрузка ложится на те же самые мышцы, что и при использовании брусьев.

Наиболее эффективное упражнение, которое должно быть включено в тренировочную программу

Однако что делать, если в тренажерный зал ходить нет возможности, а дома, кроме гантелей, ничего нет? Отчаиваться не надо. Выход есть и из этого положения. Кроме отжиманий, имеются специальные упражнения на трицепс с гантелями. Следует поговорить о них более подробно.

Наиболее эффективным занятием является разгибание рук. Оно относится к категории изолирующих. С помощью него можно прокачивать не только трехглавую мышцу плеча, но и трицепс. Как уже было сказано, данная мышца включает в себя три пучка – длинный, лотеральный и медиальный. При выполнении разгибания рук вся основная нагрузка будет уходить в большей степени на длинный пучок. Соответственно, это приведет к увеличению мышцы в размере. Разгибание рук является наиболее оптимальным упражнением наравне с французским жимом. Это упражнение поможет также ответить на вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Какие действия надо осуществлять

Итак, какой техники необходимо придерживаться новичку, выполняя упражнение с гантелями? Действия должны быть следующие:

1. Надо сесть на скамью. Ноги при этом должны твердо стоять на полу. Другими словами, не следует «болтать» пятками в воздухе. Спину необходимо все время держать в прямом положении. За этим надо следить особенно тщательно.
2. Требуется взять инвентарь в одну руку. Можно это сделать и двумя конечностями. Заводим кисти за голову. Проследите, чтобы они приняли прямое положение. Необходимо взять такую гантель, которая не будет для вас слишком тяжелой. Особенно это касается новичков. Руки колебаться от излишнего веса не должны.
3. После того как будет принято положение, описанное выше, надо медленно и аккуратно начать опускать руки за голову, сгибая их в локте. Делать это требуется до того момента, пока не будет почувствована максимальная нагрузка и большой приток крови непосредственно к мышце рук. Во время опускания надо делать вдох. Выдох должен быть выполнен в тот момент, когда руки будут отводиться в первоначальное положение.

Предостережение от неточностей

Делая упражнения на трицепс гантелями, многие новички совершают ошибки. Основной из них является достаточно сильное разведение локтей в разные стороны. Необходимо не допускать этого. Следите за тем, чтобы локти держались как можно ближе друг к другу. Только в таком случае может быть получена максимальная нагрузка.

Уровень профессионализма и опыта роли не играет

Вышеописанное упражнение может быть выполнено абсолютно всеми, вне зависимости от уровня профессионализма. В том случае, если вы хотите набрать массу мышц, то надо выполнять примерно по 12 повторений. Но никак не менее 8. Подходов при этом должно быть максимум 4. Если же вы находитесь на стадии сушки, то повторов должно быть выполнено в пределах от 14 до 18 раз. Количество подходов при этом может достигать 5.

К тренировкам надо подходить ответственно

Надеюсь, что данный обзор поможет накачать вам трицепс. Фото, размещенные в статье, также смогут объяснить, как принять определенное положение, необходимое для выполнения того или иного упражнения. Проделывая тренировочный комплекс, необходимо соблюдать технику. В противном случае можно не добиться ожидаемого результата. Но помимо этого, при неправильном выполнении упражнений можно получить травму. Этого вам, скорее всего, не надо. Поэтому будьте ответственны и подходите к решению поставленных задач с максимальной аккуратностью и тщательностью. Удачи вам в вашем процессе совершенствования и успехов в приобретении сильных и мощных рук с прокачанными трицепсами!

💪🏼Как накачать трицепсы?! ‼️Для… — Владимир Роботько#1

💪🏼Как накачать трицепсы?!

‼️Для того чтобы понимать как тренировать определенную группу мышц, изначально нужно знать ее строение, и крепление.
За 13 лет тренировок встречал ОЧЕНЬ мало людей, которые четко понимали, какие именно мышцы работают при выполнении тех или иных упражнений. Зачастую выполняется движение ради движения, с отвратительной техникой, и не правильной нагрузкой.

🔺Строение и крепление трицепсов.
Трицепс состоит из 3х пучков: внешний (латеральный), средний (медиальный), внутренний (длинный). Смотрите на прикрепленном к посту рисунке.
Крепятся все 3 головки в нижней части руки 1й связкой, в верхней крепятся по отдельности. Из-за своего строения трицепс при выполнении любого упражнения получает нагрузку на все 3 пучка, НО не равномерно! В 1ю очередь всегда нагружается средний пучок и внешний, и только потом уже самый крупный — внутренний. По этой причине у многих трицепс выглядит плоским, не объемным.

🔺Но как идеально сбалансировать тренинг?
Как заставить расти ваши подковы? Как осознанно включить в работу нужный нам пучок?

☝🏻Записываем:
✅1. Нагрузка. Чем больше вес, тем больше включается длинная головка. Поэтому обязательно нужно выполнять базовые мощные упражнения.
✅2. Положение кисти. Прямой хват (пронация) включает больше внешний пучок. Обратный хват (супинация) – внутренний.
✅3. Положение локтей. Локти близко к корпусу – работает внутренний пучок. Локти в стороны – внешний.
✅4. Все разгибания из-за головы (стоя, сидя) – нагружается внутренний пучок. Это из-за крепления данной головки к плечу.
Так же и французский жим. Если опускаем штангу ко лбу – внешний, если штангу за голову – внутренний. Т.е. играет роль отведение локтей, что растягивает длинный пучок.

☝🏻🧐Рекомендую делать по 3 упражнения.
Два базовых (отжимания на брусьях, жим узким), что даст вам мощную нагрузку, особенно на длинный пучок, и построит вам объемную руку.
И 1 упражнение изолирующее (французский, разведения,…).

⚠️Если желаешь видео-разбор по упражнениям, с техникой и пояснениями, ставьте «+» в комментариях.

#какнакачатьруки #каккачатьруки #рукибазуки #трицепс #тренировка #умныйфитнес #руки #тренировкарук #россия #🌐 @ Україна, Київ

Как подтянуть руки: лучшие упражнения для трицепса

Анатомия трицепса

Трицепс — трехглавая мышца плеча, занимает всю заднюю поверхность. Ее основная функция — разгибание предплечья в локтевом суставе (разгибание локтя) и разгибание и приведения плеча к туловищу. Так как она составляет ⅔ от всех мышц плеча, поэтому от ее состояния внешний вид рук (плеч) зависит больше всего. 

В осенний период и женщины и мужчины задаются вопросом: как накачать трицепс, чтобы к слудующему лету продемонстрировать красивый рельеф. Накачать трицепс в домашних условиях вполне реально, главное — выбирать правильные упражнения. При выборе упражнений на трицепс стоит помнить, что некоторые упражнения для грудных мышц также включают в работу трицепсы, поэтому вы можете выбирать — выполнять изолированные упражнения (работает только трицепс: французский жим) или комплексные (трицепс работает вместе с другими мышцами: отжимания, разведение гантелей).

Если вам кажется, что это очень сложно и долго, не переживайте. Здоровое питание и регулярные тренировки довольно быстро дадут желаемый результат. Для этого совсем не обязательно тягать железо и буквально жить в тренажерном зале. Работа с большим весом сделает ваши руки мощными, но не добавит изящности. Поэтому мы предлагаем лучшие упражнения на трицепс с небольшим весом. Этого будет вполне достаточно как для красоты, так и для здоровья.

читайте также

Тренировки для подтянутых рук

Пять базовых упражнений на трицепс и ошибки, которые убивают прогресс

Три простых упражнения на трицепс для дома

Если у вас нет гантелей, в качестве дополнительного веса можно использовать маленькие бутылки с водой.

15-минутная тренировка на трицпес: средний уровень

8 лучших женских упражнений для подтянутых рук

Упражнения с фитнес-резинками для укрепления рук

Хорошей тренировки!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

4 способа серьезно улучшить трицепс

Есть много не очень приятных терминов, которые люди используют для обозначения мышц на тыльной стороне рук. («Крылья летучей мыши» звонят в колокольчик?) И хотя трицепсы являются основной проблемой для многих, можно заставить их выглядеть и чувствовать себя сильными и подтянутыми. Выполнив четыре упражнения на трицепс ниже и сочетая их со здоровой диетой, вы сразу же будете готовы к тренировке. Выполняйте каждое движение по 1 полной минуте 3-4 раза в неделю, а затем повторяйте серию 2-3 раза по мере того, как становитесь сильнее.(Ищете эффективные способы быстро поднять тонус? Prevention дает умные ответы — получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

Боковое отжимание

Челси Страйфенедер

Лягте на бок, нижняя рука скрещена над корпусом, а верхняя рука плотно прижата к полу перед собой, рука прямо под плечом. Начните подниматься и отрываться от пола, а затем сопротивляйтесь опусканию обратно вниз. Вы не только почувствуете огонь трицепса, но и проработаете ядро.Перевернитесь и выполните это движение другой рукой.

БОЛЬШЕ: 6 движений для борьбы с стойким целлюлитом

Тяга ног вниз

Челси Страйфенедер

Начните с позиции обратной планки с поднятыми бедрами, открытой грудью, запястьями, локтями и плечами на одной линии, пальцы направлены к вам. Включите корпус и поднимите одну ногу от пола, а затем повторите с другой ногой. Держите бедра поднятыми все время.Если это кажется слишком трудным, оставьте ноги вытянутыми на полу и надавите руками. (Избегайте этих 7 распространенных ошибок пилатеса.)

Трицепс с наклоном спины

Челси Страйфенедер

Сидя, согнув колени и расставив ступни на расстоянии до бедер, положите ладони на пол так, чтобы пальцы были обращены к себе. Начните сгибать руки, когда туловище отклоняется вместе с ними. Надавите руками и держите локти позади себя.Помните, что это упражнение для трицепса, а не для кора, поэтому действительно используйте руки, чтобы направить вас назад и подтолкнуть вверх.

БОЛЬШЕ: Тренировка для рук-убийц, которую можно выполнять дома

Махи на трицепс

Челси Страйфенедер

Сядьте на пол, руки по бокам и ноги вытянуты вперед. Затем, используя руки, а не ноги, поднимите ягодицы в обратное положение моста. Держитесь здесь, прижав колени к лодыжкам и задействовав ягодицы.Затем снова используйте руки, чтобы снова сесть. Держите стержень, чтобы защитить спину, и постарайтесь не использовать ноги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

2,10 Трицепс | Throw Away Swing Speed ​​(обучение инструктора) • Top Speed ​​Golf

Зачем вам это нужно:

Мышцы трицепса будут иметь жизненно важное значение для высвобождения набранной скорости в правой руке и отпускания всех этих углов при замахе.Это видео поможет вам задействовать нужные мышцы, чтобы помочь ученикам освободить клюшку для гольфа.

Что описано: Как использовать трицепс в замахе в гольфе.

Профи для гольфа Рекомендуемые:

Рекомендуемые инструкторы: Клэй Баллард

Продолжительность видео: 1:24

Этот контент предназначен исключительно для нашего инструкторского членства

Членство инструктора пока недоступно для покупки.Мы сообщим нашим участникам с полным доступом, когда он станет доступен.

Станьте участником с полным доступом прямо сейчас!

Транскрипция видео:

Привет, ребята, с возвращением. В этом видео мы поговорим о наших трицепсах. Наш трицепс расположен на тыльной стороне руки, на самом деле это одна из самых больших мышц наших рук, так что это довольно сильная мышца.

Это поможет получить некоторое влияние на качели и фактически освободить клуб. Итак, когда наша рука согнута, когда наш трицепс сокращается, она особенно разгибает правую руку.Наша левая рука будет довольно прямой, поэтому мы не слишком сильно используем трицепс левой руки.

Но в правой руке, когда мы подходим к вершине замаха, правая рука будет немного сгибаться. Когда мы опускаемся, мы сохраняем этот сгиб в правой руке, и наш трицепс будет стрелять, чтобы разогнуть правую руку, когда мы приходим к прямому расслаблению.

Это даст нам немного больше мощности и поможет нам по-настоящему бросить клюшку и получить скорость от головки клюшки.

Так что, может быть, если у вас есть кто-то, кто пытается удержать клуб, и он просто все тянет, у него вот такая рука воткнута в его тело, и они просто протягивают клюшку насквозь, на самом деле никогда не использовал правую руку, чтобы бросить клюшку.

Вы можете попросить их пощупать свой трицепс, почувствовать это растяжение и сгибание трицепса, а затем показать им, что они собираются выпустить это в прямую линию впереди.

Как только они почувствуют это несколько раз, они могут начать бросать клюшку.Это поможет им сократить время, необходимое им, чтобы почувствовать освобождение, и действительно заставить их освободить клуб с гораздо большей силой.

Удачи вам, ребята, скоро увидимся.

Как выполнять откаты на трицепс

Секрет жесткой формы верхней части тела AF: обрезанные трицепсы. Эта часть руки часто теряется во время тренировки, в то время как движения, такие как сгибания рук на бицепс и жимы, занимают основное место.

Но когда мышца, которая идет от плеча до локтя, подскакивает, это свидетельствует о серьезной силе — вероятно, от овладения отдачей трицепса.

Как выполнить возврат на трицепс

Практическое руководство: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Держа спину прямо, согните руку с гантелями на 90 градусов в локте так, чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной, а ваши бицепсы были перпендикулярны полу. Включите мышцы кора и трицепс, а также опустите шарнир в локте, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку. Ваш трицепс должен оставаться неподвижным; двигается только ваш локоть.Поднимите вес вверх, пока ваша рука не станет прямой, сделайте паузу, затем опустите назад на 90 градусов. Это одно повторение.

Форма подсказки: Убедитесь, что вы не качаете верхнюю часть тела и убедитесь, что ваша спина плоская, а не сутулая, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Эпперли рекомендует три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Преимущества отдачи на трицепс

В соответствии со своим названием, отдача на трицепс в основном прорабатывает трицепс — большую мышцу, которая проходит вдоль тыльной стороны плеча, — объясняет Эпперли.Это упражнение также укрепляет вспомогательные мышцы, которые помогают разгибать руку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И это движение отлично подходит для функциональной силы: мощные трицепсы требуются для каждого толкающего движения, а некоторые — для тяги, когда руки находятся рядом с вами (подумайте: открытие дверей, гребля, помощь кому-то подняться с пола).Кроме того, они заставляют ваши руки выглядеть просто невероятно.

Сделайте откаты на трицепс частью вашей тренировки

Делайте откаты на трицепс не реже одного раза в неделю, советует Эпперли — больше, если в вашей тренировке сплит делает упор на верхнюю часть тела.

«Я определенно использовала бы это упражнение в тренировке рук или круге, потому что это очень простое движение и так хорошо сочетается с другими», — добавляет она. Добавьте его в схему для верхней части тела, наряду с такими движениями, как жим от груди, сгибания бицепсов и жим плечами, чтобы задействовать множество мышц.Или сочетайте это с другим движением, специфичным для трицепсов, например отжиманиями, чтобы по-настоящему утомить мышцы, — говорит она.

Бонусная идея: «Вы можете добавить один набор небольших импульсов или статическую задержку в конце всех повторений, чтобы по-настоящему почувствовать ожог».

.

Руководство для женщин по силовым тренировкам

order.hearstproducts.com

19,99 долл. США

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сохранить форму буквы V во время игры в гольф

Инструкторы иногда расходятся во мнениях относительно ценности единого предмета на вынос, но игроки в гольф от Бена Хогана до Анники Соренстам подчеркивают важность «сохранения треугольника» или «сохранения буквы V» во время игры. их качели для гольфа.Это даст вам более широкую дугу и предотвратит скручивание булавы предплечьями.

Поддержание V не означает, что вы напрягаете руки; скорее, ваши руки дольше остаются прямыми, потому что вы быстрее поворачиваете плечи. «V» — это буква, образованная правильным расположением ваших рук, когда они вытянуты прямо по адресу.

Step 1

Займите свой обычный адрес в своем клубе.

Наклонитесь вперед от бедер и позвольте коленям слегка согнуться.

Руки должны свисать почти прямо вниз, с не большим напряжением, чем необходимо, а трицепсы должны быть слегка прижаты к груди. Это очень спортивная поза, как будто вы собираетесь присесть на корточки и что-то поднять.

Step 2

Начните вывод с поворота плеч. Когда вы поворачиваетесь, вам будет казаться, что приклад клюшки направлен к вашему пупку. Не скручивайте предплечья и не поднимайте клюшку. Поскольку ваши трицепсы слегка прилегают к груди, а ваш позвоночник наклоняется к мячу, ваши руки и булава автоматически начнут двигаться вверх при повороте.

Когда ваши руки будут на уровне талии, рукоять вашей клюшки будет параллельна земле и направлена ​​в сторону от вашей цели. Анника Соренстам в интервью Golf Channel сказала, что одна из ее мыслей о качелях — держать правый локоть прямо во время еды на вынос.

Step 3

Согните правый локоть под углом 90 градусов, чтобы поднять клюшку до вершины замаха и взвести запястья.

Ваш правый локоть немного отодвинется от бока, когда вы закончите замах.

Если вы очень гибкие, вам может казаться, что ваш правый локоть остается довольно прямым, пока ваши руки не достигнут уровня плеч. Вы должны почувствовать, как будто оба локтя направлены к земле; если нет, то вы исказили предплечья и изменили плоскость поворота. Это будет стоить вам как точности, так и мощности при даунсвинге, потому что вы будете тратить энергию, возвращая клюшку в самолет.

Step 4

Начните нисходящий замах с переноса веса назад на левый бок и позвольте правому локтю немного приблизиться к вашему боку.Это не большая горка от бедра; скорее, кажется, будто вы просто одинаково перенесли вес на обе ноги, чтобы вернуть бедра в исходное положение. (Ваши бедра на самом деле переместятся за пределы вашей адресной позиции, но это то, как это будет ощущаться.)

Шаг 5

Держите правый локоть близко к вашему боку и, когда булава достигнет уровня талии при махе вниз, выпрямите локоть так, чтобы воссоздайте треугольник.

Это заставит ваши запястья расслабиться и создать максимально возможную скорость клюшки.

Бен Хоган писал, что если игрок в гольф «правильно выполнил замах до (этой) точки, он настроен так, что инстинктивно пробивает мяч и правильно выполняет удар. Вы не можете удержаться от правильного выполнения удара».

Step 6

Позвольте импульсу клуба подтолкнуть вас к финишу. Ваши локти будут оставаться прямыми до тех пор, пока они не достигнут уровня пояса после того, как мяч уйдет, а затем ваша левая рука должна будет согнуться, чтобы замедлить движение клюшки перед финишем.

Как держать правый локоть зажатым в качелях для гольфа

Хотя не все инструкторы по гольфу согласны с тем, как именно должен двигаться ваш правый локоть во время замаха, большинство согласны с тем, что подвернутый правый локоть поможет вам добиться ничьей.Ключ к тому, чтобы держать этот локоть поджатым, — это то, что называется связью, а ключом к тому, чтобы оставаться на связи, является хороший поворот плеча, или, как его иногда называют, «катушка». Легендарный гольфист Бен Хоган порекомендовал упражнение, которое учит, как чувствует себя поджатый правый локоть; его можно легко «растянуть», чтобы научить на полную катушку.

Step 1

Возьмите дубинку и примите свою адресную позицию, с мягко согнутыми коленями, позвоночником, наклоненным вперед от бедер, а ваш вес сосредоточен на подушечках стоп.

Руки должны свисать в расслабленном положении, трицепсы слегка прилегать к груди, а оба локтя свисать на небольшом расстоянии от груди. Этот «легкий отдых» означает термин «связь». Вы хотите поддерживать эту связь на протяжении всего упражнения, пока шаги не скажут вам иначе.

Шаг 2

Поверните плечи в махи назад, пока руки не окажутся примерно на уровне талии.

Не сгибайте локти и не поднимайте руки; наклон позвоночника вперед заставит ваши руки слегка подняться вверх по плоскости.Это движение называется «вынос на вынос», и большинство профессиональных игроков в гольф делают именно его, чтобы начать свои удары.

Шаг 3

Начиная с положения замаха на уровне пояса, поверните клюшку вниз через положение мяча до конца на уровне пояса (полузамах). Опять же, ваши руки должны оставаться примерно в том же положении, в котором они находились по адресу. Это означает, что оба трицепса остаются слегка прижатыми к груди во время этого полуваха, при этом правый локоть прижимается к боку.

Step 4

Потренируйтесь перемещать булаву из одного положения на уровне пояса в другое.Сосредоточьтесь на поддержании связи между грудью и обоими трицепсами.

Step 5

Растяните этот короткий «взмах на вынос», позволив вашему правому локтю согнуться во время обратного замаха; этот изгиб автоматически заставит ваши запястья вздрогнуть.

Вы должны быть в состоянии удлинить этот замах до тех пор, пока ваша левая рука не станет почти параллельна земле, не теряя связи между правым трицепсом и грудью. Ваши руки будут чуть ниже уровня плеч.

Step 6

Переведите булаву из положения замаха на уровне плеч в конечное положение на уровне плеч.Правый локоть остается согнутым, пока руки не опустятся ниже уровня талии.

В этот момент он выпрямляется и остается прямым до конца вашего замаха; ваш левый локоть согнется, когда вы достигнете финиша на уровне плеч. Это отражает ваш обратный замах, так же как вы это делали с более коротким замахом. Опять же, оба трицепса будут оставаться соединенными с вашей грудью на протяжении всего трехчетвертного взмаха.

Step 7

Потренируйтесь раскачивать булаву вперед и назад между этими новыми положениями. Это почти то же упражнение, которое Хоган изложил в своей книге «Пять уроков.»

Step 8

Позвольте вашему правому локтю немного отойти от вашей стороны в верхней части вашего обратного замаха; это немного увеличит сгибание вашего правого локтя, и ваш правый трицепс немного отодвинется от груди. Вы же не хотите

Step 9

Начните мах вниз, опуская правый трицепс обратно в его соединенное положение напротив груди. ваши руки опускаются, не заставляя ваши запястья раньше разворачиваться.

Шаг 10

Держите оба трицепса слегка связанными с грудью, продолжая мах вниз. Когда ваши руки опускаются ниже уровня талии, ваш правый локоть — все еще согнутый, потому что ваш правый трицепс связан — выпрямляется, в результате чего ваши запястья расцепляются, когда клюшка достигает положения мяча.

Шаг 11

Поверните в конечную позицию. Позвольте вашему левому локтю согнуться, пока ваш левый трицепс «отсоединяется», так что ваши руки переместятся к концу на уровне ушей. Поскольку правый трицепс остается слегка прижатым к груди, правый локоть во время выполнения будет оставаться прямым.

Step 12

Потренируйтесь раскачивать булавой вперед и назад из одной крайности в другую.

Это даст вам хороший связанный замах с поджатым правым локтем. Это также улучшит стабильность вашего замаха.

Упражнения на трицепс для игроков в гольф — Практические руководства

Часто случайные игроки в гольф, которые испытали боль или даже испытали несколько неудачных игр, предполагают, что у них что-то не так. Но хотя причиной может быть плохая механика поворота, скорее всего, это слабость или негибкость.

Гольф баллистичен с неожиданными моментами напряжения. Это также имеет односторонний эффект, поскольку игроки раскачиваются с одной стороны своего тела 75-100 раз, что часто приводит к мышечным травмам, а также к дисбалансу.

Итак, посмотрите на свое физическое состояние, прежде чем встретить тренера по свингу. Часто лучшая программа обучения вне курса создает гибкость и мобильность, чтобы сделать правильный шаг к лучшей игре в связях.

Ресурсы :

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом очень эффективны для наращивания силы и мощности мышц груди, рук и плеч.

Отжимания узким хватом являются частью динамичной и инновационной последовательности Golf Force & Endurance, которая эффективно улучшает вашу стабильность, поддерживает правильную координацию тела, модели движений и передачу энергии при замахе в гольф, а также помогает избежать травм. игроков в гольф. Следуйте инструкциям по отжиманию узким хватом:

• Положите руки на землю, чтобы принять положение отжимания.
• Затем, немного шире локтей, держите сердце сильным, а ягодицы напряженными, ниже плеч.
• Склонитесь к полу под углом 45 градусов, согните руки в локтях. Следите за тем, чтобы локти не разносились в стороны; держите их закрытыми.
• Сделайте паузу, удерживая мышцы кора и выпрямленные ягодицы, затем верните руки в исходное положение.

Отжимания от скамьи

Хотя обычная тренировка отжиманий лежа на скамье была в тройке лучших в мышечном спорте.

Отжимания на скамье позволяют сохранять дистанцию, когда возможно. Это упражнение поможет вам получить стабильную основу для передачи энергии в верхней части тела, что является основной потребностью гольфиста.Следуйте инструкциям по выполнению отжиманий на скамье.

• Сначала сядьте на скамейку. Положите руки на бедра. Вы также можете использовать лестницу, чтобы делать отжимания на скамье с тем же способом.
• Вытяните ступни и ноги, поднимитесь со скамейки и держите руки вытянутыми.
• Положитесь на локоть, продолжайте опускаться вниз, пока руки не сломаются под углом 90 градусов.
• Поднимите ладони вверх в начальной точке.

Набивной мяч Параллельный бросок

Набивной мяч Параллельные броски — это базовое упражнение, которое улучшает вашу способность запасать энергию, а затем высвобождает ее.Это очень эффективно для увеличения скорости поворота. Следуйте инструкциям по выполнению параллельного броска медицинского мяча.

• Сначала встаньте лицом к стене на расстоянии 3 фута.
• Держите набивной мяч на уровне талии. Затем отключите багажник от стены.
• Начните с одного движения, бросьте бедра к стене, затем туловище, руки и мяч.
• Когда мяч отскакивает от стены, возьмитесь за нижнюю часть мяча одной рукой, а другой держите за мячом.Повторите шаги 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Жим лежа на высоких коленях на трицепс

Один из основных способов тренировки трицепсов — это нажимать вниз. Это улучшит ваш мышечный баланс, чтобы ускорить удары игрока в гольф. Шаги высоких жимов на трицепс на коленях следующие:

• Держите колено на полу, бедра поставьте параллельно туловищу, ягодицам.
• Держа корпус напряженным и не наклоняясь вперед, выпрямите правый локоть, согнув трицепс, затем выпрямите левый локоть.
• Держите корпус близко, не наклоняясь вперед. Держите два локтя выпрямленными и согните трицепсы.
• Ваш левый локоть должен быть выпрямлен, когда вы делаете 2 повторения правой рукой.
• Сохраняйте эту схему, пока не будет выполнено 10-12 повторений на руку.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья более эффективна для верхней части груди. Это упражнение добавляет силы маховым движениям, что идеально подходит для игроков в гольф для повышения результативности.Шаги мух гантелей на наклонной скамье следующие:

• Держите вас обратно на наклонной скамье. Убедитесь, что он расположен под углом 300 градусов.
• Затем возьмите в руку две гантели.
• Согните руки в локтях и положите руки на уровень груди.
• Выдохните и медленно поднимите обе руки над грудью.
• Затем вдохните, опустите руки и положите их в исходную точку.
• Продолжите процесс и сделайте 3 подхода.

Вращение сидя

Вращение сидя очень важно для игроков в гольф.Это упражнение улучшает вашу вращательную подвижность, которая необходима для лучшего замаха в гольф. Шаги вращения сидя следующие:

• Сядьте на скамью и зажмите полотенце между двумя коленями.
• Возьмите дубинку, заложив руки за спину, и лягте на крючок в локтях.
• Положите руки на живот и возьмитесь за живот. Поверните туловище вправо и удерживайте его две секунды, не двигая бедрами.
• Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте движение влево и удерживайте в течение двух секунд.Попеременные стороны, 10 в сторону.
• Вернуться к началу, затем снова влево и подержать две секунды. И начнем с чередующихся сторон.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — идеальная тренировка для груди и кора. Однако изменение хвата позволит вашим рукам развиваться. Это приведет к новому росту и более сильным силам, чтобы ударить в гольф с максимальной силой. Шаги жима узким хватом следующие:

• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поднимите ее ладонями прямо над грудиной.
• Уменьшите штангу прямо, сделайте паузу, а затем нажмите назад, чтобы начать.

Triceps Gravity Press

Это упражнение поможет вам оставаться в стабильном напряжении от силы тяжести. Это упражнение позволяет плавно вращаться и помогает улучшить осанку. Шаги Gravity Press следующие:

• Лягте на скамью и поместите гантели прямо на плечи.
• Согните два локтя в локтях, чтобы совместить предплечья с землей.
• Медленно поднимайте скобы параллельно локтям, никогда не позволяйте предплечьям терять параллельность с землей.
• Сделайте паузу настолько прямо, насколько сможете.
• Верните руки в исходную точку и держите предплечья параллельно земле.

Вытягивание меча (внешнее вращение плеча)

Эта вытяжка меча очень полезна для укрепления манжеты вращателя и задней мускулатуры плеча. Шаги обнажения мечей следующие:

• Начните свое гольф-поле с легкой гантели. Во время упражнения вы должны оставаться в своей позе, чтобы обеспечить правильную осанку в качелях.
• Затем вы начинаете вращать плечом наружу. Это сводит вместе мышцы спины и растягивает динамические стабилизаторы плеча.
• Медленно сосредоточьтесь на упражнении и сохраняйте стойку для достижения наилучших результатов.

Растяжка 90/90

Эта растяжка 90/90 поможет вам раскрыть плечи. Опять же, этот прием очень эффективен для повышения вашей гибкости и мобильности. Шаги растяжки 90/90 следующие:

• Лежа на одной стороне прямо, голень и верхняя нога согнуты на полу внутри колена.
• Поверните заднюю часть туловища, чтобы поставить верхнее лезвие на землю. Вернитесь в исходное положение на две секунды и повторите десять раз.
• Продолжайте чередовать стороны.

Завершите движение, взвесив его так же, как во время качания в клюшке для гольфа. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону для достижения наилучшего результата. Завершите практику, чтобы получить надежную и прочную основу, крепкое ядро ​​и сильные плечи для вашего тела. Эти упражнения устраняют некоторые дефекты качания и улучшают вашу эффективность.Это сделает аспекты игры в гольф более точными и сильными.

Общие вопросы и ответы:

Есть ли упражнения на трицепс для дома?

Есть несколько упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома, например, растяжка 90/90, вращения сидя, параллельное броски медицинского мяча и т. Д.

Где трицепс?

Трицепс для трехглавых мышц руки является латинским и находится соответственно на тыльной стороне плеча. Головки боковые, медиальные, длинные, на трицепс.

Какие упражнения лучше всего подходят для трицепса?

Отжимания узким хватом, отжимания на скамье — лучшие упражнения для вашего трицепса.

Планы тренировок в гольф с пошаговыми расписаниями для выполнения

Как подключиться в качелях для гольфа — Робин Саймс

Как подключиться к качелям для гольфа

Это может показаться простым: «держите руки связанными с телом», но очень важно знать, как это сделать, и я считаю, что многие игроки пытаются сделать это, используя неправильную концепцию.

Некоторые вопросы, на которые я хотел бы ответить в этой статье:

1) Как выглядит связанный переход по сравнению с отсоединенным перемещением?

2) Распространенные недоразумения?

3) Где вы соединяете руки с телом по адресу?

4) Какие упражнения хороши для практики соединения?

Как выглядит связанный переход по сравнению с отключенным перемещением?

Прежде всего, очень важно иметь визуальное представление о том, что правильно и что неправильно, и это очень поможет в понимании связи.На первых двух фотографиях показано одинаковое положение при отъезде, с булавой параллельно земле. Некоторые люди могут подумать, что обе руки касаются груди, поэтому обе связаны, но это было бы неправильно. Первое изображение отключено, второе — подключено. Если мы посмотрим на ту же позицию, взятую со стороны, становится ясно, где происходит отключение. Это происходит, когда трицепсы и широчайшие мышцы спины отделяются друг от друга, при этом, когда они отодвигаются, эти мышцы остаются связанными.Когда вы снова посмотрите на картинку спереди, возможно, вы увидите, что при отодвигании отсоединения левая рука повернулась больше, при этом видна тыльная сторона локтя и левое плечо выше, где, как и в связанном отодвигании, локоть указывает на землю.

2) Распространенные недоразумения, влияющие на соединение?

• Фаза, которую я часто слышу, — это «один кусок на вынос». Не существует такой вещи, как одноразовый вынос, и когда игроки имеют эту концепцию и пытаются сдвинуть все (тело, руки и булаву) вместе, это сильно повлияет на связь позже в ходе свинга.Ваши запястья должны оставаться мягкими в повороте, при этом запястья должны подниматься естественно. Вы можете видеть на правильном изображении выше, когда клюшка находится на уровне пояса, запястья слегка изогнуты.

• Еще одно недоразумение — это когда игроки пытаются развить широкий ход. Часто, когда игроки пробуют это, они чрезмерно вытягивают руки, вытягивая плечи вперед из позы. Это всегда будет приводить к отсоединению задней части плеч.

• Многие игроки считают, что ваши руки должны располагаться на груди по адресу, а точка соединения между руками и телом — это грудь.Кроме того, эти же игроки могут стараться держать локти как можно ближе друг к другу. Эта концепция вытягивает плечи вперед из естественной позы тела и делает практически невозможным соединение в выносе и качании.

3) Где вы соединяете руки с телом по адресу?

Лучший способ понять, где ваши руки должны соединяться с вашим телом, — это встать прямо в естественной позе, опустив руки вниз; Если ваша осанка в порядке, вы обнаружите, что руки свисают сбоку от груди.Попробуйте и почувствуйте, где находится точка соединения, потому что это та же точка, когда вы берете свой гольф-адрес. Соединение между руками и телом при обращении должно происходить скорее на стороне груди, чем на верхней части груди, при этом плечи должны оставаться в естественной позе тела. Если ваши плечи естественно согнуты вперед, не пытайтесь слишком сильно отвести плечи назад, но вам следует подумать о выполнении некоторых упражнений для осанки, чтобы исправить свою осанку в повседневной жизни, а также в игре в гольф.

4) Какие упражнения лучше всего практиковать связь?

Сверло для полотенец

Хорошо известное упражнение заключается в том, чтобы удерживать полотенце под руками по адресу и удерживать его на месте в течение всего движения. Это хорошее упражнение, и я рекомендую его, но очень важно, чтобы вы выполняли его правильно. Как я уже сказал выше, точка подключения находится сбоку на груди, а не сверху. Посмотрите на 2 фотографии, где показано правильное и неправильное место для соединения полотенца.Кроме того, очень важно знать, какие мышцы вы должны использовать, чтобы полотенце было закреплено на месте и во время качания. Большинство будет использовать мышцы плеч и рук, чтобы прижать руки к груди — это неправильно. Ваши руки должны быть отведены назад мышцами в задней части лопаток, чтобы поддерживать связь. Если вы научитесь осознавать, какие мышцы задействуете во время упражнения, когда вы уберете полотенце, у вас не будет проблем с повторением того же связного движения, когда вы махаете без полотенца.Выполняя это упражнение, не пытайтесь делать полные махи. Делайте короткие махи, чтобы почувствовать связь и развить понимание того, как быть на связи.

Ладони смотрят вверх —

• Возьмите любой предмет, длина которого немного короче ширины ваших плеч. Теперь, приняв позу для гольфа, поверните руки так, чтобы ладони смотрели в небо. Захватите объект кончиками рук, как показано на картинке.
• Как и в случае с полотенцем, задействуйте мышцы задней части плеч, чтобы удерживать объект в ловушке по адресу и во время коротких полузамах.
• Это отличное упражнение, чтобы почувствовать связь между руками и телом во время замаха. Повторите это несколько раз, а затем возьмите свой адрес с клубом, чувствуя ту же связь во время свинга.