Комплекс упражнения офп: Комплекс упражнений для ОФП

Общая физическая подготовка (ОФП) для бегунов: мой комплекс упражнений

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. Особенно если до этого многие годы активность ограничивалась в основном лежанием, сидением и нажиманием на кнопки.

Первые несколько лет бега я изо всех сил сопротивлялась этому знанию, убеждая себя, что лучше пробежать лишние 5 км, чем совершать скучные телодвижения. Но с возрастом опытом стало ясно, что без сбалансированного физического развития фигура портится толку не будет, и в тренировочный план пришли они – упражнения ОФП для бегунов.

.

Общая физическая подготовка (ОФП) – это как фундамент, на котором строится дальнейшая спортивная подготовка, в том числе и любительская. Плохой фундамент – будут проседать куски здания, а то и вовсе что-то обвалится (травмы).

ОФП включает в себя общеразвивающие упражнения, направленные на укрепление опорно-двигательного аппарата, связок и сухожилий, улучшение координации, подвижности суставов и прочих полезных штук, важных не только для бега, а и для здоровья в целом.

Зачем нужна силовая подготовка бегуну на длинные дистанции?

• чтобы снизить риск травм

Одна из причин распространенных беговых травм – мышечный дисбаланс. Одни мышцы развиты у нас лучше, другие – хуже. Не все из них можно укрепить только за счет бега. Начинаем добавлять беговую нагрузку, и организму приходится приспосабливаться – компенсировать то, что слабее, за счет более сильного. В результате вырабатываются неправильные двигательные паттерны, нарушается техника и возникают перекосы — чрезмерная нагрузка на определенные части. Когда их запаса прочности не хватает, появляются травмы.

За счет силовых тренировок можно добиться более сбалансированного развития, прицельно укрепив слабые места, и уменьшить риск травм. 

Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

• чтобы бежать экономичнее и эффективнее, а значит – быстрее

Стандартная ситуация:  бежим, через какое-то время устаем и первое, что «слетает» — осанка. Скукоживаемся, горбимся, нарушается техника – бежать становится тяжелее, энергии уходит больше. Еще и легким с диафрагмой тяжелее работать в таких «зажатых» условиях. Одни страдания.

Правильное расположение таза и грудной клетки относительно друг друга обеспечивается за счет работы мышц спины, пресса, ягодиц и бицепса бедра. Газообмен при этом эффективнее, усталость накапливается меньше, выносливость выше. Кроме того, четче работает связка «руки-ноги». Экономичность бега повышается: на ту же работу тратится меньше энергии.

Квадрицепс – одна из основных беговых мышц, которая перемещает коленный и тазобедренный суставы вперед, отвечает за сгибание и разгибание колена, принимает часть ударной нагрузки при приземлении. Развитые квадрицепсы = эффективная стабилизация коленного сустава и увеличение скорости.

Распространенная среди бегунов проблема – слабые ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Их укрепление с помощью упражнений помогает сделать отталкивание эффективнее и сильнее, а также снизить нагрузку на колени, бедра и лодыжки.

• чтобы поддерживать оптимальный вес и процент жира

Похудеть, чтобы бегать быстрее – неизменный пункт в планах многих бегунов 🙂 Поначалу это не сложно: бегаем больше, контролируем питание, становимся легче. Но через какое-то время организм адаптируется и начинает сжигать меньше калорий – эффективность бега увеличивается. Кроме того, в формате «много бега + умеренное питание» теряется не только жир, но и мышцы. Для бегунов постарше все обстоит еще печальнее: мышечная масса постепенно уходит с возрастом. Меньше мышц – обмен веществ замедляется.

Решение в этом замкнутом круге — силовые тренировки. Укрепляем и сохраняем мышцы = > поддерживаем метаболизм = > сжигаем больше жира = > улучшаем композицию тела.

О том, как удалось сделать тренировки в зале привычкой, я во всех подробностях делилась на Патреоне.

Упражнения ОФП для бегунов: мой комплекс

• из оборудования потребуется только коврик и сборные гантели. 
• многие из этих упражнений можно делать и без отягощений, только с весом тела. Их я пометила звездочкой, чтобы было удобно составлять комплекс, например, для поездки.
• упражнения базовые, подходят для начинающих и задохликов физически слабых от природы людей. Через пару-тройку месяцев их регулярного выполнения эффективнее будет перейти в зал, где можно использовать веса больше. Хотя для поддержания вменяемой формы ОФП бегуну-любителю достаточно и этого. 
• я не использую сложносочиненные упражнения, например, те, которые задействуют одновременно руки и ноги. Также не делаю различные выпрыгивания с весом и не увлекаюсь плиометрикой. Связано это с подбитой проблемной координацией, сложностью с соблюдением техники, из-за чего повышается риск травматизма. Поэтому все упражнения условно-простые и без резких движений. Прыжковую часть делаю в рамках специальных беговых.
• условно разделила все упражнения на верх, низ и кор (спина и пресс). Обычно выполняю примерно такие варианты комплексов:

1. верх (3 упражнения) + низ (3) + кор (5-6)
2. верх (4-5) + кор (6-7) – перед сложной беговой тренировкой, когда не хочу нагружать ноги
3. низ (4-5) + кор (6-7)

• делаю ОФП 2 раза в неделю. Сейчас перешла в зал, где добавила больше упражнений на тренажерах для спины, гиперэкстензию, ну и чуть больше веса. 
• чтобы втянуться после перерыва, ограничиваюсь 10-15 минутами упражнений на кор пару раз в неделю. Потом постепенно добавляю другие. Так проще не слиться.
• фото — только для красоты примерной иллюстрации, огрех в технике там хватает. Правильная техника – в видео по ссылкам, ну и можно погуглить по названиям.
• в идеальном мире технику упражнений должен ставить тренер. Если есть проблемы с суставами-связками, нужно консультироваться с врачом – некоторые движения могут быть противопоказаны. В реальном мире, если нет такой возможности, лучше потихоньку делать хоть что-то самостоятельно, стараясь следить за техникой и прислушиваясь к ощущениям. Крепатура в мышцах – отлично, дискомфорт в других частях – плохо, нужно искать ошибки в выполнении или отказываться от упражнения.

1. Верх

1.1 Отжимания (pushups)*

• основные задействованные мышцы: грудные
• видео 
• 2-3 подхода по 8-10 раз. Если совсем тяжело, можно отжиматься с колен.

1.2 Подтягивания прямым хватом (pullups) / подтягивания обратным хватом (chin-ups)

• основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, мышцы кора
• видео: прямой хват, обратный хват 

Отличное комплексное упражнение и по совместительству моя боль. При регулярных подходах к турнику и в лучшие времена обратным хватом могу подтянуться 2 раза. Без регулярности – ноль раз. Прямым хватом – ноль раз. Делаю обратные подтягивания: наверх забираюсь с использованием вспомогательных средств, вниз стараюсь опускаться как можно медленнее.

Кстати, в зале делаю тягу верхнего блока с весом больше своего, но как включить нужные мышцы при подтягивании остается загадкой.

Подтягивание обратным хватом – 1 шт.

1.3 Отжимания от скамьи на трицепс (bench dips)*

• основные задействованные мышцы: трицепс
• видео https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
• 3 подхода по 10-12 повторений

Сойдет любая скамейка, устойчивый стул или другая конструкция подходящей высоты. Чем дальше ноги вытянуты вперед, тем сложнее. Локти нужно сгибать до 90 градусов.

Облегченный вариант упражнения. Чтобы усложнить, ноги нужно вытянуть вперед с упором на пятки, носки поднять вверх.

1.4 Плечевой жим гантелей (dumbbell shoulder press)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео 
• 3 подхода по 8-10 раз

1.5 Подъемы гантелей в стороны (dumbbell lateral raise)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео 
• 3 подхода по 8-10 раз

1.6 Подъемы гантелей перед собой (front dumbbell raise)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео 
• 3 подхода по 8-10 раз

1.7 Тяга гантели одной рукой (one-arm dumbbell row)

• основные задействованные мышцы: спина (средняя часть)
• видео 
• 3 подхода по 10-12 раз

2. Низ

2.1 Приседания (squat)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепс бедра, бицепс бедра, ягодицы
• видео 
• описание техники http://sportwiki.to/Техника_приседания
• делаю без отягощений (3 подхода по 15-20 раз) или с гантелями (3 подхода по 10-12 раз) 

Моя проблема при выполнении этого упражнения – недостаточная гибкость в лодыжках (плохая подвижность голеностопа), из-за чего получается слишком большой наклон корпуса вперед (на фото видно). Выход – подкладывать что-то устойчивое высотой 2-3 см под пятки.

Так выглядит мой присед без коррекции высоты под пятками

2.2. Стульчик (wall chair)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы
• видео 
• 3 подхода по 2-3 минуты

Любимое аэропортовское упражнение, для выполнения которого достаточно стены или другой ровной поверхности. Опираясь спиной, садимся как на стул и удерживаем это положение. Первую минуту думаешь: «тюю, фигня», вторую «о!», на третью ноги уже трясутся.

Стульчик — удобное изометрическое упражнение, которое можно делать где угодно

2.3 Выпады на месте (split lunges)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепсы
• видео 
• 3 подхода по 20-25 раз – шагающие выпады без отягощения
• 3 подхода по 12-15 раз – выпады на месте с гантелями

Отличие этого упражнения от обычных выпадов в том, что не нужно шагать каждый раз вперед или назад: один раз правильно становимся и приседаем на каждую ногу отдельно. Шагающие выпады я делаю в рамках комплекса специальных беговых упражнений, а с дополнительным отягощением практикую только выпады на месте. С моей координацией попытки шагать с весом приводят к сильным огрехам в технике, в итоге упражнение получается криво, страдают голеностопы и стопы. Вариант split lunges технически проще в исполнении, безопаснее и прицельнее нагружает нужные мышцы.

Выпады на месте

2.4 Румынская тяга с гантелями (romanian deadlift)

• основные задействованные мышцы: бицепс бедра
• видео 
• 3 подхода по 10-12 раз

Румынская тяга с гантелями

2.5 Зашагивания на скамейку (step-ups)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепсы
• видео 
• на каждую ногу по 3 подхода по 8-10 раз с весом, по 15 раз без веса

При подъеме важно не отталкиваться нижней ногой, помогая себе, а поднимать себя за счет мышц той ноги, которая стоит на скамейке.

Зашагивания без веса

2.6 Становая тяга на одной ноге (one-legged deadlift)*

Без отягощения просто вытягиваем обе руки вперед. Для усложнения можно при завершении движения не ставить ногу на пол, а держать на весу – это лучше задействует стабилизирующие мышцы.

2.7 Ягодичный мост (bridge)*

• основные задействованные мышцы: ягодицы
• видео 
• 3 подхода по 15-20 раз 

Это же упражнение можно делать как изометрическое – держать в верхней позиции минуту. Усложнить его можно, выпрямив одну ногу.

И его вариация

2.8 (flutter kicks)*

• основные задействованные мышцы: ягодицы
• видео 
• 2-3 подхода по минуте

3. Кор (спина и пресс)

3.1 Планка (plank)*

• основные задействованные мышцы: пресс, спина, косые мышцы живота, ноги, тазобедренные суставы
• 1- 2 минуты

Планка

9 — Планка

3.2 Планка боковая (side plank)*

1-2 минуты на каждую сторону

3.3 Планка с одной ногой (one-legged plank)*

• видео 
• на каждую ногу по 30-60 секунд

Одноногая планка

3.4 Альпинист (mountain climber)*

У моего альпиниста попа слишком высоко

3.5 Супермен (superman)*

• основные задействованные мышцы: поясница
• 1-2 минуты

Супермен

3.6 Упражнение от Гали (hollow hold)*

Поясница должна быть все время прижата к полу. Если не удается ее удерживать, нужно поднять ноги чуть выше. 

Hollow hold. На вид все просто, но в процессе – ооо!

3.7 Дворники (Windshield Wipers)*

3.8 V-Sit*

Если скучно, можно в позиции V-sit дополнительно сгибать-распрямлять ноги. 

Ещё о силовых тренировках для бегунов

Полезные штуки для домашних тренировок

Коврик

.

Гантели водяные до 25 кг — чудо китайской техники. Можно вылить воду и взять их с собой, например, в поездку. Или просто хранить в компактном виде.

.

Утяжелители, по 500 г каждый

.

Фитболы разного диаметра

.

Эластичная лента с разной степенью сопротивления

.

Эспандер

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Урок 49. о.ф.п. круговая тренировка — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 49. О.Ф.П. Круговая тренировка.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Строевые упражнения;
• ОРУ на месте;
• понятие круговой тренировки;
• круговая тренировка с гантелями или гирями;
• круговая тренировка со скакалкой;
• регулирование нагрузки.

Урок посвящён изучению круговой тренировки и общеразвивающих упражнений.

Глоссарий

Круговая тренировка – комплекс из нескольких простых упражнений, выполняемый по кругу.

Общая физическая подготовка – физические упражнения, выполняемые для всестороннего развития мышц.

Строевые упражнения – упражнения, выполняемые в строю: в шеренге, колонне, в кругу.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Общая физическая тренировка, сокращенно ОФП, – это физические упражнения, которые выполняются для всестороннего развития мышц.

Частью ОФП являются строевые упражнения. Такие упражнения выполняются в строю, то есть несколько человек занимают определенное положение. С их помощью можно улучшить осанку, повысить организованность и внимательность на тренировке. Строевые упражнения делятся на:

• Построения: в шеренгу, в колонну, в круг;
• Строевые приемы на месте: по командам «Равняйсь», «Смирно», «Вольно» и прочим;
• Перестроения на месте, например, из одной шеренги в две;
• Способы передвижения: ходьба на месте, строевой шаг, переход с шага на бег;
• Перемена направления движения: движение по диагонали, змейкой, в обход;
• Перестроения в движении;
• Размыкание и смыкание, например, круга.

Также, на общей физической тренировке применяются общеразвивающие упражнения на месте, с предметами и без. Чтобы представить, какие бывают упражнения без предметов – вспомните, как выполняется разминка на месте. В нее входят:

• Наклоны, повороты и вращения головы;
• Вращения руками, плечами, кистями;
• Махи руками;
• Наклоны тела вперед, назад и в стороны;
• Вращения бедрами;
• Махи ногами вперед, назад и в стороны;
• Вращения коленями;
• Вращения стопами.

Одной из методик развития физических показателей в ОФП является круговая тренировка. Это комплекс, состоящий из нескольких, как правило, несложных упражнений, которые выполняются по порядку несколько раз, по кругу. Упражнения в круговой тренировке могут быть абсолютно разными, однако, они подбираются так, чтобы уделить внимание проработке основных групп мышц. При выполнении правильной круговой тренировки нагрузка должна распределяться так, чтобы мышцы, сильно задействованные на первом круге, не несли повторную нагрузку на втором круге.

Регулировать интенсивность круговой тренировки нужно с помощью изменения интервалов упражнений: можно выполнять упражнения один за другим, не давая себе отдохнуть, можно, наоборот, включать отдых между упражнениями. Также, следует варьировать время выполнения упражнений для изменения нагрузки.

Рассмотрим упражнения для круговой тренировки с гирями, гантелями и скакалкой.

Круговая тренировка с гирями или гантелями заключается в повторе нескольких упражнений в быстром темпе. Каждое упражнение необходимо выполнять по одной минуте с максимальным числом повторений, делая перерыв между подходами по 30 секунд. Желательно использовать секундомер для точного определения времени. Выполнить нужно блок из 3 подходов.

• Приседания с гирей или гантелями до упора. Возьмите гантель или гирю в руки, держите ее на уровне бедер, спину держите прямо. Выполните приседание до достижения прямого угла ногами, вернитесь в исходное положение.
• Отжимания на гирях или гантелях. Положите гири или гантели на пол. Займите обычное положение для отжиманий, но руки положите на снаряды. Выполняйте отжимания.
• Упражнение – свинг. Удерживайте гирю двумя руками перед ногами на уровне бедер. Присядьте, сделайте замах назад, затем усилием ног и таза вытолкните гирю вперед и одновременно распрямитесь.

Можно также привести пример круговой тренировки со скакалкой. Каждое упражнения выполняется по 40 секунд, между упражнениями 10 секунд отдыха. Выполнить нужно блок из 3 подходов. В нее входят следующие упражнения:

• Прыжки со скакалкой;
• Отжимания;
• Тяга гантели одной рукой.

Последнее упражнение на каждом подходе можно изменять, например, на:

• Отжимания от скамьи;
• Планку;
• Подъем гантелей или гирь руками вверх.

Необходимо понимать, что для каждого человека необходимо подбирать круговую тренировку индивидуально. Кто-то переносит нагрузку лучше, а кому-то необходимо ее снизить. Показателем нагрузки является пульс, за ним необходимо тщательно следить. Следите за самочувствием во время тренировок и не перенапрягайтесь.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Строевые упражнения.

Выберите правильный вариант ответа.

Что такое строевые упражнения?

• Общеразвивающие упражнения
• Групповые упражнения, при которых участники занимают определенное положение
• Индивидуальные упражнения на линии

Решение:

Правильный вариант:

• Групповые упражнения, при которых участники занимают определенное положение

2. Круговая тренировка.

Найдите 4 упражнения, входящие в комплекс общеразвивающих упражнений на месте.

Решение:

Слова: наклоны, вращения, махи, повороты.

Центр игровых видов спорта — Теннис. Cсылки на комплексы упражнений

Теннис. Cсылки на комплексы упражнений

3 простых упражнения на ОФП В ТЕННИСЕ

ОФП Калифорния — Tennis player training lesson. СЕКРЕТЫ ТЕННИСА

ОФП теннисиста + СФП | Теннисный клуб Фокс Теннис — Минск | Тренировка ОФП

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ В БОЛЬШОМ ТЕННИСЕ | Теннисная школа «Master’S»!

Большой теннис — Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Разминка для теннисистов на корте/Warm-up for tennis players

Теннис — тренировки по ОФП (растяжка)

Способы развития баланса, равновесия , координации ног ,игрового ритма и тактики по программеTENNIS 2×5

Упражнения для развития координации, баланса, стартовой скорости

Развитие координации,ловкости, скорости у детей

Упражнения на развитие гибкости

Развитие гибкости и пластики. Упражнения для спины

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Средства и методы ОФП и СФП теннисистов

Развитие выносливости: Большой теннис. Физическая подготовка.Выносливость.

Развитие воспитания скоростно-силовых качеств: ОФП, Это теннис, скоростно силовая тренировка.

Тактическая подготовка теннисистов

Программа имитационных движений forehend

Динамика передвижений в теннисе и точность попадания в ней

Упражнения для теннисистов

Методика обучения в теннис детей с 3-х лет (занятия в паре взрослый – ребенок)

Тренировка по системе 10S

Методическое пособие по организации и проведению занятий по физической подготовке для старшей возрастной группы  — для пап, мам, бабушек и дедушек занимающихся детей

Утренняя зарядка для всей семьи. МАМАНОСТОП

Веселая утренняя зарядка для детей №7. Утренняя гимнастика, бодрая разминка под энергичную музыку

Веселые старты 30.10.10

Папа Мама Я спортивная семья веселые старты

Большой теннис — Специальная физическая подготовка

ТЕННИС СФП (Спциальная физическая подготовка)

СФП. Тренировка дома II

Веселые старты. Большой теннис. Дети. Тренировка в школе тенниса MY TENNIS CLUB

Разминка для теннисистов на корте

Специальная физическая подготовка для теннисистов:

РАБОТА НОГ В ТЕННИСЕ Или упражнение для КРАСИВЫХ и СТРОЙНЫХ НОГ / FOOTWORK IN TENNIS

Большой теннис. Групповая тренировка. Часть 1. Работа ног на конусах. Видеоурок.

ОФП,»Это теннис», скоростно-силовая подготовка.

Комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях от Егоровой Оксаны

Факс: 8 (3532) 36-80-44

Директор: 8 (3532) 36-61-04

Телефон: 8 (3532) 36-80-44

Заказать звонок

Обратная связь

Новости

Спортсменка УОР Егорова Оксана КМС по вольной борьбе , (тренер В.А. Гончаров ) подготовила комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях .
ОФП
Разминка 5-7 мин
Каждое упражнение выполняется по 10 раз по 3 подхода.
1. Поочередное отталкивание
2. Обратные отжимания
3. Приседания с прыжком ноги вместе
4. Отжимания с отбросом ног в стороны
5. Перестановка ног в полуприсяде
6. Упор ног на возвышенность, отжимания с перестановкой рук
7. Выпады вперёд в прыжке через середину
8. Прыжки в планке
9. Разноимённый поднос ног к груди
10. Полуберпи
11. Выседы
12. Забегания
13. Растяжка #СпортНормаЖизни #СпортНормаЖизниворенбуржье #СпортНормаЖизни56 #оренбуржье #COVIDнепобедит @orenoblsport @orenburg_sport

Видео

К списку элементов

Полезные ссылки:

Экстренные телефоны:

Телефон пожарных и спасателей 01/101

Полиция 02/102

Скорая помощь 03/103

Аварийная газовая служба 04/104

Загрузка данных

Загрузка данных

Комплекс упражнений для специализации ОФП

1. Дистанционное обучение по дисциплине: «Элективные курсы по физической культуре и спорту» Направление: ОФП Преподаватель:

Дмитриев В.А.

2. Комплекс упражнений для специализации ОФП

Примечание: На занятии необходимо уметь
показать, выполнить и объяснить все, относительно
данных упражнений.

3. Учебно-тренировочное занятие

Тренировочное занятие начинается после 10 минутной
разминки.
Каждое упражнение выполняется на протяжении 40
секунд, оставшиеся 20 секунд отводятся на отдых. Один
круг – включает в себя все упражнения по очереди.
Общее число кругов должно равняться 5. Пауз отдыха
между кругами нет.

4. Упражнения

Hot feet;
Отжимание с прыжком к рукам;
Выпад накрест с подъёмом колена;
«Супермен» с тягой.

5. Техника выполнения упражнений

Hot feet
Идеально подходит к
втягивающему режиму, но
далее интенсивность
нарастает, что соответственно
усложняет выполнение. Руки
держать перед собой.

6. Отжимание с прыжком к рукам

Отжимание выполнять в полном
диапазоне — до касания грудью
пола, следить за тем, чтобы локти
смотрели назад, а не уходили в
стороны. Во время прыжка к рукам
наблюдать за тем, чтобы не было
провала в поясничном отделе.
Резкая раскачка перед прыжком
может создать компрессию в
пояснице и обернуться болью. Для
тех, кто не умеет отжиматься,
можно выполнять данное
упражнение простым прыжком к
рукам и обратно в упор лежа.

7. Выпады на крест с подъёмом колен

Во время выпада следить за
спиной, она должна
оставаться прямой,
обязательное касание
коленом пола за опорной
ногой. Не нужно
переусердствовать с
подъёмом колена: движение
в том диапазоне, на который
способны. Слишком резкое
движение может повредить
мышцы на внутренней
поверхности бедра.

8. «Супермен» с тягой

Данное упражнение чем-то
схоже с тягой
вертикального блока. Во
время упражнения можно
представить, что тянем к
себе тяжёлый предмет. Так
получится сделать
движение мощным и
напрячь мышцы спины.

9. Самостоятельно !

Придумать заминку в конце учебнотренировочного занятия.

Детский оздоровительно-образовательный ц — Общая физическая подготовка

       

Упражнения для развития физических качеств ОФП 07.04.2020

Упражнения для здоровья глаз 08.04.2020

Комплекс упражнений 09.04.2020

Упражнения для развития физических качеств 10.04.2020

Спортивная викторина 10.04.2020

Комплекс упражнений «Занимаемся вместе» часть 1 10.04.2020

Комплекс упражнений «Занимаемся вместе» часть 2 13.04.2020

Комплексы ОФП 13.04.2020

Презентация. Виды спорта. 14.04.2020

Зарядка для глаз 15.04.2020

Формирование правильной осанки Часть1 16.04.2020

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия 17.04.2020

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОСАНКИ 18.04.2020

Комплекс общеразвивающих упражнений 20.04.2020

Упражнения на мышцы брюшного пресса 21.04.2020

Упражнения при плоскостопии. Упражнения на растягивание мышц спины 22.04.2020

Упражнения с мячом 23.04.2020

Упражнения на фитболе 24.04.2020

Комплекс упражнений 27.04.2020

Упражнения. Выносливость. Сила. Скорость 28.04.2020

Комплекс упражнений 29.04.2020

Имитационно-подражательные упражнения 29.04.2020

Комплексы упражнений для детей 1-4 класса 1 30.04.2020

Комплексы упражнений для детей 1-4 класса 2 30.04.2020

История возникновения скакалки 30.04.2020

Польза прыжков на скакалке 06.05.2020

Влияние имитационно-подражательных упражнений на уровень развития основных видов движения у детей дошкольного возраста. 06.05.2020

Упражнения для исправления осанки 07.05.2020

Упражнения при плоскостопии 08.05.2020

Подвижные игры 08.05.2020

Комплекс ОФП 08.05.2020

Круговая тренировка 12.05.2020

Закаливание организма 13.05.2020

Комплекс упражнений ОФП для занятий дома 13.05.2020

Упражнения на пресс 14.05.2020

Упражнения на растяжку14.05.2020

Легкая атлетика 15.05.2020

Комплекс упражнений с предметами 15.05.2020

Комплекс упражнений 18.05.2020

Комплекс упражнений на стуле 18.05.2020

Правильное питание школьника 19.05.2020

Комплекс упражнений 19.05.2020

Правильное питание школьника. Часть 2 20.05.2020

Быстрота 20.05.2020 

Упражнения с гимнастической палкой 21.05.2020

Комплекс упражнений для здорового позвоночника 22.05.2020

Упражнения для развития равновесия 25.05.2020

Упражнения на мышцы ног и брюшного пресса 25.05.2020

Виды физической культуры. Часть 1 26.05.2020

Виды физической культуры. Часть 2 26.05.2020

Виды физической культуры. Часть 3 26.05.2020

Координация движений. Часть 1 27.05.2020

Координация движений. Часть 2 27.05.2020

Осанка. Виды. Причины. Профилактика 28.05.2020

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки 28.05.2020

Русские подвижные игры. Часть 1 29.05.2020

Русские подвижные игры. Часть 2 29.05.2020

 

общая физическая подготовка от клуба OFP profi в Москве

Записаться на тренировку

ОФП, или общая физическая подготовка, представляет собой систему выполнения упражнений, направленную на формирование силы, ловкости, гибкости и других важных качеств, характеризующих физическое состояние человека. Причем в процессе выполнения упражнений важно соблюдать баланс, чтобы развитие происходило гармонично. Хорошая подготовка – надежный базис для формирования спортивных навыков подрастающего поколения и поддержания молодости в любом возрасте. Упражнения, используемые в цикле ОФП, выполняют как спортсмены-профессионалы, которые достигли успеха в определенном виде спорта, так и люди, стремящиеся поддерживать должный уровень физического здоровья.

На что направлен комплекс упражнений ОФП?

Тренировка силы.

Сила – важная характеристика среди физических характеристик человека, проявляющаяся в способности противостоять сопротивлению, благодаря напряжению определенных групп мышц. Сила развивается в результате качественной разносторонней подготовки, включающей выполнение комплекса упражнений ОФП, которые направлены на тренировку мускулатуры. Различают две основные группы силовых тренировок.

Первая группа включает упражнения, направленные на формирование собственно силовых навыков (к ним относятся традиционные отжимания и подтягивания). Вторая группа охватывает комплекс упражнений, направленных не только на укрепление силы, но и скорости реакции (например, толкание с ускорением, прыжки на специальные объекты и пр.). Упражнения на силу способствуют формированию мышечного аппарата, тогда как быстрота сокращения мышц зависит от качества исполнения скоростно-силовых упражнений.

Повышение гибкости.

Гибкий человек способен выполнять движения с максимальным размахом. Гибкость – качество, которое может развиваться, оно зависит от состояния и подвижности суставов, эластичности мышц (то есть их способности к растяжению), а также связок и сухожилий. Таким образом, комплекс упражнений для развития гибкости направлен на развитие всех указанных характеристик. ОФП в этом случае включает вращательные движения головы, рук, ног, туловища с максимально возможной амплитудой. Однако сначала главное – не переусердствовать и увеличивать нагрузки постепенно.

Наработка скорости.

Скорость – способность человека выполнять физические упражнения быстро в минимально короткие сроки. На скорость влияют качества мышечного корсета, а также состояние мышц, участвующих в выполнении движений. Эластичность, быстрота реакции мышцы в ответ на нервный импульс также влияют на скорость и совершенность движений. Таким образом, для развития скорости важно обратить внимание на:

• быстроту реакции на внешний стимул;
• максимальный темп сокращения мышцы;
• стимуляция подвижности НП.

Для наработки скорости важно работать над техникой выполнения упражнений в быстром темпе как с маленькими детьми, так и со взрослыми, осваивающими базовый курс ОФП.

Регуляция выносливости.

Под выносливостью понимают возможности организма длительное время выдерживать интенсивные физические нагрузки. Выносливость характеризуется двумя показателями – скоростью движения и количеством времени, затраченном на сохранение указанной способности. На выносливость влияет сила, гибкость, быстрота, а также степень физической подготовки спортсмена. Техническая и функциональная подготовленность человека определяется силовой и скоростной выносливостью. Первая направлена на выполнение комплекса элементарных движений, развивающих силу, в течение продолжительного времени. Под скоростной выносливостью понимают равномерность выполнения упражнений с отличным результатом при минимальной затрате времени.

Оттачивание ловкости.

Ловкость требует от человека хорошей координации. Эта характеристика зависит от высокого уровня развития других качеств – силовой выносливости, скорости реакций, гибкости и всего мышечного аппарата. «Физический интеллект» так по-другому называют способность быстро осваивать новые движения, различающиеся по координационной сложности. Кроме того, ловкость определяется зависимостью характера и времени выполнения определенной части двигательного акта. Несмотря на то, что ловкость – это врожденная характеристика, при упорных занятиях даже медлительный от природы ребенок может стать быстрым и ловким. Для этого важно регулярно осваивать новые техники – повороты, движения. Ловкость хорошо развивается в процессе игр и при выполнении комплекса упражнений на реакцию и координацию. Все новые тренировочные программы также способствуют ловкости.

Вы увидите прогресс уже через несколько недель, и будете радоваться вместе с нами результатами!

Двойная комплексная кардио-тренировка для сжигания жира

Обычное кардио — зануда. Для многих монотонность ходьбы, бега трусцой и езды на велосипеде имеет все преимущества корневого канала, выполненного Фредди Крюгером. Будь то обескураживающая цифровая потеря сожженных калорий (45 минут на этой штуке, а я сжег, что составляет твинки?), Или предтренировочный страх бездельничать на морозе, что-то должно дать. Тренировка должна быть приятным взрывом эндорфина движения и стимуляции, а не пропитанной страданиями трясиной бесконечных шагов, миль и педалей.

Войдите в этот комплекс: сокрушающий калории, удушающий сердечный ритм, повышающий подвижность альтернатива устойчивому состоянию затхлости. Весело, эффективно и чрезвычайно эффективно; комплексы можно делать с собственным весом или на стандартном тренажере.

И они работают.

Одно исследование показало, что интервальные тренирующиеся со штангой со штангой сжигают в девять раз больше жира на каждую сожженную калорию, чем те, кто участвует в длинных и медленных кардиотренировках. Так что спрячьте дорожную обувь в шкафу, оставьте эллиптические тренажеры худым кардиоботам и попробуйте комплекс.Жарьте жир, лучше двигайтесь и вдвое сократите кардио-время с помощью этих функций.

Комплекс со штангой: Зловещая семерка

Для этой серии движений мы будем использовать штангу с грузом, который позволит вам поддерживать форму, но также повысит частоту сердечных сокращений. Этот вес должен составлять 25-30 процентов от вашего максимального повторения (1ПМ) в становой тяге. Форма может немного нарушиться во время движений, но помните, что цель — усталость. Помните, что ваш позвоночник не выровнен должным образом.Постарайтесь не опускать планку на протяжении всей этой серии. Как всегда, если болит: стоп . Соотношение работы и отдыха должно быть где-то в пределах 1: 3 или 1: 4. Если комплекс занимает одну минуту, отдохните три-четыре минуты, прежде чем повторить попытку. Лично мне нравится пытаться побить свое лучшее время от раунда к раунду, вести журнал и пытаться устанавливать рекорды. Начните медленно, отслеживайте частоту сердечных сокращений — она ​​должна быть от 120 до 220 — и постарайтесь либо сократить время, либо сократить отдых между тренировками.

Комплекс уничтожения Дамбелла

Основное отличие этой последовательности движений в том, что гантели позволяют выполнять больше наземной работы. Как и в предыдущем комплексе, вы все время будете держать гантели. Сохраняйте соотношение работы и отдыха 1: 3 или 1: 4, делайте заметки о своей работе и получайте удовольствие!

База данных комплекса упражнений

: более 100 комплексных тренировок!

В таблице ниже приведен список комплексов упражнений.Вы можете использовать его для фильтрации и поиска новых тренировок. Обязательно нажимайте кнопку, чтобы просмотреть подробную информацию и видео о каждой тренировке. Если вам нужна дополнительная информация о комплексах, ознакомьтесь с содержанием таблицы.

Обязательно ознакомьтесь с моей Несложной программой, почти полностью основанной на комплексных упражнениях

Если мне не хватает вашего любимого комплекса, свяжитесь со мной и сообщите подробности!

---

Моя первоначальная цель комплексных упражнений заключалась в том, чтобы найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной.

Эти слова, написанные Иштваном Джавореком, силовым тренером, широко известным за нанесение комплексов на карту, суммируют магию этих упражнений в одном предложении. Если вы не знакомы с комплексами, как они определены в фитнес-пространстве, это набор упражнений, предназначенных для выполнения одним непрерывным подходом. Я знаю, что это очень общее описание, но это часть их красоты; они оставляют многое на усмотрение тренера-садиста.

Позвольте мне немного углубиться в приведенную выше цитату Яворека.

«Эффективный и агрессивный»:

Если огромные объемы работы, упакованные в одну-две минуты работы, эффективны, то он здесь на деньгах. Например, оригинальный комплекс со штангой Джаворека требует 30 повторений в пяти комплексных упражнениях в одном подходе.

А агрессивный? Ага, комплексы чертовски агрессивны. Я сказал одному из моих клиентов только вчера вечером, когда он готовился к своему третьему подходу Бена Бруно Brutal Trap Bar Complex (10 сплит-приседаний, 10 RDL и 10 становых тяг), что он собирается пойти на войну.Через пять минут после выступления, пока он все еще лежал на спине, он точно знал, о чем я говорю.

Комплексы заставляют быть агрессивным. Они являются прекрасным инструментом для повышения прочности и настаивают на том, чтобы вы преодолевали предел прочности, не оглядываясь назад.

«Повышение производительности»:

Я не могу не думать об Улыбающемся Бобе из той дурацкой рекламы Enzyte каждый раз, когда кто-то говорит «повышение производительности» (это просто моя борьба), но я не думаю, что это имел в виду Джаворек (если только он не копирует стиль Арнольда).Нет, он имеет в виду бесспорный опыт спортсменов, когда они добавляют комплексы в свои программы.

Силовые тренеры, кажется, никогда ни в чем не соглашаются, но все они, от Джо Дефранко до Чарльза Поликвина, используют комплексы, чтобы вырастить лучших спортсменов. Выберите любую тренировку из приведенной выше таблицы (за исключением упражнений на подвижность), и вы сразу увидите возможности кондиционирования. Это кардио со штангой, детка.

Помимо мышечной выносливости, практикующие комплексные упражнения также быстро замечают увеличение силы и гипертрофию.Дэн Джон часто называет гипертрофию «наращиванием брони», и в своей книге « Mass Made Simple » он включает в себя рутину, которая бросит вас в латную кольчугу (вы можете сделать до 80 повторений тяги в наклоне, висеть на полу). , приседания со штангой, жимы над головой, приседания со штангой и гудморнинги без опускания штанги).

Принято считать, что формула для получения более крупных объектов время под напряжением является ключевой переменной. Считаются ли две минуты подряд со штангой на спине временем под напряжением? Да да это.

«Делает программу более увлекательной»:

Я просто обожаю блевать на пол и спонтанно натирать штаны… это чертовски «приятно». Яворек, ты сумасшедший румын!

Я просто подшучиваю над тобой, приятель. Я знаю, о чем вы говорите.

Комплексы являются синонимом разнообразия, которое предотвращает скучное времяпрепровождение в тренажерном зале, а в некоторых случаях может просто способствовать приятному отдыху. Не говоря уже об абсолютном чувстве выполненного долга, зная, что вы только что выполнили упражнение, которое буквально убило бы 50% американской кушетки.Завершение комплексов — это хорошо (опять же, как и дрянь в штанах… всего на секунду… но я не знаю… больше одного раза… хорошо, дважды…).

Комплексная универсальность

Комплексы

идеально вписываются практически в любую программу упражнений, и нет цели в фитнесе, которую они не смогли бы решить; будь то кондиционирование, потеря жира, рост мышц, сила или мазохизм. Есть несколько способов подключить их к своим тренировкам.

Разминки: В приведенной выше таблице есть несколько комплексов разминки и целевых подвижностей, и, на мой взгляд, вы не можете выполнять их достаточно часто.При этом вам не нужна рутина с этикеткой, «разминка», чтобы использовать ее эффективно. Просто выберите программу, которая задействует те же группы мышц, которые вы собираетесь использовать в рабочих подходах, но снизьте вес и интенсивность до уровня разминки.

Например, комплекс Ли Бойса со спиной (7 подтягиваний, 10 тяг Йетса и 15 тяг в наклоне) с 20–30% является отличным дополнением к разминке «день спины».

Финишеры: Комплексы, запрограммированные как финишеры (изнурительные схватки с конусом, предназначенные для того, чтобы поджарить вас в конце тренировки), вероятно, являются их наиболее распространенной реализацией.Независимо от того, состояла ли ваша основная тренировка из отработки навыков, гипертрофии, силовой или скоростной работы, вы можете добавить в конце несколько раундов вашего любимого комплекса с большим количеством повторений, чтобы убедиться, что вы ничего не оставляете на столе.

Эта захватывающая душу фитнес-стратегия в стиле Шанг Цунга — один из самых эффективных способов сжигания жира, без исключений. Вы не только сжигаете калории и создаете огромный метаболический эффект для роста мышц, но и переводите свое тело в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), повышая скорость метаболизма на несколько часов после тренировки.

Прекрасный пример этой методологии можно найти в программе Джо Дефранко « Built Like a Badass ». Попробуй комплекс Джо Be-Zercher (10 приседаний Зерчера, 10 обратных выпадов Зерхера, 10 жимов на сгибание рук, 10 румынских тяговых движений и 10 тяговых движений в наклоне), прежде чем собираться на день, и твой жир наберет обороты. ударил как Epoc (плохой каламбур для Big Pop!).

Вспомогательные подъемы: Дополнительные подъемы — это общий термин для обозначения упражнений, выполняемых в дополнение к вашим основным подъемам (чаще всего становая тяга, приседания и вариации жима).Они увеличивают силу и гипертрофию в тех областях, в которых вы, возможно, не так сильно пострадали во время первых подходов. В качестве классического примера «день ног» вы можете начать с приседаний со штангой 5 × 5 и закончить тренировку несколькими подходами жима ногами, сгибанием ног и конечным разгибанием колен.

Сейчас я прохожу последнюю неделю программы, где буквально все мои вспомогательные упражнения являются комплексными. Почему? Что значит «почему»? Разве вы не читали первую часть этой статьи?

Я опубликую полную программу через пару недель, а пока вот пример мой «день ног»:

• Выполните верхний подход из 5-7 тяжелых приседаний на спине
• 2-3 раунда Комплекс передней стойки Бруно (выпады, передние приседания и приседания со штангой)
• 2-3 раунда Комплекс трапа Бруно (сплит-приседания, RDL и полная становая тяга)
• 1-2 раунда моего комплекса для квадрицепсов для тренировки квадрицепсов и других мышц вокруг колена (приседания 1/4 плие, приседания 1/4 конькобежца, TKE с полосами и приседания 1/4 сплит)

Эта программа непростая, но мои силы держатся стабильно, жир спадает, а мое физическое состояние усиливается.Самое приятное то, что это не скучно … для меня или 12 дюжин посетителей моего спортзала, которые чешут в затылках, когда видят, как я тренируюсь.

Автономные тренировки: Если вы ограничены во времени, комплексы, особенно для всего тела, могут служить более чем достаточной автономной тренировкой. Это особенно верно в отношении тренировок и композиций тела. Фактически, та же программа, о которой я упоминал выше, включает в себя упражнения на физическую подготовку и подвижность, которые я выполняю в «выходные».

Есть масса примеров, подходящих для этого шаблона, но я считаю, что упражнения с собственным весом, легкими гантелями и легкими гирями здесь работают лучше всего. Когда я хочу сокрушить себя в небольшом временном окне, я предпочитаю Фанк Робертс; его тренировки почти так же хороши, как и его имя.

Создание и модификация:

Приведенная выше таблица постоянно растет и предлагает достаточно занятий, чтобы занять вас в тренажерном зале на некоторое время. Как бы то ни было, вы можете захотеть поработать над слабым местом, которое не устранено ни в одной из перечисленных процедур.Или, может быть, вы просто обжора наказания, и на их ранах нет ничего такого, что чешется так, как вам нравится.

Не проблема, псих. Есть бесконечное количество способов настроить существующие комплексы других или сойти с ума и полностью построить свой собственный (посмотрите мой Full Frontal Sandbag , когда у вас будет такая возможность).

Используйте следующие советы, чтобы сойти с проторенной дороги. Все, о чем я прошу, это сообщить мне, что вы придумали, чтобы я мог добавить это в базу данных.

Измените количество повторений и установите схемы в соответствии с вашими целями: Вероятно, самый распространенный способ изменить сложную тренировку — это изменить количество повторений.В своей книге « Mass Made Simple » Дэн Джон много говорит на эту тему, но основная суть такова: используйте большее количество повторений для кондиционирования и меньшее количество повторений для наращивания силы и массы.

Например, если вы выполняете восьмиповторный вариант для каждой из шести тренировок, описанных в книге Дэна, вам понадобится ругаться от вашего корректировщика (теперь вы знаете, почему ни у одного из моих партнеров по тренировке нет бороды). Работайте с большим весом в небольшом количестве повторений, скажем, по три, чтобы максимально увеличить время под напряжением. Конечно, прелесть комплексов в том, что даже вариации с малым количеством повторений могут предложить жестокую тренировку.В нашем примере с тремя повторениями вы все еще делаете 18 повторений сложных сложных движений перед тем, как опустить штангу!

Когда дело доходит до сетов, я стараюсь держать их на низком уровне; обычно три или меньше. Это почти по необходимости. Если вы выполняете комплекс правильно, это должно быть очень сложно (за исключением упражнений на подвижность или разминки). Если после трех подходов вы хотите ударить еще один, вы, вероятно, не набрались сил, и вам должно быть стыдно за себя.

Если вы уже просматривали базу данных, вы могли заметить, что подавляющее большинство тренировок имеют очень однородную структуру повторений (например, выполните 10 повторений следующих упражнений). Нет абсолютно никаких причин, по которым вам нужно придерживаться этой методологии. Если, например, вы работаете с отягощением, которое вы можете убирать, грести и приседать шесть раз, но вы можете только дважды нажать на него над головой, и вы действительно хотите добавить жимы к комплексу, а затем нажмите на него дважды и шесть раз над головой. -все остальное.Обещаю, все в порядке.

Вы также можете стать настоящим дураком и использовать такие вариации, как лестницы и пирамиды. В упражнении «Пирамида с двумя гирями Флеминга» вы выполняете одно повторение чистки, приседания со штангой, жима лежа и тяги с высокой тягой сумо; затем по два каждой; затем три; вплоть до пяти… затем снова вниз (получайте удовольствие).

Для получения дополнительной информации по этой теме, Джон Романиелло обсуждает отклонение от набора и единообразие повторений в этой статье на своем сайте.

Изменение веса: Изменение веса действительно идет рука об руку с моддингом, но есть пара конкретных моментов, о которых стоит упомянуть.Во-первых, при определении того, какой вес использовать, я обычно делаю следующее:

Я начинаю с выбора повторений, которые хочу выполнить для каждого упражнения. Затем я беру 60-85% от максимума моего самого слабого подъема в этом диапазоне повторений.

Мне потребовалось более 15 минут, чтобы написать два предложения выше, и я уверен, что только запутал вас. Вот пример задачи, иллюстрирующей метод:

Гиббонс хочет выполнить комплекс со штангой из пяти различных упражнений по восемь повторений в каждом.Среди пяти подъемников самое слабое у Гиббонса — «Доброе утро». Он думает, что может сделать восемь гуд-утренних упражнений при 135 фунтах, поэтому он стреляет немного низко, бросает 70% своих предполагаемых 8 ПМ на штангу (95 фунтов) и готовится к сету.

Так почему Гиббонс опускается настолько ниже 135 фунтов, если он почти уверен, что сделал восемь из них в подходе, когда делал их полгода назад (или, может быть, это были те тяги с прямыми ногами … Гиббонс, ты, черт возьми, облажался. вверх!)?

Во-первых, большинство людей не ходят с текущей базой данных всех их максимальных повторений для каждого движения, которое потенциально может проявиться в комплексе (Гиббонс, конечно, не делает).Итак, выполняете ли вы отдельные сеты или схемы, ошибайтесь консервативно, когда начинаете (вы можете использовать калькулятор оценки максимального числа повторений, но мне нравится его использовать … Я также играю на гитаре на слух, запекаю щепотками, беру неправильные ноты и еда ужасная на вкус).

Во-вторых, ему нужно выполнить четыре других упражнения подряд по восемь повторений за один прыжок. Он будет немного подустать, поэтому важно учитывать неизбежную усталость. Если сомневаетесь, заводите свет. Вы всегда можете замедлить темп или прибавить вес в следующем подходе, чтобы справиться с болевой точкой, которую вы преследуете.И, как упоминалось ранее, у вас нет правила, согласно которому вы должны выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении.

Вы также можете изменить вес с помощью дроп-наборов. Существует более десятка моделей дроп-наборов, с которыми можно поиграть, но самый классический пример — собрать набор (часто почти до отказа), затем сразу взять более легкий вес и выполнить еще один набор (а может быть, еще один … просто запустите стойку , сынок!). Этот метод делает комплексы безумно интересными. Что особенно интересно, так это то, как вы выглядите в пятом подходе с бледным лицом и плачем с пятифунтовой гантелью в каждой руке.

Достаньте таймер: Вам вовсе не обязательно соблюдать схему повторения! Вы можете использовать грубую силу и силу воли решить все это за вас. Используйте альтернативные методы, такие как AMRAP (как можно больше представителей), ALAP (как можно дольше) и EMOM (каждую минуту в минуту), чтобы определять вашу рабочую нагрузку. Men’s Health Chest Complex приглашает вас выполнить «AMRAP» столько отжиманий, отжиманий широким хватом и прыжков, сколько вы можете, пока вашим мужским сиськам не понадобится Bro.

Если вы из тех людей, которые всегда должны стремиться к лучшему, возьмите секундомер и постарайтесь превзойти результат последнего сета. Ferrugia’s Timed Barbell Complex ударит вас в рот и возьмет секундомер.

Запасной инвентарь: Если вам действительно нравится внешний вид серии со штангой, но все, что у вас есть, это две гири, просто измените движения, чтобы они соответствовали имеющемуся снаряжению. Я могу придумать очень мало упражнений, которые являются строго уникальными для одного конкретного фитнес-оборудования, особенно когда речь идет о тяжелых вещах, таких как штанги, мешки с песком, гантели и гири. Опять же, для комплексов на самом деле нет правил, кроме как надрать себе задницу.Деду Морозу наплевать, если вы сделаете чистку со штангой вместо махов с гирями.

Даже если все, что у вас есть, — это ваше тело, вы все равно можете создать адаптацию из рутины, основанной на оборудовании. Просто проанализируйте каждое упражнение на основе его модели движений и замените его аналогичным упражнением с собственным весом. Если требуется тяга со штангой, делайте перевернутые тяги или подтягивания от перекладины или ветки. Если это жим над головой, сделайте стойку на руках или отжимание согнувшись. Вы можете поменять махи и чистки на разгибы и прыжки в длину.Я думаю, ты понял это отсюда.

Односторонние / двусторонние корректировки: Разнообразие практически каждого комплекса в таблице можно сразу увеличить вдвое, заменив односторонние упражнения двусторонними, и наоборот. Вместо нажимающих движений, в которых используется одна рука, можно использовать жимовые движения двумя руками. Легко.

Подсказка: если у вас есть асимметрия в силе или диапазоне движений (как у большинства людей), начните со своей слабой стороны.

Плоскости движения: Преимущество тренировки в нескольких плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной и поперечной) как для спортивных достижений, так и для активной повседневной жизни выходит за рамки этой статьи, но похоже на односторонние / двусторонние корректировки, которые мы только что обсудили, большинство упражнений также имеют несколько аналогов в разных плоскостях.Например, собирая эту базу данных вместе, я заметил, что в сагиттальной плоскости (спереди назад) было достаточно комплексов, а поперечная (вращательная) также имела приличное представление, но плохая фронтальная плоскость проявлялась редко.

Я решил исправить это, создав комплекс Full Frontal Sandbag Complex (казачьи приседания, пиратские корабли, боковые выпады и приседания), и с тех пор мир стал лучше (более стабильным, когда он все равно меняет направление).

Диапазон движений: Помимо изменения нагрузки, регулировка диапазона движений, вероятно, является наиболее эффективным методом прогрессирования и регресса упражнений. Вообще говоря, чем больше диапазон движений, тем сложнее упражнение (например, становая тяга с дефицитом), а чем короче, тем легче (например, полуприседания). Если проблемы с подвижностью мешают вам выполнить упражнение, не списывайте со счетов весь комплекс. Просто затяните движение и приступайте к делу!

Типы сокращения: Здесь мы имеем в виду концентрическое (мышца становится короче), эксцентрическое (мышца становится длиннее) и изометрическое (мышца удерживает позицию под нагрузкой) типы сокращения.В обычном тренажерном зале главное — концентрические движения; в основном потому, что все это умеет делать, и большинство комплексов в базе данных это отражают (честно говоря, большинство тренировочных целей предпочитают концентрические сокращения). Тем не менее, если вы действительно хотите изо всех сил забрать чашку кофе завтра или сесть ради утренней «продуктивности», добавьте в смесь медленные негативы, чтобы максимально повредить клетчатку.

Отличным примером сочетания всех трех типов сокращений является комплекс Athlean X’s Guaranteed Bicep Soreness Complex (концентрические сгибания троса до отказа, за которыми сразу следует чередование эксцентрических сгибаний до отказа, с последующим изометрическим удержанием до отказа).

Отрегулируйте хват или положение стопы: Вращение запястья, изменение угла пальцев ног на несколько градусов или смещение положения захвата на два дюйма может означать, что совершенно другая группа мышц получит дополнительный кровоток. Тем не менее, многие люди забывают бесконечные комбинации упражнений, которые скрыты в деталях. Получайте удовольствие, экспериментируя со вкусом жизни.

Изменить поток: Как вы структурируете заказ комплекса? Часто советуют ставить на первое место наиболее требовательные к навыкам упражнения.Некоторые утверждают, что начинать нужно с самых слабых. Попробуйте оба.

Независимо от того, чем вы начнете и чем закончите, вам нужно подумать, как соединить точки. Для «облегчения» перехода общепринятая мудрость предлагает начинать с нижнего и переднего (например, тяга в наклоне), постепенно подниматься (например, приседать впереди) к вершине (например, военный жим) и переносить его за упражнение. шея в верхнюю и заднюю части (приседания на спине). Вы также можете пойти в обратном порядке или пройти кругосветку и вернуться обратно.

Если вы заметили в приведенном выше примере, мы не только продвигались по логическому пути, но также чередовали упражнения для верхней и нижней части тела.Хотя этот вариант позволяет половине вашего тела испытать кратковременную передышку, пока другая половина работает, он также, по иронии судьбы, стимулирует большинство метаболических нарушений (это одна из причин, по которой GBC так эффективен для похудания). Аналогичного результата можно также достичь, чередуя толкающие и тянущие движения (например, жимы и тяги).

Наконец, в то время как большинство комплексов требует ощущения всего тела, вы можете сосредоточить свой поток на одной бедной группе мышц за раз, чтобы добиться полного уничтожения. Defranco’s Tricep Finisher from Hell — потрясающий пример этого (10 разгибаний на трицепс, 8 алмазных отжиманий, 6 планок для отжиманий на каждую руку, 4 эксцентрических отжимания).

Заключение

Больше не о чем рассказывать. Короче говоря, комплексы — это ножи тренировок швейцарской армии, которые вы любите ненавидеть. Вы можете найти им применение в любой программе для любых целей; они применимы практически к любому оборудованию; они позволяют вместить огромное количество классной ерунды в компактную упаковку; они предлагают неограниченное количество способов заставить вас истекать кровью.

Воспользуйтесь базой данных, чтобы найти новые тренировки, и примените то, что вы узнали из этой статьи, чтобы настроить их по своему усмотрению. Все, о чем я прошу, это сообщить мне, если я скучаю по вашему любимому комплексу, и я с радостью добавлю его.

Винт Кардио! Четыре комплекса для измельчения телосложения

Мои легкие кричали, мои мышцы горели, и я буквально видел, как черные пятна танцуют перед моими глазами, как какая-то хромая заставка Windows из 1998 года.

Я взглянул на часы.

Нет. Способ. Девяносто секунд прошло уже ?

Пришло время для другого набора.

Я схватился за штангу для четвертого набора, глубоко копнул мысленно и прошел через еще один раунд. Примерно через минуту мое «выходное» кардио было сделано. Это заняло всего около девяти минут, но я был уничтожен. На самом деле я с нетерпением ждал, когда будет катиться пена, потому что это означало, что мне нужно лечь на пол.

Я взглянул на кардио-зону. Я видел, как трое мужчин с пивным животом стучали по беговым дорожкам.Я практически слышал, как их колени и лодыжки лают от издевательств.

Две женщины ехали за ними на эллиптическом тренажере. Они болтали и смеялись и, вероятно, сожгли больше жира, вытаскивая из своих минивэнов, чем они имели, пока глотали рты на машинах для хомяков.

Наконец я посмотрел на лестницу. Без сомнения, это устройство для пыток кардио-машины, и парень на нем вспотел через рубашку. Он пробыл там какое-то время, так что на лестнице он явно был «хорош»… все его 150 исхудавших фунтов.Спасибо, не надо.

А теперь давайте сравним это с моими недавними «кардио-тренировками», если вы даже можете так их назвать. В зависимости от нагрузки минут за десять я мог…

• Переместите 12 000 фунтов. (О-образная перекладина с 55 фунтами: 100 фунтов; 5 движений по 6 повторений каждое, повторение 4 цикла = 12 000 фунтов)
• Увеличить тренировочный объем
• Повышение силовой выносливости
• Увеличьте расход калорий и растопите жировые отложения
• Воспользуйтесь эффектом EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)
• Повышение работоспособности и общей физической подготовки.

Я бы тоже…

• Нет риск потерять мышцы
• Не надо, , скучать из моего черепа, как хихикающие морские свинки в кардио-зоне.

Так что, черт возьми, я делал? То, что существует уже давно и у которого в прошлом было много имен. Сегодня мы их просто называем комплексами .

Комплексы: не такие сложные

Быстрый обзор: комплекс — это когда вы берете штангу, выполняете с ней несколько повторений упражнения, затем сразу переходите к другому упражнению, затем еще и еще, а может быть, еще одно или два.Затем вы видите черные пятна, получаете все порванное дерьмо и трепите модели в купальниках.

Хорошо, хорошо, у тренера Дэна Джона есть гораздо лучшее определение: «Комплекс — это серия подъемов, выполняемых спина к спине, где вы заканчиваете повторения одного упражнения перед переходом к следующему. Штанга отрывается от ваших рук или касается пола только после того, как все подъемы выполнены ».

Алвин Косгроув еще более краток: «Комплекс — это схема, в которой используется одна единица оборудования, одна нагрузка и одно пространство».

Так что, может быть, вы выполняете приседания спереди на 8 повторений, затем жимы на 8 повторений, затем тяги в наклоне на 8 повторений и, наконец, приседания на спине на 8 повторений — и все это без опускания штанги.

Это брутальный . Более того, он чрезвычайно эффективен для похудания и улучшения всех физических качеств, которые я перечислил в своем шикарном вступлении.

Но что лучше? Вы не можете делать это, пока говорите по гребаному мобильному телефону или иным образом «выполняете какие-то движения». Это требует сосредоточенности, дисциплины, тяжелой работы и, вполне возможно, немного безумия.

Не заблуждайтесь, если кто-то говорит, что это легко, можно держать пари, что они никогда не пробовали это делать.

Итак, когда вы используете комплексы?

• В качестве замены утомительного кардио на фазах похудания
• Как средство для тренировок при спорте
• В качестве «дополнительной» тренировки в нерабочее время, если вам просто хочется пойти в спортзал, когда у вас нет расписания (ОКР, кто-нибудь?)
• В рамках недели разгрузки / разгрузки.

Вот мой любимый сплит с использованием комплексов:

• Понедельник: Тренировка верхней части тела
• Вторник: Тренировки для нижней части тела и пресс
• Среда: сложный день, плюс прокатка пеной, дополнительный NEPA и т. Д.
• Четверг: Тренировка верхней части тела
• Пятница: Тренировки для нижней части тела и пресс
• Суббота: Комплексный день
• Воскресенье: выходной

Комплексная тренировка звучит почти как одна из тех рекламных роликов, которые проходят в 3 часа ночи: «Всего за 10 минут два раза в неделю вы можете построить то стройное тело, которое вы всегда хотели! Но подождите, это еще не все! »

Но, конечно, на то, чтобы «привести в тонус», уходит больше двадцати минут в неделю, а комплексы не складываются и не хранятся аккуратно под кроватью или продаются всего за три простых платежа в размере 19 долларов.95. Но когда они добавляются к вашей любимой программе бодибилдинга, они действительно могут вывести вас на новый уровень развития телосложения.

Итак, давайте узнаем несколько, не так ли?

4 киллерных комплекса

Готовы добавить комплексы в свою программу? Вот четыре хороших примера для начала. И под словом «хорошо» я имею в виду, что ты будешь плакать по маме. Я также подбросил несколько мудрых слов от наших тренеров, которые успешно использовали комплексы со своими клиентами и спортсменами, занимающимися физическими упражнениями.

Зло Косгроув 8

«Комплексы повышают метаболизм, превосходя все, что вы когда-либо испытывали», — говорит Алвин Косгроув.

Для нас это звучит неплохо, но какой вес вы используете? «Просто помните, — говорит Косгроув, — это метаболический стимул, а не стимул силы или гипертрофии, так что будьте консервативны. Профи ММА Дэвид Луазо использует только 85-95 фунтов при выполнении комплексов, которые я ему прописываю ».

Тем не менее, тоже не переходите на свету. Хорошее «эмпирическое правило Косгроува» состоит в том, что если вы не задаетесь вопросом, какого черта вы делаете эти упражнения, или не убеждаете себя, что двух кругов достаточно, вы недостаточно тяжелы.

Основное правило — использовать максимально возможный вес при самом слабом движении в комплексе. Например, если комплекс включает жим над головой и приседание со спиной, вы должны использовать вес, с которым можете справиться в жиме над головой, а не присед. Иначе тебя раздавили бы, а девушки засмеялись бы.

Но, честно говоря, загрузка особого значения не имеет. Если у вас ослаблены условия или вы попадаете в ужасную категорию «большой и сильный, но не в форме», тогда вас будут пытать голой олимпийской перекладиной … и, может быть, даже метлой.Вы все равно разберетесь с нагрузкой на первой сложной тренировке, так что не думайте об этом так много, и просто делайте это .

Безумная идея, я знаю.

Вот один из самых эффективных косгровских комплексов:

• Становая тяга
• Румынская становая тяга
• Бентовер-Роу
• Power Clean
• Приседания спереди
• Толкающий пресс
• Приседания со спиной
• Доброе утро

В первом раунде выполните по 6 повторений каждого упражнения, переходя от одного упражнения к другому, никогда не отпуская штангу, никогда не отдыхая.Помните, что вы выполняете все шесть повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Отдохните 90 секунд после первого цикла, затем выполните по 5 повторений каждого в следующем круге; отдых 90 секунд, по 4 повторения каждого; отдых 90 секунд, по 3 повторения каждого; отдых 90 секунд, по 2 повторения каждого; отдохните 90 секунд, а затем сделайте по 1 повторению каждого.

Косгроув говорит, что вся тренировка должна занять около 12 минут, не считая времени, которое вы проводите, рыдая, как маленькая девочка в ярко-розовом платье.

Схема метаболизма с отягощением Тумминелло

Я узнал об этом от тренера Ника Тумминелло.Мне он нравится, потому что он использует одну олимпийскую гирю. Купите ржавый на распродаже в гараже, выбросьте его на задний двор, и вы сможете устроить потрясающую тренировку в любое время, когда захотите.

Тумминелло использует этот комплекс, когда тренирует Baltimore Ravens TE, Куинн Сипневски. Думаешь, ты сможешь пообщаться с большим Куинном? Затем выполните описанный ниже комплекс пять раз с интервалом всего 90 секунд между раундами.

• Приседания со штангой над головой: x 6-8
• Качели (как махи гирями): x 6-8
• Ряд Бентовера: x 8-10
• Обратные выпады и скручивания: x 8-10 всего
• Диагональные отбивные: 6-8 шт. С каждой стороны

Комплекс подачи Уотербери

В прошлый раз, когда я был в Калифорнии, чтобы навестить Чада Уотербери, я наблюдал, как он представил чемпиона ММА в рекордные сроки.Нет, это была не армбара; Это был комплекс, который заставил этого хорошо подготовленного спортсмена отключиться.

Уотербери любит комплексы. Он отмечает: «Если у вас не хватает времени, используйте комплексы. Если вы когда-нибудь захотите сжечь немного лишнего жира за счет увеличения избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), используйте комплексы. Или, если хотите повысить анаэробную выносливость, используйте комплексы. Их также можно использовать в качестве ускорителей общей физической подготовки (GPP) после тренировок или для дополнительных тренировок каждую неделю.Я большой сторонник комплексов, и вы тоже должны им быть! »

Вот одно из любимых блюд Чада. Мне нравится этот, потому что, в отличие от большинства комплексов, он использует гантели вместо штанги, что добавляет классного разнообразия.

• Обратные выпады: 6 повторений на каждую ногу
• Румынская становая тяга: 12 повторений
• Доброе утро: 12 повторений
• Приседания спереди: 6 повторений
• Военный жим: 6 повторений
• Тяга Бентовера: 6 повторений
• Жим с пола: 12 повторений

Отдохните 60 секунд и повторите еще 2-4 раза в зависимости от силы духа яичек.

Комплекс хронометража Ферруджи

«Для тех из вас, кто никогда не занимался комплексами, приготовьтесь к совершенно новому опыту в тренажерном зале!» — говорит Джейсон Ферруджа.

Цель этого комплекса — скорость. Включите таймер и выполните его один раз, по 6 повторений на каждое движение. В следующий раз попытайтесь обыграть это время.

Начните с 45-фунтовой штанги для этого. После нескольких тренировок и улучшения времени добавьте нагрузку.

• Становая тяга
• Повесить
• Приседания спереди
• Рывок с повешением
• Приседания со штангой над головой
• Передний пресс
• Бентовер-Роу
• Румынская становая тяга

Какой вес вы должны добавить после того, как освоите пустую олимпийскую грифу? Ферруджа говорит: «Девяносто пять гребаных фунтов будут чертовски адом даже для самых сильных и хорошо подготовленных гребаных воинов!»

Заключительные советы и подведение итогов

Вот хороший совет от Дэна Джона: распечатайте комплексы крупным шрифтом, затем прикрепите их к стене перед собой или положите на пол.Так вы не забудете движение в более длинной сложной серии.

И под «забыть» я имею в виду «пропустить», потому что ты слабак и / или твое сердце вот-вот вырвется из груди, прыгнет по полу и напугает до смерти парней-геев в классе зумбы.

А теперь можете сами составлять комплексы? Вы делаете ставку. Просто попробуйте выбрать упражнения, которые плавно переходят одно в другое. Но, честно говоря, работает практически любая комбинация. Как отмечает Уотербери, вы ограничены только своим воображением.

Попробуйте два таких комплекса на этой неделе. Просто добавьте их к своим «выходным» дням или дням только для кардио. Хомяки на беговых дорожках улучшат свой метаболизм, просто наблюдая за тем, как вы их делаете!

Модели: Тим Смит, Эндрю Баркер
Расположение: Gold’s Gym, Абилин, Техас

11 сложных упражнений, которые развивают мышцы, силу и выносливость

Безопасный гриф для приседаний — SSB — имеет встроенную набивку на шее и плечах. Фактически, это снаряжение с двумя зубцами напоминает дорожную подушку, прикрепленную к штанге.Выглядит прямо-таки уютно — даже роскошно.

Ооо, я воспользуюсь ЭТОМ, вы думаете про себя.

Но это далеко не уютно. При каждом повторении приседа кажется, что кто-то пытается оттолкнуть вас сзади. В отличие от прямой штанги во время приседаний со штангой, SSB смещает центр тяжести вперед, так что вы будете вознаграждены большей нагрузкой на мышцы кора и стимулом, не похожим на приседание спереди.

За исключением того, что из SSB нельзя спастись — он держит вас в своих смертельных объятиях.Вы должны бороться за каждое повторение, капая потом и прибавляя в весе. Ваш внутренний монолог сдвигается с . Ты понял, чувак! – ОМГ, я ненавижу свою жизнь прямо сейчас, и я НИКОГДА НЕ ПРИКОСНУСЬ К ЭТОЙ ВЕЩЕЙ СНОВА.

Но в конце концов декорации заканчиваются. Вы проработали каждый мускул своего тела и чувствуете себя приятно изнуренным. Вы вернетесь снова , потому что вы втайне любили его.

Вот несколько упражнений: крепкие, как гвозди, но эффективные, как все, что нужно.Это те, кого вы любите ненавидеть. . . любить. Вот 11 лучших.

Сплит-приседания с подъемом стопы назад (также известный как болгарский сплит-присед)
Сплит-приседание с подъемом стопы назад — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Он активизирует квадрицепсы, повышает устойчивость одной ноги и вызывает крошечные разрывы в мышцах ягодиц, делая вас сильнее, крупнее и спортивнее.

Но это еще и круто. В отличие от обычного сплит-приседа, когда на заднюю ногу приходится около 50 процентов нагрузки, в болгарской версии для баланса используется только задняя ступня.Ваша передняя нога должна делать всю тяжелую работу.

Как это сделать: Встаньте на расстоянии нескольких футов от скамьи или другой мягкой поверхности примерно на уровне колен, спиной к ней. Согните правую ногу и положите правую стопу на скамью. Это исходное положение для приседаний.

Продвигаясь через переднюю пятку, согните левую ногу и опустите тело к полу. Левая нога должна быть согнута не менее чем на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.Используйте заднюю ногу только по мере необходимости.

Небольшой наклон вперед во время движения может помочь ягодицам сильнее, чем при вертикальном положении, облегчить упражнение для поясницы.

Вы можете загрузить это упражнение, удерживая веса по бокам, в положении кубка (перед грудью), в положении со стойкой спереди (на плечах) или на спине. Как бы вы ни выбрали загрузку, вы сразу пожалеете, а потом будете счастливы.

Если вы хотите больше сжигать нижнюю часть тела, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодиц.

Приседания Андерсона
Это упражнение заставляет вас проводить качественное время в нижнем положении — самом тяжелом положении — приседа. В конце концов, это поможет вам выбиться из самой глубины ямы.

Как это делать: Чтобы подготовиться к приседанию Андерсона, установите английские булавки на высоту, которая соответствует вашим плечам в нижнем положении приседа для приседаний со штангой спереди или сзади. Поставьте штангу на булавки и залезьте под штангу.

Если вы хотите выполнить приседание на спине, гриф должен проходить через верхнюю часть спины. Если вы хотите выполнить фронтальное приседание, оно должно выполняться в горизонтальном положении перед вашей грудью. Это исходное положение.

Оттуда встаньте со штангой, а затем присядьте обратно к булавкам. Сделайте паузу на 4 секунды, прежде чем снова встать.

Подсказка: вы можете обнаружить, что начало самого первого повторения сверху поможет вам поставить штангу в более твердое положение. Если так, то ничего страшного.

Пресс Соттса
Возможно, самое унизительное упражнение на прочность и мобильность для многих, пресс Соттса приносит тепло. Как и в случае с предыдущими упражнениями, есть различные варианты того, как загрузить это упражнение и какое снаряжение использовать (часто оно начинается со штанги за шеей), но общая идея заключается в том, что вы выполняете жим над головой из нижней части приседа. позиция.

Как это делать: Выполните приседания, удерживая нижнюю часть, а затем отжимайте вес, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся у ушей.Затем опустите вес обратно на плечи и вернитесь в положение стоя.

Это упражнение одновременно определяет и улучшает неподвижность суставов в лодыжках, бедрах, верхней части спины и плечах, так что начните с легкости.

Румынская становая тяга
В отличие от большинства становых тяг, которые начинаются с того, что орудие стоит на полу (или, по крайней мере, близко к нему), румынская становая тяга технически начинается с вершины . Это означает, что у вас много времени под напряжением, равно как и проблемы с хватом, поскольку вы не отпускаете штангу, пока не закончите подход.

Нижнее положение также зависит от подвижности ваших суставов и гибкости мышц. Тем не менее, движение выполняется с неподвижностью ног, чтобы все время сохранять глубокое напряжение подколенных сухожилий. Следовательно, конечная точка обычно находится прямо в коленях.

Как это сделать: Если вы используете пару гантелей или гирь, пусть гантели свисают по бокам на расстоянии вытянутой руки. Если вы используете штангу, возьмитесь за нее хватом сверху и позвольте грузу висеть перед вашими квадрицепсами на расстоянии вытянутой руки.Слегка согните ноги в коленях.

Удерживая этот угол в коленях, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Когда вы справитесь с румынской становой тягой, попробуйте версию на одной ноге. Это тренирует ваши ноги, но также в два раза тяжелее проработает ваш корпус.

Шаги в глубокие выпады
В одиночку шаг вверх с отягощениями мог бы войти в этот список, особенно когда вы выполняете медленную версию с небольшим наклоном вперед, чтобы действительно нацелиться на ягодицы.Но затем — , затем — сделайте глубокий выпад, и слезы начнут катиться по вашим щекам.

Как это сделать: Встаньте лицом к коробке. Поставьте на него левую ногу и вдавите пятку в коробку, подталкивая тело вверх, пока левая нога не станет прямой. Затем опуститесь вниз, сделав шаг назад правой ногой, так чтобы она находилась в паре футов от коробки.

Сделайте глубокий выпад, оставив левую ногу на коробке. Затем подтолкните свое тело вверх, пока ваша правая нога не оторвется от пола, а левая нога снова не станет прямой.Пройдет совсем немного времени, и нижняя часть вашего тела станет тостом.

Обратный выпад в жим над головой
Обратный выпад — или вообще любой тип выпада — является отличным упражнением для развития силы и атлетизма. И в зависимости от того, как и если вы его утяжелите, выпад может стать совершенно приятным дополнением к любой тренировочной программе — таким, которое не обязательно уничтожит вас впоследствии.

Но поместите гантели в положение со стойкой спереди, выполните выпад в обратном направлении, а затем нажмите на гирю над головой, и внезапно ни один мускул вашего тела не сломается.

Как это делать: Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Сделайте большой шаг назад левой ногой так, чтобы левое колено почти касалось пола. Сделайте паузу и прижмите вес прямо к плечам, пока руки не выпрямятся. Не выгибайте поясницу. Затем медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Manmaker
Комбинации упражнений — это когда по крайней мере два движения переходят одно в другое.Что ж, производитель сочетает в себе 7 упражнений, чтобы поразить каждую мышцу и поднять частоту сердечных сокращений.

Как это делать: Держа две гантели по бокам, наклонитесь вперед в бедрах и поставьте гантели впереди и с внешней стороны ваших ног. Держа руки на рукоятках гантелей, верните ступни в положение планки, образуя прямую линию от головы до пяток. Выполните отжимание, опуская грудь на пол, а затем отталкиваясь вверх, пока руки не станут прямыми.

Теперь выполните ренегатские ряды по одному с каждой стороны. Подтяните одну гантель к ребрам. Сделайте паузу и медленно опустите гантель обратно на пол. Повторите с другой стороны.

Затем снова подпрыгните ногами к гантелям. Выполните силовую очистку, потянув гантели вверх и «поймав» их на уровне плеч ладонями друг к другу. Отведите бедра назад и опустите тело в переднее приседание. Вернитесь в положение стоя, нажимая на гантели над головой, пока руки не выпрямятся.Уменьшите вес.

Все это? Это один респ.

Толчок на санях
Есть ли что-нибудь более ужасно-мечтательное, чем толкание тяжелых салазок так быстро, как вы можете, для повторений? Этот короткий, но жестокий метод подготовки очень эффективен, но постепенно увеличивайте дистанцию, увеличивайте скорость и выполняйте больше повторений, чтобы добиться большего. Совет: держите под рукой ведро для барбекю.

Как это сделать: Думайте о толкании саней как о движущейся доске.Двигаясь вперед, сохраняйте прямую линию от головы до щиколоток. Ваша сила исходит от ваших ног и бедер, поэтому с каждым шагом вбивайте ступни в землю по диагонали. Увеличивайте скорость после того, как освоите правильную технику.

Турецкий образ
Этот семиступенчатый подъемник требует огромного терпения. Есть несколько способов встать, но все они включают подъем с пола в положение стоя, удерживая вес над головой на протяжении всего движения.Длительное пребывание в напряжении развивает безумную силовую выносливость.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Одноручная переноска для фермера
Нет ничего проще, чем односторонняя переноска: возьмите в руку тяжелый груз, прогуляйтесь и не позволяйте ему наклонять вас в сторону. Но прибавьте в весе, и вдруг прогулка по парку уже не будет.

Каждая мышца от плеч до бедер должна стабилизироваться, поскольку вес смещается с каждым шагом. Удержание тяжелого веса также увеличивает нагрузку на вашу хватку и предплечья, которыми часто пренебрегают в повседневной жизни.

Посмотрите 31 другую потрясающую вариацию одежды от Famer’s Carry.

Bear Crawl
Эта ситуация может стать очень быстрой. Главное — противостоять валежу. То есть держите бедра низко — не выше плеч — и не позволяйте им раскачиваться и раскачиваться взад и вперед. (Представьте себе обеденную тарелку, полную еды, поставленную на основание вашего позвоночника, и убедитесь, что вы не пролили ее на ходу.) Двигайтесь плавно, одновременно поднимая противоположную руку и ногу.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Бонус: преимущества не ограничиваются силовой выносливостью и силой корпуса.Скрещивание тела, связанное с ползанием, также помогает создавать новые синапсы в мозге даже у взрослых.

Джен Синклер — давний писатель и личный тренер в The Movement Minneapolis. Она пишет в своем отмеченном наградами блоге www.jensinkler.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Физические упражнения во время беременности (для родителей)

Большинство будущих мам получают большую пользу от физических упражнений. Однако во время беременности вам нужно будет внести несколько изменений в свой обычный распорядок дня.

Обсудите свои планы упражнений с врачом или другим поставщиком медицинских услуг на раннем этапе. Рекомендуемый уровень упражнений будет частично зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

Несомненно, физические упражнения — это большой плюс как для вас, так и для вашего ребенка (если осложнения не ограничивают вашу способность выполнять упражнения).Вам могут помочь:

• Почувствуйте себя лучше. В то время, когда вы задаетесь вопросом, как это странное тело может быть вашим, упражнения могут усилить ваше чувство контроля и повысить уровень вашей энергии. Мало того, что вы чувствуете себя лучше, высвобождая эндорфины (естественные химические вещества в мозгу), соответствующие упражнения могут:
  • облегчить боли в спине и улучшить вашу осанку, укрепив и тонизируя мышцы спины, ягодиц и бедер
  • уменьшить запор за счет ускорения движений в кишечнике
  • предотвращает износ суставов (которые во время беременности расшатываются из-за нормальных гормональных изменений) за счет активации смазочной жидкости в суставах
  • помогает вам лучше спать, снимая стресс и беспокойство, которые могут вызывать беспокойство по ночам
• Посмотри лучше. Упражнения увеличивают приток крови к коже, придавая ей здоровый блеск.
• Подготовьте вас и ваше тело к рождению. Сильные мускулы и здоровое сердце могут значительно облегчить роды. Обретение контроля над своим дыханием может помочь вам справиться с болью. А в случае длительных родов реальным подспорьем может стать повышенная выносливость.
• Быстрее восстановите свое тело до беременности. Вы наберете меньше жира во время беременности, если продолжите тренироваться (при условии, что вы тренировались до беременности).Но не ожидайте и не пытайтесь похудеть, занимаясь спортом, пока вы беременны. Для большинства женщин цель — поддерживать физическую форму на протяжении всей беременности.

Хотя до сих пор нет единого мнения о дополнительных преимуществах физических упражнений во время беременности, некоторые исследования показали, что упражнения могут даже снизить риск возникновения у женщины осложнений, таких как преэклампсия и гестационный диабет.

Что безопасно во время беременности?

Это зависит от того, когда вы начали, и от того, осложнилась ли ваша беременность.Если до беременности вы регулярно занимались спортом, продолжайте программу с изменениями по мере необходимости.

Если вы не были в хорошей форме до беременности, не сдавайтесь! Начинайте медленно и постепенно, по мере того, как становитесь сильнее. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут (это 2½ часа) аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю для здоровых женщин, которые еще не очень активны или не занимаются упражнениями высокой интенсивности.

Если вы здоровы, риски умеренной активности во время беременности очень низки и не увеличивают риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов или раннего прерывания беременности.

Прежде чем продолжить свой старый режим упражнений или начать новый, вам следует поговорить со своим врачом о тренировках во время беременности. Обсудите любые проблемы, которые у вас есть, и знайте, что вам, возможно, придется ограничить свои упражнения, если у вас есть:

• Высокое кровяное давление (гипертония), вызванное беременностью
• ранние схватки
• вагинальное кровотечение
• Преждевременный разрыв плодных оболочек, также известный как вода (жидкость в амниотическом мешке вокруг плода), преждевременный разрыв

стр.1

Упражнения, которые стоит попробовать

Многие женщины любят танцевать, плавать, заниматься водной аэробикой, йогой, пилатесом, ездить на велосипеде или ходить пешком.Плавание особенно привлекательно, так как дает желанную плавучесть (плавучесть или ощущение невесомости). Попробуйте выполнить комбинацию кардио (аэробных), силовых и гибких упражнений и избегайте подпрыгивания.

Многие специалисты рекомендуют гулять. Легко изменять темп, добавлять холмы и увеличивать расстояние. Если вы только начинаете, начните с умеренно быстрого темпа на милю 3 дня в неделю. Добавляйте пару минут каждую неделю, немного увеличивайте темп и, в конечном итоге, добавляйте холмы к своему маршруту.Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком, первые 5 минут не торопитесь, чтобы разогреться, и используйте последние 5 минут, чтобы остыть.

Если вы занимались бегом до беременности, вы могли бы продолжить бег во время беременности, хотя вам, возможно, придется изменить свой распорядок дня.

Какой бы вид упражнений ни выбрали вы и ваш врач, главное — прислушиваться к предупреждениям вашего организма. Например, у многих женщин на ранних сроках беременности начинается головокружение, и по мере роста ребенка центр тяжести у них меняется.Таким образом, вам может быть легко потерять равновесие, особенно в последнем триместре.

Ваш уровень энергии может сильно меняться изо дня в день. И по мере того, как ваш ребенок растет и подталкивается к вашим легким, вы заметите снижение способности вдыхать больше воздуха (и кислорода, который он содержит), когда вы тренируетесь. Если ваше тело говорит: «Стой!» — останавливаться!

Ваше тело сигнализирует, что с него достаточно, если вы чувствуете:

• усталость
• головокружение
• учащенное сердцебиение (ваше сердце колотится в груди)
• одышка
• Боль в спине или тазу

А если вы не можете говорить во время тренировки, значит, вы делаете это слишком усиленно.

Также плохо для вашего ребенка, если вы перегреетесь, потому что температура выше 102,6 ° F (39 ° C) может вызвать проблемы с развивающимся плодом, особенно в первом триместре, что потенциально может привести к врожденным дефектам. Так что не переусердствуйте с упражнениями в жаркие дни.

В жаркую погоду избегайте тренировок на улице в самое жаркое время дня (примерно с 10 до 15 часов) или в местах с кондиционированием воздуха. Также помните, что во время плавания вам будет сложнее заметить нагревание тела, потому что вода заставляет вас чувствовать себя прохладнее.

Что такое упражнения Кегеля?

Хотя эффекты упражнений Кегеля не видны снаружи, некоторые женщины используют их для уменьшения недержания мочи (утечки мочи), вызванного весом ребенка на их мочевом пузыре. Кегель помогает укрепить «мышцы тазового дна» (мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание).

Кегели

просты, и вы можете делать их в любое время, когда у вас есть несколько секунд — сидя в машине, за рабочим столом или стоя в очереди в магазине.Никто даже не узнает, что вы их делаете!

Чтобы найти правильные мышцы, представьте, что пытаетесь остановить мочеиспускание. Сожмите эти мышцы на несколько секунд, затем расслабьтесь. Если вы чувствуете напряжение, вы задействуете правильные мышцы. Или поместите палец во влагалище и почувствуйте, как он сжимается, когда вы сжимаете. Ваш врач также может помочь вам определить правильные мышцы.

Несколько вещей, о которых следует помнить при выполнении упражнений Кегеля:

• Не напрягайте одновременно другие мышцы (например, живот или ноги).Вы хотите сосредоточиться на мышцах, которые тренируете.
• Не задерживайте дыхание, пока вы их делаете, потому что важно, чтобы ваше тело и мышцы продолжали получать кислород, пока вы выполняете какие-либо упражнения.
• Не делайте регулярно Кегель, останавливая и запуская мочеиспускание, пока вы фактически идете в ванную, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).

п.

Упражнения, которых следует избегать

Большинство врачей рекомендуют беременным женщинам избегать упражнений после первого триместра, которые требуют от них лежать на спине.

Если ваш врач не скажет вам иное, также разумно избегать любых действий, которые включают:

• подпрыгивая
• сотрясение (все, что может вызвать сильное движение вверх и вниз)
• в прыжке
• резкое изменение направления
• опасность травмы живота

Типичные ограничения включают контактные виды спорта, горные лыжи, подводное плавание с аквалангом и верховую езду из-за риска получения травм.

Хотя некоторые врачи говорят, что занятия степ-аэробикой приемлемы, если вы можете снижать высоту шага по мере развития беременности, другие предупреждают, что изменение центра тяжести повышает вероятность падений.Если вы все же решите заняться аэробикой, постарайтесь не сильно запыхаться и не тренироваться до изнеможения.

И посоветуйтесь со своим врачом, если вы испытываете какие-либо из этих предупреждающих знаков во время любого типа упражнений:

• вагинальное кровотечение
• необычная боль
• головокружение или дурноту
• необычная одышка
• учащенное сердцебиение или боль в груди
• Утечка жидкости из влагалища
• Сокращения матки

Как я могу начать?

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений.Когда вы будете готовы к работе:

• Начинайте постепенно. Даже 5 минут в день — хорошее начало, если вы малоактивны. Добавляйте по 5 минут каждую неделю, пока не дойдете до 30 минут.
• Оденьтесь в удобную свободную одежду и носите поддерживающий бюстгальтер, чтобы защитить грудь.
• Пейте много воды, чтобы избежать перегрева и обезвоживания.
• Пропустите упражнения, если заболели.
• Выбирайте прогулку по торговому центру с кондиционером в жаркие и влажные дни.
• Прежде всего, слушайте свое тело.

Проблемы с дыханием и упражнения — Better Health Channel

Определенные дыхательные упражнения и небольшая физическая активность могут помочь некоторым людям с заболеваниями легких. Важно всегда планировать любые упражнения после консультации с врачом.

Заболевания легких могут вызвать проблемы с дыханием

Существует множество заболеваний, которые могут мешать вашим легким работать так хорошо, как они могли бы. Вот некоторые из этих состояний:

• астма
• эмфизема
• бронхоэктазия
• хронический бронхит.

Ощущение одышки — один из наиболее распространенных симптомов заболевания легких, и вам следует поговорить со своим врачом, если дыхание затруднено.

Мышцы, участвующие в дыхании

Ваше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ, когда воздух входит в легкие и выходит из них. Структуры, которые перемещают воздух в легкие и выходят из них, — это мышцы грудной клетки и диафрагмы, лист мышц, который находится под легкими и над животом.

Воздух переносится через легкие изо рта в небольшие структуры, похожие на полые мешочки.Каждый мешок содержит сетку кровеносных сосудов, через которые кислород может попадать в кровоток. Когда уровень кислорода слишком низкий, мозг посылает сигналы мышцам, которые контролируют ваше дыхание, чтобы они работали усерднее. Это означает, что людям с затрудненным дыханием приходится усерднее работать, чтобы получить достаточно кислорода.

Если легкие жесткие и негибкие, диафрагма также должна работать сильнее. Помимо мышц, которые непосредственно контролируют дыхание, люди с проблемами дыхания часто используют для дыхания другие мышцы, в том числе мышцы шеи и плеч.Все эти усилия могут сильно утомлять дыхание.

Специальные дыхательные упражнения

Если у вас есть заболевание легких, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любых новых дыхательных упражнений.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.Распечатайте копию инструмента для проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Способы, которыми определенные дыхательные упражнения могут помочь вашему состоянию, включают:

• повышение прочности диафрагмы
• получение большего количества воздуха в легкие
• помощь в поднятии глубоко укоренившейся слизистой
• поддержание подвижности легких и грудной клетки .

Расслабленное глубокое дыхание

Сядьте, расслабьте плечи и вдохните через нос и выдохните через рот.Ваш живот должен двигаться внутрь и наружу, пока вы дышите. Это показывает, что вы используете диафрагму и глубоко дышите.

Продолжительный выдох

Вдохните на два счета и выдохните на три или четыре счета. Это помогает удалить весь застрявший воздух, поэтому при следующем вдохе остается больше места для свежего воздуха.

Физические упражнения для улучшения дыхания

Некоторые люди с проблемами дыхания избегают физической активности, потому что у них возникает одышка.Но отказ от физической активности может еще больше снизить функцию легких.

Обязательно обсудите возможности программы упражнений со своим врачом или медицинским работником, прежде чем начинать какие-либо новые занятия.

Вот несколько примеров физической активности, которые могут быть полезны:

• Ходьба — начните с нескольких минут каждую неделю и постепенно увеличивайте.
• Растяжка — сохраните гибкость мышц.
• Силовые тренировки — используйте маленькие гантели в руке.
• Тай-чи — практикуйте дыхательные техники и медленные изящные движения, которые могут помочь расслабить и омолодить тело, повысить энергию, успокоить разум и улучшить осанку и равновесие.
• Гидротерапия — упражнения в теплой воде.

Не заставляйте себя. Если вы почувствуете одышку, остановитесь, сядьте и выполните дыхательные упражнения.

Физические упражнения для людей с проблемами дыхания

В больницах с респираторными установками часто проводятся курсы реабилитации легких (легких и дыхательных путей). Курсы могут проводиться два раза в неделю в течение шести недель и могут использовать целостный подход, который включает:

• контролируемое использование беговой дорожки
• использование велотренажера
• индивидуальный режим упражнений
• лекции терапевта-респиратора
• физиотерапия
• трудотерапия.

Другие медицинские работники, которые могут дать вам совет:

• социальные работники
• фармацевты
• диетологи

Где получить помощь

• Ваш врач
• Ваш респираторный специалист
• Больницы с респираторными отделениями
Австралия
• Фонд легких Тел. 1800 654 301
• Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942
• Физическая активность Австралия Тел. (03) 8320 0100

Что нужно запомнить

• Дыхание может быть намного тяжелее для человека с заболеванием легких.
• Дыхательные упражнения и легкая физическая активность могут помочь при затрудненном дыхании.
• Всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом перед началом любого типа программы упражнений.

10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать — Fitbod

Если вы хотите повысить эффективность тренировки, повысить работоспособность или усовершенствовать технику тяжелой атлетики, комплексы для тяжелой атлетики — отличный способ делать все это одновременно.

При выборе лучших комплексов тяжелой атлетики для рывка, толчка и толчка важно понимать цели выполнения определенного варианта движения и то, как это может привести к улучшению полного олимпийского подъема.

В этой статье мы расскажем, что составляет комплекс тяжелой атлетики, как интегрировать его в программы тренировок, и предложим десять из лучших олимпийских комплексов тяжелой атлетики, которые атлеты всех уровней могут использовать для улучшения рывка, толчка и толчка.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое комплекс тяжелой атлетики?

Комплекс тяжелой атлетики представляет собой серию движений тяжелой атлетики, выполняемых в логической последовательности для развития техники, силы и улучшения результатов в тяжелой атлетике. Обычно комплексы тяжелой атлетики включают 2-3 различных движения или вариации тяжелой атлетики, всего 2-5 повторений в подходе, по крайней мере, 70% от максимума подъемов или более.

Например, комплекс, предназначенный для улучшения силы ног в толчке, при одновременной тренировке толчка и толчка, может выглядеть так…

1 чистый

3 приседания вперед

1 рывок

В этом комплексе атлет выполняет повторения и движения в указанном порядке, не прерываясь.

Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И, если вы?)

Как интегрировать комплексы тяжелой атлетики в свои тренировки?

При выполнении комплексов тяжелой атлетики важно поддерживать общее количество повторений ниже пяти, если вашей целью является техника тяжелой атлетики, сила и применение для подъема тяжелых грузов.

Все, что выше этого комплекса, становится кардио (кардио со штангой) и часто снижает его ценность в решении технических проблем, связанных с тяжелыми нагрузками (поскольку, когда речь идет о более легких весах, вы можете обойтись небрежной техникой).

Я рекомендую вам выбрать по одному комплексу из каждой категории ниже и повторять его каждую неделю в течение 4 недель, используя нагрузки в диапазоне 70-85%. Выбор веса, который позволит вам выполнять идеальные повторения и подходы, но при этом остается сложной задачей, является обязательным.

После этого можно поменять комплексы на новые и повторить.

Обратите внимание, некоторые комплексы можно тренировать тяжелее, чем другие, в то время как другие комплексы заставят вас оставаться на более легкой стороне. Если вы боретесь с определенным комплексом, скорее всего, вам следует тренироваться больше. Если вы боретесь с определенным движением в комплексе (скажем, переднее приседание во время комплекса фронтальных приседаний + толчок), попробуйте добавить в смесь еще несколько повторений фронтальных приседаний, чтобы добиться большего.

Вот 10 лучших комплексов тяжелой атлетики

Ниже приведены 10 комплексов тяжелой атлетики, которые улучшат силу и технику:

• Power Snatch + надземный Squa т

• Рывок с повешением + рывок

• Рывок + рывок с нижнего упора

• Жим рывком + Рывок баланс + Приседания с паузой

• Power Clean + Приседания на груди

• Чистое вытягивание до пальцев ног + чистка с подвешивания

• Толчок + приседания + толчок

• Рывок + толчок за шею

• Пауза Рывок + Рывок

• Приседания + толчок

Эти комплексы для тяжелой атлетики разработаны не только для улучшения силы и техники тяжелой атлетики, но и для максимального увеличения затрат времени на тренировки.

Есть три основных категории комплексов: рывок, толчок и толчок.

Приступим!

ЗАХВАТЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены четыре комплекса рывков, которые можно использовать для улучшения техники рывка и позиционной силы в рывке.

1. Рывок с силой + приседания со штангой над головой

Силовой рывок + приседания со штангой над головой — отличный комплекс для новичков, который учит правильной работе ног в рывке, а также тому, как встречать штангу в фазах поворота рывка.

Выполняя силовой рывок, спортсмен должен переместить ступни в положение приседания над головой, а затем сделать паузу выше параллели.

Ключевым моментом является добавление приседаний со штангой над головой, которые можно выполнить без необходимости переставлять ступни спортсмена.

Необходимость переустановить ступни между приседом над головой и силовым рывком предполагает неправильное положение ступни.

2. Рывок с повешением + рывок

Комплекс «рывок + рывок в висе» можно использовать в качестве обучающего упражнения для более продвинутых лифтеров.

Старт рывка в висе исключает первую тягу, что часто позволяет атлетам работать над темпом развития скорости и агрессии во второй рывке.

После этого полный рывок с пола помогает преобразовать эти свойства в полный подъем и может быть отличным способом выработать правильную технику, а также толкать тяжелые грузы.

3. Рывок + рывок с нижнего упора

Этот комплекс включает рывок от пола до бедра и совмещает его с рывком на низком уровне.

Рывок — отличное упражнение для тренировки техники и позиционной силы при рывке, особенно для атлетов, которые борются с правильной механикой первого рывка.

После этого рывок с низкой высоты (в отличие от рывка с пола) вынуждает атлета сохранять контроль во время эксцентрических фаз фазы опускания рывка в висе, что может увеличить силу спины и координацию тягового движения.

4. Жим рывком + Рывок баланс + Пауза приседания над головой

Этот комплекс — отличный способ объединить три мощных вспомогательных движения рывка в один эффективный и эффективный комплекс.

Жим рывка — базовое упражнение на укрепление верхней части спины, плеч и захвата, необходимое для позиционирования в рывке над головой.

Баланс рывка — это упражнение, помогающее развить тайминг и уверенность, необходимые для агрессивного толчка при тяжелом рывке.

Добавление приседаний с паузой над головой в конце комплекса может еще больше повысить устойчивость атлета над головой и контроль в глубокой принимающей позиции.

Если вы хотите попробовать тренировку, на которой вы сможете увидеть в действии комплексы тяжелой атлетики, загрузите приложение Fitbod App , выберите фитнес-цель «тяжелая атлетика».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

ЧИСТЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса чистых ударов, которые могут быть выполнены для улучшения техники чистки и позиционной силы при чистке.

5. Power Clean + приседания на груди

Подобно комплексу силовой рывок + приседания над головой, силовая чистка + приседания впереди — хороший комплекс для обучения работе со штангой в толчке и закрепления правильной работы ног.

Это также может быть хорошим прогрессом в обучении для людей, которые борются с полными приседаниями в чистом виде, и может помочь укрепить уверенность в себе и добавить тренировочный объем фронтальных приседаний к программам.

6. Чистое вытягивание до пальцев ног + чистка с подвешивания

Выполнение чистого подтягивания к пальцам ног заставляет лифтера найти баланс и вытягиваться вверх в толчке.

Атлет должен иметь возможность ненадолго (1-2 секунды) остановиться на носках, не падая вперед или назад, поскольку это предполагает надлежащее давление стопы и равное количество разгибаний в коленях и бедрах.

После движения с подвешиванием, подъемник может перевести это вертикальное удлинение в основной подъем (очистка).

Это хороший комплекс для тех, кто слишком сильно контактирует с бедром или не может полностью завершить тягу.

7. Толчок + приседания + толчок

Этот комплекс — отличный способ добавить дополнительную тренировку ног и позиционную работу в программу для лифтеров, страдающих слабостью ног.

Добавляя 1-3 фронтальных приседания после выполнения упражнения, вы заставляете атлета принимать сильные позиции и наращивать силу и массу ног.

Если следовать за ним с рывком, лифтер должен принять сильный вертикальный торс и правильное положение передней стойки.

ДЕРКОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Ниже приведены три комплекса рывков, которые можно выполнять, чтобы улучшить технику рывка, тайминг и общую силу рывка. Тренеры и спортсмены могут использовать эти комплексы с толчками в шпагате, силе, толчке или приседании.

8. Рывок за шею + толчок

Начиная с рывка за шею, вы позволяете спортсмену сосредоточиться на 100% толчке ног и сводите к минимуму необходимость размещения штанги над головой, поскольку она уже находится за головой.

Это отличный способ закрепить правильное положение штанги для атлетов, которые хотят перегрузить рывковое движение.

Следуя рывку за шею (BTN) с рывком из передней стойки, вы берете эту мощную вариацию рывка и делаете его еще более мощным, помогая лифтеру закрепить вертикальное положение, агрессивный толчок ног и правильное размещение штанги над головой в упражнении. придурок.

9. Пауза Рывок + Рывок

Пауза в рывке часто возникает, когда атлет делает рывок примерно на 4-6 дюймов и делает паузу с нагруженными ногами на несколько секунд, прежде чем агрессивно использовать ноги для рывка вверх.

Идеально подходит для лифтеров, которые дрейфуют вперед в глубоком толчке / толчке, пропускают рывок вперед или склонны падать в толчке.

Это также отличный комплекс для рывков, чтобы научить лифтеров агрессивно использовать ноги для выполнения тяжелых рывков вверх.

Добавляя после этого регулярный (без пауз) рывок, вы можете помочь перенести эти новые навыки в собственно рывковое движение, используемое на соревнованиях.

10. Фронтальные приседания + толчок

Пожалуй, один из лучших комплексов для толчка, комплекс «присед + толчок» — это эталонный комплекс, который помогает спортсменам и тренерам научиться более комфортно выполнять тяжелые толчки.

Выполняя 1-3 приседания перед толчком, вы можете имитировать силу и стрессовые нагрузки тяжелого толчка и толчка, не прибегая к помощи спортсмена.

Это также отличный способ тренировать толчок, а также добавить качественную работу ног в программы, где лифтеры могут быть ограничены из-за недостаточной силы ног.

Последние мысли

Тяжелоатлетические комплексы отлично подходят для увеличения силы, техники тяжелой атлетики и развития работоспособности для атлетов любого уровня.Тренеры могут проявлять творческий подход и разрабатывать комплексы для удовлетворения потребностей своих спортсменов, однако им следует ограничить общее количество движений, выполняющих комплекс, до трех, чтобы сосредоточить внимание на нескольких делах одновременно (не делайте слишком много).

Для общего числа повторений в комплексе ограничьте это число максимум пятью повторениями, так как большее количество повторений часто может привести к нарушению техники из-за усталости или силы хвата, а не из-за фактических механических неисправностей. Большая часть нагрузки с комплексами должна составлять 70% от максимальной или больше, за исключением движений, которые в большей степени основаны на аксессуарах (рывки мышц, жимы рывками и т. Д.)

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.